Omówiłem kilka ogólnych aspektów procesu szkoleniowego. W kolejnych publikacjach chciałbym zatrzymać się na momentach prywatnych. Porozmawiaj o cechach, które biegacz musi rozwinąć, aby poprawić swój rekord życiowy lub po prostu wygodnie pokonać określony dystans.
Obecnie pojawia się mnóstwo różnorodnych (dobrych i niezbyt dobrych) publikacji na temat biegania i sportów cyklicznych. Półki księgarni są stale uzupełniane nowymi publikacjami. Podsumowanie i powtórzenie wszystkich tych informacji w artykule byłoby nudne i czasochłonne, ponieważ są one już powszechnie dostępne. Dlatego odtworzę różne fragmenty mojego sportowego życia, jednocześnie analizując błędy i ważne momenty przygotowań na własnym przykładzie. Zacznę od wrażenia „prawie maratonu”, najpierw opowiem trochę o sobie.
W dziecięcej i młodzieżowej szkole sportowej moją specjalizacją były biegi średnie – 800 i 1500 metrów. W kategorii wiekowej juniorów, zaliczanych do kategorii „CMS” i trenujących niezbyt intensywnie i świadomie, byłem „przeciętny” w swoich dyscyplinach. Czasem, gdy próbowałem swoich sił w biegach szosowych na 10 km i w najlepszym wypadku pokonywałem je w nieco szybszym czasie niż 34 minuty, zostawałem daleko w tyle za rówieśnikami. Powód był prosty – lwia część treningów składała się z krótkich, szybkich interwałów i powtórzeń w wyczynowym tempie, rozcieńczonych wolnymi biegami przełajowymi, zwykle nie dłuższymi niż 8-12 kilometrów, oraz ćwiczeniami siłowymi. Wytrzymałość aerobowa wyraźnie nie była priorytetem w tym systemie treningowym. Potem, gdy do grupy dołączył jeden z najlepszych specjalistów w biegach wytrzymałościowych, Valentin Evgenievich Shibaev, przygotowania stały się bardziej wyrównane. Dokładniej, dla nieprzygotowanego biegacza pierwsze miesiące treningów były raczej piekłem. Ale w dużej mierze dzięki niesamowitej atmosferze, jaka panowała w naszej grupie, ciężar stał się znacznie łatwiejszy do udźwignięcia.
Proces szkoleniowy został teraz wyraźnie podzielony na cykle. Było teraz mnóstwo długich i tempowych krzyży, segmentów w trybie progowym metabolizmu beztlenowego. W ciągu nieco niespełna roku treningów nie udało mi się znacząco poprawić swoich rekordów życiowych na średnich dystansach. Ale ze względu na dużą ilość pracy siłowej, specjalne ćwiczenia biegowe i trening „rytmiczny” technika biegania nabrała bardziej prawidłowego wzorca. Praca nad wytrzymałością również zaowocowała – na mistrzostwach miasta w biegu szosowym na 10 km prawie nie przekroczyłem progu 31 minut.
Ważnym elementem programu treningowego są specjalne ćwiczenia biegowe. Powtarzane powtórzenia tych ćwiczeń, w których odtwarzane są różne elementy techniki biegu, pomagają zwiększyć ekonomię biegu, udoskonalić technikę, rozwinąć cechy szybkościowe, a także wzmocnić grupy mięśni odpowiedzialne za te elementy. Ważne jest, aby osoby początkujące wykonywały SBU pod okiem trenera, aby wyeliminować możliwość nieprawidłowego wykonania ćwiczeń. Może to skutkować kolejnymi błędami w technice, a w efekcie kontuzjami.
Dawszy z siebie wszystko na bieżni, chciałem jesienią sprawdzić się w wyścigach szosowych. A najstarszy w Rosji wyścig lekkoatletyczny Puszkin – St. Petersburg, niegdyś szanowany wśród profesjonalistów, zawsze wydawał się kuszący. Sama odległość wcale nie była odstraszająca – 30 kilometrów. Nawet jeśli wówczas nie było ani jednej konkurencyjnej „połówki” aktywów.
