Seberapa baik perasaan anda? Adakah anda bimbang tentang keletihan? Adakah anda berasa "down"? Apa yang berlaku dengan rehat anda, dan khususnya dengan tidur anda?
Cari jawapan dalaman untuk soalan-soalan ini:
Berapa lamakah tempoh tidur anda pada waktu malam?
Adakah anda berasa segar apabila anda bangun pada waktu pagi?
Pukul berapakah awak masuk tidur?
Apa yang anda lakukan apabila anda bangun pada tengah malam dan mendapati anda tidak boleh tidur?
Berapa lama masa yang anda ambil untuk tertidur?
Adakah anda mengambil pil tidur?
Apa yang ada di dalam bilik tidur anda: komputer, peralatan senaman....?
Tidur adalah salah satu anugerah kehidupan yang indah. Dan ia mesti dilayan dengan sangat bertanggungjawab dan sedar. Tidur yang normal adalah kunci kepada kesihatan dan kecantikan.
Apa yang berlaku dalam badan kita semasa tidur? Ini adalah waktu yang berharga untuk penyembuhan diri. Semua sistem dan organ dipulihkan dan disediakan untuk hari bekerja baharu. Terdapat pembersihan serpihan (sel usang lama0) dan penggantiannya dengan sel sihat yang baru. Otak berehat, yang membawa kepada pemeliharaan kesihatan mental dan mental.
Apa yang akan berlaku jika kita tidak mempunyai mekanisme pemulihan yang hebat dan menyeronokkan ini. Sukar untuk dibayangkan? Kita sudah biasa menganggap tidur sebagai sesuatu yang patut kita ambil mudah, kerana tidur yang baik tidak membebankan kita. Tetapi tidur yang kurang baik boleh merugikan kita, secara fizikal dan kewangan.
Makna tidur bagi seseorang
1. Semasa tidur, hormon penting dikeluarkan. Anda mungkin pernah mendengar ungkapan bahawa kanak-kanak membesar dalam tidur mereka. Ini bukan rekaan dan tidak mendorong kanak-kanak untuk tidur. Hakikatnya ialah semasa tidur, hormon pertumbuhan - somatotropin - dikeluarkan. Berkat itu, kanak-kanak sebenarnya membesar, dan pada orang dewasa, jisim otot dikawal dan deposit lemak dikawal.
Jika tidur terganggu, fungsi hormon ini terganggu. Ambil perhatian ini jika anda ingin menurunkan berat badan.
Jadi tidur dan penurunan berat badan adalah perkara yang saling berkaitan. Sebagai tambahan kepada somatotropin, hormon leptin dikeluarkan semasa tidur, yang secara langsung menjejaskan selera makan dan mengawal deposit lemak. Ia adalah terima kasih kepada hormon ini yang kita rasa apabila kita perlu berhenti makan. Dengan kekurangannya, selera makan meningkat.
2. Tidur yang normal adalah kunci kepada awet muda, kecantikan dan kesihatan. Semasa tidur, proses penuaan melambatkan Ini adalah cara terbaik untuk mencegah kedutan. Jangka hayat secara umum selalunya bergantung pada kualitinya.
3. Mengapa orang sakit sering tidur? Jawapannya mudah - tidur menguatkan sistem imun. Orang yang tidur sembilan jam sehari telah meningkatkan aktiviti sel imun - "sel pembunuh". Mereka memusnahkan virus, bakteria dan sel-sel kanser.
4. Adakah anda masih ingat diri anda selepas malam tanpa tidur? Bagaimana perasaan anda? Hakikatnya walaupun kekurangan tidur jangka pendek boleh mengurangkan aktiviti otak, keupayaan untuk menumpukan perhatian, dan keupayaan untuk melihat maklumat. Tidur juga diperlukan untuk mengasimilasikan maklumat yang terkumpul pada siang hari. Tidur yang mencukupi malah membantu anda mempelajari beberapa kemahiran fizikal. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa tidur membantu menguatkan ingatan prosedur. Apa yang anda lakukan pada siang hari, otak anda terus menyerap semasa anda tidur.
5. Semasa tidur, hormon corisol berkurangan dalam darah. Ini adalah hormon tekanan. Dengan pengumpulan berlebihan hormon ini dalam darah. kerengsaan, kebimbangan, dan kecenderungan untuk kemurungan berlaku.
Oleh itu, tidur adalah salah satu perkara utama yang penting untuk kesihatan. Dengan menghalang badan daripada tidur, orang tanpa sedar memusnahkan kesihatan mereka sendiri.
__
Siaran dibuat dengan sokongan 7756775.ru http://www.7756775.ru/taxi-sheremetievo-vnukovo.aspx, di mana anda boleh dengan cepat dan menguntungkan memesan teksi dari Sheremetyevo ke Vnukovo untuk penghantaran dengan mudah.
