Parim lõõgastustehnika samm-sammult, kui see ei tööta. Kuidas õppida erinevates olukordades lõõgastuma? Järeldused teooriast

Kaasaegset elutempot arvestades on teave füüsilise ja psühholoogilise lõõgastumise kohta väga asjakohane. Seal on tohutult palju meetodeid ja näpunäiteid, mis aitavad teil "kogunenud koormast" vabaneda. Suurema efekti saavutamiseks võite kasutada mitut võimalust korraga.

Kuidas õppida lõõgastuma?

Pikaajalise treeningu järel lülituvad sisse inimese keha kaitsemehhanismid ja tekib vastupandamatu soov lõõgastuda. Tänapäeval on leitud tohutul hulgal viise, kuidas närvisüsteemi ja lihaseid lõdvestada, et mitte hiljem tegeleda sellega kaasnevate tõsisemate tagajärgedega. Kõige populaarsemate tehnikate hulka kuuluvad meditatsioon, hingamistehnikad, harjutused, lõõgastavad vannid, massaaž ja nii edasi.

Kuidas lihaseid lõdvestada?

Füüsiline töö, intensiivne sportimine ja muu sarnane tegevus põhjustab lihaspingeid. Isegi kontoritöötajad tunnevad valu selja- ja kaelapiirkonnas. Lihaslõõgastust saab saavutada ravivõimlemise, sooja vanni ja massaažiga, mida on kõige parem teha pärast veeprotseduure. On olemas spetsiaalsed ravimid, mis lõõgastavad lihaseid, kuid neid peab määrama arst. Näiteks Diasepam ja Diclofenac salvid ning Tolperisone ja Baclofen tabletid.

Kuidas õppida psühholoogiliselt lõõgastuma?

Sage stress, raske töö, mured ja paljud muud emotsioonid mõjutavad inimese psühholoogilist seisundit. Selle tulemusena võib tekkida depressioon ja sellega kaasnevad negatiivsed tagajärjed. Selle vältimiseks on soovitatav tühjendada iga päev:

1. Tegevuse muutus aitab tähelepanu hajutada ja lõõgastuda. Tähtis on omada hobi.
2. Otsige viis lõõgastumiseks, siis tuleb kasuks mõni hea raamat või film. Lugedes või vaadates läheb inimene hajameelseks ja hakkab elama peategelase elu, mitte oma probleeme.
3. Kodu koristades võite mured unustada. Vanadest asjadest ja prügist vabanedes saate oma pea "puhastada".

Halva tuju unustamiseks on soovitatav iga päev kasutada lõõgastavaid psühholoogilisi võtteid, näiteks aitab visualiseerimine. Teadlased on teinud katseid ja leidnud, et alateadvus ei suuda eristada tegelikke sündmusi visualiseeritud sündmustest. Selle tehnika rakendamiseks järgige neid juhiseid:

1. Istuge mugavas asendis, sulgege silmad ja hingake paar korda aeglaselt. On oluline, et miski ei segaks teid praegu.
2. Kujutage ette, et viibite vaikses ja rahulikus kohas, mis on seotud positiivsete emotsioonidega.
3. Keskenduge sellele pildile, kujutledes end õnneliku ja rõõmsa inimesena. Soovitav on pilti väga üksikasjalikult kirjeldada.
4. Juhised, kuidas visualiseerimise kaudu lõõgastuda, näitavad, et kui tunnete end mugavalt ja rahulikult, väljuge aeglaselt visualiseerimisest ja pöörduge tagasi reaalsusesse.

Kuidas lõõgastuda – viisid

Võimalusi on tohutult palju, nii et igaühel on võimalus valida endale sobiv variant. Otsides infot puhkama ja lõõgastuma õppimise kohta, tasub pakkuda kõige kättesaadavamaid ja tõhusamaid meetodeid: enesemassaaž, soojad vannid, harjutused, mängud, teejoomine, filmid, meditatsioon jne. Paremate tulemuste saavutamiseks võite kombineerida erinevaid tühjendusmeetodeid.

Lõõgastav massaaž naistele

Võimalus pääseda professionaalse massaaži terapeudi juurde, siis ei pea seda võimalust kasutamata, kuid samas saate isemassaaži abil lõõgastuda. Parem on see protseduur läbi viia õhtul pärast duši all käimist. Lõõgastava massaaži tehnika hõlmab järgmisi samme:

1. Kõigepealt soojendage käed ja määrige neid massaažiõli või kreemiga. Peate alustama refleksoloogiast. Töötage oma varvastega, töötades iga sõrmega, avaldades survet ka küüntele.
2. Lõõgastust kirjeldades ei saa unustada, et jalal on palju aktiivseid punkte, millele mõju soodustab lõõgastumist. Teine võimalus, mis tuleks isemassaaži lisada, on jalavann sinepiseemnetega.
3. Pärast jalgu jätkake jalgade massaaži, liikudes ülespoole ja tehes ringjaid liigutusi.
4. Järgmises etapis treenitakse käed ja kõik sõrmed eraldi. Tehke seda, kuna see piirkond on lõõgastumiseks väga oluline.
5. Isemassaaž peaks hõlmama kõhu, abaluude, kaela ja peanaha hõõrumist. Lõpeta näomassaažiga.

Lõõgastav muusika hingele

Stressiseisundist saab välja muusika abil. Uuringute kohaselt on parim lõõgastav muusika stressi leevendamiseks instrumentaalne. See aitab teil lõõgastuda ja saada energiat. Kuulates võite unustada oma probleemid ja sukelduda teise harmoonia ja rahu maailma. Lõõgastav meloodia on suurepärane inspiratsioon. Saate kuulata mantraid ja loodushääli, mis aitavad stressi leevendada.

