فسيولوجيا الزفير. قوة الشفط للرئتين

تحذير!

لا يشجع الأطباء عمومًا على حبس أنفاسك أثناء التوتر. زيادة الضغط الداخلي قد تشكل خطراً على صحتك وحياتك! تحدث مع طبيبك حول إجراءات التمارين الرياضية الأفضل بالنسبة لك ونوع التنفس الذي يمكنك القيام به أثناء ممارسة تمارين القوة.

يؤدي أيضًا التوتر الأقصى في عضلات البطن إلى زيادة الضغط داخل الصدر وداخل البطن، مما يمنحك القوة لأداء أي تمرين.

هناك علاقة إيجابية مباشرة بين ضغطك الداخلي وقوتك، تسمى المنعكس الرئوي العضلي. بفضل هذا المنعكس، يزيد الضغط من استثارة العضلات. وبعبارة أخرى، فإنه يزيد من قوتك. لقد قدر أساتذة الكاراتيه هذه الظاهرة منذ مئات السنين. لقد تعلموا مزامنة ضرباتهم مع كياي القوي!. يؤدي الطرد الحاد للهواء بسبب التقلص القوي لعضلات الجهاز التنفسي وعضلات البطن إلى زيادة الضغط الداخلي في لحظة الاصطدام. تسمح لك هذه التقنية في جزء من الثانية بزيادة توتر العضلات بشكل كبير وبالتالي قوتها. قد يفسر هذا سبب عدم تحطيم الملاكمين في الوزن الثقيل حتى الآن الرقم القياسي لقوة اللكم التي تم تسجيلها باستخدام مقياس القوة من قبل سيد الكاراتيه الياباني الذي لم يصل وزنه حتى إلى 60 كيلوجرامًا.

عند الحديث عن تثبيت الظهر، لا يفوتنا أن نذكر أحزمة رفع الأثقال. يعمل الحزام على تركيز الضغط الداخلي لديك، مما يجعلك أقوى ويحمي ظهرك. تخيل أنك تضع إطارًا على نفسك وتنفخه. الهواء المضغوط بداخلك سوف ينتج نفس التأثير.

هذا لا يعني أنه عليك التدرب على الحزام طوال الوقت. في الجزء الثالث من فيلم "العودة إلى المستقبل"، كسر راعي البقر الشرير قبضته على بطن مايكل جيه فوكس، المحمي بذكاء بصفيحة حديدية. يتبع رواد صالة الألعاب الرياضية اليوم مثال مارتي ماكفلي ويحمون بطونهم الرقيقة بأحزمة عريضة معززة. خطأ كبير. الحفاظ على الضغط الداخلي من مهام عضلات البطن. الاستخدام المزمن للحزام، خاصة إذا لم يقوم الرياضي بتدريب عضلات البطن بشكل صحيح، سيؤدي إلى تطور الضعف الأساسي. قل لا للمساعدة الاصطناعية وشكل حزامًا طبيعيًا - عضلات بطن حجرية، مثل يوري سبينوف، وهو رجل رافعة من أوكرانيا، لم يرتدي حزامًا على الإطلاق، حتى عند وضع القرفصاء بوزن 415 كجم!

فيما يلي تمارين البطن التي أوصى بها البروفيسور فلاديمير زاتسورسكي، الخبير الروسي الرائد في مجال تدريب القوة، والذي هاجر فيما بعد إلى الولايات المتحدة. أجرى أستاذ سوفياتي سابق دراسة مزدوجة التعمية كشفت عن أفضل أنواع تمارين البطن.

بعد الاستنشاق القوي الطبيعي - أوصى البروفيسور أركادي فوروبيوف بإمساك 75٪ من الحد الأقصى للحجم الممكن - شد عضلات بطنك، مع إبقاء المزمار مغلقًا والعضلة العاصرة المستقيمية متوترة. قم بالزفير بقوة لمدة ثلاث إلى خمس ثوان. إذا كان ذلك يساعدك، فاصنع قبضة (مثال آخر على الترابط بين أجزاء جسمك وكيف يمكن أن يفيدك ذلك). يمكنك جعل هذا التمرين أكثر فعالية، بأسلوب الكاراتيه، عن طريق إضافة هدير قصير في اللحظة التي تزفر فيها كل الهواء تقريبًا.

وفقا لزاتسورسكي، فإن عضلات البطن القوية هي أفضل تأمين ضد الفتق. مثل الصدفة، ستمنع أعضائك الداخلية من التحرك إلى الخارج. يعتقد البروفيسور أن الأشخاص ذوي الظهر القوي ولكن المعدة الضعيفة هم الأكثر عرضة لخطر الإصابة بالفتق. لذلك، سيكون من الجيد العمل على تمرينه قبل الانتقال إلى الأوزان الثقيلة في الرفعة المميتة.

تمرين Zatsiorsky، الذي يذكرنا بـ Shaolin kung fu، لا يقوي عضلاتك الستة فحسب، بل يقوي أيضًا الحجاب الحاجز والعضلات الأخرى التي تخلق ضغطًا مرتفعًا داخل البطن. سيساعدك ذلك على التحكم في ضغطك الداخلي ويمنع أمعائك من الانتشار عند رفع الأثقال. ستقلل هذه المهارة من فرص الإصابة بالفتق وإصابات الظهر.