Na ukierunkowane przygotowania pozostał dokładnie miesiąc. Zasadniczo tylko jeden krótki cykl szkoleniowy. Dlatego zadanie było skromne – aby sprawdzić swoją wytrzymałość, spróbuj przebiec „trzydziestkę” w średnim tempie 3:30 na kilometr. Zostało niewiele czasu, ale miałem dobrą „bazę” i sezon rywalizacji na średnich dystansach. Wydawać by się mogło, że drugi czynnik raczej nie pomoże w pokonaniu dystansu bliskiego maratonie. Ale po torze stadionowym i zawodach na „półtorej” z prędkością 2:40/km i szybciej, prędkość trzech i pół minuty na kilometr czasami przypominała bieganie! To było małe zadanie - przebiec z placu dworcowego miasta Puszkina do centrum Petersburga z taką prędkością.
Powód opisany powyżej jest jednym z powodów, dla których polecam wielu początkującym biegaczom najpierw spróbować swoich sił w dyscyplinach dystansowych (5, 10 km), a po poprawieniu swoich rekordów życiowych w tych konkurencjach skierować się w stronę tak ambitnego celu, jakim jest maraton .
Zwykłe przygotowania w tym momencie nieco się zmieniły. Teraz dwa razy w tygodniu trener włączył do mojego programu biegi tempowe lub interwały w tempie „przelotowym”, nie zapominając o treningu siłowym, specjalnych ćwiczeniach biegowych i przyspieszeniu, aby utrzymać prędkość i rytm kroku biegowego. Po raz pierwszy tygodniowy dystans długodystansowy wyniósł 25 kilometrów. Średnia prędkość oscylowała wokół 4:00/km (znacznie później zdałem sobie sprawę, że tempo długich biegów przełajowych było za wysokie). Częstym błędem biegaczy jest właśnie to, że długi bieg o umiarkowanej intensywności niepostrzeżenie zamienia się w tempowy bieg przełajowy, a trening staje się małą konkurencją. Niestety, takie podejście rzadko przynosi pożądany rezultat.
Aby z grubsza obliczyć prędkość długiego biegu, możesz dodać 40–70 sekund do średniej prędkości „połowy” zawodów lub dodać 30–50 sekund do tempa maratonu. Ale nadal bardziej poprawne byłoby trzymanie się określonej wartości tętna: około 85-90% tętna odpowiadającego progowi metabolizmu beztlenowego.
Wreszcie nadszedł dzień zawodów. Pogoda była jak najbardziej idealna do biegania - jesienny chłód i lekki deszcz. Towarzystwo było wyśmienite – wszyscy najsilniejsi maratończycy w naszym mieście, a także najlepsi pozostali w stolicy. Nie trzeba było wówczas myśleć o ostatecznym miejscu na górze protokołu. Połowę dystansu pokonano zauważalnie przed terminem i z więcej niż komfortowymi wrażeniami. Cel 1 godziny 45 minut płynnie zamienił się w 1:39:59 (średnia 3:20/km). Jednak ostatnie pięć kilometrów nas rozczarowało. Dokładniej, nie sama piątka, ale moja rezerwa „paliwa”. Ostatnie kilometry zdawały się ciągnąć w nieskończoność. Po 1 godzinie 41 minutach i 38 sekundach przekroczyłem metę, zajmując dopiero szesnaste miejsce. Ale i tak byłem zadowolony, bo rok temu przy tej prędkości byłbym w stanie pokonać zaledwie jedną trzecią dystansu. Przez długi czas ten wyścig wydawał mi się najcięższym, w jakim kiedykolwiek brałem udział, aż kilka lat później inny wyścig stał się najbardziej wyczerpujący w moim rankingu.
Co uniemożliwiło Ci „wymianę” cennych stu minut? Oczywiście wyczerpane zapasy glikogenu - naszego głównego źródła energii. Siedem lat temu branża żywienia sportowego nie była jeszcze tak szeroko rozwinięta i nawet nie pojawiła się myśl o zażywaniu żelu energetycznego na dystans. Zakwalifikowani pozostali, którymi autor artykułu jeszcze wówczas nie był, mogą mieć wystarczające zapasy energii na trzydziestokilometrowy dystans konkurencyjny. Dla początkujących biegaczy ważne jest, aby stworzyć harmonogram odżywiania na nadchodzący bieg.
Długie krzyże - dlaczego są potrzebne?
Krótki trening nie wystarczył, aby poświęcić wystarczająco dużo uwagi długiemu bieganiu, najważniejszemu elementowi treningu wytrzymałościowego. Trochę więcej o nim.
