INTRODUKTION
Stress er til stede i enhver persons liv, da tilstedeværelsen af stressende impulser i alle områder af menneskelig liv og aktivitet er ubestridelig. Stressede situationer opstår både i hjemmet og på arbejdet. Fra et ledelsesperspektiv er vi mest interesserede i de organisatoriske faktorer, der forårsager stress på arbejdspladsen. Kendskab til disse faktorer og særlig opmærksomhed på dem vil hjælpe med at forhindre mange stressende situationer og øge effektiviteten af ledelsesarbejdet samt opnå organisationens mål med minimale psykologiske og fysiologiske tab for personalet. Stress er trods alt årsagen til mange sygdomme og forårsager derfor betydelig skade på menneskers sundhed, mens sundhed er en af betingelserne for at opnå succes i enhver aktivitet. Derfor undersøger arbejdet også personlige faktorer, der forårsager stress. Ud over årsagerne til stress analyserer det første kapitel kroppens stressende tilstand - stressspændinger, dens vigtigste tegn og årsager.
Hovedopmærksomheden er lagt på måder at håndtere stress på, nogle øvelser om afslapning, koncentration og autoregulering af vejrtrækning er givet. Det er meget vigtigt at overvinde sig selv og lave disse øvelser; i fremtiden, hvis der opstår en stressende situation, vil effekten af at udføre dem mere end kompensere for den indledende indsats for at mestre øvelserne. De grundlæggende principper for at bruge forskellige metoder som en forebyggende foranstaltning mod indtræden af en stressende tilstand er også beskrevet i detaljer.
Stress er en uundgåelighed, som vi bør være opmærksomme på og altid huske. Stress er forudsigeligt. Det er bydende nødvendigt at forberede sig på hans ankomst og forsøge at klare ham bedst muligt. Noget stress kan helt undgås. Du kan ikke tillade stress at overvinde dig. Vi skal tålmodigt og villigt forberede os på vanskelige livssituationer, som vi helt sikkert vil støde på både på arbejdet og i vores personlige liv.
1. STRESSHISTORIE
Udtrykket "alle sygdomme fra nerver", udbredt i begyndelsen af århundredet, blev omdannet til "alle sygdomme fra stress."
Ifølge Verdenssundhedsorganisationen er 45% af alle sygdomme forbundet med stress, og nogle eksperter mener, at dette tal er 2 gange højere. Ifølge en undersøgelse udført i CIS er 30-50% af klinikbesøgende praktisk talt raske mennesker, som kun har brug for at forbedre deres følelsesmæssige tilstand.
Situationen er lidt bedre i udviklede, relativt stabile lande uden for Sovjetunionen. For eksempel, ifølge det amerikanske magasin Psychology Today, lider cirka 40 % af de japanske lærere, en femtedel af de britiske arbejdere og 45 % af de amerikanske lønarbejdere af stress. Hyppige klager omfatter depression, angst og hovedpine.
Måske skal vi for enhver pris passe på med negative følelser og løbe væk fra stress? Skal jeg forlade storbyerne, hvis det er muligt, bekymre mig mindre om bekymringer og angst og ikke sætte nogle seriøse mål for mig selv? Dette er altid forbundet med søgning, usikkerhed og risiko – og derfor stressende. Måske skal du bare leve stille og roligt og beskytte dit helbred?
Men forfatteren til læren om stress, Hans Selye, mener, at stress kan være nyttigt, øge kroppens styrke, selv kalder det "et krydret krydderi til livets hverdagskost", og hævder, at kun under visse forhold bliver stress sygdomsfremkaldende.
Ja, sund fornuft og dagligdags observationer bekræfter også, at konstant "flugt" fra stress ikke er en løsning, ikke et vidundermiddel mod sygdomme.
Alle kan nemt huske dem blandt deres bekendte, der opretholder et godt helbred, munterhed og lydhørhed på trods af vedvarende, talrige belastninger. Og andre er smertefulde og mistroiske, selvom de undgår stress og ser ud til at leve uden spændinger.
Det antages normalt, at en person er sund og glad, på trods af hyppige
stress, eller ofte bliver syg og deprimeret, trods gode levevilkår og manglende stress.
Eller måske er det takket være stress, at folk kan opnå modstandskraft, optimisme og sundhed? Og depression og angst opstår måske nogle gange netop i forbindelse med fuldstændig velvære og stabilitet, på grund af det fuldstændige fravær af stress?
Det er kendt, at mange under krigen led af en så utvivlsomt belastende sygdom som et mavesår. Måske er stress nogle gange ikke kun ikke skadeligt, men endda gavnligt? Hvem er han - vores fjende eller ven?
Det kan være begge dele, og det afhænger i høj grad af os selv, især af vores evne til at forvandle vores fjender til venner, lære af fejl og ikke miste modet.
Ordet "stress" på engelsk betyder en tilstand af pres, spænding, anstrengelse, spænding, samt den ydre påvirkning, der skaber denne tilstand. I betydningen "tryk", "spænding" bruges det normalt i teknologi; i livet betegner oftere omstændighedernes pres i udtryk som: "under fattigdommens åg", "under indflydelse af dårligt vejr". Det antages, at det engelske ord stress kommer fra det latinske stringere - at stramme. Dette ord dukkede første gang op i 1303 i digteren Robert Mannings vers: "... dette mel var manna fra himlen, som Gud sendte til mennesker, der havde været i ørkenen i fyrre vintre og var under stor stress."
Ordet "stress" kom ind i litteraturen om medicin og psykologi for et halvt århundrede siden. I 1936 blev der i tidsskriftet Nature i afsnittet "Letters to the Editor" udgivet en kort besked af den canadiske fysiolog Hans Selye (dengang ukendt for nogen) med titlen "Syndromet forårsaget af forskellige skadelige stoffer."
