Kas gücündeki değişiklikler
Maksimum gücün yaşla birlikte azaldığı iyi bilinmektedir. Bunun nedeni yaşlanma süreci mi yoksa fiziksel aktivitedeki azalma mı? İkisi birden.
Bu grafik, kuvvet antrenmanının hayatınız boyunca kas gücünü korumanın çok etkili bir yolu olmaya devam ettiğini göstermektedir. Ancak 60 yaş civarında, antrenmana rağmen kuvvet seviyeleri hızla düşer. Belki de bu, hormon seviyelerindeki gözle görülür değişikliklerin etkisinden kaynaklanmaktadır. 60 yaşından sonra hem testosteron hem de büyüme hormonu miktarı çok daha hızlı azalır. Kas lifi atrofisi nedeniyle kuvvet azalır. Güç antrenmanı yapan 60 yaşındaki bir çocuğun, antrenman yapmayan oğullarından daha güçlü olabileceğini unutmamak önemlidir! Ve bazı araştırmalar gücü arttırmanın 90 yaşında bile mümkün olduğunu göstermiştir. Yani güç antrenmanına başlamak için asla geç değildir!
Kas lifi tipi ve yaşı
Kas liflerinde yaşa bağlı değişikliklerle ilgili birçok çelişkili rapor (efsanelerin yanı sıra) vardır. Ancak 15 ila 83 yaşları arasında ölen insanlardan alınan doku kesitleri üzerinde yapılan araştırmalar, lif türlerinin oranının yaşam boyunca değişmediğini ortaya koydu. Bu varsayım, genç ve yaşlı dayanıklılık sporcularından alınan kas biyopsilerinin karşılaştırılması ile desteklenmektedir. Buna karşılık, bir grup koşucu üzerinde ilk kez 1974'te ve tekrar 1992'de gerçekleştirilen uzun vadeli bir çalışma, antrenmanın lif türlerinin dağılımında bazı rol oynayabileceğini buldu. Antrenmana devam eden sporcular için ise durum değişmedi. Egzersizi bırakanlarda yavaş kasılan liflerin yüzdesi biraz daha yüksekti. Öncelikle bunun nedeni hızlı kasılan liflerin seçici atrofisidir. Bu anlaşılabilir bir durum çünkü daha az kullanıldılar. Hızlı bölümlerin sayısının 50 yıl sonra biraz azaldığı, on yılda yaklaşık %10 oranında azaldığı da bilinmektedir. Bu olgunun nedenleri ve mekanizmaları hala belirsizdir. Dolayısıyla, dayanıklılık antrenmanı yapanlar için yaşa bağlı etkinin, lif türlerinin oranının değişmemesi veya hızlı liflerin kaybına bağlı olarak yavaş liflerin yüzdesinde hafif bir artıştan oluştuğunu bulduk. Ancak hızlı lifler yavaşlamaz.
Kas dayanıklılığı ve yaş
Dayanıklılık antrenmanı yapanlar için, iskelet kasının oksidatif kapasitesinin yaşla birlikte çok az değişmesi önemlidir (eğer antrenman yapmaya devam ediyorsanız). Kaslardaki kılcal damarların yoğunluğu farklı yaşlardaki sporcularda yaklaşık olarak aynıdır. Yaşlılarda oksidatif enzim seviyeleri aynı veya biraz daha düşüktür. Bu küçük düşüş tecrübeli sporcuların antrenman hacminin azalmasından kaynaklanıyor olabilir. Dahası, egzersiz yapmaya başlayan yaşlı bir kişi bile kas dayanıklılığını artırma potansiyelini korur.
Sonuçlar
Dayanıklılık ve kuvvet antrenmanlarına devam eden yaşlı sporcularda 50 yaşına kadar iskelet kaslarında gözle görülür değişiklikler görülmediği ortaya çıktı. Bu yaştan sonra kas kütlesinin kalitesinde değil miktarında değişiklikler başlıyor. Ancak bu değişiklikler eğitimle azaltılabilir. Genel olarak, belirlenen değişiklikler maksimum gücü ve gücü dayanıklılıktan daha fazla azaltır. Bu, yaşlı sporcuların uzun mesafelerde neden daha iyi performans gösterdiğini açıklayabilir.
Triatloncunun kasları.
Yeni çalışma www.everymantri.com adresinde yayınlandı. İlk resimde kırk yaşında bir triatloncunun kasları gösterilmektedir. İkincisi, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren yetmiş dört yaşındaki bir adamın kasları. Üçüncü resimde düzenli antrenman yapan 74 yaşındaki bir triatloncunun kasları görülüyor. Her şey açık!
Akademisyen G.V. Folbort, performansın, farklı fiziksel aktivite dönemlerinde belirsiz olan iki sürecin (enerji tüketimi ve geri kazanımı) dengesine bağlı olduğunu belirledi. Modern koşullarda bu, fiziksel çalışmanın vücudun ilk durumuna ve yürütme sistemlerine, enerji ihtiyaçları arasındaki dengeye ve bunların sağlanmasına bağlı olduğu anlamına gelir.
Optimum fiziksel aktivite ve dinlenme rejimleri, insan sağlığını iyileştiren sağlıklı bir yaşam tarzının koşullarından biridir, çünkü yüke, iş yaparken vücudun visseral sistemlerinin ve metabolik süreçlerinin artan adaptasyonu eşlik eder.
Fiziksel aktivite sırasında, bir yükü belirli bir yüksekliğe kaldırırken ergograma kaydedilen 3 performans periyodu ayırt edilebilir.
Geliştirme dönemi- Fiziksel aktivitenin başlangıcında performansın kademeli olarak artmasıyla karakterize edilir.
Kararlı durum dönemi- iş yaparken nispeten sabit bir performansla birlikte.
Yorulma dönemi- fiziksel aktivite sırasında performansta azalma ile karakterize edilir.
Kas performansı
İnsanlarda incelenebilecek kas aktivitesi sırasındaki performansın doğrudan göstergeleri şunlardır:
1 Kas kasılma kuvveti.
2 Kasılma hızı.
3 Dayanıklılık (maksimum kas gücünün %50'sini tutma süresiyle ölçülür).
Kas kuvveti, bir kasın veya kas grubunun çalışma sırasında üretebildiği kuvvettir. Maksimum güç, kasın maksimum yükü hafifçe hareket ettirdiği kasılma sırasında geliştirdiği kuvvet olarak kabul edilir. Güç azaltma- kuvvetin patlayıcı bileşeni ve hareket hızı: güç = (kuvvet x mesafe) / saat.
Maksimum kas gücü, kasılan kas liflerinin sayısına ve başlangıç uzunluğuna bağlıdır; nöromotor birimlerinde üretilen aksiyon potansiyellerinin frekansları; hipertrofisine yol açan antrenman nedeniyle önemli ölçüde artan kasın fizyolojik kesiti, kasılma kuvvetinde bir artış.
