Mwanablogu maarufu wa siha Joe Wicks (The Body Coach): mafunzo ya video na hadithi ya mafanikio.

PICHA Picha za Getty

Maisha ya afya ni ya mtindo leo. Inaweza kuonekana kuwa kumfuata ni raha. Tunapakia matunda na mboga, kujiandikisha kwa kilabu cha mazoezi ya mwili na kuchapisha picha za mazoezi kwenye mitandao ya kijamii. Hata hivyo, mara nyingi majaribio ya kupata umbo husababisha mfadhaiko mkubwa, ambao hutufanya kula chakula kisicho na chakula na kuteseka kutokana na majuto. Ili kuepuka kuanguka katika mzunguko huu mbaya, unahitaji kufuata sheria rahisi.

1. Kula zaidi ili kutoa mafunzo kwa bidii zaidi.

Kujaribu kupoteza uzito, watu wengi huenda kwenye lishe ya nusu ya njaa. Kulingana na mkufunzi wa mazoezi ya viungo Joe Wicks, anayeitwa The Body Coach, mbinu hii imepitwa na wakati. "Katika jitihada za kujiondoa haraka paundi za ziada, wengi huanza kula vibaya, na kujinyima njaa. Kwa kweli, kwa njia hii, matokeo yanaonekana haraka sana, lakini katika siku zijazo, kuvunjika na kurudi kwa kilo zilizopotea kunawezekana. Sio tu kukata kalori. Mwili wako unahitaji nishati. Ili kwenda kwenye mazoezi unahitaji kula sana, lakini kula kwa busara."

Joe alichapisha kitabu "Lean in 15", ambamo alikusanya mapishi ya sahani za kupendeza na zenye afya ambazo zinaweza kutayarishwa haraka. Kwa mfano, omelette na jibini la mbuzi na mimea, curry ya kuku na karanga za korosho, avocado iliyooka na mimea, yai iliyopigwa, nk. "Badilisha mtindo wako wa maisha, usiende kwenye lishe," asema Kocha Joe.

2. Panga mapema

Joe Wicks pia anaamini kuwa kosa kuu la Kompyuta ni ukosefu wa usimamizi mzuri wa wakati.“Unajitayarisha mapema kwa ajili ya mikutano ya kibiashara, kupanga jinsi utakavyotumia wikendi, na ndivyo unavyopaswa kuwa njia yako ya maisha yenye afya,” asema gwiji huyo wa mazoezi ya viungo. - Weka sheria ya kwenda dukani mara moja au mbili kwa wiki na kununua chakula cha afya kwa siku zijazo. Jioni, panga kile utakachokula kesho asubuhi, chakula cha mchana na chakula cha jioni. Tayarisha kila kitu unachohitaji mapema.

Jioni, panga kile utakachokula kesho asubuhi, chakula cha mchana na chakula cha jioni. Tayarisha kila kitu unachohitaji mapema

Chukua chakula cha mchana cha usawa na vitafunio pamoja nawe hadi ofisini ikiwa hakuna cafe karibu na kazi yako ambapo unaweza kula kitu cha afya. Kwa njia hii utapunguza hatari ya kula pizza au keki hadi sifuri. Hii inamaanisha kuwa hautateswa na majuto juu ya hili. Siku za Jumapili, weka wakati katika shajara yako ambayo unaweza kwenda kufanya mazoezi wakati wa wiki na kuifanya kama mkutano na bosi wako. Hungeghairi mkutano na bosi wako kwa sababu tu rafiki yako amekualika kwenye sinema, sivyo? Ni sawa na kwenda kwenye kilabu cha mazoezi ya mwili."

3. Kuzingatia vyakula vya protini

Protini humezwa polepole na hutupatia hisia ya kudumu ya ukamilifu. Kwa kuongeza, inahitajika kuongeza misa ya misuli. Mtaalamu wa lishe Jackie Lynch asema: “Kiamsha kinywa chenye protini nyingi kitakuweka mbali na chokoleti katika saa chache. Na ikiwa bado unataka vitafunio, ni bora kula karanga chache, begi la mbegu za malenge au mtindi wa asili. Badala ya saladi ya mboga ya kawaida, jifanyie saladi na yai, samaki au kuku. Protini inapaswa kuwepo katika kila mlo unaokula.”

