Jinsi ya kutuliza ikiwa una wasiwasi sana. Uvutaji sigara hukutuliza: ukweli au kujidanganya

Katika nyakati zetu za mambo: dhiki, mkazo wa neva na kiakili, unahitaji kuwa na uwezo na kujua jinsi ya haraka kupunguza matatizo, mvutano wa neva, kupumzika na utulivu...vinginevyo, nishati hasi ya kiakili na kihisia iliyokusanywa itapata njia ya kutoka na kuathiri afya, mahusiano ... kwa ujumla, maeneo yote ya maisha ya mtu.

Ili kupumzika, kupunguza mafadhaiko yaliyokusanywa wakati wa mchana na kutuliza kutoka kwa uzoefu wa kuongezeka, kuna njia nyingi za kisaikolojia, mbinu na mazoezi - hii ni pamoja na mafunzo ya kiotomatiki kwa kupumzika, na mbinu za kujishughulisha na kujishughulisha mwenyewe, na Zen - kutafakari, kupumua. mafunzo, kusikiliza muziki wa kupumzika ... na mafunzo mengine ya kisaikolojia na mbinu.

Lakini kwa mazoezi haya ya kupumzika, unahitaji: wakati fulani na mahali pazuri.

Leo, tutaendelea kusoma mafunzo ya kisaikolojia kwa utulivu wa mafadhaiko, kulingana na njia ya Jose Silva, ambapo, kwa msaada wa programu (ankora), unaweza kujifunza jinsi ya kupunguza mkazo haraka, karibu kupumzika mara moja, kupunguza mvutano wa neva na utulivu, wakati wowote na mahali popote, na vile vile, katika hali yoyote ya mkazo.

Tunajipanga na kujifunza jinsi ya kupunguza mkazo, mvutano wa neva, kupumzika na kutuliza haraka, mara moja na mara moja

Kwanza, unahitaji kujua jinsi gani kupunguza msongo wa mawazo kulingana na mbinu ya Jose Silva, na ujifunze kufikia kiwango cha midundo ya alpha ya ubongo kwa kutumia njia ya "Tatu-moja"

Baada ya kufikia midundo ya alpha, unaweza kuanza kujipanga kwa utulivu wa haraka na kutuliza mfadhaiko papo hapo katika hali yoyote ya mkazo.

Unapotuliza na kupumzika kwa hesabu ya MOJA, hutaacha midundo ya alpha, lakini endelea kuingia ndani, viwango vya afya vya fahamu.

Fikiria mazingira ya kupendeza, yenye utulivu. Amini kwamba kweli upo. Jaribu kuona kile ambacho ungeona...kusikia kile ambacho ungesikia...Harufu, onja, gusa...na...hisi kile ungehisi...

Moja...(pause)
Mbili...(pause)

Kwa hesabu ya Tatu, utasafirishwa hadi mahali pa kupumzika.
Wakati mwingine utakaposikia sauti yangu, muda mrefu, mrefu utakuwa umepita katika kiwango hiki cha kupumzika cha fahamu.

Tatu...(anavuta vidole)

Tulia...(sitisha sekunde 30)

Tulia...Pumua kwa kina na uingie ndani zaidi...(tulia)

Inapanga taarifa mpya...(sitisha)

Sasa tunapanga kichochezi chanya: "Kijipicha."

Ili kujilazimisha kupunguza haraka mafadhaiko na kupumzika, kiakili sema:

Kila wakati ninapobonyeza kidole changu cha shahada kidogo kwenye kijipicha changu, mara moja nitaingia katika hali ya kupendeza, tulivu ya mwili na akili.

Kwa wakati huu, bonyeza kidogo kidole chako cha shahada kwenye kijipicha chako na ujiwazie umepumzika.

Sasa toa shinikizo polepole na uhisi utulivu zaidi ...

Jisikie jinsi ulivyopumzika ...
(mwisho wa kurekodi)

Baada ya kukamilika, tunatoka kwenye midundo ya alfa kwa kuhesabu hadi tano na kupiga vidole vyetu.

Zoezi hili lazima lifanyike mara kadhaa (zaidi ya siku moja) ili kupata nanga, i.e. jipange ili kupunguza mfadhaiko na kupumzika katika hali yoyote ya maisha, kwa kubonyeza kijipicha chako kidogo.