Lõõgastavad mängud

Suurepärane viis kuhjunud probleemide unustamiseks ja stressi maandamiseks on mängida mänge. On inimesi, kes maandavad stressi tulistamismänge mängides, kuid need ei meeldi kõigile. Otsides võimalusi lõõgastumiseks, pöörake tähelepanu nendele mängudele, mida saate kiiresti mängida ja soovitud efekti saavutada:

1. Sõitke Marsile. See on aeglane simulaator, tänu millele saate Marsi erinevatest seadmetest uurida. Mängijad leiavad end hüpnootilises õhkkonnas.
2. Proteus. Kui mõtlete välja, kuidas kodus kiiresti lõõgastuda, võite pakkuda realistlikku avastusmängu, mis ühendab unenäolise muusika ja visuaalid. Mäng muudab maastikke ja loob realistlikke pilte, mis aitavad unustada olemasolevad mured ja lõõgastuda.

Lõõgastav tee

Kui saate lõõgastuda oma tavapärase tee abil, siis võite kasutada oma lemmiksorti, kuid on tõestatud toonikutüüpe, näiteks piim, hele ja tume oolong ning ka Tie Guan. Kirjeldades, kuidas õppida täielikult lõdvestuma, tasub märkida, et tee joomisest võib saada omamoodi meditatsioon, kuid siis tuleks protsessile läheneda vastutustundlikult, pöörates tähelepanu iga detaili valikule. Valige ilus teekann ja tass, valige protseduuri jaoks koht ja istuge mugavas asendis.

Kui otsite võimalust lõõgastumiseks, annavad ravimtaimede keetmised selles küsimuses häid tulemusi. Rahustavalt mõjuvad kummel, piparmünt, meliss, naistepuna ja palderjanijuur. Neid taimi saab kasutada eraldi või pruulida seguna:

1. Segage kummeli ja piparmündi lehed võrdsetes osades.
2. 1 spl. keeva veega, võtke 1 tl naistepuna ja 3-4 viburnumi marja. Keeda jooki 5-10 minutit.
3. Kombineerige võrdsetes kogustes piparmünt, kummel ja palderjanijuur. Jätke 10 minutiks.

Lõõgastav seks

Läheduse abil saate toime tulla stressiga ja vabaneda pingetest. See normaliseerib hormonaalset taset, põhjustades õnnehormooni tootmist ning orgasm avaldab positiivset mõju närvisüsteemile, rahustab ja rahustab. Lisaks peaksite teadma, kuidas seksi ajal lõõgastuda, kuna kõik ei saa seda teha. Eksperdid soovitavad keskenduda pigem oma partnerile ja oma tunnetele, mitte oma mõtetele. Oluline on usalduslik suhe ja hea eelmäng.

Lõõgastav vann

Kui tunnete end füüsiliselt ja emotsionaalselt väsinuna, võite lõõgastumiseks vannis käia. Sooja vette kastes tunneb inimene end kaitstuna ja hakkab nähtamatut koormat maha võtma. Kodus lõõgastav vann tuleks läbi viia, võttes arvesse mõningaid soovitusi:

1. Et veelgi rohkem ja kiiremini lõõgastuda, tuleks pea mõneks minutiks vette langetada, et silmad, suu ja nina pinnale jääksid.
2. Lisage vette paar tilka oma lemmikeeterlikku õli. Suurepärase lõõgastava toimega on lavendli-, apelsini-, piparmündi- ja bergamotiõlid. Esmalt tuleks eeter lahjendada piimas, baasõlis või meega ning seejärel lisada segu vette.
3. Pange tähele, et vanni ei tohiks valada liiga kuuma vett, kuna lõõgastumise tagajärjeks võib olla halb tervis. Optimaalne veetemperatuur on 37-38°C.

Lõõgastav jooga

Arvukad joogapoosid soodustavad lõõgastumist, rahustavad meelt, leevendavad stressi ja kroonilist väsimust. Regulaarse asana harjutamisega võite unetuse unustada. Jooga annab rahu ja aitab leida harmooniat. Kui soovite mõista, kuidas oma keha lõdvestada, pidage meeles järgmist kahte poosi:

Lõõgastav meditatsioon

Ida kultuuride peamine lõõgastusviis on meditatsioon. Selle abil saate oma mõtted selgeks teha, saada positiivse energialaengu ja taastuda stressist. Seal on tohutult palju tehnikaid, mida saate iseseisvalt omandada. Kui otsite viisi oma aju lõdvestamiseks, pöörake tähelepanu sellele lihtsa meditatsiooni versioonile:

1. Võtke mugav asend, näiteks võite lihtsalt pikali heita. Lõdvestage kõiki oma lihaseid nii palju kui võimalik ja visake kõrvale kõik kõrvalised mõtted.
2. Keskenduge oma hingamisele, mis peaks olema sujuv ja sügav. Keskenduge igale sisse- ja väljahingamisele.
3. Meditatsiooni ajal ei saa te liikuda ega kuulata ümbritsevaid helisid. Parema keskendumise huvides saate monotoonselt hääldada heli "mmm...", kuid see pole vajalik tingimus.
4. Pärast 5-10 minuti möödumist meditatsioonist tunnete end lõdvestunult ja rahus. Regulaarne harjutamine aitab teil end vähem närviliselt ja väsimusena tunda.

Lõõgastavad filmid

Oma mõtete eest põgenemiseks ja lõõgastumiseks võite vaadata filmi. Tänu küsitlustele õnnestus välja selgitada mitu pealetükkimatut ja meeldivat filmi, mis aitavad toime tulla.

1. « Jalutage läbi metsa" Kui teid huvitab, kuidas enne magamaminekut lõõgastuda, siis vaadake seda filmi, mis räägib kirjanikust, kes soovib luua huvitava raamatu, mille nimel ta koos sõbraga riskantsele matkale läheb.
2. « Walter Mitty uskumatu elu" Film seiklustest unistava kontoritöötaja igavast elust. Seetõttu peab ta vallandamise vältimiseks minema reisile Islandile.

