Я открыла силу дыхания. А заодно открыла, что не дышу.
Очень часто. Особенно, когда волнуюсь и напряжена.
Я живу с этим открытием несколько недель.
Сосредоточенность на дыхании творит чудеса… (из статьи)
Это маленький кусочек из первого упражнения книги «Стать писателем» Д. Бранд. Его не требовалось выполнять письменно, но мне захотелось записать этот текст:
«Возьмите эпизод из предыдущего дня своей жизни и понаблюдайте со стороны за тем, как вы вели себя, потом посмотрите на сам эпизод глазами незнакомца».
Он подошёл к ней, обнял правой рукой и предложил левую руку. Она вдохнула, убрала изгиб в пояснице, потянулась позвоночником вверх, опустила лопатки вниз, за ними пошли плечи. Стараясь больше не двигать опущенными плечами, подняла руки, правую ладонь вложила в его левую, левую руку положила на его плечо. И застыла. Партнер переждал пару аккордов и с нового такта повёл её в танец.
Забытый в её груди воздух превратился в лом – такую железную прямую палку, которой долбят лёд на тропинках. Она двигалась, как этот штырь, прямая и неживая. Резкие угловатые движения иногда удавалось сгладить, напрягая мышцы ещё сильнее. Партнёр просил: «Расслабься». «Как?» — она уводила плечи ещё ниже, трясла руками, чтобы сбросить напряжение, но её тело оставалось жёсткой палкой.
Музыка закончилась, он отпустил её. Она выдохнула.
Признаюсь, задание было лишь предлогом, чтобы рассказать о моем недавнем открытии. Я открыла силу дыхания. А заодно открыла, что не дышу. Очень часто. Особенно, когда волнуюсь и напряжена.
— Расслабься, — говорят мне партнёры и тренеры по танго.
— Расслабься, — говорит инструктор по йоге.
— Как? – спрашиваю я.
Ведь я же работаю, выстраиваю позвоночник, стремлюсь всё делать правильно. Как можно при этом расслабиться?
УРОК ТАНГО
Ответ пришёл на уроке танго. Полтора часа мы делали только одно — дышали. Мы стояли, ходили, танцевали. Но всё, что нам предложили делать – следить за дыханием. Всё занятие. Не важно как, нас не обучали очередной технике.
— Дышите, как привыкли, как умеете, только дышите. Если ошиблись в движении, сбились – вернитесь к дыханию, если стало некомфортно – вспомните, что вы следите за дыханием, если потеряли баланс – дышите.
Я много читала и слышала про дыхание. И даже больше: мой нос дышит исключительно благодаря одной из методик дыхания. Я знаю разные дыхания в йоге. Не так давно я пробовала дышать сердцем, по три минуты в день. Мне обещали, что так я приучусь дышать им постоянно и стану женственной. Но что-то не вышло.
На этом уроке я поняла почему. За 1,5 часа непрерывной концентрации на дыхании я прошла все стадии:
– Что за чушь, как это поможет танцевать лучше?
— Смешно, как идиоты.
— Как я выгляжу со стороны?
— Да, наверное, это имеет смысл, но не для меня. Я теряю баланс и боюсь упасть, когда не контролирую свои ноги.
— Я же не могу танцевать, не контролируя свое тело!
— Нет, определенно, мне уже ничего не поможет.
— О! Можно прощать себе ошибки и не очень стараться выстраивать ось, потому что сегодня разрешили на это не смотреть. Мне уже нравится!
— Ух! Так легче. Когда разрешаешь ошибаться, можно погрузиться в дыхание и в себя. Высвобождается улыбка.
— Да. Это работает! Удивительно. Вдох-выдох-вдох-выдох – и уходит лом из груди, движения становятся плавными, пусть и неточными.
— И кому нужна эта точность? Объятия мягкие, живые, они тоже дышат, и в них комфортно.
— Хорошо-то как! Танцевать приятно. И больше ничего – ни напряжения, ни старания, только расслабиться и получать удовольствие.
— Танец, как дыхание. В его ритме есть вдох и выдох. И хочется выдыхать глубже, шире шагать, свободнее двигаться.
— Вот с чего надо начинать танцевать – с дыхания!
СИЛА ДЫХАНИЯ
Я живу с этим открытием несколько недель. Сосредоточенность на дыхании творит чудеса:
- расслабляет;
- даёт движениям плавность и текучесть, освобождает женственность;
- погружает в себя, в свой микрокосмос, свою Вселенную;
- там другие приоритеты; становится неважно то, что внешне; гораздо важнее, как ты это ощущаешь и что внутри;
- там нет тревоги и страха, и тело реагирует на опасность иначе, без стресса;
- там, в твоей Вселенной, нет места границам и рамкам, всему тому, что сковывает и ограничивает твои движения, действия, мысли, решения;
- останавливается бег; когда внутренняя спешка уходит, замедляется и расширяется внешнее время;
- и там, во внутренней бесконечности, осознаешь вечность текущего момента;
Когда ты здесь, твое сейчас бесконечно.
Направляя внимание на дыхание, мы возвращаемся к себе, слышим своё тело, себя. В этом состоянии мы не мешаем телу делать свою работу, естественно стоять, сидеть, двигаться, быть расслабленным, быть в тонусе. В этом состоянии мы понимаем, что хотим, и что для нас правильно, мы видим лучшее решение, принимаем лучший выбор.
