FOTO Getty Images

Tervislik eluviis on tänapäeval moes. Näib, et tema jälgimine on rõõm. Laeme puu- ja juurvilju, registreerume spordiklubisse ja postitame sotsiaalvõrgustikesse treeningfotosid. Kuid sageli viivad katsed vormi saada puhta stressini, mille tõttu sööme rämpstoitu ja kannatame kahetsuse käes. Sellesse nõiaringi sattumise vältimiseks peate järgima lihtsaid reegleid.

1. Söö rohkem, et rohkem treenida.

Püüdes kaalust alla võtta, peavad paljud poolnäljadieeti. Fitnesstreeneri Joe Wicksi, hüüdnimega The Body Coach, sõnul on see lähenemine aegunud. "Püüdes kiiresti liigsetest kilodest vabaneda, hakkavad paljud halvasti sööma, nälgides end praktiliselt. Loomulikult on selle lähenemise korral tulemus väga kiiresti märgatav, kuid tulevikus on võimalik kaotatud kilogrammide lagunemine ja tagastamine. Asi pole ainult kalorite vähendamises. Teie keha vajab energiat. Jõusaali minekuks pead sööma palju, kuid sööma targalt.

Joe avaldas raamatu “Lean in 15”, kuhu kogus retseptid maitsvatest ja tervislikest roogadest, mida saab kiirustades valmistada. Näiteks omlett kitsejuustu ja ürtidega, kanakarri india pähklitega, küpsetatud avokaado ürtidega, pošeeritud muna jne. "Muuda oma elustiili, ärge pidage dieeti," ütleb treener Joe.

2. Planeerige ette

Ka Joe Wicks leiab, et algajate peamine viga on kompetentse ajaplaneerimise puudumine.“Teed end ärikohtumisteks ette, planeerid, kuidas nädalavahetust veedad ja sama peaks olema ka sinu lähenemine tervislikule eluviisile,” ütleb fitnessguru. - Võta endale reegel, et käid korra või paar nädalas poes ja ostad järgmisteks päevadeks tervislikku toitu. Õhtul planeeri, mida sa homme hommikul sööd, lõuna- ja õhtusööki. Valmistage kõik vajalik eelnevalt ette.

Õhtul planeeri, mida sa homme hommikul sööd, lõuna- ja õhtusööki. Valmistage kõik vajalik eelnevalt ette

Võtke kontorisse kaasa tasakaalustatud lõunasöök ja vahepala, kui teie töökoha läheduses pole kohvikut, kus saaks midagi tervislikku süüa. Nii vähendad pitsa või koogi näksimise riski nullini. See tähendab, et teid ei piina selle pärast kahetsus. Märgi pühapäeviti päevikusse aeg, millal võid nädala sees trenni minna, ja käsitle seda kui kohtumist ülemusega. Sa ei tühistaks kohtumist oma ülemusega lihtsalt sellepärast, et sõber kutsus sind kinno, eks? Sama on spordiklubis käimisega."

3. Keskendu valgurikkale toidule

Valk seeditakse aeglaselt ja annab meile kauakestva täiskõhutunde. Lisaks on see vajalik lihasmassi suurendamiseks. Toitumisnõustaja Jackie Lynch ütleb: „Rikkalik valguhommikusöök hoiab teid šokolaadist paari tunniga eemal. Ja kui soovite siiski näksida, on parem süüa paar pähkleid, kotitäis kõrvitsaseemneid või naturaalset jogurtit. Tavalise köögiviljasalati asemel tee endale salat muna, kala või kanaga. Valk peaks olema igal toidukorral, mida sööte."

4. Muutke treeningud lõbusaks

“Millal sai fitnessist nii tõsine ja igav tegevus? Millal sai treeningust karistus? - imestab spordiajakirjanik ja blogija Anna Kessel, kes on The Independenti andmetel spordis 50 mõjukaima naise hulka kuuluv. "Pidage meeles, kuidas lapsena sai tundide kaupa õues ringi joosta, puude otsas ronida ja liumägedest alla sõita."