Semua orang tahu bahawa tidur awal dan pada masa yang sama bangun awal mempunyai kesan positif terhadap kesihatan dan keadaan umum seseorang. Telah terbukti secara saintifik bahawa kedudukan di mana kita tidur dan corak tidur kita mempengaruhi kehidupan setiap daripada kita. Kita semua suka tidur, tetapi berapa ramai daripada anda menghabiskan masa yang cukup untuk tidur itu dan cuba menjadikan tidur anda selesa?
Sudah pasti bahawa hanya sedikit orang yang berpeluang menikmati tidur yang berkualiti setiap hari. Anda mungkin berfikir bahawa anda kini berada dalam usia bekerja, dan adalah perkara biasa jika anda terlepas beberapa jam tidur dan menghabiskannya di tempat kerja. Tetapi izinkan saya memberi jaminan bahawa ini tidak normal sama sekali. Anda perlu tidur untuk pemulihan sepenuhnya. Ingat bahawa perkara utama di sini adalah kualiti, bukan kuantiti. Sehingga hari ini, tidak semua orang memahami kepentingan tidur. Ramai orang percaya bahawa kerja adalah lebih penting, dan ini adalah salah sama sekali. Kita tidak boleh lupa bahawa masa yang kita luangkan untuk tidur adalah sangat penting untuk kesihatan kita.
Berapa jam tidur yang anda perlukan secara purata mengikut umur anda?
Bayi baru lahir sehingga 2 bulan 12-18 jam
Dari 3 bulan hingga 1 tahun 14-15 jam
Dari 1 hingga 3 tahun 12-14 jam
Dari 3 hingga 5 tahun 11-13 jam
Dari 5 hingga 12 tahun 10-11 jam
Dari 12 hingga 18 tahun 8.5-10 jam
Dewasa (lebih 18 tahun) 7.5-9 jam
1. Aktiviti otak
Tidur bukan sahaja memberi anda peluang untuk berehat dan mengecas semula, tetapi ia juga meningkatkan aktiviti otak, meningkatkan ingatan dan kewaspadaan. Ya, itulah sebab utama ia sangat penting. Kita semua mahu kita dan anak-anak kita sihat. Pada masa yang sama, telah terbukti secara saintifik bahawa aktiviti otak meningkat dengan ketara jika kita memberi perhatian yang sewajarnya bukan sahaja kepada kuantiti, tetapi juga kepada kualiti tidur setiap hari. Mengisi otak juga tidak diragukan lagi penting dalam proses ini, tetapi tidur yang betul mesti menjadi tambahan wajib kepadanya. Ia meningkatkan ingatan dan tumpuan, yang meningkatkan produktiviti anda. Di samping itu, tidur yang baik mengurangkan kemungkinan mendapat gangguan mental, kemurungan, dan lain-lain, yang sangat berbahaya kepada jiwa kita. Antara lain, .
2. Jangka hayat
Kita semua bermimpi untuk menjadi abadi, seperti pontianak dari cerita dongeng dan filem popular. Tetapi ini adalah mustahil. Namun, mengapa kita sendiri memendekkan jangka hayat kita dengan menolak tidur? Kekurangannya mengurangkan jangka hayat kita. Mungkin fakta ini boleh meyakinkan anda bahawa tidur adalah sangat penting dalam kehidupan kita. Banyak kajian menunjukkan bahawa jika kita tidak tidur sebanyak yang diperlukan oleh tubuh kita, kita berkemungkinan hidup lebih pendek daripada orang yang mendengar tubuh mereka. Jadi ingat: dengan mengurangkan masa tidur anda, anda memendekkan hayat anda. Oleh itu, fikir sebelum memilih kerja daripada tidur, jika tidak, anda mungkin membayar mahal untuknya.
3. Kekebalan
Kekuatan badan kita terletak pada hakikat bahawa ia melindungi dirinya dengan bantuan sistem imunnya. Kita tidak akan mengalami hidung berair, batuk, dan lain-lain jika sistem imun kita berfungsi dengan baik, tetapi semua orang tahu bahawa ia menderita jika kita tidak mendapat tidur yang betul. Ya, ya, menurut penyelidikan, ini betul-betul begitu. Sistem imun bertindak sebagai sejenis pejuang dalam badan kita. Ia mengeluarkan semua virus dan penyakit dari tubuh manusia. Akibatnya, jika kita tidak cukup tidur, kita akan lebih mudah diserang penyakit. Jadi dapatkan lebih banyak tidur jika anda ingin meningkatkan imuniti anda.
4. Pemulihan
Pemulihan harian adalah sangat penting, kerana ini adalah satu-satunya cara kita boleh menambah aktiviti fizikal dan mental kita, yang meningkatkan prestasi dengan ketara. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, pagi hanya boleh menjadi benar-benar menyegarkan selepas tidur malam yang nyenyak. Di samping itu, pemulihan yang membantu seseorang berasa ceria dan bersemangat. Semasa tidur, seluruh badan anda, dari kepala hingga kaki, berehat. Pada siang hari anda menghabiskan semua tenaga anda untuk bekerja, dan pada waktu malam aktiviti anda dipulihkan. Oleh itu, berikan tubuh anda tidur yang betul dan kekal bertenaga.
