Ekstreme specialisters aktiviteter er forbundet med indflydelsen af forskellige stressfaktorer. Den nuværende situations usikkerhed, den konstante forventning om fare, behovet for kontinuerlig logisk og psykologisk analyse af situationer, der ændrer sig hurtigt, det intense opmærksomhedsarbejde og arbejdet med menneskelig sorg har en stærk og tvetydig effekt på den menneskelige psyke, hvilket kræver mobilisering af alle hans fysiske og mentale evner til effektivt at løse de aktuelle problemer.
Ekstreme specialister udfører deres professionelle opgaver, mens de er i konstant kontakt med mennesker i stressede situationer, kolleger, ofte med minimal arbejdserfaring, repræsentanter for interagerende organer og tjenester og journalister. Menneskelig kommunikation i sådanne situationer tester ofte psyken "til sin styrke", hvilket skaber betingelser for fremkomsten af spænding og forstyrrelse af følelsesmæssig balance. Alt dette fører ofte til spredning af opmærksomhed, overførsel til interne processer og tilstande, reducerer viljeberedskab til øjeblikkelig handling og påvirker udførelsen af officielle opgaver negativt.
Omsorg for eget fysisk og psykisk velbefindende er et fagligt ansvar for en speciallæge, som omfatter: aktiviteter, som en speciallæge kan udføre selvstændigt, aktiviteter, der kan udføres selvstændigt efter foruddannelse hos en psykolog eller anden speciallæge, samt som aktiviteter kun udføres sammen med en psykolog eller en anden specialist.
Anbefalinger til ledelsen:Indledende information om metoder og teknikker til selvregulering, udført uafhængigt sammen med en anden specialist, såvel som uafhængigt efter træning med en specialist, blev givet inden for rammerne af emnet: "Professionel sundhed af en specialist." Inden for rammerne af dette emne vil metoder og teknikker til psykologisk selvregulering blive diskuteret mere detaljeret. De foreslåede klasser indeholder praktiske øvelser.
Idet jeg går videre til beskrivelsen af selvreguleringsmetoder, hvis anvendelse er ønskelig efter indledende arbejde med en psykolog, vil jeg gerne bemærke, at disse metoder i varierende grad omfatter teknikker til styring af vejrtrækning, opmærksomhed, fantasi og muskeltonus. af skeletmuskler. Effektiviteten af disse metoder er meget højere end simple teknikker, der primært er rettet mod situationel lindring af virkningerne af stress. Det er velkendt, at dybden af konsekvenserne af stress ikke kun afhænger af selve stressen, men af den betydning, vi tillægger denne begivenhed, og af funktionelle reserver. Komplekse metoder til selvregulering løser ikke kun den situationelle opgave med at korrigere den nuværende mentale tilstand, men ændrer også systemet af relationer i en meget bredere sammenhæng og tjener til at genoprette funktionelle reserver.
Der er en enorm mængde litteratur afsat til disse metoder, som kræver uafhængig undersøgelse. Men kun under vejledning af en psykolog kan man trygt omgå faldgruberne ved at undervise i disse metoder, undgå at spilde tid og skuffelse og få mest muligt ud af disse metoders muligheder.
Blandt metoderne til psykologisk selvregulering kan der skelnes mellem to grupper. Den første er forbundet med en ændring i følelsesmæssig reaktion på en stressende situation. Denne tilgang omfatter teknikker rettet mod:
a) ændringer i skeletmuskeltonus og respirationskontrol;
b) opmærksomhedskontrol;
c) aktiv inddragelse af ideer og sansebilleder.
Den anden gruppe omfatter teknikker, der ændrer situationens subjektive betydning eller karakteristika for opfattelsen af situationen (brugen af ords og billeders programmerings- og regulerende funktion).
Mental selvregulering er en bevidst, målrettet dynamisk forandring af individuelle psykofysiologiske funktioner og den mentale tilstand som helhed gennem særligt organiseret mental aktivitet.
Metoder til psykologisk selvregulering er et sæt metoder og træningsprogrammer, der sigter på at udvikle passende menneskelige handlinger til at håndtere ens egen tilstand.
Sæt af metoder:
· neuromuskulær afslapning;
· vejrtrækningsteknikker;
· koncentration;
· auto-træning;
· meditation;
· kinesiologisk gymnastik;
· individuel færdighedstræning;
· gruppepsykologiske træninger mv.
De vigtigste virkninger af mental selvregulering:
· beroligende effekt (eliminering af følelsesmæssig spænding);
· restitutionseffekt (svækkelse af symptomer på træthed);
· aktiveringseffekt (øget psykofysiologisk reaktivitet).
Lempelse. Afspændingsøvelser
De fleste af os er allerede så vant til mentale spændinger og muskelspændinger, at vi opfatter det som en naturlig tilstand, uden selv at være klar over, hvor skadeligt det er. Det skal klart forstås, at efter at have mestret afslapning, kan du lære at regulere denne spænding, suspendere og slappe af af egen fri vilje efter eget ønske.
Så det er tilrådeligt at udføre afspændingsgymnastikøvelser i et separat rum uden nysgerrige øjne. Målet med øvelserne er at slappe helt af i musklerne. Fuldstændig muskelafspænding har en positiv effekt på psyken og nedsætter den mentale balance. Mental autorelaxation kan forårsage en tilstand af "ideologisk tomhed." Det betyder en kortvarig afbrydelse af mentale og mentale forbindelser med omverdenen, som giver den nødvendige hvile til hjernen. Her skal vi passe på ikke at overdrive det med løsrivelse fra verden.
For at starte øvelserne skal du tage startpositionen: liggende på ryggen, benene adskilt, fødderne vendte tæer udad, armene liggende frit langs kroppen (håndfladerne opad). Hovedet er let kastet tilbage. Hele kroppen er afslappet, øjnene er lukkede, trækker vejret gennem næsen.
Her er eksempler på nogle afspændingsøvelser.
1. Lig stille i cirka 2 minutter med lukkede øjne. Prøv at forestille dig det rum, du er i. Prøv først at gå mentalt rundt i hele rummet (langs væggene), og lav derefter en sti langs hele kroppens omkreds - fra hoved til hæle og tilbage.
2. Vær opmærksom på din vejrtrækning, passivt opmærksom på, at du trækker vejret gennem din næse. Bemærk mentalt, at den indåndede luft er lidt koldere end udåndingsluften. Fokuser på din vejrtrækning i 1-2 minutter. Prøv ikke at tænke på andet.
3. Træk vejret overfladisk og hold vejret et øjeblik. Spænd samtidig alle dine muskler skarpt i et par sekunder, og forsøg at mærke spændingen i hele din krop. Mens du puster ud, slap af. Gentag 3 gange.
Lig derefter stille i et par minutter, slappe af og fokusere på følelsen af tyngde i din krop. Nyd denne behagelige følelse.
Udfør nu øvelser for enkelte dele af kroppen - med skiftevis spænding og afspænding.
4. Træn for benmusklerne. Spænd alle musklerne i dine ben på én gang – fra dine hæle til dine hofter. Hold den spændte tilstand i et par sekunder, prøv at mærke spændingen, og slap derefter af i musklerne. Gentag 3 gange.
Lig derefter stille i et par minutter, helt afslappet og mærk vægten af dine afslappede ben.
Registrer alle miljølyde i din bevidsthed, men opfatt dem ikke. Det samme gælder tanker, men prøv ikke at overvinde dem, du skal blot registrere dem.
Følgende øvelser er identiske med øvelsen beskrevet ovenfor, men gælder for andre muskler i kroppen: glutealmuskler, mavemuskler, brystmuskler, armmuskler, ansigtsmuskler (læber, pande).
Afslutningsvis skal du mentalt "løbe igennem" alle kroppens muskler for at se, om der er selv den mindste spænding tilbage et sted. Hvis ja, så prøv at fjerne det, da afslapning skal være fuldstændig.
Når du gennemfører afspændingsøvelser, skal du tage en dyb indånding, holde vejret og et øjeblik spænde musklerne i hele kroppen: mens du puster ud, slap af i musklerne. Efter dette skal du ligge på ryggen i lang tid - roligt, afslappet, trække vejret jævnt uden forsinkelser. Du har genvundet troen på din styrke, er i stand til at overkomme en stresset situation – og en følelse af indre ro opstår. Efter at have gennemført disse øvelser, skal du føle dig udhvilet, fuld af styrke og energi.
Åbn nu dine øjne, luk dem derefter et par gange, åbn dem igen og stræk sødt ud efter en behagelig opvågning. Sæt dig meget langsomt, glat, uden at rykke. Så, lige så langsomt, uden pludselige bevægelser, rejs dig op og forsøg at bevare en behagelig følelse af indre afslapning så længe som muligt.
Over tid vil disse øvelser blive udført hurtigere end i begyndelsen. Senere kan du slappe af i din krop, når det er nødvendigt.
Progressiv muskelafspænding af J. Jacobson
Vi anbefaler stærkt denne teknik, i hvert fald til at begynde med, til alle, der har svært ved at slappe af i musklerne. Ifølge forfatteren er de presserende problemer for en person, der lever i den civiliserede verden, overdreven hastværk, angst og et overskud af grunde, som han er tvunget til at reagere på. Under disse forhold fører fysisk og psykisk stress til overanstrengelse. Det har en tendens til at blive forlænget over tid og akkumuleret. Da vores sjæl og krop er en samlet helhed, bidrager neuromuskulære spændinger til øget mental stress og irritabilitet. Hvis en person, der er i en sådan tilstand, forsøger at slappe af, opnår han ofte det helt modsatte resultat. Generel afslapning (især oplevet psykologisk) er kun mulig med afslapning af alle skeletmuskler.