Mvutano wa neva wa muda mrefu ni rafiki wa wakati wetu. Sisi huwa na wasiwasi kila wakati na wasiwasi juu ya kitu maishani mwetu: sisi wenyewe na maisha yetu ya baadaye, juu ya wapendwa, jamaa, watoto, kazi, pesa na mengine mengi, sio mambo muhimu kila wakati. Mawazo mengi ya wasiwasi hupitia kichwa chako kila siku, na kusababisha matatizo ya mara kwa mara. Watu wengi wako katika mvutano wa neva bila hata kutambua sababu halisi ya wasiwasi wao. Kwa hiyo, katika makala hii tutazungumzia jinsi ya kutuliza wakati una wasiwasi sana, jinsi ya kupata maelewano na amani ya ndani.

Wasiwasi na wasiwasi ni zana ya asili, na hata muhimu, ambayo mwili wetu hutujulisha juu ya vitisho vya nje. Ndiyo maana mapambano dhidi ya dhiki mara nyingi hayafanyi kazi. Kwa bahati mbaya, hakuna mbinu moja ya ulimwengu wote au kubadili "usiwe na neva". Kinachofaa sana kusaidia watu wengine kuwa watulivu hakifai kabisa kwa wengine. Kwa hiyo, jaribu na kuchagua hasa njia ambayo itasaidia utulivu na usiwe na wasiwasi.

Zoezi la kupumua kwa mraba

Husaidia kukabiliana na wasiwasi na msisimko, kwa urahisi kuhama kutoka hasi hadi hali ya neutral, utulivu. Mbinu ya kupumua mraba inaweza kutumika ikiwa una wasiwasi sana kabla ya mikutano, mazungumzo muhimu, kuzungumza kwa umma, au mitihani. Zoezi ni rahisi sana, mtu yeyote anaweza kuifanya, na hauitaji mafunzo maalum, inafanywa kwa hatua 4:

pumua na wakati huo huo ujihesabu mwenyewe: "elfu moja, elfu mbili, elfu tatu, elfu nne ..." (kama ilivyo vizuri zaidi)
Shika pumzi yako kwa hesabu elfu moja, elfu mbili, elfu tatu, elfu moja na nne ...
sasa ongeza hesabu ya elfu moja, elfu mbili, elfu tatu, elfu moja na nne ...
sasa shikilia pumzi yako tena, ukijihesabia elfu moja, elfu mbili, elfu tatu, elfu moja na nne...

Mfano wa kupumua kwa mraba: inhale (4 sec) - shikilia pumzi yako (4 sec) - exhale (4 sec) - shikilia (4 sec) - kurudia tangu mwanzo. Kwa kuongeza, muda wa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi unaweza kuchaguliwa mmoja mmoja, inaweza kuwa sekunde 4, labda zaidi - sekunde 6-8, au chini, jambo kuu ni kwamba ni vizuri kufanya mazoezi.

Kupumua kwa diaphragmatic

Wakati mtu ana msisimko au wasiwasi, kupumua kwake kunakuwa kwa kasi na kwa vipindi (mtu hupumua kupitia kifua chake). Maelezo kidogo: kuna aina kadhaa za kupumua. Watu wengi hupanua katikati ya sternum wakati wa kupumua. Hii ni kupumua kwa kifua. Ikiwa kupumua kunafanywa kutoka sehemu ya juu ya sternum - kupumua kwa gharama kubwa. Walakini, muhimu zaidi na bora kwa kutuliza na kupumzika ni kupumua kwa diaphragmatic, ambayo ni, kupumua kwa ushiriki wa diaphragm, kupumua na tumbo. Ili kutuliza na kuondokana na mkazo, tunachukua pumzi kubwa, kunyonya kiasi kikubwa cha hewa, na kisha kuifuta polepole. Hii inaitwa kupumua kwa kina sana. Kwa wengi, hii itakuwa chombo cha ufanisi kwa wasiwasi na woga. Ili kujifunza kupumua na diaphragm yako, lazima ufuate mapendekezo yafuatayo:

Uongo nyuma yako na uweke kitabu kwenye tumbo lako. Unahitaji kupumua ili kitabu kiinuke na pumzi yako.
Kaa katika nafasi nzuri, nyoosha mkao wako na uweke mkono wako wa kulia juu ya tumbo lako na mkono wako wa kushoto kwenye kifua chako. Kupumua kwa njia ambayo mkono wako wa kulia tu unasonga.
Inapendekezwa kuwa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi iwe sawa kwa wakati. Ili kufanya hivyo, ni rahisi zaidi kuhesabu mapigo ya moyo wako. Inhale 4-6 beats - exhale kiasi sawa.
Ili kuongeza athari, unaweza kurudia uthibitisho kwako mwenyewe: "Kwa kila pumzi ninapumzika, kwa kila pumzi ninatabasamu."

