Менталната саморегулација е свесна, намерна динамична промена на индивидуалните психофизиолошки функции и менталната состојба како целина преку специјално организирана ментална активност.
Методите на психолошко саморегулирање се збир на методи и програми за обука насочени кон развивање на соодветни човечки активности за управување со сопствената состојба.
Збир на методи:
· невромускулна релаксација;
· техники на дишење;
· концентрација;
· авто-тренинг;
· медитација;
· кинезиолошка гимнастика;
· обука за индивидуални вештини;
· групни психолошки тренинзи и сл.
Главните ефекти на менталната саморегулација:
· смирувачки ефект (елиминација на емоционална напнатост);
· ефект на обновување (слабеење на симптомите на замор);
· ефект на активирање (зголемена психофизиолошка реактивност).
Релаксација. Вежби за релаксација
Повеќето од нас се веќе толку навикнати на ментална и мускулна напнатост што ја доживуваат како природна состојба, дури и не сфаќајќи колку е штетна. Треба јасно да се разбере дека, совладувајќи ја релаксацијата, можете да научите да ја регулирате оваа напнатост, да ја суспендирате и опуштите по своја слободна волја, на ваше барање.
Значи, препорачливо е да се вршат релаксирачки гимнастички вежби во посебна просторија, без љубопитните очи. Целта на вежбите е целосно опуштање на мускулите. Целосното опуштање на мускулите позитивно влијае на психата и ја намалува менталната рамнотежа. Менталната авторелаксација може да предизвика состојба на „идеолошка празнина“. Тоа значи моментално нарушување на менталните и менталните врски со надворешниот свет, што му го дава потребниот одмор на мозокот. Овде мораме да внимаваме да не претераме со оддалечување од светот.
За да ги започнете вежбите, треба да ја заземете почетната позиција: легнете на грб, раздвоени нозе, стапала свртени кон надвор, рацете лежат слободно по телото (дланките нагоре). Главата е малку фрлена назад. Целото тело е опуштено, очите се затворени, дише низ нос.
Еве примери на некои вежби за релаксација.
1. Легнете тивко околу 2 минути со затворени очи. Обидете се да ја замислите просторијата во која се наоѓате. Прво, обидете се ментално да шетате низ целата просторија (по ѕидовите), а потоа направете патека по целиот периметар на телото - од глава до пети и назад.
2. Внимавајте на вашето дишење, пасивно свесни дека дишете низ нос. Ментално забележете дека вдишениот воздух е малку поладен од издишаниот воздух. Фокусирајте се на вашето дишење 1-2 минути. Обидете се да не размислувате за ништо друго.
3. Земете плитко здив и задржете го здивот за момент. Во исто време, нагло затегнете ги сите ваши мускули неколку секунди, обидувајќи се да ја почувствувате напнатоста низ вашето тело. Додека издишувате, опуштете се. Повторете 3 пати.
Потоа лежете тивко неколку минути, опуштете се и фокусирајќи се на чувството на тежина на вашето тело. Уживајте во ова пријатно чувство.
Сега изведувајте вежби за поединечни делови од телото - со наизменична напнатост и релаксација.
4. Вежба за мускулите на нозете. Затегнете ги сите мускули на нозете одеднаш - од петиците до колковите. Држете ја напнатата состојба неколку секунди, обидувајќи се да ја почувствувате напнатоста, а потоа опуштете ги мускулите. Повторете 3 пати.
Потоа лежете тивко неколку минути, целосно опуштено и чувствувајќи ја тежината на вашите опуштени нозе.
Регистрирајте ги сите звуци од околината во вашата свест, но не ги перцепирајте. Истото важи и за мислите, сепак, не обидувајте се да ги надминете, само треба да ги регистрирате.
Следниве вежби се идентични со вежбата опишана погоре, но се применуваат на другите мускули на телото: глутеалните мускули, стомачните мускули, мускулите на градите, мускулите на рацете, мускулите на лицето (усните, челото).
Како заклучок, ментално „преминете“ низ сите мускули на телото за да видите дали некаде останала и најмала напнатост. Ако одговорот е да, тогаш обидете се да го отстраните, бидејќи релаксацијата треба да биде целосна.
Кога ги завршувате вежбите за релаксација, вдишете длабоко, задржете го здивот и за момент затегнете ги мускулите на целото тело: додека издишувате, опуштете ги мускулите. По ова, легнете долго време на грб - мирно, опуштено, дишете рамномерно, без одложувања. Ја вративте вербата во вашата сила, можете да надминете стресна ситуација - и се појавува чувство на внатрешен мир. По завршувањето на овие вежби, треба да се чувствувате одморени, полни со сила и енергија.
Сега отворете ги очите, па затворете ги неколку пати, повторно отворете ги и слатко истегнете се по пријатно будење. Седнете многу бавно, непречено, без грчеви. Потоа, исто толку полека, без нагли движења, застанете, обидувајќи се да одржите пријатно чувство на внатрешна релаксација што е можно подолго.
Со текот на времето, овие вежби ќе се изведуваат побрзо отколку на почетокот. Подоцна можете да го опуштите вашето тело кога е потребно.
Прогресивна мускулна релаксација од J. Jacobson
Силно ја препорачуваме оваа техника, барем за почеток, на сите кои имаат потешкотии да ги релаксираат мускулите. Според неговиот автор, горливите проблеми на човекот што живее во цивилизираниот свет се прекумерна брзање, вознемиреност и вишок на причини на кои тој е принуден да реагира. Во овие услови, физичкиот и психолошкиот стрес доведува до прекумерен напор. Има тенденција да се прошири со текот на времето и да се акумулира. Бидејќи нашата душа и тело се единствена целина, невромускулната напнатост придонесува за зголемен ментален стрес и раздразливост. Ако некое лице, наоѓајќи се во таква состојба, се обидува да се опушти, тој често постигнува сосема спротивен резултат. Општата релаксација (особено психолошки доживеана) е можна само со релаксација на сите скелетни мускули.
Обуката треба да се изведува во лежечка положба: препорачливо е да не се вознемирувате за време на тренингот. Ова се однесува на активни дејствија - сопружници, деца, соседи итн., кои дошле да прашаат нешто, а потоа веднаш си заминале, продолжи да си го правиш своето. Звуците кои не носат информации и претставуваат повеќе или помалку еднодимензионален позадински звук (чукање на часовникот, шум на фрижидер, брмчење на трамваи кои минуваат итн.), по правило, не предизвикуваат загриженост. Ако ви пречат, доволно е на почетокот на секоја вежба да си кажете: „Звуците од околината не ме интересираат, тие се рамнодушни кон мене, не ми пречат“ (фразата е формулирана индивидуално, според вашата вкус).
„Местото за лежење“ за вежбање треба да биде доволно широко за да можете слободно да ги ставите рацете до телото. Ако имате проблеми со 'рбетот, ставете перница под главата, а доколку е потребно и под долниот дел на грбот. Со еден збор, поставете се на таков начин што ќе се чувствувате удобно да лежите на грб со раширени раце по телото. Ништо не треба да ви тежи. Рацете или нозете не треба да се вкочанети. Облеката е лабава и не го ограничува движењето. Температурата е исто така важна: не треба да ви биде ниту топло ниту ладно. Во вториот случај, треба да се покриете со светло ќебе.
Пред да започнете со секоја вежба, направете се удобно во лежечка положба на грб. Рацете лежат неподвижни по телото, дланките надолу, нозете малку раздвоени. Легнете тивко и полека затворете ги очите. Колку побавно ги затворате, толку побрзо ќе постигнете смиреност.
Релаксација на мускулите на рацете.
Вежба бр.1. Легнете тивко во почетната позиција околу 5 минути. Потоа свиткајте ја левата рака на зглобот така што дланката ќе стане вертикална, држете ја во оваа положба неколку минути; подлактицата останува неподвижна. Набљудувајте го чувството на напнатост во мускулите на вашата подлактица. Опуштете ја раката, дозволувајќи ви да падне на ќебето под сопствената тежина. Сега вашата рака не може а да не биде опуштена - по таква мускулна напнатост, опуштањето е физиолошка потреба. За неколку минути забележете го чувството на опуштеност во раката и подлактицата. Повторете ја оваа вежба повторно. Потоа поминете половина час на одмор. Најважно е да научите да ги препознавате чувствата на напнатост и релаксација.
Вежба бр.2. Следниот ден повторете ја претходната вежба. По второто опуштање на раката, свиткајте ја во зглобот подалеку од вас (т.е. поинаку од претходно), со прстите надолу. Преостанатото време е до еден час - опуштете се.
Вежба бр.3. Денес се одмарате. Правете само релаксација, притоа внимавајќи на сензациите во левата рака (дали е опуштено или, одвреме-навреме, чувствувате напнатост во неа?).
Вежба бр.4. На првата и втората вежба да го додадеме искуството со флексорот на лакотниот зглоб. Свиткајте ја левата рака во лактот под агол од 30 степени, односно подигнете ја од ќебето. Повторете ја оваа операција три пати по околу 2 минути, проследено со релаксација неколку минути. Опуштете се до крајот на часот.
Вежба бр.5. Повторете ги сите претходни вежби. Потоа ќе ги тренираме трицепсите. Ќе постигнете напнатост во овој мускул ако, ставајќи куп книги под подлактицата, силно ги притиснете со лежечката рака. Наизменично опуштање и напнатост три пати (за релаксација, тргнете ја раката подалеку од телото, зад книгите што ги користите како помош). Опуштете се до крајот на часот.
Вежба бр.6. Еден час повторување. Направете ги четирите вежби што ги знаете за левата рака.
Вежба бр.7. Оваа вежба ќе ви покаже колку успешно сте ги совладале сите претходни. Ваша задача е да лежите со рацете мирно испружени по телото. Ќе постигнете напнатост без да ја движите левата рака, исклучиво со концентрирање на вниманието на неа. Фокусирајте се на напнатоста околу половина минута, а потоа пуштете ја во релаксација. Повторете го ова неколку пати. Опуштете се повторно до крајот на часот.
