ВЪВЕДЕНИЕ
Стресът присъства в живота на всеки човек, тъй като наличието на стресови импулси във всички сфери на човешкия живот и дейност е неоспоримо. Стресови ситуации възникват както у дома, така и на работното място. От управленска гледна точка най-много се интересуваме от организационните фактори, които причиняват стрес на работното място. Познаването на тези фактори и обръщането на специално внимание на тях ще помогне за предотвратяване на много стресови ситуации и ще повиши ефективността на управленската работа, както и ще постигне целите на организацията с минимални психологически и физиологични загуби за персонала. В крайна сметка стресът е причина за много заболявания и следователно причинява значителна вреда на човешкото здраве, докато здравето е едно от условията за постигане на успех във всяка дейност. Следователно работата разглежда и личните фактори, които причиняват стрес. В допълнение към причините за стреса, първата глава анализира стресовото състояние на тялото - стресово напрежение, неговите основни признаци и причини.
Основно внимание е отделено на начините за справяне със стреса, дадени са някои упражнения за релаксация, концентрация и авторегулация на дишането. Много е важно да преодолеете себе си и да правите тези упражнения; в бъдеще, ако възникне стресова ситуация, ефектът от изпълнението им ще компенсира повече от първоначалните усилия за овладяване на упражненията. Подробно са изложени и основните принципи за използване на различни методи като превантивна мярка срещу появата на стресово състояние.
Стресът е неизбежност, която трябва да осъзнаваме и винаги да помним. Стресът е предвидим. Задължително е да се подготвите за пристигането му и да се опитате да се справите с него възможно най-добре. Някои видове стрес могат да бъдат избегнати напълно. Не можете да позволите на стреса да ви победи. Трябва търпеливо и с желание да се подготвим за трудни житейски ситуации, които със сигурност ще срещнем както на работното място, така и в личния си живот.
1. ИСТОРИЯ НА СТРЕС
Фразата „всички болести от нерви“, разпространена в началото на века, се трансформира във „всички болести от стрес“.
Според Световната здравна организация 45% от всички заболявания са свързани със стрес, а някои експерти смятат, че тази цифра е 2 пъти по-висока. Според проучване, проведено в ОНД, 30-50% от посетителите на клиниката са практически здрави хора, които трябва само да подобрят емоционалното си състояние.
Ситуацията е малко по-добра в развитите, относително стабилни страни извън Съветския съюз. Например, според американското списание Psychology Today, приблизително 40% от японските учители, една пета от работещите във Великобритания и 45% от наемните работници в САЩ страдат от стрес. Честите оплаквания включват депресия, тревожност и главоболие.
Може би трябва на всяка цена да се пазим от негативните емоции и да бягаме от стреса? Трябва ли да напусна големите градове, ако е възможно, да се тревожа по-малко за притеснения и тревоги и да не си поставям сериозни цели? Това винаги е свързано с търсене, несигурност и риск – и следователно стресиращо. Може би просто трябва да живеете тихо, защитавайки здравето си?
Но авторът на доктрината за стреса, Ханс Селие, вярва, че стресът може да бъде полезен, повишавайки силата на тялото, дори го нарича „пикантна подправка за ежедневната храна на живота“, като твърди, че само при определени условия стресът става патогенен.
Да, здравият разум и ежедневните наблюдения също потвърждават, че постоянното „бягство“ от стреса не е решение, не е панацея за болести.
Всеки може лесно да си спомни сред своите познати онези, които поддържат добро здраве, бодрост и отзивчивост, въпреки непрекъснатите, многобройни стресове. А други са болезнени и недоверчиви, въпреки че избягват стреса и сякаш живеят без напрежение.
Обикновено се смята, че човек е здрав и радостен, въпреки честите
стрес, или често боледува и изпада в депресия, въпреки добрите битови условия и липсата на стрес.
Или може би благодарение на стреса хората придобиват устойчивост, оптимизъм и здраве? И може би депресията и тревожността понякога възникват точно във връзка с пълното благополучие и стабилност, поради пълното отсъствие на стрес?
Известно е, че по време на войната мнозина страдат от такова несъмнено стресиращо заболяване като язва на стомаха. Може би стресът понякога не само не е вреден, но дори е полезен? Кой е той - наш враг или приятел?
Може да бъде и двете, като това зависи до голяма степен от самите нас, от нашата способност по-специално да превръщаме враговете си в приятели, да се учим от грешките и да не падаме духом.
Думата „стрес“ на английски език означава състояние на натиск, напрежение, усилие, напрежение, както и външното влияние, което създава това състояние. В смисъла на „натиск“, „напрежение“ обикновено се използва в техниката; в живота по-често обозначава натиска на обстоятелствата в изрази като: „под игото на бедността“, „под влияние на лошото време“. Предполага се, че английската дума stress идва от латинското stringere - стягам. Тази дума се появява за първи път през 1303 г. в стиховете на поета Робърт Манинг: „... това брашно беше небесна манна, която Бог изпрати на хора, които бяха в пустинята четиридесет зими и бяха подложени на голям стрес.“
Думата „стрес“ навлиза в литературата по медицина и психология преди половин век. През 1936 г. в списание Nature, в раздела „Писма до редактора“, е публикувано кратко съобщение от канадския физиолог Ханс Сели (тогава неизвестен на никого), озаглавено „Синдромът, причинен от различни увреждащи агенти“.