"Byaka-zakalyaka"

Mbinu hiyo ni rahisi, lakini yenye ufanisi sana katika kupambana na wasiwasi tu, lakini hisia nyingine mbaya na uzoefu. Inaweza kuainishwa kama tiba ya sanaa, na inachukua kutoka dakika 5 hadi 15 kukamilika. Maagizo:

Chukua kalamu au penseli, karatasi ya karatasi tupu, au bora zaidi kadhaa mara moja, kwa sababu kwa hisia kali mtu anaweza kuwa haitoshi.
Kama sheria, msisimko huhisiwa kimwili katika sehemu fulani ya mwili: katika kifua, ndani ya tumbo, kichwani, kwa namna ya spasms, clamps, au hisia zisizo wazi zisizofurahi, i.e. unahitaji kuamua ujanibishaji wa hisia zako za uharibifu;
kujiweka kiakili kwamba msisimko wote hutoka kwenye karatasi kupitia mikono yako, huacha mwili wako, na haurudi tena; Hakuna mapendekezo madhubuti hapa, kila kitu kinafanywa kwa namna yoyote, unavyopenda bora;
unaanza tu kusogeza penseli au kalamu kwenye karatasi bila kudhibiti mienendo yako. Ikiwa utafanya kila kitu kwa usahihi, mkono wako yenyewe utaanza kuteka kila aina ya mistari, "scribbles", kuandika kila aina ya pretzels; fanya hivyo mpaka uhisi msamaha, mpaka uhisi kuwa inatosha (ikiwa umeimarisha karatasi moja, jisikie huru kuchukua ijayo);
Ifuatayo, unahitaji kuondoa "kito bora" kilichochorwa kwa njia yoyote inayofaa: unaweza kuikata vipande vidogo na kuifuta kwenye choo, unaweza kuichoma na kutawanya majivu kwenye upepo, kuiponda, kuikanyaga na kuinyunyiza. kutupa kwenye takataka, au kuja na njia yako mwenyewe - jambo kuu ni kuondokana na "uumbaji wako mbaya."
Furahia unafuu, kawaida huja haraka sana.

Mbinu hii ni ya ulimwengu wote; inaweza kutumika kupunguza wasiwasi, kuwasha, chuki, wasiwasi na mafadhaiko yoyote. Kwa athari ya kudumu, unahitaji kurudia mara nyingi zaidi.

Kuwasiliana na maji

Mojawapo ya njia rahisi na zinazoweza kupatikana za kutuliza, hasa ikiwa una wasiwasi sana na wasiwasi, ni mawasiliano yoyote na maji. Wanasayansi wamebainisha kwa muda mrefu kwamba sauti na kutafakari kwa kukimbia, maji ya bomba, sauti ya mawimbi hutuliza, huondoa uchovu, na kukuza utulivu wa kina. Kwa hivyo, ikiwa unahitaji kutuliza haraka, unahitaji:

Kunywa glasi ya maji ya wazi katika sips ndogo - ya ajabu, lakini inasaidia;
kwenda bafuni, kugeuka maji, kushikilia mikono yako chini ya maji ya bomba kwa muda mrefu iwezekanavyo;
osha sahani, sakafu, kitu kingine;

Unapokuwa na muda kidogo zaidi:

kuoga, tofauti ni bora zaidi;
kuchukua umwagaji wa hydromassage, ikiwa inawezekana;
kwenda kwenye bwawa, ziwa, kuogelea (athari mbili: athari ya kutuliza ya maji + shughuli za kimwili);
nenda nje kwenye maumbile, keti kando ya kijito, karibu na mto, angalia maji.
tembea kwenye mvua bila mwavuli; Siofaa kwa kila mtu, kwa kuwa kuna hatari ya kukamata baridi, lakini athari ni ya kushangaza. Mtu yeyote ambaye amepata mvua kwa bahati mbaya anajua kwamba basi unarudi nyumbani, na roho yako ina furaha, haijulikani kwa nini, matatizo yanafifia nyuma, kama vile utoto, wakati uliingia ndani ya kifundo cha mguu kwenye dimbwi, na wewe. nafurahi...

Wakati wa shughuli za kimwili, kemikali fulani hutolewa katika mwili, ambayo inaelezea faida za shughuli za kimwili kwa hali ya akili ya mtu. Dutu hizi ni pamoja na endorphins. Kitendo chao ni sawa na ile ya opiati - hupunguza maumivu na kushawishi hali ya utulivu na utulivu. Dutu nyingine, dopamine, ni antidepressant na pia hutolewa na mwili wakati wa shughuli za kimwili. Uboreshaji wa ustawi wa kisaikolojia kutokana na shughuli za kimwili ni msingi wa kisaikolojia, na hii ni ukweli wa kisayansi.