Træningen skal udføres i liggende stilling: det er tilrådeligt, at du ikke bliver forstyrret under træningen. Dette refererer til aktive handlinger - ægtefæller, børn, naboer osv., der kom for at spørge om noget og derefter straks går, fortsæt med at gøre dine egne ting. Lyde, der ikke bærer information og repræsenterer en mere eller mindre endimensionel baggrundslyd (tikken fra et ur, støjen fra et køleskab, summen af sporvogne, der kører forbi osv.), vækker som regel ikke bekymring. Hvis de generer dig, er det nok at sige til dig selv i begyndelsen af hver øvelse: "De omgivende lyde interesserer mig ikke, de er ligeglade med mig, de generer mig ikke" (sætningen er formuleret individuelt, i henhold til din smag).
"Ligepladsen" til træning skal være bred nok til, at du frit kan placere dine arme ved siden af din krop. Hvis du har problemer med rygsøjlen, så læg en pude under hovedet, og eventuelt under lænden. Kort sagt, placer dig selv på en sådan måde, at du føler dig godt tilpas med at ligge på ryggen med armene strakt langs kroppen. Intet bør tynge dig. Dine arme eller ben bør ikke blive følelsesløse. Tøj sidder løst og begrænser ikke bevægelsen. Temperaturen er også vigtig: du skal hverken være varm eller kold. I sidstnævnte tilfælde bør du dække dig til med et let tæppe.
Inden du starter hver øvelse, skal du gøre dig godt tilpas i en liggende stilling på ryggen. Armene ligger ubevægelige langs kroppen, håndfladerne nedad, benene let fra hinanden. Lig stille og luk langsomt øjnene. Jo langsommere du lukker dem, jo hurtigere opnår du ro.
Afspænding af armmuskler.
Øvelse nr. 1. Lig stille i udgangspositionen i cirka 5 minutter. Bøj derefter din venstre hånd ved håndleddet, så din håndflade bliver lodret, hold den i denne position i flere minutter; underarmen forbliver ubevægelig. Observer følelsen af spænding i musklerne i din underarm. Slap af i hånden, og lad din hånd falde ned på tæppet af dens egen vægt. Nu kan din hånd ikke undgå at være afslappet - efter sådanne muskelspændinger er afspænding et fysiologisk behov. Læg mærke til følelsen af afslapning i hånden og underarmen i et par minutter. Gentag denne øvelse igen. Brug derefter en halv time i hvile. Det vigtigste er at lære at genkende følelser af spænding og afslapning.
Øvelse nr. 2. Næste dag gentages den forrige øvelse. Efter den anden afslapning af din hånd, bøj den ved håndleddet væk fra dig (det vil sige anderledes end før), med fingrene nedad. Den resterende tid er op til en time - slap af.
Øvelse nr. 3. I dag hviler du dig. Lav kun afslapning, mens du er opmærksom på fornemmelserne i din venstre hånd (er den afslappet eller føler du fra tid til anden spænding i den?).
Øvelse nr. 4. Lad os føje til den første og anden øvelse erfaringen med albueleddsbøjeren. Bøj din venstre arm ved albuen i en vinkel på 30 grader, det vil sige løft den fra tæppet. Gentag denne operation tre gange i cirka 2 minutter, efterfulgt af afslapning i flere minutter. Slap af resten af timen.
Øvelse nr. 5. Gentag alle tidligere øvelser. Så træner vi triceps. Du vil opnå spændinger i denne muskel, hvis du lægger en stak bøger under din underarm og presser dem kraftigt med din liggende hånd. Skift afspænding og spænding tre gange (til afslapning skal du flytte din hånd væk fra din krop, bag de bøger, du bruger som et hjælpemiddel). Slap af resten af timen.
Øvelse nr. 6. En times gentagelse. Lav de fire øvelser, du kender for din venstre hånd.
Øvelse nr. 7. Denne øvelse vil vise dig, hvor vellykket du har mestret alle de foregående. Din opgave er at ligge med dine arme roligt strakt langs kroppen. Du vil opnå spændinger uden at bevæge din venstre hånd, udelukkende ved at koncentrere din opmærksomhed om den. Fokuser på spændingen i cirka et halvt minut, og slip den derefter til afslapning. Gentag dette flere gange. Slap af igen resten af timen.
Fremover skal du gøre det samme med din højre hånd (det vil sige syv øvelser i alt).
Afspænding af benmuskler.
Du kan starte med at gentage øvelser for armmusklerne, men det er slet ikke nødvendigt. Hvis du allerede har lært at genkende spændinger og afspænding i hver muskelgruppe og er i stand til at kontrollere disse processer, så kan du straks begynde afspændingen. Så slap af i hele kroppen, du træner kun dine ben (først venstre, så højre).
Øvelse nr. 1. Bøj benet i knæet - spænd musklerne i overbenet og under knæet. Vi træner i en tredelt vekslen mellem spændinger og afspænding.
Øvelse nr. 2. Og nu bøjer vi tværtimod lemmen med tåen mod os. Lægspændinger og afspænding.
Øvelse nr. 3. Spændinger og afspænding i overlåret - det trænede ben hænger ned fra sengen (sofa mv.) og opnår derved spændinger. Sæt derefter benet tilbage til udgangspositionen og fokuser på at slappe af.
Øvelse nr. 5. Spændinger i hofteled og mave – løft benet, så kun hofteleddet bøjes.
Øvelse nr. 6. Spænding af glutealmusklerne - læg flere bøger under dit knæ, tryk hårdt på dem.
Udfør disse seks øvelser med en eller to gentagelsessessioner, eller giv en session, der udelukkende er viet til afslapning.
Afspænding af kropsmusklerne.
Øvelse nr. 1. Mavemuskler - udfør som følger: enten trækker maven bevidst ind i os selv, eller stiger langsomt fra liggende stilling til siddende stilling.
Øvelse nr. 2. Muskler placeret langs rygsøjlen - spænding opnås ved at bue og bøje i lænden (mens du ligger på ryggen).
Øvelse nr. 3. Åndedrætssystemets muskler. Inden du starter øvelsen, anbefales det at lave cirka en halv times generel afslapning. Tag derefter en række dybe vejrtrækninger og udåndinger. Samtidig vil du hele tiden mærke den spænding, der opstår i brystet, når du trækker vejret ind (det er muligt, at du i starten kun vil bemærke spændingen under brystbenet; takket være træning vil du nemt kunne genkende den på andre dele af brystet). Når du forstår det generelle spændingsmønster under dyb vejrtrækning, vil du være i stand til at identificere det under normal vejrtrækning. Formålet med denne øvelse er ikke at kontrollere vejrtrækningen (som i en række andre afspændingsteknikker), snarere tværtimod - vi taler om at befri denne proces fra den vilkårlige påvirkning af viljefaktorer, så den fungerer helt spontant.
Øvelse nr. 4. Afspænding af skuldermusklerne. Indebærer tilegnelse af flere færdigheder. Ved at krydse dine arme strakt fremad, vil du fiksere spændingen foran brystet; ved at dreje skuldrene tilbage - spænding mellem skulderbladene, ved at løfte dem - spænding på siderne af nakken og i den øverste del af selve skuldrene. Spænding i venstre side af nakken opnås ved at vippe hovedet til venstre, i højre - til højre. Den sidder fast i for- og bagsiden, når hovedet vippes frem og tilbage. Denne skulderafspændingsøvelse kan udføres i ét trin, men den kan også udføres i etaper. Generelt bør kropsafspændingsøvelser udføres i omkring en uge (hvis du finder det nødvendigt at konsolidere nogle færdigheder, skal du i dette tilfælde overveje klasser, der udelukkende er viet til afslapning).
Afspænding af øjenmusklerne.
Øvelse nr. 3. Spænding af de ekstraokulære muskler - i dette tilfælde mærker vi spændinger i øjeæblet. Med lukkede øjne ser vi til højre, venstre, op, ned. Vi træner indtil vi tydeligt er i stand til at genkende spændinger, og derved slippe af med den (altså slappe af i disse muskler).
Øvelse nr. 4. Når du har mestret den forrige øvelse, skal du åbne dine øjne og se, hvad der sker, når du ser fra loftet til gulvet og omvendt. Mærk spændingen og afslapningen.
Afspænding af ansigtsmuskler.
Øvelse nr. 1. Biter tænder sammen. Observer i alle detaljer den spænding, der følger med dette. Slap af. Gentag øvelsen flere gange.
Øvelse nr. 2. Åben din mund. Hvilke muskler spændte under dette? Du skal føle spændinger foran dine ører, men dybere.
Øvelse nr. 3. Bare dine tænder, se spændingen i dine kinder. Slap af.
Øvelse nr. 4. Rund din mund, som for at sige "åh!", mærk spændingen, og slap derefter af i dine læber.
Øvelse nr. 5. Flyt tungen tilbage, se spændingen og slap af.
Afslapning af mental aktivitet.