Эти несколько недель, чтобы ни делала, я прежде всего дышу. Дышу и танцую. Дышу и иду по улице. И когда рычанием и лаем встречают собаки, которых жутко боюсь, я возвращаюсь к дыханию. И удивляюсь своему спокойствию. Даже не хватает с непривычки быстрых и громких ударов сердца, шума в ушах, дрожи в руках и ногах.
Теперь я знаю, как расслабиться. Это дар. Я получила его в один прекрасный вечер, слушая своё дыхание целых 90 минут.
СТАНОВЛЕНИЕ ПИСАТЕЛЯ
Что даёт это моему внутреннему писателю? В первую очередь, время.
Когда я сажусь писать, а мой меркантильный деятель начинает вопить:
— Мало времени! Столько надо ещё сделать! Как же ты все успеешь?! — и эта суета перекрывает творческий поток, не даёт расслабиться и думать о том, что я хочу написать, тогда я говорю себе:
Вдох, выдох. Постепенно дыхание становиться глубже, ровнее, спокойнее. Наблюдение за дыханием возвращает в здесь и сейчас.
Теперь я могу выбирать, чем заполнить этот момент: спешкой, бесплодной паникой или погружением в работу.
Есть я, есть это мгновение, есть моё дыхание. Понимаю вдруг чётко и ясно, что у меня есть 20 минут на то, чтобы писать. А потом я начну заниматься делами, более важными для моего деятеля. Двадцать минут – это немало, если откинуть сторонние мысли и сосредоточиться на тексте. А в этом состоянии и пять минут кажутся достойными того, чтобы использовать их по делу. И я говорю себе:
— Дыши. Пиши.
Делаю вдох, выдох, ставлю пальцы на клавиатуру. И вот уже текут нужные мысли, и слова заполняют экран строчка за строчкой.
Он подошёл к ней и раскрыл свои объятия. Она улыбнулась, шагнула навстречу и утонула в них. Её грудь приподнималась на вдохе и опускалась на выдохе. Плавно взлетели руки и легли в предложенную рамку объятий. Вдох – принятие, выдох – предложение.
Первые аккорды. Они стояли несколько вдохов и выдохов, давая время узнать друг друга и себя в этих объятиях. С новым тактом он подал тело вперёд, она подалась к нему, а её нога в свободном широком шаге ушла назад. Шаг, шаг, поворот, снова шаг. Шаги и движения, меняя ритм, глубину, направление плели узор нового танца, который не повторит больше никто и никогда. Они двигались легко и мягко, уверенно и плавно. Танец, как сёрфинг: вдох – и они на волне, выдох – и опускаются вниз. Бесконечная красивая история, длящаяся 2-3 минуты. Бесконечная, как мгновение, которое можно прожить глубоко и полно, если дышать.
Замирает музыка, замирает пара. Ещё одно растянутое дыханием мгновение – мгновение прощания, конец бесконечной истории.
— Спасибо, что дал её прожить.
— Спасибо, что прожила.
Это говорят, обнимаясь, тела. Или шепчут души?
Через два дня молодой человек сидел в церкви и наблюдал за занятиями по йоге. Он ожидал возможности поговорить со своим вторым учителем - женщиной по имени миссис Вики Крофт. Она была второй в его списке.
Как и первая его собеседница из списка старого китайца, миссис Крофт, казалось, с радостью откликнулась на его просьбу о встрече, как только молодой человек упомянул маленького старика-китайца.
Когда занятие закончилось, ученики поочередно подошли поблагодарить свою наставницу и покинули помещение, оставив молодого человека наедине с миссис Крофт. Юноша подошел к женщине и представился.
Я рада встрече с вами, - сказала женщина с улыбкой. - Итак, старый китаец предложил вам увидеться со мной?
Да, хотя, боюсь, я даже не знаю его имени, - ответил юноша.
Я встречала его только однажды, и это произошло несколько лет назад, - сказала миссис Крофт, - но я никогда не забуду его.
Почему? - поинтересовался молодой человек.
Потому что он спас мне жизнь.
Молодой человек был поражен.
Он на самом деле спас вашу жизнь?
Да, до этого я страдала хронической астмой. Мое состояние всё время ухудшалось. Дыхание было затрудненным и болезненным, и я обычно пыталась контролировать его при помощи ингалятора.
Но болезнь прогрессировала с каждым днем. Мне приходилось всё чаще и чаще пользоваться им. Я задыхалась, даже поднимаясь по лестнице. Однажды случился ужасный приступ. Я бросилась к автобусной остановке, чтобы вовремя поспеть на автобус. Я с трудом глотала ртом воздух, а меня толкали со всех сторон. Я достала ингалятор, но он не работал. Он был пуст. В эту минуту мне действительно показалось, что я умираю. Придя в себя, я увидела маленького старого китайца, который приложил руку к моей спине. Боль тут же прошла. Я почувствовала прилив энергии и смогла дышать. Подобного облегчения не приносил мне даже ингалятор. Я спросила, что он сделал, и старик ответил мне, что освободил энергию, блокированную в верхней части моей спины. Тогда я не поняла, о чем он толкует, но знала, что он сотворил чудо. Я не знала и, наверное, никогда не узнаю его имени, но в тот день он спас мне жизнь. Он присел рядом со мной на ближайшую скамейку, и пока я отходила после шока, рассказал мне о законах Истинного Здоровья и о том, как я смогу справиться со своей астмой, следуя им.