Aynı koşullar altında erkeklerde maksimum kas gücü kadınlara göre daha fazladır. Erkeklik hormonu testosteronun önemli bir anabolik etkisi vardır - kaslardaki protein sentezini arttırır. Az fiziksel aktivitede bile erkeklerin kas kütlesi kadınlara göre neredeyse %40 daha fazladır. Kadın seks hormonları - östrojenler, esas olarak göğüste, uyluklarda, deri altı dokuda biriken yağın sentezini uyarır: kadınlar vücut ağırlığının yaklaşık% 27'sine ve erkekler - yaklaşık% 15'ine sahiptir. Cinsiyet hormonları da mizacı etkiler: Testosteron spordaki aşırı durumlarda saldırganlığı ve hedefe ulaşmayı artırırken, östrojenin etkisi yumuşak karakter özellikleriyle ilişkilidir.
Kas kasılma hızı doğuştan gelen bir olgudur. Motor reaksiyonların hızının bağlı olduğu faktörlerin analizine dayanarak, aşağıdaki parametreler ayırt edilebilir: merkezi sinir sistemindeki ana sinir süreçlerinin hareketliliği, hızlı ve yavaş kas liflerinin oranı ve bunların motor birimleri. Bazı sporlarda uzmanlaşma, hangi tür kas liflerinin baskın olduğuna bağlı olarak seçilebilir: “çocuklar kısa mesafe koşucusu, kalıcı veya atlayıcı olmak için doğarlar” (Tablo 8.1).
Kas aktivitesi sırasında enerji temini, vücudun iç organ sistemlerinin durumuna bağlıdır - öncelikle solunum ve kan dolaşımı, oksijen ve besin maddelerinin kas hücrelerine taşınması ve atık ürünlerin onlardan uzaklaştırılması. Bu nedenle, bu sistemlerin fiziksel aktiviteye adaptasyonunu karakterize eden fonksiyonel göstergelerinin belirlenmesi, vücudun fiziksel aktivite sürelerini ve performansını değerlendirmek için önemli bir testtir.
Günümüzde kas kasılmasının ATP'nin ADP ve Fn'ye hidrolizi sırasında üretilen enerji miktarına bağlı olduğu bilinmektedir. Bir kas lifi yaklaşık 4 mmol/l ATP içerir ve bu da performans için yeterlidir.
TABLO 8.1. Hızlı ve yavaş kas liflerinin sayısı (%) Çeşitli spor dallarındaki sporcuların kuadriseps femoris kasında
2 saniye boyunca maksimum kasılma. Bu sürenin sonunda ADP ve Fn ile yeni bir ATP molekülü sentezlenir ve bu da daha sonraki kasılmayı sağlar.
Uzun süreli kas kasılması büyük miktarda ATP rezervi gerektirir. Oluşumunun kaynakları şunlar olabilir:
1 Kreatin fosfat (CP). hidrolizi ATP'nin parçalanmasından daha fazla miktarda enerji açığa çıkaran yüksek enerjili bir fosfat bağının varlığı ile karakterize edilir. Açığa çıkan enerji, ADP'nin yeni fosfata bağlanmasına, yani kas kasılmasını sağlayan yeni bir ATP molekülünün sentezine gider. Ancak CP rezervleri de küçük, 6-8 saniye için yeterli.
2 Glikojen kas liflerinde sürekli olarak bulunur. Oksijen gerektirmeyen glikoliz sayesinde glikojen hızlı bir şekilde pirüvik asite ve ardından laktik asite dönüştürülür ve bu da ADP'nin ATP'ye dönüşümü için enerji açığa çıkarır. Ancak glikoliz, kas kasılmasını olumsuz yönde etkileyen büyük miktarda son ürün (laktat) biriktirir.
3 Kas kasılması için en güvenilir enerji tedarikçisi, uzun süreli ve sürekli çalışma için gerekli enerjinin %95'ini sağlayan oksidatif sistemdir. Oksidasyon ürünleri glikoz, yağ asitleri ve amino asitlerdir (Şekil 8.22).
Fiziksel aktivitenin tam iç organsal ve metabolik desteğine rağmen kişi kendini yorgun hisseder, bu da performansın düşmesine neden olur ve iyileşmek için zaman gerekir. I.M. Sechenov (1903), dinlenme döneminde iş diğer elle yapılırsa, uzun süreli çalışmadan sonra bir kişinin kolundaki yorgun kasların performansının restorasyonunun, yükü kaldırmanın keskin bir şekilde hızlandığını gösteren ilk kişi oldu.
Aynı model diğer fiziksel aktivite türlerinde de gözlendi. I.M. Sechenov, basit dinlenmenin aksine, bu tür dinlenmeyi aktif olarak adlandırdı. Aktif dinlenmenin bu etkisi, bu kasların düzenleme merkezlerinde gözlenen ilişkilerle açıklanmaktadır.
Yorgunluk ve iyileşme süreçlerinin temel modelleri, I.P. Pavlov'un "Folbort'un kuralları" olarak adlandırdığı akademisyen G.V.
İşte bunlardan bazıları:
1 Performans seviyesi, aralarında doğrudan bir bağlantı bulunan yorgunluk ve iyileşme süreçleri arasındaki ilişkiye bağlıdır - tükenme ne kadar hızlı gelişirse (yoğun çalışma sırasında), iyileşme o kadar hızlı gerçekleşir.
2 İyileşme süreçleri doğrusal olarak değil, dalgalar halinde gelişir. İyileşme sürecinde iki aşama ayırt edilir: ilk performansa ulaşma aşaması ve istikrarlı, sürekli performans aşaması.
3 Çalışma ve dinlenme süresini bilerek, iki duruma ulaşabilirsiniz - kronik fazla çalışma ve sürekli çalışma kapasitesinde kademeli artış. Açıkçası, bu iyi bilinen bir eğitim sürecidir. Durumu henüz değişmemiş bir organ tarafından yorucu yükler yapılıyorsa, tam tersine iyileşme süreci yavaşlar ve zayıflar - kronik bir yorgunluk durumu gelişir. Bu desenler günümüzde önemini kaybetmemiştir. tam tersine moleküler düzeyde daha da geliştirildiler.
Yorgunluk gelişiminin ana mekanizmaları:
■ merkezi mekanizmalar- Merkezi sinir sistemindeki inhibisyon süreçleriyle ortaya çıkan değişikliklerin bir sonucu olarak yorgunluk, motor fonksiyonların bozulmuş koordinasyonu, azalmış
PİRİNÇ. 8.22.
motor nöronların aktivitesinde bir azalma ve AP oluşum sıklıklarında bir azalma;
■ çevresel mekanizmalar Mitokondride sentezlenen ATP eksikliği ve asidoza neden olan asidik ürünlerin birikmesi sonucu hücresel düzeyde yorgunluk meydana gelir. Eğitimsiz kişilerde merkezi mekanizmalar gerçekleşebilirse, o zaman önemli ve maksimum fiziksel aktivite, hücresel düzeyde enerji kaynaklarının eksikliği nedeniyle yorgunluğun gelişmesine ve çalışan kasların zarar görmesine yol açar.
Yoğun fiziksel aktiviteye, doğası ile ilişkili olan kaslardaki ağrı eşlik eder;
■ kan plazmasındaki kas enzimlerinin konsantrasyonunun arttırılması
■ miyoglobinemi (kanda miyoglobin varlığı)
■ inflamatuar bir reaksiyonun varlığı;
■ kas yapısının ihlali.