Tempo długiego biegu można określić jako „konwersacyjne”. Jeśli chodzi o prędkość, jest ona wyższa niż w trybie treningu regeneracyjnego, ale także niższa niż w trybie tempo cross. Tempo biegu może być równe lub z lekkim wzrostem prędkości na koniec, co wpłynie na poprawę jego efektywności. Bardziej doświadczeni biegacze mogą podczas długiego treningu stosować sprinty i przerwy tempowe. Dla początkujących odpowiedni jest bieg w stałym tempie. Jak sama nazwa wskazuje, długi bieg powinien być dość długi i wahać się od około pięćdziesięciu minut dla początkujących do dwóch i pół godziny dla zaawansowanych biegaczy, którzy chcą pokonać dystans maratonu.
Nieprzypadkowo wspomniałem o czasie treningu, a nie o dystansie. Przecież przez niedzielną „dwadzieścia” może biec jednocześnie dwóch biegaczy o różnym stopniu wytrenowania, ale jeden zakończy trening po dziewięćdziesięciu minutach, a drugi dopiero po dwóch godzinach. Tym samym drugi biegacz otrzyma większe obciążenie niż jego przyjaciel, nawet jeśli praca będzie odbywać się w odpowiednio dobranych strefach tętna. Czas trwania treningu należy stopniowo zwiększać. W ten sposób sportowiec otrzymuje kilka pozytywnych efektów fizjologicznych na organizm:
Rozbudowa sieci kapilarnej. Długotrwałe bieganie zwiększa liczbę naczyń włosowatych, co poprawia dopływ tlenu do mięśni. Im więcej naczyń włosowatych, tym więcej tlenu dotrze do pracujących mięśni.
Zwiększenie zdolności mięśni do magazynowania glikogenu. Każdy trening to stres dla organizmu. W takim przypadku, po wyczerpaniu zapasów glikogenu podczas treningu, organizm będzie zmuszony do magazynowania większej ilości paliwa, aby zabezpieczyć się przed ponownym wyczerpaniem energii.
Zwiększone wykorzystanie tłuszczu. Organizm wykorzystuje jako paliwo nie tylko węglowodany, ale także tłuszcze. Trening w danym tempie uczy nasz organizm efektywniejszego wykorzystania tłuszczu na energię, oszczędzając w ten sposób rezerwy glikogenu. Nie bez powodu tempo długiego biegu często nazywane jest „spalaniem tłuszczu”.
Miłośnikom biegania zainteresowanym dystansami 21+ polecam choć raz wziąć udział w tradycyjnym biegu na trasie z Carskiego Sioła do centrum Petersburga. Bieg ma swój niepowtarzalny klimat. W pierwszej połowie dystansu jest dość dużo zjazdów, prawie cała trasa przebiega po jednej prostej. W dużej mierze dzięki łatwej trasie „trzydziestka” wcale nie jest tak wyczerpująca, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. A ci, którzy podczas biegania lubią podziwiać okoliczne krajobrazy, będą zadowoleni z różnorodności: jesienne żółte przedmieście stopniowo zastępuje historyczne centrum miasta. Przyjedź do Petersburga!
Artykuł przygotował Denis Wasiliew, trener i kurator klubu biegaczy w Petersburgu.
Jak zostać człowiekiem sukcesu
Idź do księgarni, poszperaj po Internecie, a bez problemu znajdziesz mnóstwo materiałów, które podpowiedzą Ci, jak zostać milionerem, jak stać się bogatym, jak zostać człowiekiem sukcesu. Temat ten zawsze był dość popularny, a dziś jest bardziej popularny niż kiedykolwiek.
A dzieje się tak, ponieważ czas zmian trwa pełną parą. To czas, w którym następuje zmiana priorytetów, nawykowych wzorców i przejście do innej jakości.
Istnieje wiele teorii w tym kierunku, nowej ery Wodnika i przejścia naszej Galaktyki przez sprzyjającą część Wszechświata i tak dalej, tutaj sam wybierasz, który model jest Ci bliższy. Nie o to chodzi. Wszyscy wyraźnie widzimy i czujemy, że na naszych oczach wiele się zmienia.
Zmienia się polityka, zmienia się podejście, zmienia się gospodarka, zmienia się podstawowa wiedza, zmieniają się źródła informacji, zmieniają się sami ludzie.
Choć Chińczycy mówią, że nie ma nic gorszego niż życie w epoce zmian, tutaj się z nimi nie zgadzam, wokół jest tyle nowego i ciekawego, tyle możliwości i nowej wiedzy, że po prostu masz czas na przetrawienie. Jedno słowo – nie nudno.