Так вы избавились от астмы? - спросил молодой человек.
Я полностью изменила свой образ жизни, начиная от пищи, которую я принимала, и заканчивая способом борьбы со стрессами и характером физических упражнений, которыми я занималась. Существует десять секретов Истинного Здоровья, но больше всего мне помог секрет дыхания.
В чём же он заключается? - спросил молодой человек.
Разница между жизнью и смертью - это наше дыхание. Глубокое дыхание имеет огромное значение для нашего здоровья, вот почему, если мы стремимся к здоровью, то должны научиться правильно дышать.
Но, как это дыхание может быть «правильным»?- спросил молодой человек. - Ведь мы дышим инстинктивно, разве не так?
Да, безусловно, мы дышим инстинктивно, это на самом деле естественный процесс, но большинство людей утратили этот инстинкт. Когда вы целыми днями сидите в офисе, оснащенном кондиционерами, и почти не делаете никаких упражнений, ваши мышцы груди и диафрагмы слабеют. Из-за этого вы практически не можете дышать правильно.
А почему так важно правильно дышать? - поинтересовался юноша.
Дыхание совершенно необходимо для жизни. Вы сможете прожить не сколько недель без пищи и несколько дней без воды, но если вас лишат кислорода, вы не сможете просуществовать даже несколько минут. Процесс дыхания настолько прост, что только немногие люди уделяют ему внимание, но этот процесс очень важен для здоровья и исцеления. Видите ли, когда вы дышите, то помогаете питаться своему телу, так как кислород помогает транспортировать питательные вещества по вашему организму. Вы можете употреблять наилучшую пищу в мире и глотать самые дорогие патентованные витамины и минеральные добавки, но они не принесут вам никакой пользы, пока питательные вещества не попадут в каждую клеточку вашего тела. А для того, чтобы они хорошо циркулировали в вашем организме, вам необходимо правильно дышать- Но есть и другая польза, - продолжала миссис Крофт, - вдыхаемый нами кислород дает энергию.
Что вы имеете в виду?- поинтересовался юноша.
Хорошо, видели ли вы когда-нибудь, как горят дрова?
Конечно.
Что происходит, когда вы раздуваете огонь?
Пламя разгорается...
Оно становится более ярким.
Совершенно верно, - сказала миссис Крофт, - оно становится более ярким! То же самое происходит внутри вашего тела, когда сгорают калории. Кислород помогает калориям сгорать более бурно, и таким образом вырабатывается энергия.
Я понял, дыхание помогает транспортировке питательных веществ и способствует выработке энергии в нашем организме.
Вы всё быстро схватываете. Но это еще не всё. Дыхание контролирует поток кислорода в нашем теле, а также контролирует поток лимфы.
А что такое лимфа?
Лимфа - это похожая на кровь жидкость, в которой содержатся белые кровяные тельца, защищающие наш организм от микробов. Лимфа омывает каждую из семидесяти пяти триллионов клеток нашего тела. Вы только можете себе представить, как много лимфы для этого требуется. Объем лимфы превосходит объем крови в четыре раза. Лимфа протекает по сосудам, очень напоминающим вены, - собственно говоря, по лимфатической системе нашего тела. Вот как всё происходит: кровь выбрасывается сердцем в артерии, откуда она попадает в капилляры - тоненькие сосуды. Вместе с кровью в капилляры попадают питательные вещества и кислород, и там они растворяются в жидкости, окружающей клетки, - в лимфе. Ваши клетки прекрасно знают, что им нужно, и потому впитывают в себя питательные вещества и кислород и выделяют наружу токсины. Некоторые из токсинов попадают назад в капилляры, но большинство мертвых клеток, протеинов и других токсических веществ вымывается лимфой.
Я понял, - сказал молодой человек. - Но что заставляет работать лимфатическую систему?
Это хороший вопрос. Лимфатическая система нашего организма активизируется в основном двумя факторами - упражнениями и дыханием. Современные исследования доказали, что даже умеренная физическая нагрузка в сочетании с правильным дыханием может увеличить дренаж лимфы в пятнадцать раз. Да, вы улучшите работу лимфатичелимфатической системы на полторы тысячи процентов благодаря глубокому дыханию и физическим упражнениям! Пораженный услышанным, юноша стал быстро делать записи в своем блокноте, чтобы
ничего не забыть.
Клетки нашего тела зависят от способности лимфы вымывать токсины, накопившиеся
в процессе их жизнедеятельности, - продолжала объяснять миссис Крофт. - Если их
не удалять, то ядовитые шлаки будут накапливаться в вашем теле. Можете себе
представить, что произойдет, если вы не будете выносить мусор из дому?
Безусловно, в доме будет стоять не слишком приятный запах!
Точно. Там появятся плесень и грибки и заведутся крысы и тараканы. Молодой человек ответил кивком головы.
Дыхательные техники помогают также контролировать боль. Они играют такую роль, что беременных женщин даже обучают специальным дыхательным упражнениям, чтобы снизить боль при родах. Есть еще одно преимущество правильного дыхания - глубокое дыхание влияет на эмоции. Оно расслабляет мышцы грудной клетки, и это мгновенно успокаивает нервную систему.
