تكوين عادات لنمط حياة صحي. كيفية تكوين عادات صحية

عدد العادات. لا ينبغي الاستهانة بهم. فهي تؤثر بشكل كبير على مصير الشخص وتعتبر المواقف الحاسمة لقدراته. ومع ذلك، يمكن لأي شخص أن يؤثر على عاداته. يقول علماء النفس ذلك معلومة معتادةخاضعة تماما لرغبة الإنسان.

تطوير عادة جيدة- المهمة ليست سهلة. يستغرق الكثير من الوقت حتى يأتي إلى الحياة. تتكون عملية تكوين العادة من عدة مراحل. باتباع قواعد معينة، يمكنك بسهولة تطوير عادة صحية.

مراحل تكوين العادة

1. تكوين العادة يبدأ بواحدة.إذا كنت ترغب في تنفيذ عدة عادات في حياتك مرة واحدة، صدقني، لن ينجح شيء. على سبيل المثال، اذهب للجري كل صباح. قم بذلك بانتظام، دون فترات راحة في عطلات نهاية الأسبوع أو العطلات، لعدة أسابيع. بمجرد ترسيخ هذا النشاط في عقلك، ستتمكن من القيام به دون صعوبة. فقط بعد أن تكتسب عادة ما، يمكنك البدء في تكوين العادة التالية.

2. لتطوير عادة جيدة، أنت بحاجة إلى التحفيز.اسأل نفسك سلسلة من الأسئلة. على سبيل المثال: لماذا تحتاج هذا؟ كيف ستغير هذه العادة حياتك؟ اكتب إجاباتك على قطعة من الورق. تذكر أن الإجابات يجب أن تكون صادقة.

3. ضع خطة لتكوين عادة.قسمها إلى نقاط فرعية وأكملها تدريجيًا خطوة بخطوة. وهذا سوف يساعد على تحقيق أقصى قدر من النتائج. وسيكون من الأسهل بكثير التحكم في مراحل التنفيذ. ضع خطة بأكبر قدر ممكن من التفاصيل، ولا يضر إنشاء روتين يومي ومتابعته بثبات.

4. لا تحاول المطالبة بالأرقام القياسية الأولمبية على الفور.إذا بدأت الركض في الصباح، فاضبط لنفسك وتيرة مريحة وقم بتغطية مسافة قصيرة، ثم زدها تدريجيًا. إذا بدأت بأحمال ثقيلة، فلن تكتسب عادة صحية فحسب، بل ستفقد الاهتمام بسبب التعب وتتوقف عن الركض. بالنسبة للكثيرين، سيكون قطع مسافة 500 متر أمرًا صعبًا للغاية، ولكن بعد فترة ستترسخ هذه العادة ويمكن زيادة المسافة.

5. تذكر أن المفتاح هو تطوير عادة جيدة.- الأداء المستمر لبعض الإجراءات بشكل منتظم. إن اختلاق الأعذار أو الأسباب لعدم متابعة خطتك لن يساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة.

6. قم بإنشاء مذكراتحيث ستقوم بتدوين خططك لتطوير العادات الصحية. تأكد من تحديد مواعيد نهائية لاستكمالها. بعد تلقي النتيجة وتعزيز العادة، شطب ما تم تحقيقه من الخطة وانتقل إلى النقطة التالية.

7. تذكر أنه لا ينصح بتفويت أكثر من يوم واحد أثناء تعزيز هذه العادة.ومع ذلك، يحدث أنك تحتاج إلى تغيير خططك لمدة يوم أو يومين. صدقوني، هذا أمر خطير، ولكنه مقبول. ولكن، إذا قمت بتأجيل تعزيز هذه العادة لمدة ثلاثة أيام، فسوف تحتاج إلى البدء من جديد. لا تلوم نفسك، فقط ابدأ من جديد. الشيء الرئيسي هو عدم تغيير رأيك. التحرك نحو هدفك.

8. لا تقدم تنازلات.ففي نهاية المطاف، يمكن لنقطة ضعف صغيرة أن تلغي إنجازاتك السابقة. لا تنغمس في نقاط ضعفك وإلا فلن تتمكن من ترسيخ عادة مفيدة.

9. تذكر ولا يجب أن تدفع نفسك إلى زاوية عمياء فيما يتعلق بتنفيذ الخطة.سيساعدك الاتجاه الإيجابي على تطوير عادة صحية. امنح نفسك هدايا صغيرة تتعلق بهذه العادة. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس رياضة الركض في الصباح، فامنح نفسك زوجًا جديدًا من الجوارب أو الأحذية الرياضية للتمرين. كل شيء صغير سيكون تحفيزيا وإيجابيا.

10. قم بتدوين ملاحظات يومية عن نجاحاتك وإنجازاتك.لاحظ مقدار الوقت الذي قضيته اليوم في تطوير عادة معينة، ومقدار المسافة التي قطعتها.

11. امنح نفسك فترة راحة إيجابية.اذهب إلى الحديقة، احصل على قسط من النوم، وتحدث مع الأصدقاء. سيسمح لك الموقف الإيجابي بتجميع القوة لمواصلة العمل على هذه العادة. أعرف أن هذا هو الطريق معلومة معتادةيمنح المزيد من المتعة، لذا استهدفه على وجه التحديد، ولن تستغرق النتيجة النهائية وقتًا طويلاً.

من المستحيل تحديد عدد الأيام التي سيستغرقها تعزيز العادة؛ ويميل علماء النفس إلى الاعتقاد بأن هذه العملية تستغرق من 21 إلى 40 يومًا. استمع إلى جسدك، وسوف يخبرك بالضبط متى ترسخت هذه العادة وأصبحت طريقة حياة طبيعية بالنسبة لك.

الصعوبة الخاصة في التعليم هي أن الأخطاء في هذا الشأن لا تصبح ملحوظة على الفور. فقط بعد سنوات عديدة يتم الكشف أحيانًا عن عواقب التنشئة غير السليمة.

من الأخطاء الشائعة للآباء والمعلمين الانجراف في الوعظ الأخلاقي وعدم فهم الحاجة إلى تطوير العادات. وفي الوقت نفسه، دور العادات في تكوين الشخصية هائل.

تحميل:

معاينة:

تشكيل العادات

الصعوبة الخاصة في التعليم هي أن الأخطاء في هذا الشأن لا تصبح ملحوظة على الفور. فقط بعد سنوات عديدة يتم الكشف أحيانًا عن عواقب التنشئة غير السليمة.