A wśród całej tej obfitości innowacji i osiągnięć temat naszego chleba powszedniego pozostaje niezmienny. Jak i za pomocą jakiej pomocy współczesny człowiek może zapewnić sobie i swojej rodzinie normalne życie.
I umysły wielu ludzi są zwrócone w tym kierunku, proponowanych jest wiele metod, technik, podejść i przepisów. Milionerzy dzielą się swoim doświadczeniem, budowane są piramidy finansowe, proponuje się handel powietrzem na giełdach, udział w sprzedaży celowanej, tworzenie pseudostron do sprzedaży powierzchni reklamowej, opcji jest wiele, tutaj każdy wybiera własną rozrywkę.
Jedyne, o czym sugeruję, aby nie zapominać, to to, że wskazane jest porównanie tego wszystkiego z Prawami Uniwersalnymi, aby później nie musieli długo i żmudnie pracować nad swoimi złymi działaniami, ale jest to sprawa osobista , nie ma potrzeby nikomu niczego narzucać.
Nie o tym chcę rozmawiać.
Choć przeszłość odchodzi w niepamięć, jak w każdym biznesie, w tym czasie wykształciła się bardzo dobra, poprawna i praktyczna wiedza. Chcę się zatrzymać nad jednym z nich, właśnie na temat części dotyczącej dochodów.
GWARANTOWANY SPOSÓB NA ODNIESIENIE SIĘ OSOBĄ SUKCESU
Istnieje uniwersalny sposób profesjonalnej realizacji człowieka. Działa bez zarzutu przez cały czas. Brzmi to tak:
PRZEZ CAŁY CZAS I POD KAŻDYM RZĄDEM MISTRZOWIE SWOJEGO RZEMIOSŁA MAJĄ GWARANCJĘ KAWAŁKA CHLEBA.
Inaczej mówiąc, ci ludzie, którzy w swojej zawodowej realizacji osiągnęli takie wyżyny, co pozwala im wypadać na tle wszystkich innych przedstawicieli tego zawodu. Należą do nich zamówienia, inne ceny, inne warunki i tak dalej.
W zasadzie informacje te są znane każdemu. Ale dziś nie jest to zbyt popularne, ponieważ rzadko zdarza się szybki wynik. Tutaj musisz ciężko i poprawnie pracować.
Co więcej, trzeba wiedzieć i rozumieć co to jest umiejętność i poznać niektóre cechy tego podejścia.
Teraz będziemy je rozważać stopniowo.
Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć w tej kwestii, jest poziomy rozwoju zawodowego.
Kiedy dana osoba zdobędzie podstawową wiedzę na temat konkretnego zawodu i nauczy się ją dobrze i poprawnie stosować, w ten sposób osiągnie ten poziom RZEMIEŚLNIK. Jest baza, są pewne umiejętności, produkt jest wysokiej jakości.
Jeśli osoba rozwija się dalej, szuka nowych podejść, osiąga pewien poziom stabilnej jakości w swoim biznesie, to taka osoba przechodzi na poziom PROFESJONALNY. Tutaj możesz być pewien, że dana osoba zawsze, w każdym nastroju, będzie konsekwentnie wytwarzać produkt wysokiej jakości.
Następnie następuje poziom zwany GOSPODARZ. Jest to rodzaj osoby, która wytwarza produkt na poziomie, jakiego nie robi nikt inny. Jest to już towar na sztuki lub produkt. Ma już swój indywidualny styl, którego nie da się pomylić z nikim innym, najwyższy poziom jakości, własne sekrety mistrzostwa.
To jest stopniowanie zawodowe. Najciekawsze jest to, że tę skalę można zastosować w każdym innym przejawie ludzkiego życia. A przejście, które następuje po osiągnięciu poziomu MASTER, ma bardzo dobry wpływ na wszystkie inne aspekty życia człowieka.
Od razu widać podejście MASTERA, czy to do gotowania jajecznicy, czy do prowadzenia samochodu. Osoba na tym poziomie automatycznie przenosi każdy proces na najwyższy poziom realizacji. Poziom ten nazywany jest również poziomem Twórca, dedykowany i tak dalej. W przypadku naszego tematu bardziej odpowiednia jest koncepcja MASTER.
Jak więc osiągnąć ten poziom. Dlaczego większość ludzi w swoich przejawach zawodowych nie zbliża się do tej wysokości?
I tu po prostu jest jeden warunek, bez którego nie da się zostać mistrzem. A warunek jest następujący.
