Најдобрата техника за релаксација чекор по чекор ако не работи. Како да научите да се опуштите во различни ситуации? Заклучоци од теоријата

Со оглед на модерното темпо на живот, информациите за тоа како да се опуштите физички и психички ќе бидат многу релевантни. Има огромен број методи и совети кои ќе ви помогнат да го отфрлите „насобраниот товар“. За поголем ефект, можете да користите неколку опции одеднаш.

Како да научите да се опуштите?

По продолжено вежбање, одбрамбените механизми на телото на човекот се вклучуваат и се јавува неодолива желба за опуштање. Денес, пронајдени се огромен број начини за опуштање на нервниот систем и мускулите, за подоцна да не мора да се справуваме со посериозни последици поврзани со. Најпопуларните техники вклучуваат медитација, техники на дишење, вежби, релаксирачки бањи, масажа и така натаму.

Како да ги опуштите мускулите?

Физичката работа, интензивните спортови и други слични активности предизвикуваат напнатост на мускулите. Дури и канцелариските работници чувствуваат болка во пределот на грбот и вратот. Релаксација на мускулите може да се постигне преку терапевтски вежби, топла бања и масажа, што најдобро се прави по процедури за вода. Постојат специјални лекови кои ги релаксираат мускулите, но тие мора да бидат препишани од лекар. Примерите вклучуваат маст Дијазепам и Диклофенак и таблети Толперизон и Баклофен.

Како да научите да се опуштите психолошки?

Честите стресови, напорна работа, грижи и многу други емоции влијаат на психолошката состојба на една личност. Како резултат на тоа, може да се појави депресија и нејзините придружни негативни последици. За да се спречи тоа да се случи, се препорачува да се испуштаат секој ден:

1. Промената на активност помага да се одвлече вниманието и да се опуштите. Важно е да имате хоби.
2. Побарајте начин да се опуштите, тогаш добро ќе ви дојде добра книга или филм. Додека чита или гледа, човекот се расејува и почнува да го живее животот на главниот лик, а не сопствените проблеми.
3. Можете да заборавите на неволјите со чистење на куќата. Со ослободување од стари работи и ѓубре, можете да ја „исчистите“ главата.

За да заборавите на лошото расположение, се препорачува да користите релаксирачки психолошки техники секој ден, на пример, визуелизацијата помага. Научниците спроведоа експерименти и открија дека потсвеста не може да прави разлика помеѓу вистинските настани и визуелизираните. За да ја примените оваа техника, користете ги овие упатства:

1. Седнете во удобна положба, затворете ги очите и земете неколку бавни вдишувања. Важно е ништо да не ви го одвлекува вниманието во овој момент.
2. Замислете дека сте на тивко и мирно место кое е поврзано со позитивни емоции.
3. Концентрирајте се на оваа слика, замислувајќи се себеси како среќна и радосна личност. Се препорачува сликата да се опише во многу детали.
4. Упатствата за тоа како да се опуштите преку визуелизација укажуваат дека кога се чувствувате удобно и смирено, полека излезете од визуелизацијата и вратете се во реалноста.

Како да се опуштите - начини

Има огромен број начини на кои можете, така што секој има можност да избере соодветна опција за себе. Кога барате информации за тоа како да научите да се одморите и да се релаксирате, вреди да се понудат најпристапните и најефикасните методи: самомасажа, топли бањи, вежби, игри, пиење чај, филмови, медитација итн. Можете да комбинирате различни методи на празнење за да постигнете подобри резултати.

Релаксирачка масажа за жени

Постои можност да дојдете до професионален терапевт за масажа, тогаш не треба да ја пропуштите оваа можност, но во исто време можете да постигнете релаксација со помош на самомасажа. Подобро е да се спроведе оваа постапка навечер, по туширање. Техниката за релакс масажа ги вклучува следните чекори:

1. Прво, загрејте ги рацете и подмачкајте ги со масло за масажа или крем. Треба да започнете со рефлексологија. Работете на прстите, работејќи на секој прст, притискајќи ги и ноктите.
2. Кога опишуваме како да се опуштиме, не можеме да заборавиме дека има многу активни точки на стапалото, чие влијание промовира релаксација. Друга опција што треба да се вклучи во самомасажата е нога бања со семе од синап.
3. По стапалата, продолжете да ги масирате нозете, движејќи се нагоре и правејќи кружни движења.
4. Во следната фаза, рацете и сите прсти се разработуваат одделно. Направете го ова бидејќи оваа област е многу важна за релаксација.
5. Самомасажата треба да вклучува триење на стомакот, лопатките, вратот и скалпот. Завршете со масажа на лицето.

Релаксирачка музика за душата

Можете да излезете од стресната состојба со помош на музика. Според студиите, најдобрата релаксирачка музика за ослободување од стрес е инструменталната. Тоа ви помага да се опуштите и да добиете поттик на енергија. Додека слушате, можете да заборавите на вашите проблеми и да се фрлате во друг свет на хармонија и спокојство. Релаксирачката мелодија служи како одлична инспирација. Можете да слушате мантри и звуци на природата, кои ќе помогнат да се ослободите од стресот.

