СНИМКА Getty Images

Здравословният начин на живот днес е на мода. Изглежда, че следването му е удоволствие. Зареждаме се с плодове и зеленчуци, записваме се във фитнес клуб и публикуваме снимки от тренировка в социалните мрежи. Въпреки това, често опитите да влезем във форма водят до чист стрес, който ни кара да ядем нездравословна храна и да страдаме от угризения. За да не попаднете в този порочен кръг, трябва да следвате прости правила.

1. Яжте повече, за да тренирате по-интензивно.

Опитвайки се да отслабнат, много хора се подлагат на полугладна диета. Според фитнес треньора Джо Уикс, по прякор The Body Coach, този подход е остарял. „В стремежа си бързо да се отърват от излишните килограми, мнозина започват да се хранят лошо, на практика гладуват.

Разбира се, с този подход резултатът се забелязва много бързо, но в бъдеще е възможно срив и връщане на загубените килограми. Не става въпрос само за намаляване на калориите. Вашето тяло се нуждае от енергия. За да отидете на фитнес, трябва да ядете много, но яжте разумно.

Джо издаде книгата „Lean in 15“, в която събра рецепти за вкусни и здравословни ястия, които могат да бъдат приготвени набързо. Например омлет с козе сирене и билки, пилешко къри с кашу, печено авокадо с билки, поширано яйце и др. „Променете начина си на живот, не се подлагайте на диета“, казва треньорът Джо.

2. Планирайте предварителноДжо Уикс също смята, че основната грешка на начинаещите е липсата на компетентно управление на времето.

„Подготвяте се предварително за бизнес срещи, планирате как ще прекарате уикенда и такъв трябва да бъде подходът ви към здравословния начин на живот“, казва фитнес гуруто. - Вземете за правило да ходите до магазина веднъж или два пъти седмично и да купувате здравословна храна за следващите дни. Вечерта планирайте какво ще ядете утре сутрин, обяд и вечеря. Подгответе всичко необходимо предварително.

Вземете балансиран обяд и лека закуска със себе си в офиса, ако няма кафене близо до работата ви, където можете да хапнете нещо здравословно. Така ще сведете до нула риска от похапване на пица или торта. Това означава, че няма да се измъчвате от угризения за това. В неделя запишете в дневника си време, в което можете да отидете да тренирате през седмицата и го приемайте като среща с шефа си. Не бихте отменили среща с шефа си само защото ваш приятел ви е поканил на кино, нали? Същото е и с ходенето на фитнес клуб.

3. Наблягайте на протеиновите храни

Протеинът се усвоява бавно и ни дава дълготрайно усещане за ситост.Освен това е необходим за увеличаване на мускулната маса. Диетологът Джаки Линч казва: „Обилната протеинова закуска ще ви държи далеч от шоколада за няколко часа. И ако все пак искате да хапнете, по-добре е да хапнете няколко ядки, торбичка тиквени семки или натурално кисело мляко. Вместо обикновена зеленчукова салата, направете си салата с яйца, риба или пиле. Протеинът трябва да присъства във всяко хранене, което ядете.

4. Направете тренировките забавни

„Кога фитнесът стана толкова сериозно и скучно занимание?Кога тренировките се превърнаха в наказание? - чуди се спортната журналистка и блогърка Анна Кесел, една от 50-те най-влиятелни жени в спорта според The ​​Independent. „Спомнете си как като дете можехте да тичате в двора с часове, да се катерите по дърветата и да се спускате по пързалки.“

Колкото по-малко се движите, толкова по-малко радост изпитвате и толкова по-трудно е да започнете да живеете активен живот.

Според Анна физическата активност трябва да е приятна и трябва да тренирате с усмивка. Не харесвате йога? Отидете на танци! Скучно е да се потите на бягаща пътека с часове, да тренирате на любимата си музика, да участвате в състезание с приятел или да се откажете напълно от бягането и... да се запишете на клас по скално катерене с децата си. По принцип намерете забавен начин за изгаряне на калории.

