Как да се успокоите, ако сте много нервни. Пушенето ви успокоява: истина или самохипноза

В нашите луди времена: стрес, нервно и психическо претоварване, трябва да можете и да знаете как бързо да облекчите стреса, нервното напрежение, да се отпуснете и да се успокоите...в противен случай натрупаната негативна психическа и емоционална енергия ще намери изход и ще се отрази на здравето, на взаимоотношенията...въобще на всички сфери от живота на човека.

За да се отпуснете, да облекчите стреса, натрупан през деня и да се успокоите от надигащите се преживявания, има много психологически методи, техники и упражнения - това включва и автотренинг за релаксация, и техники за самохипноза и самохипноза, и дзен - медитация, дишане обучение, слушане на релаксираща музика... и други психологически тренинги и техники.

Но за тези упражнения за релаксация са ви необходими: малко време и подходящо място.

Днес ще продължим да изучаваме психотренинг за облекчаване на стреса, според метода на Хосе Силва, където с помощта на програмиране (закотвяне) можете да научите как бързо да облекчите стреса, почти моментално да се отпуснете, да облекчите нервното напрежение и да се успокоите, по всяко време и навсякъде, както и във всяка стресова ситуация.

Програмираме се и се научаваме как да облекчаваме стреса, нервното напрежение, да се отпускаме и успокояваме бързо, незабавно и моментално

Първо, трябва да разберете как облекчаване на стресапо метода на Хосе Силва и се научете да достигате нивото на алфа ритмите на мозъка с помощта на метода „Три-едно”

След като достигнете алфа ритъм, можете да започнете да се програмирате за бърза релаксация и незабавно облекчаване на стреса във всяка стресова ситуация.

Когато се успокоите и отпуснете като броите ЕДНО, вие не напускате алфа ритмите, а продължавате да навлизате в по-дълбоки, по-здрави нива на съзнанието.

Представете си приятна, спокойна среда. Повярвайте, че наистина сте там. Опитайте се да видите това, което бихте видели...чуйте това, което бихте чули...Помиришете, вкусете, докоснете...и...почувствайте това, което бихте усетили...

Едно... (пауза)
Две... (пауза)

Когато преброите до три, ще бъдете транспортирани до място за релаксация.
Следващият път, когато чуете гласа ми, ще е минало много, много време на това релаксиращо ниво на съзнание.

Три... (щрака с пръсти)

Отпуснете се... (пауза 30 секунди)

Отпуснете се...Дишайте дълбоко и отидете по-дълбоко...(пауза)

Програмиране на нова информация... (пауза)

Сега програмираме положителен тригер: „Миниатюра“.

За да се принудите бързо да облекчите стреса и да се отпуснете, мислено кажете:

Всеки път, когато леко натисна показалеца си върху нокътя на палеца си, веднага ще премина в приятно, отпуснато състояние на тялото и ума.

В този момент натиснете леко показалеца върху палеца си и си представете, че се отпускате.

Сега бавно отпуснете натиска и се почувствайте още по-отпуснати...

Почувствайте колко сте спокойни...
(край на записа)

Накрая оставяме алфа ритмите за броене до пет и щракане с пръсти.

Това упражнение трябва да се извърши няколко пъти (повече от един ден), за да се закрепи котвата, т.е. програмирайте се да облекчите стреса и да се отпуснете във всяка житейска ситуация, просто като натиснете леко палеца си.

Хроничното нервно напрежение е спътник на нашето време. Постоянно сме нервни и притеснени за нещо в живота си: за себе си и нашето бъдеще, за близки, роднини, за деца, за работа, за пари и много други, не винаги важни неща. Много тревожни мисли минават през главата ви всеки ден, причинявайки постоянен стрес. Много хора са в нервно напрежение, без дори да осъзнават истинската причина за безпокойството си. Затова в тази статия ще говорим за това как да се успокоите, когато сте много нервни, как да намерите хармония и вътрешен мир.