5. Selamat pagi
Setiap daripada kita ingin berasa menarik dan penuh tenaga pada waktu pagi, tetapi, malangnya, kita biasanya bernasib baik hanya pada hujung minggu dan cuti. Tetapi kini anda boleh membuat setiap pagi sangat baik! Tidur yang nyenyak sudah tentu boleh membuat bangun tidur kurang menyakitkan. Jika anda mendapat tidur yang cukup setiap malam, badan anda melakukan semua proses biologi. Sebagai contoh, pada masa ini buah pinggang mula berkesan melaksanakan fungsi mereka, yang akhirnya mengaktifkan kerja seluruh sistem pencernaan. Lebih-lebih lagi, apabila anda bangun dari tidur, anda berasa berehat secara fizikal dan mental untuk ini, yang akhirnya memberikan pagi anda sikap yang positif.
6. Prestasi
Kita semua bekerja keras dan boleh berjaga sepanjang malam untuk mencari rezeki. Sudah tentu, anda boleh berhenti tidur dan bekerja lebih banyak lagi, tetapi yakinlah bahawa ini akan membawa kepada masalah yang serius pada masa akan datang. Kurang tidur boleh menjejaskan prestasi anda dengan serius. Tidur yang singkat membawa kepada keletihan yang lebih besar dan ketidakupayaan untuk melaksanakan tugas, walaupun dengan keinginan yang besar. Oleh itu, banyak syarikat hari ini menyediakan bilik khas di mana pekerja boleh berehat apabila diperlukan. Oleh itu, tidur adalah sangat penting untuk mengekalkan prestasi seseorang pada tahap asal.
7. Mood
Pernahkah anda memerhatikan mood anda selepas berjaga sepanjang malam, atau selepas tidur anda terganggu pada masa yang salah? Pasti anda marah dengan orang sekeliling dan mula teruja. Pernahkah anda terfikir apa yang ada di sebalik ini? Ya, kita bercakap sekali lagi tentang kepentingan tidur yang baik. Kekurangannya boleh menyebabkan kerengsaan yang berlebihan, kekurangan toleransi, peningkatan tekanan dan kekurangan mood. Oleh itu, berhenti berfikir ia hanya perubahan mood dan lebih fokus untuk mendapatkan tidur yang berkualiti setiap hari jika anda ingin kekal positif sepanjang masa.
8. Kecantikan
Bukan rahsia lagi bahawa setiap daripada kita ingin sentiasa kekal cantik dan menarik. Jika anda begitu, ingatlah bahawa tidur memainkan peranan yang besar dalam mengekalkan kecantikan kita. Kemudian anda tidak perlu menggunakan semua kosmetik berbahaya yang menjanjikan hasil yang luar biasa untuk kelihatan baik. Apa yang anda perlukan adalah tidur yang baik setiap hari. Mari kita lihat bagaimana ia berfungsi dari sudut kesannya terhadap tubuh manusia. Apabila anda tidur 6 hingga 8 jam sehari, badan anda pulih dan membaiki dirinya sendiri. Semasa fasa tidur nyenyak, sel-sel kita diperbaharui. Kurang tidur membawa kepada pembentukan lingkaran hitam di bawah mata, yang jelas tidak menarik untuk penampilan anda, dan juga tidak memberi kulit anda peluang untuk pulih dan bersinar, seperti yang berlaku apabila anda mendapat tidur yang cukup. Oleh itu, cuba kekalkan kecantikan anda setiap malam.
9. Masalah kesihatan
Jelas sekali, tiada siapa yang suka mendapat vaksin, menjalani pembedahan, atau mengambil ubat pahit. Agar ini berlaku sejarang mungkin, adalah perlu untuk mengelakkan prosedur yang tidak menyenangkan. Berjuta-juta orang menghadapi masalah kesihatan yang serius kerana kurang tidur. Ini termasuk pelbagai jenis penyakit kardiovaskular. Corak tidur yang kerap terganggu juga boleh menyebabkan hipertensi dan peningkatan tahap hormon tekanan dalam badan. Oleh itu, jelas bahawa orang yang kurang tidur lebih cenderung mengalami tekanan daripada mereka yang mendapat tidur yang cukup. Di samping itu, masalah yang berkaitan dengan aritmia mungkin berlaku. Ingat bahawa tidur yang betul boleh menyelamatkan anda daripada masalah kesihatan yang serius.