Athari nzuri huendelea kwa saa kadhaa baada ya "mazoezi ya kimwili," au tuseme, baada ya "baada ya mazoezi ya kimwili." Aina zinazopatikana zaidi za shughuli za mwili:

kusafisha jumla ya ghorofa;
kuosha kwa mikono, kuosha sakafu, madirisha;
kucheza;
darasa la yoga;
kutembea, kukimbia, baiskeli.

Kutafakari

Mbinu za kutafakari ni maarufu zaidi na zinapatikana kwa bwana. Wamesoma vya kutosha katika suala la kupumzika na athari chanya juu ya afya ya mwili na kisaikolojia.

Watu wengi wanafikiri kuwa kutafakari huchukua muda mwingi na hata usijaribu njia hii ya ufanisi. Hapa kuna tafakari fupi na zenye ufanisi zaidi ambazo zitakusaidia kutuliza haraka na usiwe na wasiwasi.

Zoezi: Fuatilia mawazo yako mwenyewe

Pata mahali pa utulivu ambapo hakuna mtu atakayekusumbua, funga macho yako. Kwa dakika 5 hadi 10, angalia tu mawazo yanayokuja akilini mwako. Katika kesi hii, jambo kuu sio kufanya chochote, sio kusumbua (hata kiakili) - unahitaji tu kuchunguza. Ruhusu mawazo yako kuja na kuondoka, bila uamuzi wowote kuhusu kile kinachotokea. Uwezekano mkubwa zaidi, kutakuwa na machafuko kamili na machafuko katika kichwa chako, mrundikano wa hisia, kumbukumbu, hali, tathmini, yako mwenyewe na taarifa za watu wengine. Hii ni sawa.

Baada ya dakika za kwanza za zoezi hili, utaona kwamba mawazo yako yanapungua na unakuwa mtulivu. Kwa wakati fulani, unajitenga na kila kitu, unakuwa mwangalizi tu. Baada ya muda, utaanza kugundua kuwa pause ndogo huonekana kati ya mawazo. Katika vipindi hivi vya kutokuwa na mawazo, utaweza kuhisi utulivu na amani ya kweli.

Mbinu ya Kutuliza ya Reflex

Mbinu hii ilipendekezwa na mwanasaikolojia Charles Strebel. Mwandishi anadai kuwa mbinu hii hukuruhusu kupumzika haraka sana, na mafunzo ya kimfumo katika sekunde 6. Kwa hivyo, mbinu yenyewe:

Zingatia kile kinachokuhangaisha.
Tabasamu kwako mwenyewe. Hii itasaidia kupunguza mvutano kutoka kwa misuli ya uso.
Jiambie: "Mwili wangu umepumzika na akili yangu iko macho."
Vuta pumzi kidogo na kwa utulivu.
Unapopumua, pumzika na kupunguza taya yako ya chini - ikiwa imefanywa kwa usahihi, meno ya juu na ya chini haipaswi kugusa
Hebu fikiria jinsi uzito na joto huenea katika mwili wako kutoka kichwa hadi vidole.

Mbinu ya "Utulivu wa Papo hapo".

Kupumua kwa kuendelea. Licha ya kuonekana kwa msisimko, endelea kupumua kwa utulivu, sawasawa na kwa undani.
Mwonekano mzuri wa uso. Mara tu unapohisi kuanza kuwa na wasiwasi, tabasamu kidogo.
Mwonekano. Fikiria kuwa unainuliwa na uzi - nyoosha kifua chako, unyoosha shingo yako, uinua kidevu chako.
Toa wimbi la kupumzika kwa sehemu zenye mkazo za mwili.
Tathmini hali hiyo kwa uangalifu, jiambie: "Kila kitu kinachotokea sasa ni halisi, na nitapata suluhisho bora zaidi."

Kupumua kwa kutafakari: mazoezi ya kimsingi

Mbinu ya uchunguzi safi wa kupumua kwako ni rahisi na yenye ufanisi kwa wakati mmoja, hauhitaji ujuzi maalum, hali ya kupumzika na utulivu hutokea haraka, ndani ya dakika chache. Funga macho yako, starehe, na uangalie tu pumzi yako. Haupaswi kuchuja, jaribu kushawishi rhythm au kina cha kupumua - angalia tu. Zingatia jinsi hewa inavyoingia kwenye mapafu kupitia puani kisha inatoka tena. Inhale - exhale. Hii ndiyo mbinu rahisi zaidi, inayotumika katika karibu hali yoyote. Baada ya muda, utaweza kuona jinsi kupumua kwako kunakuwa polepole na kwa utulivu. Unapotazama kupumua kwako kwa uangalifu na kwa uangalifu, ndivyo utakavyohisi utulivu.

