Как бързо да се успокоите в стресова ситуация. Как да успокоите нервите си и да облекчите стреса - най-добрите съвети и препоръки от експерти

Слух

Основното нещо е да оставите човека да говори. Не трябва да се страхувате от потока от разкрития и паника: никой не изисква от вас да сте активни и незабавно да решавате всички проблеми. Също така е по-добре да оставите въпроси, съвети и универсална мъдрост за по-късно: на този етап човек просто трябва да знае, че не е сам, че е чут и искрено му съчувстват.

Да слушаш не означава да стоиш неподвижно като статуя и да мълчиш до самия край на монолога. Това поведение прилича повече на безразличие. Възможно е и дори е необходимо да покажете „признаци на живот“, за да утешите любим човек: кажете „Да“, „Разбирам те“, понякога повтаряйте думи или фрази, които изглеждат ключови - всичко това ще покаже, че наистина ви е грижа. И в същото време ще ви помогне да съберете мислите си: както за вашия събеседник, така и, между другото, за себе си.

Това е жест

Има прост набор от жестове в помощ на симпатизанти. Отворена поза (без скръстени на гърдите ръце), леко наведена глава (за предпочитане на същото ниво като главата на човека, когото слушате), разбиращо кимане, одобрителен смях в такт с разговора и отворени длани са подсъзнателни се възприема като знак на внимание и участие. Когато става въпрос за любим човек, с когото сте свикнали да поддържате физически контакт, успокояващите докосвания и галене няма да навредят. Ако говорещият изпадне в истерия, а това също се случва доста често, тогава един от вариантите да го успокоите е да го прегърнете силно. С това сякаш му казваш: Аз съм близо, приемам те, ти си в безопасност.

По-добре е да не експериментирате с хора, които не познавате добре по отношение на физическия контакт: първо, вие самите може да се почувствате неловко; второ, подобно поведение може да отблъсне човек със строго лично пространство. Трябва да сте много внимателни и ако сте жертва на физическо насилие.

Няма промяна

Много от нас вярват, че не трябва да се спираме на стреса. „Съберете се!“, „Намерете причина за радост“ - това е стандартен набор от фрази, които културата на глобалната позитивност и лекотата на живота ни набива в главите. Уви, всички тези нагласи в 90 от 100 случая имат обратен ефект и изобщо не помагат да се утеши човек с думи. Твърдо вярвайки, че трябва да търсим положителното във всичко, ние се научаваме да не работим върху проблема, а да го затрупаме с маса условно положителни преживявания. В резултат на това проблемът не изчезва никъде и става все по-трудно да се върнете към него и да се опитвате да го разрешите всеки ден.

Ако човек постоянно се връща към една и съща тема, това означава, че стресът все още се усеща. Оставете го да говори толкова, колкото е необходимо (при условие, че можете сами да се справите с този процес). Виждате ли как стана по-лесно? Страхотен. Бавно можете да смените темата.

Ако конкретно

Какви думи можете да използвате, за да утешите някого? Често човек в беда се чувства като социален изгнаник - струва му се, че нещастията му са уникални и никой не се интересува от неговите преживявания. Фразата „Мога ли да направя нещо, за да помогна?“ Изглежда банално и безвкусно, но въпреки това показва желанието ви да споделите проблема и да сте в една лодка с жертвата. И още по-добре е да предложите нещо конкретно: „Искате ли да дойда при вас веднага и ще обсъдим всичко?“, „Диктувайте списъка с това, от което се нуждаете - ще го донеса до един ден“, „Сега Ще се обадя на всички адвокати, които познавам (лекари, психолози), може би Какво ще посъветват” или просто „Елате по всяко време.” И дори отговорът да е раздразнено мърморене в стил „Няма нужда, сам ще се оправя“, самото желание да помогнеш ще има положителен ефект.

Помощ трябва да се предлага само ако наистина сте готови за героични дела, загуба на време, пари и емоции. Не надценявайте силните си страни, обещавайки, че това, което не можете да направите, само ще влоши нещата в крайна сметка.

Популярен

Под наблюдение

Уверения като „Не ме докосвайте, оставете ме, искам да бъда сам“ често показват не толкова желание да се справите със ситуацията сами, а по-скоро прекомерна обсебеност от проблема и, за съжаление, състояние, близко до паника . Ето защо строго не се препоръчва да го оставяте сам за дълго време. Освен за изключително ограничен период от време, докато сте наблизо и държите пръста си на пулса.

Често настроението да се „оттеглите в себе си“ провокира прекомерно любопитство на другите, понякога дори не близки, тяхното прекомерно съжаление и покровителствено отношение. Никой не го харесва. Ето защо, когато видите някого пред вас точно в това състояние, трябва да намалите нивото на чувствата и съчувствието си (поне външно) и да дадете да се разбере, че няма да го учите на живота или да го натискате с авторитет, но в същото време искрено искате да помогнете.

Той Тя

Свикнали сме да вярваме, че жената е емоционално нестабилно същество и винаги е склонна към истерични реакции, докато мъжът е силен и издръжлив по подразбиране и следователно е в състояние да се справи със стреса сам. Това обаче не е съвсем вярно.

