Trailløb: hvorfor terrænløb er mere effektivt end almindelig jogging. Træning i terrænløbsteknik

Trailløb eller terrænløb kan være udfordrende, men det giver dig også en utrolig følelse af tilfredshed, når du afslutter løbet og føler, at du har opnået noget utroligt. Langrendsruten kan foregå på græs, jord, jordstier, gennem stenet terræn, vandforhindringer, bakker og så videre, det vil sige næsten overalt, hvor der ikke er veje. Selvom sporten til tider kan virke smertefuld, er de opnåede fysiske resultater og de venskaber, der er skabt gennem udfordringen, uden tvivl al træningen værd og opvejer i høj grad smerten.

Trin

Del 1

Forberedelse til terrænløb

Forbered dit udstyr. Fordelen ved enhver form for løb er, at det ikke kræver en masse specialudstyr, og trailløb er ingen undtagelse. Alt du skal bruge er shorts eller tights, en tanktop og et ekstra lag eller to, hvis du skal et sted højt (som at løbe på bjergstier), en flaske eller en flaske vand og løbesko. Hvis du løber, hvor sikkerheden er et problem (for eksempel på samme rute som cykler, terrængående køretøjer osv.), så tag en speciel sikkerhedsvest eller bare farvestrålende tøj på. Prøv at vælge atletisk tøj, der ånder godt, når du sveder, samt en vandflaske eller kolbe, som du kan spænde fast til din krop og bruge, mens du løber. Det anbefales at bruge lidt og købe to par sportssko på én gang.

Det første par vil være nødvendigt til træning. Det skal være blødt og stødabsorberende nok, ellers vil du udvikle vabler eller få ømme fødder af at løbe på hårdt underlag.
Det andet par bør være dedikerede løbesko med pigge (eller uden, hvis din rute inkluderer asfalterede veje). Dette par vil være nyttigt til at deltage i konkurrencer. Den skal være lettere, mindre blød og med et lavere tyngdepunkt. Brug det ikke til træning, da det hurtigt bliver slidt. Derudover kan det at bære disse sko (med eller uden pigge) under træning føre til skader, da de ikke er så bløde og stødabsorberende som dedikerede træningssko.

Sørg for at varme op og strække på forhånd. Opvarmningen bør bestå af et par omgange eller et par kilometers løb eller endda gåture, som afhænger af, hvor længe du har trænet. Det er en god idé at veksle fem minutters rask gang med et par minutters løb. Dette vil øge din puls og tilskynde til at svede. Når du er varmet op, skal du fortsætte med at strække dig. Udstrækning vil reducere sandsynligheden eller endda forhindre skade.
- Sørg også for at lade din krop køle af efter din træning eller løbet. Efter at have fuldført hovedbelastningen, fortsæt med at gå i rask tempo i yderligere 5 minutter. Stræk derefter lidt ud. Udstrækning er endnu vigtigere efter løb end før. Når du strækker dig efter løb, mindsker det risikoen for skader og fungerer bedre, fordi musklerne er godt opvarmede og mere fleksible, hvilket mindsker risikoen for at trække dårligt i dem.
Tag dig god tid i begyndelsen. Det er klogt langsomt at begynde at løbe langrend for at opbygge din styrke, udholdenhed og entusiasme for sporten. Hvis du giver alt fra begyndelsen, vil du højst sandsynligt give op og give op. Allerede i begyndelsen bør du ikke umiddelbart forsøge at løbe 10 km uden at stoppe. Bare løb først for at blive fortrolig med, hvordan forskellige typer overflader føles under dine fødder, hvordan din krop reagerer på at løbe op og ned ad skråninger, over sten, bump, ujævne overflader og så videre. Løb ikke med topfart på dette stadie, bare væn dig til at løbe på så mange forskellige typer overflader som muligt.
- Find et passende sted til trailløb. Lokale parker (uden for asfalterede stier), jordstier, bakker og endda botaniske haver kan være gode valg, hvis de tillader løb på græs og jord! Hvis du på forhånd tænker over egnede steder at løbe, sparer du betydeligt tid på deres efterfølgende søgning.
Udvikl dine fysiske evner. Start med at løbe en kilometer. Mange atleter spørger hinanden, hvad er den mindste tid, det tager dem at løbe en kilometer, så det er ideelt at begynde at træne på denne distance for at vurdere dit nuværende niveau. En standardomgang på en stadionbane er 400 m. Brug disse oplysninger til at evaluere din hastighed, evne og udholdenhed over din oprindeligt valgte træningsdistance.

Fokus på langsigtet udvikling. Giv dig selv tilladelse til at bruge så meget tid, som det tager at udvikle den nødvendige styrke, udholdenhed og interesse for sporten. Det nytter ikke at skynde sig at forberede sig til konkurrencer. Tiden til konkurrence kommer af sig selv, når du er klar til det, og du har et ønske om at konkurrere med andre mennesker. Indtil da er der ingen grund til at skynde sig, bevæge sig langsomt og nyde din træning. Vær ikke bange for at bryde ind i en gåtur midt i løbet; Selv erfarne løbere veksler mellem løb og gang for at dele deres træning op i mindre bidder og forbedre deres evne til at løbe længere (hvilket er vigtigt for terrænløb).