Во иднина правете го истото со десната рака (односно седум вежби вкупно).
Релаксација на мускулите на нозете.
Можете да започнете со повторување на вежби за мускулите на рацете, но тоа воопшто не е потребно. Ако веќе сте научиле да препознавате напнатост и релаксација во секоја мускулна група и сте способни да ги контролирате овие процеси, тогаш можете веднаш да започнете со релаксација. Значи, опуштете го целото тело, ќе тренирате само нозете (прво левата, па десната).
Вежба бр.1. Свиткајте ја ногата во коленото - затегнете ги мускулите во горниот дел од ногата и под коленото. Тренираме во тројна алтернација на напнатост и релаксација.
Вежба бр.2. И сега, напротив, го свиткаме екстремитетот со палецот кон нас. Напнатост и релаксација на телето.
Вежба бр.3. Напнатост и релаксација во горниот дел на бутот - тренираната нога виси од креветот (троседот, итн.), а со тоа се постигнува напнатост. Потоа вратете ја ногата во почетната позиција и фокусирајте се на релаксација.
Вежба бр.5. Напнатост во зглобот на колкот и стомакот - подигнете ја ногата така што само зглобот на колкот е свиткан.
Вежба бр.6. Напнатост на глутеалните мускули - ставајќи неколку книги под коленото, силно притиснете ги.
Испуштете ги овие шест вежби со една или две повторувачки сесии или обезбедете една сесија посветена исклучиво на релаксација.
Релаксација на мускулите на трупот.
Вежба бр.1. Стомачни мускули - постапете на следниов начин: или свесно вовлечете го стомакот во себе, или полека се кревате од лежечка положба во седечка положба.
Вежба бр.2. Мускули лоцирани по должината на 'рбетот - напнатоста се постигнува со лачење и виткање во долниот дел на грбот (додека лежите на грб).
Вежба бр.3. Мускули на респираторниот систем. Пред да започнете со вежбата, се препорачува да направите околу половина час општа релаксација. Потоа земете серија длабоки вдишувања и издишувања. Во исто време, постојано ќе ја чувствувате напнатоста што се појавува во градите при вдишување (можно е на почетокот да ја забележите само напнатоста под градната коска; благодарение на тренингот, лесно ќе можете да ја препознаете кај другите делови од градниот кош). Откако ќе ја разберете општата шема на напнатост при длабоко дишење, ќе можете да ја идентификувате при нормално дишење. Целта на оваа вежба не е да се контролира дишењето (како во голем број други техники за релаксација), туку напротив - зборуваме за ослободување на овој процес од произволното влијание на волевите фактори, така што тој функционира апсолутно спонтано.
Вежба бр.4. Релаксација на мускулите на рамената. Вклучува стекнување на неколку вештини. Со прекрстување на рацете испружени напред, ќе ја поправите напнатоста во предниот дел на градите; со ротирање на рамената наназад - напнатост помеѓу лопатките, со нивно подигнување - напнатост на страните на вратот и во горниот дел на самите раменици. Напнатоста на левата страна на вратот се постигнува со навалување на главата налево, во десно - надесно. Се фиксира на предната и задната страна кога главата е навалена напред и назад. Оваа вежба за релаксација на рамената може да се направи во еден чекор, но може и во фази. Општо земено, вежбите за релаксација на багажникот треба да се изведуваат околу една недела (ако сметате дека е неопходно да се консолидираат некои вештини, во овој случај, размислете за часовите посветени исклучиво на релаксација).
Релаксација на очните мускули.
Вежба бр.3. Напнатост на екстраокуларните мускули - во овој случај чувствуваме напнатост во очното јаболко. Со затворени очи гледаме десно, лево, горе, долу. Тренираме додека не можеме јасно да ја препознаеме напнатоста и со тоа да се ослободиме од неа (односно да ги опуштиме овие мускули).
Вежба бр.4. Откако ја совладавте претходната вежба, отворете ги очите и гледајте што се случува кога гледате од таванот кон подот и обратно. Почувствувајте ја напнатоста и опуштањето.
Релаксација на мускулите на лицето.
Вежба бр.1. Стискање заби. Набљудувајте ја во секој детал напнатоста што го придружува ова. Опуштете се. Повторете ја вежбата неколку пати.
Вежба бр.2. Отворете ја устата. Кои мускули се напнаа за време на ова? Треба да чувствувате напнатост пред вашите уши, но подлабоко.
Вежба бр.3. Разголете ги забите, внимавајте на напнатоста во образите. Опуштете се.
Вежба бр.4. Заокружете ја устата како да кажете „ох!“, почувствувајте ја напнатоста, а потоа опуштете ги усните.
Вежба бр.5. Движејќи го јазикот назад, гледајте ја напнатоста и опуштете се.
Релаксација на менталната активност.
Четвртина час по целосното опуштање, замислете (со затворени очи) дека ги гледате таванот и подот од собата во која се наоѓате. Ако она што го замислувате е ефективно, ќе ја почувствувате и мускулната напнатост што би ја доживеале кога ја изведувате оваа вежба „во реалноста“. Опуштете се пет до десет минути. Потоа замислете ѕид лево и десно. Целта е да се развие способност за евоцирање на интензивна ментална слика, а со тоа и напнатост во соодветните мускулни групи.
Подоцна (повторно по релаксација), замислете дека покрај вас вози автомобил. Можете да вежбате на сличен начин со сите подвижни предмети: можете да замислите дека воз се движи, авион или птица лета, топка се тркала итн. Откако ќе ја почувствувате тензијата во очите кога замислувате предмети што се движат, фокусирајте се на замислување на напнатоста во мускулите на очите кога „набљудувате“ неподвижни предмети, на пример, замислете си како читате книга. Овој пристап води до „чистење мисли“ - веќе за време или по вежбањето ќе почувствувате дека вашите мисли се смириле, престанале да ве вознемируваат, ниту една не трепка во вашиот мозок.
Времеплов за прогресивна мускулна релаксација на Јакобсон.
Самиот автор смета дека редовите подолу се советодавни наместо задолжителни. Во секој случај, тие се погодни за навигација: повеќето луѓе веруваат дека учењето напредува премногу бавно ако веќе следниот ден не го совладаат совршено она што го научиле. Затоа, ја претставуваме скалата на Јакобсон подолу:
Левата рака.....................................еден час за 6 дена
Десна рака................................................ ........................ Исто
Левата нога.....................................еден час 9 дена
Десна нога................................................ ........................ Исто
Торзото................................................ ....... ........................... 3 дена
Врат................................................ .................................... 2 дена
чело................................................ ................................ 1 ден
Веѓи................................................ ................................ 1 ден
Очните капаци................................................ ....................................... 1 ден
Очи.....................................по час за 6 денови
Образи................................................. ................................. 1 ден
Вилици................................................. ......................................1 ден
Уста................................................ ..............................1 ден
Јазик................................................. ......................................2 дена
Имагинарни разговори................................................ ... .. 6 дена
Ментални слики..............................еден час во текот на неделата
Концентрација
Неможноста да се концентрира е фактор тесно поврзан со стресот. На пример, повеќето вработени жени извршуваат три улоги дома: домаќинка, сопруга и мајка. Секоја од овие функции бара концентрација, максимално внимание и, природно, целосна посветеност од жената. Се јавува повеќекратен недостаток на концентрација. Секоја од овие три функции предизвикува голем број на импулси кои го одвлекуваат вниманието на жената од активноста што моментално се врши и може да предизвикаат стресна ситуација. Таквото кинење на парчиња ден по ден на крајот води до исцрпеност, главно ментална. Во овој случај, вежбите за концентрација се едноставно незаменливи. Тие можат да се прават насекаде и во секое време во текот на денот. За почеток, препорачливо е да учите дома: рано наутро, пред да заминете на работа (студирање), или навечер, пред спиење, или - уште подобро - веднаш по враќањето дома.
Значи, да го претставиме приближниот редослед на изведување на вежби за концентрација.
1. Обидете се да се осигурате дека нема гледачи во просторијата каде што планирате да вежбате.
2. Седнете на столче или обичен стол - само со страната наназад за да не се потпрете на неа. Во никој случај столчето не треба да има меко седиште, инаку ефективноста на вежбата ќе се намали. Седнете што е можно поудобно за да можете да останете мирни одредено време.
3. Ставете ги рацете лабаво на колена, затворете ги очите (тие треба да бидат затворени до крајот на вежбата за да не ви го одвлекува вниманието од туѓи предмети - нема визуелни информации).
4. Дишете низ нос мирно, не напрегнато. Обидете се да се фокусирате само на фактот дека воздухот што го вдишувате е постуден од воздухот што го издишувате.
5. И сега две опции за вежби за концентрација:
а) концентрација на резултатот.
Ментално сметајте бавно од 1 до 10 и фокусирајте се на ова бавно броење. Ако во било кој момент вашите мисли почнат да талкаат и не можете да се концентрирате на броењето, почнете повторно да броите. Повторете го броењето неколку минути.
б) концентрација на зборот.
Изберете краток (по можност двосложен) збор кој предизвикува позитивни емоции кај вас или со кој се поврзуваат пријатни спомени. Нека биде името на некој близок, или приврзаниот прекар што родителите ве нарекувале како дете, или името на вашето омилено јадење. Ако зборот е двосложен, тогаш ментално изговорете го првиот слог додека вдишувате, вториот додека издишувате.
Фокусирајте се на „вашиот“ збор, кој отсега ќе стане ваш личен слоган кога ќе се концентрирате. Токму оваа концентрација доведува до посакуваниот несакан резултат - релаксација на целата мозочна активност.
6. Изведете вежби за релаксација и концентрација неколку минути. Вежбајте се додека уживате во тоа.
7. Откако ќе ја завршите вежбата, поминете со дланките преку очните капаци, полека отворете ги очите и истегнете се. Седнете мирно на столот уште неколку моменти. Забележете дека успеавте да ја надминете отсутноста.
