فسيولوجيا الزفير. قوة الشفط للرئتين

تحذير!

لا يشجع الأطباء عمومًا على حبس أنفاسك أثناء التوتر. زيادة الضغط الداخلي قد تشكل خطراً على صحتك وحياتك! تحدث مع طبيبك حول إجراءات التمارين الرياضية الأفضل بالنسبة لك ونوع التنفس الذي يمكنك القيام به أثناء ممارسة تمارين القوة.

يؤدي أيضًا التوتر الأقصى في عضلات البطن إلى زيادة الضغط داخل الصدر وداخل البطن، مما يمنحك القوة لأداء أي تمرين.

هناك علاقة إيجابية مباشرة بين ضغطك الداخلي وقوتك، تسمى المنعكس الرئوي العضلي. بفضل هذا المنعكس، يزيد الضغط من استثارة العضلات. وبعبارة أخرى، فإنه يزيد من قوتك. لقد قدر أساتذة الكاراتيه هذه الظاهرة منذ مئات السنين. لقد تعلموا مزامنة ضرباتهم مع كياي القوي!. يؤدي الطرد الحاد للهواء بسبب التقلص القوي لعضلات الجهاز التنفسي وعضلات البطن إلى زيادة الضغط الداخلي في لحظة الاصطدام. تسمح لك هذه التقنية في جزء من الثانية بزيادة توتر العضلات بشكل كبير وبالتالي قوتها. قد يفسر هذا سبب عدم تحطيم الملاكمين في الوزن الثقيل حتى الآن الرقم القياسي لقوة اللكم التي تم تسجيلها باستخدام مقياس القوة من قبل سيد الكاراتيه الياباني الذي لم يصل وزنه حتى إلى 60 كيلوجرامًا.

عند الحديث عن تثبيت الظهر، لا يفوتنا أن نذكر أحزمة رفع الأثقال. يعمل الحزام على تركيز الضغط الداخلي لديك، مما يجعلك أقوى ويحمي ظهرك. تخيل أنك تضع إطارًا على نفسك وتنفخه. الهواء المضغوط بداخلك سوف ينتج نفس التأثير.

هذا لا يعني أنه عليك التدرب على الحزام طوال الوقت. في الجزء الثالث من فيلم "العودة إلى المستقبل"، كسر راعي البقر الشرير قبضته على بطن مايكل جيه فوكس، المحمي بذكاء بصفيحة حديدية. يتبع رواد صالة الألعاب الرياضية اليوم مثال مارتي ماكفلي ويحمون بطونهم الرقيقة بأحزمة عريضة ومعززة. خطأ كبير. الحفاظ على الضغط الداخلي من مهام عضلات البطن. الاستخدام المزمن للحزام، خاصة إذا لم يقوم الرياضي بتدريب عضلات البطن بشكل صحيح، سيؤدي إلى تطور الضعف الأساسي. قل لا للمساعدة الاصطناعية وشكل حزامًا طبيعيًا - عضلات بطن حجرية، مثل يوري سبينوف، وهو رجل رافعة من أوكرانيا، لم يرتدي حزامًا على الإطلاق، حتى عند وضع القرفصاء بوزن 415 كجم!

فيما يلي تمارين البطن التي أوصى بها البروفيسور فلاديمير زاتسورسكي، الخبير الروسي الرائد في مجال تدريب القوة، والذي هاجر فيما بعد إلى الولايات المتحدة. أجرى أستاذ سوفياتي سابق دراسة مزدوجة التعمية كشفت عن أفضل أنواع تمارين البطن.

بعد الاستنشاق القوي الطبيعي - أوصى البروفيسور أركادي فوروبيوف بإمساك 75٪ من الحد الأقصى للحجم الممكن - شد عضلات بطنك، مع إبقاء المزمار مغلقًا والعضلة العاصرة المستقيمية متوترة. قم بالزفير بقوة لمدة ثلاث إلى خمس ثوان. إذا كان ذلك يساعدك، فاصنع قبضة (مثال آخر على الترابط بين أجزاء جسمك وكيف يمكن أن يفيدك ذلك). يمكنك جعل هذا التمرين أكثر فعالية، بأسلوب الكاراتيه، عن طريق إضافة هدير قصير في اللحظة التي تزفر فيها كل الهواء تقريبًا.

وفقا لزاتسورسكي، فإن عضلات البطن القوية هي أفضل تأمين ضد الفتق. مثل الصدفة، ستمنع أعضائك الداخلية من التحرك إلى الخارج. يعتقد البروفيسور أن الأشخاص ذوي الظهر القوي ولكن المعدة الضعيفة هم الأكثر عرضة لخطر الإصابة بالفتق. لذلك، سيكون من الجيد العمل على تمرينه قبل الانتقال إلى الأوزان الثقيلة في الرفعة المميتة.

تمرين Zatsiorsky، الذي يذكرنا بـ Shaolin kung fu، لا يقوي عضلاتك الستة فحسب، بل يقوي أيضًا الحجاب الحاجز والعضلات الأخرى التي تخلق ضغطًا مرتفعًا داخل البطن. سيساعدك ذلك على التحكم في ضغطك الداخلي ويمنع أمعائك من الانتشار عند رفع الأثقال. ستقلل هذه المهارة من فرص الإصابة بالفتق وإصابات الظهر.

ستزداد قوتك في أي مظهر بسبب المنعكس الرئوي العضلي. ماسوتاتسو أوياما، معلم كاراتيه ياباني معروف بمعاركته مع الثيران، والتي خرج فيها بدون أي أسلحة وكسر قرون الحيوانات بيديه العاريتين، كان يمارس بانتظام تمارين مماثلة للبطن من أجل زيادة قوته.

إن شد العضلة العاصرة للمستقيم، الذي أوصى به زاتسيورسكي كجزء من برنامج لتطوير عضلات البطن، لا يزيد الضغط الداخلي ويزيد القوة فحسب، بل يعد أيضًا حماية جيدة ضد البواسير. استرخاء العضلة العاصرة عند رفع الأثقال يمكن أن يؤدي إلى تطور البواسير ولن يوفر أي فوائد قوة. ومن المثير للاهتمام أن معلمي كيغونغ الصينيين كانوا يسحبون مصراتهم المستقيمية لعدة قرون خلال ممارساتهم الباطنية.

فيما يلي ملخص لثمانية تقنيات تنفس مهمة لرفع الأثقال:

• ناقش توصياتي مع طبيبك.
• احتفظ بنسبة 75% من الحد الأقصى لحجم رئتك قبل رفع الأثقال.
• أمسك الهواء أثناء خفضك ورفع الوزن. قم بالزفير في نهاية التكرار أو بعده مباشرة.
• لا تطلق كل الهواء، وإلا فقد تفقد توتر العضلات واستقرارها.
• إذا لزم الأمر، خذ بضعة أنفاس بين التكرارات، ولكن تجنب فرط التنفس.
• حافظ على توتر عضلات بطنك؛ لا تسحب أو تبرز معدتك.
• استخدم دائمًا قفلًا شرجيًا (عقد العضلة العاصرة للمستقيم).

كلمة أخيرة حول سلامة التنفس ورفع الأثقال. لا أستطيع أن أضمن أنك، بنصيحتي أو بدونها، لن تؤذي نفسك وتتخلص من حذاءك. لكن تذكر أن الأشخاص الذين لم يرفعوا أبدًا أي شيء يمكن تصنيفه على أنه ثقيل أصيبوا بالفتق بسبب السعال وماتوا بسبب الإجهاد في المرحاض. وكما أشار أحدهم بذكاء: إن الخوف من القيام بشيء ما لن يحميك من الموت، ولكنه سيحميك من الحياة.

في نهاية مرحلة رياض الأطفال، يبدأ الأطفال، الأولاد أولاً ثم البنات، في الابتعاد ببطء عن والديهم. لا يسمح الأطفال الذين يكبرون بأن يتم مداعبتهم أو احتضانهم، خوفًا من الظهور بمظهر "الضعفاء". في الآونة الأخيرة، بحثوا عن العزاء في حضنك ووجدوه، لكنهم الآن ابتعدوا عنه، ومن غير المريح بالنسبة لهم، وخاصة الأولاد (ليسوا بالغين!) أن يحتضنوك، ويسألوا "ربت علي، من فضلك". لكنهم ما زالوا يريدون ذلك (يحتاجون إليه). انظروا كيف يمسكون ويعانقون...

قليل من الناس يعرفون حقًا كيف يقولون "لا". بعد كل شيء، "لا" هو المكان الذي لم أعد فيه مستعدًا لتحريك حدودي.

والتعايش مع الناس (في الأسرة، روضة الأطفال، الفصول الدراسية، المخيم، الجامعة، في العمل) يفترض التنازلات، أي التحولات المستمرة لهذه الحدود ذاتها في اتجاه غير معروف. يعتبر من الجيد الاستسلام.

الدخول في منصب شخص آخر هو الصحيح.

يوجد في جميع اللغات نظير لتعبيرنا "أدخل إلى وضعي".

"هل أنت آسفة؟"، "استسلمي، أنت فتاة..."