Kaslarda gelişen olaylar şu şekildedir:
1 Kasın kasılma-elastik sistemindeki yüksek gerilim, kas lifi zarında ve kasın kendisinde yapısal hasara yol açar.
2 Kas hücresi zarının hasar görmesi, hasarlı lifteki kalsiyum homeostazisinin bozulmasına neden olur, bu da hücre ölümüne yol açar, bu da zirve noktası 24-40 saatte gözlenir.
3 Makrofaj aktivitesi ürünleri ve hücre içi içerik (prostaglandinler, histamin, kininler, K +, H + iyonları) hücrelerin dışında birikir ve kasın sinir uçlarını tahriş eder.
Ayrıca kaslarda ağrı oluşumunun, hücre içi proteinlerin salınımı ve miyozin ve aktin cirosunun artmasıyla birlikte yapıların hasar görmesi sonucu olduğu da tespit edilmiştir. Kas hasarı ve iyileşme süreci; lizozomları, Ca2+ iyonlarını, serbest radikalleri, bağ dokusunu, inflamatuar reaksiyonları ve hücre içi miyofibriler proteinleri içerir.
Belirlenen değişikliklerin önlenmesi, işin başlangıcında kas aktivitesinin eksantrik bileşenini, yük yoğunluğunun minimumdan maksimuma kademeli olarak artmasıyla azaltmaktır.
En büyük kas kuvveti, kaldırılan veya hareket ettirilen yükün kütlesindeki en büyük artış nedeniyle veya ivmedeki artış nedeniyle, yani hızın maksimum değere değişmesi nedeniyle elde edilir. İlk durumda kas gerginliği artar, ikincisinde ise kasılma hızı artar. İnsanlarda hareket genellikle kas kasılması ve gerginliğinin birleşimiyle gerçekleşir. Dolayısıyla büzülme hızı arttıkça gerilim de orantılı olarak artar. Yükün kütlesi ne kadar büyük olursa, bir kişinin ona verdiği ivme o kadar az olur.
Bir kasın maksimum kuvveti, hareket ettirebileceği maksimum yükün belirlenmesiyle ölçülür. Bu tür izometrik koşullar altında kas neredeyse hiç kasılmaz ve gerginliği aşırı derecededir. Bu nedenle kas gerginliğinin derecesi onun gücünün bir ifadesidir.
Güç hareketleri, yükün kütlesinde bir artış ve sabit bir hareket hızı ile maksimum gerilim ile karakterize edilir.
Bir kasın kuvveti uzunluğuna bağlı değildir, esas olarak kalınlığına, fizyolojik çapına, yani en büyük kesit alanı başına düşen kas lifi sayısına bağlıdır. Fizyolojik kesit alanı, tüm kas liflerinin kesit alanıdır. Pennate ve semi-pennate kaslarda bu çap anatomik olandan daha büyüktür. İğ şeklindeki ve paralel kaslarda fizyolojik çap anatomik olanla örtüşür. Bu nedenle, en güçlüleri flama kasları, ardından yarı pennate, fusiform ve son olarak paralel liflere sahip en zayıf kaslardır. Bir kasın gücü aynı zamanda işlevsel durumuna, çalışma koşullarına, maksimum frekans ve büyüklüğe, kasılmasına neden olan sinir uyarılarının uzaysal ve zamansal toplamına, işleyen nöromotor birimlerin sayısına ve dürtülere bağlıdır. düzenliyor. Kas gücü antrenmanla artar, açlık ve yorgunlukla azalır. Başlangıçta yaşla birlikte artar, daha sonra yaşlandıkça azalır.
Bir kasın maksimum gerilimindeki, en büyük uyarılma anında ve gerilimin başlangıcından önceki en uygun uzunluktaki kuvvetine denir. mutlak.
Mutlak kas gücü kilogram veya Newton (N) cinsinden ölçülür. Bir insandaki maksimum kas gerginliği, istemli çabadan kaynaklanır.
Akraba Kas kuvveti şu şekilde hesaplanır. Mutlak kuvveti kilogram veya Newton cinsinden belirledikten sonra, onu kas kesitinin santimetre kare sayısına bölün. Bu, aynı organizmanın farklı kaslarının gücünü, farklı organizmaların aynı kaslarının gücünü ve ayrıca belirli bir organizmanın aynı kasının fonksiyonel durumundaki değişikliklere bağlı olarak gücündeki değişiklikleri karşılaştırmanıza olanak tanır. Kurbağa iskelet kasının göreceli gücü 2-3 kg, insan servikal ekstansör kası 9 kg, masseter kası 10 kg, biceps brachii kası 11 kg ve triceps brachii kası 17 kg'dır.
Genişletilebilirlik ve esneklik
Uzayabilirlik, bir kasın, bir yük veya kuvvetin etkisi altında uzunluğunu artırma yeteneğidir. Kas gerginliği yükün ağırlığına bağlıdır. Yük ne kadar büyük olursa kas o kadar gerilir. Yük arttıkça, uzunlukta aynı artışı sağlamak için daha fazla yük veya kuvvet gerekir. Yükün süresi de önemlidir. 1-2 saniye boyunca bir yük veya kuvvet uygulandığında kas uzar (hızlı faz), ardından gerilmesi yavaşlar ve birkaç saat sürebilir (yavaş faz). Genişleyebilirlik kasın fonksiyonel durumuna bağlıdır. Kırmızı kaslar beyazlara göre daha fazla esner. Uzayabilirlik aynı zamanda kas yapısının türüne de bağlıdır: paralel kaslar, pennate kaslardan daha fazla gerilir.
İskelet kasları elastikiyete veya esnekliğe, deformasyondan sonra orijinal durumuna dönme yeteneğine sahiptir. Esneklik de gerilebilirlik gibi kasın fonksiyonel durumuna, yapısına ve viskozitesine bağlıdır. Kasın orijinal uzunluğunun restorasyonu da 2 aşamada gerçekleşir: hızlı aşama 1-2 saniye sürer, yavaş aşama ise onlarca dakika sürer. Büyük bir yük veya kuvvetin neden olduğu esneme sonrasında ve uzun bir esneme sonrasında kasın uzunluğu, uzun süre orijinal uzunluğuna dönmez. Küçük yüklerin kısa süreli etkisinden sonra kasın uzunluğu hızla orijinal uzunluğuna döner. Bu nedenle kasın esnekliği açısından gerilme derecesi ve süresi önemlidir. Kasın esnekliği küçük, tutarsız ve neredeyse mükemmeldir.
Anizotropik disklerin uzunluğu kasılma ve pasif esneme sırasında değişmez. İzotropik disklerin uzunluğundaki değişikliklere bağlı olarak kasılma sırasında kas lifinin uzunluğunda bir azalma ve gerilmesi sırasında bir artış meydana gelir. Fiber %65'e kadar kısaltıldığında izotropik diskler kaybolur. İzometrik kasılma sırasında anizotropik diskler kısalır ve izotropik diskler uzar.
Kasılma ile izotropik disklerin esnekliği artar ve anizotropik disklerden neredeyse 2 kat daha uzun olur. Bu, izometrik kas kasılması sırasında meydana gelen anizotropik disklerin uzunluğundaki çok hızlı bir azalma sırasında lifi yırtılmaya karşı korur. Sonuç olarak, yalnızca izotropik diskler genişletilebilirliğe sahiptir.