Още като студент Селие обърна внимание на очевидния факт, че различни инфекциозни заболявания имат сходно начало: общо неразположение, загуба на апетит, треска, втрисане, болки и болки в ставите. Експериментите потвърждават наблюдението на младия учен. Те показаха, че не само инфекциите, но и други вредни въздействия (охлаждане, изгаряния, рани, отравяния и др.), заедно със специфичните за всяко от тях последствия, предизвикват комплекс от подобни биохимични, физиологични и поведенчески реакции. Selye предполага, че има обща неспецифична реакция на тялото към всяка „вредност“, насочена към мобилизиране на защитните сили на тялото. Той нарече тази реакция стрес.
Какво означава - неспецифична реакция?Различните въздействия върху тялото обикновено предизвикват различни реакции. В мразовит ден се опитваме да се движим повече, за да увеличим количеството топлина, генерирана в тялото, а кръвоносните съдове на кожата се стесняват, за да намалят преноса на топлина. През горещото лято желанието за движение е сведено до минимум; Възниква рефлексно изпотяване, което увеличава преноса на топлина. Както можете да видите, реакциите са различни (специфични), но във всеки случай трябва да се адаптирате към ситуацията. Тази необходимост от преструктуриране изисква, според Селие, неспецифична „адаптивна енергия“, точно както „различни предмети от бита - нагревател, хладилник, звънец и лампа, които съответно произвеждат топлина, студ, звук и светлина, зависят от общ фактор – електричеството.”
Selye идентифицира три етапа в развитието на стреса.
Първата е реакция на тревожност, изразяваща се в мобилизиране на всички ресурси на организма. Това е последвано от етапа на резистентност, когато тялото успява (поради предходна мобилизация) да се справи успешно с вредните влияния. През този период може да се наблюдава повишена устойчивост на стрес. Ако действието на вредните фактори не може да бъде премахнато и преодоляно дълго време, започва третият етап - изтощение. Адаптивните възможности на организма са намалени. През този период той е по-малко устойчив на нови опасности и рискът от заболяване се увеличава. Началото на третия етап не е необходимо.
По-късно Selye предложи да се разграничи стресИ дистрес(Английски distress - изтощение, нещастие). Започва да гледа на самия стрес като на положителен фактор, източник на повишена активност, радост от усилията и успешното преодоляване. Дистресът възниква при много чести и продължителни стресови ситуации с такива комбинации от неблагоприятни фактори, когато възниква не радостта от преодоляването, а чувство на безпомощност, безнадеждност, осъзнаване на прекомерност, непоносимост и нежеланост, обидна несправедливост на необходимите усилия. Това разграничение между стрес и дистрес не винаги е строго направено дори в научната, още по-малко в популярната литература. Научните статии за стреса обикновено започват с оплаквания за липсата на ясни дефиниции, а речниците дават не само една, а много дефиниции. Краткият Оксфордски речник има 5 определения за стрес , сред които са следните: мотивираща или принудителна сила, усилие или голям разход на енергия, сили, които оказват въздействие върху тялото.
Каквито и дефиниции да са дадени от различни автори, тяхното значение става ясно от контекста. Същата неспецифична реакция на тялото, идентифицирана от младия Selye, която, независимо от причината за стреса, има свои собствени модели на развитие, винаги се приема за централен елемент на стреса. За нас е важно да разберем този централен физиологичен и биохимичен елемент на стреса, за да разберем как умствените преживявания и емоционалните реакции се „трансформират“ в телесни разстройства: заболявания на отделни органи или общо физическо неразположение.
Сложните физични и биохимични промени, настъпващи по време на стрес, са проява на древна защитна реакция, формирана по време на еволюцията, или, както я наричат, реакция на борба или бягство.
Когато сме изправени пред задачата да противодействаме на стреса, е полезно да разберем какво го е причинило. Всеки човек е изложен на стрес поради редица причини, някои от които са от чисто личен характер, а други са универсални.
Ако се огледате в типичния си ден, ще намерите колекция от тези класически стресови фактори:
- Звукът на будилник, който ви събужда от сън
- Чувствате се замаяни, защото сте си легнали твърде късно.
- Притеснявате се как ще премине вашето интервю за повишение този следобед.
- Децата ви изискват вниманието ви, докато бързате за работа... ...защото закъснявате.
- Задръстванията увеличават закъснението ви. Неопитни шофьори те отрязват и намаляваш.
- Компютърът ви отново работи.
- Когато се обадите на техническа помощ, чувате безкрайно „Моля, изчакайте отговор“.
- ...и така нататък.
Стресорите ви атакуват от всички страни – включително и отвътре. Упражненията ще ви научат да преодолявате стреса и ще помогнете на другите да се борят с него. Ще научите за много често срещани стресори. Като цяло, тези упражнения се фокусират върху малки и обичайни стресови фактори, тъй като те са тези, които често пренебрегваме (на наша опасност), докато неща като смъртта на любим човек или преместването вече са известни на всички като очевидни нервни задействания.
Вътрешни стресори
Всичко би било много просто, ако целият ни стрес можеше да бъде обвинен за „тях“. Изкушението да си представим, че управлението на времето би било много по-лесно без „тях“ също е доста силно („Само да ме оставят на мира, за да мога да се справя с нещата, всичко ще бъде наред“). Но, за да
За съжаление това далеч не е вярно. Значително количество разрушителен стрес произхожда от самите нас и може да действа на основно, практическо ниво. Например, появата на стрес може да определи колко добре управлявате времето си. Тук става очевидна ползата от наличието на холистична концепция за личностно развитие, вместо да се разделя на отделни елементи: управление на времето, управление на стреса и преговори.
