Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.
Любое событие, которое происходит в жизни, рассматривается при помощи определенного восприятия. В психологии и НЛП говорят «рамка» или «фрейм». Если смотреть на жизнь с любопытством, даже любая проблема или сложность будет вызывать интерес, а не . И наоборот: когда человек хочет замечать только плохое, он это обязательно увидит.
При помощи когнитивного рефрейминга вы научитесь видеть мир таким, каким захотите. Это позволит изменить негативные эмоции и ощущения на позитивные, а значит – улучшить настроение и снять стресс.
Такой подход позволяет вам придерживаться древней мудрости: не всегда можно контролировать то, что с вами происходит, но , независимо от того, насколько неприятной выдалась ситуация.
Когнитивная поведенческая терапия предлагает два очень практичных и легко применимых упражнения, когда дело доходит до управления мыслями и интерпретации событий:
- Эмоциональный учет: превращение конкретных негативных мыслей в положительные
- Когнитивный рефрейминг: превращение восприятия конкретных негативных событий в более позитивное.
Сегодня мы поговорим о втором.
Три цели, которых можно достичь при помощи когнитивного рефрейминга
Негативные истории, которые вы рассказываете самому себе после того, как случилось неприятное событие, часто основаны на иррациональных убеждениях, что приводит к непродуктивным мыслям, эмоциям и действиям.
Это так называемая когнитивная триада:
- Отрицательный взгляд на себя.
- Отрицательный взгляд на мир.
- Отрицательный взгляд на будущее.
Основной смысл когнитивного рефрейминга – найти более позитивную интерпретацию неблагоприятных событий.
Необходимо достичь трех основных целей:
- Опишите ситуацию как можно точнее: негативное мышление любит видеть реальность в черных красках. Убедитесь, что являетесь как можно более объективным и замечаете, как позитив, так и негатив.
- Осознайте свою персональную силу. Негативное мышление рисует нас слабыми и немощными. Трезво оцените свои способности.
- Проведите для нахождения альтернативных точек зрения.
Если удастся достичь всех трех целей с помощью когнитивного рефрейминга, ваша способность справляться с ситуацией мгновенно улучшится, а негативные эффекты, такие как сильный гнев, депрессия или безнадежность, резко снизятся.
Следовательно, вы сможете думать, чувствовать и действовать более рационально.
Используйте технику ABCDE
Хорошо, если профессиональный терапевт проводит вас через когнитивный рефрейминг. Но это можно сделать и самостоятельно. В этом поможет следующая техника.
Точно опишите ситуацию
Событие, которое беспокоит вас и ведет к автоматическому дисфункциональному мышлению, называется активирующим. В качестве первого шага попробуйте как можно точнее описать, что произошло.
Исследуйте свои убеждения, стоящие за событием
Попытайтесь определить свои основные убеждения вокруг произошедшего события. Задайте себе следующие три вопроса:
- Что вызвало эту ситуацию?
- Что это событие говорит обо мне?
- Что должно произойти?
Изучите последствия
Последствие того, что произошло, интерпретируется при помощи убеждений и приводит к определенному образу мышления, чувств и действий. Вот еще три вопроса:
- Какие автоматические негативные мысли крутятся у вас в голове? Запишите их и определите когнитивные искажения.
- Как вы относитесь к этому событию? Определите все отрицательные эмоции (по шкале от 0 до 100%).
- Каково ваше автоматическое действие? Опишите свою реакцию на ситуацию.
Все это поможет сложить мнение относительно ситуации и того, как вы отреагировали. Теперь, собственно, пришло время когнитивного рефрейминга.
Бросьте вызов
Бросьте вызов своим мыслям и убеждениям, чтобы более точно увидеть реальность. Речь идет о поиске лучшего фрейма, который позволит нейтрализовать ситуативные эмоции и действовать более рационально.
Вопросов здесь будет намного больше:
- Если то же самое случилось бы с вашим лучшим другом, какова была бы ваша интерпретация события?
- Как (*подставьте имя человека, которым восхищаетесь*) отреагировал бы на эту ситуацию?
- Каковы другие потенциальные объяснения того, что произошло?
- Что было под вашим контролем, и что вы могли бы сделать при этом лучше, и что было полностью вне вашего контроля?
- Каковы ваши аргументы против ?
- Что самое страшное, что может реально произойти и насколько это плохо?
