العضلة شبه المنحرفة: أفضل التمارين لتدريب العضلة شبه المنحرفة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. الجمباز ترابيز

الجزء العلوي ملاصق للرقبة وهو مسؤول عن رفع الكتفين إلى أعلى.
الأوسط يقع بين لوحي الكتف ويشارك في رفع لوحي الكتف.
السفلي - في الجزء السفلي من لوحي الكتف، وهو المسؤول عن خفض عظام الكتف في المرحلة السفلية من الحركة.

الوظائف الرئيسية للعضلة شبه المنحرفة: تحريك الكتفين في المستوى الرأسي والأفقي، وإمالة الرأس إلى الخلف، ورفع لوحي الكتف إلى الأعلى.

يعد الحفاظ على شبه المنحرف في حالة جيدة أمرًا ضروريًا لأي رياضي. سيؤدي ذلك إلى زيادة قوتك في التمارين الأساسية، وتقليل الحمل على مفاصل الكتف والأربطة، وتقليل انحناء العمود الفقري في منطقة عنق الرحم وتقليل خطر تلف وإصابة حزام الكتف بأكمله.

تعتبر هزات التجاهل بحق أفضل تمرين لتطوير العضلة شبه المنحرفة، لكن العديد من الرياضيين يقومون بها بشكل غير صحيح. لا يمكنك استخدام العضلة ذات الرأسين والساعدين. تساعد أحزمة المعصم في التعامل مع هذا جيدًا. يجب أن يكون المرفقان مستقيمين تمامًا تقريبًا طوال النهج بأكمله، ثم سيتم وضع الحمل على وجه التحديد على شبه المنحرف.
لا تستخدم الكثير من الوزن.عند تدريب العضلات شبه المنحرفة، من الأهم بكثير العمل بكامل طاقتها والشعور بأقصى تقلص للعضلات عند النقطة العليا، مع الاستمرار لمدة 1-2 ثانية.
لا تضع ذقنك على صدرك عند القيام بالتجاهل.وهذا يزيد من الضغط على العمود الفقري العنقي ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
أرجوحة يحب الضخ."لضخ" هذه العضلات بالدم بشكل صحيح، استخدم مجموعات فرعية، تجمع بين هز الكتفين من أي اختلاف مع حركات السحب التي تشمل أيضًا الكتفين في العمل، على سبيل المثال، مع صف الذقن المحكم. هناك خيار آخر لزيادة الشدة وهو أداء مجموعات القطرات في نهاية كل مجموعة: تقليل وزن العمل، وبدون راحة، أداء مجموعة أخرى أو مجموعتين بوزن أخف.
شبه المنحرفة عبارة عن مجموعة عضلية صغيرة نسبيًا، ويكفي تدريبها مرة واحدة في الأسبوع.من الأفضل دمجها مع تدريب الظهر أو الكتف. لجعل حزام الكتف بأكمله يبدو ضخمًا، لا تنسَ أن تولي اهتمامًا كافيًا للعضلات الدالية وعضلات الرقبة. إذا لاحظت أن شبه المنحرف بدأ يتفوق على الكتفين في التطوير، مما يجعل الشكل أقل عرضًا في حزام الكتف، فما عليك سوى التوقف عن ممارسة التمارين الفردية لهذه المجموعة العضلية.
يجب أن يكون التدريب شبه المنحرف قصيرًا ولكنه مكثف.كقاعدة عامة، تمرين واحد أو تمرينين يكفي لتمرين هذه المجموعة العضلية. قم بتبديل الحركات المختلفة في كل تمرين وقم بتنفيذها بترتيبات مختلفة، ثم ستحرز تقدمًا أسرع.
مشاهدة الموقف الخاص بك.في كثير من الأحيان، يمنع الانحناء في العمود الفقري العنقي والصدري من تدريب شبه المنحرف بشكل كامل. لا يستطيع الرياضي ببساطة أداء الحركة المطلوبة بكامل طاقتها ويشعر بتقلص العضلات.
ممارسة الرياضة بشكل معتدل.سيؤدي الإفراط في تدريب العضلات شبه المنحرفة إلى ضعف الدورة الدموية في عضلات الرقبة والعمود الفقري العنقي بأكمله. وهذا محفوف بزيادة الضغط داخل الجمجمة والصداع والدوخة.
أداء الهزات لا يتضمن تدوير مفاصل الكتف عند النقطة العليا.لسبب ما، العديد من الرياضيين المبتدئين مذنبون بهذا. عند استخدامه مع الأوزان الثقيلة، يصبح هذا الدوران أحد أكثر الحركات ضررًا للكفة المدورة. يتضمن المسار الصحيح للحركة رفع وخفض الوزن في مستوى واحد، ويجب ألا تكون هناك حركات غريبة.