Безпокойството и безпокойството са естествен и дори полезен инструмент, с който тялото ни информира за външни заплахи. Ето защо борбата със стреса често не е ефективна. За съжаление, няма една универсална техника или превключвател „не бъдете нервни“. Това, което работи чудесно, като помага на някои хора да останат спокойни, е напълно неефективно за други. Затова се опитайте да изберете точно този метод, който ще ви помогне да се успокоите и да не сте нервни.

Упражнение за квадратно дишане

Помага да се справите с безпокойството и вълнението, лесно да преминете от негативно към неутрално, спокойно състояние. Техниката на квадратно дишане може да се използва, ако сте много нервни преди срещи, важни преговори, публични изказвания или изпити. Упражнението е много просто, всеки може да го направи и не изисква специално обучение, изпълнява се в 4 стъпки:

поемете въздух и в същото време бройте на себе си: „хиляда едно, хиляда две, хиляда три, хиляда четири...“ (както е по-удобно)
задръжте дъха си, за да преброите хиляда едно, хиляда две, хиляда три, хиляда четири...
сега издишайте до хиляда едно, хиляда две, хиляда три, хиляда четири...
сега задръжте дъха си отново, броейки на себе си хиляда едно, хиляда две, хиляда три, хиляда четири...

Квадратен модел на дишане: вдишване (4 сек) – задържане на дъха (4 сек) – издишване (4 сек) – задържане (4 сек) – повторете отначало. Освен това продължителността на вдишването и издишването може да бъде избрана индивидуално, може да бъде 4 секунди, може би повече - 6-8 секунди или по-малко, основното е, че е удобно да изпълнявате упражнението.

Диафрагмено дишане

Когато човек е развълнуван или нервен, дишането му става учестено и накъсано (човекът диша през гърдите). Малко пояснение: има няколко вида дишане. Повечето хора разширяват средата на гръдната кост при дишане. Това е гръдно дишане. Ако дишането се извършва от горната част на гръдната кост - високо реберно дишане. Но по-полезно и ефективно за успокояване и релаксация е диафрагменото дишане, тоест дишане с участието на диафрагмата, дишане със стомаха. За да се успокоим и да се отървем от стреса, поемаме дълбоко въздух, поглъщайки голям обем въздух, след което бавно го издишваме. Това се нарича много дълбоко дишане. За мнозина това ще бъде ефективен инструмент за безпокойство и нервност. За да се научите да дишате с диафрагмата си, трябва да се придържате към следните препоръки:

Легнете по гръб и поставете книга на корема си. Трябва да дишате, така че книгата да се издига с дъха ви.
Седнете в удобна позиция, изправете стойката си и поставете дясната си ръка на корема, а лявата ръка на гърдите. Дишайте така, че да се движи само дясната ви ръка.
Желателно е вдишването и издишването да са равни по време. За да направите това, най-удобно е да преброите ударите на сърцето си. Вдишайте 4-6 удара - издишайте също толкова.
За да засилите ефекта, можете да си повтаряте утвърждението: „С всеки дъх се отпускам, с всеки дъх се усмихвам.“

"Бяка-закаляка"

Техниката е проста, но много ефективна в борбата не само с тревожността, но и с други негативни емоции и преживявания. Може да се класифицира като арт терапия и отнема от 5 до 15 минути. Инструкции:

Вземете химикал или молив, лист чиста хартия или още по-добре няколко наведнъж, защото при силни емоции един може да не е достатъчен.
По правило вълнението се усеща физически в определена част на тялото: в гърдите, в стомаха, в главата, под формата на спазми, скоби или просто неясни неприятни усещания, т.е. трябва да определите локализацията на вашата разрушителна емоция;
мислено се настройте, че цялото вълнение излиза на хартия през ръцете ви, напуска тялото ви и никога не се връща; Тук няма строги препоръки, всичко се прави във всякаква форма, както ви харесва най-добре;
просто започвате да движите молив или химикал по хартията, без да контролирате движенията си. Ако направите всичко правилно, ръката ви сама ще започне да рисува всякакви линии, „драсканици“, да изписва всякакви гевреци; правете го, докато почувствате облекчение, докато усетите, че е достатъчно (ако сте втвърдили един лист, спокойно вземете следващия);
След това трябва да се отървете от нарисувания „шедьовър“ по всеки удобен начин: можете да го накъсате на малки парченца и да го изхвърлите в тоалетната, можете да го изгорите и да разпръснете пепелта на вятъра, да го смачкате, стъпкате и изхвърлете го в кошчето или измислете свой собствен начин - основното е да се отървете от вашите „отрицателни творения“.
Насладете се на облекчението, то обикновено идва доста бързо.