5. Движете се поне 30 минути на ден

„Заседналата работа през делничните дни и вечерите на дивана пред телевизия вредят не само на фигурата, но и на ума,– казва психотерапевтът Патриша Макнеър от университета в Бристол. – Заседналият начин на живот предизвиква апатия. Колкото по-малко се движите, толкова по-малко радост изпитвате и толкова по-трудно е да започнете да живеете активен живот. Затова не насърчавайте мързела си, опитайте се да намерите поне половин час всеки ден за активни дейности. Това може да е разходка в парка, пързаляне с кънки, тенис или плуване. Основното нещо е да не седите на едно място.

Джо Уикс (The Body Coach) е известен английски фитнес треньор, телевизионен водещ и автор на книги за правилното хранене. Джо Уикс наистина стана сензация в света на фитнеса, мигновено придобивайки невероятна популярност в блога си в Instagram.

Джо Уикс: история на успеха

Джо Уикс стана популярен след издаването на готварската му книга Lean in 15, която се превърна в истински бестселър. В него треньорът публикува цяла поредица от прости здравословни рецепти, вариращи от вегетариански салати до паста и пици. Lean in 15 стана най-продаваната книга в Обединеното кралство през 2015 г. и донесе на Джо безпрецедентна слава. Всъщност в момента тя е класирана като третата най-продавана готварска книга на всички времена!

Идеологията на Джо няма нищо общо със строгите диети и тежките хранителни ограничения. Той ви насърчава да се храните правилно и да избирате здравословни храни, но да промените диетата си не за определен период от време, а за цял живот. В същото време с примера си той доказва, че дори правилното хранене може да бъде вкусно и разнообразно. « Променете начина си на живот, не се подлагайте на диета», - казва треньорът.

В момента Джо Уикс, известен още като The Body Coach, е един от най-популярните фитнес блогъри в света. включено неговия инстаграмПовече от 1,6 милиона души са се регистрирали! В блога си Джо редовно публикува видео рецепти и видеоклипове за тренировки. Той е последовател кратки HIIT тренировки, а от негова гледна точка е достатъчно да спортувате по 15 минути на ден, за да влезете във форма.

Неговата собствена техника 90 дни SSS (план за промяна, оформяне и поддържане),което е и принципът на неговите книги, е популярно в цял свят. 90-дневният курс на Body Coach е помогнал на безброй хора да трансформират телата си. С помощта на рецепти и ефективни тренировкиДжо Уикс вече е помогнал на повече от 130 хиляди души да променят начина си на живот.

Фитнес блогърът признава, че не е очаквал такава популярност в социалните мрежи и никога не е преследвал слава. Като започнете блог в Instagram, това е лесно искаше да помогне на други хора да променят тялото си. Джо печели около 1,4 милиона долара на месец от програмата си за отслабване, а шумът около чаровния 31-годишен британец продължава да расте.

10 правила от Джо Уикс за отслабване

Въпреки това, изобщо не е необходимо да купувате специални курсове от Джо Уикс, за да започнете да отслабвате. Същността на неговите програми е проста и ясна: правилно хранене и редовни упражнения. Предлагаме ви 10 основни правила за отслабване от Джо Уикс, които със сигурност знаете, но е важно да ви ги припомним отново:

1. Блогърът е против диетите и строгите ограничения в храната. Според него не е достатъчно да се подложите на диета за няколко дни, за да получите дълготрайни резултати в отслабването. трябва промени начина си на живот, започнете да се храните правилно и да спортувате редовно.

1. Джо насърчава 3 хранения на ден и 2 закуски на ден. Вашата диета трябва да бъде балансирана, да съдържа достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати. Важно е да не гладувате, а да захранвате тялото си правилното гориво. Body Coach редовно публикува рецепти за прости, но здравословни ястия в Instagram.

1. Треньорът препоръчва готви у домаи вземете храна със себе си в контейнери, това ще ви помогне да избегнете внезапни закуски под формата на бързо хранене и сладки барове. Но ако трябва да хапнете в кафене или ресторант, опитайте се да поръчате месо, риба, салати.

1. Според Джо можете да отделяте само 15 минути на ден за фитнес, но трябва да бъде HIIT тренировки 5-6 пъти седмично. Можете да тренирате у дома, трябва ви постелка и малко място в стаята. Можете да следите неговите видеоклипове в YouTube или кратки видеоклипове в Instagram, където показва примери за упражнения. Спортуването ще ви държи енергични през целия ден.