4. Fanya mazoezi yawe ya kufurahisha

"Ni lini mazoezi ya mwili kuwa shughuli nzito na ya kuchosha? Ni lini mafunzo yamekuwa adhabu? - anashangaa mwandishi wa habari za michezo na mwanablogu Anna Kessel, mmoja wa wanawake 50 wenye ushawishi mkubwa katika michezo kulingana na The Independent. "Kumbuka jinsi, ukiwa mtoto, ungeweza kukimbia uani kwa masaa mengi, kupanda miti na kupanda slaidi."

Kadiri unavyosonga, ndivyo furaha inavyopungua na ndivyo inavyokuwa ngumu zaidi kuanza kuishi maisha hai.

Kulingana na Anna, shughuli za mwili zinapaswa kufurahisha, na unapaswa kufanya mazoezi kwa tabasamu. Hupendi yoga? Nenda kacheze! Inachosha kutoa jasho kwenye kinu cha kukanyaga kwa saa nyingi, kufanya mazoezi ya muziki unaoupenda, kukimbia mbio na rafiki, au kuacha kukimbia kabisa na... jisajili kwa darasa la kukwea miamba na watoto wako. Kimsingi, tafuta njia ya kujifurahisha ya kuchoma kalori.

5. Sogeza angalau dakika 30 kwa siku

"Kazi ya kukaa siku za wiki na jioni kwenye sofa kutazama TV hudhuru sio takwimu tu, bali pia akili,- anasema mwanasaikolojia Patricia McNair kutoka Chuo Kikuu cha Bristol. - Maisha ya kukaa tu husababisha kutojali. Kadiri unavyosonga kidogo, ndivyo furaha inavyopungua na ndivyo inavyokuwa vigumu kuanza kuishi maisha hai. Kwa hiyo, usihimize uvivu wako, jaribu kupata angalau nusu saa kila siku kwa shughuli za kazi. Hii inaweza kuwa matembezi katika bustani, kuteleza kwenye barafu, tenisi au kuogelea." Jambo kuu sio kukaa kimya.

Joe Wicks (Mkufunzi wa Mwili) ni mkufunzi maarufu wa mazoezi ya mwili wa Kiingereza, mtangazaji wa Runinga na mwandishi wa vitabu juu ya lishe bora. Joe Wicks amekuwa kweli hisia katika ulimwengu wa usawa, papo hapo akipata umaarufu wa ajabu kwenye blogu yake ya Instagram.

Joe Wicks: hadithi ya mafanikio

Joe Wicks alipata umaarufu baada ya kutolewa kwa kitabu chake cha upishi cha Lean in 15, ambacho kiliuzwa sana. Ndani yake, kocha alichapisha nzima mfululizo wa mapishi rahisi ya afya, kuanzia saladi za mboga mboga hadi pasta na pizzas. Lean akiwa na miaka 15 kilikua kitabu kilichouzwa zaidi nchini Uingereza mnamo 2015 na kumletea Joe umaarufu ambao haujawahi kutokea. Kwa kweli, kwa sasa imeorodheshwa kama kitabu cha tatu cha kupikia kinachouzwa zaidi wakati wote!

Itikadi ya Joe haina uhusiano wowote na lishe kali na vizuizi vikali vya chakula. Anakuhimiza kula haki na kuchagua vyakula vyema, lakini kubadilisha mlo wako si kwa muda fulani, lakini kwa maisha. Wakati huo huo, kwa mfano wake, anathibitisha kwamba hata lishe sahihi inaweza kuwa ya kitamu na tofauti. « Badilisha mtindo wako wa maisha, usiende kwenye lishe», - anasema kocha.

Hivi sasa, Joe Wicks, anayejulikana pia kama The Body Coach, ni mmoja wa wanablogu maarufu wa mazoezi ya mwili ulimwenguni. Washa instagram yake Zaidi ya watu milioni 1.6 wamejiandikisha! Kwenye blogi yake, Joe huchapisha mara kwa mara mapishi ya video na video za mazoezi. Yeye ni mfuasi mazoezi mafupi ya HIIT, na kwa mtazamo wake, inatosha kufanya mazoezi ya dakika 15 kwa siku ili kupata sura.

