Cơ chế thư giãn. Sức khỏe chung của cơ thể

Ngày nay, mọi người đều vội vã đi đâu đó và thường không có một phút rảnh rỗi nào để nghỉ ngơi và thư giãn. Căng thẳng và gắng sức quá mức tích tụ theo năm tháng. Cuối cùng hệ thống miễn dịch bị phá vỡ. Người đó trở nên bất ổn trong một tuần hoặc hơn. Vì vậy, việc học cách thư giãn về tinh thần và thể chất là rất quan trọng.

Bài viết này sẽ mô tả các kỹ thuật thư giãn khác nhau, rất khó thực hiện trong thế giới hiện đại. Bạn có thể chọn kỹ thuật bạn thích và tự mình thử nó.

Thư giãn là gì

Điều quan trọng cần biết là đây không chỉ là cách giúp bạn thư giãn tâm hồn và thể xác. Thư giãn sâu là một phương tiện mạnh mẽ để có được nguồn cung cấp năng lượng mới, đồng thời là một cách chắc chắn để thoát khỏi các vấn đề tâm lý khác nhau.

Không có gì bí mật khi đau khổ về tinh thần có thể dẫn đến các bệnh về thể chất như đau nửa đầu, viêm dạ dày hoặc tăng huyết áp. Kỹ thuật thư giãn và thư giãn có nhiều tác dụng đối với cơ thể. Những người theo nó được phân biệt bởi khả năng đương đầu với những thử thách trong cuộc sống mà không cần sự trợ giúp từ bên ngoài. Nó giúp giảm căng cơ một cách có ý thức thông qua các bài tập đặc biệt.

Nếu một người thực hành các kỹ thuật thư giãn một cách có hệ thống trong một thời gian dài, trạng thái sinh lý của anh ta sẽ trở lại bình thường, điều này góp phần rất lớn vào sức bền và hiệu suất.

Tại sao quá áp lại nguy hiểm?

Mọi tình huống căng thẳng đều ngăn cản chúng ta thư giãn, dẫn đến tình trạng căng cơ dần dần hình thành. Chúng gây ra những cảm giác rất khó chịu, cản trở hoạt động bình thường. Hệ thống tuần hoàn bị gián đoạn, sự chú ý giảm đi và âm sắc tổng thể của cơ thể tăng lên.

Các thành phần tinh thần và thể chất của một người có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, vì vậy các kỹ thuật thư giãn và thư giãn giúp ích cho cả cơ thể và tâm trí. Nhưng không có nguyên tắc khái quát hóa thì không có hy vọng thành công. Các bài tập phải được tổ chức rõ ràng và có hệ thống. Suy cho cùng, đây không phải là cây đũa thần, với một làn sóng mà mọi thứ sẽ ngay lập tức được cải thiện.

Tại sao thư giãn là cần thiết

Mục tiêu cuối cùng của kỹ thuật thư giãn là đạt được sự bình yên và tĩnh lặng, khi đó không có tình huống căng thẳng nào có thể đánh gục bạn được. Điều quan trọng nhất là tìm thời gian để thư giãn. Để làm được điều này, bạn phải ở một góc vắng vẻ, không thể tiếp cận với mọi tác động bên ngoài. TV, điện thoại và các chất kích thích khác không nên làm bạn mất tập trung.

Khi chọn một kỹ thuật thư giãn, bạn nên được hướng dẫn bởi sở thích và mong đợi cá nhân. Nhưng bạn cần bắt đầu bằng việc tìm một người cố vấn có năng lực, người sẽ giúp bạn thành thạo kỹ thuật đã chọn. Sau này, bạn sẽ có thể thực hiện tất cả các bài tập mà không cần sự trợ giúp từ bên ngoài.

Tầm quan trọng của việc thở đúng cách

Cách dễ nhất để đạt được cảm giác thư giãn và bình an nội tâm là kiểm soát hơi thở của bạn. Hãy theo dõi điều này suốt cả ngày và thường xuyên tự hỏi mình những câu hỏi sau:

• Hơi thở của tôi có bị đóng băng trong những tình huống căng thẳng có thể gây ra mối đe dọa không?
• Hơi thở của tôi sâu hay nông?
• Tần số của họ là gì?

Chúng ta không thể ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình hô hấp vì nó tự diễn ra. Nhưng chúng ta có thể thay đổi quá trình này. Nếu bạn ngồi thoải mái ở một nơi không có những kích thích bên ngoài, thì bạn có thể bắt đầu thở sâu và bình tĩnh, nhận thức được từng hơi thở vào và thở ra của mình. Mục tiêu của việc thở đúng cách là cung cấp oxy đều cho phổi trong khoảng thời gian khoảng năm giây.

Bản chất của kỹ thuật thư giãn cơ bắp

Để thư giãn và thoát khỏi những vấn đề của cuộc sống hàng ngày, không phải lúc nào bạn cũng cần sử dụng các kỹ thuật yoga hoặc thiền. Thông thường, chúng ta vô thức sử dụng kỹ thuật thư giãn này hay kỹ thuật thư giãn khác chỉ bằng cách giãn cơ hoặc hít thở sâu vài lần. Bạn cũng có thể lấy ví dụ về một người, vào cuối ngày làm việc, ngồi sau tay lái ô tô của mình. Trong chuyến đi, anh vô tình nhìn cây cối, những ngôi nhà, quảng trường đi ngang qua, tưởng tượng rằng một chiếc ghế sofa ấm cúng, một người vợ trìu mến và một chú chó trung thành đang đợi anh ở nhà. Ý thức của một người chuyển đổi, căng thẳng tâm sinh lý giảm và sức mạnh được phục hồi. Nếu bạn tuân thủ tất cả các quy tắc khi sử dụng kỹ thuật thư giãn cơ, bạn có thể thoát khỏi chứng trầm cảm trong thời gian dài. Ngoài ra, những kỹ thuật này cho phép bạn tận dụng nguồn cung cấp sức mạnh mới và giữ cho cơ thể bạn luôn trong tình trạng tốt.

Những cách đơn giản để thoát khỏi căng thẳng

May mắn thay, có rất nhiều kỹ thuật thư giãn và tự điều chỉnh. Bất kỳ ai cũng có thể được đưa vào danh sách các nghi lễ hàng ngày của bạn. Cái này:

1. Thở sâu. Kỹ thuật này khá đơn giản nhưng nếu sử dụng đúng cách nó có thể tác động đến ý thức. Hoạt động tuyệt vời trong các tình huống căng thẳng. Bạn nên nạp đầy không khí vào phổi, nín thở trong 10-12 giây, sau đó thở ra thật chậm. Nghỉ ngơi sẽ cho bạn cơ hội nhận ra mức độ nghiêm trọng của tình hình, đánh giá ưu điểm của bản thân, cũng như bồi bổ cơ thể và giảm bớt lo lắng. Một khía cạnh quan trọng của kỹ thuật này là bạn cần phải loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực khỏi bản thân vì chúng cản trở việc đạt được kết quả mong muốn.
2. Ôm. Chúng là phương pháp xoa dịu tốt nhất vì chúng mang lại cảm giác được hỗ trợ và an toàn. Trong quá trình “ôm”, endorphin được giải phóng vào máu, cho phép bạn vượt qua căng thẳng. Một khía cạnh quan trọng của việc tiếp đón là bạn chỉ nên ôm với người thân thiết và dễ chịu. Một người bạn không thích sẽ chỉ gây ra một cơn bão tiêu cực, khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn. Điều tốt nhất nên làm là âu yếm trẻ sơ sinh. Trẻ em không chỉ có thể giúp bạn bình tĩnh lại mà còn nâng cao tinh thần của bạn.
3. Mát xa. Đây là một trong những kỹ thuật thư giãn hiệu quả nhất. Một quá trình điều trị như vậy mang lại hiệu quả điều trị lâu dài. Ngay cả một buổi mát-xa cũng có thể mang lại cho bạn cảm giác dễ chịu, thư giãn các cơ đang căng thẳng và làm dịu thần kinh. Để khiến một người có cảm giác như đang đứng trước ngưỡng cửa thiên đường, chỉ cần xoa bóp vùng cổ áo, dái tai, ngón tay hoặc ngón chân là đủ. Tốt nhất nên xoa bóp vùng cổ tử cung vì đây là nơi có nhiều động mạch, tĩnh mạch và đầu dây thần kinh đi qua. Massage kết hợp với kỹ thuật thư giãn Jacobson sẽ làm tăng tuần hoàn máu, làm dịu cơ bắp, đồng thời mang lại cảm giác sảng khoái.
4. Trị liệu bằng hương thơm. Kỹ thuật này hoàn toàn phù hợp với kỹ thuật trước. Ví dụ, bạn có thể tắm bằng nhiều loại thảo mộc khác nhau. Vào buổi sáng - bạc hà, vào buổi tối - cam bergamot. Để tăng năng suất và có được tâm trạng tích cực, bạn chỉ cần mua một chiếc đèn thơm và đặt nó trên bàn làm việc là đủ. Một vài giọt dầu cam là hoàn hảo cho việc này! Ngoài ra, nước hoa có mùi hương của loại trái cây họ cam quýt này, hay đơn giản là một chiếc bình chứa đầy những loại trái cây nhiệt đới tươi sáng này, sẽ có tác động tích cực đến tâm trạng của bạn.
5. Âm nhạc. Từ xa xưa, các vị vua đã rất hài lòng với nó vì đây là một phương pháp giải tỏa căng thẳng thực sự kỳ diệu. Âm nhạc có thể đánh lạc hướng các vấn đề và mang lại cảm xúc dễ chịu. Các nhà khoa học hiện đại đã chứng minh rằng các tác phẩm cổ điển có tác dụng hữu ích đối với sự phát triển khả năng sáng tạo ở trẻ em, nhịp trống rõ ràng giúp tăng cường sự chú ý và tập trung. Đối với người lớn nó không kém phần hữu ích. Nếu bạn nhảy theo nhịp trống trong 15 phút mỗi sáng thì sau một thời gian bạn sẽ cảm thấy vui vẻ và thoải mái hơn. Lý do cho điều này là do sự rung động đến từ dụng cụ tác động.
6. Trà thảo mộc. Bỏ caffeine (trà đen, trà xanh, cà phê) và chuyển sang sử dụng cây thuốc sẽ giúp cơ thể loại bỏ độc tố và cải thiện khả năng tập trung. Điều chính là trà thảo dược được lựa chọn chính xác. Hoa cúc, dầu chanh và bạc hà giúp bạn bình tĩnh, trong khi nhân sâm và lá oregano mang lại cho bạn sức sống. Nếu bạn có vấn đề về huyết áp, hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ trước khi sử dụng trà thảo mộc.

Kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ

Đây là những bài tập độc lập được kết hợp thành một chương trình. Việc đào tạo có hệ thống được thiết lập tốt nhằm đạt được kết quả tốt nhất là cần thiết, nếu không sẽ có rất ít lợi ích. Cần lưu ý rằng các kỹ thuật thư giãn sâu giúp duy trì trạng thái chung của cơ thể, điều này cần thiết cho nhiều bệnh tật. Ngoài ra, kỹ thuật này có thể được sử dụng để thư giãn các cơ quan và hệ thống riêng lẻ.

Mục đích của kỹ thuật này là học cách luân phiên và kiểm soát cả sự căng thẳng và thư giãn. Kỹ thuật thư giãn của Jacobson giúp bạn thư giãn các nhóm cơ một cách có ý thức từ đầu đến ngón chân. Để làm được điều này, bạn cần ngồi thoải mái trên ghế, nhắm mắt lại và bắt đầu chương trình với tốc độ vừa phải. Kỹ thuật này khá đơn giản nên rất dễ thành thạo.

Trước khi bắt đầu, hãy đọc từng bài tập nhiều lần và hiểu bản chất. Kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ được cho là sẽ dạy bạn cách thư giãn đúng cách, vì vậy hãy ngồi lại và nhắm mắt lại. Tiếp theo, bạn nên căng cơ và đưa các cơ về trạng thái ban đầu theo trình tự dưới đây.

Bài tập số 1. Cánh tay:

• Nắm chặt các ngón tay của bạn thành nắm đấm trong 5 giây và cảm thấy các cơ ở cẳng tay và bàn tay trở nên căng cứng.
• Hãy thả lỏng các ngón tay của bạn trong 30 giây, thư giãn chúng hoàn toàn. Đồng thời, cảm giác ngứa ran nhẹ (nổi da gà) hoặc chỉ là cảm giác ấm áp dễ chịu sẽ xuất hiện ở các cơ ở cẳng tay và bàn tay.

Thực hiện bài tập này trên cả hai tay, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

Bài tập số 2. Bắp tay:

• Bóp tay lại. Bạn cần phải căng cơ bắp tay. Cẳng tay phải giữ bình tĩnh.
• Đặt tay lên tay vịn của ghế, cảm nhận nó mềm nhũn và tràn đầy hơi ấm. So sánh cảm giác của bạn với việc thư giãn các cơ ở cẳng tay. Cảm nhận sự khác biệt. Đánh giá kết quả.

Bài tập số 3. Cơ tam đầu:

• Mở rộng cánh tay của bạn dọc theo cơ thể, đồng thời căng cơ mong muốn. Bài tập này được thực hiện tốt nhất khi nằm trên bề mặt cứng. Lòng bàn tay phải hướng lên trên.
• Hãy thư giãn đôi vai của bạn, cảm nhận sự mềm mại và ấm áp của chúng.

Bài tập số 4. Đôi vai:

• Cần phải căng cơ vai, nâng chúng lên.
• Hãy thả lỏng vai và cảm nhận một cảm giác ngứa ran dễ chịu.

Bài tập số 5. Vùng chẩm:

• Nghiêng đầu ra sau, đồng thời căng các cơ cần thiết.
• Đưa đầu của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập số 6. Vùng da mặt:

• Hãy nghiến chặt hàm và nhắm mắt lại. Đồng thời, các cơ chịu trách nhiệm điều khiển nét mặt sẽ căng thẳng.
• Trả mọi thứ về tình trạng ban đầu.

Bài tập số 7. Trở lại:

• Kéo xương bả vai của bạn xuống, làm căng nhóm cơ mong muốn.
• Thư giãn lưng hoàn toàn.

Bài tập số 8. Cơ bụng:

• Hóp bụng vào khi thở ra, căng cơ cho đến khi bạn cảm thấy săn chắc.
• Hít sâu, thư giãn cơ bụng.

Bài tập số 9 Mông và đùi:

• Đưa các cơ đau thần kinh tọa lại với nhau, siết chặt cơ đùi.
• Thư giãn mông của bạn hoàn toàn.

Bài tập số 10 Bê:

• Siết chặt cơ bắp chân bằng cách hướng bàn chân và ngón chân xuống.
• Thư giãn đôi chân của bạn.

Bài tập số 11 Mắt cá chân:

• Siết chặt cơ chày bằng cách hướng ngón chân lên.
• Đưa chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Nếu sau khi thực hiện xong mọi thao tác mà giấc ngủ vẫn chưa ghé thăm bạn, thì hãy làm như sau:

• Nhắm mắt lại.
• Hít thở chậm và sâu, đưa hai tay vào nhau rồi mở ra.
• Thở ra và mở mắt ra.

Những cách thư giãn hiệu quả

Trong tâm lý học hiện đại, có nhiều phương pháp thư giãn và tự điều chỉnh hiệu quả, dễ sử dụng và không cần nỗ lực thể chất. Chúng ta hãy nhìn vào hiệu quả nhất của họ.

Bài tập thở

Những kỹ thuật như vậy là nền tảng của yoga và Pilates. Ngoài ra, kỹ thuật thở thư giãn còn được các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng rộng rãi vì chúng giúp họ thư giãn rất tốt.

Để đạt được kết quả tích cực, các lớp học nên được tiến hành trong bóng tối và im lặng hoặc có nhạc đệm theo giai điệu nhịp nhàng. Tốt nhất là sử dụng âm thanh của động vật hoang dã, chẳng hạn như tiếng kêu của cá voi. Một khía cạnh quan trọng trong việc lựa chọn một tác phẩm âm nhạc là không có văn bản, vì từ ngữ rất dễ gây mất tập trung và khiến bạn không thể có được tâm trí phù hợp.

Sau khi quyết định giai điệu, hãy giữ tư thế thoải mái và thư giãn cơ bụng. Bây giờ hãy nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn - nó phải bình tĩnh nhưng nhịp nhàng. Theo dõi quá trình ngực và bụng của bạn chứa đầy oxy như thế nào. Bắt đầu hình dung. Hãy tưởng tượng không khí xuyên qua da, lấp đầy từng bàn tay như thế nào. Điều tương tự cũng nên được thực hiện với từng bộ phận của cơ thể, chỉ chuyển đổi sau khi bạn đã đạt được tầm nhìn mong muốn ở vùng trước đó. Khi kết thúc kỹ thuật này, nằm ngửa và đặt tay lên bụng. Hít thở trong vài phút, căng cơ bụng.

Tạo một hình ảnh

Phương pháp này phức tạp hơn nhiều vì nó đòi hỏi phải rèn luyện có hệ thống và là một trong những kỹ thuật thư giãn sâu. Hình dung không phải là một công việc dễ dàng nên hầu như không ai thành công ngay lần đầu tiên.

Bật một giai điệu dễ chịu, giữ tư thế thoải mái và bắt đầu thực hiện kỹ thuật. Hãy tưởng tượng những điều kiện và môi trường mà bạn mong muốn nhất. Hình ảnh làm việc của bạn có thể là đỉnh núi hoặc bờ biển. Tất cả phụ thuộc vào sở thích cá nhân của bạn. Điều kiện chính của kỹ thuật này là sự đắm chìm hoàn toàn vào hình ảnh trực quan, nghĩa là bạn cần thể hiện mọi thứ trong đó đến từng chi tiết nhỏ nhất.

Nếu bạn nhìn thấy mình trên bãi biển, thì bạn chắc chắn cần phải nghe thấy tiếng sóng vỗ vào bờ, cảm nhận hơi ấm của cát và kết cấu của nó, cảm nhận những tia nắng nóng bỏng trên da, vị muối trên da. đôi môi và sự tươi mát của gió trên tóc bạn.

Bạn có thể thử các tùy chọn khác nhau trong nhiều phiên. Việc sử dụng thường xuyên hình dung này sẽ xây dựng trí nhớ cơ bắp trong cơ thể bạn. Sau này, trong bất kỳ tình huống khó khăn nào, chỉ cần dành một vài phút để tạo lại một hình ảnh giúp bạn thư giãn và đưa ra quyết định đúng đắn là đủ.

Một cách chắc chắn khác để thoát khỏi các vấn đề sức khỏe

Kỹ thuật thư giãn cơ sau đẳng cự là sự chuẩn bị cho các bài tập thủ công tiếp theo. Nó có tác dụng giảm đau và chống co thắt. Kỹ thuật này là cơ thể phải được giữ ở một vị trí nhất định với sự căng cơ không tự nguyện (công việc đẳng cự ở cường độ tối thiểu). Mỗi cách tiếp cận phải kéo dài ít nhất 5 giây và số chu kỳ phải là sáu.