أفضل التمارين لتمرين العضلة شبه المنحرفة

الآن دعونا نلقي نظرة على التمارين التي ستساعدك على تحقيق أقصى قدر من النتائج عند تمرين عضلاتك شبه المنحرفة.

يتجاهل مع الحديد

- هذا هو التمرين الرئيسي للكتلة شبه المنحرفة. هنا، يعمل الجزء العلوي بشكل أساسي، لأنه عند رفع الحديد يكون أمامك. يجب أن تكون الحركة واسعة النطاق، كما لو كنت في النقطة العليا تحاول الوصول إلى أذنيك بكتفيك. يمكنك العمل بوزن كبير جدًا في هذه الحركة، حتى تشعر بشكل أفضل بتمدد العضلات في الأسفل. إذا لزم الأمر، استخدم أحزمة المعصم وحزام رياضي.

استخدم قبضة متوسطة بعرض الكتفين لتجنب إشراك كتفيك. عند الرفع، أبقِ الحديد قريبًا من جسمك قدر الإمكان وقلل من الغش - فهذه الطريقة لن تؤدي إلا إلى زيادة خطر الإصابة من الحركة. الخيار البديل هو تجاهل سميث.

- هذا تمرين للعضلة شبه المنحرفة العلوية. يوصى هنا باستخدام وزن أقل، ولكن قم بإجراء المزيد من التكرار، وبهذه الطريقة ستحقق بسهولة أكبر ضخًا مكثفًا (إمدادات الدم إلى العضلات).

نظرًا لأن اليدين في هذا التمرين متوازيتان مع بعضهما البعض، فإن الساعدين يشاركان بنشاط في العمل. لذلك، ركز على إبقاء ذراعيك مستقيمتين وعدم ثني مرفقيك. ثم سترفع الدمبلز باستخدام قوة شبه المنحرف، وليس ذراعيك. يمكنك أيضًا استخدام الأشرطة.

لتحويل هزات الدمبل إلى تمرين لشبه المنحرف الأوسط والسفلي، اجلس على مقعد وانحنِ للأمام قليلًا:

سيؤدي هذا إلى تغيير ناقل الحمل، وسوف تضغط على لوحي كتفك بقوة أكبر في الأعلى. ونتيجة لهذا، فإن معظم الحمل يذهب إلى الأجزاء الوسطى والسفلية من العضلات شبه المنحرفة.

يتجاهل في جهاز المحاكاة

ستحتاج في هذا التمرين إلى كتلة سفلية ومقبض عريض. حافظ على استقامة ظهرك، واسحب كتفيك إلى الأعلى ثم رجعهما قليلاً إلى الخلف. تختلف الميكانيكا الحيوية للحركة عن الحركات في هزات الحديد الكلاسيكية. من خلال تحريك كتفيك إلى الخلف، فإنك تضع المزيد من الضغط على عضلاتك شبه المنحرفة والعضلات الدالية الخلفية. هذا سيجعل الجزء العلوي من ظهرك يبدو أكثر ضخامة ومتكتلًا من الخلف. بالإضافة إلى ذلك، فإن تصميم جهاز محاكاة الكتلة يحدد مسبقًا امتدادًا أقوى للعضلات عند أدنى نقطة، مما يزيد من كفاءة هذا التمرين فقط.

تجاهل مع الحديد خلف ظهرك

هذا تمرين رائع للعضلة شبه المنحرفة المتوسطة والسفلى. إنها ليست مناسبة تمامًا للمبتدئين، لأنها تتطلب إطارًا عضليًا متطورًا وتمديدًا جيدًا لمفاصل الكتف.

للراحة، يوصى بإجراء هذا التمرين في جهاز سميث. في النقطة السفلية، قم بإرخاء جميع عضلات حزام الكتف قليلاً لخفض الحديد إلى أدنى مستوى ممكن. لكن لا تنس أن تبقي عمودك الفقري القطني مستقيماً تماماً. كلما اقتربت من ظهرك عندما تقوم بتحريك الحديد عند الرفع، كلما كان عمل شبه المنحرف أصعب. سيؤدي الوضع البعيد إلى زيادة الضغط على العضلة الدالية الخلفية.

