كتاب كيلي ماكجونيجال عن قوة الإرادة. الجانب المظلم من الدوبامين

قوة الإرادة. كيفية تطويرها وتقويتها كيلي ماكجونيجال

(لا يوجد تقييم بعد)

العنوان: قوة الإرادة. كيفية تطويرها وتقويتها

عن كتاب "قوة الإرادة. كيفية تطوير وتقوية "كيلي ماكجونيجال

ما هي قوة الإرادة؟ يحدث هذا عندما ينخرط الشخص في بعض المهام المهمة لفترة طويلة، دون أن يصرف انتباهه عن طريق المحفزات الخارجية. أي إذا قررت ممارسة الرياضة لتجعل قوامك مثالياً، فعليك بالمتابعة، فتجعل ممارسة الرياضة معناها في الحياة، دون الانحراف عن المسار المقصود ودون إغراء الاسترخاء أو الوجبات اللذيذة.

هل من الممكن تنمية قوة الإرادة؟ في الواقع، هذه القضية مثيرة للجدل إلى حد ما. هل سبق لك أن حاولت إجبار نفسك على فعل شيء لا تحبه؟ أعتقد أن الكثير من الناس يعرفون مدى صعوبة الأمر وعدم ارتياحه، وفي النهاية يسيطر الشفقة على الذات. ماذا لو كان القيام بشيء غير سار كل يوم؟ هذا مستحيل تماما. من ناحية أخرى، إذا قمت بشيء ما وفي كل مرة تحصل على مكافأة، على شكل راتب جيد أو ناقص بضعة كيلوغرامات من الوزن الزائد، فهل هذا ليس دافعًا كافيًا لقوة الإرادة؟

كتاب "قوة الإرادة. "كيفية التطوير والتقوية" يختلف كيلي ماكجونيجال عن معظم الأدبيات المشابهة. لا توجد تمارين عملية بسيطة لقوة الإرادة، والتي في كثير من الأحيان لا تحقق أي نتائج. يتحدث المؤلف فقط عن كيفية تحقيق الشخص لأهدافه. علاوة على ذلك، فقد تم إثبات كل شيء علميًا ويمكنك العثور على تجارب علمية ذات صلة تؤكد هذه الحقائق.

تقدم كيلي ماكجونيجال تمارين عملية لتنمية قوة الإرادة، ولكن هذه التمارين والنصائح مأخوذة من العلاج النفسي، وليست مختلقة فقط. وهذا هو كتاب "قوة الإرادة. "كيفية التطوير والتقوية" هو عمل جاد للغاية ومبني على أسس علمية.

يتحدث المؤلف عن الحاجة إلى تعلم ضبط النفس. كثيرا ما نعتقد أننا نسيطر على الوضع ولن نفقد أعصابنا أبدا، ولكن كما يحدث عادة، ننفجر ونقودنا العواطف والمشاعر، وندمر كل شيء في طريقنا.

يحتوي الكتاب على بنية جذابة للغاية وهي قراءة سريعة وسهلة. كل فصل لديه فكرة رئيسية. يقدم المؤلف عدة خيارات حول كيفية تطبيقه في حياتك اليومية. هناك 10 فصول إجمالاً، مما يعني أنه يمكنك الاعتناء بنفسك وتحسين نفسك لمدة 10 أسابيع.

تتحدث كيلي ماكجونيجال أيضًا عن القدرة البشرية الفريدة مثل الوعي الذاتي. أي أن كل واحد منا يمكنه تتبع حياتنا وأنشطتنا وتحليل أفعالنا. وهذا يساعدنا في النهاية على التنبؤ بتصرفاتنا ويسمح لنا برفض ما قد لا يفيدك أو حتى يضرنا.

كتاب "قوة الإرادة. "كيفية التطوير والتقوية" تساعد على دراسة أنفسنا وقدراتنا، الموجودة في كل واحد منا، ولكن في بعض الأحيان نهملها تمامًا ولا نستخدمها. سوف تتعلم ما هي قوة الإرادة ويمكن أن تصبح شخصًا مختلفًا تمامًا في 10 أسابيع فقط. كيلي ماكجونيجال هي مؤلفة تتمتع بخبرة سنوات عديدة في مجال علم النفس والفلسفة، ولديها قدر كبير من المعرفة، وتعرف بالضبط كيف نعمل وما نحتاج إلى تدريبه لكي نصبح شخصًا ناجحًا وسعيدًا حقًا، قادرًا على تحمل السيطرة الكاملة على حياتنا.

الطبعة الثانية.

نشرت باللغة الروسية لأول مرة.

على موقعنا الخاص بالكتب، يمكنك تنزيل الموقع مجانًا دون تسجيل أو قراءة كتاب "قوة الإرادة" عبر الإنترنت. كيفية التطوير والتقوية" بقلم كيلي ماكجونيجال بتنسيقات epub وfb2 وtxt وrtf وpdf لأجهزة iPad وiPhone وAndroid وKindle. سيمنحك الكتاب الكثير من اللحظات الممتعة والمتعة الحقيقية من القراءة. يمكنك شراء النسخة الكاملة من شريكنا. ستجد هنا أيضًا آخر الأخبار من العالم الأدبي، وتعرف على السيرة الذاتية لمؤلفيك المفضلين. بالنسبة للكتاب المبتدئين، يوجد قسم منفصل يحتوي على نصائح وحيل مفيدة، ومقالات مثيرة للاهتمام، بفضلها يمكنك تجربة يدك في الحرف الأدبية.