Del 2
Deltagelse i terrænstævner
1. Tilmeld dig for at deltage i et terrænløb. Når du er færdig med din forberedelsestræning og er klar til at deltage i et rigtigt terrænløb, så find en passende konkurrence og tilmeld dig den. Betal deltagergebyret og løs alle transportproblemer til konkurrencestedet på forhånd. To uger før konkurrencen er det vigtigt at lave ændringer i din sædvanlige træningsproces for at koncentrere dig om konkurrencen og ikke om standardtræning. Nedenfor er et par retningslinjer, du skal huske på, når du forbereder dig til specifikke konkurrencer.
  - Hvis det er muligt, så prøv at løbe en langrendsbane før konkurrencen. Godt kendskab til ruten er meget vigtigt for ikke at blive overrumplet langs ruten og for at forstå, på hvilket tidspunkt du bliver nødt til at overvinde smertetærsklen eller andre vanskeligheder.
  - Hvis løbet er for langt væk, skal du begynde at løbe lignende ruter derhjemme for bedre at forberede dig. Lær derudover alt, hvad du kan om den rute, du skal tilbagelægge under cross-country. Tjek officielt materiale, besøg relaterede websteder, og stil spørgsmål til andre løbere på cross country-foraerne.
2. Juster træningsprocessen efter behov før konkurrencen. Reducer din træningsmængde i de sidste to uger før konkurrencen. I den næstsidste uge skal du kun udføre to løbeture i fuld styrke. Fokus på løb af høj kvalitet. I den sidste uges træning skal du kun udføre et løb med fuld styrke 3-4 dage før løbet.
  - Det er meget vigtigt at have tilstrækkelige restitutionsperioder før konkurrence.
  - Dagen før konkurrencen skal du holde din træning let (at løbe i fuld fart vil gøre dine ben for ømme) og sikre, at du får mindst 8 timers uafbrudt søvn umiddelbart før konkurrencen.
3. Ankom til konkurrencestedet på den aftalte dag. Du har allerede gennemført al den nødvendige træning og er klar til at bevise noget for dig selv. Husk, at denne begivenhed er kulminationen på alt det arbejde, du har lagt i, så husk nedenstående retningslinjer.
  - Pak dig en snackpakke og vand. Tag en banan med til en snack efter træning eller konkurrence. Sukkeret i bananer absorberes hurtigt af kroppen og hjælper med at genopbygge energireserverne. Derudover indeholder banan kalium, som forhindrer kramper.
  - Kom venligst mindst en time før konkurrencestart. Dette er især vigtigt, når du ikke er bekendt med området og skal bruge tid til at lære lidt om terræn, regler osv., samt bekræfte din deltagelse og mødes med embedsmænd.
  - Opvarmning. Gør dette mindst 10-30 minutter før løbets start. Du skal have god tid til at strække dig, før du går til startlinjen.
4. Bestem dit optimale starttempo. Nogle anbefaler at løbe de første kilometer hurtigt og med energi. Fordelen er, at du på den måde kan komme foran og fortsætte med at holde samme tempo som de førende løbere, desuden vil der være færre konkurrenter foran dig. Dette faktum er opmuntrende og forhindrer dig i at finde dig selv klemt ind i mængden af størstedelen af løbere.
  - Til gengæld foretrækker andre løbere at gå i deres eget tempo helt fra starten, da en hurtig start hurtigt kan dræne dig for energi, og i sidste ende vil du kun tabe tid.
  - Allerede før konkurrencen er det meget vigtigt at bestemme et tempo, der er behageligt for dig selv og den optimale tilgang til konkurrencen. Men som nybegynder bør du i de første par konkurrencer være villig til at eksperimentere for at se, hvilken taktik der passer dig bedst. Vælg et behageligt tempo for dig selv og prøv at øge det lidt i hver næste konkurrence.
5. Prøv at løbe ruten med det bedste resultat for dig selv. Brug al din erfaring opnået under træningen. Når du løber, skal du ikke tænke på tilskuerne eller hvor meget tid der er gået. Du bør løbe i et tempo, der passer dig, mens du kun kæmper mod din udholdenhedstærskel.
  - Hvis du tager føringen, så prøv at bryde væk fra resten af løberne for at sikre, at du har et sikkert forspring, inden du når de sidste hundrede meter af banen, hvor udfaldet af konkurrencen ofte afgøres. Når du begynder at komme foran nogen, så prøv hurtigt at overhale den atlet for at få ham ud af balance.
  - Se aldrig på andre atleters fødder. Ellers risikerer du at skifte til deres rytme og blive efterladt. Hold dit blik i skulderhøjde.
  - Vær stolt af dine egne præstationer, uanset hvilken plads du tager. Dette er et svært løb, og bare at deltage i det er en utrolig bedrift!
Del 3
Forbedring af din egen præstation
1. Udvikle fleksibilitet. Før du begynder at træne til trailløb, skal du huske det grundlæggende i at forblive fleksibel og få gode stræk. Husk at forvarme op og lad din krop køle af efter træning. Du kan også inkludere en lille mængde styrketræning og relaterede sportsgrene såsom svømning, cykling og gang i din træning, da de vil hjælpe dig med at træne resten af din krop og give dig mulighed for at tage en pause fra løb, samtidig med at din krop får fysisk aktivitet og motion stress lindring.
  - Hvis du ikke er begyndt at løbe endnu, så tal med din læge om at tage denne anstrengende sport op, især hvis du ikke er sikker på, at det er sikkert for dig. Hvis du er i dårlig fysisk form, så fortvivl ikke. Bare start langsommere end normalt og vær meget venlig mod dig selv og din krop, når den tilpasser sig løb og træning. Det smukke ved løb er, at det giver dig mulighed for gradvist at opbygge din kondition og udholdenhed.
  - Lav push-ups og pump dine mavemuskler op hver dag. Dette vil styrke din overkrop, hvilket også er vigtigt for konkurrencen. Start med femten push-ups og femogtyve gentagelser af maveøvelser, og øg derefter gradvist belastningen.
  - Hvis du endnu ikke er en erfaren løber, kan dine ankler og baglår være ømme af at løbe i starten. Der er ikke noget galt med dette, det betyder bare, at du træner dine muskler på en måde, du aldrig har arbejdet før. Situationen svarer til at udføre en fuld træning i fitnesscentret efter en lang pause. Selvfølgelig vil dine muskler ømme, men det er ikke en dårlig ting! Men hvis smerterne er kraftige nok, kan du overveje at lette belastningen.
2. Spis rigtigt for den bedste ydeevne. Din kondition som trailløber afhænger også af, hvad du spiser. Sørg for at spise sund mad og giv din krop den energi, den skal bruge for at løbe. Det er også nyttigt at spise mindre portioner, men oftere end normalt (6-8 måltider om dagen med et interval på 2-3 timer).
  
