Ne kadar iyi hissediyorsun? Yorgunluk sizi rahatsız ediyor mu? "Aşağı" hissediyor musun? Dinlenmenizde, özellikle de uykunuzda neler oluyor?
Bu soruların içsel yanıtlarını bulun:
Gece uykunuz ne kadar sürüyor?
Sabah uyandığınızda kendinizi taze hissediyor musunuz?
Saat kaçta yatarsın?
Gece yarısı uyanıp uyuyamadığınızı fark ettiğinizde ne yaparsınız?
Uykuya dalmanız ne kadar sürer?
Uyku hapı alıyor musun?
Yatak odanızda ne var: bilgisayar, egzersiz ekipmanı....?
Uyku hayatın harika armağanlarından biridir. Ve buna çok sorumlu ve bilinçli davranılmalıdır. Normal uyku sağlık ve güzelliğin anahtarıdır.
Uyku sırasında vücudumuzda neler olur? Bunlar kendi kendini iyileştirmek için değerli saatlerdir. Tüm sistem ve organlar onarılarak yeni bir iş gününe hazırlanır. Enkazın temizlenmesi (eski eski hücreler0) ve bunların yeni sağlıklı hücrelerle değiştirilmesi söz konusudur. Beyin rahatlar, bu da zihinsel ve zihinsel sağlığın korunmasına yol açar.
Bu güçlü ve keyifli iyileşme mekanizmamız olmasaydı ne olurdu? Hayal etmek bile zor. Uykuyu hafife almamız gereken bir şeymiş gibi görmeye alışığız çünkü iyi bir uykunun bize kesinlikle hiçbir maliyeti yoktur. Ancak yetersiz uyku bize fiziksel ve mali açıdan oldukça pahalıya mal olabilir.
Bir insan için uykunun anlamı
1. Uyku sırasında önemli hormonlar salgılanır. Çocukların uykuda büyüdüğü ifadesini muhtemelen duymuşsunuzdur. Bu kurgu değildir ve çocukları uyumaya motive etmez. Gerçek şu ki, uyku sırasında büyüme hormonu - somatotropin - salınır. Bu sayede çocuklar gerçekten büyüyor ve yetişkinlerde kas kütlesi düzenleniyor ve yağ birikintileri kontrol ediliyor.
Uyku bozulursa bu hormonun işlevi bozulur. Kilo vermek istiyorsanız buna dikkat edin.
Yani uyku ve kilo kaybı birbiriyle bağlantılı şeylerdir. Somatotropine ek olarak uyku sırasında iştahı doğrudan etkileyen ve yağ depolarını düzenleyen leptin hormonu da salgılanır. Yemeyi bırakmamız gerektiğini hissetmemiz bu hormon sayesinde olur. Eksikliği ile iştah artar.
2. Normal uyku gençliğin, güzelliğin ve sağlığın anahtarıdır. Uyku sırasında yaşlanma süreci yavaşlar. Bu, kırışıklıkları önlemenin mükemmel bir yoludur. Genel olarak yaşam beklentisi genellikle kalitesine bağlıdır.
3. Hasta insanlar neden sıklıkla uyur? Cevap basit; uyku bağışıklık sistemini güçlendirir. Günde dokuz saat uyuyan kişilerde bağışıklık hücrelerinin yani “öldürücü hücrelerin” aktivitesinde artış görülür. Virüsleri, bakterileri ve kanser hücrelerini yok ederler.
4. Uykusuz bir gecenin ardından kendinizi hatırlıyor musunuz? Nasıl hissettin? Gerçek şu ki, kısa süreli uyku eksikliği bile beyin aktivitesini, konsantre olma yeteneğini ve bilgiyi algılama yeteneğini azaltabilir. Gün içinde biriken bilgilerin özümsenmesi için de uykuya ihtiyaç vardır. Yeterli uyku, bazı fiziksel becerileri öğrenmenize bile yardımcı olur. Çok sayıda çalışma, uykunun prosedürel hafızayı güçlendirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Gün içinde ne yaparsanız beyniniz siz uyurken de emmeye devam eder.
5. Uyku sırasında kandaki korisol hormonu azalır. Bu bir stres hormonudur. Bu hormonun kanda aşırı birikmesi ile. sinirlilik, kaygı ve depresyona eğilim ortaya çıkar.
Bu nedenle uyku sağlık açısından önemli olan temel noktalardan biridir. İnsanlar bedeni uykudan mahrum bırakarak farkında olmadan kendi sağlıklarını da yok ederler.
__
Gönderi 7756775.ru desteğiyle oluşturuldu http://www.7756775.ru/taxi-sheremetievo-vnukovo.aspx Bir esinti ile teslimat için hızlı ve karlı bir şekilde Sheremetyevo Vnukovo taksi siparişi verebileceğiniz yer.
