Бягане по пътека: защо бягането по пресечена местност е по-ефективно от обикновения джогинг. Обучение по техника на бягане през пресечена местност

Бягането по пътека или крос-кънтри може да бъде предизвикателство, но също така ви дава невероятно чувство на удовлетворение, когато завършите състезанието и се чувствате сякаш сте постигнали нещо невероятно. Крос-кънтри маршрутът може да се проведе по трева, пръст, черни пътеки, през скалисти терени, водни препятствия, хълмове и така нататък, тоест почти навсякъде, където няма пътища. Въпреки че понякога спортът може да изглежда болезнен, в крайна сметка постигнатите физически резултати и приятелствата, създадени чрез предизвикателството, несъмнено си заслужават цялото обучение и значително надвишават свързаната с това болка.

стъпки

част 1

Подготовка за крос кънтри

    Подгответе вашето оборудване.Предимството на всеки тип бягане е, че не изисква много специално оборудване и бягането по пътека не прави изключение. Всичко, от което се нуждаете, са къси панталони или чорапогащник, потник и допълнителен слой или два, ако отивате някъде на високо (като бягане по планински пътеки), бутилка или колба с вода и маратонки. Ако бягате там, където безопасността е проблем (например по същия маршрут като велосипеди, високопроходими превозни средства и т.н.), носете специална предпазна жилетка или просто ярко оцветено облекло. Опитайте се да изберете спортно облекло, което диша добре, когато се потите, както и бутилка с вода или бутилка, която можете да прикрепите към себе си и да използвате, докато бягате. Препоръчително е да похарчите малко и да купите два чифта спортни обувки наведнъж.

    • Първата двойка ще е необходима за обучение. Тя трябва да е мека и достатъчно абсорбираща ударите, в противен случай ще получите мехури или ще имате болки в краката от бягане по твърда земя.
    • Вторият чифт трябва да са специални обувки за бягане с шипове (или без, ако маршрутът ви включва павирани пътища). Тази двойка ще бъде полезна за участие в състезания. Тя трябва да е по-лека, по-малко мека и с по-нисък център на тежестта. Не го използвайте за тренировки, тъй като ще се износи бързо. В допълнение, носенето на тези обувки (със или без шипове) по време на тренировка може да доведе до нараняване, тъй като те не са толкова меки и абсорбиращи ударите като специалните тренировъчни обувки.

  1. Не забравяйте да загреете и разтегнете предварително.Загряването трябва да се състои от няколко обиколки или няколко километра бягане или дори ходене, което зависи от това колко дълго сте тренирали. Добре е да редувате пет минути бързо ходене с няколко минути бягане. Това ще увеличи сърдечната честота и ще насърчи изпотяването. След като сте загрели, преминете към разтягане. Разтягането ще намали вероятността или дори ще предотврати нараняване.

    • Освен това не забравяйте да оставите тялото си да се охлади след тренировка или състезание. След като завършите основното натоварване, продължете да ходите с бързо темпо още 5 минути. След това направете малко разтягане. Разтягането е още по-важно след бягане, отколкото преди. Когато се разтягате след бягане, това намалява вероятността от нараняване и работи по-добре, защото мускулите са добре затоплени и по-гъвкави, което намалява риска от лошо издърпване.

  2. Не бързайте в самото начало.Разумно е бавно да започнете да бягате крос, за да изградите своята сила, издръжливост и ентусиазъм за спорта. Ако дадете всичко от себе си от самото начало, най-вероятно ще се откажете и ще се откажете. В самото начало не трябва веднага да се опитвате да пробягате 10 км без спиране. Просто тичайте в началото, за да се запознаете с това как се чувстват различните видове повърхности под краката ви, как тялото ви реагира на бягане нагоре и надолу по склонове, по камъни, неравности, неравни повърхности и т.н. Не бягайте с максимална скорост на този етап, просто свикнете да бягате на възможно най-много различни видове повърхности.

    • Намерете подходящо място за бягане по пътека. Местни паркове (извън павирани пътеки), черни пътеки, хълмове и дори ботанически градини могат да бъдат добър избор, ако позволяват бягане по трева и почва! Ако помислите предварително за подходящи места за бягане, значително ще спестите време за последващото им търсене.

  3. Развивайте физическите си способности.Започнете с бягане на един километър. Много спортисти се питат един друг какво е минималното време, което им отнема да пробягат един километър, така че е идеално да започнете да тренирате на това разстояние, за да прецените текущото си ниво. Стандартната обиколка на пистата на стадиона е 400 м. Използвайте тази информация, за да оцените вашата скорост, способности и издръжливост на първоначално избраното разстояние за тренировка.

    Фокусирайте се върху дългосрочното развитие.Позволете си да отделите толкова време, колкото е необходимо, за да развиете необходимата сила, издръжливост и интерес към спорта. Няма смисъл да бързате да се подготвите за състезания. Времето за състезание ще дойде от само себе си, когато сте готови за това и имате желание да се състезавате с други хора. Дотогава няма нужда да бързате, движете се бавно и се наслаждавайте на тренировката си. Не се страхувайте да се разхождате по средата на бягането; Дори опитни бегачи редуват бягане с ходене, за да разделят тренировките си на по-малки части и да подобрят способността си да бягат по-дълго (което е важно за крос-кънтри бягане).

    Част 2

    Участие в крос-кънтри състезания

    1. Регистрирайте се, за да участвате в крос-кънтри състезание.След като приключите с подготвителната си тренировка и сте готови да участвате в истинско крос-кънтри състезание, намерете подходящо състезание и се регистрирайте за него. Платете таксата за участие и решете предварително всички проблеми с транспорта до мястото на състезанието. Две седмици преди състезанието е важно да направите промени в обичайния си тренировъчен процес, за да се концентрирате върху състезанието, а не върху стандартната тренировка. По-долу са дадени няколко насоки, които трябва да имате предвид, докато се подготвяте за конкретни състезания.

