Mabadiliko ya nguvu ya misuli
Inajulikana kuwa nguvu ya juu hupungua kwa umri. Je, hii ni kutokana na mchakato wa kuzeeka au kupungua kwa shughuli za kimwili? Zote mbili.
Grafu hii inaonyesha kwamba mafunzo ya nguvu yanasalia kuwa njia nzuri sana ya kudumisha nguvu za misuli katika maisha yako yote. Walakini, karibu na umri wa miaka 60, viwango vya nguvu hupungua haraka licha ya mafunzo. Labda hii ni kutokana na ushawishi wa mabadiliko yanayoonekana katika viwango vya homoni. Kiasi cha testosterone na homoni ya ukuaji hupungua kwa haraka zaidi baada ya 60. Nguvu hupungua kutokana na atrophy ya nyuzi za misuli. Ni muhimu kutambua kwamba mafunzo ya nguvu ya umri wa miaka 60 yanaweza kuwa na nguvu zaidi kuliko wanawe wasio na mafunzo! Na tafiti zingine zimeonyesha kuwa kuongeza nguvu kunawezekana hata katika umri wa miaka 90. Kwa hivyo haijachelewa sana kuanza mazoezi ya nguvu!
Aina ya nyuzi za misuli na umri
Kumekuwa na ripoti nyingi zinazokinzana (pamoja na hadithi) kuhusu mabadiliko yanayohusiana na umri katika nyuzi za misuli. Hata hivyo, tafiti za sehemu za tishu kutoka kwa watu waliokufa kati ya umri wa miaka 15 na 83 zilionyesha kuwa uwiano wa aina za nyuzi hazibadilika katika maisha yote. Dhana hii inaungwa mkono na kulinganisha kwa biopsies ya misuli kutoka kwa wanariadha wadogo na wakubwa wa uvumilivu. Kinyume chake, uchunguzi mmoja wa muda mrefu wa kikundi cha wakimbiaji, uliofanywa kwanza mwaka wa 1974 na tena mwaka wa 1992, uligundua kwamba mafunzo yanaweza kuwa na jukumu fulani katika usambazaji wa aina za nyuzi. Kwa wanariadha ambao waliendelea kufanya mazoezi, ilibaki bila kubadilika. Wale ambao waliacha kufanya mazoezi walikuwa na asilimia kubwa zaidi ya nyuzi za polepole. Kwanza, sababu ya hii ni atrophy ya kuchagua ya nyuzi za haraka. Hii inaeleweka, kwa sababu yamekuwa kidogo kutumika. Inajulikana pia kuwa idadi ya sehemu za haraka hupungua kidogo baada ya miaka 50, kwa karibu 10% kwa muongo mmoja. Sababu na taratibu za jambo hili bado hazijulikani. Kwa hivyo, tunaona kwamba athari inayohusiana na umri kwa wafunzwa wa uvumilivu ina uwiano usiobadilika wa aina za nyuzi au ongezeko kidogo la asilimia ya nyuzi za polepole kutokana na kupoteza kwa nyuzi za haraka. Lakini, nyuzi za haraka hazizidi polepole.
Uvumilivu wa misuli na umri
Kwa wale wanaofundisha kwa uvumilivu, ni muhimu kwamba uwezo wa oxidative wa misuli ya mifupa hubadilika kidogo na umri (ikiwa unaendelea kufundisha). Msongamano wa capillaries katika misuli ni takriban sawa kwa wanariadha wa umri tofauti. Viwango vya vimeng'enya vya oksidi ni sawa au chini kidogo kwa wazee. Upungufu huu mdogo unaweza kuwa ni kwa sababu ya kupungua kwa kiwango cha mafunzo kwa wanariadha wakongwe. Aidha, hata mtu mzee ambaye anaanza kufanya mazoezi anakuwa na uwezo wa kuboresha uvumilivu wa misuli.
hitimisho
Inatokea kwamba katika wanariadha wakubwa ambao wanaendelea uvumilivu na mafunzo ya nguvu, mabadiliko yanayoonekana katika misuli ya mifupa haionekani hadi umri wa miaka 50. Baada ya umri huu, mabadiliko huanza kwa wingi, lakini si kwa ubora, wa misuli ya misuli. Mabadiliko haya, hata hivyo, yanaweza kupunguzwa kwa mafunzo. Kwa ujumla, mabadiliko yaliyotambuliwa hupunguza nguvu na nguvu nyingi zaidi kuliko uvumilivu. Hii inaweza kueleza kwa nini wanariadha wakubwa hufanya vizuri zaidi kwa umbali mrefu.
Misuli ya Triathlete.
Utafiti mpya umechapishwa kwenye www.everymantri.com. Mchoro wa kwanza unaonyesha misuli ya triathlete mwenye umri wa miaka arobaini. Kwenye pili, misuli ya mzee wa miaka sabini na nne inayoongoza maisha ya kukaa. Mchoro wa tatu unaonyesha misuli ya mwanariadha mwenye umri wa miaka 74 ambaye anafanya mazoezi mara kwa mara. Kila kitu kiko wazi!
Msomi G.V. Folbort aliamua kuwa utendaji unategemea usawa wa michakato miwili - matumizi ya nishati na urejeshaji wake, ambao haueleweki katika vipindi tofauti vya shughuli za mwili. Katika hali ya kisasa, hii ina maana kwamba kazi ya kimwili inategemea hali ya awali ya mwili na mifumo yake ya utendaji, usawa kati ya mahitaji ya nishati na utoaji wao.
Utawala bora wa shughuli za mwili na kupumzika ni moja wapo ya masharti ya maisha yenye afya, kuboresha afya ya binadamu, kwani mzigo unaambatana na kuongezeka kwa urekebishaji wa mifumo ya visceral na michakato ya metabolic ya mwili wakati wa kufanya kazi.
Wakati wa shughuli za mwili, vipindi 3 vya utendaji vinaweza kutofautishwa, vilivyorekodiwa kwenye ergogram wakati wa kuinua mzigo kwa urefu fulani.
Kipindi cha maendeleo- inayojulikana na ongezeko la taratibu katika utendaji mwanzoni mwa shughuli za kimwili.
Kipindi cha hali thabiti- ikifuatana na utendaji wa kawaida wakati wa kufanya kazi.
Kipindi cha uchovu- sifa ya kupungua kwa utendaji wakati wa shughuli za kimwili.
Utendaji wa misuli
Viashiria vya moja kwa moja vya utendaji wakati wa shughuli za misuli ambazo zinaweza kuchunguzwa kwa wanadamu ni:
1 Nguvu ya kusinyaa kwa misuli.
2 Kasi ya contraction.
3 Uvumilivu (kupimwa na wakati wa kushikilia 50% ya nguvu ya juu ya misuli).
Nguvu ya misuli ni nguvu ambayo misuli au kikundi cha misuli kinaweza kutoa wakati wa kazi. Nguvu ya juu inachukuliwa kuwa nguvu ambayo misuli hukua wakati wa contraction, wakati inasonga kidogo mzigo wa juu. Kupunguza nguvu- sehemu ya kulipuka ya nguvu na kasi ya harakati: nguvu = (nguvu x umbali) / saa.
Upeo wa nguvu ya misuli inategemea idadi na urefu wa awali wa nyuzi za misuli zinazopungua; masafa ya uwezo wa hatua unaozalishwa katika vitengo vyao vya nyuromota; sehemu ya kisaikolojia ya misuli, ambayo huongezeka kwa kiasi kikubwa kutokana na mafunzo ambayo husababisha hypertrophy yake, ongezeko la nguvu ya contraction.