Последните изследвания на учени показват, че социално изолираният мъж понася стреса много по-зле от жената, оставена на произвола на съдбата: той е по-склонен към оттегляне и депресия (а момичетата дори имат повишен имунитет при форсмажорни ситуации!). А проблемът, който ние, емоционалните, ще изпитаме и все пак ще забравим, може да измъчва мъжкия мозък дълго време. Психолозите смятат, че такава продължителна реакция е следствие от факта, че момчетата от детството са научени да мълчат и да обръщат повече внимание на репутацията си, отколкото на състоянието на психологически комфорт.

Човек има нужда от утеха, но тя ще бъде донесена от действия, а не от думи. Как да утешим любим човек? Вашето пристигане, вкусна вечеря, ненатрапчив опит да раздвижите нещата ще работят много по-добре от устните признания. Освен това активното поведение на някой наблизо вразумява мъжете. И също така кажете ясно, че няма да му навреди да говори и не виждате нищо лошо в това.

Спасявайте онези, които помагат

Понякога се увличаме толкова много от спасяването на давещи се хора, че това се превръща в мания. Което, между другото, се оправдава от самия жертва: свикнал с готовността ви да слушате, той, без да осъзнава, се превръща във вашия личен енергиен вампир и започва да изхвърля всички негативни емоции върху крехките ви рамене. Ако това продължи твърде дълго, скоро вие самите ще имате нужда от помощ.

Между другото, за някои хора възможността да помогнат на някого се превръща в начин да се измъкнат от собствените си проблеми. Това категорично не трябва да се допуска - рано или късно съществува риск от пълноценен нервен срив.

Ако след дълги и, както ви се струва, терапевтични разговори се чувствате като лимон, умора, нарушения на съня и раздразнителност - трябва да намалите малко. В такова състояние е малко вероятно да помогнете на някого, но лесно можете да си навредите.

депресия

Ние обичаме да използваме диагнозата „депресия“ със или без причина. И въпреки че само специалист може да диагностицира това заболяване, все още има общи признаци, които, ако се проявят, изискват спешно търсене на квалифицирана помощ. Това:

Апатия, тъга, преобладаване на лошо настроение;

Загуба на сила, двигателна изостаналост или, обратно, нервна нервност;

Забавяне на речта, дълги паузи, замръзване на място;

Намалена концентрация;

Загуба на интерес към обичайно радостни неща и събития;

Загуба на апетит;

Безсъние;

Намалено сексуално желание.

Поне няколко от изброените по-горе симптоми - и наистина трябва да намерите добър психотерапевт за жертвата.

Текст: Дария Зеленцова

Отдавна е установено, че някои хора могат да работят спокойно в условия на силен психологически натиск, докато други започват да се изнервят за всяка дреболия.

Когато трябва да промените отношението си към света

Колко често бихме искали да останем спокойни, уравновесени и необезпокоявани при всякакви житейски обстоятелства. Но, за съжаление, това не винаги е възможно. Ако по принцип в повечето ситуации реагирате сдържано и изпускате нервите си само по сериозни причини, тогава няма причина за паника. Жизнено необходимо е да промените отношението си към хората около вас, света и нещата в следните случаи:

всяка ситуация предизвиква негативен изблик на емоции във вас;
Само успокоителните могат да ви успокоят;
всеки конфликт предизвиква силни чувства;
решаването на нестандартен проблем ви кара да изпаднете в състояние на паника;
задавате си въпроси: „как да се науча да бъда по-малко нервен или изобщо да не бъда нервен“, „какво да направя, ако се чувствам задъхан, когато съм нервен“ и т.н.

В ежедневието конфликтните ситуации и всякакви непредсказуеми проблеми са просто неизбежни. Следователно всеки човек трябва да се научи да реагира адекватно на всякакви предизвикателства на околната среда. Ако това не се направи навреме, последствията ще бъдат нервни сривове, продължителни неврози, депресия, от които има само един изход - продължително лечение в специализирани институции, в който случай ще трябва да поглъщате шепи успокоителни.

Защо човек се изнервя?

Няма нищо странно или изненадващо във факта, че хората са нервни, тъй като в съвременните реалности на бързия ритъм на живот стресът е познат спътник (на работа, на обществени места, на опашки и дори у дома). Целият проблем е именно в това как индивидът възприема възникващите ситуации, как се отнася към тях и как реагира на тях. Доста често хората не осъзнават, че проблемът е твърде пресилен. Човечеството обича да преувеличава мащабите на конфликти, неприятни или необичайни ситуации.

Няколко прости правила, които ще ви помогнат да излезете от състоянието на тревожност

Чудите ли се „как да не сте нервни“? Отговорът е съвсем прост и лежи на повърхността. Просто трябва да промените емоционалното си състояние към по-добро. Как да се успокоим и да не сме нервни? Трябва да вземем за основа, да разберем и приемем едно основно твърдение, което е, че наистина няма безнадеждни ситуации. Винаги има поне две решения за всеки проблем. Ако не сте в състояние да повлияете на ситуацията, тогава можете само да промените собственото си отношение към нея. Освен това, когато се разстроите и изнервите за нещо, трябва да помислите дали тази причина няма да ви притеснява след една година. Най-вероятно не, и ако е така, тогава какъв е смисълът да хабиш нервните си клетки?!