- Какое влияние это событие будет иметь на вашу жизнь через год? А через десять лет?
- Вы уверены, что полностью бессильны в данной ситуации? Перечислите все позитивные меры, которые можете предпринять.
- Ваше нынешнее мышление действительно полезно?
- Какая самая положительная интерпретация этого события?
Опишите результат
Опишите результат на бумаге. Это должен быть более точный взгляд на ситуацию, ведь вы провели серьезную работу над собой, своими убеждениями и нашли несколько выходов из ситуации.
Запишите:
- Какие новые мысли у вас появились.
- Какие у вас чувства теперь относительно данного события.
- План действий.
Суть когнитивного рефрейминга – найти новый лучший фрейм (угол, фильтр или рассказ) того, как вы смотрите на конкретное событие.
Но помните, что новая интерпретация должна по большей части основываться на правде. Кое-где можно приукрасить, чтобы избавиться от негативных мыслей и почувствовать себя увереннее, но при этом не стоит надевать розовые очки.
Желаем вам удачи!
Прочитано: 2 631
Сразу скажу тема долгая и интересная. Почему долгая? Потому что она не только включает в себя ответ на вопрос: что такое рефрейминг, но и учит с ним правильно обращаться и жить. Понимание термина стимулирует интерес к сути, а далее просто хочется изменить жизнь к лучшему и научиться видеть стакан наполовину полным, чем пустым.
Думаю будет даже не одна, а несколько статей на тему рефрейминга.
Что такое рефрейминг
Если озвучить термин простыми словами, то это умение смотреть на ситуации и проблемы «с другой стороны».
Если же вдаваться в переводы и точные значения, то получится такой расклад:
to reframe - поместить картину или фотографию в новую рамку.
То есть для привычной картины нужно просто сменить рамку, и она приобретет другой вид.
Термин «рефрейминг» впервые появился в НЛП, но сегодня его можно встретить где угодно.
Например, стандартная воронка продавцов в магазинах включает в себя работу с возражениями.
«Да, на наш товар нет скидок, зато мы работаем по ценам поставщика и предлагаем самую низкую стоимость на продукцию в городе». Это рефрейминг.
Также рефрейминг активно используют психотерапевты и коучи, обучая видеть за негативом позитив и важное среди посредственного.
Виды рефрейминга
Принято разделять:
- Рефрейминг контекста. Это именно взгляд на ситуацию со стороны. Кодовая фраза: «могло быть и хуже». Смещение контекста на позитив меняет восприятие всей ситуации.
- Рефрейминг содержания. Тут всё интереснее, так как оценка ситуации или проблемы меняется при смещении смысловых акцентов. Работа ведется не с контекстом, а с собственным восприятием.
Рефреминг может происходить как «объединение» или «разъединение». Понимание скрыто в самих терминах.
«Разъединение» – это дробление ситуации или проблемы на частные элементы. Проблему «все плохо» необходимо разделить на «что именно плохо». Тут могут быть варианты: здоровье, финансы, дети, муж, родители, работа, знакомые, отдых и т.д. Когда выяснено «что именно плохо», можно уже рассматривать саму проблему и искать ее решение.
«Объединение» соответственно, прорабатывается наоборот – с выходом на более высокий, иногда даже абстрактный уровень информации. Знаете, это их серии «раскрутить плохую ситуацию до самого конца», а дальше или ужаснуться и отпустить, или увидеть решение. Также в объединение попадает уход от личного. Тут хорошим примером могут стать форумы. Когда человек на них делиться проблемой, очень частыми ответами бывают «а у меня тоже такое случалось». Это помогает переключиться с личного восприятия на комплексное и абстрактное и увидеть решение проблемы.
В следующей статье более подробно расскажу о видах рефрейминга. С примерами.
В психологии существует понятие «рефрейминг », которое обычно трактуется как «смена рамки» (в переводе с английского). Если говорить кратко, то это взгляд на ситуацию с другой стороны, под другим углом зрения. Объясню на примере.
Дождь – это хорошо или плохо? Если вы во время дождя оказались на улице без зонта, да еще и вынуждены из-за этого опоздать на важную встречу, то в данном случае вряд ли дождь – это хорошо для вас. А вот для человека, благосостояние которого напрямую зависит от собранного урожая, дождь после некоторого периода засухи – это настоящий подарок, о котором он мечтал все последние дни. Таким образом, ответ на вопрос «Дождь – это хорошо или плохо?» зависит от того, с какой стороны на него посмотреть.