      • Ако е възможно, опитайте се да пробягате трасе за бягане преди състезанието. Доброто познаване на маршрута е много важно, за да не бъдете хванати неподготвени по маршрута и да разберете в кой момент ще трябва да преодолеете прага на болка или някакви други трудности.
      • Ако състезанието е твърде далеч, започнете да бягате по подобни маршрути у дома, за да се подготвите по-добре. Освен това научете всичко, което можете за маршрута, който ще изминете по време на кроса. Разгледайте официалните материали, посетете свързани уебсайтове и задавайте въпроси на други бегачи във форумите за крос кънтри.

    2. Коригирайте тренировъчния процес, ако е необходимо, преди състезанието.Намалете тренировъчния обем през последните две седмици преди състезанието. През предпоследната седмица изпълнете само две бягания с пълна сила. Фокусирайте се върху висококачественото бягане. През последната седмица от тренировката изпълнете само едно бягане с пълна сила 3-4 дни преди състезанието.

      • Наличието на достатъчно периоди за възстановяване преди състезание е много важно.
      • В деня преди състезанието тренирайте леки (бягането на пълна скорост ще ви разболее прекалено много) и се уверете, че имате поне 8 часа непрекъснат сън непосредствено преди състезанието.

    3. Пристигане на мястото на състезанието в уречения ден.Вече сте преминали цялото необходимо обучение и сте готови да докажете нещо на себе си. Не забравяйте, че това събитие е кулминацията на цялата работа, която сте положили, така че имайте предвид указанията по-долу.

      • Опаковайте си пакет за закуска и вода. Носете банан със себе си за закуска след тренировка или състезание. Захарите, съдържащи се в бананите, се усвояват бързо от тялото и помагат за попълване на енергийните резерви. Освен това бананът съдържа калий, който предотвратява спазмите.
      • Моля, пристигнете поне час преди началото на състезанието. Това е особено важно, когато не сте запознати с района и ще ви трябва време, за да научите малко за терена, правилата и т.н., както и да потвърдите участието си и да се срещнете с официални лица.
      • Загрейте. Направете това поне 10-30 минути преди началото на състезанието. Трябва да имате достатъчно време за разтягане, преди да се отправите към стартовата линия.

    4. Определете оптималното си начално темпо.Някои препоръчват първите километри да се бягат бързо и енергично. Предимството е, че по този начин можете да изпреварите и да продължите да поддържате същото темпо като водещите бегачи, освен това ще има по-малко състезатели пред вас. Този факт е окуражаващ и ви предпазва от това да се окажете притиснати в тълпата от по-голямата част от бегачите.

      • От друга страна, други бегачи предпочитат да вървят със собствено темпо от самото начало, тъй като бързият старт може бързо да ви изтощи от енергия и накрая само ще загубите време.
      • Още преди състезанието е много важно да определите темпото, което е удобно за вас и оптималния подход към състезанието. Въпреки това, като начинаещ, в първите няколко състезания трябва да сте готови да експериментирате, за да видите каква тактика ви подхожда най-добре. Изберете удобно темпо за себе си и се опитайте да го увеличите малко във всяко следващо състезание.

    5. Опитайте се да изпълните маршрута с най-добър резултат за себе си.Използвайте целия си опит, натрупан по време на обучението. Когато бягате, не мислете за зрителите или колко време е минало. Трябва да бягате със скорост, която ви подхожда, като се борите само с прага си на издръжливост.

      • Ако поведете, опитайте се да се откъснете от останалите бегачи, за да сте сигурни, че имате уверена преднина, преди да достигнете последните стотици метри от трасето, където често се решава изходът от състезанието. Когато започнете да изпреварвате някого, опитайте се бързо да изпреварите този спортист, за да го извадите от равновесие.
      • Никога не гледайте краката на други спортисти. В противен случай рискувате да превключите на техния ритъм и да останете изостанали. Дръжте погледа си на нивото на раменете.
      • Гордейте се със собствените си постижения, независимо какво място заемате. Това е трудно състезание и самото участие в него е невероятно постижение!

    Част 3

    Подобряване на собственото ви представяне

    1. Развивайте гъвкавост.Преди да започнете да тренирате за бягане по пътека, не забравяйте да запомните основите на поддържането на гъвкавост и добри разтягания. Не забравяйте да загреете предварително и да оставите тялото си да се охлади след тренировка. Можете също така да включите малко количество силови тренировки и свързаните с тях спортове като плуване, колоездене и ходене във вашата тренировка, тъй като те ще ви помогнат да натоварите останалата част от тялото си и ще ви позволят да си починете от бягането, като същевременно осигуряват на тялото ви физическа активност и облекчаване на стреса.

      • Ако все още не сте започнали да бягате, посъветвайте се с вашия лекар относно започването на този натоварващ спорт, особено ако не сте сигурни, че е безопасен за вас. Ако сте в лоша физическа форма, не се отчайвайте. Просто започнете по-бавно от обикновено и бъдете много мили към себе си и тялото си, докато се приспособява към бягане и упражнения. Красотата на бягането е, че ви позволява постепенно да изградите своята физическа форма и издръжливост.
      • Правете лицеви опори и помпайте корема си всеки ден. Това ще укрепи горната част на тялото ви, което също е важно за състезанието. Започнете с петнадесет лицеви опори и двадесет и пет повторения на упражненията за корем и след това постепенно увеличавайте натоварването.
      • Ако все още не сте опитен бегач, глезените и подколенните сухожилия може да ви болят от бягане в началото. В това няма нищо лошо, просто означава, че натоварвате мускулите си по начин, по който никога преди не сте работили. Ситуацията е подобна на извършване на пълна тренировка във фитнеса след дълга почивка. Разбира се, ще ви болят мускулите, но това не е лошо! Въпреки това, ако болката е достатъчно силна, можете да помислите за известно облекчаване на натоварването.