Các kỹ thuật thủ công nhẹ nhàng thư giãn cơ sau đẳng cự tạo ra hiệu ứng thôi miên lâu dài. Nhờ có anh mà hội chứng của nhiều bệnh khác nhau biến mất. Để đạt được kết quả mong muốn, cần phải tính đến các tính năng sau:

• Mỗi bài tập nên ngắn gọn và được thực hiện mà không gây căng thẳng không cần thiết. Nếu bạn không chú ý đến các thông số này, bạn có thể nhận được kết quả ngược lại. Ngoài ra, bạn nên đặc biệt chú ý đến các khoảng thời gian, nếu không những áp lực về thể chất và tâm lý sẽ không biến mất mà chỉ ngày càng gia tăng.
• Các cơ có thể được căng lên một cách có ý thức (không nhất thiết phải theo phương pháp đẳng cự), do đó bài tập sẽ trở nên căng hơn một chút, nhưng hiệu quả sẽ không thay đổi.
• Nếu bạn kết hợp sự căng cơ có ý thức với hướng nhìn của bạn, các cơ sẽ hoạt động tốt hơn. Đây là cách cơ thể chúng ta hoạt động.

Trước khi bắt đầu thực hiện các kỹ thuật thư giãn sau isometric, bạn cần cố định cơ thể ở vị trí mong muốn (thoải mái cho bạn). Căng thẳng và đau đớn quá mức sẽ không cho phép bạn đạt được điều mình mong muốn, vì vậy hãy tuân thủ nguyên tắc điều độ. Đầu tiên, hãy nín thở. Sau đó, kích hoạt nhóm cơ mong muốn. Sau đó hít một hơi thật sâu và thư giãn. Sau vài giây, bắt đầu căng cơ, kéo dài không quá 10 giây. Chu kỳ nên được lặp lại nhiều lần.

Nếu sau khi sử dụng các kỹ thuật thư giãn thủ công nhẹ nhàng sau đẳng cự mà không thể đạt được sự thư giãn thì thời gian nên được kéo dài lên 30 giây. Nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc, thì hiệu quả mong muốn có thể đạt được sau cách tiếp cận thứ ba.

Ở giai đoạn đầu của bài học, người hướng dẫn nên giám sát bạn để giúp bạn thoát khỏi trạng thái thư giãn một cách chính xác. Ngoài ra, người cố vấn sẽ giúp bạn nắm vững các kỹ thuật cơ bản của kỹ thuật này và dạy bạn cách cảm nhận cơ thể của chính mình trong không gian.

Thư giãn postisometric rất hữu ích cho:

• Làm nóng cơ bắp.
• Loại bỏ nỗi đau.
• Giảm trương lực cơ.
• Điều trị các bệnh lý liên quan đến cột sống.

Trước khi bắt đầu sử dụng kỹ thuật này, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ gia đình, vì đối với một số bệnh, việc sử dụng phương pháp này là không thể chấp nhận được.

Thư giãn- Đây là sự thư giãn cơ bắp, biểu hiện cùng với cảm giác nặng nề và ấm áp trong cơ thể.

Trong thời gian này, mọi sợi dây căng trong cơ thể đều được giải phóng khỏi sự căng thẳng.

Chúng tôi cho phép mọi cơ bắp, lớn và nhỏ, trở nên mềm mại, dẻo dai và tự do.

Đây là một phương pháp rất tốt để giải tỏa và giải tỏa căng thẳng về cảm xúc, thể chất và tinh thần, là phương pháp chữa trị căng thẳng, một cách để lấy lại sức mạnh, năng lượng, hoạt động, trương lực.

Thư giãn là gì?Học cách thư giãn.

Thư giãn- cũng là điều kiện cần thiết để tự hoàn thiện tinh thần. Trong thủ tục này, không chỉ các cơ được thư giãn, mà cả tinh thần nổi loạn cũng như tâm trí của chúng ta, cố gắng có mặt ở mọi nơi, để nắm bắt, hiểu, phân tích, đưa ra lựa chọn, đưa ra quyết định đúng đắn nhất, xây dựng kế hoạch tốt nhất. .

Và hòa bình bắt đầu và sự kìm kẹp của các vấn đề và nhiệm vụ hàng ngày được giải phóng. Chúng ta như bồng bềnh trong không gian, cảm giác như một sợi lông tơ nhẹ, thoát khỏi những lo âu, vất vả và lo lắng.

Để thư giãn, hãy chọn một nơi không có ai làm phiền bạn, tốt nhất là giữa thiên nhiên hoặc nơi thông thoáng. Không khí trong lành sẽ tốt hơn cho phép bạn cảm thấy bồng bềnh và không trọng lượng trong cơ thể và đầu. Với mỗi hơi thở, bạn sẽ lấp đầy phổi mình bằng ánh sáng mặt trời. Và với mỗi lần thở ra, sự căng thẳng sẽ ngày càng biến mất dễ dàng hơn, khiến cơ thể tràn ngập niềm hạnh phúc thư thái.

Cố gắng tạo điều kiện không có tiếng ồn khó chịu, âm thanh và mùi sắc nét cũng như không có ánh sáng quá chói. Âm nhạc yên tĩnh, êm đềm, thư giãn thích hợp làm nhạc đệm.

Trong quá trình thư giãn, bạn cần học cách không muốn bất cứ điều gì (ngăn chặn dòng suy nghĩ) và không làm gì cả. Đây là lúc bạn ở một mình với chính mình, cơ thể, tâm hồn của bạn. Hãy tin tưởng vào bản thân, buông bỏ mọi thứ khiến bạn lo lắng và căng thẳng. Đắm mình vào làn sóng thư giãn và đầu hàng sức mạnh của nó.

Tôi thường, để loại bỏ mọi suy nghĩ ra khỏi đầu, lắng nghe và tập trung vào hơi thở của mình và ngày càng thư giãn hơn sau mỗi lần thở ra.

Con người không sống trong một thế giới mộng mơ nơi mặt trời luôn chiếu sáng và chim hót. Từ khi sinh ra, một người phải đối mặt với nhiều tình huống khác nhau khiến anh ta căng thẳng, lo lắng, v.v. Tâm lý được kết nối với cơ thể, do đó, kết quả của căng thẳng cảm xúc liên tục là trương lực cơ. Thư giãn giúp giảm bớt trương lực cơ quá mức theo nhiều cách khác nhau để một người thư giãn.

Tại sao một người cần nghỉ ngơi? Suy cho cùng, mọi mong muốn thư giãn đều nhằm mục đích nghỉ ngơi. Cơ thể con người chỉ cần thay đổi chế độ làm việc sang chế độ ngủ hoặc nghỉ ngơi. Vì vậy, một người ngủ mỗi ngày. Nếu một người mất ngủ, người đó sẽ cảm thấy uể oải, mất sức và mất khả năng vui mừng. Nó có vẻ như . Tuy nhiên, người đó không bị bệnh, chỉ là cơ thể chưa được nghỉ ngơi, chưa khởi động lại, chưa lấy được năng lượng nên hoạt động dựa trên những gì còn lại.

Hóa ra sự nghỉ ngơi là rất quan trọng đối với một người. Bạn có thể lưu ý rằng hầu hết mọi người thường xuyên bị ốm khi cơ thể kiệt sức. Hệ thống miễn dịch trở nên yếu đi nếu một người ít nghỉ ngơi, thường xuyên hoạt động quá sức và không được nạp đầy năng lượng mới và cảm xúc tích cực. Vì vậy, các phương pháp thư giãn khác nhau chỉ trở nên quan trọng khi một người trở nên khỏe mạnh về thể chất.

Một khuôn mẫu quan trọng khác là một người ở trạng thái thư giãn sẽ có tinh thần mạnh mẽ và tự tin. Tất cả những phẩm chất mà một người không ngừng cố gắng phát triển ở bản thân đều có thể được cảm nhận trong trạng thái nghỉ ngơi. Nếu sự lo lắng, sợ hãi và căng thẳng ngự trị bên trong, thì một người khó có thể cảm thấy bình thường.

Thư giãn là gì?

Khái niệm thư giãn bao hàm sự thư giãn cơ bắp có ý thức để đạt được sự bình tĩnh bên trong, giảm bớt căng thẳng cảm xúc và có thêm năng lượng. Một người có thể sử dụng các kỹ thuật, thuốc hoặc bài tập giúp họ thư giãn. Bất kỳ phương pháp nào giúp làm dịu cơ thể và tâm hồn đều có thể làm được.

Ở một mức độ nào đó, thư giãn cũng tương tự như thiền định. Tuy nhiên, đây chỉ là ấn tượng đầu tiên. Thiền có nhiều cấp độ đưa một người chìm vào vô thức hoặc hòa tan cái “tôi” của chính mình trong thế giới vô tận. Thư giãn chỉ liên quan đến giai đoạn đầu tiên, được sử dụng trong thiền định, khi một người chỉ đơn giản là thư giãn cơ bắp của mình.

Thư giãn được sử dụng trong thôi miên, yoga và thực hành sức khỏe. Nó giúp giải quyết nhiều vấn đề về thể chất và tâm lý.