اقتباسات من كتاب "قوة الإرادة. كيفية تطوير وتقوية "كيلي ماكجونيجال

لقد أعطت بنية الدماغ البشري الحديث لكل منا شخصيات متعددة تتنافس للسيطرة على أفكارنا ومشاعرنا وأفعالنا. أي اختبار لقوة الإرادة هو معركة بين جوانب مختلفة. لكي تنتصر الذات العليا، نحتاج إلى تقوية أنظمة الوعي الذاتي وضبط النفس. وعندما نحقق ذلك سنجد قوة الإرادة وقوة "أريد" للقيام بما هو صعب.

لاحظ هذا الأسبوع كيف تستسلم لرغباتك. لا تضع حتى هدفًا لتحسين قدرتك على التحكم في نفسك حتى الآن. تحقق مما إذا كان بإمكانك اللحاق بنفسك في أقرب وقت ممكن، ولاحظ ما تفكر فيه، وما تشعر به، وما هي المواقف التي تسبب الاندفاع في أغلب الأحيان. كيف تقنع نفسك بالاستسلام لها؟

الهدف من التأمل ليس التخلص من كل الأفكار. يعلمك كيف لا تضيع فيها ولا تنسى ما هو هدفك. لا تقلق إذا تشتت انتباهك أثناء التأمل. مجرد العودة إلى التنفس مرارا وتكرارا.

أو يمكنك أن تفعل شيئًا أبسط وأقل عنفًا: التأمل. لقد وجد علماء الأعصاب أنه عندما تطلب من عقلك التأمل، فإنه لا يتعلم التأمل بشكل أفضل فحسب، بل يكتسب أيضًا مجموعة كاملة من مهارات ضبط النفس المهمة، بما في ذلك اليقظة الذهنية والتركيز وإدارة التوتر والتحكم في الدوافع والوعي الذاتي. الأشخاص الذين يتأملون بانتظام ليسوا فقط أكثر نجاحًا في هذه المجالات. بمرور الوقت، يبدأ دماغهم في العمل كآلة قوية الإرادة. لديهم المزيد من المادة الرمادية في قشرة الفص الجبهي ومناطق الدماغ المرتبطة بالوعي الذاتي.

كل اختبار لقوة الإرادة هو عبارة عن نقاش بين طرفين من الشخصية. كيف يتصرفون في وقت اختبار إرادتك؟ ماذا يريد الأقنوم المندفع؟ لماذا هي حكيمة؟ في بعض الأحيان يكون من المفيد تسمية الشخص المندفع باسم، على سبيل المثال، Pechenyushkin، إذا كانت تتوق إلى الإشباع الفوري، أو Whiner، إذا كانت تحب دائمًا الشكوى من كل شيء وكل شخص، أو Piper، إذا لم ترغب أبدًا في البدء في العمل. سيساعدك هذا على التعرف عليه عندما يبدأ في إرباكك، واستدعاء نفسك الحكيمة لتقوية دفاعك المتعمد.

العنوان: قوة الإرادة. كيفية تطويرها وتقويتها
الكاتب: كيلي ماكجونيجال
السنة: 2012
الناشر: مان وإيفانوف وفيربر (أسطورة)
الحد العمري: 12+
المجلد: 320 ص. 5 صور توضيحية
الأنواع: النمو الشخصي، علم النفس الأجنبي

عن كتاب "قوة الإرادة. كيفية تطوير وتقوية "كيلي ماكجونيجال

كيلي ماكجونيجال ليست كاتبة ناجحة فحسب، بل هي أيضًا أستاذة في جامعة ستانفورد ودكتوراه في الفلسفة. كتابها الأكثر مبيعا المشهود "قوة الإرادة. "كيفية التطوير والتقوية" نالت استحسان الكثير من الناس حول العالم.

هذا الكتاب يستحق القراءة لكل شخص، لأننا جميعا نواجه إغراءات مختلفة في مجرى الحياة. إذا كنت تشرب الخمر، أو تدخن، أو لديك إدمان على القمار، أو حتى مدمن تسوق، فإن هذا الكتاب سيعطيك كل الإجابات حول كيفية التعامل مع هذه العادات السيئة بنفسك. قوة الإرادة ليست صفة فطرية، ولكنها عمل يومي كثيف العمالة. لا أحد يريد أن يُعرف بالضعف في هذه الحياة، لكن لدينا جميعًا عيوبًا بسيطة تمنعنا من الشعور بأننا شخص قوي حقًا ذو قلب داخلي. يعلمك الكتاب كيفية بناء عملك بشكل صحيح، وإقامة علاقات مع أحبائك، وتنظيم وقتك الشخصي والمهني بعقلانية، دون تشتيت انتباهك بعادات سيئة أو تافهة.