Herkes erken uykunun ve aynı zamanda erken kalkmanın kişinin sağlığı ve genel durumu üzerinde olumlu etkisi olduğunu bilir. Uyuduğumuz pozisyonların ve uyku düzenimizin her birimizin hayatını etkilediği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Hepimiz uyumayı seviyoruz ama kaçınız buna yeterince zaman ayırıp uykunuzu konforlu hale getirmeye çalışıyor?
Çok az insanın her gün kaliteli uykunun tadını çıkarma fırsatına sahip olduğu kesinlikle kesindir. Artık çalışma yaşında olduğunuzu düşünebilirsiniz ve birkaç saat uykuyu kaçırıp bu saatleri işte geçirmeniz kesinlikle normaldir. Ama sizi temin ederim ki bu hiç de normal değil. Tam iyileşme için uyumanız gerekir. Burada önemli olanın nicelik değil nitelik olduğunu unutmayın. Bugüne kadar herkes uykunun önemini anlayamıyor. Birçok insan işin daha önemli olduğuna inanıyor ve bu tamamen yanlış. Uykuda geçirdiğimiz zamanın sağlığımız açısından son derece önemli olduğunu unutmamalıyız.
Yaşınıza göre ortalama kaç saat uykuya ihtiyacınız var?
2 aya kadar yenidoğanlar 12-18 saat
3 aydan 1 yıla kadar 14-15 saat
1 ila 3 yaş arası 12-14 saat
3 ila 5 yaş arası 11-13 saat
5 ila 12 yaş arası 10-11 saat
12 ila 18 yaş arası 8,5-10 saat
Yetişkinler (18 yaş üstü) 7,5-9 saat
1. Beyin aktivitesi
Uyku size yalnızca rahatlama ve yeniden şarj olma fırsatı vermekle kalmaz, aynı zamanda beyin aktivitesini artırır, hafızayı ve uyanıklığı geliştirir. Evet, bu kadar önemli olmasının asıl nedeni bu. Hepimiz kendimizin ve çocuklarımızın sağlıklı olmasını isteriz. Aynı zamanda her gün uykunun sadece miktarına değil kalitesine de dikkat edersek beyin aktivitesinin önemli ölçüde arttığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu süreçte beyni beslemek de şüphesiz önemlidir, ancak uygun uyku da buna zorunlu bir katkı olmalıdır. Hafızayı ve konsantrasyonu geliştirir, bu da üretkenliğinizi artırır. Ayrıca iyi uyku, ruhumuza son derece zararlı olan zihinsel bozukluklara, depresyona vb. yakalanma olasılığını azaltır. Diğer şeylerin yanı sıra, .
2. Ömrü
Hepimiz popüler masallardaki ve filmlerdeki vampirler gibi ölümsüz olmayı hayal ediyoruz. Ancak bu imkansızdır. Peki neden uykuyu reddederek ömrümüzü kısaltıyoruz? Eksikliği yaşam beklentimizi azaltır. Belki bu gerçek sizi uykunun hayatımızda son derece önemli olduğuna ikna edebilir. Birçok araştırma, eğer vücudumuzun ihtiyaç duyduğu kadar uyumazsak, vücudunun sesini dinleyen insanlardan daha kısa yaşama ihtimalimizin yüksek olduğunu gösteriyor. Bu yüzden unutmayın: Uyku sürenizi azaltarak hayatınızı kısaltırsınız. Bu nedenle, uyku yerine çalışmayı seçmeden önce düşünün, aksi takdirde bunun bedelini çok ağır ödeyebilirsiniz.
3. Bağışıklık
Vücudumuzun gücü, bağışıklık sistemi sayesinde kendini korumasında yatmaktadır. Bağışıklık sistemimiz düzgün çalışıyorsa burun akıntısı, öksürük vs. yaşamayız, ancak doğru uykuyu alamadığımız takdirde bunun sıkıntı çektiğini herkes bilir. Evet evet araştırmalara göre bu tam olarak böyle. Bağışıklık sistemi vücudumuzda bir nevi savaşçı görevi görür. İnsan vücudundaki tüm virüsleri ve hastalıkları dışarı atar. Sonuç olarak yeterince uyuyamazsak hastalıklara karşı daha duyarlı hale geliriz. Bağışıklığınızı güçlendirmek istiyorsanız daha fazla uyuyun.
4. Kurtarma
Günlük iyileşme son derece önemlidir, çünkü fiziksel ve zihinsel aktivitemizi yenilemenin tek yolu budur, bu da performansı önemli ölçüde artırır. Daha önce de belirtildiği gibi, sabah ancak iyi bir gece uykusundan sonra gerçek anlamda canlandırıcı olabilir. Ayrıca kişinin kendini neşeli ve coşkulu hissetmesine yardımcı olan şey iyileşmedir. Uyku sırasında baştan ayağa kadar tüm vücudunuz rahatlar. Gün boyunca tüm enerjinizi işe harcıyorsunuz ve geceleri aktiviteniz yeniden canlanıyor. Böylece vücudunuzun düzgün bir uyku çekmesini ve enerji dolu kalmasını sağlayın.