  Sæt mål for dig selv. Når du har stiftet bekendtskab med ujævnt terræn og vænnet dig til at løbe på forskellige typer overflader, skal du begynde at sætte små og store mål for dig selv for at opbygge din egen udholdenhed og udholdenhed.
  - Sæt dit første store mål. Nu hvor du er i gang med din træning, er det tid til at koncentrere dig om at konkurrere i din første langrendskonkurrence. Hvilken slags konkurrence vil det være? Vælg en begivenhed, der ikke er for langt væk, og begynd at forberede dig på den.
  - Begynd at tilføje mindst et langt løb om ugen til din træning, når du presser dig selv. Gør dit bedste for at opretholde et langt løb uden at stoppe, f.eks. en time eller to, og fortsæt med at øge denne tid. Til sådan træning er det bedst at vælge weekender, men lyse aftener på arbejdsdage i den varme årstid er også gode til dette.
  - Fortsæt dine træningspas, vekslende mellem hårde og lette dage. Uanset hvor erfaren en løber du anser dig selv for at være, bør træning ikke kun bestå af anstrengende motion. Dette vil få dig til at miste motivationen meget hurtigt og udmatte din krop! Brug i stedet et træningsskema, der inkluderer dage, hvor din løbebelastning er let, og dage, hvor du virkelig presser dig selv. Som nybegynder skal du gradvist introducere dage med stor effekt.
  - Før en træningslog. Dette vil hjælpe dig med bedre at overvåge dine fremskridt og give dig mulighed for at være opmærksom på de øjeblikke, hvor det er tid til at tage din træning til næste niveau.
3. Udforsk mulige træningsprogrammer. Søg online efter træningsprogrammer, der tilbydes af forskellige trænere og trailløbere. Skræddersy dem til forholdene i dit område og dine egne behov. Pointen med ethvert træningsprogram er gradvist at øge din evne og lære alle de mulige egenskaber ved langrend, inklusive forskellige typer underlag, ned- og opstigninger på dem, samt mestre at løbe under forskellige vejrforhold, opbygge udholdenhed og hurtighed, hver gang presse dig selv til lidt mere.
Del 4
At finde motivation til at fortsætte træningen
Opdater jævnligt din egen motivation. Vær forberedt på, at du nogle gange i løbet af træningen vil støde på en "mursten", når det er vigtigt at vurdere dig selv kritisk og tænke over, hvorfor du træner i første omgang. Tænk på de ting, der ophidser dig, inklusive de løb, du ønsker at deltage i, de venner, du får gennem trailløb, den tilfredshed, du får ved at forbedre din kondition og udholdenhed, og andre lignende ting.
- Hvis du presser dig selv for hårdt, så slap af. Giv din krop tid til at restituere og husk, at du løber for dig selv, ikke for andre mennesker. I denne type løb er det vigtigste at deltage og få en positiv effekt. Det er lige meget, hvor du placerer dig i trænings- eller konkurrenceløb, så længe du holder ud og forsøger at yde dit bedste.
- Husk, at nøglen til succes i maraton og langrend er 90 % psykologisk og 10 % afhængig af fysisk kondition. Bare beslut dig for at blive ved med at komme videre og forbedre dine seneste præstationer.
Vælg et smukt, malerisk område til langrendstræning og konkurrencer. Når du er blevet en erfaren løber og er i stand til at ændre dine sædvanlige træningsruter (måske din skoles løbebaner), hvorfor så ikke kombinere denne mulighed med besøg på nogle af verdens mere naturskønne trailløbsdestinationer? Alle dine anstrengelser og rejseudgifter vil være det værd ved at udvikle en forståelse for skønheden omkring dig, møde lignende passionerede langrendsfolk rundt om i verden og muligheden for at bo nogle smukke steder, hvis du er til rejsen.
- Langrendsløb er populært i mange lande, herunder USA, Canada, Skotland, England, Australien, New Zealand, samt dele af Europa, Asien og Afrika.
- International Association of Athletics Federations udgiver regelmæssigt information om kommende løbebegivenheder rundt om i verden, herunder langrend, så du kan tjekke disse oplysninger ud og planlægge at deltage i de begivenheder, der interesserer dig. Held og lykke med dine rejser og løb!

Husk, at når du øger distancen, du løber, kan du ikke gøre det for hurtigt. Du kan for eksempel ikke løbe 5 km den ene uge, og 8 km den næste. Hvis afstanden øges for hurtigt, vil det resultere i skader. Prøv at øge din distance med kun en halv kilometer om ugen eller 10 % af din nuværende distance. For eksempel, hvis du i den første uge løb 5 km, i den anden uge løb du 5,5 km, i den tredje - 6 km, i den fjerde - 6,5 km, i den femte - 7 km, i den sjette - 7,5 km og etc.
Mens push-ups, maveøvelser og en rimelig mængde styrketræning er gode til at styrke dine kernemuskler, så husk at du ikke spiller amerikansk fodbold. Du behøver ikke ekstra muskelmasse. Hvis du styrketræner med vægte, så koncentrer dig om musklerne i dine ben og torso (mavemuskler og squats er bedst). Løft også lette vægte, men lav høje reps. Dette vil udvikle din magre muskelmasse og øge din udholdenhed.
Når du løber på vejene (selv i ujævnt terræn), skal du være opmærksom på biler. Giv dem plads nok til at passere, selvom du har prioritet. Det er bedre at lade en bil passere end at være under dens hjul; uanset hvad, så har du ikke pålidelig beskyttelse.