Mens han stadig var studerende, gjorde Selye opmærksom på det åbenlyse faktum, at forskellige infektionssygdomme har en lignende begyndelse: generel utilpashed, appetitløshed, feber, kulderystelser, ømhed og ledsmerter. Eksperimenter bekræftede den unge videnskabsmands observation. De viste, at ikke kun infektioner, men også andre skadelige påvirkninger (afkøling, forbrændinger, sår, forgiftning osv.), Sammen med konsekvenser, der er specifikke for hver af dem, forårsager et kompleks af lignende biokemiske, fysiologiske og adfærdsmæssige reaktioner. Selye foreslog, at der er en generel uspecifik reaktion fra kroppen på enhver "skadelighed", der sigter mod at mobilisere kroppens forsvar. Han kaldte denne reaktion stress.
Hvad betyder det - uspecifik reaktion? Forskellige påvirkninger på kroppen forårsager normalt forskellige reaktioner. På en frostklar dag forsøger vi at bevæge os mere for at øge mængden af varme, der genereres i kroppen, og hudens blodkar indsnævres for at reducere varmeoverførslen. I den varme sommer er lysten til at bevæge sig reduceret til et minimum; Reflekssved opstår, hvilket øger varmeoverførslen. Som du kan se, er reaktionerne forskellige (specifikke), men under alle omstændigheder skal du tilpasse dig situationen. Dette behov for omstrukturering kræver ifølge Selye uspecifik "adaptiv energi", ligesom "diverse husholdningsartikler - en varmeovn, et køleskab, en klokke og en lampe, der henholdsvis producerer varme, kulde, lyd og lys, afhænger af en fælles faktor - elektricitet."
Selye identificerede tre stadier i udviklingen af stress.
Den første er en angstreaktion, der kommer til udtryk i mobiliseringen af alle kroppens ressourcer. Dette efterfølges af modstandsstadiet, hvor kroppen formår (på grund af tidligere mobilisering) at klare skadelige påvirkninger. I denne periode kan øget stressmodstand observeres. Hvis virkningen af skadelige faktorer ikke kan elimineres og overvindes i lang tid, begynder den tredje fase - udmattelse. Kroppens tilpasningsevne er reduceret. I denne periode er den mindre modstandsdygtig over for nye farer, og risikoen for sygdom stiger. Begyndelsen af den tredje fase er ikke nødvendig.
Selye foreslog senere at skelne stress Og nød(Engelsk nød - udmattelse, ulykke). Han begyndte at se selve stress som en positiv faktor, en kilde til øget aktivitet, glæde ved indsats og succesfuld overvindelse. Nød opstår ved meget hyppig og langvarig stress med sådanne kombinationer af ugunstige faktorer, når det ikke er glæden ved at overvinde, der sætter ind, men en følelse af hjælpeløshed, håbløshed, bevidsthed om overdrevenhed, uudholdelighed og uønskethed, krænkende uretfærdighed af den påkrævede indsats. Denne skelnen mellem stress og nød er ikke altid strengt lavet selv i den videnskabelige, meget mindre i populær, litteratur. Videnskabelige artikler om stress har en tendens til at begynde med klager over manglen på klare definitioner, og ordbøger giver ikke kun én, men mange definitioner. The Concise Oxford Dictionary har 5 definitioner af stress , blandt hvilke er følgende: motiverende eller tvangskraft, anstrengelse eller stort forbrug af energi, kræfter, der har indflydelse på kroppen.
Uanset hvilke definitioner der gives af forskellige forfattere, bliver deres betydning klart af konteksten. Den samme uspecifikke reaktion af kroppen, identificeret af den unge Selye, som, uanset årsagen til stress, har sine egne udviklingsmønstre, antages altid at være det centrale element i stress. Det er vigtigt for os at forstå denne centrale fysiologiske og biokemiske forbindelse af stress for at forstå, hvordan mentale oplevelser og følelsesmæssige reaktioner "forvandles" til kropslige lidelser: sygdomme i individuelle organer eller generel fysisk utilpashed.
De komplekse fysiske og biokemiske ændringer, der opstår under stress, er en manifestation af en ældgammel defensiv reaktion, dannet under evolutionen, eller, som det kaldes, kamp eller flugt-reaktionen.
Når vi står over for opgaven med at modvirke stress, er det nyttigt at finde ud af, hvad der forårsagede det. Enhver person er udsat for stress på grund af en række årsager, hvoraf nogle er af rent personlig karakter, mens andre er universelle.
Hvis du ser dig omkring din typiske dag, vil du finde en samling af disse klassiske stressfaktorer:
- Lyden af et vækkeur vækker dig fra søvnen
- Du føler dig groggy, fordi du gik for sent i seng.
- Du er bekymret for, hvordan dit interview til en forfremmelse vil forløbe i eftermiddag.
- Dine børn kræver din opmærksomhed, mens du skynder dig at komme på arbejde... ...fordi du er forsinket.
- Trafikpropper øger din forsinkelse. Uerfarne chauffører afbryder dig, og du sætter farten ned.
- Din computer virker igen.
- Når du ringer til teknisk assistance, hører du endeløse "Vent venligst på svar."
- ...og så videre.
Stressfaktorer angriber dig fra alle sider – også indefra. Øvelser vil lære dig at overvinde stress og hjælpe andre med at bekæmpe den. Du vil lære om mange almindelige stressfaktorer. Generelt fokuserer disse øvelser på små og almindelige stressfaktorer, da det er dem, vi ofte ignorerer (på vores fare), mens ting som en elskets død eller flytning allerede er kendt af alle som åbenlyse triggere, nervøs spænding.
Interne stressfaktorer
Alt ville være meget enkelt, hvis al vores stress kunne skydes på "dem". Fristelsen til at forestille sig, at tidsstyring ville være meget nemmere uden "dem" er også ret stærk ("Hvis bare de ville lade mig være i fred, så jeg kunne komme videre med tingene, ville alt være fint"). Men til
Det er desværre langt fra sandt. En betydelig mængde destruktiv stress stammer fra os selv, og det kan fungere på et grundlæggende, praktisk niveau. For eksempel kan forekomsten af stress afgøre, hvor godt du styrer din tid. Det er her, fordelen ved at have et holistisk koncept for personlig udvikling, frem for at bryde det ned i separate elementer: tidsstyring, stresshåndtering og forhandlinger, bliver indlysende.
