İrade. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir Kelly McGonigal
(Henüz derecelendirme yok)
Başlık: İrade. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir
“İrade Gücü” kitabı hakkında. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir" Kelly McGonigal
İrade nedir? Bu, bir kişinin yabancı uyaranların dikkatini dağıtmadan uzun süre önemli bir görevle meşgul olduğu zamandır. Yani, figürünüzü ideal hale getirmek için spor yapmaya karar verirseniz, amaçlanan yoldan sapmadan ve rahatlama veya lezzetli yemeklerin cazibesine kapılmadan, egzersizi hayattaki anlamınız haline getirerek bunu takip edersiniz.
İrade geliştirmek mümkün mü? Aslında bu konu oldukça tartışmalıdır. Hiç sevmediğiniz bir şeyi yapmaya kendinizi zorlamayı denediniz mi? Sanırım birçok insan bunun ne kadar zor ve tatsız olduğunu biliyor ve sonunda kendine acıma hakim oluyor. Ya her gün yapılması hoş olmayan bir şeyse? Bu tamamen imkansızdır. Öte yandan, bir şey yaparsanız ve her seferinde iyi bir maaş veya eksi birkaç kilo fazla kilo şeklinde bir ödül alırsanız, bu gerçekten irade için yeterli bir motivasyon değil midir?
“İrade Gücü” kitabı. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir" Kelly McGonigal, benzer literatürün çoğundan farklıdır. İrade gücü için genellikle herhangi bir sonuç getirmeyen basit pratik egzersizler yoktur. Yazar sadece bir kişinin hedeflerine nasıl ulaştığından bahsediyor. Üstelik her şey bilimsel olarak kanıtlanmıştır ve bu gerçekleri doğrulayan ilgili bilimsel deneyler bulabilirsiniz.
Kelly McGonigal iradeyi geliştirmek için pratik egzersizler sunuyor ancak bu egzersizler ve ipuçları sadece uydurma değil, psikoterapiden de alınmış. Yani “İrade Gücü” kitabı. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir” konusu oldukça ciddi ve bilimsel temelli bir çalışmadır.
Yazar, öz kontrolü öğrenmenin gerekliliğinden bahsediyor. Çoğu zaman durumun kontrolünün bizde olduğunu ve öfkemizi asla kaybetmeyeceğimizi düşünürüz, ancak genellikle olduğu gibi patlar ve duygular ve hisler tarafından yönlendirilerek yolumuza çıkan her şeyi mahvederiz.
Kitap çok ilgi çekici bir yapıya sahip ve hızlı ve kolay okunuyor. Her bölümün bir anahtar fikri var. Yazar bunu günlük yaşamınızda nasıl uygulayabileceğiniz konusunda çeşitli seçenekler sunuyor. Toplamda 10 bölüm var, bu da 10 hafta boyunca kendinize ve kişisel gelişiminize bakabileceğiniz anlamına geliyor.
Kelly McGonigal ayrıca kişisel farkındalık gibi eşsiz bir insan yeteneğinden de bahsediyor. Yani her birimiz hayatlarımızı, faaliyetlerimizi takip edebilir, eylemlerimizi analiz edebiliriz. Bu sonuçta eylemlerimizi tahmin etmemize yardımcı olur ve size fayda sağlamayacak, hatta bize zarar vermeyecek şeyleri reddetmemize olanak tanır.
“İrade Gücü” kitabı. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir” kendimizi ve her birimizde var olan yeteneklerimizi incelemeye yardımcı olur, ancak bazen onları tamamen ihmal ederiz ve kullanmayız. İradenin ne olduğunu öğrenecek ve sadece 10 haftada tamamen farklı bir insana dönüşebileceğinizi öğreneceksiniz. Kelly McGonigal, psikoloji ve felsefe alanında uzun yıllara dayanan deneyime sahip, nasıl çalıştığımızı ve gerçekten başarılı ve mutlu bir insan olmak için neleri eğitmeniz gerektiğini tam olarak bilen, büyük bilgi birikimine sahip bir yazardır. hayatımızın tam kontrolü.
2. baskı.
İlk kez Rusça yayınlandı.