Тази техника е доста универсална, може да се използва за облекчаване на безпокойство, раздразнение, негодувание, притеснения и всякакъв стрес. За по-дълготраен ефект е необходимо да го повтаряте по-често.

Контакт с вода

Един от най-простите и достъпни начини да се успокоите, особено ако сте много нервни и притеснени, е всеки контакт с вода. Учените отдавна отбелязват, че звукът и съзерцанието на течаща, течаща вода, шумът на вълните успокоява, облекчава умората и насърчава дълбоката релаксация. Така че, ако трябва бързо да се успокоите, трябва:

Изпийте чаша обикновена вода на малки глътки – невероятно, но помага;
отидете до банята, включете водата, дръжте ръцете си под течаща вода възможно най-дълго;
измийте чиниите, пода, нещо друго;

Когато имате малко повече време:

вземете душ, контрастът е най-ефективен;
вземете хидромасажна вана, ако е възможно;
отидете на басейн, езеро, плувайте (двоен ефект: успокояващ ефект на водата + физическа активност);
излезте сред природата, седнете до поток, до река, погледнете водата.
ходете под дъжда без чадър; Не е подходящ за всеки, тъй като има опасност от настинка, но ефектът е невероятен. Всеки, който случайно се е намокрил под дъжда, знае, че след това се прибираш вкъщи и душата ти е щастлива, незнайно защо, проблемите остават на заден план, точно както в детството, когато си паднал до глезена в локва и щастлив съм...

По време на физическа активност в тялото се отделят определени химикали, което обяснява ползите от физическата активност за психическото състояние на човека. Тези вещества включват ендорфини. Действието им е подобно на това на опиатите – притъпяват болката и предизвикват състояние на спокойствие и успокоение. Друго вещество, допаминът, е антидепресант и също се произвежда от тялото по време на физическа активност. Подобряването на психологическото благосъстояние, дължащо се на физическа активност, се основава на физиологична основа и това е научен факт.

Положителният ефект продължава още няколко часа след „физически упражнения“, или по-скоро след „след физически упражнения“. Най-достъпните видове физическа активност:

общо почистване на апартамента;
пране на ръка, миене на подове, прозорци;
танци;
клас по йога;
ходене, бягане, колоездене.

Медитация

Техниките за медитация са най-популярните и достъпни за овладяване. Те са достатъчно проучени по отношение на релаксацията и положителното въздействие върху физическото и психическото здраве.

Много хора смятат, че медитацията отнема много време и дори не опитват този ефективен метод. Ето някои от най-кратките и ефективни медитации, които ще ви помогнат бързо да се успокоите и да не сте нервни.

Упражнение: Проследете собствените си мисли

Намерете тихо място, където никой няма да ви безпокои, затворете очи. В продължение на 5 до 10 минути просто наблюдавайте мислите, които идват в ума ви. В този случай най-важното е да не правите нищо, да не се напрягате (дори психически) - просто трябва да наблюдавате. Позволете на мислите си просто да идват и да си отиват, без никаква преценка за това, което се случва. Най-вероятно в главата ви ще има пълно объркване и хаос, натрупване на усещания, спомени, ситуации, оценки, ваши собствени и чужди твърдения. това е добре

След първите минути на това упражнение ще забележите, че мислите ви се забавят и ставате по-спокойни. В един момент се абстрахирате от всичко, ставате просто наблюдател. След известно време ще започнете да забелязвате, че между мислите се появяват малки паузи. През тези периоди на безмислие ще можете да почувствате истински мир и спокойствие.