Вот почему людям советуют делать глубокие вдохи, когда они нервничают или возбуждены? - догадался молодой человек.
Совершенно верно, - ответила учительница. - Я очень нервничала перед тем, как начинала вести занятия по йоге, но однажды я сделала несколько глубоких вдохов и тут же успокоилась. Взгляните на курильщиков. Как они успокаивают себя, глубоко затянувшись сигаретой. Только вот беда в том, что поглощаемые с дымом яды разрушают легкие.
Всё это звучит очень логично, - сказал молодой человек, - но как я смогу
научиться правильно дышать?
Очень хороший вопрос, - ответила учительница. - Ответ прост. Вы должны переучить свои легкие, научить их правильному дыханию. В Калифорнии проводились
научные исследования.
В тела испытуемых людей были введены специальные камеры, через которые можно было следить за тем, как ведет себя сосудистая и лимфатическая системы при
глубоком дыхании.
Ученые обнаружили, что некоторые упражнения являются наиболее эффективными для насыщения тела кислородом и стимулирования тока лимфы. Вот они: cтарайтесь дышать следующим образом: вдох принимаем за единицу, задерживайте дыхание на период в четыре раза длиннее вдоха и выдыхайте за время, равное двум вдохам. Таким образом, если вы вдыхаете за четыре секунды, то должны задержать дыхание на шестнадцать секунд и выдохнуть воздух за восемь секунд. Сделайте десять глубоких вдохов и выдохов в таком соотношении: 1 - вдох, 4 - задержка и 2 - выдох. Не напрягайтесь. Для начала отведите на вдох три или четыре секунды, а затем постепенно увеличивайте время. Начинайте вдох с живота и представляйте при этом, что ваша грудная клетка, словно пылесос, вытягивает все токсины из вашего тела.
Да, - сказал молодой человек, - но почему я должен выдыхать воздух в два раза
дольше, чем вдыхать?
Да потому, что именно во время выдоха вы выводите токсины из своей лимфатической системы.
Как часто следует делать это упражнение? - спросил молодой человек.
Этим следует заниматься, по крайне мере, три раза в день. Утром, днем и вечером по десять таких дыханий - и, со временем, ваши легкие начнут сами дышать более глубоко, даже когда вы не будете думать об этом. Правильное, глубокое диафрагмальное дыхание вновь станет вашим инстинктом. Попробуйте заняться этим простым упражнением, и через десять дней вы ощутите прилив энергии и почувствуете себя другим человеком.
Я сделаю это. Спасибо вам. Это действительно было очень информативно, - сказал молодой человек.
поправила здоровье, как и мечтать не могла.
Вечером молодой человек сделал новые записи.
Второй секрет Истинного Здоровья: разница между жизнью и смертью лежит в нашем
дыхании.
Глубокое дыхание:
важно для того, чтобы преодолеть болезни и поддержать здоровье,
улучшает циркуляцию крови и лимфы,
расслабляет и успокаивает нервную систему,
помогает накоплению энергии,
снимает психические и нервные стрессы, питает, очищает тело и успокаивает разум.
Следует делать упражнения утром, днём и вечером таким образом:
длину вдоха принимаем за единицу; он должен быть настолько долгим, как это
удобно,
задерживать дыхание в четыре раза дольше, чем производить вдох,
выдыхать в два раза дольше, чем вдыхать,
проделать всё это десять раз подряд.
Для обеспечения должной эффективности каждое упражнение кундалини йоги сопровождается дыханием в определенном режиме. Это могут быть глубокие долгие вдохи-выдохи, либо же согласующиеся с движением вдохи-выдохи, либо отдельная техника - пранаяма.Одна из фундаментальных идей данной традиции состоит в том, что прана (жизненная сила) поступает в наше тело с каждым дыханием. регулируя дыхание - замедляя его, ускоряя, задерживая и так далее, - мы можем не только получить больше праны, но так же стимулировать и направлять потоки энергии в теле. Кундалини йога учит нас наращивать и использовать энергию праны, которую мы получаем с вдыхаемым воздухом.
Одна из первых дыхательных техник, носит название "йогическое, или осознанное дыхание" .Йогическое дыхание представляет собой длинные медленные вдохи и выдохи с заполнением легких вплоть до нижних отделов. Когда мы осознанно замедляем дыхание и делаем его глубже, наш ум успокаивается и начинает успокаивать нервную систему.
Пранаяма огненное дыхание представляем собой исключительно эффективный способ очищения энергетических каналов и прокачки праны через чакры. Эта техника быстрого дыхания заряжает нервную систему, стимулируя выделение гормонов из желез, очищая кровеносную систему, наполняя энергией тело и ум.
Огненное дыхание - это непрерывное дыхание, усиленное сокращением брюшных мышц на выдохе, когда воздух ритмично втягивается и выталкивается через нос. Глубокий вдох, позволяя животу и ребрам расшириться, затем резко вытолкнуть из себя воздух, подтянув пупок к позвононику.
Женщинам во время беременности и месячных огненное дыхание противопоказано.
Как правило, каждое упражнение завершается глубоким вдохом и паузой - когда вы задерживаете дыхание в продолжение комфортного промежутка времени, применяя при этом бандхи (телесные замки), после чего следуем долгий выдох.