    2. Яжте правилно за най-добро представяне.Вашата годност като бегач също зависи от това какво ядете. Не забравяйте да ядете здравословни храни и да осигурите на тялото си необходимата енергия за бягане. Полезно е също така да се яде по-малки порции, но по-често от обикновено (6-8 хранения на ден с интервал от 2-3 часа).

      Поставете си цели.След като се запознаете с неравния терен и свикнете да бягате по различни видове настилки, започнете да си поставяте малки и големи цели, за да изградите собствената си издръжливост и издръжливост.

      • Поставете първата си голяма цел. Сега, след като навлязохте в обучението си, време е да се концентрирате върху състезанието в първото си състезание по крос-кънтри. Какъв вид състезание ще бъде това? Изберете събитие, което не е много далеч и започнете да се подготвяте за него.
      • Започнете да добавяте поне едно дълго бягане на седмица към тренировката си, когато се натоварвате. Направете всичко възможно да издържите дълго бягане без спиране, като например час или два, и продължете да увеличавате това време. За такова обучение е най-добре да изберете уикендите, но светлите вечери на работните дни през топлия сезон също са добри за това.
      • Продължете тренировките си, като редувате тежки и леки дни. Без значение колко опитен бегач смятате, че сте, тренировките не трябва да се състоят само от изморителни упражнения. Това ще ви накара много бързо да загубите мотивация и да изтощите тялото си! Вместо това използвайте тренировъчен график, който включва дни, когато натоварването ви при бягане е леко, и дни, когато наистина се натоварвате. Като начинаещ, въвеждайте дните със силно въздействие постепенно.
      • Водете дневник за обучение. Това ще ви помогне да наблюдавате по-добре напредъка си и ще ви позволи да обърнете внимание на онези моменти, когато е време да изведете обучението си на следващото ниво.

    3. Разгледайте възможни програми за обучение.Потърсете онлайн програми за обучение, предлагани от различни треньори и пътеки. Приспособете ги към условията на вашия район и вашите собствени нужди. Смисълът на всяка тренировъчна програма е постепенно да увеличите способността си и да научите всички възможни характеристики на крос-кънтри, включително различни видове настилки, спускания и изкачвания по тях, както и да овладеете бягане при различни метеорологични условия, да изградите издръжливост и скорост, всеки път натискайки се до краен предел.

    част 4

    Намиране на мотивация за продължаване на обучението

    Редовно опреснявайте собствената си мотивация.Бъдете готови за факта, че понякога в процеса на обучение ще се натъкнете на „тухлена стена“, когато е важно да оцените критично себе си и да помислите защо тренирате на първо място. Помислете за нещата, които ви вълнуват, включително състезанията, в които искате да участвате, приятелите, които създавате чрез бягане по пътеки, удовлетворението, което получавате от подобряването на вашата физическа форма и издръжливост, и други подобни неща.

    • Ако се напрягате твърде много, отпуснете се. Дайте време на тялото си да се възстанови и не забравяйте, че бягате за себе си, а не за другите хора. При този тип бягане основното е да участваш и да имаш положителен ефект. Няма значение къде ще се класирате в тренировъчни или състезателни състезания, стига да упорствате и да се опитвате да се представите по най-добрия начин.
    • Не забравяйте, че ключът към успеха в маратона и кроса е 90% психологически и 10% зависи от физическата подготовка. Просто решете да продължите напред и да подобрите последните си постижения.

  4. Изберете красива, живописна местност за кросови тренировки и състезания.След като станете опитен бегач и сте в състояние да промените обичайните си тренировъчни маршрути (може би пистите за бягане на вашето училище), защо не комбинирате тази възможност с посещения на някои от по-живописните дестинации за бягане по пътеки в света? Всичките ви усилия и пътни разходи ще си заслужават, като развиете преценка за красотата около вас, срещате подобни страстни хора по целия свят и живеете на страхотни места, ако сте готови за пътуването.

    • Крос-кънтри бягането е популярно в много страни, включително САЩ, Канада, Шотландия, Англия, Австралия, Нова Зеландия, както и части от Европа, Азия и Африка.
    • Международната асоциация на лекоатлетическите федерации редовно публикува информация за предстоящи състезания по бягане по света, включително крос-кънтри, така че можете да проверите тази информация и да планирате участието си в събитията, които ви интересуват. Успех с пътуванията и състезанията!
  • Не забравяйте, че когато увеличавате разстоянието, което бягате, не можете да го правите твърде бързо. Например не можете да бягате 5 км една седмица и 8 км следващата. Твърде бързото увеличаване на разстоянието ще доведе до нараняване. Опитайте да увеличите разстоянието си само с половин километър на седмица или 10% от текущото ви разстояние. Например, ако през първата седмица сте пробягали 5 км, през втората седмица сте пробягали 5,5 км, през третата – 6 км, през четвъртата – 6,5 км, през петата – 7 км, през шестата – 7,5 км и така нататък.
  • Въпреки че лицевите опори, упражненията за корем и разумното количество силови тренировки са добри за укрепване на основните ви мускули, не забравяйте, че не играете американски футбол. Нямате нужда от допълнителна мускулна маса. Ако правите силови тренировки с тежести, концентрирайте се върху мускулите на краката и торса си (най-добри са корема и кляканията). Освен това вдигайте леки тежести, но правете много повторения. Това ще развие вашата чиста мускулна маса и ще увеличи вашата издръжливост.
  • Когато бягате по пътищата (дори и по неравен терен), не забравяйте да внимавате за автомобили. Осигурете им достатъчно място за преминаване, дори ако имате предимство. По-добре е да оставите колата да мине, отколкото да сте под колелата й, въпреки че нямате надеждна защита.