1. Фитнес блогърът смята за важно да работи върху мускулната маса. След като се адаптирате към интензивни кардио тренировки, започнете да добавяте силови упражненияза мускулен растеж. Това ще помогне за ускоряване на метаболизма и подобряване на контура на тялото.

1. Джо Уикс не съветва рязко ограничаватсебе си в храните, които сте свикнали да ядете редовно. Постепенно подобрявайте диетата си, като замените „вредните“ храни със „здравословни“ и давате предпочитание на здравословните храни.

1. Веднъж седмично можете да си позволите малки слабости. Но не по-често, в противен случай съществува риск от връщане към първоначалното състояние, от което ще бъде много по-трудно да се излезе.

1. Трябва да пиеш повече вода, най-малко два литра на ден. Водата ускорява метаболизма и предпазва тялото от дехидратация след интензивни тренировки.

1. Джо препоръчва откажете се от алкохола. Можете да си позволите да пиете, но не повече от няколко пъти на месец.

1. Не трябва да забравяме за здрав сън, трябва да спите 7-8 часа всеки ден. Това ще ви помогне да намалите апетита си, да понижите нивата на разрушаващия мускулите хормон кортизол и да сте готови за интензивни тренировки.

В своя Instagram Джо редовно публикува снимки преди и след на своите клиенти. Body Coach също демонстрира вашите собствени успехи в поддържането на отлична форма, доказвайки за пореден път ефективността на своята техника. „Бях по-зает от всякога през последните шест месеца“, казва Джо Уикс, „но все още намирам време за кратките си HIIT тренировки, за да остана във форма.“

Тренировки с Body Coach

Можете да опитате Тренировки с Body Coachв канала му в youtube. В момента Joe Wicks няма много публикувани видеоклипове (около 65), но редовно се пускат нови програми, така че абонатите на канала растат ежедневно. Сега вече има около 250 хиляди от тях и повече от 11 милиона гледания на видео.

Предлагаме ви 5 най-популярни видеоклиповев канала Body Coach. Всички тези тренировки са в стил HIIT, изпълняват се без допълнително оборудване и продължават 15-20 минути:

1. HIIT Домашна тренировка за начинаещи (2,2 милиона гледания)

2. 20-минутна HIIT и коремна тренировка за изгаряне на мазнини (1 милион показвания)

3. HIIT тренировка за изгаряне на мазнини (850 000 показвания)

4. Домашно HIIT за изгаряне на мазнини в цялото тяло (850 000 показвания)

5. HIIT тренировка за начинаещи с ниско въздействие (500 000 показвания)

В своя Instagram Body Coach пише, че е започнал да публикува видео рецепти в социалната мрежа за забавление и дори не е предполагал, че в крайна сметка това ще се превърне в толкова огромен проект. Джо Уикс е чудесен пример за това как можете постигне успех в животапросто правиш това, което обичаш.

Да влезете във форма без изтощителни тренировки, строги диети и само за три месеца? Джо Уикс не само обещава на играчите си да направят това, но и държи на думата си. Фитнес гуруто, натрупал състояние от желанието на хората да отслабнат, говори пред Daily Mail за диетата, тренировките и живота си като цяло.

Пригответе се и действайте

Фитнес гуруто Джо Уикс дойде в САЩ от Великобритания. След като се установява на ново място, къдравият кафяв мъж започва кампания за въвеждане на спорт в живота дори на най-заетите американци. Сега Джо е следван буквално и преносно от стотици хиляди хора. На сметката на треньора в InstagramПовече от 1,1 милиона души са абонирани, всеки от които иска да стане по-красив и по-тънък благодарение на The Body Coach.

„Моята философия за хранене и обучение се върти около факта, че не всеки може да си позволи да прекарва часове във фитнеса“, казва треньорът. Вместо това Джо предлага 90-дневен курс за работа върху вашата фигура.

Според него е достатъчно да отделите 15 минути на ден за фитнес, за да видите промените в собственото си тяло, но това трябва да са интензивни тренировки четири до пет пъти седмично.