Yorgunluğun artmasıyla orantılı olarak yorulmayla birlikte uzayabilirlik de artar. Bir kasın gerilmesi metabolizmasının ve sıcaklığının artmasına neden olur. Düz kaslar, iskelet kaslarından çok daha fazla, orijinal uzunluğunun birkaç katı kadar esneyebilir.
Kasın esnekliği kontraktürler ve kasılmalarla azalır. Dinlenme sırasında kas elastikiyeti miyofibrillerin, sarkoplazmanın, sarkolemmanın ve bağ dokusu katmanlarının bir özelliğidir; kasılma sırasında kasılmış miyofibrillerin bir özelliğidir.
Düz kasların kritik bir sınıra kadar gerilmesi, gerginliklerini değiştirmeden gerçekleşebilir. Basıncın değişmediği içi boş organların düz kaslarının gerilmesi sırasında bu büyük fizyolojik öneme sahiptir. Örneğin mesanedeki basınç, idrarla önemli ölçüde şiştiğinde değişmez.
Kas performansı
Bir kasın çalışması, kaldırdığı yükün kütlesinin, kaldırma yüksekliğine veya yola, dolayısıyla kas kasılma yüksekliğine göre çarpımı ile ölçülür. İşin evrensel birimi ve ısı miktarı joule'dür (J). Bir kasın performansı, fizyolojik durumuna ve yüküne bağlı olarak değişir. Yük arttıkça kas çalışması başlangıçta artar, maksimum değere ulaştıktan sonra azalarak sıfıra ulaşır. Yükün artmasıyla başlangıçta işin artması, kasın uyarılma yeteneğinin artmasına ve kasılma yüksekliğinin artmasına bağlıdır. İşin daha sonra azalması, yükün artan esnemesine bağlı olarak kas kasılabilirliğinin azalmasına bağlıdır. İş miktarı kas liflerinin sayısına ve uzunluklarına bağlıdır. Kasın kesiti ne kadar büyükse, o kadar kalınsa kaldırabileceği yük de o kadar büyük olur.
Pennat kas büyük bir yükü kaldırabilir, ancak liflerinin uzunluğu tüm kasın uzunluğundan daha az olduğundan yükü nispeten küçük bir yüksekliğe kaldırır. Paralel kas, kesiti daha küçük olduğundan pennate kasından daha küçük bir yükü kaldırabilir, ancak kas liflerinin uzunluğu daha fazla olduğundan kaldırma yüksekliği daha fazladır. Tüm kas liflerinin uyarılması koşuluyla, kas kasılma yüksekliği, diğer koşullar eşit olmak üzere, lifler ne kadar uzun olursa o kadar fazla olur. İş miktarı, kas liflerinin bir yük tarafından gerilmesinden etkilenir. Küçük yüklerle yapılan ilk germe, kasılma yüksekliğini arttırır, büyük yüklerle germek ise kasın kasılma yüksekliğini azaltır. Bir kasın çalışması aynı zamanda miyonöral aparatların sayısına, konumlarına ve eş zamanlı uyarılmalarına da bağlıdır. Yorgunluk halinde kasların çalışması azalır ve durabilir; Yorgunluk geliştikçe kas kasılma yüksekliği azalır ve daha sonra sıfıra ulaşır.
Optimum yük ve optimal ritim yasaları
Yük arttıkça kas kasılma yüksekliği azaldığı için yük ile yüksekliğin çarpımı olan iş bazı ortalama yüklerde en büyük değerine ulaşır. Bu ortalama yüklere optimal denir.
Diğer her şey eşit olduğunda, optimal yükler altında kas performansını en uzun süre korur. Optimum yükte bir kasın performansı, kasılma ritminin frekansına, yani kas kasılmalarının tekdüze değişim sıklığına bağlıdır. En uzun kas performansının korunduğu ortalama yükteki kas kasılmalarının ritmine optimal denir,
Farklı kasların farklı optimal yükleri ve optimal ritimleri vardır. Ayrıca çalışma koşullarına ve fizyolojik durumuna bağlı olarak belirli bir kasta da değişiklik gösterirler.
Optimum yük ve optimal ritim öncelikle sinir sistemi (I.M. Sechenov) tarafından belirlenir. Bir kişiye gelince, onun zihinsel ve fiziksel performansı, işin sosyal koşulları (emek araçları, işe karşı tutum, duygular vb.) Tarafından belirlenir. Bir kişi için en uygun yük ve en uygun ritim, yaşam deneyimine, yaşa, beslenmeye ve antrenmana bağlı olarak önemli ölçüde değişir.
Dinamik iş ve statik kuvvet
Vücudun ve parçalarının hareketini sağlayan iskelet kaslarının çalışmasına dinamik, vücudun uzayda desteklenmesini ve yerçekiminin üstesinden gelmesini sağlayan iskelet kaslarının gerginliğine ise statik efor adı verilir.
Dinamik işin gücü değişir. Güç ölçer veya yoğunluk, birim zamanda yapılan iştir. Gücün birimi watt'tır (W = 1 J/s). Dinamik çalışmanın yoğunluğu ile süresi arasında doğal bir ilişki vardır. İşin yoğunluğu arttıkça süresi de kısalır. Düşük, orta, yüksek, submaksimal ve maksimum yoğunlukta çalışmalar vardır. Dinamik olarak çalışırken hız veya hareket hızı dikkate alınır. Hareketlerin hızını ölçmek için aşağıdakiler kullanılır: 1) motor reaksiyon süresi, reaksiyon hızı veya motor refleksin gizli süresi, 2) minimum kas gerilimi ile bireysel bir hareketin süresi, 3) birim başına hareket sayısı zamanın, yani onların sıklığı.
Hareketlerin hızı, merkezi sinir sisteminden gelen uyarıların doğasına ve ritmine, hareketler sırasında kasların işlevsel özelliklerine ve yapılarına bağlıdır. Belirli bir tür ve yoğunluktaki kas aktivitesini en uzun süre boyunca gerçekleştirme yeteneğine dayanıklılık denir. Dayanıklılık ne kadar fazla olursa yorgunluk da o kadar geç başlar.
Ana dayanıklılık türleri: 1) statik - sürekli, maksimum süre boyunca, iskelet kaslarındaki gerginliği sabit bir basınç kuvvetiyle korumak veya belirli bir yükü sabit bir pozisyonda tutmak. Maksimum statik efor süresi daha azdır, basınç kuvveti veya yükün boyutu ne kadar büyük olursa, 2) dinamik - belirli bir yoğunluktaki kas çalışmasının maksimum süre boyunca sürekli performansı. İskelet kaslarının dinamik çalışması için maksimum süre, gücüne bağlıdır. Güç ne kadar büyük olursa, dinamik dayanıklılığın sınırlayıcı süresi de o kadar kısa olur.
Dinamik dayanıklılık büyük ölçüde iç organların, özellikle de kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin performansının arttırılmasına bağlıdır.
Dinamik çalışma aynı zamanda el becerisiyle de karakterize edilir.
El becerisi, dış koşullardaki ani bir değişiklikle, çok yüksek uzaysal doğruluk ve doğrulukla, hızlı ve kesin olarak tanımlanmış, çok kısa zaman dilimlerinde koordineli hareketler üretme yeteneğidir.