Et kvarter efter fuldstændig afslapning skal du forestille dig (med lukkede øjne), at du ser loftet og gulvet i det rum, hvor du er. Hvis det, du forestiller dig, er effektivt, vil du også mærke den muskelspænding, du ville opleve, når du udfører denne øvelse "i virkeligheden". Slap af i fem til ti minutter. Forestil dig derefter en væg til venstre og til højre for dig. Målet er at udvikle evnen til at fremkalde et intenst mentalt billede, og derved spændinger i de tilsvarende muskelgrupper.
Forestil dig senere (igen efter afslapning), at en bil kører forbi dig. Du kan øve dig på lignende måde med ethvert bevægeligt objekt: du kan forestille dig, at et tog bevæger sig, et fly eller en fugl flyver, en bold ruller osv. Når du mærker spændingen i dine øjne, når du forestiller dig objekter i bevægelse, skal du fokusere på at forestille dig spændingen i dine øjenmuskler, når du "observerer" stationære genstande, for eksempel forestil dig, at du læser en bog. Denne tilgang fører til "klare tanker" - allerede under eller efter træningen vil du mærke, at dine tanker er faldet til ro, er holdt op med at genere dig, ingen af dem blinker i din hjerne.
Jacobsons Progressive Muscle Relaxation Timeline.
Forfatteren anser selv nedenstående linjer for at være rådgivende snarere end obligatoriske. Under alle omstændigheder er de praktiske at navigere i: De fleste mennesker tror, at læringen skrider for langsomt frem, hvis de allerede næste dag ikke mestrer det, de har lært perfekt. Derfor præsenterer vi Jacobson-skalaen nedenfor:
Venstre hånd.................................................en time for 6 dage
Højre hånd................................................ ........................ Samme
Venstre ben..................................i en time i 9 dage
Højre ben ................................................... ........................ Samme
Torso................................................. ....... ........................... Tre dage
Nakke................................................. .................................... 2 dage
Pande................................................. ...................................... 1 dag
Bryn................................................... .................................. 1 dag
Øjenlåg ................................................... ....... .................................... 1 dag
Øjne ..................................................efter time i 6 dage
Kinder................................................. ....................................1 dag
Kæber ................................................... ....... ...............................1 dag
Mund................................................. ........................................1 dag
Sprog................................................. ......................................2 dage
imaginære samtaler ................................................ ... .. 6 dage
Mentale billeder..................................i en time i løbet af ugen
Koncentration
Manglende evne til at koncentrere sig er en faktor, der er tæt forbundet med stress. For eksempel udfører de fleste arbejdende kvinder tre roller derhjemme: husmor, kone og mor. Hver af disse funktioner kræver koncentration, den største opmærksomhed og, naturligvis, fuldstændig dedikation fra en kvinde. Multipel mangel på koncentration forekommer. Hver af disse tre funktioner forårsager en række impulser, der distraherer en kvindes opmærksomhed fra den aktivitet, der i øjeblikket udføres, og kan forårsage en stressende situation. Sådan rivning i stykker dag efter dag fører i sidste ende til udmattelse, primært mental. I dette tilfælde er koncentrationsøvelser simpelthen uerstattelige. De kan gøres hvor som helst og når som helst i løbet af dagen. Til at begynde med er det tilrådeligt at studere hjemme: tidligt om morgenen, før du tager på arbejde (studie), eller om aftenen, før du går i seng, eller - endnu bedre - umiddelbart efter hjemkomst.
Så lad os skitsere den omtrentlige rækkefølge for at udføre koncentrationsøvelser.
1. Forsøg at sikre, at der ikke er tilskuere i det lokale, hvor du planlægger at øve.
2. Sæt dig på en skammel eller almindelig stol - kun med siden bagud for ikke at læne dig op ad den. Stolen bør under ingen omstændigheder have et blødt sæde, ellers vil effektiviteten af øvelsen falde. Sid så behageligt som muligt, så du kan forblive stille i et vist stykke tid.
3. Placer dine hænder løst på dine knæ, luk øjnene (de skal være lukket indtil slutningen af øvelsen, så din opmærksomhed ikke distraheres af fremmedlegemer - ingen visuel information).
4. Træk vejret gennem næsen roligt, ikke anstrengt. Prøv kun at fokusere på, at den luft, du indånder, er koldere end den luft, du udånder.
5. Og nu to muligheder for koncentrationsøvelser:
a) koncentration på partituret.
Mentalt tæl langsomt fra 1 til 10 og fokuser på denne langsomme optælling. Hvis dine tanker på noget tidspunkt begynder at vandre, og du ikke er i stand til at koncentrere dig om at tælle, så begynd at tælle igen. Gentag optællingen i flere minutter.
b) koncentration om ordet.
Vælg et kort (helst to-stavelses) ord, der vækker positive følelser hos dig, eller som hyggelige minder er forbundet med. Lad det være navnet på en elsket, eller det kærlige kaldenavn, dine forældre kaldte dig som barn, eller navnet på din yndlingsret. Hvis ordet har to stavelser, så udtal den første stavelse mentalt, når du indånder, den anden, når du ånder ud.
Fokuser på "dit" ord, som fra nu af bliver dit personlige slogan, når det er koncentreret. Det er denne koncentration, der fører til det ønskede sideresultat - afslapning af al hjerneaktivitet.
6. Udfør afspændings- og koncentrationsøvelser i flere minutter. Træn, så længe du nyder det.
7. Når du er færdig med øvelsen, træk dine håndflader over dine øjenlåg, åbn langsomt øjnene og stræk. Sid stille i din stol et par øjeblikke mere. Bemærk, at du formåede at overvinde fraværet.
Situationer opstår ofte, når det er svært at huske nogens navn eller en egen tanke. Vi stopper ofte forvirrede midt i et værelse eller en korridor og prøver at huske, hvad vi gik efter, eller hvad vi ville gøre. Det er i sådanne tilfælde, at kortvarig koncentration på kommando anbefales - på dit ord eller på dit partitur. I de fleste tilfælde vil et ord (eller tanke), der er faldet ud af hukommelsen, komme til at tænke på bogstaveligt talt inden for et øjeblik. Der er selvfølgelig ingen garanti for, at dette altid vil lykkes. Men ved hjælp af koncentration på et ord eller tæller, kan du huske noget glemt hurtigere end ved hjælp af øget hukommelsesspænding. Med denne enkle metode er en person i stand til at gøre en indsats og overvinde sig selv.
Autoregulering af vejrtrækning
Under normale forhold er der ingen, der tænker eller husker vejrtrækningen. Men når der af en eller anden grund sker afvigelser fra normen, bliver det pludselig svært at trække vejret. Vejrtrækningen bliver svær og tung under fysisk anstrengelse eller en stressende situation. Og omvendt, når de er meget bange og spændt forventer noget, holder folk ufrivilligt vejret (hold vejret).
En person har mulighed for, ved bevidst at kontrollere sin vejrtrækning, at bruge den til at falde til ro, til at lindre spændinger – både muskulære og mentale, således kan autoregulering af vejrtrækningen blive et effektivt middel til at bekæmpe stress, sammen med afspænding og koncentration.
Anti-stress vejrtrækningsøvelser kan udføres i enhver stilling. Kun én betingelse er påkrævet: Rygsøjlen skal være i en strengt lodret eller vandret position. Dette gør det muligt at trække vejret naturligt, frit, uden spændinger og helt strække musklerne i brystet og maven. Den korrekte position af hovedet er også meget vigtig: det skal sidde lige og frit på nakken. Et afslappet, oprejst hoved strækker brystet og andre dele af kroppen til en vis grad opad. Hvis alt er i orden, og musklerne er afslappede, så kan du øve fri vejrtrækning, konstant overvåge den.
Vi vil ikke gå i detaljer her om, hvilke vejrtrækningsøvelser der findes (de er nemme at finde i litteraturen), men vi vil præsentere følgende konklusioner:
1. Ved hjælp af dyb og rolig autoreguleret vejrtrækning kan du forebygge humørsvingninger.
2. Når man griner, sukker, hoster, taler, synger eller reciterer, sker der visse ændringer i vejrtrækningens rytme sammenlignet med den såkaldte normale automatiske vejrtrækning. Heraf følger, at åndedrættets metode og rytme målrettet kan reguleres gennem bevidst nedsættelse og uddybning.
3. Forøgelse af varigheden af udåndingen fremmer ro og fuldstændig afslapning.
4. Åndedrættet hos en rolig og afbalanceret person er væsentlig forskellig fra vejrtrækningen hos en person under stress. Således kan man ved vejrtrækningens rytme bestemme en persons mentale tilstand.
5. Rytmisk vejrtrækning beroliger nerverne og psyken; Varigheden af individuelle vejrtrækningsfaser er ligegyldig - rytmen er vigtig.
6. Menneskets sundhed, og dermed den forventede levetid, afhænger i høj grad af korrekt vejrtrækning. Og hvis vejrtrækningen er en medfødt ubetinget refleks, så kan den derfor reguleres bevidst.
7. Jo langsommere og dybere, roligere og mere rytmisk vi trækker vejret, jo før vi vænner os til denne vejrtrækningsmetode, jo hurtigere bliver den en integreret del af vores liv.
Meditation
Meditationsteknikker kan bruges effektivt til selvreguleringsformål. Afhængig af de stillede opgaver kan teksten i meditationerne fokusere på afspænding, aktivering, styrkefølelse, integritet mv.
