FOTO Imej Getty
Gaya hidup sihat menjadi fesyen hari ini. Nampaknya mengikuti dia adalah satu keseronokan. Kami memuatkan buah-buahan dan sayur-sayuran, mendaftar untuk kelab kecergasan dan menyiarkan foto senaman di rangkaian sosial. Walau bagaimanapun, selalunya percubaan untuk mendapatkan bentuk badan membawa kepada tekanan semata-mata, yang menyebabkan kita makan makanan ringan dan mengalami penyesalan. Untuk mengelakkan diri daripada jatuh ke dalam lingkaran setan ini, anda perlu mengikuti peraturan mudah.
1. Makan lebih untuk berlatih lebih keras.
Cuba untuk menurunkan berat badan, ramai orang melakukan diet separa kelaparan. Menurut jurulatih kecergasan Joe Wicks, yang digelar The Body Coach, pendekatan ini sudah lapuk. "Dalam usaha untuk menghilangkan berat badan dengan cepat, ramai yang mula makan dengan teruk, boleh dikatakan kelaparan.
Sudah tentu, dengan pendekatan ini, hasilnya dapat dilihat dengan cepat, tetapi pada masa akan datang, pecahan dan pengembalian kilogram yang hilang adalah mungkin. Ia bukan sahaja untuk mengurangkan kalori. Badan anda perlukan tenaga. Untuk pergi ke gim anda perlu makan banyak, tetapi makan dengan bijak.”
Joe menerbitkan buku "Lean in 15", di mana dia mengumpul resipi untuk hidangan lazat dan sihat yang boleh disediakan dengan tergesa-gesa. Contohnya, telur dadar dengan keju dan herba kambing, kari ayam dengan kacang gajus, alpukat bakar dengan herba, telur rebus, dll. “Ubah gaya hidup anda, jangan berdiet,” kata Coach Joe.
2. Rancang ke hadapan Joe Wicks juga percaya bahawa kesilapan utama pemula adalah kekurangan pengurusan masa yang cekap.
"Anda membuat persediaan awal untuk mesyuarat perniagaan, merancang cara anda menghabiskan hujung minggu, dan pendekatan yang sama harus menjadi pendekatan anda kepada gaya hidup sihat," kata guru kecergasan itu. - Jadikan peraturan untuk pergi ke kedai sekali atau dua kali seminggu dan membeli makanan sihat untuk hari-hari mendatang. Pada waktu petang, rancang apa yang akan anda makan esok pagi, makan tengahari dan makan malam. Sediakan semua yang anda perlukan lebih awal.
Bawa makan tengah hari dan snek yang seimbang bersama anda ke pejabat jika tiada kafe berhampiran tempat kerja anda di mana anda boleh makan sesuatu yang sihat. Dengan cara ini anda akan mengurangkan risiko snek pada pizza atau kek kepada sifar. Ini bermakna anda tidak akan diseksa oleh penyesalan tentang perkara ini. Pada hari Ahad, letakkan masa dalam diari anda yang anda boleh pergi bersenam sepanjang minggu dan anggap ia seperti mesyuarat dengan bos anda. Anda tidak akan membatalkan mesyuarat dengan bos anda hanya kerana rakan anda menjemput anda menonton wayang, bukan? Ia sama dengan pergi ke kelab kecergasan.”
3. Fokus pada makanan berprotein
Protein dihadam secara perlahan dan memberikan kita rasa kenyang yang berpanjangan. Di samping itu, ia adalah perlu untuk meningkatkan jisim otot. Pakar pemakanan Jackie Lynch berkata: “Sarapan berprotein yang lazat akan menjauhkan anda daripada coklat dalam beberapa jam. Dan jika anda masih mahu snek, lebih baik makan beberapa kacang, beg biji labu atau yogurt asli. Daripada salad sayuran biasa, buat sendiri salad dengan telur, ikan atau ayam. Protein perlu ada dalam setiap hidangan yang anda makan.”
4. Jadikan senaman menyeronokkan
“Bilakah kecergasan menjadi aktiviti yang serius dan membosankan? Bilakah latihan menjadi hukuman? - hairan wartawan sukan dan blogger Anna Kessel, salah seorang daripada 50 wanita paling berpengaruh dalam sukan menurut The Independent. "Ingat bagaimana, sebagai seorang kanak-kanak, anda boleh berlari-lari di halaman selama berjam-jam, memanjat pokok dan menunggang gelongsor."