Бандхи - важная часть практики кундалини йоги. Бандхи предствляют собой энергетические печати, которые концентрируют энергию праны и осуществляют циркуляцию в теле и уме. На физическом уровне, путем несильного напряжения отдельных групп мышц и осуществления давления на определенные нервные узлы, в результате чего в этих зонах усиливается кровообращение.
Когда активированы все три замка корневой (мула-бандха), брюшной замок (уддияна-бандха) , горловой замок (джаландхара-бандха) - то совместно они способствуют вытягиванию позвоночника, обеспечивая устремление энергии вверх, тв направлении высших чакр и мозговых центров
Напомним, что формула здоровья Геннадия Малахова базируется на шести целительных силах. Это сознание, дыхание, питание, кожа, иммунитет и движение. По мнению известного народного целителя, научившись управлять ими, можно восстановить, сохранить и укрепить свое здоровье без поликлиник, больниц и лекарств. В предыдущем выпуске "Семейного лекаря" Геннадий Малахов рассказал нашим читателям о методах работы с сознанием. Тема его следующей беседы - дыхание.
(Продолжение. Начало в "АиФ. Здоровье", ).
Дыхание - это сложный и непрерывный биологический процесс, обеспечивающий связь организма с внешней средой. О важности дыхания как целительной силы говорит тот факт, что без него человек умирает через 5-10 минут. Нарушение дыхания, по утверждению Бутейко, может стать причиной 150 видов заболеваний.
Чем глубже, тем вреднее
Недостаточность дыхания вызывает кислородное голодание. Чрезмерно сильное и частое приводит к спазмам и потере сознания. Желательно стремиться к тому, чтобы делать 5-7 дыхательных циклов в минуту (один дыхательный цикл - это вдох, выдох и пауза между ними). Чем меньше частота дыхания, тем здоровее человек. Глубокое и быстрое дыхание вымывает из организма углекислый газ, дефицит которого вызывает сужение бронхов и сосудов, приводит к кислородному голоданию клеток мозга, сердца, почек и других органов, поднимает артериальное давление, нарушает обмен веществ.
После достижения половой зрелости и до 40 лет дыхательная функция находится в наивысшем состоянии, а затем в легких происходят разрушительные процессы. Так, в бронхах начинается атрофия слизистой оболочки, что ведет к уменьшению эластичности бронхиальных путей и к потере их тонуса. В результате атрофии легочной ткани истончаются альвеолярные перегородки и уменьшается их упругость. Все это отражается на дыхании. Оно становится все более и более углубленным при той же частоте и способствует развитию различных патологий.
В ритме йогов
Если обратиться к опыту йогов, то свои основные дыхательные упражнения они выполняют в таком ритме: вначале делается быстрый вдох, затем - задержка дыхания на вдохе (по времени она в 4 раза продолжительнее, чем вдох), следом за ней - полный медленный выдох (в 2 раза продолжительнее, чем вдох) и снова вдох (паузы между выдохом и вдохом нет).
Когда продолжительность вдоха, задержки дыхания и выдоха равны соответственно 12, 48 и 24 секундам, происходит интенсивное потоотделение и удаление из организма нечистот через кожу. Когда время вдоха, задержки дыхания и выдоха составляет 24, 96 и 48 секунд, тело начинает дрожать от прохождения могучих потоков энергии. Наконец, при наибольшем времени вдоха, задержки дыхания и выдоха, достигающем 36, 144 и 72 секунд, человек переходит в состояние наивысшего блаженства, характеризующееся необыкновенной легкостью, бодростью, молодостью и силой.
Возможно, кому-то из читателей после длительных тренировок будет доступно хотя бы одно из этих состояний. Но для начала попробуем нормализовать функцию дыхания с помощью простейших методик.
Метод волевой ликвидации глубокого дыхания
Автором этого метода является Константин Павлович Бутейко. Согласно его теории, дыхание здорового человека протекает по схеме: вдох, выдох и автоматическая пауза, непроизвольно возникающая после выдоха. У больного, глубоко дышащего человека автоматическая пауза практически отсутствует. Вся методика Бутейко сводится к тому, чтобы вернуть эту паузу. Как показывает опыт, после 3 лет регулярных тренировок она восстанавливается. Но ее надо постоянно контролировать - тогда успех обеспечен. Тренировка по методу Бутейко производится так: нужно удобно сесть (спина должна быть прямой), потянуть вверх шею, руки положить свободно на колени. Теперь необходимо максимально расслабиться, успокоить дыхание и пульс. При расслаблении проконтролируйте, хорошо ли расслаблены плечи, руки (особенно изгибы рук и кисти), лицо (особенно мышцы вокруг глаз и лоб), ноги (особенно ступни), мышцы грудной клетки, живота, диафрагмы.
Теперь замерьте частоту своего пульса (ЧП), частоту дыхания (ЧД) и контрольную паузу (КП). КП - это задержка дыхания после выдоха, которую вы можете держать до первой трудности. Не старайтесь ее передерживать - исходные данные будут неправильными. Все исходные замеры (ЧП, ЧД и КП) запишите в тетрадь.
Итак, приняв удобное положение, начинайте уменьшать глубину дыхания, постепенно сводя ее на нет. При этом должна ощущаться легкая нехватка воздуха. Для облегчения выполнения этого упражнения можно поднять глаза вверх (подбородок при этом не поднимать) и слегка надуть губы.