Eksempler på meditationer:
“Forestil dig, at du er en lille flyder i et enormt hav... Du har intet mål... et kompas... et kort... et ror... årer... Du bevæger dig, hvor vinden fører dig.. . havbølger.. En stor bølge kan dække dig et stykke tid... men du dukker op til overfladen igen og igen... Prøv at mærke disse stød og overflade... Mærk bølgens bevægelse... varmen. af solen... vanddråberne... havets pude under dig, der støtter dig... Se hvilke andre fornemmelser der opstår for dig... når du forestiller dig dig selv som en lille flyder i et stort hav. ..”
“Fokuser på dit åndedræt... Luft fylder først bughulen... derefter dit bryst... lunger... Tag en fuld vejrtrækning... derefter flere lette, rolige udåndinger... Nu roligt... uden særlige indsats tag et nyt åndedræt... Læg mærke til hvilke dele af kroppen... der er i kontakt med stolen... gulvet... i de dele af kroppen, hvor overfladen støtter dig... prøv at mærke denne støtte lidt stærkere... Forestil dig, at stolen ...gulvet... rejser sig for at støtte dig...
Forestil dig en stor hvid skærm...
Forestil dig en hvilken som helst blomst på skærmen...
Fjern blomsten fra skærmen og læg i stedet en hvid rose på skærmen.
Skift den hvide rose til en rød.. (Hvis du har vanskeligheder... forestil dig, at du har malet rosen rød med en pensel...) Fjern rosen og forestil dig det rum, du er i... alt dens indretning. .. møbler... .
Vend billedet... Se rummet fra loftet... Hvis dette er svært at gøre... forestil dig dig selv på loftet... ser ned på rummet og hele dets omgivelser...
Forestil dig nu en stor hvid skærm igen...
Placer et blåt filter foran lyskilden, så hele skærmen bliver lyseblå...
Skift den blå farve til rød...Gør skærmen grøn...
Præsenter alle farver og billeder, du ønsker..."
"Du går en tur gennem grunden til et stort slot... Du ser en høj stenmur... dækket af efeu, hvori der er en trædør... Åbn den og gå ind... Du befinder dig i en gammel... forladt have... Da - det var en smuk have... ingen har dog passet den længe... Planterne er vokset så meget og alt er så bevokset med urter ... at du ikke kan se jorden ... det er svært at skelne stierne ... Forestil dig hvordan du, startende fra enhver del af haven ... du luger ukrudtet ... trimmer grenene ... slå græsset... genplant træerne... grav op, vand dem... gør alt for at få haven tilbage til dets tidligere udseende...
Efter et stykke tid, stop... og sammenlign den del af haven, du allerede har arbejdet i... med den, du ikke har rørt endnu..."
“Forestil dig en lille klippeø ... langt fra kontinentet ... På toppen af øen ... er et højt, fast placeret fyrtårn ... Forestil dig dig selv som dette fyrtårn ... Dine vægge er så tykke og stærke ... at selv stærke vinde, de konstante vinde på øen... ikke kan svaje dig... Fra vinduerne på din øverste etage... du dag og nat... i godt og dårligt vejr... send en kraftfuld lysstråle, der tjener som en guide for skibe... Husk det energisystem, der opretholder konstanten af din lysstråle... glider hen over havet... advarer søfolk om stimer... er et symbol på sikkerhed på kysten... Øvelse "Vand"
Prøv nu at mærke den indre kilde af lys i dig, lyset der aldrig slukker...”
Ideomotorisk træning
Da enhver mental bevægelse er ledsaget af mikrobevægelser af musklerne, er det muligt at forbedre handlingsevner uden faktisk at udføre dem. Ideomotorisk træning er i sin kerne en mental gentagelse af den kommende aktivitet. På trods af alle dens fordele (besparelse, materialeomkostninger, tid) kræver denne metode, at den studerende indtager en seriøs holdning, evnen til at koncentrere sig, mobilisere fantasien og evnen til ikke at blive distraheret gennem hele træningen.
Psykologen, der gennemfører denne uddannelse, skal have en klar idé om situationen eller handlingen, der udspiller sig, før den begynder. Du kan endda komponere en tekst, der beskriver situationen på forhånd. Vær særlig opmærksom på at skabe en følelsesmæssig baggrund.
I starten af træningen kan du anbefale, at kursisterne slapper af i musklerne, bruger lavere vejrtrækning og fordyber sig i en rolig, let døsig tilstand. Herefter begynder psykologen at beskrive situationen. Når du udfører ideomotorisk træning, anbefales psykologen at overholde følgende principper:
1. Eleverne skal skabe et ekstremt præcist billede af de bevægelser, der praktiseres;
2. Bevægelsens mentale billede må nødvendigvis forbindes med dens muskel-artikulære følelse, først da vil det være en ideomotorisk idé;
3. Når du mentalt forestiller dig bevægelserne, skal du ledsage det med en verbal beskrivelse, der følger lektionslederen, talt i en hvisken eller mentalt;
4. Når du begynder at træne en ny bevægelse, skal du mentalt se den i et langsomt tempo, som kan accelereres i processen med videre træning;
5. Hvis kroppen under træningen selv begynder at lave nogle bevægelser, bør dette ikke forhindres;
6. Umiddelbart før en virkelig handling udføres, er der ingen grund til at tænke på resultatet, da resultatet fortrænger ideen om, hvordan man udfører handlinger fra bevidstheden.
Ideomotorisk træning hjælper med at reducere virkningen af nyhedsfaktoren, hvilket fører til hurtigere beherskelse af nye færdigheder, dannelse af et billede af kommende handlinger og øger niveauet af psykologisk parathed til dem.
Kinesiologi
Kinesiologiøvelser er baseret på erfaringer fra forskellige kulturer og indgår i metodikken efter princippet om det "optimale minimum". Øvelser integrerer hjernens og nervesystemets funktion som helhed, sikrer hastigheden og intensiteten af nerveprocesser, lindrer stress, har en positiv effekt på det følelsesmæssige system, stabiliserer og rytmerer kroppens nerveprocesser.
Øvelse "Vand"
Stress reducerer vandniveauet i kroppen og fører til celledehydrering. Drik et par slurke vand.
Træn "hjerneknapper"
Den ene hånd masserer blidt punkterne under kravebenet til venstre og højre for brystbenet, og den anden rører ved navlen.
Øvelse "Cross step"
Mod- eller omvendt divergerende bevægelser af armene mod de modsatte ben.
Øvelse "Ugle"
Klem den ene skulder kraftigt, mens du samtidig roterer dit hoved i alle retninger og blinker med øjnene, mens du udtaler lyden "U" med hver synkron bevægelse af dit hoved og din hånd.
Øvelse "Duck"
Massér punkterne i midten over og under munden.
Øvelse "Tænkehætte"
Masser dine ører med stærke og dybe strøg.
Øvelse "positive point"
Rør let ved de punkter, der er placeret direkte over øjnene på panden, præcis halvvejs mellem hårgrænsen og øjenbrynene. Før synkronisering ved pulspunkter.
Øvelse "Lazy Eights"
Med din venstre hånd, i øjenhøjde, tegn en ottetal i luften, der ligger på siden (uendelighedstegn), og se på miniaturebilledet. Følg dine øjne, mens du bevæger dig. Gør derefter det samme med din højre hånd. Forbind derefter dine tommelfingre med et "X"-tegn.
Psykologisk og fysiologisk essens af metoder til mental selvregulering.
I praksis repræsenterer PSR oftest et sæt teknikker til aktiv mental selvpåvirkning på bevidsthedsstrømmen (aktuelle tanker og billeder), skelet- og åndedrætsmuskler. Efterfølgende, sekundære, ændringer forekommer i en persons blodkar og indre organer, herunder hjernen. Dette opnår den såkaldte trofotropiske tilstand, som er den "energetiske antipode af stress." Udtrykket "trofotrop" betyder "fremme af ernæring." Vi kan sige, at i stress bliver energi brugt overdrevent og uproduktivt (lad os f.eks. tage en angsttilstand med rastløshed og tomme gøremål), og i en trofotropisk tilstand minimeres energiforbruget, mens manglen på energi genopbygges. I denne tilstand begynder kroppens stressbegrænsende (begrænsende) system at sejre over det stressrealiserende ("accelererende") system, som opnår konstruktiv (uskadelig for kroppen) håndtering af stress og en tilbagevenden til en normal arbejdstilstand og rimelig aktivitet. Kort sagt opnås det at overvinde en ubalanceret tilstand og genvinde midlertidigt tabt kontrol over egne følelser og adfærd. For at opnå dette skal en person reducere bevidsthedsaktiviteten i det mindste i kort tid, afbryde forbindelsen fra den omgivende virkelighed gennem overfladisk autohypnose. Denne form for PSR (lad os kalde det klassisk PSR) er tilgængelig for alle raske mennesker. Men der er også metoder og teknikker til ASR, der bruges under mental og fysisk aktivitet (aktiv ASR). På grund af dens kompleksitet overvejer vi ikke denne form for RPS i denne lektion.
At mestre metoderne til mental selvregulering giver mulighed for bevidst og målrettet at påvirke vigtige mentale og fysiologiske funktioner i kroppen. En person opnår evnen til målrettet selvindflydelse gradvist i processen med at udføre specielle øvelser under vejledning af en specialist - en læge eller psykolog. Efterfølgende øvelser udføres uafhængigt eller efter ordre fra chefen.