Не по-малко важен е такъв вътрешен стресов фактор като объркване, който възниква във всеки човек. Тъй като емоционалната част от нашата личност не е под съзнателен контрол, тя може да се превърне в основна причина за стрес. Вашите чувства могат да ви държат на ръба дълго след като непосредствената причина за вашия стрес изглежда далеч в миналото. Да кажем, че в началния етап сте подложени на лек външен стрес: синът ви е напълно извън контрол, а вие губите нервите си и го удряте по главата. Въпреки това, стресът, който създавате в себе си чрез чувство на вина и скръб (резултат от това, че не се въздържате), може да бъде много по-лош от резултатите от първоначалния стресор.
Може да изглежда странно, че книга, посветена на проблемите на нашия материален свят, ще се съсредоточи върху духовни въпроси, но те не могат да бъдат отхвърлени, когато става дума за вътрешни стресови фактори. Почти всеки изпитва нужда от нещо повече от явленията, които ежедневието ни носи; Липсата на духовно съдържание в живота ни също може да бъде основна причина за стрес. Тази дълбоко вкоренена потребност често се изразява във въпроси, които хората отправят към различни религии: „Какъв е смисълът на живота?“, „Ще има ли друг живот след земния?“, „Живеем, после умираме – това е всичко?“ Несигурността за това накъде ще ни отведе животът, съчетана с постоянната реалност на смъртта, причинява вътрешен стрес. В същото време мнозина вярват, че именно в духовните източници намират облекчение и защита от редица стресови фактори, а не само от физическо естество.
Външни стресори
Въпреки значението на вътрешните стресори, външните фактори на нервното напрежение също не могат да бъдат пренебрегнати. Те постоянно ни заобикалят, а някои от тях са изпълнени със сериозни сътресения за тялото ни: като тежка загуба, преместване, развод и дори отиване на почивка. Сред другите стресови фактори по-малко значими, но по-досадни са например задръстванията и постоянните сблъсъци с колеги. Както вече видяхме, тъй като тялото ни реагира на всеки стрес, сякаш е във физическа опасност, ние трябва да се справим с потенциално опасен хормонален скок. Това означава, че често малки, но постоянно повтарящи се стресове представляват много по-голяма заплаха от значими и необичайни събития. Трябва обаче да сте наясно и с опасностите, пред които ще се изправите, ако
един ден ще бъдете завладени от изключителен, но тежък стрес.
„Защо това се случва с мен?“
Стресът засяга всеки човек по различен начин. Колко индивидуална ще бъде реакцията към даден стресор зависи от редица психологически и физиологични причини. Някои от нас са естествено пламенни, докато други обикновено са спокойни. Има хора с доста високи нива на стрес, които знаят как да контролират ситуацията и следователно да избегнат неприятните последици от стреса. Способността да понасяме нервно напрежение зависи дори от състоянието на нашето здраве.
Това не означава, че не можем да променим нищо. Разбира се, може да не сме в състояние (или да искаме) да променим личностните си черти, но дори ако имате естествена склонност да реагирате неправилно на стреса или да се докарате до стресово състояние, има много, което можете да направите за себе си. Целта на разделите за стреса в този курс е да ви помогне да управлявате стреса по начин, който повишава естествения ви таван на стреса.
Здравословни проблеми
Трябва да се обърне много внимание на справянето със стреса. Някои симптоми, които изглеждат като следствие от нервно напрежение, всъщност могат да бъдат симптоми на заболяване. Ако изпитвате замаяност, болка в гърдите, сърцебиене и припадък, не се надявайте, че това е просто стрес, който трябва да контролирате; може да сте развили сърдечно заболяване. Ако се появят такива физически симптоми, по-добре е да се консултирате с вашия лекар, отколкото да се надявате, че това са само последиците от стреса.
По същия начин потенциални симптоми на стрес като безсъние, главоболие и храносмилателни проблеми може да показват заболяване, което се нуждае от лечение, така че е най-добре да посетите лекар, преди да правите прибързани заключения. И накрая, човек не трябва да мисли, че депресията е непременно причинена от стрес. Има два независими вида депресия: екзогенна (причинена от външни фактори) и ендогенна (причинена от вътрешни фактори).
Що се отнася до ендогенната депресия, тя няма нищо общо със стресовите фактори, с които се сблъсквате, и следователно инструментите за управление на стреса са безсилни срещу нея. Това не означава непременно, че нещо се е случило с вашето психично здраве, а само съобщава за определено физиологично състояние на тялото. Отново ви съветвам да не правите прибързани заключения и да се консултирате с лекар, ако страдате от депресия или нейните последици (тъга, душевни болки, умора, проблеми със съня и храненето, неспособност за концентрация или вземане на решения).
Борба със стреса и облекчаване на последиците от него
Засега „клиничната картина” на стреса изглежда абсолютно отблъскваща. Въпреки че е необходимо известно количество нервно напрежение, за да имаме живот, за да продължим напред, нивото на стрес, на което всички сме подложени, далеч надхвърля този необходим минимум, така че като цяло това напрежение се оказва по-скоро вредно, отколкото полезно. . Затова се нуждаем от механизми, чрез които да контролираме стреса и да неутрализираме потенциално вредните му ефекти. Най-общо начините за управление на стреса могат да бъдат разделени на три категории: физически, психологически и духовни. Освен това можете да прибягвате до неговата превенция, тоест изобщо да предотвратите появата на стресови състояния.
Физически средства за борба със стреса
Стресът не е нищо повече от физиологичен отговор на стресор и като такъв може да бъде контролиран с физически средства. Екстремна версия на това са лекарствата, въпреки че по-често е достатъчно да се позволи на тялото да използва естествени защитни механизми, които ограничават стреса и го гасят чрез физическа активност, веднага щом той се прояви.
