Понятие о релаксации виды релаксации. Напряжение, расслабление и релаксация

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии. В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела . Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация , то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок , так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц :

Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность - кровать, подлокотник, и т. п.).
Недоминантная кисть и предплечье.
Недоминантное плечо.
Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
Недоминантное бедро
Недоминантная голень
Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20-30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10-15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

Медленный вдох через нос . При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот , а грудная клетка раздулась не так сильно.
Задержка дыхания на несколько секунд.
Медленный выдох, лучше через рот . Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма - главная дыхательная мышца - опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область . Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом . А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом , при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания . Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т. п.

Самогипноз

При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами. Техника обычно требует долгого освоения.

Лекарственная релаксация

Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств - миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими операциями , при болезнях и травмах . Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.

Физиотерапия

Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж .

Эберт, Д. Стресс и релаксация // Эберт, Д. Физиологические аспекты йоги / Пер. с нем. Р. С. Минвалеева . - Leipzig: Veb Georg Thieme, 1999. - 166 с.: ил. - ISBN 5-85663-059-3 . - Гл. 5.4.3.

См. также

Ссылки

(англ.)

Wikimedia Foundation . 2010 .

Синонимы :

Смотреть что такое "Релаксация" в других словарях:

- (от лат. relaxatio ослабление, уменьшение), процесс установления равновесия термодинамического в макроскопич. физ. системах (газах, жидкостях, тв. телах). Состояние макроскопич. системы определяется большим числом параметров, и установление… … Физическая энциклопедия

релаксация - (от лат. relахаtiо уменьшение напряжения, ослабление) состояние покоя, расслабленности, возникающее у субъекта следствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Р. может быть непроизвольной (расслабленность при отходе… … Большая психологическая энциклопедия

Релаксация - – процесс постепенного перехода термодинамической системы из неравновесного состояния, вызванного внешними воздействиями, в состояние термодинамического равновесия. Примеры релаксационных процессов: постепенное изменение напряжений в теле… … Энциклопедия терминов, определений и пояснений строительных материалов

- [лат. relaxatio уменьшение напряжения, ослабление] мед. расслабление скелетной мускулатуры; снятие психического напряжения. Словарь иностранных слов. Комлев Н.Г., 2006. релаксация (лат. relaxatio уменьшение напряжения, ослабление) 1) физ. процесс … Словарь иностранных слов русского языка

релаксация - и, ж. relaxation, нем. Relaxation < relaxatio уменьшение напряжения, ослабление. 1. физ. Процесс постепенного возвращения в состояние равновесия какой л. системы, выведенной из такого состояния, после прекращения действия факторов, выведших ее … Исторический словарь галлицизмов русского языка

РЕЛАКСАЦИЯ, процесс установления термодинамического равновесия в макроскопической физической системе, состоящей из большого числа частиц. Характеристика процесса время релаксации. Например: для системы электронов в металле время релаксации t 10… … Современная энциклопедия

В физиологии расслабление или резкое снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения. Может возникнуть как патологическое состояние; искусственная релаксация достигается применением миорелаксантов … Большой Энциклопедический словарь

Расслабление, терморелаксация, затухание, ослабление Словарь русских синонимов. релаксация сущ., кол во синонимов: 6 ауторелаксация (1) … Словарь синонимов

>>> Релаксация - это сложнее чем кажется

Что означает модное слово «релаксация»? Зачем нужно это состояние, чем оно полезно для организма и как его достичь? Если Вас интересуют эти вопросы, дочитайте нашу статью.

Отдых необходим человеку. Полноценно работать и получать удовольствие от жизни можно только в том случае, если Вы полноценно отдыхаете. Иначе нервная система в один прекрасный день не выдержит нагрузки и сорвется. Некоторые люди пытаются заставить организм отдыхать при помощи искусственных средств типа лекарственных препаратов или алкоголя. Но это тупиковый путь. Организм привыкает к одним лекарствам и ему требуются уже другие, более сильные.

На самом деле отдыхать можно не только ночью во сне. Можно замечательно отдохнуть и расслабиться за считанные минуты прямо в кресле за офисным столом. Для этого необходимо освоить простейшие приемы релаксации (или расслабления). Сначала попробуйте научиться расслабляться дома в постели. Там Вас ничего не будет отвлекать, а когда методика будет освоена, можно устраивать релакс-пятиминутки прямо на рабочем месте.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Ноги положите так, чтобы они не соприкасались друг с другом. Не закрывайте глаза, постепенно они закроются сами. Восточные методики релаксации говорят о том, что если бегают глаза, значит, бегают мысли. Контролируйте эти движения. Старайтесь держать глаза неподвижными.
Если Вы долго не можете заснуть, почитайте перед сном. Только выберите книгу посерьезнее и понуднее. Чтение детектива может настолько Вас захватить, что Вы вообще забудете о сне до утра.