Semakin kurang anda bergerak, semakin kurang kegembiraan yang anda alami dan semakin sukar untuk mula menjalani kehidupan yang aktif.
Menurut Anna, aktiviti fizikal harus menyeronokkan, dan anda harus berlatih dengan senyuman. Tidak suka yoga? Pergi menari! Ia membosankan untuk berpeluh di atas treadmill selama berjam-jam, bersenam mengikut muzik kegemaran anda, berlumba dengan rakan atau berhenti berlari sama sekali dan... mendaftar untuk kelas mendaki batu bersama anak-anak anda. Pada asasnya, cari cara yang menyeronokkan untuk membakar kalori.
5. Bergerak sekurang-kurangnya 30 minit sehari
"Kerja sedentari pada hari bekerja dan malam di atas sofa menonton TV membahayakan bukan sahaja figura, tetapi juga minda,– kata ahli psikoterapi Patricia McNair dari Universiti Bristol. – Gaya hidup yang tidak aktif menyebabkan sikap tidak peduli. Semakin kurang anda bergerak, semakin sedikit kegembiraan yang anda alami dan semakin sukar untuk memulakan kehidupan yang aktif. Oleh itu, jangan galakkan sikap malas anda, cuba cari sekurang-kurangnya setengah jam setiap hari untuk aktiviti aktif. Ini mungkin berjalan-jalan di taman, luncur ais, tenis atau berenang.” Perkara utama adalah jangan duduk diam.
Joe Wicks (The Body Coach) ialah jurulatih kecergasan Inggeris yang terkenal, penyampai TV dan pengarang buku tentang pemakanan yang betul. Joe Wicks benar-benar menjadi sensasi dalam dunia kecergasan, serta-merta mendapat populariti yang luar biasa di blog Instagramnya.
Joe Wicks: kisah kejayaan
Joe Wicks menjadi popular selepas penerbitan buku masakannya Lean in 15, yang menjadi buku terlaris sebenar. Di dalamnya, jurulatih menerbitkan keseluruhan satu siri resipi sihat yang mudah, daripada salad vegetarian kepada pasta dan piza. Buku Lean in 15 menjadi buku terlaris di UK pada 2015 dan membawa Joe kemasyhuran yang tidak pernah berlaku sebelum ini. Malah, ia kini disenaraikan sebagai buku masakan ketiga terlaris sepanjang zaman!
Ideologi Joe tiada kaitan dengan diet ketat dan sekatan makanan yang teruk. Dia menggalakkan anda untuk makan dengan betul dan memilih makanan yang sihat, tetapi untuk mengubah diet anda bukan untuk jangka masa tertentu, tetapi untuk seumur hidup. Pada masa yang sama, melalui teladannya, dia membuktikan bahawa pemakanan yang betul pun boleh menjadi lazat dan pelbagai. « Ubah gaya hidup, jangan berdiet», - kata jurulatih.
Pada masa ini, Joe Wicks, juga dikenali sebagai The Body Coach, ialah salah seorang blogger kecergasan paling popular di dunia. hidup instagram beliau Lebih daripada 1.6 juta orang telah mendaftar! Di blognya, Joe kerap menerbitkan resipi video dan video senaman. Dia seorang pengikut latihan HIIT pendek, dan dari sudut pandangannya, ia cukup untuk bersenam 15 minit sehari untuk mendapatkan bentuk badan.
Teknik dia sendiri SSS 90 Hari (Pelan Shift, Shape and Sustain), yang juga prinsip bukunya, popular di seluruh dunia. Kursus 90 hari Body Coach telah membantu ramai orang mengubah badan mereka. Dengan menggunakan resipi dan senaman yang berkesan Joe Wicks telah membantu lebih 130 ribu orang mengubah gaya hidup mereka.
Blogger kecergasan itu mengakui bahawa dia tidak menjangkakan populariti sedemikian di rangkaian sosial dan tidak pernah mengejar kemasyhuran. Dengan memulakan blog di Instagram, ia adalah mudah ingin membantu orang lain mengubah badan mereka. Joe memperoleh kira-kira $1.4 juta sebulan daripada program penurunan berat badannya, dan gembar-gembur di sekitar warga Britain berusia 31 tahun yang menawan itu terus berkembang.