Много хора вярват, че бягането по пътека (или крос) е по-естествено за човешкото тяло, отколкото бягането по асфалт. В края на краищата, докато изминава такова разстояние, бегачът среща много препятствия: камъни, неравности, стръмни изкачвания и спускания и други възможни релефни неравности.

Следователно този тип бягане е много по-труден, така че тялото ви винаги е в постоянна тренировка.

Какво е бягане по пътека?

Този тип бягане е много ефективен, има страхотен ефект върху всички наши мускули, както и вътрешните системи на тялото. Той е съвсем естествен.

Кросът се различава значително от другите видове бягане. При бягане по неравен терен мускулите и ставите не работят толкова интензивно, тъй като краката са в контакт с по-мека повърхност (земята) от асфалта. Професионалните спортисти често провеждат крос-кънтри курсове, за да отпуснат ставите си и да възстановят силата си.

Бягането по пътека ще помогне на бегачите да използват много мускули и да поддържат тялото си в отлична форма, слабо и тонизирано. В същото време рискът от нараняване, изкълчване и друг стрес, включително върху ставите, е минимален.

Ползи и характеристики на кръстовете

Нека изброим неоспоримите предимства на крос-кънтри бягането:

  • Този тип бягане помага за увеличаване на издръжливостта, а също така укрепва ставите и връзките и тренира мускулите. Освен това е здравословно упражнение за сърдечно-съдовата система.
  • Това е отлична енергийна напитка за човек, който е уморен постоянно да живее в задушен и прашен град.
  • Този тип бягане е чудесен начин да облекчите стреса и да отвлечете вниманието си от лошите мисли. Ето защо тези, които редовно бягат крос, могат да разчитат на страхотно настроение.
  • При бягане по пресечен терен много добре се повишава силовата издръжливост на тялото, както и физическият тонус.
  • Този тип бягане ще ви помогне да укрепите мускулния корсет.
  • Бягането по пътека подобрява самодисциплината.
  • Редовните упражнения по крос-кънтри ще ви накарат активно да изгаряте излишни килограми. Тялото ви ще бъде значително по-тонизирано и по-стройно.

Как да започнете да бягате крос?

Начинаещите бегачи трябва да знаят правилата, които ще им позволят да постигнат високи резултати чрез тренировки. При този тип бягане натоварването трябва да се увеличава постепенно. Но първо, обикновено е по-добре да вървите с темпове и да изучавате планирания маршрут.

През първите два до три месеца се препоръчва да изберете лек маршрут, без стръмни изкачвания и спускания и да увеличавате трудността на разстоянието, докато тренирате. Кросът е добре да се движи по горска пътека или равна зона, където има малки хълмове и спускания.

Когато свикнете с натоварванията и мускулният ви тонус се повиши, можете да започнете да тренирате по по-труден маршрут.

Няколко думи за времето за джогинг. Ако за начинаещите е достатъчно да прекарат двадесет минути в крос-кънтри, тогава с напредването на тренировката това време може постепенно да се увеличава, до час и половина. Трябва да бягате крос поне два пъти седмично. Само в този случай това обучение ще ви бъде от полза.

Техника на кръстосано бягане

Техниката на бягане по пътека не се различава много от джогинга по павирана пътека, с който може да сте свикнали.

Ако се движите по права линия, тогава техниката е стандартна: дръжте торса изправен, ръцете леко притиснати към тялото, поддържайки прав ъгъл. Първо поставяме крака върху петата, след което се преобръщаме на пръста.

Друг е въпросът, ако имаш възходи и падения по пътя.

Бягане нагоре

За да избегнете пренапрежение, бягайте с леко извиване на тялото, правете по-малки стъпки и активно движете ръцете си.

По време на повдигане най-голямото натоварване пада върху стъпалата и глезените.

Не си струва да бягате много нагоре, ако целта ви е просто да сте в добра форма, а не да се подготвите за състезание. Достатъчно е да бягате нагоре по-малко от половината разстояние.

Бягане надолу

По време на бягане надолу се използват активно мускулите на коленете и пищялите, така че трябва внимателно да изчислите натоварването, ако имате наранявания или други проблеми в тези области.

Също така хората с наднормено телесно тегло трябва да бъдат особено внимателни.

За профилактика можете да увиете коляното си с еластична превръзка. По този начин можете да намалите риска от нараняване, като осигурите допълнителна защита.

Дихателна техника

Как диша бегачът е много важно по време на крос-кънтри състезание. Трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата. Ако почувствате недостиг на въздух, трябва да преминете към вдишване и издишване изключително през устата. Ако не можете да дишате така, трябва просто да намалите темпото.

Ако пулсът ви стане твърде ускорен, трябва да ходите или да бягате известно разстояние, докато сърцето ви се успокои. След това можете да продължите да бягате с обичайното си темпо.

Екипировка за крос-кънтри

Обувки

Изборът на правилните обувки е много важен за този тип бягане.

Така че, когато бягате по чакълест път, можете да предпочетете обикновени маратонки, но ако имате скалисти участъци по пътя, тогава ще ви свършат обувки с издръжливи и дебели подметки. Така ще предпазите краката си от удряне на камъни.