من الأخطاء الشائعة للآباء والمعلمين الانجراف في الوعظ الأخلاقي وعدم فهم الحاجة إلى تطوير العادات. وفي الوقت نفسه، دور العادات في تكوين الشخصية هائل.

تنشأ العادات في مرحلة الطفولة جنبًا إلى جنب مع المهارات والقدرات. عادات مختلفة تنشأ في سنوات مختلفة من الحياة. وهذا يعني أن "عامل الوقت" ليس فقط غير مبالٍ بتربيتهم، بل على العكس من ذلك، فهو مهم للغاية. يجب أن يتذكر الآباء أن تطوير العادات يجب أن يبدأ في أقرب وقت ممكن. يعتقد بعض الآباء أن أهم شيء في السنوات الأولى من حياة الطفل هو الحفاظ على صحته وتزويده بالطعام والملبس وما إلى ذلك. والتعليم مؤجل إلى وقت لاحق. لذلك، عندما يبلغ الطفل من العمر 3-4 سنوات، غالبًا ما يواجه الوالدان العديد من العادات التي نشأت فيه بشكل عفوي، والتي تؤثر أحيانًا على صحة الطفل، دون علم الوالدين، وتشكل بعض الأساس لشخصيته المستقبلية.

عندما يحتاج الطفل إلى عادة مناسبة لعمره ويتم تطويرها في الوقت المناسب، فإن سلوكه يرضي من حوله، ويشعر بالهدوء والبهجة. إذا اكتسب الطفل عادة خاطئة، فإنها تتداخل معه، وتجعله عصبيا، وتصبح مصدرا للصراعات مع الكبار، وسببا للأهواء والدموع.

إذا نظرت إلى الأمثلة، ستلاحظ أنه لكل عادة فردية من السهل تحديد وقت حدوثها. بدأ الطفل في خلع ملابسه - نشأت عادة طي الأشياء التي خلعها أو رميها بعيدًا. ظهرت حقيبة أو حقيبة للوازم المدرسية - نشأت عادة وضع الكتب والدفاتر فيها مسبقًا أو على عجل.

يمكننا أن نقول أن العادات تتشكل عندما يظهر نوع جديد من نشاط الطفل لأول مرة، عندما تظهر أشياء جديدة ومسؤوليات جديدة وما إلى ذلك لأول مرة. عندها يحدث "وضع" العادات المقابلة. من خلال فهم ذلك، يجب على الآباء إيلاء اهتمام خاص لجميع تلك الإجراءات والظروف التي تنشأ في حياة الطفل لأول مرة.

بعد أن اشتريت كتبًا لطفلك، أظهر لهم مكان تخزينها وراقب بعناية لعدة أيام حتى لا يرمي الكتب في أي مكان، بل يضعها بعيدًا في المكان المحدد. ويجب مراقبة هذا الشرط حتى يكتسب الطفل عادة إعادة كتبه إلى مكانها.

لقد تعلم الطفل أن يرتب سريره - لقد أتقن مهارة ما. لكن بعد هذا لا بد من التأكد من أن هذه المهارة تصبح عادة، أي: بحيث يستيقظ الطفل على الفور، دون تردد، ويرتب سريره دائمًا. ومع ظهور أشياء جديدة في حياة الطفل، وأشكال جديدة من العمل مع هذه الأشياء، ومهارات جديدة، وأنواع جديدة من الأنشطة، يجب الحرص على ضمان تنظيم كل هذه التجربة الحياتية الجديدة للطفل بحيث تساهم في تكوينه. من العادات الجيدة والمعقولة.

عندما يبدأ الآباء في غرس عادات معينة في أطفالهم بشكل هادف، عادة ما يواجهون صعوبات كبيرة. يبدو أن كل شيء يتم بشكل صحيح: يتم التفكير في الوضع، ويتم عرض الكثير من المطالب من جانب الوالدين، لكن الأطفال ما زالوا لا يطورون العادات اللازمة.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية تكوين العادة الجديدة؟ بادئ ذي بدء، من الضروري الانتباه إلى حقيقة أن العادات لا تزرع بالكلمات بقدر ما يتم تنميتها بالأفعال.

يلاحظ طفلك في البداية التصرفات الجيدة، وليس مرة واحدة فقط، ثم يحاول تكرار ما رآه. فإذا نجح الطفل في تكرارها، فهذا كل شيء، وتكونت لديه عادة. الآن المهمة هي تأمينه. وتصبح ثابتة إذا لاحظها الطفل لفترة طويلة من الزمن.

تظهر التجربة أنه من أجل تحويل بعض تصرفات الطفل إلى عادة، من المهم والضروري ليس فقط تكرار هذا الفعل عدة مرات، ولكن نتيجته مهمة: سواء أدى هذا الفعل إلى المتعة أو إلى الفشل وخيبات الأمل.

يمكن أن يكون هذا "التعزيز" بمثابة تقييم إيجابي لعمل الطفل من قبل البالغين، أو فريق الأطفال، أو الاستمتاع المباشر بنتيجة العمل، من عملية العمل (الاستمتاع بالموسيقى، والكتب، والطبيعة، وما إلى ذلك). على العكس من ذلك، فإن الفشل والمتاعب المرتبطة بالأفعال تمنع الأخيرة من أن تصبح عادة.

على سبيل المثال، إذا أراد الآباء إنشاء عادة لأطفالهم للقيام بتمارين الصباح، فإنهم بحاجة إلى التأكد من أنه في الأسابيع الأولى لدى الأطفال الوقت الكافي للنوم جيدًا عندما يستيقظون، وأن الغرفة ليست باردة (وبالتالي فهي ليست باردة). (من الأفضل أن تقرأ في الصيف)، أن يتم اختيار التمارين بحيث تكون متوسطة الصعوبة، بحيث تجلب الأنشطة الصباحية بعد التمرين المتعة. باختصار، تأكد من أن الأسابيع القليلة الأولى من التمارين سهلة وممتعة وممتعة. في المستقبل، يجب على الطفل ممارسة التمارين في تلك الأيام التي تكون فيها الغرفة باردة أو عندما لا يحصل على قسط كاف من النوم. قوة العادة تكمن في أنها تساعد على التغلب على الصعوبات. ومع ذلك، من أجل تشكيل هذه العادة وتعزيزها قليلا على الأقل، في البداية، من الضروري تزويدها ب "التعزيزات" المواتية. إذا لم يتم التفكير في هذه المرحلة الأولى وإعدادها من قبل الوالدين، يبدأ الأطفال في ممارسة التمارين ثم يتوقفون عنها.