صف الحديد بقبضة قريبة حتى الذقن

- هذا تمرين أساسي يعمل على تمرين العضلة شبه المنحرفة والكتفين. في هذا التمرين، من المهم أن تأخذه بشكل ضيق للغاية وأن تبقي مرفقك فوق مستوى اليد، ثم ستتمكن من العمل بكامل طاقته وتحميل منطقة العضلة شبه المنحرفة بأكملها. كلما اتسع نطاقك، تم وضع المزيد من الحمل على العضلة الدالية الوسطى.

تمارين بديلة: صف سميث إلى الذقن بقبضة قريبة، صف من اثنين من الدمبل إلى الذقن بقبضة قريبة، صف كيتل بيل إلى الذقن.

الرفعة المميتة

إن مراجعة التمارين لن تكون مكتملة دون ذكرها. حتى تنوعها ليس مهمًا جدًا، سواء كانت كلاسيكية أو السومو أو الرفعة المميتة أو الرفعة المميتة الرومانية أو الرفعة المميتة بالدمبل. في هذا التمرين، لا يوجد أي حمل ديناميكي تقريبًا على المجموعة العضلية التي تهمنا، ولكن شبه المنحرف يحمل توترًا ثابتًا قويًا طوال النهج بأكمله. يعمل الرياضيون ذوو الخبرة بأوزان خطيرة في هذا التمرين، وهذا يحدد مسبقًا زيادة نمو شبه المنحرف. لذلك، فإن رافعي الأثقال هم الذين يمكنهم في كثير من الأحيان التباهي بشبه منحرف مثير للإعجاب، حتى بدون القيام بتمارين منفصلة لهذه المجموعة العضلية.

أيضًا، يتحمل شبه المنحرف جزءًا من الحمل عند أداء أي صفوف أفقية لسمك الظهر: أو الكتلة السفلية وغيرها، وكذلك عند استخدام قبضة ضيقة في الصفوف العمودية (عمليات السحب، صفوف الكتلة العلوية، إلخ. ). وبشكل غير مباشر، يقع الحمل على العضلة شبه المنحرفة أثناء العديد من التمارين للعضلة الدالية، على سبيل المثال، التأرجح بالدمبل أثناء الوقوف أو الجلوس أو الانحناء، مع قبضة واسعة، وإبعاد الذراع في آلة التمرين الدالية الخلفية، وغيرها.

برنامج تدريب العضلات شبه المنحرفة

لا يوجد فرق جوهري بين التدريب شبه المنحرف خلال فترات اكتساب كتلة العضلات والقطع. جميع التمارين (باستثناء الرفعة المميتة) معزولة نسبيًا ويمكن استخدامها في أي مرحلة من مراحل التدريب.

يعد تدريب شبه المنحرف في صالة الألعاب الرياضية مهمة بسيطة إلى حد ما. ابحث عن بعض التمارين التي تناسبك بشكل أفضل، وقم بتحسين نتائجك بشكل مطرد باستخدام طرق مختلفة للتقدم. استخدم الرسم البياني التالي كدليل:

لتدريب شبه المنحرف بشكل فعال في المنزل، يكفي الحد الأدنى من المعدات: الحديد أو الدمبل. تبدو النسخة التقريبية للتمرين شبه المنحرف في المنزل كما يلي:

يقوم العديد من الرياضيين أيضًا بتدريب أفخاخهم على القضبان الأفقية والقضبان المتوازية، ويقومون بمحاكاة هز الكتفين المعلقين. هذه الحركات أكثر ثباتًا بطبيعتها، والسعة محدودة بشكل صارم، ولن يكون من السهل الشعور بالعمل المنعزل للشبه المنحرف فيها. ومع ذلك، يمكنك محاولة استبدال تدريب القوة بها إذا لم تتاح لك الفرصة للتدريب باستخدام الأثقال.

شبه منحرف

أرجوحة-و؛ و.[اليونانية شبه منحرف - الجدول]

1. شكل رباعي له ضلعان متوازيان (القاعدتان) وضلعان غير متوازيين (الأضلاع). احسب مساحة شبه المنحرف. صحيح ر.(متساوي الساقين).

2. جهاز الجمباز عبارة عن عارضة معلقة على كابلين. تعثر على أرجوحة.

◁ شبه منحرف، في العلامة. حال.(رقم واحد). معطف، فستان، الخ.(على شكل شبه منحرف).

شبه منحرف

(من شبه المنحرف اليوناني، مضاء - جدول)، وهو شكل رباعي فيه ضلعان متقابلان، يُطلق عليهما قاعدتا شبه المنحرف، متوازيان (في الشكل 1). إعلانو شمس)، والاثنان الآخران غير متوازيين. تسمى المسافة بين القاعدتين بارتفاع شبه المنحرف (في الشكل 1). مينيسوتا). مساحة شبه المنحرف تساوي منتج نصف مجموع القواعد والارتفاع.