Украшение за глава

Шапката е задължителен атрибут, който е препоръчително да носите с козирка – така ще предпазите очите си от слънцето. Шапките и бейзболните шапки са доста подходящи.

Плат

Спортното облекло за бегач трябва:

  • съответства на сезона
  • не стегнати, но и не хлабави по тялото,
  • бъдете удобни, не търкайте.
  • При дъждовно време трябва да вземете със себе си ветровка или дъждобран.
  • Освен това трябва да се погрижите за защитата на коленете и лактите.

Отзиви от бегачи за бягане по пътека

Това е прекрасен вид бягане, много го обичам. Всеки път, когато идвам на село или в селска къща, тичам крос. Единственото лошо нещо е, че е трудно да се измери разстоянието, което сте изминали. Затова се фокусирам върху времето, както и върху собствените си чувства.

Можете да следите пробега си с помощта на различни приложения за смартфон. Много обичам да тичам крос – чист въздух, красива природа. Винаги съм в добро настроение след бягане.

Кросът рядко се използва от съвременните хора. Основната причина е наличието на гладки повърхности под формата на тротоари, стадиони или писти за бягане. Този тип бягане обаче използва онези мускулни групи, които не са необходими при изминаване на разстояние върху равна повърхност.

Бягането по пътека е добър начин за изгаряне на калории. Променящите се типове повърхност (твърда земя, пясък, листа) и релеф принуждават мускулите да извършват различни видове работа. Това има положителен ефект върху развитието на издръжливостта и скоростта на реакция на спортиста.

Бягане по пътеки за начинаещи

След като сте решили да се занимавате с този вид бягане, си струва да запомните няколко правила, които ще ви позволят да извлечете максимума от обучението си:

  1. Активно разтегнете глезена си. Извършете ротации на глезена поне 20 пъти. Бягането през пресечена местност се характеризира с наранявания, свързани конкретно с увреждане на глезена. Ако стъпите на бучка или корен неуспешно, рискувате да спрете да тренирате. Затова загрейте добре.
  2. Увеличавайте натоварването постепенно. Кросът е изтощителен вид бягане, защото изисква не само работа на всички мускули на тялото, но и концентрация.
  3. Преди да започнете да тренирате, опитайте се да се запознаете с района. Вървете и изследвайте трудни места, измислете как да ги преодолеете по-лесно.

За първите 10 тренировки изберете предимно равен маршрут: без високи изкачвания или спускания. Този подход ще бъде полезен по две причини:

  • Тялото постепенно ще работи и ще се адаптира към натоварването;
  • Мускулите на глезена ще бъдат укрепени.

Последната точка е особено важна. Мускулите на глезенната става са слабо развити поради ниската им нужда от съвременния човек. Те със сигурност са важни за хората, тъй като им позволяват да се движат свободно в пространството. Въпреки това, в сравнение с ръцете, мускулите на глезена практически не се тренират.

Следователно рискът от нараняване в тази област е изключително висок и затова трябва да започнете крос-кънтри бягане по възможно най-щадящия начин и с прост маршрут.

Продължителността на първите тренировки е 15-25 минути. Постепенно увеличавайте времето си за бягане и се опитайте да поддържате същото темпо през цялото разстояние. През седмицата се опитайте да се подредите поне 3 пистии не повече от 5, за да могат мускулите да си починат.

Техника на бягане в пресечена местност

Постигането на резултати ще се случи по-бързо, ако научите техниката на бягане по неравен терен. Всъщност няма съществени разлики от бягането по равна повърхност. Има само няколко момента, които включват изкачване или слизане от планина.

Техника на бягане по наклон.

Важна характеристика на крос-кънтри бягането е препятствието при изкачване. Това действие е физически най-трудното в сравнение с други препятствия, дори слизането от планината.

Неопитните бегачи навеждат торса си напред, когато бягат нагоре. Това води до загуба на координация и също така натоварва мускулите, които не трябва да работят в момента.

За да улесните бягането нагоре, просто леко наклонете торса си напред (7-15 градуса), ускорете движението с ръцете и краката. Опитайте се да прекарате възможно най-малко време в ставане. Това ще спести енергия. Дългото изкачване значително запушва мускулите на краката.

По време на състезания много опитни бегачи подобряват позицията си чрез хитрост и воля. След изкачване нагоре мускулите се болят и повечето начинаещи забавят темпото, за да си починат. Един опитен бегач ще направи точно обратното. С увеличаване на темпото усещането за умора в краката ви ще изчезне по-бързо. Разбира се, трудно е да ускориш, когато си уморен. Трябва обаче да се направи.

Техника на бягане надолу.

По време на спускане от планината торсът на спортиста се държи изправен или наклонен назад. Необходимо е фазата на полета да се съкрати максимално, за да не се повреди глезена при кацане. Поради това честотата на движенията на ръцете и краката е висока.

Дишането при крос-кънтри бягане не се различава от изминаването на средно разстояние върху равна повърхност. В началото на тренировката се опитайте да вдишвате през носа и да издишвате през устата. Когато стане трудно да изпълнявате фазите на дишане по този начин, преминете към удобна опция. Започнете с дишането "по учебник"необходими за развитието на белите дробове. Дихателните пътища също трябва да се затоплят.

Обучението по крос-кънтри може да осигури големи ползи за изгаряне на калории. Въпреки това, за да получите максимален ефект, е важно да комбинирате видовете бягане. Следете вашето благосъстояние, не прекалявайте по време на първите си тренировки. И най-важното, не се отказвайте.

Бягане по пътекаили бягане по неравен терен - гладък чакъл, черен път или пътека от дървени стърготини - удари мускулите, сухожилията и връзките не са същите като на равна писта или бягаща пътека. Не е нужно да навивате стотици километри пътеки като тези маратонци, като Дийн Карнасис или Скот Юрек, за да видите осезаеми резултати от бягане по естествен терен.