Еще есть замечательная притча, иллюстрирующая такой прием, как рефрейминг .
Однажды шаху приснился сон, в котором у него один за другим выпали все зубы. Шах позвал к себе мудреца и потребовал истолковать этот странный сон.
«О, Великий! Я вынужден огорчить тебя» — сказал мудрец. «Твой сон говорит о том, что ты вскоре, одного за другим, потеряешь всех своих родных и друзей, они умрут».
Шах остался недоволен такой трактовкой сна и позвал к себе другого мудреца, также повелев ему объяснить загадочный сон. Все великие книги говорили о том, что выпадение зубов во сне предвещает смерть родных и близких людей, однако ответ второго мудреца порадовал шаха.
«О, Великий!» — сказал второй мудрец. «Ты увидел прекрасный сон! Он говорит о том, что ты проживешь очень долгую жизнь, переживешь всех родных и близких!»
Видите, как много зависит от того, под каким углом мы смотрим на ситуацию? С помощью рефрейминга можно найти новое решение проблемы, увидеть неожиданные плюсы в далеко не самой благоприятной ситуации, а также использовать рефрейминг в других целях. Существует действенная техника работы с подсознанием под названием «Шестишаговый рефрейминг», но сегодня речь не о ней.
В этой статье я хочу показать вам несколько примеров использования рефрейминга в повседневной жизни . Нашим помощником станет замечательное слово «зато» , с его помощью мы будем искать хорошее, приятное, полезное .
Вернемся к примеру с дождем, описанному в начале статьи: вы под дождем, без зонта, и понимаете, что уже точно не успеете в нужное время оказаться на важной встрече. Что может быть хорошего в этой ситуации? Вот пример использования рефрейминга:
«Я оказался под дождем, у меня нет зонта, и теперь я ни за что не успею на встречу, ЗАТО я могу познакомиться с симпатичной девушкой, которая стоит рядом со мной под крышей, пережидая дождь, как и я»
Или «Я оказалась под дождем, у меня нет зонта, и теперь я ни за что не успею на встречу, ЗАТО я могу зайти в ближайший магазин и купить новый зонт радостной расцветки взамен надоевшему и забытому дома старому зонтику»
Еще с помощью рефрейминга можно эффективно работать со своими комплексами, развивать уверенность в себе.
Сначала напишите то, что вам в себе не нравится, то, что вы считаете своим недостатком, который портит вам жизнь. Порой определить разногласия с собой помогают психологические тесты . Результаты тестов бывают весьма показательными и информацию, полученную таким образом, также можно использовать для дальнейшей работы над собой с помощью рефрейминга.
Предположим, что проблема лежит на поверхности, и вы можете легко определить, что именно вам не нравится в себе. Например, «Я полная», «Я стеснительный», «Я некрасивая»… Запишите это. А затем поставьте запятую, напишите «зато» и продолжите предложение чем-то положительным, причем желательно написать несколько вариантов. Например:
Я полная, зато веселая
Я полная, зато у меня много друзей
Я полная, зато являюсь владелицей собственной фирмы
Я полная, зато меня всегда замечают (доля здорового юмора здесь только приветствуется)
Еще пример:
Я некрасивая, зато у меня прекрасная фигура
Я некрасивая, зато обаятельная
Я некрасивая, зато меня ценят в коллективе
Я некрасивая, зато у меня великолепный слух и голос
Попробуйте составить список хотя бы из десяти «зато» и увидите, что на самом деле ваши многочисленные достоинства значительно перевешивают один единственный недостаток , который, кстати, после этого упражнения обычно уже не кажется таким уж значимым и перестает портить жизнь.
Практически в каждой ситуации можно найти несколько положительных моментов. Попробуйте использовать рефрейминг в повседневной жизни, и будете приятно удивлены переменами в лучшую сторону.
Понятие «рефрейминг» пришло из когнитивной психотерапии, описанной в 60-х годах прошлого века. Сегодня его используют в психологии, переговорах, медитации и продажах. В общем смысле под этим термином скрывается методика, позволяющая изменить точку зрения субъекта, вследствие чего меняется восприятие предметов, событий, идей.