الفتاة التي تعرف كيفية تمشيط وتجديل شعرها لن تحافظ على شعرها مرتبًا إلا إذا كانت معتادة على تمشيط شعرها والعناية به. من منا لا يعرف العبارة الشائعة "ماذا تقول للفتاة (الجدة، الصبي، الأب)؟" وعادة ما يجيب الطفل: "شكرًا لك". فقط هؤلاء الأطفال الذين اكتسبوا عادة الإجابة بهذه الطريقة لا يحتاجون إلى تذكير. تصبح العادات والمهارات آلية جزئيًا.

إذا تم تعليم الطفل أن يغتسل قبل الذهاب إلى السرير، وسوف يقوم بهذه الإجراءات يوميًا، في البداية بناءً على توجيهات كبار السن، ثم دون تذكير، فبعد مرور بعض الوقت ستصبح هذه العادة أكثر ثباتًا، ومن غير المرجح أن لتتمكن من الذهاب إلى السرير دون غسل. إذا كنت تستخدم مهارة ما بشكل دوري فقط، وليس باستمرار، فسوف تصبح هذه العادة أسوأ. عندما لا يتم تذكير الطفل باستمرار بعد تناول الطعام للتعبير عن الامتنان، فلن تتشكل هذه العادة أبدًا.

في أغلب الأحيان، عندما يتعلق الأمرعادات سيئةأما عند الأطفال، فيعني ذلك الاستمناء، ومص الأصابع واللسان، وقضم الأظافر. في أغلب الأحيان، يتم ملاحظتها في هؤلاء الأطفال الذين نشأوا بشكل صارم، ويطالبون بشكل مفرط منذ الطفولة، أو في أولئك الذين عانوا من نقص واضح في الاهتمام من والديهم. تم ترك هؤلاء الأطفال بمفردهم في السرير لفترة طويلة، ونادرا ما يتم التقاطهم ولم يهزوا إذا لم يناموا جيدا. في ظروف انعدام المودة والانطباعات، يشعر الطفل، المتروك لنفسه، بالملل أو الخوف ويبحث عن الطمأنينة والإلهاء في الأفعال القليلة المتاحة له: التلاعب بأجزاء من جسده، ومص إصبعه أو شفته، والعبث بشعره، الأذن والأنف وما إلى ذلك. في البداية يلجأ إلى مثل هذه التصرفات بسبب غياب الأم. عندما تظهر أم قلقة في مكان قريب وتحاول صرف انتباهه عن الأنشطة الهوسية، لم تعد تجذب انتباهه: فهو مشغول بنفسه.

تظهر التجربة أن عملية القضاء على العادات السيئة لدى الأطفال تتطلب وقتًا طويلاً وأن العبء الكامل لمحاربة العادة السيئة لا يمكن تحويله إلى إرادة الطفل التي لم يتم تعزيزها بعد. يجب على الوالدين مساعدته بصبر. لكن ما يحدث عادة هو هذا: بعد أن يشرحوا للأطفال ضرر عادة معينة وعدم جوازها، يطلبون منهم أن يقولوا "لا تفعل ذلك مرة أخرى"، وبعد ذلك، إذا تكرر الفعل، فإنهم يؤكدون بقوة على الخداع والخداع. انتهاك الوعد. في الوقت نفسه، ينسون أن العادة السيئة (على سبيل المثال، قضم الأظافر) قد "دُفنت" بالفعل في الجهاز العصبي للطفل ومن أجل التغلب عليها، يجب عليه أن يكون لديه سيطرة واعية غير عادية وغير مناسبة لعمره على سلوكه. الذي لا يضعف لمدة دقيقة. هل من المستغرب أنه مع الرغبة الصادقة في الحفاظ على كلمته و "عدم القيام بذلك مرة أخرى" فإن العادة القديمة سوف "تخترق" فجأة لدى الطفل. لن تتخلص من عادة ما بوعد واحد فقط - "ألا تفعل ذلك مرة أخرى". يجب أن يتم ذلك تدريجياً. لقد تشكلت العادة تدريجياً، ويجب التخلص منها تدريجياً.

يتم التخلص من العادة السيئة بصبر، وقضاء نفس القدر من الوقت في التغلب عليها كما هو مطلوب حتى تصبح راسخة. لقد بدأ الأمر بنقص الاهتمام بالطفل، والآن أصبح اهتمامك ضروريًا بشكل خاص للقضاء عليه. لقد انسحب الطفل، وانسحب إلى نفسه - والديه معه، وهو مهتم بألعاب وأنشطة مثيرة للاهتمام. إنه موجه قدر الإمكان نحو اللعب مع الأطفال. إذا كان وحده، فلا بد أنه مشغول بشيء ما. ولا ينبغي أن يترك له وقتاً لممارسة عادة سيئة. إن المعركة ضد العادة السيئة هي دائمًا معركة ضد الشك في الذات والقلق والتشاؤم.

أيها الوالدون، أنتم تعلمون أن “أولادكم سيكونون مثلكم؛ لذلك، حاول أن تكون كما تريد أن تراهم في المستقبل.

يجب على الآباء إيلاء اهتمام كبير لتربية طفلهم. ومن نواحٍ عديدة، تعمل أمثلة الآباء على تطوير عادات أطفالهم.

حقيقة أن الأطفال، يكبرون، يصبحون مثل والديهم، يجعل كل شخص بالغ يفكر في سلوكه وحالته الداخلية.

من المؤكد أن العادات الصحية للوالدين ستؤثر على تكوين شخصية طفلك.

"إذا رأى الطفل كيف يتصرف والديه دائمًا بلطف ومنضبطين وكريمين، وإذا رأى أنهما قادران على ترتيب حياتهما الخاصة، فسوف يشعر في أعماق نفسه يومًا ما أن هذه هي بالضبط الطريقة التي يجب أن يبني بها حياته ".

تتشكل سمات الشخصية عند الطفل بناءً على عاداته.