Ikke mindre betydningsfuld er en sådan intern stressor som forvirring, der opstår i enhver person. Fordi den følelsesmæssige del af vores personlighed ikke er under bevidst kontrol, kan det blive en væsentlig årsag til stress. Dine følelser kan holde dig på spidsen længe efter, at den umiddelbare årsag til din stress ligger langt i fortiden. Lad os sige, at du i den indledende fase er udsat for let ekstern stress: din søn er helt ude af kontrol, og du mister besindelsen og slår ham i hovedet. Men den stress, som du skaber i dig selv gennem følelser af skyld og sorg (resultatet af ikke at holde dig tilbage) kan være meget værre end resultaterne af den oprindelige stressfaktor.
Det kan virke mærkeligt, at en bog om problemerne i vores materielle verden ville fokusere på åndelige spørgsmål, men de kan ikke udelukkes, når det kommer til interne stressfaktorer. Næsten alle føler behov for noget mere end de fænomener, som hverdagen bringer os; Mangel på åndeligt indhold i vores liv kan også være en væsentlig årsag til stress. Dette dybtliggende behov kommer ofte til udtryk i spørgsmål, som folk retter til forskellige trosretninger: "Hvad er meningen med livet?", "Vil der komme et andet liv efter jordisk?", "Vi lever, så dør vi - det er alt?" Usikkerhed om, hvor livet vil føre os hen, kombineret med dødens vedvarende virkelighed, forårsager intern stress. Samtidig tror mange, at det er i spirituelle kilder, de finder lindring og beskyttelse mod en række stressfaktorer, og ikke kun af fysisk karakter.
Eksterne stressfaktorer
På trods af vigtigheden af indre stressfaktorer kan eksterne faktorer af nervøs spænding heller ikke ignoreres. De omgiver os konstant, og nogle af dem er fyldt med alvorlige chok for vores krop: såsom dødsfald, flytning, skilsmisse og endda at tage på ferie. Blandt andre stressfaktorer er mindre væsentlige, men mere irriterende, for eksempel trafikpropper og konstante sammenstød med kolleger. Som vi allerede har set, fordi vores krop reagerer på enhver stress, som om den var i fysisk fare, er vi nødt til at håndtere en potentielt farlig hormonstigning. Det betyder, at ofte små, men konstant tilbagevendende belastninger udgør en meget større trussel end væsentlige og ud over det sædvanlige hændelser. Du bør dog også være opmærksom på de farer, du vil møde, hvis
en dag vil du blive overvældet af usædvanlig, men alvorlig stress.
"Hvorfor sker det her for mig?"
Stress påvirker hver person forskelligt. Hvor individuel reaktionen på en stressfaktor vil være afhænger af en række psykologiske og fysiologiske årsager. Nogle af os er naturligt brændende, mens andre normalt er rolige. Der er mennesker med ret høje niveauer af stress, som ved, hvordan de skal kontrollere situationen og derfor undgår de ubehagelige konsekvenser af stress. Evnen til at tolerere nervøs spænding afhænger endda af vores helbredstilstand.
Det betyder ikke, at vi ikke kan ændre noget. Det kan selvfølgelig være, at vi ikke kan (eller ønsker) at ændre vores personlighedstræk, men selvom du har en naturlig tendens til at reagere forkert på stress eller drive dig selv ud i en stressende tilstand, er der meget, du kan gøre for dig selv. Formålet med stressafsnittene på dette kursus er at hjælpe dig med at håndtere stress på en måde, der hæver dit naturlige stressloft.
Helbredsproblemer
Der skal lægges stor vægt på at håndtere stress. Nogle symptomer, der synes at være konsekvenserne af nervøse spændinger, kan faktisk være symptomer på en sygdom. Hvis du oplever svimmelhed, brystsmerter, hjertebanken og besvimelse, skal du ikke få håbet om, at det kun er stress, du skal kontrollere; du kan have udviklet hjertesygdom. Hvis sådanne fysiske symptomer opstår, er det bedre at konsultere din læge end at håbe, at disse blot er virkningerne af stress.
På samme måde kan potentielle stresssymptomer såsom søvnløshed, hovedpine og fordøjelsesproblemer indikere en sygdom, der kræver behandling, så det er bedst at se en læge, før du drager konklusioner. Endelig skal man ikke tro, at depression nødvendigvis skyldes stress. Der er to uafhængige typer af depression: eksogen (forårsaget af eksterne faktorer) og endogen (forårsaget af interne faktorer).
Hvad angår endogen depression, har det intet at gøre med de stressfaktorer, du står over for, og derfor er stresshåndteringsværktøjer magtesløse over for det. Det indikerer ikke nødvendigvis, at der er sket noget med dit mentale helbred, men rapporterer kun om en bestemt fysiologisk tilstand af kroppen. Igen råder jeg dig til ikke at drage forhastede konklusioner og konsultere en læge, hvis du lider af depression eller følgerne heraf (tristhed, psykiske kvaler, træthed, søvn- og spiseproblemer, manglende evne til at koncentrere dig eller træffe beslutninger).
Bekæmpelse af stress og afhjælpning af dens virkninger
Indtil videre virker det "kliniske billede" af stress absolut frastødende. Selvom en vis mængde nervøs spænding er nødvendig for, at vi kan have liv for at komme videre, overstiger stressniveauet, som vi alle er udsat for, langt dette nødvendige minimum, så denne spænding i det hele taget viser sig at være mere skadelig end gavnlig . Derfor har vi brug for mekanismer, hvormed vi kan kontrollere stress og neutralisere dens potentielt skadelige virkninger. Generelt kan måder at håndtere stress på opdeles i tre kategorier: fysisk, psykologisk og spirituel. Derudover kan du ty til dets forebyggelse, det vil sige for overhovedet at forhindre forekomsten af stressende forhold.
Fysiske midler til at bekæmpe stress
Stress er intet andet end en fysiologisk reaktion på en stressfaktor, og som sådan kan den kontrolleres med fysiske midler. En ekstrem version af disse er medicin, selvom det oftere er nok til at give kroppen mulighed for at bruge naturlige forsvarsmekanismer, der dæmper stress og slukker det gennem fysisk aktivitet, så snart det giver sig selv til kende.