Успокояваща рефлексна техника

Тази техника е предложена от психолога Чарлз Стребел. Авторът твърди, че тази техника ви позволява да се отпуснете много бързо, със систематично обучение за 6 секунди. И така, самата техника:

Фокусирайте се върху това, което ви притеснява.
Усмихнете се на себе си. Това ще помогне за облекчаване на напрежението от лицевите мускули.
Кажете си: „Тялото ми е отпуснато и умът ми е активно буден.“
Вдишайте леко и спокойно.
Докато издишвате, отпуснете и спуснете долната си челюст - ако е направено правилно, горните и долните зъби не трябва да се допират
Представете си как тежестта и топлината се разпространяват по тялото ви от главата до петите.

Техника "незабавно успокоение".

Непрекъснато дишане. Въпреки появата на възбуда, продължете да дишате спокойно, равномерно и дълбоко.
Положително изражение на лицето. Веднага щом почувствате, че започвате да се изнервяте, усмихнете се леко.
Външен вид. Представете си, че ви повдигат с конец - изправете гърдите си, протегнете врата си, повдигнете брадичката си.
Освободете вълна от релаксация към напрегнатите части на тялото си.
Трезво оценете ситуацията, кажете си: „Всичко, което се случва сега, е реално и аз ще намеря най-доброто решение.“

Медитативно дишане: основно упражнение

Техниката за чисто наблюдение на вашето дишане е проста и същевременно ефективна, не изисква специални умения, състояние на релаксация и спокойствие настъпва бързо, в рамките на няколко минути. Затворете очи, настанете се удобно и просто наблюдавайте дъха си. Не трябва да се напрягате, опитвайте се да повлияете на ритъма или дълбочината на дишането - просто наблюдавайте. Концентрирайте се върху това как въздухът влиза в белите дробове през ноздрите и след това излиза отново. Вдишайте - издишайте. Това е най-простата техника, приложима в почти всяка ситуация. След известно време ще можете да забележите как дишането ви става по-бавно и по-спокойно. Колкото по-съзнателно и внимателно наблюдавате дишането си, толкова по-бързо ще се успокоите.

Как да се успокоите, ако сте много нервни, става належащ проблем от ежедневието. Външните условия създават все по-голям стрес, а вътрешната система не е готова за обработка и екологичен отговор на възникващото натоварване. Но трябва да потърсите изход от това общо състояние на човечеството, като самостоятелно идентифицирате зоната, която ви причинява личен дискомфорт и ви изнервя. Условно можем да идентифицираме няколко общи причини, които могат да бъдат разделени на отделни.

Повишената чувствителност към отговорите от външния свят повишава прага и вероятността от възникване на стресова ситуация. С развита личност, неспособността да се приеме критика, желанието да се приеме всичко лично, дори ежедневните притеснения могат да станат причина за нервни преживявания (когато тълпата се смее наблизо, ще възникнат мисли дали това е към вас, неодобрителен поглед и грубост на продавачът ще се възприеме като лична обида). Намаляването на значението на мнението на другите и желанието да се предизвика само положителна оценка от всички значително намалява нивото на стрес, спестява много енергия и установява истински контакт с реалността, където се оказва, че на никого не му пука какво правите или как изглеждаш

Желанието за постоянно удоволствие, привеждане на нещата в идеално състояние, пълна независимост и повишена отговорност могат да провокират хронично високо ниво на вътрешно напрежение. В такова състояние всичко може да ви подлуди, да не говорим за значителни проблеми. Ето защо е важно постоянно да обръщате внимание на нивото на вашето натоварване и емоционален комфорт, да търсите собствени източници на облекчаване на стреса, така че в кризисна ситуация да не търсите опции как бързо да се успокоите и да не се изнервите .