Опитайте се да станете до известна степен, както обичат да се изразяват съвременните младежи, човек, който не ви пука, и тогава резултатът ще ви изненада приятно. Ще забележите, че светът се състои не само от бяло и черно, но и е наситен с всички цветове на дъгата. Трябва да се научите да гледате на ситуацията от различен ъгъл. Били ли сте уволнени от работа? Така че това е прекрасно – дадена ви е възможността да намерите нова, по-обещаваща или интересна работа. Когато започнете да реагирате по съвсем нов начин на възникващите неприятни ситуации, след известно време ще разберете, че просто няма причина за прекомерни притеснения.

Как да не си нервен

На първо място, трябва да въведете правило за себе си: решавайте всеки проблем веднага след възникването му. Не трябва да отлагате дълго време решението им, тъй като това води до ненужно безпокойство. В края на краищата неразрешените проблеми са склонни да се натрупват и с течение на времето ще придобиете нови неща за вършене. Това ще предизвика объркване. Няма да знаете какво да грабнете първо и какво да отложите. Естествено, такава висяща позиция не може да не повлияе на емоционалното и психическото състояние.

Как да бъдем по-малко нервни

Трябва да се научите да спрете да се чувствате виновни пред хората, ако не постъпвате така, както биха искали, да спрете да зависи от мнението на другите. Каквато и да е ситуацията, трябва да поставите собствения си психологически комфорт на първо място. Не се опитвайте да бъдете добри с всички – това е просто невъзможно. Дори не всеки обича златото. Ако сте отказали да удовлетворите нечия молба, тогава няма нужда да размишлявате по този въпрос. Ако сте направили това, значи сте имали причина да го направите.

Как да се научим да поддържаме спокойствие и самоконтрол

Един от най-простите, надеждни и достъпни методи за бързо успокояване и спиране на безпокойството за незначителни неща е ходенето. Ежедневната разходка, освен психологически комфорт и хармония със себе си, ще ви даде страхотно настроение и ще има положителен ефект върху вашето физическо здраве.

Съзерцаването на огън и вода, поведението на животните, както и общуването с дивата природа перфектно облекчава негативните ефекти от стреса и тревожността.

Ако сте изправени пред остър въпрос как да не сте нервни на работа, трябва да го разрешите незабавно! Първо, опитайте се да запазите аквариум с рибки и в ситуации, които ви изнервят, ги наблюдавайте. Ако това не е възможно, аквариумът може да бъде заменен с растение. Купете цвете, което харесвате и се погрижете за него. Виждането на растения в саксии дава на хората усещане за мир и спокойствие.

Други начини за борба с психологическата умора

Ако сте преследвани от натрапчив въпрос: „Много съм нервен - какво да правя?“, Трябва да си спомните думите на старото музикално произведение, познато на мнозина от детството, „Песента помага да се изгражда и живее. ” Пеенето е един от най-простите и ефективни начини за облекчаване на нервното напрежение. Можете да пеете, докато се подготвяте за работа или се връщате вкъщи, взимате душ или извършвате други ежедневни дейности. Основното тук е да не мислите дали имате глас, дали удряте нотите или колко развит е вашият слух. Пееш за себе си! По това време всички натрупани негативни емоции се освобождават.

Също толкова подходящ начин, особено за тези, които са безразлични към животните и растенията, е да си вземат релаксираща вана. За постигане на бърз и 100% ефект се препоръчва във водата да се добавят различни ароматни масла или морска сол с различни добавки, които ви подхождат.

Опитвали ли сте всички горепосочени методи, но мисълта „как да се научите да не сте нервни“ все още ви преследва? Необходимо е да се занимавате с някакво хоби, да се заинтересувате от нещо и да преминете от безполезното решение на неразрешими проблеми. Като алтернатива можете да започнете да рисувате или да събирате печати.

В крайни случаи можете да прибягвате до помощта на фармацевтични продукти. Ако се чувствате на ръба, купете успокоителни от аптеката. Последните са стотинка дузина днес! Започвайки от валериана, тинктура от маточина и Corvalol до сега „рекламираните“ успокоителни „Persen“, „Novo-Passit“, „Cipralex“ и др. Но не забравяйте, че това са лекарства и тяхната неконтролирана употреба може да доведе до много на проблемите. Освен това много от тях се предлагат с рецепта. Ето защо все още е необходимо първо да посетите лекар. Квалифициран специалист ще ви посъветва наистина ефективно средство за защита в този случай. Ако нямате време да ходите по болници, консултирайте се поне с фармацевт.

Научете се да не сте нервни в работна среда

Колегите ви избягват, защото ви смятат, че не винаги сте адекватен човек, шефовете ви не ви вярват в нови проекти, измъчван ли сте от същия натрапчив въпрос „как да не сте нервни на работа“? Запомнете: има изход и то повече от един!

Много често неразбирателствата в работата, вечно недоволното ръководство и нервните „винаги прави” клиенти водят до стресови ситуации. Отначало пренапрежението се изразява в постоянна умора, след това в повишена раздразнителност и в резултат получаваме нервен срив. За да предотвратите това, трябва да следвате няколко прости препоръки:

Знаете ли, че доброто въображение е източникът на проблеми?