Mbinu yake mwenyewe SSS ya Siku 90 (Shift, Shape na Dumisha mpango), ambayo pia ni kanuni ya vitabu vyake, ni maarufu duniani kote. Kozi ya siku 90 ya Body Coach imesaidia watu wengi kubadilisha miili yao. Kwa kutumia mapishi na mazoezi ya ufanisi Joe Wicks tayari amesaidia zaidi ya watu elfu 130 kubadilisha mtindo wao wa maisha.

Mwanablogu wa mazoezi ya mwili anakiri kwamba hakutarajia umaarufu kama huo kwenye mitandao ya kijamii na hakuwahi kufuata umaarufu. Kwa kuanzisha blogi kwenye Instagram, ni rahisi alitaka kusaidia watu wengine kubadilisha miili yao. Joe anapata dola milioni 1.4 kwa mwezi kutokana na mpango wake wa kupunguza uzito, na mvuto kuhusu Briton mwenye umri wa miaka 31 unaendelea kukua.

Sheria 10 kutoka kwa Joe Wicks kupunguza uzito

Walakini, sio lazima kabisa kununua kozi maalum kutoka kwa Joe Wicks ili kuanza kupoteza uzito. Kiini cha programu zake ni rahisi na wazi: lishe sahihi na mazoezi ya mara kwa mara. Tunakupa sheria 10 za msingi za kupunguza uzito kutoka kwa Joe Wicks, ambazo labda unajua, lakini ambazo ni muhimu kukukumbusha tena:

Mwanablogu anapinga mlo na vikwazo vikali vya chakula. Kwa maoni yake, haitoshi kwenda kwenye chakula kwa siku chache ili kupata matokeo ya muda mrefu katika kupoteza uzito. Lazima badilisha mtindo wako wa maisha, anza kula vizuri na kufanya mazoezi mara kwa mara.

Joe anahimiza kula milo 3 kwa siku na vitafunio 2 kwa siku. Mlo wako unapaswa kuwa na usawa, uwe na kiasi cha kutosha cha protini, mafuta na wanga. Ni muhimu sio kufa na njaa, lakini kuupa mwili mafuta mafuta sahihi. Body Coach huchapisha mara kwa mara mapishi ya sahani rahisi lakini zenye afya kwenye Instagram.

Kocha anapendekeza kupika nyumbani na kuchukua chakula katika vyombo pamoja nawe, hii itakusaidia kuepuka vitafunio vya ghafla kwa namna ya chakula cha haraka na baa tamu. Lakini ikiwa unapaswa kuwa na vitafunio katika cafe au mgahawa, basi jaribu kuagiza nyama, samaki, saladi.

Kulingana na Joe, unaweza kutumia dakika 15 tu kwa siku kwa usawa, lakini inapaswa kuwa Mazoezi ya HIIT mara 5-6 kwa wiki. Unaweza kutoa mafunzo nyumbani; unachohitaji ni mkeka na nafasi kidogo kwenye chumba. Unaweza kufuata video zake kwenye YouTube au video fupi kwenye Instagram ambapo anaonyesha mifano ya mazoezi. Kufanya mazoezi kutakufanya uwe na nguvu siku nzima.

Mwanablogu wa mazoezi ya mwili anaona kuwa ni muhimu kufanya kazi kwenye misuli. Mara baada ya kuzoea mafunzo makali ya Cardio, anza kuongeza mazoezi ya nguvu kwa ukuaji wa misuli. Hii itasaidia kuharakisha kimetaboliki yako na kuboresha contour ya mwili wako.

Joe Wicks anashauri dhidi ya kikomo kwa kasi mwenyewe katika vyakula ambavyo umezoea kula mara kwa mara. Boresha mlo wako hatua kwa hatua, ukibadilisha vyakula "vyenye madhara" na "vya afya" na kutoa upendeleo kwa vyakula vyenye afya.