5. Günaydın
Her birimiz sabahları kendimizi çekici ve enerji dolu hissetmek isteriz, ancak ne yazık ki genellikle sadece hafta sonları ve tatil günlerinde şanslıyız. Ama artık her sabahı gerçekten güzel hale getirebilirsiniz! İyi bir uyku almak kesinlikle uyanmayı daha az acı verici hale getirebilir. Her gece yeterince uyursanız vücudunuz tüm biyolojik işlemleri gerçekleştirir. Örneğin, şu anda böbrekler işlevlerini etkili bir şekilde yerine getirmeye başlar ve bu da sonuçta tüm sindirim sisteminin çalışmasını harekete geçirir. Üstelik uyandığınızda kendinizi hem fiziksel hem de zihinsel olarak dinlenmiş hissedersiniz ve bu da sonuçta sabahınıza olumlu bir tutum katar.
6. Performans
Hepimiz çok çalışıyoruz ve geçimimizi sağlamak için bütün gece uyanık kalabiliyoruz. Elbette uykuyu bırakıp daha da fazla çalışabilirsiniz ancak emin olun bu durum ileride ciddi sorunlara yol açacaktır. Uyku eksikliği performansınızı ciddi şekilde etkileyebilir. Kısa uyku, daha da fazla yorgunluğa ve büyük bir istekle bile görevleri yerine getirememeye yol açar. Bu nedenle günümüzde birçok şirket, ihtiyaç duyulduğunda çalışanların dinlenebileceği özel odalar kurmaktadır. Bu nedenle kişinin performansını orijinal seviyede tutabilmesi için uyku son derece önemlidir.
7. Ruh Hali
Bütün gece uyanık kaldıktan sonra ya da uykunuz yanlış zamanda bölündükten sonra ruh halinizi hiç gözlemlediniz mi? Elbette çevrenizdekilere kızıyorsunuz ve heyecanlanmaya başlıyorsunuz. Bunun arkasında ne olduğunu hiç merak ettiniz mi? Evet yine iyi uykunun öneminden bahsediyoruz. Eksikliği aşırı sinirliliğe, tolerans eksikliğine, artan strese ve ruh hali eksikliğine yol açabilir. Bu nedenle, bunun sadece ruh hali değişimleri olduğunu düşünmeyi bırakın ve her zaman pozitif kalmak istiyorsanız, her gün kaliteli uykuya daha fazla odaklanın.
8. Güzellik
Her birimizin her zaman güzel ve çekici kalmak istediği bir sır değil. Siz de böyle yapıyorsanız, uykunun güzelliğimizi korumada büyük bir rol oynadığını unutmayın. O zaman güzel görünmek için inanılmaz sonuçlar vaat eden zararlı kozmetiklerin hepsini kullanmak zorunda kalmayacaksınız. İhtiyacınız olan tek şey iyi bir günlük uyku. Bunun insan vücudu üzerindeki etkisi açısından nasıl çalıştığına bakalım. Günde 6 ila 8 saat uyuduğunuzda vücudunuz kendini iyileştirir ve onarır. Derin uyku aşamasında hücrelerimiz yenilenir. Uyku eksikliği, gözlerinizin altında, görünüşünüz için açıkça çekici olmayan koyu halkaların oluşmasına yol açar ve ayrıca yeterince uyuduğunuzda olduğu gibi cildinize iyileşme ve parlama fırsatı vermez. Bu nedenle her gece güzelliğinizi korumaya çalışın.
9. Sağlık sorunları
Açıkçası hiç kimse aşı olmayı, ameliyat olmayı, acı ilaç almayı sevmiyor. Bunun mümkün olduğu kadar nadir gerçekleşmesi için hoş olmayan prosedürlerin önlenmesi gerekir. Milyonlarca insan uykusuzluk nedeniyle ciddi sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kalıyor. Buna çeşitli kardiyovasküler hastalıklar da dahildir. Düzenli olarak bozulan uyku düzeni aynı zamanda hipertansiyona ve vücutta stres hormonu düzeylerinin artmasına da neden olabilir. Bu nedenle, uykusuz kalan kişilerin yeterince uyuyanlara göre stresten daha fazla muzdarip olduğu açıktır. Ayrıca aritmiye bağlı sorunlar da ortaya çıkabilir. Doğru uykunun sizi ciddi sağlık sorunlarından kurtarabileceğini unutmayın.
10. Tamlık
Günümüzde obezite tüm dünyada giderek yaygınlaşıyor. Her birimiz formda olmak istiyoruz. Her gün yeterince uyuyarak kolayca kilo verebilirsiniz. Muhtemelen şu anda kafanız karışık çünkü kilo almayla uykunun nasıl ilişkilendirilebileceğini anlamıyorsunuz, değil mi? Bu fenomenle ilgili bir takım bilimsel gerçekleri tanıyalım. Vücudumuzda bu süreçten sorumlu olan iki hormon vardır: girelin Ve leptin. Ghrelin iştahı uyaran bir hormondur. Yeterli uyku almadığınızda vücudumuzdaki ghrelin seviyesi artar. Leptin de uyku yoksunluğu dönemlerinde azalır. Böylece sizin ve siz daha fazla yiyecek tüketmeye başlarsınız, bu da kilo alımına neden olur. Buradan, iyi uyuyorsun ve daha az yiyorsun.