Grundlaget for PSR er selvovertalelse og selvhypnose - de vigtigste kommunikationsformer mellem en person og ham selv. I første omgang blev PSR-metoder udviklet til rent medicinske formål. Efterfølgende blev der foreslået adskillige ændringer, versioner beregnet til psykoprofylaktiske formål og rettet til raske mennesker. Af særlig fordel er brugen af PSR-metoder inden for enheder (i et kollektivt format) under vejledning af psykologer, læger eller befalingsmænd. Det er præcis sådan, de blev brugt under den første terrorbekæmpelsesoperation (CTO) i Tjetjenien, udviklet på Military Medical Academy opkaldt efter S.M. Kirov specielle teknikker. De blev brugt både før og efter kampoperationer. I denne forbindelse bemærker vi, at den tyske psykoneurolog Nonne under Første Verdenskrig var den første til at hypnotisere militært personel i operationsteatret for at normalisere deres mentale og fysiske tilstand.
Metoderne til mental selvregulering beskrevet nedenfor er lette at implementere, men de kræver langsigtet systematisk praksis for at opnå det ønskede resultat. Eleven skal således øve sig aktivt, vedholdende og konsekvent uden at miste tålmodigheden. Valget af den specifikke PSR-metode, der er bedst egnet for en selv eller deres kombination, foretages efter anbefaling af en læge eller psykolog, under hensyntagen til de individuelle karakteristika for den enkelte og somatiske konstitution (fysik).
Metoder til mental selvregulering er varierede og bruges normalt i kombinationer. Ikke kun de grundlæggende metoder, som vi vil fokusere på i løbet af lektionen, fortjener opmærksomhed, men også andre (f.eks. øvelser baseret på yogasystemer og andre specielle fysiske øvelser, akupressur-selvmassage osv.).
I øjeblikket skabes hardwaremetoder til mental selvregulering til individuel brug. De kan involvere audiovisuel, taktil, temperatur og andre former for sansestimulering. For eksempel i fig. Figur 1 viser en anordning til audiovisuel (gennem hørelse og syn) mental selvregulering.
Der er computerspil og andre programmer designet til RPS. Desværre er de ikke alle velbegrundede fra et videnskabeligt synspunkt.
PSR-metoder er et sundt alternativ til alkohol, stofbrug og rygning. De er også med succes blevet brugt til at behandle psykiske lidelser forbundet med stofmisbrug.
Klasser om mental selvregulering gennemføres i en kollektiv form. Den optimale gruppestørrelse er 8-12 personer. Om nødvendigt kan gruppen øges til 20 eller flere personer. Uddannelsen varetages af en uddannet militærlæge eller militærpsykolog.
Metoder til mental selvregulering er baseret på fænomenerne selvovertalelse og selvhypnose, karakteristisk for enhver persons normale psyke. Lad os bemærke, at evnerne til selvovertalelse og selvhypnose kun vises i den sene barndom eller ungdom og kræver et minimumsgennemsnit af mental udvikling.
Selvoverbevisning. Selvovertalelse er baseret på bevidsthed, forståelse af fakta og konstruktion af konsistente konklusioner. I et forsøg på at overbevise sig selv om noget, debatterer en person med sig selv ved at bruge argumenter og modargumenter baseret på logiske beviser og slutninger. Lad os give eksempler. En person, der utilstrækkeligt og smertefuldt oplever sine fejl og fejl, anbefales at mentalt se på sig selv udefra, vurdere sin adfærd "gennem øjnene af en velvillig og fornuftig person" og analysere de begåede fejl under hensyntagen til den populære visdom, som "hver sky har en sølvkant", "der er ingen sorg i sigte" - der er ingen glæde." Efter at have indset de sande årsager til fejl, skal en moden person drage passende konklusioner for fremtiden, så fejlene ikke gentages. Folk, der er alt for følsomme og har tendens til at bekymre sig urimeligt om mindre ting, kan rådes til at huske og mentalt recitere passager fra litterære værker gennemsyret af en ånd af optimisme. Ukontrollabel trang til fødevarer, der er forbudt på grund af sundhedsmæssige årsager, kan slukkes ved at anvende logisk forsvarlige formler. For eksempel med en ukuelig trang til slik: “Sukker er en sød gift! Mennesket kan i modsætning til dyr kontrollere sig selv! Jeg indser, at efter et øjebliks glæde vil gengældelse følge: mit helbred vil forværres. Jeg kan og skal (skal) overvinde min svaghed.” Brugen af selvovertalelse af de mennesker, hvis selvværd er ustabilt og falder af mindre årsager, er meget vigtig.
Når resultaterne af selvovertalelse er utilstrækkelige (en person er enig med sig selv, men fortsætter med at handle på den gamle måde), aktiveres selvhypnose.
Selvhypnose (på latin - autosuggestion) er forslag til sig selv om enhver vurdering, idé, idé, vurdering, følelser uden detaljeret argumentation, direkte, næsten med magt. Så forslag (fra én person til en anden) og selvhypnose er former for psykisk vold. Men ikke al vold er dårlig. Der er for eksempel kirurgisk vold, fysisk fastholdelse af en voldelig psykisk patient, rettet mod egen fordel. Ligeledes kan selvhypnose være positiv (nyttig) eller negativ (destruktiv). Selvhypnose, der fører til et positivt resultat, er intet andet end en manifestation af viljestyrke. Den er baseret på bevidst selvregulering af aktiviteter rettet mod at overvinde vanskeligheder med at nå et mål. Frivillig aktivitet manifesteres i en persons magt over sig selv, kontrollerende sine egne ufrivillige impulser. I dette tilfælde bruges mekanismen for "ren" selvhypnose, når en person lytter og tror på, hvad han hævder.
De vigtigste praktiske teknikker til selvhypnose er:
- selvorden (ordre sig selv) er meget brugt til at mobilisere vilje, selvkontrol under ekstreme forhold og overvinde frygt i svære livssituationer. Selvordrer kommer i form af opmuntring ("handle straks!") eller selvforbud ("Stop!", "Ti stille!"). Selvbestillingsformler spiller rollen som en trigger for implementering af øjeblikkelige handlinger for at nå et mål;
- "frontalt angreb" teknik (anti-stress overfald). Ved hjælp af særligt udvalgte verbale formler, udtalt i en afgørende tone med et skær af vrede, dannes en aktiv holdning til den psykotraumatiske faktor - kilden til nød. Narkologer anbefaler således alkoholmisbrugere indigneret at gentage formlen mange gange: ”Jeg undertrykker nådesløst, ødelægger det tidligere behov for alkohol, som jeg nu hader. Jeg har en stærk vilje og en stærk karakter, jeg er ikke i tvivl om, at jeg fuldstændig vil overvinde min trang til alkohol.” Det er nyttigt at bruge figurative sammenligninger, levende metaforer, for eksempel: "Jeg er som en uforgængelig klippe, og trangen til at bruge stoffer bryder imod mig i små sprøjt."
Ligesom selvovertalelse udføres selvhypnose i form af en persons mentale dialog med sig selv. Imidlertid involverer denne dialog de viljemæssige og følelsesmæssige komponenter i psyken. Ved at opmuntre en person til at engagere sig i objektiv aktivitet eller hæmme den, spiller selvhypnose rollen som en forbindelse mellem psykens subjektive verden og motorisk aktivitet (adfærd). Opstår vilkårligt og målrettet i form af en selvadresseerklæring, udvikler den sig spontant og har en langsigtet eftervirkning på psykens og kroppens funktioner. Med ordene fra den fremragende russiske psykiater V.M. Bekhterev, selvhypnose, som forslag, "træder ind i bevidstheden fra bagdøren og går uden om intellektet og logikken." Den russiske videnskabsmand I.P. Pavlov skrev, at "selvhypnose er ikke styret af meningsfuld perception og er hovedsageligt underlagt de følelsesmæssige påvirkninger fra subcortex." Så en persons tale til sig selv kontrollerer og regulerer hans adfærd på både et bevidst og underbevidst niveau. Selvhypnose autoriserer personlige valg, understøtter social normativ adfærd og formulerer positive og negative vurderinger af engagerede handlinger. Som allerede nævnt bør man i henhold til indvirkningen på mental sundhed skelne mellem negativ og positiv selvhypnose. Som et resultat af negativ selvhypnose kan en person miste selvtilliden, falde i forvirring og fortvivlelse, føle sig hjælpeløs og miste håbet for fremtiden ("Nu er alt tabt; nu er mit personlige liv ødelagt"). Denne mulighed kaldes katastrofalisering. Den mentale demobilisering, det forårsager, bidrager til at forværre stress og dets overgang til en psykisk lidelse. Negative begivenheder, som en person forbereder og leder sig selv til, kaldes selvopfyldende profetier. Tværtimod styrker positiv selvhypnose selvtilliden, stabiliserer psyken og gør den mindre sårbar over for stress og sygdom. Alt ovenstående gælder for naturlig selvhypnose, som er en dagligdags mental funktion for enhver person. Sammen med naturlige findes der også særlige psykologiske teknikker og selvreguleringsteknikker beregnet til behandling og forebyggelse af psykiske lidelser. Lad os se på de vigtigste.