Mida vähem liigud, seda vähem rõõmu koged ja seda keerulisem on aktiivset elu elama hakata.

Anna sõnul peaks füüsiline tegevus olema nauditav ning treenima peaks naeratades. Ei meeldi jooga? Mine tantsima! Igav on tundide kaupa jooksulindil higistada, lemmikmuusika saatel trenni teha, sõbraga võistlust joosta või jooksmisest üldse loobuda ja... registreeruda koos lastega kaljuronimise klassi. Põhimõtteliselt leidke lõbus viis kalorite põletamiseks.

5. Liigu vähemalt 30 minutit päevas

"Istuv töö argipäeviti ja õhtuti diivanil televiisorit vaadates kahjustab mitte ainult figuuri, vaid ka meelt,– ütleb psühhoterapeut Patricia McNair Bristoli ülikoolist. – Istuv eluviis põhjustab apaatsust. Mida vähem liigud, seda vähem rõõmu koged ja seda raskem on aktiivset elu elama hakata. Seetõttu ärge turgutage oma laiskust, proovige leida iga päev vähemalt pool tundi aktiivseks tegevuseks. See võib olla jalutuskäik pargis, uisutamine, tennis või ujumine. Peaasi, et mitte paigal istuda.

Joe Wicks (The Body Coach) on kuulus inglise fitnesstreener, telesaatejuht ja õiget toitumist käsitlevate raamatute autor. Joe Wicksist on tõeliselt saanud sensatsioon fitnessimaailmas, saavutades oma Instagrami ajaveebis kohe uskumatu populaarsuse.

Joe Wicks: edulugu

Joe Wicks sai populaarseks pärast kokaraamatu "Lean in 15" ilmumist, millest sai tõeline bestseller. Selles avaldas treener terviku rida lihtsaid tervislikke retsepte, ulatudes taimetoidu salatitest pastade ja pitsadeni. Lean in 15 sai 2015. aastal Ühendkuningriigis enimmüüdud raamatuks ja tõi Joele enneolematu kuulsuse. Tegelikult on see praegu kõigi aegade kolmas enimmüüdud kokaraamat!

Joe ideoloogial pole midagi pistmist rangete dieetide ja rangete toidupiirangutega. Ta julgustab toituma õigesti ja valima tervislikke toite, kuid muutma oma toitumist mitte teatud perioodiks, vaid kogu eluks. Samas tõestab ta oma eeskujuga, et ka õige toitumine võib olla maitsev ja mitmekülgne. « Muutke oma elustiili, ärge pidage dieeti», - ütleb treener.

Praegu on Joe Wicks, tuntud ka kui The Body Coach, üks populaarsemaid fitnessiblogijaid maailmas. Peal tema instagramÜle 1,6 miljoni inimese on registreerunud! Joe avaldab oma ajaveebis regulaarselt videoretsepte ja treeningvideoid. Ta on järgija lühikesed HIIT treeningud, ja tema vaatenurgast piisab vormi saamiseks 15 minutist päevast trenni teha.

Tema enda tehnika 90 päeva SSS (Shift, Shape ja Sustain plaan), mis on ka tema raamatute põhimõte, on populaarne kogu maailmas. Body Coachi 90-päevane kursus on aidanud lugematutel inimestel oma keha muuta. Kasutades retseptid ja tõhusad treeningud Joe Wicks on juba aidanud enam kui 130 tuhandel inimesel oma elustiili muuta.

Fitnessblogija tunnistab, et ta ei oodanud sotsiaalvõrgustikes sellist populaarsust ega püüdnud kunagi kuulsust. Instagramis ajaveebi loomine on lihtne tahtis aidata teistel inimestel oma keha muuta. Joe teenib oma kaalulangetusprogrammiga kuus umbes 1,4 miljonit dollarit ning sarmika 31-aastase briti ümber käiv hüpe ainult kasvab.