التقنية الموصوفة في كتاب "قوة الإرادة. كيفية التطوير والتقوية" يهدف إلى النضال اليومي ضد الكسل والتوتر والصراعات." يعرف الشخص القوي أخلاقيا أن الانغماس في الذات هو طريق الطفل، ومثل هذا المسار لن يسمح أبدا بتحقيق النجاح في مختلف مجالات الحياة. وفقط الشخص الذي يحقق ضبط النفس، أولا وقبل كل شيء، سيحقق كل شيء آخر.

يحتوي الكتاب على أكثر من 200 صفحة من الحقائق والمعلومات المثيرة للاهتمام. أسلوب كتابة المؤلف ساخر ومجازي. أثناء قراءتك لهذا الكتاب، لن تشعر وكأنك تقرأ أدبًا تطبيقيًا مملًا. يعرض المؤلف نظامه بلغة حية يسهل الوصول إليها، مع جرعة من الفكاهة، ويعطي العديد من الأمثلة المختلفة من الحياة.

تتحدث فصول الكتاب الفردية عن "الأفخاخ" التي تنتظرنا في طريق ضبط النفس. يوجد أيضًا قسم "تحت المجهر" و"التجربة" في نهاية كل فصل. من خلال الإجابة بصدق على الأسئلة الواردة في هذا القسم، ستتمكن من فهم نفسك بشكل أعمق والحصول على النصائح التي تهدف إلى تعزيز قوة إرادتك وشخصيتك.

لكي تتحكم في نفسك بنجاح، عليك أن تعرف نقاط ضعفك. غالبًا ما يجد هؤلاء الأشخاص الذين يقيمون إمكانات قوة إرادتهم بشكل كبير أنفسهم متخلفين عن الركب في الحياة؛ اقرأ كتاب كيلي ماكجونيجال، وسوف تتخلص نهائيًا من كل ما يمنعك من المناورة بنجاح في نهر الحياة الصعب.

على موقعنا الأدبي يمكنك تحميل كتاب كيلي ماكجونيجال “قوة الإرادة. "كيفية التطوير والتقوية" مجانًا بتنسيقات مناسبة للأجهزة المختلفة - epub، fb2، txt، rtf. هل تحب قراءة الكتب ومواكبة الإصدارات الجديدة دائمًا؟ لدينا مجموعة كبيرة من الكتب من مختلف الأنواع: الكلاسيكيات والخيال الحديث والأدب النفسي ومنشورات الأطفال. بالإضافة إلى ذلك، نقدم مقالات تعليمية مثيرة للاهتمام للكتاب الطموحين ولكل من يريد تعلم كيفية الكتابة بشكل جميل. سيتمكن كل زوارنا من العثور على شيء مفيد ومثير لأنفسهم.

كيلي ماكجونيجال، دكتوراه، عالمة نفس، أستاذة في جامعة ستانفورد، مؤلفة كتاب قوة الإرادة. كيفية تطوير وتعزيز؟ (غريزة الإرادة) يقول إن القدرة على ضبط النفس هي استجابة دماغ الإنسان وجسمه للنبضات والرغبات المفاجئة:

"قوة الإرادة هي رد فعل الشخص على الصراع الداخلي. على سبيل المثال، تغلبت عليك الرغبة في تدخين سيجارة أخرى أو تناول جزء أكبر لتناول طعام الغداء، لكنك تدرك أنه من المستحيل القيام بذلك، وبآخر قوتك تقاوم الضعف اللحظي. أو تعلم أنك بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ودفع فواتير الخدمات المتراكمة على طاولة القهوة، لكنك تفضل أن تكون كسولًا.

لقد استغرق التطور ملايين السنين لتشكيل قشرة الفص الجبهي (منطقة الدماغ التي تقع خلف العظم الجبهي للجمجمة مباشرة)، والتي تتحكم تمامًا في جميع العمليات التي تميز البشر عن الحيوانات. إذا افترضنا أن العقل البشري قوي بطبيعته في اتخاذ القرار وضبط النفس، فكيف ندرب ضبط النفس وما الذي يمكن فعله لتحسين "معداته القياسية"؟

لسنوات عديدة كان يعتقد أن بنية الدماغ لم تتغير. ومع ذلك، فقد أظهرت نتائج الأبحاث التي أجراها علماء الأعصاب على مدى العقد الماضي أن الدماغ، مثل الطالب المتعطش للمعرفة، حساس للغاية لأي خبرة مكتسبة: أرغم نفسك على حل المسائل الحسابية كل يوم - وسيصبح دماغك أقوى في الرياضيات. تعلم وتلاوة القصائد الطويلة - وسوف تقوم بتسريع عمليات حفظ المعلومات وإعادة إنتاجها بشكل كبير.

على سبيل المثال، البالغين، الذين يتعلمون التوفيق، يتراكمون المادة الرمادية في الفص الجداري للدماغ، وهو المسؤول عن تنسيق الحركات، والأطفال الذين يعزفون على الآلات الموسيقية لديهم مهارات حركية دقيقة وإجمالية أفضل بكثير من أقرانهم.