Chini ya hali hiyo hiyo, nguvu ya juu ya misuli kwa wanaume ni kubwa kuliko kwa wanawake. Homoni ya kiume ya testosterone ina athari kubwa ya anabolic - huongeza awali ya protini katika misuli. Hata kwa mazoezi kidogo ya mwili, misa ya misuli kwa wanaume ni karibu 40% kubwa kuliko kwa wanawake. Homoni za ngono za kike - estrojeni huchochea usanisi wa mafuta, ambayo huwekwa kwenye kifua, mapaja, tishu za chini ya ngozi: wanawake wana karibu 27% ya uzani wa mwili, na wanaume - karibu 15%. Homoni za ngono pia huathiri hali ya joto: Testosterone huongeza uchokozi na kufikia lengo katika hali mbaya zaidi katika michezo, wakati ushawishi wa estrojeni unahusishwa na sifa za tabia laini.
Kasi ya contraction ya misuli ni jambo la asili. Kulingana na uchambuzi wa mambo ambayo kasi ya athari za gari inategemea, vigezo vifuatavyo vinaweza kutofautishwa: uhamaji wa michakato kuu ya neva katika mfumo mkuu wa neva, uwiano wa nyuzi za misuli ya haraka na polepole, na vitengo vyao vya gari. Umaalumu katika baadhi ya michezo unaweza kuchaguliwa kulingana na aina gani za nyuzi za misuli zinazotawala: "watoto huzaliwa kuwa wanariadha wa mbio-mbio au wakaaji au warukaji" (Jedwali 8.1).
Ugavi wa nishati wakati wa shughuli za misuli hutegemea hali ya mifumo ya visceral ya mwili - hasa, kupumua na mzunguko wa damu, kusafirisha oksijeni na virutubisho kwa seli za misuli na kuondoa bidhaa za taka kutoka kwao. Kwa hiyo, uamuzi wa viashiria vyao vya kazi, ambavyo vina sifa ya kukabiliana na mifumo hii kwa shughuli za kimwili, ni mtihani muhimu kwa kutathmini vipindi vya shughuli za kimwili za mwili na utendaji wake.
Leo inajulikana kuwa contraction ya misuli inategemea kiasi cha nishati zinazozalishwa wakati wa hidrolisisi ya ATP katika ADP na Fn. Fiber moja ya misuli ina kuhusu 4 mmol / l ATP, ambayo ni ya kutosha kufanya
JEDWALI 8.1. Idadi ya nyuzi za misuli ya haraka na polepole (%) katika misuli ya quadriceps femoris ya wanariadha wa michezo mbalimbali
contraction ya juu kwa 2 s. Baada ya wakati huu, molekuli mpya ya ATP inaunganishwa na ADP na Fn, ambayo inahakikisha contraction inayofuata.
Mkazo wa muda mrefu wa misuli unahitaji akiba kubwa ya ATP. Vyanzo vya malezi yake vinaweza kuwa:
1 Creatine phosphate (CP). inayojulikana na uwepo wa dhamana ya juu ya phosphate ya nishati, hidrolisisi ambayo hutoa kiasi kikubwa cha nishati kuliko kuvunjika kwa ATP. Nishati iliyotolewa huenda kwa kumfunga ADP kwa fosfati mpya, usanisi wa molekuli mpya ya ATP, ambayo inahakikisha kusinyaa kwa misuli. Hata hivyo, hifadhi za CF pia ni ndogo, zinatosha kwa sekunde 6-8.
2 Glycogen iko mara kwa mara kwenye nyuzi za misuli. Shukrani kwa glycolysis, ambayo haihitaji oksijeni, glycogen inabadilishwa haraka kuwa asidi ya pyruvic na kisha kuwa asidi ya lactic, ambayo hutoa nishati kwa ubadilishaji wa ADP hadi ATP. Hata hivyo, glycolysis hukusanya kiasi kikubwa cha bidhaa za mwisho (lactate), ambayo huathiri vibaya contraction ya misuli.
3 Mtoaji wa kuaminika zaidi wa nishati kwa contraction ya misuli ni mfumo wa oxidative, ambayo hutoa 95% ya nishati inayohitajika kwa kazi ya muda mrefu na ya kuendelea. Bidhaa za oxidation ni glucose, asidi ya mafuta na amino asidi (Mchoro 8.22).
Licha ya usaidizi kamili wa visceral na kimetaboliki ya shughuli za kimwili, mtu anahisi uchovu, ambayo husababisha kupungua kwa utendaji na inahitaji muda wa kurejesha. I.M. Sechenov (1903) alikuwa wa kwanza kuonyesha kwamba urejesho wa utendaji wa misuli iliyochoka ya mkono wa mtu baada ya kazi ya muda mrefu wakati wa kuinua mzigo huharakishwa sana ikiwa kazi inafanywa kwa mkono mwingine wakati wa mapumziko.
Mfano huo huo ulionekana na aina nyingine za shughuli za kimwili. I.M. Sechenov, tofauti na kupumzika rahisi, inayoitwa kupumzika vile hai. Ushawishi huu wa kupumzika kwa kazi ulielezewa na mahusiano ambayo yanazingatiwa katika vituo vya udhibiti wa misuli hii.
Mifumo ya kimsingi ya michakato ya uchovu na kupona ilielezewa na mwanataaluma G.V. Folbort, ambaye I.P. Pavlov aliita "sheria za Folbort."
Hapa kuna baadhi yao:
1 Kiwango cha utendaji kinategemea uhusiano kati ya taratibu za uchovu na kupona, kati ya ambayo kuna uhusiano wa moja kwa moja - uchovu wa haraka huendelea (wakati wa kazi kali), kupona kwa kasi hutokea.
2 Michakato ya kurejesha haiendelei kwa mstari, lakini katika mawimbi. Katika mchakato wa kurejesha, awamu mbili zinajulikana - awamu ya kufikia utendaji wa awali na awamu ya utendaji thabiti, wa mara kwa mara.
3 Kujua muda wa kazi na kupumzika baada yake, unaweza kufikia majimbo mawili - overwork ya muda mrefu na ongezeko la taratibu katika uwezo wa kufanya kazi mara kwa mara. Kwa wazi, hii ni mchakato unaojulikana wa mafunzo. Ikiwa mizigo ya kutolea nje inafanywa na chombo ambacho hali yake bado haijabadilika, basi, kinyume chake, mchakato wa kurejesha hupungua na kudhoofisha - hali ya uchovu wa muda mrefu inakua. Mifumo hii haijapoteza umuhimu wao katika wakati wetu. kinyume chake, ziliendelezwa zaidi katika kiwango cha molekuli.
Njia kuu za maendeleo ya uchovu:
■ mifumo ya kati- uchovu kama matokeo ya mabadiliko katika mfumo mkuu wa neva, ambayo huonyeshwa na michakato ya kizuizi, uratibu mbaya wa kazi za gari;
MPUNGA. 8.22.
kupungua kwa shughuli za neurons za magari na kupungua kwa mzunguko wao wa kizazi cha AP;
■ taratibu za pembeni- uchovu hutokea katika kiwango cha seli kama matokeo ya ukosefu wa ATP synthesized katika mitochondria na mkusanyiko wa bidhaa tindikali ambayo husababisha acidosis. Ikiwa taratibu za kati zinaweza kufanyika katika masomo yasiyofundishwa, basi shughuli muhimu na ya juu ya kimwili husababisha maendeleo ya uchovu kutokana na ukosefu wa rasilimali za nishati katika ngazi ya seli, na uharibifu wa misuli ya kufanya kazi.
Shughuli kubwa ya kimwili inaongozana na maumivu katika misuli, asili ambayo inahusishwa na;
■ kuongeza mkusanyiko wa vimeng'enya vya misuli katika plasma ya damu
■ myoglobinemia (uwepo wa myoglobin katika damu)
■ uwepo wa mmenyuko wa uchochezi;
■ ukiukwaji wa muundo wa misuli.
Matukio yanayokua kwenye misuli yana mlolongo ufuatao:
1 Mvutano mkubwa katika mfumo wa contractile-elastic wa misuli husababisha uharibifu wa muundo wa utando wa nyuzi za misuli na misuli yenyewe.