ستزداد قوتك في أي مظهر بسبب المنعكس الرئوي العضلي. ماسوتاتسو أوياما، معلم كاراتيه ياباني معروف بمعاركته مع الثيران، والتي خرج فيها بدون أي أسلحة وكسر قرون الحيوانات بيديه العاريتين، كان يمارس بانتظام تمارين مماثلة للبطن من أجل زيادة قوته.

إن شد العضلة العاصرة للمستقيم، الذي أوصى به زاتسيورسكي كجزء من برنامج لتطوير عضلات البطن، لا يزيد الضغط الداخلي ويزيد القوة فحسب، بل يعد أيضًا حماية جيدة ضد البواسير. استرخاء العضلة العاصرة عند رفع الأثقال يمكن أن يؤدي إلى تطور البواسير ولن يوفر أي فوائد قوة. ومن المثير للاهتمام أن معلمي كيغونغ الصينيين كانوا يسحبون مصراتهم المستقيمية لعدة قرون خلال ممارساتهم الباطنية.

فيما يلي ملخص لثمانية تقنيات تنفس مهمة لرفع الأثقال:

• ناقش توصياتي مع طبيبك.
• احتفظ بنسبة 75% من الحد الأقصى لحجم رئتك قبل رفع الأثقال.
• أمسك الهواء أثناء خفضك ورفع الوزن. قم بالزفير في نهاية التكرار أو بعده مباشرة.
• لا تطلق كل الهواء، وإلا فقد تفقد توتر العضلات واستقرارها.
• إذا لزم الأمر، خذ بضعة أنفاس بين التكرارات، ولكن تجنب فرط التنفس.
• حافظ على توتر عضلات بطنك؛ لا تسحب أو تبرز معدتك.
• استخدم دائمًا قفلًا شرجيًا (عقد العضلة العاصرة للمستقيم).

كلمة أخيرة حول سلامة التنفس ورفع الأثقال. لا أستطيع أن أضمن أنك، بنصيحتي أو بدونها، لن تؤذي نفسك وتتخلص من حذاءك. لكن تذكر أن الأشخاص الذين لم يرفعوا أبدًا أي شيء يمكن تصنيفه على أنه ثقيل أصيبوا بالفتق بسبب السعال وماتوا بسبب الإجهاد في المرحاض. وكما أشار أحدهم بذكاء: إن الخوف من القيام بشيء ما لن يحميك من الموت، ولكنه سيحميك من الحياة.

وبعد يومين، كان الشاب جالسًا في الكنيسة ويشاهد دروس اليوغا. كان يتطلع إلى التحدث مع معلمته الثانية - امرأة تدعى السيدة فيكي كروفت. وكانت الثانية في قائمته.

مثل أول شخص في قائمة الرجل الصيني العجوز، يبدو أن السيدة كروفت تستجيب بسعادة لطلبه للقاء بمجرد أن ذكر الشاب الرجل الصيني العجوز الصغير.

وعندما انتهى الدرس، جاء الطلاب واحدًا تلو الآخر ليشكروا معلمتهم وغادروا الغرفة، وتركوا الشاب وحده مع السيدة كروفت. اقترب الشاب من المرأة وقدم نفسه.

قالت المرأة مبتسمة: "أنا سعيدة بلقائك". - إذن، دعاك الصيني القديم لرؤيتي؟

نعم، رغم أنني أخشى أنني لا أعرف حتى اسمه، أجاب الشاب.

قالت السيدة كروفت: "لقد التقيت به مرة واحدة فقط، وكان ذلك منذ عدة سنوات، لكنني لن أنساه أبدًا".

لماذا؟ - سأل الشاب.

لأنه أنقذ حياتي.

اندهش الشاب.

هل أنقذ حياتك فعلاً؟

نعم، قبل ذلك كنت أعاني من الربو المزمن. وظلت حالتي تزداد سوءا. كان التنفس صعبًا ومؤلمًا، وعادةً ما كنت أحاول السيطرة عليه باستخدام جهاز الاستنشاق.

لكن المرض يتقدم كل يوم. اضطررت لاستخدامه أكثر فأكثر. كنت لاهثًا حتى أثناء صعود الدرج. في يوم من الأيام كان هناك هجوم رهيب. أسرعت إلى محطة الحافلات للحاق بالحافلة في الوقت المحدد. لم أتمكن من ابتلاع الهواء بصعوبة، وكانوا يدفعونني من كل جانب. لقد أخرجت جهاز الاستنشاق الخاص بي، لكنه لم ينجح. كان فارغا. في تلك اللحظة بدا لي حقًا أنني كنت أموت. عندما عدت إلى صوابي، رأيت رجلاً صينيًا عجوزًا صغيرًا وضع يده على ظهري. ذهب الألم على الفور. شعرت بموجة من الطاقة وتمكنت من التنفس. حتى جهاز الاستنشاق لم يجلب لي مثل هذه الراحة. سألته عما فعله وأخبرني الرجل العجوز أنه أطلق الطاقة المحبوسة في الجزء العلوي من ظهري. ثم لم أفهم ما الذي كان يتحدث عنه، لكنني عرفت أنه قام بمعجزة. لم أكن أعرف وربما لن أعرف اسمه أبدًا، لكنه أنقذ حياتي في ذلك اليوم. جلس بجواري على أقرب مقعد، وبينما كنت أتعافى من الصدمة، أخبرني عن قوانين الصحة الحقيقية وكيف يمكنني التغلب على الربو باتباعها.