Aldrig før har folk været så stillesiddende. Vi udfører for det meste vores arbejde, mens vi sidder (både ved computeren og mens vi kører bil). Og takket være tv blev vores ferie meget mindre aktiv. Folk begyndte at gå meget mindre end før. Nyere forskning viser, at kvinder, som traditionelt led mindre af sygdomme forårsaget af en stillesiddende livsstil, nu er på niveau med mænd. Samtidig er en vigtig faktor, der øger modstanden mod stress, at forbedre en persons fysiske kondition. Dette kræver ofte, at man er opmærksom på grundlæggende aspekter af livet, såsom god søvn, ordentlig ernæring og tilstrækkelig motion.
Derudover er der muligheder for fysisk stresshåndtering, der går ud over de grundlæggende sundhedskrav. Mange mennesker finder massage særligt nyttigt; Med hensyn til aromaterapi, selv om dens anvendelighed endnu ikke er tilstrækkeligt underbygget, gavner den mange mennesker (og under hensyntagen til naturen (pressen og udseendet af fordele er ofte nok), så prøv at tage dem i brug. På trods af det faktum, at stress er mere korrekt betragtet i et stort set indre problem, bør sådanne anti-stress-midler ikke ignoreres.
Psykologiske midler til at håndtere stress
Evnen til at modstå stress afhænger i høj grad af vores følelsesmæssige tilstand og selvværd. Når en person er deprimeret og ulykkelig, vil de negative virkninger af stress være unødvendigt stærke. Vi har alle haft oplevelsen af at slå ud mod nogen for mindre fejl, bare fordi vi var "ude af slagsen". Derfor kan en forbedring af din følelsesmæssige tilstand spille en afgørende rolle for succesfuld bekæmpelse af nervøs spænding.
Ligeledes, som vi allerede har set, er selvtillid og en følelse af kontrol over dit liv meget, meget værdifuldt, når det kommer til at håndtere stress. Sådanne tilsyneladende undvigende faktorer som attitude og selvværd spiller også en meget stor rolle i dette. Blandt anvisningerne
De udviklinger, du vil opdage i dette kursus, vil være teknikker designet til at hjælpe dig med at forbedre dit selvværd. Det er netop på grund af vigtigheden af evnen til at kontrollere sit liv, at det tilsyneladende stressniveau hos mennesker i en bestemt profession ikke nødvendigvis påvirker dets repræsentanter. Folk, der vælger job, der opfattes som "stressende" (virksomhedsdirektører, succesfulde fagfolk, kirurger og flyveledere), er meget mindre tilbøjelige til at opleve stress-relaterede sygdomme sammenlignet med dem, hvis job virker mere afslappet. Faktum er, at en arbejder på et samlebånd eller en rengøringsdame har så lidt initiativ og derfor lavt selvværd, at de er mere modtagelige for stress. Korrekt psykologisk håndtering af stress kan være en vidunderlig livredder.
Åndelige midler til stresshåndtering
Vores verden er ret dobbelt: livet i dag er baseret på rationalisme, videnskab og analyse, men vi føler alle fra tid til anden en trang til noget mere, der ville gå ud over hverdagen. Dette behov for "noget mere" har ført til fremkomsten af en enorm interesse for alt, der har en spirituel konnotation. En kritiker, der anmeldte min bog om stresshåndtering, sagde, at den var værd at læse, hvis du fratog den alt New Age-tinget. Dette er lidt i modstrid med sandheden. Jeg ønskede ikke at dykke ned i spørgsmål om det åndelige liv, men blot at anerkende det faktum, at der er en åndelig komponent i de fleste menneskers liv, selvom de ikke betragter det som sådan. Spiritualitet kan komme til udtryk ved at gå i kirke, men det kan også komme til udtryk i følelser over for dit foretrukne fodboldhold. Spiritualitet i vores tilfælde er
ikke ritualer ophøjet til en kult, men en af de faktorer, der objektivt påvirker udviklingen af stress.
Inden for rammerne af denne bog vil jeg ikke fordybe mig særlig dybt i forskellige ”åndelige” teknikker, selvom mit forløb i nogen grad vil berøre dem. Hovedvægten jeg gerne vil lægge er følgende: det vigtigste er at erkende, at de spirituelle aspekter af dit liv kan hjælpe dig med at håndtere stress. I mange religioner betragtes bøn og meditation som vigtige midler til at opnå ro i sindet, hvilket har den praktiske effekt at reducere de negative virkninger af nervøs spænding. Desuden kan spirituelle midler, når de bruges korrekt, blive det mest effektive våben mod stress på grund af det faktum, at de kan bruges altid og overalt, og de har en stærk effekt på en person. Ved at vende dig mod de spirituelle aspekter af dit liv, vil du hjælpe dig selv med at overvinde de vanskeligheder, der genereres af store problemer, som vi i hverdagen sjældent tænker på eller diskuterer, og som derfor knap er bevidste for os, men som uvægerligt generer os.
Forebyggelse af stress
Nogle gange er den bedste måde at håndtere stress på at forhindre det helt. For eksempel er der mange gode måder at lindre stress på, mens du sidder fast i den daglige trafikprop, men hvis du kunne komme forbi bilkøen i første omgang, ville det være endnu bedre. I dette tilfælde kan beskyttelsesforanstaltninger være meget forskellige: fra at undgå trafikpropper til at bruge offentlig transport.
Fristelsen til at se de fleste stressfaktorer som uundgåelige er naturlig. Ovenfor talte jeg allerede om direktøren for et flyselskab, som klagede over, at han på grund af sit arbejde ikke havde tid til at lægge mærke til, hvordan hans børn var vokset op. Han følte, at han ikke havde noget valg. Faktisk kom han med følgende konklusion: hans karriere, kombineret med dets medfølgende niveau af materielt velvære, er vigtigere for ham end hans familie. Pointen er ikke, om han tog den rigtige beslutning, men at det var hans beslutning, og ikke forudbestemmelse. Og da vi ikke bevidst træffer sådanne beslutninger, opfører vi os, som om vi slet ikke havde truffet et valg – selvom det langt fra er tilfældet. Det samme gælder stressfaktorer. Ofte overbeviser vi os selv om, at vi ikke kan undgå en stressfaktor, og derfor skal vi på en eller anden måde håndtere den. Men før det kommer til en kamp, vil det være meget bedre at træffe beslutninger, der ikke tillader stressfaktoren at gå ubemærket hen og gøre det indlysende.