Никога досега хората не са били толкова заседнали. Най-често вършим работата си седнали (както пред компютъра, така и докато шофираме кола). И благодарение на телевизията почивката ни стана много по-малко активна. Хората започнаха да ходят много по-малко от преди. Последните изследвания показват, че жените, които традиционно страдат по-малко от заболявания, причинени от заседналия начин на живот, сега са наравно с мъжете. В същото време важен фактор, който повишава устойчивостта на стрес, е подобряването на физическата годност на човека. Това често изисква да се обърне внимание на основни аспекти на живота като добър сън, правилно хранене и адекватни упражнения.
Освен това има опции за управление на физическия стрес, които надхвърлят основните здравни изисквания. Много хора намират масажа за особено полезен; Що се отнася до ароматерапията, въпреки че нейната полезност все още не е достатъчно обоснована, тя е от полза за много хора (и като се има предвид природата (пресата и появата на ползи често е достатъчно), опитайте се да ги използвате. Въпреки факта, че стресът е по-правилно разглеждани като до голяма степен вътрешен проблем, такива антистрес средства не трябва да се пренебрегват.
Психологически средства за справяне със стреса
До голяма степен способността да издържаме на стрес зависи от нашето емоционално състояние и самочувствие. Когато човек е депресиран и нещастен, негативните ефекти от стреса ще бъдат ненужно силни. На всички ни се е случвало да нападнем някого за дребни грешки, само защото сме били „извънредни“. Следователно подобряването на емоционалното ви състояние може да изиграе решаваща роля за успешната борба с нервното напрежение.
По същия начин, както вече видяхме, самоувереността и чувството за контрол над живота ви са много, много ценни, когато става въпрос за управление на стреса. Такива привидно неуловими фактори като отношение и самочувствие също играят много голяма роля в това. Сред посоките
Разработките, които ще откриете в този курс, ще бъдат техники, предназначени да ви помогнат да подобрите самочувствието си. Именно поради важността на способността да контролираш живота си, очевидното ниво на стрес на хората в определена професия не засяга непременно нейните представители. Хората, които избират работа, която се възприема като „стресираща“ (директори на компании, успешни професионалисти, хирурзи и ръководители на полети), са много по-малко склонни да изпитат заболявания, свързани със стреса, в сравнение с тези, чиято работа изглежда по-спокойна. Факт е, че работник на поточна линия или чистачка имат толкова малко инициатива и следователно ниско самочувствие, че са по-податливи на стрес. Правилното психологическо управление на стреса може да бъде чудесен спасител.
Духовни средства за управление на стреса
Нашият свят е доста двойствен: животът днес се основава на рационализъм, наука и анализ, но всички ние от време на време изпитваме жажда за нещо повече, което би надхвърлило ежедневието. Тази нужда от „нещо повече” доведе до появата на огромен интерес към всичко, което има духовна конотация. Критик, който рецензира моята книга за управлението на стреса, каза, че си струва да бъде прочетена, ако я лишите от всички неща от Ню Ейдж. Това донякъде противоречи на истината. Не исках да се задълбочавам във въпросите на духовния живот, а просто да призная факта, че в живота на повечето хора има духовен компонент, дори и да не го смятат за такъв. Духовността може да се изрази в ходене на църква, но може да се изрази и в чувства към любимия футболен отбор. Духовността в нашия случай е
не ритуали, издигнати в култ, а един от онези фактори, които обективно влияят върху развитието на стреса.
В рамките на тази книга няма да се задълбочавам особено в различни „духовни“ техники, въпреки че курсът ми ще ги засегне до известна степен. Основният акцент, който бих искал да направя, е следният: основното е да признаете, че духовните аспекти на живота ви могат да ви помогнат да се справите със стреса. В много религии молитвата и медитацията се считат за важни средства за постигане на душевен мир, което има практически ефект за намаляване на негативните ефекти от нервното напрежение. Освен това, когато се използват правилно, духовните лекарства могат да се превърнат в най-ефективното оръжие срещу стреса поради факта, че могат да се използват винаги и навсякъде и да имат силен ефект върху човека. Обръщайки се към духовните аспекти на живота си, вие ще си помогнете да преодолеете трудностите, породени от големи проблеми, за които в ежедневието рядко мислим или обсъждаме и които следователно едва осъзнаваме за нас, но които неизменно ни притесняват.
Превенция на стреса
Понякога най-добрият начин да се справите със стреса е да го предотвратите напълно. Например, има много страхотни начини за облекчаване на стреса, докато сте заседнали в ежедневното задръстване, но ако можете да преодолеете задръстването на първо място, това би било още по-добре. В този случай защитните мерки могат да бъдат много различни: от избягване на задръствания до използване на обществен транспорт.
Изкушението да се разглеждат повечето стресори като неизбежни е естествено. По-горе вече говорих за директор на авиокомпания, който се оплака, че поради работата си не е имал време да забележи как децата му са пораснали. Чувстваше, че няма избор. Всъщност той направи следното заключение: кариерата му, съчетана с придружаващото я ниво на материално благополучие, е по-важна за него от семейството му. Въпросът не е дали е взел правилното решение, а че това е негово решение, а не предопределение. И тъй като съзнателно не вземаме такива решения, се държим така, сякаш изобщо не сме правили избор – въпреки че това далеч не е така. Същото важи и за стресовите фактори. Често се убеждаваме, че не можем да избегнем стресора и затова трябва по някакъв начин да се справим с него. Въпреки това, преди да се стигне до битка, ще бъде много по-добре да вземете решения, които няма да позволят стресорът да остане незабелязан и да го направи очевиден.