Ситуации, които могат да бъдат описани с думите „Много съм нервен“, са добре познати на хората с творческо въображение. Отдавна е установен факт, че хората с добре развито въображение са много по-склонни да бъдат развълнувани, отколкото субектите, на които изобщо липсва въображение. Това се дължи на факта, че когато мислено решават всякакви проблеми и анализират вариантите за разрешаване на ситуацията, те много ярко си представят картина на възможното развитие на събитията. И тези снимки се оказват доста убедителни. Хората започват да се тревожат, страхуват и паникьосват. Страхът, изпитван от такива субекти, е от ирационален характер. За хората с развито въображение обаче възможността за най-лошия сценарий се трансформира в очакваната реалност. Единственото нещо, което може да помогне в такава ситуация, е един вид автотренинг. Трябва постоянно да си повтаряте, че досега не се е случило нищо ужасно, което означава, че е малко вероятно да се случи в бъдеще. Следователно този страх е преждевременен.

Хартията ще издържи всичко

Добре доказан метод, който решава проблема „как да не бъдете нервни“, е методът за прехвърляне на проблемите на хартия. Повечето хора се тревожат повече за несъществуващи, пресилени проблеми. Те са преследвани от натрапчиви мисли, които отнемат много енергия, която може да бъде насочена в друга посока. Затова много психолози съветват да прехвърлите всичките си страхове и тревоги на хартия. За да направите това, трябва да вземете обикновен лист и да го разделите на две половини. В една колона запишете всички проблеми, които можете да решите сами без помощта на други хора. А в другата - страхове от ситуации, на които не можете да повлияете. Например страх от възможна терористична атака. Прехвърлянето на ирационални страхове върху лист хартия ви позволява да се изправите лице в лице с тях. Това води до факта, че човек разбира, че не е в състояние да промени нищо, така че спира да се тревожи напразно.

Любовта спасява света

Всички наоколо знаят и приемат твърдението, че светът далеч не е идеален. Но защо тогава много хора не искат да си дадат правото да правят грешки? Никой не е перфектен. Хората не трябва да са перфектни. Ние обичаме този свят с всичките му недостатъци и негативни страни, така че защо не можем да обичаме себе си такива, каквито сме? Любовта към себе си е в основата на хармонията и душевния баланс.

Обичайте себе си с всичките си физически и психологически недостатъци, насочете вътрешната си енергия не към безпокойство, а към съзидание. Направете нещо, което никога преди не сте опитвали, например започнете да бродирате. Този вид ръкоделие изисква постоянство и премерени движения, което насърчава вътрешната релаксация. И тогава въпросът „как да не бъдете нервен“ никога повече няма да възникне пред вас!

Затова е много важно да се укрепите физически и психически, за да устоите на всякакви бури в живота.

Отговорен изпит, преместване на нова работа или бърза работа на предишната работа, проблеми с шефове или колеги, кавги с приятели, финансови затруднения, раздори в семейството, проблеми с деца и роднини - никога не знаете, че може да има ситуации, когато трябва да се тревожите повече от обикновено! В такава ситуация не сте далеч от нервен срив! Как да успокоим нервната система и да постигнем духовна хармония?

Спокойно, само спокойно!

Повишената физическа и умствена активност, особено в стресова ситуация, често причинява появата на постоянен фокус на възбуждане в централната нервна система. И ако човек, освен това, е естествено надарен с тревожни и подозрителни черти на характера, тогава не ходете на невролог - той има повишена нервна възбудимост.

Невъзможно е напълно да премахнем стреса и пренапрежението от живота си. Но е напълно възможно да закалите тялото си, така че да може спокойно да устои на всякакви бедствия. За да приведете нервната система в стабилно състояние, следвайте прости правила.

1-во правило. Наспи се. Основният симптом, че нервната система е възбудена, е безсънието. Съответно, за да предотвратите разхлабване на нервите, трябва да следвате режим на сън: лягайте и ставайте приблизително по едно и също време и прекарайте поне 7-8 часа в леглото. Тези цифри обаче са доста условни, тъй като за някои хора, за да се чувстват бодри и отпочинали на следващата сутрин, са достатъчни 6 часа сън, докато за други трябва да прекарат поне 9 часа в леглото. За да заспите по-лесно и по-здраво, не трябва да си лягате скоро след обилна вечеря или непосредствено след активна работа (независимо физическа или психическа). Добре е да дадете време на мозъка си да се подготви за сън и да се отпусне малко. Топла вана с ароматни масла или билкови отвари, леко забавно четене в леглото вечер е това, от което се нуждаете. Но е по-добре да отложите компютърните игри за по-ранен момент. За успокояващи вани са подходящи цветове от глог, валериана, невен, мента, риган, майчинка, листа от коприва и др.

2-ро правило. Избягвайте шума. Много от нас толкова свикват с включен телевизор, че почти не го забелязват. Но понякога агресивната информация, която тече от екраните, допълнително натоварва нервната система. Включете „кутията“ само за да гледате програми, които наистина ви интересуват, а през останалото време оставете музиката да звучи у дома. По-добре - класически. Подходящи са и записи на звуци от природата. Между другото, такъв аудио дизайн е по-полезен дори от пълната тишина. Това установиха австралийски учени, които направиха изследване със стотици студенти доброволци в навечерието на изпита. Опитът показва, че момчетата, които практикуват в тишина, имат по-бърз пулс и дишане и по-високо кръвно налягане от тези, които слушат класическа музика. Така че Моцарт може да ви помогне!