Релаксирачки игри

Одличен начин да заборавите на насобраните проблеми и да го ослободите стресот е да играте игри. Има луѓе кои го ублажуваат стресот играјќи shoot-'em-up игри, но не им се допаѓаат на сите. Барате опции за тоа како можете да се опуштите, тогаш обрнете внимание на овие игри што можете да ги играте брзо и да го добиете посакуваниот ефект:

1. Земете на Марс. Ова е бавен симулатор, благодарение на кој можете да го истражувате Марс од различни уреди. Играчите се наоѓаат во хипнотичка атмосфера.
2. Протеус. Кога ќе откриете како брзо да се опуштите дома, можете да понудите реалистична игра за истражување што комбинира музика од сон и визуелни слики. Играта ги менува пејзажите и создава реални слики кои ви помагаат да заборавите на постоечките грижи и да се опуштите.

Релаксирачки чај

Ако можете да се опуштите со помош на вашиот вообичаен чај, тогаш можете да ја користите вашата омилена сорта, но има докажани видови тоник, на пример, млеко, светло и темно улонг, а исто така и Тај Гуан. Опишувајќи како да научите целосно да се опуштите, вреди да се напомене дека пиењето чај може да стане еден вид медитација, но тогаш на процесот треба да му се пристапи одговорно, внимавајќи на изборот на секој детал. Изберете убав чајник и шолја, изберете место за постапката и седнете во удобна положба.

Ако барате начин да се опуштите, тогаш хербалните лушпи даваат добри резултати во ова прашање. Смирувачки делуваат камилицата, нането, маточината, кантарионот и коренот од валеријана. Овие растенија може да се користат поединечно или да се приготвуваат како мешавина:

1. Измешајте ги листовите од камилица и нане во еднакви размери.
2. За 1 лажица масло. врела вода, земете 1 лажичка кантарион и 3-4 бобинки од вибурнум. Варете го пијалокот 5-10 минути.
3. Комбинирајте еднакви количини нане, камилица и корен од валеријана. Оставете 10 минути.

Релаксирачки секс

Можете да се справите со стресот и да се ослободите од напнатоста со помош на интимност. Ги нормализира хормоналните нивоа, предизвикувајќи производство на хормонот на среќата, а оргазмот позитивно влијае на нервниот систем, смирува и смирува. Покрај тоа, треба да знаете како да се опуштите за време на сексот, бидејќи не секој може да го направи тоа. Експертите препорачуваат да се концентрирате на партнерот и на сопствените чувства, наместо на вашите мисли. Доверливиот однос и добрата предигра се важни.

Релаксирачка бања

Ако се чувствувате физички и емоционално уморни, тогаш можете да се бањате за да се опуштите. Кога се потопува во топла вода, лицето се чувствува заштитено и почнува да симнува невидлив товар. Релаксирачка бања дома треба да се спроведе земајќи ги предвид некои препораки:

1. За да се опуштите уште повеќе и побрзо, треба да ја спуштите главата во водата неколку минути за да ви останат очите, устата и носот на површината.
2. Додадете неколку капки од омиленото есенцијално масло во водата. Маслата од лаванда, портокал, нане и бергамот имаат одличен релаксирачки ефект. Етерот прво треба да се разреди во млеко, основно масло или мед, а потоа смесата да се додаде во вода.
3. Ве молиме имајте предвид дека не треба да истурате премногу топла вода во бањата, бидејќи релаксацијата може да резултира со лошо здравје. Оптималната температура на водата е 37-38°C.

Релаксирачка јога

Бројните јога пози промовираат релаксација, го смируваат умот, го ублажуваат стресот и хроничниот замор. Со редовна практика на асани, можете да заборавите на несоницата. Јогата дава мир и помага да се најде хармонија. Ако сакате да разберете како да го опуштите вашето тело, тогаш запомнете ги следните две пози:

Релаксирачка медитација

Главниот начин на релаксација во источните култури е медитацијата. Со негова помош можете да ги исчистите мислите, да добиете позитивен полнеж на енергија и да се опоравите од стресот. Има огромен број техники кои можете сами да ги совладате. Ако барате начин да го опуштите мозокот, тогаш обрнете внимание на оваа верзија на едноставна медитација:

1. Земете удобна положба, на пример, можете само да легнете. Опуштете ги сите ваши мускули што е можно повеќе и отфрлете ги сите необични мисли.
2. Фокусирајте се на вашето дишење, кое треба да биде мазно и длабоко. Концентрирајте се на секое вдишување и издишување.
3. За време на медитацијата, не можете да се движите или да ги слушате околните звуци. За подобра концентрација, можете монотоно да го изговарате звукот „ммм...“, но тоа не е неопходен услов.
4. Откако ќе поминете 5-10 минути на медитација, можете да се чувствувате опуштено и спокојно. Редовното вежбање ќе ви помогне да се чувствувате помалку нервозни и уморни.

Релаксирачки филмови

За да избегате од сопствените мисли и да се опуштите, можете да гледате филм. Благодарение на анкетите, беше можно да се идентификуваат неколку ненаметливи и пријатни филмови кои ќе помогнат да се справите.

1. « Прошетка низ шумата" Доколку ве интересира како да се опуштите пред спиење, тогаш погледнете го овој филм кој ја раскажува приказната за писател кој сака да создаде интересна книга, за која оди на ризично планинарење со пријател.
2. « Неверојатниот живот на Волтер Мити" Филм за досадниот живот на канцелариски работник кој сонува за авантура. Како резултат на тоа, за да избегне отказ, тој мора да оди на патување во Исланд.