2 Uharibifu wa membrane ya seli ya misuli husababisha usumbufu wa homeostasis ya kalsiamu katika fiber iliyoharibiwa, ambayo inaongoza kwa kifo cha seli, kilele ambacho kinazingatiwa saa 24-40.
3 Bidhaa za shughuli za macrophage, pamoja na maudhui ya intracellular (prostaglandins, histamine, kinins, K +, H + ions) hujilimbikiza nje ya seli na inakera mwisho wa ujasiri wa misuli.
Pia imeanzishwa kuwa tukio la maumivu katika misuli ni matokeo ya uharibifu wa miundo, ikifuatana na kutolewa kwa protini za intracellular na ongezeko la mauzo ya myosin na actin. Mchakato wa uharibifu wa misuli na urejesho unahusisha lysosomes, Ca2 + ions, radicals bure, tishu zinazojumuisha, athari za uchochezi, na protini za myofibrillar za intracellular.
Kuzuia mabadiliko yaliyotambuliwa ni kupunguza sehemu ya eccentric ya shughuli za misuli mwanzoni mwa kazi na ongezeko la polepole la ukubwa wa mzigo kutoka kwa kiwango cha chini hadi cha juu.
Nguvu kubwa ya misuli inapatikana ama kutokana na ongezeko kubwa la wingi wa mzigo unaoinuliwa au kuhamishwa, au kutokana na ongezeko la kasi, yaani, mabadiliko ya kasi hadi thamani ya juu. Katika kesi ya kwanza, mvutano wa misuli huongezeka, na kwa pili, kasi ya contraction yake huongezeka. Harakati kwa wanadamu kawaida hufanyika kupitia mchanganyiko wa mkazo wa misuli na mvutano. Kwa hiyo, kasi ya contraction inapoongezeka, voltage pia huongezeka sawia. Uzito mkubwa wa mzigo, kasi ya chini inatolewa kwake na mtu.
Nguvu ya juu ya misuli hupimwa kwa kuamua mzigo wa juu unaoweza kusonga. Chini ya hali hiyo ya isometriki, misuli karibu haina mkataba, na mvutano wake ni uliokithiri. Kwa hiyo, kiwango cha mvutano wa misuli ni maonyesho ya nguvu zake.
Harakati za nguvu zinajulikana na mvutano wa juu na ongezeko la wingi wa mzigo na kasi ya mara kwa mara ya harakati zake.
Nguvu ya misuli haitegemei urefu wake, lakini inategemea hasa unene wake, kwa kipenyo chake cha kisaikolojia, yaani, kwa idadi ya nyuzi za misuli kwa eneo kubwa zaidi la sehemu ya msalaba. Sehemu ya sehemu ya kisaikolojia ni sehemu ya msalaba ya nyuzi zote za misuli. Katika misuli ya pennate na nusu-pennate, kipenyo hiki ni kikubwa zaidi kuliko ile ya anatomiki. Katika misuli ya fusiform na sambamba, kipenyo cha kisaikolojia kinapatana na moja ya anatomical. Kwa hiyo, nguvu zaidi ni misuli ya pennate, kisha nusu-pennate, fusiform na, hatimaye, misuli dhaifu na nyuzi sambamba. Nguvu ya misuli pia inategemea hali yake ya kufanya kazi, kwa hali ya kazi yake, juu ya masafa ya juu na ukubwa, majumuisho ya anga na ya muda ya msukumo wa ujasiri unaoingia kwake, na kusababisha contraction yake, idadi ya vitengo vya neuromotor na msukumo. kudhibiti. Nguvu ya misuli huongezeka kwa mafunzo na hupungua kwa kufunga na uchovu. Mara ya kwanza huongezeka kwa umri, na kisha hupungua kwa uzee.
Nguvu ya misuli katika mvutano wake wa juu, iliyokuzwa kwa msisimko wake mkubwa na urefu mzuri zaidi kabla ya kuanza kwa mvutano wake, inaitwa. kabisa.
Nguvu kamili ya misuli hupimwa kwa kilo au newtons (N). Upeo wa mvutano wa misuli katika mtu husababishwa na jitihada za hiari.
Jamaa Nguvu ya misuli imehesabiwa kama ifuatavyo. Baada ya kuamua nguvu kamili katika kilo au newtons, igawanye kwa idadi ya sentimita za mraba za sehemu ya msalaba ya misuli. Hii inakuwezesha kulinganisha nguvu za misuli tofauti ya kiumbe kimoja, nguvu ya misuli sawa ya viumbe tofauti, pamoja na mabadiliko katika nguvu ya misuli sawa ya kiumbe kilichopewa kulingana na mabadiliko katika hali yake ya kazi. Nguvu ya jamaa ya misuli ya mifupa ya chura ni kilo 2-3, misuli ya extensor ya kizazi cha binadamu ni kilo 9, misuli ya masseter ni kilo 10, misuli ya biceps brachii ni kilo 11, na misuli ya triceps brachii ni kilo 17.
Upanuzi na elasticity
Upanuzi ni uwezo wa misuli kuongeza urefu chini ya hatua ya mzigo au nguvu. Kunyoosha misuli inategemea uzito wa mzigo. Mzigo mkubwa, ndivyo misuli inavyoenea. Wakati mzigo unavyoongezeka, mzigo zaidi na zaidi au nguvu inahitajika ili kuzalisha ongezeko sawa la urefu. Muda wa mzigo pia ni muhimu. Wakati mzigo au nguvu inatumiwa kwa 1-2 s, misuli huongeza (awamu ya haraka), na kisha kunyoosha kwake kunapungua na inaweza kudumu kwa saa kadhaa (awamu ya polepole). Upanuzi unategemea hali ya kazi ya misuli. Misuli nyekundu inanyoosha zaidi kuliko nyeupe. Upanuzi pia unategemea aina ya muundo wa misuli: misuli ya sambamba kunyoosha zaidi ya misuli ya pennate.
Misuli ya mifupa ina elasticity, au ustahimilivu, uwezo wa kurudi kwenye hali yao ya awali baada ya deformation. Elasticity, kama kunyoosha, inategemea hali ya utendaji, muundo wa misuli, na mnato wake. Marejesho ya urefu wa awali wa misuli pia hutokea katika awamu 2: awamu ya haraka huchukua 1-2 s, awamu ya polepole huchukua makumi ya dakika. Urefu wa misuli baada ya kunyoosha unasababishwa na mzigo mkubwa au nguvu, na baada ya kunyoosha kwa muda mrefu, haurudi kwa urefu wake wa awali kwa muda mrefu. Baada ya hatua ya muda mfupi ya mizigo ndogo, urefu wa misuli haraka unarudi kwa urefu wake wa awali. Kwa hivyo, kiwango na muda wa mambo yake ya kunyoosha kwa elasticity ya misuli. Elasticity ya misuli ni ndogo, haiendani na karibu kamilifu.
Urefu wa diski za anisotropiki haubadilika wakati wa kupunguzwa na kunyoosha tu. Kupungua kwa urefu wa nyuzi za misuli wakati wa contraction na ongezeko wakati wa kunyoosha kwake hutokea kutokana na mabadiliko katika urefu wa diski za isotropiki. Wakati fiber inafupishwa hadi 65%, diski za isotropiki hupotea. Wakati wa contraction ya isometriki, diski za anisotropiki hufupisha na diski za isotropiki hurefushwa.
Kwa contraction, elasticity ya disks isotropic huongezeka, kuwa karibu mara 2 zaidi kuliko wale anisotropic. Hii inalinda nyuzi kutokana na kupasuka wakati wa kupungua kwa kasi sana kwa urefu wa diski za anisotropic ambazo hutokea wakati wa kupunguzwa kwa misuli ya isometriki. Kwa hivyo, diski za isotropiki pekee ndizo zilizo na upanuzi.