Преходни пътеки със спускания и възходи и паденияможете не само да укрепите сърдечно-съдовата система, но и да оформите квадрицепс, седалищни и основни мускули, мускули на прасеца.

Освен това ще можете да развиете чувство за баланс и проприоцепция(способността да усещате вашето тяло, движение и мускулна функция), което ще бъде полезно за всеки тип спортили физическа активност, която извършвате.

като мотивацияЩе бъде полезно да разберете как бягането на пътека влияе на човешкото тяло.

Основни мускули

Естествена природа троп– мека, нежна повърхност с редки препятствия под формата на корени или камъни – ангажира мускулите кораза поддържане на стабилността на тялото. Следователно всяка предприета стъпка работи за стягане и укрепване на основните мускули средата на тялото.


Основни мускули (отговорни за стабилизирането на таза, бедрата и гръбначния стълб)

Четириглав бедрен мускул

Бягането по пътека, и по-специално спускането, укрепва и оформя вашето квадрицепс. Те действат като спирачки, за да ви предпазят от спирала надолу твърде бързо.

Глутеални мускули

Бягането нагоре прави мускулите ви по-здрави задните части. В допълнение, преодоляването на тесни пътеки с препятствия принуждава глутеалните мускули да работят активно, за да поддържат устойчивост.

Мускули на прасеца

Хълмист терен и/или бягане по особено труден терен маршрутиангажира мускулите на прасеца - благодарение на тях можете да продължите напред. Всяка стъпка, която изисква стабилност на пътеката (това е практически целият маршрут) започва с мускулите на стъпалото и подбедрицата - мускули на прасеца.


Работете с мускулите на прасеца по време на бягане

Съединителни тъкани

Поради постоянната нужда от поддържане на стабилност при бягане по маршрут - търсене на по-равна повърхност, както и ходене препятствия,помага за укрепване съединителна тъканв тялото, с всяка нова стъпка. Това означава, че връзките и сухожилията около глезена, коляно-и тазобедрената става стават по-силни и по-малко податливи на различни наранявания.

Стави

Мека повърхност на пътеката – започваща с трева и пясъки завършва с утъпкана кал - по-щадящо в сравнение с асфалт, което натоварва вашите стави с всяка ваша стъпка.

Пътекине само имат нежен ефект върху ставите, но и ги укрепват.


Благоприятното въздействие на бягането в горски пояс върху ставите

сърце

Бягането по пътеки укрепва сърцето ви. Постоянно разнообразие от природни, аеробни упражненияповишава сърдечно-съдовата издръжливост, но не по същия начин като бягането на пътека или на колело бягаща пътека. Например чисти планинавъздухът укрепва сърцето, лекува бронхиална астма и възстановява нервната система.

Общо физическо състояние

Изследванията показват, че при бягане в естествен релефиизгорял 10% повече калории, отколкото при бягане по равни пътеки.

Имайки предвид всички описани ползи, е безопасно да се каже, че бягането по пътека със сигурност ще ви направи по-силни, по-слаби и по-здрави.


Влиянието на бягането по пътека върху общото физическо състояние

Техника на бягане в пресечена местност

Преди да научите основите на техниката на бягане по пътека, трябва да се задълбочите месят севашите мускули, връзки, особено колянната става и глезен. Най-добрият начин за загряване преди бягане са клекове, напади, кръгови движения на таза, коленете и крак.

Винаги трябва да започвате с лек джогинг, като постепенно увеличавате скоростдвижение. За начинаещи препоръчваме да започнете своето бягане по пътека с редовно почистване, равна повърхност, без планински хълмове и пясък.

С течение на времето, обикновено след 3-4 седмициредовен джогинг, когато тялото се адаптира към натоварванията, мускулно-лигаментната система става по-силна, вече можете да я затрудните терен, добавяйки все повече и повече нови препятствия към него, под формата на пързалки, стълби, пясък, камъчеи листа.

Някакви фундаментални различия технологияНяма редовно бягане или пътека. Има само няколко характеристики, които трябва да се вземат предвид в зависимост от външните условия среда.


Техника на бягане в пресечена местност

Техника на бягане по наклон

Най-трудната част от бягането е, когато атлетът се изкачва надморска височина(планина), в този момент тялото изпитва най-голямо натоварване, отпадъци енергиядостигнат своя връх.

Основната грешка, която начинаещите правят при бягане нагоре, е силната наклонтялото напред, което води до прекъсване координация, повишена работа на „ненужните“ мускули и в резултат на това бързо настъпва умора.

Правилната позиция на торса нагоре е не повече от наклон 7-15 градуса, и повишена работа с краката и ръцете, тъй като продължителното изкачване до препятствие може много бързо да „запуши“ краката, понякога казват, че те са „пълни с олово“ поради голямото натрупване млечна киселинав мускулите, което изгаря рецепторите и не ви позволява да продължите напред.


Техника на бягане по наклон

Техника на бягане при спускане от планина (хълм)

В технически вариант спусканеот планината, е приблизително същата по трудност като катеренето, но е по-малко енергоемка, така че е много по-лесна за изпълнение.

При слизане от хълм рамкадръжте го изправен или го наклонете леко назад. Опитайте да подметка, беше в свободен полет за възможно най-малко време, така че използвайте честодвижения на краката при спускане.

Дръжте ръцете си свити в лактите, като активно им помагате да управляват координацията и баланстела.