Комплекс упражнений, направленных на уменьшение глубины дыхания, состоит из 6 циклов. Два цикла выполняются в ночное время (ровно в полночь и в 4 часа утра) и четыре цикла - в оставшееся время суток (в 8, 12, 16 и 20 часов). Каждый цикл состоит из пяти попыток. Тренироваться лучше так, чтобы в районе 5-й минуты вы уже не могли дышать в выбранном режиме. Дальше время попыток увеличивается до 10 минут.
Освоив такой ритм, нужно переходить ко второй степени и опять стараться еще больше уменьшить глубину дыхания и дышать в новом режиме сперва до 5, а затем до 10 минут.Таких степеней уменьшения дыхания несколько. Переходить от одной к другой можно только тогда, когда полностью освоен предыдущий режим и вернуться к прежнему дыханию уже невозможно.
Допустим, вы в течение 5, а в дальнейшем 10 минут уменьшали глубину дыхания. Теперь измерьте КП (запишите в тетрадь данные замера). Это и есть одна попытка. Далее вы уменьшаете глубину дыхания снова в течение 5 минут и замеряете КП - это вторая попытка. И так до пяти попыток. Этим ограничивается первый цикл упражнений, который состоит из 5 попыток по 5 минут каждая, плюс время, затраченное на КП. Итого, время одного занятия при КП, равном порядка 15 секунд, составит около 30 минут в случае 5-минутной попытки и около часа в случае 10-минутной попытки. Не забудьте записывать в тетрадь время каждой попытки и данные замера КП после каждой попытки. Закончив занятие, замерьте ЧП, ЧД и тоже запишите эти данные в тетрадь. Точно таким же образом проводите последующие пять циклов в указанное время.
Суточные упражнения заканчиваются расчетом среднеарифметического из замеренных в течение суток КП (таких замеров должно быть 36: по одному замеру в начале каждого цикла и по пять замеров после каждой попытки во время выполнения каждого цикла). Это среднеарифметическое значение КП тоже занесите в тетрадь: по этой цифре вы будете наблюдать динамику вашего тренировочного процесса.
Критерии правильности проведения тренировки следующие: легкая нехватка воздуха в начале занятий, переходящая в очень сильную ("больше не могу дышать в выбранном режиме"); ощущение теплоты с переходом в испарину и даже пот; рост КП от одной попытки к другой, от одного дня занятий к другому. В самом начале занятий КП может увеличиваться слишком медленно или даже стоять на месте. Не обращайте на это внимания. Продолжайте тренировки, и КП начнет потихоньку расти.
Эти упражнения надо выполнять до тех пор, пока не доведете КП до 60 секунд. После этого можно заниматься всего 2 раза в день в течение года. Занятия проводить часовые: одно - утром, после подъема, второе - вечером, перед ужином. Через год тренировок переходите на одно часовое занятие в сутки, которое следует выполнять перед ужином. При этом каждое утро делайте контрольные замеры КП.
Если КП по утрам у вас начинает падать, обязательно найдите причину и ликвидируйте ее. Возможные причины падения КП:
Хронические тонзиллиты, холециститы, аппендициты, бронхиты, пневмония;
- излишнее потребление кофе, какао, чая, шоколадных конфет;
- употребление антибиотиков, спазмалитиков и других подобных лекарств;
- алкоголь, никотин, наркотики;
- гиподинамия (малоподвижный образ жизни);
- жаркая погода, чрезмерное увлечение парной и другими горячими процедурами;
- отрицательные эмоции;
- длительное положение глаз вниз;
- обильное и смешанное питание;
- потребление в больших количествах белковых продуктов, особенно мяса всех видов, рыбы, яиц, молочных продуктов, а также цитрусовых и дрожжевого хлеба.
Если, несмотря на устранение найденной вами причины падения КП, ее значение по-прежнему продолжает уменьшаться, начните все занятия с нуля и выполняйте их по всем вышеуказанным правилам. Если КП у вас в течение года будет стабильно держаться на уровне 60 секунд, занятия можно прекратить. Но если они вам не в тягость - продолжайте: хуже не будет.
Дыхание через трубку
Этот метод предложил Антон Галузин. Вся суть дыхания через трубку заключается в увеличении вредного пространства (воздух, не участвующий в газообмене, но находящийся в воздухоносных путях) дыхательных путей за счет трубки определенного размера. Для этого используются трубки с внутренним диаметром 30 мм и длиной 42,5; 99,5; 156; 227; 284 и 355 мм.
Упражнения с трубкой выполняются при тех же условиях, что и по методу Бутейко, только надевается маска с присоединенной к ней трубкой. Перед началом занятий необходимо освободить легкие от остаточного воздуха. Для этого нужно сделать несколько выдохов при неглубоком коротком вдохе. Дышать через трубку надо легко и спокойно.
Заниматься можно один раз в день утром, начав с 5 минут и взяв трубку длиной 0,8 м. Постепенно увеличивайте ежедневно время дыхания на 1-2 минуты и заменяйте трубку на более длинную. Ритм дыхания регулируйте в пределах 4-6 вдохов в минуту.