"قوة النية تصنع العجائب"، تتم دراسة هذه الفرضية الميتافيزيقية الأساسية في أي مدرسة تطور كلاسيكية أو باطنية أو روحية تقريبًا، وهناك الكثير من الأمثلة على ذلك، وهي مشفرة في عبارات مختلفة مثل: "مهما كان ما تسعى إليه، هذا ما ستجده، ""القطرة تبلي الحجر""، "الأفكار مادية"، "... وسيتم ذلك حسب إيمانك"، إلخ.
إن قوة النية في العمل هي التوحيد والتطلع في اتجاه معين للأفعال والأفكار والمشاعر، والتي تدعمها القوة الشخصية...

قوة الإرادة هي إحدى السمات الرئيسية للشخصية. في كثير من الأحيان يقولون "الشخصية" بدلاً من "قوة الإرادة". هذا ليس من قبيل الصدفة، لأن مقدار قوة الإرادة التي يتم تطويرها لدى الشخص يحدد كيف يمكنه تحقيق صفاته الأخرى.

يقول بعض الأشخاص (وخاصة النساء) أنهم لا يحتاجون إلى قوة الإرادة أو أنها ببساطة لا تُمنح لهم. فيقولون بشيء من الارتياح: "حسنًا، ليس لدي قوة الإرادة". وفي نفس الوقت يتم تأجيل ممارسة الرياضة والاستحمام البارد صباحا بضمير مرتاح إلى يوم الاثنين المقبل..

في عالمنا، نلاحظ عادة ما يلي: البعض، إن لم يكن كل شيء، ثم الكثير - إنهم يعيشون في ثروة، ويفعلون ما يحبونه ويحصلون على متعة كبيرة من الحياة (ربما هذه هي السعادة؟) ، مثقلة بالقروض، يقولون إنني ببساطة ليس لدي الفرصة.

لكن لو، مثل هؤلاء الأغنياء، كانت هناك هذه الفرص، فسوف...

النية، ما هي؟

ما الذي يحد من قدراتنا؟ حصريا نوايانا. النية هي الرغبة و...

"أريد حقًا إنقاص وزني، لكن ليس لدي ما يكفي من قوة الإرادة..."، "لا أستطيع الإقلاع عن التدخين، ليس لدي قوة إرادة على الإطلاق..."، "ليس لدي قوة إرادة... ما الذي يجب أن أفعله" أفعل؟ كيف تصبح شخصًا قوي الإرادة؟” من المؤكد أنك سمعت مثل هذه العبارات مرارا وتكرارا من الأصدقاء والمعارف والأقارب، وربما نطقتها بنفسك.

ما هي قوة الإرادة؟ كيفية تثقيف وتنمية قوة الإرادة؟ هل من الممكن تدريبها؟

هناك اعتقاد واسع النطاق في المجتمع بأن الأشخاص الذين يدخنون، أو يعانون من زيادة الوزن، أو يشربون الكحول بشكل مفرط هم ضعفاء الإرادة. هذا...

على الرغم من الكم الهائل من العمل في فسيولوجيا التنفس، إلا أن الخبراء لم يتوصلوا بعد إلى توافق في الآراء بشأن الوضع الأمثل. ليس هناك نصيحة "للتنفس بعمق" أقل من "التنفس بشكل سطحي".

من الحياة العملية، يعلم الجميع أن الجهاز العصبي يتحكم في التنفس.

ومن خلال عدد الشهيق والزفير يمكنك تحديد قوة الجهاز العصبي. يتنفس الأشخاص الذين يعانون من ضعف الجهاز العصبي بنسبة 12% أسرع من الأشخاص الذين لديهم جهاز عصبي قوي. ومن المنطقي أن نلاحظ أنه إذا كان الشخص منخرطا في التنظيم الطوعي...

وفقًا للتعاليم الشرقية، لا يحمل الهواء الأكسجين فحسب، بل يحمل أيضًا طاقة البرانا.

التحكم في التنفس - البراناياما - يساعد على تراكمه والحفاظ عليه في الجسم. ونتيجة لاستخدام هذه التقنية، تبدأ الطاقة بالانتشار بحرية في جميع أنحاء الجسم، وتتعافى الأعضاء الداخلية وتتوافق الحالة النفسية والعاطفية.

على المستوى الجسدي، البراناياما بمثابة تمرين للرئة. لشد العضلات، نستخدم تمارين القوة المختلفة، ول...

من المهم للغاية أن تساعد نفسك على فهم نشاط طاقة الفكر بشكل شامل، وإتقان تقنية التحكم فيها، وإتقان طريقة ترجمة الأفكار المفيدة إلى واقع الحياة. يمكننا أن نستخدم قوة الفكر بفعالية أكبر ألف مرة وسنقتنع بأن...

دعونا نذكرك أن تركيبة جينادي مالاخوف الصحية تعتمد على ست قوى شفاء. هذه هي الوعي والتنفس والتغذية والجلد والمناعة والحركة. وفقًا للمعالج الشعبي الشهير، من خلال تعلم كيفية إدارتها، يمكنك استعادة صحتك والحفاظ عليها وتعزيزها بدون عيادات ومستشفيات وأدوية. في العدد السابق من "معالج العائلة"، أخبر جينادي مالاخوف قرائنا عن طرق العمل بالوعي. موضوع محادثته القادمة هو التنفس.

(استمرار. البداية في "AiF. الصحة"،).

التنفس هو عملية بيولوجية معقدة ومستمرة تضمن اتصال الجسم بالبيئة الخارجية. تتجلى أهمية التنفس كقوة شفاء في حقيقة أنه بدونه يموت الإنسان خلال 5-10 دقائق. اضطرابات التنفس، بحسب بوتيكو، يمكن أن تسبب 150 نوعا من الأمراض.

كلما كان أعمق كلما كان أكثر ضررا

التنفس غير الكافي يسبب مجاعة الأكسجين. تؤدي القوة المفرطة والمتكررة إلى تشنجات وفقدان الوعي. يُنصح بالسعي للقيام بـ 5-7 دورات تنفس في الدقيقة (دورة تنفس واحدة هي الشهيق والزفير والتوقف بينهما). كلما انخفض معدل التنفس، كلما كان الشخص أكثر صحة. يؤدي التنفس العميق والسريع إلى طرد ثاني أكسيد الكربون من الجسم، والذي يؤدي نقصه إلى انقباض القصبات الهوائية والأوعية الدموية، ويؤدي إلى تجويع الأكسجين في خلايا الدماغ والقلب والكليتين والأعضاء الأخرى، ويزيد من ضغط الدم، ويعطل عملية التمثيل الغذائي. .

بعد الوصول إلى سن البلوغ وحتى سن الأربعين، تكون وظيفة الجهاز التنفسي في أعلى مستوياتها، ومن ثم تحدث عمليات مدمرة في الرئتين. وهكذا يبدأ ضمور الغشاء المخاطي في القصبات الهوائية، مما يؤدي إلى انخفاض مرونة الشعب الهوائية وفقدان نغمتها. نتيجة لضمور أنسجة الرئة، تصبح الحواجز السنخية أرق وتقل مرونتها. كل هذا ينعكس في التنفس. يصبح أكثر عمقًا بنفس التردد ويساهم في تطور الأمراض المختلفة.

على إيقاع اليوغيين

إذا انتقلنا إلى تجربة اليوغيين، فإنهم يقومون بتمارين التنفس الرئيسية الخاصة بهم بالإيقاع التالي: أولاً، يتم أخذ شهيق سريع، ثم حبس النفس أثناء الاستنشاق (في الوقت المناسب يكون أطول بأربع مرات من الشهيق)، يليه زفير بطيء كامل (أطول مرتين من الشهيق) ثم الشهيق مرة أخرى (لا يوجد توقف بين الزفير والاستنشاق).

عندما تكون مدة الاستنشاق وحبس النفس والزفير 12 و 48 و 24 ثانية على التوالي، يحدث تعرق شديد وإزالة الشوائب من الجسم عبر الجلد. عندما يكون وقت الاستنشاق وحبس النفس والزفير 24 و 96 و 48 ثانية، يبدأ الجسم في الارتعاش من مرور تيارات قوية من الطاقة. وأخيرًا، مع أطول مدة شهيق، حبس النفس والزفير، تصل إلى 36 و144 و72 ثانية، يدخل الإنسان في حالة من النعيم الأعلى، تتميز بالخفة والنشاط والشباب والقوة غير العادية.

وربما يتمكن بعض القراء من تحقيق أحد هذه الشروط على الأقل بعد تدريب طويل. لكن أولاً، دعونا نحاول إعادة وظيفة التنفس إلى طبيعتها باستخدام أبسط التقنيات.