Mara moja kwa wiki unaweza kujiruhusu udhaifu mdogo. Lakini si mara nyingi zaidi, vinginevyo kuna hatari ya kurudi kwenye hali ya awali, ambayo itakuwa vigumu zaidi kutoka.

Lazima unywe maji zaidi, angalau lita mbili kwa siku. Maji huharakisha kimetaboliki na huokoa mwili kutokana na upungufu wa maji mwilini baada ya mazoezi makali.

Joe anapendekeza acha pombe. Unaweza kumudu kunywa, lakini si zaidi ya mara kadhaa kwa mwezi.

Hatupaswi kusahau kuhusu usingizi wa afya, unapaswa kulala masaa 7-8 kila siku. Hii itasaidia kupunguza hamu yako ya kula, viwango vya chini vya cortisol ya homoni inayovunja misuli, na kukuweka tayari kwa mazoezi makali.

Katika Instagram yake, Joe huchapisha mara kwa mara picha za kabla na baada ya wateja wake. Body Coach pia anaonyesha mafanikio yako mwenyewe katika kudumisha sura bora, mara nyingine tena kuthibitisha ufanisi wa mbinu yake. “Nimekuwa na shughuli nyingi zaidi ya vile nilivyowahi kuwa katika miezi sita iliyopita,” asema Joe Wicks, “lakini bado ninatenga wakati kwa ajili ya mazoezi yangu mafupi ya HIIT ili kuwa sawa.”

Mazoezi ya Kocha wa Mwili

Unaweza kujaribu Mazoezi ya Kocha wa Mwili kwenye chaneli yake ya youtube. Kwa sasa, Joe Wicks hawana video nyingi zilizochapishwa (kuhusu 65), lakini programu mpya hutolewa mara kwa mara, hivyo wanachama wa kituo wanakua kila siku. Sasa tayari kuna takriban elfu 250 kati yao na maoni zaidi ya milioni 11 ya video.

Tunakupa Video 5 maarufu zaidi kwenye chaneli ya Body Coach. Mazoezi haya yote ni ya mtindo wa HIIT, hufanywa bila vifaa vya ziada na hudumu dakika 15-20:

1. HIIT Home Workout kwa wanaoanza (mitazamo milioni 2.2)

2. Dakika 20 za Kuchoma Mafuta HIIT & Mazoezi ya Tumbo (mionekano milioni 1)

3. Mazoezi ya Kuchoma Mafuta HIIT (mionekano 850,000)

4. Nyumba ya Kuchoma Mafuta kwa Mwili Kamili HIIT (imetazamwa mara 850,000)

5. Mazoezi ya Wanaoanza na yenye Athari za Chini HIIT (mionekano 500,000)

Kwenye Instagram yake, Body Coach anaandika kwamba alianza kutuma mapishi ya video kwenye mtandao wa kijamii kwa ajili ya kujifurahisha na hata hakufikiria kwamba hatimaye ingegeuka kuwa mradi mkubwa kama huo. Joe Wicks ni mfano mzuri wa jinsi unaweza kufikia mafanikio maishani kufanya tu kile unachopenda.

Kupata sura bila mazoezi ya kuchosha, lishe kali na katika miezi mitatu tu? Joe Wicks sio tu anaahidi wachezaji wake kufanya hivi, lakini pia huweka neno lake. Gwiji huyo wa masuala ya utimamu wa mwili ambaye amejipatia utajiri kutokana na tamaa ya watu kupunguza uzito, alizungumza na gazeti la Daily Mail kuhusu lishe yake, mafunzo na maisha yake kwa ujumla.

Jitayarishe na uchukue hatua

Mkuu wa mazoezi ya viungo Joe Wicks alikuja Marekani kutoka Uingereza. Akiwa ametulia katika sehemu mpya, mwanamume huyo mwenye nywele za hudhurungi alianza kampeni ya kuanzisha michezo katika maisha ya hata Wamarekani walio na shughuli nyingi zaidi. Sasa Joe anafuatwa kihalisi na kitamathali na mamia ya maelfu ya watu. Kwa akaunti ya kocha katika Instagram Zaidi ya watu milioni 1.1 wamejiandikisha, kila mmoja wao anataka kuwa mrembo na mwembamba zaidi kutokana na The Body Coach.