Meie maailm on dünaamiline ja mõnikord muutub see liiga sageli. Stress muutub igapäevaelu tavaliseks osaks. See on nii tuttav, et me ei pane seda enam tähele. Enda vaimse tasakaalu säilitamiseks tuleb aga anda endale võimalus lõõgastuda ja pingeid maandada. Allpool on toodud tõhusad viisid, mis aitavad teil seda teha. Paljud neist on üsna tavalised, kuid mõned tunduvad teile pisut ebatavalised. Kuid kasutage neid, sest sa väärid puhkust.

1. Jätkake liikumist

See tundub teile imelik, kuid see töötab. Võib-olla ainus asi, mida sa tahad, on lihtsalt diivanile pikali heita ja lõõgastuda, kuid usu mind, liikumine annab sulle energiat ja annab hea tuju. Jalutage rahulikult pärast rasket tööpäeva ja tunnete, et teie väsimus kaob.

2. Armastuse tee

Eriti roheline. See on rikas L-teaniini poolest ja on teaduslikult tõestatud, et see aine aitab vihaga võidelda.

3. Kasutage vaimseid visualiseerimisi

See meetod aitab teil rahuneda. Kujutlege end lihtsalt oma lemmikkohta, nagu rand või vaikne kohvik, ja tunnete rahu.

4. Pöördu looduse poole

Lehtede ja rohu roheline värv on rahustav, vastupidiselt sarnasele pikslite varjundile ekraanil.

5. Pea päevikut

No või ajaveebi, kui see variant sulle paremini sobib. Oma tundeid ja emotsioone paberile visates saate oma tegevust analüüsida ja mõista, mida edasi teha.

6. Ära põgene igavuse eest

Järgmine kord, kui tunnete igavust, ärge minge veebis uue filmi või telesarja otsimiseks. Mõelge reaalsele maailmale, oma vahetule materiaalsele ümbrusele. Mida tahaksid selle juures muuta? Tegutsema! Nagu näete, võib igavus tekitada loovust.

7. Leia aega oma huvide jaoks

Kas sulle meeldib ristpistes? Nii et tehke seda. Kas sulle meeldib kokata? Nii et küpseta pirukat. Kuluta aega tegevustele, mis sulle rõõmu pakuvad.

8. Tehke uinak

Mõnikord on rahustamiseks vaja päeva jooksul lihtsalt tund aega magada. Ja siis hakkad kõiki probleeme ja muresid erinevalt vaatama ning need ei tundu enam nii hirmutavad.

9. Loobu Internetist

See aitab teil keskenduda sellele, mis toimub siin ja praegu. Ja sotsiaalvõrgustikes olevate sõnumite kohta pidevalt hüpikaknateadetega ei saavutata tõenäoliselt meelerahu.

10. Mediteeri

See enesega harmoonia saavutamise meetod on tuntud juba pikka aega. Ja see lihtsalt töötab.

11. Tee joogat

Jooga on sama meditatsioon, kuid ainult täiendatud olulise füüsilise komponendiga. Ja see töötab ka.

12. Korista

Puhtus ja kord ümberringi toovad teie sisemaailma harmooniat ja rahu. Vaevalt on kaoses rahu saavutamine võimalik.

13. Jalutage

Jalutuskäik loob päikeselise meeleolu ja samal ajal ka stress taandub. Imetle linna, inimesi enda ümber ja laadi end positiivsusega.

14. Loe

Kujutage ette õhtut, pehmet tekki, huvitavat raamatut... Kas see rahustab? Seejärel tehke see täna õhtul reaalsuseks. Muide, olete nüüd kasutanud punktis 3 kirjeldatud visualiseerimistehnikat. Kas olete veendunud, et see töötab?

15. Tantsi, kui keegi sind ei näe

Kõlab rumalalt? See on tõesti nii. Kuid tantsimine aitab toime tulla stressiga, mitte ainult vaimse, vaid ka füüsilise.

16. Räägi iseendaga

Enne kui kahtlete artikli autori adekvaatsuses, proovige seda. Saate rääkida oma peegelpildiga peeglist endast, ümbritsevatest inimestest ja isegi sellest, kuidas teie päev möödus. Kui me oma kogemusi ja mõtteid verbaliseerime, on rasketest olukordadest lihtsam väljapääsu leida.

17. Kallista oma lemmiklooma

See meetod ei sobi teile, kui teil on kodus ainult akvaariumikalasid. Ja kassi- ja koeraomanikel aitavad sellised lemmikloomade kallistused stressiga toime tulla. Lisaks alandab vererõhku ja rahustab.

18. Kuula muusikat

Teile peab lihtsalt meloodia meeldima. Sel juhul on kuulamisel tekkivad emotsioonid äärmiselt positiivsed.

19. Vestelge sõpradega

Inimene on sotsiaalne olend. Ta ei saa olla üksi ja olla siiski õnnelik. Nii et kutsuge oma sõbrad külla ja lihtsalt vestelge.

20. Õppige midagi uut

Kas olete alati tahtnud õppida vibulaskmist või makramee kudumist? Miks siis mitte teha seda täna?

21. Ütle ei

Inimeste aitamine on okei. Pealegi on see üllas ja tõeliselt inimlik. Kuid tea, kuidas abist keelduda, kui see altruism toob negatiivseid tagajärgi eelkõige sulle isiklikult. Ja ärge tehke midagi, mis läheb üle teie jõu.

22. Venitage!

Venitamine ei aita mitte ainult pingeid leevendada, vaid suurendab ka paindlikkust. Lisaks on sellel kasulik mõju organismi vereringe- ja lümfisüsteemi tervisele.

23. Võtke mullivanni

Soe vesi aitab teil pärast pikka rasket päeva stressi leevendada. Ja mullid rahustavad.