Jinsi ya kutuliza ikiwa una wasiwasi sana inakuwa suala muhimu la maisha ya kila siku. Hali za nje huleta mkazo zaidi na zaidi, na mfumo wa ndani hauko tayari kwa usindikaji na majibu ya kirafiki kwa mzigo unaojitokeza. Lakini unapaswa kutafuta njia ya kutoka kwa hali hii ya jumla ya ubinadamu kwa kujitegemea kutambua eneo ambalo husababisha usumbufu wako wa kibinafsi na kukufanya uwe na wasiwasi. Kwa kawaida, tunaweza kutambua sababu kadhaa za jumla, ambazo zinaweza kugawanywa katika watu binafsi.

Kuongezeka kwa unyeti kwa majibu kutoka kwa ulimwengu wa nje huongeza kizingiti na uwezekano wa kutokea kwa hali ya mkazo. Na utu uliokua, kutokuwa na uwezo wa kukubali kukosolewa, hamu ya kuchukua kila kitu kibinafsi, hata wasiwasi wa kila siku unaweza kuwa sababu ya uzoefu wa neva (wakati umati unacheka karibu, mawazo yatatokea ikiwa ni kwako, sura isiyokubalika na ukali wa mtu. muuzaji atatambuliwa kama tusi la kibinafsi). Kupunguza umuhimu wa maoni ya wengine na hamu ya kuibua tathmini chanya kutoka kwa kila mtu kwa kiasi kikubwa hupunguza viwango vya mafadhaiko, huokoa nishati nyingi na kuanzisha mawasiliano ya kweli na ukweli, ambapo zinageuka kuwa hakuna mtu anayejali unachofanya au kile unachofanya. Fanana.

Tamaa ya raha ya mara kwa mara, kuleta mambo kwa hali bora, uhuru kamili na kuongezeka kwa uwajibikaji kunaweza kusababisha kiwango cha juu cha mvutano wa ndani. Katika hali kama hiyo, kila kitu kinaweza kukufanya wazimu, bila kutaja shida kubwa. Kwa hivyo, ni muhimu kuzingatia kila wakati kiwango cha mzigo wako wa kazi na faraja ya kihemko, tafuta vyanzo vyako vya kutuliza mafadhaiko, ili katika hali ya shida usitafute chaguzi za jinsi ya kutuliza haraka na usiwe na wasiwasi. .

Unaweza kutafuta chaguzi za jinsi ya kutuliza ikiwa una wasiwasi sana kwa muda mrefu na kwa uangalifu; Kwa kweli, unaweza kukataa kwa muda mrefu na kwa msaada wa udhuru wowote, lakini katika mazoezi kuna idadi ya kutosha ya njia za kukabiliana na mishipa iliyovunjika kwa urahisi na haraka.

Katika mapambano dhidi ya woga, michezo, shughuli za mwili na kwa ujumla kufanya kazi na mwili ni mshirika muhimu sana, kwani ni upande wa somatic ambao huchukua sehemu ya juu katika kukabiliana na mvutano wa neva unaosababishwa, kubadilisha usawa wa homoni na kusindika adrenaline iliyopigwa. Jumuisha katika utaratibu wako wa kila siku, ikiwa si mazoezi kamili, kisha fanya mazoezi au tembea, badala ya kukaa mbele ya skrini na kuchukua usafiri wa umma. Kadiri unavyofanya harakati nyingi, ndivyo mfumo wako wa neva utakuwa na fursa zaidi ya kushughulikia mafadhaiko yaliyokusanywa. Baada ya mazungumzo magumu au tukio lisilo la kufurahisha, wakati matamanio ya ndani hayajapungua, itasaidia kutupa nje yale hasi kwa kukimbia au kupiga begi ya kuchomwa, na kisha unaweza kupanga kikao cha kupumzika kwa njia ya kunyoosha, massage, au kulala kimya na kwa uangalifu kupumzika misuli.