Opretholdelse af balance
Mens du arbejder på at udvikle dine stresshåndteringsevner, skal du huske på, at dit mål ikke er at slippe helt af med dem, men at sikre, at de ikke forstyrrer balancen i dit liv. Dette vil give dig mulighed for at slå to fluer med ét smæk: For det første vil du ikke bekymre dig om ikke at opnå fuldstændig frihed fra stress, og for det andet vil du undgå fristelsen til at befri dig selv fra positive stressfaktorer, der opmuntrer dig til at stræbe efter succes uden at forårsage skade på samme tid skader dit helbred og velvære.
En stressreaktion forårsager en naturlig reaktion i kroppen på sædvanlig refleksmåde. Vores nuværende "naturlige" levevis, med dens "vante" mangel på bevægelse, giver ikke et incitament til en aktiv reaktion. I sådanne situationer bliver reaktionen "flugt fra situationen" mere og mere almindelig for os. Og denne kombination af en utilstrækkelig livsstil med biokemiske og hormonelle reaktioner på stress kan føre til alvorlige helbredsproblemer.
I lang tid var der en tro på, at angstreaktionen var uforudsigelig og usikker, og at der ikke var nogen anden måde, en person kunne reagere på stress. Men mange års erfaring vidner om: det er meget mere nyttigt at bruge kroppens reserveevner at mestre metoderne til bevidst og aktiv selvregulering. Dette vil give dig mulighed for at reagere mere roligt på stress. Dette betyder at lære at håndtere stress i modsætning til den naturlige automatiske reaktion og reagere på det autoregulerende, eller, som lægerne siger, afslapning.
Der er fire hovedmetoder til stressforebyggelse ved hjælp af autoregulering:
1. afslapning,
2. anti-stress "genindspilning" af dagen,
3. førstehjælp ved akut stress
4. og autoanalyse af personlig stress.
Brugen af disse metoder er om nødvendigt tilgængelig for alle.
Lempelse
Afslapning er en tilstand af vågenhed karakteriseret ved nedsat psykofysiologisk aktivitet, som mærkes enten i hele kroppen eller i et hvilket som helst af dens systemer.
Hvordan påvirker afspænding stress? Den automatiske alarmreaktion består af tre på hinanden følgende faser (ifølge G. Selyes teori):
1) impuls,
3) tilpasning.
Med andre ord, hvis der opstår tilpasning, aftager den stressende tilstand hurtigt - personen falder på den ene eller anden måde til ro. Hvis tilpasningen er forstyrret (eller helt fraværende), kan nogle psykosomatiske sygdomme eller lidelser forekomme.
Ved hjælp af afslapning er en person i stand til at gribe ind i enhver af de tre faser af stress. På denne måde kan du forebygge virkningen af en stressende impuls, forsinke den eller (hvis en stressende situation endnu ikke er opstået) reducere stress og derved forebygge psykosomatiske lidelser i kroppen. Ved at aktivere nervesystemets aktivitet regulerer afspænding humøret og graden af mental ophidselse. Dette giver dig mulighed for at lette eller lindre mentale og muskelspændinger forårsaget af stress.
Fysiologi af afslapning
Frivillige med tilstrækkelig erfaring med at bruge afspændingsteknikker blev testet. Der blev målt puls, blodtryk, elektroencefalogram (bioelektriske udsving i forbindelse med hjerneaktivitet), iltforbrug og kuldioxidemissionsniveauer, samt laktat(mælkesyre) i blodet. Ved sammenligning af dataene blev følgende resultater opnået. Pulsen blev langsommere, vejrtrækningen faldt til ro, iltforbruget faldt med gennemsnitligt 16 % (fra de oprindelige 251 cm/min til 211 cm/min), og mængden af frigivet kuldioxid faldt. Elektroencefalogrammet viste beroligende, manifesteret ved en stigning i antallet af alfabølger. Under afslapning faldt niveauet af laktat i blodet. Det er interessant at bemærke, at efter endt afslapning, forblev blodets laktatniveauer lave i nogen tid og vendte derefter ret langsomt tilbage til baseline. Disse målinger stemmer overens med erfaringerne fra mange mennesker, der hævder, at de efter at have slappet af i en vis tid føler sig rolige og afbalancerede.
Dette kan forklares relativt enkelt. Faktum er, at kilden til laktat er glat muskulatur. Når musklerne slapper af, producerer det naturligvis meget mindre af det, hvilket igen er gavnligt for helbredet. Disse objektive målinger beviser yderligere, at afslapning reducerer aktiviteten i det sympatiske nervesystem, mens aktiviteten stiger kraftigt under stress.
Afslapning er en meget nyttig metode, fordi den er ret nem at mestre - den kræver ikke særlig uddannelse eller endda en naturlig gave. Sandt nok er der stadig en uundværlig betingelse - motivering, alle skal vide, hvorfor de vil mestre afslapning.
Selvfølgelig vil afslapning ikke løse alle bekymringer og problemer, men ikke desto mindre vil det svække graden af deres indvirkning på kroppen, hvilket er meget vigtigt. Ved hjælp af afslapning er det umuligt at eliminere negative erindringer eller indtryk gemt i underbevidstheden; der er ingen grund til at forvente nogen speciel, mirakuløs effekt. Men takket være afslapning kan du aktivt bekæmpe stress.
Med regelmæssig motion, afspændingsøvelser; efterhånden bliver en vane og er forbundet med behagelige oplevelser. Disse indtryk vil naturligvis ikke opstå med det samme - at mestre fysisk og mental selvregulering kræver flid, udholdenhed og tålmodighed
Anti-stress "genindspilning" af dagen
Meget ofte, når folk vender hjem, overfører de deres arbejdsaktivitet og spænding til deres familie. Hvad har du brug for for at slippe af med dine indtryk i dagtimerne og, når du har krydset husets tærskel, ikke få dit dårlige humør ud over din familie? På den måde bringer vi trods alt stress hjem, og fejlen er vores manglende evne til at løsrive os fra de indtryk, der er ophobet i løbet af dagen. Først og fremmest skal du etablere en god tradition: når du vender hjem fra arbejde eller skole, skal du straks slappe af. Her er nogle anbefalede måder at slappe af på 10 minutter.