Честопати се јавуваат ситуации кога е тешко да се запамети нечие име или некоја своја мисла. Честопати застануваме збунети сред соба или ходник, обидувајќи се да се потсетиме на што сме тргнале или што сакаме да правиме. Во такви случаи се препорачува краткорочна концентрација на команда - на вашиот збор или на вашиот резултат. Во повеќето случаи, збор (или мисла) што испаднал од меморијата ќе ви падне на ум буквално во еден момент. Се разбира, не постои гаранција дека ова секогаш ќе успее. Но, со помош на концентрација на збор или броење, можете побрзо да запомните нешто заборавено отколку со помош на зголемена напнатост на меморијата. Со овој едноставен метод човек може да се потруди и да се надмине себеси.
Авторегулација на дишењето
Во нормални услови, никој не мисли и не се сеќава на дишењето. Но, кога, поради некоја причина, се појавуваат отстапувања од нормата, одеднаш станува тешко да се дише. Дишењето станува тешко и тешко при физички напор или стресна ситуација. И обратно, кога се многу исплашени, напнато очекуваат нешто, луѓето неволно го задржуваат здивот (задржете го здивот).
Човекот има можност, со свесно контролирање на своето дишење, да го користи за да се смири, да ја ублажи напнатоста - и мускулно и ментално, така што авторегулацијата на дишењето може да стане ефикасно средство за борба против стресот, заедно со релаксација и концентрација.
Вежбите за дишење против стрес може да се изведуваат во која било положба. Потребен е само еден услов: 'рбетот мора да биде во строго вертикална или хоризонтална положба. Ова овозможува да се дише природно, слободно, без напнатост и целосно да се протегаат мускулите на градите и стомакот. Правилната положба на главата е исто така многу важна: таа треба да седи директно и слободно на вратот. Опуштената, исправена глава до одреден степен ги истегнува градите и другите делови од телото нагоре. Ако сè е во ред и мускулите се опуштени, тогаш можете да вежбате слободно дишење, постојано следејќи го.
Овде нема да навлегуваме во детали за тоа какви вежби за дишење постојат (лесно се наоѓаат во литературата), но ќе ги претставиме следните заклучоци:
1. Со помош на длабоко и мирно авторегулирано дишење, можете да спречите промени во расположението.
2. При смеење, воздивнување, кашлање, зборување, пеење или рецитирање се јавуваат одредени промени во ритамот на дишење во споредба со таканареченото нормално автоматско дишење. Следи дека методот и ритамот на дишење можат намерно да се регулираат преку свесно забавување и продлабочување.
3. Зголемувањето на времетраењето на издишувањето промовира смиреност и целосна релаксација.
4. Дишењето на мирна и урамнотежена личност значително се разликува од дишењето на личност под стрес. Така, со ритамот на дишење може да се одреди менталната состојба на една личност.
5. Ритмичкото дишење ги смирува нервите и психата; Времетраењето на поединечните фази на дишење не е важно - важен е ритамот.
6. Здравјето на луѓето, а со тоа и животниот век, во голема мера зависи од правилното дишење. И ако дишењето е вроден безусловен рефлекс, тогаш, според тоа, може свесно да се регулира.
7. Колку побавно и подлабоко, помирно и поритмички дишеме, колку побрзо се навикнеме на овој метод на дишење, толку побрзо ќе стане составен дел од нашиот живот.
Медитација
Техниките на медитација можат ефикасно да се користат за цели на саморегулација. Во зависност од поставените задачи, текстот на медитациите може да се фокусира на релаксација, активирање, чувство на сила, интегритет итн.
Примери на медитации:
„Замислете дека сте мало плови во огромен океан... Немате цел... компас... карта... кормило... весла... Се движите каде што ве носи ветрот.. .. океански бранови.. Голем бран може да ве покрие некое време... но повторно и повторно излегувате на површината... Обидете се да ги почувствувате овие потреси и излегувањето на површината... Почувствувајте го движењето на бранот... топлината на сонцето... капки вода... перницата на морето под тебе, те поддржува... Погледнете какви други сензации ви се јавуваат... кога ќе се замислите како мало плови во голем океан... ”
„Фокусирајте се на вашето дишење... Воздухот прво ја исполнува абдоминалната празнина... потоа градите... белите дробови... Земете целосен здив... потоа неколку лесни, мирни издишувања... Сега мирно... без посебни напор земете нов здив... Забележете кои делови од телото... се во контакт со столот... подот... во оние делови од телото каде што површината ве поддржува... обидете се да ја почувствувате оваа поддршка малку посилно... Замислете дека столот ... подот... се крева за да ве поддржи...
Замислете голем бел екран...
Замислете каков било цвет на екранот...
Отстранете го цветот од екранот и наместо тоа ставете бела роза на екранот.
Променете ја белата роза во црвена.. (Ако имате потешкотии... замислете дека сте ја обоиле розата црвена со четка...) Отстранете ја розата и замислете ја просторијата во која се наоѓате... целиот нејзин мебел ... мебел... боја...
Превртете ја сликата... Погледнете ја собата од таванот... Ако ова е тешко да се направи... замислете се себеси на таванот... гледајќи надолу во собата и целата нејзина околина...
Сега замислете повторно голем бел екран...
Поставете сино филтер пред изворот на светлина, така што целиот екран ќе добие светло сино...
Променете ја сината боја во црвена... Направете го екранот зелен...
Презентирајте ги боите и сликите што сакате...“
„Се шетате низ теренот на голем замок... Гледате висок камен ѕид... покриен со бршлен, во кој има дрвена врата... Отворете ја и влезете... Се наоѓате во стара... напуштена градина... Кога - беше убава градина... сепак, никој одамна не се грижи за неа... Растенијата толку пораснаа и сè е толку обраснато со тревки. ... дека не можеш да ја видиш земјата... тешко е да се разликуваат патеките... Замислете како вие, почнувајќи од кој било дел од градината... го плевате плевелот... ги скратувате гранките... искосете ја тревата... повторно засадете ги дрвјата... ископајте, наводнете ги... направете сè за да ја вратите градината на претходниот изглед...
По некое време застанете... и споредете го делот од градината во кој веќе сте работеле... со оној што сè уште не сте го допреле...“
„Замислете мал карпест остров... далеку од континентот... На врвот на островот... е висок, цврсто поставен светилник... Замислете се себеси како овој светилник... Ѕидовите ви се толку дебели и силни ... дека дури и силните ветрови, постојаните ветрови на островот... не можат да ве поколебаат... Од прозорците на вашиот најгорен кат... вие дење и ноќе... на добро и лошо време... пратете моќен зрак светлина што служи како водич за бродовите... Запомнете за тој енергетски систем кој ја одржува константноста на вашиот светлосен зрак... лизгање преку океанот... предупредување на морнарите за плитки... како симбол на безбедноста на брегот... Вежба „Вода“
Сега обидете се да го почувствувате внатрешниот извор на светлина во себе, светлината што никогаш не згаснува...“
Идеомоторен тренинг
Со оглед на тоа што секое ментално движење е придружено со микродвижења на мускулите, можно е да се подобрат вештините за дејствување без реално да се изведат. Во неговото јадро, идеомоторниот тренинг е ментална реприза на претстојната активност. И покрај сите свои придобивки (заштеда на напор, материјални трошоци, време), овој метод бара од ученикот да заземе сериозен став, способност да се концентрира, да ја мобилизира фантазијата и да не биде расеан во текот на целата обука.
Психологот што ја спроведува оваа обука мора да има јасна претстава за ситуацијата или дејството што се игра пред да започне. Можете дури и да составите текст што ќе ја опише ситуацијата однапред. Посветувајќи посебно внимание на создавање емоционална позадина.
На почетокот на тренингот, можете да им препорачате на вежбачите да ги опуштат мускулите, да користат послабо дишење и да се потопат во мирна, малку поспана состојба. По ова, психологот почнува да ја опишува ситуацијата. При спроведување на идеомоторна обука, на психологот се препорачува да ги почитува следниве принципи:
1. Учениците мора да создадат исклучително точна слика за движењата што се вежбаат;
2. Менталната слика на движењето нужно мора да се поврзе со неговото мускулно-зглобно чувство, дури тогаш тоа ќе биде идеомоторна идеја;
3. Кога ментално ги замислувате движењата, треба да го придружите со вербален опис следејќи го водачот на лекцијата, изговорен со шепот или ментално;
4. Кога почнувате да тренирате ново движење, треба ментално да го гледате со бавно темпо, што може да се забрза во процесот на понатамошна обука;
5. Ако за време на тренингот самото тело почне да прави некои движења, тоа не треба да се спречува;
6. Непосредно пред да се изврши вистинска акција, нема потреба да се размислува за нејзиниот резултат, бидејќи резултатот ја поместува идејата за тоа како да се извршат дејства од свеста.
Идеомоторен тренинг помага да се намали влијанието на факторот на новина, што доведува до побрзо совладување на новите вештини, формирање на слика за претстојните активности и го зголемува нивото на психолошка подготвеност за нив.
Кинезиологија
Кинезиолошките вежби се засноваат на искуството на различни култури и се вклучени во методологијата според принципот на „оптимален минимум“. Вежбите го интегрираат функционирањето на мозокот и нервниот систем како целина, обезбедуваат брзина и интензитет на нервните процеси, го ублажуваат стресот, имаат позитивен ефект врз емоционалниот систем, ги стабилизираат и ритмизираат нервните процеси на телото.
Вежба „Вода“
Стресот го намалува нивото на водата во телото и доведува до дехидрација на клетките. Испијте неколку голтки вода.
Вежба „Копчиња за мозок“
Едната рака нежно ги масира точките под клучната коска лево и десно од градната коска, а другата го допира папокот.
Вежба „Крст чекор“
Контра или, обратно, дивергентни движења на рацете кон спротивните нозе.
Вежба „був“
Силно стиснете го едното рамо додека истовремено ја ротирате главата во сите правци и трепкате со очите, додека го изговарате звукот „U“ со секое синхроно движење на главата и раката.
Вежба „патка“
Масирајте ги точките во средината над и под устата.