طريقة القضاء الإرادي على التنفس العميق

مؤلف هذه الطريقة هو كونستانتين بافلوفيتش بوتيكو. وبحسب نظريته فإن تنفس الإنسان السليم يسير وفق النمط التالي: الشهيق والزفير والتوقف التلقائي الذي يحدث بشكل لا إرادي بعد الزفير. في حالة الشخص المريض الذي يتنفس بعمق، لا يوجد تقريبًا أي توقف تلقائي. تتلخص تقنية Buteyko بأكملها في إعادة هذا التوقف المؤقت. تظهر التجربة أنه بعد 3 سنوات من التدريب المنتظم يتعافى. ولكن يجب مراقبتها باستمرار - فالنجاح مضمون. يتم التدريب وفقًا لطريقة Buteyko على النحو التالي: يجب أن تجلس بشكل مريح (يجب أن يكون ظهرك مستقيماً)، وتمتد رقبتك لأعلى، وتضع يديك بشكل فضفاض على ركبتيك. أنت الآن بحاجة إلى الاسترخاء قدر الإمكان وتهدئة تنفسك ونبضك. عند الاسترخاء، تحقق مما إذا كانت أكتافك وذراعيك (خاصة منحنيات الذراعين واليدين) والوجه (خاصة العضلات حول العينين والجبهة) والساقين (خاصة القدمين) وعضلات الصدر والبطن والحجاب الحاجز في حالة استرخاء جيدة. .

الآن قم بقياس معدل ضربات القلب (HR)، ومعدل التنفس (RR)، وإيقاف التحكم المؤقت (CP). CP هو حبس أنفاسك بعد الزفير، والذي يمكنك حبسه حتى الصعوبة الأولى. لا تحاول المبالغة في تعريضها - فالبيانات الأصلية ستكون غير صحيحة. قم بتدوين كافة القياسات الأولية (NC، BL وCP) في دفتر ملاحظات.

لذا، بعد أن اتخذت وضعية مريحة، ابدأ في تقليل عمق التنفس، وتقليله تدريجيًا إلى لا شيء. في هذه الحالة، يجب أن تشعر بنقص طفيف في الهواء. لتسهيل هذا التمرين، يمكنك رفع عينيك للأعلى (دون رفع ذقنك) وعبوس شفتيك قليلًا.

مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقليل عمق التنفس تتكون من 6 دورات. يتم إجراء دورتين في الليل (في منتصف الليل بالضبط وفي الساعة 4 صباحًا) ويتم تنفيذ أربع دورات خلال بقية اليوم (في الساعة 8 صباحًا، و12 صباحًا، و4 مساءً، و8 مساءً). تتكون كل دورة من خمس محاولات. من الأفضل أن تتدرب حتى لا تتمكن من التنفس في الوضع المحدد في الدقيقة الخامسة تقريبًا. ثم يزيد وقت المحاولات إلى 10 دقائق.

بعد أن أتقنت هذا الإيقاع، تحتاج إلى الانتقال إلى الدرجة الثانية ومحاولة تقليل عمق التنفس مرة أخرى والتنفس في وضع جديد، أولا ما يصل إلى 5، ثم ما يصل إلى 10 دقائق. هناك عدة درجات من التخفيض في التنفس. لا يمكنك الانتقال من واحد إلى آخر إلا بعد إتقان الوضع السابق بالكامل ولم يعد من الممكن العودة إلى تنفسك السابق.

لنفترض أنك خفضت عمق التنفس لمدة 5 دقائق ثم 10 دقائق. الآن قم بقياس علبة التروس (اكتب بيانات القياس في دفتر ملاحظاتك). هذه محاولة واحدة. بعد ذلك، عليك تقليل عمق التنفس مرة أخرى لمدة 5 دقائق وقياس CP - وهذه هي المحاولة الثانية. وهكذا حتى خمس محاولات. وهذا يحد من الدورة الأولى من التمارين، والتي تتكون من 5 محاولات مدة كل منها 5 دقائق، بالإضافة إلى الوقت المستغرق في CP. في المجمل، سيكون وقت الدرس الواحد مع CP حوالي 15 ثانية حوالي 30 دقيقة في حالة محاولة مدتها 5 دقائق وحوالي ساعة في حالة محاولة مدتها 10 دقائق. لا تنس أن تكتب في دفترك وقت كل محاولة وبيانات قياس CP بعد كل محاولة. بعد الانتهاء من الدرس، قم بقياس حالة الطوارئ ومعدل التنفس وقم أيضًا بتدوين هذه البيانات في دفتر ملاحظات. قم بتنفيذ الدورات الخمس التالية بنفس الطريقة تمامًا في الوقت المحدد.

تنتهي التمارين اليومية بحساب المتوسط ​​الحسابي لـ CP الذي تم قياسه خلال اليوم (يجب أن يكون هناك 36 قياسًا: قياس واحد في بداية كل دورة وخمسة قياسات بعد كل محاولة خلال كل دورة). اكتب أيضًا هذه القيمة المتوسطة الحسابية لـ CP في دفتر ملاحظاتك: باستخدام هذا الرقم ستلاحظ ديناميكيات عملية التدريب الخاصة بك.

معايير صحة التدريب هي كما يلي: نقص طفيف في الهواء في بداية التدريب، يتحول إلى قوي جدًا ("لم يعد بإمكاني التنفس في الوضع المختار")؛ شعور بالدفء يليه العرق وحتى العرق. نمو CP من محاولة إلى أخرى، من يوم دراسي إلى آخر. في بداية الفصول الدراسية، يمكن أن يزيد CP ببطء شديد أو حتى يظل ثابتًا. لا تولي أي اهتمام لذلك. استمر في التدريب وسيبدأ CP الخاص بك في الزيادة ببطء.

يجب إجراء هذه التمارين حتى تصل CP إلى 60 ثانية. بعد ذلك، يمكنك ممارسة الرياضة مرتين فقط يوميًا لمدة عام. يجب أن تقام الدروس لمدة ساعة: واحدة في الصباح بعد الاستيقاظ والثانية في المساء قبل العشاء. بعد عام من التدريب، قم بالتبديل إلى جلسة مدتها ساعة واحدة يوميًا، والتي يجب إجراؤها قبل العشاء. وفي الوقت نفسه، قم بإجراء قياسات التحكم لعلبة التروس كل صباح.

إذا بدأ الشلل الدماغي لديك بالانخفاض في الصباح، تأكد من العثور على السبب والقضاء عليه. الأسباب المحتملة لسقوط علبة التروس:

التهاب اللوزتين المزمن، التهاب المرارة، التهاب الزائدة الدودية، التهاب الشعب الهوائية، الالتهاب الرئوي.
- الاستهلاك المفرط للقهوة والكاكاو والشاي والشوكولاتة؛
- استخدام المضادات الحيوية ومضادات التشنج والأدوية المماثلة الأخرى؛
- الكحول والنيكوتين والمخدرات.
- الخمول البدني (نمط الحياة المستقرة)؛
- الطقس الحار، الاهتمام المفرط بغرف البخار وغيرها من الإجراءات الساخنة؛
- المشاعر السلبية؛
- الوضعية النزولية الطويلة للعينين؛
- وجبات وفيرة ومختلطة؛
- استهلاك كميات كبيرة من منتجات البروتين، وخاصة اللحوم بأنواعها، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، وكذلك الحمضيات، وخميرة الخبز.

إذا، على الرغم من إزالة السبب الذي وجدته لانخفاض CP، فإن قيمته لا تزال مستمرة في الانخفاض، ابدأ جميع الفئات من الصفر وقم بتنفيذها وفقًا لجميع القواعد المذكورة أعلاه. إذا ظل CP الخاص بك ثابتًا عند 60 ثانية طوال العام، فيمكنك التوقف عن التدريب. لكن إذا لم تكن عبئًا عليك، تابع: لن يزداد الأمر سوءًا.

التنفس من خلال أنبوب

تم اقتراح هذه الطريقة بواسطة أنطون جالوزين. الهدف الأساسي من التنفس باستخدام أنبوب التنفس هو زيادة المساحة الضارة (الهواء الذي لا يشارك في تبادل الغازات، ولكنه يقع في الشعب الهوائية) في الجهاز التنفسي باستخدام أنبوب بحجم معين. للقيام بذلك، يتم استخدام أنابيب بقطر داخلي 30 ملم وطول 42.5؛ 99.5؛ 156؛ 227؛ 284 و 355 ملم.

يتم إجراء التمارين باستخدام الأنبوب في نفس ظروف طريقة Buteyko، ويتم وضع قناع مع أنبوب متصل به فقط. قبل بدء الفصول الدراسية، من الضروري إفراغ الرئتين من الهواء المتبقي. للقيام بذلك، تحتاج إلى إجراء عدة زفير مع نفس ضحل وقصير. تحتاج إلى التنفس من خلال الأنبوب بسهولة وهدوء.

يمكنك التدرب مرة واحدة يوميًا في الصباح، بدءًا من 5 دقائق وأخذ أنبوب بطول 0.8 متر وزيادة وقت التنفس تدريجيًا يوميًا بمقدار 1-2 دقيقة واستبدال الأنبوب بآخر أطول. اضبط إيقاع تنفسك خلال 4-6 أنفاس في الدقيقة.

ويمارس جالوزين نفسه لمدة 30 دقيقة باستخدام أنبوب بطول 2.3 متر، وبعد 3.5 أشهر من هذه التمارين، اختفى الصداع والتهاب الجلد المزمن، وزاد نشاطه العقلي وأدائه، واختفى اعتماده على الطقس. ومع تحسن حالته البدنية، انخفضت حاجته إلى الطعام، بما في ذلك اللحوم، بشكل ملحوظ. أنطون جالوزين سعيد جدًا بتمارين التنفس التي يقوم بها، فهي تجلب له الصحة والسرور والبهجة.