Нашиот свет е динамичен, а понекогаш и премногу често се менува. Стресот станува вообичаен дел од секојдневниот живот. Толку е познато што престануваме да го забележуваме. Но, за да ја одржите сопствената ментална рамнотежа, треба да си дадете можност да се опуштите и да ја ослободите напнатоста. Подолу се дадени ефективни начини да ви помогнат да го направите ова. Многу од нив се сосема обични, но некои ќе ви изгледаат малку неконвенционални. Но, користете ги, бидејќи заслужувате одмор.

1. Продолжете да се движите

Ќе ви изгледа чудно, но функционира. Можеби единственото нешто што сакате е само да легнете на каучот и да се опуштите, но верувајте ми, движењето ќе ви даде енергија и ќе ви даде добро расположение. Опуштено прошетајте по напорниот ден на работа и ќе почувствувате дека заморот ви исчезнува.

2. Сакајте чај

Особено зелена. Богат е со Л-теанин, а научно е докажано дека оваа супстанца помага во борбата против гневот.

3. Користете ментални визуелизации

Овој метод ви помага да се смирите. Само замислете се себеси на вашето омилено место, како што е плажа или тивко кафуле, и ќе почувствувате чувство на мир.

4. Свртете се кон природата

Зелената боја на листовите и тревата е смирувачка, за разлика од сличната нијанса на пиксели на екранот.

5. Водете дневник

Па, или блог, ако оваа опција повеќе ви одговара. Со исфрлање на вашите чувства и емоции на хартија, можете да ги анализирате вашите постапки и да разберете што да правите следно.

6. Не бегајте од досадата

Следниот пат кога ќе се почувствувате досадно, не одете на интернет за да најдете нов филм или ТВ серија. Размислете за реалниот свет, вашата непосредна материјална околина. Што би сакале да промените во врска со тоа? Преземете акција! Како што можете да видите, досадата може да предизвика креативност.

7. Најдете време за вашите интереси

Дали ви се допаѓа вкрстениот шев? Па направи го. Дали сакате да готвите? Затоа испечете пита. Поминете време на активности кои ви носат радост.

8. Дремете

Понекогаш, за да се смирите, треба само да спиете по еден час во текот на денот. И тогаш почнувате да гледате на сите проблеми и неволји поинаку, и тие веќе не изгледаат толку застрашувачки.

9. Тргнете се од Интернет

Ова ќе ви помогне да се фокусирате на она што се случува овде и сега. И со постојано скокачки известувања за пораки на социјалните мрежи, веројатно нема да се постигне мир.

10. Медитирајте

Овој метод за постигнување хармонија со себе е познат подолго време. И тоа само функционира.

11. Правете јога

Јогата е иста медитација, но само дополнета со важна физичка компонента. И работи исто така.

12. Исчисти

Чистотата и редот наоколу ќе донесат хармонија и мир во вашиот внатрешен свет. Тешко е да се постигне мир додека е во хаос.

13. Прошетајте

Прошетката ќе ви даде сончево расположение, а во исто време стресот ќе стивне. Восхитувајте се на градот, на луѓето околу вас и наполнете се со позитивност.

14. Читај

Замислете вечер, меко ќебе, интересна книга... Дали смирува? Потоа направете го тоа реалност оваа вечер. Патем, сега ја користевте техниката на визуелизација опишана во точка 3. Дали сте убедени дека таа функционира?

15. Танцувајте кога никој не може да ве види

Звучи глупаво? Така е навистина. Но, танцувањето помага да се справите со стресот, не само ментален, туку и физички.

16. Разговарајте со себе

Пред да се сомневате во адекватноста на авторот на статијата, само пробајте го ова. Можете да разговарате со вашиот одраз во огледалото за себе, за луѓето околу вас, па дури и за тоа како ви поминал денот. Кога ги вербализираме сопствените искуства и мисли, станува полесно да се најде излез од тешките ситуации.

17. Прегрнете го вашето домашно милениче

Овој метод нема да ви одговара доколку дома имате само аквариумска риба. А за сопствениците на мачки и кучиња, ваквите прегратки со своите миленици им помагаат да се справат со стресот. Освен тоа, го намалува крвниот притисок и ве смирува.

18. Слушајте музика

Треба само да ви се допадне мелодијата. Во овој случај, емоциите од неговото слушање ќе бидат исклучително позитивни.

19. Разговарајте со пријателите

Човекот е општествено суштество. Тој не може да биде сам, а сепак да биде среќен. Затоа, поканете ги вашите пријатели и само разговарајте.

20. Научете нешто ново

Дали отсекогаш сте сакале да научите како да снимате лак или да ткаете макраме? Па зошто да не го сторите тоа денес?

21. Кажи не

Да им се помогне на луѓето е во ред. Покрај тоа, таа е благородна и навистина хумана. Но, знајте како да одбиете помош ако овој алтруизам носи негативни резултати првенствено за вас лично. И не прави ништо што е надвор од твоите сили.

22. Истегнете се!

Истегнувањето не само што ќе помогне да се ослободи од напнатоста, туку и да се добие флексибилност. Покрај тоа, има корисен ефект врз здравјето на циркулаторниот и лимфниот систем на телото.

23. Земете меур бања

Топлата вода ќе ви помогне да се ослободите од стресот по долг напорен ден. И меурчињата се смирувачки.

24. Купете специјална топка

Едноставна мала топка е одлична машина за вежбање за мускулите на рацете. Помага и за ослободување од стресот.