Вежба „Капа за размислување“
Масирајте ги ушите со силни и длабоки потези.
Вежба „Позитивни точки“
Лесно допирајте ги точките лоцирани директно над очите на челото, точно на половина пат помеѓу линијата на косата и веѓите. Пред синхронизирање во пулсни точки.
Вежба „Мрзливи осумки“
Со левата рака, на висина на очите, нацртајте фигура осум во воздухот што лежи на страна (знак за бесконечност), гледајќи ја сликичката. Следете ги очите додека се движите. Потоа направете го истото со десната рака. Потоа поврзете ги палците со знакот „Х“.
Методите на ментална саморегулација (PSR) се користат за обновување на функционалната состојба на воениот персонал во присуство на умерено тешки психоневролошки симптоми (нарушувања на спиењето, високи нивоа на анксиозност, раздразливост итн.), како и за брза (во 20-30 минути) ослободување од замор, емоционален стрес, зголемени перформанси во тешки работни услови во период до 7 часа. Дополнително, прелиминарното формирање на вештини за управување со нечија состојба користејќи методи на RPS само по себе ја зголемува отпорноста на војникот на факторите на стрес и во случај на екстремни ситуации, ги активира потребните резерви. Од PSR методите ќе бидат претставени: регулација на мускулниот тонус, контрола на дишењето, автоген тренинг и вистинскиот PSR метод „Мобилизација - 1“, како и асоцијативен метод на ментална саморегулација. .
Регулирање на мускулниот тонус. Доброволното зголемување на мускулниот тонус не бара развој на посебни вештини, бидејќи оваа функција е доста развиена и контролирана кај луѓето. Практикувањето на вештините за релаксација бара посебен тренинг, кој треба да започне со опуштање на мускулите на лицето и десната рака, кои играат водечка улога во формирањето на целокупниот мускулен тонус.
За да се релаксираат мускулите на лицето, вниманието прво се фокусира на мускулите на челото. Во исто време, веѓите заземаат неутрална положба, горните очни капаци мирно паѓаат надолу, а очните јаболка се свртуваат малку нагоре, така што внатрешниот поглед е фокусиран до бесконечност во пределот на мостот на носот. Јазикот треба да биде мек, а неговиот врв треба да биде во основата на горните заби. Усните се полуотворени, забите не се допираат. Оваа маска за релаксација мора да се научи да се прави во секое опкружување и да се одржува 3-5 минути. Во иднина лесно се развива вештината за опуштање на мускулите на целото тело. Релаксацијата, спроведена под континуирана контрола на умното око, обично започнува со десната рака (за деснаци), потоа продолжува по следниот редослед: лева рака - десна нога - лева нога - торзо.
Контрола на ритамот на дишење. Овде се користат некои обрасци на влијанието на дишењето на нивото на ментална активност. Така при вдишување се активира психичката состојба, додека при издишување доаѓа до смирување. Со доброволно воспоставување на ритам на дишење, во кој релативно кратка фаза на вдишување се менува со подолго издишување и последователна пауза, може да постигнете изразена општа смиреност. Вид на дишење што вклучува подолга фаза на вдишување со одредено задржување на здивот за време на вдишувањето и релативно кратка фаза на издишување (прилично енергично) доведува до зголемување на активноста на нервниот систем и сите функции на телото. Времетраењето на паузата е директно поврзано со времетраењето на инспирацијата и во сите случаи е еднакво на половина од него.
Правилно извршеното абдоминално дишење има голем број физиолошки придобивки. Ги вклучува сите слоеви на белите дробови во респираторниот чин, го зголемува степенот на оксигенација на крвта, виталниот капацитет на белите дробови и ги масира внатрешните органи. Затоа, треба да се посвети посебно внимание на ова прашање. Учениците треба да разберат дека за време на вдишувањето, мускулите на предниот ѕид на перитонеумот излегуваат, куполата на дијафрагмата се израмнува и ги повлекува белите дробови надолу, предизвикувајќи нивно проширување. За време на издишувањето, стомачните мускули малку се повлекуваат, како да го поместуваат воздухот од белите дробови. Зголемената искривување на дијафрагмата ги крева белите дробови нагоре.
Смирувачки тип на дишење се користи за неутрализирање на прекумерната возбуда по конфликт или стресни ситуации и за ублажување на нервната напнатост. Се карактеризира со постепено продолжување на издишувањето до времетраење од двојно повеќе од вдишувањето. Паузата е еднаква на половина вдишување и се јавува по издишување. Во втората фаза, вдишувањето и издишувањето се продолжуваат. На третиот, вдишувањето се издолжува додека не се изедначи со издишувањето. На четвртиот, времетраењето на дишењето се враќа на првобитната вредност. Не се препорачува продолжување на дишењето над 10.
Мобилизирачкиот тип на дишење помага во надминување на поспаност, летаргија, замор поврзан со монотона работа и го мобилизира вниманието. Вежбите за дишење имаат позитивен ефект врз кардиоваскуларните и респираторните системи, дигестивниот систем, метаболизмот на ткивата и ја зголемуваат функционалноста на системите на телото, на крајот одредувајќи го неговиот целокупен тон и состојба на будност.
Автоген тренинг (АТ). Употребата на автоген тренинг се заснова на совладување на можностите за самохипноза или автосугестија (од грчкиот autos - себе, сугестија - сугестија). Потребните услови за ова се концентрирано само-набљудување на текот на внатрешните процеси, извршено во пасивна, а не во активно-волна форма, и прикажување на саканата промена (на пример, затоплување, осветлување, тежина, смирување итн. .).
Главниот елемент на АТ е асимилација и функционирање на вербалните формулации (формули за самохипноза) во форма на само-нарачки. Всушност, формулите за самохипноза се субјективни маркери кои индиректно рефлектираат сложени групи на сензорни идеи: органски сензации, чувство на мускулна напнатост, емоционално наполнети слики итн.
Искусувањето на состојби на автогена потопување за методи насочени кон развивање на самоуправни влијанија не е цел сама по себе. Главната работа е да се постигне потребната состојба „на излезот“ од автогеното потопување, како и да се добие одложен оптимизирачки ефект. За таа цел, се користат специјални формулации на само-наредби - таканаречените „формули за цели“, кои ја поставуваат саканата ориентација за понатамошен развој на државата. Формулите за цели, совладани во процесот на стекнување вештини за саморегулација, исто како и формулите за самохипноза, можат да имаат различни насоки: способност дополнително да се опуштите, одморите, да заспиете - или да имаат активирачки ефект, доколку е потребно, веднаш по крајот на сесијата за релаксација, започнете активност. Без оглед на нивниот специфичен фокус, мора да се има предвид дека ваквите формули за цели се неопходен финален елемент во примената на секоја модификација на АТ.
AT метод според I.G. Shultz. Потребната општа релаксација при тренирање на првата фаза од автогениот тренинг според И.Г.Шулц се постигнува со помош на шест основни ментални вежби, од кои секоја е насочена кон одредена област или систем на телото: 1) мускули; 2) крвни садови; 3) срце; 4) дишење; 5) абдоминални органи; 6) глава. Значењето на секоја од вежбите е да се концентрира вниманието (мирно, опуштено, не полно) на одреден дел од телото или на одреден орган: фиксирање на доживеаните внатрешни сензации; замислување на посакуваното искуство (чувство на топлина, тежина, релаксација итн.) - наспроти позадината на повторување на соодветната формула за самохипноза. Асимилацијата на секоја вежба се изведува во фази, во текот на неколку дена редовен тренинг за да се предизвика одредена сензација. Поврзувањето на сите формули за самохипноза во една се врши на крајот од циклусот на обука (готовите вежби, како да се, се нанижани заедно на една нишка.
Постојат добро познати препораки за формата на организирање AT часови и карактеристиките на нивната имплементација. Главните принципи се: желбата на ученикот да ги совлада соодветните вештини; систематска обука; конзистентност и комплетност на совладување на секоја фаза; следење на напредокот на часовите од лекар или психолог.
Списокот на класични АТ вежби го вклучува следново:
1. Вежби за опуштање на поединечните области и на целото тело преку ментална концентрација и локализација на сензации на пријатна тежина: „Десната (левата) рака ми е тешка“, „Двете раце се целосно тешки“, „Десната (левата) нога ми е тешка. ,“ „Двете нозе се целосно тешки“.
2. Вежби за проширување на крвните садови преку поттикнување чувство на топлина во различни делови од телото: „Десната (левата) рака ми е топла“, „Двете раце се целосно топли“, „Десната (левата) нога ми е целосно топла“, „Двете нозе се целосно топли“, „рацете и нозете се целосно топли“.
3. Вежбајте за регулирање на активноста на срцето: „Моето срце чука рамномерно и мирно“.
4. Вежбајте за да го контролирате дишењето: „Дишам рамномерно и мирно“, „Лесно дишам“.
5. Вежба за регулирање на активноста на внатрешните органи на абдоминалната празнина: „мојот сончев плексус зрачи со пријатна, внатрешна топлина“.
6. Вежба за глава и ослободување од ментален стрес „Моето чело се чувствува пријатно ладно“.
Се препорачува додавање на оваа листа
Формулата на I.G. Shultz за активно закрепнување од состојбата на автогено оштетување:
„Рацете се напнати!
"Земи длабок здив!"
"Отвори очи!"
Се претпоставува дека како што се автоматизираат соодветните вештини за доброволно регулирање, текстуалниот дизајн на формулите за самохипноза е поврзан заедно, а потоа значително се намалува. Значи, по неколку месеци редовно вежбање, доволно е да си ја повторите низата зборови: „смиреноста, тежината, топлината, срцето и дишењето се мирни, стомакот е топол, челото е ладно (главата е чиста)“ со цел да се постигне брзо ослободување од тензијата и активирање на состојбата. Ова може да биде корисно во итни случаи, но зајакнувањето на вештината бара систематско распоредување во подолги временски периоди.
Модификации на АТ во форма на самоинтеракции.