ضبط النفس ليس استثناءً من القاعدة. اليوم، يعرف العلماء عددا كبيرا من الطرق لتعزيز قوة الإرادة. ربما يفكر بعضكم الآن، أعزائي القراء، في فخاخ الإغراء، مثل ألواح الشوكولاتة في غرفة تبديل الملابس أو الثلاجة الصغيرة بالقرب من دراجة التمرين. ومن الواضح أنه من خلال اللجوء إلى مثل هذه الأساليب، لا يمكنك تطوير القدرة على ضبط النفس فحسب، بل يمكنك أيضًا تقوية الجهاز العصبي. :)

ندعوك اليوم للتعرف على طرق أبسط ولكنها ليست أقل فعالية لتطوير قوة الإرادة، والتي اقترحتها كيلي ماكجونيجال وعلماء نفس آخرون.

قوة الإرادة تستنزف طوال اليوم

إن الجودة المميزة لقوة الإرادة، وفقًا لماكجونيجال، هي محدوديتها، لأن كل مظهر ناجح للتحمل وضبط النفس يستنزف احتياطيات الطاقة لدى الشخص:

"عندما نحاول السيطرة على أعصابنا السيئة أو تجاهل العوامل المزعجة، فإننا نستمد القوة من نفس المصدر."

سلسلة من التجارب التي وصفها عالم النفس روي بوميستر في كتابه قوة الإرادة: إعادة اكتشاف أعظم قوة لدى الإنسان قادته إلى التوصل إلى فرضية مثيرة للاهتمام مفادها أن ضبط النفس يشبه العضلة: إذا لم تمنحها الراحة، فسوف تفقد السيطرة. بمرور الوقت، ستفقد قوتك تمامًا، مثل الرياضي الذي أوصل نفسه إلى الإرهاق. ويعتقد بعض الباحثين ومن بينهم كيلي ماكجونيجال أن قوة الإرادة، مثلها مثل جسم الإنسان، يمكن تطويرها من خلال تدريب خاص، وهو ما سيتم مناقشته أدناه.

كيف تتعلم ضبط النفس وتقوي قوة الإرادة؟

الخطوة الأولى نحو ضبط النفس هي إدارة الإجهاد، لأن أساسها البيولوجي غير متوافق تماما. كونه تحت تأثير التوتر العصبي المطول، يستخدم الشخص موارد الطاقة الخاصة به بطريقة غير عقلانية، مما يؤثر سلبًا على عمل قشرة الفص الجبهي ويؤدي إلى تفاقم حالة القتال أو الهروب. في المواقف العصيبة، نتصرف بشكل غريزي ونتخذ القرارات بناءً على استنتاجات فورية، بينما يتطلب ضبط النفس دراسة وتحليلًا متعمقين للوضع الحالي.

في هذه الحالة، كيفية تحقيق ضبط النفس في المواقف العصيبة؟ عندما تشعر بالتوتر والتعب، خذ نفسًا عميقًا وحاول صرف انتباهك عن أفكارك - هذه الممارسة، وفقًا لماكجونيجال، ستكون بداية رائعة في مكافحة التوتر المزمن.

2. "لا أستطيع" مقابل "لا أستطيع" "أنا لا"

وفقا لدراسة نشرت في مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، فإن إحدى طرق بناء ضبط النفس وتعزيز قوة الإرادة هي من خلال تأكيد الذات. وخير مثال على ذلك هو الفرق بين تأثير استخدام عبارات "لا أستطيع" و"لا أستطيع" على الشخص.

في التجربة المذكورة أعلاه، تم تقسيم 120 طالبًا إلى مجموعتين، كان على إحداهما رفض جملة باستخدام عبارة "لا أستطيع"، بينما كان على الثانية أن تقول "لا" من خلال بدء جملة بكلمة " أنا لا". على سبيل المثال، "لا أستطيع تناول الآيس كريم" أو "أنا لا آكل الآيس كريم". بعد الانتهاء من الدراسة، تم تقديم هدية مجانية للمشاركين: قطعة من الشوكولاتة أو قطعة من الموسلي والجوز. الطلاب، غير مدركين أن التجربة لم تصل بعد إلى نهايتها المنطقية، قاموا بالاختيار وحصلوا على الوجبة الخفيفة المطلوبة. ونتيجة لذلك، اختار 61% من الطلاب الذين أجابوا بـ "لا أستطيع" لوح الشوكولاتة بدلاً من لوح الجرانولا، بينما اختار الطلاب الذين أجابوا بـ "لا أستطيع" لوح الحبوب 64% من الوقت.

"في كل مرة تقول فيها لنفسك: "لا أستطيع"، فإنك تنشئ حلقة من ردود الفعل كتذكير بقيودك. هذه العبارة تؤكد مرة أخرى أنك تجبر نفسك على فعل شيء لا تحبه.