Joe Wicksi 10 reeglit kehakaalu langetamiseks

Kaalulangetamise alustamiseks pole aga üldse vaja Joe Wicksilt spetsiaalseid kursusi osta. Tema programmide olemus on lihtne ja selge: õige toitumine ja regulaarne treening. Pakume teile Joe Wicksi 10 põhireeglit kehakaalu langetamiseks, mida ilmselt teate, kuid mida on oluline teile veel kord meelde tuletada:

1. Blogija on dieetide ja rangete toidupiirangute vastu. Tema arvates ei piisa paaripäevasest dieedist, et saada pikaajalisi tulemusi kaalu langetamisel. Sa pead muuta oma elustiili, hakka õigesti sööma ja regulaarselt treenima.

1. Joe julgustab sööma 3 korda päevas ja 2 vahepala päevas. Teie toitumine peaks olema tasakaalustatud, sisaldama piisavas koguses valke, rasvu ja süsivesikuid. Tähtis on mitte nälgida, vaid keha toita õige kütus. Body Coach postitab Instagrami regulaarselt lihtsate, kuid tervislike roogade retsepte.

1. Treener soovitab kodus süüa teha ja võtke toit kaasa konteinerites, see aitab teil vältida äkilisi suupisteid kiirtoidu ja magusate batoonide näol. Aga kui peate kohvikus või restoranis näksima, siis proovige tellida liha, kala, salateid.

1. Joe sõnul saate fitnessile pühendada vaid 15 minutit päevas, kuid see peaks olema HIIT treeningud 5-6 korda nädalas. Treenida saab ka kodus, vaja läheb vaid matti ja natuke ruumi toas. Saate jälgida tema videoid YouTube'is või lühivideoid Instagramis, kus ta näitab harjutuste näiteid. Treenimine hoiab sind energias kogu päeva.

1. Fitnessblogija peab oluliseks lihasmassi kallal töötamist. Kui olete intensiivse kardiotreeninguga kohanenud, alustage lisamist jõuharjutused lihaste kasvatamiseks. See aitab kiirendada ainevahetust ja parandada keha kontuuri.

1. Joe Wicks soovitab mitte järsult piirata ennast toitudes, mida olete harjunud regulaarselt sööma. Täiustage oma dieeti järk-järgult, asendades "kahjulikud" toidud "tervislikega" ja eelistades tervislikke toite.

1. Kord nädalas võib endale lubada väikesed nõrkused. Kuid mitte sagedamini, vastasel juhul on oht naasta algsesse olekusse, millest on palju keerulisem välja tulla.

1. Sa pead jooma rohkem vett, vähemalt kaks liitrit päevas. Vesi kiirendab ainevahetust ja säästab keha dehüdratsioonist pärast intensiivseid treeninguid.

1. Joe soovitab alkoholist loobuma. Juua võib endale lubada, aga mitte rohkem kui paar korda kuus.

1. Me ei tohi unustada tervislik uni, peaksite iga päev magama 7-8 tundi. See aitab vähendada söögiisu, lihaseid lõhkuva hormooni kortisooli taset ja hoiab teid valmis intensiivseteks treeninguteks.

Joe postitab oma Instagrami regulaarselt enne ja pärast fotosid oma klientidest. Body Coach demonstreerib ka teie enda edu suurepärase vormi hoidmisel, tõestades taas oma tehnika tõhusust. "Olen viimase kuue kuu jooksul olnud hõivatum kui kunagi varem," ütleb Joe Wicks, "kuid leian siiski aega lühikesteks HIIT-treeninguteks, et vormis püsida."

Body Coachi treeningud

Võid proovida Body Coachi treeningud tema youtube kanalil. Praegu pole Joe Wicksil palju videoid postitatud (umbes 65), kuid regulaarselt ilmub uusi saateid, nii et kanali tellijate arv kasvab iga päev. Nüüd on neid juba umbes 250 tuhat ja videovaatamist on üle 11 miljoni.