Birkaç günlük sürekli uyku yoksunluğundan sonra bile kişi uykunun onun için neden bu kadar önemli olduğunu anlayabilecektir. Sinirlilik ve konsantre olma yeteneğindeki bozulma gibi bariz belirtilerin yanı sıra, tüm bunlar, herkesin gerçek nedeni tahmin edemeyeceği şekilde bile "yanlara doğru ortaya çıkabilir". Zamanla sağlıklı ve sağlıklı uykunun sık sık eksikliği, bağışıklığın bozulmasını, aşırı kilonun ortaya çıkmasını, kalıcı depresyonu ve hatta kanser gelişimini etkileyebilir.
Yeterli sağlıklı uyku, birçok rahatsızlıktan kurtulmanıza ve çeşitli hastalıkların (kardiyovasküler, obezite, nevrozlar, depresyon, stres) gelişmesini engellemenize yardımcı olabilir. Bir kişi iyi bir gece uykusu çekemezse sağlığını riske atar.
Yetişkinlerin çoğu, kendilerini dinlenmiş hissetmek için gecede 7-8 tam saat uykuya ihtiyaç duyar. Uyku ve sağlık arasındaki ilişki çok derindir ve henüz tam olarak anlaşılamamıştır. Uyku eksikliği şiddetli depresyona, sinirliliğe, konsantrasyon azalmasına, gündüz uykululuğuna, yorgunluğa, enerji kaybına, baş ağrısına, mide ağrısına, hafıza kaybına ve diğer rahatsızlıklara yol açabilir.
Normal vücut ağırlığının korunması
Uykunun insan sağlığı açısından hafife alınan önemi, normal kilonun korunması için de geçerlidir. İyi uyku, kilo yönetimi ve obeziteyle ilişkili sağlık risklerine karşı koruma için bir kaldıraçtır. Kişi her gece gerekli 7-8 saat uyumazsa vücuttaki metabolik süreçler yavaşlar. Uyku eksikliği iştahınızı önemli ölçüde kötüleştirebilir ve açlıkla ilişkili hormon düzeylerini artırarak kilo almanıza neden olabilir.
Ruh sağlığı üzerindeki etkisi
Sinir sisteminin sağlığı için uykunun önemini de abartmak zordur. Gün boyu uzun uyku hafızayı ve konsantre olma yeteneğini geliştirir. Eksikliği duygusal sağlığı olumsuz etkileyerek sinirlilik ve derin depresyona neden olur. Uyku yoksunluğunun olumsuz etkisi, çok huzursuz hale gelen bir çocukta en kolay şekilde fark edilir. Ancak bu aynı zamanda yetişkinleri de benzer şekilde etkiler, ancak onlar zaten duygularını dizginlemeye ve kontrol etmeye alışkındırlar.
Organ sistemlerinin işlevi
Her insan vücudunun iyi çalışabilmesi için uyuması gerekir. İyi bir uyku olmadan vücut stres yaşar ve bu da bazı sağlık risklerine yol açar.
Bildiğiniz gibi, özellikle uzun süreli uyku eksikliği, iç organların iltihaplanmasına ve artan strese neden olabilir, bu nedenle hipertansiyon ve kalp hastalığı dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalık riski göz ardı edilemez.
Yetersiz uyku, bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açarak soğuk algınlığı, grip ve diğer viral veya bakteriyel enfeksiyon riskini artırır.
Kaliteli uyku eksikliğinden dolayı kanser oluşumuna dair kanıtlar da vardır. Son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, sürekli kabus görmenin, 8 saatlik uykusuzluğun, gece çalışmanın, gece yarısı uyanmanın ve ışıklar açık uyumanın başta meme kanseri olmak üzere bazı kanser türlerine yakalanma riskini artırdığını göstermiştir. kolorektal kanser.
Uyku kalitesi diş sağlığını etkiler. Japon bilim insanları, aylarca, hatta daha da kötüsü yıllarca yeterince günlük dinlenmeyen kişilerde, kalp-damar hastalıklarının yanı sıra diş eti hastalıklarının da hızla ilerlediğini keşfettiler. İyi uyuyanlarda bu tür hastalıklar çok nadir görülüyordu.
Uyku sırasında doğru vücut pozisyonunu korumak önemlidir, bu nedenle hangi pozisyonun en az kullanışlı olduğunu bulun.
Bir kişi için uyku süreci, örneğin düzenli beslenmeden daha az önemli değildir. Ve yine de, zaman yetersizliğinden dolayı kaç kez uykuyu feda ettik! Bu ne gibi sonuçlara yol açabilir ve uyku kalitenizi nasıl artırabilirsiniz? AnySports uzmanlara sordu.