Zdecydowanie konieczne BYĆ ZAKOCHANYM wybraną przez Ciebie firmę. Kochaj, aby ten biznes był częścią Twojego życia. I tylko wtedy człowiek ma szansę zostać MISTRZEM.
Kiedy ktoś robi to, co kocha, nie ma godzin pracy ani dni wolnych. Nieustannie, na poziomie podświadomości, pracuje w wybranym kierunku. Aktywują się ukryte rezerwy mózgu i napływają informacje, które są po prostu niedostępne przy zwykłym podejściu.
A jeśli dana osoba przejdzie pewne testy, nie zamieni się w pracoholika lub pustelnika, ale zrozumie i zaakceptuje całą poprawność harmonii, kompleksowy rozwój. Ma wtedy wszelkie szanse na osiągnięcie poziomu, o jakim zwykły człowiek nawet nie mógł marzyć.
Przecież to co się dzisiaj dzieje w naszym kraju. Warunki zmieniły się diametralnie, ciągle pojawiają się nowe informacje, nowe zawody i ich zastosowania. A człowiek musi się przystosować, przetrwać i szukać nowych kierunków zawodowych.
A takie skoki nie dają osobie możliwości osiągnięcia dobrego poziomu w zawodzie. Większość utknęła na poziomie rzemieślniczym. Stąd ogromny brak profesjonalizmu we wszystkich obszarach naszego życia.
Przepis jest prosty – rób tylko to, co kochasz, o czym marzysz, bez czego nie możesz się obejść. Nie zwracaj zbytniej uwagi na różne nowomodne zawody i zajęcia, poszukaj własnych. I stopniowo będziecie mogli zbliżyć się, a potem pokonać granicę oddzielającą zwykłych ludzi od MISTRZÓW ICH SPRAW. I tacy ludzie zawsze byli poszukiwani, w każdym zawodzie.
Oto sekret, który wcale nie jest tajemnicą, pomyślnej realizacji człowieka w życiu.
P.S. Informacje o nowych artykułach możesz otrzymywać e-mailem:
Znalazłeś literówkę lub błąd w tekście? Proszę zaznaczyć to słowo i kliknąć Ctrl+Enter
Jeśli chcesz wyrazić swoje WDZIĘCZNOŚĆ Do autora w formie materialnej wskaż kwotę, wybierz metodę płatności i kliknij przycisk TŁUMACZYĆ:
WikiHow działa jak wiki, co oznacza, że wiele naszych artykułów jest napisanych przez wielu autorów. Ten artykuł został opracowany przez 14 osób, w tym anonimowo, w celu jego edycji i ulepszenia.
Jeśli nazywasz się wszechstronnym, wiedz, że to wspaniały komplement. Generalista lub „polimata” to osoba o wielu talentach i zainteresowaniach; jest uzdolniony edukacyjnie i fizycznie, zna także zasady etykiety. Osoba uniwersalna to osoba harmonijnie rozwinięta i wykształcona, obeznana z wieloma dziedzinami wiedzy. Określenie „człowiek uniwersalny” pojawiło się dzięki kilku artystom i naukowcom europejskiego renesansu, którzy odnaleźli się w różnych dziedzinach nauki i sztuki (żyli około 1450 roku). Jeśli chcesz zostać wszechstronnym graczem, czytaj dalej ten artykuł, aby uzyskać kilka ważnych wskazówek.
Kroki
Poprawa fizyczna
kreacja
Doprowadzenie umiejętności intelektualnych do perfekcji
Równowaga życiowa
Praca nad charakterem i temperamentem
Bądź odważny. W okresie renesansu mężczyźni często wyruszali na wojnę, aby bronić swojego kraju, walczyć o współmałżonka lub rodzinę i byli wojowniczy. Dziś nie musisz tego robić, żeby być odważnym. We współczesnym świecie bitwy i bójki nie są już postrzegane jak dawniej, z mniejszym entuzjazmem, ale można wyrazić siebie w inny sposób. Chociaż w okresie renesansu poziom medycyny poprawił się, ludzie nie dożywali 60 lat, a wiele dzieci umierało przed ukończeniem 7. roku życia. Obecnie średnia długość życia jest dłuższa i większość dzieci przeżywa pomimo choroby, ale można być odważnym w obliczu choroby i śmierci. Odważnym można być zarówno na stole operacyjnym, jak i na kolejce górskiej.