Upanuzi huongezeka kwa uchovu kulingana na kuongezeka kwa uchovu. Kunyoosha misuli husababisha kuongezeka kwa kimetaboliki yake na joto. Misuli laini hunyoosha zaidi kuliko misuli ya mifupa, mara kadhaa urefu wao wa asili.
Elasticity ya misuli hupungua kwa contractures na ukali. Katika mapumziko, elasticity ya misuli ni mali ya myofibrils, sarcoplasm, sarcolemma na tabaka za tishu zinazojumuisha; wakati wa contraction, ni mali ya myofibrils iliyoambukizwa.
Kunyoosha kwa misuli laini kwa kikomo muhimu kunaweza kutokea bila kubadilisha mvutano wao. Hii ni ya umuhimu mkubwa wa kisaikolojia wakati wa kunyoosha misuli ya laini ya viungo vya mashimo, ambayo shinikizo haibadilika. Kwa mfano, shinikizo kwenye kibofu cha kibofu haibadilika wakati mkojo umetolewa kwa kiasi kikubwa.
Utendaji wa misuli
Kazi ya misuli hupimwa na bidhaa ya wingi wa mzigo unaoinua kwa urefu wa kuinua kwake au kwa njia, kwa hiyo, kwa urefu wa contraction ya misuli. Kitengo cha ulimwengu wote cha kazi, pamoja na kiasi cha joto, ni joule (J). Utendaji wa misuli hutofautiana kulingana na hali yake ya kisaikolojia na mzigo. Wakati mzigo unavyoongezeka, kazi ya misuli huongezeka hapo awali, na kisha, baada ya kufikia thamani ya juu, inapungua na kufikia sifuri. Ongezeko la awali la kazi na mzigo unaoongezeka inategemea ongezeko la uwezo wa misuli ya kusisimua na juu ya ongezeko la urefu wa contraction. Kupungua kwa baadae kwa kazi inategemea kupungua kwa contractility ya misuli kwa sababu ya kuongezeka kwa kunyoosha kwa mzigo. Kiasi cha kazi inategemea idadi ya nyuzi za misuli na urefu wao. Sehemu kubwa ya msalaba wa misuli, ni nene zaidi, mzigo mkubwa unaweza kuinua.
Misuli ya pennate inaweza kuinua mzigo mkubwa, lakini kwa kuwa urefu wa nyuzi zake ni chini ya urefu wa misuli nzima, huinua mzigo kwa urefu mdogo. Misuli ya sambamba inaweza kuinua mzigo mdogo kuliko misuli ya pennate, kwa kuwa sehemu yake ya msalaba ni ndogo, lakini urefu wa kuinua ni mkubwa zaidi, kwani urefu wa nyuzi zake za misuli ni kubwa zaidi. Isipokuwa kwamba nyuzi zote za misuli zinasisimua, urefu wa contraction ya misuli, vitu vingine kuwa sawa, ni kubwa zaidi kwa muda mrefu wa nyuzi. Kiasi cha kazi kinaathiriwa na kunyoosha kwa nyuzi za misuli kwa mzigo. Kunyoosha awali na mizigo midogo huongeza urefu wa contraction, na kunyoosha na mizigo mikubwa hupunguza urefu wa contraction ya misuli. Kazi ya misuli pia inategemea idadi ya vifaa vya myoneural, eneo lao na msisimko wao wa wakati mmoja. Wakati uchovu, kazi ya misuli hupungua na inaweza kuacha; Urefu wa kusinyaa kwa misuli hupungua kadri uchovu unavyokua na kisha kufikia sifuri.
Sheria za mzigo bora na rhythm mojawapo
Kwa kuwa mzigo unapoongezeka, urefu wa contraction ya misuli hupungua, kazi, ambayo ni bidhaa ya mzigo na urefu, hufikia thamani yake kubwa kwa mizigo ya wastani. Mizigo hii ya wastani inaitwa bora.
Vitu vingine vyote vikiwa sawa, chini ya mizigo bora, misuli huhifadhi utendaji wake kwa muda mrefu zaidi. Kwa mzigo mzuri, utendaji wa misuli inategemea mzunguko wa rhythm ya mikazo yake, i.e. juu ya mzunguko wa ubadilishaji sare wa mikazo ya misuli. Rhythm ya contractions ya misuli kwa mzigo wa wastani, ambayo utendaji mrefu zaidi wa misuli hutunzwa, inaitwa bora,
Misuli tofauti ina mizigo tofauti bora na midundo bora. Pia hubadilika katika misuli iliyopewa kulingana na hali ya kufanya kazi na hali yake ya kisaikolojia.
Mzigo bora na rhythm mojawapo imedhamiriwa hasa na mfumo wa neva (I.M. Sechenov). Kama ilivyo kwa mtu, utendaji wake wa kiakili na wa mwili umedhamiriwa na hali ya kijamii ya kazi (zana za kazi, mtazamo wa kufanya kazi, hisia, nk). Mzigo bora na rhythm bora kwa mtu hutofautiana kwa kiasi kikubwa kulingana na uzoefu wa maisha, umri, lishe na mafunzo.
Kazi ya nguvu na nguvu tuli
Kazi ya misuli ya mifupa, ambayo inahakikisha harakati ya mwili na sehemu zake, inaitwa nguvu, na mvutano wa misuli ya mifupa, ambayo inahakikisha msaada wa mwili katika nafasi na kushinda mvuto, inaitwa jitihada za tuli.
Kazi ya nguvu inatofautiana katika nguvu. Mita ya nguvu, au ukubwa, ni kazi inayofanywa kwa kitengo cha wakati. Kitengo cha nguvu ni watt (W = 1 J / s). Kuna uhusiano wa asili kati ya ukubwa wa kazi yenye nguvu na muda wake. Uzito mkubwa wa kazi, ndivyo muda wake unavyopungua. Kuna kazi ya chini, ya wastani, ya juu, ya chini na ya kiwango cha juu. Wakati wa kufanya kazi kwa nguvu, kasi, au kasi ya harakati, inazingatiwa. Ili kupima kasi ya harakati, zifuatazo hutumiwa: 1) wakati wa athari ya gari, kasi ya athari, au kipindi cha siri cha reflex ya gari, 2) muda wa harakati ya mtu binafsi na mvutano mdogo wa misuli, 3) idadi ya harakati kwa kila kitengo. ya wakati, i.e. frequency yao.
Kasi ya harakati inategemea asili na rhythm ya msukumo kutoka kwa mfumo mkuu wa neva, juu ya mali ya kazi ya misuli wakati wa harakati, pamoja na muundo wao. Uwezo wa kufanya shughuli za misuli ya aina fulani na nguvu kwa muda mkubwa zaidi huitwa uvumilivu. Uvumilivu mkubwa zaidi, uchovu wa baadaye huanza.
Aina kuu za uvumilivu: 1) static - kuendelea, kwa muda wa juu, kudumisha mvutano katika misuli ya mifupa na nguvu ya mara kwa mara ya shinikizo au kushikilia mzigo fulani katika nafasi ya mara kwa mara. Wakati wa juu wa jitihada za tuli ni kidogo, nguvu kubwa ya shinikizo au ukubwa wa mzigo, 2) nguvu - utendaji unaoendelea wa kazi ya misuli ya kiwango fulani kwa muda wa juu. Wakati wa juu wa kazi ya nguvu ya misuli ya mifupa inategemea nguvu zake. Kadiri nguvu inavyokuwa kubwa, ndivyo muda wa kikomo wa uvumilivu wa nguvu unavyopungua.
Uvumilivu wa nguvu kwa kiasi kikubwa inategemea kuongeza utendaji wa viungo vya ndani, hasa mifumo ya moyo na mishipa na ya kupumua.
Kazi ya nguvu pia ina sifa ya ustadi.