Me pakume teile 5 kõige populaarsemat videot Body Coach kanalil. Kõik need treeningud on HIIT stiilis, sooritatakse ilma lisavarustuseta ja kestavad 15-20 minutit:

1. HIIT kodutreening algajatele (2,2 miljonit vaatamist)

2. 20-minutiline rasvapõletus HIIT ja kõhulihaste treening (1 miljon vaatamist)

3. Rasvapõletus HIIT treening (850 000 vaatamist)

4. Kogu keha rasvapõletuse kodu HIIT (850 000 vaatamist)

5. Madala mõjuga HIIT-treening algajatele (500 000 vaatamist)

Body Coach kirjutab oma Instagramis, et hakkas oma lõbuks sotsiaalvõrgustikus videoretsepte postitama ega uskunud, et sellest lõpuks nii suur projekt kujuneb. Joe Wicks on suurepärane näide sellest, kuidas saate elus edu saavutada lihtsalt tehes seda, mida armastad.

Kas saate vormi ilma kurnavate treeningute, rangete dieetideta ja kõigest kolme kuuga? Joe Wicks mitte ainult ei luba oma mängijatel seda teha, vaid peab ka oma sõna. Inimeste soovist kaalust alla võtta terve varanduse teinud fitnessiguru rääkis Daily Mailile oma toitumisest, treeningutest ja elust laiemalt.

Ole valmis ja tegutse

Fitnessguru Joe Wicks tuli USA-sse Ühendkuningriigist. Uude kohta elama asunud, alustas lokkis pruunijuukseline mees kampaaniat, et tutvustada sporti ka kõige tegusamate ameeriklaste ellu. Nüüd jälgivad Joe'd nii otseses kui ka ülekantud tähenduses sajad tuhanded inimesed. Treeneri kontole sisse Instagram Tellinud on üle 1,1 miljoni inimese, kellest igaüks soovib tänu The Body Coachile saada ilusamaks ja saledamaks.

"Minu toitumis- ja treeningfilosoofia keerleb selle ümber, et kõik ei saa endale lubada tunde jõusaalis veeta," räägib treener. Selle asemel pakub Joe 90-päevast kursust oma figuuri kallal töötamiseks.

Tema sõnul piisab, kui kulutada 15 minutit päevas fitnessile, et enda kehas muutusi näha, kuid see peaks olema intensiivne treening neli-viis korda nädalas.

Joe mõistab, et mitte igaüks ei saa endale lubada personaaltreeneri teenuseid ega kallist jõusaaliliikmesust, nii et liigsete kilode vastu võitlemisel pöörab ta tähelepanu mitte ainult treeningule, vaid ka psühholoogilisele suhtumisele ja õigele toitumisele - see on saavutamise saladus. soovitud tulemust.

Joe programmi saab läbi viia mitte ainult jõusaalis. Grupiga liitumiseks ei pea maksma aastakaartide eest ja võrdlema end reklaamivaid treenereid, vaid tuleb hankida treeningmatt ja vabastada oma toas ruumi.

Kombineeritud töö

Lisaks rasvaga võitlemisele peab Joe oluliseks lihasmassi kasvatamist. See aitab kiirendada teie ainevahetust ja seega ka kalorite põletamist.

“Lihasmassi kasvatamiseks tuleb kombineerida 15-minutilisi “löögi” komplekte jõumasinate kallal töötamise ja vabade raskustega,” räägib tervislike eluviiside järgija. Uute jälgijate inspireerimiseks avaldab koolitaja oma lehel Instagram videod, milles ta ise sooritab kõik kursuse harjutused.

Arvestades kolmega

Joe jagab programmi kolmeks etapiks. Esimene on intensiivne kardiotreening, mis aitab tema sõnul treeninguks baasi ette valmistada. 30 sekundi jooksul tehakse järgmisi harjutusi: põlvede tõstmine, hüppamine, burpees. Iga komplekti eraldab puhkepaus, millele järgneb kordamine. Kogu harjutuste blokk ei tohiks kesta rohkem kui 25 minutit.