Kort beskrivelse af de vigtigste metoder til mental selvregulering
Frivillig selvhypnose. Metoden til frivillig selvhypnose blev først foreslået af den franske farmaceut Emile Coue i 1910. Metoden giver dig mulighed for at undertrykke smertefulde tanker og ideer, der er skadelige i deres konsekvenser, og erstatte dem med nyttige og gavnlige. E. Coue sammenlignede smertefulde oplevelser med stifter, der sidder fast i periferien af bevidstheden (nogle gange sammenlignes de med papirclips), som gradvist kan fjernes. Indikationerne for brug af frivillig selvhypnose er således meget brede – fra at overvinde en akut stresslidelse til at overkomme en dyb personlig krise eller en indgroet dårlig vane.
Ifølge E. Coue bør formlen for selvhypnose være en simpel erklæring om en positiv proces, blottet for enhver retningsgivende. For eksempel: "Hver dag bliver jeg bedre og bedre på alle måder." Samtidig er det ligegyldigt, mente E. Coue, om autosuggestionsformlen svarer til virkeligheden eller ej, da den henvender sig til det underbevidste "jeg", som er kendetegnet ved godtroenhed. Det underbevidste "jeg" opfatter formlen som en ordre, der skal opfyldes. Jo enklere formlen er, jo bedre er den terapeutiske effekt. "Formlerne skal være "barnlige," sagde E. Coue. Forfatteren har gentagne gange understreget, at frivillig selv-suggestion bør udføres uden nogen frivillig indsats. "Hvis du bevidst foreslår noget til dig selv," skrev han, "gør det helt naturligt, helt enkelt, med overbevisning og uden nogen indsats. Hvis ubevidst selvhypnose, ofte af dårlig karakter, er så vellykket, er det fordi den udføres ubesværet.”
Formler udvikles individuelt til hver elev. En person, der har mestret metoden til selvhypnose, bliver i stand til at komponere nye formler, som han har brug for.
Selvhypnoseformlen bør bestå af flere ord, maksimalt 3-4 sætninger og altid have et positivt indhold (f.eks. "Jeg er rask" i stedet for "Jeg er ikke syg"). Formlen kan angives i poetisk form. Den berømte tyske læge og rejsende H. Lindemann mente, at rytmiske og rimende selvforslag var mere effektive end prosaiske. Lange formler kan erstattes af forkortede ækvivalenter. Så for at styrke troen på dine styrker kan du bruge formlen: "Jeg kan, jeg kan, jeg kan." I nogle tilfælde kan formlen være mere specifik. Vi taler om at overvinde dårlige vaner, urealistisk frygt og andre præ-morbide lidelser. For eksempel: "Når jeg ser en hund, forbliver jeg helt rolig, mit humør ændrer sig ikke."
Under sessionen tager en person en behagelig stilling, sidder eller ligger ned, lukker øjnene, slapper af og med lav stemme eller hvisken, uden nogen spænding, udtaler den samme selvhypnoseformel 20-30 gange. Udtalen skal være monoton, uden følelsesmæssigt udtryk. Under sessionen går personen ind i en trofotropisk tilstand, og i slutningen af sessionen forlader han den frivilligt og uden besvær.
Træningscyklussen varer i 6-8 uger. Undervisningen varer 30-40 minutter. afholdes 2-3 gange om ugen. Fra anden halvdel af træningen er der en gradvis overgang til selvstændig praksis. En selvhypnose-session med en hvilken som helst formel varer 3-4 minutter. Hvis det er nødvendigt at bruge flere formler, kan det forlænges til en halv time. E. Coue anbefalede at gennemføre sessioner på baggrund af døsige (døsige) tilstande om morgenen efter opvågning og om aftenen før du falder i søvn. For ikke at distrahere opmærksomheden fra at tælle, når man gentager formlen tyve gange, rådede E. Coue til at bruge en snor med 20-30 knob, der bevæger sig som en rosenkrans.
Vejrtrækningsrytmekontrol. Frivillig regulering af åndedrætsbevægelser er beskrevet i gamle afhandlinger fra Indien og Kina. I værker af amerikanske psykofysiologer 1970-1980. Det videnskabelige grundlag for nogle af de mange hundrede rituelle åndedrætsøvelser er givet. Især er mønstrene for indflydelse af åndedrætscyklussens faser på niveauet af menneskelig mental aktivitet blevet etableret. Så under indånding aktiveres den mentale tilstand, og ved udånding opstår beroligende. Ved frivilligt at etablere en vejrtrækningsrytme, hvor en relativt kort indåndingsfase veksler med en længere udånding og en efterfølgende pause, kan man opnå udtalt generel ro. En form for vejrtrækning, der omfatter en længere inhalationsfase med en vis vejrtrækning under indånding og en relativt kort udåndingsfase (ganske energisk) fører til en stigning i nervesystemets aktivitet og alle kropsfunktioner. Forstyrrelser i rytmen og vejrtrækningsdybden er tegn på stressende forhold. Dyb abdominal (diafragmatisk) vejrtrækning har de største sundhedsmæssige fordele. Korrekt udført abdominal vejrtrækning har en række fysiologiske fordele. Det involverer alle lungelapper i den respiratoriske handling, øger graden af iltning (iltmætning) af blodet, lungernes vitale kapacitet og masserer de indre organer. Under indånding stikker musklerne i bughindens forvæg sig frem, membranens kuppel flader og trækker lungerne ned, hvilket får dem til at udvide sig. Under udåndingen trækker mavemusklerne sig noget tilbage, som om de fortrænger luft fra lungerne. Den øgede krumning af mellemgulvet løfter lungerne opad. Åndedrætsøvelser til at mestre fuld dyb vejrtrækning udføres i stående eller siddende positurer og ledsages af ekstensions- (når du indånder) og fleksion (når du udånder) bevægelser af arme og torso. Eleverne stræber efter gradvist at mestre vejrtrækningscyklussen, der består af fire faser på hver 8 sekunder: 1) dyb indånding, 2) indåndingspause, 3) dyb udånding, 4) udåndingspause. Dette giver dem mulighed for at komme ind i en trofotropisk tilstand. Det er muligt at udføre åndedrætsøvelser, mens du går eller løber. Træningscyklussen tager 4 uger (2 halvtimes lektioner om ugen).
Aktiv neuromuskulær afslapning. Metoden omfatter en række øvelser til frivillig afspænding af hovedgrupperne af skeletmuskler. Den blev introduceret af den amerikanske læge Edmund Jacobson, som udgav en bog om dette spørgsmål i 1922. Et karakteristisk træk ved metoden er vekslen mellem frivillige spændinger og efterfølgende refleks (ufrivillig) afspænding af den tilsvarende muskelgruppe. I en kortvarig (2-3 sek.) spændingsfase opretholder en person den stærkeste statiske sammentrækning af enhver muskelgruppe (for eksempel ved at knytte en hånd ind i en knytnæve). I den efterfølgende afslapningsfase (op til 1 minut) oplever han fornemmelser af blødgøring, spredningen af en bølge af behagelig tyngde og varme i det område af kroppen, der arbejdes på (for eksempel i hånden). Dette er ledsaget af en følelse af fred og afslapning. Disse fornemmelser er en konsekvens af eliminering af resterende, sædvanligvis ubemærket spænding i musklerne, øget blodgennemstrømning til karrene i dette område og følgelig øgede metaboliske processer og restitutionsprocesser. For at lindre følelsesmæssig stress og træthed udføres aktiv afslapning i en bestemt rækkefølge på alle hovedområder af kroppen (ben, arme, torso, skuldre, nakke, hoved, ansigt). E. Jacobson mente med rette, at alle grupper af skeletmuskler er forbundet med visse centre i rygmarven og hjernen. Takket være dette har aktiv muskelafslapning en positiv effekt på store områder af centralnervesystemet, hjælper en person med at komme ind i en trofotropisk tilstand, lindre spændinger og disharmoni og genoprette styrke og energi. Den progressive muskelafspændingsmetode har en række modifikationer. Neuromuskulær afslapning er mest indiceret til langvarige stressende tilstande med svær angst og søvnløshed.
For indledende beherskelse af E. Jacobsons metode kræves 8-10 lektioner over 3-4 uger. Afspænding af muskelgrupper i hele kroppen tager 20 minutter. Det fulde træningsforløb tager 3-6 måneder med forbehold for 2-3 lektioner om ugen.
Meditation. Udtrykket "meditation" dukkede først for nylig op på siderne af indenlandske populære og videnskabelige publikationer. Tidligere var det ikke sædvanligt at tale om meditation, da man mente, at meditation bestemt var et religiøst ritual. Faktisk er meditation forbundet med forskellige områder af yoga, hinduisme og buddhisme. Men i dag er det blevet kendt, at meditation for at styrke sin psyke, overvinde indre modsætninger og udvide viden om sig selv er mulig uden nogen forbindelse med nogen religiøs eller filosofisk overbevisning. I tusinder af år har repræsentanter for næsten alle menneskelige kulturer brugt en form for meditation for at opnå mental fred og harmoni. Dets gavnlige virkning skyldes ikke dets fokus på religion, men de grundlæggende egenskaber ved det menneskelige nervesystem. Erfaring vidner om meditation som en effektiv teknik til mental selvregulering, på ingen måde ringere end andre metoder.