كيف تكتسب ضبط النفس؟ في المرة القادمة التي يتعين عليك فيها التخلي عن شيء ما، استخدم عبارة "لا أفعل" حتى لا تتذكر مرة أخرى أنك لا تستطيع فعل شيء ما. :)

3. النوم الصحي

يشير ماكجونيجال إلى أن الحرمان المزمن من النوم له تأثير عميق على الأداء الفعال لقشرة الفص الجبهي:

"إن قلة النوم - حتى لو كنت تنام أقل من 6 ساعات يوميًا - تشكل ضغطًا على الجسم، مما يؤثر على كيفية استنفاد جسمك وعقلك لموارد الطاقة المتاحة. ونتيجة لذلك، تفقد قشرة الفص الجبهي السيطرة على مناطق أخرى من الجهاز العصبي ولا يمكنها حمايتك من التوتر.

ولحسن الحظ، يقول عالم النفس أيضًا أن كل هذا يمكن عكسه:

"بمجرد أن يحصل الشخص على قسط كاف من النوم، لن تظهر عمليات مسح الدماغ المتكررة أي ضرر في قشرة الفص الجبهي."

كيفية زيادة ضبط النفس من خلال النوم الصحي؟ يكتب أستاذ الطب النفسي الدكتور دانييل كريبك، الذي خصص عددًا من الأوراق العلمية لمشاكل النوم، أن الأشخاص الذين ينامون حوالي 7 ساعات يوميًا يعملون بشكل أكثر إنتاجية، ويشعرون بالسعادة ويعيشون لفترة أطول. :)

4. التأمل (8 أسابيع على الأقل)

كيفية الحفاظ على ضبط النفس؟ وفقًا لدراسة أجرتها كيلي ماكجونيجال، أدت ثمانية أسابيع من ممارسة التأمل اليومي إلى زيادة الوعي الذاتي في الحياة اليومية، وتحسين الانتباه وزيادة المادة الرمادية في المناطق المقابلة من الدماغ.

"ليس عليك أن تتأمل طوال حياتك، يمكنك أن ترى تغيرات إيجابية في وظائف المخ بعد 8 أسابيع فقط من الممارسة."

5. الرياضة والأكل الصحي

كيف تحسن ضبط النفس ولياقتك البدنية؟ هناك طريقة رائعة أخرى لتطوير قوة الإرادة وهي الرياضة، ولا يهم درجة التمارين التي نتحدث عنها - سواء كانت نزهة في الهواء الطلق أو تمرين كامل في صالة الألعاب الرياضية. بالنسبة للدماغ، لا يوجد فرق بين نوع النشاط الذي تختاره: البستنة أو اليوغا أو الرقص أو الرياضات الجماعية أو السباحة أو رفع الأثقال - في هذه الحالة، أي شيء يتجاوز نمط الحياة المستقر النموذجي يزيد من احتياطي قوة الإرادة لديك.

الإجراء المستقل الثاني الذي يجب اتخاذه أيضًا هو اتباع نظام غذائي صحي:

"من الأفضل تناول الأطعمة التي يمكن أن تزودك بالطاقة على المدى الطويل. ينصح معظم علماء النفس وأخصائيي التغذية بإعطاء الأفضلية للأطعمة التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم عند نفس المستوى. من المحتمل أن يتطلب الأمر بعض ضبط النفس للبدء في التحرك في هذا الاتجاه، ولكن أي جهد تبذله سيحسن وظيفة دماغك.

الرياضة والأكل الصحي لا يعززان قوة الإرادة فحسب، بل لهما أيضًا تأثير إيجابي على صحة الشخص بشكل عام. على وجه الخصوص، أثناء النشاط البدني، يتم إطلاق هرمون الإندورفين في الجسم:

"يقلل الإندورفين من الانزعاج أثناء التمرين، ويمنع الألم ويعزز مشاعر النشوة."

6. المماطلة الصحية

كيفية تدريب ضبط النفس أثناء الكسل؟ :) في كتاب "قوة الإرادة: إعادة اكتشاف أعظم قوة للإنسان"، يوضح روي بوميستر أن الإنسان من خلال ترديده لنفسه "ليس الآن - لاحقًا"، يحرر نفسه من العذاب الداخلي، خاصة عندما يتعلق الأمر بمحاولة التخلص من العادات السيئة (على سبيل المثال، تناول الحلويات أثناء مشاهدة الأفلام).

اختبار المارشميلو

أخيرا، أود أن أتحدث عن تجربة رائعة أجريت لأول مرة في عام 1970 من قبل والتر ميشيل، أستاذ جامعة ستانفورد ومؤلف النظرية المعرفية العاطفية للشخصية.

يتم إجراء الاختبار لقياس قوة الإرادة لدى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 6 سنوات. جوهر التجربة هو كما يلي: يتم اصطحاب الطفل إلى غرفة بها كاميرا مخفية ويجلس على طاولة عليها قطعة من المارشميلو. يخبر الفاحص الطفل أنه يمكنه أن يأكلها الآن أو ينتظر بعض الوقت دون أن يلمس المكافأة ويحصل على قطعة مارشميلو أخرى كمكافأة.