Teise ja kolmanda etapi raames on kavas ka jõuharjutused. Tänu sellele muutub treenitav vormis ja kasvatab lihasmassi. Viimases etapis võite lisada oma dieeti rohkem tervislikke süsivesikuid, kuna treening nõuab täiendavat pingutust ja energiat.

Sa oled see, mida sa sööd

Joe on toidu suhtes eriti tähelepanelik. Ta hoiatab oma kliente rangete dieetide ja karmide piirangute eest, selgitades, et sellised meetmed võivad edaspidi nende figuurile ja tervisele halvasti mõjuda.

"Muuda oma elustiili, ärge pidage dieeti," ütleb treener Joe.

Ära arva, et tundidepikkune treening, madala kalorsusega toitude söömine ja paastumine aitavad sul saledaks ja terveks saada. Loomulikult märkad sellise elustiili juures tulemust üsna pea, kuid edaspidi on uskumatute raskustega kaotatud kilogrammide lagunemine ja tagasitulek võimalik, on fitness-ekspert veendunud.

Joe julgustab sööma vähemalt kolm korda päevas ja veel kaks vahepala. Samas märgib ta, et igal inimesel on individuaalne füsioloogia, mis tähendab, et täpset toidukordade arvu pole võimalik välja arvutada. Oluline on mitte nälgida.

Köögi valdamine

Koolitaja usub, et parim valik on isevalmistatud toit. Kui aga pead kohvikus näksima, on oluline valida tervislikud ja täisväärtuslikud toidud: köögiviljad, liha, linnuliha ja kala.

"Ärge sööge üle ega kiirustage oma toidukordadega. Tervislik toitumine peaks sisaldama nii valke kui süsivesikuid. Teie keha vajab rasva põletamiseks energiat, nii et kütke seda õige kütusega,” kommenteerib Joe.

Näiteid roogadest, mida Joe soovitab, näeb tema Instagrami lehelt. Ta postitab pidevalt fotosid toitudest – nii enda köögis valmistatud kui ka asutustest tellitud toitudest. Samuti annab ta ise valmistatavate toitude retsepte. Sageli on need tüüpilised "meeste" toidud, mis sisaldavad palju kaloreid, nagu burgerid.

Lisaks fotodele avaldab koolitaja ka lühivideod, mis dokumenteerivad konkreetse roa valmistamise protsessi. Lisakilode vastu võitleja retseptid pole eriti keerukad. Tema tehnoloogia abil kana või munaputru küpsetamiseks ei pea te kokanduskursustel osalema, vaja on vaid soovi ja õiget suhtumist.

Joe lemmikroad: kanakarri india pähklitega, bataat peekoni ja pošeeritud munaga.

Joe ei pea paheks endale aeg-ajalt oma lemmiktoiduga lubamist, olgu selleks siis šokolaad või õlu. Kuid sellised "kingitused" tuleb kombineerida koolitusega.

Viis sammast

Daily Mirror tsiteerib Joe viit põhiprintsiipi, millel rasvapõletustehnika põhineb:

Joo rohkem vett. Kaks kuni neli liitrit päevas.

Tervislik uni. Vähemalt seitse kuni kaheksa tundi, et vähendada kortisooli taset ja ületada päeva jooksul kogunenud stress.

Treening. Järgige 15-minutilisi intensiivseid HIIT-programme. Treenimine hoiab sind energias kogu päeva.

Hoolitse oma menüü eest. Valmistage toit ette ja kandke seda endaga konteinerites, et vältida kommibatoonide ja kiirtoidu näksimist.

Lõpetage joomine. Kauni keha saamiseks ei tohiks treeninguid kombineerida alkoholiga. Piisab mitu korda kuus joomisest, tulemust see ei mõjuta.

- mitme tervislike retseptidega kokaraamatu autor, millest on saanud Ühendkuningriigis tõelised bestsellerid. Tema tuntum pseudonüüm on . Pakume teile suurepärast valikut lühikesed kardiotreeningud Joe Wicksilt , mis sobivad nii algajatele kui ka neile, kellele šokkkoormus on vastunäidustatud.