Mange mennesker tror, at trailløb (eller langrend) er mere naturligt for den menneskelige krop end at løbe på asfalt. Når alt kommer til alt, når han tilbagelægger en sådan afstand, støder løberen på mange forhindringer: sten, bump, stejle op- og nedstigninger og andre mulige uregelmæssigheder i aflastningen.

Derfor er denne type løb meget sværere, så din krop er altid i konstant træning.

Hvad er trailløb?

Denne form for løb er meget effektiv, den har stor effekt på alle vores muskler, samt kroppens indre systemer. Han er ret naturlig.

Terrænløb adskiller sig markant fra andre former for løb. Ved løb i ujævnt terræn arbejder muskler og led ikke så intenst, da benene er i kontakt med et blødere underlag (jorden) end asfalt. Professionelle atleter løber ofte langrendsbaner for at slappe af i deres led og genoprette deres styrke.

Trailløb vil hjælpe løbere med at bruge en masse muskler og holde deres krop i god form, slank og tonet. Samtidig er risikoen for skader, forstuvninger og anden belastning, herunder på leddene, minimal.

Fordele og funktioner ved kryds

Lad os liste de ubestridelige fordele ved terrænløb:

Denne form for løb hjælper med at øge udholdenheden, og styrker også led og ledbånd og træner muskler. Derudover er det en sund øvelse for det kardiovaskulære system.
Dette er en fremragende energidrik til en person, der er træt af konstant at bo i en indelukket og støvet by.
Denne type løb er en fantastisk måde at lindre stress og distrahere dig fra dårlige tanker. Derfor kan de, der jævnligt løber terræn, regne med et godt humør.
Når du løber over ujævnt terræn, øges kroppens styrkeudholdenhed, såvel som fysisk tonus, meget godt.
Denne type løb hjælper med at styrke dit muskelkorset.
Trailløb forbedrer selvdisciplinen.
Regelmæssig cross-country træning vil få dig til aktivt at forbrænde ekstra kilo. Din krop bliver markant mere tonet og slankere.

Hvordan begynder man at løbe langrend?

Begyndere løbere skal kende reglerne, der giver dem mulighed for at opnå høje resultater gennem træning. Ved denne type løb bør belastningen øges gradvist. Men først er det generelt bedre at gå i et tempo og studere den påtænkte rute.

I løbet af de første to til tre måneder anbefales det at vælge en let rute, uden stejle op- og nedstigninger, og øge sværhedsgraden af distancen, mens du træner. Langrend er godt at løbe ad en skovsti, eller et fladt område, hvor der er små bakker og nedkørsler.

Når du vænner dig til belastningerne og din muskeltonus stiger, kan du begynde at træne på en sværere rute.

Et par ord om jogging tid. Hvis det er nok for begyndere at bruge tyve minutter på langrend, så kan denne tid gradvist øges, efterhånden som træningen skrider frem, op til halvanden time. Du skal løbe langrend mindst to gange om ugen. Kun i dette tilfælde vil denne træning gavne dig.

Crossløbsteknik

Teknikken til trailløb er ikke meget forskellig fra den asfalterede sti-jogging, du måske er vant til.

Hvis du bevæger dig i en lige linje, så er teknikken standard: Hold din torso lige, armene let presset mod din krop, bevar en ret vinkel. Vi placerer først foden på hælen og ruller derefter på tåen.

Det er en anden sag, hvis du har op- og nedture undervejs.

Løber op ad bakke

For at undgå overanstrengelse skal du løbe med en let bøjning i kroppen, tage mindre skridt og aktivt bevæge dine arme.

Under løft falder den største belastning på fødder og ankler.

Det er ikke værd at løbe meget på stigningen, hvis dit mål bare er at være i god form og ikke at forberede sig til konkurrencer. Det er nok at løbe op ad bakke mindre end den halve distance.

løb ned ad bakke

Under styrtløb bliver musklerne i dine knæ og skinneben aktivt brugt, så du bør nøje beregne belastningen, hvis du har skader eller andre problemer i disse områder.

Også personer med overskydende kropsvægt bør være særligt forsigtige.

For at forebygge kan du pakke dit knæ med en elastisk bandage. På denne måde kan du reducere risikoen for skader ved at give ekstra beskyttelse.

Åndedrætsteknik

Hvordan løberen trækker vejret er meget vigtigt under et terrænløb. Du skal indånde gennem næsen og udånde gennem munden. Hvis du oplever åndenød, bør du skifte til udelukkende at ind- og udånde gennem munden. Hvis du ikke kan trække vejret sådan, skal du bare sætte tempoet ned.

Hvis din puls bliver for hurtig, bør du gå eller jogge et stykke, indtil dit hjerte falder til ro. Så kan du fortsætte med at løbe i dit sædvanlige tempo.

Langrendsudstyr

Sko

At vælge de rigtige sko er meget vigtigt for denne type løb.

Så når du løber på en grussti, kan du foretrække almindelige sneakers, men har du stenede områder undervejs, så duer sko med slidstærke og tykke såler. På denne måde vil du beskytte dine fødder mod at ramme sten.

Hovedbeklædning

En hat er en obligatorisk egenskab, som det er tilrådeligt at tage med et visir - på denne måde vil det beskytte dine øjne mod solen. Kasketter og baseballkasketter er ganske velegnede.