1. Đầu tiên, bạn nên hiểu rằng một người thường xuyên phải chịu áp lực về bản thân. Trong trạng thái căng thẳng, các cơ của anh ta tự động căng thẳng, đó là phản ứng phản xạ của cơ thể, nếu cần, sẽ rời khỏi nơi gây sợ hãi. Nếu một người thường xuyên bị căng thẳng về mặt cảm xúc, điều đó sẽ khiến anh ta kiệt sức. Thường thì một người như vậy trở nên thờ ơ, thụ động và buồn ngủ.
2. Thứ hai, nếu căng thẳng bên trong khiến một người tăng trương lực cơ, thì thể chất anh ta bắt đầu mệt mỏi. Tất cả điều này lấy đi năng lượng có thể được dùng để thực hiện một số hành động hoặc duy trì hoạt động của toàn bộ cơ thể. Cơ bắp căng thẳng vì những lý do tự nhiên - để đáp lại nỗi sợ hãi, lo lắng và cảm giác bất lực. Nếu cơ bắp liên tục săn chắc, chúng sẽ mệt mỏi. Điều này giống như việc một người sẽ chơi thể thao mọi lúc - bao nhiêu là đủ?

Căng cơ thường dẫn đến sự phát triển của nhiều bệnh khác nhau. Cần hiểu rằng trạng thái tự nhiên của cơ là sự thư giãn của chúng. Nếu chúng liên tục căng thẳng, thì cơ thể con người và hoạt động của tất cả các hệ thống trong đó sẽ thay đổi.

Nếu trước đây một người phải chịu áp lực từ một môi trường khắc nghiệt mà anh ta phải săn lùng và sinh tồn, thì những căng thẳng của thế giới hiện đại là nhiều xung đột, hỗn loạn, thiếu mục tiêu mong muốn, sự không tán thành hoặc chỉ trích của người khác. Căng thẳng có vẻ không đáng kể, nhưng nó vẫn ở đó. Nó khiến cơ bắp rơi vào trạng thái căng thẳng, đòi hỏi nhiều năng lượng.

Các kỹ thuật thư giãn nhằm mục đích làm giảm căng cơ bằng cách tác động lên chúng một cách có ý thức. Hiệu quả của việc tập thể dục sẽ được cảm nhận bởi một người có trương lực cơ tăng lên. Nếu các cơ vẫn được thư giãn thì các phương pháp thư giãn sẽ không mang lại hiệu quả rõ rệt.

Để đạt được những kết quả nhất định theo hướng không ngừng giữ bình tĩnh, cả về tâm lý và cơ bắp, bạn cần thực hiện các bài tập một cách có hệ thống, đưa chúng đến trạng thái tự động hóa. Ngoài giấc ngủ, một người cần nghỉ ngơi trong ngày. Đó là lý do tại sao việc nhanh chóng lấy lại thăng bằng là rất quan trọng để đồng thời các cơ trên cơ thể được thư giãn.

Phương pháp thư giãn

Có rất nhiều phương pháp thư giãn. Một số người, mặc dù không nghiên cứu cụ thể về chủ đề này, nhưng cũng có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn khác nhau ở cấp độ tiềm thức. Thư giãn là sự thư giãn của cơ bắp để khôi phục lại sự thoải mái và bình tĩnh về tinh thần. Người thoải mái là người mạnh mẽ và năng động, người lo lắng là người thụ động và yếu đuối. Chúng ta đừng quên năng lượng mà một người sẽ lãng phí nếu không thư giãn.

Trong ngày, một người định kỳ cho bản thân thư giãn vì anh ta cần nó. Một số người làm điều này một cách có ý thức, trong khi những người khác làm điều đó một cách vô thức. Nhưng điều này hoạt động trong mọi trường hợp:

1. Biết rằng bạn đang trở về nhà sau một ngày làm việc, nơi bạn sẽ thư giãn, ăn uống và xem những chương trình yêu thích của mình, đã mang lại cho bạn sự thư giãn nhất định. Bạn cảm thấy nó, mặc dù bạn có thể không nhận thấy nó.
2. Hít thở sâu, cho phép bạn giảm tốc độ của quá trình do căng thẳng. Trong trạng thái lo lắng, một người bắt đầu thở nhanh. Ở đây bạn cần phải làm chậm nhịp thở của mình một cách có ý thức. Hít vào trong 10 giây và hít vào trong khoảng thời gian tương tự.
3. Ôm. Nhiều người bỏ qua phương pháp thư giãn này nhưng lại rất hiệu quả. Những cái ôm có tác dụng tốt đối với trẻ em. Tuy nhiên, đừng quên rằng những người đang trong trạng thái sợ hãi hay tuyệt vọng cũng nhanh chóng bình tĩnh lại khi được ôm (như thể đang được che chở, che chở, họ cảm thấy được bảo vệ).
4. Một massage có thể được sử dụng không chỉ để loại bỏ cellulite mà còn để thư giãn. Massage vào cuối ngày làm việc, vào buổi tối rất hữu ích. Những chuyển động nhẹ nhàng, mượt mà và sâu dọc theo lưng giúp bạn thư giãn, bình tĩnh và cảm thấy bình yên. Một số người thậm chí còn ngủ quên trong khi mát-xa, đây là một kết quả tốt.
5. Trị liệu bằng hương thơm. Mùi hương rất tốt cho việc thư giãn nếu chúng dễ chịu đối với người đó. Chúng tôi sẽ không mô tả nên sử dụng loại tinh dầu nào để thư giãn, vì điều quan trọng chính là cá nhân bạn thích mùi này và mang lại cảm giác bình tĩnh.
6. Âm nhạc. Mỗi người đều có những bản nhạc yêu thích của riêng mình mà anh ấy thường xuyên chơi. Vào thời điểm cảm xúc bộc phát dữ dội, âm nhạc sẽ giúp ích. Điều chính là lời bài hát tích cực trong các bài hát. Không cần thiết phải lắng nghe những gì gây ra nỗi buồn và nỗi buồn thêm.
7. Uống trà thảo dược ấm. Thậm chí chỉ cần sữa ấm cũng được. Điều chính là người đó tận hưởng quá trình này và bình tĩnh lại, nghĩ về những điều tốt đẹp.
8. . Bạn có thể nhắm mắt lại và tưởng tượng mình đang ở một nơi khác mà bạn muốn đến. Bạn đắm mình dưới ánh nắng ấm áp, được bao quanh bởi những người thân thiện, bạn chỉ nhận được những cảm xúc tích cực. Bạn có thể hình dung bất cứ điều gì mang lại cho bạn cảm giác bình yên và thư giãn.

Kỹ thuật chính trong thư giãn là giải phóng sự căng thẳng trong cơ bắp một cách có ý thức. Để làm được điều này, bạn có thể sử dụng trí tưởng tượng hoặc các phương pháp tự sinh. Người đó nhắm mắt lại và bắt đầu nhẩm thầm cụm từ mà cơ thể mình đang thư giãn. Anh ta tác động vào từng bộ phận của cơ thể, tập trung sự chú ý vào nó, đồng thời quan sát cách nó thư giãn, rồi chuyển sang khu vực khác.

1. Thể thao. Để thư giãn cơ bắp, trước tiên bạn có thể cho chúng tập luyện tốt. Cần hiểu rằng căng cơ do cảm xúc tiêu cực là sự lãng phí năng lượng từ từ. Các cơ sẽ không bị mỏi sớm. Tuy nhiên, nếu bạn chơi thể thao, tức là dồn hết năng lượng, thì cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi, điều này sẽ giúp chúng thư giãn.
2. Tiếng cười. Trong việc thoát khỏi căng thẳng thần kinh và cứng cơ, tiếng cười, cái nhìn tích cực về các tình huống và nhìn thấy điều buồn cười trong những gì đang xảy ra sẽ giúp ích. Tiếng cười giúp thư giãn.

Thư giãn xa nhà

Trước thềm kỳ nghỉ, nghỉ hè, mọi người đều có một câu hỏi: làm thế nào để thư giãn? Chúng ta đã làm việc được gần một năm, bây giờ chúng ta cần cho cơ thể cơ hội được tĩnh tâm, thư giãn, tận hưởng cuộc sống và làm những gì mình muốn. Mọi người đều chọn kỳ nghỉ thú vị nhất đối với họ. Ở đây, mọi người thường tập trung vào những ký ức tích cực của mình: bạn đã đạt được sự thư giãn và tận hưởng cuộc sống tối đa bằng hoạt động nào?

Một số người đi lên núi, trong khi những người khác lại thích những bãi biển đầy cát. Ở đây mọi người đều đúng về một điều - bạn cần thư giãn, dành kỳ nghỉ xa nhà. Tại sao?

Nếu bạn quyết định không đi đâu cả, rất có thể bạn sẽ không có kỳ nghỉ.

• Đầu tiên, khi ở nhà, bạn thường xuyên nhớ rằng mình cần phải làm gì đó. Tôi đã hoàn thành một công việc, hoàn thành một nhiệm vụ khác và hoàn thành nhiệm vụ thứ ba. Vì vậy, kỳ nghỉ sẽ được dành để làm bài tập về nhà. Điều này khác với ngày thường như thế nào?
• Thứ hai, những bức tường quê hương nhắc nhở những vấn đề hàng ngày. Trong tâm lý học có một thứ gọi là mỏ neo. Mỗi khi trở về nhà, bạn lại nhìn vào những bức tường quê hương, nơi “neo đậu” những cảm xúc thường ngày của bạn. Làm sao bạn có thể nghỉ ngơi nếu có điều gì đó nhắc nhở bạn về vấn đề của mình?