В процессе расслабления старайтесь не делать никаких движений. Любое движение мешает настроиться и расслабиться. Не ждите скорого результата. Для полного расслабления поначалу Вам будет необходимо до четверти часа. Когда Вы достигнете полной релаксации, Вы поймете, насколько это приятное состояние. Тело практически не ощущается. Если же где-то Вы чувствуете неудобство, это означает, что данная группа мышц не расслабилась.

Возможно, поначалу Вам будет неудобна поза, лежа на спине. Попытайтесь отвлечься от таких мыслей. Чаще всего мысль о неудобстве – это именно мысли. Мозг диктует, что заснуть можно только на боку или на животе. Попробуйте отогнать эти мысли. Как правило, упражнения на протяжении двух недель полностью излечивают такие проблемы.

Как ослабить нервное напряжение?
Не пытайтесь расслабляться при помощи спиртного или наркотиков . На физиологическом уровне такие средства наоборот действуют на организм возбуждающе. Нервная система напрягается. Точно так же глупо надеяться, что перемена обстановки может помочь Вам справиться с нервным напряжением. Куда бы Вы ни пошли или поехали, проблема будет следовать за Вами. Она внутри Вас.

Релаксация – это тонкость восприятия
Релаксация – это возможность Вашей нервной системы. Далеко не каждый человек сразу способен достичь этого состояния. Для этого нужно потрудиться и научить себя чувствовать более тонко. Именно тонкие эмоции и ощущения могут дать возможность нервной системе расслабиться. Такое состояние снимает нервозность, позволяет Вам достичь внутреннего равновесия и гармонии.

Любые негативные мысли напрягают нервную систему. Даже если Вам кажется, что это не так. В кровь выделяются вещества, которые разрушают работу организма. Каждый раз, когда Вы закуриваете сигарету, выпиваете рюмку или съедаете шоколадку, организм получает удар по нервной системе.

Напряжение и релаксация – пульс жизни
Как напряжение, так и релаксация – это обязательные составляющие нашей жизни. Человек не может быть постоянно расслабленным. Мышцы атрофируются, в жизни ничего не происходит. Если человек живет в едином ритме с природой и космосом, то и релаксация и напряжение будут сменять друг друга в естественных ритмах. Вам не придется принимать лекарств и никаких других стимуляторов для расслабления. Только здоровый образ жизни и биологически активные добавки (БАД), вот и все, что нужно для того, чтобы расслабление стало доступно для Вас.

Читать еще:

Релакса́ция

(от латинского слова relaxatio - ослабление, расслабление) - глубокое мышечное расслабление , сопровождающееся снятием психического напряжения .

Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник .

Непроизвольная релаксация (снижение тонуса скелетной мукулатур вплоть до полного обездвижения) может возникнуть как патологическое состояние в результате болезни , или в результате применения особых лекарств - миорелаксантов .

Осознанная же релаксация является составной частью многих (возможно, даже большинства) психических, психотерапевтических и гипнотических техник, она также очень распространена в буддизме и в восточных оздоровительных учениях (в индийской йоге , ушу и т. д.), является важнейшим этапом при вхождении (по буддийской технике) в медитативный транс

Теоретическая сторона

В основе теории мышечной релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение. И наоборот: человек в состоянии мышечного напряжения начинает испытывать и напряжение умственное.

Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум (и наоборот); а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, мышечному.

Воплощением этого вывода и занимается релаксация. Польза от систематических сеансов релаксации признана современной психотерапией.

Более того, релаксация фактически служит основой для большинства современных психотерапевтических методик.

Особенно важное значение релаксация приобрела во второй половине ХХ века , когда в развитых странах резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу .

А разрушительное влияние психологического стресса на организм доказано уже давно.

Мышечная релаксация приобрела очень важное значение как средство противодействия ежедневному стрессу.

Группы мышц

Теоретически все мышцы тела человека поддаются релаксации, даже те, которые управляются мозжечком неосмысленно.

Известны мастера йоги, которые после долгих тренировок научились расслаблять даже миокард вплоть до полной остановки сердца , что было зафиксировано документально.

Однако такое искусство мышечной релаксации приходит с годами тренировок.

В целом же, есть 4 группы мышц, расслаблять которые не рекомендуется, это:

сердечная мышца (остановка сердца вызывает клиническую смерть );
диафрагма (остановка дыхания вызывает недостаток снабжения мозга кислородом , а это может привести к необратимым повреждениям мозга);
мышцы мочевого пузыря (расслабление этих мышц вызывает нежелательное опорожнение мочевого пузыря);
мышцы кишечника (расслабление этих мышц может вызывать нарушение пассажа содержимого кишечника - динамическую непроходимость или нежелательное опорожнение кишечника).