Mbali na shughuli za kimwili, mwili wetu, na kwa hiyo psyche yetu, inategemea kimetaboliki ya maji na ukamilifu wa mwili. Ushauri wa kawaida wa kunywa maji, bila kujali jinsi ya kuchekesha inaweza kuonekana, ni mojawapo ya ufanisi zaidi, hata katika hali ya shida kubwa na kali. Wakati wa shida ya adrenal, mwili unahitaji maji zaidi ili kurekebisha kiwango cha homoni ya kuruka, unaweza kuongeza tamu kwa maji, kwani hali zenye mkazo zinahusisha kazi ya ubongo iliyoongezeka ili kupata njia ya kutoka kwa hali hiyo, na kazi hii inahusisha kunyonya; ya glucose. Kujaza usawa wa hidrolisisi na sukari husaidia mwili kurudi kwa kawaida haraka. Mbali na hali ya shida, kunywa maji ya kawaida husaidia kuzuia upungufu wa maji mwilini (jambo la karibu la ulimwengu wote katika ulimwengu wa kisasa), ambayo, katika hatua yake ya kutamkwa zaidi, huongeza uzoefu wa wasiwasi na. Kwa ujumla, kuzingatia mahitaji ya mwili wako na hisia ya hila ya mabadiliko yake inaweza kupendekeza njia zako za kibinafsi za kutuliza haraka na usiwe na wasiwasi.

Katika hali ambayo una wasiwasi hivi sasa, na unahitaji kuguswa kwa utulivu, jaribu kujizuia kutoka kwa maneno na sauti zinazoruka kwa mwelekeo wako na uzingatia kitu cha nje. Unaweza kudhibiti tahadhari yako ya ndani sio tu kwa kuiongoza kwenye mgogoro, lakini kwa kubadili kwa kuzingatia maelezo ya kukatwa kwa koti ya jirani yako na kufikiri juu ya wapi kupata vifungo sawa, unaacha moja kwa moja hali ya neva kwa asilimia chache. Kwa hakika, hali ya kukasirisha lazima iachwe kabisa, na si tu kiakili, i.e. ikiwa unakutana na mpenzi wako wa zamani kwenye sherehe na hauwezi kuitikia kwa utulivu, basi ondoka ikiwa boor anapata tabia ya kukusumbua na maoni kwenye mitandao ya kijamii, basi piga marufuku. Kujaribu kuvumilia na kujaribu kuunda picha ya kufikiria ya mtu mwenye tabia nzuri haipaswi kuchanganyikiwa na marekebisho na tamaa ya kuwa vizuri. Katika hali yoyote, nafasi yako ya kuishi na ustawi wa akili ni wasiwasi wako na wajibu wako hautaonekana kukuokoa kutokana na shida.

Ikiwa, baada ya kutoka kwa hali isiyofurahi, mishipa yako bado imeinuliwa kama kamba, basi unaweza kukabiliana na mvutano uliobaki kwa kuzama katika mambo mengine. Unapaswa kuzichagua kwa njia ya kupelekwa kabisa katika ulimwengu mwingine - kutazama sinema hakuna uwezekano wa kufanya kazi hapa, kwa sababu urekebishaji sawa wa kiakili wa matukio katika kichwa chako utaendelea kama bila hiyo. Mchezo wa michezo, kuibua fitina kati ya marafiki, kusafiri hadi vitongoji ili kupata picha mpya - hai, yenye nguvu, inayokuvutia kabisa na kuwasha moto wa msisimko.

Kulia na kicheko hukusaidia kuacha kuwa na wasiwasi - kwa msaada wa kwanza, unatoa mvutano mwingi na kupata matokeo mazuri ya wepesi wa kiakili baada ya nusu saa ya kulia, wakati njia zingine zinaweza kuchukua siku; na kwa msaada wa pili (hasa kejeli, kejeli, ucheshi mweusi), hali hiyo inapungua kwa umuhimu, na labda hata hupata contours mpya na nuances.

Jifunze jinsi woga wako wa kibinafsi unavyofanya kazi, ni nini kinachokusumbua, na kinachokusaidia kukaa kawaida. Unaweza kujaribu kuwatenga hali zinazohatarisha amani yako ya akili, kuzihariri katika aina zinazokubalika, au kujiandaa kuzikabili. Kwa kawaida, kuwa na silaha kamili na kamwe usiogope ni zaidi ya udhibiti wa mtu yeyote, lakini unaweza kupunguza uharibifu kwa kusoma, kuchunguza ulimwengu wako wa ndani, matangazo ya kidonda na maeneo ya vipofu, pamoja na kujihusisha na msaada unaoendelea wa kuzuia hali ya mfumo wa neva. . Kudumisha na kujitunza sio ngumu na ni pamoja na kanuni za jumla za ulaji wa afya na kueneza na vitu vidogo vidogo, kudumisha utaratibu wa shughuli, kutunza ubora wa kulala na kupumzika.

Jinsi ya kujifunza kutuliza na usiwe na wasiwasi baada ya ugomvi?