من خلال غرس مهارات الاستقلال والمساعدة الاقتصادية للبالغين، على سبيل المثال، لدى الطفل، يمكن للوالدين أن يأملوا في أن يكون طفلهم مجتهدًا في المستقبل. لأنه سيبدأ العمل قبل وقت طويل من إدراك أن العمل الجاد هو صفة قيمة للغاية لأي عضو في مجتمعنا. والباقي هو نفسه. تعليم الأطفال تنظيف أسنانهم، ورعاية الصغار، والاعتناء بملابسهم، والذهاب إلى السرير في الوقت المحدد، والشعور بالامتنان، وما إلى ذلك. نحن نشكل فيهم سمات شخصية مثل الاستجابة والنظافة والأدب والالتزام بالمواعيد. العادات هي الأساس ليس من قبيل الصدفة أن تقول الحكمة الشعبية: "العادات طبيعة ثانية"، لأنها تدوم لفترة طويلة ويمكن أن تؤثر على بقية حياتك.

أمثلة على هذه العادات:

غسل الأطباق بعد الأكل.
اخلع حذائك في الردهة؛
التحقق من الإيصال في السجل النقدي، الخ.

بالمعنى العالمي، العادة هي أسلوب حياة. نفس الطبيعة الثانية سيئة السمعة. العادات الواسعة "المحددة للطبيعة" هي:

عادة تحمل المسؤولية؛
عادة الشك في كل شيء؛
عادة التفكير أو عدم التفكير.

تتشكل هذه العادات (المعروفة أيضًا باسم السمات الشخصية) فينا منذ الطفولة، والتي يحددها أسلوب حياتنا وعملنا والعديد من العوامل الأخرى. ومع ذلك، فإن الشخص نفسه قادر على تشكيل بعض العادات المفيدة بوعي. سنتحدث عن هذا اليوم، وسنكشف عن المدة التي يستغرقها تكوين العادة، وما هي المراحل الموجودة في هذا الأمر.

كم من الوقت يستغرق لتكوين العادة؟

وتختلف آراء مختلف المتخصصين والحرفيين الشعبيين في هذا الشأن.

الرأي 1.تتشكل العادة خلال 21 يومًا على الأقل. مصدر هذه الحقيقة هو ماكسويل مالتز، جراح التجميل ذو الخبرة، الذي لاحظ في عام 1950 أن المرضى الذين خضعوا لبتر أطرافهم أو جراحة تجميل الوجه يبدأون في التعود على مظهرهم الجديد بعد 21 يومًا على الأقل. نشر ماكسويل مالتز ملاحظاته في كتاب "علم التحكم النفسي" عام 1960.

الرأي 2.يستغرق 40 يومًا لتكوين عادة. لا ترتبط دورة الأربعين يومًا بعلم النفس بقدر ما ترتبط بالدين. تعتبر المسيحية والأديان الأخرى دورة الأربعين يومًا بمثابة معلم رئيسي للروح، وبعد ذلك تفقد الروح أخيرًا الاتصال بالعالم الحي.

الرأي 3. أجرى علماء النفس من كلية لندن دراسة ثم قاموا بزيادة فترة تكوين العادة إلى 66 يومًا. ومع ذلك، فقد لاحظوا أن فترة التكوين تعتمد على مدى تعقيد العادة نفسها. 66 يومًا هو متوسط ​​مؤشر تكوين العادة لجميع المواد.

الرأي 4.التأثير 21−40−90. ولا أعرف من اكتشف هذا التأثير. على الإنترنت، تم العثور عليه فقط كتأثير معروف 21−40−90. جوهرها هو كما يلي:

21 يومًا - تتشكل العادة، وتصبح واعية، ولكن يجب الحفاظ عليها.

40 يومًا - تتشكل العادة بالكامل، ولكن التراجع ممكن في المستقبل.

90 يومًا - يتم تكوين العادة لفترة طويلة. لقد تم ذلك.

هل يمكن تشكيل كل عادة؟

لا. على سبيل المثال، سوف تفشل الرغبة في غرس عادة القيام بـ 50 تمرين ضغط بعد كل كوب من الماء تشربه. يتطلب العمل الكثير من الطاقة، والماء يعتبر حافزًا غريبًا للغاية.

فبدون ما يستحيل تكوين عادة صحية؟

بدون هدف أو دافع. إذا كنت تعلم أن هذه العادة تبدو مفيدة ولن تضرك بالتأكيد، لكنك لا تشعر بحاجة داخلية دائمة إليها، فعلى الأغلب «لن ينجح الأمر».

هل يستحق تكوين عادات صحية بوعي؟

"الفولاذ يقوى بالنار، أما الإنسان فيتعب". في العمل اليومي. بمجرد أن تتشكل العادة، لن يصبح من الأسهل عليك القيام بهذا الإجراء. وكما كان الركض صعبًا في الصباح، فسيظل كذلك. لكنك ستحتاج إلى إكماله؛ سيصبح جزءًا من إيقاع حياتك.

نقدم انتباهكم إلى 36 درسًا ستساعدك على التخلي عن العادات السيئة وتكوين عادات مفيدة.

نقدم انتباهكم إلى 36 درسًا ستساعدك على التخلي عن العادات السيئة وتكوين عادات مفيدة.
التغييرات الصغيرة سرعان ما تصبح هي القاعدة. تخيل أنك وجدت نفسك في بلد آخر. لغة غير مألوفة، وطعام غير عادي، وغرباء من حولهم. من الصعب جدًا التكيف مع هذا على الفور. لكنك تعتاد بسرعة على التغييرات الصغيرة، وتصبح هي القاعدة بشكل غير محسوس و"غير مؤلم".

من الأسهل أن تبدأ صغيرًا. تتطلب التغييرات الجذرية قدرًا كبيرًا من القوة (ضبط النفس المستمر). ولذلك فمن الأفضل أن تبدأ صغيرة. لذا فإن الرغبة في تطوير عادة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية قد تظل فكرة. ولكن سيكون التنفيذ أسهل إذا بدأت بعدة تمارين في اليوم.

من الأسهل الالتزام بالتغييرات الصغيرة. من خلال تحديد أهداف "عالمية" لنفسك (التمرين كل يوم لمدة 30 دقيقة على الأقل)، قد تسعى جاهداً لتحقيقها... في البداية. ولكن مع تراكم التعب اليومي، سوف يهدأ الحماس.

العادات مدفوعة بالمحفزات.