فهل تخلصت من الربو؟ - سأل الشاب.

لقد غيرت نمط حياتي بالكامل، من الطعام الذي كنت أتناوله إلى طريقة تعاملي مع التوتر ونوع التمارين التي أمارسها. هناك عشرة أسرار للصحة الحقيقية، لكن السر الذي ساعدني أكثر هو سر التنفس.

مما تتكون؟ - سأل الشاب.

الفرق بين الحياة والموت هو أنفاسنا. التنفس العميق له أهمية كبيرة لصحتنا، ولهذا السبب إذا كنا نسعى جاهدين من أجل الصحة، يجب أن نتعلم التنفس بشكل صحيح.

ولكن كيف يمكن أن يكون هذا التنفس "صحيحا"؟ - في نهاية المطاف، نحن نتنفس بشكل غريزي، أليس كذلك؟

نعم، بالطبع، نحن نتنفس بشكل غريزي، وهي في الواقع عملية طبيعية، ولكن معظم الناس فقدوا هذه الغريزة. عندما تجلس في مكتب مكيف طوال اليوم ولا تمارس سوى القليل من التمارين أو لا تمارس أي نشاط على الإطلاق، تصبح عضلات الصدر والحجاب الحاجز أضعف. هذا يجعل من المستحيل تقريبًا أن تتنفس بشكل صحيح.

لماذا من المهم جدًا التنفس بشكل صحيح؟ - سأل الشاب.

التنفس ضروري للغاية للحياة. يمكنك العيش لعدة أسابيع بدون طعام وعدة أيام بدون ماء، ولكن إذا حرمت من الأكسجين فلن تتمكن من البقاء على قيد الحياة ولو لبضع دقائق. إن عملية التنفس بسيطة للغاية لدرجة أن القليل من الناس ينتبهون إليها، لكن العملية مهمة جدًا للصحة والشفاء. كما ترى، عندما تتنفس، فإنك تساعد على تغذية جسمك لأن الأكسجين يساعد في نقل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم. يمكنك أن تأكل أفضل طعام في العالم وتبتلع أغلى الفيتامينات والمكملات المعدنية، لكنها لن تفيدك إلا إذا وصلت العناصر الغذائية إلى كل خلية في جسمك. وتابعت السيدة كروفت، لكي تنتشر بشكل جيد في جسمك، عليك أن تتنفس بشكل صحيح. ولكن هناك فائدة أخرى، وهي أن الأكسجين الذي نستنشقه يعطي الطاقة.

"ماذا تقصد؟" سأل الشاب.

حسنًا، هل سبق لك أن رأيت حرق الخشب؟

بالتأكيد.

ماذا يحدث عندما تشعل النار؟

النيران تشتعل..

يصبح أكثر إشراقا.

قالت السيدة كروفت: هذا صحيح، إنه يزداد سطوعًا! ويحدث نفس الشيء داخل جسمك عندما يتم حرق السعرات الحرارية. يساعد الأكسجين على حرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر، وبالتالي يتم إنتاج الطاقة.

أدركت أن التنفس يساعد على نقل العناصر الغذائية ويساعد على إنتاج الطاقة في الجسم.

أنت تفهم كل شيء بسرعة. ولكن هذا ليس كل شيء. يتحكم التنفس في تدفق الأكسجين في الجسم ويتحكم أيضًا في تدفق اللمف.

ما هو الليمفاوية؟

اللمف هو سائل يشبه الدم يحتوي على خلايا الدم البيضاء التي تحمي الجسم من الجراثيم. يغسل اللمف كل خلية من الخلايا الخمسة والسبعين تريليون الموجودة في جسمنا. يمكنك فقط أن تتخيل مقدار اللمف الذي يتطلبه هذا. حجم اللمف أكبر بأربع مرات من حجم الدم. يتدفق اللمف من خلال الأوعية التي تشبه الأوردة - في الواقع، من خلال الجهاز اللمفاوي لجسمنا. وإليك كيف يحدث كل ذلك: يتم إخراج الدم عن طريق القلب إلى الشرايين، حيث يدخل الشعيرات الدموية - الأوعية الرقيقة. جنبا إلى جنب مع الدم، تدخل العناصر الغذائية والأكسجين إلى الشعيرات الدموية، وهناك تذوب في السائل المحيط بالخلايا - في الليمفاوية. تعرف خلاياك جيدًا ما تحتاجه، وبالتالي تمتص العناصر الغذائية والأكسجين وتطلق السموم. يتم إطلاق بعض السموم مرة أخرى إلى الشعيرات الدموية، ولكن يتم غسل معظم الخلايا الميتة والبروتينات والمواد السامة الأخرى عن طريق اللمف.