Джо разбира, че не всеки може да си позволи услугите на личен треньор или скъпо членство във фитнес зала, така че в борбата с излишните килограми той обръща внимание не само на тренировките, но и на психологическата нагласа и правилното хранене - това е тайната за постигане на желания резултат.

Програмата на Джо може да се изпълнява не само във фитнеса. За да се присъедините към групата, не е нужно да плащате за годишни карти и да сравнявате треньори, които се рекламират; всичко, което трябва да направите, е да вземете постелка за фитнес и да освободите малко място в стаята си.

Комбинирана работа

В допълнение към борбата с мазнините, Джо смята за важно изграждането на мускулна маса. Това помага за ускоряване на метаболизма ви, а оттам и изгарянето на калории.

„За да изградите мускулна маса, трябва да комбинирате 15-минутни „ударни“ комплекти с работа на машини за тежести и свободни тежести“, казва последовател на здравословния начин на живот. За да вдъхнови нови последователи, треньорът публикува на страницата си в Instagramвидеоклипове, в които той сам изпълнява всички упражнения от курса.

Като преброя до три

Джо разделя програмата на три етапа. Първият е интензивна кардио тренировка, която според него помага да се подготви основата за тренировка. За 30 секунди се изпълняват следните упражнения: повдигане на колене, подскоци, бърпи. Всеки комплект е разделен от почивка, последвана от повторение. Целият блок от упражнения трябва да отнеме не повече от 25 минути.

Като част от втория и третия етап в програмата са включени и силови упражнения. Благодарение на това трениращият ще стане по-здрав и ще изгради мускулна маса. В крайните етапи можете да включите повече здравословни въглехидрати в диетата си, тъй като упражненията ще изискват допълнителни усилия и енергия.

Вие сте това, което ядете

Джо е особено внимателен към храната. Той предупреждава клиентите си срещу строги диети и строги ограничения, като обяснява, че подобни мерки могат да се отразят зле на фигурата и здравето им в бъдеще.

„Променете начина си на живот, не се подлагайте на диета“, казва треньорът Джо.

Не си мислете, че часове тренировки, хранене с нискокалорични храни и гладуване ще ви помогнат да станете стройни и здрави. Разбира се, при този начин на живот ще забележите резултата доста скоро, но в бъдеще е възможен срив и връщане на изгубените с неимоверни трудности килограми, убеден е фитнес експертът.

Джо насърчава яденето поне три пъти на ден и още две закуски. В същото време той отбелязва, че всеки човек има индивидуална физиология, което означава, че е невъзможно да се изчисли точният брой хранения. Важно е да не гладувате.

Овладяване на кухнята

Треньорът смята, че най-добрият избор е домашно приготвената храна. Но ако трябва да хапнете в кафене, важно е да изберете здравословни и полезни храни: зеленчуци, месо, птици и риба.

„Не преяждайте и не бързайте с храненията си. Здравословната диета трябва да включва както протеини, така и въглехидрати. Вашето тяло се нуждае от енергия, за да изгаря мазнините, така че го захранвайте с правилното гориво,” коментира Джо.

Примери за ястията, които Джо препоръчва, можете да видите на страницата му в Instagram. Постоянно публикува снимки на храна – както приготвена в собствената му кухня, така и поръчана от заведения. Дава и рецепти за храната, която приготвя. Често това са типични "мъжки" храни, богати на калории, като бургери.

Освен снимки, обучителят публикува и кратки видеоклипове, документиращи процеса на създаване на определено ястие. Рецептите за борец с излишните килограми не са особено изтънчени. За да сготвите пиле или бъркани яйца по неговата технология, не е необходимо да посещавате уроци по готварство, просто трябва да имате желание и правилна нагласа.

Любимите ястия на Джо: пилешко къри с кашу, сладки картофи с бекон и поширани яйца.

Джо не смята за порок от време на време да се почерпи с любимата си храна, било то шоколад или бира. Но такива „подаръци“ трябва да се комбинират с обучение.

Пет стълба

Daily Mirror цитира петте основни принципа на Джо, на които се основава техниката за изгаряне на мазнини:

Пийте повече вода. От два до четири литра на ден.