Uyku dışında hiçbir dinlenme türü gerginliğimizi ve yorgunluğumuzu atmamıza, ağır ve takıntılı düşüncelerden kurtulmamıza, güç kazanmamıza izin vermez. Üstelik geceleri vücutta kaç önemli süreç meydana geliyor! Vücut bir sentez ve çürüme sürecinden geçer: cilt ve saç hücreleri aktif olarak bölünür, çeşitli hormonlar oluşur, vb. Ve "sadece yarım gözle uyuyor" - uykusu sırasında birçok bilgiyi çözmesi gerekiyor.
Yeterli uykuyu alabilmek için kaç saat uyumanız gerekir?
Dahi Einstein günde 4 saat uyuyordu ve bu onun bilimde gözle görülür bir iz bırakmasına engel olmadı. Ama kaç kişi böyle bir ritme dayanabiliyor? Sadece% 1 olduğu ortaya çıktı. Bu arada, Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine göre ortalama bir insanın yaklaşık 7-8 saat uyuması gerekiyor. Bu süre zarfında insanların %95'inde vücut tamamen yenilenir.
"Bir kişinin yeterli uyku alabilmesi için kaç saat uyuması gerektiği bireysel bir göstergedir" diyor Yuri Poteşkin, Doktora, endokrinolog. – Bu büyük ölçüde merkezi sinir sisteminin özelliklerine, kişinin dış uyaranlara tepkisine, beyne giren bilgilerin analiz yöntemine, uyku yerinin rahatlığına vb. bağlıdır. Ortalama olarak zaman aralığı 6 ila 6 arasındadır. 10 saat. 10 saatten fazla uyumak kesinlikle işe yaramaz; 6 saatten az uyumak ise uykusuzluğa yol açabilir.”
Uykunun uygun şekilde düzenlenmesiyle bir buçuk ila iki saat içinde "yeterince uyuyabileceğinize" dair bir görüş var. Bu doğrudur, ancak küçük bir uyarıyla. "Kısmen iyileşmek için kişinin yalnızca bir uyku döngüsüne ihtiyacı vardır; bu da 80-90 dakikadır; bu döngü, bir aşama REM uykusu ve bir aşama yavaş uykuyu içerir" diyor Olga Jacob, profesör, tıp bilimleri doktoru, pratisyen hekim. – Bu tür bir dinlenme uzun süre yeterli olmayacaktır ancak kendinize 3-4 saatlik dinçlik sağlayabilirsiniz. Ancak saat ikide yatıp altıda dinç bir şekilde uyanırsanız bu tekniğin faydası olmaz.”
Yeterince uyumuyorsanız şunu unutmayın:
- Formda kalın ve daha fazla yiyin. Kısa süreli uyku bozukluğu, karbonhidrat içeriği yüksek, yüksek kalorili gıdaların kötüye kullanılmasına yol açar;
- Kaza yapma olasılığınız yüksektir. Uykusuz bir gece, özellikle araç kullanırken önemli olan el-göz koordinasyonunu olumsuz yönde etkileyebilir;
- Pek iyi görünmüyorsun. Olga Jacob, "Bir çalışmada, uykusuz kalan katılımcıların daha depresif ve daha az çekici göründüğü görüldü" diyor. – Zamanla sorun daha da kötüleşir! Bu nedenle, İsveç Kraliyet Karolinska Enstitüsü'ndeki araştırmacılar, hızlandırılmış cilt yaşlanmasını kronik uyku eksikliğiyle ilişkilendiriyor;
- Soğuk algınlığı riskiyle karşı karşıyasınız. Geceleri vücut, stresi düzenlemek ve enfeksiyonlarla savaşan antikorların sentezi için gerekli olan proteinleri (sitokinler) üretir;
- Daha fazlası ol. Sağlıklı uyku eksikliği ile duygulardan sorumlu beyin merkezleri %60 daha hassas hale gelir. Beyin, duyguları bir durumla ilişkilendiremediğinde daha ilkel bir aktivite modeline geri döner.
Sağlıklı uyku kuralları
İnsan bioritimleri gece ve gündüzün değişmesiyle yeterince düzenlenir. Uzun süre hem doğayla hem de kendi bedenimizle uyum içinde yaşadık: Şafakta kalktık ve gün batımında yattık. Ancak modern yaşam tarzı, istediğiniz kadar uyanık kalabilme yeteneğiyle günlük ritimlerimizi bozuyor. Uykunun süresi ve kalitesi azalıyor ve bu eğilim son zamanlarda ivme kazanıyor. Gerçekten sağlıklı ve sağlıklı bir uykuya sahip olmak için nelere dikkat etmeniz gerekir?
— . Tüm önemli konuları saat 17:00'den önce planlamak daha iyidir. Bu süreden sonra yalnızca rutini yapın. Aksi takdirde gün içerisinde azalması gereken stres hormonu kortizol akşam saatlerinde atlayacak ve bu da uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır;
— Akşam yemeği ye. Geceleri vücudunuzun cilt hücreleri ve hormonlar üretmek için besinlere ihtiyacı vardır. Yani yatmadan birkaç saat önce, nişastalı olmayan sebzelerden oluşan bir salata ile yağsız et veya balık.