2. Sæt dig i en stol, slap af og hvil i fred. Eller sæt dig behageligt på en stol og tag en afslappende "coachman's pose".
3. Bryg dig selv noget stærk te eller kaffe. Stræk dem ud i 10 minutter, prøv ikke at tænke på noget alvorligt i denne periode.
4. Tænd for båndoptageren og lyt til din yndlingsmusik. Nyd disse vidunderlige øjeblikke. Prøv at fordybe dig fuldstændigt i musikken og koble fra dine tanker.
5. Hvis dine kære er hjemme, så drik te eller kaffe med dem og tal roligt om noget. Løs ikke dine problemer umiddelbart efter hjemkomsten: i en tilstand af træthed og svaghed er dette meget vanskeligt og nogle gange umuligt. Du kan finde en vej ud af dødvandet, når der er gået lidt tid, og arbejdsdagens stress er lagt sig.
6. Fyld badekarret med ikke særlig varmt vand og læg dig i det. Lav beroligende åndedrætsøvelser i badet. Tag en dyb indånding gennem lukkede læber, sænk underansigtet og næsen ned i vandet og ånd meget langsomt ud. Prøv at puste ud så længe som muligt (udånding med modstand). Forestil dig, at med hver udånding aftager den overordnede spænding, der har akkumuleret i løbet af dagen, gradvist.
7. Gå en tur i den friske luft.
8. Tag træningsdragt, sneakers på og løb i 10 minutter. Det er meget vigtigt, at initiativet til sådanne "ændringer" af dagen kommer fra os selv. Det er nødvendigt at advare dine kære om, at vi i løbet af denne korte periode glemmer vores husholdningsansvar og forsøger at bruge disse 10 minutter med dem. Med et friskt hoved vil det kræve meget mindre nervøs og fysisk energi at løse alle husholdningsproblemer.
Førstehjælp ved akut stress.
Hvis du uventet befinder dig i en stressende situation (nogen gjorde dig vred, din chef skældte dig ud, eller nogen derhjemme gjorde dig nervøs), begynder du at opleve akut stress. Først skal du samle al din viljestyrke og befale dig selv "STOP!" for kraftigt at bremse udviklingen af akut stress. For at komme dig over en tilstand af akut stress og falde til ro, skal du finde en effektiv måde til selvhjælp. Og så i en kritisk situation, der kan opstå hvert minut, vil vi hurtigt kunne navigere ved at ty til denne metode til at hjælpe med akut stress.
Her er nogle tips, der kan hjælpe dig ud af akut stress.
1. Anti-stress vejrtrækning. Tag langsomt en dyb indånding gennem næsen; På toppen af indåndingen skal du holde vejret et øjeblik, og derefter trække vejret så langsomt som muligt. Dette er et beroligende åndedrag. Prøv at forestille dig. At du ved hver dyb indånding og lang udånding delvist lindrer stress.
2. Minutters afspænding. Slap af i mundvigene, fugt dine læber. Slap af i skuldrene. Fokuser på dit ansigtsudtryk og kropsstilling: husk at de afspejler dine følelser, tanker og indre tilstand. Det er helt naturligt, at du ikke ønsker, at andre skal vide, at du er stresset. I dette tilfælde kan du ændre dit "ansigts- og kropssprog" ved at slappe af i dine muskler og trække vejret dybt.
3. Se dig omkring og undersøg omhyggeligt det rum, du befinder dig i. Vær opmærksom på de mindste detaljer, selvom du kender dem godt. Langsomt, uden at skynde sig, "gå mentalt igennem" alle objekterne én efter én i en bestemt rækkefølge. Prøv at koncentrere dig fuldt ud om denne "opgørelse". Sig mentalt til dig selv: "Brunt skrivebord, hvide gardiner, rød blomstervase" osv. Ved at fokusere på hvert enkelt emne, vil du blive distraheret fra intern stress, og rette din opmærksomhed mod en rationel opfattelse af miljøet.
4. Hvis omstændighederne tillader det, skal du forlade det rum, hvor du oplever akut stress. Gå et andet sted hen, hvor der ikke er nogen, eller gå udenfor, hvor du kan være alene med dine tanker. Adskil dette rum mentalt (hvis du gik udenfor, så de omkringliggende huse, naturen) "stykke for sten", som beskrevet i afsnit 3.
5. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, læn dig frem og slap af. Hovedet, skuldrene og armene hænger frit ned. Vejrtrækningen er rolig. Hold denne stilling i 1-2 minutter, og løft derefter hovedet meget langsomt (så det ikke bliver svimmel).
6. Deltag i en eller anden aktivitet – uanset hvad: begynd at vaske tøj, vaske op eller gøre rent. Hemmeligheden bag denne metode er enkel: enhver aktivitet, og især fysisk arbejde, i en stressende situation fungerer som en lynafleder - det hjælper med at distrahere fra indre spændinger.
7. Tænd for beroligende musik, den du elsker. Prøv at lytte til det, koncentrer dig om det (lokal koncentration). Husk, at koncentrering om én ting fremmer fuldstændig afslapning og fremkalder positive følelser.
8. Tag en lommeregner eller papir og blyant og prøv at udregne, hvor mange dage du bor i verden (multiplicer antallet af hele år med 365, tilføj én dag for hvert skudår, og tilføj antallet af dage, der er gået siden din sidste fødselsdag). En sådan rationel aktivitet vil give dig mulighed for at omdirigere din opmærksomhed. Prøv at huske en særlig bemærkelsesværdig dag i dit liv. Husk det i den mindste detalje, uden at gå glip af noget. Prøv at beregne, hvordan denne dag i dit liv var.