Поддържане на баланс
Докато работите върху развитието на уменията си за управление на стреса, имайте предвид, че целта ви не е да се отървете от тях напълно, а да сте сигурни, че те няма да нарушат баланса в живота ви. Това ще ви позволи да убиете два заека с един камък: първо, няма да се притеснявате, че не сте се освободили напълно от стреса, и второ, ще избегнете изкушението да се освободите от положителни стресори, които ви насърчават да се стремите към успех, без да причинявате вреда .в същото време уврежда вашето здраве и благополучие.
Реакцията на стрес предизвиква естествен отговор в тялото по обичайния рефлекторен начин. Сегашният ни „естествен” начин на живот с неговата „обичайна” липса на движение не дава стимул за активна реакция. В такива ситуации реакцията на „бягство от ситуацията“ става все по-често срещана за нас. И тази комбинация от неадекватен начин на живот с биохимични и хормонални реакции на стрес може да доведе до сериозни здравословни проблеми.
Дълго време съществуваше убеждението, че реакцията на тревожност е непредвидима и опасна и че няма друг начин, по който човек може да реагира на стреса. Но дългогодишният опит свидетелства: много по-полезно е, използвайки резервните възможности на тялото, да овладеете методите на съзнателно и активно саморегулиране. Това ще ви позволи да реагирате по-спокойно на стреса. Това означава да се научим да управляваме стреса противно на естествената автоматична реакция и да реагираме на него с авторегулация или, както казват лекарите, релаксация.
Има четири основни метода за предотвратяване на стреса с помощта на авторегулация:
1. релаксация,
2. антистрес „римейк“ на деня,
3. първа помощ при остър стрес
4. и автоанализ на личния стрес.
Използването на тези методи, ако е необходимо, е достъпно за всички.
Релаксация
Релаксацията е състояние на будност, характеризиращо се с намалена психофизиологична активност, която се усеща или в цялото тяло, или в някоя от неговите системи.
Как релаксацията влияе на стреса? Автоматичната алармена реакция се състои от три последователни фази (според теорията на G. Selye):
1) импулс,
3) адаптация.
С други думи, ако настъпи адаптация, стресовото състояние скоро отшумява - човекът, по един или друг начин, се успокоява. Ако адаптацията е нарушена (или отсъства напълно), тогава могат да възникнат някои психосоматични заболявания или разстройства.
С помощта на релаксацията човек може да се намеси във всяка от трите фази на стреса. По този начин можете да предотвратите въздействието на стресов импулс, да го забавите или (ако все още не е възникнала стресова ситуация) да намалите стреса, като по този начин предотвратите психосоматични разстройства в тялото. Активирайки дейността на нервната система, релаксацията регулира настроението и степента на психическа възбуда. Това ви позволява да облекчите или облекчите умственото и мускулното напрежение, причинено от стрес.
Физиология на релаксацията
Бяха тествани доброволци с достатъчен опит в използването на техники за релаксация. Измерват се пулс, кръвно налягане, електроенцефалограма (биоелектрични колебания, свързани с мозъчната активност), консумация на кислород и нива на емисии на въглероден диоксид, както и лактат(млечна киселина) в кръвта. При сравняване на данните бяха получени следните резултати. Пулсът се забави, дишането се успокои, консумацията на кислород намаля със средно 16% (от първоначалните 251 cm/min до 211 cm/min), а количеството отделен въглероден диоксид намаля. Електроенцефалограмата показва успокояване, изразяващо се в увеличаване на броя на алфа вълните. По време на релаксация нивото на лактат в кръвта намалява. Интересно е да се отбележи, че след края на релаксацията нивата на лактат в кръвта остават ниски за известно време и след това се връщат доста бавно към изходното ниво. Тези измервания са в съответствие с опита на много хора, които твърдят, че след почивка за определено време се чувстват спокойни и балансирани.
Това може да се обясни сравнително просто. Факт е, че източникът на лактат е гладката мускулатура. Естествено, когато мускулите се отпуснат, те произвеждат много по-малко от него, което от своя страна е полезно за здравето. Тези получени обективни мерки допълнително доказват, че релаксацията намалява активността на симпатиковата нервна система, докато активността се увеличава рязко по време на стрес.
Релаксацията е много полезен метод, защото е доста лесен за овладяване – не изисква специално образование или дори природна дарба. Вярно, все още има едно задължително условие - мотивация, всеки трябва да знае защо иска да овладее релаксацията.
Разбира се, релаксацията няма да реши всички тревоги и проблеми, но въпреки това ще отслаби степента на тяхното въздействие върху тялото, което е много важно. С помощта на релаксацията е невъзможно да се премахнат негативните спомени или впечатления, съхранявани в подсъзнанието, не е необходимо да се очаква някакъв специален, чудотворен ефект. Но благодарение на релаксацията можете активно да се борите със стреса.
С редовни упражнения, упражнения за релаксация; постепенно се превръщат в навик и са свързани с приятни преживявания. Естествено, тези впечатления няма да възникнат веднага - овладяването на физическата и психическата саморегулация изисква усърдие, постоянство и търпение
Антистрес „римейк“ на деня
Много често, когато се приберат у дома, хората пренасят своята работна активност и вълнение върху семейството си. Какво ви трябва, за да се отървете от дневните си впечатления и, прекрачвайки прага на къщата, да не изнасяте лошото си настроение върху семейството си? В края на краищата по този начин внасяме у дома стрес, а вината е неспособността ни да се откъснем от натрупаните през деня впечатления. На първо място, трябва да създадете добра традиция: когато се върнете у дома от работа или училище, веднага се отпуснете. Ето няколко препоръчителни начина да се отпуснете за 10 минути.