Treenimiseks The Body Coachi videos lisavarustust pole vaja. Põhimõtteliselt viiakse programme läbi ringipõhiselt, lühikeste puhkeintervallidega harjutuste ja ringide vahel. Tunde pakutakse ilma soojenduse ja jahutuseta, kuid need tuleb läbida eraldi:

• Soojendus Body Coachilt: https://www.youtube.com/watch?v=iB0dJwAWdtQ
• Jahutage end Body Coachist: https://www.youtube.com/watch?v=RDsdplsAqK8

Joe Wicks soovitab teha HIIT-treeningut 5-6 korda nädalas 15-20 minutit . Ta on kindel, et sellest piisab suurepärase vormi saamiseks ja säilitamiseks õige toitumise korral. Joe pakub eelkõige kõrge intensiivsusega mõjutreeningut edasijõudnutele, kuid tal on ka mitmeid vähese mõjuga ja algajatele mõeldud programme.

Üks neist The Body Coach treeningu puudused on üsna tagasihoidlik videojada, taimeri puudumine, harjutuste nimetused ja isegi minimaalne kujundus. YouTube'is on palju professionaalsemalt toodetud videoid, kuid see ei takistanud Joe Wicksil peaaegu võitu saamast 400 000 tellijat oma YouTube'i kanalil. Kuigi loomulikult oli temast oma videoblogi loomise ajal saanud juba populaarne nägu fitnessimaailmas.

Joe Wicks pakub peamiselt lihtsaid harjutusi, mida põhimõtteliselt korratakse programmist programmi. Nendel madala mõjuga treeningutel kohtate peamiselt: väljaasted, kükid, põlvetõsted, löögid, plangud, kätekõverdused, madala löögiga tõuked.

Vähese mõjuga treeningud ilma väljalöökide, kükkide ja hüpeteta

Need vähese mõjuga treeningud toimuvad ilma väljalangemiste, kükkide või hüpeteta, seega on need teie põlvedele ja liigestele täiesti ohutud.

1. Madala mõjuga kodune HIIT-treening: lihtne põlvedel (17 minutit)

Selles vähese mõjuga treeningus kestab iga harjutus 2 minutit koos lühikeste puhkepeatustega. Harjutusi korratakse ühes ringis. Seal on harjutusi segavõitluskunstidest (löökide löömine ja löömine), kuid ilma keerukate kombinatsioonideta.

Harjutused: tuharasild, põlvetõste + löögid, tuuleveski, jalaga üleslöök, supermees, löögid ettepoole, löögid ülespoole, plank kõndimine + surumine.

2. Madala mõjuga HIIT: lihtne põlvedel (20 minutit)

See treening sisaldab 5 harjutust, mida korratakse 4 ringis. Treening toimub skeemi järgi: 35 sekundit harjutust, 25 sekundit puhkust.

Harjutused: seistes külgmised krõbinad + löögid, plank kõndimine + põlvede tõmbamine rinnale, põlvetõsted + löögid, põlved puudutavad küünarnukke plangis, kätekõverdus põrandat puudutades.

Madala mõjuga treeningud algajatele

Need vähese mõjuga, hüppamata treeningud sobivad suurepäraselt algajatele. Kuid vanematele ja ülekaalulistele inimestele võivad need tunduda liiga rasked. Sel juhul on parem alustada True Beginner kompleksist.

1. HIIT-treening absoluutsetele algajatele (20 minutit)

Kuid see treening sobib Joe Wicksi sõnul isegi absoluutselt algajatele. Programm sisaldab 5 harjutust, mida korratakse 4 ringis. Treening toimub skeemi järgi: 30 sekundit harjutust, 30 sekundit puhkust.

Harjutused: põlvede kaldus tõsted küünarnukkidesse, löögid, kükid, kõrgete põlvedega kõndimine, põlvede ülestõmbamine.

2. Madala mõjuga rasvapõletus HIIT treening (15 minutit)

See programm sisaldab 8 harjutust. Iga harjutus viiakse läbi 4 seerias vastavalt skeemile: 20 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust. Harjutuste vahel on lühike puhkus.