9. Tal om et abstrakt emne med enhver person i nærheden: en nabo, en arbejdskammerat. Hvis der ikke er nogen i nærheden, så ring til din ven eller kæreste på telefonen. Dette er en slags distraherende aktivitet, der udføres "her og nu" og er designet til at fortrænge den interne dialog mættet med stress fra din bevidsthed.
10. Lav nogle anti-stress vejrtrækningsøvelser. Nu, efter at have taget dig sammen, kan du roligt fortsætte den afbrudte aktivitet.
Autoregulering af vejrtrækning.
Under normale forhold er der ingen, der tænker eller husker vejrtrækningen. Men når der af en eller anden grund sker afvigelser fra normen, bliver det pludselig svært at trække vejret. Vejrtrækningen bliver svær og tung under fysisk anstrengelse eller en stressende situation. Og omvendt, når de er meget bange eller anspændt forventer noget, holder folk ufrivilligt vejret (hold vejret). En person har mulighed for, ved bevidst at kontrollere sin vejrtrækning, at bruge den til at falde til ro, til at lindre spændinger – både muskulære og mentale, således kan autoregulering af vejrtrækningen blive et effektivt middel til at bekæmpe stress, sammen med afspænding og koncentration.
Anti-stress vejrtrækningsøvelser kan udføres i enhver stilling. Kun én betingelse er påkrævet: Rygsøjlen skal være i en strengt lodret eller vandret position. Dette gør det muligt at trække vejret naturligt, frit, uden spændinger og helt strække musklerne i brystet og maven. Den korrekte position af hovedet er også meget vigtig: det skal sidde lige og frit på nakken. Et afslappet, oprejst hoved strækker brystet og andre dele af kroppen til en vis grad opad. Hvis alt er i orden, og musklerne er afslappede, så kan du øve fri vejrtrækning, konstant overvåge den.
Vi vil ikke gå i detaljer her om, hvilke vejrtrækningsøvelser der findes (de er nemme at finde i litteraturen), men vi vil præsentere følgende konklusioner:
1. Ved hjælp af dyb og rolig autoreguleret vejrtrækning kan du forebygge humørsvingninger.
2. Når man griner, sukker, hoster, taler, synger eller reciterer, sker der visse ændringer i vejrtrækningens rytme sammenlignet med den såkaldte normale automatiske vejrtrækning. Heraf følger, at åndedrættets metode og rytme målrettet kan reguleres gennem bevidst nedsættelse og uddybning.
3. Forøgelse af varigheden af udåndingen fremmer ro og fuldstændig afslapning.
4. Åndedrættet hos en rolig og afbalanceret person er væsentlig forskellig fra vejrtrækningen hos en person under stress. Således kan man ved vejrtrækningens rytme bestemme en persons mentale tilstand.
5. Rytmisk vejrtrækning beroliger nerverne og psyken; Varigheden af individuelle vejrtrækningsfaser er ligegyldig - rytmen er vigtig.
6. Menneskets sundhed, og dermed den forventede levetid, afhænger i høj grad af korrekt vejrtrækning. Og hvis vejrtrækningen er en medfødt ubetinget refleks, så kan den reguleres bevidst.
7. Jo langsommere og dybere, roligere og mere rytmisk vi trækker vejret, jo før vi vænner os til denne vejrtrækningsmetode, jo hurtigere bliver den en integreret del af vores liv. Prøv at lave en anden aktivitet for hurtigt at glemme den stressende situation. Moderat motion eller gåture – kort sagt, enhver aktivitet, der kræver fysisk aktivitet og koncentration – vil ikke skade, men igen, overdriv det ikke.
Hver af os oplever stress af forskellige årsager, og vi reagerer også forskelligt på det. Derfor er der ingen universel metode til at håndtere stress, der ville være effektiv for alle. Nedenfor er de mest populære og effektive metoder, der reducerer påvirkningen af stressfaktorer på vores psyke.
Øvelser
Regelmæssig fysisk aktivitet er en af de mest effektive metoder til at håndtere stress. Under bevægelse slapper spændte muskler af, og blodcirkulationen forbedres. Kroppen er intensivt fodret med ilt. Motion forbedrer dit generelle velbefindende og giver dig mulighed for at tage lidt afstand fra dine daglige problemer.
Hobby
Forskning viser, at folk, der bruger fritid til hobbyer, er meget mindre tilbøjelige til at lide af stressrelaterede problemer. Ved at hellige os vores yndlingsaktiviteter fuldt ud, glemmer vi et øjeblik problemerne og giver kroppen tid til at komme sig, før den skal tilbage til slagmarken igen.
Tænketeknikker
Disse teknikker involverer målrettet afslapning af sindet. Tænketeknikker omfatter metoder som meditation, hypnose eller visualiseringsteknikker.
Afslapning af kroppen
Nogle klassificerer disse metoder som fysisk aktivitet. Men de bør adskilles, da afslapning opnås med deres hjælp, men efter et andet princip. Kropslige afspændingsteknikker, såsom vejrtrækning, hvor hvert åndedrag er kontrolleret, indebærer ikke stærk fysisk anstrengelse. Men takket være dem reducerer vi spændingsniveauet forbundet med stress. Et andet eksempel her er teknikker lånt fra Fjernøsten, såsom yoga eller tai chi.
Tale
Dette er nok den enkleste metode til at håndtere stress. For nogle mennesker er det nok at fortælle nogen om deres problemer, og de føler sig straks bedre. Hvis dine problemer ikke er for nysgerrige ører, kan du prøve at skrive dem ned på et stykke papir. Denne metode anbefales af nogle psykologer, fordi bekymringer overført til papir er lettere at opfatte følelsesmæssigt, på grund af hvilket niveauet af stress reduceres betydeligt.
Metoderne beskrevet ovenfor er rettet mod at overvinde stress. Du bør dog overveje, at i stedet for at bekæmpe stress, kan du fjerne dens årsager. Ikke alle årsager kan elimineres, men nedenfor er flere måder, der kan reducere niveauet af opfattet stress.