3-то правило. Прекарвайте повече време на открито. Нашият мозък, въпреки че тежи не повече от 2% от телесното ни тегло, абсорбира 18% от кислорода, който тялото получава. Това означава, че дългите разходки в парка или в гората са жизненоважни за всеки, който е принуден да тренира мозъка си много и ползотворно. А също и за тези, които изпитват трудна психологическа ситуация у дома или на работа. Твърде мързеливи да ходите сами - вземете си четириног приятел.

4-то правило. Използвайте лечебни растения. Отварата от невен ще ви помогне да направите нервите си по-здрави от въжета и да премахнете безсънието поради повишена нервна възбудимост - 1 супена лъжица. лъжица цветя в чаша вряща вода, оставете за един час. Пийте половин чаша топла запарка преди лягане. Motherwort е не по-малко ефективен: залейте 15 г билка с чаша вряща вода. Оставете за 20 минути. Пие се по 1 с.л. лъжица 3-5 пъти на ден.

Жълтият кантарион има и антидепресивни свойства. Курсът на лечение с чай от това растение е 4-6 седмици. 2 с.л. лъжици суха натрошена билка се изсипва в чаша студена вода, покрива се, загрява се на водна баня до кипене, вари се 3 минути, оставя се настрана, оставя се 30 минути, прецежда се и се пие по половин чаша 3-4 пъти на ден. ден.

Е, и накрая, рецепта за мързеливите: трябва да вземете аптечна тинктура от плодове на глог и валериана, смесени в равни пропорции. Приемайте двадесет капки, разредени в половин чаша вода преди лягане.

5-то правило. Променете диетата си. Нервите ще станат по-здрави, ако обогатите диетата си с витамини от група В и никотинова киселина, които са особено необходими за правилното функциониране на невроните. Витамините от група В помагат за облекчаване на тревожността, облекчаване на умората и подобряване на паметта, самообладание и внимание, повишават способността за учене и предотвратяват стреса. Най-добрият източник на този витамин са бобовите растения, особено соята. Между другото, соята е богата и на лецитин, който е полезен за нормалното функциониране на нервите и сърцето. Много лецитин има в зародишите на различни зърна. Калцият значително ще помогне на нервите, което насърчава предаването на импулси през нервната система.

Липсата на калций води до повишена тревожност и раздразнителност. Калцият влиза в тялото с мляко, извара, сирене и кефир; от растенията може да се получи в зеленчуци, целина, цвекло и бадеми. Друг полезен за нервната система елемент е йодът. Богати на него са плодовете, карфиолът, елдата, морската риба, водораслите.

6-то правило. Упражнявайте се. Ежедневните физически упражнения не само развиват мускулите, укрепват връзките и костната система, но и дисциплинират, което означава, че ви помага да станете по-балансирани и спокойни. И освен това, когато мускулите работят, тялото отделя хормони на щастието - ендорфини. Това естествено средство за облекчаване на стреса, което се секретира от мозъка, има благоприятен ефект върху състоянието на вегетативната нервна система. Така че да маршируваме!

7-мо правило. Гледайте на живота философски. Научете се да бъдете разумни и приемайте провалите и грешките като естествена част от живота, не изпадайте в крайности, не се отчайвайте. За да имате здрави и здрави нерви, опитайте се да мислите позитивно.

Отрицателните емоции отслабват нервната система, отслабват вътрешните сили и парализират волята. Е, положителните, съответно, са обратното. Запомнете: всичко, което се прави, е за добро!

8-мо правило. Овладейте правилното дишане. Дишането се счита за правилно не с гърдите, както повечето от нас са свикнали, а със стомаха, или по-точно с диафрагмата. В сравнение с гръдното дишане осигурява по-пълно насищане на кръвта с кислород, извършва самомасаж на коремните органи, подобрява чревната подвижност, действа успокояващо на нервите. За да го овладеете, трябва да си представите, че стомахът ви е балон и да се опитате бавно да го надуете и изпуснете няколко пъти. По-добре е да започнете да тренирате, докато лежите - по-лесно е и след това можете да преминете към дишане, докато седите и стоите. С течение на времето ще ви бъде лесно да правите това дори на работното си място.

9-то правило. Използвайте водни процедури. Нищо не укрепва нервната система повече от плуването, както и обтриването - с една дума всеки контакт с вода, защото тя закалява, успокоява и стимулира нервните окончания в кожата.

Полезен е хладният душ сутрин - укрепва и тонизира централната нервна система. Вечер преди лягане е по-добре да вземете успокояващ топъл душ или вана. Добра тренировка за кръвоносните съдове, нервите и цялото тяло е контрастният душ.

Хроничното нервно напрежение е спътник на нашето време. Постоянно сме нервни и притеснени за нещо в живота си: за себе си и нашето бъдеще, за близки, роднини, за деца, за работа, за пари и много други, не винаги важни неща. Много тревожни мисли минават през главата ви всеки ден, причинявайки постоянен стрес. Много хора са в нервно напрежение, без дори да осъзнават истинската причина за безпокойството си. Затова в тази статия ще говорим за това как да се успокоите, когато сте много нервни, как да намерите хармония и вътрешен мир.