Bądź troskliwy i hojny. W okresie renesansu ludzie pomagali sobie nawzajem w chwilach zagrożenia. W średniowieczu jedna dziesiąta dochodu trafiała do kościoła, a w okresie renesansu wielu ludzi dawało pieniądze tym, którzy mieli znacznie mniej szczęścia. Dziś działalność charytatywna odgrywa dużą rolę. Niektóre dzieci zamiast otrzymywać prezenty urodzinowe proszą dziś o przekazywanie pieniędzy na cele charytatywne, a przedsiębiorcy pomagają głodnym, biednym i chorym. Zgłoś się na ochotnika lub przekaż pieniądze, a ludzie pomyślą, że pochodzisz prosto z renesansu.
Bądź uprzejmy. Ożywić rycerskość. W okresie renesansu etykieta odgrywała dużą rolę w życiu codziennym. Napisano wiele książek o tym, jak powinien zachowywać się człowiek w okresie renesansu (na przykład „Księga etykiety dworskiej” lub „Książę”). A obecnie istnieje ogromna liczba książek poświęconych temu tematowi, na przykład „Etykieta. Komplet zasad postępowania w sytuacjach znanych i nietypowych” czy „ABC dobrego smaku”. Niezależnie od tego, czy będziesz to czytać, czy nie, człowiek uniwersalny powinien być uprzejmy w stosunku do starszych, szanować zdanie innych. Osoba wszechstronna powinna być skromna (ale nie ze wszystkim się zgadzać), spokojna i powściągliwa. Komunikując się z płcią przeciwną, musisz przestrzegać pewnych zasad i umieć poprawnie się przedstawić. Aby uzyskać szczegółowe informacje na temat etykiety, przeczytaj artykuł.
Bądź liderem. Prawdziwy uniwersalista chętnie pomaga innym i troszczy się o swoich bliźnich. Nie ma potrzeby zmuszać innych, aby stali się ludźmi uniwersalnymi. Jeśli chcą rady, pomóż im, ale jeśli cię o to nie poproszą, nie nalegaj. Inspiruj innych swoim przykładem.
- Można spotkać się z opinią, że ideałem osoby uniwersalnej jest blady, zniewieściały blondyn, ani wysoki, ani niski. Ale kiedy ludzie nazywają cię osobą uniwersalną, w ogóle nie zwracają uwagi na te parametry. Patrzą na Twoje mocne strony i cechy osobiste.
- Renesans to niezwykle ważny okres w historii, kiedy religia nie była już tak ceniona jak dawniej. Jeśli jesteś osobą religijną, nie oznacza to, że nie możesz stać się uniwersalistą. Jeśli będziesz przestrzegać zasad religijnych, będziesz uważany za znacznie bardziej uniwersalnego.
- W okresie renesansu przyjmowano, że człowiekiem uniwersalnym jest człowiek. W XXI wieku uniwersalną osobą może być zarówno mężczyzna, jak i kobieta.
- Dowiedz się więcej o człowieku renesansu i jego rozwoju. Na przykład Leonardo da Vinci jest osobą uniwersalną.
- Jeśli ktoś Cię o to oskarża lub jest wrogo nastawiony. Spokojnie. Oni są zazdrośni.
„Oddychamy przez nos””- krzyczy krzepki instruktor walki mieszanej. W odpowiedzi ośmiu muskularnych wojowników posłusznie rozszerza nozdrza, wciągając głęboko powietrze i jednocześnie zapadając się w pozycję leżącą na zniszczonej macie zapaśniczej. Przypadkowemu widzowi może się wydawać, że w cuchnącej potem siłowni na obrzeżach Filadelfii odbywają się rutynowe treningi zawodników MMA – tak przynajmniej sugerują blizny i wytatuowane ciała sportowców. Ale tego tam nie było.
„Teraz robimy powolny wydech i przechodzimy od asany „pies z głową w górę” do asany „pies z głową w dół”., - Phil Meiglariz, czarny pas brazylijskiego jiu-jitsu, nauczyciel jogi i trener MMA na pół etatu, wydaje kolejne polecenie.
Byłeś więc świadkiem zajęć jogi „walki”. Został stworzony specjalnie, aby przyspieszyć Twoje postępy na siłowni, a także pomóc Ci zwyciężyć w oktagonie (więcej informacji na stronie Yogaforfighters.com). „Z punktu widzenia każdego dorosłego mężczyzny zwykła joga jest zła, ponieważ po prostu nie jest w stanie wykonać ani jednej tradycyjnej asany”., – tak Meiglariz wyjaśnia, dlaczego musiał stworzyć specjalną jogę dla wojowników, łącząc kluczowe ruchy brazylijskiego jiu-jitsu i asztangi vinyasa jogi. Ponadto, powiedział, wielu zawodników ma problemy z ruchomością bioder i elastycznością ścięgien podkolanowych, a tradycyjna joga poświęca zbyt mało czasu na pracę nad tymi problematycznymi obszarami.