"أنا أفهم"، قال الشاب. - ولكن ما الذي يجعل الجهاز اللمفاوي يعمل؟

هذا سؤال جيد. يتم تنشيط الجهاز اللمفاوي في جسمنا بشكل رئيسي من خلال عاملين - ممارسة الرياضة والتنفس. أثبتت الأبحاث الحديثة أنه حتى النشاط البدني المعتدل مع التنفس السليم يمكن أن يزيد من التصريف اللمفاوي بمقدار خمسة عشر مرة. نعم ستتحسن أداء الجهاز اللمفاوي بنسبة ألف ونصف بالمائة من خلال التنفس العميق وممارسة الرياضة! اندهش الشاب مما سمعه، وسرعان ما بدأ في تدوين الملاحظات في دفتر ملاحظاته

لا تنسى شيئا.

تعتمد خلايا الجسم على قدرة الليمفاوية على طرد السموم المتراكمة

"في عملية حياتهم،" واصلت السيدة كروفت شرحها. - اذا هم

إذا لم تتم إزالتها، فسوف تتراكم النفايات السامة في جسمك. أنت تستطيع

تخيل ماذا سيحدث إذا لم تقم بإخراج القمامة من منزلك؟

وبطبيعة الحال، لن تكون هناك رائحة طيبة للغاية في المنزل!

بالضبط. سيظهر هناك العفن والفطريات، وستظهر الفئران والصراصير هناك. أجاب الشاب بإيماءة من رأسه.

يمكن أن تساعد تقنيات التنفس أيضًا في السيطرة على الألم. إنهم يلعبون دورًا حتى أن النساء الحوامل يتم تعليمهن تمارين التنفس الخاصة لتقليل الألم أثناء الولادة. هناك فائدة أخرى للتنفس السليم، وهي أن التنفس العميق يؤثر على العواطف. فهو يريح عضلات الصدر، وهذا يهدئ الجهاز العصبي على الفور.

هل هذا هو السبب وراء مطالبة الناس بأخذ نفس عميق عندما يكونون متوترين أو متحمسين؟ - خمن الشاب.

أجاب المعلم: "صحيح تمامًا". - كنت متوترة للغاية قبل أن أبدأ بتدريس دروس اليوغا، ولكن في أحد الأيام أخذت عدة أنفاس عميقة وهدأت على الفور. انظر إلى المدخنين. كيف يهدئون أنفسهم عن طريق أخذ نفس عميق من سيجارة. المشكلة الوحيدة هي أن السموم الممتصة مع الدخان تدمر الرئتين.

قال الشاب: "كل هذا يبدو منطقيًا للغاية، ولكن كيف يمكنني ذلك؟

تعلم التنفس بشكل صحيح؟

أجاب المعلم: "سؤال جيد جدًا". - الجواب بسيط. يجب عليك إعادة تدريب رئتيك وتعليمهم كيفية التنفس بشكل صحيح. أجريت في ولاية كاليفورنيا

بحث علمي.

وتم إدخال كاميرات خاصة إلى أجسام الأشخاص الخاضعين للاختبار، والتي من خلالها أمكن مراقبة كيفية تصرف الجهاز الوعائي والجهاز الليمفاوي أثناء الاختبار.

التنفس العميق.

لقد وجد العلماء أن بعض التمارين تكون أكثر فعالية في إمداد الجسم بالأكسجين وتحفيز التدفق الليمفاوي. وها هم: حاول التنفس كما يلي: خذ شهيقًا واحدًا، واحبس أنفاسك لمدة أطول بأربع مرات من الشهيق، وزفر لمدة تعادل نفسين. لذلك إذا قمت بالشهيق في أربع ثوان، فيجب عليك حبس أنفاسك لمدة ستة عشر ثانية والزفير في ثماني ثوان. خذ عشرة أنفاس عميقة شهيقًا وزفيرًا بالمعدلات التالية: 1 - شهيق، 4 - حبس، 2 - زفير. لا تتوتر. في البداية، خذ شهيقًا لمدة ثلاث أو أربع ثوانٍ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا. ابدأ بالشهيق من معدتك وتخيل أن صدرك يشبه المكنسة الكهربائية، حيث يسحب كل السموم من جسمك.

قال الشاب: نعم، ولكن لماذا ازفر الهواء مرتين؟

أطول من الاستنشاق؟

نعم، لأنه أثناء الزفير تقوم بإزالة السموم من جهازك اللمفاوي.

كم مرة يجب عليك القيام بهذا التمرين؟ - سأل الشاب.

وينبغي أن يتم ذلك ثلاث مرات على الأقل في اليوم. خذ عشرة أنفاس في الصباح وبعد الظهر والمساء - وبمرور الوقت، ستبدأ رئتيك في التنفس بعمق أكبر من تلقاء نفسها، حتى عندما لا تفكر في ذلك. سوف يصبح التنفس الغشائي العميق السليم هو غريزتك مرة أخرى. جرب هذا التمرين البسيط وفي غضون عشرة أيام ستشعر بمزيد من النشاط وتشعر بأنك شخص مختلف.

أنا سأفعلها. شكرًا لك. قال الشاب: "لقد كانت مفيدة جدًا حقًا".

لقد قمت بتحسين صحتي بما يتجاوز أعنف أحلامي.

في المساء قام الشاب بتدوين ملاحظات جديدة.