Ugomvi, haswa na watu wa karibu, hukuondoa usawa, lakini wakati huo huo unahitaji utulivu wa haraka ili mazungumzo ya baadaye ya kujenga na kutafuta njia za upatanisho iwezekanavyo. Wakati wa msisimko wa neva, kupumua kwetu kunabadilika, na utulivu unapaswa kuanza na kuimarisha mchakato wa kupumua. Wakati wa ugomvi, huwa tunapumua mara nyingi, kwa undani sana, tukiweka mwili kwa hyperventilation, basi kwa dakika kadhaa tunahitaji kudhibiti muda wa kuvuta pumzi na kutolea nje, kunyoosha muda kwa nguvu na kurekebisha kina. Ikiwa ugomvi ni wa kutisha, basi kukomesha kwa kupumua kwa hiari kunawezekana kwa sababu ya mifumo ya reflex (kujificha, kujifanya kuwa amekufa ili usijeruhi). Rejesha uadilifu na mshikamano wa kupumua - kazi yako ni kufikia kupumua bila pause, ili kuvuta pumzi kunatiririka ndani ya kuvuta pumzi.

Unaweza kuondoka nyumbani ili kupata hewa. Ni muhimu kumjulisha mpenzi wako kwamba utarudi mara moja utulivu umerejeshwa, ili tabia yako isitafsiriwe vibaya. Wakati wa kutembea, utakuwa na uwezo wa kutathmini hali bila ushawishi wa mtu mwingine na shinikizo la kihisia unaweza pia kupunguza matatizo ya kihisia kwa kukimbia, kupiga kelele, au kurarua karatasi. Ikiwa huna fursa ya kujiondoa kimwili kutoka kwa nafasi ya kawaida, kisha uchukue muda wa kutatua mambo, basi iwe ni nusu saa ya kimya, wakati ambapo hakuna mtu anayefanya madai yoyote au kufanya amani. Kuacha na kuondoka kwa awamu ya kazi itasaidia kurejesha hali yako, kupunguza muda unaohitajika kwa ajili ya ukarabati, na pia kukulinda kutokana na maneno yasiyo ya lazima, maamuzi na vitendo vinavyofanywa chini ya ushawishi wa hisia.

Katika kipindi baada ya ugomvi, wakati jitters hazikuruhusu uende, elekeza mawazo yako kwa kupunguza mvutano. Ikiwa umeacha baadhi ya maneno bila kusemwa, basi yaandike kwa barua (kisha isome tena katika hali ya utulivu na uamue ikiwa itaonyeshwa kwa mpokeaji Hisia zinaweza kuonyeshwa kwa rangi na harakati). Ikiwa kuna fursa na kiwango kinachofaa cha uaminifu, basi unaweza kuzungumza hali hiyo na rafiki, tu usiombe ushauri, lakini uombe msaada. Kuwasiliana na maji husaidia kujikwamua na uzoefu mbaya - kuoga, kuosha hasi ya neva, au angalau suuza uso wako au mitende yako, ushikilie chini ya maji ya bomba - itatoa utulivu kidogo, mapumziko kutoka kwa mkondo unaojitokeza. mawazo.

Kuondoa mafadhaiko baada ya ugomvi na pombe kunaweza kuonekana kama wazo la kumjaribu, haswa kwa wale ambao pambano hilo liliisha kwa talaka, lakini kuamua chaguo hili haifai. Hisia mbaya hazitakuwa na uzoefu, lakini ikiwa zinasukuma ndani ya psyche, matatizo hayatatatuliwa, lakini hali ya kimwili na ya akili inaweza kuwa mbaya zaidi.

Kumbuka kwamba ugomvi ni mchakato wa kawaida wa mahusiano. Ikiwa ni rahisi kwetu kuwa na urafiki kila wakati na watu ambao hatujui vizuri, hii ni kwa sababu ya muda mfupi wa mawasiliano na madai ya kawaida, na hata hivyo, ikiwa mtu anaingilia jambo ambalo ni muhimu kwako, basi mpambano hauwezi kuepukika. Katika uhusiano wa karibu, ugomvi ni kiashiria cha ukaribu na mchakato wa kuzoeana, ambaye hupitia kipindi hiki kwa njia gani inategemea sifa za kiakili na uwezo wa watu, lakini hakuna uhusiano bila ugomvi. Kitu pekee ambacho kinaweza kukufanya uwe na furaha hapa ni kwamba mtu ambaye hajali wewe hufanya madai, kuapa na kujaribu kufanya mema. Hatupotezi neurons zetu kwa watu wasiojali.