المشغل هو مجموعة من الشروط التي تبدأ تنفيذ الإجراء. على سبيل المثال، يقوم بعض الأشخاص، عندما يأتون إلى العمل، بتشغيل الكمبيوتر أولاً ثم التحقق تلقائيًا من بريدهم الإلكتروني. في هذه الحالة، يعد تشغيل الكمبيوتر بمثابة محفز، كما يعد التحقق من البريد الإلكتروني عادة. اتضح شيئًا مثل "رد الفعل" - قمت بتشغيل الكمبيوتر، مما يعني أنني بحاجة إلى التحقق من بريدي الإلكتروني.

العادات ذات المحفزات غير المتناسقة أو المتعددة تكون أقوى. على سبيل المثال، عادة ما يتم استفزاز التدخين من خلال عدة محفزات في وقت واحد (الإجهاد، والكحول، والرغبة في "التواصل الاجتماعي"). ومن الصعب التخلص من هذه العادة. كما أنه ليس من السهل ألا تغضب من النقد. هذا الأخير هو محفز متقلب، فأنت لا تعرف في أي لحظة سوف "يمسك بك".

أولاً، عود نفسك على الطقوس البسيطة. ابدأ بالابتكارات التي تستغرق بضع دقائق فقط يوميًا والتي تستمتع بها (على سبيل المثال، يمكن أن يكون البدء بعادة الأكل الصحي أمرًا بسيطًا مثل شرب العصير الطازج في الصباح). طقوس بسيطة تدرب القدرة على اتباع العادات وتزيد الثقة بالنفس.

ثق بنفسك. إذا وعد شخص بشيء ولم يفي به، فهل هذا سيضعف ثقتك به؟ اكيد نعم. وإذا كان الإنسان يحافظ على كلمته دائماً، فهل يزيد احترامك له؟ الشيء نفسه مع الوعود لنفسك. إذا "انكسرت" وتعهدت بعدم تناول الطعام بعد 18 ساعة، فإن حد الثقة في نفسك يتلاشى تدريجياً. والعكس صحيح: كلما أثبتت أنك قادر على الوفاء بوعودك لنفسك، كلما زاد مستوى "الثقة بالنفس" وفرصة الالتزام بالعادات الصعبة.

الماء يزيل الحجارة. نريد كل شيء دفعة واحدة. ولذلك، كثيرًا ما يقوم الأشخاص بإدخال 10 عادات جديدة في روتين حياتهم اليومية، معتقدين أن الحياة بهذه الطريقة ستصبح أفضل بسرعة. لكن في النهاية، لا يمكنهم السيطرة على جميع الابتكارات، وبعد فشلهم في واحدة منها، يتخلون عن الباقي. من الأفضل أن تغير حياتك قليلاً، دون استعجال، لكن مع مرور الوقت، سترى ما هي التغيرات العالمية التي أدت إليها هذه الخطوات.

لا يهم ما الذي يجب تغييره أولاً. الحياة ليست سباقا. الحياة ماراثون. تذكر هذا عندما تحيرك المعضلة: ما هو الأهم: الجري في الصباح أم الإقلاع عن التدخين. لا يهم حقًا أي عادة تبدأ بها. في النهاية سوف تصل إلى كل واحد منهم. لكن يجب أن تبدأ بالذي يسبب مقاومة أقل.

الطاقة والنوم. الأول يتناسب طرديا مع الثاني. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فلن يكون لديك ما يكفي من الطاقة لمتابعة طقوسك المقررة. كلما كنت متعبًا أكثر، كلما "تراخيت" في كثير من الأحيان (لقد مررت بيوم صعب للغاية - اليوم لست بحاجة إلى تعلم كلمات أجنبية جديدة).

تعطيل الروتين العادي = "اضطراب". غالبًا ما يرفض الناس اتباع عادات معينة في عطلات نهاية الأسبوع وأثناء الإجازات عندما يصل الضيوف فجأة. باختصار، عندما ينهار روتينهم اليومي المعتاد. وذلك إما لأن المحفز الذي يطلق آلية اتباع العادة لا يعمل (مثلاً، تتأمل بعد قهوة الصباح، وفي حفلة تجد فيها نفسك، يفضل الشاي على هذا المشروب)؛ أو لأنه، بسبب تغيير النظام، لا يوجد وقت/طاقة لمتابعته (في الإجازة، مشيت حول 17 موقعًا سياحيًا، هل ما زلت بحاجة إلى القيام بتمارين الضغط بعد ذلك؟).


تم التحذير منه. سبب شائع آخر لعدم اتباع عادات معينة هو عدم القدرة على التنبؤ بالصعوبات التي ستنشأ على طول الطريق. على سبيل المثال، قررت أن تأكل كميات أقل من الحلويات وتذهب في زيارة. يجب أن تتوقع أنه سيكون هناك الكثير من الإغراءات على الطاولة وتعتني بالطعام بنفسك. وإلا فإن "الفشل" يكاد يكون لا مفر منه.

انتبه لأفكارك. كلنا نتحدث مع أنفسنا. وهذا يحدث دون وعي، وهذا طبيعي. إنه أمر سيء، إذا كانت لديك أفكار سلبية تدور في رأسك: "لا أستطيع"، "هذا صعب للغاية"، "لماذا أقيد نفسي بشيء ما؟" إلخ. انتبه لما تقوله لنفسك، وإذا وجدت نفسك في حالة مزاجية مذعورة، فاطردهم بعيدًا.

انظر إلى الجذر، ولا تتبع النبضات. في المرة القادمة التي تريد فيها التدخين، أو تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل، أو الاستعداد لممارسة التمارين الرياضية، حاول ألا تصل على الفور إلى القداحة أو مقبض الثلاجة. توقف وفكر في ما الذي أثار هذه الرغبة؟ هل هذا صحيح أم أنه قوي كما يبدو؟ من خلال أخذ قسط من الراحة والتعمق في نفسك، سيكون من الأسهل عليك مقاومة الإغراءات.

تحفيز. قارن: "أنا لا آكل الأطعمة الدهنية لإنقاص الوزن" و"لا آكل الأطعمة الدهنية لإنقاص الوزن والعيش حياة طويلة وصحية". أي هذه الدوافع أقوى برأيك؟ إذا كان الشخص يريد إنقاص وزنه فقط (وليس لديه مشاكل في حياته الشخصية أو المهنية)، فسيكون من الصعب عليه اتباع العادات الغذائية. ولكن إذا علم أن صحته وطول عمره يعتمدان على ذلك، فإن دوافعه ستكون أقوى بكثير. اذكر دوافعك واكتبها على الورق. أعد القراءة كلما حاصرك الإغراء.