Klæde

Sportstøj til en løber bør:

matche sæsonen
ikke for stramt, men heller ikke løst på kroppen,
vær behagelig, gnid ikke.
I regnvejr bør du tage en vindjakke eller regnfrakke med.
Derudover bør du sørge for beskyttelse af dine knæ og albuer.

Anmeldelser fra løbere om trailløb

Dette er en vidunderlig form for løb, jeg elsker det meget. Hver gang jeg kommer til en landsby eller et landsted, løber jeg langrend. Den eneste dårlige ting er, at det er svært at måle den afstand, du har tilbagelagt. Jeg fokuserer derfor på tiden, såvel som mine egne følelser.

Du kan spore dit kilometertal ved hjælp af forskellige smartphone-apps. Jeg kan rigtig godt lide at løbe langrend – frisk luft, smuk natur. Jeg er altid i godt humør efter at have løbet.

Langrendsløb bliver sjældent brugt af moderne mennesker. Hovedårsagen er tilstedeværelsen af glatte overflader i form af flisebelagte fortove, stadioner eller løbebaner. Denne type løb bruger dog de muskelgrupper, der ikke er nødvendige, når man tilbagelægger en distance på en flad overflade.

Trailløb er en god måde at forbrænde kalorier på. Skiftende overfladetyper (hård jord, sand, blade) og aflastning tvinger musklerne til at udføre forskellige former for arbejde. Dette har en positiv effekt på udviklingen af udholdenhed og reaktionshastighed hos atleten.

Trailløb for begyndere

Efter at have besluttet at deltage i denne type løb, er det værd at huske et par regler, der giver dig mulighed for at få mest muligt ud af din træning:

Stræk aktivt din ankel. Udfør ankelrotationer mindst 20 gange. Langrendsløb er kendetegnet ved skader forbundet specifikt med ankelskader. Træder du på en klump eller rod uden held, risikerer du at skulle stoppe træningen. Varm derfor godt op.
Øg belastningen gradvist. Langrend er en udmattende form for løb, fordi det ikke kun kræver arbejde af alle kroppens muskler, men også koncentration.
Inden du begynder at træne, så prøv at sætte dig ind i området. Gå og udforsk vanskelige steder, find ud af, hvordan du lettere kan overvinde dem.

For de første 10 træningspas skal du vælge en overvejende flad rute: ingen høje op- eller nedstigninger. Denne tilgang vil være gavnlig af to grunde:

Kroppen vil gradvist træne og tilpasse sig belastningen;
Ankelmusklerne vil blive styrket.

Det sidste punkt er især vigtigt. Ankelleddets muskler er dårligt udviklede på grund af deres lave behov for det moderne menneske. De er bestemt vigtige for mennesker, da de tillader dem at bevæge sig frit i rummet. Men i forhold til armene trænes ankelmusklerne praktisk talt ikke.

Derfor er risikoen for skader i dette område ekstrem høj, og derfor skal du starte terrænløb på den mest skånsomme måde og med en enkel rute.

Varigheden af de første træningspas er 15-25 minutter. Øg gradvist din løbetid og forsøg at holde det samme tempo gennem hele distancen. I løbet af ugen, prøv at arrangere mindst 3 løb og ikke mere end 5, så musklerne kan hvile.

Terrænløbsteknik

At opnå resultater vil ske hurtigere, hvis du lærer teknikken at løbe over ujævnt terræn. Faktisk er der ingen væsentlige forskelle fra at løbe på en flad overflade. Der er kun få øjeblikke, der inkluderer at gå op eller ned af et bjerg.

Bakkeløbsteknik.

Et vigtigt træk ved terrænløb er forhindringen for at gå op ad bakke. Denne handling er fysisk den sværeste sammenlignet med andre forhindringer, selv at gå ned ad bjerget.

Uerfarne løbere læner deres torso frem, når de løber op ad bakke. Dette fører til tab af koordination og belaster også muskler, der ikke behøver at arbejde i øjeblikket.

For at gøre det lettere at løbe op ad bakke skal du bare vippe din torso lidt frem (7-15 grader), fremskynde bevægelsen med dine arme og ben. Prøv at bruge så lidt tid som muligt på at stå op. Dette vil spare energi. En lang stigning tilstopper benmusklerne betydeligt.

Under konkurrencer forbedrer mange erfarne løbere deres position gennem list og viljestyrke. Efter at have klatret op ad bakke bliver musklerne ømme, og de fleste begyndere sætter farten ned for at hvile. En erfaren løber vil gøre præcis det modsatte. Ved at øge tempoet forsvinder følelsen af træthed i dine ben hurtigere. Det er selvfølgelig svært at sætte farten op, når man er træt. Det skal dog gøres.

Downhill løbeteknik.

Under nedstigningen fra bjerget holdes atletens torso lige eller vippes tilbage. Det er nødvendigt at forkorte flyvefasen så meget som muligt for ikke at beskadige anklen ved landing. Derfor er frekvensen af bevægelser af arme og ben høj.

Vejrtrækning i terrænløb adskiller sig ikke fra at tilbagelægge en gennemsnitlig distance på en flad overflade. I begyndelsen af din træning, prøv at indånde gennem næsen og udånde gennem munden. Når det bliver svært at udføre vejrtrækningsfaserne på denne måde, skal du skifte til en behagelig mulighed. Start med at trække vejret "ifølge lærebogen" nødvendig for udviklingen af lungerne. Luftvejene skal også varmes op.

Langrendstræning kan give store kalorieforbrændende fordele. For at få den maksimale effekt er det dog vigtigt at kombinere løbetyper. Overvåg dit velbefindende, overdriv det ikke under dine første træningspas. Og vigtigst af alt, giv ikke op.