„Тежина“ (1-ва вежба)
Првата вежба предизвикува чувство на тежина во рацете и нозете со повторување на себе и живо замислување на следните формули за самохипноза: Десната рака (за леваците левата) е целосно опуштена... (3-5 пати) . Чувствувам пријатна тежина во десната рака... (3-5 пати). Ми се отежнаа прстите од десната рака... (3-5 пати). Десната рака ми стана тешка... (3-5 пати). Целата десна рака ми станува се потешка и потешка... (3-5 пати). Рамномерно дишам, потполно мирен сум... (1 пат). Мојата десна рака е многу тешка, се чувствува како да е исполнета со олово... (3-5 пати). Рамномерно дишам, потполно мирен сум... (1 пат).
По завршувањето на вежбата, отворете ги очите, енергично свиткајте ја и исправете ја десната рака во лактот 2-3 пати, направете 2-3 бавни вдишувања и издишувања.
Првиот пат кога вежбата трае не повеќе од 5-10 минути. Оваа вежба се прави на сличен начин со левата рака, двете раце, десната и левата нога, двете нозе и на крајот истовремено со рацете и нозете. Времето на обработка за секоја ставка е 3 дена.
„Топлина“ (втора вежба)
Мускулите ми се опуштени за одмор... (3-5 пати). Телото ми се одмара пријатно... (3-5 пати). Чувствувам пријатна тежина во десната (левата) рака... (3-5 пати). Крвните садови на мојата десна (лева) рака се проширија... (3-5 пати). Низ нив течеше жешка здрава крв... (3-5 пати). Рамномерно дишам, потполно мирен сум... (3-5 пати). Топлата крв ми ја стопли десната (левата) рака... (3-5 пати). Чувствувам пријатна топлина во десната (левата рака)... (3-5 пати). Десната (левата) рака ми стана тешка и топла... (3-5 пати). Рамномерно дишам, потполно мирен сум... (3-5 пати).
Чувството на топлина потоа се обработува во истите делови од телото како и во првата вежба. Помага фигуративното претставување на чувството на топлина, како во првата вежба. Фигуративното претставување на чувството на топлина, што одговара на сензациите што се појавуваат кога ја спуштате раката во топла вода, помага.
„Дишење“ (трета вежба)
Откако ќе си ги повториме претходните формули 2 пати, ментално ги изговараме следните фрази: Моите мускули се целосно опуштени... (3-5 пати). Дишам рамномерно и мирно... (3-5 пати). Вдишувањето ми е мазно и подолго од издишувањето (утрински тип на дишење)... (3-5 пати). Моето издишување е мазно и подолго од моето вдишување (вечерен тип на дишење)... (3-5 пати). Рамномерно дишам, потполно мирен сум... (3-5 пати).
„Срце“ (четврта вежба)
Откако ќе ги повториме претходните вежби (т.е. секоја вежба се надоврзува на старата), ментално ги изговараме следните вербални фрази: Моето срце чука рамномерно и мирно... (3-5 пати). Рамномерно дишам, потполно мирен сум... (3-5 пати). Чувствувам пријатна топлина во градите... (3-5 пати). Срцето ми чука ритмички и мирно... (3-5 пати). Рамномерно дишам, потполно мирен сум... (3-5 пати).
„Стомак“ (5-та вежба)
Предизвикувајќи чувство на топлина во епигастричниот регион, каде што лицето има нервна формација наречена соларен плексус. Сè се повторува од почеток, па потоа: Пријатна топлина во горниот дел на стомакот, во областа „соларен плексус“... (3-5 пати). Стомакот ми се загрева, тензијата во стомачните мускули се намалува... (3-5 пати). Пријатното чувство на топлина постепено се шири низ телото... (3-5 пати). Рамномерно дишам, потполно мирен сум... (3-5 пати).
„Чело“ (6-та вежба)
Научете да создавате чувство на пријатна свежина во челото и слепоочниците. Како и обично, сите претходни формули ментално се повторуваат (1-2 пати), потоа: Добро одморам... (3-5 пати). Главата ми е мирна и свежа... (3-5 пати). Чувствувам мала свежина во пределот на челото... (3-5 пати). Пријатно чувство на ладно ветре во челото, слепоочниците, над мостот на носот... (3-5 пати). Челото ми е пријатно ладно... (3-5 пати). Рамномерно дишам, потполно мирен сум... (3-5 пати).
Невромускулна релаксација. Методот на активна невромускулна релаксација е предложен од E. Jacobson и се состои од низа вежби за доброволно опуштање на главните мускулни групи на телото. Карактеристична карактеристика на секоја вежба е алтернацијата на силна напнатост и брзо проследена со релаксација на соодветната мускулна група. Субјективно, процесот на релаксација е претставен со чувство на омекнување, ширење на бран на топлина и пријатна тежина во пределот на телото што се работи, чувство на мир и релаксација. Овие сензации се последица на елиминација на резидуална, обично незабележана напнатост во мускулите, зголемен проток на крв во садовите од оваа област и, соодветно, зголемени метаболички процеси и процеси на закрепнување. За ублажување на замор и емоционален стрес, сите главни области на телото подлежат на активна релаксација, „работа“ во одредена низа, на пример: мускулите на екстремитетите (нозете, рацете), торзото, рамената, вратот, главата, лицето. Подолу е основен сет на вежби за невромускулна релаксација во малку скратена верзија. Времето потребно за завршување на почетните фази на обуката е 18-20 минути. Контраиндикации за изведување на одредени вежби за релаксација се патологии на соодветните органи и возраст под 12 години. Ако имате какви било медицински состојби, треба да побарате советување и одобрение од вашиот лекар пред да користите техники за невромускулна релаксација.
Прелиминарни инструкции
Пред да започнете, најдете тивко место со слабо осветлување. Седнете на удобно столче... Ослободете се од облеката што ве ограничува - тесни појаси, ремени, вратоврски, тешка горна облека, тесни чевли. Отстранете ги часовникот, очилата или контактните леќи.
Системот на вежби за релаксација вклучува напнатост проследена со релаксација на секоја мускулна група за 5 секунди, кои се повторуваат двапати. Меѓутоа, ако почувствувате преостаната напнатост во мускулите, можете да го зголемите бројот на контракции на мускулните групи до седум пати. Треба да се запомни дека мускулната напнатост не е исто што и мускулната болка или други непријатни сензации - неволно треперење, грчеви итн. Во овие случаи, треба да го намалите степенот на доброволна контракција или едноставно да ја напуштите вежбата. Ако сакате да го опуштите целото тело, ќе ви бидат потребни околу 20 минути. Можете да го намалите ова време со опуштање на помалку мускулни групи.
Конечно, не задржувајте здив додека ги правите вежбите. Дишете нормално или, ако е поудобно, вдишете додека сте напнати и издишувајте додека ги опуштате мускулите.
Основни инструкции
Сега сте подготвени постепено да ги опуштите повеќето мускулни групи за да постигнете состојба на општа релаксација. Направете се што е можно поудобно, ништо да не ве мачи... затворете ги очите. Да почнеме со внимание на вашето дишење. Дишењето е метроном на нашето тело. Па, да видиме како функционира овој метроном. Внимателно гледајте како воздухот влегува во ноздрите, а потоа поминува во белите дробови. Како што вдишувате, стомакот и градите се шират, а како што издишувате, тие се собираат. Фокусирајте се на вашето дишење... (пауза 30 секунди).
Во секој случај кога ќе се фокусираме на одредена мускулна група, пред да ја започнеме вежбата, ќе дадам детални објаснувања за тоа како треба да се направи. Затоа, не започнувајте ги вежбите пред да кажам: "Дали сте подготвени? Ајде да почнеме!"
Граден кош
Да почнеме да се релаксираме од градите. Ве советувам, но само на мојот сигнал, а не претходно, да земете многу, многу длабок здив. Обидете се да го вдишите целиот воздух што ве опкружува. Ајде да го направиме тоа сега. Подготвени? Да почнеме! Земете многу длабок здив. Најдлабокиот здив! Подлабоко! Уште подлабоко! Задржете го здивот... и опуштете се. Сега издишете го целиот воздух од белите дробови и вратете се на нормално дишење. Дали чувствувавте тензија во градите додека вдишувате? Дали забележавте опуштање по издишувањето? Да се потсетиме на ова чувство, да го сфатиме, да го оцениме, бидејќи ќе треба да ја повториме оваа вежба. Подготвени? Да почнеме! Земи длабок здив! Многу длабоко! Подлабоко од порано! Подлабоко од било кога! Задржете го здивот и опуштете се. Брзо издишете и вратете се на првобитниот здив. Дали ја чувствувате тензијата сега? Дали се чувствувавте опуштено? Обидете се да се фокусирате на разликата во вашите сензации, за да можете повторно да повторите сè со голем успех. (Помеѓу вежбите паузирајте 10-15 секунди.)
Долните нозе
Ајде да се свртиме кон чекорите и телињата. Пред да започнете, ставете ги двете стапала цврсто на подот. Сега ќе ве замолам да ги оставите прстите на подот и да ги подигнете двете потпетици што е можно повисоко. Подготвени? Да почнеме! Подигнете ги потпетиците! подигнете ги и двајцата многу високо. Повисоко! Држете ги во оваа положба и опуштете се. Оставете ги тивко да паднат на подот. Треба да ја почувствувате тензијата во вашите телиња. Ајде да ја повториме оваа вежба. Подготвени? Да почнеме! Подигнете ги високите потпетици. Многу високо! И сега уште повисоко, повисоко! Одложување! Сега опуштете се. Кога се релаксирате, може да почувствувате пецкање на телињата, одредена тежина, што одговара на опуштена состојба.