Kitaplarla ilgili web sitemizde siteyi kayıt olmadan ücretsiz olarak indirebilir veya “İrade Gücü” kitabını çevrimiçi okuyabilirsiniz. Kelly McGonigal'in iPad, iPhone, Android ve Kindle için epub, fb2, txt, rtf, pdf formatlarında yazdığı "Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir". Kitap size çok hoş anlar ve okumaktan gerçek bir zevk verecek. Tam sürümünü ortağımızdan satın alabilirsiniz. Ayrıca burada edebiyat dünyasından en son haberleri bulacak, en sevdiğiniz yazarların biyografisini öğreneceksiniz. Yeni başlayan yazarlar için, edebi el sanatlarında kendinizi deneyebileceğiniz yararlı ipuçları ve püf noktaları, ilginç makaleler içeren ayrı bir bölüm vardır.
“İrade Gücü” kitabından alıntılar. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir" Kelly McGonigal
Modern insan beyninin yapısı her birimize düşüncelerimiz, duygularımız ve eylemlerimiz üzerinde kontrol sahibi olmak için yarışan birden fazla kişilik kazandırmıştır. Herhangi bir irade testi, farklı yönler arasındaki bir savaştır. Yüksek benliğin kazanması için öz farkındalık ve öz kontrol sistemlerimizi güçlendirmemiz gerekir. Bunu başardığımızda zor olanı yapabilecek iradeyi ve “istiyorum” gücünü bulacağız.
Bu hafta arzulara nasıl teslim olduğunuzu gözlemleyin. Henüz öz kontrolünüzü geliştirmek için bir hedef bile belirlemeyin. Kendinizi olabildiğince erken yakalayıp yakalayamayacağınızı kontrol edin, ne düşündüğünüzü, ne hissettiğinizi, en sık hangi durumların dürtüye neden olduğunu not edin. Kendinizi buna teslim olmaya nasıl ikna edersiniz?
Meditasyonun amacı tüm düşüncelerden kurtulmak değildir. Size onların içinde kaybolmamayı ve amacınızın ne olduğunu unutmamayı öğretir. Meditasyon sırasında dikkatiniz dağılırsa endişelenmeyin. Tekrar tekrar nefesinize dönün.
Veya daha basit ve daha az şiddet içeren bir şey yapabilirsiniz: meditasyon yapın. Sinirbilimciler, beyinden meditasyon yapmasını istediğinizde, beynin yalnızca daha iyi meditasyon yapmayı öğrenmekle kalmayıp aynı zamanda farkındalık, soğukkanlılık, stres yönetimi, dürtü kontrolü ve kişisel farkındalık da dahil olmak üzere bir dizi önemli öz kontrol becerisi kazandığını bulmuşlardır. Düzenli olarak meditasyon yapan insanlar sadece bu alanlarda daha başarılı olmakla kalmıyor. Zamanla beyinleri iyi yağlanmış, güçlü bir makine gibi çalışmaya başlar. Prefrontal kortekste ve beynin kişisel farkındalıkla ilişkili alanlarında daha fazla gri madde bulunur.
Her irade testi, kişiliğin iki tarafı arasındaki bir tartışmadır. İrade testiniz sırasında nasıl davranıyorlar? Dürtüsel hipostaz ne istiyor? Neden bilge? Bazen dürtüsel kişiye bir isim vermek yararlı olabilir; örneğin, anlık zevk almak istiyorsa Pechenyushkin veya her zaman her şey ve herkes hakkında şikayet etmeyi seviyorsa Whiner veya asla işe koyulmak istemiyorsa Piper. Bu, sizi bunaltmaya başladığında onu fark etmenize ve bilinçli savunmanızı güçlendirmesi için bilge benliğinizi çağırmanıza yardımcı olacaktır.
Başlık: İrade. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir
Yazar: Kelly McGonigal
Yıl: 2012
Yayıncı: Mann, Ivanov ve Ferber (MYTH)
Yaş sınırı: 12+
Cilt: 320 s. 5 resim
Türler: Kişisel gelişim, Yabancı psikoloji
“İrade Gücü” kitabı hakkında. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir" Kelly McGonigal
Kelly McGonigal sadece başarılı bir yazar değil, aynı zamanda Stanford Üniversitesi'nde profesör ve Felsefe Doktorudur. Beğenilen en çok satan kitabı “İrade. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir" dünya çapında birçok insanın beğenisini kazandı.