"Lishe yangu na falsafa ya mafunzo inahusu ukweli kwamba si kila mtu anaweza kumudu kutumia saa katika mazoezi," kocha huyo anasema. Badala yake, Joe hutoa kozi ya siku 90 ili kufanyia kazi takwimu yako.

Kulingana na yeye, inatosha kutumia dakika 15 kwa siku kwa usawa ili kuona mabadiliko katika mwili wako mwenyewe, lakini hii inapaswa kuwa mafunzo makali mara nne hadi tano kwa wiki.

Joe anaelewa kuwa sio kila mtu anayeweza kumudu huduma za mkufunzi wa kibinafsi au ushirika wa gharama kubwa ya mazoezi, kwa hivyo katika vita dhidi ya pauni za ziada, yeye huzingatia sio mafunzo tu, bali pia mtazamo wa kisaikolojia na lishe sahihi - hii ndio siri ya kufanikiwa. matokeo yaliyotarajiwa.

Programu ya Joe inaweza kufanywa sio tu kwenye mazoezi. Ili kujiunga na kikundi, huna haja ya kulipia kadi za kila mwaka na kulinganisha wakufunzi wanaojitangaza;

Kazi ya mchanganyiko

Mbali na kupambana na mafuta, Joe anaona kuwa ni muhimu kujenga misuli. Hii husaidia kuharakisha kimetaboliki yako na hivyo kuchoma kalori.

"Ili kujenga misuli ya misuli, unahitaji kuchanganya seti za "athari" za dakika 15 na kazi kwenye mashine za uzito na uzito wa bure," anasema mfuasi wa maisha ya afya. Ili kuhamasisha wafuasi wapya, mkufunzi huchapisha kwenye ukurasa wake katika Instagram video ambazo yeye mwenyewe hufanya mazoezi yote ya kozi hiyo.

Kwa hesabu ya tatu

Joe anagawanya programu katika hatua tatu. Ya kwanza ni mafunzo makali ya Cardio, ambayo, kulingana na yeye, husaidia kuandaa msingi wa mafunzo. Mazoezi yafuatayo yanafanywa kwa sekunde 30: kuinua magoti, kuruka, burpees. Kila seti imetenganishwa na mapumziko ya kupumzika, ikifuatiwa na kurudia. Sehemu nzima ya mazoezi haipaswi kuchukua zaidi ya dakika 25.