وفي النسخة الأصلية من التجربة، استسلم أكثر من نصف المشاركين البالغ عددهم 653 مشاركًا للإغراء ولم يؤجلوا فرصة تناول المارشميلو.

شاهد الفيديو لترى كيف يحدث هذا. :)

تم إجراء التجربة آخر مرة في عام 2012 من قبل علماء النفس في جامعة روتشستر.

هذا الكتاب مخصص لكل من عانى من الإغراء والإدمان والمماطلة وإقناع نفسه بفعل شيء ما - أي جميعنا.

الشخص الذكي يريد السيطرة على نفسه - الطفل يريد الحلويات.

وكل من أقول له إنني أقوم بتدريس دورة عن قوة الإرادة، يجيبني دائمًا تقريبًا: "أوه، هذا ما أفتقر إليه". اليوم، أكثر من أي وقت مضى، يدرك الناس أن قوة الإرادة - القدرة على التحكم في الاهتمام والمشاعر والرغبات - تؤثر على الصحة البدنية والوضع المالي والعلاقات الحميمة والنجاح المهني. نحن جميعا نعرف هذا. نحن نعلم أننا يجب أن نتحكم بشكل كامل في حياتنا: ما نأكله، وما نفعله، وما نشتريه.

ومع ذلك، يشعر معظم الناس بالفشل في هذا المسار: في لحظة ما يتحكمون في أنفسهم، وفي اللحظة التالية تطغى عليهم العواطف ويفقدون السيطرة. ووفقا لجمعية علم النفس الأمريكية، يعتقد المجتمع أن الافتقار إلى قوة الإرادة هو السبب الرئيسي لصعوبات تحقيق الأهداف. يشعر الكثير من الناس بالذنب لأنهم خذلوا أنفسهم والآخرين. يجد الكثيرون أنفسهم تحت رحمة أفكارهم ومشاعرهم وإدمانهم - حيث تملي سلوكهم الدوافع أكثر من الاختيار الواعي. حتى الأشخاص الأكثر مهارة في ضبط النفس يتعبون من الإمساك بالخط ويسألون أنفسهم ما إذا كان يجب أن تكون الحياة صعبة للغاية.

باعتباري طبيبة نفسية صحية ومعلمة في برنامج العافية في كلية الطب بجامعة ستانفورد، فإن وظيفتي هي تعليم الناس كيفية إدارة التوتر واتخاذ قرارات صحية. لقد أمضيت سنوات وأنا أشاهد الناس وهم يكافحون من أجل تغيير أفكارهم، ومشاعرهم، وأجسادهم، وعاداتهم، وأدركت أن معتقدات هؤلاء الذين يعانون حول قوة الإرادة كانت تعيق نجاحهم وتتسبب في ضغوط لا لزوم لها. ورغم أن العلم كان قادراً على مساعدتهم، فإن الناس لم يتقبلوا الحقائق الصعبة بشكل جيد واستمروا في الاعتماد على الاستراتيجيات القديمة، التي كنت مقتنعاً مراراً وتكراراً بأنها لم تكن غير فعّالة فحسب، بل إنها جاءت بنتائج عكسية، الأمر الذي أدى إلى التخريب وفقدان السيطرة.

وقد ألهمني هذا لإنشاء دورة بعنوان "علم قوة الإرادة"، والتي أقوم بتدريسها كجزء من برنامج التعليم المستمر في جامعة ستانفورد. تلخص الدورة أحدث الأبحاث التي أجراها علماء النفس والاقتصاديون وعلماء الأعصاب والأطباء وتشرح كيفية التخلص من العادات القديمة وتطوير عادات جديدة والتغلب على المماطلة وتعلم التركيز والتعامل مع التوتر. ويكشف لنا لماذا نستسلم للإغراءات وكيف نجد القوة للمقاومة. ويظهر أهمية فهم حدود ضبط النفس ويقدم أفضل الاستراتيجيات لبناء قوة الإرادة.

ومن دواعي سروري أن "علم قوة الإرادة" سرعان ما أصبح واحدًا من أكثر الدورات التدريبية شعبية التي قدمها برنامج ستانفورد الإرشادي على الإطلاق. في الدرس الأول، كان علينا تغيير الجمهور أربع مرات لاستيعاب الجمهور الذي يصل باستمرار. ملأ المديرون التنفيذيون للشركات والمعلمون والرياضيون والمهنيون الطبيون وغيرهم من الأشخاص الفضوليين إحدى أكبر القاعات في جامعة ستانفورد. بدأ الطلاب بإحضار أزواجهم وأطفالهم وزملائهم لتعريفهم بالمعرفة الثمينة.