Преход от токчетана пръстите на крака, е разрешено само ако повърхността, върху която бягате, има много рохкава почваили пясък, за предотвратяване на навяхвания и изкълчвания на глезенната става. Във всички останали случаи, независимо дали бягате по равна повърхност, спускате се по хълм или се изкачвате по него, движението на стъпалото трябва да започне с чорап, плавно преминавайки към петата, тази техника осигурява на бегача удобни, икономични, безопасни и високоскоростендвижение по повърхността.

Опитайте както е описано по-горе технологиябягане (първо поставете пръстите на крака на земята, с плавно преобръщане на стъпалото върху петата) повдигнете бедротопо-високо от обикновено и естествено поставете крака си под себе си.

Повечето начинаещи, които тепърва се учат да бягат правилно, започват вградете пръста на кракав земята, като по този начин провокирате мускулни спазми на долната част на тялото, отучете се от това веднага.


Техника на бягане при спускане от хълм

Как да дишаме правилно по време на бягане?

Не забравяйте да наблюдавате правилното дишане по време на бягане, което ви позволява да понасяте по-добре интензивно, дългосрочно физическа активност, поради обогатяване на кръвта кислород. Следователно дишането по време на бягане трябва да бъде:

  • униформа и гладка
  • удобно, естествено и непринудено ( без забавяне)
  • при бавно бягане - разрешено е вдишване през носа, издишване през устата, с ускорено, бързо темпо - смесен(уста и нос)

Бягането по неравен терен обаче понякога може да бъде доста предизвикателно. прашени мръсни зони на терена, следователно, когато бягате на такива „чисти“ участъци, научете се да дишате само нос, за филтриране на въздух, съдържащ прах и мръсотия от навлизане в белите дробове.


Как да дишаме правилно по време на бягане?

Избор на обувки за пътека

Специален обувкиза бягане по неравен терен, ви позволява да провеждате вашите тренировки удобно и безопасно за вашите стави.

Основен принципи, на които да заложите при избора на обувки за пътека:

  1. Комфорт(обувките трябва да отговарят на формата на стъпалото, отделете време да ги пробвате, клякате в тях, скачате, тичате на място. Горната част на обувката не трябва да пречи на свободното движение на глезена и допълнителна вентилация дупките ще осигурят вентилация и ще облекчат глезена от неприятна миризма на пот. В същото време, ако планирате да бягате извън пътя, където има много прах и мръсотия, препоръчваме да изберете обувки с плътна горна част, а не. с мрежа, която е много подходяща за бягане по чист асфалт или стадион)
  2. Размер(за да проверите дали размерът на обувката е подходящ за вас или не - завържете връзките, превъртете се от петата до пръстите и ако кракът не мърда или пада, значи е вашият размер, а също така трябва да обърнете внимание на пространството между върха и върха на обувката, трябва да е достатъчно, за да не се притискат пръстите ви)
  3. Стелка(стелката в обувките не трябва да се набръчква или набръчква при активни движения на краката в обувките, така че предпочитайте гладки и дебели стелки, които са издръжливи и осигуряват лесен достъп до пране и сушене след тренировка)
  4. Дантела и език(стандартната система за връзки под формата на плитка осигурява надеждно фиксиране на крака в обувката, а джобът на езика ще се превърне в удобен елемент, където можете да поставите вързан лък, за да предотвратите спонтанно разплитане. Също така, полиестерна връзка Salomon QuickLace напоследък набира популярност, поради своята надеждност, здравина и бързо завързване)
  5. Подметка(поради факта, че при бягане по неравен терен често се натъквате на камъни под краката си, неравни, остри повърхности, трябва да изберете дебела, грапава подметка, която ще има достатъчно твърдост, както и амортизиращи и издръжливи способности на повърхност, която ще предотврати наранявания на краката и ще ви даде по-удобно усещане при бягане. Въпреки факта, че подметката на обувката трябва да е твърда, ако изберете „дървена“, ще ви бъде доста трудно да бягате. избягвайте това, трябва да се огъне в ставата на пръстите на краката с метатарзуса )
  6. Нос на обувката(мекият връх на обувката не е подходящ за бягане в екстремни условия, така че много производители на специализирани обувки често поставят защита на пръста, която предпазва от камъни и други твърди предмети)

Ако вашият финансовивъзможностите не ви позволяват да закупите професионални обувки за крос-кънтри бягане в спортен магазин, тогава се възползвайте от нашите препоръкипо-високо. В противен случай излагате здравето си, опорно-двигателния си апарат на различни нараняваниявариращи от прости навяхвания до артрит и артроза, наранявания на менискусите и връзките на коляното.


Избор на обувки за пътека

Тези, които не съжаляват париза висококачествени, удобни и безопасни обувки за бягане по пътека, предлагаме да обърнете внимание на следното модели:

  • Salomon S-Lab Fellcross 3
  • Asics Sonoma
  • Mizuno Wave Казан 2
  • ASICS Gel-Trabuco 10
  • Adidas Energy Boost
  • The North Face Ultra MT
  • Adidas Supernova Sequence Boost 8
  • Mizuno Wave Enigma 5
  • Дистанция за свободно бягане Nike
  • Puma Speed ​​​​300 Ignite
  • Haglofs Gram AM II

Както при всяка тренировъчна програма, бягането по пътека е много важно. постепенен подход. Ако сте начинаещ, тогава изберете гладки пътекида тренирате техниката и да се подготвите да овладеете повече комплексмаршрути. С течение на времето вашите мускули, стави и връзки постепенно ще станат по-силни и безболезнено.

Ако решите да си починете от градската суматоха и в същото време да спортувате, тогава бягането по пътека или крос-кънтри е това, от което се нуждаете. Факт е, че кросът включва дълги бягания, но не по специално подготвена писта, разположена на стадиона. Трасето на бегача минава през гори, хълмове и др., като трасето не е подравнено или почистено от камъни и паднали дървета.