Kama sehemu ya hatua ya pili na ya tatu, mazoezi ya nguvu pia yanajumuishwa kwenye programu. Shukrani kwa hili, mwanafunzi atakuwa sawa zaidi na kujenga misuli ya misuli. Katika hatua za mwisho, unaweza kujumuisha wanga yenye afya zaidi katika lishe yako, kwani mazoezi itahitaji juhudi na nishati ya ziada.
Wewe ni kile unachokula
Joe anajali sana chakula. Anaonya wateja wake dhidi ya mlo mkali na vikwazo vikali, akielezea kuwa hatua hizo zinaweza kuwa na athari mbaya kwa takwimu na afya zao katika siku zijazo.
"Badilisha mtindo wako wa maisha, usiende kwenye lishe," asema Kocha Joe.
Usifikiri kwamba masaa ya mafunzo, kula vyakula vya chini vya kalori na kufunga vitakusaidia kuwa mwembamba na mwenye afya. Kwa kweli, kwa mtindo huu wa maisha, utaona matokeo hivi karibuni, lakini katika siku zijazo, kuvunjika na kurudi kwa kilo zilizopotea kwa ugumu wa ajabu kunawezekana, mtaalam wa usawa wa mwili ana hakika.
Joe anahimiza kula angalau mara tatu kwa siku na vitafunio viwili zaidi. Wakati huo huo, anabainisha kuwa kila mtu ana fiziolojia ya mtu binafsi, ambayo inamaanisha kuwa haiwezekani kuhesabu idadi halisi ya chakula. Ni muhimu sio njaa.
Kusimamia jikoni
Mkufunzi anaamini kwamba chaguo bora ni chakula cha nyumbani. Lakini ikiwa unapaswa kuwa na vitafunio katika cafe, ni muhimu kuchagua vyakula vyema na vyema: mboga mboga, nyama, kuku na samaki.
“Usile kupita kiasi au kuharakisha mlo wako. Lishe yenye afya inapaswa kujumuisha protini na wanga. Mwili wako unahitaji nishati ili kuchoma mafuta, kwa hiyo utie mafuta kwa nishati inayofaa,” Joe asema.
Mifano ya sahani ambazo Joe anapendekeza zinaweza kuonekana kwenye ukurasa wake wa Instagram. Yeye huchapisha picha za chakula kila wakati - zote mbili zimetayarishwa jikoni yake mwenyewe na kuamuru kutoka kwa maduka. Pia anatoa mapishi ya chakula anachotayarisha. Mara nyingi hizi ni vyakula vya "kiume" vya kawaida, vyenye kalori nyingi, kama burgers.
Mbali na picha, mkufunzi pia huchapisha video fupi zinazoandika mchakato wa kuunda sahani fulani. Mapishi ya mpiganaji dhidi ya paundi za ziada sio ya kisasa sana. Ili kupika kuku au mayai yaliyoangaziwa kwa kutumia teknolojia yake, huna haja ya kuhudhuria madarasa ya kupikia, unahitaji tu kuwa na tamaa na mtazamo sahihi.
Sahani za kupendeza za Joe: curry ya kuku na korosho, viazi vitamu na bakoni na yai iliyokatwa.
Joe haoni kuwa ni tabia mbaya kujishughulisha na chakula anachopenda mara kwa mara, iwe chokoleti au bia. Lakini "zawadi" kama hizo lazima ziwe pamoja na mafunzo.
Nguzo tano
Gazeti la Daily Mirror linataja kanuni tano za msingi za Joe ambapo mbinu ya kuchoma mafuta inategemea:
Kunywa maji zaidi. Kutoka lita mbili hadi nne kwa siku.
Usingizi wenye afya. Angalau saa saba hadi nane ili kupunguza viwango vya cortisol na kuondokana na dhiki iliyokusanywa kwa siku.
Fanya mazoezi. Fuata programu kali za HIIT za dakika 15. Kufanya mazoezi kutakufanya uwe na nguvu siku nzima.
Jihadharini na menyu yako. Tayarisha chakula mapema na kubeba pamoja nawe kwenye vyombo ili kuzuia vitafunio kwenye baa za pipi na chakula cha haraka.
Acha kunywa. Ili kupata mwili mzuri, mafunzo haipaswi kuunganishwa na pombe. Kunywa mara kadhaa kwa mwezi ni ya kutosha kabisa, haitaathiri matokeo.

- mwandishi wa vitabu kadhaa vya upishi vilivyo na mapishi yenye afya, ambayo yamekuwa wauzaji wa kweli nchini Uingereza. Jina lake bandia linalojulikana zaidi ni . Tunakupa uteuzi bora mazoezi mafupi ya Cardio kutoka kwa Joe Wicks , ambayo yanafaa kwa Kompyuta, pamoja na wale ambao upakiaji wa mshtuko ni kinyume chake.

Kwa mafunzo ya The Body Coach video wewe hakuna vifaa vya ziada vinavyohitajika. Kimsingi, programu zinafanywa kwa msingi wa mzunguko na vipindi vifupi vya kupumzika kati ya mazoezi na mizunguko. Madarasa hutolewa bila joto na baridi-chini, lakini lazima zikamilike kando:

Joto kutoka kwa Kocha wa Mwili: https://www.youtube.com/watch?v=iB0dJwAWdtQ
Tuliza kutoka kwa Kocha wa Mwili: https://www.youtube.com/watch?v=RDsdplsAqK8

Joe Wicks anapendekeza kufanya mafunzo ya HIIT Mara 5-6 kwa wiki kwa dakika 15-20 . Ana hakika kuwa hii inatosha kupata na kudumisha sura bora, zinazotolewa na lishe sahihi. Joe kimsingi hutoa mafunzo ya athari ya hali ya juu kwa walio juu, lakini pia ana idadi ya programu zisizo na athari na zinazoanza.