Рефрейминг примеры
Не обращаясь к рефреймингу в , приведем пример, который мог бы помочь вам понять, как способна поменяться точка зрения на ситуацию. Итак, представьте: вы являетесь родителем семнадцатилетней дочери, и в один прекрасный день, возвратившись из командировки, находите от нее на столе записку со следующим содержанием:
«Дорогие мама и папа. Прошу прощения, что не смогла с вами попрощаться, но я вынуждена торопиться. Дело в том, что наш поезд отбывает через час, а нам еще многое нужно успеть.
Я влюбилась в мальчика. Ему тоже семнадцать. И наши чувства взаимны. Недавно мы узнали, что я беременна. Чтобы не зависеть от родителей, мы бросаем школу и отправляемся зарабатывать самостоятельно. Сегодня мы уезжаем на Камчатку. Деньги на билеты мы взяли из той суммы, что вы откладывали на покупку автомобиля. Мы обязательно вернем, как только устроимся. Кстати, старую машину мы разбили, поэтому ее нет в гараже.
Да, мы еще не женаты. Дело в том, что мою любимый болен. Вероятно, у него СПИД. Мы ждем результаты анализов, только после этого решим, стоит ли узаконить отношения.
Ах, да. Наркотики в ящике письменного стола выбросите, пожалуйста, сами. Я не знаю, где их спрятать.
PS. Я не беременна. Я не влюблена. После уроков бегу домой. Деньги и машина в сохранности. Но я получила тройку по английскому языку».
Согласитесь, в данной ситуации проблема качества знаний у ребенка проявляется в новом контексте, позволяя оценить ценность имеющегося в ином свете.
Рефрейминг предлагает искать обратную сторону практически во всем. Так, большая загрузка на работе обращается получением нового опыта, ростом вашей ценности и увеличением доходов. Необходимость обучать сотрудников имеет положительную сторону - после повышения квалификации они принесут больше прибыли. Частые командировки позволяют устанавливать новые контакты, вносят в жизнь разнообразие и не дают утонуть в домашней рутине. Отсутствие карьерного роста означает свободу от увеличения ответственности и решения конфликтных ситуаций.
Рефрейминг в продажах
Использование рефрейминга в продажах полезно для обеих сторон процесса. Покупатель задумается о выгоде предложения, а продавцы смогут по-новому взглянуть на работу, товар и клиента. Например, работа со сложным заказом традиционно снижает мотивацию сотрудника. Обсуждаемый прием же позволит понять, что сложности - один из этапов в повышении профессионализма. Достижение успеха в работе станет поводом для гордости перед коллегами. А самый проблемный заказчик чаще всего оказывается главным приверженцем компании.
В продажах можно использовать несколько вариантов рефрейминга для представления товара или услуги. Разберем их на конкретных примерах.
1) Поиск позитивной стороны
Допустим, вам предстоит реализовать товар, на который вы не можете предложить клиенту скидку. Рефрейминг для этой ситуации будет выглядеть следующим образом: «Мы продаем товар без проведения акций, но его стоимость у нас уже ниже, чем у конкурентов». Таким же образом скрывают недостатки продукции, не пряча от клиента, но противопоставляя преимуществам, роль которых более важна для потребителя: «Этот продукт еще неизвестен покупателю и неинтересен массам. Но это значит, что есть меньше конкурентов и выйти на рынок проще».
2) Демонстрация выгоды с использованием союза «зато»
Данный прием состоит в том, чтобы компенсировать недостатки через преимущества. Например: «Мы потратим месяц на обучение сотрудников работе за новым оборудованием. Зато эта техника откроет перспективы по расширению продуктовой линейки». Для конкретного продукта: «В комплекте с данным телефоном нет гарнитуры, зато вы не переплатите за заводские наушники».
3) Альтернативные вопросы
Данный подход позволяет сосредоточить внимание клиента на наиболее важной характеристике товара или услуги: «Вы хотите заплатить за бренд или получить функциональность?» (так предлагается обратить внимание на то, что известные производители завышают стоимость продукта при меньших возможностях). «Вам хочется сэкономить на обучении или не потерять рынок в будущем?» (предлагаем клиенту обучить сотрудников новым технологиям, чтобы сохранить конкурентоспособность в занимаемой нише).
Рефрейминг в продажах - один из лучших способов формирования нового взгляда на предлагаемый клиенту продукт.