Yatmadan önce alkol uygun mudur? Olga Jacob, "Alkol kan şekerinde keskin bir sıçramaya neden oluyor" diyor. "Ve bu da insülin üretimini artırıyor, bu da uyku kalitesinin düşmesine katkıda bulunuyor."
— Rejimi takip edin. Yeterince uyumak istiyorsanız gece saat 12'den önce yatmanız gerektiğine dair bir görüş var. Bu ne kadar doğru? Yuri Poteshkin, "Bilimsel literatürde, yeterince uyumak için ne zaman yatmanın daha iyi olacağına dair herhangi bir öneri görmedim" diyor. — Geç yatıldığında kural olarak uyanma saati aynı kalır. Bu nedenle kişi gereken uyku miktarını alamıyor.”
Konuyla ilgili:
Ancak başka bir görüş daha var: Gece 12'den sabah 4'e kadar olan süre boyunca, vücudun restorasyon süreçlerinde, sentezinde aktif rol alan güçlü bir antioksidan olan melatonin hormonunun aktif bir sentezi vardır. bir dizi hormon ve yağların parçalanmasında. Aynı zamanda uyku kalitesinden de sorumludur. Melatonin eksikliği nedeniyle birçok kişi aralıklı ve kaygılı bir şekilde uyumaya başlar, hatta uykusuzluktan muzdarip olur.
- Götür onu.Çalışan aletler uykumuzu bölüyor ve rahatsız ediyor. Ekranlardan gelen ışık kapalı gözlere çarptığında uyanışın başlangıcına işaret ediyor. Sonuç olarak çeşitli organ sistemleri aktive edilir: sinir, endokrin, sindirim. Ve değerli melatoninin sentezi durur.
— Uyku alanınızı doğru düzenleyin. Sessizlik, karanlık, yaklaşık 18-20 derecelik oda sıcaklığı, rahat bir yatak ve yastık, temiz nevresimler - sağlıklı ve sağlıklı bir uyku için ihtiyacınız olan şey budur.
- Kendinizi uykuya dalmaya zorlamayın. Yattıktan 10-15 dakika sonra uyumak istemiyorsanız kendinize eziyet etmeyin. Kalkın ve bazı basit ev işlerini yapın. 20-30 dakika sonra tekrar uykuya dalmayı deneyin.
Saat nasıl hesaplanır ve sabahları dinç bir şekilde uyanılır
Hemen rezervasyon yaptıralım: Uykusuzluğun telafisi hiçbir şekilde mümkün değil! Yuri Poteshkin şöyle açıklıyor: "Sizin için iyileşmek için uyumanız gereken saat sayısı 8 ise ve 6 saat uyuyorsanız, kendinizi dinlenmiş hissetmek için bir dahaki sefere eksik saatleri telafi etmeniz gerekir." . – Bu nedenle ertesi gece 10 saat uyumalısınız. Eğer 36 saat uyuyamıyorsanız, 9 gün boyunca normal uyku miktarınızdan 4 saat daha fazla uyumanız gerekir. Katılıyorum, çok az insan böyle bir rejimi karşılayabilir. Aslında bir saat daha fazla uyuyabiliyoruz, yani bu 36 saatin telafisi bir aydan daha uzun bir süre için yapılmış olacak. Kronik olarak uykusuzsanız, kendinizi uzun bir iyileşme dönemine hazırlıyorsunuz demektir.
Ancak normal bir şekilde uyusanız bile, sabahları en hafif tabirle rahatsızlık hissedebilirsiniz. Neşelenmene ne yardımcı olacak?
— İstenilen uyku evresine yükselme. Normal uyku iki aşamadan oluşur: yavaş ve hızlı, ilkinin süresi yaklaşık 70 dakika, ikincisinin süresi 10-15 dakikadır. “İlk aşamada vücut dinlenir ve güç kazanır. Beynin aktif hale geldiği REM uyku aşamasında uyanırsanız maksimum dinçlik hissine ulaşılır," diyor Olga Jacob.
REM uykusunun başlangıcı nasıl yakalanır? İster cep telefonlarına özel uygulamalar, ister kolunuza takacağınız takip cihazları bu konuda size yardımcı olacak ve sizi uykunun doğru zamanında ve doğru evresinde uyandıracaktır. Bu tür cihazların doğruluğu genellikle çok daha yüksektir, çünkü hızlı aşamanın başlangıcını, uygulamaların yaptığı gibi yatağın hareketlerine göre değil, fizyolojik göstergelerinize göre değerlendirirler.
Ayrıca uyanma saatinizi 15-20 dakika yukarı veya aşağı değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Uyandıktan sonra kendinizi uykulu ve dinlenmiş hissediyorsanız, uykunun doğru evresinde uyanmışsınız demektir ve yaklaşık olarak ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bileceksiniz.