Ustadi ni uwezo wa kutoa harakati zilizoratibiwa na usahihi wa hali ya juu sana na usahihi, haraka na kwa uwazi, muda mfupi sana na mabadiliko ya ghafla katika hali ya nje.
Juhudi thabiti ni pamoja na kudumisha mvutano wa misuli kwa muda fulani, ambayo ni, kushikilia uzito wa mwili, kiungo au mzigo bila kusonga. Kwa maana ya kimwili, kushikilia mzigo au stationary ya mwili sio kazi, kwa kuwa hakuna harakati ya mzigo au uzito wa mwili. Mifano ya juhudi tuli ni kusimama bila kutikisika, kuning'inia, kusimama, bila kusonga kushika mkono, mguu au mzigo. Muda wa nguvu ya tuli inategemea kiwango cha mvutano wa misuli. Kiwango cha chini cha mvutano wa misuli, hudumu kwa muda mrefu. Kwa juhudi tuli, kama sheria, nishati kidogo hutumiwa kuliko kazi ya nguvu. Kadiri nguvu tuli inavyozidi kuwa nzito, ndivyo matumizi ya nishati yanavyoongezeka. Mafunzo huongeza muda wa juhudi tuli.
Uvumilivu kwa nguvu za tuli hautegemei kuongezeka kwa utendaji wa viungo vya ndani, lakini hasa juu ya utulivu wa kazi wa vituo vya magari kwa mzunguko na nguvu za msukumo wa afferent.
Kuzeeka asili katika mfumo wowote wa maisha, ni mali muhimu, sifa ya maisha na kwa hiyo ni mchakato wa kawaida, wa asili.
Watafiti wengi wanaamini kwamba matokeo ya kawaida ya kuzeeka ni kupungua kwa uwezo wa kukabiliana na mwili
Kuzeeka ni mchakato wa uharibifu unaoendelea kutokana na kuongezeka kwa uharibifu kwa mwili na mambo ya nje na ya ndani na umri. Inasababisha ukosefu wa kazi za kisaikolojia, kifo cha seli, kizuizi cha uwezo wa kukabiliana na mwili, kupungua kwa uaminifu wake, maendeleo ya ugonjwa wa ugonjwa wa umri, na ongezeko la uwezekano wa kifo.
Maonyesho maalum ya kuzeeka, kasi na mwelekeo wake imedhamiriwa na vipengele vilivyopangwa vya kinasaba vya shirika la kibiolojia la mwili. Pasipoti ya mtu na umri wa kibaolojia sio sanjari kila wakati. Umri wa kibaiolojia ni kipimo cha mabadiliko ya muda katika uwezo wa kibiolojia, uwezekano wa viumbe, kipimo cha maisha ya baadaye.
Kwa shughuli mbalimbali za kimwili na mabadiliko ya kihisia, homeostasis inasumbuliwa, mazingira ya ndani ya mwili hubadilika, shinikizo la damu, sukari ya damu, nk. wakati wa usumbufu katika mazingira ya ndani ya mwili, marekebisho na taratibu za udhibiti huhamasishwa na kuboreshwa, na kuchangia uhifadhi wa homeostasis.
Usumbufu wa mara kwa mara wa mazingira ya ndani ya mwili huchangia uhifadhi wa "homeostasis" yake kwa maisha marefu.
Mwendo ni sifa muhimu zaidi ya maisha; hakuna njia zaidi ya kisaikolojia ya kuchochea mifumo mbalimbali ya mwili wa binadamu kuliko shughuli ya misuli.
Katika mchakato wa shughuli za misuli, mvutano hutokea katika mifumo yote ya mwili na njaa ya oksijeni. Hii inafundisha kila wakati kiwango cha shughuli za mwili. Ushawishi wa shughuli za misuli ni kubwa sana kwamba shughuli za vifaa vya maumbile na biosynthesis ya protini hubadilika. Shughuli yenye nguvu husababisha kuongezeka kwa kiasi cha wingi wa nyuzi za misuli ya mtu binafsi na misuli nzima kwa ujumla.
Chini ya ushawishi wa mazoezi ya mwili ya kimfumo kwa wazee, hali ya jumla inaboresha, kazi za gari hurejeshwa, sauti ya mishipa hupungua, usambazaji wa damu kwa moyo na ubongo unaboresha, utendaji huongezeka, contractility ya moyo huongezeka, matumizi ya nishati inakuwa ya kiuchumi zaidi. na kadhalika. mazoezi ya mwili ni njia ya kudumisha afya na kuongeza maisha.
Mafunzo ya utaratibu husaidia kudumisha utendaji wa kawaida wa mifumo kuu ya mwili - neva, moyo na mishipa, kupumua, misuli na wengine. Walakini, kwa bidii nyingi za mwili, matukio ya upakiaji mara nyingi hufanyika - ukosefu wa moyo unazidi kuwa mbaya, shinikizo la damu huwa thabiti, na arrhythmias mara nyingi hufanyika. Katika suala hili, ni muhimu sana kuchagua njia sahihi za elimu ya kimwili, kipimo cha kila mmoja cha mzigo, na kudhibiti athari zake kwa mwili.
Sio bahati mbaya kwamba lengo kuu la vilabu "msingi" vya afya leo ni kuweka mafunzo kulingana na ujenzi wa mwili.
Je, ni kuchelewa mno kuanza bodybuilding? Kwa umri, muundo wa misuli huanza kudhoofika kwa kasi ya kuongezeka. Kujenga mwili ni njia bora ya kukabiliana na mchakato huu.
Walakini, katika ujenzi wa mwili, kuanza kuchelewa sio muhimu kama katika michezo mingine.
Utafiti wa hivi majuzi (Bill Dobbins 2000) umeonyesha kuwa misuli si lazima ipungue kadiri umri ulivyoaminika. Kwa kweli, wazee wanaweza hata kwa kiasi kikubwa Ongeza kiasi cha misuli na mafunzo sahihi.
Matokeo yanaweza kuvutia sana. Kuongezeka kwa nguvu inayoonekana. Mwili ulio na sauti zaidi na wenye misuli. Nishati, uhamaji, kuboresha ubora wa maisha. Kujitegemea na kujiamini. Kile tunachofikiria kama vipengele visivyoepukika vya kuzeeka ni ishara tu za tabia ya kukaa na kupuuza mwili wa mtu.
Kutoka kwa mtazamo wa michakato ya kisaikolojia, katika kazi ya utu uzima, mabadiliko yanayobadilika katika viashiria vya utendaji wa kimwili na utayari hutokea, wakati katika uzee, kupungua kwa uwezo wa kufanya kazi na kimwili kunahusishwa na mabadiliko ya kikaboni, yasiyoweza kubadilika katika mwili. Matatizo haya hutokea katika mfumo wa neva, endocrine, moyo na mishipa, kupumua, na mfumo wa musculoskeletal.
Usumbufu mkubwa huzingatiwa katika mfumo wa musculoskeletal - nyuso za articular nyembamba, malezi kando ya epiphyses ya mifupa hukua, tishu za mfupa hupungua, wiani wake hupungua, maudhui ya kalsiamu katika mifupa hupungua, maudhui ya maji ya synovial kwenye viungo hupungua. Mifupa kuwa dhaifu na brittle, na osteoporosis mara nyingi hutokea kwa watu wazee.
Deformation ya mgongo inaonekana, matatizo ya postural huongeza uwezekano wa magonjwa yanayohusiana - arthritis, arthrosis, nk. Uwezo wa kunyonya mshtuko wa viungo na uhamaji wao hupunguzwa
Mabadiliko hutokea katika misuli na mishipa ambayo hupoteza elasticity yao, ishara za atrophy ya misuli huonekana - idadi ya neurons motor na nyuzi zinazohusika na contraction ya spastic hupungua, mkusanyiko wa myosin na actin hupungua; mtandao wa capillaries umepunguzwa (kuzorota kwa utoaji wa damu kwa misuli); kiasi cha tishu zinazojumuisha katika misuli huongezeka. Kwa watu wazee, kasi ya harakati hupungua, uvumilivu wa misuli unaowezekana na kubadilika hupungua. Kuna udhaifu wa misuli katika eneo la pelvic.