10 peraturan dari Joe Wicks untuk menurunkan berat badan
Walau bagaimanapun, sama sekali tidak perlu membeli kursus khas daripada Joe Wicks untuk mula menurunkan berat badan. Intipati program beliau adalah mudah dan jelas: pemakanan yang betul dan senaman yang kerap. Kami menawarkan anda 10 peraturan asas untuk menurunkan berat badan daripada Joe Wicks, yang mungkin anda ketahui, tetapi yang penting untuk mengingatkan anda sekali lagi:
- Penulis blog itu menentang diet dan sekatan makanan yang ketat. Pada pendapatnya, tidak cukup untuk berdiet selama beberapa hari untuk mendapatkan hasil jangka panjang dalam menurunkan berat badan. Anda sepatutnya ubah gaya hidup anda, mulakan makan dengan betul dan kerap bersenam.
- Joe menggalakkan makan 3 kali sehari dan 2 snek sehari. Pemakanan anda harus seimbang, mengandungi jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang mencukupi. Adalah penting untuk tidak kelaparan, tetapi untuk mengisi badan anda bahan api yang betul. Body Coach kerap menyiarkan resipi untuk hidangan ringkas tetapi sihat di Instagram.
- Jurulatih mengesyorkan masak kat rumah dan bawa makanan dalam bekas bersama anda, ini akan membantu anda mengelakkan snek mengejut dalam bentuk makanan segera dan bar manis. Tetapi jika anda perlu mempunyai makanan ringan di kafe atau restoran, kemudian cuba memesan daging, ikan, salad.
- Menurut Joe, anda hanya boleh menumpukan 15 minit sehari untuk kecergasan, tetapi sepatutnya Latihan HIIT 5-6 kali seminggu. Anda boleh berlatih di rumah; apa yang anda perlukan hanyalah tikar dan sedikit ruang di dalam bilik. Anda boleh mengikuti videonya di YouTube atau video pendek di Instagram di mana dia menunjukkan contoh latihan. Bersenam akan membuatkan anda bertenaga sepanjang hari.
- Blogger kecergasan menganggap penting untuk bekerja pada jisim otot. Sebaik sahaja anda telah menyesuaikan diri dengan latihan kardio yang sengit, mula menambah latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot. Ini akan membantu mempercepatkan metabolisme dan meningkatkan kontur badan.
- Joe Wicks menasihatkan supaya tidak mengehadkan secara mendadak diri anda dalam makanan yang anda biasa makan secara tetap. Perbaiki diet anda secara beransur-ansur, gantikan makanan yang "memudaratkan" dengan yang "sihat" dan beri keutamaan kepada makanan yang sihat.
- Sekali seminggu anda boleh membenarkan diri anda kelemahan kecil. Tetapi tidak lebih kerap, jika tidak, terdapat risiko untuk kembali ke keadaan asal, dari mana ia akan menjadi lebih sukar untuk keluar.
- Awak mesti minum lebih banyak air, sekurang-kurangnya dua liter sehari. Air mempercepatkan metabolisme dan menyelamatkan badan daripada dehidrasi selepas senaman yang sengit.
- Joe mengesyorkan meninggalkan alkohol. Anda mampu untuk minum, tetapi tidak lebih daripada beberapa kali sebulan.
- Kita tidak boleh lupa tentang tidur yang sihat, anda perlu tidur 7-8 jam setiap hari. Ini akan membantu mengurangkan selera makan anda, menurunkan tahap hormon kortisol pemecah otot, dan memastikan anda bersedia untuk senaman yang sengit.
Di Instagramnya, Joe kerap menyiarkan foto sebelum dan selepas pelanggannya. Jurulatih Badan juga membuat demonstrasi kejayaan anda sendiri dalam mengekalkan bentuk yang sangat baik, sekali lagi membuktikan keberkesanan teknik beliau. "Saya lebih sibuk daripada yang pernah saya alami dalam tempoh enam bulan yang lalu," kata Joe Wicks, "tetapi saya masih meluangkan masa untuk latihan HIIT singkat saya untuk kekal cergas."