10. Kesempurnaan
Hari ini, obesiti menjadi semakin biasa di seluruh dunia. Setiap daripada kita mahu menjadi dalam bentuk. Anda boleh menurunkan berat badan dengan mudah hanya dengan mendapat tidur yang cukup setiap hari. Anda mungkin keliru sekarang kerana anda tidak faham bagaimana pertambahan berat badan dan tidur boleh dikaitkan, bukan? Mari kita berkenalan dengan beberapa fakta saintifik mengenai fenomena ini. Terdapat dua hormon dalam badan kita yang bertanggungjawab untuk proses ini: ghrelin Dan leptin. Ghrelin adalah hormon yang merangsang selera makan. Apabila anda tidak cukup tidur, tahap ghrelin dalam badan kita meningkat. Leptin, seterusnya, juga berkurangan semasa tempoh kurang tidur. Oleh itu, anda, dan anda mula mengambil lebih banyak makanan, yang menyebabkan penambahan berat badan berlaku. Oleh itu, anda tidur lena dan kurang makan.
Walaupun selepas beberapa hari kekurangan tidur yang berterusan, seseorang akan dapat memahami mengapa tidur sangat penting baginya. Sebagai tambahan kepada tanda-tanda yang jelas, seperti kerengsaan dan kemerosotan dalam keupayaan untuk menumpukan perhatian, semua ini boleh "keluar ke sisi" walaupun dengan cara yang tidak semua orang akan meneka sebab sebenar. Kekurangan tidur yang sihat yang kerap dari masa ke masa boleh menjejaskan kemerosotan imuniti, penampilan berat badan berlebihan, kemurungan yang berterusan dan juga perkembangan kanser.
Tidur yang sihat yang mencukupi boleh membantu menghilangkan banyak penyakit dan mencegah perkembangan pelbagai penyakit (kardiovaskular, obesiti, neurosis, kemurungan, tekanan). Jika seseorang gagal mendapat tidur yang nyenyak, dia membahayakan kesihatannya.
Kebanyakan orang dewasa memerlukan 7-8 jam penuh tidur setiap malam untuk berasa berehat. Hubungan antara tidur dan kesihatan sangat mendalam dan belum difahami sepenuhnya. Kurang tidur boleh menyebabkan kemurungan yang teruk, cepat marah, kepekatan menurun, mengantuk di siang hari, keletihan, kehilangan tenaga, sakit kepala, sakit perut, hilang ingatan dan penyakit lain.
Mengekalkan berat badan normal
Kepentingan tidur yang dipandang remeh untuk kesihatan manusia juga terpakai untuk mengekalkan berat badan normal. Tidur yang baik adalah tuil untuk pengurusan berat badan dan perlindungan terhadap risiko kesihatan yang berkaitan dengan obesiti. Jika seseorang tidak tidur 7-8 jam yang diperlukan setiap malam, proses metabolisme dalam badan menjadi perlahan. Kurang tidur boleh memburukkan selera makan anda secara mendadak dan meningkatkan tahap hormon yang berkaitan dengan kelaparan, yang membawa kepada penambahan berat badan.
Kesan kepada kesihatan mental
Kepentingan tidur untuk kesihatan sistem saraf juga sukar untuk dipandang tinggi. Tidur panjang sepanjang hari meningkatkan daya ingatan dan keupayaan untuk menumpukan perhatian. Kekurangannya menjejaskan kesihatan emosi secara negatif, menyebabkan kerengsaan dan kemurungan yang mendalam. Kesan negatif kekurangan tidur paling mudah diperhatikan pada kanak-kanak yang menjadi sangat resah. Tetapi ini juga memberi kesan kepada orang dewasa dengan cara yang sama, cuma mereka sudah biasa menahan dan mengawal emosi.
Fungsi sistem organ
Setiap badan manusia mesti tidur untuk berfungsi dengan baik. Tanpa tidur yang baik, badan mengalami tekanan, yang membawa kepada risiko kesihatan tertentu.
Seperti yang anda ketahui, kurang tidur, terutamanya jangka panjang, boleh menyebabkan keradangan organ dalaman dan peningkatan tekanan, jadi risiko penyakit kardiovaskular, termasuk hipertensi dan penyakit jantung, tidak boleh dikecualikan.
Tidur yang kurang baik membawa kepada sistem imun yang terjejas, meningkatkan risiko selesema, selesema dan jangkitan virus atau bakteria lain.
Terdapat juga bukti berlakunya kanser kerana kurang tidur yang berkualiti. Beberapa kajian baru-baru ini telah menunjukkan bahawa mimpi buruk yang berterusan, kurang tidur 8 jam penuh, bekerja pada waktu malam, bangun di tengah malam, dan tidur dengan lampu menyala meningkatkan risiko mendapat jenis kanser tertentu, termasuk payudara dan kanser kolorektal.
Kualiti tidur menjejaskan kesihatan pergigian. Para saintis Jepun telah menemui bahawa orang yang tidak mendapat rehat harian yang mencukupi selama berbulan-bulan atau, lebih teruk lagi, bertahun-tahun mengalami perkembangan pesat penyakit gusi, serta penyakit kardiovaskular. Pada mereka yang mempunyai tidur yang baik, penyakit seperti itu sangat jarang berlaku.
Semasa tidur, adalah penting untuk mengekalkan kedudukan badan yang betul, jadi ketahui kedudukan mana yang paling kurang berguna.