Безпокойството и безпокойството са естествен и дори полезен инструмент, с който тялото ни информира за външни заплахи. Ето защо борбата със стреса често е неефективна. За съжаление, няма една универсална техника или превключвател „не бъдете нервни“. Това, което работи чудесно, като помага на някои хора да останат спокойни, е напълно неефективно за други. Затова се опитайте да изберете точно този метод, който ще ви помогне да се успокоите и да не сте нервни.

Упражнение за квадратно дишане

Помага да се справите с безпокойството и вълнението, лесно да преминете от негативно към неутрално, спокойно състояние. Техниката на квадратно дишане може да се използва, ако сте много нервни преди срещи, важни преговори, публични изказвания или изпити. Упражнението е много просто, всеки може да го направи и не изисква специално обучение, изпълнява се в 4 стъпки:

поемете въздух и в същото време бройте на себе си: „хиляда едно, хиляда две, хиляда три, хиляда четири...“ (както е по-удобно)
задръжте дъха си, за да преброите хиляда едно, хиляда две, хиляда три, хиляда четири...
сега издишайте до хиляда едно, хиляда две, хиляда три, хиляда четири...
сега задръжте дъха си отново, броейки на себе си хиляда едно, хиляда две, хиляда три, хиляда четири...

Квадратен модел на дишане: вдишване (4 сек) – задържане на дъха (4 сек) – издишване (4 сек) – задържане (4 сек) – повторете отначало. Освен това продължителността на вдишването и издишването може да бъде избрана индивидуално, може да бъде 4 секунди, може би повече - 6-8 секунди или по-малко, основното е, че е удобно да изпълнявате упражнението.

Диафрагмено дишане

Когато човек е развълнуван или нервен, дишането му става учестено и накъсано (човекът диша през гърдите). Малко пояснение: има няколко вида дишане. Повечето хора разширяват средната част на гръдната кост при дишане. Това е гръдно дишане. Ако дишането се извършва от горната част на гръдната кост - високо реберно дишане. Но по-полезно и ефективно за успокояване и релаксация е диафрагменото дишане, тоест дишане с участието на диафрагмата, дишане със стомаха. За да се успокоим и да се отървем от стреса, поемаме дълбоко въздух, поглъщайки голям обем въздух, след което бавно го издишваме. Това се нарича много дълбоко дишане. За мнозина това ще бъде ефективен инструмент за безпокойство и нервност. За да се научите да дишате с диафрагмата си, трябва да се придържате към следните препоръки:

Легнете по гръб и поставете книга на корема си. Трябва да дишате, така че книгата да се издига с дъха ви.
Седнете в удобна позиция, изправете стойката си и поставете дясната си ръка на корема, а лявата ръка на гърдите. Дишайте така, че да се движи само дясната ви ръка.
Желателно е вдишването и издишването да са равни по време. За да направите това, най-удобно е да преброите ударите на сърцето си. Вдишайте 4-6 удара - издишайте също толкова.
За да засилите ефекта, можете да си повтаряте утвърждението: „С всеки дъх се отпускам, с всеки дъх се усмихвам.“

"Бяка-закаляка"

Техниката е проста, но много ефективна в борбата не само с тревожността, но и с други негативни емоции и преживявания. Може да се класифицира като арт терапия и отнема от 5 до 15 минути. Инструкции:

Вземете химикал или молив, лист чиста хартия или още по-добре няколко наведнъж, защото при силни емоции едно може да не е достатъчно.
По правило вълнението се усеща физически в определена част на тялото: в гърдите, в стомаха, в главата, под формата на спазми, скоби или просто неясни неприятни усещания, т.е. трябва да определите локализацията на вашата разрушителна емоция;
мислено се настройте, че цялото вълнение излиза на хартия през ръцете ви, напуска тялото ви и никога не се връща; Тук няма строги препоръки, всичко се прави във всякаква форма, както ви харесва най-добре;
просто започвате да движите молив или химикал по хартията, без да контролирате движенията си. Ако направите всичко правилно, ръката ви сама ще започне да рисува всякакви линии, „драсканици“, да изписва всякакви гевреци; правете го, докато почувствате облекчение, докато почувствате, че е достатъчно (ако сте втвърдили един лист, спокойно вземете следващия);
След това трябва да се отървете от нарисувания „шедьовър“ по всеки удобен начин: можете да го накъсате на малки парченца и да го изхвърлите в тоалетната, можете да го изгорите и да разпръснете пепелта на вятъра, да го смачкате, стъпкате и изхвърлете го в кошчето или измислете свой собствен начин - основното е да се отървете от вашите „отрицателни творения“.
Насладете се на облекчението, то обикновено идва доста бързо.

Тази техника е доста универсална, може да се използва за облекчаване на безпокойство, раздразнение, негодувание, притеснения и всякакъв стрес. За по-дълготраен ефект е необходимо да го повтаряте по-често.