Kompleks Powitania Słońca jest podstawą metody Meiglariz. To jednocześnie rozciąganie mięśni, praca nad zwiększeniem ruchomości stawów, trening dynamicznej równowagi i prawidłowe oddychanie. Wykonuj te ćwiczenia jako samodzielny trening w dni bez wagi lub jako schłodzenie po treningu siłowym.
Powitanie słońca
Wykonuj wszystkie ruchy po kolei, oddychając tylko przez nos. W każdej pozycji wytrzymaj 3 głębokie oddechy. W przypadku ruchów w górę (parzystych) zacznij od wdechu; ruchy w dół (liczby nieparzyste), zacznij od wydechu. Kiedy dojdziesz do numeru 11, rozpocznij serię od nowa. W sumie wykonaj 3-5 takich serii na lekcję.
1. Stań prosto ze złączonymi stopami. Wypnij klatkę piersiową, opuść ramiona na boki.
2. Płynnie unieś ramiona nad głowę, splatając wszystkie palce z wyjątkiem palców wskazujących.
3. Pochyl się maksymalnie do przodu, nie zginając kolan. Pomagając sobie rękami, staraj się zbliżyć twarz jak najbliżej goleni.
4. Unieś głowę i tułów tak, aby oprzeć dłonie na podłodze (lub na kolanach, jeśli trudno jest dosięgnąć podłogi), nogi nadal proste.
5. Oprzyj dłonie na podłodze, ugnij kolana i przykucnij. Teraz odskocz do tyłu i przyjmij pozycję z naciskiem leżącym na ugiętych ramionach. Kolana, klatka piersiowa i brzuch nie dotykają podłogi.
6. Nie unosząc miednicy, wyprostuj łokcie i wyciągnij brodę w kierunku sufitu.
7. Unieś miednicę do góry i spróbuj docisnąć całą powierzchnię do podłogi. Trzymaj plecy płasko, bez wyginania się i nie zginaj nóg.
Jak używać klocków Lego, aby nakłonić ludzi do współpracy i rozwijać ludzi w kształcie litery T. Zobacz szczegółowy opis gry, pobierz materiały dydaktyczne.
Wstęp
Czasem na codziennych spotkaniach Scrumowych pojawiają się zwroty typu „nie ma dla mnie zadań na tablicy” albo „praca nad user history jest zablokowana do czasu jej powrotu”. To pewne oznaki izolacji i niezrealizowanego potencjału zespołu.
Zespoły interdyscyplinarne to zespoły posiadające wszystkie kompetencje niezbędne do stworzenia i dostarczenia produktu. Jednak nie wystarczy po prostu zebrać grupę pracowników z różnych branż i oczekiwać od nich, że będą pracować jako zespół. Ta gra pokazuje negatywne konsekwencje pracy wyłącznie w ramach swojej wąskiej specjalizacji.
Przygotowanie
Będziesz potrzebować 48 klocków Lego w 4 różnych kolorach dla każdej drużyny.
Podziel klocki Lego na 4 zestawy według kolorów. Każdy kolor reprezentuje jedną ze specjalizacji. Każdy gracz otrzymuje zestaw 12 kości. Jeśli w drużynie jest mniej niż 4 graczy, gracze mogą wziąć kilka zestawów.
Rozłóż pole gry na stołach, po jednym dla każdej drużyny.
Gra
Na tablicy znajdują się trzy historie użytkowników, uporządkowane według priorytetu. Aby ukończyć historię, kostki należy ułożyć w kolejności pokazanej na schemacie w opowieści (od dołu do góry).
Etap składa się z 5 rund. Rozpocznij rundę, zaznaczając ją na boisku. W każdej rundzie gracze na zmianę biorą kość ze swojego zestawu i umieszczają ją w dowolnej opowieści. Kolejność graczy: żółty, biały, czerwony, niebieski. Jeśli graczowi nie uda się umieścić kostki, na boisku liczony jest kolejny „Pomiń”. Kiedy historia zostanie ukończona, na planszy zaznaczana jest runda, w której została utworzona.
Po 5 rundach etap się kończy. Policz, ile historii zostało wykonanych, ile nie zostało wykonanych i ile ruchów zostało pominiętych.