Latihan Jurulatih Badan
Anda boleh mencuba Latihan Jurulatih Badan di saluran youtubenya. Pada masa ini, Joe Wicks tidak mempunyai banyak video yang disiarkan (kira-kira 65), tetapi program baharu dikeluarkan secara berkala, jadi pelanggan saluran itu bertambah setiap hari. Kini sudah ada kira-kira 250 ribu daripadanya dan lebih daripada 11 juta tontonan video.
Kami menawarkan anda 5 video paling popular di saluran Jurulatih Badan. Semua latihan ini adalah dalam gaya HIIT, ia dilakukan tanpa peralatan tambahan dan berlangsung selama 15-20 minit:
1. Latihan Rumah HIIT untuk pemula (2.2 juta tontonan)
2. 20 Minit Senaman HIIT & Perut Membakar Lemak (1 juta tontonan)
3. Latihan HIIT Membakar Lemak (850,000 tontonan)
4. Rumah Pembakaran Lemak Badan Penuh HIIT (850,000 tontonan)
5. Latihan HIIT Pemula Berimpak Rendah (500,000 tontonan)
Di Instagramnya, Body Coach menulis bahawa dia mula menyiarkan resipi video di rangkaian sosial untuk keseronokan dan tidak menyangka bahawa ia akhirnya akan menjadi projek yang begitu besar. Joe Wicks ialah contoh yang bagus tentang bagaimana anda boleh mencapai kejayaan dalam hidup hanya melakukan apa yang anda suka.
Dapatkan bentuk badan tanpa senaman yang melelahkan, diet yang ketat dan dalam masa tiga bulan sahaja? Joe Wicks bukan sahaja menjanjikan pemainnya untuk melakukan ini, tetapi juga menepati janjinya. Guru kecergasan, yang telah mengaut banyak wang daripada keinginan orang ramai untuk menurunkan berat badan, bercakap kepada Daily Mail mengenai diet, latihan dan kehidupannya secara umum.
Bersedia dan ambil tindakan
Guru kecergasan Joe Wicks datang ke AS dari UK. Setelah menetap di tempat baharu, lelaki berambut perang kerinting itu memulakan kempen untuk memperkenalkan sukan ke dalam kehidupan walaupun orang Amerika yang paling sibuk. Kini Joe diikuti secara literal dan kiasan oleh ratusan ribu orang. Ke akaun jurulatih di Instagram Lebih daripada 1.1 juta orang telah melanggan, masing-masing mahu menjadi lebih cantik dan langsing terima kasih kepada The Body Coach.
"Falsafah pemakanan dan latihan saya berkisar pada hakikat bahawa tidak semua orang mampu menghabiskan masa berjam-jam di gim," kata jurulatih itu. Sebaliknya, Joe menawarkan kursus 90 hari untuk bekerja pada angka anda.
Menurutnya, cukup untuk meluangkan masa 15 minit sehari untuk kecergasan untuk melihat perubahan dalam badan sendiri, tetapi ini sepatutnya latihan yang sengit empat hingga lima kali seminggu.
Joe memahami bahawa tidak semua orang mampu mendapatkan perkhidmatan jurulatih peribadi atau keahlian gim yang mahal, jadi dalam memerangi pound tambahan, dia memberi perhatian bukan sahaja kepada latihan, tetapi juga kepada sikap psikologi dan pemakanan yang betul - ini adalah rahsia untuk mencapai hasil yang diingini.
Program Joe boleh dilakukan bukan sahaja di gim. Untuk menyertai kumpulan, anda tidak perlu membayar untuk kad tahunan dan membandingkan jurulatih yang mengiklankan diri mereka sendiri; anda hanya perlu mendapatkan tikar kecergasan dan mengosongkan sedikit ruang di dalam bilik anda.
Kerja gabungan
Selain melawan lemak, Joe menganggap penting untuk membina jisim otot. Ini membantu mempercepatkan metabolisme anda dan seterusnya membakar kalori.
"Untuk membina jisim otot, anda perlu menggabungkan set "impak" 15 minit dengan kerja pada mesin kekuatan dan pemberat bebas, " kata seorang pengikut gaya hidup sihat. Untuk memberi inspirasi kepada pengikut baharu, jurulatih menerbitkan di halamannya dalam Instagram video di mana dia sendiri melakukan semua latihan kursus.