24. Osta spetsiaalne pall

Lihtne väike pall on suurepärane trenažöör käte lihastele. Samuti aitab see leevendada stressi.

25. Vaata aknast välja

See on suurepärane võimalus muredest lahti lasta ja lühikese aja jooksul rahuneda neile, kes ei saa praegu püsti tõusta ja töölt lahkuda.

Popkorn, soe tekk ja hea film on üks parimaid viise lõõgastumiseks.

28. Söö šokolaadi

Teadlased on tõestanud, et tume šokolaad aitab tegelikult stressitaset vähendada. Kuid pidage meeles, et sel armsal viisil lõõgastudes peab teil olema mõõdutunne.

29. Naerata

Proovige sagedamini naeratada. Otsige kõiges selle põhjuseid. Stress kaob, kui vaatate maailma naeratusega.

30. Kõnni paljajalu

Sind võib ekslikult pidada hipiks. Kuid see meetod töötab tõesti, sest tunnetades oma nahal mulda, muru või isegi sooja asfalti, tugevdate oma ühtsust loodusega. Ja see rahustab.

31. Laula endale

Kanalitage oma sisemine Beyoncé ja laulge kaasa. See meetod on ideaalne, kui seda kasutatakse valikuga 15 ("Tantsi, kui keegi ei vaata").

32. Ravi ennast

Pole tähtis, mis see on, šokolaaditahvel või pilet kuulsa rokkbändi kontserdile. Lihtsalt luba endale pikka aega midagi, mida sa tõesti tahad.

33. Proovi aroomiteraapiat

Mõned lõhnad, nagu jasmiin või lavendel, on rahustavad ja romantilised.

34. Leia põhjus

Teadmine, kuidas lõõgastuda, on väga oluline. Kuid mõnikord peate lihtsalt leidma stressi põhjuse, et sellega toime tulla. Tehke seda, kuid pidage meeles: see, mis pilgu eest põgeneb, võib tegelikult peituda silmapiiril.

35. Närimiskummi

Jah Jah täpselt. Närimiskumm aitab tõesti stressiga toime tulla. Lihtsalt pista see suhu, mis saaks olla lihtsam?

36. Leia oma lõõgastusmentor

See võib olla teie kolleeg, kes talub vankumatult kõiki töö- ja eraelu raskusi, või mõni muu Ameerika filmi kangelane, kes jääb rahulikuks, hoolimata sellest, mis tema ümber toimub.

37. Ole spontaanne!

Ei, see ei tähenda sugugi, et peaksite kohe töölt, kodust loobuma ja Tiibetisse elama minema. Lihtsalt lisage millelegi üsna tavalisele väike üllatus. Näiteks minge tööle teist marsruuti või minge linna teises otsas asuvasse poodi, et osta midagi maitsvat.

38. Andesta endale

Kas teid piinab taas arusaamatu emotsionaalne stress? Lase olukorrast lahti, andesta teistele ja endale. Minevikus püsides jääme tulevikus "kadunud".

39. Hingake

See on võib-olla kõige lihtsam viis. Ükskõik, kus te ka poleks, saate alati paar korda sügavalt sisse hingata. Ja see rahustab teid kindlasti.

40. Pea meeles: kõik on hästi

Me kõik teeme vigu. Mis iganes see ka poleks, kõik muutub ja tavaliselt paremuse poole.

Esimese teadusliku lõõgastusmeetodi töötas välja 20. sajandi 20ndatel aastatel Ameerika arst, füsioloog ja psühhiaater Edmund Jacobsen. Ta pakkus välja, et kui teatud kehalihaseid spetsiaalse tehnikaga lõdvestada, läheb aju puhkeseisundisse ning selle tulemusena kaob vaimne ja emotsionaalne pinge iseenesest.

Teine meetod ilmus Saksamaal eelmise sajandi 30. aastatel. Selle looja, psühhiaater Johann Schultz lähtus täpselt vastupidisest ideest: tuleb sundida vaim lõdvestuma – siis keha lõdvestub. Fraasid: “Olen täiesti rahulik. Mu keha on täis raskust. Mu otsaesine on väga kuum” viib hüpnoosilähedase seisundini. Tänapäeval on need tehnikad kaasatud sportlaste, ärimeeste ja poliitikute stressivastastesse programmidesse.

Neid on üsna raske iseseisvalt omandada. Kuid on olemas põhilised lõõgastustehnikad, mida igaüks saab proovida.

1. harjutus

Istuge põrandale. Keskenduge ühele elundile – käele, jalale, kõhule. Kujutage ette, et see on täis raskust. Seejärel transportige end vaimselt päikesepõimiku piirkonda ja kujutage ette, et see on soojusallikas ja teie otsmik on külmaallikas. Seejärel proovige tunnetada, kuidas kogu keha temperatuur on tasakaalus.

Kui otsustate, et kogu keha temperatuur on sama, asendub raskustunne ja jäikustunne kerguse ja lõdvestustundega.

2. harjutus

Kui teil on vaja pingeid lühikese aja jooksul leevendada ja kontorikeskkonnas, kui pole võimalust mugavalt põrandal lamada, võite kasutada eneserahustamise ekspressmeetodit.

Vaadake aeglaselt ringi. Liigutage oma pilku objektilt objektile ja kirjeldage vaimselt nende välimust.

Seejärel kujutage ette, et joonistate kriidiga tahvlile horisontaalset kaheksat – see on lõpmatuse märk. Korrake seda harjutust mitu korda ja tunnete närvipinge taandumas.

3. harjutus

Selleks, et lõõgastumine tooks tulemusi, peate mõistma, millist tüüpi stressi see on mõeldud leevendama. Selleks peate ennast kuulama. Kõik teavad, et kui kujutate ette mahlast haput sidrunit, täitub suu süljega. Nüüd keskenduge ja kujutage ette, et vaidlete kolleegiga, kellele te päriselus välja ei kannata. Süda hakkab kiiremini lööma, kehasse ilmuvad pinged.