Moja ya hasara za mafunzo The Body Coach ni mlolongo wa kawaida wa video, ukosefu wa kipima muda, majina ya mazoezi na hata muundo mdogo. Kuna video nyingi zaidi zilizotengenezwa kitaalamu kwenye YouTube, lakini hiyo haikumzuia Joe Wicks kupata karibu 400,000 waliojisajili kwenye chaneli yako ya YouTube. Ingawa, kwa kweli, wakati wa kuunda blogi yake ya video, tayari alikuwa uso maarufu katika ulimwengu wa usawa.

Joe Wicks hutoa mazoezi rahisi ambayo kimsingi yanarudiwa kutoka kwa programu hadi programu. Katika mazoezi haya yenye athari ya chini utakutana nayo: mapafu, squats, kuinua goti, ngumi, mbao, push-ups, burpees ya athari ya chini.

Mazoezi yenye athari ya chini bila lunges, squats na kuruka

Mazoezi haya yenye athari ya chini hufanyika bila lunges, squats au kuruka, hivyo ni salama kabisa kwa magoti yako na viungo.

1. Mazoezi ya Nyumbani yenye Athari za Chini HIIT: Rahisi Kwenye Magoti (dakika 17)

Katika mazoezi haya ya athari ya chini, kila mazoezi huchukua dakika 2, na mapumziko mafupi. Mazoezi yanarudiwa katika mduara mmoja. Kuna mazoezi kutoka kwa sanaa ya kijeshi iliyochanganywa (kupiga ngumi na mateke), lakini bila mchanganyiko tata.

Mazoezi: daraja la glute, kuinua goti + ngumi, kinu ya upepo, njia ya juu kwa teke, superman, ngumi za mbele, ngumi zinazoelekea juu, tembea ubao + push-ups.

2. Pambano lenye Athari za Chini HIIT: Rahisi Kwenye Magoti (dakika 20)

Mazoezi haya ni pamoja na mazoezi 5 ambayo yanarudiwa katika miduara 4. Mafunzo hufanywa kulingana na mpango: sekunde 35 za mazoezi, sekunde 25 kupumzika.

Mazoezi: kusimama kwa mikunjo ya pembeni + kupiga ngumi, ubao ukitembea + kuvuta magoti kuelekea kifuani, kuinua goti + ngumi, magoti kugusa viwiko kwenye ubao, misukumo ikigusa sakafu.

Mazoezi yenye Athari ya Chini kwa Wanaoanza

Mazoezi haya yenye athari ya chini, bila kuruka ni nzuri kwa wanaoanza. Hata hivyo, watu wakubwa na wazito wanaweza kuwaona kuwa wagumu sana. Katika kesi hii, ni bora kuanza na ngumu ya Kompyuta ya Kweli.

1. Mazoezi Kabisa ya Wanaoanza HIIT (Dakika 20)

Lakini Workout hii, kulingana na Joe Wicks, inafaa hata kwa Kompyuta kabisa. Programu hiyo inajumuisha mazoezi 5 ambayo yanarudiwa katika miduara 4. Mafunzo hufanywa kulingana na mpango: sekunde 30 za mazoezi, sekunde 30 kupumzika.

Mazoezi: oblique kuinua magoti kwa elbows, ngumi, squats, kutembea na magoti ya juu, kuvuta magoti.

2. Mazoezi ya HIIT ya Kuchoma Mafuta yenye Athari za Chini (dakika 15)

Programu hii inajumuisha mazoezi 8. Kila zoezi linafanywa kwa seti 4 kulingana na mpango: sekunde 20 kazi, sekunde 10 kupumzika. Kuna mapumziko mafupi kati ya mazoezi.

Mazoezi: mpira wa miguu unaokimbia + ngumi, ngumi kwenda mbele na juu, ngumi za kusukuma, ubao unaotembea kwa kusukuma-ups, kugusa sakafu kando, buruji zenye athari ya chini, ubao unaotembea juu na chini, squats na magoti yaliyovutwa hadi kwenye kiwiko.

3. Mazoezi ya Waanzilishi wa Athari za Chini HIIT (dakika 20)

Programu hii pia inajumuisha mazoezi 8. Kila zoezi linafanywa kwa seti 4 kulingana na mpango: sekunde 20 kazi, sekunde 10 kupumzika. Kuna mapumziko mafupi kati ya mazoezi.