Контакт с вода

Един от най-простите и достъпни начини за успокоение, особено ако сте много нервни и притеснени, е всеки контакт с вода. Учените отдавна отбелязват, че звукът и съзерцанието на течаща, течаща вода, шумът на вълните успокоява, облекчава умората и насърчава дълбоката релаксация. Така че, ако трябва бързо да се успокоите, трябва:

Изпийте чаша обикновена вода на малки глътки – невероятно, но помага;
отидете до банята, включете водата, дръжте ръцете си под течаща вода възможно най-дълго;
измийте чиниите, пода, нещо друго;

Когато имате малко повече време:

вземете душ, контрастът е най-ефективен;
вземете хидромасажна вана, ако е възможно;
отидете на басейн, езеро, плувайте (двоен ефект: успокояващ ефект на водата + физическа активност);
излезте сред природата, седнете до поток, до река, погледнете водата.
ходете под дъжда без чадър; Не е подходящ за всеки, тъй като има опасност от настинка, но ефектът е невероятен. Всеки, който случайно се е намокрил под дъжда, знае, че след това се прибираш вкъщи и душата ти е щастлива, незнайно защо, проблемите остават на заден план, точно както в детството, когато си паднал до глезена в локва и щастлив съм...

По време на физическа активност в тялото се отделят определени химикали, което обяснява ползите от физическата активност за психическото състояние на човека. Тези вещества включват ендорфини. Действието им е подобно на това на опиатите – притъпяват болката и предизвикват състояние на спокойствие и спокойствие. Друго вещество, допаминът, е антидепресант и също се произвежда от тялото по време на физическа активност. Подобряването на психологическото състояние поради физическа активност се основава на физиологична основа и това е научен факт.

Положителният ефект продължава още няколко часа след „физически упражнения“, или по-скоро след „след физически упражнения“. Най-достъпните видове физическа активност:

общо почистване на апартамента;
пране на ръка, миене на подове, прозорци;
танцуване;
клас по йога;
ходене, бягане, колоездене.

Медитация

Техниките за медитация са най-популярните и достъпни за овладяване. Те са достатъчно проучени по отношение на релаксацията и положителното въздействие върху физическото и психическото здраве.

Много хора смятат, че медитацията отнема много време и дори не опитват този ефективен метод. Ето някои от най-кратките и ефективни медитации, които ще ви помогнат бързо да се успокоите и да не сте нервни.

Упражнение: Проследете собствените си мисли

Намерете тихо място, където никой няма да ви безпокои, затворете очи. В продължение на 5 до 10 минути просто наблюдавайте мислите, които идват в ума ви. В този случай основното е да не правите нищо, да не се напрягате (дори психически) - просто трябва да наблюдавате. Позволете на мислите си просто да идват и да си отиват, без никаква преценка за това, което се случва. Най-вероятно в главата ви ще има пълно объркване и хаос, натрупване на усещания, спомени, ситуации, оценки, ваши собствени и чужди твърдения. Това е добре.

След първите минути на това упражнение ще забележите, че мислите ви се забавят и ставате по-спокойни. В един момент се абстрахирате от всичко, ставате просто наблюдател. След известно време ще започнете да забелязвате, че между мислите се появяват малки паузи. През тези периоди на безмислие ще можете да почувствате истински мир и спокойствие.

Успокояваща рефлексна техника

Тази техника е предложена от психолога Чарлз Стребел. Авторът твърди, че тази техника ви позволява да се отпуснете много бързо, със систематично обучение за 6 секунди. И така, самата техника:

Фокусирайте се върху това, което ви притеснява.
Усмихнете се на себе си. Това ще помогне за облекчаване на напрежението от лицевите мускули.
Кажете си: „Тялото ми е отпуснато и умът ми е активно буден.“
Вдишайте леко и спокойно.
Докато издишвате, отпуснете и спуснете долната си челюст - ако е направено правилно, горните и долните зъби не трябва да се допират
Представете си как тежестта и топлината се разпространяват по тялото ви от главата до петите.

Техника "незабавно успокоение".

Непрекъснато дишане. Въпреки появата на възбуда, продължете да дишате спокойно, равномерно и дълбоко.
Положително изражение на лицето. Веднага щом почувствате, че започвате да се изнервяте, усмихнете се леко.
Външен вид. Представете си, че ви повдигат с конец - изправете гърдите си, протегнете врата си, повдигнете брадичката си.
Освободете вълна от релаксация към напрегнатите части на тялото си.
Трезво оценете ситуацията, кажете си: „Всичко, което се случва сега, е реално и аз ще намеря най-доброто решение.“

Медитативно дишане: основно упражнение

Техниката за чисто наблюдение на вашето дишане е проста и същевременно ефективна, не изисква специални умения, състояние на релаксация и спокойствие настъпва бързо, в рамките на няколко минути. Затворете очи, настанете се удобно и просто наблюдавайте дъха си. Не трябва да се напрягате, опитвайте се да повлияете на ритъма или дълбочината на дишането - просто наблюдавайте. Концентрирайте се върху това как въздухът влиза в белите дробове през ноздрите и след това излиза отново. Вдишай издишай. Това е най-простата техника, приложима в почти всяка ситуация. След известно време ще можете да забележите как дишането ви става по-бавно и по-спокойно. Колкото по-съзнателно и внимателно наблюдавате дишането си, толкова по-бързо ще се успокоите.

Почти 50% от здравето ни зависи от начина ни на живот. Според вас какъв начин на живот водят по-голямата част от съвременните жени? Постоянно напрежение, караница, напрежение на работното място... Чувството на безпокойство практически не ни напуска, а продължителният стрес потиска имунната система.