تعليق. ما هو الأسهل: الاستلقاء على الأريكة أو ممارسة الرياضة؟ بالطبع أول واحد. لذلك فإن هذا النشاط يسبب ردود فعل إيجابية في الداخل. لاتباع عادة ما بنجاح، تحتاج إلى توليد ردود فعل إيجابية عليها. المسؤولية سوف تساعد في هذا. على سبيل المثال، قم بدعوة صديق للركض معًا (حدد اجتماعًا - قم بالالتزام). في الوقت نفسه، ستستمتع بالتواصل، ونتيجة لذلك، ردود فعل إيجابية من إكمال هذه العادة.

المنافسة هي حافز للتقدم. اسمح لأصدقائك بالقبض عليك "بشكل ضعيف". هل من السيء عدم تناول السكر لمدة أسبوع كامل؟ هل من السيء الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 6 أسابيع؟ من خلال تحدي شخص ما (أو تحدي نفسك بصراحة)، يصبح من الأسهل تدريب نفسك على اتباع عادة معينة. بالإضافة إلى ذلك، تشجع المسابقات أيضًا على تحمل المسؤولية وردود الفعل الإيجابية (انظر النقطة السابقة).

لا تفضل. "كعكة واحدة لن تفعل أي شيء" - باتباع منطق "مرة واحدة فقط وليس أكثر"، فإنك تستسلم عمليا لنقاط ضعفك. بعد "مرة واحدة" سيكون هناك أخرى، وثالثة، و... من خلال إجراء استثناءات، فإنك تشكل عقلية مفادها أن التساهل أمر طبيعي (ليس كل يوم، أليس كذلك؟!). ولكن في الواقع، فإنه يقوض الثقة بالنفس.

العادة مكافأة وليست عقوبة. لا ينبغي أن يُنظر إلى إدخال عادات إيجابية جديدة على أنه عمل شاق. إذا تعاملت مع التدريب وكأنه عمل روتيني، فسوف تحصل على ردود فعل سلبية ولن تستمر لفترة طويلة. ولكن إذا وجدت طريقة للاستمتاع بأنشطتك (على سبيل المثال، رياضة تستمتع بها حقًا)، فستكون ردود الفعل إيجابية. غيّر موقفك من العادات، لأنها مكافأة وليست عقاباً.

كلما زادت عاداتك الجديدة في نفس الوقت، زاد احتمال الفشل. قم بإجراء تجربة: حاول إدخال 5 عادات جديدة في حياتك مرة واحدة. تحقق من المدة التي تستغرقها. إن اتباع طقوس جديدة أسهل بكثير من اتباع عدة طقوس في وقت واحد. من الأكثر عقلانية التركيز على عادة واحدة، وعندما يصبح تنفيذها تلقائياً، انتقل إلى العادة التالية.


الانحرافات لا مفر منها. مثل كل شيء جديد، فإن اتباع عادة معينة في البداية يعد أمرًا ملهمًا - فأنت مليء بالطاقة. ولكن عاجلا أم آجلا يسقط ضبط النفس. ليس عليك أن تفكر في عاداتك 24 ساعة في اليوم، كل ما عليك فعله هو أن تفكر فيها مرة واحدة في اليوم. الانحرافات عن الهدف المقصود أمر لا مفر منه، ولكن إذا فاتتك التدريبات عدة مرات، فلا يجب عليك ترك الرياضة. راجع دوافعك وأعد التركيز على هدفك.

احتفظ بمدونة. الدعاية هي الانضباط العظيم. إذا أعلنت في إحدى المدونات أو وسائل التواصل الاجتماعي أنك تتبع نظامًا غذائيًا ووعدت بنشر الصور كل أسبوعين أثناء وقوفك على الميزان، فستتحمل المسؤولية. بعد كل شيء، من يريد أن يفقد ماء وجهه أمام أصدقائه؟

تعلم من الأخطاء. الفشل أمر لا مفر منه، ويجب أن تكون قادرًا على التعلم منه. كل شخص فردي. ما يصلح للبعض قد لا يعمل على الإطلاق بالنسبة للآخرين. وإذا لم تحاول، فلن تعرف ما هي الطرق الفعالة بالنسبة لك. الأخطاء هي وسيلة للتعرف على نفسك. عندما ترتكب الأخطاء، فإنك تتعلم شيئًا جديدًا، مما يعني أنك تصبح شخصًا أفضل.

احصل على الدعم. لمن تذهب عندما تواجه صعوبة؟ من هو الرأي المهم بالنسبة لك؟ دعم هؤلاء الناس مهم جدا. الزوج أو الصديق المفضل أو زميل العمل - يجب على شخص ما أن يخبرك بالتأكيد في اللحظة التي تكون فيها مستعدًا لقول كل شيء للجحيم: "انتظر! انتظر! " سوف تنجح!"

لا تحد نفسك. يمكنك في كثير من الأحيان أن تسمع من الناس: "لا أستطيع التخلي عن السكر!"، "لا أستطيع العيش بدون لحم!" وهم في الحقيقة لا يستطيعون... طالما أنهم مستمرون في التفكير بهذه الطريقة. لا يوجد شيء حقًا لا يمكنك فعله. ولكن إذا كنت لا تزال تعتقد أن حياتك تعتمد على الحلويات، فلن تكون قادرا على التخلي عن الكعك.

بيئة. يجب أن تساعدك. هل قررت التخلي عن الحلويات؟ لا تشتريه. وأخبر أحبائك ألا يفعلوا ذلك. اطلب من أصدقائك عدم التدخين أمامك إذا كنت تعاني من هذه العادة الضارة. يجب عليك إنشاء بيئة تساعدك على التغيير.


تقليل حواجز الدخول. لا تسمح لنفسك بالمماطلة. عند الذهاب للجري، يمكنك التفكير في مدى صعوبة الأمر، وكم من الوقت سيستغرق، وكم سيكون الجو باردًا... أو يمكنك فقط ربط حذائك الرياضي والركض. تخلص من الحواجز العقلية. للتأمل، ما عليك سوى اتخاذ وضعية مريحة؛ للكتابة، افتح محرر النصوص.