Mazoezi: squats + kugusa magoti kwa viwiko, kusukuma-ups + kugusa mabega, kuvuta magoti, kupiga ngumi, kupiga magoti kwa kupiga magoti, kuinua mikono na miguu katika nafasi ya meza, kukimbia kutoka upande hadi upande, kupiga juu.

4. Mazoezi ya Wanaoanza Mazoezi yenye Athari ya Chini (dakika 25)

Programu hiyo inajumuisha mazoezi 5 ambayo yanarudiwa katika miduara 4. Mafunzo hufanywa kulingana na mpango: sekunde 40 za mazoezi, sekunde 20 kupumzika.

Mazoezi: squats, mapafu, burpees chini ya athari, push-ups, magoti kugusa elbows katika mbao.

5. Kichoma Miguu chenye Athari za Chini (dakika 15)

Zoezi hili linazingatia miguu na matako. Programu hiyo inajumuisha mazoezi 4 ambayo yanarudiwa katika miduara 5. Mafunzo yanafanywa kulingana na mpango: sekunde 30 zoezi, sekunde 15 kupumzika.

Mazoezi: squats, mapafu ya nyuma, mapafu ya diagonal, ubao kutembea + goti msalaba kugusa elbows.

Mazoezi kwa wanaoanza

Mazoezi haya kwa Kompyuta ni pamoja na mazoezi ya chini na ya juu, lakini kwa ujumla mpango huo unafaa kabisa kwa Kompyuta kwa suala la mzigo.

1. Mazoezi ya Nyumbani ya HIIT kwa wanaoanza (dakika 20)

Workout hii kwa Kompyuta ni pamoja na mazoezi ya kulipuka, lakini kwa kupumzika baada ya kila zoezi, mzigo unavumiliwa kwa urahisi. Mpango wa utekelezaji: mazoezi 4, miduara 4, sekunde 30 za mazoezi, sekunde 30 za kupumzika. Mpango huo ni pamoja na joto-up na baridi-chini.

Mazoezi: kukimbia kwa magoti ya juu, burpees, kuruka ndani ya squat pana, kukimbia kwa usawa.

2. Ultimate Beginners HIIT Workout (dakika 20)

Workout nyingine kwa Kompyuta. Programu hiyo inajumuisha mazoezi 5 ambayo yanarudiwa katika miduara 4. Mafunzo hufanywa kulingana na mpango: sekunde 30 za mazoezi, sekunde 30 kupumzika.

Mazoezi: kukimbia, squats, ubao wa kutembea + kusukuma-ups, kuvuta magoti kwa kifua, kuruka kwa mikono na miguu iliyoinuliwa.

Mazoezi yenye Athari ya Chini kwa Viwango vya Kati

Mazoezi haya yenye athari ya chini yanafaa kwa viwango vya kati. Zimeundwa mahsusi kwa wale ambao tayari wana uzoefu wa mafunzo, lakini epuka mizigo ya mshtuko.

1. Athari ya Chini ya Hollywood HIIT (dakika 15)

Mazoezi haya yenye athari ya chini ni pamoja na mazoezi 9 ambayo hurudiwa katika miduara 2. Mafunzo hufanywa kulingana na mpango: sekunde 35 za mazoezi, sekunde 25 kupumzika.

Mazoezi: mapafu ya nyuma, kuchuchumaa, burpees yenye athari ya chini, kutembea kwa ubao + kupanda, kusukuma-ups, mguso wa mguu wa nyuma wa ubao, daraja la glute, mikunjo, ubao unatembea huku na huko.

2. Kichoma mafuta kisicho na Athari (dakika 15)

Programu hii inajumuisha mazoezi 5 ambayo yanarudiwa katika miduara 3. Mafunzo hayo yanafanywa kulingana na mpango wa mazoezi ya sekunde 35 na sekunde 25 kupumzika.

Mazoezi: hupiga + squats, push-ups, kukimbia huku ukigusa sakafu, kugusa miguu kwenye ubao wa nyuma, lunge kwa kupiga magoti.