السر الثاني للصحة الحقيقية: الفرق بين الحياة والموت يكمن فينا

عمليه التنفس.

التنفس العميق:

مهم للتغلب على المرض والحفاظ على الصحة ،

يحسن الدورة الدموية واللمفاوية ،

يريح ويهدئ الجهاز العصبي ،

يساعد على تجميع الطاقة ،

يخفف التوتر النفسي والعصبي، ويغذي، وينظف الجسم، ويهدئ العقل.

عليك القيام بالتمارين في الصباح وبعد الظهر والمساء على النحو التالي:

يتم أخذ طول الشهيق كواحد؛ ينبغي أن يكون طالما هذا

مريح،

احبس أنفاسك أربع مرات أطول مما تستنشق،

قم بالزفير مرتين بقدر ما تستنشق،

افعل كل هذا عشر مرات متتالية.

دعونا نذكرك أن تركيبة جينادي مالاخوف الصحية تعتمد على ست قوى شفاء. هذه هي الوعي والتنفس والتغذية والجلد والمناعة والحركة. وفقًا للمعالج الشعبي الشهير، من خلال تعلم كيفية إدارتها، يمكنك استعادة صحتك والحفاظ عليها وتعزيزها بدون عيادات ومستشفيات وأدوية. في العدد السابق من "معالج العائلة"، أخبر جينادي مالاخوف قرائنا عن طرق العمل بالوعي. موضوع محادثته القادمة هو التنفس.

(استمرار. البداية في "AiF. الصحة"،).

التنفس هو عملية بيولوجية معقدة ومستمرة تضمن اتصال الجسم بالبيئة الخارجية. تتجلى أهمية التنفس كقوة شفاء في حقيقة أنه بدونه يموت الإنسان خلال 5-10 دقائق. اضطرابات التنفس، بحسب بوتيكو، يمكن أن تسبب 150 نوعا من الأمراض.

كلما كان أعمق كلما كان أكثر ضررا

التنفس غير الكافي يسبب مجاعة الأكسجين. تؤدي القوة المفرطة والمتكررة إلى تشنجات وفقدان الوعي. يُنصح بالسعي للقيام بـ 5-7 دورات تنفس في الدقيقة (دورة تنفس واحدة هي الشهيق والزفير والتوقف بينهما). كلما انخفض معدل التنفس، كلما كان الشخص أكثر صحة. يؤدي التنفس العميق والسريع إلى طرد ثاني أكسيد الكربون من الجسم، والذي يؤدي نقصه إلى انقباض القصبات الهوائية والأوعية الدموية، ويؤدي إلى تجويع الأكسجين في خلايا الدماغ والقلب والكليتين والأعضاء الأخرى، ويزيد من ضغط الدم، ويعطل عملية التمثيل الغذائي. .

بعد الوصول إلى سن البلوغ وحتى سن الأربعين، تكون وظيفة الجهاز التنفسي في أعلى مستوياتها، ومن ثم تحدث عمليات مدمرة في الرئتين. وهكذا يبدأ ضمور الغشاء المخاطي في القصبات الهوائية، مما يؤدي إلى انخفاض مرونة الشعب الهوائية وفقدان نغمتها. نتيجة لضمور أنسجة الرئة، تصبح الحواجز السنخية أرق وتقل مرونتها. كل هذا ينعكس في التنفس. يصبح أكثر عمقًا بنفس التردد ويساهم في تطور الأمراض المختلفة.

على إيقاع اليوغيين

إذا انتقلنا إلى تجربة اليوغيين، فإنهم يؤدون تمارين التنفس الرئيسية الخاصة بهم بالإيقاع التالي: أولاً، يتم أخذ شهيق سريع، ثم حبس النفس أثناء الاستنشاق (في الوقت المناسب يكون أطول بأربع مرات من الاستنشاق)، يليه زفير بطيء كامل (أطول مرتين من الشهيق) ثم الشهيق مرة أخرى (لا يوجد توقف بين الزفير والاستنشاق).

عندما تكون مدة الاستنشاق وحبس النفس والزفير 12 و 48 و 24 ثانية على التوالي، يحدث تعرق شديد وإزالة الشوائب من الجسم عبر الجلد. عندما يكون وقت الاستنشاق وحبس النفس والزفير 24 و 96 و 48 ثانية، يبدأ الجسم في الارتعاش من مرور تيارات قوية من الطاقة. وأخيرًا، مع أطول أوقات الشهيق وحبس النفس والزفير، حيث تصل إلى 36 و144 و72 ثانية، يدخل الإنسان في حالة من النعيم الأعلى، تتميز بالخفة والنشاط والشباب والقوة غير العادية.

وربما يتمكن بعض القراء من تحقيق أحد هذه الشروط على الأقل بعد تدريب طويل. لكن أولاً، دعونا نحاول إعادة وظيفة التنفس إلى طبيعتها باستخدام أبسط التقنيات.