Здрав сън. Поне седем-осем часа за намаляване нивата на кортизола и преодоляване на натрупания през деня стрес.

Тренировка. Следвайте 15-минутни интензивни HIIT програми. Спортуването ще ви държи енергични през целия ден.

Погрижете се за менюто си. Пригответе храната предварително и я носете със себе си в контейнери, за да избегнете похапване на бонбони и бързо хранене.

Спрете да пиете. За да получите красиво тяло, тренировките не трябва да се комбинират с алкохол. Пиенето няколко пъти в месеца е напълно достатъчно, това няма да повлияе на резултата.

- автор на няколко готварски книги със здравословни рецепти, превърнали се в истински бестселъри във Великобритания. По-известният му псевдоним е. Предлагаме ви отлична селекция кратки кардио тренировки от Джо Уикс , които са подходящи както за начинаещи, така и за такива, за които ударното натоварване е противопоказано.

За обучение на The Body Coach видео вие не е необходимо допълнително оборудване. По принцип програмите се изпълняват на кръгова основа с кратки интервали на почивка между упражненията и кръговете. Класовете се предлагат без загрявка и охлаждане, но трябва да се завършат отделно:

• Загрявка от Body Coach: https://www.youtube.com/watch?v=iB0dJwAWdtQ
• Охладете се от Body Coach: https://www.youtube.com/watch?v=RDsdplsAqK8

Джо Уикс препоръчва да правите HIIT тренировки 5-6 пъти седмично по 15-20 минути . Той е уверен, че това е достатъчно, за да получите и поддържате отлична форма, при условие на правилно хранене. Джо предлага предимно високоинтензивни въздействащи тренировки за напреднали, но има и редица програми с ниско въздействие и програми за начинаещи.

Един от недостатъци на обучението The Body Coach са доста скромна видео поредица, липса на таймер, имена на упражнения и дори минимален дизайн. В YouTube има много по-професионално произведени видеоклипове, но това не попречи на Джо Уикс да спечели почти 400 000 абонативъв вашия канал в YouTube. Въпреки че, разбира се, по време на създаването на своя видео блог той вече беше станал популярно лице в света на фитнеса.

Joe Wicks предлага основно прости упражнения, които основно се повтарят от програма на програма. В тези тренировки с ниско въздействие ще срещнете главно: напади, клякания, повдигане на колене, удари, дъски, лицеви опори, бърпи с ниско въздействие.

Тренировки с ниско натоварване без напади, клякания и скокове

Тези тренировки с ниско въздействие се провеждат без напади, клякания или скокове, така че са напълно безопасни за вашите колене и стави.

1. Домашна HIIT тренировка с ниско въздействие: Лесна на коленете (17 минути)

В тази тренировка с ниско натоварване всяко упражнение продължава 2 минути с кратки паузи. Упражненията се повтарят в един кръг. Има упражнения от смесени бойни изкуства (удари и ритане), но без сложни комбинации.

Упражнения: глутеулен мост, повдигане на коляно + удари, вятърна мелница, ъперкът с ритник, супермен, удари напред, удари нагоре, ходене с дъска + лицеви опори.

2. Ниско въздействие Combat HIIT: Easy On The Knees (20 минути)

Тази тренировка включва 5 упражнения, които се повтарят в 4 кръга. Тренировката се извършва по схема: 35 секунди упражнение, 25 секунди почивка.

Упражнения: изправени странични коремни преси + удари, ходене на дъска + придърпване на колене към гърдите, повдигане на колене + удари, колене докосват лакти в дъска, лицеви опори докосват пода.

Тренировки с ниско въздействие за начинаещи

Тези тренировки с ниско въздействие и без скокове са чудесни за начинаещи. По-възрастните хора и хората с наднормено тегло обаче може да ги сметнат за твърде трудни. В този случай е по-добре да започнете с комплекса True Beginner.

1. HIIT тренировка за абсолютно начинаещи (20 минути)

Но тази тренировка, според Джо Уикс, е подходяща дори за абсолютно начинаещи. Програмата включва 5 упражнения, които се повтарят в 4 кръга. Тренировката се извършва по схема: 30 секунди упражнение, 30 секунди почивка.