25. Погледнете низ прозорецот

Ова е одличен начин да се ослободите од грижите и да се смирите во краток временски период за оние кои не можат да станат и да ја напуштат работата во моментов.

Пуканки, топло ќебе и добар филм се еден од најдобрите начини за опуштање.

28. Јадете чоколадо

Научниците докажаа дека темното чоколадо всушност помага во намалување на нивото на стрес. Но, не заборавајте да имате чувство за пропорција кога се релаксирате на овој сладок начин.

29. Насмевка

Обидете се да се насмевнете почесто. Барајте причини за ова во сè. Стресот исчезнува ако на светот гледате со насмевка.

30. Одете боси

Можеби погрешно сте за хипик. Но, овој метод навистина функционира, бидејќи чувствувајќи ја почвата, тревата или дури и топлиот асфалт на вашата кожа, го зајакнувате сопственото единство со природата. И ова е смирувачко.

31. Пеј си на себе

Канализирајте ја вашата внатрешна Бијонсе и пејте заедно. Овој метод е идеален кога се користи со опцијата 15 („Танц кога никој не гледа“).

32. Почестете се

Не е важно што е тоа, чоколадна лента или билет за концерт на позната рок група. Само дозволете си нешто што навистина го сакате долго време.

33. Обидете се со ароматерапија

Некои мириси, како што се јасмин или лаванда, се смирувачки и романтични.

34. Најдете ја причината

Многу е важно да знаете како да се опуштите. Но, понекогаш само треба да ја пронајдете причината за стресот за да се справите со него. Направете го ова, но запомнете: она што му бега на затвореното око може всушност да се крие на видлив поглед.

35. Џвакајте мастика

Да Да точно. Гума за џвакање навистина помага да се справите со стресот. Само ставете го во уста, што може да биде полесно?

36. Најдете го вашиот ментор за релаксација

Ова може да биде ваш колега кој непоколебливо ги поднесува сите тешкотии на работата и личниот живот или некој друг херој од американски филм кој останува смирен што и да се случува околу него.

37. Бидете спонтани!

Не, тоа воопшто не значи дека треба да ја напуштите работата, домот и да одите да живеете во Тибет токму сега. Само додадете малку изненадување на нешто сосема обично. На пример, одете по друг пат до работа или одете во продавница од другата страна на градот за нешто вкусно.

38. Простете си себеси

Дали повторно ве мачи неразбирлив емоционален стрес? Оставете ја ситуацијата, простете им на другите и на себе. Со тоа што остануваме во минатото, ние стануваме „недостигнати“ во иднината.

39. Дишете

Ова е можеби најлесниот начин. Без разлика каде сте, секогаш можете само да земете неколку длабоки вдишувања. И ова дефинитивно ќе ве смири.

40. Запомнете: сè е во ред

Сите грешиме. Што и да е, сè се менува, и обично на подобро.

Првиот научен метод на релаксација беше развиен во 20-тите години на дваесеттиот век од американскиот лекар, физиолог и психијатар Едмунд Јакобсен. Тој сугерираше дека ако одредени мускули на телото се опуштени со помош на специјална техника, мозокот ќе оди во состојба на одмор и, како резултат на тоа, менталниот и емоционалниот стрес сами ќе исчезнат.

Вториот метод се појави во Германија во 30-тите години на минатиот век. Неговиот творец, психијатарот Јохан Шулц, тргна од сосема спротивната идеја: треба да го принудите умот да се опушти - тогаш телото ќе се опушти. Фрази: „Јас сум целосно смирен. Телото ми е исполнето со тежина. Челото ми е многу жешко“ доведува до состојба блиска до хипноза. Денес, овие техники се вклучени во програмите против стрес за спортисти, бизнисмени и политичари.

Прилично е тешко да ги совладате сами. Но, постојат основни техники за релаксација кои секој може да ги испроба.

Вежба 1

Седнете на подот. Фокусирајте се на еден орган - рака, нога, стомак. Замислете дека е исполнета со тежина. Потоа ментално транспортирајте се во областа на сончевиот плексус и замислете дека ова е извор на топлина, а вашето чело е извор на студ. Потоа обидете се да почувствувате како температурата низ телото е избалансирана.

Кога ќе одлучите дека температурата низ вашето тело е иста, чувството на тежина и вкочанетост ќе бидат заменети со чувство на леснотија и опуштеност.

Вежба 2

Доколку треба да ја ослободите напнатоста за кратко време и во канцелариско опкружување, кога нема можност удобно да лежите на подот, можете да го користите експресниот метод на самосмирување.

Полека погледнете наоколу. Движете го погледот од предмет до предмет и ментално опишете го нивниот изглед.

Потоа замислете дека цртате хоризонтална фигура осум на табла со креда - знакот на бесконечноста. Повторете ја оваа вежба неколку пати и ќе почувствувате дека состојбата на нервната напнатост стивнува.

Вежба 3

За релаксација да донесе резултати, треба да разберете каков тип на стрес е дизајниран да го ослободи. За да го направите ова, треба да се слушате себеси. Секој знае дека ако замислите сочен, кисел лимон, устата ќе ви се наполни со плунка. Сега сконцентрирајте се и замислете дека се расправате со колега кого не можете да го поднесете во реалниот живот. Срцето ќе почне да чука побрзо, ќе се појави напнатост во телото.

После ова, запомнете некоја пријатна смешна ситуација. Ќе се опуштите, дури и ако претходно сте биле многу напнати.