Pärast seda meenutage mõnda meeldivat naljakat olukorda. Lõõgastute, isegi kui olite enne väga pinges.

4. harjutus

Emotsioonid on otseselt seotud kehaga. Pole asjata, et me ütleme stressirohke olukordi kirjeldades fraase nagu: "Mu jalad andsid järele" või "Ma olin tummaks". Selle järgi, millises kehaosas tunnete ebamugavust, saate aru, millised emotsioonid teid valdavad.

Näiteks pinge rinnus viitab viha, raevu rünnakule. Sel juhul aitab järgmine. Sõltumata sellest, kas istute või seisate, sirutage selg, lõdvestage lõualuu (alumise ja ülemise hambarea vahel peaks olema vahe), hingake sügavalt, täites kõhtu sissehingamisel ja tühjendades väljahingamisel. Mõelge, et teie elu pole ohus, midagi kohutavat ei juhtu.

Selle harjutuse hea külg on see, et seda saab sooritada kõikjal, pööramata tähelepanu ümbritsevatele inimestele.

5. harjutus

Kui teil on aega 10-15 minutit ja saate natuke privaatsust, tasub proovida järgmist. Lamage põrandal, seadke end mugavalt, sirutage käed ja jalad laiali. Sind ei tohiks häirida pingul rihmad, kinnitusvahendid ega ehted. Proovige tunnetada oma keha raskust, keskenduge ükshaaval nendele punktidele, kus keha toetub põrandale.

Seejärel pöörake tähelepanu oma hingamisele - see peaks aeglustuma, muutuma "korrapäraseks". Hingake sügavalt, hoides õhku mõne sekundi jooksul kopsudes. Hingake aeglaselt välja. Mõelge iga väljahingamisega sellele, kuidas teie keha on pinnaga üha rohkem kontaktis, sellega sulandudes. Tunnete meeldivat raskustunnet kõigis kehaosades ja saate lõõgastuda.

6. harjutus

Samuti saate lõõgastuda värskes õhus. See on väga tõhus. Metsas või pargis kõndides pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie jalalihased kõndides pingestuvad ja kuidas käed liiguvad. Aeglusta, mõtle hingamisele. Proovige välja hingates teha 4 sammu ja sissehingamisel 4 sammu. Seejärel jagage samm osadeks: sissehingamisel tõstke jalg üles ja väljahingamisel langetage jalg.

7. harjutus

Üks lõõgastusvõimalusi, millest vähesed teavad, on laulmine. Häälepaelte pingeaste on otseselt seotud üldise närvipinge tasemega kehas. Lisaks tuleb lauldes hingata kõhuga ning keha rikastub hapnikuga.

Stressi leevendamiseks seiske lihtsalt sirgelt, jalad õlgade laiuses, sulgege silmad ja laulge ükskõik milliseid helisid. Efekt on garanteeritud. Ja muide, mida sagedamini laulate, seda harvemini peate kasutama intensiivseid lõõgastustehnikaid.

Harjutus 8

On hea, kui jääte pärast rasket päeva kergesti magama. Ja kui mitte? Lõõgastumine on kindel viis, kuidas lasta kehal piisavalt magada. Selleks on olemas unerohi võimlemine. Istuge toolile, asetage vasak jalg paremale põlvele. Haarake parema käega vasakust pahkluust ja vasakust jalast samal küljel, et varbad peopesaga katta.

Lõdvestuge, hingake aeglaselt ja sügavalt. Sissehingamisel toeta keele ots suu laele ja väljahingamisel langeta. Proovige minuti pärast samas keerdunud asendis meenutada mööduva päeva ebameeldivaid sündmusi, mille mõtted ei lase teil uinuda.

Eksperdi kohta

Nancy kallis on Ohios Oberlini kolledži psühholoogiaprofessor. Noorukite sotsiaalse kohanemise spetsialist.

Anna Krachek | 6.09.2015 | 2801

Anna Krachek 6.09.2015 2801

Stress tapab minutitega tuhandeid närvirakke. Õpime sellest kiiresti lahti saama.

Elus on aegu, kus kõik halvad asjad tulevad korraga: probleemid tööl, pinged suhetes abikaasaga, laste vastumeelsus õppida, rahapuudus. Kihutad ringi nagu orav rattas, üritades elu normaalseks saada, kuid tunned, et natuke veel ja närvid annavad järele.

Peatuge hetkeks, hingake hinge ja proovige mõnda neist kiirlõdvestustehnikatest. Need ei võta teie aega palju, kuid teie tuju paraneb kohe ja stress taandub.

Kuum vann eeterlike õlidega

Kuuma veega täidetud vann on üks soodsamaid ja tõhusamaid viise koduse stressi leevendamiseks. Selle toimimise põhimõte on väga lihtne: kuuma vette kastes tundub, et avastate end taas oma emaüsast, kus tundsite end soojalt, rahulikult ja hästi.

Lisage vanni paar tilka eeterlikku õli ja suurendate oluliselt protseduuri mõju. Lavendli-, apelsini-, ylang-ylang-, bergamoti- ja piparmündiõlid on tuntud oma närvisüsteemi lõõgastava toime poolest. Õli tuleb lahjendada mõnes aluses (piim, baasõli, mesi), saadud segu lahustada vees.

Olge ettevaatlik: vannivesi ei tohiks olla liiga kuum, vastasel juhul võib see kahjustada südame-veresoonkonna süsteemi tööd. Optimaalne temperatuur on 37-38 kraadi.

Meditatsioon

Ida kultuurides on meditatsioon peamine meetod stressiga toimetulemiseks ja sisemise harmoonia leidmiseks. Miks me ei võiks seda ise proovida?

Meditatsiooniseansi jaoks vajate eraldatud kohta, kus keegi ega miski ei sega teid protsessist kõrvale. Kui ilm lubab, minge õue: väikeses pargis murule või jõe kaldale.