Statik efor, kas gerginliğinin bir süre sürdürülmesinden, yani vücudun, uzvun veya yükün ağırlığının hareketsiz tutulmasından oluşur. Fiziksel anlamda, yükün veya vücut ağırlığının hareketi olmadığından, bir yükü veya vücudu sabit tutmak iş değildir. Statik çabalara örnek olarak hareketsiz durmak, asılı durmak, ayakta durmak, hareketsiz bir kol, bacak veya yükü tutmak verilebilir. Statik kuvvetin süresi kas gerginliğinin derecesine bağlıdır. Kas gerginliği miktarı ne kadar düşük olursa, o kadar uzun sürer. Statik kuvvetlerde kural olarak dinamik çalışmaya göre önemli ölçüde daha az enerji tüketilir. Statik kuvvet ne kadar ağır olursa, enerji tüketimi de o kadar fazla olur. Antrenman statik eforun süresini artırır.
Statik kuvvetlere dayanıklılık, iç organların performansındaki artışa değil, esas olarak motor merkezlerinin afferent impulsların frekansına ve gücüne karşı fonksiyonel stabilitesine bağlıdır.
Yaşlanma Herhangi bir canlı sistemin doğasında var olan bu, yaşamın ayrılmaz bir özelliği, bir özelliğidir ve bu nedenle normal, doğal bir süreçtir.
Birçok araştırmacı, yaşlanmanın en yaygın sonucunun vücudun uyum sağlama yeteneklerinde bir azalma olduğuna inanmaktadır.
Yaşlanma, yaşla birlikte dış ve iç faktörlerin vücutta artan hasarlara bağlı olarak gelişen yıkıcı bir süreçtir. Fizyolojik fonksiyonların eksikliğine, hücre ölümüne, vücudun adaptif yeteneklerinin sınırlanmasına, güvenilirliğinin azalmasına, yaşa bağlı patolojinin gelişmesine, ölüm olasılığının artmasına yol açar.
Yaşlanmanın spesifik belirtileri, hızı ve yönü, vücudun biyolojik organizasyonunun genetik olarak önceden belirlenmiş özellikleri tarafından belirlenir. Bir kişinin pasaportu ile biyolojik yaşı her zaman örtüşmez. Biyolojik yaş, biyolojik yeteneklerde zaman içinde meydana gelen değişikliklerin, bir organizmanın yaşayabilirliğinin ve gelecekteki yaşamın bir ölçüsüdür.
Çeşitli fiziksel aktiviteler ve duygusal değişikliklerle homeostaz bozulur, vücudun iç ortamı değişir, kan basıncı, kan şekeri vb. değişir. Vücudun iç ortamındaki rahatsızlıklar sırasında adaptasyon ve düzenleyici mekanizmalar harekete geçirilir ve geliştirilir, bu da homeostazinin korunmasına katkıda bulunur.
Vücudun iç ortamındaki sürekli rahatsızlıklar, uzun bir yaşam boyunca “homeostazisinin” korunmasına katkıda bulunur.
Hareket, yaşamın en önemli özelliğidir; insan vücudunun çeşitli sistemlerini uyarmanın fizyolojik yöntemlerinden daha fazlası yoktur. kas aktivitesi.
Kas aktivitesi sürecinde tüm vücut sistemlerinde gerginlik ve oksijen açlığı meydana gelir. Bu sürekli olarak vücudun aktivite seviyesini eğitir. Kas aktivitesinin etkisi o kadar büyüktür ki genetik aparatın aktivitesi ve protein biyosentezi değişir. Yorucu aktivite, bireysel kas liflerinin ve bir bütün olarak tüm kasın kütlesinde bir artışa yol açar.
Yaşlılarda sistematik fiziksel egzersizin etkisi altında genel durum iyileşir, motor fonksiyonlar düzelir, damar tonusu azalır, kalbe ve beyne kan akışı iyileşir, performans artar, kalbin kasılması artar, enerji tüketimi daha ekonomik hale gelir, vesaire. Fiziksel egzersiz sağlığı korumanın ve yaşamı uzatmanın bir yoludur.
Sistematik eğitim, vücudun ana sistemlerinin (sinir, kardiyovasküler, solunum, kas ve diğerleri) normal işleyişinin korunmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, aşırı fiziksel eforla aşırı yük fenomeni sıklıkla ortaya çıkar - koroner yetmezlik kötüleşir, kan basıncı dengesiz hale gelir ve sıklıkla aritmiler ortaya çıkar. Bu bakımdan doğru beden eğitimi araçlarını seçmek, yükü bireysel olarak dozlamak ve vücut üzerindeki etkisini kontrol etmek çok önemlidir.
Günümüzde “temel” sağlık kulüplerinin ana odağının vücut geliştirmeye dayalı kondisyon antrenmanları olması tesadüf değildir.
Vücut geliştirmeye başlamak için çok mu geç? Yaşla birlikte kas yapısı giderek artan bir oranda atrofiye başlar. Vücut geliştirme bu süreci engellemenin en iyi yoludur.
Ancak vücut geliştirmede geç başlamak diğer sporlardaki kadar kritik değildir.
Son araştırmalar (Bill Dobbins 2000), kasların genellikle inanıldığı kadar yaşla birlikte atrofiye uğramayacağını göstermiştir. Aslında yaşlı insanlar önemli ölçüde bile arttırmak Uygun antrenmanla kas hacmi.
Sonuçlar çok etkileyici olabilir. Gözle görülür bir güç artışı. Çok daha tonlu ve kaslı vücut. Enerji, hareketlilik, yaşam kalitesinin artması. Bağımsızlık ve kendine güven. Yaşlanmanın kaçınılmaz olduğunu düşündüğümüz şeyler aslında hareketsiz davranışın ve kişinin vücudunu ihmal etmesinin belirtileridir.
Fizyolojik süreçler açısından bakıldığında, yetişkinlikte fiziksel performans ve hazırlık göstergelerinde fonksiyonel, geri dönüşümlü değişiklikler meydana gelirken, yaşlılıkta fonksiyonel ve fiziksel yeteneklerde bir azalma vücutta organik, geri dönüşü olmayan değişikliklerle ilişkilendirilir. Bu bozukluklar sinir, endokrin, kardiyovasküler, solunum sistemleri ve kas-iskelet sisteminde meydana gelir.
Kas-iskelet sisteminde önemli rahatsızlıklar görülür - eklem yüzeyleri daralır, kemik epifizlerinin kenarları boyunca oluşumlar büyür, kemik dokusu gevşer, yoğunluğu azalır, kemiklerdeki kalsiyum içeriği azalır, eklemlerdeki sinovyal sıvının içeriği azalır. Kemikler zayıflar ve kırılgan hale gelir ve yaşlı insanlarda sıklıkla osteoporoz görülür.
Omurga deformasyonu ortaya çıkar, duruş bozuklukları eklemle ilgili hastalıkların (artrit, artroz vb.) olasılığını artırır. Eklemlerin şok emici yetenekleri ve hareketlilikleri azalır
Esnekliğini kaybeden kaslarda ve bağlarda değişiklikler meydana gelir, kas atrofisi belirtileri ortaya çıkar - spastik kasılmadan sorumlu motor nöronların ve liflerin sayısı azalır, miyozin ve aktin konsantrasyonu azalır; kılcal damar ağı azalır (kaslara kan akışının bozulması); kaslardaki bağ dokusunun hacmi artar. Yaşlılarda hareket hızı azalır, potansiyel kas dayanıklılığı ve esnekliği azalır. Pelvik bölgedeki kaslarda zayıflama var.