Następnie poczekaj na instrukcje dotyczące następnego kroku.
Instrukcje prezentera
Gra trwa około 20–30 minut.
Podziel grupy po 4 osoby na każdą planszę zawierającą wskazaną liczbę klocków Lego każdego koloru. Jeśli w grupie jest 5 osób, należy poprosić jedną z nich o pełnienie roli Scrum Mastera lub facylitatora zespołu: robić notatki i kontrolować rozgrywkę. Jeśli jest tylko 4 graczy, musisz wyznaczyć moderatora, ale ta osoba również pozostaje graczem. Jeśli jest mniej niż 4 graczy, każdy z graczy może otrzymać więcej niż jeden kolor.
Dla prawidłowego przebiegu gry należy przestrzegać kolejności kolorów wskazanej na boisku.
Ważne jest, aby gracze wiedzieli, że różne kolory reprezentują różne specjalności. Weź specjalizacje zawodników w organizacji i skojarz je z kolorami. Na przykład: czerwony będzie testerem, biały programistą backendu, żółty ekspertem UI, a niebieski programistą frontendu.
Gra przebiega w 2 etapach, po pierwszym etapie przygotowywany jest duży flipchart ze statystykami (patrz obrazek) i każda drużyna podaje swoje dane.
- W której rundzie ukończyłeś każdą historię?
- Ile ruchów przegapiłeś?
- Ile historii nie zostało ukończonych?
Zawsze ciekawie jest zobaczyć, jak różne są wyniki różnych drużyn.
Rozpocznij drugi etap i poproś ponownie o podzielenie klocków Lego na 4 zestawy według koloru. Jednak tym razem każdy gracz niech odda innym graczom po 2 kości w swoim kolorze. Wszyscy gracze powinni otrzymać 6 kości w swoim kolorze i 2 kości w innych kolorach. Teraz gracze będą sobie pomagać i pracować jak prawdziwy zespół, ponieważ każdy ma do dyspozycji więcej niż jedną kompetencję i będzie mógł brać udział w rozwiązywaniu różnych problemów. Programiści Agile nazywają tę koncepcję „ludźmi zespołowymi w kształcie litery T”.
Zbierz dane każdego zespołu ponownie po drugiej rundzie. Porównaj je z pierwszą rundą. Teraz możemy zacząć rozmawiać o pracy zespołowej, wzajemnej pomocy pomiędzy członkami zespołu i jej wpływie na wyniki pracy. Zapytaj grupę, jakie myśli przyszły im na myśl podczas gry. Z reguły takie myśli pojawiają się, gdy w zespole występują podobne problemy.
Przykładowe pytania do dyskusji po ostatnim przejściu:
- Co się stanie, jeśli zajmę się tylko określonym rodzajem zadań i niedługo będę wyjeżdżał na wakacje?
- Co się stanie, jeśli specjalność jednego członka zespołu nie zostanie uwzględniona w historii o najwyższym priorytecie?
- Co się stanie, jeśli na pierwszą rundę oddamy żółtego zawodnika innej drużynie?
- Co się stanie, jeśli nie wdrożymy historii o najwyższym priorytecie, ale wdrożymy wszystkie pozostałe?
- Co się stanie, jeśli wszystkie historie pozostaną niedokończone na koniec sprintu ze względu na sposób, w jaki pracujemy?
- Co się stanie, gdy niektórzy członkowie zespołu będą mogli ukończyć swoje zadanie dopiero na koniec sprintu, a inni członkowie zespołu już zakończyli swoją pracę?
- Co się stanie, gdy podzielimy się wiedzą i każdy będzie mógł w jakiś sposób pomóc sobie nawzajem?
- Co się stanie, gdy nad problemami będą mogły pracować osoby inne niż eksperci? Jak to jest realizowane w życiu?
- Co się stanie, gdy przestaniemy praktykować naszą rolę zgodnie z zajmowanym stanowiskiem i „po prostu” wniesiemy wkład w pracę zespołową?
Z doświadczenia dyrygowania
Po pierwszym etapie możesz zapytać: „Jak mogę umożliwić ukończenie wszystkich historii?”
Pytają: „Dlaczego sekwencja ruchów graczy jest dokładnie taka? Czy to się zdarza w życiu?” Odpowiedź: Może się to zdarzyć, gdy członkowie zespołu znajdują się w różnych strefach czasowych lub po prostu gdy wszyscy
Przychodzą do biura o różnych porach – jedni wcześniej, inni późno.