Proses tidur tidak kurang penting bagi seseorang daripada, sebagai contoh, pemakanan biasa. Namun, sudah berapa kali kita mengorbankan tidur kerana kesuntukan masa! Apakah akibat yang boleh menyebabkan ini dan bagaimana anda boleh meningkatkan kualiti tidur anda? AnySports bertanya kepada pakar.
Tiada jenis rehat lain, kecuali tidur, akan membolehkan kita melegakan ketegangan dan keletihan, menghilangkan pemikiran yang berat dan obsesif, dan mendapatkan kekuatan. Lebih-lebih lagi, berapa banyak proses penting berlaku dalam badan pada waktu malam! Tubuh mengalami proses sintesis dan pereputan: sel kulit dan rambut secara aktif membahagikan, pelbagai hormon terbentuk, dsb. Dan dia "tidur hanya dengan separuh mata" - semasa tidur dia perlu menyusun banyak maklumat.
Berapa jam anda perlu tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup?
Genius Einstein tidur 4 jam sehari, dan ini tidak menghalangnya daripada meninggalkan tanda yang ketara pada sains. Tetapi berapa ramai orang yang mampu menahan rentak sebegitu? Ternyata hanya 1%. By the way, menurut cadangan WHO, purata orang perlu tidur kira-kira 7-8 jam. Pada masa ini, dalam 95% orang, badan dipulihkan sepenuhnya.
"Berapa jam seseorang perlu tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup adalah penunjuk individu," kata Yuri Poteshkin, Ph.D., ahli endokrinologi. – Ini sebahagian besarnya bergantung pada ciri-ciri sistem saraf pusat, tindak balas seseorang terhadap rangsangan luar, pada kaedah menganalisis maklumat yang memasuki otak, mengenai keselesaan tempat tidur, dll. Secara purata, julat masa adalah dari 6 hingga 10 jam. Tidur lebih daripada 10 jam adalah sia-sia; tidur kurang daripada 6 jam penuh dengan kekurangan tidur.”
Terdapat pendapat bahawa dengan pengaturan tidur yang betul, anda boleh "mendapatkan tidur yang cukup" dalam satu setengah hingga dua jam. Ini benar, tetapi dengan kaveat kecil. "Untuk pulih sebahagiannya, seseorang hanya memerlukan satu kitaran tidur, iaitu 80-90 minit, yang merangkumi satu fasa tidur REM dan satu fasa tidur perlahan," kata Olga Jacob, profesor, doktor sains perubatan, pengamal am. – Rehat semacam ini tidak akan cukup untuk masa yang lama, tetapi anda boleh menyediakan diri anda dengan kekuatan 3-4 jam. Namun, jika anda tidur pada pukul dua dan bangun dengan kuat pada pukul enam, teknik ini tidak akan membantu.”
Ingat bahawa jika anda tidak cukup tidur, maka:
- Dapatkan cergas dan makan lebih banyak. Gangguan tidur jangka pendek membawa kepada penyalahgunaan makanan berkalori tinggi tinggi karbohidrat;
- Peluang anda untuk mengalami kemalangan adalah tinggi. Satu malam tanpa tidur boleh menjejaskan koordinasi tangan-mata secara negatif, yang amat penting apabila memandu;
- Anda tidak kelihatan terbaik. "Dalam satu kajian, peserta yang kurang tidur kelihatan lebih tertekan dan kurang menarik," kata Olga Jacob. – Lama kelamaan, masalah semakin teruk! Oleh itu, penyelidik di Royal Karolinska Institute of Sweden mengaitkan penuaan kulit yang dipercepatkan dengan kekurangan tidur yang kronik”;
- Anda berisiko diserang selsema. Pada waktu malam, badan menghasilkan protein - sitokin, yang diperlukan untuk mengawal tekanan dan untuk sintesis antibodi yang melawan jangkitan;
- Menjadi lebih. Dengan kekurangan tidur yang sihat, pusat otak yang bertanggungjawab terhadap emosi menjadi 60% lebih sensitif. Otak kembali kepada corak aktiviti yang lebih primitif apabila ia tidak dapat mengaitkan emosi dengan situasi.
Peraturan untuk tidur yang sihat
Bioritma manusia cukup dikawal oleh perubahan siang dan malam. Untuk masa yang lama kami hidup selaras dengan alam semula jadi dan badan kami sendiri: kami bangun pada waktu subuh dan tidur pada waktu matahari terbenam. Tetapi gaya hidup moden, dengan keupayaannya untuk berjaga selama yang anda suka, membuang irama sirkadian kami. Tempoh dan kualiti tidur semakin berkurangan, dan trend ini hanya mendapat momentum baru-baru ini. Apakah yang perlu anda pertimbangkan untuk mendapatkan tidur yang betul-betul nyenyak dan sihat?