Yaşla birlikte, sinir sisteminde değişiklikler gözlenir - yeni motor becerilerin zor oluşumunda ifade edilen, engelleyici ve uyarıcı süreçlerin dengesi ve bunların güçleri bozulur.
Kardiyovasküler sistem. Miyokardın kasılma işlevi zayıflar, kan damarlarının etkinliği azalır, kalbe ve diğer organlara kan akışı bozulur. Gaz değişimi, akciğerlerin ve göğsün elastikiyeti bozulur. Dolaşım sisteminin etkinliği düşer, kılcal damar ağı azalır ve hücrelere verilen oksijen miktarı azalır, kalpten geçen kanın hacmi azalır. Artan hipertansiyon belirtileri ortaya çıkar, maksimum kalp atış hızı azalır ve yorgunluğa ve laktik asit gibi atık ürünlere karşı hassasiyet artar. Kardiyovasküler ve solunum sistemi hastalıkları olasılığını artırır
Solunum sisteminde akciğer dokusunun elastikiyeti bozulur, solunum kasları zayıflar, göğüs hareketliliği sınırlanır ve pulmoner ventilasyon azalır.
Sinir sistemi. Kısa süreli hafıza bozulur, denge bozulur ve merkezi sinir sisteminin koordinasyon işlevi azalır. Bu bakımdan yaşlılarda hareketlerin sırasının hızla unutulması, dengeyi sağlamada zorluk, sabit pozisyon almada zorluk, hareketlerin koordinasyonunun zayıf olması ve hareketlerin hızında azalma gibi sorunlar yaşanmaktadır. Yaşlanma sürecinde metabolizma değişir ve yoğunluğu azalır. Bunun nedeni oksidatif süreçlerin yavaşlamasıdır.
Bağırsakların salgı ve motor fonksiyonları zayıflar, sindirim bozulur. Vücudun direnci azalır. Strese uyum kötüleşir, performans ve iyileşme yavaşlar.
Bütün bunlar performansın ve fiziksel uygunluğun azalmasına yol açar (hareketlerin hızı ve doğruluğunda azalma, koordinasyon kaybı, hareket genliğinde azalma vb.).
Yaşlılıkta fiziksel yeteneklerin bozulmasının ana nedenleri:
1. Azalan fiziksel performans aşağıdakilerle ilişkilidir:
- fiziksel aktivitenin sınırlandırılması;
- bireysel vücut sistemlerinin işlevlerini yoğunlaştırma olasılığının sınırlandırılması;
- kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin fonksiyonlarının düzensizliği;
- metabolik bozukluklar;
- aerobik ve anaerobik performansın azalması;
- kurtarma süreçlerini yavaşlatmak;
- çalışma verimliliğinde azalma.
2. Güçteki azalma, aktif kütledeki azalmaya, kas dokusundaki su, kalsiyum ve potasyum içeriğindeki düşüşe ve kas elastikiyetinin kaybına neden olur.
3. Dayanıklılığın azalması, oksijen taşıma sistemlerinin bozulmasıyla ilişkilidir.
4. Hızdaki düşüş, kas gücündeki azalma, merkezi sinir sistemindeki koordinasyonun bozulması ve enerji tedarik sistemlerinin işlevindeki azalmadan kaynaklanır.
5. Sinir süreçlerinin hareketliliğindeki bozulma nedeniyle koordinasyon ve el becerisi azalır.
6. Esneklikteki bozulma kas-iskelet sistemindeki değişikliklerle ilişkilidir.
Dolayısıyla yaşlılıkta fonksiyonel ve fiziksel yeteneklerdeki azalma vücutta organik, geri dönüşü olmayan değişikliklerle ilişkilendirilir. Bu bozukluklar sinir, endokrin, kardiyovasküler, solunum sistemleri ve kas-iskelet sisteminde meydana gelir.
Günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için gereken güç düzeyi yaşam boyunca değişmez. Ancak günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için gereken güç düzeyini aşan maksimum güç düzeyi yaşla birlikte giderek azalmaktadır. Tıbbi araştırma verileri, yaşamın her on yılındaki fiziksel performansın bir öncekine göre %10-15 daha az olduğunu göstermiştir.
Oturma pozisyonundan ayağa kalkma yeteneğinin 50 yaşında azaldığını ve 80 yaşında bazı kişilerin bunu yapamadığı unutulmamalıdır. Pek çok tıp uzmanının yaşlı insanlar hakkında daha az iyimser bir görüşü var: yaşlı insanlar çok az kas gücü gerektiren işler yapabilir ve yapmalıdır.
Spor fizyologları, belirli kuvvet egzersizleri yapmanın, yaşlı insanların 60 yaşında, yarı yaşındaki fiziksel olarak aktif olmayan çoğu erkekten daha iyi performans göstermelerine olanak sağladığına inanıyor.
Fiziksel aktivite ve kas kütlesindeki azalmanın bir sonucu olarak yaşla birlikte kuvvet yetenekleri azalır. İkincisi esas olarak yaşlanma süreci nedeniyle azalan protein sentezinden ve hızlı kasılan motor ünitelerinin sayısındaki azalmadan kaynaklanmaktadır.
50 yaş ve üzeri erkeklerde ve kadınlarda kas tonusu azalır. Önce sırt ve karın kasları zayıflar, bu da omurganın deformasyonuna yol açar: omuzlar düşer, sırt yuvarlaklaşır ve karın kasları sarkar. Bu olumsuz belirtiler, düz ayaklarla birlikte kişinin boyunu azaltır. Bu konudaki literatür, ağırlıklarla yapılan egzersizlerin yaşlı insanların morfolojik, biyokimyasal ve fizyolojik sistemlerindeki değişiklikler üzerinde olumlu etkisi olduğunu bilimsel araştırmalarla kanıtlamaktadır.
Araştırmaya göre kuvvet egzersizleri yapan 60-70 yaşlarındaki kişilerde bile kas hipertrofisi ve yağ tabakasının kalınlığında azalma görüldüğü belirlendi. 2 yıldan fazla kuvvet antrenmanı yapan bu kişiler mutlak güçte (%50-100), kuvvet dayanıklılığında (%200-300), hayati kapasitede bir artış ve kalp atış hızı ve kan basıncında bir azalma yaşadılar.
Vücut yağ seviyeleri azalıp kas kütlesi arttıkça görünüm, sağlık vb. konularda önemli değişiklikler meydana gelecektir.
Yaşlanma süreci güç yeteneğinin azalmasına katkıda bulunabilir, ancak güç yeteneğinin azalması da yaşlanma sürecine katkıda bulunabilir.
Dolayısıyla bir organizmanın yaşlanıp yaşlanmaması onun tam ve bağımsız olarak çalışabilme yeteneğine bağlıdır. Yaşlanma sürecinin kanıtlarının çoğu, insan yeteneklerinin sınırlı kullanımının bir sonucudur.