— Akıllı alarm saati.Şafağı simüle eden bir gadget, daha sorunsuz ve gereksiz stres olmadan uyanmanıza yardımcı olacaktır. Işık ışınları kapalı gözlere çarptığında vücudu yavaş dalgalı uyku evresinden hızlı dalgalı uyku evresine doğru yavaş yavaş hareket ettirir.
— Doğru içecekler. Sabahları normal veya yeşil çay, bir fincan kahveden çok daha etkili olabilir. Teorik olarak kahve neşelenmenize de yardımcı olur, ancak her zaman değil. Olga Jacob, "Eğer bir 'kahve bağımlısı'ysanız, yaklaşık 3 haftalık düzenli kullanımın ardından kafeine karşı hassasiyet zamanla azalır" diyor. – Sonuç olarak, uyarıcı olarak kahve her zaman işe yaramayabilir. Ancak ginseng, eleutherococcus veya Çin limon otu gibi bitkisel preparatların etkisi kafeine benzer.”
- Ne kadar uyumalıyım?
- Borcunu öde ve yoluna devam et
Modern dünya çok hızlı ilerliyor. Hayatımızda yeni zorluklar giderek daha hızlı ortaya çıkıyor. Bazı zorluklarla nasıl başa çıkacağımız yalnızca deneyimlerimize değil, aynı zamanda refahımıza ve sağlıklı yaşam tarzımıza da bağlıdır. Sağlığımızın pek çok bileşeni vardır ve bunlardan en önemlilerinden biri dinlenmedir.
Çoğumuz uykuya pek önem vermiyoruz. Uyumaya zaman bulamayacak kadar meşgulüz. Geç saatlere kadar çalışmamız gerekiyor, yetişmemiz gereken bir uçuş var ya da ayakta kalmak için başka nedenler buluyoruz. Ve bu tamamen yanlış. Gerekli miktarda uykuyu almaya başladığınızda hayatınızdaki her şey dengelenecektir. Sonuçta, eğer yorgunsanız, egzersiz yapma veya yürüyüşe çıkma olasılığınız azalır. İhtiyacınız olan enerjiyi elde etmek için fast food yemek için dışarı çıkma ve bol miktarda kafein ve şeker içeren içecekler satın alma olasılığınız da daha yüksek olabilir, ancak bunun bir faydası olmayacaktır.
Uykuyla ilgili en sık sorulan soruları cevaplamadan önce uykunun tanımını yapalım, çünkü uyku sadece beyninizin kapandığı zaman değil. Uyku sırasında beyin çeşitli eylemler gerçekleştirir. Beyninizin tüm bu görevleri yerine getirmesi için zamanınız yoksa, sonuç bilgisayarınızdan geçici dosyaları sildiğiniz zamankiyle aynı olacaktır: vücudunuz bir süreliğine yavaşlayacaktır!
Uyku sizin yaptığınız bir seçim değildir. Uyku, vücudun fiziksel durumunu ve duygusal dengesini korumak için gereklidir.
Ne kadar uyumalıyım?
Bilim adamlarının verileri hayal kırıklığı yaratıyor; insanların yarısından fazlası uyku bozukluklarından muzdarip, ancak onlar bunun tamamen farkında değiller.
Bazı insanlar birkaç saatlik uykunun yeterli olduğunu söylüyor ancak gün boyunca enerjik kalmak istiyorsanız sekiz saatin gerekli olduğu yönündeki geleneksel düşüncenin doğru olduğu ortaya çıkıyor. Aslında önemli olan saat sayısı değil, uyku kalitesidir. Çok fazla uyuyorsunuz ve bu da gününüzü olumsuz etkiliyor.
Yeterince uyuyamadığımı nasıl anlarım?
Yeterince uyumazsanız, konsantre olmakta zorlanırsınız, kendinize daha az güvenirsiniz ve karar vermekte zorlanırsınız. Muhtemelen çalışırken sık sık esniyorsunuz, özellikle de oda sıcaksa.
Yukarıdakilerin hepsine ek olarak beyniniz daha yavaş çalışacak, olup bitenlere karşı daha az sabrınız olacak ve mizah anlayışınızı kaybedebilirsiniz. Gün içerisinde biraz kestirmek isteyeceksiniz ve eve dönerken kendinizi trende uyuyakalmış bulacaksınız. Ayrıca televizyon izlerken bir sandalyede uyuyabilirsiniz.
Uyku eksikliğinin sonuçlarının bu listesine devam edersek, olumsuz etkinin gündüz uykululuğunun ötesine geçtiğini ekleyebiliriz. Uyku eksikliği, libidonuzun yanı sıra muhakeme yeteneğinizi, koordinasyonunuzu ve zamanlamanızı da etkiler. Uykusuz kalan bir kişi, akşamdan kalmalığa benzer hisler yaşar.
Yeterli uyku eksikliğinin sonuçları ruh hali değişimleri, bağışıklığın azalması, konsantrasyon sorunları ve hatta obezite ve cinsel isteğin azalması olacaktır.