طريقة القضاء الإرادي على التنفس العميق

مؤلف هذه الطريقة هو كونستانتين بافلوفيتش بوتيكو. وبحسب نظريته فإن تنفس الإنسان السليم يسير وفق النمط التالي: الشهيق والزفير والتوقف التلقائي الذي يحدث لا إرادياً بعد الزفير. في حالة الشخص المريض الذي يتنفس بعمق، لا يوجد تقريبًا أي توقف تلقائي. تتلخص تقنية Buteyko بأكملها في إعادة هذا التوقف المؤقت. تظهر التجربة أنه بعد 3 سنوات من التدريب المنتظم يتعافى. ولكن يجب مراقبتها باستمرار - فالنجاح مضمون. يتم التدريب وفقًا لطريقة Buteyko على النحو التالي: يجب أن تجلس بشكل مريح (يجب أن يكون ظهرك مستقيماً)، وتمتد رقبتك لأعلى، وتضع يديك بشكل فضفاض على ركبتيك. أنت الآن بحاجة إلى الاسترخاء قدر الإمكان وتهدئة تنفسك ونبضك. عند الاسترخاء، تحقق مما إذا كانت أكتافك وذراعيك (خاصة منحنيات الذراعين واليدين) والوجه (خاصة العضلات حول العينين والجبهة) والساقين (خاصة القدمين) وعضلات الصدر والبطن والحجاب الحاجز في حالة استرخاء جيدة. .

الآن قم بقياس معدل النبض (HR) ومعدل التنفس (RR) وإيقاف التحكم المؤقت (CP). CP هو حبس أنفاسك بعد الزفير، والذي يمكنك حبسه حتى الصعوبة الأولى. لا تحاول المبالغة في تعريضها - فالبيانات الأصلية ستكون غير صحيحة. قم بتدوين جميع القياسات الأولية (NC، BL وCP) في دفتر ملاحظات.

لذا، بعد أن اتخذت وضعية مريحة، ابدأ في تقليل عمق التنفس، وتقليله تدريجيًا إلى لا شيء. في هذه الحالة، يجب أن تشعر بنقص طفيف في الهواء. لتسهيل هذا التمرين، يمكنك رفع عينيك للأعلى (دون رفع ذقنك) وعبوس شفتيك قليلًا.

مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقليل عمق التنفس تتكون من 6 دورات. يتم إجراء دورتين في الليل (في منتصف الليل بالضبط والساعة 4 صباحًا) ويتم تنفيذ أربع دورات خلال بقية اليوم (في الساعة 8 صباحًا و12 صباحًا و4 مساءً و8 مساءً). تتكون كل دورة من خمس محاولات. من الأفضل أن تتدرب حتى لا تتمكن من التنفس في الوضع المختار في الدقيقة الخامسة تقريبًا. ثم يزيد وقت المحاولات إلى 10 دقائق.

بعد أن أتقنت هذا الإيقاع، تحتاج إلى الانتقال إلى الدرجة الثانية ومحاولة تقليل عمق التنفس مرة أخرى والتنفس في وضع جديد، أولا ما يصل إلى 5، ثم ما يصل إلى 10 دقائق. هناك عدة درجات من التخفيض في التنفس. لا يمكنك الانتقال من واحد إلى آخر إلا بعد إتقان الوضع السابق بالكامل ولم يعد من الممكن العودة إلى تنفسك السابق.

لنفترض أنك خفضت عمق التنفس لمدة 5 دقائق ثم 10 دقائق. الآن قم بقياس علبة التروس (اكتب بيانات القياس في دفتر ملاحظاتك). هذه محاولة واحدة. بعد ذلك، عليك تقليل عمق التنفس مرة أخرى لمدة 5 دقائق وقياس CP - وهذه هي المحاولة الثانية. وهكذا حتى خمس محاولات. وهذا يحد من الدورة الأولى من التمارين، والتي تتكون من 5 محاولات مدة كل منها 5 دقائق، بالإضافة إلى الوقت المستغرق في CP. في المجمل، سيكون وقت الدرس الواحد مع CP حوالي 15 ثانية حوالي 30 دقيقة في حالة محاولة مدتها 5 دقائق وحوالي ساعة في حالة محاولة مدتها 10 دقائق. لا تنس تدوين وقت كل محاولة وبيانات قياس CP بعد كل محاولة في دفترك. بعد الانتهاء من الدرس، قم بقياس حالة الطوارئ ومعدل التنفس وقم أيضًا بتدوين هذه البيانات في دفتر ملاحظات. قم بتنفيذ الدورات الخمس التالية بنفس الطريقة تمامًا في الوقت المحدد.

تنتهي التمارين اليومية بحساب المتوسط ​​الحسابي لـ CP الذي تم قياسه خلال اليوم (يجب أن يكون هناك 36 قياسًا: قياس واحد في بداية كل دورة وخمسة قياسات بعد كل محاولة خلال كل دورة). اكتب أيضًا هذه القيمة المتوسطة الحسابية لـ CP في دفتر ملاحظاتك: باستخدام هذا الرقم ستلاحظ ديناميكيات عملية التدريب الخاصة بك.

معايير صحة التدريب هي كما يلي: نقص طفيف في الهواء في بداية التدريب، يتحول إلى قوي جدًا ("لم يعد بإمكاني التنفس في الوضع المختار")؛ شعور بالدفء يليه العرق وحتى العرق. نمو CP من محاولة إلى أخرى، من يوم دراسي إلى آخر. في بداية الفصول الدراسية، يمكن أن يزيد CP ببطء شديد أو حتى يظل ثابتًا. لا تولي أي اهتمام لذلك. استمر في التدريب وسيبدأ CP الخاص بك في الزيادة ببطء.