30 yaşında kas gücü tipik olarak zirveye ulaşır ve daha sonra hiçbir çaba gösterilmezse kas gücü düzeyi yavaş yavaş azalır. 85 yaşına gelindiğinde düşüş oranı yaklaşık %45'e ulaşır. Kas gücünün yaşla birlikte azalması normaldir (eğitimli sporcular bile 60 ila 65 yaşları arasında kas gücünde hafif bir düşüş yaşarlar), ancak yaşlı ve fiziksel olarak sağlıklı insanların çoğunda bu azalmanın derecesi aşırıdır çünkü onlar güçlerini sınırlama eğilimindedirler. motor seviyeleri.
Yaşlıların tıbbi denetimi
Fiziksel aktiviteyi seçerken tıbbi muayene önemli bir bileşendir. Bunun birkaç nedeni vardır:
- Bazı kişilerin hiç egzersiz yapmaması veya sadece doktor gözetiminde olması gerekir. Kapsamlı bir tıbbi muayene bu tür kişileri tespit edebilir.
- Tıbbi muayeneden elde edilen bilgiler, fiziksel egzersiz programı planlanırken kullanılır.
- Kan basıncı, vücut yağ içeriği, kan lipit seviyeleri gibi elde edilen bir dizi gösterge, vücut geliştirmeyi motive etmek için kullanılabilir.
- Özellikle fiziksel olarak sağlıklı kişilerin kapsamlı bir tıbbi muayenesi, sağlıktaki sapmaların daha sonra tespit edilmesini mümkün kılar.
- 40 yaş ve üzeri erkekler;
- 50 yaş ve üzeri kadınlar; her yaştan kişiler yüksek risk altındadır.
- Spor salonunda egzersiz yapmanın kontrendikasyonları: akut ve subakut aşamalardaki hastalıklar; sinir sisteminin ilerleyici hastalıkları; dolaşım yetmezliği II ve III derece; kalbin ve büyük damarların anevrizması; Şiddetli anjina pektoris ataklarıyla birlikte İHD; sık iç kanama (mide ve duodenumun peptik ülseri, hemoroid, jinekolojik ve diğer hastalıklar).
Orta ve yaşlılıkta sağlık amaçlı şu fiziksel egzersiz türleri kullanılmaktadır: UGG, dozlu yürüyüş, sağlık yolu, yüzme, bisiklete binme, ağırlık antrenmanı.
Gençlere göre derslerin yoğunluğu azaltılmalıdır. Sınırlamalar genellikle sağlıktaki bir veya başka işlevsel sapmayla ilişkilidir.
Başlangıç döneminde, haftada 3-4 kez, 35-45 dakika ve 1,5-3 ay sonra orta yoğunlukta dersler yapılması tavsiye edilir. 45-50 dakikaya kadar çıkarılabilir. Ders süresinin daha da artması istenmez - ders sayısını haftada 5-6'ya çıkarmak daha iyidir. Sınıftaki yükün yoğunluğu da önemlidir. Antrenman sırasındaki fonksiyonel durum nabız, solunum hızı ve subjektif yorgunluk belirtisi ile izlenir (nabız, yıl sayısının 220'den çıkarılmasıyla elde edilen değeri aşmamalıdır). Dersler dinlenme, yürüme, gevşeme egzersizleri vb. için duraklamalarla yapılmalıdır. Nefesinizi tutmayı, ıkınmayı, özellikle sallanma niteliğindeki ani hareketlerle, başın dönmesini, başın uzun süre aşağı eğilmesini, zıplamayı (veya atlamayı) vb. içeren egzersizler hariç tutulmalıdır.
Fiziksel kültür teorisi ve uygulamasına uygun olarak dersler üç bölümden oluşan bir ders şeklinde yapılandırılmıştır: giriş, ana ve final. Giriş bölümünde genel gelişim egzersizleri, yürüme, koşma; Bu aslında bir ısınmadır.
Ana kısım, hedefe bağlı olarak genel gelişim egzersizlerini, çeşitli sporlardan unsurları vb. içerir. Dersin son kısmı, kalp-solunum sisteminin işlevini kademeli olarak eski haline getirmeyi amaçlamaktadır; yürüme, nefes egzersizleri, gevşeme egzersizleri, esneme vb. içerir.
Kapsamlı pratik deneyim ve bilgi birikimine sahip personel ne yazık ki yaşlanma eğilimindedir. Aynı zamanda liderler de gençleşmiyor. Yılların yükünü de arkalarında taşıyan yeni çalışanlar geliyor. Faaliyetlerinin mümkün olduğu kadar verimli olması için yaşlanan işçilerin çalışmaları nasıl organize edilir?
Öncelikle biyolojik yaşlanma ile takvim yaşlanması arasında fark olduğunu bilmelisiniz. Biyolojik yaşlanmanın insan performansı üzerinde belirleyici bir etkisi vardır. Yaşam boyunca insan vücudu, biyolojik yapı ve işlevlerde buna bağlı değişikliklere neden olan etkilere maruz kalır. Bireysel yaş gruplarının karakteristik yapısal ve fonksiyonel değişikliklerinin ortaya çıkma zamanı bireyseldir, bu nedenle yaş arttıkça biyolojik ve takvim yaşlanması arasında büyük farklılıklar gözlemlenebilir.
Tıp, yaşlı bir kişinin rasyonel çalışma aktivitesinin, onun daha uzun süre çalışma yeteneğini sürdürmesine olanak sağladığını, biyolojik yaşlanmayı geciktirdiğini, işteki neşe duygusunu artırdığını ve dolayısıyla bu kişinin organizasyon için yararlılığını artırdığını kanıtlamıştır. Bu nedenle, yaşlıların çalışması için belirli fizyolojik ve psikolojik gereksinimleri dikkate almak ve biyolojik yaşlanma sürecini yalnızca bir kişi emeklilik yaşına geldiğinden dolayı çalışmayı bıraktığında aktif olarak etkilemeye başlamamak gerekir. Yaşlanma sorununun örgütün değil, bireyin sorunu olduğuna inanılmaktadır. Bu tamamen doğru değil. Japon yöneticilerin deneyimi, yaşlanan çalışanlara bakmanın işletmeler için milyonlarca kârla sonuçlandığını gösteriyor.
Bir çalışana bireysel bir yaklaşım uygulamak için, her yöneticinin belirli ilişkileri bilmesi önemlidir: yaşlanan insanların mesleki çalışma kapasitesi, deneyimleri ve davranışları ile ilgili yüke dayanma fiziksel yeteneği arasındaki ilişki. belirli bir aktivite.
Biyolojik yaşlanma meydana geldikçe organların işlevsel yararlılığı azalır ve dolayısıyla bir sonraki iş gününe kadar iyileşme yeteneği zayıflar. Bu bakımdan yöneticinin yaşlıların işlerini organize ederken bazı kurallara uyması gerekir:
1. Yaşlı insanlara ani ve yüksek yüklerden kaçının. Acelecilik, aşırı sorumluluk, katı çalışma ritminden kaynaklanan gerginlik ve gevşeme eksikliği kalp hastalıklarının oluşmasına katkıda bulunur. Yaşlı çalışanlara aşırı fiziksel güç gerektiren veya tekrarlayan işler vermekten kaçının.
2. Düzenli koruyucu tıbbi muayeneler yapın. Bu sayede işle ilgili meslek hastalıklarının ortaya çıkmasının önlenmesi mümkün olacaktır.