أرجوحة

شبه منحرف (من شبه المنحرف اليوناني، أشعل. - طاولة)، وهو شكل رباعي فيه ضلعان متقابلان، يُطلق عليهما قاعدتا شبه المنحرف، متوازيان، والاثنان الآخران غير متوازيين. تسمى المسافة بين القاعدتين بارتفاع شبه المنحرف. مساحة شبه المنحرف تساوي منتج نصف مجموع القواعد والارتفاع.

القاموس الموسوعي. 2009 .

المرادفات:

انظر ما هو "شبه منحرف" في القواميس الأخرى:

- (شبه المنحرف اليوناني). 1) في الهندسة، الشكل الرباعي الذي فيه ضلعان متوازيان واثنان غير متوازيين. 2) شخصية مناسبة لتمارين الجمباز. قاموس الكلمات الأجنبية المدرجة في اللغة الروسية. تشودينوف إيه إن، 1910. ترابيز... ... قاموس الكلمات الأجنبية للغة الروسية

شبه منحرف- شبه منحرف. ترابيز (من شبه المنحرف اليوناني، حرفيا طاولة)، هو شكل رباعي محدب فيه ضلعان متوازيان (قاعدتا شبه المنحرف). مساحة شبه المنحرف تساوي ناتج نصف مجموع القواعد (خط الوسط) والارتفاع. ... القاموس الموسوعي المصور

رباعي الزوايا، مقذوف، العارضة قاموس المرادفات الروسية. اسم شبه منحرف عدد المرادفات: 3 العارضة (21) ... قاموس المرادفات

- (من شبه المنحرف اليوناني، حرفيا طاولة)، رباعي محدب فيه ضلعان متوازيان (قاعدتا شبه منحرف). مساحة شبه المنحرف تساوي حاصل ضرب نصف مجموع القاعدتين (خط المنتصف) والارتفاع... الموسوعة الحديثة

- (من شبه المنحرف اليوناني، جدول)، شكل رباعي فيه ضلعان متقابلان، يُطلق عليهما قاعدتا شبه المنحرف، متوازيان (في الشكل AD وBC)، والضلعان الآخران غير متوازيين. المسافة بين القاعدتين تسمى ارتفاع شبه المنحرف (عند ... ... القاموس الموسوعي الكبير

شبه المنحرف، شكل مسطح رباعي الزوايا فيه ضلعان متقابلان متوازيان. مساحة شبه المنحرف تساوي نصف مجموع الأضلاع المتوازية مضروبة في طول العمودي بينهما... القاموس الموسوعي العلمي والتقني

ترابيز، شبه منحرف، للنساء (من طاولة ترابيزا اليونانية). 1. شكل رباعي له ضلعان متوازيان وضلعان غير متوازيين (حصيرة). 2. جهاز جمباز يتكون من عارضة معلقة على حبلين (رياضة). بهلوانية... ... قاموس أوشاكوف التوضيحي

أرجوحة، وأنثى. 1. شكل رباعي له ضلعان متوازيان وضلعان غير متوازيين. قواعد شبه المنحرف (أضلاعه المتوازية). 2. جهاز السيرك أو الجمباز عبارة عن عارضة معلقة على كابلين. قاموس أوزيجوف التوضيحي. مع … قاموس أوزيجوف التوضيحي

أنثى، جيوم. شكل رباعي أضلاعه غير متساوية، اثنان منهما متوازيان (متوازيان). شبه المنحرف، وهو شكل رباعي مماثل تتباعد فيه جميع أضلاعه. شبه منحرف، جسم له أوجه شبه منحرف. قاموس دال التوضيحي. في و. دال. 1863 1866… قاموس دال التوضيحي

- (ترابيز) الولايات المتحدة الأمريكية 1956 - 105 دقيقة. ميلودراما. ينضم البهلوان الطموح تينو أورسيني إلى فرقة سيرك حيث يعمل مايك ريبل، فنان الأرجوحة السابق الشهير. قام مايك ذات مرة بأداء مع والد تينو. الشاب أورسيني يريد مايك... موسوعة السينما

شكل رباعي فيه ضلعان متوازيان والضلعان الآخران غير متوازيين. المسافة بين الجوانب المتوازية تسمى. الارتفاع T. إذا كانت الأضلاع المتوازية والارتفاع تحتوي على أمتار a وb وh فإن مساحة T تحتوي على أمتار مربعة... موسوعة بروكهاوس وإيفرون

كتب

مجموعة من الجداول. الهندسة. الصف 8. 15 جدول + المنهجية، . تتم طباعة الطاولات على ورق مقوى مطبوع سميك بقياس 680 × 980 ملم. تتضمن المجموعة كتيبًا يتضمن إرشادات التدريس للمعلمين. ألبوم تعليمي مكون من 15 ورقة. المضلعات...