Сам Галузин занимается по 30 минут, используя трубку длиной 2,3 м. Через 3,5 месяца таких занятий у него исчезли головные боли, хронический дерматит, повысились умственная активность и работоспособность, пропала зависимость от погоды. Одновременно с улучшением физического состояния у него заметно снизилась потребность в пище, в том числе мясной. Антон Галузин очень доволен своими дыхательными упражнениями, так как они приносят ему здоровье, удовольствие и радость.
По типу зародыша
Этот довольно древний способ нормализации дыхания очень эффективен, но подходит он только для вегетарианцев. Дыхание по типу зародыша направлено на то, чтобы вернуться к дыханию плода в утробе матери. Техника выполнения его такова.
Надо сесть прямо, спина ровная, глаза лучше закрыть. Воздух следует вдыхать через ноздри медленно и настолько плавно, что не должно быть слышно никакого шума. Когда грудная клетка начнет расширяться, вдох надо прекратить. Затем дыхание следует задержать как можно дольше, по крайней мере на время, которое необходимо, чтобы сосчитать от 1 до 120. После этого необходимо выдохнуть воздух полностью через рот (но лучше через нос) так плавно, чтобы птичье перо, подвешенное перед лицом, не шевельнулось. Затем опять следует вдох, задержка дыхания, выдох и т. д.
В идеале надо бы задержать дыхание на время, которое необходимо, чтобы сосчитать от 1 до 1000, но на это, наверное, способны только йоги. Для получения максимального эффекта дыханием по типу зародыша надо заниматься по 3-4 раза в сутки (например, в 6, 12, 18 и 24 часа). Естественно, начинать надо минут с 5, постепенно доводя время каждого занятия до 30-50 минут.
Помимо обновления организма, как говорят древние мудрецы, это дыхание способствует отвлечению мыслей и, как следствие, концентрации ума. Оно приносит здоровье и полное умиротворение.
"Кузнечные меха"
Как кузнечные меха служат для подачи воздуха в печь, так и это упражнение способствует подаче воздуха в организм. Выполняется оно просто: садитесь прямо, закрывайте правую ноздрю большим пальцем и делайте тихий, очень медленный вдох, выполняя последовательно нижнее дыхание (когда в дыхании участвует только диафрагма, а грудная клетка остается без изменений), среднее (когда в дыхании участвуют межреберные мышцы, а грудная клетка расширяется в стороны и несколько поднимается вверх) и верхнее (когда дыхание осуществляется только за счет поднятия ключиц и плеч вверх при неподвижной грудной клетке и некотором втягивании диафрагмы).
Как только вдох будет окончен, открывайте правую ноздрю, а левую закрывайте безымянным пальцем и делайте через правую ноздрю тихий, продолжительный выдох с максимальным опорожнением легких и подтягиванием диафрагмы максимально вверх, чтобы в животе образовалась ямка. После этого незамедлительно выполняйте тихий, растянутый вдох через правую ноздрю, а выдох - тихий и растянутый - делайте через левую. Далее весь цикл повторяется снова.
Это упражнение позволяет уменьшить частоту дыхания до 3 вдохов-выдохов в минуту, в результате чего создаются наилучшие условия для работы шишковидной железы, которая оказывает непосредственное влияние на циркулирование энергии по каналам акупунктурной системы. Попеременное дыхание через левую и правую ноздрю производит уравновешивающее воздействие на правое и левое полушария мозга. Максимальное подтягивание живота вверх при выдохе и выпячивание его при вдохе приводит к созданию в организме мощных энергетических потоков, благодаря чему в организме происходит выравнивание различных перекосов энергетики. Наконец, "кузнечные меха" - это эффективный массаж всех органов брюшной полости.
(Продолжение следует.)
Бутейко утверждал, что есть одна болезнь - глубокое дыхание, зато симптомов у нее 150. Вот лишь некоторые из них: головные боли, нарушения сна, шум в ушах, ухудшение памяти, быстрая утомляемость, ухудшение зрения, ожирение, импотенция, кашель, сухость во рту, боли в области сердца, сердечная аритмия, кровоточивость десен, частая отрыжка, метеоризм, спазмы пищевода и желудка, ноющие боли в мышцах, атрофия мышц, сухость кожи, кожный зуд, отложения солей. Эти и многие другие симптомы можно ликвидировать, освоив и применив на практике метод волевой ликвидации глубокого дыхания.
Никогда не задерживайте дыхание на максимальном вдохе. При необходимости делайте это лишь в пределах 70-80% от глубины максимального вдоха. При вдохе больше работайте диафрагмой и умеренно - межреберными мышцами и плечами. При этом чем старше возраст, тем меньше глубина вдоха за счет ребер. Никогда не задерживайте дыхание на максимальном выдохе. При необходимости делайте это лишь в пределах 70-80% от максимального выдоха. Чем слабее сердце, тем меньше должна быть величина задержки дыхания на выдохе. Выполняя выдох, больше работайте диафрагмой - это хороший массаж для внутренних органов и сердца.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Врачи в большинстве своем не одобряют задержку дыхания во время напряжения. Увеличение внутреннего давления может быть опасно для вашего здоровья и жизни! Обсудите со своим врачом то, какие режимы во время физических нагрузок лучше всего подходят для вас и какое дыхание при силовых упражнениях вам разрешено.
Максимально напряженные мышцы пресса также увеличивают ваше внутригрудное и внутрибрюшное давление, которые придают вам сил для выполнения любого упражнения.