حسب نوع الجنين

هذه الطريقة القديمة إلى حد ما لتطبيع التنفس فعالة للغاية، ولكنها مناسبة فقط للنباتيين. يهدف تنفس الجنين إلى العودة إلى تنفس الجنين في الرحم. تقنية القيام بذلك هي كما يلي.

أنت بحاجة إلى الجلوس بشكل مستقيم، وظهرك مستقيم، ومن الأفضل أن تغمض عينيك. يجب استنشاق الهواء من خلال فتحتي الأنف ببطء وسلاسة حتى لا يتم سماع أي ضجيج. عندما يبدأ الصدر بالتوسع، يجب إيقاف الاستنشاق. ثم يجب حبس النفس لأطول فترة ممكنة، على الأقل للوقت اللازم للعد من 1 إلى 120. بعد ذلك، من الضروري إخراج الهواء بالكامل من خلال الفم (ولكن يفضل من خلال الأنف) بسلاسة شديدة حتى يتمكن الطائر من التنفس. الريشة المعلقة أمام الوجه لا تتحرك. ثم يتبع ذلك مرة أخرى الشهيق، وحبس النفس، والزفير، وما إلى ذلك.

من الناحية المثالية، يمكنك حبس أنفاسك للوقت الذي يستغرقه العد من 1 إلى 1000، ولكن من المحتمل أن اليوغيين فقط هم القادرون على ذلك. للحصول على أقصى قدر من التأثير، يجب ممارسة تنفس الجنين 3-4 مرات في اليوم (على سبيل المثال، 6 و12 و18 و24 ساعة). بطبيعة الحال، تحتاج إلى البدء بـ 5 دقائق، وزيادة وقت كل درس تدريجيًا إلى 30-50 دقيقة.

بالإضافة إلى تجديد الجسم، كما يقول الحكماء القدماء، فإن هذا التنفس يساعد على تشتيت الأفكار، ونتيجة لذلك، تركيز العقل. يجلب الصحة والسلام الكامل.

"منفاخ الحداد"

وكما أن منفاخ الحداد يعمل على إمداد الفرن بالهواء، فإن هذا التمرين يساعد على إمداد الجسم بالهواء. يتم إجراؤه ببساطة: اجلس بشكل مستقيم، وأغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك وخذ نفسًا هادئًا وبطيئًا للغاية، وأداء التنفس المنخفض بشكل متسلسل (عندما يكون الحجاب الحاجز فقط متورطًا في التنفس، ويبقى الصدر دون تغيير)، والتنفس الأوسط (عندما تشارك العضلات الوربية في التنفس، ويتوسع الصدر إلى الجانبين ويرتفع قليلا) والعلوي (عندما يتم التنفس فقط عن طريق رفع عظام الترقوة والكتفين إلى أعلى مع صندوق ثابت وبعض التراجع في الحجاب الحاجز).

بمجرد الانتهاء من الاستنشاق، افتح فتحة الأنف اليمنى، وأغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك البنصر وقم بالزفير بهدوء من خلال فتحة الأنف اليمنى، مع إفراغ الرئتين قدر الإمكان وسحب الحجاب الحاجز إلى أعلى مستوى ممكن لتكوين ثقب في معدة. بعد ذلك، خذ على الفور شهيقًا هادئًا وممتدًا عبر فتحة الأنف اليمنى، ثم قم بالزفير بهدوء وممتد عبر فتحة الأنف اليسرى. ثم تتكرر الدورة بأكملها مرة أخرى.

يتيح لك هذا التمرين تقليل معدل التنفس إلى 3 أنفاس في الدقيقة، مما يخلق أفضل الظروف لعمل الغدة الصنوبرية، مما له تأثير مباشر على تداول الطاقة عبر قنوات نظام الوخز بالإبر. التنفس البديل من خلال فتحة الأنف اليسرى واليمنى ينتج عنه تأثير متوازن على نصفي الكرة الأيمن والأيسر من الدماغ. الحد الأقصى لسحب البطن عند الزفير وإبرازه عند الاستنشاق يؤدي إلى إنشاء تدفقات طاقة قوية في الجسم، مما يؤدي إلى تسوية اختلالات الطاقة المختلفة في الجسم. وأخيرًا فإن "منفاخ الحداد" هو تدليك فعال لجميع أعضاء البطن.

(يتبع.)

جادل بوتيكو بأن هناك مرضًا واحدًا - التنفس العميق، ولكن له 150 عرضًا، فيما يلي عدد قليل منها: الصداع، واضطرابات النوم، وطنين الأذن، وضعف الذاكرة، والتعب، وعدم وضوح الرؤية، والسمنة، والعجز الجنسي، والسعال، وجفاف الشعر ، ألم في القلب، عدم انتظام ضربات القلب، نزيف اللثة، التجشؤ المتكرر، انتفاخ البطن، تشنجات المريء والمعدة، آلام العضلات، ضمور العضلات، جفاف الجلد، الحكة، رواسب الملح. يمكن التخلص من هذه الأعراض والعديد من الأعراض الأخرى من خلال إتقان طريقة الإزالة الإرادية للتنفس العميق وتطبيقها عمليًا.

لا تحبس أنفاسك أبدًا عند أقصى قدر من الاستنشاق. إذا لزم الأمر، قم بذلك فقط في حدود 70-80% من الحد الأقصى لعمق الاستنشاق. عند الاستنشاق، اعمل أكثر مع الحجاب الحاجز وبشكل معتدل مع العضلات الوربية والكتفين. علاوة على ذلك، كلما تقدم العمر، قل عمق الإلهام بسبب الأضلاع. لا تحبس أنفاسك أبدًا عند أقصى قدر من الزفير. إذا لزم الأمر، قم بذلك فقط خلال 70-80٪ من الحد الأقصى للزفير. كلما كان القلب أضعف، كلما كان التنفس أقل أثناء الزفير. عند الزفير، اعمل أكثر مع الحجاب الحاجز - فهذا تدليك جيد للأعضاء الداخلية والقلب.

قوة التنفس

التنفس هو الحياة. هذه وظيفة تلقائية بسيطة للجسم. نحن نتنفس منذ ولادتنا. مع توقف التنفس يحدث الموت. الناس مرنون جدًا ولديهم قدرة ممتازة على التكيف. فبوسعنا أن نظل من دون طعام لفترة طويلة، كما يتجلى في صيام المهاتما غاندي البطولي الذي دام عدة أيام. يمكننا البقاء بدون ماء لعدة أيام. نحن قادرون أيضًا على الاستمرار لأسابيع بدون بيتزا أو أفلام أو موسيقى أو حتى ممارسة الجنس. يمكن للرهبان المذكورين سابقًا من جبل هيي في اليابان البقاء دون نوم لمدة تسعة أيام. ولكن إذا حاولت عدم التنفس لأي فترة من الوقت، فإنك تخاطر بمغادرة جسدك الفاني.

عن طريق الاستنشاق، نحصل على الأكسجين الضروري لتغذية خلايا الجسم. جنبا إلى جنب مع الأكسجين نستنشق برانا، الطاقة الخفية التي تشبع نظام الطاقة لدينا، وتدعم حياة الجسد والعقل. التنفس هو العمل الأساسي والأكثر أهمية لتغذية جسم الإنسان. نحن نتنفس لنعيش.

على الرغم من أن التنفس عملية بسيطة وطبيعية، إلا أنه يمكن التلاعب بها لتحقيق نتائج محددة. الحقيقة هي أن البرانا التي نستنشقها مع الأكسجين لا تعزز تداول طاقة الشاكرا فحسب، بل إنها توجه الطاقة لبناء نظام الطاقة ككل وتطهيره وتقويته. لذلك، فإن جميع أنظمة تطوير العقل والجسم تقريبًا - من اليوغا إلى فنون الدفاع عن النفس - تستخدم تقنيات التحكم في التنفس. يُعتقد أن أولئك الذين تعلموا التحكم في تنفسهم يمكنهم التحكم في مصيرهم. لا أعرف ما إذا كان هذا صحيحًا، ولكن هناك شيء واحد يمكنني قوله بالتأكيد وهو أنه من خلال تعلم التحكم في تنفسك، يمكنك اكتساب سيطرة حقيقية على جسدك وعقلك.

في هذا الفصل سوف تتعرف على عدد من تقنيات التنفس. بعضها بسيط جدًا، والبعض الآخر أكثر تعقيدًا، ولكنه أيضًا أكثر فعالية. ومع ذلك، حتى أبسط تقنيات التنفس يجب أن تمارس بعناية وبما يتفق بدقة مع المنهجية المقترحة. هناك دائمًا إغراء للقيام بتمارين التنفس بشكل مكثف والقيام بمزيد من التكرار. ومع ذلك، تدرب كثيرًا لتعزيز نتائجك وتحسينها لا تسيء تمارين التنفس. بعد كل شيء، على الرغم من بساطتها الواضحة، فهي قوية بشكل غير عادي. وبما أن التنفس عملية طبيعية، فقد يبدو أن جميع تمارين التنفس لها تأثير ضئيل أو معدوم. وأؤكد لكم أن هذا ليس هو الحال. إذا كنت ترغب في إحراز تقدم واضح في تطوير جسمك وعقلك، فاتبع التمارين المقترحة هنا بالضبط.