Вежба 4

Емоциите се директно поврзани со телото. Не за џабе кажуваме фрази како: „Нозете ми попуштија“ или „Бев занемен“ кога опишуваме стресни ситуации. Со кој дел од телото чувствувате непријатност, можете да разберете какви емоции ве обземаат.

На пример, напнатоста во градите укажува на напад на гнев, бес. Во овој случај, следново ќе помогне. Без разлика дали седите или стоите, исправете го грбот, опуштете ја вилицата (треба да има празнина помеѓу долниот и горниот ред на забите), дишете длабоко, надувувајќи го стомакот додека вдишувате и издишувајќи додека издишувате. Размислете дека животот не ви е во опасност, ништо страшно не се случува.

Добрата страна на оваа вежба е што може да се изведе секаде, без да се обрнува внимание на луѓето околу вас.

Вежба 5

Ако имате 10-15 минути да одвоите и можете да добиете одредена приватност, вреди да го пробате следново. Легнете на подот, пријатно, раширете ги рацете и нозете. Не треба да ви пречат тесни појаси, прицврстувачи или накит. Обидете се да ја почувствувате тежината на вашето тело, концентрирајте се една по една на оние точки каде што вашето тело лежи на подот.

Потоа обрнете внимание на вашето дишење - треба да забави, да стане „уредно“. Дишете длабоко, држејќи го воздухот во белите дробови неколку секунди. Издишете полека. Со секое издишување, размислете како вашето тело е сè повеќе во контакт со површината, спојувајќи се со неа. Ќе почувствувате пријатна тежина на сите делови од телото и ќе можете да се опуштите.

Вежба 6

Можете да се опуштите и на свеж воздух. Тоа е многу ефикасно. Додека шетате низ шума или парк, обрнете внимание на тоа како вашите мускули на нозете се напнати при одење и како се движат вашите раце. Забавете, размислете за дишењето. Обидете се да направите 4 чекори при издишување и 4 чекори додека вдишувате. Потоа разделете го чекорот на компоненти: подигнете ја ногата додека вдишувате и спуштете ја ногата додека издишувате.

Вежба 7

Една од опциите за релаксација за која малкумина знаат е пеењето. Степенот на напнатост во гласните жици е директно поврзан со општото ниво на нервна напнатост во телото. Покрај тоа, кога пеете треба да дишете со стомакот, а телото се збогатува со кислород.

За да се ослободите од стресот, само застанете исправено, стапалата на ширина на рамената, затворете ги очите и пејте ги сите звуци. Ефектот е загарантиран. И, патем, колку почесто пеете, толку поретко ќе треба да прибегнувате кон интензивни техники за релаксација.

Вежба 8

Добро е ако лесно заспиете после напорниот ден. И ако не? Релаксацијата е сигурен начин да му дозволите на вашето тело да спие доволно. За ова постои гимнастика „апчиња за спиење“. Седнете на стол, ставете ја левата нога на десното колено. Фатете го левиот глужд со десната рака и левата нога на истата страна за да ги покриете прстите со дланката.

Опуштете се, дишете полека и длабоко. Додека вдишувате, потпрете го врвот на јазикот на покривот на устата, а додека издишувате спуштете го. По една минута, обидете се, додека сте во иста извртена положба, да се сетите на непријатните настани од денот што изминува, мисли за кои ве спречуваат да заспиете.

За експертот

Ненси милае професор по психологија на колеџот Оберлин, Охајо. Специјалист за социјална адаптација на адолесценти.

Ана Крачек | 6.09.2015 | 2801

Ана Крачек 6.09.2015 2801

Стресот убива илјадници нервни клетки за неколку минути. Учиме брзо да се ослободиме од него.

Има моменти во животот кога сè лошо доаѓа одеднаш: проблеми на работа, напнатост во односите со вашиот сопруг, неподготвеност на децата да учат, недостаток на пари. Брзате наоколу како верверица во тркало, обидувајќи се да го вратите животот во нормала, но чувствувате дека уште малку и вашите нерви ќе попуштат.

Застанете една минута, земете здив и пробајте една од овие брзи техники за релаксација. Тие нема да одземат многу од вашето време, но вашето расположение веднаш ќе се подобри и стресот ќе се намали.

Топла бања со есенцијални масла

Бањата полна со топла вода е еден од најприфатливите и најефикасните начини за ослободување од стресот дома. Принципот на неговото функционирање е многу едноставен: потопувајќи се во топла вода, повторно се чини дека се наоѓате во утробата на вашата мајка, каде што се чувствувавте топло, смирено и добро.

Додадете неколку капки есенцијално масло во бањата и значително ќе го подобрите ефектот на постапката. Маслата од лаванда, портокал, иланг-иланг, бергамот и нане се познати по нивното релаксирачко дејство на нервниот систем. Маслото мора да се разреди во некоја база (млеко, основно масло, мед), а добиената смеса мора да се раствори во вода.

Внимавајте: водата за капење не треба да биде премногу топла, во спротивно може негативно да влијае на функционирањето на кардиоваскуларниот систем. Оптималната температура е 37-38 степени.

Медитација

Во источните култури, медитацијата е главниот метод за справување со стресот и наоѓање внатрешна хармонија. Зошто да не се обидеме сами?

За сесија за медитација, ќе ви треба затскриено место каде што никој и ништо нема да ви го одвлекува вниманието од процесот. Ако времето дозволува, излезете надвор: на тревникот во мал парк или на брегот на реката.

Земете ја најудобната положба за вас (воопшто не е неопходно да седите во положбата на лотос), дишете длабоко и рамномерно, опуштете ги сите мускули што е можно повеќе. Обидете се да ги фрлите сите мисли за проблеми, работи и чувства. Фокусирајте се на процесот на дишење, внимавајте на секое вдишување и издишување.

За време на медитацијата, обидете се да не се движите или да не ве одвлекуваат надворешни звуци. Изговорот на монотон звук како „Ммммм“ може да помогне во ова, но тоа воопшто не е потребно.

Ако можете да поминете барем 5-10 минути во состојба на потопување, ќе се чувствувате многу посмирени и опуштени.

Невромускулна релаксација

Оваа техника за релаксација често се користи за време на сесиите за хипноза, но исто така може добро да делува и за ослободување од стресот дома.

Земете удобна положба. Најдобро е да легнете на подот со раширени нозе и раце. Можете исто така да седите на удобно столче или на софа. Исклучете го телевизорот и музиката, замолете го вашето семејство да не ве вознемирува и да не прави врева 15-20 минути.

Затворете ги очите и почнете ментално да го релаксирате секој мускул во вашето тело. Замислете како вашите нозе стануваат топли и тешки, не можете да ги кренете од подот. Потоа направете го истото за вашите раце. После ова, замислете како вашето тело слабее. На крајот, опуштете ги вратот и лицето, дозволувајќи и на вашата глава да виси слободно. Останете во оваа позиција неколку минути, обидувајќи се да не се движите.

Завршете ја сесијата со истегнување како штотуку да сте се разбудиле. Ќе се изненадите колку ќе ви се подобрат благосостојбата и расположението!

Излез на агресија

Овој метод е добар ако поради некоја причина сте многу нервозни и лути. Ако агресијата не се ослободи на време, ќе предизвика значителна штета на вашето здравје: потиснатите емоции доведуваат до нервни сломови и појава на депресија.

Наместо тоа, не го симнувајте гневот врз колегите или семејството, земете ја перницата и добро истепајте ја, замислувајќи ја личноста која ве налутила. Со секој удар ќе почувствувате како негативната енергија заминува, а нејзиното место го зазема смиреноста.

Постои уште еден добар начин да се ослободите од лошите емоции, но за да го направите тоа ќе ви требаат сите ваши актерски вештини и добра имагинација. Замислете дека вашата лева рака одеднаш полудува: се грчи, се движи апсолутно хаотично, не можете да ја контролирате. Колку повеќе „диви“ се движењата, толку подобро!

Сега замислете дека лудилото се прошири и на вашата десна рака. Потоа - на нозете и торзото. Движете ги рацете и нозете како што сакате, движете ја карлицата и другите делови од телото интензивно. По 5 минути, застанете и вратете го дишењето. Ефектот на таков „див танц“ е едноставно неверојатен! Нема ни да се сеќавате на стресот и нервната напнатост.

Патем, подобро е да се изврши оваа вежба во осаменост. Во спротивно, постои висок ризик да завршите на посета на психијатар.

Домашни миленици

Мачките, кучињата, коњите и другите животни, кои се блиски со некоја личност, помагаат да се ослободи од стресот и да се смири. Ако имате домашно милениче, земете го, погалете го и играјте со неговите омилени играчки.

Ако сè уште немате домашно милениче, хранете бездомни животни или одете во засолниште: таму секогаш се потребни волонтери. На овој начин не само што ќе се опуштите и ќе го ослободите стресот, туку и ќе направите навистина добро дело. И кој знае: можеби ќе го најдете вашиот најдобар пријател за живот.

Дали страдате од анксиозност? Анксиозноста и грижите за утре ве спречуваат да заспиете? Дали постојано имате главоболка? Ако е така, тогаш дефинитивно сте под голем стрес. За да не ја влошите ситуацијата, треба да размислите за вашиот стрес и да се обидете да се опуштите. Ако сè што правите е товар, товар, ви предизвикува замор или страв, направете си услуга и дозволи миопушти се. Сакате да знаете како да живеете помирно? Само следете ги овие чекори.

Чекори

Размислете за вашиот стрес

1. Запишете ги вашите мисли.Пред да започнете да се релаксирате и да го минимизирате стресот, треба да седнете на вашето биро, да земете пенкало и хартија и мирно да запишете како се чувствувате. Ако сте навистина под стрес, голема е веројатноста дека не сте имале време да седите сами и да размислите за своите мисли. Со запишување на вашите чувства, ќе започнете со процесот на ослободување од стресот. Еве што можете да запишете:

   • За што размислуваш? Низ што поминува вашиот ум и тело на дневна основа и колку стрес доживувате? Дали мислите дека отсекогаш сте имале стрес или токму сега доживувате таков период во животот?
   • Размислете за изворите на стрес. Дали вашиот стрес е предизвикан од работата, врските, семејните околности или неколку фактори одеднаш? Што можете да направите за да ги решите проблемите и да го намалите стресот?
   • Ако ви помогне, запишете ги вашите мисли секој ден. Свесноста за вашите чувства и изворите на стрес може многу да ви помогне да се справите со него.

2. Направете акционен план.Откако ќе ги запишете вашите чувства и ќе ви биде удобно да го изразите стресот, треба да креирате акционен план за да го намалите стресот. Се разбира, многу животни околности се нераскинливо поврзани со стресот, но стресот сепак може да се намали. Акциониот план треба да се состои од три главни дела:

   • Краткорочни решенија. Направете листа на краткорочни активности за намалување на стресот. На пример, ако патот до работа ви предизвикува екстремен стрес, обидете се да излезете од дома дваесет минути порано за да избегнете сообраќајни метежи.
   • Долгорочни решенија. Направете план да станете поопуштена личност. Ова ги вклучува работните ставови, односите и одговорностите. На пример, ако еден од вашите главни извори на стрес е премногу зафатен на работа, тогаш направете план да го намалите обемот на работа на долг рок.
   • Најдете време да се опуштите. Погледнете го вашиот планер и резервирајте малку време да се опуштите. секој ден. Дури и ако сте толку под стрес затоа што сте многу зафатени, сепак обидете се да најдете слободен момент, барем наутро или пред спиење.

3. Обидете се да елиминирате што е можно повеќе извори на стрес.Иако е многу тешко целосно да го свртите животот за да се ослободите од стресот, сепак е важно да се обидете да елиминирате што е можно повеќе извори на стрес:

   • Ослободете се од пријателот кој ви го труе животот. Ако некој од вашите пријатели само ве вознемирува, ве полудува и предизвикува стрес, тогаш можеби е подобро некако да се ослободите од него.
   • Направете вистинско пролетно чистење. Ако вашата маса, актовката и домот се преполни со хартии, насекаде е неред и не можете да најдете ништо, тогаш чистењето многу ќе ви го олесни животот.
   • Обидете се да избегнете стресни ситуации. Ако концертите ве стресуваат, но вашето момче сè уште ве влече кај нив, тогаш слушајте музика дома. Ако готвењето за гостите предизвикува стрес, тогаш следниот пат нарачајте нешто да однесете дома.
   • Планира однапред. Ако сте под стрес затоа што сè уште не сте ги сфатиле сите детали за патувањето кое доаѓа за неколку месеци, тогаш седнете и резервирајте го летот и хотелот и конечно престанете да се грижите.
4. • Разговарајте за вашиот стрес со близок пријател. Најверојатно и вашиот пријател има слично искуство, па затоа е подобро да ги слушате неговите совети и предлози.
   • Отворете се за некој од вашето семејство. Тие ќе ве поддржат и ќе ви помогнат да се справите со стресот.

5. Треба да знаете каде да одите за помош.Ако сте целосно исцрпени од стресот и, поради вознемиреност и грижа, не спиете навечер и не јадете, тогаш можеби е премногу тешко самостојно да се справите со проблемот. Контактирајте со професионалец, тој дефинитивно ќе помогне и советува.

   • Професионалец исто така може да помогне ако вашите проблеми се поврзани со одредена ситуација. Ако вашиот стрес е предизвикан од подготовките за свадба и новото работно место, тогаш професионалец ќе ве научи на техники за справување со стресот што можете успешно да ги користите во иднина.

   Опуштете го умот

   1. Медитирајте.Ова е прекрасен начин да го опуштите вашиот ум, можете да медитирате речиси насекаде и во секое време. Најдете мирно место, седнете на подот и затворете ги очите. Прекрстете ги нозете и ставете ги рацете на колковите. Концентрирајте се на вдишување и издишување, дозволувајќи му на здивот да го контролира вашето тело. Седете што е можно помирно, не се нервирајте.

      • Не заборавајте на она што не можете да го контролирате. Концентрирајте се на околните мириси и звуци, впијте ги.
      • Исчисти си го умот. Не размислувајте за тоа колку работа треба да направите или што треба да готвите за вечера. Само дишете полека и длабоко и исчистете го умот.
      • Опуштете го секој дел од телото. Можете да го правите тоа постепено додека не се опуштите целосно.

   2. Поминете време со пријателите.Ова многу помага да се опуштите. Сè што помага, вклучително и некаква игра на табла и седнување на кафе. Времето со пријателите ќе ви овозможи да се ослободите од стресот и можеби да разговарате. Еве што можете да направите:

      • Без разлика колку сте зафатени, обидете се да излегувате со пријателите барем неколку пати неделно. Додадете некои социјални настани во вашиот календар и одете на нив, во спротивно ќе се чувствувате уште поизолирани.
      • Поминете време со пријателите Добро. Тоа е, обидете се всушност да комуницирате едни со други, на бучна забава или концерт може да се чувствувате преоптоварени.
      • Отвори. Не мора да им кажувате на пријателите за вашите грижи до секој детал, но не треба да се срамите да побарате поддршка.
      • Обидете се да изберете настани на кои ќе имате можност да се смеете. Ако имате напорен распоред, организирајте вечер на друштвена игра или одете да гледате комедија со пријателите. Во преполн бар ќе има многу помалку можност за смеење.

   3. Одете на возење во кола.Ако уживате во возењето, ваквото возење во доцните часови ќе ви овозможи да се опуштите и да се чувствувате сигурни во своите способности. Можеби ќе ве нервира ужасниот сообраќај или непристојното однесување на другите возачи, но на ноќните патишта ќе се чувствувате посмирени и посигурни.

      • Најдете ја вашата омилена рута. Возете го секој пат додека не стане рутина, тогаш можете да се опуштите и да не размислувате каде точно да се свртите.
      • Додека возите, слушајте џез или мирна, релаксирачка музика.
      • Долгите патувања се особено добри откако ќе поминете неколку часа во интеракција со луѓе. По часови смеење и дружење, дваесет минути возење сам до дома може да ви помогне да се смирите.

   4. Прочитајте.Читањето е одличен начин да се опуштите, особено пред спиење. Еден час пред спиење, обидете се да ги исклучите сите извори на бучава и визуелни дразби и седнете да прочитате нешто додека пиете чај од камилица, а потоа легнете. Читањето исто така многу помага во подготовката за претстојниот ден наутро. Читањето не само што ќе ги прошири вашите хоризонти, туку и ќе го опушти вашето тело и ќе го смири вашиот ум.

      • Читањето е одличен начин да се опуштите по напорниот ден. Поставете си цел да читате најмалку половина час секој ден.
      • Ако сте под стрес и не можете да се концентрирате на она што го читате, да направите пауза за да медитирате или гласно да ги изговорите зборовите ќе ви помогне да се концентрирате.

   5. Пред да одите во кревет, смирете се.За да го направите ова, вреди да се затемни спалната соба ако е можно. Ноќно светло или свеќи се идеални за осветлување. Вклучете мирна музика и опуштете се на стол или на софата. Опуштете се додека не почувствувате дека можете добро да спиете.

      • Размислете позитивно или, ако тоа не функционира, обидете се воопшто да не размислувате за ништо. Замислете како ќе биде да се качите во кревет и мирно да заспиете.
      • Намалете ја музиката, издувате ги свеќите и заспиете.

      Опуштете го вашето тело

      1. Масирајте го вашето тело.Ова во голема мера помага да се релаксираат мускулите кои се затнати поради стрес. Масирајте ги рамената, подлактиците, бутовите, па дури и рацете. Сето ова може да се направи совршено во текот на денот, дури и на вашето биро.

         • Ако сакате масажа, замолете пријател да ве масира или одете кај професионалец. Масажата е многу релаксирачка и освежувачка, особено ако водите седентарен начин на живот.

      2. Избегнувајте прекумерна потрошувачка на кофеин.Иако кофеинот може да ви даде поттик наутро кога навистина ви е потребен, претерувањето со него нема да ви донесе ништо добро на долг рок. По неколку часа ќе се чувствувате слаби, раздразливи, а можеби дури и главоболка. Прекумерното консумирање кофеин исто така ќе го отежне заспивањето навечер.

         • Ако имате сериозна зависност од кафе, обидете се да го намалите дневното или неделното консумирање кафе за најмалку една шолја. Можете исто така да се обидете да се префрлите од кафе на чај.
         • Ако навистина ви треба кофеин, обидете се да не го консумирате попладне и многу полесно ќе заспиете навечер. Ако сте навикнати да пиете шолја кафе после вечерата, заменете ја со кафе без кофеин.

      3. Спортува.Само 30-минутно вежбање ќе ви овозможи совршено да се опуштите. За да го средите пулсот и да испуштите малку пареа, не треба да правите ништо особено напорно или заморно. Обидете се да најдете време за 30-минутно вежбање најмалку три пати неделно. Еве неколку одлични тренинзи:

         • Моќна јога. Не само што ова е убиствен тренинг, туку и ќе можете да се опуштите и да се фокусирате на вашето дишење.
         • Трчај. Ќе можете да се опуштите и да добиете одличен кардио тренинг во исто време.
         • Пешачење. Доаѓањето во контакт со природата веднаш го намалува нивото на стрес.
         • Најдете партнер да одите во теретана. Ова ќе ви овозможи да вежбате во добро друштво, да разговарате и да се смеете.
         • Не заборавајте да се истегнете. Без разлика кој спорт го играте, истегнете се најмалку 5-10 минути пред и по тренингот. Ова не само што ќе ви помогне да избегнете повреда, туку и ќе ви помогне да се опуштите и смирите.
         • Избегнувајте мрсна храна. Предизвикува варење и ќе се чувствувате тромо.
         • Имајте закуска. Ужина со овошје и јаткасти плодови помеѓу оброците.

      4. Обидете се да спиете нормално.Правилниот распоред за спиење многу помага во ослободувањето од стресот. Кога спиете доволно, се чувствувате подобро во текот на денот, имате поголема контрола врз вашиот живот и подобро подготвени да се справите со проблемите и предизвиците. Еве неколку совети кои ќе ви помогнат да спиете добро:

         • Одете во кревет и станувајте секој ден во исто време. Развивањето рутина ќе го олесни станувањето и легнувањето на време.
         • Одредете го оптималното времетраење на спиењето за вас. Обично на едно лице му требаат 6-8 часа сон. Запомнете, претераното спиење е исто толку штетно како и недоволното спиење.
         • Пред да заспиете, замислете како ќе станете наутро. Затворете ги очите и размислете колку одлично ќе се чувствувате кога будилникот ќе ви се вклучи наутро, ќе се истегнете, ќе скокнете од креветот и ќе започнете нов ден.
         • Во вечерните часови избегнувајте кофеин, чоколадо и зачинета храна; Сите овие намирници го отежнуваат заспивањето.
      • Погрижете се ништо да не ве одвлекува од „опуштање“. Ако сте особено зафатени, обидете се да се опуштите и да избегнете одвлекување на вниманието, во спротивно ќе станете уште позафатени.
      • Избегнувајте бучава и агресивна музика.

      Предупредувања

      • Ако сте целосно исцрпени од стресот и не можете сами да се справите со него, веднаш консултирајте се со лекар или специјалист.