Сега оставете ги двете потпетици на подот и кренете ги прстите што е можно повисоко, повисоко, обидувајќи се да стигнете до таванот со нив. Да пробаме. Подготвени? Да почнеме! Подигнете ги прстите на нозете. Повисоко! Повисоко! Повеќе! Запрете ги! И опуштете се... Сега да ја повториме оваа вежба. Подготвени? Да почнеме! Насочете ги прстите високо! Повисоко! Повисоко! Па, уште малку! Одложување! Опуштете се... Може да почувствувате пецкање во стапалата. Обидете се да го почувствувате ова пецкање, а можеби и тежина. Сега вашите мускули се опуштени. Оставете ги мускулите да станат потешки и порелаксирани (пауза 20 секунди).
Колковите и стомакот
Сега да се фокусираме на мускулите на бутот. Оваа вежба е многу едноставна. На мое барање, треба да ги истегнете двете нозе директно пред вас; ако тоа е непријатно, можете да ги истегнете едната по една нога. Во исто време, запомнете дека вашите телиња не треба да се напрегаат. Да почнеме. Подготвени? Да почнеме! Исправете ги двете нозе пред вас. Директно! Уште поправен! Поправен отколку што беше! Одложување! И опуштете се... Оставете ги стапалата нежно да ви паднат на подот. Дали почувствувавте напнатост во колковите? Ајде да ја повториме оваа вежба. Подготвени? Да почнеме! Испружете ги двете нозе пред вас! Директно! Уште поправен! поправен од порано! Одложување! И опуштете се...
За да ја опуштите спротивната мускулна група, замислете се на плажа и ги копате петите во песокот. Подготвени? Да почнеме! Закопајте ги петите во подот! Засадете ги потпетиците поцврсто! Уште потешко! Потешко од порано! Задржете ја тензијата! И опуштете се. Да го повториме повторно. Подготвени? Да почнеме! Закопајте ги петите во подот. Потешко! Уште потешко! Потешко отколку што беше! повеќе! И опуштете се. Сега вашите горни нозе треба да се чувствуваат опуштено. Нека вашите мускули се релаксираат уште повеќе. Повеќе! Фокусирајте се на ова чувство (пауза 20 секунди).
Рацете
Ајде да продолжиме со рацете. Прво, ќе ве замолам да ги стегнете двете раце во тупаници истовремено. Стиснете ги двете тупаници заедно колку што е можно поцврсто. Подготвени? Да почнеме! Стиснете ги тупаниците многу цврсто. Посилни од било кога! Уште посилно! Одложување! И опуштете се. Ова е одлична вежба за оние чии раце се уморни од пишување во текот на денот. Сега да повториме. Подготвени? Да почнеме! Стиснете ги тупаниците многу цврсто. Построги! Уште посилно! Најсилно од сите! Држете се и опуштете се...
За да ја опуштите спротивната мускулна група, едноставно треба да ги раширите прстите што е можно пошироко. Подготвени? Да почнеме! Раширете ги прстите широко. Пошироко! Уште пошироко! Чувајте ги во оваа состојба! Опуштете се. Да го повториме повторно. Подготвени? Да почнеме! Раширете ги прстите. Пошироко! Уште пошироко! Што е можно пошироко! И опуштете се. Забележете ја топлината и чувството на пецкање во рацете и подлактиците. Запомнете ги овие сензации (пауза 20 секунди).
Сега да работиме на рамениците. На рамениците носиме многу напнатост и стрес. Оваа вежба се состои од кревање на рамениците во вертикална рамнина кон вашите уши (ментално обидете се да ги допрете ушите со врвовите на рамената). Да пробаме. Подготвени? Да почнеме! Подигнете ги рамената. Подигнете ги повисоко. Повеќе! Повисоко отколку што беше! Одложување! Опуштете се. Да го повториме повторно. Подготвени? Да почнеме! Подигнете ги рамената што е можно повисоко! Повисоко! Повисоко! Максимално високо! И опуштете се. Многу добро! Фокусирајте се на чувството на тежина во рамената. Спуштете ги рамената и оставете ги целосно да се релаксираат. Нека стануваат потешки и потешки (пауза 20 секунди).
Да преминеме на пределот на лицето. Да почнеме со устата. Првото нешто што ќе побарам е да се насмевнете што е можно пошироко. Тоа треба да биде насмевка од уво до уво. Подготвени? Да почнеме! Насмевнете се широко. Уште пошироко! Зарем не може да биде пошироко?! Задржете ја таа тензија! И опуштете се. Сега да ја повториме оваа вежба. Подготвени? Да почнеме! Широка насмевка! Најголемата насмевка! Уште пошироко! Пошироко! Одложување! И опуштете се.
За да ја опуштите спротивната мускулна група, притиснете ги усните како да сакате да бакнете некого. Подготвени? Да почнеме! Стиснете ги што поцврсто и поцврсто. Опуштете се. Ајде да ја повториме оваа вежба. Подготвени? Да почнеме! Стиснете ги усните! Построги! Повлечете ги малку напред! Уште посилно! Одложување! И опуштете се. Ослободете ги мускулите околу устата - оставете ги да се опуштат! Опуштете ги уште повеќе и повеќе.
Сега да преминеме на очите. Мора да ги затворите очите многу цврсто. Замислете дека шампонот влегува во вашите очи. Подготвени? Да почнеме! Затвори ги очите. Многу јако! Уште посилно! Многу јако! Одложување! Опуштете се. Ајде да ја повториме оваа вежба. Подготвени? Да почнеме! Цврсто затворете ги очите! Посилни! Затегнете ги очните капаци! Повеќе! Уште посилно! Опуштете се.
Последната вежба е да ги подигнете веѓите што е можно повисоко. Не заборавајте дека вашите очи треба да бидат затворени додека го правите ова. Подготвени? Да почнеме! Подигнете ги веѓите високо. Што е можно повисоко! Повисоко! Што е можно повисоко! Одложување! Опуштете се. Ајде да ја повториме оваа вежба. Подготвени? Да почнеме! Подигнете ги веѓите! Повисоко! Што е можно повисоко! Чувајте ги во оваа позиција! И опуштете се. Паузирајте неколку моменти за да почувствувате целосна релаксација на вашето лице (пауза 15 секунди).
Последната фаза
Сега сте ги опуштиле повеќето од главните мускули во вашето тело. За да се уверам дека сите тие навистина се опуштија, ќе ги наведам во обратен редослед мускулите кои сте ги напнале, а потоа ги опуштивте. Како што ги именувам, обидете се да ги опуштите уште повеќе. Ќе почувствувате опуштеност како топол бран продира во вашето тело. Чувствувате релаксација почнувајќи од челото, потоа се движи кон очите и се спушта до образите. Чувствувате дека тежината на релаксација го покрива долниот дел од лицето, па се спушта до рамената, градите, подлактиците, стомакот, рацете. Нозете се релаксираат, почнувајќи од колковите, стигнувајќи до телињата и стапалата. Чувствувате дека вашето тело стана тешко, многу опуштено. Тоа е убаво чувство. Држете ги овие сензации и уживајте во чувството на релаксација (пауза 2 минути).
Излегување од состојба на релаксација
Сега да се обидеме да се вратиме на светот околу вас. Ќе бројам од 1 до 10. За секое броење ќе чувствувате дека вашиот ум станува сè почист, а вашето тело станува посвежо и поенергично. Кога ќе бројам до 10, отворете ги очите и тој ден ќе се чувствувате подобро од било кога. Ќе има чувство на живост, свежина, наплив на сила и желба за дејствување. Да почнеме: „еден - два“ - почнувате да се будите, „три - четири - пет“ - се појавува чувство на енергија, „6 - 7“ - затегнете ги рацете и нозете, „8“ - истегнете ги, 9 - 10" - отворете ги очите. Будни сте и подготвени да преземете акција. Умот ви е јасен, телото е одморено.
Покрај содржината на дадената сесија за невромускулна релаксација, врз основа на нашето искуство со користење на оваа техника, може да се каже следново:
Употребата на овој метод е ефикасна како основно средство за формирање состојби на автогено потопување. Кај огромното мнозинство на луѓе кои претходно не вежбале, можно е да се предизвика целосна состојба на релаксација веќе на првата лекција;
Дадениот текст на сесијата може да се смета како индикативна шема за нејзино спроведување. Во одредени граници, можете (и треба) да го менувате текстот со цел да ги нагласите најважните точки за да обезбедите целосна релаксација. Така, доколку е потребно, можно е да се даде подетален опис на сензациите што го придружуваат опуштањето на одредени мускулни групи, на пример, да се опишат зоните и насоките на дистрибуција на чувствата на топлина и тежина, како и феномените што ги придружуваат ;
Списокот на дадени вежби може да се прошири со вклучување на дополнителни техники од сличен тип. Значи, за поцелосно да се ослободи од напнатоста на пренапрегнатите мускули на вратот (и, дополнително, на скалпот), треба да се воведат посебни вежби за овие области: навалување на главата назад со крената брадата и, обратно, одмор на брадата во пределот на градната коска и клучната коска. Во овој случај, неопходно е да се фокусира вниманието на лицето што ја изведува вежбата на појавата на топла, речиси топла зона во пределот на основата на задниот дел на главата;
Акцентот во горниот текст на сензациите на тежина и опуштање што се јавуваат по изведувањето на секоја вежба треба да се надополни со фиксирање на вниманието на чувствата на топлина. Со тоа се спречува појавата на чувство на постојана тежина во телото во периодот по релаксација. Дополнително, се збогатува опсегот на субјективни искуства на состојбата на релаксација и се олеснува преминот кон активна состојба „на излезот“ од релаксација;
За да се активира состојбата во излезната фаза и да се формира оптимална работна состојба, препорачливо е да се комбинираат елементите на текстот од делот „Излегување од состојбата на релаксација“ со изведување соодветни вежби за дишење, истегнување и други видови загревање и бои и музички влијанија. Ваквото сложено активирање е особено важно во почетната фаза на обуката.