الجمباز الجوي، أحد أنواع جمباز السيرك، مصمم لإظهار مهارات الفنانين الذين يعملون على معدات وأجهزة خاصة. العديد من عناصر الجمباز معروفة منذ العصور القديمة في مختلف بلدان الشرق، ولكن الأساس الرئيسي للتقنية الحديثة للاعبي الطيران تم تشكيلها وتوحيدها من قبل فناني السيرك في بداية القرن العشرين.

تتضمن ترسانة الجمباز الجوي العمل باستخدام شبه المنحرف والخواتم واللوحات القماشية وغيرها من الهياكل المعلقة على ارتفاع معين. يمكن أن تكون الهياكل إما ثابتة أو متحركة.

يتم تنفيذ الحيل في الجمباز الجوي إما منفردًا بواسطة فنان واحد أو بواسطة مجموعة من الفنانين باستخدام أجهزة مختلفة معلقة فوق ساحة السيرك. تجدر الإشارة إلى الأدوات الرئيسية للاعبي الجمباز الجوي - الخيزران، والإطار، وشبه المنحرف، والخواتم، والحلقات، وما إلى ذلك.

يتضمن نوع الجمباز الجوي أيضًا عروضًا مع رحلات جوية مثيرة للفنانين من أرجوحة إلى أرجوحة أو من أرجوحة إلى أيدي الماسك. تعتبر الرحلات الجوية بين لاعبي الطيران جزءًا صعبًا ومحفوفًا بالمخاطر من الجمباز الجوي، ولا يمكن الوصول إليها إلا للسادة الحقيقيين في حرفتهم.

يجب أن يكون المقفزون قادرين على توزيع الطاقة العضلية بالتساوي، وأن يتمتعوا بعين مثالية، وأن يتمتعوا بإحساس قوي بالإيقاع، وأن يتمتعوا بشجاعة احترافية وشجاعة ومرونة لا تشوبها شائبة.

يعتمد نوع الجمباز الجوي على إظهار المهارات المتميزة في التحكم في جسد الفرد، وهو ما يتجاوز بشكل كبير قدرات الشخص العادي.

يشبه عمل الطيارين عمل البهلوانيين، لأن الطيارين لا يخاطرون بصحتهم فحسب، بل بحياتهم أيضًا، من خلال أداء الأعمال المثيرة الأكثر جرأة. بدون الأعمال المثيرة المحفوفة بالمخاطر، لا يمكن إظهار حدود قدرات الشخص وقوة الروح ومرونة الجسم.

في عرض السيرك، يتم التعرف على نوع الجمباز الجوي باعتباره الأكثر كثافة وإثارة. يدغدغ المتفرجون أعصابهم ويرون كل شيء بأعينهم هنا والآن. ليس من غير المألوف أن يقوم نخبة فناني الأرجوحة بأداء بدون شبكة أمان، مدعومة فقط بالإيقاع المزعج للطبل في الأوركسترا. غالبًا ما لا تظهر الفتيات الهشات الجمال واللدونة فحسب، بل يؤدين أيضًا عناصر طاقة معقدة في الهواء تتطلب جهدًا عضليًا كبيرًا.

يسبق العروض المذهلة التي يقدمها فنانو الطيران عمل عملاق مع المواد التي لا يراها الشخص العادي والتي لا يعرفها الجمهور إلا بشكل غامض للغاية. يرتبط التدريب اليومي للاعبي الجمباز بالإصابات والكدمات والذرة، ولا يبقى سوى المتعصبين في عالم الجمباز الجوي. يحل الفنانون مشاق العمل اليومي والتدريب والدروس وخياطة الأزياء وإنشاء دعائم جوية خاصة واستئجار مكان على نفقتهم الخاصة، وهو أمر يصعب القيام به في أوقات الأزمات الاقتصادية. ومع ذلك، فإن العقبات لا تمنع الفنانين الحقيقيين وأفضل لاعبي الجمباز من اختراق معجبيهم بأي شكل من الأشكال، وتقديم عملهم الطبقي، على الرغم من مئات المشاكل والمضايقات اليومية الكبيرة والآلاف.