Các nhà tâm lý học khuyên không nên thư giãn ở nhà mà hãy đi càng xa càng tốt. Ở đây sự lựa chọn là của bạn nơi bạn muốn đi. Nó không thực sự quan trọng. Điều chính là khu vực này xa lạ với bạn. Và nếu nó trở nên đẹp đẽ, dễ chịu và thư giãn thì bạn chắc chắn có thể thư giãn.

Đi đâu chính xác và thư giãn như thế nào là sự lựa chọn của mọi người. Nếu bạn thích thư giãn tích cực thì hãy chọn những nơi mà bạn có thể biến mong muốn của mình thành hiện thực. Nếu bạn thích một kỳ nghỉ ở bãi biển, hãy đi đến biển hoặc đại dương. Điều chính không phải là ở trong những bức tường của riêng bạn, nơi bạn thường xuyên dành thời gian của mình.

Điều quan trọng là những trải nghiệm mới, những địa điểm chưa được khám phá, niềm đam mê trọn vẹn với loại hình giải trí mà bạn đã quyết định thực hiện. Đồng thời, điều quan trọng là không ở một nơi mà bạn sẽ lại phải làm việc, lao động và giải quyết các vấn đề hàng ngày. Đó là toàn bộ bí mật của một kỳ nghỉ vui vẻ!

Làm thế nào để cuối cùng đạt được sự thư giãn?

Cách thư giãn cơ hiệu quả nhất là thực hiện các thao tác bằng tay trên cơ thể để cảm thấy không có gì đe dọa mà được an toàn. Và cách tốt nhất để loại bỏ tình trạng căng cơ là loại bỏ những cảm xúc tiêu cực và căng thẳng. Làm thế nào để cuối cùng đạt được sự thư giãn?

Bản chất của con người là sống trong tình trạng căng thẳng thường xuyên. Tuy nhiên, anh ấy phải luôn có sẵn một kho hành động mà anh ấy có thể sử dụng bất cứ lúc nào để thư giãn.

Hàng ngày vội vã, hàng ngàn việc phải làm, mối quan hệ căng thẳng với cấp trên, vấn đề sức khỏe - bức tranh không mấy vui vẻ. Chưa hết, mô tả này phản ánh rất chặt chẽ những nét đặc trưng trong cuộc sống của con người hiện đại bình thường nhất. Để tồn tại trong những điều kiện khắc nghiệt như vậy, cơ thể chúng ta chỉ cần được giúp đỡ hàng ngày để thích nghi với thực tế khắc nghiệt xung quanh (và bên trong).

Tại sao thư giãn?

Hãy bắt đầu với thực tế là khi một yếu tố căng thẳng ảnh hưởng đến cơ thể, tình trạng căng cơ sẽ xuất hiện trong đó. Loại phản ứng phòng thủ này nhằm mục đích chuẩn bị cho cơ thể hành động: căng thẳng có nghĩa là nguy hiểm, nghĩa là cần có sự bảo vệ tích cực. Tuy nhiên, căng thẳng hiện đại không phải là một con hổ lén lút hay một ngọn núi sắp sụp đổ, đòi hỏi nạn nhân tiềm năng của nó phải chạy nhanh, chiến đấu khéo léo và khéo léo né tránh. Sự căng thẳng của chúng ta trong hầu hết các trường hợp đòi hỏi sự kiên trì (viết báo cáo nhanh chóng!) hoặc suy nghĩ nghiêm túc (cách cư xử với sếp của bạn?). Do đó, sự giải phóng căng cơ không xảy ra mà ngược lại, nó được dẫn vào bên trong và được củng cố.

Căng thẳng lặp đi lặp lại mãn tính - dù nhỏ và không đáng kể - tạo ra trở ngại cho việc giải phóng căng cơ một cách tự phát, tạo thành cái gọi là kẹp cơ. Căng cơ có thể hấp thụ một lượng năng lượng khổng lồ, cản trở lưu lượng máu bình thường, khiến bạn không thể nhận được niềm vui trọn vẹn và làm mất tập trung. Đây là lý do tại sao các kỹ thuật thư giãn gần đây đã trở nên phổ biến một cách xứng đáng: không cần đầu tư nghiêm túc về tiền bạc và thời gian, những kỹ thuật như vậy cho phép bạn phục hồi cơ thể và duy trì nó trong tình trạng tuyệt vời, bất chấp ảnh hưởng không thể tránh khỏi của căng thẳng hàng ngày.

Điều kiện để thư giãn

Để hoàn toàn tham gia vào việc thư giãn, bạn cần quan tâm đến các điều kiện bên ngoài. Tất nhiên, các chuyên gia thực sự về thư giãn có thể thư giãn trong những điều kiện không thích hợp nhất cho việc này - giữa sự hỗn loạn và ồn ào, nhưng trước tiên chúng ta vẫn cần tạo một “tổ ấm” nhỏ, nơi chúng ta có thể nghỉ ngơi khỏi mọi thứ và cho cơ thể cơ hội để phục hồi.

1. Để thực hành thư giãn, hãy cố gắng chọn một căn phòng yên tĩnh, tách biệt. Đừng để cách trang trí của căn phòng gợi lên những ký ức tiêu cực trong bạn.

2. Chăm sóc ghế hoặc giường - chúng phải mềm vừa phải và quan trọng nhất là bạn phải cảm thấy thoải mái khi ngồi trên đó.

3. Ánh sáng không nên gay gắt hoặc quá sáng.

4. Chọn thời gian học theo nhịp độ và lịch trình của bạn, nhưng hãy nhớ rằng bạn sẽ không thể thư giãn khi bụng no và cảm giác đói cồn cào sẽ khiến bạn mất tập trung.

5. Sẽ rất tốt nếu trong tháng đầu tiên bạn có thể tập thể dục nửa giờ mỗi ngày (hoặc tốt hơn là 30 phút, hai lần một ngày) - điều này sẽ giúp thoát khỏi tình trạng căng cơ cũ. Một lát sau, 20 phút mỗi ngày (hoặc thậm chí hai lần một tuần) sẽ đủ để duy trì tình trạng này. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn chỉ có thể dành 10 phút mỗi ngày để tập thể dục, điều này cũng phù hợp: rất có thể sự trợ giúp đó sẽ đủ cho cơ thể bạn và nó sẽ tự làm phần còn lại.

6. Tắt điện thoại và yêu cầu gia đình đừng làm phiền bạn trong một thời gian. Nếu bạn không thể loại bỏ một số tiếng ồn khó chịu, hãy giảm bớt nó bằng những tiếng ồn trung tính - ví dụ như tiếng ồn của quạt.

7. Để nâng cao hiệu quả thư giãn, bạn có thể sử dụng thêm hình dung - để làm điều này, hãy tưởng tượng những hình ảnh dễ chịu: biển, cát mềm, hoặc chỉ là một căn phòng ấm cúng từ thời thơ ấu của bạn.

8. Sẽ rất tốt nếu có máy điều hòa trong phòng - bằng cách này bạn có thể học tập trong điều kiện thoải mái, bất chấp nhiệt độ bên ngoài nóng và lạnh.

9. Chỉ tham gia thư giãn trong những bộ quần áo thoải mái, sự hiện diện của nó trên cơ thể bạn mà bạn thậm chí có thể không nghĩ tới.

Kỹ thuật thư giãn

Có rất nhiều kỹ thuật thư giãn, và mỗi kỹ thuật trong số đó, với cách tập luyện phù hợp và thái độ nghiêm túc, sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng căng cơ lâu ngày và ngăn chặn sự xuất hiện của những căng cơ mới.

Thể dục thư giãn

Thể dục thư giãn có thể coi là bài tập chuẩn bị trước khi thành thạo bất kỳ kỹ thuật thư giãn nào khác, nhưng nó cũng khá phù hợp để luyện tập độc lập.

1. Giơ một tay lên, tay còn lại và bây giờ để chúng rơi tự do xuống. Chúng tôi duỗi cả hai cánh tay lên với nhau và để chúng rơi xuống.

2. Thư giãn cổ - để đầu tựa vào ngực.

3. Nâng vai lên cao và hạ thấp xuống một cách tự do: thực hiện bài tập lần lượt từng bài một, sau đó thực hiện bằng cả hai vai cùng một lúc.

4. Hãy tưởng tượng bàn tay của bạn là con lắc. Hãy để chúng lắc lư tự do, thay đổi biên độ.

5. Nằm ngửa, ấn tay lên mặt giường - lúc này thả lỏng hoàn toàn tay. Cảm nhận sự khác biệt trong cảm giác của bạn.

6. Đứng một chân trên bệ thấp và để chân kia đung đưa qua lại như con lắc.

7. Ở tư thế nằm: chúng ta nâng thân lên theo hình vòng cung, đồng thời tựa vào gót chân và phía sau đầu - bây giờ chúng ta thư giãn.

8. Tư thế nằm ngửa: hai tay nằm dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên. Không nhấc đầu lên khỏi giường (sàn), nhẹ nhàng xoay đầu sang phải rồi sang trái. Lặp lại 10-15 lần - bạn sẽ cảm thấy cơ cổ thư giãn.

Thư giãn sâu

Có nhiều cách và kỹ thuật để thư giãn sâu, nhưng hầu hết tất cả chúng đều liên quan đến việc tự động luyện tập - phương pháp tự thôi miên đặc biệt, cho phép bạn kiểm soát cơ thể và quản lý trương lực cơ của nó.

Thư giãn cơ sâu dễ dàng đạt được nhất bằng cách tạo ra cảm giác nặng nề và ấm áp trong cơ thể. Việc “triệu hồi” này diễn ra như thế nào? Bằng cách này hay cách khác, mọi người đều có thể được gợi ý - một số ở mức độ lớn hơn, một số ở mức độ thấp hơn. Vì vậy, hãy thử (và chúng ta chắc chắn sẽ thành công - không khó đâu!) tự thôi miên.