التنفس في حد ذاته هو نظام يوغا كامل. ويسمى هذا النظام البراناياما، علم التحكم في التنفس، ويأتي في العديد من الاختلافات. في رأيي، تقنية البراناياما المقترحة في هذا الكتاب هي جوهر جميع التقنيات المعروفة. لقد قمت بتجربتها جميعًا، ولكن هذه الممارسة فقط هي التي يمكنها زيادة الطاقة وتحسين صحة الجسم والعقل وتحقيق الوضوح العقلي وتحسين النوم وزيادة حدة الإدراك.

مثل أنظمة اليوغا العملية الأخرى، يتطلب البراناياما الجهد والوقت. بمجرد أن تصبح جديًا بشأن تمارين التنفس، ستبدأ التغييرات الإيجابية بالحدوث لك. سيبدأ جسمك في التخلص من السموم، وسيتم تنظيف الكبد والرئتين والأمعاء، وسوف تصبح بشرتك أكثر نعومة ونقاء.

أثناء أداء تمارين البراناياما، ستشعر بخفة غير عادية في رأسك - نظرًا لحقيقة أن الدماغ مشبع بالأكسجين بشكل مكثف. ومع ذلك، فإن الشعور بالخفة لا يرتبط فقط بالعمليات الكيميائية. عندما تتنفس بشكل صحيح، يمكنك إزالة العوائق الصغيرة والكبيرة في نظام الطاقة لديك. الممارسة المستمرة للبراناياما تزيل تدريجيا كل كتل الطاقة في الشاكرات وعلى طول الألياف العصبية. وبالتالي، فإن نظام الطاقة لديك مشبع بالطاقة بشكل أفضل، وتشعر بخفة غير عادية في رأسك وفي جميع أنحاء جسمك. في بعض الأحيان، أثناء الفصول الدراسية، تشعر أن جميع خلايا جسمك ترقص في أشعة الضوء النقي والمشرق.

في الواقع، هذا هو الحال. كل جسيم أولي من كيانك يدور في الفضاء حول جزيئات أخرى بسرعة عالية بشكل غير عادي. إن الشعور بالخفة ليس بسبب فقدان الوزن، بل بسبب امتصاص المزيد من الطاقة الضوئية من خلال التنفس السليم. عندما تتحكم في تنفسك، فإنك تنغمس في تيار من الضوء الأبيض النقي والشفاف الذي لا يملأ الشاكرات الخاصة بك فحسب، بل نظام الجسم والعقل بأكمله. في البداية، قد تبدو لك هذه الفكرة غريبة مثل كل تلك الأفكار الجامبو التي تميز العديد من الأنظمة الروحية. لكن لاحظ أن الطاقة والضوء هما أساس عملية الخلق. في الواقع، المادة هي مجرد طاقة أكثر كثافة ومركزة. لذلك، تعتاد على حقيقة أنه مع كل نفس، فإنك لا تمتص الأكسجين فحسب، بل المزيد من الطاقة والضوء.

من الأفضل ممارسة البراناياما على معدة فارغة أو بعد ساعتين من تناول الطعام. هناك سببان لذلك. أولاً، إذا قمت بتمارين التنفس ومعدتك ممتلئة، فقد تشعر بالغثيان وحتى التشنج. ثانيا، يتم إنفاق طاقة إضافية على عملية الهضم، والتي يمكن استخدامها لتشبع الجسم ككل.

لنبدأ!

التنفس الطبيعي

اجلس بشكل مريح قدر الإمكان - القرفصاء أو على كرسي صلب بظهر مستقيم.

يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا، لذلك عليك الجلوس بشكل مستقيم والكتفين والصدر مسترخيين.

ضع يدك على بطنك.

خذ نفسًا سلسًا من خلال أنفك، حيث يجب أن يبرز بطنك للأمام قليلاً ويجب أن يظل صدرك بلا حراك. هذا النوع من التنفس يذكرنا بنفخ البالون: أثناء الشهيق، تبرز المعدة، وأثناء الزفير، تتراجع. هذه تقنية مهمة جدًا، لذا يمكنك ممارستها عدة مرات في اليوم.

تنفس بسهولة وسلاسة لمدة دقيقتين، ولاحظ كيف تبرز معدتك أثناء الشهيق وتتراجع أثناء الزفير. وبمرور الوقت، يمكنك ممارسة هذا التنفس عن طريق رفع يدك عن معدتك. ومع ذلك، في المرحلة الأولية، من الضروري التحكم في التنفيذ الصحيح لتمرين التنفس.

ملحوظة: من المهم جدًا أن تستنشق من خلال أنفك، لأنه عندما تستنشق من خلال فمك، فإنك تعطل آليات تنظيم الطاقة في الجسم والعقل، مما قد يؤدي إلى جميع أنواع الاضطرابات الجسدية والعاطفية. يمكن إجراء الزفير من خلال الأنف ومن خلال الفم.

التنفس العميق والكامل

إنه يشبه التنفس الطبيعي، ولكن أعمق قليلاً.

اجلس بشكل مستقيم، ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. هذا ضروري فقط ل يتعلمالتنفس بشكل صحيح ولن تكون هناك حاجة إليه أثناء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

عند الاستنشاق تبرز المعدة كما هو الحال أثناء التنفس الطبيعي.

استمر في الاستنشاق حتى تشعر بأن رئتيك تمتلئ بالأكسجين ويتوسع صدرك.

ثم الزفير بسلاسة.

قبل إدخال هذا النوع من التنفس في ممارستك المعتادة، تدرب حتى تتمكن من القيام بذلك بسهولة وبشكل صحيح. التنفس العميق والكامل يشبه ملء كوب بالماء. تصب الماء من الأعلى فيمتلئ الكوب من الأسفل. إنه نفس الشيء مع هذا التنفس. يبدأ الاستنشاق من الأعلى، من البلعوم الأنفي، لكن الطاقة ترتفع من أسفل البطن إلى الصدر.

تدرب على هذا التنفس لبضع دقائق كل يوم حتى تتقن العملية.

التنفس لتخفيف التوتر

لقد تعلمت هذا التنفس من سوامي رودراناندا، الذي يسميه معظم الناس "رودي". يساعد هذا التنفس على تخفيف التوتر العصبي وتحرير الجسم من الطاقات الثقيلة المسببة للتوتر.

اجلس مع ساقيك متقاطعتين وظهرك مستقيمًا.

ارفع ذراعيك، وثنيهما قليلا عند المرفقين، واسترخي يديك.

ثم خذ نفسًا عميقًا وسلسًا واحبس أنفاسك.

أثناء حبس أنفاسك، لوح بذراعيك بقوة وصافح يديك لمدة عشر إلى خمس عشرة ثانية تقريبًا (يقول رودي صافح يديك كما لو كنت تريد نفض الأوساخ عنهما).

كرر ذلك ثلاث مرات واسترح لمدة دقيقة قبل القيام بالمجموعة التالية.

من المفيد القيام بالتنفس الاسترخائي بعد يوم عمل أو في أي وقت تحتاج فيه إلى تخفيف التوتر.

التنفس "كف بوذا"

الكونغ فونخيل بوذا هو نظام قوي للفنون القتالية نشأ منذ حوالي أربعة آلاف عام في التبت. وفي الفصل التالي مخصص ل فو تشانغستجد تاريخًا مختصرًا ووصفًا لهذا النظام.

ومن الضروري أن نذكر هنا أن " بوذا النخيل"ليس فقط نظامًا للفنون القتالية، ولكنه أيضًا ممارسة كاملة لتنمية العقل والجسد. ويشمل تقنيات التأمل وتمارين اليوغا التبتية وتمارين التنفس. أقدم أدناه أربعة تمارين للتنفس تستخدم في نظام التدريب الكونغ فو « بوذا النخيل».

نظرا لأنه من المستحيل إتقان نظام فنون الدفاع عن النفس من الكتاب، فلن أتطرق إلى جميع التقنيات هنا. الكونغ فو « بوذا النخيل" ومع ذلك، يمكن استخدام تمارين التنفس لهذا النظام بشكل مستقل كممارسة لليوجا. يمكنك أيضًا تضمينها في أي مجموعة من تمارين اليوغا أو دروس الفنون القتالية أو التمارين الصباحية أو ممارستها بشكل منفصل.

تدريب التنفس

اجلس متربعًا، وظهرك مستقيمًا، وأكتافك مسترخية.

هذا التنفس هو تقاطع بين التنفس الطبيعي والتنفس العميق والكامل. أنت تتنفس كما لو كنت تأخذ نفسًا عميقًا وكاملاً، لكنك لا تملأ رئتيك بالكامل.

يستنشق من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم - مع ثني الشفاه في أنبوب. الزفير هو ضعف مدة الشهيق.