Võtke endale kõige mugavam asend (lootoseasendis pole üldse vaja istuda), hingake sügavalt ja ühtlaselt, lõdvestage kõiki lihaseid nii palju kui võimalik. Püüdke heita kõrvale kõik mõtted probleemidest, asjadest ja tunnetest. Keskenduge hingamisprotsessile, olge teadlik igast sisse- ja väljahingamisest.

Püüdke meditatsiooni ajal mitte liikuda ega lasta end kõrvalistest helidest häirida. Monotoonse heli, näiteks "Mmmmm" hääldamine võib aidata, kuid see pole üldse vajalik.

Kui suudate veeta vähemalt 5-10 minutit keelekümbluses, tunnete end palju rahulikuma ja lõdvestunult.

Neuromuskulaarne lõõgastus

Seda lõdvestustehnikat kasutatakse sageli hüpnoosiseansside ajal, kuid see võib hästi toimida ka kodus stressi leevendamiseks.

Võtke mugav asend. Kõige parem on lamada põrandal, jalad ja käed laiali. Võite istuda ka mugaval toolil või diivanil. Lülitage teler ja muusika välja, paluge perel end 15-20 minuti jooksul mitte häirida ega müra teha.

Sulgege silmad ja hakake vaimselt lõdvestama kõiki oma keha lihaseid. Kujutage ette, kuidas teie jalad muutuvad soojaks ja raskeks, te ei saa neid põrandalt üles tõsta. Seejärel tehke sama oma kätega. Pärast seda kujutage ette, et teie keha muutub lõdvaks. Lõpuks lõdvestage oma kael ja nägu, võimaldades oma peal vabalt rippuda. Püsige selles asendis mõni minut, püüdes mitte liikuda.

Lõpetage seanss venitades, nagu oleksite just ärganud. Sa oled üllatunud, kui palju su enesetunne ja tuju paranevad!

Agressiooni väljund

See meetod on hea, kui olete mingil põhjusel väga närvis ja vihane. Kui agressiooni õigel ajal ei vabastata, põhjustab see märkimisväärset kahju teie tervisele: allasurutud emotsioonid põhjustavad närvivapustusi ja depressiooni.

Ärge viige oma viha välja oma kolleegide või pere peale; selle asemel võtke padi ja lööge see hästi, kujutades ette inimest, kes teid vihastas. Iga löögiga tunnete, kuidas negatiivne energia lahkub ja selle asemele tuleb rahulikkus.

Halbadest emotsioonidest vabanemiseks on veel üks hea viis, kuid selleks on vaja kõiki oma näitlejaoskusi ja head kujutlusvõimet. Kujutage ette, et teie vasak käsi läheb järsku hulluks: see krampib, liigub täiesti kaootiliselt, te ei saa seda kontrollida. Mida "metsikumad" liigutused on, seda parem!

Kujutage nüüd ette, et hullus on levinud teie paremale käele. Siis - jalgadele ja torsole. Liigutage oma käsi ja jalgu vastavalt oma soovile, liigutage intensiivselt vaagnat ja muid kehaosi. 5 minuti pärast peatuge ja taastage hingamine. Sellise “metsiku tantsu” mõju on lihtsalt uskumatu! Sa ei mäleta isegi stressi ja närvipinget.

Muide, seda harjutust on parem teha üksinduses. Vastasel juhul on suur oht sattuda psühhiaatri vastuvõtule.

Lemmikloomad

Kassid, koerad, hobused ja muud loomad, olles inimese lähedal, aitavad leevendada stressi ja rahuneda. Kui teil on lemmikloom, võtke ta üles, paitage teda ja mängige tema lemmikmänguasjadega.

Kui sul pole veel lemmiklooma, sööda kodutuid loomi või mine varjupaika: vabatahtlikke on seal alati vaja. Nii te mitte ainult ei lõõgastu ja leevendate stressi, vaid teete ka tõeliselt heateo. Ja kes teab: võite leida oma parima sõbra kogu eluks.

Kas teid vaevab ärevus? Ärevus ja mure homse pärast ei lase sul magama jääda? Kas teil on pidevalt peavalu? Kui jah, siis olete kindlasti suure stressi all. Olukorra mitte süvendamiseks peate mõtlema oma stressile ja proovima lõõgastuda. Kui kõik, mida teed, on koorem, koorem, tekitab sinus väsimust või hirmu, tee endale teene ja lase mul lõõgastuda. Kas soovite teada, kuidas elada rahulikumalt? Järgige lihtsalt neid samme.

Sammud

Mõelge oma stressile

1. Pane oma mõtted kirja. Enne kui hakkate lõõgastuma ja stressi minimeerima, peate istuma oma laua taha, võtma pliiatsi ja paberi ning kirjutama rahulikult oma enesetunde. Kui olete tõesti stressis, pole teil tõenäoliselt olnud aega üksi istuda ja oma mõtteid mõelda. Oma tundeid üles kirjutades alustate stressi leevendamise protsessi. Siin saate üles kirjutada:

   • Mida sa mõtled? Mida teie vaim ja keha igapäevaselt läbi elavad ja kui palju stressi te kogete? Kas arvate, et teil on alati olnud stress või on teie elus just praegu selline periood?
   • Mõelge stressi allikatele. Kas teie stressi põhjustavad töö, suhted, perekondlikud asjaolud või mitu tegurit korraga? Mida saate teha probleemide lahendamiseks ja stressi vähendamiseks?
   • Kui see aitab, kirjutage oma mõtted iga päev üles. Olles teadlik oma tunnetest ja stressiallikatest, aitab teil sellega toime tulla.