— . Adalah lebih baik untuk merancang semua perkara penting sebelum jam 17:00. Selepas masa ini, lakukan hanya rutin. Jika tidak, hormon stres kortisol, yang sepatutnya berkurangan pada siang hari, akan melonjak pada waktu petang, dan ini akan menyukarkan anda untuk tidur;
— Menikmati makan malam. Pada waktu malam, badan anda memerlukan nutrien untuk membuat sel kulit dan hormon. Jadi daging atau ikan tanpa lemak dengan salad sayur-sayuran bukan berkanji - beberapa jam sebelum waktu tidur.
Adakah alkohol sesuai sebelum tidur? "Alkohol menyebabkan lonjakan mendadak dalam gula darah," kata Olga Jacob. "Dan ini, seterusnya, meningkatkan pengeluaran insulin, yang menyumbang kepada penurunan kualiti tidur."
- Ikut rejim. Ada pendapat bahawa jika anda ingin mendapatkan tidur yang cukup, anda perlu tidur sebelum pukul 12 malam. Sejauh mana kebenarannya? "Saya tidak melihat sebarang cadangan dalam kesusasteraan saintifik tentang bila lebih baik untuk tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup," komen Yuri Poteshkin. — Apabila tidur lewat, sebagai peraturan, masa bangun tetap sama. Oleh itu, seseorang tidak mendapat jumlah tidur yang diperlukan."
Mengenai topik ini:
Tetapi ada pendapat lain: untuk tempoh dari 12 malam hingga 4 pagi, terdapat sintesis aktif hormon melatonin - antioksidan kuat yang mengambil bahagian aktif dalam proses pemulihan badan, dalam sintesis beberapa hormon dan dalam pemecahan lemak. Ia juga bertanggungjawab untuk kualiti tidur. Dengan kekurangan melatonin, ramai orang mula tidur sekejap-sekejap dan cemas atau mengalami insomnia.
- Mengambilnya. Peralatan kerja membuatkan tidur kita terganggu dan mengganggu. Apabila cahaya dari skrin mengenai mata tertutup, ia menandakan permulaan kebangkitan. Akibatnya, pelbagai sistem organ diaktifkan: saraf, endokrin, pencernaan. Dan sintesis melatonin yang berharga berhenti.
— Atur ruang tidur anda dengan betul. Kesunyian, kegelapan, suhu bilik kira-kira 18-20 darjah, tilam dan bantal yang selesa, linen katil segar - inilah yang anda perlukan untuk tidur yang sihat dan nyenyak.
- Jangan cuba memaksa diri anda untuk tidur. Jika anda tidak mahu tidur 10-15 minit selepas anda berbaring, jangan seksa diri anda. Bangun dan buat kerja rumah yang mudah. Selepas 20-30 minit, cuba tidur semula.
Bagaimana untuk mengira masa dan bangun segar pada waktu pagi
Mari buat tempahan segera: adalah mustahil untuk mengimbangi kekurangan tidur dalam apa cara sekalipun! "Jika bagi anda 8 adalah bilangan jam yang anda perlukan untuk tidur untuk pulih, dan anda tidur selama 6 jam, untuk berasa berehat anda perlu mengimbangi jam yang hilang pada masa akan datang," jelas Yuri Poteshkin . – Oleh itu, malam berikutnya anda mesti tidur 10 jam. Jika anda tidak mendapat 36 jam tidur, anda perlu tidur 4 jam lebih daripada jumlah biasa anda sepanjang 9 hari. Setuju, hanya sedikit orang yang mampu membeli rejim sedemikian. Pada asasnya, kita boleh tidur satu jam lebih lama, jadi 36 jam itu akan diberi pampasan lebih lama daripada sebulan. Jika anda kurang tidur secara kronik, anda sedang menyiapkan diri anda untuk tempoh pemulihan yang panjang."
Tetapi walaupun anda tidur seperti biasa, pada waktu pagi anda boleh merasakan, secara sederhana, tidak selesa. Apa yang akan membantu anda ceria?
— Meningkat ke fasa tidur yang diingini. Tidur biasa terdiri daripada dua fasa: perlahan dan cepat, tempoh yang pertama adalah kira-kira 70 minit, yang kedua - 10-15. “Badan berehat dan mendapat kekuatan semasa fasa pertama. Perasaan cergas maksimum dicapai jika anda bangun semasa fasa tidur REM, apabila otak diaktifkan,” komen Olga Jacob.
Bagaimana untuk menangkap permulaan tidur REM? Sama ada aplikasi khas untuk telefon mudah alih atau penjejak yang dipakai pada lengan anda akan membantu anda dengan ini dan akan membangunkan anda pada masa yang betul dan dalam fasa tidur yang betul. Ketepatan peranti sedemikian biasanya lebih tinggi, kerana mereka menilai permulaan fasa pantas berdasarkan penunjuk fisiologi anda, dan bukan pada pergerakan katil, seperti yang dilakukan oleh aplikasi.
Anda juga boleh cuba menukar masa bangun anda sebanyak 15-20 minit ke atas atau ke bawah. Jika selepas bangun tidur anda berasa mengantuk dan berehat, ini bermakna anda bangun dalam fasa tidur yang betul dan anda akan tahu lebih kurang berapa banyak tidur yang anda perlukan.