Техники релаксации

Наиважнейшим понятием при занятиях релаксацией является генерализация , то есть распространение эффекта релаксации.

Дело в том, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект.

И только регулярные занятия по правильной методике приводят к стойкой генерализации эффекта - тогда у человека стойко снижается мышечное (и, следовательно, психическое) напряжение, увеличивается устойчивость к стрессу, усиливается внимание, и проявляются другие положительные влияния генерализованной релаксации.

Есть несколько независимых от методики правил, которые необходимо соблюдать для скорейшего достижения генерализации :

Первые два месяца следует заниматься ежедневно, затем можно плавно снижать интенсивность до 2 раз в неделю.
В первый месяц рекомендуется заниматься 2 раза в день по 20-30 минут . Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определённого уровня мастерства, по 10-15 минут.
Лучшее время для занятий: после просыпания, перед едой, перед отходом ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению.
Для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Для заглушения посторонних шумов можно использовать т. н. «белый шум » (например, включите вентилятор или скачайте шум водопада ). Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого света.
Для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу. Лучше лёжа, но подойдёт также медитативная поза сидя. Если лежать, то для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок. Необходимо закрыть глаза. Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения.
Перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чём не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно.

Источник- Википедия.

И лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии , при гипнозе и самогипнозе , в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией , приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями .

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний. Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

Энциклопедичный YouTube

1 / 3

Глубокая релаксация и расслабление.

Медитация за релаксация

Глубокое расслабление. Релаксация.

Субтитры

Релаксация в психотерапии

Психофизиологические техники релаксации

Прогрессивная мышечная релаксация

Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность - кровать, подлокотник, и т. п.).
Недоминантная кисть и предплечье.
Недоминантное плечо.
Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
Недоминантное бедро
Недоминантная голень
Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Абдоминальное дыхание

Медленный вдох через нос . При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот , а грудная клетка раздулась не так сильно.
Задержка дыхания на несколько секунд.
Медленный выдох, лучше через рот . Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма - главная дыхательная мышца - опускается очень низко, как бы «раздувая»

Релаксация - значение этого слова трактуется как сознательное уменьшение мышечного тонуса. Её можно достигнуть при помощи специальных препаратов, упражнений и техник.

Целью релаксации является полное расслабление организма , благодаря чему повышается работоспособность, а также уменьшается физическое и психическое напряжение. Это положительно влияет как на психику, так и на здоровье всего организма человека.

Где применяется релаксация

Техника релаксации имеет большую популярность в:

медицине,
гипнозе,
психотерапии,
йоге.

Есть предположение, что релаксация является родственной медитации . Связано это с тем, что эти методы одинаково хорошо борятся с нервными напряжениями и стрессами.

Что такое релаксация

Специалисты по релаксации считают, что это непроизвольное или произвольное состояние покоя и расслабленности, которые связаны с частичным или полным мышечным расслаблением. Она может возникать из-за снятия напряжения после физических усилий или сильных переживаний и стрессов.

Релаксация бывает произвольной (вызывается состоянием покоя, принятием спокойной позы и мышечным расслаблением) и непроизвольной (когда человек погружается в сон).

В основе методик релаксационных лежат духовно-религиозные восточные практики, которые выработали свои техники психорегуляции.

Первыми специалистами из западных стран, которые применили в своей деятельности релаксационные методики, были немецкий невропатолог И. Шульц и американский психолог Э. Джекобсон.

Многие люди даже не догадываются, что определённую релаксацию они испытывают каждый день. К примеру, когда человек очень сильно устал на работе, а по возвращении с неё начал думать о прекрасном и расслабляться. Это тоже можно отнести к определённой методике релаксации.

Правильное расслабление поможет ощутить человеку бодрость и прилив сил, предотвратить депрессию. Техник релаксации есть множество. Каждый для себя может выбрать ту, которая ему наиболее подходит.

Техники релаксации для мужчин и женщин

Для расслабления можно выпить чашечку ароматного чая на травяной основе. Для этого существуют специальные травы: душица, ромашка, валериана, шалфей, мята и другие.

Даже сам процесс чаепития является релаксацией. Ведь при этом процессе человек на мгновение выходит из круговорота дел и событий, которые его окружают и немного расслабляется. А благодаря травам можно моментально улучшить своё состояние и перевести дух и мысли в нужное русло.

Релаксационные методы

Релаксационных методов очень много. Некоторые из них мы рассмотрим: