Willpower Kelly McGonigal membaca. Mengenai buku "Willpower"

Kirill Malev menceritakan idea utama daripada buku terlaris Kelly McGonigal Willpower, berdasarkan kursus 10 minggu beliau tentang latihan kawalan diri, dan menyenaraikan latihan yang akan membantu mengekalkan disiplin.

Kuasa tekad membezakan juara daripada atlet biasa dan, ternyata, ia habis-habisan. Sebuah buku besar didedikasikan untuk sumber unik badan kita tentang apa itu kemahuan dan bagaimana ia boleh dibangunkan dan diperkukuh.

Seperti kebanyakan buku yang membincangkan proses berfikir dan cara orang berfikir, buku itu menerangkan bahawa kita mempunyai otak reptilia, mamalia dan manusia. Neokorteks yang sama yang membolehkan kita melakukan perkara yang munasabah dan menjaga diri masa depan kita. Neocortex ialah otak Homo sapiens.

Kemahuan adalah faktor utama yang membolehkan kita menjimatkan wang, menumpukan masa untuk kesihatan kita dan bertahan dalam kumpulan. Ternyata, adalah penting untuk dapat memaafkan diri sendiri dan tidak tidak berpuas hati dengan kelemahan anda. Untuk fakta ini - tidak jelas dan tidak dicuri oleh cerita rakyat dan hiburan awam - serta untuk kesimpulan lain yang diberikan dalam buku itu, rujukan kepada penyelidikan saintifik yang berkaitan disediakan sebagai bukti.

Sumber foto - Lifehacker.ru

Buku ini adalah khazanah maklumat berharga tentang cara otak dan sistem membuat keputusan kita berfungsi, jadi ia berguna bukan sahaja untuk mereka yang ingin mengembangkan kemahiran yang kuat, tetapi juga untuk mereka yang ingin menjadi pemasar yang baik, perunding atau jurujual.

Penulis telah melakukan tugas yang sangat besar untuk mengumpulkan pengetahuan tentang sistem motivasi dan membuat keputusan. Di samping itu, McGonigal menemui ralat dalam eksperimen terkenal di mana tikus menekan tuil yang disambungkan ke pusat keseronokan. Ternyata dalam eksperimen ini, elektrod tidak diletakkan di pusat keseronokan tikus, tetapi di pusat yang menjanjikan mereka kebahagiaan selepas menekan tuil seterusnya. Dan jika frasa itu tidak menggambarkan dengan tepat kawasan otak ini, maka semua orang tahu perasaan yang datang daripada menatal melalui suapan media sosial, mengklik butang "Artikel Rawak" di Wikipedia, atau menonton "hanya satu video lagi" di YouTube.

Kemahuan adalah senjata kita melawan naluri haiwan dan asas yang meletakkan kebanyakan kejayaan dalam kehidupan manusia. Kemahuan yang membantu kita menanggung kesusahan sekarang untuk memperoleh manfaat yang lebih besar kemudian. Seperti mana-mana kemahiran lain, ia boleh dilatih dan dikembangkan.

Mesej utama daripada buku "Willpower":

Kemahuan adalah kemahiran yang boleh dilatih dan dikembangkan.
Meditasi membolehkan anda mengekalkan kawalan ke atas diri anda.
Ia cukup untuk mengambil 5-6 nafas dalam-dalam untuk menangkap diri anda ingin melakukan tindakan impulsif yang anda tidak perlu lakukan.
Dalam situasi kritikal, anda perlu berhenti dan merancang tindakan anda.
Ia adalah perlu untuk mengekalkan tahap glukosa yang sama dalam darah supaya otak tidak beralih kepada keadaan tekanan.
Indulgensi moral dari kategori "Saya baik hari ini, jadi saya boleh memanjakan diri saya sedikit" tidak berfungsi dan membawa kepada kemerosotan keadaan.
Apabila kemajuan berlaku, adalah penting untuk tidak mula berbangga dengan diri sendiri, tetapi ingat mengapa anda memulakan semua ini sejak awal.
Sekiranya berlaku kerosakan, penting untuk segera memulakan semula, dan bukan "makan tekanan", seperti yang dilakukan orang ketika cuba menurunkan berat badan.
Cimpanzi tidak boleh membuat alasan "Saya akan menangguhkan jogging saya sehingga Isnin." Apabila membuat keputusan, kita mesti mengambil pandangan jangka panjang.
Kemahuan menular, begitu juga matlamat. Dalam syarikat orang yang berorientasikan matlamat, lebih mudah untuk menetapkan matlamat dan mencapainya.

Peta minda berdasarkan buku "Willpower"

Latihan di bawah dicadangkan sebagai satu cara untuk meningkatkan kawalan diri dan disiplin. Latihan berfungsi: McGonigal memetik hasil pelajar yang diajarnya dalam kursus yang menjadi asas buku ini. Buku itu sendiri berbaloi untuk dibaca - jika tidak sepenuhnya, maka sekurang-kurangnya membaca sepintas lalu bab dan mengkaji dengan teliti cadangan di penghujung bab.

Di bawah ialah latihan berguna dalam format latihan harian yang akan membantu anda mengembangkan kemahiran sukarela. Semua pautan ke penyelidikan, serta penjelasan mengapa ia berfungsi, diberikan dalam buku.

Bab pertama dan minggu pertama

Idea utama ialah kemahuan terdiri daripada tiga kuasa: "Saya akan", "Saya tidak akan" dan "Saya mahu". Mereka membantu kita menjadi lebih baik.

Apa nak buat:

Anda tidak boleh mengubah sesuatu yang anda tidak perasan, jadi latihan pertama adalah memerhati. Anda perlu menjejaki keputusan anda yang berkemauan kuat (atau tidak begitu kuat) dan hanya perhatikan pilihan anda. Jangan cuba melakukan sesuatu dengan betul, tetapi perhatikan apabila anda menyerah kepada dorongan. Sebaik-baiknya, pada hari ketujuh, anda harus melihat setiap keputusan yang anda buat berkaitan dengan ujian kemahuan anda.
Meditasi bukan tentang agama Buddha, tetapi tentang kawalan ke atas otak. Oleh itu, anda perlu mencuba beberapa kelas audio untuk memahami apa itu. Secara umum, anda boleh melakukannya sendiri, tetapi dengan panduan audio - contohnya, dengan yang diberikan dalam "Mengapa disiplin lebih penting daripada motivasi" - semuanya akan menjadi lebih jelas. Matlamat kedua untuk minggu ini adalah untuk mengambil rehat meditasi lima minit setiap hari. Fokus pada pernafasan anda, katakan kepada diri sendiri: "Sedut" dan "Hembus." Apabila anda mula mengembara ke dalam fikiran lain, perhatikan dan kembali ke pernafasan anda.

Bab dua

Kemahuan adalah naluri biologi, sama seperti tekanan, dan ia berkembang untuk melindungi kita daripada diri kita sendiri.

Apa nak buat:

Jika anda akan membuat keputusan impulsif, anda perlu menormalkan pernafasan anda. Perlahankan pernafasan anda kepada 4–6 nafas seminit untuk memasuki keadaan fisiologi kawalan diri.
Jika anda bimbang dan menyedari bahawa anda letih, maka berehatlah. Berjalan-jalan di luar, walaupun hanya berjalan di sekitar blok, untuk mengurangkan tekanan, meningkatkan mood anda dan mengembalikan anda ke landasan yang betul.
Tidur menjejaskan rizab kemahuan. Tangani kesan kurang tidur dengan tidur siang pada waktu siang atau meningkatkan tidur anda pada waktu malam.
Pada sebelah petang, anda berkemungkinan letih dan kawalan diri anda akan menjadi lemah. Biasakan berehat sebentar untuk menenangkan diri. Bersantai dan pulihkan rizab kemahuan anda. Berbaring, tarik nafas dalam-dalam, dan biarkan tindak balas fisiologi relaksasi membantu anda pulih.

Bab Tiga

Kawalan diri adalah seperti otot. Dia menjadi letih apabila dia bersenam, tetapi senaman yang kerap menjadikannya lebih kuat.

Apa nak buat:

Diet yang disengajakan. Cuba makan makanan yang membekalkan anda tenaga berpanjangan. Tiada gula-gula, kerana kemudian badan mungkin mahu lebih banyak glukosa atau karbohidrat.
Adakah keletihan anda tulen? Pilih satu aktiviti harian, kerja atau sukan, dan pada kali berikutnya anda merasa "terlalu letih" untuk mengawal diri anda, cuba melampaui rasa letih yang pertama. Dalam satu perkara. Satu hari.
Memanaskan kemahuan. Tonton cara anda membuat keputusan "Saya mahu" dan "Saya tidak akan" - bagaimana anda mengabaikan sesuatu atau, sebaliknya, menyelar sesuatu.
Apakah kuasa "Saya mahu" anda? Cari sesuatu yang anda ingin gunakan kemahiran yang kuat, dan ingat setiap kali anda memerlukannya.

Bab Empat

Apabila kita mengubah ujian kemahuan menjadi ukuran nilai moral, tindakan yang baik memberi kita hak untuk berkelakuan buruk. Untuk mengukuhkan kawalan diri, lupakan kebajikan dan fokus pada matlamat dan nilai.

Apa nak buat:

Kami sedang mengusahakan indulgensi. Walaupun anda berlari lima kali minggu ini, seperti yang dirancang, anda tidak boleh makan kuki ini. Untuk membatalkan kesenangan anda, ingat mengapa anda memulakan semua ini. Pada masa lain anda mendapati diri anda menggunakan perbuatan baik masa lalu untuk membenarkan indulgensi, berhenti dan fikirkan mengapa anda "baik" dan bukannya mengapa anda layak mendapat ganjaran. Indulgensi adalah buruk.
Konsisten adalah tanda penguasaan. Perkara yang paling penting ialah pemerhatian dan kawalan, jadi jika anda masih tidak dapat melepaskan tabiat buruk yang anda ingin buang, maka sekurang-kurangnya pandunya dalam had. Cuba kurangkan ketidakkonsistenan tingkah laku anda setiap hari: jika anda merokok, kemudian hisap bilangan rokok yang ditetapkan dengan ketat setiap hari (anda boleh memilih mana-mana nombor, seberapa besar yang anda suka, matlamatnya adalah untuk memperbaikinya). Jika anda tidak dapat menahan penangguhan, pilih seberapa banyak masa yang anda suka, sebagai contoh, empat jam di VKontakte - dan duduk. Matlamat untuk minggu ini adalah untuk melepaskan ketidakkekalan dan ketidakpastian.

Bab Lima

Kita dikawal oleh dopamin. Otak kita mengelirukan janji ganjaran dengan jaminan kebahagiaan, dan kita mencari kesenangan pada objek yang tidak memberikannya.

Apa nak buat:

Mula mengukuhkan tindakan anda dengan galakan. Sama seperti Sheldon dalam The Big Bang Theory. Jika anda menangguhkan sesuatu kerana ia sangat tidak menyenangkan bagi anda, cuba motivasikan diri anda untuk bertindak dengan mengaitkannya dengan sesuatu yang menggembirakan anda.
Semak janji ganjaran. Jejaki bila anda mula melakukan perkara yang anda mahu (melihat foto di Instagram, menatal melalui suapan coub yang tidak berkesudahan atau menonton siri TV yang menarik) dan perkara yang tidak pernah membosankan (makanan, membeli-belah, beberapa permainan dalam Dota atau Tanks , membincangkan politik dalam sembang) . Cuba catatkan sama ada anda mendapat keseronokan yang anda harapkan.

Bab Enam

Pertobatan mendorong kita ke dalam godaan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa menyalahkan dan menghukum atau berasa kasihan terhadap diri sendiri adalah tidak produktif. Anda perlu memaafkan diri sendiri atas kesilapan anda. Jangan salahkan diri sendiri - dan anda akan menjadi lebih kuat.

Apa nak buat:

Kenali diri anda. Sepanjang minggu, cuba hilangkan tekanan dengan cara yang benar-benar berkesan: bersenam atau bermain sukan kompetitif, membaca, mendengar muzik, meluangkan masa bersama rakan atau keluarga, pergi berurut, berjalan-jalan, bermeditasi atau melakukan yoga, dapatkan diri anda hobi kreatif. Sebagai alternatif, anda boleh pergi ke pengakuan dosa atau menghadiri perkhidmatan agama anda.
Maafkan diri anda apabila anda melakukan kesilapan. Kasihanilah diri anda apabila anda gagal mengelakkan perasaan bersalah yang memaksa anda untuk menyerah kepada godaan lagi. Akui kesilapan - tetapi jangan mengalahkan diri sendiri.
Pesimisme optimis untuk keputusan yang berjaya. Fikirkan tentang bila anda mungkin gagal dalam ujian kemahuan, dan buat rancangan tindakan khas untuk mengelak daripada menyerah kepada godaan. Ia adalah lebih mudah untuk menentang jika anda realistik tentang apabila keadaan akan menjadi sukar untuk anda.

Bab tujuh

Apabila kita gagal melihat masa depan dengan jelas, kita menyerah kepada godaan dan berlengah-lengah.

Apa nak buat:

Jeda sepuluh minit. Cuba tunggu 10 minit jika anda tergoda. Ini tidak bermakna selepas 10 minit anda harus melepaskan kek kegemaran anda atau koktel yang lazat. Hanya jeda selama 10 minit, di mana anda boleh berfikir tentang jenis keuntungan yang akan anda perolehi jika anda memutuskan untuk menentang akibatnya.
Cimpanzi tidak boleh merancang. Anda tidak boleh bayangkan seekor cimpanzi menangguhkan diri untuk berlari sehingga Isnin depan. Apabila anda terdorong untuk bertindak bertentangan dengan minat jangka panjang anda, fikirkan semula keadaan: anda menyerahkan kebaikan masa depan yang terbaik demi kesenangan serta-merta. Contoh cimpanzi membantu menyatukan sesuatu. Anda lebih bijak daripada cimpanzi.
Salam dari awak dulu. Eksperimen menunjukkan bahawa pelajar yang ditunjukkan foto mereka yang berumur buatan menjimatkan lebih banyak wang untuk persaraan (dan untuk alasan yang baik). Fahami bahawa lambat laun anda juga akan menjadi tua, dan apabila membuat keputusan besar, bayangkan diri anda dalam 30 tahun.

Bab Lapan

Idea utama: masyarakat mempengaruhi kawalan diri kita, jadi kedua-dua kemahuan dan godaan adalah menular.

Apa nak buat:

Cukup toksisitinya. Rancang apa yang perlu dilakukan pada awal hari. Jangan pedulikan orang yang ingin memikat hati anda dengan sesuatu yang bukan sebahagian daripada rancangan anda.
Ambil sedikit kawalan diri. Cipta teladan untuk diri sendiri. Ingat siapa yang anda mahu menjadi seperti seorang kanak-kanak (dan kemudian saya menyedari bahawa jika saya menulis tentang Van Damme dari Kickboxer, yang menendang kakinya di atas buluh, maka separuh daripada pembaca tidak akan memahami saya - oh, tetapi ada masanya) . Apabila anda kekurangan kemahuan, ingat model peranan ini. Apa yang akan Captain America lakukan jika anda? (Hanya tolong jangan ikuti contoh "Wolverine.")
Harga perkataan. Kami bertanya khabar kepada "Belia Perniagaan" dan mengumumkan kepada orang lain niat kami untuk berubah atau melakukan sesuatu. Perkara penting: penulis mengesyorkan untuk membayangkan betapa gembiranya anda apabila anda memenuhi janji ini, supaya anda akan disokong oleh kebanggaan. Pada masa yang sama, anda tidak perlu memikirkan yang buruk dan, yang paling penting, buat halaman awam lain di VKontakte.
Kuasa alam sekitar. Kami bertanya khabar kepada Belia Perniagaan sekali lagi dan mencari orang yang akan melakukan sesuatu dengan anda. Dapatkan tindakan anda bersama-sama. Bolehkah anda membuat orang lain menggunakan kemahuan dan melakukan sesuatu bersama-sama?

Bab Sembilan

Perkara Utama: Cuba untuk menindas pemikiran, emosi, dan desakan yang menjadi bumerang dan memaksa anda untuk berfikir, merasa dan melakukan perkara yang paling anda mahu elakkan.

Apa nak buat:

Bertenang. "Hanya orang bodoh yang mengalami kegilaan; Bimbang, menderita - tetapi jangan percaya semua yang terlintas di fikiran anda. Apabila fikiran yang tidak menyenangkan datang ke fikiran anda, perhatikan bagaimana perasaan badan anda. Kemudian fokus pada pernafasan anda dan bermeditasi sehingga pemikiran itu hilang. Ia memerlukan latihan.
"Cara terbaik untuk membuat seseorang berfikir tentang beruang kutub adalah dengan memintanya untuk tidak memikirkan tentang beruang kutub." Terima dorongan anda, tetapi jangan dibimbing olehnya. Apabila keinginan untuk melakukan sesuatu datang, perhatikannya dan jangan segera cuba mengalih perhatian diri anda atau mencabarnya. Ingat kesan beruang kutub dan ingat bahawa matlamat anda adalah untuk berterusan. Anda tidak akan dapat menahan memikirkan tentang beruang kutub. Jangan fikir tentang beruang kutub - fikirkan perkara lain.
Gelongsor. Apabila dorongan datang kepada anda, terokai sensasi fizikal, bernafas, jari tasbih di tangan anda. Jangan menghalau dorongan untuk melakukan sesuatu atau malas, tetapi jangan mengalah juga. Jangan fikir tentang beruang kutub.

Bab sepuluh

Kerana semangat inkuiri saintifik, saya sentiasa menamatkan kursus Sains Willpower dengan bertanya kepada pelajar perkara yang menonjol bagi mereka tentang semua yang mereka pelajari dan cuba. Baru-baru ini, seorang rakan saintis mencadangkan kepada saya bahawa satu-satunya kesimpulan yang munasabah untuk buku saintifik ialah membuat kesimpulan anda sendiri. Jadi, walaupun menggoda untuk mengucapkan kata terakhir, saya akan menggunakan kuasa "Saya tidak akan" dan hanya bertanya kepada anda:

Adakah idea anda tentang kemahuan dan kawalan diri berubah?

Apakah percubaan willpower yang paling membantu anda?

Apakah pendedahan terbesar anda?

Apa yang akan anda ambil perhatian?

Kami mengucapkan selamat tinggal, tetapi kekalkan pandangan dunia seorang saintis. Cuba perkara baru, kumpul data anda sendiri, dengar fakta. Bersikap terbuka kepada idea yang tidak dijangka, belajar daripada kesilapan dan kejayaan anda. Jaga perkara yang membantu anda dan kongsi pengetahuan anda dengan orang lain. Fikiran manusia adalah bijak dan godaan moden adalah kuat, dan ini adalah yang terbaik yang boleh kita lakukan. Tetapi jika kita bertindak dengan rasa ingin tahu dan belas kasihan diri, itu sudah lebih daripada mencukupi.
Kelly McGonigal

Orang yang bijak mahu mengawal dirinya - seorang kanak-kanak mahukan gula-gula. Rumi

Menurut Persatuan Psikologi Amerika, masyarakat percaya bahawa kekurangan kemahuan adalah sebab utama kesukaran untuk mencapai matlamat.

- Ujian kekuatan "Saya akan." Adakah terdapat sesuatu yang anda mahu lakukan lebih daripada apa-apa lagi, atau sesuatu yang anda mahu berhenti berlengah kerana anda tahu ia akan menjadikan hidup anda lebih mudah?

- Ujian kekuatan "Saya tidak akan." Apakah tabiat anda yang paling "melekit"? Apakah yang anda ingin buang atau apa yang anda kurang kerap lakukan kerana ia berbahaya kepada kesihatan anda, mengganggu kebahagiaan atau kejayaan anda?

- Ujian kekuatan "Saya mahu." Apakah matlamat jangka panjang anda yang paling penting yang anda ingin tumpukan tenaga anda? Apakah "kehendak" segera yang paling mungkin menggoda anda dan mengalihkan perhatian anda daripada matlamat itu?

1. "Saya akan", "Saya tidak akan", "Saya mahu":
Apakah kemahuan dan mengapa ia penting?

Orang yang menguruskan perhatian, perasaan dan tindakan mereka dengan lebih baik adalah lebih berjaya, tidak kira bagaimana anda melihatnya. Mereka lebih sihat dan bahagia. Hubungan rapat membawa mereka lebih kegembiraan dan bertahan lebih lama. Mereka memperoleh lebih banyak dan mencapai lebih banyak dalam kerjaya mereka. Mereka mengatasi tekanan dengan lebih baik, menyelesaikan konflik, dan mengatasi kesukaran. Malah mereka hidup lebih lama. Jika anda membandingkan kemahuan dengan kebaikan lain, ternyata ia adalah yang tertinggi.

minggu ini perhatikan bagaimana anda menyerah kepada keinginan. Jangan tetapkan matlamat untuk meningkatkan kawalan diri anda. Semak sama ada anda boleh menangkap diri anda seawal mungkin, perhatikan apa yang anda fikirkan, apa yang anda rasa, apakah situasi yang paling kerap menyebabkan impuls. Bagaimanakah anda meyakinkan diri anda untuk menyerah kepadanya?

MEDITASI! Ahli sains saraf mendapati bahawa apabila anda meminta otak untuk bermeditasi, ia bukan sahaja belajar untuk bermeditasi dengan lebih baik, tetapi juga memperoleh satu set keseluruhan kemahiran kawalan diri yang penting, termasuk kesedaran, ketenangan, pengurusan tekanan, kawalan impuls dan kesedaran diri. Orang yang bermeditasi dengan kerap bukan sahaja lebih berjaya dalam bidang ini. Lama kelamaan, otak mereka mula berfungsi seperti mesin yang mempunyai semangat yang baik. Mereka mempunyai lebih banyak bahan kelabu dalam korteks prefrontal dan kawasan otak yang berkaitan dengan kesedaran diri. ... Dalam satu eksperimen, selepas hanya tiga jam latihan meditasi, ketenangan dan kawalan diri orang ramai bertambah baik. Selepas 11 jam, saintis mengesan perubahan dalam otak. Yogi pemula telah menguatkan hubungan saraf antara kawasan otak yang bertanggungjawab untuk penumpuan dan kawalan impuls. Dalam kajian lain, lapan minggu amalan meditasi harian membawa kepada peningkatan kesedaran diri dalam kehidupan seharian dan peningkatan bahan kelabu di kawasan berkaitan otak.

Idea utama: kemahuan terdiri daripada tiga kuasa: "Saya akan", "Saya tidak akan" dan "Saya mahu" - mereka membantu kita menjadi lebih baik.

KERJA RUMAH:
-Apa yang lebih sukar? Bayangkan diri anda masuk detik ujian apabila anda melakukan sesuatu yang sukar bagi anda. Mengapa ini sukar?

— Pengenalan kepada dua minda.Huraikan dua penentangan mereka personaliti dalam saat menguji kemahuan. Apakah yang dikehendaki oleh hipostasis impulsif? Kenapa - bijak?

— Jejaki keputusan kehendak anda.Untuk sekurang-kurangnya satu hari, cuba ambil perhatian kepada diri sendiri setiap keputusan yang anda terima berkaitan dengan ujian kemahuan anda.

— Meditasi lima minit untuk melatih otak anda.Fokus pada bernafas, berkata kepada dirinya sendiri " sedut"Dan" hembusan nafas" Apabila anda mula mengembara ke dalam fikiran lain, perhatikan dan kembali ke pernafasan anda.

2. Naluri Kemahuan:
badan anda dilahirkan untuk menentang kek

Lain kali anda tergoda, alihkan perhatian anda ke dalam.

Eksperimen: Bernafas untuk Kawalan Diri

Terdapat satu cara untuk meningkatkan kemahuan serta-merta:Perlahankan pernafasan anda kepada 4-6 nafas seminit. Setiap nafas akan mengambil masa 10 hingga 15 saat: Ini lebih perlahan daripada biasa, tetapi tidak sukar dengan beberapa latihan dan kesabaran. Dengan memperlahankan pernafasan anda, anda mengaktifkan korteks prefrontal dan meningkatkan kebolehubahan kadar denyutan jantung, yang membantu mengalihkan otak dan badan anda daripada keadaan tekanan kepada mod kawalan diri. Selepas beberapa minit, anda akan menjadi tenang, mengawal diri anda, dan dapat mengatasi desakan atau godaan.

Keajaiban kawalan diri.Megan Oaten, ahli psikologi, dan Ken Cheng, ahli biologi, dari Universiti Macquarie di Sydney baru-baru ini menyelesaikan ujian rawatan baharu yang meningkatkan kawalan diri. Dan data yang mereka terima mengejutkan mereka. Mereka mengharapkan keputusan yang positif, tetapi tiada siapa yang menjangkakan betapa meluasnya akibatnya. Kelinci percobaan ialah enam lelaki dan 18 perempuan berumur dari 18 hingga 50 tahun. Selepas dua bulan rawatan, mereka fokus dengan lebih baik dan kurang terganggu. Tempoh kepekatan mencapai 30 saat, yang sangat dipuji. Tetapi bukan itu sahaja. Subjek kurang merokok dan mengurangkan penggunaan alkohol dan kafein - walaupun tiada siapa yang meminta mereka melakukan ini. Mereka kurang makan makanan ringan dan lebih banyak makanan sihat. Kami menghabiskan lebih sedikit masa menonton TV dan lebih banyak masa belajar. Kami menjimatkan wang dan membelanjakan lebih sedikit untuk pembelian spontan. Perasaan mengawal emosi anda. Mereka juga kurang kerap menangguhkan perkara kemudian dan kurang lewat untuk mesyuarat.

Ya Tuhan, apakah ubat yang hebat ini dan siapa yang akan menulis preskripsi untuk saya?

Rawatan itu sama sekali bukan farmakologi.Senaman fizikal berkesan untuk mengawal diri.

Jika anda benar-benar percaya bahawa senaman bukan untuk anda, saya menasihati anda untuk mengembangkan definisi senaman anda untuk memasukkan semua yang membawa keseronokan dan tidak sesuai dengan pernyataan ini:

1. Anda sedang duduk, berdiri atau berbaring.

2. Pada masa yang sama, anda makan makanan ringan.

Jika anda telah menemui aktiviti yang sesuai dengan definisi ini, tahniah! Ini adalah latihan anda untuk mengawal diri. Apa-apa sahaja di luar gaya hidup sedentari biasa anda meningkatkan rizab kemahuan anda.

Eksperimen: pengisian bahan api ekologi selama lima minit kemahuan. Jika anda ingin cepat mengisi minyak kemahuan anda, perkara terbaik untuk dilakukan ialah berjalan-jalan. Malah lima minit bersenam di udara segar mengurangkan tekanan, meningkatkan mood dan tumpuan, dan meningkatkan kawalan diri. Senaman luar ialah sebarang aktiviti fizikal di luar rumah dan di hadapan Alam Semulajadi. Perkara terbaik tentang latihan sedemikian ialah mereka tidak perlu panjang. Memanaskan badan yang singkat adalah lebih baik untuk mood anda daripada senaman yang panjang. Anda tidak perlu berpeluh atau menolak diri anda sehingga keletihan. Senaman dengan intensiti rendah, seperti berjalan, memberikan hasil segera yang lebih baik daripada senaman berat. Berikut ialah beberapa contoh perkara yang boleh anda lakukan untuk rangsangan kuasa eko selama lima minit anda:

Tinggalkan pejabat dan pergi ke taman terdekat;

Hidupkan lagu kegemaran anda dalam pemain dan berjalan atau berjoging di sekeliling blok;

Berjalan anjing dan bermain dengannya (juga berlari mengejar mainan sendiri);

Lakukan beberapa kerja halaman atau taman;

Pergi ke udara segar dan lakukan beberapa latihan mudah;

Berlari-lari dengan anak-anak anda di belakang rumah.

Jika anda memberitahu diri anda bahawa anda terlalu letih dan tidak mempunyai masa untuk meregangkan badan, fikirkan senaman sebagai sesuatu yang memulihkan kekuatan dan kemahuan daripada menghabiskannya.

Dapatkan kemahuan dalam tidur anda! Kurang tidur yang kecil tetapi kronik menjadikan anda lebih mudah terdedah kepada tekanan, keinginan dan godaan.
Jika anda tahu anda boleh tidur lebih banyak, tetapi anda mendapati diri anda berjaga lewat setiap malam, pertimbangkan apa yang anda katakan ya daripada tidur. Peraturan yang sama digunakan untuk sebarang tugas yang anda elakkan atau tangguhkan - apabila anda tidak dapat mencari kekuatan untuk melakukan sesuatu, cuba cari sesuatu yang anda tidak perlu lakukan.

Minggu ini, uji hipotesis bahawa tekanan, fizikal atau psikologi, adalah musuh kawalan diri. Bagaimanakah kebimbangan dan kerja berlebihan mempengaruhi keputusan anda? Adakah kelaparan dan keletihan menghalang anda daripada kehendak anda? Bagaimana dengan kesakitan dan penyakit fizikal? Bagaimana pula dengan emosi seperti kemarahan, kesunyian atau kesedihan? Perhatikan apabila tekanan berlaku pada siang hari atau minggu. Kemudian jejak apa yang berlaku dengan kawalan diri. Adakah anda menyerah kepada desakan? Adakah anda hilang sabar? Adakah anda menangguhkan perkara yang mendesak sehingga kemudian?

3. Penat dan tidak dapat menahan:
kenapa kawalan diri ibarat otot

Adakah keletihan anda tulen?

Seperti yang sering berlaku, kami mengambil kesempatan daripada kesan pertama keletihan untuk menyelinap keluar dari senaman, menjerit pada pasangan kami, melepak lagi atau memesan piza daripada membuat makan malam yang sihat. Sudah tentu, tuntutan hidup menguras kemahuan kita, dan berusaha untuk kesempurnaan dalam kawalan diri adalah untuk orang bodoh. Tetapi mungkin anda masih tidak mempunyai sedikit kemahuan yang tinggal kerana dorongan pertama anda untuk berputus asa cuba meyakinkan anda. Pada kali seterusnya anda merasa "terlalu letih" untuk mengawal diri anda, cuba melampaui rasa letih yang pertama. Perlu diingat bahawa adalah mungkin untuk melakukannya secara berlebihan - dan jika anda sentiasa berasa dihimpit, pertimbangkan sama ada anda benar-benar memandu diri anda untuk keletihan.

Apakah kuasa "Saya mahu" anda?

Apabila kuasa kemahuan semakin berkurangan, cari angin kedua dengan mencari kuasa "Saya mahu" anda. Pertimbangkan motivasi berikut untuk ujian jurusan anda:

apa awak adakah anda akan menang dengan berjaya dalam cabaran?Apa yang akan dibawa oleh kemenangan kepada anda secara peribadi? Kesihatan yang lebih baik, kebahagiaan, kebebasan, keselamatan kewangan, kejayaan?

- Siapa lagi yang akan menang jika anda melepasi cabaran?Sudah tentu, orang lain bergantung pada anda dan keputusan anda mempengaruhi mereka. Bagaimanakah tingkah laku anda mempengaruhi keluarga, rakan, rakan sekerja, orang bawahan atau atasan anda dalam komuniti anda? Bagaimanakah kejayaan anda akan membantu mereka?

- Bayangkan bahawa ujian akan menjadi lebih mudah dari masa ke masa, tetapi buat masa ini anda perlu bersedia untuk menghadapi kesukaran.

Bayangkan bagaimana kehidupan anda, bagaimana anda akan melihat diri anda apabila anda bergerak ke hadapan dalam ujian ini? Mungkin berbaloi untuk bertolak ansur dengan beberapa kesulitan pada masa kini jika ia hanya halangan sementara di jalan menuju kejayaan?

Minggu ini, perhatikan bila kehendak anda paling kuat dan bila anda berkemungkinan besar mengalah.

Kawalan diri adalah seperti otot. Dia menjadi letih apabila dia bersenam, tetapi senaman yang kerap menjadikannya lebih kuat.

4. Izin untuk Berdosa:
kenapa orang baik dibiarkan menjadi jahat?

Apabila kita mengubah ujian kemahuan menjadi ukuran nilai moral, perbuatan baik memberi kita hak untuk berkelakuan buruk. Untuk mengukuhkan kawalan diri, lupakan kebajikan dan fokus pada matlamat dan nilai.

— Kebajikan dan maksiat.Adakah anda menggunakan tingkah laku "baik" anda untuk membenarkan diri anda melakukan sesuatu yang "buruk"?

— Adakah anda membuat pinjaman mulai esok?Adakah anda memberitahu diri anda bahawa anda akan menebus tingkah laku hari ini esok? Dan jika ya, adakah anda menepati janji anda?

— Adakah anda dibutakan oleh halo?Adakah anda mendapati diri anda mewajarkan tingkah laku buruk dengan memberi tumpuan kepada satu-satunya perkara yang baik mengenainya (diskaun, makanan rendah lemak, melindungi alam sekitar)?

— Awak fikir awak siapa?Apabila anda memikirkan tentang ujian kemahuan anda, bahagian manakah dalam diri anda yang kelihatan seperti "diri sebenar" anda - yang ingin mencapai matlamat, atau yang perlu dikekang?

— Untuk membatalkan kebenaran, ingat sebabnya.Pada masa lain anda mendapati diri anda menggunakan perbuatan baik masa lalu untuk membenarkan indulgensi, berhenti dan fikirkan mengapa anda "baik" dan bukannya mengapa anda layak mendapat ganjaran.

— Esok sama dengan hari ini.Dalam ujian kemahuan anda sendiri, cuba setiap hari mengurangkan kebolehubahan tingkah laku anda.

5. Helah Otak Terhebat:
mengapa kita tersilap keinginan untuk kebahagiaan?

Pada asasnya, keinginan bukanlah buruk atau baik - perkara utama ialah ke mana ia membawa kita dan sama ada kita mempunyai kebijaksanaan untuk mengenali sama ada ia patut diikuti.

Otak kita mengelirukan janji ganjaran dengan jaminan kebahagiaan, dan kita mencari kesenangan pada objek yang tidak memberikannya.

- Apakah yang membuatkan neuron dopaminergik anda terbakar?Apa yang memberi anda janji ganjaran dan memikat anda untuk mencari kesenangan?

- Siapa yang mengawal neuron dopaminergik anda?Lihat lebih dekat bagaimana penjual cuba menipu anda dengan janji ganjaran.

Tekanan keinginan. Perhatikan apabila keinginan menyebabkan tekanan dan kebimbangan.

- Salurkan dopamin untuk menguji kuasa "Saya akan" anda.Jika anda menangguhkan melakukan sesuatu kerana ia sangat tidak menyenangkan untuk anda, cuba motivasikan diri anda untuk bertindak dengan mengaitkannya dengan sesuatu yang mengaktifkan dopaminergik anda. neuron.

- Semak janji ganjaran.Berhati-hati menikmati aktiviti yang otak anda memberitahu anda akan menggembirakan anda, tetapi ia tidak pernah mengenyangkan anda (contohnya, makan, membeli-belah, duduk di hadapan TV atau melayari Internet). Adakah realiti menepati janji otak?

6. Apa kejadahnya:
bagaimana keinsafan mendorong kita ke dalam godaan

Ahli sains saraf telah membuktikan bahawa tekanan, serta emosi negatif: kemarahan, kesedihan, ketidakpastian, kebimbangan, meletakkan otak dalam mod mencari ganjaran. Anda akhirnya menginginkan apa yang otak anda fikirkan menjanjikan ganjaran, dan anda yakin bahawa "ganjaran" ini adalah satu-satunya sumber kegembiraan.

Apa yang anda lakukan apabila anda tertekan, cemas atau sedih? Adakah anda lebih terdedah kepada godaan apabila anda kecewa? Adakah anda lebih mudah terganggu atau lebih cenderung untuk berlengah-lengah? Bagaimanakah emosi negatif mempengaruhi ujian kehendak anda?

Selalunya, kita membuat keputusan untuk berubah apabila kita kecewa: kita menyalahkan diri sendiri kerana makan berlebihan, dengan sedih memeriksa bil kad kredit kita, bangun dengan mabuk, atau bimbang tentang kesihatan kita. Kami membuat ikrar kepada diri sendiri, dan kami serta-merta berasa lebih baik-kami mendapat kawalan. Daripada orang yang melakukan kesilapan, kita berubah menjadi orang yang sama sekali berbeza.

Pertobatan mendorong kita ke dalam godaan. Jangan salahkan diri sendiri dan anda akan menjadi lebih kuat.

- Janji keselesaan.Apa yang anda lakukan apabila anda tertekan, cemas atau sedih?

Apa yang menakutkan anda? Beri perhatian kepada tekanan yang anda dapat melalui media, di Internet dan daripada sumber lain.

- Apabila anda mengaku penyeliaan. Anda menyalahkan dan mengkritik diri sendiri untuk kegagalan?

- Tetapkan diri anda untuk kebaikan.Anda banyak berkhayal tentang siapa anda pada masa hadapan untuk menceriakan diri anda pada masa kini, tetapi lupa betulkan perangai awak?

- Cari strategi selesa yang membantu.Lain kali cuba Hilangkan tekanan dengan cara yang benar-benar berkesan: bersenam atau bersukan, berdoa atau menghadiri perkhidmatan keagamaan, membaca, mendengar muzik, meluangkan masa bersama rakan atau keluarga, mendapatkan urutan, berjalan-jalan, bermeditasi atau melakukan yoga, mencari hobi yang kreatif.

- Maafkan diri anda apabila anda melakukan kesilapan.Kasihanilah diri anda apabila anda gagal supaya elakkan perasaan bersalah, yang memaksa anda untuk menyerah kepada godaan lagi.

- Pesimisme optimis untuk keputusan yang berjaya.Ramalkan bagaimana dan bila anda akan tergoda untuk melanggar ikrar anda, dan buat rancangan tindakan khas untuk mengelak daripada menyerah kepada godaan.

7. Masa depan untuk dijual:
ekonomi kepuasan segera

Hanya sembunyikan godaan daripada pandangan dan mereka akan berhenti menduduki fikiran anda.

YA, TETAPI SELEPAS 10 MINIT
Biasakan menunggu 10 minit sebelum menyerah kepada godaan. Jika selepas 10 minit anda masih mahukannya, lakukannya, tetapi sebelum ia selesai, ingat faedah masa depan yang akan datang daripada menolak godaan. Jika boleh, jauhkan diri anda secara fizikal daripada godaan (atau sekurang-kurangnya berpaling).

Jika ujian kehendak anda memerlukan kekuatan "Saya akan", anda juga boleh menggunakan peraturan 10 minit untuk mengelak menangguhkan perkara itu sehingga kemudian. Tukar perkataan kepada: " 10 minit dan kemudian anda boleh berhenti" Apabila 10 minit tamat, biarkan diri anda berhenti - tetapi anda mungkin mahu terus bekerja sebaik sahaja anda bermula.

Kita perlu mengkaji diri kita yang tergoda, melihat kelemahan mereka, memaksa mereka bertindak selaras dengan keputusan yang rasional.

Apabila kita gagal melihat masa depan dengan jelas, kita menyerah kepada godaan dan berlengah-lengah.

— Bagaimanakah anda mendiskaun ganjaran masa hadapan?Apakah barangan masa hadapan yang anda jual setiap kali anda tergoda atau berlengah-lengah?

— Adakah anda menantikan masa depan diri anda?Adakah anda mempunyai sesuatu yang perlu diubah atau dilakukan, tetapi anda menangguhkannya dengan harapan bahawa diri masa depan yang lebih bersungguh-sungguh akan muncul?

— Tidakkah anda terlalu rabun jauh untuk kebaikan anda sendiri?Adakah anda merasa lebih sukar untuk memanjakan diri daripada menahan godaan?

— Tunggu 10 minit.Biasakan menunggu 10 minit sebelum menyerah kepada godaan. Sebelum mereka tamat tempoh, ingatlah faedah masa depan yang akan datang daripada menolak godaan.

— Kurangkan peratusan diskaun anda.Apabila anda terdorong untuk bertindak bertentangan dengan minat jangka panjang anda, fikirkan semula keadaan: anda menyerahkan kebaikan masa depan yang terbaik demi kesenangan serta-merta.

— Wujudkan pra-komitmen untuk diri masa depan anda.Buat peraturan baharu, jadikan lebih sukar untuk anda mengubah keputusan, latih diri masa depan anda dengan lobak merah atau sebatang kayu.

- Temui diri masa depan anda. "Ingat" masa depan, hantar mesej kepada diri masa depan anda, atau bayangkan diri anda pada masa hadapan.

8. Berjangkit!
Mengapa kemahuan menular

Penularan emosi. Kami telah melihat bahawa neuron cermin bertindak balas terhadap kesakitan orang lain, tetapi mereka juga bertindak balas terhadap perasaan. Oleh itu, mood buruk rakan sekerja boleh menjadi milik anda juga - dan ia akan kelihatan seolah-olah anda memerlukan minuman! Itulah sebabnya sitkom televisyen menggunakan suara ketawa - pengarang berharap mendengar orang lain ketawa akan membuat anda ketawa juga. Penularan emosi automatik membantu menjelaskan sebab penyelidik rangkaian sosial Christakis dan Fowler mendapati perkara itu kebahagiaan dan kesunyian ditularkan melalui rakan dan saudara mara. Bagaimanakah ini boleh membawa kepada kekurangan kemahuan? Apabila kita memahami emosi negatif, kita cuba mengatasinya dengan cara kita sendiri.— dan itu boleh membawa kita ke tempat membeli-belah atau bar gula-gula.

minggu ini cari sifat orang lain dalam tingkah laku anda- terutamanya dalam perkara yang berkaitan dengan ujian kehendak anda. Mungkin memanjakan bersama adalah betul-betul hubungan anda? Adakah anda terlepas apabila orang lain di sekeliling anda melakukan perkara yang sama?

Penyelidikan menunjukkan bahawa sangat mudah untuk mencapai matlamat orang lain—dan mengubah tingkah laku anda.

Eksperimen: kuatkan imuniti anda

Cara terbaik untuk menguatkan tindak balas imun anda terhadap tindakan orang lain ialah luangkan beberapa minit pada permulaan hari memikirkan rancangan anda dan tentang godaan untuk mengubahnya.Seperti vaksin yang melindungi daripada kuman, pemikiran ini akan menguatkan anda dalam aspirasi anda dan membantu anda mengelak daripada dijangkiti oleh sasaran orang lain.

Apabila kita perasan bahawa orang lain melanggar norma dan mengikut dorongan, kita lebih cenderung untuk menyerah kepada mana-mana dorongan kita. Iaitu, setiap kali kita menangkap tingkah laku buruk, kawalan diri kita sendiri berkurangan (berita buruk untuk peminat TV realiti, di mana tiga peraturan penilaian tinggi dikenakan: mabuk, bergaduh dan tidur dengan lelaki orang lain). Setelah mendengar bahawa seseorang menyembunyikan pendapatan mereka, anda akan lebih bebas dengan diet anda. Melihat pemandu memandu laju akan memberi inspirasi kepada anda untuk berbelanja tambahan. Dengan cara ini, kita boleh melihat kelemahan orang lain—walaupun kelemahan peribadi kita berbeza daripada yang kita perhatikan. Perkara utama ialah kita tidak perlu melihat orang beraksi. Seperti mikrob yang kekal pada tombol pintu yang telah dicengkam oleh orang sakit, sasaran itu boleh berpindah kepada kita hanya melalui bukti tindakan orang lain.

Eksperimen: Ambil Kawalan Kendiri

Penyelidikan menunjukkan bahawa memikirkan tentang orang yang berkemauan keras boleh menguatkan semangat anda. Adakah sesiapa yang boleh menjadi contoh untuk anda dalam percubaan anda? Adakah dia mengalami perkara yang sama dan menang, atau adakah dia hanya contoh kemahuan yang luar biasa? Dalam kelas saya, model peranan yang paling biasa disebut ialah atlet terkenal, pemimpin rohani dan ahli politik, walaupun keluarga dan rakan boleh memberi lebih banyak inspirasi, seperti yang akan kita lihat nanti. Apabila anda kekurangan kemahuan, ingat pahlawan anda. Tanya diri anda: apa yang akan dia lakukan?

Tetapi ibu, semua orang melakukannya!

Bukti sosial boleh menghalang pembetulan kita jika kita percaya bahawa semua orang melakukan perkara yang kita cuba elakkan. Pernahkah anda memberitahu diri anda bahawa kelemahan anda tidak menjadi masalah kerana ia adalah perkara biasa? Adakah anda fikir orang yang berkongsi tabiat ini dengan anda? Jika ya, anda mungkin ingin mempertimbangkan semula pandangan anda. Adalah lebih baik untuk mencari kawan di kalangan mereka yang telah mencapai apa yang anda perjuangkan. Cari "suku" baru. Mungkin ia akan menjadi kumpulan sokongan, kelas, kelab tempatan, komuniti dalam talian, malah langganan majalah yang mempromosikan nilai anda. Kelilingi diri anda dengan orang yang berkongsi matlamat anda supaya anda merasakan mereka adalah perkara biasa.

Untuk kebanggaan bekerja, kita perlu percaya bahawa orang lain memandang tinggi kepada kita atau kita akan berpeluang untuk menyampaikan kejayaan kita. Menurut penyelidikan pemasaran, orang ramai lebih cenderung untuk membeli produk mesra alam di khalayak ramai berbanding bersendirian. Membeli-belah hijau ialah satu cara untuk menunjukkan kepada orang ramai betapa altruistik dan penyayang kami, kami ingin mendapatkan kredit sosial untuk dedikasi kami. Sekiranya tiada peningkatan dalam status dijangka, kebanyakan orang memilih untuk menolak peluang untuk menyelamatkan pokok itu. Penyelidikan ini mencadangkan strategi yang berguna untuk mengekalkan kata-kata anda: lakukan ujian kehendak anda kepada orang ramai. Jika anda percaya bahawa orang lain mengambil berat tentang anda dan melihat kemajuan anda, anda akan lebih bermotivasi untuk melakukan perkara yang betul.

Eksperimen: Kuasa Kebanggaan

Manfaatkan keperluan asas manusia untuk kelulusan dengan membayangkan diri anda melambung apabila anda menakluki cabaran kehendak. Fikirkan seseorang dalam suku anda—saudara, rakan, rakan sekerja, guru—yang pendapatnya penting kepada anda atau yang akan gembira atas kejayaan anda. Apabila anda membuat keputusan yang anda banggakan, kongsikannya dengan puak anda dengan mengemas kini status anda di Facebook, mengetweetnya di Twitter, atau—memandangkan terdapat orang Luddites di kalangan kita—bercakap mengenainya secara peribadi.

Setiap kali kita merasa ditolak atau tidak dihormati, kita berisiko lebih besar untuk menyerah kepada dorongan terburuk kita.

Tindakan kita sendiri mempengaruhi tindakan orang yang tidak terkira banyaknya, dan setiap keputusan yang kita buat untuk diri kita sendiri memberi inspirasi atau menggoda mereka.

— Terima desakan anda, tetapi jangan bertindak mengikutnya.Apabila tarikan melanda, akui dan jangan segera cuba mengalih perhatian diri anda atau mencabarnya. Matlamat anda adalah untuk berterusan.

- Gelongsor. Apabila dorongan datang kepada anda, terokai sensasi fizikal, tungganginya seperti peluncur ombak: jangan halau keinginan ini dari diri anda, tetapi jangan dipandu olehnya.

10. Fikiran akhir

Jika terdapat beberapa rahsia pengerasan yang hebat, sains menunjukkan secara eksklusif kuasa perhatian. Anda sedar apabila anda membuat pilihan dan jangan bertindak secara autopilot. Anda perasan apabila anda membenarkan diri anda berlengah-lengah dan bagaimana tingkah laku baik anda membenarkan keterlaluan. Anda sedar bahawa janji ganjaran tidak selalunya menyeronokkan, dan diri anda pada masa hadapan bukanlah superhero atau orang asing. Anda menjejaki perkara di dunia anda—dari umpan kedai kepada bukti sosial—mempengaruhi tingkah laku anda. Anda tidak kecoh, tetapi tangkap impuls anda apabila anda mahu terganggu atau menyerah kepada mereka. Anda ingat apa yang anda mahukan dan tahu apa yang sebenarnya membuatkan anda berasa lebih baik. Kesedaran diri ialah "saya" yang sentiasa anda boleh harapkan untuk membantu anda melakukan perkara yang sukar dan terutamanya penting. Dan itulah takrifan tekad terbaik yang boleh saya buat.

Ekologi kehidupan: Pada suatu hari saya membaca buku yang mengubah semua idea saya tentang kemahuan dan membuatkan saya melihat isu ini dari sudut yang berbeza. Buku ini dipanggil “Willpower. Bagaimana untuk membangun dan menguatkan?”, ia ditulis oleh Kelly McGonigal, Ph.D dan profesor di Universiti Stanford. Buku ini bercakap tentang cara kawalan diri kita bergantung pada proses yang berlaku di dalam badan kita, dan cara menguruskan proses ini.

Saya membaca buku yang mengubah semua idea saya tentang kemahuan dan membuatkan saya melihat isu ini dari sudut yang berbeza. Buku ini dipanggil “Willpower. Bagaimana untuk membangun dan mengukuhkan?”, ia ditulis oleh Kelly McGonigal, Ph.D dan profesor di Universiti Stanford.

Buku ini bercakap tentang cara kawalan diri kita bergantung pada proses yang berlaku di dalam badan kita, dan cara menguruskan proses ini.

"Willpower" berbeza daripada kebanyakan buku serupa tentang pembangunan diri kerana ia berdasarkan sepenuhnya pada penyelidikan saintifik, dan pengarang menyokong sebarang kenyataan yang dibuatnya. Lihat sahaja senarai karya saintifik yang digunakan dalam penyediaan buku itu, yang menduduki beberapa dozen muka surat. Tiada esoterisisme atau kaedah tradisional (rakyat) di sini - hanya pendekatan saintifik. Kelly bukan sahaja seorang penyelidik, dia adalah seorang pengamal yang mengajar kursusnya sendiri tentang membangunkan kemahuan dan mempunyai peluang untuk memerhatikan kesan faktor tertentu secara langsung, berkomunikasi dan menjalankan eksperimen dengan pelajarnya.

Dalam artikel ini saya ingin menyerlahkan beberapa perkara yang paling penting dari buku itu, dan saya dengan ikhlas menasihati anda untuk membacanya secara keseluruhan. Walaupun anda tidak menghadapi masalah membuat keputusan yang bersungguh-sungguh, maklumat yang diberikan akan sangat berguna untuk pembangunan umum dan pemahaman tentang cara orang bekerja sebenarnya.

Kelly McGonigal

Apakah kemahuan?

Kemahuan (atau kawalan diri) ialah keupayaan manusia untuk mengawal tiga kuasa yang mengawal semua tindakan dan keinginan kita:

"Saya tidak akan"- ini ialah kebolehan untuk mengatakan "tidak", komponen kemahuan, yang biasanya dianggap sebagai kemahuan secara umum. Apabila anda cuba menahan makan kek yang buruk, membeli perhiasan, menghisap rokok, atau menyerah kepada sebarang godaan lain, anda sedang menggunakan kuasa "Saya Tidak Akan."

"Saya akan"- bahagian belakang kuasa sebelumnya, yang membolehkan kita melakukan apa yang kita perlukan dengan keputusan yang kuat. Memaksa diri anda untuk bekerja, melakukan senaman, membersihkan bilik anda, atau melakukan perkara lain yang tidak menyenangkan, tidak menarik, tetapi berguna adalah manifestasi kuasa "Saya akan."

"Saya mahu"- kuasa ketiga, mencerminkan apa yang benar-benar penting kepada anda. Ia memanifestasikan dirinya pada saat-saat apabila anda berundur dari matlamat hidup anda yang penting demi godaan seketika. Sebagai contoh, dengan kek, jika kuasa "Saya tidak akan" memberi tekanan kepada anda untuk tidak memakannya kerana ia membahayakan badan dan menjadikan anda gemuk, maka "Saya mahu" memaksa anda untuk meninggalkan makanan yang lazat kerana anda inginkan sesuatu untuk dicapai: untuk menggembirakan orang lain, untuk menyesuaikan diri dengan seluar jeans lama, untuk kelihatan baik dalam foto.

Dari mana datangnya kemahuan?

Kuasa tekad adalah unik kepada manusia, dan ia telah muncul ratusan ribu tahun yang lalu sebagai mekanisme kelangsungan hidup yang mendorong kita untuk membuat keputusan yang betul. Seperti yang diketahui, pemilihan evolusi hanya meninggalkan yang paling kuat hidup, dan jika di alam liar orang pertama (seperti haiwan) terpaksa mempercayai naluri mereka dalam segala-galanya, maka dengan kedatangan masyarakat manusia keperluan yang lebih kompleks muncul di hadapan.

Untuk terus hidup dalam kalangan kaumnya sendiri, manusia perlu belajar untuk mengawal naluri mementingkan diri sendiri dan membangunkan kualiti yang akan membantunya dalam jangka masa panjang: keupayaan untuk bekerjasama, membina hubungan, menjaga dirinya, mengawal impulsnya. Sebenarnya, ciri ini membuat keputusan secara sedar, dan bukan secara naluri, yang menjadikan kami orang sebenar.

Pada zaman moden, kemahuan dengan cara yang sama membolehkan kita mengatasi prestasi orang di sekeliling kita dan mencapai kejayaan yang hebat. Orang yang berkemauan kuat, apa sahaja yang dikatakan, lebih sihat dan lebih bahagia, mereka memperoleh lebih banyak dan mencapai kejayaan yang lebih besar dalam kerjaya mereka, mereka mempunyai hubungan yang lebih kukuh, mereka menghadapi tekanan dan masalah dengan lebih baik, dan menyelesaikan konflik dengan lebih mudah. Menurut Kelly (dan saya bersetuju), kawalan diri adalah lebih penting daripada kecerdasan dalam pembelajaran, lebih penting daripada kepekaan dalam hal keluarga, dan lebih penting daripada karisma dalam perhubungan.

Dari sudut pandangan fisiologi, kemahuan mempunyai tempat yang sepatutnya di dalam badan - ini adalah korteks perfrontal, kawasan terbesar otak. Terdapat tiga kawasan utama dalam korteks perfrontal yang bertanggungjawab untuk kawalan diri: "Saya akan" terletak di kiri atas, "Saya tidak akan" berada di sebelah kanan, dan "Saya mahu" sedikit lebih rendah dan lebih dekat ke tengah.

Bahagian otak inilah yang membolehkan kita mengawal diri dan membuat keputusan yang betul. Terdapat kes-kes di mana, dengan kecederaan di bahagian depan otak, orang masih hidup, tetapi hampir kehilangan keupayaan untuk mengawal tindakan mereka - mereka mula melakukan tindakan bodoh (dari sudut pandangan masyarakat) dan tindakan tidak bertimbang rasa, untuk berkelakuan. secara kasar, mementingkan diri sendiri dan agresif.

Jadi, sebarang proses yang berlaku dalam korteks perfrontal menjejaskan tahap kawalan diri kita. Tugas kita adalah untuk menggunakannya untuk kebaikan, untuk membangunkan dan menguatkan kemahuan.

Bagaimana untuk membangunkan dan menguatkan kemahuan?

Terdapat sekurang-kurangnya tiga belas sifat kemahuan, mengetahui dan menggunakan yang mana anda boleh mengepam kawalan diri anda secara maksimum. Kesemuanya mempengaruhi satu, dua atau ketiga-tiga kuasa yang membentuk kemahuan (maafkan kata-kata).

1. Kemahuan boleh dilatih seperti otot. Lebih kerap anda menggunakan usaha sukarela, lebih mudah untuk anda melakukan ini pada masa hadapan. Jika anda sentiasa menjaga diri anda dengan cara yang kecil, anda boleh menguatkan kemahuan anda secara umum.

2. Meditasi. Meditasi yang kerap meningkatkan aliran darah ke korteks perfrontal dengan cara yang sama seperti mengangkat berat meningkatkan aliran darah ke otot. Akibatnya, korteks menyesuaikan diri, membesar dan mempercepatkan kerjanya - dan, oleh itu, kawalan diri meningkat.

3. Pernafasan dalam-dalam. Apabila otak "menghidupkan" naluri, degupan jantung kita semakin laju dan pernafasan kita semakin laju. Sebaliknya, pernafasan yang dalam dan perlahan membolehkan anda menumpukan perhatian dan meningkatkan kehendak anda di atas naluri anda. Oleh itu, apabila anda perlu menghentikan perjuangan dalaman dan membuat keputusan sukarela, bernafas dengan perlahan dan sedalam mungkin untuk beberapa waktu - kawalan diri akan kembali.

4. Latihan. Senaman, seperti meditasi, membesarkan dan mempercepatkan korteks perfrontal, dan juga melegakan tekanan dan merupakan antidepresan yang kuat. Ini termasuk bukan sahaja senaman, tetapi juga apa-apa aktiviti harian aktif yang lain.

Apa yang mengurangkan kemahuan?

5. Kurang tidur. Kekurangan tidur yang kronik mengganggu jumlah glukosa yang digunakan, yang bermaksud otak dibiarkan tanpa nutrisi dan mula kelaparan. Kawalan diri, sebagai tugas yang paling memakan tenaga, hanya padam pada masa sedemikian, dan itulah sebabnya dalam keadaan mengantuk sukar untuk kita membuat keputusan dan bertanggungjawab atas tindakan kita.

Lebih-lebih lagi, dalam keadaan kurang tidur, korteks perfrontal kehilangan kawalan ke atas bahagian lain otak, yang membawa kepada gangguan tahap hormon dan kehilangan kawalan diri yang lebih besar. Proses ini boleh diterbalikkan - anda hanya perlu mendapatkan tidur yang cukup.

6. Kemahuan mempunyai had. Paradoks: semakin kerap anda cuba mengawal diri anda, semakin banyak kemahuan anda menjadi letih dan hilang, yang boleh menyebabkan kehilangan kawalan sepenuhnya ke atas diri anda. Oleh kerana ia mengikuti dari titik pertama bahawa kemahuan adalah seperti otot, ia menjadi letih selepas bersenam dan perlu dipulihkan.

By the way, inilah sebabnya ia sangat mudah rosak apabila mengikuti diet. Untuk mengelakkan perkara ini daripada berlaku, pertama, latihan kawalan diri mesti beransur-ansur, dan kedua, anda mesti melepaskan "kekang" kawalan dari semasa ke semasa dan berehat.

7. Perbuatan baik melemahkan kemahuan. Setelah melakukan (atau sepatutnya melakukan) perbuatan baik, kita cenderung untuk melupakan matlamat sebenar kita (“Saya mahu”) dan membenarkan diri kita beberapa jenis konsesi atau “ganjaran”. Sebagai contoh, setelah membeli sesuatu di pasar raya pada harga diskaun, kami sentiasa berisiko untuk berbelanja secara keseluruhan daripada yang kami mampu: ini adalah cara kami memberi ganjaran kepada diri sendiri untuk kepintaran dan pembelian yang berjaya.

Setelah memesan hidangan yang sihat dan berkhasiat di restoran, lebih mudah bagi kita untuk membuat konsesi dan memilih sesuatu yang tidak sihat untuk melakukannya. Setelah melakukan perbuatan yang berguna, kami memberi ganjaran kepada diri kami sendiri dengan perhiasan atau hidangan lazat yang berbahaya. Adalah baik apabila perbuatan baik mendapat ganjaran, tetapi sangat buruk apabila ganjaran ini bertentangan dengan matlamat dan nilai sebenar anda.

8. Kawalan diri semakin berkurangan apabila tahap dopamin meningkat. Hormon dopamin bertanggungjawab untuk jangkaan ganjaran yang menyenangkan dan dikeluarkan apabila kita mengharapkan sesuatu yang menyenangkan. Kerana dopamin, kemungkinan untuk menghisap rokok atau makan kek meningkat secara mendadak apabila anda melihatnya (dia) dibungkus dalam pembungkus yang cantik.

Inilah sebabnya ramai lelaki mematikan otak mereka apabila wanita cantik muncul dalam hidup mereka. Itulah sebabnya sesetengah ahli fesyen, melihat pakaian yang cantik, boleh keluar dan membelinya untuk wang gila. Semakin dekat objek keseronokan anda, semakin banyak dopamin dilepaskan, dan semakin tinggi kemungkinan anda akan kehilangan kepala anda.

9. Burung di tangan lebih baik daripada pai di langit. Salah satu ciri jiwa kita dan kes istimewa perkara sebelumnya ialah seseorang lebih suka mendapatkan sesuatu SEKARANG, walaupun dia diberitahu bahawa dia akan menerima lebih banyak KEMUDIAN.

Peluang untuk memiliki sesuatu atau mengalami keseronokan SEKARANG menghidupkan naluri, yang, seperti yang telah dikatakan lebih daripada sekali, bertujuan untuk bertahan hidup dan menerima kegembiraan daripada kehidupan, sintesis dopamin yang dipertingkatkan di atas bermula dan mematikan sepenuhnya kemahuan. Ini, dengan cara ini, adalah asas muslihat penipu yang terkenal yang menunjukkan kepada anda perkara yang indah, biarkan anda memegangnya di tangan anda, dan kemudian mengambilnya - dan anda gila-gila ingin membelinya, kerana ia hampir milik anda.

10. Tekanan sangat mengurangkan kemahuan. Apabila kita tertekan, otak kita melakukan yang terbaik untuk mengarahkan kita ke arah sesuatu yang boleh membawa keseronokan, walaupun ia meragukan dari sudut matlamat anda. Inilah sebabnya mengapa ramai orang yang berlebihan berat badan cenderung makan tekanan, dan peminum alkohol cenderung minum. Ia memberikan kegembiraan, walaupun ia memusnahkan badan.

11. Ketakutan bawah sedar akan kematian mengurangkan kemahuan. Tidak seperti nenek moyang primitif kita, kita hampir selalu boleh memastikan bahawa tiada apa-apa yang mengancam nyawa kita. Namun begitu, secara tidak sedar kita mengalami ketakutan daripada berita buruk, kejadian dan pelbagai kisah seram. Ketakutan ini meletakkan badan kita ke dalam mod pertahanan, dan, sama seperti dalam perkara sebelumnya, otak mengurangkan kawalan diri dan pergi mencari keseronokan yang meragukan.

Untuk tidak terdedah kepada situasi yang diterangkan dalam perenggan sebelumnya, elakkan perengsa ini, dan pastikan matlamat sebenar anda sentiasa di hadapan mata anda.

12. Rasa bersalah mengurangkan kemahuan. Setelah tunduk kepada sebarang godaan, kita cenderung untuk menyalahkan diri sendiri dan pada masa yang sama kehilangan kawalan diri. Dalam keadaan bersalah, godaan ini boleh berubah menjadi tindak balas berantai - semakin seseorang minum alkohol, semakin dia mahu, semakin banyak perkara berbahaya yang dia makan, semakin sukar baginya untuk menolaknya.

Daripada membuat keputusan yang kuat untuk menolak "meneruskan jamuan," dia berkata: "Saya telah melanggar semua diet saya, beberapa keping kek lagi tidak akan membuat perbezaan." Prinsip operasi otak kita adalah sama - setelah tunduk kepada perasaan bersalah dan mengalami tekanan, otak mencari keseronokan dan mendapatinya dalam apa yang menyebabkan perasaan ini. Penyelesaiannya di sini ialah: cuba kurang mengkritik diri sendiri dan belajar memaafkan diri sendiri atas segala macam kesilapan kecil.

13. Kawalan diri anda secara langsung bergantung kepada masyarakat. Seperti yang telah disebutkan, mekanisme kemahuan timbul untuk mengawal keperluan dan keinginan seseorang yang hidup dalam masyarakat. Ini juga mempunyai kelemahan: pendapat umum sangat mempengaruhi semua keputusan yang kita buat, kadangkala menyebabkan kita hilang kawalan ke atas diri kita sendiri. Ingat berapa kerap anda berhadapan dengan keperluan untuk menjadi seperti orang lain? Saya secara peribadi mengenali orang yang membuat keputusan tentang cara berpakaian di jalanan bukan berdasarkan cuaca, tetapi berdasarkan "apa yang mereka pakai di luar sana sekarang?"

Ini mungkin menarik minat anda:

Emosi seperti kebanggaan dan rasa malu juga mempengaruhi tindakan dan keputusan kita, jauh lebih kuat daripada hujah logik dan rasional. Untuk mengarahkan kesan ini ke arah yang betul, anda perlu memberi perhatian kepada persekitaran anda - dengan siapa anda berkomunikasi, daripada siapa anda cenderung untuk mengamalkan sifat dan tabiat tertentu, siapa yang anda cuba tiru? Buat rancangan dan, sekali lagi, simpan matlamat jangka panjang anda di hadapan mata anda - dan anda akan hidup bukan seperti orang lain, tetapi seperti yang anda mahukan. diterbitkan

Kekuatan kemahuan. Bagaimana untuk membangun dan menguatkan Kelly McGonigal

(Tiada penilaian lagi)

Tajuk: Kuasa tekad. Bagaimana untuk membangun dan menguatkan

Mengenai buku "Willpower. Bagaimana untuk membangun dan mengukuhkan" Kelly McGonigal

Apakah kemahuan? Ini adalah apabila seseorang terlibat dalam beberapa tugas penting untuk masa yang lama, tanpa terganggu oleh rangsangan luar. Iaitu, jika anda memutuskan untuk menyertai sukan untuk menjadikan sosok anda ideal, maka anda mengikutinya, menjadikan senaman bermakna anda dalam hidup, tanpa menyimpang dari jalan yang dimaksudkan dan tanpa tergoda dengan santai atau makanan yang lazat.

Adakah mungkin untuk membangunkan kemahuan? Malah, isu ini agak kontroversi. Pernahkah anda cuba memaksa diri anda untuk melakukan sesuatu yang anda tidak suka? Saya rasa ramai orang tahu betapa sukar dan tidak menyenangkannya, dan akhirnya rasa kasihan kepada diri sendiri mengambil alih. Bagaimana jika ia sesuatu yang tidak menyenangkan untuk dilakukan setiap hari? Ini adalah mustahil. Sebaliknya, jika anda melakukan sesuatu dan setiap kali anda menerima ganjaran, dalam bentuk gaji yang baik atau tolak beberapa kilogram berat badan berlebihan, adakah ini benar-benar tidak cukup motivasi untuk kemahuan?

Buku “Willpower. Bagaimana untuk membangun dan menguatkan" Kelly McGonigal berbeza daripada kebanyakan kesusasteraan yang serupa. Tidak ada latihan praktikal mudah untuk kemahuan, yang selalunya tidak membawa apa-apa hasil. Penulis hanya bercakap tentang bagaimana seseorang itu mencapai matlamatnya. Selain itu, segala-galanya telah terbukti secara saintifik dan anda boleh menemui eksperimen saintifik yang berkaitan yang mengesahkan fakta ini.

Kelly McGonigal menawarkan latihan praktikal untuk membangunkan kemahuan, tetapi latihan dan petua ini diambil daripada psikoterapi, bukan hanya dibuat-buat. Iaitu, buku “Willpower. Bagaimana untuk membangun dan mengukuhkan” adalah kerja yang sangat serius dan berasaskan saintifik.

Penulis bercakap tentang keperluan untuk belajar mengawal diri. Kita sering berfikir bahawa kita mengawal keadaan dan tidak akan pernah hilang sabar, tetapi, seperti yang biasa berlaku, kita meletup dan dipimpin oleh emosi dan perasaan, memusnahkan segala-galanya dalam laluan kita.

Buku ini mempunyai struktur yang sangat menarik dan dibaca dengan cepat dan mudah. Setiap bab mempunyai idea utama. Penulis menawarkan beberapa pilihan bagaimana anda boleh mengaplikasikannya dalam kehidupan seharian anda. Terdapat 10 bab kesemuanya, bermakna anda boleh menjaga diri anda dan peningkatan diri anda selama 10 minggu.

Kelly McGonigal juga bercakap tentang keupayaan manusia yang unik seperti kesedaran diri. Maksudnya, setiap daripada kita boleh menjejaki kehidupan, aktiviti, dan menganalisis tindakan kita. Ini akhirnya membantu kami meramalkan tindakan kami dan membolehkan kami menolak perkara yang mungkin tidak memberi manfaat kepada anda malah membahayakan kami.

Buku “Willpower. Bagaimana untuk membangun dan menguatkan” membantu untuk mengkaji diri kita dan keupayaan kita, yang wujud dalam diri kita masing-masing, tetapi kadang-kadang kita mengabaikannya sepenuhnya dan tidak menggunakannya. Anda akan belajar apa itu kemahuan dan boleh menjadi orang yang sama sekali berbeza dalam masa 10 minggu sahaja. Kelly McGonigal ialah seorang pengarang dengan pengalaman bertahun-tahun dalam bidang psikologi dan falsafah, dengan sejumlah besar pengetahuan yang mengetahui dengan tepat cara kita bekerja dan apa yang perlu kita latih untuk menjadi orang yang benar-benar berjaya dan bahagia, mampu sepenuhnya. menguruskan kehidupan kita.

edisi ke-2.

Diterbitkan dalam bahasa Rusia buat kali pertama.

Di laman web kami tentang buku, anda boleh memuat turun tapak secara percuma tanpa pendaftaran atau membaca dalam talian buku "Willpower. Bagaimana untuk membangun dan mengukuhkan" oleh Kelly McGonigal dalam format epub, fb2, txt, rtf, pdf untuk iPad, iPhone, Android dan Kindle. Buku ini akan memberi anda banyak detik yang menyenangkan dan keseronokan sebenar daripada membaca. Anda boleh membeli versi penuh daripada rakan kongsi kami. Juga, di sini anda akan menemui berita terkini dari dunia sastera, pelajari biografi pengarang kegemaran anda. Untuk penulis pemula, terdapat bahagian berasingan dengan petua dan helah yang berguna, artikel menarik, yang mana anda sendiri boleh mencuba kraf sastera.

Petikan daripada buku “Willpower. Bagaimana untuk membangun dan menguatkan" Kelly McGonigal

Struktur otak manusia moden telah memberikan setiap daripada kita pelbagai personaliti yang bersaing untuk mengawal pemikiran, perasaan dan tindakan kita. Sebarang ujian kemahuan adalah pertempuran antara aspek yang berbeza. Untuk diri yang lebih tinggi untuk menang, kita perlu mengukuhkan sistem kesedaran diri dan kawalan diri. Apabila kita mencapai ini, kita akan mendapati kemahuan dan kuasa "Saya mahu" untuk melakukan apa yang sukar.

Minggu ini, perhatikan bagaimana anda menyerah kepada keinginan. Jangan tetapkan matlamat untuk meningkatkan kawalan diri anda. Semak sama ada anda boleh menangkap diri anda seawal mungkin, perhatikan apa yang anda fikirkan, apa yang anda rasa, apakah situasi yang paling kerap menyebabkan impuls. Bagaimanakah anda meyakinkan diri anda untuk menyerah kepadanya?

Maksud meditasi bukanlah untuk menyingkirkan semua pemikiran. Ia mengajar anda bagaimana untuk tidak tersesat di dalamnya dan jangan lupa apa matlamat anda. Jangan risau jika anda terganggu semasa meditasi. Hanya kembali ke nafas lagi dan lagi.

Atau anda boleh melakukan sesuatu yang lebih mudah dan kurang ganas - bermeditasi. Ahli sains saraf mendapati bahawa apabila anda meminta otak untuk bermeditasi, ia bukan sahaja belajar untuk bermeditasi dengan lebih baik, tetapi juga memperoleh satu set keseluruhan kemahiran kawalan diri yang penting, termasuk kesedaran, ketenangan, pengurusan tekanan, kawalan impuls dan kesedaran diri. Orang yang bermeditasi dengan kerap bukan sahaja lebih berjaya dalam bidang ini. Lama kelamaan, otak mereka mula berfungsi seperti mesin yang mempunyai semangat yang baik. Mereka mempunyai lebih banyak bahan kelabu dalam korteks prefrontal dan kawasan otak yang berkaitan dengan kesedaran diri.

Setiap ujian kemahuan adalah perdebatan antara dua sisi personaliti. Bagaimanakah mereka berkelakuan pada masa ujian kehendak anda? Apakah yang dikehendaki oleh hipostasis impulsif? Kenapa dia bijak? Kadang-kadang berguna untuk memberi nama kepada orang yang impulsif, sebagai contoh, Pechenyushkin, jika dia mendambakan keseronokan segera, atau Whiner, jika dia suka sentiasa mengadu tentang segala-galanya dan semua orang, atau Piper, jika dia tidak pernah mahu turun ke perniagaan. Ini akan membantu anda mengenalinya apabila ia mula membebankan anda, dan memanggil diri anda yang bijak untuk menguatkan pertahanan yang disengajakan anda.

Ringkasan buku Kelly McGonigal “Willpower. Bagaimana untuk membangun dan menguatkan.”

Kami terus menerbitkan versi yang dipendekkan, ringkasan buku yang penting untuk perkembangan, kesihatan dan kebahagiaan anda, bersama-sama dengan projek Smartreading.ru.

Berikut adalah ringkasan buku Kelly McGonigal "Willpower. Bagaimana untuk membangun dan mengukuhkan":

"Saya akan", "Saya tidak akan", "Saya mahu": apa itu kemahuan

Kawalan diri adalah kawalan tiga kuasa: "Saya akan," "Saya tidak akan," dan "Saya akan."

Dari mana kita dapat kemahuan?

Kerumitan hubungan sosial yang semakin meningkat, keperluan untuk bekerjasama, mengekalkan hubungan jangka panjang, memuatkan otak primitif kami, dan kami memperoleh kemahuan yang membantu kami menjadi manusia dalam erti kata penuh.

Mengapa kita memerlukannya sekarang?

Kita semua dilahirkan dengan keupayaan untuk mengawal diri, tetapi ada yang menggunakannya lebih baik daripada yang lain. Mereka yang menguruskan perhatian, perasaan dan tindakan mereka dengan lebih baik adalah lebih berjaya, lebih sihat dan lebih bahagia. Malah mereka hidup lebih lama.

Neurobiologi "Saya akan", "Saya tidak akan" dan "Saya mahu"

Pada asalnya bertanggungjawab untuk mengawal tindakan fizikal, korteks prefrontal (kawasan gentian saraf pada paras dahi dan mata) menduduki peratusan besar permukaan otak manusia. Ia mempunyai tiga kawasan utama. Terletak di bahagian atas kiri bertanggungjawab untuk kuasa "Saya akan", membantu untuk memulakan dan meneruskan membosankan, perkara yang sukar. Pihak kanan bertanggungjawab untuk "Saya tidak akan" dan menghalang anda daripada mengikuti semua dorongan dan keinginan secara sembarangan. Bersama-sama, kedua-dua kawasan mengawal perkara yang anda lakukan. Zon ketiga, lebih rendah di tengah, menjejaki matlamat, apa yang anda mahukan. Lebih cepat sel sarafnya menyala, lebih baik anda bertindak atau menahan godaan.

Tugas utama korteks prefrontal moden adalah untuk mengarahkan anda ke arah "apa yang lebih sukar." Apabila lebih mudah untuk berbaring di sofa, dia membuatkan anda bangun dan berlari. Apabila lebih mudah untuk makan pencuci mulut, dia ingat sebab mengapa lebih baik memesan teh kosong. Sesetengah keadaan—kita mabuk, kurang tidur, atau hanya terganggu—menindas korteks prefrontal, menjadikannya lebih sukar untuk kita mengawal impuls kita.

Masalah dua fikiran

Evolusi telah mengekalkan semua naluri yang pernah memberi manfaat kepada kita - walaupun ia kini menimbulkan masalah.

Pakar neuropsikologi mengatakan bahawa kita mempunyai satu otak, tetapi dua minda. Satu "Saya" bertindak secara impulsif, mencari keseronokan seketika, dan "Saya" kedua mengawal, bertujuan untuk prospek jangka panjang.

Nilai kedua-dua aspek

Seseorang mungkin menganggap sistem kawalan diri sebagai diri yang lebih tinggi dan naluri sebagai peninggalan masa lalu yang malang. Tetapi apabila orang kehilangan naluri mereka akibat kerosakan otak tempatan, ternyata ketakutan dan keinginan primitif penting untuk kesihatan, kebahagiaan dan kawalan diri. Tanpa keinginan kita menjadi putus asa, tanpa rasa takut kita tidak dapat melindungi diri kita daripada bahaya. Anda perlu mencari faedah dalam naluri primitif, dan bukan melawan mereka.

Peraturan Pertama Kemahuan: Kenali Diri Anda

Sebagai tambahan kepada kawalan diri, kita mempunyai kesedaran diri - keupayaan untuk memantau aktiviti kita, jika tidak, otak akan lalai kepada apa yang lebih mudah. Tetapi kebanyakan keputusan dibuat secara autopilot, tanpa memahami apa yang mendorong kita, tanpa memikirkan akibatnya.

Apabila otak anda terbeban, keputusan anda didorong oleh impuls dan bukannya matlamat jangka panjang.

Latih otak anda

Cabar otak anda untuk menyelesaikan masalah setiap hari dan ia akan menjadi lebih kuat dalam matematik. Otak bukan sahaja belajar - ia membina semula dirinya mengikut keperluan baharu: ia memperoleh lebih banyak sambungan, lebih banyak bahan kelabu muncul.

Latihan paling mudah untuk otak adalah meditasi. Ia mengajar kemahiran kawalan diri yang penting: kesedaran, pengurusan tekanan, kawalan impuls, dan kesedaran diri. Meditasi meningkatkan aliran darah ke korteks prefrontal. Meditasi yang singkat setiap hari adalah lebih baik daripada yang lama yang anda tangguhkan sehingga esok. Jadilah fleksibel - bermeditasi apabila anda boleh.

2. Naluri Kemahuan: Badan anda direka bentuk untuk menahan kek.

Kawalan diri bukan sahaja soal psikologi, tetapi juga fisiologi.

Naluri Willpower: Berhenti dan Rancang

Naluri yang bertindak balas terhadap ancaman luar dipanggil "berjuang atau melarikan diri." Perubahan berlaku dalam badan (degupan jantung, gigi diketap, deria meningkat sehingga had), dan korteks prefrontal yang rasional tertidur.

Kawalan diri juga mempunyai tindak balas biologinya sendiri: "berhenti dan rancang." Ia bermula dengan konflik dalaman, bukan dengan ancaman luaran. Anda mahu sesuatu (kek) tetapi anda tahu anda tidak sepatutnya. Atau anda tahu anda patut melakukan sesuatu (membayar bil) tetapi tidak mahu. Naluri anda mendorong anda ke arah keputusan yang mungkin tidak baik. Kali ini musuh berada di dalam. Anda tidak boleh membunuh keinginan, dan kerana ia adalah keinginan otak dan badan anda, anda tidak boleh melarikan diri. Kemahuan adalah naluri biologi; ia timbul untuk melindungi kita daripada diri kita sendiri.

Bagaimana Otak dan Badan Mempengaruhi Kuasa Tekad

Tindak balas berhenti dan pelan, dengan menyalurkan tenaga ke korteks prefrontal, menghasilkan lawan melawan atau lari: degupan jantung perlahan, badan berehat sedikit, dan pernafasan menjadi dalam.

Rizab badan kemahuan

Penunjuk fisiologi terbaik "berhenti dan merancang" ialah kebolehubahan kadar denyutan jantung. Biasanya, jantung menjadi laju sedikit apabila anda menyedut dan perlahan apabila anda menghembus nafas, menerima isyarat daripada kedua-dua bahagian sistem saraf: yang bersimpati, yang bertanggungjawab untuk aktiviti, dan parasympathetic, yang menggalakkan kelonggaran dan pemulihan.

Di bawah tekanan, simpatik mengambil alih: kadar denyutan jantung meningkat dan kebolehubahan berkurangan. Dan parasympathetic membolehkan anda bertenang dan mencegah tindakan impulsif: jantung berdegup kurang kerap, tetapi kebolehubahan meningkat.

Pakar psikologi telah memanggil kebolehubahan kadar denyutan jantung sebagai rizab kuasa kemahuan badan - penunjuk fisiologi keupayaan untuk mengawal diri. Orang yang mempunyai kebolehubahan yang lebih besar kurang berkemungkinan terganggu, tunduk kepada godaan dan menghadapi tekanan dengan lebih baik.

Apa-apa sahaja yang menyumbang kepada tekanan fizikal dan mental—kebimbangan, kemarahan, kemurungan dan kesunyian, sakit kronik dan penyakit—berkaitan dengan kebolehubahan kadar denyutan jantung yang rendah dan penurunan kawalan diri.

Perkara yang mengurangkan tekanan dan menjaga kesihatan anda: sukan, tidur yang lena, meditasi, senaman pernafasan, makanan yang sihat, komunikasi yang menyenangkan dengan rakan dan keluarga, amalan keagamaan, rohani - menambah rizab kuasa kemahuan tubuh.

Senaman untuk minda dan badan

Strategi yang berjaya ini tidak memerlukan pelaburan dan memberikan hasil segera;

Keajaiban kawalan diri

Senaman membesarkan dan mempercepatkan otak dan terutamanya korteks prefrontal, mengekalkan kebolehubahan kadar jantung garis dasar dan mengukuhkan kawalan diri. Lima belas minit di atas treadmill mengurangkan ketagihan: Penyelidik telah gagal mencuba untuk menggoda mereka yang menurunkan berat badan dengan coklat, dan perokok dengan rokok. Senaman bukan sahaja melegakan tekanan setiap hari, tetapi juga merupakan antidepresan yang kuat.

Untuk badan dan otak anda, tiada bezanya di mana anda bermula: apa-apa selain gaya hidup sedentari biasa. Bekerja di taman, berjalan kaki, menari, melakukan yoga atau sukan berpasukan, berenang, bermain dengan kanak-kanak atau haiwan peliharaan, malah membersihkan apartmen. Seorang penyelidik mendapati bahawa senaman lima minit, bukannya satu jam senaman, adalah yang paling berkesan dalam meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan.

Dapatkan kemahuan dalam tidur anda!

Untuk menjadi orang yang baik, anda perlu berehat dengan baik. Kurang tidur mengganggu penggunaan glukosa, sumber tenaga utama, menyebabkan sel anda lapar dan anda letih. Anda mengidamkan gula-gula atau kafein. Korteks prefrontal, yang memerlukan banyak tenaga, adalah yang pertama dipukul. Malah terdapat istilah yang dipanggil "disfungsi prefrontal ringan": badan membeku dalam keadaan "berjuang atau melarikan diri" dan menghasilkan sejumlah besar hormon tekanan. Kurang tidur yang kecil tetapi kronik menjadikan anda lebih mudah terdedah kepada tekanan, keinginan dan godaan.

Berita baiknya adalah semua ini boleh diterbalikkan. Hanya satu malam tidur yang nyenyak dan imbasan otak tidak lagi akan menunjukkan sebarang perubahan dalam korteks prefrontal (dapat tidur yang cukup pada hujung minggu!). Walaupun hanya tidur sebentar akan membantu memulihkan fokus dan kawalan diri anda.

Kos Kawalan Diri yang Berlebihan

Orang percaya bahawa kemahuan hanyalah keazaman. Ya, keazaman itu penting, tetapi badan mesti mengambil idea itu. Kawalan kendiri kronik - seperti tekanan - mengambil sumber daripada sistem imun. Penat dan letih, kami memasuki pertempuran dalam keadaan yang sangat tidak menguntungkan.

Salah satu cara terbaik untuk pulih daripada tekanan dan kawalan diri setiap hari ialah bersantai. Tetapi! Anda tidak sepatutnya "berehat" di sofa di hadapan TV atau dengan segelas wain selepas makan malam yang lazat. Kuasa tekad dipertingkatkan dengan rehat fizikal dan mental yang tulen.

Kawalan diri adalah seperti otot. Dia menjadi letih apabila dia bersenam, tetapi senaman yang kerap menjadikannya lebih kuat.

Model otot kawalan diri

Pakar psikologi yang mengkaji had kemahuan, R. Baumeister, percaya bahawa kawalan diri adalah seperti otot. Model otot bukan sahaja membantu kita memahami mengapa kita gagal apabila kita letih, tetapi juga menunjukkan cara melatih kawalan diri.

Mengapa kawalan diri terhad

Ahli sains saraf telah mendapati bahawa dengan setiap penggunaan kemahuan, sistem kawalan diri otak menjadi perlahan. Otak manusia mempunyai rizab tenaga yang sangat sedikit dan kebanyakannya bergantung kepada kemasukan glukosa. Apabila tahapnya menurun, dia mula menyimpan dan pertama sekali mengurangkan kawalan diri sebagai salah satu tugas yang paling memakan tenaga.

Orang yang lapar tidak boleh menolak makanan

Untuk bekalan tenaga yang lebih baik, ahli psikologi dan pakar pemakanan mengesyorkan diet rendah glisemik yang mengekalkan gula darah pada tahap yang sama: protein tanpa lemak, kacang dan kacang, bijirin dan bijirin, kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Latih otot kehendak anda

Program latihan sukarela yang boleh diakses adalah seperti berikut.

1. Menetapkan tarikh akhir pertengahan, langkah-langkah kecil.
2. Kawalan berterusan terhadap diri anda dalam sesuatu yang kecil: perhatikan postur anda, perhatikan perbelanjaan anda setiap hari, picit mesin senaman sebanyak yang diperlukan, kurangkan gula-gula.
3. Memperkukuh kekuatan "Saya tidak akan": tidak menyatakan diri (menjauhkan diri daripada sebarang tabiat pertuturan), tidak menyilangkan kaki, menggunakan tangan yang tidak dominan untuk tugas yang berbeza.
4. Menguatkan kuasa "Saya akan": lakukan sesuatu setiap hari (bukan apa yang anda sudah lakukan) - hubungi ibu anda, bermeditasi selama lima minit, buang sampah setiap hari.
5. Memperkukuh kawalan diri: tonton perkara yang biasanya anda tidak perhatikan - berapa banyak yang anda belanjakan, apa yang anda makan, berapa banyak masa yang anda luangkan di Internet atau di hadapan TV.

Apabila cuba mengubah hidup anda secara radikal atau membuang tabiat lama, cari celah kecil supaya tidak membebankan diri anda sepenuhnya.

Kita tidak boleh mengawal segala-galanya, tetapi satu-satunya cara untuk mengukuhkan kawalan diri adalah dengan meluaskan sempadannya. Tugas kita adalah untuk melatih seperti seorang atlet pintar: untuk memperbaiki diri kita, tetapi tidak meletihkan diri kita sendiri.

4. Izin berbuat dosa: mengapa orang baik dibenarkan menjadi jahat

Dalam beberapa kes, kita menjadi mangsa kejayaan kita sendiri.

Dari wali kepada pendosa

Setelah melakukan perbuatan baik (atau hanya memikirkannya), kita membiarkan diri kita menjadi sedikit buruk dan meninggalkan perbuatan baik. Sebagai contoh, orang yang mula-mula ditanya tentang perbuatan kemurahan hati masa lalu memberi 60 peratus kurang untuk amal daripada mereka yang tidak diingatkan tentang perbuatan baik masa lalu. Orang itu membenarkan dirinya sendiri: "Saya berkelakuan baik, saya boleh berehat sedikit."

Logik kemanjaan yang putih dan gebu

Selalunya terdapat hubungan antara tindakan "baik" dan "buruk": contohnya, seseorang yang mengelak daripada membeli cenderung untuk makan sesuatu yang menggoda.

Kami dengan murah hati memberi kredit kepada diri sendiri untuk apa yang boleh kami lakukan tetapi tidak: kami boleh makan keseluruhan pizza, tetapi hanya makan tiga keping; Mereka boleh mengemas kini almari pakaian mereka sepenuhnya, tetapi bertahan dengan hanya jaket baharu. Mengikut logik ini, sebarang kegagalan: diet, bajet, pantang adalah "dorongan" untuk diri sendiri.

Perkara yang paling buruk tentang indulgensi sedemikian ialah mereka menipu kita untuk bertindak bertentangan dengan kepentingan kita.

Kami dengan mudah memberi pujian kepada diri sendiri untuk perbuatan baik yang dilakukan atau dilihat dan dengan mahir mewajarkan konsesi. Jangan terkeluar dari landasan yang betul hanya kerana anda telah melakukan sedikit sahaja. Jangan lupa tujuan sebenar anda apabila anda memberi ganjaran kepada diri anda untuk tindakan positif.

Masalah kemajuan

Kemajuan boleh mendorong tindakan selanjutnya, tetapi hanya jika ia benar-benar penting kepada anda. Kejayaan pertengahan sering menggalakkan sabotaj. Selepas kejayaan ke arah matlamat yang jauh, otak anda akan beralih kepada tugas berdekatan yang masih belum puas, memanggil anda untuk berehat. Pakar psikologi memanggil fenomena ini "pelepasan matlamat": satu langkah ke hadapan membolehkan dua langkah ke belakang.

Fikiran kita sering sangat teruja tentang peluang untuk mencapai matlamat sehingga ia menyalahgunakan peluang (malah membuat senarai tugasan) untuk tindakan yang tulen. Sebagai contoh, orang yang baru hendak bersenam lebih cenderung untuk makan berlebihan semasa makan malam.

Mengapa selalu ada masa untuk melakukannya esok?

Kita melihat masa depan tanpa menyedari kesukaran hari ini: nampaknya pada masa hadapan kita mempunyai lebih banyak masa dan tenaga untuk apa yang kita tidak mahu lakukan hari ini. Keyakinan sedemikian boleh difahami: jika, apabila kita akan mencapai sesuatu, kita menjangkakan kegagalan, kita akan berputus asa sebelum memulakan. Tetapi selalunya kami mewajarkan ketidaktindakan ini pada masa sekarang (kami akan menebus segala-galanya esok).

Caranya: esok sama dengan hari ini. Kurangkan keteraturan atau kekerapan tingkah laku, bukan tingkah laku itu sendiri. Sebagai contoh, perokok yang diminta untuk menghisap jumlah rokok yang sama sehari secara beransur-ansur mula kurang merokok kerana mereka kehilangan kebiasaan mengelak bahawa segala-galanya akan berbeza esok.

Apabila maksiat kelihatan seperti kebajikan

Terdapat satu lagi perangkap untuk membenarkan diri kita sendiri: apa yang kita inginkan tidaklah begitu buruk.

5. Penipuan terbesar otak: mengapa kita tersilap keinginan untuk kebahagiaan

Apabila sistem ganjaran bermula, mendorong kita untuk bertindak dan mengambil, otak menjadi taksub dengan "Saya mahu" dan menjadikannya sukar untuk berkata, "Saya tidak akan."

Neurobiologi "Saya mahu"

Apabila ganjaran mungkin, otak mengeluarkan dopamin, yang memberitahu anda untuk memberi tumpuan kepada ganjaran dan mendapatkannya tidak kira apa.

Dopamin atas permintaan

Menggabungkan sistem motivasi primitif dengan teknologi moden menyediakan insentif yang mustahil untuk ditolak: rangkaian sosial, e-mel, SMS. Pembangun permainan komputer juga bijak menggunakan sistem motivasi: janji kemenangan dan kemajuan ke peringkat seterusnya menjadikan permainan itu begitu menarik. Permainan telah didapati menyebabkan lonjakan dopamin setanding dengan amphetamine dadah.

Resipi untuk ketagihan

Malah tidak menerima ganjaran, hanya janji - dan ketakutan kehilangan - sudah cukup untuk membuatkan kita terpikat.

Sistem pengukuhan lebih terangsang oleh kemungkinan kemenangan besar daripada ganjaran kecil yang dijamin (orang memilih untuk bermain loteri daripada mendapat faedah terjamin pada deposit mereka).

Otak anda menggunakan dopamin: ledakan pemasaran neuro

Dopamine membuatkan anda mudah terdedah kepada sebarang godaan. Melihat imej erotik, lelaki lebih cenderung untuk mengambil risiko kewangan, dan fantasi tentang memenangi loteri membawa kepada makan berlebihan. Tahap dopamin yang tinggi meningkatkan daya tarikan kepuasan segera, dan anda kurang mengambil berat tentang akibat jangka panjang.

Meletakkan dopamin ke dalam tindakan

Anda boleh belajar untuk "mendopaminkan" perkara yang paling tidak anda gemari: contohnya, sediakan hadiah untuk mereka, taburkan hadiah loteri di sekitar rumah di mana anda perlu berurusan dengan perkara lama.

Sisi gelap dopamin

Sistem tetulang mempunyai dua cara:

Roti halia - janji ganjaran;
- tekanan. Dopamin pada masa yang sama melepaskan hormon tekanan: mendapatkan apa yang anda inginkan kelihatan seperti masalah untuk terus hidup. Memandangkan mengejar ganjaran adalah tujuan utama dopamin, ia tidak akan memberitahu anda untuk berhenti - walaupun hasilnya tidak memenuhi janjinya. Kami mengaitkan keseronokan kepada objek, dan menekankan kepada fakta bahawa kita tidak memilikinya, kita tersilap janji ganjaran untuk kebahagiaan.

Kepentingan keinginan

Menghentikan keinginan bukanlah penyelesaian - apabila kemungkinan keseronokan hilang, motivasi hilang. Pakar psikologi memanggil keadaan ini sebagai anhedonia ("tanpa keseronokan"). Pengasingan sepenuhnya dari keinginan menghilangkan harapan dan keinginan untuk hidup. Ahli sains saraf percaya bahawa fungsi sistem ganjaran yang lemah adalah asas biologi kemurungan.

Dengan bantuan keinginan, otak mendorong kita untuk bertindak. Kita boleh menggunakan dopamin dan janji ganjaran untuk memotivasikan diri kita. Perkara utama adalah untuk kekal bijak dan memahami sama ada ia patut diikuti.

6. Apa kejadahnya: bagaimana taubat mendorong kita ke dalam godaan

Kenapa stress membuatkan kita mahukan sesuatu.

Tekanan, serta emosi negatif: kemarahan, kesedihan, ketidakpastian, kebimbangan, meletakkan otak dalam mod mencari ganjaran. Kita beralih kepada sumber utama dopamin apabila kita ingin meningkatkan mood kita: makanan, minuman, membeli-belah, TV, Internet, permainan video. Keinginan sihat untuk keselesaan ini adalah satu mekanisme kelangsungan hidup yang wujud dalam sifat manusia seperti melarikan diri dari bahaya.

Janji saguhati boleh membawa kepada tingkah laku yang tidak logik: amaran yang menakutkan tentang bahaya merokok membuat pencinta tembakau mencapai rokok, krisis ekonomi menggalakkan perbelanjaan, dan berita malam membuat orang gemuk. Mood yang baik ternyata lebih penting daripada kawalan diri.

Kesan "apa kejadahnya": mengapa rasa bersalah tidak membantu

Ia adalah kitaran pengampunan, penyesalan dan lebih banyak lagi pengampunan. Sebagai contoh, mereka yang kehilangan berat badan terlalu mencela diri mereka sendiri untuk sebarang kegagalan dan, bukannya tidak makan berlebihan, mereka berkata: "Apa kejadahnya, saya telah melanggar diet saya, saya boleh makan segala-galanya."

Mengalah kepada godaan, anda menjadi kecewa dan mencari cara yang mudah dan cepat untuk bergembira - selalunya perkara yang membuatkan anda berasa teruk.

Apa-apa kecuali maafkan!

Kami belajar mengawal diri sebagai anak melalui perintah dan hukuman ibu bapa, tetapi ramai yang menganggap diri mereka seperti kanak-kanak. Walau bagaimanapun, kritikan diri mengurangkan minat dan menjejaskan kawalan diri, dan belas kasihan diri, sokongan dan kebaikan, terutamanya semasa tekanan dan kegagalan, biasanya digabungkan dengan keazaman dan kawalan diri yang baik. Ia adalah pengampunan, dan bukan rasa bersalah, yang meningkatkan tanggungjawab; orang mendengar dengan lebih teliti kepada pendapat luar dan cenderung untuk belajar daripada pengalaman.

Kesan "what the hell" adalah percubaan untuk mengelakkan penyesalan yang berikutan mengalah. Tetapi jika tiada rasa bersalah dan kritikan diri, tidak perlu lari. Jika anda melihat kegagalan anda sebagai bukti bahawa anda adalah kegagalan tanpa harapan, anda hanya akan mengumpul kebencian diri sendiri. Oleh itu, kritikan diri, seperti bentuk tekanan lain, membawa anda terus kepada godaan yang selesa.

Tune in untuk kebaikan

Bagi kebanyakan orang, janji perubahan adalah bahagian terbaik dari perubahan, ubat: kita mendapat semua perasaan yang baik tanpa melakukan apa-apa. Ujian buruh boleh berubah menjadi kekecewaan. Kami menyalahkan diri sendiri sekali lagi, kecewa, sekali lagi berikrar untuk berubah - dan kitaran bermula semula. Ia adalah lingkaran setan - sindrom harapan palsu.

Kita mesti percaya bahawa perubahan adalah mungkin: tanpa harapan, kita menyerah diri kepada keadaan. Perkara utama adalah untuk mengelakkan kesilapan biasa - janji perubahan yang tidak mendorong tindakan.

Optimisme mendorong kita untuk bertindak, tetapi sentuhan pesimisme membantu kita berjaya. Keupayaan untuk menjangka bagaimana dan bila kita mungkin melanggar ikrar meningkatkan peluang kita untuk menunaikan janji.

7. Masa depan adalah untuk dijual: ekonomi kepuasan segera

Semakin lama anda perlu menunggu ganjaran, semakin kurang nilainya. Ahli ekonomi memanggil susut nilai kelewatan ini.

Dibutakan pahala

Apabila kita memilih antara masa kini dan masa depan, otak memproses kedua-dua kemungkinan ini secara berbeza. Keseronokan hampir mencetuskan sistem ganjaran yang lebih primitif dengan keinginan dopaminnya. Nilai masa depan hanya difahami oleh korteks prefrontal yang baru muncul.

Kebanyakan orang mahu menahan godaan, untuk memilih apa yang akan membawa kita kepada kebahagiaan masa depan. Kami memilih kepuasan segera hanya apabila ia betul-betul di bawah hidung kami.

Apa-apa sahaja yang menjauhkan anda daripada keseronokan, walaupun halangan yang kecil, membantu anda berkata "tidak." Sembunyikan godaan daripada pandangan dan mereka akan berhenti menyibukkan fikiran anda (contohnya, jika anda ingin menjimatkan wang, jangan bawa kad kredit bersama anda).

Temui diri masa depan anda

Kami menganggap diri masa depan kami sebagai orang yang sama sekali berbeza. Kami mengidamkan mereka dan mengharapkan diri masa depan kita akan melakukan apa yang tidak dapat dilakukan oleh diri kita sekarang. Kadang-kadang kita menganiaya mereka dengan membebankan mereka dengan akibat kesilapan kita sendiri. Masa depan "Saya" bergerak lebih jauh ke masa depan.

Mengapa masa depan kelihatan berbeza?

Apabila kita berfikir tentang diri kita pada masa kini dan pada masa hadapan, kita menggunakan bahagian otak yang berbeza. Apabila kita berfikir tentang diri masa depan kita, otak diaktifkan dengan cara yang sama seperti apabila kita berfikir tentang orang lain. Tabiat otak yang menganggap diri masa depan sebagai orang lain secara kritikal menjejaskan kawalan diri.

Temui diri masa depan anda. Dengan membayangkan diri anda pada masa hadapan, anda boleh menguatkan kemahuan anda pada masa kini.

Contoh: dalam eksperimen, ubi kentang diminta membayangkan diri masa depan yang kerap bersenam dan berada dalam keadaan sihat, atau gemuk dan menghidap pelbagai penyakit. Kedua-dua gambar itu membuatkan orang ramai turun dari sofa mereka: dua bulan kemudian, mereka melakukan lebih banyak latihan daripada kumpulan kawalan tanpa tugas sedemikian.

8. Berjangkit! Mengapa kemahuan menular

Kami berpendapat bahawa kami bebas dalam membuat keputusan, kami berbangga dengan kemerdekaan dan kehendak bebas kami. Tetapi penyelidikan psikologi, pemasaran dan perubatan menunjukkan bahawa keputusan peribadi kita dipengaruhi oleh apa yang orang lain fikir, mahu dan lakukan. Terdapat beberapa orang lain yang tinggal di kepala anda: ibu bapa, pasangan, anak, kawan, bos.

Manusia diprogramkan untuk berkomunikasi antara satu sama lain. Kami mempunyai neuron khas - neuron cermin, satu-satunya tugas mereka adalah untuk mengesan apa yang orang lain fikir, rasa dan lakukan. Kedua-dua tabiat buruk dan baik dihantar dari orang ke orang, seperti kuman, dan tiada siapa yang mempunyai imuniti lengkap. Berhati-hati semasa memilih persekitaran anda.

Refleksi kegagalan kehendak

Tiga cara otak "sosial" kita dijangkiti dengan kehendak yang lemah.

1. Peniruan secara tidak sengaja. Apabila seseorang mengeluarkan makanan, minuman atau kad kredit, anda mula "mencerminkan" tingkah laku ini secara tidak sedar - dan anda kehilangan kehendak anda.
2. Penularan emosi. Kegembiraan dan kesunyian ditularkan melalui rakan dan saudara mara. Perasaan buruk rakan sekerja boleh menjadi milik anda juga - dan ia akan kelihatan seolah-olah anda memerlukan minuman!
3. Jika seseorang memanjakan kelemahan anda. Dalam syarikat, kita makan lebih banyak atau menaikkan taruhan apabila orang lain mendapat jackpot.

Apabila matlamat menular

Berita baiknya ialah anda hanya boleh dijangkiti dengan matlamat yang anda kongsi sedikit sebanyak. Anda tidak akan mengambil sesuatu yang baru sepenuhnya semasa hubungan jangka pendek - bukan perokok tidak akan tertarik kepada nikotin jika rakan mengeluarkan rokok. Sangat mudah untuk terperangkap dalam godaan, tetapi anda juga boleh terperangkap dalam kawalan diri.

Kenapa orang yang kita suka lebih menular daripada orang yang tidak dikenali

Penularan sosial merebak melalui rangkaian saling menghormati dan menyayangi. Apabila kita berfikir tentang orang yang disayangi dan dihormati, kita memasukkan mereka dalam imej diri kita, dan keputusan mereka mempengaruhi pilihan kita. Kekebalan kita menolak matlamat dan tindakan orang lain hanya jika minda mentakrifkan individu ini sebagai "bukan kita."

Salah satu suku

Jika kita belum mempunyai pendapat, kita mempercayai puak: apa yang orang lain mahukan mesti baik, apa yang orang lain fikirkan benar mesti benar. Ini adalah salah satu naluri kelangsungan hidup yang berguna yang tertanam dalam otak "sosial" kita.

Bukti sosial mempengaruhi tindakan seharian kita: sebagai contoh, kita lebih cenderung untuk menonton filem blockbuster daripada menonton filem yang tidak menghasilkan wang di box office.

Kuasa "Saya Mesti"

Emosi sosial—bangga dan malu—mempengaruhi keputusan kita dengan lebih pantas dan lebih kuat daripada hujah rasional tentang kos dan faedah jangka panjang.

Kuasa kebanggaan

Rasa bersalah mengurangkan rizab kemahuan tubuh kita - kebolehubahan kadar denyutan jantung. Tetapi harga diri menyokong dan juga menguatkannya. Jika anda percaya bahawa orang lain mengambil berat tentang anda dan melihat kemajuan anda, anda akan lebih bermotivasi untuk melakukan perkara yang betul.

Apabila diusir dari suku

Sudah menjadi kebiasaan dalam masyarakat untuk menstigmatisasi kelemahan dan ketagihan. Tetapi daripada memalukan orang kerana kekurangan kehendak mereka, adalah lebih baik untuk menyokong mereka dalam kejayaan mereka: lagipun, apabila kita ditolak atau tidak dihormati, risiko untuk menyerah kepada dorongan yang lebih buruk meningkat.

9. Jangan Baca Bab Ini: Had Kuasa "Saya Tidak Akan"

Mencuba untuk tidak memikirkan sesuatu mempunyai kesan paradoks: orang lebih memikirkan subjek itu. Wegner memanggil ini bumerang ironis. Anda menolak pemikiran itu daripada diri anda, dan - bam! - dia terbang kembali: dengan insomnia, percubaan untuk tidur hanya "mencergaskan" semasa diet, orang bermimpi untuk membakar... Fakta kehidupan yang terkenal: keinginan lebih bersemangat jika hubungan itu dilarang (Juliet dan Romeo) .

Mengapa menindas pemikiran tidak membantu

Pemprosesan arahan untuk tidak memikirkan sesuatu dibahagikan kepada dua bahagian dan diserahkan kepada dua struktur berbeza. Yang pertama mengalihkan perhatian dari pemikiran terlarang - prosesnya beroperasi. Pengendali menggunakan banyak sumber mental dan tenaga.

Satu lagi struktur - pemerhati - memantau, mencari kandungan terlarang dalam fikiran, perasaan atau tindakan, berfungsi secara automatik dan tidak memerlukan banyak usaha mental.

Dalam keadaan biasa, pengendali dan pemerhati bekerja sama. Satu menunjukkan godaan atau fikiran yang mengganggu, dan satu lagi membawa anda jauh dari dosa. Tetapi jika sumber adalah terhad: anda terganggu, letih, tertekan, mabuk, sakit atau sesuatu yang lain adalah salah - pengendali tidak dapat mengatasinya, dan pemerhati sentiasa mengingatkan anda tentang pemikiran yang tidak perlu. Keputusan: Anda cenderung untuk berfikir, merasa atau melakukan perkara yang anda cuba elakkan.

Jika saya fikir begitu, maka ia adalah begitu

Kami percaya bahawa jika pemikiran tertentu mudah terlintas di fikiran, maka ia adalah betul, dan peristiwa yang dibicarakannya adalah sangat berkemungkinan.

Mengelak bumerang ironis

Jawapan ironis kepada masalah bumerang yang ironis: berputus asa. Apabila anda berhenti mengawal fikiran dan perasaan yang tidak diingini, mereka tidak akan mengawal anda lagi.

Penyelesaian ini akan membantu dengan pelbagai jenis pengalaman dalaman yang tidak diingini: kebimbangan, kemurungan, makan berlebihan dan ketagihan. Berhenti memerintah pengalaman anda dan anda akan mendapat kawalan ke atas tindakan anda.

Saya tidak mahu merasa ini

Jika kita ingin menyelamatkan diri daripada penderitaan mental, kita perlu menerimanya, bukan menolaknya.

Rasa apa yang anda rasa, tetapi jangan percaya semua yang anda fikirkan. Jangan menafikan, tetapi perhatikan pemikiran yang tidak menyenangkan. Jika pemikiran itu sudah lama, ini tidak semestinya maklumat penting yang perlu dipercayai. Perhatikan bagaimana pemikiran itu dirasai dalam badan anda. Kemudian bawa perhatian anda kepada nafas anda dan bayangkan bagaimana pemikiran itu larut atau hilang. Kadang-kadang apabila anda melakukan ini, pengalaman yang tidak menyenangkan hilang dengan sendirinya. Latihan yang sama boleh digunakan untuk sebarang pemikiran luar atau emosi yang tidak diingini, termasuk kemarahan, cemburu, kebimbangan, atau rasa malu.

Kuasa Penerimaan

Terima desakan anda, tetapi jangan bertindak mengikutnya.

1. Perhatikan pemikiran dan keinginan anda yang berkaitan dengan godaan.
2. Terima mereka tanpa segera cuba mengalih perhatian diri sendiri atau berdebat. Fikirkan tentang kesan "jangan fikir tentang beruang kutub".
3. Sedar bahawa fikiran dan perasaan tidak boleh sentiasa dikawal, tetapi anda boleh memilih sama ada untuk dibimbing oleh mereka atau tidak.
4. Ingat matlamat. Ingatkan janji anda.

Diet tanpa berdiet

Diet adalah hobi lama, tetapi tidak berkesan. Mengharamkan makanan secara automatik meningkatkan keinginan untuknya. Ini adalah tindak balas psikologi dan bukannya fisiologi.

Anda harus memikirkan apa yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kesihatan anda (seperti senaman), dan bukannya apa yang anda boleh makan atau tidak lakukan. Tukar kuasa "Saya tidak akan" menjadi kuasa "Saya akan"!

1. Ubah penekanan anda: jangan larang tabiat buruk, tetapi gantikan dengan yang baru (sebaik-baiknya yang lebih sihat).
2. Fokus bukan pada perjuangan, tetapi pada peluang yang terlepas: Ketagihan dan hiburan kita menghilangkan masa dan tenaga yang boleh dibelanjakan untuk sesuatu yang lain.
3. Jika anda memberi tumpuan kepada perkara yang anda mahu lakukan, dan bukannya perkara yang anda tidak mahu lakukan, anda akan mengelakkan ancaman bumerang yang ironis.

Penerimaan dalaman, kawalan luaran

Semua strategi yang berjaya mengajar orang untuk melepaskan percubaan tegar untuk mengawal pengalaman dalaman, tidak mempercayai pemikiran yang paling tidak menyenangkan, atau membiarkan tingkah laku berlaku. Mereka adalah berdasarkan keupayaan minda untuk memerhatikan dirinya dengan rasa ingin tahu tetapi tanpa pertimbangan. Mereka menawarkan cara untuk menangani musuh utama kawalan diri: godaan, kritikan diri dan tekanan. Mereka mengingatkan kita tentang apa yang kita mahukan supaya kita dapat mencari kekuatan untuk melakukan apa yang sukar. Tiga kemahiran asas: kesedaran diri, penjagaan diri, perhatian kepada perkara yang paling penting - asas kawalan diri.

Kesimpulan

Untuk mengembangkan dan menguatkan kemahuan anda, ikuti peraturan yang tidak selalu mudah tetapi berkesan.

1. Untuk menguatkan rizab kemahuan badan anda, jaga kesihatan, badan dan otak anda: bersukan, tidur yang lena, meditasi, senaman pernafasan, makanan rendah glisemik, amalan keagamaan dan kerohanian, komunikasi yang menyenangkan dengan keluarga dan rakan-rakan.

2. Jangan jatuh ke dalam kawalan diri yang kronik: jangan cuba mengawal dan membetulkan semua pemikiran, keinginan dan tindakan anda sekaligus.

3. Melatih otot volitional.
- Untuk mencapai matlamat anda, ambil langkah kecil, tetapkan keputusan pertengahan.
- Kawal diri anda dalam sesuatu yang kecil: contohnya, perhatikan postur anda, lakukan senaman setiap hari, kurangkan gula-gula.
- Tinggalkan tabiat pertuturan.
- Lakukan sesuatu yang baharu setiap hari: hubungi ibu anda, buang sampah setiap hari.
- Jejaki perkara yang biasanya anda tidak perhatikan: berapa banyak yang anda belanjakan, apa yang anda makan, berapa banyak masa yang anda luangkan di Internet atau di hadapan TV.

4. Apabila cuba mengubah hidup anda secara radikal atau membuang tabiat lama, cari celah kecil supaya anda tidak terpaku pada tugas ini dan berehat.

5. Jadikan tugas yang tidak disayangi menarik: contohnya, sediakan hadiah untuk kerja yang telah siap.

6. Apabila berlengah-lengah, gunakan helah "esok sama dengan hari ini": ubah keteraturan, kekerapan dan pengulangan tingkah laku, bukan tingkah laku itu sendiri.

7. Jangan mengkritik diri sendiri semasa kegagalan dan kegagalan, maafkan dan sokong diri anda seperti anda menyokong rakan rapat.

8. Ingat "bumerang ironis" - jangan cuba mengawal, menafikan atau menindas fikiran atau emosi yang tidak menyenangkan supaya ia tidak kembali kepada anda dengan semangat yang diperbaharui. Hanya menonton mereka, menerima mereka, bernafas dan meluncur.

9. Gunakan pesimisme optimis - percaya bahawa perubahan adalah mungkin, tetapi belajar untuk menjangka di mana dan bila anda mungkin melanggar janji anda.

10. Gunakan "peraturan 10 minit": tunggu 10 minit sebelum menyerah kepada godaan. Pada masa ini, ingat matlamat anda. Jika boleh, jauhkan diri daripada godaan (sekurang-kurangnya berpaling).

11. Luangkan beberapa minit pada permulaan hari untuk memikirkan rancangan anda.

12. Cari "suku baru", kelilingi diri anda dengan orang yang berfikiran sama - orang yang melakukan dan berusaha untuk perkara yang sama seperti anda. Dapatkan tindakan anda bersama-sama.

13. Ingat matlamat. Ingatkan diri anda tentang janji anda.