— Jam penggera pintar. Alat yang menyerupai subuh akan membantu anda bangun dengan lebih lancar dan tanpa tekanan yang tidak perlu. Apabila sinaran cahaya mengenai mata tertutup, ia secara beransur-ansur menggerakkan badan dari fasa tidur gelombang perlahan ke fasa tidur gelombang cepat.
— Minuman yang betul. Teh hijau atau biasa pada waktu pagi boleh menjadi lebih berkesan daripada secawan kopi. Secara teorinya, kopi juga akan membantu anda ceria, tetapi tidak selalu. "Jika anda seorang" penagih kopi, "kepekaan terhadap kafein berkurangan dari masa ke masa, selepas kira-kira 3 minggu penggunaan biasa," kata Olga Jacob. – Akibatnya, kopi sebagai perangsang mungkin tidak selalu berkesan. Tetapi kesan penyediaan herba seperti ginseng, eleutherococcus atau serai Cina adalah serupa dengan kafein.”
- Berapa lama saya perlu tidur?
- Bayar hutang anda dan teruskan
Dunia moden bergerak ke hadapan dengan sangat pantas. Kesukaran baru muncul dalam hidup kita lebih cepat dan lebih cepat. Bagaimana kita menghadapi kesukaran tertentu bergantung bukan sahaja pada pengalaman kita, tetapi juga pada kesejahteraan dan gaya hidup sihat kita. Terdapat banyak komponen untuk kesihatan kita, dan salah satu yang paling penting ialah rehat.
Kebanyakan daripada kita tidak begitu mementingkan tidur. Kami terlalu sibuk untuk mencari masa untuk tidur. Kami perlu bekerja lewat, kami mempunyai penerbangan untuk mengejar, atau kami mencari sebab lain untuk berjaga. Dan ini adalah salah sama sekali. Sebaik sahaja anda mula mendapat jumlah tidur yang diperlukan, segala-galanya dalam hidup anda akan stabil. Lagipun, jika anda letih, anda kurang berkemungkinan untuk bersenam atau berjalan-jalan. Anda juga mungkin lebih cenderung untuk keluar untuk makanan segera dan membeli minuman dengan banyak kafein dan gula untuk mendapatkan tenaga yang anda perlukan, tetapi itu tidak akan membantu.
Sebelum kita menjawab soalan yang paling biasa tentang tidur, mari kita tentukan tidur, kerana ia bukan hanya masa apabila otak anda dimatikan. Semasa tidur, otak melakukan beberapa tindakan. Jika anda tidak mempunyai masa untuk otak anda menyelesaikan semua tugasan ini, hasilnya akan sama dengan jika anda memadamkan fail sementara daripada komputer anda: badan anda akan perlahan untuk seketika!
Tidur bukanlah pilihan yang anda buat. Tidur adalah perlu untuk mengekalkan keadaan fizikal dan keseimbangan emosi badan.
Berapa lama saya perlu tidur?
Data saintis mengecewakan - lebih separuh daripada orang mengalami gangguan tidur, tetapi mereka tidak menyedarinya.
Sesetengah orang mengatakan bahawa beberapa jam tidur sudah mencukupi, tetapi kebijaksanaan konvensional bahawa lapan jam diperlukan ternyata betul jika anda ingin kekal bertenaga sepanjang hari. Sebenarnya, bukan jumlah jam yang penting, tetapi kualiti tidur. Ia berlaku bahawa anda tidur terlalu banyak, yang juga memberi kesan buruk pada hari anda.
Bagaimana saya tahu jika saya tidak cukup tidur?
Jika anda tidak cukup tidur, anda akan mengalami masa yang lebih sukar untuk menumpukan perhatian, anda akan kurang yakin, dan anda akan bergelut untuk membuat keputusan. Anda mungkin sering menguap semasa bekerja, terutamanya jika bilik itu hangat.
Sebagai tambahan kepada semua perkara di atas, otak anda akan bekerja lebih perlahan, anda akan mempunyai kurang kesabaran untuk perkara yang berlaku, dan anda mungkin kehilangan rasa humor anda. Anda akan mahu tidur sebentar pada siang hari, dan dalam perjalanan pulang anda akan mendapati diri anda tertidur di dalam kereta api. Anda juga boleh tertidur di kerusi sambil menonton TV.
Jika kita meneruskan senarai akibat kekurangan tidur ini, kita boleh menambah bahawa kesan negatif melangkaui rasa mengantuk di siang hari. Kurang tidur menjejaskan pertimbangan, koordinasi dan masa anda, apatah lagi libido anda. Orang yang kurang tidur mengalami sensasi yang serupa dengan mabuk.
Akibat kekurangan tidur yang mencukupi akan menjadi perubahan mood, penurunan imuniti, masalah tumpuan, dan mungkin juga obesiti, dan penurunan dorongan seks.