Нашето време е посебно. Во денешно време, психата и мозочните клетки се постојано погодени од потоци од најразновидни, понекогаш непотребни, а понекогаш и штетни информации - ова е од една страна, а од друга страна, нема доволно часови во денот за вистински да се разбере сè. што се пробива во нас во мозокот преку каналите на сетилните органи. Во сè што гледаме, слушаме, допираме, мирисаме, чувствуваме, доживуваме и не можеме а да не размислуваме. Нашето време и целиот наш живот се карактеризираат со нестабилност и неизвесност за иднината. Затоа многумина се во состојба на речиси континуирана и многу чудна психофизичка напнатост. За што, на крајот, треба да платите. Пред се здравје. Обемната статистика незапирливо наведува прилично тажна ситуација - околу половина од сите смртни случаи во економски развиените земји се предизвикани од болести на срцето и крвните садови. Овие болести воопшто не се развиваат во врска со физичкото преоптоварување, туку главно од хроничното невропсихичко преоптоварување. Тоа првенствено влијае на кардиоваскуларниот систем, кој многу остро реагира на се што се случува во светот на нашите мисли и чувства. И кога сме долго време незадоволни од нешто, се плашиме од нешто, страдаме или сме под влијание на други негативни, штетни емоции, сето тоа, како подмолни стрели, ни копа во срцето и го ранува. Секој човек мора да научи да управува со себе, со својата ментална и физичка состојба. Само под оваа состојба можете да издржите стресни ситуации. Со други зборови, потребно е секој да ги поседува способностите кои се својствени за менталната саморегулација.
Природата, кога ги создавала луѓето, на нивните тела им дала голема способност за саморегулација. Благодарение на ова, самото срце, без никаква интервенција од наша страна, почнува да чука посилно кога, на пример, ќе преминеме од одење на трчање. Во исто време, крвниот притисок се зголемува, дишењето станува подлабоко, метаболизмот се активира - и сето тоа без наша помош, како само по себе, врз основа на законите за саморегулација.
Нервните шокови можат да го нарушат не само спиењето, туку и функционирањето на срцето, крвните садови, гастроинтестиналниот тракт и респираторните органи. Се разбира, можете да прибегнете кон помош на лекови и да ги користите за да воспоставите природни процеси на саморегулација, но лековите не се семоќни и не се безбедни.
Кога човек ќе ја совлада менталната саморегулација, тој добива можност да обезбеди разумна помош за природната саморегулација. И тогаш опремата пред секакви тешкотии само се зголемува, така што понекогаш може само да се изненади од способностите што почнуваат да ги покажуваат оние кои научиле да управуваат со механизмите на саморегулација.
Во современото општество, често се неопходни особено јасна самоконтрола, висока самоконтрола, способност за донесување оперативни одлуки, управување со работните операции, однесување и емоции. Неспособноста на човекот да ја регулира својата ментална состојба и постапки доведува до негативни и често тешки последици и за себе и за оние околу него (во работата на операторите, пилотите, возачите, додека е на стража итн.).
Расположението е емотивен тон во кој се обоени настаните од надворешниот и внатрешниот живот на една личност. Расположението е релативно долготрајна, стабилна ментална состојба со умерен или слаб интензитет. Во зависност од степенот на свесност за причините што предизвикале одредено расположение, тоа се доживува или како недиференцирана општа емоционална позадина („покачено“, „депресивно“ расположение итн.), или како јасно препознатлива состојба (досада, тага, меланхолија, страв или, напротив, ентузијазам, радост, радост, воодушевување итн.).
Релативно стабилно расположение се јавува како резултат на задоволството или незадоволството од значајните потреби и аспирации на една личност. Промената на позитивното и негативното расположение е природен и неопходен процес кој придонесува за подобро и поадекватно емоционално диференцирање на настаните.
Емоционален стрес. Стресот е состојба на ментална напнатост која се јавува кај човекот за време на активности и во секојдневниот живот и под посебни околности. Во широка смисла, стрес. - ова е секоја емоционална реакција на една личност на некоја активност. Стресот во потесна смисла е емоционална реакција при екстремни услови. Стресот може да има и позитивно, мобилизирачко и негативно влијание и врз активноста (до нејзината целосна неорганизираност) и врз човечкото тело.
Стресот е наш секојдневен придружник, па сакале или не, мора да го земеме предвид. Дури и ако воопшто не го чувствуваме неговото влијание, тоа не ни дава за право да заборавиме на него и на опасноста што ја носи. Во текот на работниот ден често се случуваат непредвидени ситуации. Како резултат на тоа, се зголемува скриената напнатост и во одреден момент, кога има премногу негативни емоции, сè се претвора во стрес. Внатрешната состојба се рефлектира во изгледот: лицето станува мрачно, усните се компресираат, главата тоне во рамената, мускулите се напнати. Јасно е дека личноста е возбудена, нервозна, т.е. е во состојба на стрес. Продолжениот стрес може да доведе до несреќи, па дури и до самоубиство.
Транс држави. Во традиционалната психологија, трансот се дефинира како нарушување на свеста, што се манифестира во автоматски акти на однесување без свесност за околната ситуација и целите на нечии постапки. Однесувањето на една личност за време на транс може да изгледа уредно, тој може да одговори на едноставни прашања и да изврши познати дејства.
Афектот е силна, насилна, ненадејна, краткорочна емоционална состојба која ја дезорганизира човековата активност, која се карактеризира со стеснување на свеста (перцепција), поедноставување на размислувањето, непромисленост на постапките, намалена самоконтрола и мала свест за она што се случува. Афектот е емоционална реакција на невозможна, неприфатлива, витална ситуација некомпатибилна со положбата на субјектот. Бихејвиоралните форми на афект може да бидат вкочанетост, бегство, агресија. Понекогаш афектот се јавува како резултат на повторувања на ситуации кои предизвикуваат една или друга негативна состојба. Во такви случаи, настанува акумулација на афект, како резултат на што може да се испушти во насилно, неконтролирано однесување (афективна експлозија) и во отсуство на исклучителни околности.
Психорегулацијата е независна научна насока, чија главна цел е формирање на посебни ментални состојби кои придонесуваат за најоптимално користење на физичките и психолошките способности на една личност. Менталната регулација се подразбира како намерна промена и во индивидуалните психофизиолошки функции и во целокупната невропсихичка состојба, постигната преку специјално организирана ментална активност. Ова се случува поради посебно централно преструктуирање на мозокот, како резултат на што се создава интегративна активност на телото што се концентрира и најрационално ги насочува сите негови способности за решавање на конкретни проблеми.
Техниките на директно влијание врз функционалната состојба можат условно да се класифицираат во две главни групи: надворешни и внатрешни.
Групата надворешни методи за оптимизирање на функционалната состојба вклучува: рефлексолошки метод (влијание врз рефлексогени зони и биолошки активни точки), организација на диета, фармакологија, функционална музика и светло-музички влијанија, библиотерапија, моќна класа методи за активно влијание врз една личност врз друга (убедување, наредба, сугестија, хипноза). Да ги погледнеме накратко карактеристиките на некои од нив.
Методот на рефлексологија, широко користен во медицината за лекување на разни болести, моментално добива популарност надвор од терапевтската практика. Во последниве години, интензивно се користи за да се спречат граничните услови, да се зголеми ефикасноста и итно да се мобилизираат внатрешните резерви.
Нормализацијата на исхраната, како метод на рефлексологија, не е директно поврзана со психотерапевтски процедури. Сепак, корисно е да се имаат информации за употребата на соодветни медицински и физиолошки техники и нивната улога во оптимизирањето на функционалниот статус.
Добро е познато дека недостатокот на потребните хранливи материи на телото доведува до намалување на отпорноста и, како резултат на тоа, придонесува за брз развој на замор, појава на стресни реакции итн. Затоа, урамнотежена дневна исхрана, правилна организација на исхраната и вклучување на специјални производи во менито со право се сметаат како еден од ефективните начини за спречување на неповолни состојби.
Фармакотерапијата е една од најстарите и најраспространетите методи за влијание врз човечката состојба. Во последниве години, има се повеќе публикации за позитивниот ефект од употребата на различни видови лекови и специјални прехранбени адитиви кои ги зголемуваат перформансите. За да се спречат состојби кои не одат подалеку од нормалата, главниот фокус треба да биде на користење на техники што се што е можно поприродни за телото.
Функционалната музика, како и нејзината комбинација со влијанија од светлина и боја, стана широко користена низ целиот свет. Специјално избраните музички програми се ефективно средство за борба против монотонијата, почетните фази на замор и спречување на невро-емоционални дефекти. Интересно е и искуството со користење на библиотерапија, методот на „терапевтско читање“ предложен од В.М. Бехтерев. Обично овој метод се спроведува во форма на слушање извадоци од уметнички дела (проза, поезија). Иако механизмите на влијание врз човечката состојба на функционална музика и слушање делови од текст се различни, нивните ефекти откриваат значителни сличности.
Методи на ментална саморегулација
Методи на ментално саморегулирање против стрес од патентиран и одобрен од Министерството за здравство на Руската Федерација метод за психофизиолошка саморегулација од психијатарот Хасаи Алиев. Д-р Алиев речиси 20 години го бара клучот за себе (патем вака се вика неговата неодамна објавена, но веќе популарна книга). Решението се покажа како изненадувачки едноставно и универзално.
„Клучот“ што ја отвора можноста за ослободување од стрес се таканаречените идеомоторни методи на ментално саморегулирање, односно движења кои се вршат со минимален напор, речиси автоматски. Во моментите на нервна напнатост, на пример, ритмички ги тресеме нозете, или тапкаме со прстите на масата, или одиме напред-назад низ просторијата... Правиме ритмички движења неволно, послушајќи се на некоја внатрешна потреба. И, што е доволно чудно, овие едноставни постапки носат мир и ја враќаат изгубената внатрешна рамнотежа.
Многу луѓе ги почувствуваа корисните ефекти на идеомоторните техники на Алиев за ментално саморегулирање. На Институтот за биофизика, луѓето кои работат под критични услови на оптоварување, во услови блиски до екстремни (т.е. во состојба на хроничен стрес), забележаа дека по употребата на методите за саморегулација чувствуваат наплив на сила и енергија. И лекарите забележале позитивни промени во нивната хемодинамика, фреквенција и волумен на дишење и активност на кардиоваскуларниот систем.