2. Koostage tegevuskava. Kui olete oma tunded kirja pannud ja tunnete end mugavalt oma stressi väljendades, peate koostama tegevuskava stressi vähendamiseks. Muidugi on paljud eluolud stressiga lahutamatult seotud, kuid stressi saab siiski vähendada. Tegevuskava peaks koosnema kolmest põhiosast:

   • Lühiajalised lahendused. Tehke nimekiri lühiajalistest tegevustest stressi vähendamiseks. Näiteks kui tee tööle põhjustab teile suurt stressi, proovige liiklusummikute vältimiseks kodust lahkuda kakskümmend minutit varem.
   • Pikaajalised lahendused. Tehke plaan saada rahulikumaks inimeseks. See hõlmab suhtumist töösse, suhteid ja kohustusi. Näiteks kui teie üks peamisi stressiallikaid on liiga hõivatud tööl, siis tehke plaan oma töökoormuse vähendamiseks pikemas perspektiivis.
   • Leia aega lõõgastumiseks. Vaadake oma planeerijat ja varuge aega lõõgastumiseks. iga päev. Isegi kui olete nii hõivatud, proovige leida vaba hetk, vähemalt hommikul või enne magamaminekut.

3. Püüdke kõrvaldada võimalikult palju stressiallikaid. Kuigi stressist vabanemiseks on väga raske oma elu täielikult ümber pöörata, on siiski oluline püüda kõrvaldada võimalikult palju stressiallikaid:

   • Vabanege sõbrast, kes teie elu mürgitab. Kui mõni su sõber sind ainult häirib, hulluks ajab ja stressi tekitab, siis võib olla parem temast kuidagi lahti saada.
   • Tehke tõeline kevadpuhastus. Kui teie töölaud, kohver ja kodu on täis pabereid, kõikjal on segadus ja te ei leia midagi, muudab koristamine teie elu palju lihtsamaks.
   • Püüdke vältida stressirohke olukordi. Kui kontserdid tekitavad teile stressi, kuid poiss-sõber teid ikkagi nende juurde tirib, siis kuulake kodus muusikat. Kui külalistele kokkamine tekitab stressi, siis järgmine kord telli midagi koju kaasa.
   • Planeerige ette. Kui olete stressis, sest te pole veel mõne kuu pärast eelseisva reisi üksikasju selgeks saanud, istuge maha ja broneerige lend ja hotell ning lõpuks lõpetage muretsemine.
4. • Rääkige oma stressist lähedase sõbraga. Tõenäoliselt on ka teie sõbral sarnane kogemus, seega on parem kuulata tema nõuandeid ja ettepanekuid.
   • Ava end kellelegi oma pereliikmest. Nad toetavad teid ja aitavad teil stressiga toime tulla.

5. Peate teadma, kuhu abi saamiseks pöörduda. Kui oled stressist täiesti kurnatud ning ärevuse ja mure tõttu ei maga öösiti ega söö, siis võib probleemiga üksinda toime tulla liiga raske. Pöördu professionaali poole, ta kindlasti aitab ja annab nõu.

   • Spetsialist saab aidata ka siis, kui teie probleemid on seotud konkreetse olukorraga. Kui teie stressi põhjustavad pulmade ettevalmistused ja uus töökoht, siis professionaal õpetab teile stressijuhtimise tehnikaid, mida saate edaspidi edukalt kasutada.

   Lõdvestage meelt

   1. Mediteeri. See on suurepärane viis meelte lõdvestamiseks; saate mediteerida peaaegu kõikjal ja igal ajal. Leidke vaikne koht, istuge põrandale ja sulgege silmad. Tõstke jalad risti ja asetage käed puusadele. Keskenduge sisse- ja väljahingamisele, lastes hingamisel oma keha kontrollida. Istuge võimalikult rahulikult, ärge pabistage.

      • Ärge unustage seda, mida te ei saa kontrollida. Keskendu ümbritsevatele lõhnadele ja helidele, neela need endasse.
      • Tühjenda oma meel. Ärge mõelge sellele, kui palju tööd peate tegema või mida peate õhtusöögiks valmistama. Lihtsalt hingake aeglaselt ja sügavalt ning puhastage oma meel.
      • Lõdvestage iga kehaosa. Saate seda teha järk-järgult, kuni olete täielikult lõdvestunud.

   2. Sõpradega aega veetma. See aitab palju lõõgastuda. Kõik aitab, ka mingi lauamäng ja kohvijoomiseks istumine. Sõpradega veedetud aeg võimaldab teil stressi leevendada ja võib-olla asjad selgeks rääkida. Siin on, mida saate teha.

      • Ükskõik kui hõivatud sa ka poleks, proovige vähemalt paar korda nädalas sõpradega väljas käia. Lisage oma kalendrisse mõned seltskondlikud sündmused ja minge nende juurde, muidu tunnete end veelgi isoleeritumalt.
      • Sõpradega aega veetma Hästi. See tähendab, et proovige üksteisega reaalselt suhelda, lärmakal peol või kontserdil võite tunda end ülekoormatuna.
      • Avama. Sa ei pea oma muredest sõpradele igas detailis rääkima, kuid tuge küsida ei tasu häbeneda.
      • Proovige valida sündmusi, kus teil on võimalus naerda. Kui teil on tihe ajakava, korraldage lauamänguõhtu või minge sõpradega komöödiat vaatama. Rahvarohkes baaris on palju vähem võimalust naerda.

   3. Mine autoga sõitma. Kui teile meeldib sõita, siis selline hilisõhtune sõit võimaldab teil lõõgastuda ja tunda end oma võimetes kindlalt. Sind võib ärritada kohutav liiklus või teiste juhtide labane käitumine, kuid öistel teedel tunned end rahulikumalt ja enesekindlamalt.

      • Leidke oma lemmikmarsruut. Sõitke sellega iga kord, kuni see muutub rutiiniks, siis saate lõõgastuda ja mitte mõelda, kuhu täpselt pöörata.
      • Sõidu ajal kuulake džässi või rahulikku lõõgastavat muusikat.
      • Pikad reisid on eriti head pärast seda, kui olete mitu tundi inimestega vestelnud. Pärast tundidepikkust naermist ja suhtlemist aitab paarkümmend minutit üksinda koju sõita rahuneda.