يجب إجراء هذه التمارين حتى تصل CP إلى 60 ثانية. بعد ذلك، يمكنك ممارسة الرياضة مرتين فقط يوميًا لمدة عام. يجب أن تقام الدروس لمدة ساعة: واحدة في الصباح بعد الاستيقاظ والثانية في المساء قبل العشاء. بعد عام من التدريب، قم بالتبديل إلى جلسة مدتها ساعة واحدة يوميًا، والتي يجب إجراؤها قبل العشاء. وفي الوقت نفسه، قم بإجراء قياسات التحكم لعلبة التروس كل صباح.

إذا بدأ الشلل الدماغي لديك بالانخفاض في الصباح، تأكد من العثور على السبب والقضاء عليه. الأسباب المحتملة لسقوط علبة التروس:

التهاب اللوزتين المزمن، التهاب المرارة، التهاب الزائدة الدودية، التهاب الشعب الهوائية، الالتهاب الرئوي.
- الاستهلاك المفرط للقهوة والكاكاو والشاي والشوكولاتة؛
- استخدام المضادات الحيوية ومضادات التشنج والأدوية المماثلة الأخرى؛
- الكحول والنيكوتين والمخدرات.
- الخمول البدني (نمط الحياة المستقرة)؛
- الطقس الحار، الاهتمام المفرط بغرف البخار وغيرها من الإجراءات الساخنة؛
- مشاعر سلبية؛
- الوضعية النزولية الطويلة للعينين؛
- وجبات وفيرة ومختلطة؛
- استهلاك كميات كبيرة من منتجات البروتين، وخاصة اللحوم بأنواعها، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، وكذلك الحمضيات، وخميرة الخبز.

إذا، على الرغم من إزالة السبب الذي وجدته لانخفاض CP، فإن قيمته لا تزال مستمرة في الانخفاض، ابدأ جميع الفئات من الصفر وقم بتنفيذها وفقًا لجميع القواعد المذكورة أعلاه. إذا ظل CP الخاص بك ثابتًا عند 60 ثانية طوال العام، فيمكنك التوقف عن التدريب. لكن إذا لم تكن عبئًا عليك، تابع: لن يزداد الأمر سوءًا.

التنفس من خلال أنبوب

تم اقتراح هذه الطريقة بواسطة أنطون جالوزين. الهدف الأساسي من التنفس باستخدام أنبوب التنفس هو زيادة المساحة الضارة (الهواء الذي لا يشارك في تبادل الغازات، ولكنه موجود في المسالك الهوائية) في الجهاز التنفسي باستخدام أنبوب بحجم معين. للقيام بذلك، يتم استخدام أنابيب بقطر داخلي 30 ملم وطول 42.5؛ 99.5؛ 156؛ 227؛ 284 و 355 ملم.

يتم إجراء التمارين باستخدام الأنبوب في نفس ظروف طريقة Buteyko، ويتم وضع قناع مع أنبوب متصل به فقط. قبل بدء الفصول الدراسية، من الضروري إفراغ الرئتين من الهواء المتبقي. للقيام بذلك، تحتاج إلى إجراء عدة زفير مع نفس ضحل وقصير. تحتاج إلى التنفس بسهولة وهدوء من خلال الأنبوب.

يمكنك التدرب مرة واحدة يوميًا في الصباح، بدءًا من 5 دقائق وأخذ أنبوب بطول 0.8 متر وزيادة وقت التنفس تدريجيًا يوميًا بمقدار 1-2 دقيقة واستبدال الأنبوب بآخر أطول. اضبط إيقاع تنفسك خلال 4-6 أنفاس في الدقيقة.

ويمارس جالوزين نفسه لمدة 30 دقيقة باستخدام أنبوب بطول 2.3 متر، وبعد 3.5 أشهر من هذه التمارين، اختفى الصداع والتهاب الجلد المزمن، وزاد نشاطه العقلي وأدائه، واختفى اعتماده على الطقس. ومع تحسن حالته البدنية، انخفضت حاجته إلى الطعام، بما في ذلك اللحوم، بشكل ملحوظ. أنطون جالوزين سعيد جدًا بتمارين التنفس التي يقوم بها، فهي تجلب له الصحة والسرور والبهجة.

حسب نوع الجنين

هذه الطريقة القديمة إلى حد ما لتطبيع التنفس فعالة للغاية، ولكنها مناسبة فقط للنباتيين. يهدف تنفس الجنين إلى العودة إلى تنفس الجنين في الرحم. تقنية القيام بذلك هي كما يلي.

أنت بحاجة إلى الجلوس بشكل مستقيم، وظهرك مستقيم، ومن الأفضل أن تغمض عينيك. يجب استنشاق الهواء من خلال فتحتي الأنف ببطء وسلاسة حتى لا يتم سماع أي ضجيج. عندما يبدأ الصدر بالتوسع، يجب إيقاف الاستنشاق. ثم يجب حبس النفس لأطول فترة ممكنة، على الأقل للوقت اللازم للعد من 1 إلى 120. بعد ذلك، من الضروري إخراج الهواء بالكامل من خلال الفم (ولكن يفضل من خلال الأنف) بسلاسة شديدة حتى يتمكن الطائر من التنفس. الريشة المعلقة أمام الوجه لا تتحرك. ثم يتبع ذلك مرة أخرى الشهيق، وحبس النفس، والزفير، وما إلى ذلك.