أثناء القيام بتمرين التنفس، حاول أن تكون مسترخياً ومركزاً في نفس الوقت. يمكنك القيام بالتدريب على التنفس لبضع دقائق.

يعتبر هذا التنفس فعالًا بشكل خاص من أجل "التهدئة" بعد القيام ببعض التمارين الرياضية الأكثر قوة. كما أنه يساعد على التهدئة وله تأثير مهدئ ومنسق على حالة الجسم والعقل.

التنفس من اللوتس المفتوحة

اتخذ وضعية الفارس - ضع ساقيك متوازيتين، وأوسع قليلاً من كتفيك، وثني ركبتيك ومتباعدتين (انظر الصفحة 90). الظهر مستقيم، والجسم مائل قليلاً للأمام في أسفل الظهر، واليدين في وضع اللوتس (انظر الصورة) على مستوى المعدة.

خذ نفسا عميقا. أثناء الشهيق، ارفعي ذراعيك إلى السماء حتى تصبحا مستقيمتين تماماً.

قم بالزفير من خلال فمك، وشفتيك مزمومتين، وقم بالزفير بقوة.

الزفير، انشر ذراعيك على الجانبين، ورسم قوسًا بهما، ثم ضعهما على فخذيك.

يجب أن يتم هذا التنفس بشكل كامل وقوي. تدرب عليها بقوة، ثلاث مرات متتالية.

يفتح تنفس اللوتس المفتوح الرئتين ويزيد من الوعي بالمساحة المحيطة بك.

أنفاس الثعبان

اتخذ وضعية ظهور الخيل (انظر الصفحة 90)، بحيث تكون ذراعيك متوازيتين مع بعضهما البعض عند مستوى الفخذ، وأصابعك معًا، وظهر يديك متجهًا للأمام.

استنشق بعمق من خلال أنفك، وارفع ذراعيك واثنهما على يديك.

قم بالزفير من خلال فمك، مُصدرًا صوتًا مشابهًا لصوت هسهسة الثعبان.

بعد زفير كل الهواء من رئتيك، أعد ذراعيك إلى مستوى الصدر مع توجيه راحتي اليدين للخارج.

كرر هذا التنفس بقوة ثلاث مرات. أنفاس الثعبان تنظف الرئتين وتزيد من حدة العقل واليقظة.

أنفاس الرافعة الطائرة

اتخذ وضعية ظهور الخيل (انظر الصفحة 90)، واضعًا يديك في وضع اللوتس على مستوى معدتك.

خذ نفسًا عميقًا، وادفع ذراعيك للأعلى نحو السماء حتى تصبح مستقيمة تقريبًا.

قم بالزفير من خلال الفم، مع ثني الشفاه في أنبوب. أثناء الزفير، افرد ذراعيك إلى الجانبين، واثنِ معصميك وقم بحركة تشبه الجناح بيديك.

قم بتمرين التنفس هذا ثلاث مرات. أنفاس طائر الكركي يبرد ويساعد على فتح الرئتين وتطهيرهما، كما أنه يهدئ الجهاز العصبي ويريحه.

عشرة تمارين التنفس التبتية

في أوائل القرن العشرين، أصيب الجغرافي دينجل، الذي كان يجري أبحاثًا طوبوغرافية واسعة النطاق في الصين، بمرض خطير. أصيب بالحمى وفقد الوعي. بعد أن خرج دينجل أخيرًا من النسيان، تفاجأ عندما اكتشف أنه كان في التبت تحت وصاية لاما رفيع المستوى، والذي، كما اتضح لاحقًا، كان المرشد الروحي للعالم في إحدى حياته الماضية.

لم يقم اللاما بإعادة دينجل إلى قدميه فحسب، بل علمه أيضًا نظامًا خاصًا لتمارين التنفس التبتية. لقد غيّر نظام اليوغا القوي هذا حياة دينجل بشكل جذري وأعطاه هدفًا جديدًا.

بعد تسعة أشهر في التبت تحت وصاية لاما حكيم، عاد دينجل إلى الولايات المتحدة وأصبح مؤسس علم يسمى الفيزياء العقلية.

والآن يتحد أتباع هذا العلم في منظمة مؤثرة تضم مئات الآلاف من الأعضاء حول العالم. قامت المنظمة مؤخرًا بنقل مقرها الرئيسي إلى مركز روحي خلاب يقع على هضبة عالية منعزلة في وادي يوكا، كاليفورنيا. تم تصميم هذا المركز وبنائه من قبل المهندس المعماري الشهير فرانك لويد رايت، وهو مكان مثالي للفيزياء العقلية والتأمل. تولد المدرسة الروحية، وكذلك جبال سان جاسينتو وسان جورجيونيو المحيطة بها، موجات قوية من الطاقة الإيجابية تغطي الهضبة العالية بأكملها.

فيما يلي تمارين التنفس التي شاركها اللاما التبتي مع دينجل، الذي اتخذ الاسم الروحي دينغ لو مي. لقد أخذت الحرية في تغيير أسماء تمارين التنفس، والجمع بين بعضها ووضعها بالترتيب الذي أعتقد أنه سيزيد من تأثيرها الإيجابي.

موازنة التنفس.اجلس متربعًا وظهرك مستقيمًا.

أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك الأيمن كما هو موضح في الصورة واستنشق ببطء من خلال فتحة أنفك اليسرى بأربع عدات.

ثم احبس أنفاسك وعد إلى ستة عشر.

الآن استخدم إبهامك الأيسر لإغلاق فتحة أنفك اليسرى وقم بالزفير ببطء من خلال فتحة أنفك اليمنى لمدة ثماني عدات.

أبقِ فتحة أنفك اليسرى مغلقة، وابدأ في استنشاق الهواء ببطء عبر فتحة أنفك اليمنى لأربع عدات، وهكذا.

كرر تمرين التنفس هذا أربع مرات، استنشق مرتين من خلال فتحة الأنف اليسرى ومرتين من خلال فتحة الأنف اليمنى.

موازنة التنفس يوازن بين قوى العقل والجسم الشمسية والقمرية والإيجابية والسلبية. كما أنه يخلق التوازن بين يينو إيان، تفعيل طاقة التدفقات ايدسو بينجالاس، والتي تتدفق على التوالي من خلال فتحة الأنف اليمنى واليسرى، وعلى طول الرأس وعلى طول العمود الفقري. إيدا- هذا يينوالقمر والطاقة السلبية و بينغالا- هذا إيان، الطاقة الشمسية، إيجابية. التنفس المتوازن يجعل نظام الجسم والعقل في حالة متناغمة. يمكن ممارسة هذا التنفس أربع مرات في اليوم - في الصباح وبعد الظهر والمساء وقبل النوم.

نفس القوة.قف بشكل مستقيم، وخفض ذراعيك على طول جسمك.

خذ نفسًا عميقًا وكاملًا، واملأ رئتيك بالأكسجين حتى سعتهما.

احبس أنفاسك لمدة نصف دقيقة.

قم بالزفير بقوة من خلال فمك، مع زم شفتيك. قم بزفير الهواء تدريجياً، على دفعات، مع سحبه إلى أسفل البطن قدر الإمكان.

بعد ذلك، خذ نفسًا خفيفًا وضحلًا، ثم قم بالزفير واسترخي لمدة دقيقة. ثم افعل ذلك مرة أخرى.

يمكن أداء تمرين التنفس هذا سبع مرات.

نفس القوةيعيد شحن نظام الجسم والعقل. إنه يشبع جميع أجهزة جسمك بالبرانا وطاقة التنفس ويطور الوضوح العقلي وينقي الدم وينظف ويقوي الرئتين.

التنفس من الدماغ الفائق.اجلس متربعا أو على كرسي مع إبقاء ظهرك مستقيما.

ضع يديك على ركبتيك، وراحتي اليدين للأسفل، والرأس للأسفل، والكتفين مسترخيتين.

استنشق من خلال أنفك، ثم قم بإمالة رأسك إلى الخلف. يجب أن يكون الاستنشاق وحركة الرأس سريعين وحيويين.

ثم قم بالزفير بقوة من خلال أسنانك، مع هز رأسك بحدة للأسفل حتى تكاد ذقنك تلمس صدرك.

كرر تمرين التنفس سبع مرات دون توقف بين الأنفاس.

عند القيام بذلك، خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا، ثم قم بالزفير، ثم استرخي.

هذا هو الانتهاء من دورة كاملة واحدة. ولا يمكن إجراء مثل هذه الدورات أكثر من سبعة، وهو تسعة وأربعون نفسا.

ومع ذلك، يجب أن تبدأ بثلاث دورات، تتكون، على التوالي، من واحد وعشرين نفسا.

التنفس من الدماغ الفائقينشط الدماغ ويحسن تدفق الدم إلى الدماغ ويزيد من تدفق السائل النخاعي. بالإضافة إلى ذلك فإن هذا التنفس يعمل على تحسين الذاكرة بسبب تأثيره على النخاع المستطيل ( النخاع)، وهو المسؤول عن وظائف الذاكرة.

هالة البناء

قف بشكل مستقيم قدر الإمكان، وقم بخفض ذراعيك على طول جسمك.