خطط للاستراحات القسرية. هناك حالات عندما يكون من المستحيل اتباع الخطة. على سبيل المثال، أنت ذاهب في إجازة إلى الريف ولا يوجد هناك حمام سباحة، وهو المكان الذي حاولت الذهاب إليه كل يوم خلال الأشهر الماضية. نعم. لكن لا يجب أن تأخذ هذا كسبب للاستقالة. حدد بوضوح التاريخ الذي يمكنك فيه العودة إلى هذه العادة. والعودة إليها عندما يأتي ذلك اليوم.

العادات تعتمد على الوضع. كما ذكرنا سابقًا، فإن تنفيذ العادات يتم تحفيزه بواسطة محفزات، والتي غالبًا ما تتأثر بالبيئة. الحياة سريعة وديناميكية. إذا كان الاستحمام هو الدافع الذي يدفعك لممارسة اليوجا، فإن الاتصال الهاتفي بعد خروجك للتو من الحمام يمكن أن يزعجك ويحولك إلى أشياء أخرى. عليك أن تكون مستعدا لهذا.

أفضل عدو الخير. ومن المفارقات أن العادات السيئة غالبًا ما تكون ضرورية بالنسبة لنا. بالنسبة للبعض، تعتبر السيجارة وسيلة لتخفيف التوتر، وإذا فقدت هذا "مضاد الاكتئاب"، فسوف تبدأ في مهاجمة أحبائك. ومن المهم هنا فهم أسباب هذه العادة السيئة ومحاولة إيجاد بديل صحي لها.

كن لطيف مع نفسك. إن الغضب من نفسك وإلقاء اللوم على نفسك عندما لا تسير الأمور على ما يرام لا يساعد. على الاطلاق. لا تنس أن تمدح نفسك حتى على النجاحات الصغيرة، وذكّر نفسك بانتظام أنك تسير على طريق شائك يسمى "الكفاح"، وتحاول أن تصبح أكثر سعادة، وهذا هو مدى صعوبة الأمر.

الكمالية شر. يسعى الناس في كثير من الأحيان إلى الكمال، ولكن هذا هو محور عجلة التقدم. إذا وجدت نفسك لا تتبع عادة معينة لأن الظروف ليست مثالية (لا تتأمل لأنه لا توجد موسيقى مناسبة)، انسَ الكمالية وافعل ما عليك فعله. القليل والسيء أفضل من لا شيء.

بالتزامن. من الأسهل كثيرًا بدء عمل تجاري أو الالتزام بعادات معينة معًا (مع صديق أو زميل). لذا، إذا كنت تخطط لاتباع نظام غذائي، قم بدعوة زوجتك للانضمام. سوف تفاجأ بمدى سهولة الأمور.

تغيير العادات هو وسيلة لاكتشاف الذات. العادات ليست فقط وسيلة لتغيير حياتك، ولكنها أيضًا أداة لمعرفة الذات. عندما تعمل على ترسيخ عادة في حياتك، ستتعلم الكثير عن نفسك. ما الذي يحفزك، ما مدى عقلانيتك، ما هي المكافآت الداخلية والخارجية التي "تعمل" لصالحك، وما إلى ذلك. في غضون بضعة أشهر فقط من تغيير عاداتك، سوف تتعلم المزيد عن نفسك مما كنت تفعله قبل 10 سنوات. وبالتالي فإن تغيير العادات مفيد، سواء نجحت أم لا.

ما الذي يمنع الشخص في أغلب الأحيان من أن يصبح ناجحًا وثريًا؟ خبراء جامعة براون على يقين من أن هذه عادات سيئة. تم التوصل إلى هذا الاستنتاج بعد دراستهم التي استمرت 5 سنوات. لا، نحن لا نتحدث عن الإدمان على التبغ والكحول والوجبات السريعة، ولكن عن العادات التي تضر بالفعالية الشخصية.

ووفقا لنتائج العلماء، فهي تشمل:

• أنواع مختلفة من العمل بدوام جزئي (عادة عدم استثمار الأموال، ولكن البحث عن دخل إضافي هو الكثير من الفقراء).
• المقامرة والمقامرة الأخرى (التعطش للحصول على المال "السهل" الذي "سيسقط من العدم").
• قراءة القصص الخيالية حصريًا (يقرأ الأشخاص الأثرياء والناجحون الكتيبات والدراسات التي تساعد في تحسين مستواهم المهني).
• عادة أخذ القروض (اعتاد الأغنياء على الاعتماد على الموارد المتوفرة لديهم، أو رفض الشراء أو شراء الأشياء بسعر معقول).
• - عدم التخطيط للميزانية (84% من الأغنياء ينظمون شؤونهم المالية، بينما يصل هذا الرقم بين الفقراء إلى 20%).
• الافتقار إلى "الوسادة المالية" (يقوم الأغنياء بانتظام بتوفير مبلغ صغير على الأقل من المال، على عكس الفقراء، الذين اعتادوا على العيش "من راتب إلى راتب").

تتكون حياتنا كلها من عادات - بعض الإجراءات الجيدة، وطرق السلوك الراسخة في ظروف معينة. كل عادة صغيرة، حتى لو بدت غير ذات أهمية، يمكن أن تقرب الإنسان من حلمه، أو على العكس، تبعده عنه.

من خلال تطوير عادة عدم التدخين في الصباح على معدة فارغة أو بعد تناول الوجبة، ستقرب هدفك المتمثل في "أن تصبح بصحة جيدة" قليلاً؛ من خلال شراء المنتجات ليس بشكل عفوي، ولكن وفقًا لقائمة مجمعة مسبقًا، فإنك تخطو الخطوات الأولى نحو هدف "تعلم الادخار".

بالمناسبة، ينصح علماء النفس بعدم شن معركة لا يمكن التوفيق فيها ضد العادات السيئة، ولكن التركيز بشكل خاص على إتقان طرق سلوكية جديدة مفيدة لك. ومن خلال تكوين عادات جديدة وتعزيزها، يمكنك تحقيق أهدافك بسهولة أكبر.

تكوين عادات جيدة: ستة عوامل مهمة

تشكيل طريقة جديدة للسلوك لا يحدث على الفور. للقيام بذلك، عليك أن تمر بست خطوات، كل منها مهم بطريقتها الخاصة.

1. قم بتحليل عاداتك الحالية وفهم ما يجب تغييره بالضبط في سلوكك.
2. تأكد من أن طريقة السلوك الجديدة ستساعدك على التعامل مع المهام.
3. من الواضح والدقيق صياغة العادة المرغوبة في اكتسابها.
4. تحديد أنماط السلوك الحالية التي ستساهم في تكوين سلوك جديد، وأيها سوف تتدخل.
5. أعلن علنًا عن نيتك في تكوين عادة جديدة.
6. ابحث عن شركة مناسبة: عدة أشخاص أو على الأقل شخص واحد متشابه في التفكير.

دعونا ننظر في كل مرحلة بمزيد من التفصيل.

المرحلة 1

على مدار عدة أيام (3-5 ستكون كافية)، راقب نفسك وقم بتحليل عاداتك الخاصة، سواء كانت مفيدة أو غير مفيدة. اسأل نفسك أسئلة:

- لماذا أفعل ذلك بهذه الطريقة؟

- هل يمكن القيام بذلك بشكل مختلف؟

على سبيل المثال، عندما ستتناول الغداء وتجلس بشكل مريح أمام الشاشة، قم بإيقاف هذه الإجراءات وفصلها. إذا كنت جائعاً، تناول الطعام في المطبخ ثم ابدأ بتصفح المواقع.

المرحلة 2

فكر في الكيفية التي ستساعدك بها عادتك الجديدة على تحقيق هدفك. هل توقفت عن تناول الدقيق والحلويات؟ هل بدأت الركض في الصباح وتوقفت عن السجائر؟ هذا سوف يساعدك على أن تصبح أكثر صحة وأكثر جمالا.

عندما تبدأ في تطوير طريقة جديدة للسلوك، ضع في اعتبارك دائمًا النتيجة النهائية التي تريد تحقيقها. اسأل نفسك: "كيف ستساعدني عادتي الجديدة على تحقيق ما أريد؟" يعمل المستخدمون الذين يحددون الأهداف على مورد SmartProgress على تطوير مجموعة واسعة من العادات: فهم يكتبون ما لا يقل عن 10 صفحات من كتاب جديد كل يوم، ويؤدون مجموعة من التمارين بانتظام، ويخصصون نصف ساعة يوميًا لتعلم لغة أجنبية أو برمجة جافا. ويكتبون تقارير عن نجاحاتهم، وهي في حد ذاتها عادة مفيدة للغاية.

المرحلة 3

تساعدك الصياغة الدقيقة على فهم ما تريد تحقيقه بالضبط والمهارة التي يجب تطويرها. على سبيل المثال، عبارة "قم بالتمارين كل يوم" غامضة جدًا. من الأفضل الصياغة بهذه الطريقة: "كل يوم من الساعة 7.00 إلى 7.30 قم بعمل مجموعة من التمارين

لتمديد / تقوية مجموعة عضلية معينة / التطور العام.

يُعتقد أن تكوين عادة جديدة يستغرق 21 يومًا، لكن هذا متوسط. كلما كانت طريقة السلوك الجديدة أكثر تعقيدًا وغير عادية، كلما استغرقت وقتًا أطول حتى تصبح طبيعية وضرورية. لذلك، يمكنك تدريب نفسك على بدء الصباح بكوب من الماء الدافئ مع الليمون خلال 21 يومًا، لكن قد يستغرق الأمر شهرين أو ثلاثة أشهر لتكوين عادة التغذية السليمة أو ممارسة التمارين الرياضية اليومية.

المرحلة 4

لا يوجد كل نمط من أنماط السلوك بمعزل عن الآخرين، بل بالاشتراك مع الآخرين. حدد العادات التي تم تكوينها بالكامل والتي ستساعدك على دمج الإجراء الجديد بشكل عضوي في الصورة العامة لسلوكك. على سبيل المثال، قررت إنشاء قائمة للأسبوع. هذه العادة المفيدة تعزز العديد من الآخرين:

• إنفاق الأموال اقتصاديًا على محلات البقالة؛
• تحضير طعامك الصحي واللذيذ؛
• اتباع مبادئ التغذية السليمة.
• الاستخدام الرشيد للمنتجات المتاحة؛
• احسب ميزانيتك للأسبوع، الخ.

المرحلة 5

من خلال الإعلان علنًا عن نيتك في تكوين عادة صحية، فإنك تكتسب حافزًا إضافيًا لن يسمح لك بالاستسلام عند الصعوبات والمضايقات الأولى. يمكنك تقديم التزام علني ببساطة عن طريق إخبار العديد من الأصدقاء والمعارف عنه، ونشر منشور على إحدى صفحات شبكة التواصل الاجتماعي، في المنتدى المفضل لديك.

أو يمكنك استخدام خدمة SmartProgress التي لها وظيفة خاصة - "سعر الكلمة". من خلال الالتزام، فإنك تخاطر بمبلغ معين، يتم إيداعه في حسابك و"تجميده". إذا لم تحافظ على هذا الوعد، فقد خسرت أموالك! هذا النوع من "السوط" فعال للغاية.

المرحلة 6

الأشخاص ذوي التفكير المماثل والمستعدون لدعم فكرتك بحماس والبدء في تكوين عادة جديدة "للشركة" رائعون. تريد تخطي التمرين، ولكن أحد الأصدقاء يتصل بك بالفعل ويحدد موعدًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تريد أن تأكل قطعة من الكعك، ولكن صديقك قد تجاوزك بالفعل من حيث عدد الكيلوجرامات التي فقدتها. إن تطوير عادات جديدة معًا هو أكثر متعة وأسرع وأكثر فعالية: الدعم المتبادل، والمسؤولية تجاه بعضنا البعض، وروح المنافسة الصحية تساعد.

سوف تصبح طريقة جديدة للسلوك راسخة في حياتك إذا

- أنت تفهم بوضوح سبب حاجتك لذلك؛

- لا يتعارض مع أسلوب الحياة المعتاد، وهو معتمد ودعم البيئة؛

- نتائج "تنفيذه" سرعان ما تصبح ملحوظة وملموسة (تصبح أقل نحافة، وتشعر بالتحسن بعد الإقلاع عن التدخين، وتبدأ العمل بشكل أسرع ولديك الوقت للقيام بالمزيد).

تذكر أن كل عادة جيدة جديدة هي خطوة نحو نجاحك.