Kwa umri, mabadiliko yanazingatiwa katika mfumo wa neva - usawa wa michakato ya kuzuia na ya kusisimua, pamoja na nguvu zao, huvunjwa, ambayo inaonyeshwa katika malezi magumu ya ujuzi mpya wa magari.
Mfumo wa moyo na mishipa. Kazi ya mikataba ya myocardiamu inadhoofisha, ufanisi wa mishipa ya damu hupungua, na utoaji wa damu kwa moyo na viungo vingine huharibika. Kubadilishana kwa gesi, elasticity ya mapafu na kifua huharibika. Ufanisi wa mfumo wa mzunguko unakuwa chini, mtandao wa capillaries hupunguzwa na kiasi cha oksijeni iliyotolewa kwa seli hupunguzwa, na kiasi cha damu kinachopita kupitia moyo hupungua. Ishara za kuongezeka kwa shinikizo la damu huonekana, kiwango cha juu cha moyo hupungua, na unyeti wa uchovu na bidhaa za taka kama vile asidi ya lactic huongezeka. Huongeza uwezekano wa magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa na kupumua
Katika mfumo wa kupumua, elasticity ya tishu za mapafu huharibika, misuli ya kupumua hupungua, uhamaji wa kifua ni mdogo, na uingizaji hewa wa pulmona hupungua.
Mfumo wa neva. Kumbukumbu ya muda mfupi huharibika, usawa huharibika, na kazi ya kuratibu ya mfumo mkuu wa neva hupungua. Katika suala hili, watu wazee hupata kusahau haraka kwa mlolongo wa harakati, ugumu wa kudumisha usawa, kuchukua nafasi imara, uratibu mbaya wa harakati, na kupungua kwa kasi ya kufanya harakati. Wakati wa mchakato wa kuzeeka, kimetaboliki hubadilika na inakuwa chini sana. Hii ni kutokana na kupungua kwa michakato ya oksidi.
Kazi za siri na motor za matumbo hudhoofisha, digestion inasumbuliwa. Upinzani wa mwili hupungua. Kukabiliana na mfadhaiko kunazidi kuwa mbaya, utendakazi na ahueni hupungua.
Yote hii inasababisha kupungua kwa utendaji na usawa wa mwili (kupungua kwa kasi na usahihi wa harakati, kupoteza uratibu, kupungua kwa amplitude ya harakati, nk).
Sababu kuu za kuzorota kwa uwezo wa kimwili katika uzee:
1. Kupungua kwa utendaji wa kimwili kunahusishwa na:
- kizuizi cha shughuli za mwili;
- kupunguza uwezekano wa kuimarisha kazi za mifumo ya mwili ya mtu binafsi;
- ukiukaji wa kazi za mifumo ya moyo na mishipa na ya kupumua;
- matatizo ya kimetaboliki;
- kupungua kwa utendaji wa aerobic na anaerobic;
- kupunguza kasi ya taratibu za kurejesha;
- kupunguza ufanisi wa uendeshaji.
2. Kupungua kwa nguvu ni kutokana na kupungua kwa wingi wa kazi, kushuka kwa maudhui ya maji, kalsiamu na potasiamu katika tishu za misuli, na kusababisha kupoteza kwa elasticity ya misuli.
3. Kupungua kwa uvumilivu kunahusishwa na usumbufu wa mifumo ya usafiri wa oksijeni.
4. Kupungua kwa kasi kunasababishwa na kupungua kwa nguvu za misuli, uratibu usioharibika katika mfumo mkuu wa neva, na kupungua kwa kazi ya mifumo ya usambazaji wa nishati.
5. Uratibu na ustadi hupunguzwa kutokana na kuzorota kwa uhamaji wa michakato ya neva.
6. Uharibifu wa kubadilika unahusishwa na mabadiliko katika mfumo wa musculoskeletal.
Kwa hiyo, katika uzee, kupungua kwa uwezo wa kazi na kimwili kunahusishwa na mabadiliko ya kikaboni, yasiyoweza kurekebishwa katika mwili. Matatizo haya hutokea katika mfumo wa neva, endocrine, moyo na mishipa, kupumua, na mfumo wa musculoskeletal.
Kiwango cha nguvu zinazohitajika kufanya shughuli za kila siku hazibadilika katika maisha yote. Hata hivyo, kiwango cha nguvu za juu, ambacho kinazidi kiwango cha nguvu zinazohitajika kufanya shughuli za kila siku, hatua kwa hatua hupungua kwa umri. Takwimu za utafiti wa kimatibabu zimeonyesha kuwa utendaji wa kimwili katika kila muongo wa maisha ni 10-15% chini ya ule uliopita.
Ikumbukwe kwamba uwezo wa kusimama kutoka nafasi ya kukaa hupungua kwa umri wa miaka 50, na katika umri wa miaka 80 baadhi ya watu hawawezi kufanya hivyo. Wataalamu wengi wa kitiba wana maoni ya chini ya matumaini kuhusu wazee, yaani: wazee wanaweza na lazima wafanye kazi ambayo inahitaji juhudi kidogo ya misuli.
Wanasaikolojia wa michezo wanaamini kwamba kufanya mazoezi maalum ya nguvu huwaruhusu wazee kufanya vizuri zaidi wakiwa na umri wa miaka 60 kuliko wanaume wengi wasio na shughuli za mwili nusu ya umri wao.
Uwezo wa nguvu hupungua na uzee kama matokeo ya kupungua kwa shughuli za mwili na misa ya misuli. Mwisho ni kwa sababu ya kupungua kwa usanisi wa protini kwa sababu ya mchakato wa kuzeeka na kupunguzwa kwa idadi ya vitengo vya gari vinavyobadilika haraka.
Katika umri wa miaka 50 na zaidi, sauti ya misuli hupungua kwa wanaume na wanawake. Misuli ya nyuma na tumbo hudhoofisha kwanza, ambayo husababisha deformation ya mgongo: mabega hupungua, nyuma inakuwa mviringo, na misuli ya tumbo hupungua. Maonyesho haya mabaya, pamoja na miguu ya gorofa, hupunguza urefu wa mtu. Maandishi juu ya suala hili yanathibitisha kupitia utafiti wa kisayansi kwamba mazoezi na uzani yana athari chanya juu ya mabadiliko katika mifumo ya kimofolojia, biokemikali na kisaikolojia ya wazee.
Kulingana na utafiti huo, iliamuliwa kuwa hata watu wenye umri wa miaka 60-70 wanaojihusisha na mazoezi ya nguvu hupata hypertrophy ya misuli na kupungua kwa unene wa safu ya mafuta. Zaidi ya miaka 2 ya mafunzo ya nguvu, watu kama hao walipata ongezeko la nguvu kabisa (kwa 50-100%), uvumilivu wa nguvu (kwa 200-300%), uwezo muhimu, na kupungua kwa kiwango cha moyo na shinikizo la damu.
Viwango vya mafuta ya mwili hupungua na kuongezeka kwa misuli, mabadiliko mengine muhimu yatatokea kuhusu kuonekana, ustawi, nk.
Mchakato wa kuzeeka unaweza kuchangia kupungua kwa uwezo wa nguvu, lakini kupungua kwa uwezo wa nguvu kunaweza pia kuchangia mchakato wa kuzeeka.
Kwa hivyo, ikiwa kiumbe kinazeeka au la inategemea uwezo wake wa kufanya kazi kikamilifu na kwa kujitegemea. Mengi ya kile ambacho ni ushahidi wa mchakato wa kuzeeka ni matokeo ya matumizi madogo ya uwezo wa binadamu.