Pada kiraan tiga
Joe membahagikan program kepada tiga peringkat. Yang pertama adalah latihan kardio yang sengit, yang, menurutnya, membantu menyediakan pangkalan untuk kelas. Latihan berikut dilakukan selama 30 saat: menaikkan lutut, melompat, burpees. Setiap set dipisahkan dengan rehat rehat, diikuti dengan pengulangan. Keseluruhan blok latihan perlu mengambil masa tidak lebih daripada 25 minit.
Sebagai sebahagian daripada peringkat kedua dan ketiga, latihan kekuatan juga disertakan dalam program ini. Terima kasih kepada ini, pelatih akan menjadi lebih cergas dan membina jisim otot. Pada peringkat akhir, anda boleh memasukkan lebih banyak karbohidrat sihat dalam diet anda, kerana senaman memerlukan usaha dan tenaga tambahan.
Anda adalah apa yang anda makan
Joe sangat prihatin terhadap makanan. Dia memberi amaran kepada pelanggannya terhadap diet yang ketat dan sekatan yang ketat, menjelaskan bahawa langkah sedemikian mungkin memberi kesan buruk kepada angka dan kesihatan mereka pada masa hadapan.
“Ubah gaya hidup anda, jangan berdiet,” kata Coach Joe.
Jangan fikir berjam-jam latihan, makan makanan rendah kalori dan berpuasa akan membantu anda menjadi langsing dan sihat. Sudah tentu, dengan gaya hidup ini, anda akan melihat hasilnya tidak lama lagi, tetapi pada masa akan datang, pecahan dan pengembalian kilogram yang hilang dengan kesukaran yang luar biasa adalah mungkin, pakar kecergasan yakin.
Joe menggalakkan makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari dan dua lagi makanan ringan. Pada masa yang sama, dia menyatakan bahawa setiap orang mempunyai fisiologi individu, yang bermaksud mustahil untuk mengira jumlah makanan yang tepat. Adalah penting untuk tidak kelaparan.
Menguasai dapur
Jurulatih percaya bahawa pilihan terbaik adalah makanan yang dimasak sendiri. Tetapi jika anda perlu makan snek di kafe, adalah penting untuk memilih makanan yang sihat dan berkhasiat: sayur-sayuran, daging, ayam dan ikan.
“Jangan makan berlebihan atau tergesa-gesa semasa makan. Diet yang sihat harus mengandungi kedua-dua protein dan karbohidrat. Badan anda memerlukan tenaga untuk membakar lemak, jadi bakar ia dengan bahan api yang betul,” komen Joe.
Contoh hidangan yang Joe syorkan boleh dilihat di laman Instagramnya. Dia sentiasa menyiarkan gambar makanan - kedua-duanya disediakan di dapurnya sendiri dan dipesan dari pertubuhan. Dia juga memberikan resipi untuk makanan yang dia sediakan. Selalunya ini adalah makanan tipikal "lelaki", kaya dengan kalori, seperti burger.
Selain gambar, jurulatih juga menerbitkan video pendek yang mendokumentasikan proses mencipta hidangan tertentu. Resipi untuk pejuang melawan pound tambahan tidak begitu canggih. Untuk memasak ayam atau telur hancur menggunakan teknologinya, anda tidak perlu menghadiri kelas memasak, anda hanya perlu mempunyai keinginan dan sikap yang betul.
Hidangan kegemaran Joe: Kari Ayam dengan Kacang Gajus, Keledek dengan Bacon dan Telur Rebus.
Joe tidak menganggapnya sebagai maksiat untuk menjamu dirinya dengan makanan kegemarannya dari semasa ke semasa, sama ada coklat atau bir. Tetapi "hadiah" sedemikian mesti digabungkan dengan latihan.
Lima tiang
The Daily Mirror memetik lima prinsip asas Joe yang berasaskan teknik pembakaran lemak:
Minum lebih banyak air. Dari dua hingga empat liter sehari.
Tidur yang sihat. Sekurang-kurangnya tujuh hingga lapan jam untuk mengurangkan tahap kortisol dan mengatasi tekanan yang terkumpul sepanjang hari.
Senaman. Ikuti program HIIT sengit selama 15 minit. Bersenam akan membuatkan anda bertenaga sepanjang hari.
Jaga menu anda. Sediakan makanan lebih awal dan bawa bersama anda dalam bekas untuk mengelakkan snek pada bar gula-gula dan makanan segera.