Essensen af meditation er den frivillige koncentration af ekstern eller intern opmærksomhed på enhver virkelig, virtuel eller subjektiv mental genstand eller proces i lang tid. Som et resultat af dette distraherer en person opmærksomheden fra alle andre objekter og går ind i en særlig bevidsthedstilstand, som er en variation af den trofotropiske tilstand beskrevet ovenfor. Meditation er med succes blevet brugt til forebyggelse og behandling af arteriel hypertension og andre hjerte-kar-sygdomme. Det hjælper med at slippe af med tvangstilstande, angst, depression og øget aggressivitet, forbedrer koncentrationen. Meditation kan også bruges til at finde løsninger på forskellige psykiske problemer. Under dens indflydelse øges en persons evne til at bruge kreativt potentiale og gøre sit liv mere bevidst og målrettet.
Teknikker til at skifte opmærksomhed til positive genstande i den ydre og indre verden. For at gøre dette anbefales det, at være i en behagelig stilling og en afslappet tilstand, at nøje undersøge i 5-7 minutter alle malerier, genstande eller andre genstande, der fremkalder positive følelser. I dette tilfælde kan du holde objektet i dine hænder uden at skynde dig at føle det. Du kan også, med lukkede øjne, genskabe de billeder, der dukker op i dit sind, uden at fokusere på dem i lang tid og flytte fra det ene til det andet. For at aflede opmærksomheden fra ubehageligt spændende, "stillestående" billeder og tanker, tyr folk til at læse bøger, se fotografier, film og tv-programmer. De spiller computerspil, lytter til deres yndlingsmelodier og -digte, leder efter spændende aktiviteter og hobbyer og kommunikerer med interessante samtalepartnere. En række meditationsobjekter kan findes på internettet.
Så vi ser, at meditationsøvelser er mange og varierede. De fleste af dem kræver, at udøveren forbliver i en stationær stilling, men der er også dem, der involverer bevægelse. I et tilfælde undersøger eleven en genstand nøje, i et andet lukker han øjnene og gentager visse lyde igen og igen, i det tredje er han fuldstændig opslugt af at observere sit eget åndedræt, i det fjerde lytter han til lyden af vinden i træernes grene, i den femte forsøger han at finde et svar på et vanskeligt spørgsmål osv.
Hver meditationssession omfatter tre stadier: 1) afspænding, 2) koncentration, 3) den faktiske meditationstilstand, hvis dybde kan være forskellig og afhænger af udøverens erfaring og varigheden af sessionen. Træningscyklussen tager 4 uger (2 halvtimes lektioner om ugen).
Autogen træning (AT) er den mest kendte metode til mental selvregulering. Han har samlet alt det bedste, som andre metoder har. Dens essens består af selvhypnose og meditation på baggrund af passiv neuromuskulær afslapning. Metoden blev udviklet af den tyske læge I. Schultz i 1932.
Autogen træning hjælper med at reducere følelsesmæssig stress, følelser af angst og ubehag, reducerer intensiteten af smerte og har en normaliserende effekt på fysiologiske funktioner og metaboliske processer i kroppen. Under påvirkning af AT forbedres søvnen, og humøret forbedres. De vigtigste indikationer for psykohygiejnisk brug af AT: stressende tilstande, psykovegetative dysfunktioner, accentueringer (psykologiske disharmonier) af personligheden, især i kombination med hypokondriske tendenser. Vi understreger, at autogen træning er den foretrukne metode til psykovegetative dysfunktioner.
Målet med autogen træning er ikke kun at undervise i afslapning, som man nogle gange tror, men også at udvikle færdigheder til at styre sin tilstand, at udvikle evnen til nemt og hurtigt at bevæge sig fra en aktivitetstilstand til en tilstand af passiv vågenhed og last. omvendt. Vi taler om frivillig kontrol af psykologiske og fysiologiske processer, udvidelse af rækken af selvregulering af ens egen tilstand og som følge heraf øget evnen til at tilpasse sig ændrede forhold i det fysiske og sociale miljø.
Der er en række modifikationer af autogen træning, tilpasset for eksempel til at bekæmpe traumatisk (ekstrem) stress eller til at behandle forskellige sygdomme. For indledende beherskelse af AT-metoden kræves 8-10 lektioner over 3-4 uger. Varigheden af en lektion er 30-40 minutter. Det fulde træningsforløb tager 3-6 måneder med forbehold for 2-3 lektioner om ugen.
PSR-metoder har en bred vifte af anvendelser. De kan være en del af det psykoprofylaktiske system, og også være en integreret del af terapeutiske og rehabiliterende foranstaltninger. Med deres hjælp kan du opnå normalisering af den psyko-emotionelle tilstand og forbedre funktionen af indre organer. De vigtigste resultater af brugen af autopsykoterapiteknikker er: beskyttelse mod skadelig stress, aktivering af restitutionsprocesser, forøgelse af kroppens adaptive (adaptive) evner og styrkelse af mobiliseringsevner i ekstreme situationer. Alt dette bidrager i sidste ende til at bevare og styrke mental sundhed. RPS-metoderne præsenteret ovenfor er blevet testet mange gange i praksis og har bevist deres effektivitet. Men at opnå et nyttigt resultat i enhver sådan metode kræver lang og kontinuerlig praksis. Det kan antages, at systematik og ensartet rytme i udførelse af øvelser er vigtigere end deres indhold. For at styrke mental sundhed er det vigtigt at vælge den mest subjektivt acceptable og bekvemme metode og derefter vedholdende og metodisk praktisere den i lang tid. I dette tilfælde vil succes før eller senere blive opnået.
Bud om mental hygiejne
Simple bud om mental hygiejne, der vil hjælpe dig med at lindre nervøse spændinger uden at ty til medicin:
Lær at "aflaste spændinger" - slap af med det samme. For at gøre dette skal du mestre autotræningsfærdigheder.
Giv dit nervesystem en pause. Husk: kun dem, der hviler godt, arbejder godt.
Erstat ubehagelige følelser med behagelige. Dette er svært at gøre. Men måske K.S. Stanislavsky hævdede, at følelser ikke kan beordres, men følelser kan "lokkes ud." For eksempel ved at flytte din opmærksomhed og tænkning til genstande, der normalt fremkalder positive følelser hos dig.
Kilde: Tolstykh, A.V. Alene med alle: om kommunikationens psykologi / A.V. Tolstykh. – Minsk: Polymya, 1990. – 208 s.
Autotræning: råd fra en psykolog
Lad os huske Carlsons berømte sætning: "Rolig, kun rolig!" Det er ro, der ofte mangler hos kvinder, som bærer størstedelen af følelsesmæssig og måske fysisk stress. Mange mennesker indser ikke, at de skaber deres eget humør og derfor kan ændre det selv. I mellemtiden er det meget vigtigt at "tune" dig selv, især i en stresset situation. En anspændt person handler som regel enten begrænset eller omvendt for impulsivt.
Ordene "auto-træning", "afslapning", "meditation" er blevet solidt etableret i vores liv. Men når vi forstår deres betydning, hvor ofte bruger vi disse teknikker til at lindre stress, følelsesmæssig stress, mobilisere mental styrke og løfte vores humør? Som regel nej. Vi forbinder begrebet "auto-træning" med sørgmodigt klingende ord: "Mine arme bliver tunge... Mine ben bliver tunge..." Og til hvad? Ved slutningen af arbejdsugen føler de sig allerede som vægte, der hænger på dem.
Navnet "autotræning" kommer fra to ord: "auto" - sig selv og "træning" - træning. Autotræning betyder en teknik for en person til at lære sig selv teknikker til selvregulering af fysiske og mentale tilstande.
Autotræning omfatter specielle øvelser, der har til formål at lære at kontrollere muskelsystemet, vejrtrækningen, fantasien og gennem dem fysiske og mentale tilstande. Efter at have lært at kontrollere vores muskelsystem, kan vi opnå det faktum, at vi i enhver situation og efter vores eget ønske vil være i stand til at spænde eller slappe af vores muskler og gennem dem påvirke vores egne psykologiske tilstande. Trods alt er følelser og stress næsten altid ledsaget af overdreven muskelspænding, og hvis en person formår at slappe af, falder styrken af hans følelser samtidig.
En lignende effekt genereres af ændringer i vejrtrækningens dybde, frekvens og rytme. Når en person er i en tilstand af ophidselse, bliver hans vejrtrækning hyppig, overfladisk og ujævn. Tværtimod normaliseres og uddybes vejrtrækningen i hvile. Særlig træning i autotræning til vilkårligt at ændre vejrtrækningens frekvens og rytme giver effekten af selvregulering. Som du sikkert allerede har forstået, er autotræning generelt baseret på forholdet mellem menneskers fysiske tilstande, følelser og mentale processer.
Her spiller fantasien også en væsentlig rolle. Du kan for eksempel forestille dig selv i en mørk hule eller i en skov fuld af rovdyr, og du vil føle dig bange. Du kan forestille dig selv i en hyggelig og varm seng, og det vil få dig til at føle dig godt tilpas. Du kan endelig forestille dig, at du er på stranden under strålerne fra den klare, varme sommersol, og du vil helt sikkert føle dig varmere.
Ved at lave auto-træning kan du således lære at frivilligt ændre dine følelser, fysiske og psykologiske tilstande, skabe en bestemt stemning, bekæmpe træthed og effektivt genoprette mental styrke.
Selvfølgelig er det inden for rammerne af en artikel umuligt at tale i detaljer om metoden til autogen træning. Ja, det er nok ikke nødvendigt. Du kan have dine egne måder at opnå en tilstand af komfort, afslapning og ro. Du er måske allerede bekendt med afspændings- og meditationsteknikker. Eller måske bare en gåtur alene eller din yndlingsmelodi hjælper dig med at opnå den ønskede tilstand. Men jeg vil alligevel anbefale dig én øvelse. Meget enkelt, det vil hjælpe dig med at opnå en tilstand af ro og føle dig sikker på dine egne evner i enhver situation.