Beherskelse af tidsstyringsteknikker
Et stort antal mennesker er stressede på grund af korte deadlines og mangel på tid. Både på arbejdet og derhjemme lever vi stadig efter uret, med en endeløs huskeliste i hovedet. Der er mange metoder og midler, der giver dig mulighed for at bevare kontrollen over de minutter, der løber ind i evigheden. Lær det grundlæggende i tidsstyring og find en teknik, der passer til dine krav. Dette vil hjælpe dig med at træffe rolige beslutninger om, hvad der skal gøres i øjeblikket. Det er også værd at slippe af med den anger, der er forbundet med, at du, når du har valgt én ting, skal lægge andre til side.
Opretholdelse af ligevægt og balance
Dette råd er nok det sværeste at implementere. Det består i at forsøge at opretholde en balance mellem ansvar og opgaver til at fuldføre og personlige liv, og nogle gange overlade tid til dig selv. Lær at forlade travlheden og slap af alene med dig selv. At tage en pause fra det daglige travlhed, i det mindste for et stykke tid, vil hjælpe dig med at se på mange ting udefra, takket være, at de holder op med at være så altopslugende.
Brug tid med familie og venner
Selvom hjem og venner til tider også kan være en kilde til stress, er følelsen af tilhørsforhold og godkendelse fra vores kære for de fleste af os et kraftfuldt stof, der er styrkende og beroligende. Efter at have modtaget støtte fra vores kære, får vi ny energi til at bekæmpe vores stress.
Styr dit sind
Mennesker, der lider af overdreven stress, har ofte påtrængende, tilbagevendende stressende tanker. Hvis du føler, at du stadig tænker på et problem, selvom du ikke kan løse det i øjeblikket, skal du blot fjerne det fra dit sind. Dette er ikke let, fordi stressende øjeblikke udløser situationer, som vi holder af, og derfor forbliver de i vores tanker. Prøv at skifte dine tanker til noget andet, hvis du i øjeblikket ikke kan gøre noget for at forbedre situationen. Det bedste eksempel er, at du ikke skal tænke på arbejde efter hjemkomst. Tiden efter arbejde skal bruges til at slappe af og komme sig, i stedet for at bekymre sig om morgendagens møde med din chef.
Forebyggelse af stress- Dette er en vigtig betingelse for at bevare det følelsesmæssige helbred. Og det er vigtigt at følge generelle principper for at øge dit niveau af modstand mod stressede situationer. Dette vil forlænge dit liv og øge dets niveau flere gange. Her er måder at kontrollere ubehagelige oplevelser på:
1. Tag alting lettere.
Du skal ikke tage alt til dig og bekymre dig om hver eneste lille ting. Lær at roligt opfatte enhver begivenhed i dit liv. Forestil dig, at du er en si eller en sky, og al stress passerer igennem dig uden at efterlade spor.
2. Lær positiv tænkning
Hvis du er overvældet af stress, vil positiv tænkning hjælpe dig. Dens essens er, at du skal koncentrere dig om positive tanker og minder.
3.Brug skiftemetoder
Er du plaget af ubehagelige tanker? Giv dem ikke magt. Skift tingene op. Flyt dit fokus til omverdenen. Observer, hvad der gør dig glad. Koncentrer dig om det, du ser og hører i øjeblikket.
4. Befri dig selv fra negative følelser
Undertrykte følelser øger stress og kan føre til depression. Så giv dem en vej ud. Det skal naturligvis gøres på en positiv måde. For ikke at skade andre. For eksempel at slå puder eller praktisere tilgivelse.
5.Grin mere
Latter er den bedste forebyggelse af stress. Forsøm det ikke. Se komedier, brug latterterapi, smil til forbipasserende.
Sport hjælper med at håndtere stress. Derfor, hvis du ønsker at bevare følelsesmæssig sundhed, skal du tilmelde dig din yndlingssportssektion og nyde regelmæssig træning.
7. Vær taknemmelig for det, du har
Taknemmelighed er en rigtig god måde at forebygge stress på. I stedet for konstant utilfredshed, vil du begynde at finde glæde i det, du har.
8. Slap af
Denne metode er meget nyttig. Alle læger og psykologer anbefaler at lave autogen træning dagligt i 10-30 minutter for at forebygge stress.
Afslapningsvideo:
9. Tag på tur
En af mine venner oplevede kronisk stress på grund af bekymringer om hendes helbred og at blive fyret fra sit job. Hendes elskede gav hende en tur til Mexico. Efter hjemkomst vil hun ikke blive genkendt. Hun efterlod al sin stress i et andet land. Prøv det også, hvis du kan lide at rejse, selvfølgelig.
Forresten behøver du ikke at tage til et andet land; du kan tage turisme selv i din hjemby.
10. Tage bad
Et fremragende middel til afslapning. Især ved brug af æteriske olier.
11. Kom udendørs
12. Brug selvhypnose
Vælg en passende bekræftelse til dig selv og sig den højt eller stille så ofte som muligt, og tuner ind på den ønskede bølge. For eksempel, hvis du er bekymret på arbejdet, kan du sige følgende formel: "Der er fred og harmoni i og omkring mig."
13. Find en hobby
En yndlingshobby er en vidunderlig stressforebyggelse. Så spørg dig selv: Hvad nyder jeg at lave? Måske skrive poesi, lave kulinariske mesterværker eller studere psykologi. Vi fandt ud af svaret. Bøde. Nu, uden forsinkelse, start en interessant aktivitet.
14. Lav en liste over ting, der gør dig glad
Brug et par minutter på at skrive ned dine foretrukne måder at bruge tid på, der gør dig glad. Disse aktiviteter er din redning fra stress.
14. Drøm og fantaser
I positiv psykologi er der en teknik kaldet "Visualisering". Dens essens er, at du drømmer om, hvad du vil, gør det med glæde og i nutid. Og så får du, hvad du forestillede dig i din fantasi.
16. Før dagbog
En dagbog hjælper dig med at forstå dig selv, analysere dit liv og finde en vej ud af svære situationer. Og også, at føre notater har en kiropraktors funktion; du skriver om det, der bekymrer dig, og du har det bedre.
17.Konsulter en psykolog
Hvis din nervøse energi er ved at løbe tør, og intet gør dig glad, så kontakt en psykolog. Gudskelov er der nu nok fagfolk inden for dette felt, som kan hjælpe dig med at klare stress.