2. Седнете на стол, отпуснете се и си починете спокойно. Или седнете удобно на стол и заемете релаксираща „поза на кочияш“.
3. Сварете си силен чай или кафе. Разтегнете ги за 10 минути, опитайте се да не мислите за нищо сериозно през този период от време.
4. Включете касетофона и слушайте любимата си музика. Насладете се на тези прекрасни моменти. Опитайте се напълно да се потопите в музиката, като се изключите от мислите си.
5. Ако близките ви са вкъщи, изпийте чай или кафе с тях и спокойно поговорете за нещо. Не решавайте проблемите си веднага след завръщането си у дома: в състояние на умора и слабост това е много трудно, а понякога и невъзможно. Можете да намерите изход от задънената улица, след като е минало малко време и стресът от работния ден е намалял.
6. Напълнете ваната с не много гореща вода и легнете в нея. Правете успокояващи дихателни упражнения във ваната. Поемете дълбоко въздух през затворени устни, спуснете долната част на лицето и носа във водата и издишайте много бавно. Опитайте се да издишате възможно най-дълго (издишване със съпротива). Представете си, че с всяко издишване цялостното напрежение, натрупано през деня, постепенно спада.
7. Разхождайте се на чист въздух.
8. Облечете анцуг, маратонки и тичайте 10 минути. Много е важно инициативата за такива „промени“ на деня да идва от самите нас. Необходимо е да предупредите близките си, че през този кратък период от време забравяме за домакинските си задължения и се опитваме да прекараме тези 10 минути с тях. Със свежа глава решаването на всички битови проблеми ще изисква много по-малко нервна и физическа енергия.
Първа помощ при остър стрес.
Ако неочаквано попаднете в стресова ситуация (някой ви е ядосал, шефът ви се е скарал или някой у дома ви е изнервил), започвате да изпитвате остър стрес. Първо, трябва да съберете цялата си сила на волята и да си заповядате „СТОП!”, за да забавите рязко развитието на острия стрес. За да се възстановите от състояние на остър стрес и да се успокоите, трябва да намерите ефективен начин за самопомощ. И тогава в критична ситуация, която може да възникне всяка минута, ще можем бързо да се ориентираме, като прибягваме до този метод за помощ при остър стрес.
Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да излезете от острия стрес.
1. Антистрес дишане. Бавно поемете дълбоко въздух през носа; На върха на вдишването задръжте дъха си за момент, след което издишайте възможно най-бавно. Това е успокояващ дъх. Опитайте се да си представите. Че с всяко дълбоко вдишване и дълго издишване частично освобождавате стреса.
2. Минутна релаксация. Отпуснете ъглите на устата си, навлажнете устните си. Отпуснете раменете. Съсредоточете се върху изражението на лицето и позицията на тялото си: не забравяйте, че те отразяват вашите емоции, мисли и вътрешно състояние. Естествено е да не искате другите да знаят, че сте стресирани. В този случай можете да промените „езика на лицето и тялото си“, като отпуснете мускулите си и дишате дълбоко.
3. Огледайте се и внимателно разгледайте стаята, в която се намирате. Обърнете внимание и на най-малките детайли, дори и да ги познавате добре. Бавно, без да бързате, мислено „минете“ през всички обекти един по един в определена последователност. Опитайте се да се концентрирате напълно върху този „инвентар“. Кажете си мислено: „Кафяво бюро, бели завеси, червена ваза за цветя“ и т.н. Фокусирайки се върху всеки отделен предмет, вие ще се разсеете от вътрешния стрес, насочвайки вниманието си към рационално възприемане на околната среда.
4. Ако обстоятелствата позволяват, напуснете стаята, в която изпитвате остър стрес. Отидете на друго място, където няма никой, или излезте навън, където можете да останете сами с мислите си. Мислено разглобете тази стая (ако сте излезли навън, тогава околните къщи, природата) „парче по камък“, както е описано в параграф 3.
5. Застанете с крака на ширината на раменете, наведете се напред и се отпуснете. Главата, раменете и ръцете висят свободно. Дишайте спокойно. Задръжте в това положение за 1-2 минути, след което много бавно повдигнете главата си (за да не ви се завие свят).
6. Заемете се с някаква дейност – без значение каква: започнете да перете дрехи, да миете чинии или да чистите. Тайната на този метод е проста: всяка дейност, и особено физическият труд, в стресова ситуация действа като гръмоотвод - помага да се отвлече вниманието от вътрешното напрежение.
7. Включете успокояваща музика, тази, която обичате. Опитайте се да го слушате, концентрирайте се върху него (локална концентрация). Не забравяйте, че концентрацията върху едно нещо насърчава пълната релаксация и предизвиква положителни емоции.
8. Вземете калкулатор или хартия и молив и се опитайте да изчислите колко дни живеете на света (умножете броя на пълните години по 365, добавяйки по един ден за всяка високосна година и добавете броя на дните, изминали от вашата последния рожден ден). Такава рационална дейност ще ви позволи да пренасочите вниманието си. Опитайте се да си спомните особено забележителен ден от живота си. Запомнете го в най-малкия детайл, без да пропускате нищо. Опитайте се да изчислите какъв е бил този ден от живота ви.
9. Говорете за някаква абстрактна тема с всеки човек наблизо: съсед, колега. Ако няма никой наблизо, обадете се на приятел или приятелка по телефона. Това е вид разсейваща дейност, която се извършва „тук и сега“ и има за цел да измести вътрешния диалог, наситен със стрес, от вашето съзнание.
10. Направете няколко антистрес дихателни упражнения. Сега, след като сте се събрали, можете спокойно да продължите прекъснатата дейност.