Trailløb eller løb i ujævnt terræn - glat grus, jordsti eller træflissti - påvirkninger muskler, sener og ledbånd er ikke det samme som på en flad bane eller løbebånd. Du behøver ikke afvikle hundredvis af kilometer af stier som disse maratonløbere, ligesom Dean Karnasis eller Scott Jurek, for at se håndgribelige resultater af at løbe på naturligt terræn.

Gennem stiløb med nedkørsler og op og nedture du kan ikke kun styrke det kardiovaskulære system, men også danne quadriceps, balde- og kernemuskler, lægmuskler.

Du vil også være i stand til at udvikle en følelse af balance og proprioception(evnen til at fornemme din krop, bevægelse og muskelfunktion), hvilket vil være nyttigt for enhver type sport eller fysisk aktivitet du laver.

Som motivering Det vil være nyttigt at vide, hvordan trailløb påvirker den menneskelige krop.

Kernemuskler

Naturlig natur trope– blød, blid overflade med lejlighedsvise forhindringer i form af rødder eller sten – engagerer musklerne bark at opretholde kroppens stabilitet. Derfor virker hvert eneste skridt, der tages, på at stramme og styrke kernemuskulaturen midt på kroppen.

Kernemuskler (ansvarlig for at stabilisere bækken, hofter og rygsøjle)

Quadriceps femoris

Trailløb, og i særdeleshed styrtløb, styrker og former din quadriceps. De fungerer som bremser for at forhindre dig i at spiralere ned for hurtigt.

Gluteal muskler

Løb op ad bakke gør dine muskler stærkere balder. Derudover tvinger overvinding af smalle stier med forhindringer glutealmusklerne til aktivt at arbejde for at vedligeholde bæredygtighed.

Lægmuskler

Bakket terræn og/eller løb på særligt vanskeligt terræn ruter engagerer lægmusklerne - takket være dem kan du komme videre. Hvert skridt, der kræver stabilitet på stien (dette er praktisk talt hele ruten), begynder med musklerne i foden og underbenet - lægmuskler.

Arbejde med lægmusklerne, mens du løber

Bindevæv

På grund af det konstante behov for at opretholde stabilitet, mens du løber langs en rute - søger efter en fladere overflade, samt går rundt forhindringer, hjælper med at styrke bindevæv i kroppen, med hvert nyt skridt taget. Det betyder, at ledbånd og sener, der omgiver anklen, knæ- og hofteleddet bliver stærkere og mindre modtagelige for diverse skader.

Led

Blødt stibelægning – startende med græs og sand og slutter med nedtrampet mudder - mere skånsomt i forhold til asfalt, som belaster dine led med hvert skridt du tager.

Trail løber ikke kun have en skånsom effekt på leddene, men også styrke dem.

De gavnlige virkninger af at løbe i et skovbælte på leddene

Hjerte

Trailløb styrker dit hjerte. Konstant mangfoldighed af naturlige, aerob træningøger kardiovaskulær udholdenhed, men ikke på samme måde som at løbe på en sti eller på en cykel løbebånd. For eksempel rent bjerg luft styrker hjertet, behandler bronkial astma og genopretter nervesystemet.

Generel fysisk tilstand

Forskning viser, at når man løber i naturligt lettelser brændt på 10% flere kalorier end at løbe på flade stier.

I betragtning af alle de beskrevne fordele er det sikkert at sige, at trailløb helt sikkert vil gøre dig stærkere, slankere og sundere.

Trailløbs indvirkning på den generelle fysiske tilstand

Terrænløbsteknik

Før du lærer det grundlæggende i trailløbsteknik, bør du grundigt ælte dine muskler, ledbånd, især knæleddet og ankel. Den bedste måde at varme op inden løb er squats, udfald, cirkulære bevægelser af bækken, knæ og fod.

Du bør altid starte med en let løbetur, der gradvist øges fart bevægelse. For begyndere anbefaler vi at starte dit trailløb med regelmæssig rengøring, flad overflade, uden bjergrige højder og sand.

Over tid, normalt efter 3-4 uger regelmæssig jogging, når kroppen tilpasser sig belastningerne, bliver muskel-ligamentsystemet stærkere, du kan allerede gøre det sværere terræn tilføjer flere og flere nye forhindringer til det, i form af rutsjebaner, trapper, sand, rullesten og blade.

Eventuelle grundlæggende forskelle teknologi Der er ingen almindelig løb eller trailløb. Der er kun nogle få funktioner, der skal tages i betragtning, afhængigt af de ydre forhold miljø.

Terrænløbsteknik

Bakkeløbsteknik

Den sværeste del af løbeturen er, når atleten klatrer højde(bjerg), i dette øjeblik oplever kroppen den største belastning, affald energi nå deres højdepunkt.

Den største fejl, begyndere begår, når de løber op ad bakke er stærkt hælde kroppen fremad, hvilket fører til forstyrrelse samordning, øget arbejde af "unødvendige" muskler, og som følge heraf sætter trætheden hurtigt ind.

Den korrekte position af torsoen op ad bakke er ikke mere end en hældning 7-15 grader, og intensivt arbejde med ben og arme, da en langvarig opstigning til en forhindring meget hurtigt kan "tilstoppe" benene, nogle gange siger de, at de er "fyldt med bly" på grund af den store ophobning mælkesyre i musklerne, som forbrænder receptorerne og ikke tillader dig at komme videre.

Bakkeløbsteknik

Løbeteknik ved nedstigning fra et bjerg (bakke)

I teknisk version nedstigning fra bjerget, er omtrent den samme i sværhedsgrad som at klatre, dog er det mindre energikrævende, så det er meget nemmere at udføre.