Berhenti minum. Untuk mendapatkan tubuh yang cantik, latihan tidak boleh digabungkan dengan alkohol. Minum beberapa kali sebulan sudah cukup, ia tidak akan menjejaskan hasilnya.
- pengarang beberapa buku masakan dengan resipi sihat, yang telah menjadi buku terlaris sebenar di UK. Nama samaran beliau yang lebih dikenali ialah . Kami menawarkan anda pilihan yang sangat baik senaman kardio pendek daripada Joe Wicks , yang sesuai untuk pemula, serta mereka yang memuatkan kejutan adalah kontraindikasi.
Untuk latihan mengenai video The Body Coach anda tiada peralatan tambahan diperlukan. Pada asasnya, program dilakukan secara litar dengan selang rehat pendek antara latihan dan litar. Kelas ditawarkan tanpa memanaskan badan dan menyejukkan badan, tetapi mereka mesti diselesaikan secara berasingan:
- Memanaskan badan daripada Jurulatih Badan: https://www.youtube.com/watch?v=iB0dJwAWdtQ
- Sejukkan badan daripada Body Coach: https://www.youtube.com/watch?v=RDsdplsAqK8
Joe Wicks mengesyorkan melakukan latihan HIIT 5-6 kali seminggu selama 15-20 minit . Dia yakin bahawa ini sudah cukup untuk mendapatkan dan mengekalkan bentuk yang sangat baik, dengan syarat pemakanan yang betul. Joe terutamanya menawarkan latihan berimpak intensiti tinggi untuk mereka yang maju, tetapi dia juga mempunyai beberapa program berimpak rendah dan pemula.
Salah satu daripada keburukan latihan The Body Coach ialah urutan video yang agak sederhana, kekurangan pemasa, nama latihan dan juga reka bentuk yang minimum. Terdapat lebih banyak video yang dihasilkan secara profesional di YouTube, tetapi itu tidak menghalang Joe Wicks daripada memperoleh hampir 400,000 pelanggan pada saluran YouTube anda. Walaupun, sudah tentu, pada masa mencipta blog videonya, dia sudah menjadi wajah popular dalam dunia kecergasan.
Joe Wicks terutamanya menawarkan latihan mudah yang pada dasarnya diulang dari program ke program. Dalam senaman berimpak rendah ini, anda biasanya akan menghadapi: lunges, squats, angkat lutut, tumbukan, papan, tekan tubi, burpee impak rendah.
Latihan berimpak rendah tanpa lunges, squats dan lompatan
Latihan berimpak rendah ini berlaku tanpa lunges, squats atau lompatan, jadi ia benar-benar selamat untuk lutut dan sendi anda.
1. Senaman HIIT Rumah Berimpak Rendah: Mudah Di Lutut (17 minit)
Dalam senaman berimpak rendah ini, setiap senaman berlangsung selama 2 minit, dengan hentian rehat yang singkat. Latihan diulang dalam satu bulatan. Terdapat latihan dari seni mempertahankan diri campuran (menebuk dan menendang), tetapi tanpa kombinasi yang kompleks.
Latihan: jambatan glute, angkat lutut + tumbukan, kincir angin, pukulan atas dengan sepakan, superman, tumbukan hadapan, tumbukan ke atas, plank walk + tekan tubi.
2. Pertempuran Berimpak Rendah HIIT: Mudah Di Lutut (20 minit)
Latihan ini termasuk 5 latihan yang diulang dalam 4 bulatan. Latihan dilakukan mengikut skema: senaman 35 saat, rehat 25 saat.
Latihan: crunches sisi berdiri + tumbukan, berjalan papan + tarik lutut ke dada, angkat lutut + tumbukan, lutut menyentuh siku dalam papan, tekan tubi menyentuh lantai.
Senaman Berimpak Rendah untuk Pemula
Latihan berimpak rendah, tanpa melompat ini bagus untuk pemula. Walau bagaimanapun, orang yang lebih tua dan berat badan berlebihan mungkin mendapati mereka terlalu sukar. Dalam kes ini, adalah lebih baik untuk bermula dengan kompleks Permulaan Benar.
1. Latihan HIIT Permulaan Mutlak (20 minit)
Tetapi senaman ini, menurut Joe Wicks, sesuai walaupun untuk pemula mutlak. Program ini termasuk 5 latihan yang diulang dalam 4 bulatan. Latihan dilakukan mengikut skema: senaman 30 saat, rehat 30 saat.