Borcunu öde ve yoluna devam et
Vücudunuza ve beyninize ihtiyacı olan dinlenmeyi veremezseniz, tıpkı bankadan kredi çektiğiniz gibi, kendi kendinizin borçlusu olursunuz. Aradaki fark, kredilerin gelecekte geri ödenebilmesi, ancak uykunun şimdi ve bugün elde edilmesi gerektiğidir! Borçlu olup olmadığınızı kontrol etmek için normalden yarım saat önce yatın. Kolayca uykuya dalarsanız borçlusunuz demektir. Uyku normunuza ulaşana kadar bunu her gün tekrarlayın.
Elbette hafta sonu daha uzun uyumak, çalışma haftasında toparlanmanıza ve rutinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Ancak hafta sonu borcunuzu ödemeye çalışmaktansa her gün biraz daha fazla uyumak daha iyidir.
Dikkat edilmesi gereken basit ipuçları:
- En önemli şey rejimi takip etmektir. Mümkün olduğunca sık, aynı anda yatıp kalkmaya çalışın.
- Yatmadan önce en az bir saat televizyon izlemeyin. Kapat şunu. Bu saati yatakta geçirin!
- Yatmadan önce alkol veya sigara içmeyin. Televizyonda olduğu gibi alkol ve sigara da vücudun rahatlamasını engeller.
- Gün içerisinde şekerleme yapmak oldukça faydalıdır. Pek çok dünya liderinin iş programı şekerleme zamanını da içeriyor. Dinlenmeye yirmi dakikadan fazla zaman ayırmayın. Kalkmazsanız uzun süre uykuya dalacaksınız ve uyandıktan sonra uyanık olmayacaksınız.
- Vücudunuzun yorulması ve dinlenmek istemesi için egzersiz yapmayı unutmayın.
- Uyumakta zorluk çekiyorsanız şu makaleleri mutlaka okuyun: “ Evde uykusuzlukla nasıl baş edilir?», « Hızlı bir şekilde uykuya dalmanın yolları».
Uyuduğumuzda ne olur?
Dinlendirici bir sabahın sırrı, uyku sırasında beynin geçirdiği tüm aktivite aşamalarını analiz ederek uykunuzun süresini ve aralığını seçebilmenizdir.
Beyin belirli döngülere göre çalışır. Uyanık olunan saatlerde bu döngülere gama veya beta dalgaları adı verilir; Gama daha güçlü uyarılardan (stres) sorumludur ve beta normal beyin uyarımıdır. Uyuduğunuzda beta dalgaları alfa dalgalarına dönüşür.
Ancak hareket burada bitmiyor. Uyumaya devam ettiğinizde beyniniz otomatik olarak alfa dalgalarından beta ve delta dalgalarına geçerek tekrar alfa dalgalarına dönecektir. Her döngü yaklaşık 90 dakika sürer ve uykunuz boyunca tekrarlanır. Altı saat sonra beyin iki saat boyunca alfa döngüsünde kalır.
Bu neden bu kadar önemli? Çünkü uyandığınızda hangi döngüde olduğunuz tüm gününüzü belirleyecek. Daha az beyin uyarımı ile (daha az derin uyku) uyanmak en kolay yoldur. Derin uyku (delta) veya derin dinlenme (beta) aşamalarında uyanırsanız, gün yürümeyecektir.
Eğer beynin bir döngü içerisinde işini yapmasına müdahale etmezseniz, o zaman vücudun kendisi beta aşamasından hemen sonra gelen alfa aşamasında uyanacaktır. Böylece yenilenmiş olarak uyanacaksınız.
Artık biliyorsunuz ki alarmınızı her zaman beyninizin alfa aşamasında olduğu zamana ayarlamalısınız. Başka bir deyişle, eğer sekiz saat uyuyamıyorsanız, beş buçuk yerine dört buçuk ya da altı saat uyumak daha iyidir.
Eğer uçaktaysanız, dört saat uyumak yerine üç saat uyumak daha iyidir. Her zaman 90 dakikayı bir döngü olarak sayın.
Bu arada, çalar saate hiç ihtiyacınız yok. Bilinçaltınız size oldukça iyi yardımcı olacaktır; sadece kendinize ne zaman uyanmanız gerektiğini söyleyin, uyanacaksınız.
En önemli şey, yaşamın diğer önemli yönlerine olduğu kadar uykuya da dikkat etmektir. Birçoğumuz bunu unutuyoruz. Daha birçok önemli ihtiyaç var gibi görünebilir, ancak tıpkı beslenme ve egzersizin sağlıklı bir yaşam tarzı için gerekli olması gibi, uykunuzun kalitesi de tepki verme yeteneğiniz, duygusal dengeniz, yaratıcı düşünmeniz, fiziksel hareketliliğiniz dahil olmak üzere zihinsel uyanıklığınızı doğrudan etkiler. kilonuz bile. Hayatınıza etkisi açısından başka hiçbir aktivite uykuyla karşılaştırılamaz.
Bir hata bulursanız lütfen metnin bir kısmını vurgulayın ve tıklayın. Ctrl+Enter.