Vì vậy, hãy tưởng tượng rằng chúng ta đang ở trên bãi biển: mặt trời nóng nực dễ chịu, bạn không muốn cử động, toàn bộ cơ thể bạn được bao bọc trong niềm hạnh phúc và lười biếng. Cần phải làm gì để trọn vẹn cảm giác này?

Tạo cảm giác ấm áp

Hãy lặp lại trong tâm: “Tay phải nóng”, “Tay trái nóng”, v.v. với chân, ngực, lưng, bụng, xương chậu. Hãy dành thời gian - chờ đợi cảm giác mong muốn ở mọi bộ phận trên cơ thể.

Gây cảm giác nặng nề

Hãy tự nhủ (trong tâm trí): “Tay phải nặng”, “Tay trái nặng”, rồi lần lượt đến tất cả các bộ phận của cơ thể.

Cảm giác rung động

“Tay phải đang đập”, “Tay trái đang đập”, v.v.

Tập trung vào đám rối thần kinh mặt trời

Bây giờ trung tâm chú ý của chúng ta sẽ là đám rối thần kinh mặt trời - phần trên cùng của bụng, nằm giữa hai vòm sườn dưới xương ức. Ở đó có một trung tâm đặc biệt, sự thư giãn của trung tâm này dẫn đến sự thư giãn của toàn bộ cơ thể: “Các đám rối thần kinh mặt trời rung chuyển. Đám rối mặt trời tỏa nhiệt."

Khi cảm giác thư giãn hoàn toàn xuất hiện trong cơ thể bạn, hãy lặp lại trong tâm trí: “Các mạch máu trong cơ thể tôi được thư giãn và tự do. Máu chảy dễ dàng qua các mạch, cung cấp dinh dưỡng cho từng tế bào và loại bỏ mọi thứ không cần thiết. Cơ thể tôi khỏe mạnh. Cơ thể tôi còn trẻ. Cơ thể tôi biết nó cần gì để khỏe mạnh. Tôi đang thanh lọc và có được sức khỏe.”

Khi thực hành thư giãn bằng kỹ thuật này, hãy lặp lại từng cụm từ (công thức) trong đầu ba lần với tốc độ chậm. Cố gắng không nghĩ về bất cứ điều gì không liên quan. Hít thở đều và đều đặn.

Xin lưu ý rằng kỹ thuật này không chứa công thức nhằm mục đích thư giãn đầu: đầu phải luôn săn chắc.

Thư giãn cơ tiến bộ

Kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ của Edmund Jacobson có lẽ là một trong những kỹ thuật phổ biến nhất. Vị bác sĩ và nhà khoa học người Mỹ tài giỏi này đã phát triển kỹ thuật của mình dựa trên một cơ chế sinh lý đơn giản: sau khi bị căng mạnh, cơ sẽ tự cố gắng thư giãn sâu. Từ đó, nhà khoa học đã đưa ra một kết luận đáng kinh ngạc: để đạt được sự thư giãn hoàn toàn của các cơ, trước tiên bạn phải căng chúng càng nhiều càng tốt.

Bản chất của kỹ thuật của Jacobson có thể được diễn tả chỉ bằng một vài từ: bạn nên căng từng cơ luân phiên trong 5-10 giây, sau đó thư giãn và trong 20 giây tập trung vào cảm giác thư giãn mang lại, có màu đặc biệt tươi sáng tương phản với căng thẳng trước đó.

Jacobson đã phát triển khoảng 200 bài tập, nhưng để phổ biến kỹ thuật này, một quy tắc đơn giản hóa đã được phát triển, được chứng minh là một phương pháp thư giãn hiệu quả và không phức tạp.

Quy tắc này chỉ bao gồm 16 điểm - 16 nhóm cơ

1. Tay phải và cẳng tay (đối với người thuận tay trái - trái): nắm chặt tay thành nắm đấm, cong bàn tay về phía cẳng tay.

2. Vai phải (đối với người thuận tay trái - trái): làm căng cơ vai, uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay và ấn mạnh khuỷu tay lên bề mặt giường (sàn) nơi bạn đang nằm. Bạn cũng có thể ấn vào cơ thể (bụng, xương chậu).

3. Tay trái và cẳng tay (đối với người thuận tay trái - phải).

4. Vai trái (dành cho người thuận tay trái – phải).

5. Phần trên của khuôn mặt: Há miệng rộng và nhướng cao lông mày.

6. Phần giữa của khuôn mặt: nhắm mắt càng nhiều càng tốt, cau mày và nhăn mũi.

7. Phần dưới của khuôn mặt: nghiến chặt hàm và căng miệng, kéo khóe miệng về phía tai.

8. Cổ: Nâng cao khớp vai về phía tai, nghiêng cằm về phía ngực.

9. Cơ hoành và cơ ngực: hít một hơi thật sâu, lúc này nín thở, đưa khuỷu tay ra phía trước và siết chặt.

10. Lưng và bụng: bạn nên căng cơ bụng, đưa hai xương bả vai sát vào nhau càng nhiều càng tốt và siết chặt.

11. Đùi phải (đối với người thuận tay trái - trái): đầu gối ở tư thế cong, siết chặt cơ trước và cơ sau của đùi.

12. Ống chân phải (đối với người thuận tay trái - trái): kéo chân về phía mình, đồng thời duỗi các ngón chân.

13.Bàn chân phải (đối với người thuận tay trái): Mở rộng bàn chân ra xa bạn đồng thời siết chặt các ngón chân.

14.Đùi trái (dành cho người thuận tay trái - phải).

15. Ống chân trái (dành cho người thuận tay trái – phải).

16. Chân trái (đối với người thuận tay trái – phải).

Thở bụng

Đây là một trong những phương pháp thư giãn đơn giản nhất, đồng thời có tác dụng tốt cho hệ hô hấp, cải thiện tình trạng mắc một số bệnh về phổi. Thở bụng hoặc thở cơ hoành bao gồm việc thực hiện các bài tập theo 1-3 cách tiếp cận, mỗi cách bao gồm 10 chu kỳ hô hấp (kết hợp hít vào và thở ra) thuộc loại sau:

1. từ từ hít vào bằng mũi, cố gắng sử dụng tối thiểu ngực nhưng căng phồng bụng;

2. nín thở trong vài giây;

3. Thở ra từ từ bằng miệng. Xin lưu ý rằng thời gian thở ra phải kéo dài - thời gian của nó phải vượt quá thời gian hít vào. Cố gắng thở ra hết mức có thể và làm trống phổi của bạn càng nhiều không khí càng tốt. Để làm được điều này, vào cuối quá trình thở ra, bạn sẽ cần phải nỗ lực một chút.

Để đạt được sự thư giãn hoàn toàn hơn, hãy thử kết hợp các bài tập thở với tự thôi miên. Nhắm mắt lại và lặp lại trong đầu với mỗi lần thở ra: “Thư giãn”, “Thư giãn”, “Bình tĩnh”.

Massage thư giãn

Kỹ thuật thư giãn này sẽ cần có sự tham gia của người khác - tốt nhất là một nhà trị liệu mát-xa chuyên nghiệp, mặc dù chỉ cần đào tạo một chút, người thân thiết của bạn có thể giúp bạn.

Massage thư giãn khác với massage bổ dưỡng như thế nào?

1. Mát-xa chủ yếu bằng cách vuốt ve và nhào nặn nông. Mọi cảm giác đều được duy trì ở mức không gây đau đớn.

2. Thời gian massage thư giãn thường dài hơn bình thường rất nhiều và người được massage thường ngủ thiếp đi.

3. Massage thư giãn, theo quy luật, là một loại massage tổng hợp, tập trung vào các vùng quan trọng nhất về mặt thư giãn: cơ mặt, cơ quan tham gia tích cực vào lĩnh vực cảm xúc của một người và có ảnh hưởng rõ rệt đến quá trình hưng phấn ở vỏ não; Cơ lưng; vùng cổ cổ (mặt sau của cổ, nơi chuyển tiếp về phía sau và lưng trên); bàn chân có nhiều vùng phản xạ.

4. Massage thư giãn kết hợp với âm nhạc êm dịu và liệu pháp tinh dầu.

Tắm nước ấm

Tắm nước ấm không chỉ là phương pháp làm sạch da mà còn là phương pháp thư giãn tuyệt vời. Làm thế nào để biến việc tắm thành một liệu trình phục hồi toàn diện?

1. Nước chỉ nên ấm - nhiệt độ của nó phải bằng nhiệt độ cơ thể và bằng 36-37 độ.

2. Tạo bầu không khí dễ chịu: đèn mờ, nến, nhạc êm dịu.

3. Thêm tinh dầu vào nước: chúng sẽ có thêm tác dụng thư giãn và làm mềm da sau khi tắm. Để làm cho dầu phân tán tốt hơn trong nước, hãy thêm dầu vào ngay từ đầu, đặt dưới vòi nước đang chảy.

4. Bạn có thể thử tắm với sữa và mật ong: để thực hiện, bạn hãy pha 3 lít sữa ấm với một ly mật ong tự nhiên rồi thêm hỗn hợp vào bồn tắm. Đừng rửa sạch tất cả sự lộng lẫy này bằng vòi hoa sen - sau khi tắm, chỉ cần nhẹ nhàng vỗ nhẹ cho khô da bằng khăn mềm.