اليوم، تعد قدرات الجمباز الجوي ورقة رابحة نادرة يمكن لمنظمي الأحداث الترفيهية والترفيهية استخدامها. لم يكن رقص الهواة وغناء الكاريوكي مفاجأة لأحد في السنوات الأخيرة. سوف يتذكر الضيف الجاد في فندق أو مطعم أو معرض فقط العروض الأكثر سطوعًا للفنانين؛ وكل شيء آخر، "فن الميزانية" لن يؤدي إلا إلى ضحك الجمهور المتطور الذي يعرف الفن والرياضة وعروض الأعمال.

> العضلة شبه المنحرفة: أفضل التمارين لتدريب العضلة شبه المنحرفة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية

العضلة شبه المنحرفة: أفضل التمارين لتدريب العضلة شبه المنحرفة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية

العضلة شبه المنحرفة، أو ببساطة شبه المنحرفة، هي واحدة من أهم أجزاء الظهر. كما أنها من أكبر العضلات المقترنة في الجسم، والتي غالباً ما يهمل الرياضيون تدريبها. في كمال الأجسام واللياقة البدنية، يتم إجراء تمارين العضلات شبه المنحرفة في المقام الأول لزيادة حجمها وجعل الرقبة والكتفين تبدو ضخمة. ومع ذلك، يلعب الجزء العلوي من الظهر دورًا حيويًا في حياة كل شخص.

أين هو شبه المنحرف والهيكل والوظائف

إن فهم البنية والوظائف والتمارين الفعالة للعضلة شبه المنحرفة لن يزيل العواقب الصحية السلبية فحسب، بل سيخلق أيضًا حزام كتف قويًا، مع "نتوءات" شبه منحرفة مميزة، والتي تعد بطاقة الاتصال للكثيرين.

شبه المنحرف هي العضلة التي تشكل الطبقة الخارجية للجزء العلوي من الظهر. يبدأ من الرقبة ويصل إلى منتصف الظهر تقريبًا. لها شكل شبه منحرف، ومن هنا حصلت على اسمها. اعتمادًا على المستوى الذي توجد فيه العضلة شبه المنحرفة، يتم تمييز أجزائها الثلاثة:

الجزء الصاعد (السفلي).
الجزء المستعرض (الأوسط).
الجزء التنازلي (العلوي).

على الرغم من أن كل جزء لديه بعض الاختلافات، إلا أن وظائف العضلة شبه المنحرفة شائعة. جميع المجالات الثلاثة تعمل كوحدة واحدة. لديها بنية معقدة، لأن الألياف تقع في اتجاهات مختلفة. من أجل ضخ شبه منحرف، فإن الأمر يستحق النظر في هذه الميزة، وتقسيم الحمل إلى كل جزء.

السبب الرئيسي لعدم إعطاء العضلة شبه المنحرفة الخلفية الاهتمام الكافي هو الجانب البصري. الجزء العلوي واضح جدًا، ويتم فقدان الأجزاء الوسطى والسفلى جزئيًا على خلفية الأجزاء الأكثر ضخامة. ومع ذلك، فإن المجموعة الكاملة من شبه المنحرف تلعب دورًا حاسمًا. إنه بمثابة نوع من "الدرع" لأحد الأجزاء الأكثر ضعفًا وحيوية في العمود الفقري، ويؤثر على الوضعية ويشارك في جميع حركات الذراعين وحزام الكتف تقريبًا.

1. الجزء الصاعد من شبه المنحرف

يبدأ الجزء الصاعد من الأربطة فوق الشوكة للفقرات الصدرية والعمليات الشائكة للفقرات T4-T12. من الناحية التشريحية، ترتبط العضلة شبه المنحرفة في هذه المنطقة بالجزء الأوسط من العمود الفقري لعظم لوح الكتف (عن طريق السفاق). الجزء السفلي مسؤول عن الضغط على الحافة الوسطى للوحة الكتف إلى الصدر. أيضا، جنبا إلى جنب مع العضلات الأخرى، يضغط الجزء السفلي من الكتف على الجسم. ونتيجة لهذا، استقر حزام الكتف.

2. الجزء المستعرض من شبه المنحرف

من الناحية التشريحية، يبدأ شبه المنحرف في الجزء الأوسط (المستعرض) من الرباط القفوي والعمليات الشائكة والأربطة فوق الشوكة في منطقة الفقرات C5-T3. ارفق ل:

أكروميون.
العمود الفقري للكتف.
النهاية الأخرمية من الترقوة.

المهمة الرئيسية هي تثبيت وتقريب لوح الكتف. وهو أيضًا الجزء الأكثر سمكًا في المنطقة، لذلك مع التمارين شبه المنحرفة المنتظمة، يمكن أن يبرز بشكل ملحوظ تحت الجلد.