Sidder stille i en stol, og forestil dig, at der midt i dit væsen er en lille partikel, som er meget, meget rolig og glad. Upåvirket af frygt eller bekymringer om fremtiden er hun i fuldstændig fred, stærk og glad. Du kan ikke nå det, du kan ikke røre det. Hvis du ønsker det, kan det forestilles i form af et bestemt billede - en flammetunge, en ædelsten eller en skjult sø, rolig, med en glat overflade uden den mindste krusning.
Hun er der - dybt inde i dig - din integrerede del. Dette skjulte center forbliver altid roligt og stille, uanset hvilke vanskeligheder, problemer eller bekymringer du skal igennem. Hvis du vil, kan du til enhver tid mærke denne partikel inde i dig. Og mange gange om dagen kan du huske denne lille kerne af indre fred og mentalt slutte dig til den. Velvidende, at det er her, meget tæt på, vil du føle dig mere rolig og afslappet og samtidig mere selvtillid og styrke. Hvis det er det, du betragter som afslapning, så har du allerede opnået det, du drømte om. Og grill-picnics, natdans til morgenen og moderigtige filmvisninger er blot den lyse ydre skal af en proces kaldet "hvile", som skal gribes an med den passende attitude.
Kilde: Bireva, A. Autotraining [Elektronisk ressource] / A. Bireva – Adgangstilstand: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Adgangsdato: 07/03/2007.
Teknik med tre kurve
Når dit hoved er noget rod, og der er samlet en masse problemer, så tag 5-10 minutter og træk dig tilbage, og lad ikke nogen genere dig. Slap af, tag et par dybe vejrtrækninger. Luk dine øjne. Forestil dig tre kurve. Begynd at lægge dine tanker i disse kurve. I første omgang placer tanker relateret til fortiden. Det andet er relateret til nutiden. Den tredje er relateret til fremtiden.
Tænk ikke på disse tanker, bare sorter dem sådan her. Gør dette i de angivne 5-10 minutter.
Meditativ vejrtrækning
Det har længe været bemærket, at koncentrering om vores naturlige processer gør os tættere på naturen, tættere på vores natur, styrker os.
Så det er essensen af metoden. Når jeg føler, at mit hoved ikke er en hjerne, men en højtrykskedel, ved jeg, at det er tid til at holde en pause. Tidligere prøvede jeg bare at gå udenfor, distrahere mig selv med noget, chatte med nogen om et abstrakt emne. Nu bruger jeg også denne teknik.
Jeg rejser mig og lukker øjnene. Jeg forestiller mig, at jeg står på toppen af en bakke, og nedenunder er der sådan en skønhed. Floden glitrer i det fjerne, bagved er en fyrreskov, og tættere på mig er en smuk eng med lyse øer af blomster og blomstrende buske. En frisk brise rammer mig, og jeg mærker den lette duft af disse blomster. Jeg foregiver sindsro i mit ansigt. Vores ansigtsudtryk afspejler vores indre tilstand. Men det modsatte er også sandt. For at forbedre din indre tilstand er det nok at ændre dit ansigtsudtryk til et venligt smil. Jeg begynder at tage en dyb indånding gennem næsen. Jeg mærker luften gå ned i mine lunger helt ned til bunden. Jeg fokuserer min opmærksomhed på indånding. Jeg forsøger at mærke luften komme ind i mine luftveje og forfriske den med sin kølighed. Så, mens jeg ånder langsomt ud (gennem min mund), fokuserer jeg min opmærksomhed på det, på varmen fra udåndingsluften. Det er så dejligt. Jeg mærker mine lunger trække sig sammen uden belastning. Du kan fokusere din opmærksomhed på, hvordan luften kommer ind gennem næsen og ud gennem munden. Bare føl, hvad du føler dig bedst tilpas med at fokusere på. Udåndingen skal være to til tre gange længere end indåndingen. Ellers kan du blive svimmel af hyperventilering. Du skal gøre dette i 12-15 vejrtrækninger. Dette vil tage 2-3 minutter.
Du vil føle, at dit hoved er blevet klart, og din krop har slappet af (det er i denne tilstand, du skal træffe ansvarlige beslutninger). Løsninger på spørgsmål, som du ikke vidste svaret på før dette øjeblik, er dukket op.
Kilde: Pomazanov, R. Teknik med tre kurve / R. Pomazanov // Forretning på internettet og personlig udvikling [Elektronisk ressource]. – 2009. – Adgangstilstand: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Adgangsdato: 09/03/2010.
Et sæt øvelser til at lindre spændinger
Et sæt øvelser til at lindre spændinger, stivhed og træthed gennem accelereret fleksion og forlængelse af muskler sekventielt i de vigtigste dele af kroppen:
"Øjnene er lukkede. Det indre blik er rettet ud i det fjerne. Armene er parallelle med bordet, knæene bøjet i en vinkel på 90°. Vi bøjer og retter hurtigt vores fødder, skiftevis, sammen. Løft højre skulder, derefter venstre skulder og derefter sammen. Vi ryster på hovedet, mens den indre stemme langsomt tæller til tre, hvorefter hovedrysten stopper. Fra 4 til 20 tæller vi i et accelereret tempo. Vi forestiller os mentalt, at hver af os er et afslappende forår. Ved optællingen af 20 åbner vi samtidig vores øjne og rejser os."
Kilde: Amirova, S.S. Selvorganisering af personlighed i læreprocessen / S.S. Amirova, V.M. Mosolov, G.P. Sechina, N.I. Sukhorukova // Pædagogik. − 1993. − Nr. 5. − S. 49–52.
7 måder at slappe af på et par minutter
Åndedrætsøvelser. Dette er den nemmeste og billigste måde at slappe af på. I to minutter skal du bare trække vejret. Tag en dyb indånding – mærk hvordan luften når helt ned til bunden af din mave. Men har du ikke trukket vejret før? Hvorfor tværtimod... Men i dit hastværk og stress har du ikke tid til at indånde den rette mængde ilt. Det mærkes især, når man skal holde en tale foran et publikum. Din stemme knækker, du skal trække vejret, din hals er tør. For at klare iltmanglen bør du ikke gå i meditation eller tage en yogastilling. Du skal blot tage et par langsomme, dybe vejrtrækninger et par gange om dagen. Det er rart, hvis du har mulighed for at være alene med dig selv, løfte fødderne og lukke øjnene, men det er ikke en nødvendig betingelse. Du kan lave åndedrætsøvelser under et møde, mens du kører bil, og mens du taler i telefon. Det er slet ikke nødvendigt at meddele offentligt, at du skal genopfylde dine iltforsyninger.
Mental rejse. Husk stedet - "dine drømmes ø" - hvor du følte dig absolut glad. Husk fortiden eller forestil dig.
Gå der et par minutter.
Afbryd forbindelsen til virkeligheden, luk øjnene og forestil dig, at du trækker vejret, hører, føler. Dyk ind i en verden af lykke og harmoni med dig selv. Om et par minutter vil du vende tilbage til virkeligheden forfrisket og overbevist om, at du til enhver tid kan gå "til dine drømmesø".
Forestil dig og slip af med det. Er der noget, der generer dig? Glem det.
Forestil dig årsagen til din irritation - med et brændende sværd i hånden, klar til at gennembore dig når som helst, og hvis det er abstrakt, giv det en form. Er du frustreret over den konstante mangel på tid? Forestil dig et ur med visere, der snurrer i et hektisk tempo. Eller klæde dig ud i billedet af en stor kampesten, der ruller mod dig med stor hastighed.
Placer nu dette billede i en sæbeboble og forestil dig, at det stiger højere og højere, bliver mindre og mindre, og til sidst helt forsvinder fra syne.
Gymnastik for skuldre. Normalt overfører vi alle spændinger til en bestemt del af kroppen. I de fleste tilfælde er det skuldrene. Men du kan undgå dette, hvis du holder pause i tide og langsomt roterer dine skuldre frem og tilbage i et par minutter. Nogle gange er resultatet så godt, at du mærker dine skuldre falde et par centimeter, og nakken slapper af.
Verdslig visdom. Denne måde at slappe af på vil kræve noget forberedelse fra dig, men tro mig, resultatet vil overgå dine forventninger. Hold en notesbog og skriv alle dine kloge ord, interessante observationer, vittigheder osv. ned. - alt det, der tiltrækker din opmærksomhed. Du kan samle dem overalt: i pressen, i samtale, eller opfind dem selv. Gør det til en regel at skrive alt ned, der virker interessant for dig.
I pauserne mellem arbejdet skal du tage en notesblok frem, åbne den for en udtalelse, og reflektere over den i et par minutter. Forsøg ikke at rette dine tanker. Lad hjernen arbejde på egen hånd.
Alt hvad du elsker. Det er godt altid at have et fotografi af en elsket, en genstand, som du holder af, eller en talisman (for eksempel en sølvdollar, der har fulgt dig overalt i mange år). Se på det: hvad tænker du på? Som i den foregående metode skal du ikke rette dine tanker.
En måde at slappe af på for særligt begavede. Kombiner åndedrætsøvelser med en af de nævnte måder at slappe af på. Det kan virke svært i starten, men med tiden vil du vænne dig til det.