من الناحية المثالية، يمكنك حبس أنفاسك للوقت الذي يستغرقه العد من 1 إلى 1000، ولكن من المحتمل أن اليوغيين فقط هم القادرون على ذلك. للحصول على أقصى قدر من التأثير، يجب ممارسة تنفس الجنين 3-4 مرات في اليوم (على سبيل المثال، 6 و12 و18 و24 ساعة). بطبيعة الحال، تحتاج إلى البدء بـ 5 دقائق، وزيادة وقت كل درس تدريجيًا إلى 30-50 دقيقة.

بالإضافة إلى تجديد الجسم، كما يقول الحكماء القدماء، فإن هذا التنفس يساعد على تشتيت الأفكار، ونتيجة لذلك، تركيز العقل. يجلب الصحة والسلام الكامل.

"منفاخ الحداد"

وكما أن منفاخ الحداد يعمل على إمداد الفرن بالهواء، فإن هذا التمرين يساعد على إمداد الجسم بالهواء. يتم إجراؤه ببساطة: اجلس بشكل مستقيم، وأغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك وخذ نفسًا هادئًا وبطيئًا للغاية، وأداء التنفس المنخفض بشكل متسلسل (عندما يكون الحجاب الحاجز فقط متورطًا في التنفس، ويبقى الصدر دون تغيير)، والتنفس الأوسط (عندما تشارك العضلات الوربية في التنفس، ويتوسع الصدر إلى الجانبين ويرتفع قليلا) والعلوي (عندما يتم التنفس فقط عن طريق رفع عظام الترقوة والكتفين إلى أعلى مع صندوق ثابت وبعض التراجع في الحجاب الحاجز).

بمجرد الانتهاء من الاستنشاق، افتح فتحة الأنف اليمنى، وأغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك البنصر وقم بالزفير بهدوء من خلال فتحة الأنف اليمنى، مع إفراغ الرئتين قدر الإمكان وسحب الحجاب الحاجز إلى أعلى مستوى ممكن لتكوين ثقب في معدة. بعد ذلك، قم على الفور بإجراء شهيق هادئ وممتد من خلال فتحة الأنف اليمنى، والزفير - الهادئ والممتد - من خلال اليسار. ثم تتكرر الدورة بأكملها مرة أخرى.

يتيح لك هذا التمرين تقليل معدل التنفس إلى 3 أنفاس في الدقيقة، مما يخلق أفضل الظروف لعمل الغدة الصنوبرية، مما له تأثير مباشر على تداول الطاقة عبر قنوات نظام الوخز بالإبر. التنفس البديل من خلال فتحة الأنف اليسرى واليمنى ينتج عنه تأثير متوازن على نصفي الكرة الأيمن والأيسر من الدماغ. الحد الأقصى لسحب البطن عند الزفير وإبرازه عند الاستنشاق يؤدي إلى إنشاء تدفقات طاقة قوية في الجسم، مما يؤدي إلى تسوية اختلالات الطاقة المختلفة في الجسم. وأخيرًا فإن "منفاخ الحداد" هو تدليك فعال لجميع أعضاء البطن.

(يتبع.)

جادل بوتيكو بأن هناك مرضًا واحدًا - التنفس العميق، ولكن له 150 عرضًا، فيما يلي عدد قليل منها: الصداع، واضطرابات النوم، وطنين الأذن، وضعف الذاكرة، والتعب، وعدم وضوح الرؤية، والسمنة، والعجز الجنسي، والسعال، وجفاف الشعر ، ألم في القلب، عدم انتظام ضربات القلب، نزيف اللثة، التجشؤ المتكرر، انتفاخ البطن، تشنجات المريء والمعدة، آلام العضلات، ضمور العضلات، جفاف الجلد، الحكة، رواسب الملح. يمكن التخلص من هذه الأعراض والعديد من الأعراض الأخرى من خلال إتقان طريقة الإزالة الإرادية للتنفس العميق وتطبيقها عمليًا.

لا تحبس أنفاسك أبدًا عند أقصى قدر من الاستنشاق. إذا لزم الأمر، قم بذلك فقط في حدود 70-80% من الحد الأقصى لعمق الاستنشاق. عند الاستنشاق، اعمل أكثر مع الحجاب الحاجز وبشكل معتدل مع العضلات الوربية والكتفين. علاوة على ذلك، كلما تقدم العمر، قل عمق الإلهام بسبب الأضلاع. لا تحبس أنفاسك أبدًا عند أقصى قدر من الزفير. إذا لزم الأمر، قم بذلك فقط خلال 70-80٪ من الحد الأقصى للزفير. كلما كان القلب أضعف، كلما كان التنفس أقل أثناء الزفير. عند الزفير، اعمل أكثر مع الحجاب الحاجز - فهذا تدليك جيد للأعضاء الداخلية والقلب.