Специфика на кръста

Дължината на дистанциите в тази дисциплина е 4 км, 8 км, 12 км.

Техниката на бягане на кросмен е подобна на тази на бегач на средни и дълги разстояния, но има и някои нюанси.

За разлика от спортист, който се занимава с „гладко“ бягане на стадион, крос-бегачът е в по-трудни условия, тъй като при преминаване на маршрута той трябва да тича нагоре и надолу по склонове и да преодолява естествени препятствия.

В допълнение, повърхността на пистата, предназначена за крос-кънтри бягане, се различава от бягащата пътека, разположена на стадиона. Кросът включва шофиране по меки повърхности като трева, пясък, почва, глина или чакъл. Възможно е обаче да има и участъци от каменна или асфалтова настилка. В зависимост от вида на повърхността, позицията на краката на бегача също зависи.

Ползите от бягането по пътека

  • тъй като кросът е комбинирано бягане, почти всички мускулни групи на бегача се използват при покриване на разстоянието;
  • спортистът развива издръжливост, гъвкавост и ловкост;
  • тъй като маршрутът най-често минава в парк или горска зона, кросменът е психологически облекчен;
  • развиват се умения за бърз анализ, адекватно разрешаване на постоянно възникващи ситуации и преодоляване на различни видове препятствия;
  • повишава се устойчивостта на спортиста към стрес;
  • бягането, особено ако маршрутът минава през гората, ще укрепи сърдечно-съдовата система, ще увеличи скоростта на кръвообращението, ще премахне задръстванията в тялото и ще укрепи мускулите на тялото.

Техника на бягане в пресечена местност

Преди да започнете тренировка, е необходимо да изпълните упражнения за загряване, насочени към загряване и разтягане на мускулите.

По време на крос-кънтри основната задача на спортиста, докато поддържа, е да не се нарани, докато изминава разстоянието.

За да преодолее различни видове препятствия, той се придържа към определена техника:

  1. Когато се движите по стръмно изкачване или спускане, на спортиста е разрешено да използва дървета и храсти, за да улесни движението, а също и да поддържа баланс.
  2. При изкачване на планина спортистът не трябва да се навежда твърде много напред, а при спускане тялото му трябва да е вертикално или леко наклонено назад. При движение по равна повърхност положението на тялото е вертикално или леко наклонено напред, но не повече от 3°.
  3. При бягане ръцете ви са свити в лактите.
  4. Кросменът прескача хоризонтални препятствия под формата на дупки или канавки, които се срещат по пътя на движение.
  5. Бегачът преодолява паднали дървета, големи камъни или други вертикални препятствия, използвайки опора с ръце или използвайки техники за „бягане с препятствия“.
  6. За преодоляване на зона с мека или хлъзгава земя се използват по-къси стъпки, отколкото при движение по твърда повърхност.
  7. След преодоляване на препятствие основната задача на кросман е да възстанови дишането.
  8. Когато се движите по каменисти места, пясъчна или тревиста почва, спортистът трябва да бъде много внимателен, тъй като няма добро сцепление на подметката на маратонката с пътя и грешката на спортиста може да доведе до нараняване.
  9. Когато се движите по мека земя, трябва да се намали, тъй като натоварването на тялото в тези зони е много по-високо от натоварването на твърда повърхност.

Не се нуждаете от специално оборудване, за да правите крос. Облеклото на кросмен се състои от анцуг и маратонки.

Препоръчително е да имате два вида маратонки: за твърди настилки (асфалт) и меки настилки (пътека). За меки повърхности се използват обувки с дебели подметки и агресивен протектор, както и по-издръжлива горна част. Основната задача на асфалтовите маратонки е да поемат удара на крака върху твърда повърхност. Подметките им са с амортисьори, които при обикновените модели се намират в областта на петата, а при по-скъпите – в пръстите.

Ако планирате да бягате през гората, препоръчително е да използвате тениска с дълъг ръкав.

Как да избегнем нараняване

Според изследване на Harvard Gazette около 30 до 80% от атлетите, участващи в различни видове бягане, получават наранявания.

Най-често по време на бягане кросатлетите получават следните видове наранявания: натъртвания, навяхвания, наранявания на коляното, шини на пищяла (болка, която се появява в подбедрицата след прекомерен стрес), сухожилие (възпаление), стрес фрактура (миниатюрни пукнатини в кости, които възникват при постоянно прекомерно натоварване).

За да предотвратите нараняване, трябва:

  • използвайте правилните обувки, които трябва да бъдат избрани, като се вземе предвид повърхността на маршрута;
  • Не забравяйте да загреете преди бягане и след бягане направете упражнения за разтягане на мускулите, особено мускулите на прасеца;
  • за да възстановите тялото след бягане по време на тренировъчния цикъл, имате нужда от дни за почивка;
  • необходимо е да се редуват бягане и силови тренировки, което ще позволи на спортиста да изгради мускулна тъкан, тъй като слабите мускули са една от основните причини за наранявания при бегачите;
  • след джогинг трябва да изпълните набор от релаксиращи упражнения, за да предотвратите втвърдяване на мускулите;
  • Не трябва да увеличавате дължината на дистанцията с повече от 10% на седмица. Това ще избегне претоварването на стреса;

Болестите на коляното се появяват при постоянно повишено натоварване на коляното. Това може да причини бягане по павирани пътеки, надолу по хълмове и слаби бедрени мускули. За намаляване на болката помага бинтирането на коляното с еластичен бинт, както и скъсяването на дистанцията. За да избегнете подобни проблеми, можете да изберете пътеки с мека повърхност.