Упражнения: наклонени повдигания на коленете до лактите, удари с ръце, клякания, ходене с високи колене, издърпване на коленете.

2. HIIT тренировка с ниско въздействие върху изгарянето на мазнини (15 минути)

Тази програма включва 8 упражнения. Всяко упражнение се изпълнява в 4 серии по схемата: 20 секунди работа, 10 секунди почивка. Между упражненията има кратка почивка.

Упражнения: футболно бягане + удари с ръце, удари напред и нагоре, удари в изпад, планк ходене с лицеви опори, докосване на пода встрани, бърпи с нисък удар, планк ходене нагоре и надолу, клякания с издърпани колене до лакътя.

3. HIIT тренировка за начинаещи с ниско въздействие (20 минути)

Тази програма включва и 8 упражнения. Всяко упражнение се изпълнява в 4 серии по схемата: 20 секунди работа, 10 секунди почивка. Между упражненията има кратка почивка.

Упражнения: клекове + докосване на коленете до лактите, лицеви опори + докосване на раменете, издърпване на колене, удари, напади с колене, повдигане на ръце и крака в позиция маса, бягане от една страна на друга, удари нагоре.

4. Тренировка за начинаещи с ниско въздействие (25 минути)

Програмата включва 5 упражнения, които се повтарят в 4 кръга. Тренировката се извършва по схема: 40 секунди упражнение, 20 секунди почивка.

Упражнения: клякания, напади, бърпи с ниско въздействие, лицеви опори, колене, докосващи лактите в дъски.

5. Лека горелка за крака с ниско въздействие (15 минути)

Тази тренировка се фокусира върху краката и задните части. Програмата включва 4 упражнения, които се повтарят в 5 кръга. Тренировката се извършва по схема: 30 секунди упражнение, 15 секунди почивка.

Упражнения: клякания, задни напади, диагонални напади, ходене с дъска + кръстосани докосвания на колене до лактите.

Тренировки за начинаещи

Тези тренировки за начинаещи включват както упражнения с ниско натоварване, така и упражнения с голямо натоварване, но като цяло програмата е доста подходяща за начинаещи по отношение на натоварването.

1. HIIT домашна тренировка за начинаещи (20 минути)

Тази тренировка за начинаещи включва експлозивни упражнения, но с почивка след всяко упражнение, натоварването се понася лесно. Схема на изпълнение: 4 упражнения, 4 кръга, 30 секунди упражнение, 30 секунди почивка. Програмата включва загрявка и разхлаждане.

Упражнения: бягане с високо вдигнати колене, бърпи, скок в широк клек, хоризонтално бягане.

2. Най-добра HIIT тренировка за начинаещи (20 минути)

Още една тренировка за начинаещи. Програмата включва 5 упражнения, които се повтарят в 4 кръга. Тренировката се извършва по схема: 30 секунди упражнение, 30 секунди почивка.

Упражнения: бягане, клекове, ходене на дъска + лицеви опори, придърпване на коленете към гърдите, скачане с повдигнати ръце и крака.

Тренировки с ниско въздействие за междинни нива

Тези тренировки с ниско въздействие са подходящи за средно напреднали нива. Те са предназначени специално за тези, които вече имат тренировъчен опит, но избягват шокови натоварвания.

1. Холивудски HIIT с ниско въздействие (15 минути)

Тази тренировка с ниско въздействие включва 9 упражнения, които се повтарят в 2 кръга. Тренировката се извършва по схема: 35 секунди упражнение, 25 секунди почивка.

Упражнения: задни напади, клякания, бърпи с ниско въздействие, ходене с дъска + катерене, лицеви опори, докосване на краката с обратна дъска, глутеулен мост, коремни преси, ходене с дъска напред и назад.

2. Изгаряне на мазнини с ниско въздействие (15 минути)

Тази програма включва 5 упражнения, които се повтарят в 3 кръга. Тренировката се извършва по схемата 35 секунди упражнение и 25 секунди почивка.

Упражнения: удари + клякания, лицеви опори, бягане с докосване на пода, докосване на стъпалата в обратен планк, напад с колене.