Mens du går ned fra en bakke ramme hold den lige eller vip den lidt tilbage. Forsøge at eneste, var i fri flyvning i så kort tid som muligt, så brug hyppig benbevægelser ved nedstigning.

Hold dine arme bøjet i albuerne, og hjælper dem aktivt med at styre koordination og balance kroppe.

Overgang fra hæle på tåen, er kun tilladt, hvis underlaget, du løber på, har en meget løs jord eller sand, for at forhindre forstuvninger og forskydninger af ankelleddet. I alle andre tilfælde, lige meget om du løber på en flad overflade, går ned af en bakke eller går op af den, bør fodens bevægelse begynde med sok, glidende overgang til hælen, giver denne teknik løberen komfortabel, økonomisk, sikker og høj hastighed bevægelse på overfladen.

Prøv som beskrevet ovenfor teknologi løb (først placer tåen på jorden, med en glat rulle af foden på hælen) hæv hofte højere end normalt, og placer naturligvis din fod under dig.

De fleste begyndere, der lige er ved at lære at løbe ordentligt, starter indlejre tåen ned i jorden og derved fremkalde muskelspasmer i underkroppen, væn dig fra dette med det samme.

Løbeteknik ved nedstigning fra en bakke

Hvordan trækker man vejret korrekt, mens man løber?

Glem ikke at observere korrekt vejrtrækning, mens du løber, hvilket giver dig mulighed for bedre at tolerere intens, langvarig fysisk træning, på grund af blodberigelse ilt. Derfor bør vejrtrækning under løb være:

uniform og glat
behagelig, naturlig og utvungen ( uden forsinkelse)
når du løber langsomt - det er tilladt at indånde gennem næsen, ånde ud gennem munden, i et accelereret, hurtigt tempo - blandet(mund og næse)

Men at løbe over ujævnt terræn kan nogle gange være ret udfordrende. støvet og snavsede områder af terrænet, derfor, når du jogger på sådanne "rene" sektioner, lær kun at trække vejret næse, for at filtrere luft, der indeholder støv og snavs, fra at trænge ind i lungerne.

Hvordan trækker man vejret korrekt, mens man løber?

Valg af sko til trailløb

Særlig sko til løb på ujævnt terræn, giver dig mulighed for at udføre din træning komfortabelt og sikkert for dine led.

Grundlæggende principper, som du bør stole på, når du vælger sko til trailløb:

Komfort(skoene skal matche fodens form, tage sig tid til at prøve dem, sidde på hug i dem, hoppe, løbe på plads. Den øverste del af skoen bør ikke være en hindring for den frie bevægelse af anklen, og ekstra ventilation huller vil give ventilation og aflaste anklen fra en ubehagelig lugt af sved.Samtidig, hvis du planlægger at løbe off-road, hvor der er meget støv og snavs, anbefaler vi at vælge sko med et tæt overmateriale, og ikke med mesh, som er velegnet til at løbe på ren asfalt eller et stadion)
Størrelse(for at tjekke om skostørrelsen passer til dig eller ej - bind snørebåndene, rul fra hæl til tå, og hvis foden ikke vipper eller falder af, så er det din størrelse, og du skal også være opmærksom på pladsen mellem tåen og tåen på skoen skal det være nok, så dine fingre ikke bliver klemt)
Indersål(indlægssålen i skoene må ikke rynke eller rynke ved aktive bevægelser af fødderne i skoene, så giv fortrinsret til glatte og tykke indlægssåler, der er slidstærke og giver nem adgang til vask og tørring efter træning)
Blonder og pløs(standard snøresystemet i form af en fletning sikrer pålidelig fiksering af foden i skoen, og lommen på pløsen bliver et praktisk element, hvor du kan lægge en bundet sløjfe for at forhindre spontan optrævning. Også Salomon QuickLace polyester snørebånd har for nylig vundet popularitet på grund af dens pålidelighed, styrke og hurtige snøring)
Eneste(på grund af det faktum, at når du løber over ujævnt terræn, støder du ofte på sten under fødderne, ujævne, skarpe overflader, bør du vælge en tyk, ru sål, der har tilstrækkelig stivhed, samt stødabsorberende og ihærdige evner til at overflade, der vil forhindre skader på fødderne, og vil give en mere behagelig følelse under løb Selvom skoens sål skal være stiv, hvis du vælger en "træ", vil det være ret svært for dig at løbe, for at undgå dette, den skal bøje ved krydset mellem tæerne og mellemfoden)
Sko tå(den bløde tå på en sko er ikke egnet til at løbe under ekstreme forhold, så mange producenter af specialiserede sko sætter ofte beskyttelse på tåen, som beskytter mod sten og andre hårde genstande)

Hvis din finansiel muligheder tillader dig ikke at købe professionelle sko til terrænløb i en sportsbutik, så drag fordel af vores anbefalinger højere. Ellers udsætter du dit helbred, dit bevægeapparat for div skader lige fra simple forstuvninger til gigt og artrose, skader på meniskerne og knæbåndene.

Valg af sko til trailløb

Dem der ikke fortryder penge for højkvalitets, komfortable og sikre sko til trailløb, foreslår vi, at du er opmærksom på følgende modeller:

Salomon S-Lab Fellcross 3
Asics Sonoma
Mizuno Wave Kazan 2
ASICS Gel-Trabuco 10
Adidas Energy Boost
The North Face Ultra MT
Adidas Supernova Sequence Boost 8
Mizuno Wave Enigma 5
Nike Free Run Distance
Puma Speed 300 Ignite
Haglöfs Gram AM II

Som med ethvert træningsprogram er trailløb meget vigtigt. gradvis tilgang. Hvis du er nybegynder, så vælg glatte stier at øve teknikken og forberede sig på at mestre mere kompleks ruter. Med tiden vil dine muskler, led og ledbånd gradvist blive stærkere og smertefri.