خذ نفسا عميقا من خلال أنفك. أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك واجمعهما مع ظهر يديك. مد ذراعيك إلى أعلى قدر الإمكان.

احبس أنفاسك لبضع ثوان.

زم شفتيك وأخرج ربع الهواء من رئتيك عبر فمك. في نفس الوقت، انشر ذراعيك بزاوية 120 درجة.

زفر ربعًا آخر من الهواء واخفض ذراعيك بمقدار 90 درجة.

ثم أخرج المزيد من الهواء من رئتيك واخفض ذراعيك إلى 45 درجة.

بعد زفير الهواء المتبقي من رئتيك، اخفض يديك إلى جانبيك.

لا يمكن أداء تمرين التنفس هذا أكثر من سبع مرات، لكن من الأفضل أن تبدأ بثلاث مرات.

هالة البناءيوسع ويقوي الهالة - مجال الطاقة الذي ينبعث إشعاعه من جسمنا. الهالة بمثابة غشاء وقائي وشفاء. كلما كانت الهالة أنظف وأقوى، كلما كانت الاهتزازات السلبية والطاقات الثقيلة تخترقها. علاوة على ذلك، فإن الهالة القوية تغرس فيك الشعور بالثقة في العالم من حولك وتجعلك أكثر تقبلاً لأدنى التغييرات في الفضاء الخارجي. الهالة الصحية النابضة بالحياة هي امتداد لعقل الجسم الصحي النابض بالحياة.

أنفاس المحارب الذي لا يقهر

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. قم بتمديد يديك المشدودة في قبضة اليد مباشرة أمامك.

أثناء حبس أنفاسك، انشر ذراعيك على نطاق واسع وبشكل حاد على الجانبين قدر الإمكان، ثم أعدهما أمامك.

كرر ثلاث مرات.

ثم قم بالزفير من خلال فمك، مع زم شفتيك.

ضع يديك على جانبيك وخذ قسطًا من الراحة.

ثم قومي بالتمرين مرة أخرى. لا يمكنك القيام بأكثر من سبعة طرق، لكن من الأفضل أن تبدأ بثلاثة طرق.

يعمل تمرين التنفس هذا على تحفيز الغدة الصعترية الموجودة في وسط الصدر. هذه الغدة مسؤولة عن حالة الجهاز المناعي في الجسم. التنفيذ المنتظم أنفاس المحارب الذي لا يقهريقوي جهاز المناعة ويجعله مقاوماً لأية أمراض.

التنفس الاهتزازي

قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وذراعيك على جانبيك.

خذ نفسًا عميقًا وكاملًا من خلال أنفك واحبس أنفاسك.

أثناء حبس أنفاسك، صف دائرة في الهواء بيديك ثلاث مرات، ثم اخفض يديك إلى جانبيك وأخرج الهواء بقوة من رئتيك. وهذا يعادل نفسا واحدا.

لا يمكن إجراء التمرين أكثر من سبع مرات، لكن من الأفضل أن تبدأ بثلاث مرات.

التنفس الاهتزازي يتناغم حواسك مع الاهتزازات المحيطة بك وهو مفيد أيضًا لقلبك ورئتيك.

التنفس "الشمس في القلب"

اتخذ وضعية اللوتس أو اجلس في وضع أكثر راحة مع وضع ساقيك متقاطعتين وظهرك مستقيمًا.

مد قبضتيك المشدودتين مباشرة أمامك. قم بالزفير بالكامل من خلال فمك.

استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك. أثناء الشهيق، اثنِ مرفقيك، واضغط بقبضتيك نحوك. يجب الضغط على قبضتيك على الإبطين. تخيل أنك تحمل الشمس على صدرك.

احبس أنفاسك قدر الإمكان واستمر في تخيل أن الشمس تحترق في صدرك. بعد ذلك، قم بالزفير بالكامل من خلال فمك.

ضع يديك على ركبتيك واسترخي. وهذا يعادل دورة تنفس كاملة.

لا يمكن أداء التمرين أكثر من سبع مرات، لكن من الأفضل أن تبدأ بثلاث مرات.

الشمس في القلب تنظف شاكرا القلب، مركز الحب والرحمة. بالإضافة إلى أنه ينشط الغدة الصعترية ويقوي جهاز المناعة.

أنفاس المبتدئين

الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين، واليدين على الوركين.

خذ نفسًا كاملًا وعميقًا وطويلًا من خلال أنفك واحبس أنفاسك.

أثناء حبس أنفاسك، انحني قدر الإمكان إلى اليمين، ثم إلى اليسار.

كرر الانحناءات ثلاث مرات في كل اتجاه دون توقف.

ثم قف بشكل مستقيم مرة أخرى وأخرج الهواء بقوة من رئتيك عبر فمك. كل هذا يشكل دورة واحدة.

الحد الأقصى لعدد الدورات هو سبع دورات، ولكن من الأفضل أن تبدأ بثلاث دورات.

تمرين التنفس هذا ينشط الطاقة الكونداليني شاكتيفي قاعدة العمود الفقري. وهذا من أقوى الأنفاس. كما أنه يساعد في القضاء على ركود الطاقة والكتل في نظام الطاقة البشري.

نسمة الخلود

الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، واليدين على الوركين.

خذ نفسًا عميقًا وكاملًا من خلال أنفك.

احبس أنفاسك واخفض رأسك. المس ذقنك على صدرك، وقم بإمالة رأسك للخلف ثم للأمام مرة أخرى.

افعل هذا ثلاث مرات.

قم بالزفير بشكل كامل وقوي من خلال فمك، مع الانحناء إلى الخلف قدر الإمكان وإلى الأمام إلى أدنى مستوى ممكن.

كرر نفس الشيء ثلاث مرات.

تصويب واستنشق من خلال أنفك مرة أخرى. بعد ذلك، خذ نفسًا طبيعيًا واحدًا.

كل هذا يصل إلى دورة واحدة. أنفاس الخلود.

يجب ألا يتم تنفيذ تمرين التنفس هذا أكثر من سبع مرات، ولكن ثلاث دورات كافية للبدء.

نسمة الخلودينشط جميع الشاكرات ويحفز تدفقها الكونداليني شاكتي. يعمل تمرين التنفس هذا على تنشيط جميع غدد جسم الإنسان وهو مفيد جدًا للصحة العامة للجسم.

نفس شاكتي

إذا اخترت ذلك، اتخذ وضعية اللوتس، أو اجلس على ركبتيك، أو اجلس على كرسي. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا تمامًا.

ضع يديك خلف رأسك وانشر مرفقيك على الجانبين.

خذ نفسًا عميقًا وكاملًا من خلال أنفك واحبس أنفاسك.

انحنِ للأمام إلى أدنى مستوى ممكن (بدءًا من الوركين) واحتفظ بهذا الوضع لسبع عدات.

ارجع إلى وضع البداية وقم بالزفير من خلال فمك، وزم شفتيك.

وهذا يعادل دورة تنفس كاملة.

نفس شاكتيلا يمكن إجراؤها أكثر من سبع مرات، لكن من الأفضل أن تبدأ بثلاث دورات.

نفس شاكتيتهدف إلى رفع طاقة الكونداليني إلى أعلى العمود الفقري. هذه الطريقة الخاصة قوية جدًا وهي ممارسة ممتازة قبل التأمل مباشرة.

لقد اكتشفت قوة التنفس. وفي نفس الوقت اكتشفت أنني لا أتنفس.

في كثير من الأحيان. وخاصة عندما أشعر بالقلق والتوتر.

لقد كنت أعيش مع هذا الاكتشاف لعدة أسابيع.

التركيز على التنفس يصنع العجائب... (من المقال)

هذه قطعة صغيرة من التمرين الأول في كتاب "أن تصبح كاتبًا" للكاتب د. براند. ولم يكن من الضروري أن يتم ذلك كتابيا، لكني أردت أن أكتب هذا النص:

"خذ حلقة من يوم سابق في حياتك ولاحظ من الخارج كيف تصرفت، ثم انظر إلى الحلقة نفسها من خلال عيون شخص غريب."

اقترب منها وعانقها بيده اليمنى ومد لها يده اليسرى. استنشقت، وأزالت المنحنى الموجود في أسفل ظهرها، ومددت عمودها الفقري لأعلى، وخفضت لوحي كتفها إلى الأسفل، ثم كتفيها. حاولت ألا تحرك كتفيها المتدليتين بعد الآن، رفعت يديها، ووضعت كفها الأيمن في يساره، ووضعت يدها اليسرى على كتفه. وجمدت. انتظر الشريك بضع أوتار وقادها إلى الرقص بإيقاع جديد.

تحول الهواء المنسي في صدرها إلى مخل، وهو نوع من العصا الحديدية المستقيمة التي تستخدم لكسر الجليد على الممرات. تحركت مثل هذا الدبوس، مستقيمة وبلا حياة. تم أحيانًا تسهيل الحركات الزاوية الحادة عن طريق شد العضلات بشكل أكبر. سأل الشريك: "استرخي". "كيف؟" - سحبت كتفيها إلى الأسفل، وهزت ذراعيها لتخفيف التوتر، لكن جسدها ظل عصا جامدة.