Bayar hutang anda dan teruskan
Jika anda tidak dapat memberikan badan dan otak anda selebihnya yang diperlukan, anda akan menjadi penghutang anda sendiri, sama seperti apabila anda membuat pinjaman daripada bank. Bezanya pinjaman boleh dibayar balik pada masa hadapan, tetapi tidur perlu diperoleh sekarang dan hari ini! Untuk memeriksa sama ada anda berhutang, pergi tidur setengah jam lebih awal daripada biasa. Jika anda mudah mengantuk, maka anda berhutang. Ulangi ini setiap hari sehingga anda mencapai norma tidur anda.
Sudah tentu, jika anda tidur lebih lama pada hujung minggu, ia akan membantu anda memulihkan diri semasa minggu bekerja dan membantu anda keluar dari kebiasaan. Tetapi lebih baik untuk tidur sedikit lebih lama setiap hari daripada cuba membayar hutang pada hujung minggu.
Petua mudah untuk diperhatikan:
- Perkara yang paling penting ialah mengikut rejim. Sekerap mungkin, cuba tidur dan bangun pada masa yang sama.
- Jangan menonton TV sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Tutupkan. Luangkan masa sejam ini di atas katil!
- Jangan minum alkohol atau merokok sebelum tidur. Seperti TV, alkohol dan merokok menghalang badan daripada berehat.
- Ia agak berfaedah untuk tidur siang pada siang hari. Banyak jadual perniagaan pemimpin dunia termasuk masa untuk tidur siang. Ambil tidak lebih daripada dua puluh minit untuk berehat. Jika anda tidak bangun, anda akan tertidur untuk masa yang lama, dan selepas bangun anda tidak akan berjaga-jaga.
- Jangan lupa bersenam supaya badan rasa letih dan ingin berehat.
- Jika anda mengalami masalah tidur, pastikan anda membaca artikel ini: “ Bagaimana untuk menangani insomnia di rumah», « Cara cepat tertidur».
Apa yang berlaku apabila kita tidur?
Rahsia pagi yang menyegarkan adalah menganalisis semua fasa aktiviti yang dilalui oleh otak semasa tidur, selepas itu anda boleh memilih tempoh dan selang waktu tidur anda.
Otak berfungsi mengikut kitaran tertentu. Semasa berjaga, kitaran ini dipanggil gelombang gamma atau beta; gamma bertanggungjawab untuk rangsangan yang lebih kuat (tekanan), dan beta adalah rangsangan otak yang normal. Apabila anda tidur, gelombang beta bertukar menjadi gelombang alfa.
Tetapi pergerakan tidak berhenti di situ. Teruskan tidur dan otak anda akan bergerak secara automatik daripada gelombang alfa kepada gelombang beta dan delta, kembali semula kepada alfa. Setiap kitaran mengambil masa kira-kira 90 minit dan berulang sepanjang tidur anda. Selepas enam jam, otak kekal dalam kitaran alfa selama dua jam.
Mengapa ini sangat penting? Kerana kitaran apa yang anda alami ketika anda bangun akan menentukan sepanjang hari anda. Ia adalah paling mudah untuk bangun daripada rangsangan otak yang kurang (kurang tidur yang nyenyak). Jika anda bangun semasa fasa - tidur nyenyak (delta) atau rehat mendalam (beta), maka hari itu tidak akan berjaya.
Jika anda tidak mengganggu otak melakukan kerjanya dalam kitaran, maka badan itu sendiri akan bangun berada di peringkat alfa, yang serta-merta mengikuti peringkat beta. Dan dengan itu, anda akan bangun dengan segar.
Sekarang anda tahu: anda harus sentiasa menetapkan penggera untuk masa apabila otak anda berada di peringkat alfa. Dengan kata lain, jika anda tidak boleh tidur lapan jam, lebih baik tidur empat setengah atau enam jam daripada lima setengah jam.
Jika anda berada di dalam kapal terbang, lebih baik tidur selama tiga jam daripada empat jam. Sentiasa mengira 90 minit sebagai satu kitaran.
Dengan cara ini, anda tidak memerlukan jam penggera sama sekali. Fikiran bawah sedar anda akan membantu anda dengan baik - beritahu diri anda apabila anda perlu bangun, dan anda akan bangun.
Perkara yang paling penting ialah memberi perhatian yang sama kepada tidur berbanding aspek penting kehidupan yang lain. Ramai di antara kita lupa tentang perkara ini. Nampaknya terdapat banyak keperluan lain yang lebih penting, tetapi sama seperti pemakanan dan senaman adalah penting untuk gaya hidup sihat, kualiti tidur anda secara langsung mempengaruhi kewaspadaan mental anda, termasuk tindak balas anda, keseimbangan emosi, pemikiran kreatif, mobiliti fizikal, dan juga. berat awak. Tiada aktiviti lain yang setanding dengan tidur dari segi impak kepada kehidupan anda.
Jika anda mendapati ralat, sila serlahkan sekeping teks dan klik Ctrl+Enter.