Операторите кои работат во претпријатијата во електронската индустрија во Москва и Зеленоград користеа методи на ментално саморегулирање за да го намалат заморот и значителното оптоварување на очите, кои се неизбежни во услови на интензивно, монотоно производство. Космонаутите на Ѕвездениот град вклучија вежби во нивниот план за обука за забрзана адаптација при лет. Во Микрохирургијата за очи МНТК, специјалистите кои работеа на производната линија го користеа „клучот“ на д-р Алиев за да ги ублажат напнатоста и заморот, а пациентите ги ублажуваа стравот и анксиозноста пред операцијата и болката по неа.
Методот на Алиев за ментално саморегулирање е познат во клиниките и медицинските установи во Бугарија, Полска, Германија, Италија, Австралија...
Техники на ментална саморегулација
1. Техниката на ментално саморегулирање се изведува седејќи или стоејќи, со затворени или отворени очи - што е попријатно. Рацете може да се прекрстат преку градите, да се стават на колена или слободно да се спуштат. Главата е малку навалена назад во положба од која не се сака да се напушти.
Започнете малку да го нишате телото напред-назад, од страна на страна, со кружни движења. Држете се до она што ви изгледа најприродно и побарајте го најпријатниот ритам на замавнување.
2. Додека седите или стоите со затворени очи, нишајте го телото малку, замислувајќи пријатно возење со воз, на пример. Не наметнувајте го вашиот ритам на телото, оставете го самото да го „одбере“.
При изведување на овие техники на ментално саморегулирање може да се појави чувство на поспаност, што значи дека телото чувствува недостаток на сон и потребно е, ако е можно, малку да дреме.
Ако додека се лулате почувствувате како нервната напнатост се заменува со мир и слабее „зафатот“ на стресот, тогаш сте го нашле вистинскиот ритам. Правете нишање 5-15 минути еден или неколку пати на ден, во зависност од потребите на телото, и наскоро ќе забележите како се подобрува вашата благосостојба.
3. Стоејќи со затворени или отворени очи, испружете ги рацете право напред. Слушајте се: дали сте доволно опуштени? Дали си спремен? Полека раширете ги рацете на страна: тие треба да се оддалечат како сами.
Ако вашите раце останат неподвижни, тоа значи дека сте премногу „затегнати“ и треба да направите неколку познати вежби (замавнете ги рацете на страните, пред градите), а потоа повторно мирно раширете ги рацете.
4. Стоејќи со затворени или отворени очи, раширете ги рацете директно на страните. Опуштете се и полека спојте ги рацете, истегнувајќи ги пред вас.
Подигањето и затворањето на рацете мора да се повтори неколку пати по ред, постигнувајќи навидум континуирано движење и чувство дека ги влече некоја сила против ваша волја.
5. Стоејќи со отворени или затворени очи, рацете слободно висат, полека кренете ја левата или десната рака нагоре како да ја влече невидлива нишка: се чини дека вашата рака „плови нагоре“.
6. Додека седите или стоите, полека ротирајте ја главата, како да ги заобиколувате болните и напнати пози. Кога ќе најдете позиција на главата во која сакате да замрзнете, застанете: ова е точката на релаксација. Потоа продолжете со ротацијата, но под никакви околности до точка на замор. И покрај неговата едноставност, ова движење ефикасно го ублажува стресот и ве враќа во состојба на мир и рамнотежа.
Сите техники на ментална саморегулација може да се изведуваат одделно или во комбинација еден или неколку пати на ден. И по кратко вежбање, можете да ја ублажите нервната напнатост со едноставно ментално замислување кое било од овие движења. Изберете дејства што одговараат на вашата моментална состојба, наместо да се подредувате на одредена цел - и ќе добиете леснотија, опуштеност и самодоверба. И стресот ќе биде победен!
Автоген тренинг од Ј.Шулц
Во 1932 година, германскиот психијатар Јохан Шулц предложил свој метод за саморегулација, кој го нарекол автоген тренинг. Шулц го засновал својот метод на неговите набљудувања на луѓето кои паднале во транс состојби. Шулц позајмил нешто од јогите, како и од делата на Фогт, Куу и Џејкобсон. Шулц верувал (и повеќето „специјалисти“ сè уште веруваат) дека сите состојби на транс се сведуваат на феномен што англискиот хирург Браид го нарекол хипноза во 1843 година. Односно, Шулц верувал дека следните фактори се во основата на целата разновидност на состојби на транс: 1) мускулна релаксација; 2) чувство на психолошки мир и поспаност; 3) уметност на сугестија или самохипноза и 4) развиена имагинација. Затоа, Шулц создаде свој метод, комбинирајќи ги препораките на многу претходници. Методот Шулц на крајот стана класичен и широко се рашири низ целиот свет. Во моментов, има околу двесте модификации на методот Шулц, но сите тие, секоја поединечна, се инфериорни во однос на предложената од самиот автор.
Лекарот во прелиминарен разговор му ја објаснува на пациентот физиолошката основа на методот и ефектот што се очекува од изведувањето на одредена вежба. Објаснето е дека релаксацијата на мускулите пациентот субјективно ќе ја почувствува како чувство на тежина, а следењето на мускулната релаксација - вазодилатација - ќе доведе до чувство на пријатна топлина. На пациентот му се советува да ги опушти појасот и јаката и да седне или да легне во поза удобна за спиење и да ги затвори очите. Обидете се да не реагирате на какво било мешање, кое со вежбање воопшто нема да се меша. Положбата на телото треба да исклучи каква било мускулна напнатост. Шулц сметаше дека една од следниве пози е најзгодна за вежбање:
1. Седечка положба. Практичарот седи на стол во позиција на кочијаш - главата е малку спуштена напред, рацете и подлактиците лежат слободно на површината на бутовите, дланките надолу.
2. Полуседечка положба. Ученикот седи на удобно столче, потпирајќи ги лактите и фрлајќи ја главата назад на мекиот заден дел од столот. Целото тело е опуштено, нозете се слободно распоредени или малку испружени.
3. Лежечка положба. Приправникот удобно лежи на грб. Главата е на ниска перница. Рацете се благо свиткани во лактите и лежат нежно со дланките надолу по телото.
Откако зазеде удобна положба, приправникот почнува да предизвикува автогена транс позадина во себе во следната низа:
1. Предизвикување чувство на тежина. Приправникот ментално ја повторува формулата неколку пати: „Мојата десна рака е многу тешка“ (за левак - левата). Постигнувајќи чувство на тежина во десната рака, специјализантот го предизвикува ова чувство во другата рака, потоа во двете раце истовремено, во двете нозе, потоа во двете раце и нозе во исто време, потоа низ целото тело. .
2. Поттикнување чувство на топлина. Откако ќе постигнете јасно чувство на тежина, повторете ја следнава формула неколку пати: „Мојата десна (лева) рака е топла“. Следно, чувството на топлина се евоцира во истата низа како и чувството на тежина.
3. Мајсторство на ритамот на срцевата активност. Формулата ментално се повторува неколку пати: „Срцето чука мирно и рамномерно“.
4. Совладување на ритамот на дишење. Формула „Дишам целосно мирно“.
5. Предизвикување чувство на топлина во областа на соларниот плексус. Формула: „Мојот соларен плексус е топол, многу топол“.
6. Поттикнување свежина во формулата на челото: „Моето чело е пријатно кул“.
Целиот тренинг започнува и завршува со формулата: „Јас сум целосно смирен“. Оваа формула постојано се рецитира во секоја вежба.
На крајот од сесијата, за да се извлечете од состојба на одмор и релаксација, се препорачува да направите остри движења за продолжување со рацете, придружувајќи ги овие движења со остро издишување, а потоа широко отворете ги очите. Шулц се обиде да комбинира индивидуални часови со групни часови од 30-70 луѓе во група. Шулц ги нарече првите шест вежби најниско ниво на обука, а потоа ученикот го совлада највисокото ниво:
1. Одгледување одржливо внимание. Приправникот, со затворени очи, ги придвижува очните јаболка нагоре и, како да е, гледа во една точка која се наоѓа веднаш над просторот меѓу веѓите.
2. Развој на способност за визуелизирање на идеи. Приправникот евоцира на менталниот екран претстава на монохроматска боја или специфична слика на објект. Времетраењето на оваа вежба е 30-60 минути и се препорачува да се прави само по шест месеци автоген тренинг.
3. Поттикнување состојба на интензивно потопување. Приправникот поставува тема (на пример, „среќа“) и постигнува состојба слична на сон, кога визуелните слики што ја рефлектираат дадената тема се појавуваат на менталниот екран (како во сон).
4. Поттикнување состојба на длабоко потопување. Приправникот учи да води внатрешен дијалог, делејќи ја свеста на „јас“ и „набљудувач јас“. Во овој дијалог, „набљудувачот“ поставува прашање, а „јас“ одговара со прилив на ментални слики (во авто-тренинг ова се нарекува „одговор на несвесното“).
По Шулц, многу научници, не разбирајќи ја улогата на имагинацијата во саморегулацијата (поради недостаток на лично искуство во длабок транс), погрешно го подобрија неговиот метод, исфрлајќи ја главната работа - постепеното постигнување на способноста за визуелизација и остро намалување на времето на обука, совладување само на првиот степен. Затоа, скратениот автоген тренинг, лишен од својата главна тајна - развиена имагинација, стана неефикасен и никогаш не најде широка примена во светската практика ниту во медицината, ниту во спортот, ниту во производството.
Автогениот тренинг ви овозможува брзо, без надворешна помош, за 5-10 минути, да го постигнете потребниот резултат за враќање на перформансите, подобрување на расположението, зголемување на концентрацијата итн., без да чекате да помине замор, анксиозност или која било друга неповолна ментална или физичка состојба. од самиот себе.
Автогените методи на тренирање се универзални; тие му овозможуваат на лицето индивидуално да избере соодветен одговор за да влијае на неговото тело кога е неопходно да се елиминираат новите проблеми поврзани со една или друга неповолна физичка или психолошка состојба.