Можете да търсите варианти как да се успокоите, ако сте много нервни дълго време и внимателно ще отхвърлите някои поради продължителността им, някои поради недостъпност, някои поради нежелание. Всъщност можете да го отричате дълго време и с помощта на всякакви извинения, но на практика има достатъчно много начини да се справите с изтощените нерви съвсем просто и бързо.

В борбата с нервността спортът, физическата активност и като цяло работата с тялото са безценен съюзник, тъй като именно соматичната страна е тази, която взема максимално участие в реакцията на възникналото нервно напрежение, променяйки хормоналния баланс и преработвайки изпръскания адреналин. Включете в ежедневието си, ако не пълноценна тренировка, то упражнения или разходка, вместо да седите пред екрана и да се возите в градския транспорт. Колкото повече движения правите, толкова по-голяма е възможността нервната ви система да преработи натрупания стрес. След труден разговор или неприятно събитие, когато страстите вътре не са утихнали, ще ви помогне да изхвърлите негативните, като бягате или удряте боксова круша, а след това можете да организирате релаксираща сесия под формата на стречинг, масаж, или да лежите тихо и съзнателно да отпускате мускулите.

В допълнение към физическата активност тялото ни, а следователно и психиката ни зависи от водния метаболизъм и пълнотата на тялото. Разпространеният съвет да се пие вода, колкото и смешен да изглежда, е един от най-ефективните дори в ситуации на сериозен и екстремен стрес. По време на надбъбречна криза тялото се нуждае от повече вода, за да нормализира нивото на скачащия хормон, можете да добавите подсладител към водата, тъй като стресовите ситуации включват повишена работа на мозъка за намиране на изход от ситуацията и тази работа е свързана с усвояването на глюкоза. Попълването на баланса на хидролизата и глюкозата помага на тялото да се върне към нормалното по-бързо. Освен при кризисни състояния, пиенето на обикновена вода помага да се избегне дехидратация (почти повсеместно явление в съвременния свят), която в най-силно изразения си стадий засилва преживяването на тревожност и. Като цяло, фокусирането върху нуждите на тялото ви и тънкото усещане за промените в него могат да ви подскажат лични начини бързо да се успокоите и да не сте нервни.

В ситуация, в която сте нервни в момента и трябва да реагирате спокойно, опитайте се да се разсеете от думите и интонациите, летящи във вашата посока, и се съсредоточете върху нещо странично. Можете да контролирате вътрешното си внимание не само като го насочите към конфликт, но като го превключите към разглеждане на детайлите на кройката на якето на съседа и мислене къде да вземете същите копчета, вие автоматично излизате от нервната ситуация с няколко процента. В идеалния случай досадната ситуация трябва да бъде напусната напълно, а не само психически, т.е. ако срещнете бившия си на парти и не можете да реагирате спокойно, тогава си тръгнете; ако някой грубиян придобие навика да ви разстройва с коментари в социалните мрежи, тогава го баннете. Опитите да издържите и опитите да създадете въображаем образ на добре възпитан човек не трябва да се бъркат с корекциите и желанието да ви е удобно. Във всяка ситуация вашето жизнено пространство и психическо благополучие са ваша грижа и отговорност; супергероите няма да ви спасят от неприятности.

Ако след излизане от неприятна ситуация нервите ви все още са опънати като въжета, тогава можете да се справите с останалото напрежение, като се потопите в други неща. Трябва да ги изберете по такъв начин, че да бъдете напълно отнесени в друг свят - гледането на филм едва ли ще работи тук, защото главата ви ще продължи да преминава през същото умствено възпроизвеждане на събития, както без него. Спортна игра, разплитане на интриги сред приятели, пътуване до предградията за нови снимки - активни, динамични, завладяващи ви напълно и разпалващи огъня на вълнението.

Плачът и смехът ви помагат да спрете да сте нервни - с помощта на първия освобождавате излишното напрежение и получавате прекрасния резултат на душевна лекота след половин час ридание, докато други методи могат да отнемат цял ден; а с помощта на второто (особено сарказъм, ирония, черен хумор) ситуацията намалява по важност и може би дори придобива нови контури и нюанси.