5. Nếu bạn sử dụng muối tắm, các quy tắc vẫn như nhau, nhưng những người có làn da khô và nhạy cảm nên rửa sạch dưới vòi sen sau khi tắm như vậy.

6. Thời gian tắm thư giãn là 20-30 phút.

Thư giãn không đòi hỏi nhiều ở chúng ta, nhưng nó mang lại một món quà vô giá - sự hài hòa của cơ thể, hoạt động hiệu quả và sự an tâm.

Hãy nỗ lực một chút và bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình trẻ trung, tươi trẻ hơn!

Thư giãn là một quá trình bị hiểu nhầm là một cách để thư giãn. Đây là một kỹ thuật mạnh mẽ nhằm loại bỏ áp lực tâm lý, nỗi ám ảnh và mặc cảm. Công dụng của nó không chỉ cho phép phục hồi sức mạnh tinh thần mà còn giúp thoát khỏi các biểu hiện của viêm dạ dày, đau đầu và tăng huyết áp. Kỹ thuật này có một loạt các ứng dụng. Những người theo dõi nó được phân biệt bởi sự linh hoạt trong suy nghĩ và đối phó với căng thẳng dễ dàng hơn.

Tại sao cần thư giãn?

Thư giãn là quá trình thư giãn cơ thể một cách có ý thức để giảm trương lực cơ. Với mục đích này, các kỹ thuật, bài tập và thuốc đặc biệt được sử dụng. Kết quả là mức độ căng thẳng về tinh thần và thể chất của bệnh nhân giảm đi và hiệu suất làm việc tăng lên.

Để tất cả các hệ thống cơ thể hoạt động bình thường, căng thẳng, thần kinh hay thể chất, phải được theo sau bởi sự thư giãn. Cuộc sống thường ngày đầy căng thẳng và nhịp sống hiện đại đã tước đi cơ hội này của con người. Tâm lý luôn trong tình trạng căng thẳng, việc xem các chương trình truyền hình, phim ảnh hay đọc tin tức trên mạng xã hội chỉ khiến tâm trí thêm quá tải. Vì vậy, các phương pháp thư giãn là biện pháp cần thiết để duy trì sức khỏe.

Bất kỳ căng thẳng nào cũng ức chế sự thư giãn, dẫn đến căng cơ. Theo thời gian, hậu quả của tác động hủy diệt của nó tích tụ và độ căng cơ tăng lên. Chúng cản trở quá trình lưu thông máu thích hợp, làm giảm sự tập trung và trương lực tổng thể của cơ thể.

Tâm trí và cơ thể được kết nối với nhau. Do đó, trong khi tham gia vào việc thư giãn thể chất, một người đồng thời cải thiện sức khỏe tinh thần của mình và ngược lại. Khi chữa lành cơ thể và tinh thần, điều quan trọng là phải tuân thủ nguyên tắc cơ bản của thư giãn - cần phải khái quát hóa để đạt được kết quả.

Khái quát hóa là quá trình lan tỏa và củng cố hiệu quả được tạo ra. Không có nó, các phương pháp thư giãn cơ thể sẽ không mang lại hiệu quả như mong đợi.

Việc tập luyện bừa bãi sẽ không bao giờ mang lại kết quả lâu dài. Để đạt được hiệu quả điều trị và thoát khỏi lo lắng, việc tập thể dục cần có sự tổ chức. Thư giãn không phải là liều thuốc thần kỳ.

Bản chất của kỹ thuật và ứng dụng của nó trong cuộc sống hàng ngày

Thư giãn không nhất thiết phải là thiền và yoga. Các phương pháp thư giãn thể chất và tinh thần luôn hiện hữu trong cuộc sống của mỗi người, ngay cả khi người đó không có ý thức thực hành chúng. Ví dụ như trường hợp kinh điển của một nhân viên văn phòng. Một ngày trong tuần tràn ngập sự nhộn nhịp và lượng thông tin khổng lồ, nhưng khi một người ra ngoài và chuẩn bị về nhà, sự chú ý của anh ta sẽ chuyển sang. Một sự thay đổi trong hoạt động sẽ gây ra sự thay đổi trong hướng suy nghĩ, anh ấy hiểu rằng những khó khăn trong công việc đã bị bỏ lại phía sau, và một buổi tối vui vẻ và thư giãn đang chờ đợi anh ấy ở phía trước. Tại thời điểm này, một chút thư giãn về tinh thần và thể chất xảy ra.

Sử dụng đúng kỹ thuật thư giãn có thể ngăn ngừa trầm cảm và phục hồi sức sống và trương lực cho cơ thể.

Những cách giải tỏa căng thẳng:

1. 1. Một hơi thở sâu dù đơn giản nhưng có thể thay đổi đáng kể trạng thái ý thức. Trong tình huống căng thẳng tưởng chừng như vô vọng, sẽ rất hữu ích khi áp dụng một bài tập: hít một hơi thật sâu, nín thở trong 10 giây rồi thở ra từ từ. Một khoảng thời gian ngắn sẽ cho phép bạn đánh giá tình hình, hiểu những lợi thế chính của mình, bão hòa tế bào bằng oxy và bình tĩnh lại một chút. Trong thời gian nghỉ ngơi như vậy, điều quan trọng là phải cố gắng suy nghĩ tích cực, nhận thức phê phán về thực tế sẽ làm hỏng kết quả.
2. 2. Ôm là một cách hiệu quả khác để giải quyết căng thẳng. Chúng đánh thức cảm giác an toàn ở một người và giải phóng endorphin. Một điều kiện quan trọng: bạn chỉ cần ôm những người dễ chịu. Thật vô nghĩa khi mong đợi kết quả bằng cách chạm vào một người chỉ gợi lên những cảm xúc tiêu cực. Hiệu quả tích cực lớn nhất đến từ việc tiếp xúc với trẻ em. Sự tự nhiên và chân thành của họ sẽ giúp bạn không chỉ cảm thấy dễ chịu hơn mà còn nâng cao tinh thần của bạn.
3. 3. Massage là một cách phổ biến để chống lại căng thẳng. Để đạt được hiệu quả điều trị, các thủ tục thường xuyên được khuyến khích. Nhưng nếu bạn cần thư giãn ngay bây giờ thì một buổi mát-xa nhẹ ngắn sẽ phù hợp. Để thực hiện, bạn chỉ cần xoa tai, duỗi cổ, vai, cẳng tay, bàn tay, lòng bàn tay và ngón tay. Cần chú ý đặc biệt đến vùng cổ tử cung. Điều này sẽ cải thiện lưu lượng máu, tạo ra nguồn năng lượng dồi dào và tăng sự tập trung.
4. 4. Liệu pháp mùi hương được khuyến khích kết hợp với massage. Nhưng nó có thể được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày. Tắm thơm với bạc hà vào buổi tối và cam bergamot vào buổi sáng là thích hợp cho việc này. Bạn nên nhỏ một vài giọt bạc hà lên gối. Dầu cam được sử dụng để nâng cao tâm trạng và tăng năng suất của bạn. Nên thắp đèn thơm trong văn phòng hoặc sử dụng nước hoa có mùi cam. Một lựa chọn thay thế là một giỏ đựng những loại trái cây họ cam quýt này trên màn hình của bạn.
5. 5. Âm nhạc giúp giảm căng thẳng, chuyển hướng sự chú ý và cải thiện tâm trạng. Nghe những bài hát yêu thích sẽ giúp bạn có tinh thần phấn chấn. Âm nhạc cổ điển rất hữu ích cho các hoạt động sáng tạo và nhịp trống giúp tăng khả năng tập trung. Nên dành 10-15 phút mỗi sáng để nhảy theo nhịp trống. Sự rung động của nhạc cụ gõ tiếp thêm sinh lực và có tác dụng có lợi đối với sự chú ý và hiệu suất.
6. 6. Trà thảo dược. Việc lựa chọn đúng các loại thảo mộc và tránh đồ uống có chứa caffeine sẽ làm tăng sự tập trung, săn chắc tổng thể của cơ thể và loại bỏ độc tố. Hoa cúc thích hợp cho trà buổi sáng, một tách bạc hà hoặc nước cốt chanh rất hữu ích vào ban đêm hoặc buổi tối. Nhân sâm, hoa cúc và lá oregano được khuyên dùng suốt cả ngày.

Các kiểu thư giãn

Tâm lý học hiện đại xác định một số phương pháp hiệu quả nhất. Việc thực hiện chúng không đòi hỏi những kỹ năng phức tạp hoặc đầu tư tài chính.