وتمنيت أن تكون الدورة مفيدة لهذه المجموعة المتنوعة. تنوعت أهداف الأشخاص الذين حضروا الفصول الدراسية: أراد البعض الإقلاع عن التدخين أو إنقاص الوزن، بينما أراد آخرون التخلص من الديون أو أن يصبحوا آباء جيدين. لكن النتيجة فاجأتني أيضًا. بعد أربعة أسابيع، عند إجراء الاستطلاع، أفاد 97% من الطلاب أنهم أصبحوا أكثر وعيًا بسلوكهم، وقال 84% أن قوة إرادتهم قد تعززت نتيجة للاستراتيجيات المقترحة. وبحلول نهاية الدورة، كان الطلاب يشاركون كيف تغلبوا على 30 عامًا من الرغبة الشديدة في تناول السكر، ودفعوا الضرائب أخيرًا، وتوقفوا عن الصراخ في وجه أطفالهم، وبدأوا في ممارسة الرياضة بانتظام، وشعروا أنهم بشكل عام أكثر رضا عن أنفسهم ومسؤولين عن قراراتهم . تقييمهم للدورة: لقد غيرت حياتهم. أجمع الطلاب على أن: علم قوة الإرادة أعطاهم استراتيجيات واضحة لتطوير ضبط النفس والقوة اللازمة لتحقيق ما يعني الكثير بالنسبة لهم. وكانت النتائج العلمية مفيدة بنفس القدر لمدمن الكحول المتعافي والشخص الذي لا يستطيع التوقف عن قراءة البريد الإلكتروني. ساعدت استراتيجيات ضبط النفس الأشخاص على تجنب الإغراءات: الشوكولاتة، وألعاب الفيديو، والتسوق، وحتى زميل العمل المتزوج. حضر الطلاب الفصول الدراسية لتحقيق أهداف شخصية مثل المشاركة في سباق الماراثون، وبدء مشروع تجاري، والتعامل مع ضغوط فقدان الوظيفة، والصراعات العائلية، واختبار الإملاء المخيف يوم الجمعة (هذا ما يحدث عندما تحضر الأمهات أطفالهن إلى الفصل).

إذا كنت تعتقد أن قوة الإرادة هي صفة متأصلة فقط في قلة مختارة، فأنت مخطئ. "القوة هي مجرد عضلة يمكن تدريبها بمساعدة تقنيات وتمارين خاصة،" أنا متأكد من ذلك دكتوراه، عالمة نفسية، محاضرة في جامعة ستانفورد كيلي ماكجونيجال، مؤلف كتاب قوة الإرادة.

ينشر AiF.ru مقتطفًا من الكتاب.

ثلاث قوى في داخلنا

لذلك، يوجد داخل كل واحد منا ثلاث قوى: "سأفعل"، و"لن أفعل"، و"أريد". قوة الإرادة هي على وجه التحديد القدرة على التحكم في هذه القوى الثلاث وتشغيل كل منها في الوقت المناسب.

"سأفعل" هي قوة في داخلنا تقدم وعودًا من هذا النوع: "اعتبارًا من يوم الاثنين سأركض"، "سأتناول كميات أقل من الحلويات".

"سأفعل" هي القدرة على فعل ما لا تريد القيام به. "سأفعل" هي نوايانا، والتي عادة ما تكون أضعف بكثير من عاداتنا السيئة.

قوة "لن أفعل" هي أخت قوة "سأفعل". هذه هي القدرة على قول "لا" لإغراءاتك.

و"أريد" هو ما تريده حقًا.

وكما كتب كيلي: "لقد فهمت الأمر، فأنت تشعر وكأنك تريد حقًا تناول كعكة قصيرة، أو كأس مارتيني ثالث، أو يوم عطلة. ولكن عندما تواجه الإغراء أو المماطلة، عليك أن تتذكر أن ما تريده حقًا هو أن ترتدي بنطال الجينز الضيق، أو الحصول على ترقية، أو سداد ديون بطاقتك الائتمانية، أو إنقاذ زواجك، أو البقاء خارج السجن.

أي أن قوة "أريد" هي ما نريده، إذا وصلت إلى جوهره. بعد كل شيء، إذا نظرت بشكل أعمق، فإن الدونات تساعدنا على التخلص من مشاكلنا، وبمساعدة الكحول، نريد ببساطة أن نصبح أكثر جاذبية للجنس الآخر (نعم، نعم، إذا كانت لديك مشاكل مع الكحول، فأنت لا شعوريًا أنت فقط تريد الحب).

إذن، قوة الإرادة هي القدرة على التحكم في هذه القوى الثلاث وإطلاقها.

ومن أين نستمد قوة الإرادة؟

تخيل أننا تم إرجاعنا 100 ألف سنة إلى الوراء. كيف كان شكل الشخص حينها؟ لم يكن يهتم بالساعات الجديدة أو السيارات أو أقساط القروض. كل ما كان يهتم به أسلافنا القدماء هو التكاثر، وتجنب الخطر، وإيجاد شيء للأكل.

وكانت جميع العمليات متوازنة. لم يكن القدماء يقفون عند طاولات الوجبات السريعة ويطلبون القليل من الهامبرغر. وبعد ذلك لم يركبوا سياراتهم ويعودوا إلى منازلهم.

من أجل تناول الطعام، كان على الشخص القيام بمجموعة من الإجراءات. لم يكن القدماء يعانون من السمنة أو ارتفاع ضغط الدم. لم يكونوا بحاجة للسيطرة على أنفسهم لأن غرائزهم كانت تسيطر عليهم. لقد عرفوا: إذا رأيت خطرًا، فاهرب. إذا كنت تريد أن تأكل، عليك أن تجرب.