Проучете как действа вашата лична нервност, какво ви притеснява и какво ви помага да останете нормални. Можете да опитате да изключите ситуации, които застрашават спокойствието ви, да ги редактирате в приемливи форми или да се подготвите за тях. Естествено, да бъдете напълно въоръжени и никога да не се побърквате е извън контрола на никого, но можете да сведете до минимум щетите, като изучавате, изследвате собствения си вътрешен свят, възпалени точки и слепи петна, както и като се включите в постоянна превантивна подкрепа за състоянието на нервната система . Поддържането и грижата за себе си не е трудно и включва доста общи принципи на здравословно хранене и насищане с различни микроелементи, поддържане на режим на активност, грижа за качеството на съня и почивката.

Как да се научим да се успокояваме и да не се изнервяме след кавга?

Кавгата, особено с близки хора, ви вади от равновесие, но в същото време изисква бързо успокояване, за да е възможен последващ конструктивен диалог и търсене на начини за помирение. По време на нервна възбуда дишането ни се променя и успокояването трябва да започне със стабилизиране на дихателния процес. По време на кавга сме склонни да дишаме често, твърде дълбоко, излагайки тялото на хипервентилация, след което за няколко минути трябва да контролираме продължителността на вдишването и издишването, насилствено разтягайки продължителността и нормализирайки дълбочината. Ако кавгата е плашеща, тогава е възможно неволно спиране на дишането поради рефлексни механизми (скриване, преструване на умрял, за да не се нарани). Възстановете целостта и кохерентността на дишането - вашата задача е да постигнете дишане без паузи, така че вдишването плавно да преминава в издишване.

Можете да излезете от къщата, за да си вземете въздух. Важно е да уведомите партньора си, че ще се върнете, след като спокойствието бъде възстановено, така че поведението ви да не бъде тълкувано погрешно. По време на разходка ще можете да прецените ситуацията без влиянието на друг човек и емоционалния натиск; Ако нямате възможност физически да се отдалечите от общото пространство, тогава вземете пауза, за да подредите нещата, нека бъде половин час мълчание, през което никой не предявява претенции и не се примирява. Спирането и излизането от активната фаза ще ви помогне да възстановите състоянието си, да намалите времето, необходимо за рехабилитация, а също така ще ви предпази от ненужни думи, решения и действия, направени под влияние на чувства.

В периода след кавга, когато нервността не ви пуска, насочете вниманието си към разтоварване на напрежението. Ако сте оставили някои думи неизказани, напишете ги в писмо (след това го прочетете отново в спокойно състояние и решете дали да го покажете на адресата). Чувствата могат да бъдат изразени в цветове и движения. Ако има възможност и подходящо ниво на доверие, тогава можете да обсъдите ситуацията с приятел, просто не искайте съвет, а помолете за подкрепа. Контактът с водата помага да се отървете от негативните преживявания - вземете душ, измийте нервната негативност или поне изплакнете лицето или дланите си, дръжте ги под течаща вода - това ще ви даде малко спокойствие, почивка от бързащи мисли.

Облекчаването на стреса след кавга с алкохол може да изглежда като изкусителна идея, особено за тези, за които конфронтацията завърши с раздяла, но прибягването до тази опция е нежелателно. Отрицателните усещания няма да бъдат изпитани, но ако бъдат натикани дълбоко в психиката, проблемите няма да бъдат решени, но физическото и психическото състояние може да се влошат.

Имайте предвид, че кавгите са нормален процес във взаимоотношенията. Ако ни е лесно винаги да останем приятелски настроени с хора, които не познаваме добре, това се дължи само на краткото време за контакт и често срещаните претенции, а дори и тогава, ако някой посегне на нещо, което е важно за вас, тогава конфронтацията не може да бъде избегната. В близките отношения кавгите са показател за близост и процесът на свикване един с друг, кой по какъв начин преминава през този период зависи от психическите особености и възможности на хората, но няма отношения без кавги. Единственото нещо, което може да ви направи щастливи тук, е, че човек, който не е безразличен към вас, предявява претенции, кълне се и се опитва да направи добро. Ние не хабим невроните си за безразлични хора.