Hvis du beslutter dig for at tage en pause fra byens travlhed og samtidig træne, så er trailløb eller langrend, hvad du har brug for. Faktum er, at langrend involverer lange løb, men ikke langs en specielt forberedt bane placeret ved stadion. Løberens rute går gennem skove, bakker mv., og ruten er ikke udjævnet eller ryddet for sten og væltede træer.

Specifikationer for korset

Længden af distancerne i denne disciplin er 4 km, 8 km, 12 km.

Løbeteknikken for en crossman ligner den for en mellem- og langdistanceløber, men der er også nogle nuancer.

I modsætning til en atlet, der er involveret i "glat" løb på et stadion, er en cross-runner i vanskeligere forhold, da han, når han passerer ruten, skal løbe op og ned af skråninger og overvinde naturlige forhindringer.

Derudover adskiller banens overflade, der er beregnet til terrænløb, sig fra løbebåndet placeret på stadion. Langrend involverer kørsel på bløde overflader som græs, sand, jord, ler eller grus. Der kan dog også være områder med sten- eller asfaltbelægning. Afhængigt af typen af underlag afhænger placeringen af løberens ben også.

Fordelene ved trailløb

da langrend er et kombineret løb, bruges næsten alle løberens muskelgrupper, når man tilbagelægger distancen;
atleten udvikler udholdenhed, fleksibilitet og smidighed;
da ruten oftest går i et park- eller skovområde, er krydseren psykisk lettet;
færdigheder til hurtig analyse, passende løsning af konstant opståede situationer og overvindelse af forskellige slags forhindringer udvikles;
atletens modstand mod stress øges;
løb, især hvis ruten går gennem skoven, vil styrke det kardiovaskulære system, øge blodcirkulationens hastighed, fjerne overbelastning i kroppen og styrke kroppens muskler.

Terrænløbsteknik

Før du starter en træning, er det nødvendigt at udføre opvarmningsøvelser, der har til formål at varme op og strække musklerne.

Under langrend er atletens hovedopgave, mens han støtter, ikke at komme til skade, mens han tilbagelægger distancen.

For at overvinde forskellige slags forhindringer følger han en bestemt teknik:

Når man bevæger sig op ad en stejl op- eller nedstigning, må atleten bruge træer og buske for at lette bevægelsen og også for at opretholde balancen.
Når man bestiger et bjerg, bør en atlet ikke læne sig for meget frem, og når han går ned, skal hans krop være lodret eller let vippet tilbage. Når du bevæger dig på et fladt område, er kropspositionen lodret eller let vippet fremad, men ikke mere end 3°.
Når du løber, er dine arme bøjet i albuerne.
Tværmanden hopper over vandrette forhindringer i form af huller eller grøfter, der opstår på bevægelsesbanen.
Løberen overvinder væltede træer, store sten eller andre lodrette forhindringer ved hjælp af håndstøtte eller ved at bruge "hurdle running"-teknikker.
For at overkomme et område med blødt eller glat underlag bruges kortere skridt, end når man bevæger sig på en hård overflade.
Efter at have overvundet en forhindring er hovedopgaven for en crossman at genoprette vejrtrækningen.
Når man bevæger sig på stenede områder, sandet eller græsklædt jord, skal atleten være meget forsigtig, da der ikke er noget godt greb om sålen på sneaker med vejen, og atletens fejl kan føre til skade.
Når du bevæger dig på blødt underlag, bør det reduceres, da belastningen på kroppen i disse områder er meget højere end belastningen på en hård overflade.

Du behøver ikke noget særligt udstyr for at dyrke langrend. En crossman's outfit består af en træningsdragt og sneakers.

Det er tilrådeligt at have to typer sneakers: til hårde overflader (asfalt) og bløde overflader (sti). Til bløde overflader bruges sko med tykke såler og en aggressiv slidbane samt en mere slidstærk overdel. Asfaltsneakers hovedopgave er at absorbere fodens påvirkning på en hård overflade. Deres såler har støddæmpere, som i almindelige modeller er placeret i hælområdet, og i dyrere - i tåen.

Hvis du planlægger at løbe gennem skoven, er det tilrådeligt at bruge en langærmet T-shirt.

Sådan undgår du skade

Ifølge forskning fra Harvard Gazette lider omkring 30 til 80 % af atleter, der er involveret i forskellige former for løb, skader.

Under løb får cross-atleter oftest følgende typer skader: blå mærker, forstuvninger, knæskader, skinnebensbetændelse (smerter, der opstår i underbenet efter overdreven stress), sene (betændelse), stressfraktur (miniaturerevner i knogler, der opstår med konstant overbelastning).

For at forhindre skade skal du:

brug de korrekte sko, som skal vælges under hensyntagen til rutens overflade;
Sørg for at varme op før løb og efter løb lav strækøvelser for musklerne, især lægmusklerne;
for at genoprette kroppen efter løb under træningscyklussen har du brug for hviledage;
det er nødvendigt at skifte løb og styrketræning, hvilket vil give atleten mulighed for at opbygge muskelvæv, da svage muskler er en af hovedårsagerne til skader for løbere;
efter jogging skal du udføre et sæt afslappende øvelser for at forhindre muskelhærdning;
Du bør ikke øge afstanden med mere end 10 % om ugen. Dette vil undgå stress overbelastning;

Knæsygdomme opstår med konstant øget belastning af knæet. Dette kan forårsage løb på asfalterede stier, ned ad bakker og svage hoftemuskler. For at reducere smerter hjælper det med at binde knæet med en elastisk bandage, samt at forkorte afstanden. For at undgå sådanne problemer kan du vælge stier med en blød overflade.