3. الجزء النازل من شبه المنحرف

يُطلق على هذا الجزء غالبًا اسم العضلة شبه المنحرفة للرقبة، لأنها تنشأ من البروز القذالي الخارجي، والجزء القحفي من الرباط القفوي، والجزء الإنسي من الخط القفوي العلوي. ربط العضلة شبه المنحرفة:

أكروميون.
الجزء الجانبي من الترقوة.
العمليات الشائكة للفقرات العنقية (من 1 إلى 4).

وتتمثل المهمة الرئيسية في تشكيل الراحة الخارجية للرقبة وحماية العمود الفقري وتثبيت لوح الكتف وحزام الكتف. أيضًا، تتفاعل العضلة شبه المنحرفة العلوية بنشاط مع العضلات الأخرى، وتتقاسم وظائفها. كما أنها تشارك في تمديد وتدوير الرأس.

ينبغي النظر في الوظائف مع الأخذ بعين الاعتبار تشريح العضلة شبه المنحرفة للظهر وتقسيم المنطقة إلى ثلاثة أجزاء:

العلوي - التقريب والدوران الخارجي لكتف الكتف، وارتفاع وإطالة حزام الكتف.
متوسط - تقريب لوح الكتف وتراجع حزام الكتف.
الجزء السفلي - تقريب وخفض وتدوير لوح الكتف للخارج، وخفض حزام الكتف.

بشكل عام، تعمل الأجزاء الثلاثة بمثابة "منسق" في العديد من حركات حزام الكتف، ولهذا السبب يعتبر تدريب العضلة شبه المنحرفة ضروريًا ليس فقط في الرياضة، ولكن أيضًا لصحة الظهر والعمود الفقري.

ملامح التدريب شبه المنحرف

لتضخيم العضلة شبه المنحرفة لا تحتاج إلى أداء عدد كبير من التمارين. يكفي تضمين 2 إلى 4 حركات في البرنامج التدريبي للحصول على تقدم مستقر في المنطقة. ومع ذلك، هذه هي المشكلة الرئيسية. نظرًا "لعدم شعبيتها" (فضلًا عن عدم فهم أهمية العضلة)، غالبًا ما يتم إهمال تمارين الجزء العلوي من الظهر من قبل الرياضيين. وهذا يؤدي إلى خلل في نمو عضلات الظهر، مما قد يؤثر سلبًا ليس فقط على التقدم في التمارين الأخرى، ولكن أيضًا على صحة العمود الفقري ووضعيته.

بالإضافة إلى المشاكل البصرية والجمالية، يمكن أن يؤدي سوء النغمة إلى عدد من المضاعفات، بدءًا من آلام الرقبة وحتى التشوه الوضعي مع زيادة خطر النتوءات. أيضًا ، أحد العواقب الأكثر شيوعًا لعدم كفاية تدريب شبه المنحرف هو فرط تقوس عنق الرحم. على طول السلسلة، يتم تعويضه عن طريق تطور فرط التنسج القطني، الأمر الذي يؤدي عموما إلى مشاكل خطيرة وتدهور نوعية الحياة.

أول شيء يجب أن تتذكره هو أن تمارين الجزء العلوي من الظهر لا ينبغي أن تتم بوزن ثقيل.

أولا، سيزيد من خطر الإصابة، وثانيا، سيتم تنفيذ الحركة على حساب العضلات الأخرى. ونتيجة لذلك، فإن جميع تمارين العضلة شبه المنحرفة للظهر ستكون غير فعالة للمنطقة المستهدفة. فقط مع زيادة قوة وحجم العضلات، يمكنك زيادة الأوزان لضخ شبه المنحرف بشكل أكثر فعالية. أساسي المشاكل التي يمكن أن تنشأ من الحمل الزائد للعضلات(الوزن الثقيل، أحجام التدريب أو التقنية غير الصحيحة):

الأعصاب مقروص.
صداع.
ألم في الرقبة أو الكتفين.
تفاقم مشاكل الأقراص الفقرية.

في الأساس، تحدث جميع المشاكل بسبب الضغط المفرط. لهذا السبب، يجب ألا تتم التمارين شبه المنحرفة في صالة الألعاب الرياضية أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع (أو ما لا يزيد عن 15-18 نهجًا في الأسبوع). مع الأخذ في الاعتبار أيضًا تفاصيل العمل في هذا المجال ينبغي تفضيل أساليب التكرار المتعدد، 12-20 مرة لكل مجموعة.