Можете и трябва да се борите със стреса! Възползвайте се от нашите съвети - те със сигурност ще ви помогнат да облекчите нервното напрежение.

123RF/ Чеботари Николай

Така че, долу стреса!

1. Опитайте да се смеете!Смехът намалява нивото на кортизола (хормона на стреса) в тялото с 26%. Смехотерапията помага за възстановяване с 40% след инфаркт; освен това смехът е отлична физическа активност.

2. След стрес помага идеално да се отпуснете - облекчава мускулното напрежение. Можете също да направите самомасаж: За да направите това, разтрийте ръцете, раменете и врата си.

3. Можете също да опитате всякакви методи, които обикновено ви помагат да се отпуснете в ежедневието си. Например:

Топла баня— водата облекчава мускулното напрежение и релаксира добре.
Ароматерапияс успокояващи етерични масла, които могат да се добавят към вана, масаж или арома лампа. Успокояващо действат масла като маточина, роза, жасмин, бергамот, анасон, здравец, карамфил, иланг-иланг, пачули, лайка, сандалово дърво и др.
Музика— любимата ви музикална композиция ще ви помогне да откъснете ума си от тъжните мисли и да се възстановите от стреса.
Медитация— включете медитативна релаксираща музика, звуци от природата или овладейте някои медитативни техники.
- класика, мемоари, бележки на пътници ще направят. Просто не избирайте драматични истории или филми на ужасите!

123RF/Алена Озерова

4. Имате ли домашен любимец? Тогава знаете точно към кого да се обърнете за помощ в стресова ситуация!

Изследователи от САЩ установиха, че собствениците на кучета имат много по-ниски нива на холестерол в кръвта, а собствениците на котки са с 30% по-малко застрашени от инфаркт.

5. Тъй като тялото е пряко свързано с нашия мозък, съветваме ви да го отпуснете старателно. За да направите това, заемете спокойна, отворена поза и се концентрирайте върху усещанията си. Трябва да усетите на физическо ниво как тялото постепенно се отпуска. По този начин мозъкът превключва от негативни емоции към физически усещания и стресът намалява.

6. Пълен сън- точно това ви трябва след нервно напрежение. Както каза Скарлет О'Хара: „Няма да мисля за това днес, ще мисля за това утре!“Така че изпийте малко валериан или чаша ментов чай, след което последвайте съвета на героинята и се наспивайте добре. Ще видите, на сутринта светът ще изглежда много по-хубав и светъл!

123RF/Дийн Дробот

7. Говорейки за напитки: Избягвайте да пиете алкохол или кофеинови напитки в стресови ситуации. Те нямат успокояващо, а стимулиращо действие и след тях ще ви бъде още по-трудно да се опомните.

Със сигурност мащабът на вашата трагедия в очите на друг човек ще бъде много по-малък и той ще може да ви даде разумен съвет.

9. Ако стресът ви е свързан с претоварване с работа, тогава трябва ясно да разграничите личното от работното време. В крайна сметка в живота трябва да има време не само за работа, но и за себе си, близки, хобита, хобита и просто нищо не правя. Така че опитайте, когато си тръгнете по време наот работа, оставете всичките си служебни проблеми там и не ги носете у дома.

10. Не се отдавайте на самокритикаи съберете всичките си проблеми на една голяма купчина. Често именно стресът кара хората да обобщават всичките си проблеми, да правят погрешни заключения и бавно да се самоунищожават отвътре с негативни мисли. Затова се опитайте да контролирате мислите си и да не мислите „И ето, денят пак не вървеше...“, А „Е, това се случва, но определено ще мине!“

11. Следният метод следва от предишния - позитивно мислене. Научете се да се радвате на малките неща и да гледате позитивно на живота: това е ключът към психологическото здраве и устойчивостта на стрес. По този начин няма да се разстройвате за дреболии, ще укрепите издръжливостта си и ще се научите лесно да се справяте със стресови ситуации.

123RF/Игор Даниел

12. почистване на домасъщо помага за успокояване на нервите. В края на краищата тези, които имат бъркотия в главите си, често правят бъркотия около себе си. Така че заемете се спешно разчистванепространство, освен това самият процес на почистване разсейва и успокоява.

13. Опитайте се да планирате времето си и да не бързате за никъде.И това не е тривиален съвет! Когато човек редовно бърза, нервното напрежение става негов постоянен спътник. Страхуваме се да не успеем да свършим нещо, да закъснеем някъде или да загубим нещо... Спрете, отделете време да планирате разумно деня си и не си създавайте проблеми сами. пожарникариситуации.

14. Най-накрая осъзнайте това може и ти да грешиш! Всеки има право на грешка, затова се научете да анализирате проблемни ситуации и да правите изводи. Това ще ви помогне в бъдеще да не стъпвате на същия рейк и да не разваляте нервите си отново.

15. И един последен съвет: не се опитвайте да бъдете перфектни във всичкои контролират абсолютно всичко. Не забравяйте, че вие сте просто жена, която понякога може да си позволи да бъде слаба и безпомощна. И ако се окажете в стресова ситуация, опитайте се да не „вдигате всичко на степен“ - по-добре е да използвате един от нашите съвети възможно най-скоро!