تدريجيًا، تطور الإنسان، وظهرت فيه المزيد والمزيد من الإغراءات، ومع كل جولة جديدة من التطور كان عليه أن يتعلم السيطرة على نفسه. لقد تحول دماغنا، ومؤخرا نسبيا ظهر فيه قسم خاص، تم إنشاؤه للتحكم في نفسه. ويسمى هذا النمو الجديد بقشرة الفص الجبهي. إنها هي التي تساعدنا على اتخاذ قرارات قوية الإرادة. هذا الجزء الصغير من الدماغ هو المسؤول عن حقيقة أننا نستطيع التحكم في أنفسنا وأفعالنا. إذا لم يكن لدى الشخص قشرة أمام جبهية، فمن الخارج سيبدو بدائيا بعض الشيء.

كيفية تطوير وتعزيز قوة الإرادة؟

من أجل تطوير وتعزيز قوة الإرادة، يكفي أن تتذكر بعض الطرق التي تضمن أن ضبط النفس لديك سيعمل كالساعة. وإليكم الطرق الخمس:

1. التنفس لضبط النفس.

التنفس السليم يمكن أن يساعد بشكل عام في تجنب العديد من المشاكل. يقول العديد من الأطباء أنهم لو سئلوا عن أبسط مهارة من شأنها أن تساعد الإنسان على الحفاظ على لياقته، لاختاروا القدرة على التنفس بشكل صحيح.

لذا، إليك ما عليك القيام به لملء خلايا قشرة الفص الجبهي بالهواء. خذ ساعة توقيت وخذ نفسًا عميقًا لمدة 7 ثوانٍ. ثم قم بالزفير لمدة 7 ثواني. من الناحية المثالية، يجب أن تأخذ 4-6 أنفاس في الدقيقة، أي أن كل شهيق وزفير يجب أن يستغرق 10-15 ثانية. إذا قمت بهذا التمرين قبل "الانهيار" الطوعي، فسوف يساعدك على كبح جماح نفسك.

2. التأمل لمدة خمس دقائق

يعمل دماغنا باستمرار، وأحيانا يكون هناك الكثير من العمليات الموازية التي تعمل فيه. كل هذا يتعارض بشكل كبير مع العمليات "الإرادية". تذكر كيف يتفاعل جسمنا عندما يكون لدينا الكثير من الأشياء للقيام بها وليس لدينا الوقت لفعل أي شيء. ينجذب باستمرار إلى "تهدئة" نفسه بشيء ما - على سبيل المثال، لتناول الطعام.

هذا هو السبب في أن إحدى أفضل الطرق لاستعادة السيطرة الإرادية هي القيام بالقليل من التأمل. وفي الوقت نفسه، حتى التركيز على تنفسك يمكن اعتباره تأملًا. يمكنك ببساطة أن تقول لنفسك "شهيق" و"زفير". حتى خمس دقائق من التأمل ستساعدك على حماية نفسك من الانتكاس.

3. تمشى!

يقول مثل صيني قديم: «ليست هناك مشكلة لا يستطيع المشي حلها». وهذه هي الحقيقة المطلقة! المشي يشحن جسمك بالإندورفين، مما يجعلك تشعر بالسعادة تلقائيًا.

حتى المشي لمدة 15 دقيقة سوف يمنحك جرعة من الإندورفين ويشبع خلاياك بالأكسجين بحيث لا ترغب في الوصول إلى الملذات المحرمة على الإطلاق. من الناحية المثالية، قم بالمشي كل يوم لمدة 15-30 دقيقة على الأقل. وهذا لن يقوي جسدك فحسب، بل روحك أيضًا.

4. خذ قيلولة أو استرخِ فحسب

النوم الكافي هو عنصر أساسي في حياتنا المُرضية. هل تتذكر ما تشعر به عندما لا تنام بما فيه الكفاية؟ تريد دائمًا الصراخ على شخص ما، أو مهاجمته، أو مجرد تناول الكثير من الوجبات السريعة. لا ينبغي الاستهانة بقلة النوم. وهذا أمر فظيع حقًا، ليس فقط بالنسبة لنا، ولكن أيضًا لمن حولنا.

لذلك، لن تكون قشرة الفص الجبهي في حالة حراسة إلا بعد أن يحصل جسمك على نوم جيد ليلاً. لا تتوقع الحماية الكاملة من الجرائم الإرادية إذا أراد الجسد النوم.

5. تناول الطعام في الوقت المحدد

أي اضطراب في الجسم يشكل ضغطًا كبيرًا. ما الذي اعتاد الجسم أن يفعله مع التوتر؟ هذا صحيح - أكله! هل تعلم أنه حتى الغرفة الفوضوية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن؟ لهذا السبب، من أجل عدم خلق مواقف مرهقة إضافية للجسم، تحتاج إلى تناول الطعام في الوقت المحدد.

كتاب كيلي ماكجونيجال "قوة الإرادة" مقدم من مان وإيفانوف وفيربر.