Имаме нужда от тревожност и стрес, за да се предпазим от опасност. Мозъкът оценява заобикалящата ситуация. Ако нещо заплашва нашата безопасност, то поставя тялото в боен режим, за да се бори и да избяга. Но повечето от стресовите ситуации, с които се сблъскваме всеки ден, не ни убиват. Може би се караме с колеги, учим за изпит или отиваме на първа среща. В такива условия реакциите на тялото само ни пречат, нервничим и не можем да се концентрираме върху работата, да запомним информация или да се занимаваме с творчество.

Трябва да изключите напрежението и да се отпуснете. Но как да направите това, ако се притеснявате? Мозъкът е свръхстимулиран и самоубедеността, че всичко е наред и трябва да се съберете, не работи.

Не бъркайте релаксацията и почивката. Никой не ви притеснява да седите и да не правите нищо едновременно, но в същото време да се тревожите и тревожите. Така че просто почивката от работа няма да ви помогне да се отпуснете и да успокоите нервната си система.

Най-добрият вариант е да действате от тялото, тоест да отпуснете мускулите и да премахнете последствията. Мозъкът ще реши, че след като тялото е спокойно, няма опасност, тогава може да се успокои.

За да направите това, опитайте техниката за дълбока релаксация, предлагана от благотворителната организация No Panic, която помага на хора с тревожни и панически разстройства.

Започнете да се отпускате

За да усетите ефекта от първите си занятия, намерете удобно и тихо място, където няма да ви прекъсват поне пет минути. По-добре е да практикувате техниката у дома, в удобни дрехи и след това да я повторите в други условия.

Изключете музиката, изключете светлините, ако е възможно, и седнете в удобна позиция. Дишайте свободно, когато правите упражненията, не задържайте дъха си и не се опитвайте да дишате дълбоко. Мислете, че трябва само да се отпуснете, нищо повече.

Почувствайте разликата между напрежение и релаксация

За да се отпуснете, трябва да почувствате напрежението. Започнете с ръцете си. Стиснете юмруци колкото можете по-силно и пребройте до 10. След това отпуснете юмруците си, така че пръстите ви да лежат свободно на коленете или друга повърхност. Почувствайте как ръцете ви се движат по различен начин, когато са напрегнати и отпуснати, запомнете момента на отпускане и оставете ръцете си в спокойно състояние.

След това трябва да се редувате да напрягате и отпускате мускулите на цялото си тяло в следния ред:

Предмишници.Свийте лактите си и се опитайте да притиснете юмруците си към раменете.
Мускули на гърба на ръцете.Изправете ръцете си, доколкото можете.
Рамене.Повдигнете раменете към ушите.
Шия.Наклонете главата си назад.
Чело.Повдигнете вежди, сякаш задавате въпрос.
Клепачите.Затворете силно очите си.
челюст.Стисни зъби.
Език и гърло.Натиснете езика си върху небцето.
Устни.Свийте устни здраво, сякаш искате да държите нещо малко с тях.
Гърди.Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си.
Стомах.Стегнете коремните мускули, сякаш се подготвяте за удар.
Хълбоци и кръст.Извийте гърба си и стиснете задните части.
Крака.Изправете краката си и дръпнете пръстите си назад.

Стегнете мускулите си до максимум за 10 секунди, след това ги отпуснете и се вслушайте в разликата в усещанията.

Оставете тялото си да свикне с релаксация

Седнете в тишина с отпуснати мускули още няколко минути, за да си спомните как се чувства тялото ви в покой.

Може да не се отпуснете напълно първия път, но ако редовно практикувате и се борите с тази техника, скоро ще почувствате, че пет минути са ви достатъчни, за да се успокоите и отново да управлявате емоциите си.

Впоследствие ще се научите да се отпускате дори в движение: например отпускайте ръцете и гърба си, когато отивате на работа, и краката си, когато седите пред компютъра.