Tunahitaji mahangaiko na mfadhaiko ili kujikinga na hatari. Ubongo hutathmini hali inayozunguka. Ikiwa kitu kinatishia usalama wetu, huweka mwili katika hali ya mapigano ili kupigana na kukimbia. Lakini hali nyingi zenye mkazo tunazokabiliana nazo kila siku hazituui. Labda tunagombana na wenzetu, tunasoma kwa ajili ya mtihani, au tunaenda tarehe ya kwanza. Katika hali kama hizi, athari za mwili huingia tu, tunapata woga na hatuwezi kuzingatia kazi, kukumbuka habari au kujihusisha na ubunifu.

Unahitaji kuzima mvutano na kupumzika. Lakini jinsi ya kufanya hivyo ikiwa una wasiwasi? Ubongo umechangiwa sana, na kujiamini kuwa kila kitu ni sawa na unahitaji kujiondoa pamoja haifanyi kazi.

Usichanganye kupumzika na kupumzika. Hakuna mtu anayekusumbua kukaa na kufanya chochote kwa wakati mmoja, lakini wakati huo huo wasiwasi na wasiwasi. Kwa hivyo kupumzika tu kutoka kwa kazi hakutakusaidia kupumzika na kutuliza mfumo wako wa neva.

Chaguo bora ni kutenda kutoka kwa mwili, yaani, kupumzika misuli na kuondoa matokeo. Ubongo utaamua kuwa kwa kuwa mwili umetulia, hakuna hatari, basi inaweza kutuliza.

Ili kufanya hivyo, jaribu mbinu ya kupumzika ya kina inayotolewa na upendo No Panic, ambayo husaidia watu wenye wasiwasi na matatizo ya hofu.

Anza kupumzika

Ili kuhisi athari za madarasa yako ya kwanza, pata mahali pazuri na tulivu ambapo hutakengeushwa kwa angalau dakika tano. Ni bora kufanya mazoezi ya mbinu nyumbani, kwa nguo za kupendeza, na kisha kurudia katika hali zingine.

Zima muziki, zima taa ikiwa inawezekana na ukae katika nafasi nzuri. Pumua kwa uhuru wakati wa kufanya mazoezi, usishike pumzi yako au jaribu kupumua kwa undani. Fikiria kuwa unahitaji kupumzika tu, hakuna chochote zaidi.

Sikia tofauti kati ya mvutano na utulivu

Ili kupumzika, unahitaji kuhisi mvutano. Anza kwa mikono yako. Nyosha ngumi zako kwa bidii uwezavyo na uhesabu hadi 10. Kisha pumzisha ngumi zako ili vidole vyako vipumzike kwa uhuru kwenye magoti yako au sehemu nyingine yoyote. Sikia jinsi mikono yako inavyosonga kwa njia tofauti wakati iko na utulivu, kumbuka wakati wa kupumzika na kuacha mikono yako katika hali ya utulivu.

Kisha unahitaji kuchukua zamu ya kukaza na kupumzika misuli katika mwili wako kwa mpangilio ufuatao:

Mikono ya mbele. Piga viwiko vyako na jaribu kushinikiza ngumi zako kwenye mabega yako.
Misuli ya nyuma ya mikono. Nyoosha mikono yako kadri uwezavyo.
Mabega. Inua mabega yako kuelekea masikio yako.
Shingo. Tikisa kichwa chako nyuma.
Paji la uso. Inua nyusi zako kana kwamba unauliza swali.
Kope. Funga macho yako kwa ukali.
Taya. Safisha meno yako.
Lugha na koo. Bonyeza ulimi wako kwenye paa la mdomo wako.
Midomo. Shika midomo yako kwa nguvu, kana kwamba unataka kushikilia kitu kidogo nao.
Titi. Chukua pumzi ya kina na ushikilie pumzi yako.
Tumbo. Kaza misuli ya tumbo kana kwamba unajiandaa kwa ngumi.
Viuno na mgongo wa chini. Inua mgongo wako na punguza matako yako.
Miguu. Nyoosha miguu yako na kuvuta vidole vyako nyuma.

Kaza misuli yako kwa kiwango cha juu kwa sekunde 10, na kisha uwapumzishe na usikilize tofauti za hisia.

Wacha mwili wako uzoea kupumzika

Kaa kimya huku misuli yako ikiwa imelegea kwa dakika chache zaidi ili kukumbuka jinsi mwili wako unavyohisi ukiwa umepumzika.

Huwezi kupumzika kabisa mara ya kwanza, lakini ikiwa unafanya mara kwa mara na kupigana na mbinu hii, hivi karibuni utahisi kuwa dakika tano ni za kutosha kwako kutuliza na kudhibiti hisia zako tena.

Baadaye, utajifunza kupumzika hata unapoenda: kwa mfano, pumzika mikono yako na nyuma wakati unaenda kufanya kazi, na miguu yako ukikaa kwenye kompyuta.