Harjutused: jalgpallijooks + löögid, löögid ette-üles, löögid väljalangemisel, plank-kõndimine surudes, põranda puudutamine küljele, madala löögiga burpees, plank-kõnd üles-alla, kükid küünarnukini tõmmatud põlvedega.

3. Madala mõjuga HIIT-treening algajatele (20 minutit)

See programm sisaldab ka 8 harjutust. Iga harjutus viiakse läbi 4 seerias vastavalt skeemile: 20 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust. Harjutuste vahel on lühike puhkus.

Harjutused: kükid + põlvede puudutamine küünarnukkideni, kätekõverdus + õlgade puudutamine, põlvede ülestõmbamine, löök, põlvimisega väljahüpe, käte ja jalgade tõstmine lauaasendis, küljelt küljele jooksmine, rusikaga ülespoole löömine.

4. Madala mõjuga treening algajatele (25 minutit)

Programm sisaldab 5 harjutust, mida korratakse 4 ringis. Treening toimub skeemi järgi: 40 sekundit harjutust, 20 sekundit puhkust.

Harjutused: kükid, väljaasted, madala löögiga tõmblused, kätekõverdused, põlved, mis puudutavad küünarnukke plankudes.

5. Madala mõjuga jalapõleti (15 minutit)

See treening keskendub jalgadele ja tuharatele. Programm sisaldab 4 harjutust, mida korratakse 5 ringis. Treening toimub skeemi järgi: 30 sekundit harjutust, 15 sekundit puhkust.

Harjutused: kükid, tagasitõmbed, diagonaalhüpped, plankkõnd + põlvede ristpuudutused küünarnukkideni.

Treeningud algajatele

Need algajatele mõeldud treeningud sisaldavad nii väikese kui ka suure löögijõuga harjutusi, kuid üldiselt on programm koormuse poolest üsna sobiv algajatele.

1. HIIT kodutreening algajatele (20 minutit)

See algajatele mõeldud treening sisaldab plahvatuslikke harjutusi, kuid pärast igat harjutust puhates on koormus kergesti talutav. Täitmisskeem: 4 harjutust, 4 ringi, 30 sekundit harjutust, 30 sekundit puhkust. Programm sisaldab soojendust ja jahtumist.

Harjutused: kõrgete põlvedega jooksmine, burpees, laia kükki hüppamine, horisontaaljooks.

2. Ultimate Beginners HIIT treening (20 minutit)

Veel üks treening algajatele. Programm sisaldab 5 harjutust, mida korratakse 4 ringis. Treening toimub skeemi järgi: 30 sekundit harjutust, 30 sekundit puhkust.

Harjutused: jooksmine, kükid, plank kõndimine + kätekõverdus, põlvede tõmbamine rinnale, hüpped käte ja jalgadega.

Madala mõjuga treeningud kesktasemel

Need vähese mõjuga treeningud sobivad kesktasemele. Need on mõeldud spetsiaalselt neile, kellel on juba treeningkogemus, kuid välditakse põrutuskoormusi.

1. Vähese mõjuga Hollywoodi HIIT (15 minutit)

See vähese mõjuga treening sisaldab 9 harjutust, mida korratakse kahes ringis. Treening toimub skeemi järgi: 35 sekundit harjutust, 25 sekundit puhkust.

Harjutused: tagasilöögid, kükid, madala löögiga burpees, plank kõndimine + ronija, kätekõverdused, tagurpidi plank jala puudutus, tuharasild, krõmpsud, plank kõndimine edasi-tagasi.

2. Madala mõjuga rasvapõletaja (15 minutit)

See programm sisaldab 5 harjutust, mida korratakse 3 ringis. Treening toimub vastavalt skeemile 35 sekundit harjutust ja 25 sekundit puhkust.

Harjutused: löögid + kükid, kätekõverdused, jooksmine põrandat puudutades, jalgade puudutamine tagurpidi plangis, väljalangemine põlvili.