انتهت الموسيقى، وتركها تذهب. زفرت.

أعترف أن المهمة كانت مجرد ذريعة للحديث عن اكتشافي الأخير. لقد اكتشفت قوة التنفس. وفي نفس الوقت اكتشفت أنني لا أتنفس. في كثير من الأحيان. وخاصة عندما أشعر بالقلق والتوتر.

"استرخِ"، يقول لي شركائي ومدربي التانغو.

"استرخِ"، يقول مدرب اليوغا.

- كيف؟ - أسأل.

بعد كل شيء، أنا أعمل، وأبني العمود الفقري، وأسعى جاهداً لفعل كل شيء بشكل صحيح. كيف يمكنك الاسترخاء؟

درس التانغو

جاء الجواب خلال درس التانغو. لمدة ساعة ونصف فعلنا شيئًا واحدًا فقط - التنفس. وقفنا، مشينا، رقصنا. لكن كل ما طلب منا فعله هو مراقبة تنفسنا. النشاط كله. بغض النظر عن الطريقة، لم نتعلم تقنية أخرى.

- تنفس كما اعتدت، كما تعلم، فقط تنفس. إذا أخطأت في حركتك، تاهت، عد إلى التنفس، إذا أصبح الأمر غير مريح، تذكر أنك تراقب تنفسك، إذا فقدت توازنك، تنفس.

قرأت وسمعت الكثير عن التنفس. بل وأكثر من ذلك: أنفي يتنفس حصرياً بفضل إحدى تقنيات التنفس. أعرف تنفسًا مختلفًا في اليوغا. منذ وقت ليس ببعيد حاولت التنفس بقلبي ثلاث دقائق يوميًا. لقد وعدوني بأنني بهذه الطريقة سأتعلم أن أتنفسه باستمرار وأصبح أنثويًا. ولكن شيئا ما لم ينجح.

في هذا الدرس فهمت السبب. في 1.5 ساعة من التركيز المستمر على التنفس، مررت بجميع المراحل:

- ما هذا الهراء، كيف سيساعدك هذا على الرقص بشكل أفضل؟

- إنه أمر مضحك كم هم البلهاء.

- كيف أبدو من الخارج؟

- نعم، ربما يكون ذلك منطقيا، ولكن ليس بالنسبة لي. أفقد توازني وأخاف من السقوط عندما لا أتمكن من التحكم في ساقي.

"لا أستطيع الرقص دون السيطرة على جسدي!"

- لا، بالتأكيد لن يساعدني شيء.

- عن! يمكنك أن تسامح نفسك على أخطائك ولا تحاول جاهداً بناء محور، لأنه سُمح لك اليوم بعدم النظر إليه. أنا بالفعل أحب ذلك!

- رائع! الأمر أسهل بهذه الطريقة. عندما تسمح لنفسك بارتكاب الأخطاء، يمكنك الانغماس في أنفاسك ونفسك. يتم إطلاق الابتسامة.

- نعم. إنها تعمل! رائع. الشهيق والزفير والشهيق والزفير - ويختفي الألم في الصدر، وتصبح الحركات سلسة، وإن كانت غير دقيقة.

- ومن يحتاج إلى هذه الدقة؟ العناق ناعم، حيوي، كما أنه يتنفس، ومريح.

- هذا جيد! من الجميل أن ترقص. ولا شيء أكثر من ذلك - لا ضغوط ولا جهد، فقط استرخ واستمتع.

-الرقص مثل التنفس. ويشمل إيقاعه الشهيق والزفير. وأريد أن أخرج زفيرًا أعمق، وأتوسع، وأتحرك بحرية أكبر.

- هذا هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه الرقص - مع التنفس!

قوة التنفس

لقد كنت أعيش مع هذا الاكتشاف لعدة أسابيع. التركيز على تنفسك يصنع العجائب:

• يرتاح
• يعطي نعومة وانسيابية للحركات، ويحرر الأنوثة؛
• ينغمس في عالمه المصغر، في عالمه؛
• وهناك أولويات أخرى؛ ما هو خارجي يصبح غير مهم؛ والأهم من ذلك بكثير هو ما تشعر به وما بداخله؛
• فلا يوجد قلق وخوف، ويتفاعل الجسم مع الخطر بشكل مختلف، دون ضغوط؛
• هناك، في كونك، لا يوجد مكان للحدود والأطر، لكل ما يقيد ويحد من حركاتك وأفعالك وأفكارك وقراراتك؛
• توقف الجري وعندما يختفي الاندفاع الداخلي، يتباطأ الزمن الخارجي ويتوسع؛
• وهناك، في اللانهاية الداخلية، تدرك أبدية اللحظة الحالية؛

عندما تكون هنا، فإن حاضرك لا نهائي.

من خلال توجيه الانتباه إلى التنفس، نعود إلى أنفسنا، ونسمع أجسادنا، وأنفسنا. في هذه الحالة، لا نمنع الجسم من القيام بعمله، بشكل طبيعي الوقوف، الجلوس، الحركة، الاسترخاء، أن يكون في حالة جيدة. في هذه الحالة، نفهم ما نريد وما هو مناسب لنا، ونرى الحل الأفضل، ونقوم بالاختيار الأفضل.

في هذه الأسابيع القليلة، بغض النظر عما أفعله، فإنني أتنفس أولاً. أنا أتنفس وأرقص. أتنفس وأمشي في الشارع. وعندما تستقبلني الكلاب بالهدير والنباح الذي أخاف منه بشدة، أعود إلى التنفس. وأنا مستغرب من هدوئي. لم يعد لدي ما يكفي من دقات القلب السريعة والصاخبة غير المعتادة، وطنين الأذن، والارتعاش في ذراعي وساقي.

الآن أعرف كيف أسترخي. إنها هدية. تلقيتها ذات مساء جميل، مستمعًا إلى أنفاسي لمدة 90 دقيقة كاملة.

أن تصبح كاتبا

ماذا يفعل هذا للكاتب بداخلي؟ بادئ ذي بدء، الوقت.

عندما أجلس للكتابة، يبدأ شخصيتي التجارية بالصراخ:

- لا يكفي الوقت! هناك الكثير الذي يتعين القيام به! كيف ستتمكن من فعل كل شيء؟! - وهذا الصخب يعيق التدفق الإبداعي، ولا يسمح لي بالاسترخاء والتفكير فيما أريد أن أكتبه، فأقول لنفسي:

يستنشق، الزفير. تدريجيًا، يصبح تنفسك أعمق وأكثر سلاسة وهدوءًا. إن مراقبة أنفاسك تعيدك إلى هنا والآن.

الآن يمكنني اختيار كيفية ملء هذه اللحظة: التسرع، أو الذعر غير المجدي، أو الانغماس في العمل.

هناك أنا، هناك هذه اللحظة، هناك أنفاسي. فجأة أدركت بوضوح ووضوح أن لدي 20 دقيقة للكتابة. وبعد ذلك سأبدأ في فعل الأشياء الأكثر أهمية بالنسبة لقائدي. عشرين دقيقة كثيرة إذا وضعت الأفكار الدخيلة جانبًا وركزت على النص. وفي هذه الحالة، حتى خمس دقائق تبدو تستحق الاستخدام الجيد. وأنا أقول لنفسي:

- يتنفس. يكتب.

أنا أستنشق وأزفر وأضع أصابعي على لوحة المفاتيح. والآن تتدفق الأفكار الضرورية، وتملأ الكلمات الشاشة سطرًا تلو الآخر.

اقترب منها وفتح ذراعيه. ابتسمت وتقدمت نحوهم وغرقت فيهم. ارتفع صدرها عندما استنشقت، وسقط أثناء الزفير. طارت الأيدي بسلاسة وسقطت في إطار العناق المقترح. الشهيق - القبول، الزفير - العرض.

الحبال الأولى. لقد وقفوا لعدة أنفاس وزفير، مما أتاح لهم الوقت للتعرف على بعضهم البعض وعلى أنفسهم في هذه العناق. وبلباقة جديدة، حرك جسده إلى الأمام، وتحركت هي نحوه، ورجعت ساقها إلى الخلف في خطوة حرة واسعة. خطوة، خطوة، بدوره، خطوة مرة أخرى. الخطوات والحركات، وتغير الإيقاع، والعمق، والاتجاه، نسجت نمطًا من رقصة جديدة لن يكررها أحد. لقد تحركوا بسهولة ونعومة وثقة وسلاسة. الرقص مثل ركوب الأمواج: يستنشقون وهم على الموجة، والزفير، وينزلون. قصة جميلة لا نهاية لها تدوم 2-3 دقائق. لا نهاية لها، مثل اللحظة التي يمكن أن تعيشها بعمق وبشكل كامل إذا تنفست.

تتجمد الموسيقى ويتجمد الزوجان. لحظة أخرى لاهثة - لحظة وداع، نهاية قصة لا نهاية لها.

- شكرا لك على السماح لها بالعيش.

- شكرا لك على العيش.

يقال هذا عن طريق معانقة الأجساد. أم أن النفوس تهمس؟