أفضل 3 تمارين شبه منحرفة للمنزل وصالة الألعاب الرياضية

يمكن تنفيذ جميع الحركات تقريبًا باستخدام الدمبل أو الحديد. لذلك، لا داعي للقلق بشأن كيفية ضخ شبه منحرف الخاص بك في المنزل. ستكون المجموعة الكاملة من الإمكانيات متاحة حتى للمنزل. علاوة على ذلك، فإنك لا تحتاج حتى إلى الدمبل للتدريب (على الرغم من أن القيام بالحركات يكون أكثر ملاءمة معهم). لضخ الأرجوحة في المنزل، تحتاج فقط إلى زجاجتين من المياه (5-8 لتر) أو أي وزن محمل في أكياس.

1. يتجاهل

الحركة الأولى والأكثر عالمية التي يجب تضمينها في البرنامج لتضخيم شبه المنحرف في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أداؤها باستخدام الدمبل أو الحديد أو أي وزن آخر. من المهم أن تتذكر الميزات التقنية التالية:

عند أداء هز الكتفين، تحتاج إلى إعادة كتفيك إلى الخلف (الضغط على لوحي الكتف معًا).
يتم مشاركة مفاصل الكتف فقط في التمرين، وهذه التقنية تشبه هز الكتفين بصريًا.
ركز على أفخاخك حتى تتمكن من رفع الوزن بها بدلًا من العضلات الأخرى.

من الأفضل أداء الهزات في 3-4 مجموعات، 12-20 تكرارًا.

2. اسحب إلى الذقن (اطرح)

عادة ما يتم تصنيف التمرين كمجموعة. على الرغم من أنه عند استخدام قبضة ضيقة، فإن الحمل الرئيسي سوف يتحول إلى شبه منحرف.

لضخ الجزء العلوي من الظهر، قم بتضمين الحركة خلال النهار، ولكن فقط في النصف الثاني من الجلسة (عندما تكون العضلات الرئيسية متعبة ولن تتحمل العبء من شبه المنحرف).

في الواقع، يعد هذا أحد خيارات التغاضي التي أصبحت مشهورة بفضلها. الميزة الكبيرة للتمرين هي أنه بالإضافة إلى شبه المنحرف، يتم تحميلها أيضًا بشكل نشط. وهذا يساعد على تحسين الموقف.

نقاط مهمة عند أداء الحركة:

من أشهر الأخطاء التقنية هو السحب باستخدام الساعدين، ويجب التخلص منه والسيطرة عليه.
تحتاج إلى تحديد الوزن بعناية حتى يقع الحمل على شبه المنحرف.

خاتمة

لتضخيم العضلة شبه المنحرفة، يكفي إجراء 2 إلى 4 تمارين في الأسبوع. تستجيب هذه المنطقة بشكل جيد للحمل، وتستجيب بزيادة في القوة والكتلة. يعتبر الجزء العلوي هو الأبطأ نموًا، كما أنه يتمتع بأعلى أولوية بصرية. تشارك الأجزاء الوسطى والسفلية بشكل فعال في معظم حركات عضلات الظهر، لذا فهي لا تحتاج إلى تدريب إضافي.

تدريب شبه منحرف في شكل فيديو

شبه منحرفهو شكل رباعي له ضلعان متوازيان وهما القاعدتان، وضلعان غير متوازيين وهما الأضلاع.

هناك أيضًا أسماء مثل متساوي الساقينأو متساوي الاضلاع.

هو شبه منحرف زواياه الجانبية قائمة.

عناصر شبه منحرف

أ، ب - قواعد شبه منحرف(بالتوازي مع ب)،

م، ن - الجانبينشبه منحرف,

د 1 , د 2 — الأقطارشبه منحرف,

ح - ارتفاعشبه منحرف (قطعة تربط القاعدتين ومتعامدة في نفس الوقت) ،

مينيسوتا - خط الوسط(القطعة التي تربط منتصف الجانبين).

مساحة شبه منحرف

من خلال نصف مجموع القواعد a وb والارتفاع h: S = \frac(a + b)(2)\cdot h
من خلال خط الوسط MN والارتفاع h: S = MN\cdot h
من خلال الأقطار d 1 و d 2 والزاوية (\sin \varphi) بينهما: S = \frac(d_(1) d_(2) \sin \varphi)(2)

خصائص شبه منحرف

خط الوسط شبه منحرف

خط الوسطبالتوازي مع القواعد، يساوي نصف مجموعها ويقسم كل قطعة ذات نهايات تقع على خطوط مستقيمة تحتوي على القواعد (على سبيل المثال، ارتفاع الشكل) إلى النصف:

من || أ، من || ب، MN = \frac(a + b)(2)