Авторегулация на дишането.
При нормални условия никой не мисли и не си спомня дишането. Но когато по някаква причина възникнат отклонения от нормата, изведнъж става трудно да се диша. Дишането става трудно и тежко при физическо натоварване или стресова ситуация. И обратно, когато са много уплашени или напрегнато очакват нещо, хората неволно задържат дъха си (задържат дъха си). Човек има възможност, като съзнателно контролира дишането си, да го използва за успокояване, за облекчаване на напрежението - както мускулно, така и психическо, като по този начин авторегулацията на дишането може да се превърне в ефективно средство за борба със стреса, наред с релаксацията и концентрацията.
Антистрес дихателните упражнения могат да се изпълняват във всяка позиция. Необходимо е само едно условие: гръбначният стълб трябва да бъде в строго вертикално или хоризонтално положение. Това дава възможност за естествено, свободно дишане, без напрежение и пълно разтягане на мускулите на гръдния кош и корема. Правилната позиция на главата също е много важна: тя трябва да седи права и свободна на врата. Отпусната, изправена глава разтяга гърдите и другите части на тялото нагоре до известна степен. Ако всичко е наред и мускулите са отпуснати, тогава можете да практикувате свободно дишане, като постоянно го наблюдавате.
Тук няма да навлизаме в подробности какви дихателни упражнения съществуват (лесно се намират в литературата), но ще представим следните изводи:
1. С помощта на дълбоко и спокойно авторегулирано дишане можете да предотвратите промени в настроението.
2. При смях, въздишка, кашляне, говорене, пеене или рецитиране настъпват известни промени в ритъма на дишане в сравнение с така нареченото нормално автоматично дишане. От това следва, че методът и ритъмът на дишането могат да се регулират целенасочено чрез съзнателно забавяне и задълбочаване.
3. Увеличаването на продължителността на издишването спомага за спокойствие и пълна релаксация.
4. Дишането на спокоен и уравновесен човек значително се различава от дишането на човек подложен на стрес. Така по ритъма на дишането може да се определи психическото състояние на човек.
5. Ритмичното дишане успокоява нервите и психиката; Продължителността на отделните дихателни фази няма значение – важен е ритъмът.
6. Човешкото здраве, а следователно и продължителността на живота, до голяма степен зависи от правилното дишане. И ако дишането е вроден безусловен рефлекс, то може да се регулира съзнателно.
7. Колкото по-бавно и по-дълбоко, по-спокойно и по-ритмично дишаме, колкото по-скоро свикнем с този метод на дишане, толкова по-скоро той ще стане неразделна част от живота ни. Опитайте се да правите някаква друга дейност, за да забравите бързо стресовата ситуация. Умерените упражнения или разходки – накратко всяка дейност, която изисква физическа активност и концентрация – няма да ви навреди, но отново не прекалявайте.
Всеки от нас изпитва стрес по различни причини и реагираме различно на него. Следователно няма универсален метод за справяне със стреса, който да е ефективен за всички. По-долу са най-популярните и ефективни методи, които намаляват въздействието на стресовите фактори върху нашата психика.
Упражнения
Редовната физическа активност е един от най-ефективните методи за справяне със стреса. По време на движение напрегнатите мускули се отпускат и кръвообращението се подобрява. Тялото се насища интензивно с кислород. Упражнението подобрява цялостното ви благосъстояние и ви позволява да се отдалечите малко от ежедневните си проблеми.
хоби
Изследванията показват, че хората, които посвещават свободното си време на хобита, са много по-малко склонни да страдат от проблеми, свързани със стреса. Отдавайки се максимално на любимите си занимания, ние забравяме за момент за проблемите и даваме време на тялото да се възстанови, преди отново да се върне на бойното поле.
Техники на мислене
Тези техники включват целенасочена релаксация на ума. Техниките за мислене включват методи като медитация, хипноза или техники за визуализация.
Релаксация на тялото
Някои класифицират тези методи като физическа активност. Но те трябва да бъдат разделени, тъй като с тяхна помощ се постига релаксация, но по различен принцип. Техниките за релаксация на тялото, като дишането, при което се контролира всеки дъх, не предполагат силно физическо натоварване. Но благодарение на тях намаляваме нивото на напрежение, свързано със стреса. Друг пример тук са техники, заимствани от Далечния изток, като йога или тай чи.
Говоря
Това е може би най-простият метод за справяне със стреса. За някои хора е достатъчно просто да кажат на някого за проблемите си и веднага се чувстват по-добре. Ако проблемите ви не са за любопитни уши, можете да опитате да ги напишете на лист хартия. Този метод се препоръчва от някои психолози, тъй като тревогите, прехвърлени на хартия, се възприемат по-лесно емоционално, поради което нивото на стрес значително намалява.
Методите, описани по-горе, са насочени към преодоляване на стреса. Все пак трябва да имате предвид, че вместо да се борите със стреса, можете да премахнете причините за него. Не всяка причина може да бъде елиминирана, но по-долу са дадени няколко начина, които могат да намалят нивото на възприемания стрес.
Овладяване на техники за управление на времето
Огромен брой хора са стресирани поради кратки срокове и липса на време. Както на работа, така и у дома, ние все още живеем според часовника, с безкраен списък със задачи в главите си. Има много методи и средства, които ви позволяват да поддържате контрол над минутите, минаващи във вечността. Научете основите на управлението на времето и намерете техника, която отговаря на вашите изисквания. Това ще ви помогне да вземете спокойни решения за това какво трябва да се направи в момента. Също така си струва да се отървете от угризенията, свързани с факта, че след като сте избрали едно нещо, трябва да оставите други настрана.