Latihan: angkat serong lutut ke siku, tumbukan, mencangkung, berjalan dengan lutut tinggi, menarik lutut.
2. Latihan HIIT Pembakaran Lemak Berimpak Rendah (15 minit)
Program ini merangkumi 8 latihan. Setiap latihan dilakukan dalam 4 set mengikut skema: 20 saat bekerja, 10 saat berehat. Terdapat rehat yang singkat antara latihan.
Latihan: bola sepak berlari + tumbukan, tumbukan ke hadapan dan ke atas, tumbukan dalam lunge, berjalan papan dengan tekan tubi, menyentuh lantai ke tepi, burpee berimpak rendah, berjalan papan atas dan bawah, mencangkung dengan lutut ditarik ke atas hingga siku.
3. Latihan HIIT Pemula Berimpak Rendah (20 minit)
Program ini juga merangkumi 8 latihan. Setiap latihan dilakukan dalam 4 set mengikut skema: 20 saat bekerja, 10 saat berehat. Terdapat rehat yang singkat antara latihan.
Latihan: mencangkung + menyentuh lutut hingga siku, tekan tubi + menyentuh bahu, menarik lutut ke atas, menumbuk, melompat dengan melutut, mengangkat tangan dan kaki dalam kedudukan meja, berlari dari sisi ke sisi, menumbuk ke atas.
4. Latihan Pemula Berimpak Rendah (25 minit)
Program ini termasuk 5 latihan yang diulang dalam 4 bulatan. Latihan dilakukan mengikut skema: senaman 40 saat, rehat 20 saat.
Latihan: mencangkung, lunges, burpee berimpak rendah, tekan tubi, lutut menyentuh siku dalam papan.
5. Pembakar Kaki Impak Rendah (15 minit)
Latihan ini memfokuskan pada kaki dan punggung. Program ini termasuk 4 latihan yang diulang dalam 5 bulatan. Latihan dilakukan mengikut skema: senaman 30 saat, rehat 15 saat.
Latihan: squats, back lunges, diagonal lunges, plank walking + cross lutut menyentuh siku.
Senaman untuk Pemula
Latihan untuk pemula ini termasuk latihan berimpak rendah dan berimpak tinggi, tetapi secara amnya program ini agak sesuai untuk pemula dari segi beban.
1. Latihan Rumah HIIT untuk pemula (20 minit)
Latihan untuk pemula ini termasuk latihan letupan, tetapi dengan berehat selepas setiap senaman, beban mudah diterima. Skema pelaksanaan: 4 latihan, 4 bulatan, 30 saat senaman, 30 saat berehat. Program ini termasuk memanaskan badan dan menyejukkan badan.
Latihan: berlari dengan lutut tinggi, burpees, melompat ke dalam jongkong lebar, berlari mendatar.
2. Senaman HIIT Pemula Terbaik (20 minit)
Satu lagi senaman untuk pemula. Program ini termasuk 5 latihan yang diulang dalam 4 bulatan. Latihan dilakukan mengikut skema: senaman 30 saat, rehat 30 saat.
Latihan: berlari, mencangkung, berjalan papan + tekan tubi, menarik lutut ke dada, melompat dengan tangan dan kaki terangkat.
Latihan Berimpak Rendah untuk Tahap Pertengahan
Latihan berimpak rendah ini sesuai untuk tahap pertengahan. Mereka direka khusus untuk mereka yang sudah mempunyai pengalaman latihan, tetapi mengelakkan beban kejutan.
1. Low Impact Hollywood HIIT (15 minit)
Senaman berimpak rendah ini merangkumi 9 latihan yang diulang dalam 2 bulatan. Latihan dilakukan mengikut skema: senaman 35 saat, rehat 25 saat.
Latihan: back lunges, squats, low impact burpees, plank walk + climber, tekan tubi, reverse plank foot touches, glute bridge, crunches, plank walk ke sana ke mari.
2. Pembakar Lemak Berimpak Rendah (15 minit)
Program ini merangkumi 5 latihan yang diulang dalam 3 bulatan. Latihan dilakukan mengikut skema senaman 35 saat dan rehat 25 saat.
Latihan: menumbuk + mencangkung, tekan tubi, berlari sambil menyentuh lantai, menyentuh kaki dalam papan terbalik, menerjang dengan melutut.