Katika umri wa miaka 30, nguvu ya misuli hufikia kilele chake, na kisha, ikiwa hakuna jitihada zinazofanywa, kiwango cha nguvu cha misuli hupungua hatua kwa hatua. Kwa umri wa miaka 85, kiwango cha kupungua kinafikia karibu 45%. Ni kawaida kwa nguvu za misuli kupungua kadri umri unavyoongezeka (hata wanariadha waliofunzwa hupata kupungua kidogo kwa nguvu ya misuli kati ya umri wa miaka 60 na 65), lakini kiwango cha kupungua kwa watu wazee na wenye afya nzuri ni kupita kiasi kwa sababu wana mwelekeo wa kupunguza uwezo wao. viwango vya gari. shughuli.
Udhibiti wa matibabu ya wazee
Uchunguzi wa matibabu ni sehemu muhimu wakati wa kuchagua shughuli za kimwili. Hii ni kutokana na sababu kadhaa:
- Watu wengine hawapaswi kufanya mazoezi kabisa au chini ya usimamizi wa daktari tu. Uchunguzi wa kina wa matibabu unaweza kutambua watu kama hao.
- Taarifa zilizopatikana kutoka kwa uchunguzi wa matibabu hutumiwa wakati wa kupanga mpango wa mazoezi ya kimwili.
- Idadi ya viashiria vilivyopatikana, kwa mfano, shinikizo la damu, maudhui ya mafuta ya mwili, viwango vya lipid ya damu, vinaweza kutumika kuhamasisha ujenzi wa mwili.
- Uchunguzi wa kina wa kimatibabu, haswa wa watu wenye afya nzuri, hurahisisha kugundua kupotoka kwa afya.
- wanaume zaidi ya miaka 40;
- wanawake 50 na zaidi; watu wa umri wowote katika hatari kubwa.
- Contraindication kwa mazoezi katika mazoezi: magonjwa katika hatua ya papo hapo na ndogo; magonjwa yanayoendelea ya mfumo wa neva; kushindwa kwa mzunguko wa digrii II na III; aneurysm ya moyo na vyombo vikubwa; IHD na mashambulizi makubwa ya angina pectoris; kutokwa damu mara kwa mara ndani (kidonda cha peptic cha tumbo na duodenum, hemorrhoids, magonjwa ya uzazi na magonjwa mengine).
Katika umri wa kati na uzee, aina zifuatazo za mazoezi ya kimwili hutumiwa kwa madhumuni ya afya: UGG, kutembea kwa kipimo, njia ya afya, kuogelea, baiskeli, mafunzo ya uzito.
Nguvu ya madarasa inapaswa kupunguzwa ikilinganishwa na vijana. Mapungufu kawaida huhusishwa na kupotoka moja au nyingine ya utendaji katika afya.
Katika kipindi cha awali, inashauriwa kufanya madarasa na mzigo wa wastani mara 3-4 kwa wiki kwa dakika 35-45, na baada ya miezi 1.5-3. inaweza kuongezeka hadi dakika 45-50. Kuongezeka zaidi kwa muda wa madarasa haifai - ni bora kuongeza idadi ya madarasa hadi 5-6 kwa wiki. Uzito wa mzigo darasani pia ni muhimu. Hali ya kazi wakati wa mafunzo inafuatiliwa na mapigo, kiwango cha kupumua na ishara ya uchovu (mapigo haipaswi kuzidi thamani iliyopatikana kwa kuondoa idadi ya miaka kutoka 220). Madarasa yanapaswa kufanywa na mapumziko ya kupumzika, kutembea, mazoezi ya kupumzika, nk. Mazoezi yanayohusisha kushikilia pumzi yako, kukaza mwendo, na harakati za ghafla, haswa za asili ya kuzunguka, kuzunguka kwa kichwa, kuinamisha kichwa kwa muda mrefu, kuruka (au kuruka), nk.
Kwa mujibu wa nadharia na mazoezi ya utamaduni wa kimwili, madarasa yameundwa kwa namna ya somo linalojumuisha sehemu tatu: utangulizi, kuu na mwisho. Sehemu ya utangulizi inajumuisha mazoezi ya jumla ya maendeleo, kutembea, kukimbia; Hii kimsingi ni joto-up.
Sehemu kuu, kulingana na lengo, inajumuisha mazoezi ya jumla ya maendeleo, vipengele kutoka kwa michezo mbalimbali, nk. sehemu ya mwisho ya somo ni lengo la kurejesha hatua kwa hatua kazi ya mfumo wa moyo na mishipa, ni pamoja na kutembea, mazoezi ya kupumua, mazoezi ya kupumzika, kunyoosha, nk.
Wafanyikazi wanaokusanya uzoefu wa kina wa vitendo na maarifa kwa bahati mbaya huwa wanazeeka. Wakati huo huo, viongozi hawapati vijana. Wafanyakazi wapya wanawasili ambao pia wana mzigo wa miaka nyuma yao. Jinsi ya kupanga kazi ya wafanyikazi wa kuzeeka ili shughuli zao ziwe bora iwezekanavyo?
Kwanza kabisa, unapaswa kujua kwamba kuna tofauti kati ya kuzeeka kwa kibaolojia na kalenda. Uzee wa kibaiolojia una ushawishi mkubwa juu ya utendaji wa binadamu. Katika maisha yote, mwili wa mwanadamu unakabiliwa na ushawishi unaosababisha mabadiliko yanayofanana katika miundo na kazi za kibiolojia. Wakati wa kuonekana kwa mabadiliko ya kimuundo na utendaji tabia ya vikundi vya umri wa mtu binafsi ni mtu binafsi, kwa hiyo, kwa umri unaoongezeka, tofauti kubwa kati ya kuzeeka kwa kibaiolojia na kalenda inaweza kuzingatiwa.
Dawa imethibitisha kuwa shughuli ya kazi ya busara ya mtu mzee inamruhusu kudumisha uwezo wake wa kufanya kazi kwa muda mrefu, kuchelewesha kuzeeka kwa kibaolojia, huongeza hisia za furaha kazini, na kwa hivyo huongeza manufaa ya mtu huyu kwa shirika. Kwa hiyo, ni muhimu kuzingatia mahitaji maalum ya kisaikolojia na kisaikolojia kwa kazi ya wazee, na si kuanza kushawishi kikamilifu mchakato wa kuzeeka kwa kibaiolojia tu wakati mtu anaacha kufanya kazi kutokana na kufikia umri wa kustaafu. Inaaminika kuwa shida ya kuzeeka ni shida ya mtu binafsi, sio ya shirika. Hii si kweli kabisa. Uzoefu wa wasimamizi wa Japani unaonyesha kuwa kutunza wafanyikazi wanaozeeka husababisha mamilioni ya faida kwa biashara.
Ili kutekeleza mbinu ya mtu binafsi kwa mfanyakazi, ni muhimu kwa kila meneja kujua mahusiano fulani, yaani: uhusiano kati ya uwezo wa kitaaluma wa kufanya kazi wa watu wazee, uzoefu wao na tabia, pamoja na uwezo wa kimwili wa kuhimili mzigo unaohusishwa na. shughuli fulani.
Kuzeeka kwa kibaolojia kunapotokea, kuna kupungua kwa manufaa ya utendaji wa viungo na hivyo kudhoofika kwa uwezo wa kurejesha kwa siku inayofuata ya kazi. Katika suala hili, meneja lazima afuate sheria kadhaa katika kupanga kazi ya wazee:
1. Epuka mizigo ya juu ya ghafla kwa watu wazee. Haraka, uwajibikaji kupita kiasi, mvutano kama matokeo ya safu ngumu ya kazi, na ukosefu wa utulivu huchangia kutokea kwa ugonjwa wa moyo. Epuka kuwapa wafanyikazi wazee kazi inayohitaji sana mwili au kurudia-rudia.