Поддържане на равновесие и баланс
Този съвет е може би най-трудният за изпълнение. Състои се от това да се опитвате да поддържате баланс между отговорността и задачите за изпълнение и личния живот и понякога да оставяте време за себе си. Научете се да оставите суматохата и да се отпуснете насаме със себе си. Да си починете от ежедневната забързаност поне за известно време ще ви помогне да погледнете много неща отстрани, благодарение на което те престават да бъдат толкова всепоглъщащи.
Прекарвайте време със семейството и приятелите
Въпреки че понякога домът и приятелите също могат да бъдат източник на стрес, за повечето от нас чувството за принадлежност и одобрение от близките е мощен наркотик, който дава сила и успокоява. Получавайки подкрепа от близки, ние получаваме нова енергия за борба със стреса.
Контролирайте ума си
Хората, страдащи от прекомерен стрес, често имат натрапчиви, повтарящи се стресови мисли. Ако чувствате, че все още упорито мислите за проблем, въпреки че не можете да го разрешите в момента, просто го премахнете от ума си. Това не е лесно, защото стресовите моменти предизвикват ситуации, които ни интересуват и затова те остават в мислите ни. Опитайте се да превключите мислите си към нещо друго, ако в момента не можете да направите нищо, за да подобрите ситуацията. Най-добрият пример е, че не трябва да мислите за работа, след като се върнете у дома. Времето след работа трябва да използвате за почивка и възстановяване, вместо да се тревожите за утрешната среща с шефа.
Превенция на стреса- Това е важно условие за поддържане на емоционалното здраве. И е важно да следвате общите принципи, за да повишите нивото на устойчивост на стресови ситуации. Това ще удължи живота ви и ще увеличи нивото му няколко пъти. Ето начини за контролиране на неприятните преживявания:
1.Вземете всичко по-лесно.
Не трябва да приемате всичко присърце и да се тревожите за всяко малко нещо. Научете се да възприемате спокойно всички събития в живота си. Представете си, че сте сито или облак и целият стрес преминава през вас, без да остави следа.
2. Научете се да мислите позитивно
Ако сте смазани от стрес, позитивното мислене ще ви помогне. Същността му е, че трябва да се концентрирате върху положителните мисли и спомени.
3. Използвайте методи за превключване
Измъчват ли ви неприятни мисли? Не им давайте власт. Разменете нещата. Преместете фокуса си върху външния свят. Наблюдавайте какво ви прави щастливи. Концентрирайте се върху това, което виждате и чувате в момента.
4. Освободете се от негативните емоции
Потиснатите емоции увеличават стреса и могат да доведат до депресия. Затова им дайте изход. Естествено, това трябва да се направи по положителен начин. За да не вредят на другите. Например, биене на възглавници или практикуване на прошка.
5. Смейте се повече
Смехът е най-добрата превенция на стреса. Не го пренебрегвайте, гледайте комедии, използвайте смехотерапия, усмихвайте се на минувачите.
Спортът помага за справяне със стреса. Ето защо, ако искате да поддържате емоционално здраве, запишете се в любимата си спортна секция и се насладете на редовни тренировки.
7. Бъдете благодарни за това, което имате
Благодарността е много добър начин за предотвратяване на стреса. Вместо постоянно недоволство, ще започнете да намирате радост в това, което имате.
8. Отпуснете се
Този метод е много полезен. Всички лекари и психолози препоръчват да се прави автогенен тренинг ежедневно в продължение на 10-30 минути, за да се предотврати стреса.
Видео за релаксация:
9. Отидете на пътуване
Една от моите приятелки преживя хроничен стрес поради опасения за здравето си и уволнение от работа. Любимият й подари пътуване до Мексико. След като се върне, тя няма да бъде разпозната. Тя остави целия си стрес в друга държава. Опитайте и вие, ако обичате да пътувате, разбира се.
Между другото, не е нужно да ходите в друга държава; можете да се занимавате с туризъм дори в родния си град.
10. Вземете вани
Отлично средство за релаксация. Особено с използването на етерични масла.
11. Излезте на открито
12. Използвайте самохипноза
Изберете подходящо утвърждение за себе си и го произнасяйте на глас или тихо възможно най-често, настройвайки се на желаната вълна. Например, ако сте притеснени на работа, можете да кажете следната формула: „Вътре и около мен цари мир и хармония“.
13. Намерете си хоби
Любимото хоби е чудесна превенция на стреса. Така че запитайте се: Какво обичам да правя?“ Може би пишете поезия, гответе кулинарни шедьоври или изучавайте психология. Открихме отговора. Глоба. Сега, без забавяне, започнете интересна дейност.
14. Направете списък с неща, които ви правят щастливи
Отделете няколко минути, за да запишете любимите си начини за прекарване на времето, които ви правят щастливи. Тези дейности са вашето спасение от стреса.
14. Мечтайте и фантазирайте
В позитивната психология има техника, наречена „Визуализация“. Същността му е, че мечтаете за това, което искате, правете го с удоволствие и в сегашно време. И тогава ще получите това, което сте си представили във въображението си.
16. Водете си дневник
Дневникът ви помага да разберете себе си, да анализирате живота си и да намерите изход от трудни ситуации. И също така, воденето на бележки изпълнява функцията на хиропрактика; пишете за това, което ви тревожи, и вие се чувствате по-добре.
17. Консултирайте се с психолог
Ако нервната ви енергия е на изчерпване и нищо не ви радва, консултирайте се с психолог. Слава Богу, сега има достатъчно професионалисти в тази област, които могат да ви помогнат да се справите със стреса.