Существует прямая положительная связь между вашим внутренним давлением и вашей силой, так называемый пневмомышечный рефлекс. Благодаря этому рефлексу давление увеличивает мышечную возбудимость. Другими словами, увеличивает вашу силу. Мастера каратэ по достоинству оценили этот феномен уже сотни лет назад. Они учились синхронизировать свои удары с мощным Киай!. Резкое выталкивание воздуха за счет мощного сокращения дыхательных мышц и пресса максимизирует внутреннее давление в момент удара. Этот прием в доли секунды позволяет значительно увеличивать мышечное напряжение, а значит и силу. Это может объяснить тот факт, почему боксеры-тяжеловесы еще не побили рекорд по силе ударе, поставленный с помощью динамометра японским мастером каратэ, чей вес не достигал и 60 килограммов.
Говоря о стабилизации спины, нельзя не упомянуть о тяжелоатлетических поясах. Пояс концентрирует ваше внутреннее давление, которое делает вас сильней и защищает вашу спину. Представьте, что вы надели на себя шину и надули ее. Воздух, сжатый внутри вас, будет производить тот же эффект.
Это не означает, что вы постоянно должны тренироваться в поясе. В третьей части фильма «Назад в будущее» злой ковбой сломал себе кулак о живот Майкла Джей Фокса, грамотно защищенный железной пластиной. Сегодняшние завсегдатаи тренажерных залов следуют примеру Марти Макфлая и защищают свои нежные животы широкими армированными поясами. Большая ошибка. Поддержание внутреннего давления - это одна из задач мышц пресса. Постоянное использование ремня, в особенности, если спортсмен должным образом не тренирует свой пресс, приводит к развитию слабости среднего звена. Скажите нет искусственной помощи и формируйте натуральный пояс - каменный пресс, такой как у Юрия Спинова, человека-крана из Украины, который вообще никогда не одевал ремень, даже когда приседал с весом 415 кг!
А вот занятия для живота, которые рекомендует профессор Владимир Зациорский, ведущий российский специалист в области тренировки силы, который позднее иммигрировал в США. Бывший советский профессор провел двойное слепое исследование, которое выявило самую лучшую разновидность упражнения для пресса.
После нормального силового вдоха - профессор Аркадий Воробьев рекомендовал задерживать 75% от максимально возможного объема - напрягите пресс, держа голосовую щель закрытой, а прямокишечный сфинктер напряженным. С силой выдохните воздух в течение трех - пяти секунд. Если это вам поможет, сожмите кулак (еще один пример взаимосвязи частей вашего организма и того, как она может пойти вам на пользу). Вы можете делать это упражнение еще более эффективным, по-каратистски, добавив к нему короткий рык, в тот момент, когда вы выдохнете почти весь воздух.
По мнению Зациорского, сильный пресс является лучшей страховкой от грыж. Как панцирь, он воспрепятствует движению наружу ваших внутренних органов. Профессор считает, что товарищи с сильными спинами, но со слабыми животами имеют наибольший риск развития грыжи. Поэтому было бы неплохо, прежде чем переходить на тяжелые веса в становой тяге, поработать с его упражнением.
Упражнение Зациорского, напоминающее шаолиньское кун-фу, не только укрепляет ваши кубики, но и диафрагму и другие мышцы, которые создают высокое внутрибрюшное давление. Оно поможет вам сдерживать свое давление внутри и не позволять кишкам расползаться, когда вы поднимаете тяжести. Этот навык позволит минимизировать шансы на развитие грыж и травм спины.
Ваша сила в любом проявлении увеличится за счет пневмомышечного рефлекса. Масутацу Ояма, японский мастер каратэ, известный своими схватками с быками, на которые он выходил безо всякого оружия и голыми руками обламывал животным рога, регулярно практиковал подобные упражнения для пресса с целью нарастить свою мощь.
Напряжение прямокишечного сфинктера, рекомендуемое Зациорским как часть программы для развития пресса, не только увеличивает внутреннее давление и приумножает силу, но и является неплохой защитой от геморроя. Расслабленный при поднимании отягощений сфинктер может привести к развитию геморроя и не даст никаких силовых преимуществ. Интересно, что китайские мастера цигун веками втягивали свои прямокишечные сфинктеры во время своих эзотерическпх практик.
Подведем итог восьми важных дыхательных установок для поднимания отягощений:
- Обсудите мои рекомендации со своим доктором.
- Задерживайте кислорода 75% от максимального легочного объема перед поднятием веса.
- Задерживайте воздух, когда опускаете и поднимаете вес. Выдыхайте в конце повторения или сразу после него.
- Не выпускайте весь воздух, иначе можете потерять мышечное напряжение и стабильность.
- Если надо, делайте несколько вдохов между повторениями, но избегайте гипервентиляции.
- Держите пресс напряженным; не втягивайте и не выпячивайте живот.
- Всегда используйте анальный замок (сокращайте прямокишечный сфинктер).
Последнее слово по поводу дыхания и безопасности тяжелоатлетических тренировок. Я не могу гарантировать, что с использованием моих советов или без них вы не травмируетесь и не отбросите коньки. Но помните, что люди, которые никогда не поднимали что-то, что можно квалифицировать как тяжесть, зарабатывали грыжи от кашля и умирали от натуги в туалете. Как кто-то умно подметил: боязнь что-либо делать не оградит вас от смерти, но оградит от жизни.