Các phương pháp thư giãn phổ biến:

Phương pháp	Hiệu suất
Bài tập thở	Kỹ thuật thở là nền tảng của yoga, Pilates và bất kỳ loại hình thể thao chuyên nghiệp nào. Với mục đích trị liệu, bạn cần tập trong phòng có lượng ánh sáng tối thiểu và không có người lạ. Âm nhạc thiền, âm thanh của thiên nhiên rất thích hợp làm âm thanh đệm, bạn hoàn toàn có thể bỏ nó. TV, radio và âm nhạc có lời sẽ gây mất tập trung. Trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần có tư thế thoải mái, bụng thả lỏng và không bị chèn ép. Bạn cần nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở. Nó nên được đo lường và không vội vàng. Cần phải kiểm soát luồng không khí vào phổi và lấp đầy không chỉ lồng ngực mà còn cả dạ dày. Thở bụng giúp thông khí tốt cho phổi. Sau đó, sự hình dung và cảm giác sẽ tham gia vào công việc. Bạn cần tưởng tượng không khí dần dần xuyên qua các lỗ chân lông và lấp đầy một tay, sau đó là tay kia, sau đó là cả hai. Và vì vậy bạn cần phải tập luyện mọi bộ phận của cơ thể. Việc chuyển từ bộ phận này sang bộ phận khác của cơ thể chỉ xảy ra sau khi chi đã thư giãn hoàn toàn. Sau khi hoàn thành bài tập, nên nằm ngửa, đặt một tay lên bụng để kiểm soát nhịp thở và thở vào bụng
Tạo một hình ảnh	Đây là một phương pháp hình dung và đòi hỏi phải thực hành nhiều. Không phải ai cũng thành công ngay lần đầu tiên. Bạn cần phải ngồi thoải mái và bắt đầu làm việc không cần lời với âm nhạc phù hợp. Trong quá trình tập luyện, bạn cần tưởng tượng ra môi trường dễ chịu nhất, hình ảnh này mang tính cá nhân của mỗi người. Đây phải là nơi mà anh ấy cảm thấy trạng thái hạnh phúc. Ví dụ như bãi biển đầy cát, bìa rừng, khu vườn xinh đẹp. Một điều kiện quan trọng: sự đắm chìm trong hình dung phải được hoàn thành. Đó là, một người phải tưởng tượng tất cả các chi tiết nhỏ nhất. Nếu là bãi biển đầy cát, bạn cần thử nghe tiếng sóng vỗ, cảm nhận những tia nắng ấm áp và những tia nước bắn lên da, nhớ lại cảm giác chạm vào cát. Trước khi có thể tìm thấy một hình ảnh thành công, bạn cần sử dụng một số tùy chọn. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn phát triển trí nhớ cơ bắp. Điều này sẽ cho phép bạn tạo lại hình ảnh mong muốn trong mọi tình huống và địa điểm, nếu muốn mà không cần nỗ lực chút nào. Điều quan trọng là làm cho hình ảnh trở nên chân thực nhất có thể trong quá trình làm việc.
Đào tạo tự sinh	Phương pháp tự thôi miên này phù hợp với những người đã quen với việc kiểm soát độc lập mọi lĩnh vực trong cuộc sống của mình. Trước khi bắt đầu lớp học, bạn cần ghi lại những hướng dẫn bằng lời nói cho mình để thư giãn vào máy ghi âm. Chúng sẽ phát ra âm thanh như thế này: “Bàn tay phải của tôi thả lỏng, tôi cảm thấy hơi ấm, mỗi ngón tay trở nên nặng nề, bàn tay và cổ tay của tôi trở nên nặng nề hơn, toàn bộ bàn tay phải của tôi hoàn toàn thư giãn”. Hướng dẫn được phát âm chậm để có đủ thời gian tập trung vào cảm giác. Giọng nói phải nhẹ nhàng và yên tĩnh. Sử dụng hướng dẫn bằng âm thanh, bạn cần thư giãn toàn bộ cơ thể. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp tạo ra sự thư giãn trong tương lai bằng một cụm từ: “cơ thể tôi được thư giãn”
Phương pháp căng cơ	Kỹ thuật này dựa trên quy luật sinh lý của cơ thể. Thư giãn xảy ra qua bốn giai đoạn. Đầu tiên là tập trung vào các quá trình bên trong cơ thể. Thứ hai là thư giãn dần dần, đạt được thông qua sự căng thẳng và thư giãn của cơ bắp một cách có ý thức. Giai đoạn thứ ba là đào tạo tự sinh, hay tự đặt hàng. Thứ tư, cuối cùng – tạo hình ảnh
Thư giãn Jacobson	Kỹ thuật này dựa trên sự thư giãn xen kẽ với sự căng thẳng của các nhóm cơ khác nhau và được thực hiện theo một số cách tiếp cận. Bài tập bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, cánh tay cần cong và thật căng. Bạn cần tập trung toàn bộ sự chú ý vào sự căng cơ. Cách tiếp cận thứ hai là đạt được sự thư giãn hoàn toàn bằng cách tập trung vào việc duỗi và thư giãn cánh tay. Cả hai giai đoạn được lặp lại nhiều lần. Thứ ba ảnh hưởng đến công việc của bắp tay. Bạn cần căng cơ hết mức có thể và sau đó thư giãn chúng thật chậm. Sau vài lần lặp lại, bạn cần thư giãn hoàn toàn trong 15 phút. Sự thư giãn phải tuyệt đối. Bài tập được coi là thực hiện chính xác nếu không còn cảm nhận được các cơn co thắt yếu nhất của bắp tay. Các thao tác được lặp lại với từng nhóm cơ riêng biệt, cuối cùng là các cơ mặt và thanh quản được thư giãn. Giai đoạn tiếp theo của bài tập là "thư giãn khác biệt". Bạn cần thực hiện tư thế ngồi và tập luyện các nhóm cơ không liên quan đến việc nâng đỡ cơ thể theo chiều dọc. Họ cần được thư giãn càng nhiều càng tốt. Tức là những cơ không tham gia vào thời điểm thực hiện bài tập sẽ được tập luyện. Giai đoạn cuối cùng là theo dõi cuộc sống của bạn. Bạn cần theo dõi những cơ nào căng thẳng trong những tình huống căng thẳng, lo lắng và sợ hãi. Kỹ thuật này cho phép bạn xác định và ngăn ngừa căng cơ và thoát khỏi những cảm xúc tiêu cực
Phương pháp kết hợp	Bạn cần ngồi trên ghế, di chuyển càng gần mép càng tốt và bắt chéo chân. Sự hỗ trợ chính phải ở trên ngón chân. Cột sống phải được duỗi thẳng cẩn thận, không gây căng thẳng quá mức. Cằm được kéo về phía bạn, hai tay đặt lên hông, lòng bàn tay hướng lên và thực hiện một số lần hít vào và thở ra có ý thức, đồng thời phát âm trong đầu một tiếng “a-o-um” kéo dài. Sau đó, bạn cần nín thở trong vài giây và ngay lập tức tưởng tượng mình hoàn toàn khỏe mạnh và vui vẻ. Bài tập được lặp lại 8-10 lần và bạn cần hoàn thành bằng cách đứng dậy thật mạnh. Sau đó chạy bộ trong một phút. Đối với những người bị huyết áp thấp, việc bổ sung các động tác chống đẩy, squat và đi bộ vào quá trình tập luyện của họ sẽ rất hữu ích. Sau khi hoàn thành, nên nằm vài phút

Thư giãn Jacobson

Kỹ thuật đo hậu

Thư giãn postisometric là một kỹ thuật được thiết kế để chuẩn bị cơ bắp cho các bài tập thủ công tiếp theo. Nó làm giảm đau, co thắt và kéo dài cơ bắp. Các lớp học dựa trên sự kết hợp của công việc đẳng cự (giữ cơ thể ở một vị trí nhất định) ở cường độ tối thiểu với việc kéo căng cơ trơ. Thời lượng của một lần tiếp cận là từ 5 đến 10 giây và số lần tiếp cận ít nhất phải là 6. Hội chứng đau đớn được loại bỏ do hình thành tác dụng hạ huyết áp dai dẳng trong quá trình tập luyện.

Công việc hậu đẳng cự chính xác được đặc trưng bởi một số tính năng mà không thể đạt được hiệu quả điều trị:

1. 1. Bài tập nên có cường độ tối thiểu và thời gian ngắn. Việc thay đổi các thông số sẽ phát huy tác dụng ngược lại của việc thư giãn. Khoảng thời gian tăng lên sẽ gây mỏi cơ; khoảng thời gian quá ngắn sẽ không dẫn đến bất kỳ thay đổi nào.
2. 2. Công việc đẳng cự có thể được thay thế bằng sự căng cơ có ý chí. Nó sẽ mạnh hơn về mức độ nghiêm trọng, nhưng hiệu quả sau thủ thuật vẫn như cũ.
3. 3. Sự kết hợp giữa sức căng cơ theo ý muốn với hướng nhìn cho phép bạn rèn luyện cơ tốt hơn. Cơ thể con người được thiết kế theo cách mà ánh nhìn sẽ kích hoạt một nhóm cơ nhất định. Ví dụ, nếu bạn nhìn lên, cổ và lưng của bạn căng thẳng, và nếu bạn nhìn xuống, thân và cổ của bạn sẽ căng ra. Nhìn sang một bên sẽ kích hoạt các cơ xoay.

Trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần cố định tư thế thoải mái nhất. Những nỗ lực quá mức và vượt qua cơn đau sẽ ngăn cản bạn đạt được hiệu quả thư giãn mong muốn. Trước khi căng cơ, bạn cần nín thở, sau đó hít một hơi thật sâu và giảm co bóp. Vài giây sau, sau khi cơ đã thư giãn hoàn toàn, bạn có thể bắt đầu giãn cơ trong 10 - 15 giây. Chu kỳ được lặp lại nhiều lần.

Nếu sau khi thực hiện kỹ thuật mà không đạt được hiệu quả thư giãn thì thời gian sẽ tăng lên 30 giây. Nếu tất cả các quy tắc được tuân thủ, bạn sẽ đạt được sự thư giãn ở giai đoạn thứ ba của chu kỳ lặp lại.

Giai đoạn đầu của lớp học bao gồm sự giám sát của người hướng dẫn, anh ấy giúp bạn làm quen với kỹ thuật này và học cách cảm nhận cơ thể mình. Không phải tất cả các nhóm cơ đều có thể được tập luyện với sự trợ giúp của bác sĩ chuyên khoa. Trong một số trường hợp, sự co và dãn phải được theo dõi độc lập.