   4. Lugege. Lugemine on suurepärane viis lõõgastumiseks, eriti enne magamaminekut. Proovige tund enne magamaminekut välja lülitada kõik müra ja visuaalsete stiimulite allikad ning istuge maha, et kummeliteed rüübates midagi lugeda, ja seejärel mine magama. Lugemine aitab palju kaasa ka hommikuseks päevaks valmistumisel. Lugemine mitte ainult ei avarda teie silmaringi, vaid ka lõõgastab teie keha ja rahustab meelt.

      • Lugemine on suurepärane viis lõõgastumiseks pärast pingelist päeva. Sea endale eesmärgiks lugeda iga päev vähemalt pool tundi.
      • Kui olete stressis ja ei suuda keskenduda sellele, mida loete, aitab paus mediteerimiseks või sõnade valjusti välja ütlemiseks keskenduda.

   5. Enne magamaminekut rahune maha. Selleks tasub võimalusel magamistuba pimedaks teha. Valgustamiseks sobivad ideaalselt öölamp või küünlad. Lülitage sisse mõni rahulik muusika ja lõõgastuge toolil või diivanil. Lõdvestu, kuni tunned, et saad hästi magada.

      • Mõelge positiivselt või kui see ei tööta, proovige mitte millelegi mõelda. Kujutage ette, mis tunne on voodisse ronida ja rahulikult magama jääda.
      • Keera muusika vaiksemaks, kustuta küünlad ja jää magama.

      Lõdvestage oma keha

      1. Masseeri oma keha. See aitab oluliselt lõõgastuda lihaseid, mis on stressi tõttu ummistunud. Masseerige oma õlad, käsivarred, reied ja isegi käed. Seda kõike saab suurepäraselt teha päeva jooksul, isegi oma laua taga.

         • Kui teile meeldib massaaž, paluge sõbral end masseerida või pöörduge professionaali poole. Massaaž on väga lõõgastav ja värskendav, eriti kui elate istuva eluviisiga.

      2. Vältige liigset kofeiini tarbimist. Kuigi kofeiin võib anda sulle tõuke hommikul, kui seda tõesti vajad, ei too liialdamine sulle pikemas perspektiivis midagi head. Mõne tunni pärast tunnete end nõrkana, ärritununa ja võib-olla isegi peavalu. Liigne kofeiini tarbimine raskendab ka õhtust uinumist.

         • Kui teil on tõsine kohvisõltuvus, proovige vähendada oma igapäevast või iganädalast kohvitarbimist vähemalt ühe tassi võrra. Võite proovida ka kohvilt teele üleminekut.
         • Kui sul on tõesti kofeiini vaja, proovi seda pärastlõunal mitte tarbida ja õhtul on palju lihtsam uinuda. Kui olete harjunud pärast õhtusööki jooma tassi kohvi, asendage see kofeiinivaba kohviga.

      3. Sportida. Vaid 30-minutiline treening võimaldab teil täiuslikult lõõgastuda. Selleks, et pulss korda saada ja auru välja lasta, pole vaja midagi eriti rasket ega väsitavat ette võtta. Püüdke leida aega 30-minutiliseks treeninguks vähemalt kolm korda nädalas. Siin on mõned suurepärased treeningud:

         • Jõujooga. See pole mitte ainult tappev treening, vaid saate ka lõõgastuda ja keskenduda oma hingamisele.
         • Jookse. Saate samal ajal lõõgastuda ja teha suurepärast kardiotreeningut.
         • Matkamine. Loodusega kontakti saamine vähendab koheselt teie stressitaset.
         • Leia kaaslane, et jõusaali minna. See võimaldab teil harjutada heas seltskonnas, vesteldes ja naerdes.
         • Ärge unustage venitada. Pole tähtis, mis spordiala te harrastate, venitage enne ja pärast treeningut vähemalt 5-10 minutit. See mitte ainult ei aita teil vigastusi vältida, vaid aitab teil ka lõõgastuda ja rahuneda.
         • Vältige rasvaseid toite. See põhjustab seedehäireid ja tunnete end loiduna.
         • Võtke suupisteid. Toidukordade vahel suupiste puuvilju ja pähkleid.

      4. Proovige normaalselt magada.Õige unegraafik aitab stressi leevendamisel palju kaasa. Kui magate piisavalt, tunnete end kogu päeva paremini, kontrollite paremini oma elu ja olete paremini valmis probleemide ja väljakutsetega toimetulemiseks. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil hästi magada:

         • Mine magama ja tõuse üles iga päev samal ajal. Rutiini kujundamine muudab õigel ajal üles tõusmise ja magama minemise lihtsamaks.
         • Määrake enda jaoks optimaalne une kestus. Tavaliselt vajab inimene 6-8 tundi und. Pidage meeles, et liigne magamine on sama kahjulik kui magamata jäämine.
         • Enne magamaminekut kujutage ette, kuidas te hommikul ärkate. Sulgege silmad ja mõelge, kui suurepäraselt te end tunnete, kui hommikul äratuskell heliseb, sirutate end välja, hüppate voodist välja ja alustate uut päeva.
         • Õhtuti vältige kofeiini, šokolaadi ja vürtsikaid toite; Kõik need toidud raskendavad uinumist.
      • Veenduge, et miski ei segaks teid "lõõgastamast". Kui olete eriti hõivatud, proovige lõõgastuda ja vältida segajaid, muidu muutute veelgi hõivatumaks.
      • Vältige müra ja agressiivset muusikat.

      Hoiatused

      • Kui olete stressist täielikult kurnatud ja ei suuda sellega ise toime tulla, pöörduge viivitamatult arsti või spetsialisti poole.