3. İşgücü verimliliğinin azalması nedeniyle bir çalışanı başka bir yere naklederken, yaşlı çalışanların aceleci önlemler veya yöneticinin açıklamaları nedeniyle kendilerini dezavantajlı hissetmemelerine özellikle önem verin.
4. Yaşlı insanları öncelikli olarak sakin ve dengeli bir çalışma temposunun mümkün olduğu işyerlerinde kullanın. Herkesin iş sürecini kendi başına dağıtabildiği, aşırı büyük statik ve dinamik yüklerin istenmediği, iş hijyeni standartlarına uygun iyi çalışma koşullarının sağlandığı, hızlı reaksiyonların gerekli olmadığı yerler. Yaşlı insanlar için vardiyalı çalışıp çalışmayacağınıza karar verirken onların genel sağlık durumlarını dikkate aldığınızdan emin olun. Yeni görevleri dağıtırken, yaşlı bir kişinin artık o kadar hareketli olmadığı ve belirli bir işletmede veya işyerinde uzun süreli deneyimi olmayan, tehlikeye karşı iş yerindeki genç meslektaşına göre daha duyarlı olduğu dikkate alınarak iş güvenliğine özellikle dikkat edilmelidir. aynı durum.
5. Şunu dikkate almak gerekir: yaşlanma döneminde organların işlevsel yeteneği zayıflasa da etkin çalışma kapasitesi azalmaz. Bazı işlevsel eksiklikler yaşam ve mesleki deneyim, vicdan ve akılcı çalışma yöntemleriyle telafi edilir. Kendi öneminizi değerlendirmek önemli hale gelir. Kişinin işinden duyduğu tatmin, ulaşılan mesleki mükemmellik derecesi ve toplum hizmetine aktif katılım, yararlılık duygusunu güçlendirir. Emek operasyonlarını gerçekleştirme hızı doğruluktan daha yoğun bir şekilde azalır, bu nedenle öncelik gerektiren işler yaşlı insanlar için en kabul edilebilir olanıdır! deneyim ve yerleşik düşünme becerileri.
6. Yaşlı insanların algılama ve hatırlama yeteneklerindeki giderek artan düşüşü hesaba katın. Çalışma koşulları değiştiğinde ve örneğin yeni modern tesislerin bakımı için yeni beceriler edinmeye ihtiyaç duyulduğunda bu dikkate alınmalıdır.
7. 60 yaşından sonra yeni çalışma koşullarına ve yeni bir ekibe uyum sağlamanın zor olduğunu dikkate alın. yani başka bir işe geçmek büyük komplikasyonlara yol açabilir. Eğer bundan kaçınılamazsa, yeni bir işe atanırken, yaşlı çalışanın mevcut deneyimini ve özel becerilerini dikkate almak zorunludur. Önemli ölçüde hareketlilik ve çeşitli duyularda artan stres gerektiren işler önerilmez (örneğin, otomatik üretim süreçlerini yönetirken ve izlerken). Algı ve dolayısıyla tepkiler de niteliksel ve niceliksel olarak değişir. Çalışanlar, özellikle de yaşlı insanlar, üretimdeki değişikliklere derhal hazırlıklı olmalıdır; mesleki gelişimden sorumlu kişilerin yaşlı çalışanlarla özel olarak ilgilenmesini gerektirir. Mesleki beceri ve yeteneklerinin aynı seviyede kalmaması için çaba göstermeliyiz. Bu tehlike, esas olarak işçilerin pratik sorunları çözmekle meşgul olduğu ve ileri eğitim için çok az zaman ve enerjilerinin kaldığı veya bunun için herhangi bir teşvikin bulunmadığı durumlarda mümkündür. Bir yöneticinin, bir kişinin nitelikleri ne kadar yüksek olursa ve bunları geliştirmeye ne kadar çok dikkat ederse, çalışma yeteneğinin o kadar uzun süreceğini bilmesi önemlidir.
Yaşlı bir çalışanın yeni bir işe ilgisini çekmek için, yaşlıların endüstriyel ve sosyo-politik yaşamındaki görüşlerden, karşılaştırmalardan ve zengin deneyimlerden yararlanarak ve bunu çalışanlara açıklayarak yeni ve eski iş arasında bir bağlantı kurmak gerekir. Yöneticinin görev duygusuna ve mesleki niteliklerine çok değer verdiği yaşlı çalışan. Bu onun kendine olan güvenini güçlendirecektir.
Yaşlılarda fiziksel ve zihinsel yeteneklerin zayıflamasıyla izolasyon ve izolasyon eğilimi gelişebilmektedir. Yöneticinin bu izolasyona karşı önlem alması gerekiyor. Yaşlı bir çalışanın zengin yaşam ve iş deneyiminin gençler üzerinde olumlu bir etki yarattığı vurgulanmalıdır.
8. Bir yönetici yaşlıların ortaya çıkan zayıflıklarını nasıl ele almalıdır? Yaşa bağlı değişiklikler fazla vurgulanmamalıdır. Bu doğal bir süreçtir. Ancak, ruh halindeki hızlı değişikliklerle de ifade edilebilen yaşa bağlı depresyonun mümkün olduğu dikkate alınmalıdır. Yaşlı kişiyi desteklemeniz ve onu daha sık övmeniz gerekir.
9. Dikkatli olunmalı Farklı yaşlardaki çalışanların çalıştığı bir ekipte sosyo-psikolojik iklimi izlemek. Hiçbir yaş grubunun ayrımcılığa maruz kalmaması için her ikisinin de kendilerine verilen görevi yerine getirmesini tanımak gerekir. Yaşlı çalışanın işteki ve özel günlerdeki başarılarını ekibin önünde kutlamak önemlidir.
10. Gerekli Yaşlı çalışanların değiştirilmesini önceden planlayın ve onları buna hazırlayın. Selef ve halef arasındaki gerginlikten kaçının.
11. Çalışan emeklilik yaşını doldurmuş ancak hâlâ çalışmak istiyorsa, talebi üzerine kendisine işletmede yarı zamanlı çalışma fırsatı verilmesi tavsiye edilir.çünkü çalışmak sağlığı iyileştirir ve yaşlanma sürecinin olumsuz etkilerini azaltır.
12. Gerekli emekli bir çalışanın yeni bir aktivite belirlemesine yardımcı olun. Sosyal hizmetlere başlamasını veya üretim gazileri kulübüne üye olmasını vb. tavsiye edebilirsiniz. Emeklilerle teması sürdürmek gerekir (onları kültürel etkinliklere, üretim festivallerine davet edin, işletmede gerçekleşen etkinlikler hakkında bilgi verin, teslimat yapın) büyük tirajlı kopyalar, vb.).
Yöneticinin yaşlı çalışanlara yönelik politikası, tüm personele geleceğe dair güven verir. Daha genç ve daha agresif çalışanlar, daha yaşlı bir meslektaşın varlığı nedeniyle engellenen organizasyonda daha yüksek bir pozisyon almaya çalışırsa ve bir rakibi devirmeye çalışırsa, o zaman eski nesil zaten bu organizasyonda kalma olasılıklarını düşünüyor demektir. . Ve eğer beklentilerin daha olumlu olduğuna dair net bir vizyonları varsa, daha dolu bir şekilde çalışacaklardır. Çatışma düzeyi azalacak, emek verimliliği artacak, takımdaki sosyo-psikolojik iklim iyileşecek.