2. Fanya uchunguzi wa mara kwa mara wa matibabu ya kuzuia. Hii itafanya iwezekanavyo kuzuia tukio la magonjwa ya kazi yanayohusiana na kazi.
3. Wakati wa kuhamisha mfanyakazi hadi mahali pengine kwa sababu ya kupungua kwa tija ya kazi, weka umuhimu maalum wa kuhakikisha kuwa wafanyikazi wazee hawajisikii kuwa wamepungukiwa kwa sababu ya hatua za upele au maelezo ya meneja.
4. Tumia watu wazee hasa katika sehemu hizo za kazi ambapo utulivu na hata kasi ya kazi inawezekana, ambapo kila mtu anaweza kusambaza mchakato wa kazi mwenyewe, ambapo mizigo mikubwa ya tuli na ya nguvu haihitajiki, ambapo hali nzuri za kazi zinahakikishwa kwa mujibu wa viwango vya usafi wa kazi, ambapo athari za haraka hazihitajiki. Wakati wa kuamua kufanya kazi zamu kwa wazee, hakikisha kuzingatia afya zao kwa ujumla. Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa usalama wa kazini, kwa kuzingatia wakati wa kusambaza kazi mpya ambazo mtu mzee hayuko tena kama simu ya rununu na, bila uzoefu wa muda mrefu katika biashara fulani au mahali pa kazi, anahusika zaidi na hatari kuliko mwenzake mchanga. hali sawa.
5. Ni lazima kuzingatia hilo wakati wa uzee, ingawa uwezo wa utendaji wa viungo hudhoofika, uwezo wa kufanya kazi mzuri haupungui. Baadhi ya mapungufu ya kiutendaji hulipwa kupitia maisha na tajriba ya kitaaluma, uangalifu na mbinu za busara za kazi. Kutathmini umuhimu wako mwenyewe inakuwa muhimu. Kuridhika na kazi ya mtu, kiwango cha ubora wa kitaaluma kilichopatikana, na kushiriki kikamilifu katika huduma ya jamii huimarisha hisia ya manufaa. Kasi ya kufanya shughuli za kazi inapungua kwa nguvu zaidi kuliko usahihi, kwa hiyo, kazi inayohitaji kipaumbele inafaa zaidi kwa wazee! uzoefu na ujuzi wa kufikiri ulioanzishwa.
6. Zingatia kupungua kwa kasi kwa uwezo wa wazee wa kutambua na kukumbuka. Hii inapaswa kuzingatiwa wakati hali ya kazi inabadilika na kuna haja ya kupata ujuzi mpya, kwa mfano kudumisha mitambo mpya ya kisasa.
7. Kuzingatia kwamba baada ya umri wa miaka 60 ni vigumu kukabiliana na hali mpya za kazi na kwa timu mpya, hivyo kuhamia kazi nyingine kunaweza kusababisha matatizo makubwa. Ikiwa hii haiwezi kuepukwa, basi wakati wa kugawa kazi mpya, ni muhimu kuzingatia uzoefu uliopo na ujuzi maalum wa mfanyakazi mzee. Kazi ambayo inahitaji uhamaji mkubwa na kuongezeka kwa mkazo kwa hisia kadhaa haipendekezi (kwa mfano, wakati wa kusimamia na kufuatilia michakato ya uzalishaji otomatiki). Mtazamo, na kwa hivyo athari, pia hubadilika kwa ubora na kwa kiasi. Wafanyikazi wanapaswa kutayarishwa mara moja kwa mabadiliko katika uzalishaji, na haswa wazee; kuwataka wale wanaohusika na maendeleo ya kitaaluma kuwatunza wafanyakazi wakubwa. Ni lazima tujitahidi kuhakikisha kwamba ujuzi na uwezo wao wa kitaaluma haubaki katika kiwango sawa. Hatari hii inawezekana hasa pale ambapo wafanyakazi wanajishughulisha na kutatua matatizo ya kiutendaji na wana muda kidogo na nishati iliyobaki kwa ajili ya mafunzo zaidi au hakuna motisha kwa hili. Ni muhimu kwa meneja kujua kwamba uwezo wa mtu kufanya kazi hudumu kwa muda mrefu kadiri sifa zake za juu zinavyoongezeka na umakini zaidi anavyolipa kuziboresha.
Ili kuvutia mfanyakazi mzee katika kazi mpya, inahitajika kuanzisha uhusiano kati ya kazi mpya na ya zamani, kwa kuzingatia maoni, kulinganisha na uzoefu tajiri kutoka kwa maisha ya viwanda na kijamii na kisiasa ya wazee na kuifanya iwe wazi kwa wazee. mfanyakazi mzee kwamba meneja anathamini sana hisia zake za wajibu na sifa za kitaaluma. Hii itaimarisha kujiamini kwake.
Kwa kudhoofika kwa uwezo wa kimwili na kiakili, watu wazee wanaweza kuendeleza mwelekeo wa kutengwa na kutengwa. Meneja lazima achukue hatua dhidi ya kutengwa kama hivyo. Inapaswa kusisitizwa kuwa maisha tajiri na uzoefu wa kazi wa mfanyakazi mzee ina athari nzuri kwa vijana.
8. Je, meneja anapaswa kushughulikia vipi udhaifu unaojitokeza wa wazee? Mabadiliko yanayohusiana na umri hayapaswi kusisitizwa kupita kiasi. Huu ni mchakato wa asili. Hata hivyo, ni lazima izingatiwe kuwa unyogovu unaohusiana na umri unawezekana, ambao unaweza pia kuonyeshwa kwa mabadiliko ya haraka katika hisia. Unahitaji kumsaidia mtu mzee na kumsifu mara nyingi zaidi.
9. Inapaswa kuwa kwa uangalifu kufuatilia hali ya hewa ya kijamii na kisaikolojia katika timu ambapo wafanyakazi wa umri tofauti hufanya kazi. Ni muhimu kutambua wote wawili kwa kukamilisha kazi waliyopewa ili hakuna kikundi cha umri kinachohisi kubaguliwa. Ni muhimu kusherehekea mafanikio ya mfanyakazi mzee kazini na katika matukio maalum mbele ya timu.
10. Muhimu panga mapema kuchukua nafasi za wafanyikazi wakubwa na kuwatayarisha kwa hili. Epuka mvutano kati ya mtangulizi na mrithi.
11. Ikiwa mfanyakazi amefikia umri wa kustaafu lakini bado anataka kufanya kazi, basi kwa ombi lake, inashauriwa kumpa fursa ya kuajiriwa katika biashara ya muda., kwa kuwa kazi inakuza afya njema na inapunguza athari mbaya za mchakato wa kuzeeka.
12. Muhimu msaidie mfanyakazi anayestaafu kutambua shughuli mpya. Unaweza kupendekeza kwamba achukue kazi ya kijamii au kuwa mwanachama wa kilabu cha maveterani wa uzalishaji, nk. Inahitajika kudumisha mawasiliano na wastaafu (waalike kwenye hafla za kitamaduni, sherehe za viwandani, kuwajulisha juu ya matukio yanayotokea katika biashara, kutoa. nakala kubwa za mzunguko, nk).
Sera ya meneja kwa wafanyikazi wakubwa huwapa wafanyikazi wote imani katika siku zijazo. Ikiwa wafanyikazi wachanga na wenye jeuri zaidi wanajitahidi kuchukua nafasi ya juu katika shirika, ambayo inazuiwa na uwepo wa mwenzako mzee, na kujitahidi kumfukuza mshindani, basi kizazi kongwe tayari kinafikiria juu ya matarajio ya kukaa kwao katika shirika hili. . Na ikiwa wana maono wazi kwamba matarajio ni mazuri zaidi, watafanya kazi kikamilifu zaidi. Kiwango cha migogoro kitapungua, tija ya wafanyikazi itaongezeka, na hali ya hewa ya kijamii na kisaikolojia katika timu itaboresha.