Bu kitap her insan için okumaya değer çünkü hepimiz yaşam boyunca çeşitli ayartmalarla karşı karşıyayız. İçiyorsanız, sigara içiyorsanız, kumar bağımlılığınız varsa, hatta alışveriş tutkunuysanız bu kitap size bu kötü alışkanlıklarla nasıl başa çıkacağınıza dair tüm cevapları verecektir. İrade doğuştan gelen bir nitelik değil, emek yoğun ve günlük bir iştir. Hiç kimse bu hayatta zayıf biri olarak anılmak istemez ama hepimizin, iç çekirdeğe sahip, gerçekten güçlü bir insan gibi hissetmemizi engelleyen küçük kusurları vardır. Kitap size işinizi nasıl düzgün bir şekilde kuracağınızı, sevdiklerinizle nasıl ilişkiler kuracağınızı, kişisel ve profesyonel zamanınızı kötü veya önemsiz alışkanlıklardan rahatsız olmadan rasyonel bir şekilde nasıl organize edeceğinizi öğretiyor.
“İrade Gücü” kitabında anlatılan teknik. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir" tembelliğe, strese ve çatışmalara karşı günlük mücadeleyi amaçlamaktadır." Ahlaki açıdan güçlü bir insan, zevkine düşkünlüğün bir çocuğun yolu olduğunu bilir ve böyle bir yol, hayatın çeşitli alanlarında başarıya ulaşmaya asla izin vermez. Ve yalnızca kendi öz kontrolünü başaran kişi, her şeyden önce geri kalan her şeyi başaracaktır.
Kitapta 200 sayfadan fazla gerçek ve ilginç bilgi yer alıyor. Yazarın üslubu ironik ve mecazidir. Bu kitabı okurken sıkıcı uygulamalı edebiyat okuyormuş gibi hissetmeyeceksiniz. Yazar, sistemini canlı, anlaşılır bir dille, bir doz mizahla sunuyor ve hayattan birçok farklı örnek veriyor.
Kitabın bazı bölümleri özdenetim yolunda bizi bekleyen “tuzaklardan” bahsediyor. Ayrıca her bölümün sonunda "Mikroskop Altında" ve "Deney" bölümleri bulunmaktadır. Bu bölümdeki soruları dürüstçe yanıtlayarak kendinizi daha derinlemesine anlayabilecek, iradenizi ve kendi karakterinizi güçlendirmeye yönelik tavsiyeler alabileceksiniz.
Kendinizi başarılı bir şekilde kontrol edebilmek için kendi zayıf yönlerinizi bilmeniz gerekir. İrade gücünün potansiyelini yüksek düzeyde değerlendiren insanlar, çoğu zaman kendilerini hayatta geride kalmış bulurlar; alışkanlıklarıyla baş edemezler, çünkü öz saygısı yüksek olan kişiler, çoğu zaman güçlerini ve yeteneklerini yeterince değerlendiremezler. Kelly McGonigal'in kitabını okuyun ve hayatın zorlu nehrinde başarılı bir şekilde manevra yapmanızı engelleyen her şeyden kesin olarak kurtulacaksınız.
Edebi web sitemizde Kelly McGonigal'in “İrade Gücü” kitabını indirebilirsiniz. Farklı cihazlara uygun formatlarda (epub, fb2, txt, rtf) ücretsiz olarak "Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir". Kitap okumayı ve her zaman yeni çıkanları takip etmeyi sever misiniz? Çeşitli türlerde geniş bir kitap yelpazemiz var: klasikler, modern kurgu, psikolojik edebiyat ve çocuk yayınları. Ayrıca, yazar olmak isteyen ve güzel yazmayı öğrenmek isteyenler için ilginç ve eğitici makaleler sunuyoruz. Ziyaretçilerimizin her biri kendileri için yararlı ve heyecan verici bir şeyler bulabilecek.
Kelly McGonigal, Ph.D., psikolog, Stanford Üniversitesi'nde profesör, Willpower kitabının yazarı. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir? (İrade İçgüdüsü), kendini kontrol edebilme yeteneğinin, insan beyninin ve vücudunun ani dürtü ve arzulara verdiği tepki olduğunu söylüyor:
“İrade, kişinin iç çatışmaya verdiği tepkidir. Örneğin, bir sigara daha içme veya öğle yemeğinde daha büyük bir porsiyon yeme isteğine yenik düşersiniz, ancak bunun yapılamayacağını anlarsınız ve anlık zayıflığa tüm gücünüzle direnirsiniz. Ya da spor salonuna gitmeniz ve sehpanın üzerinde toz biriken elektrik faturalarını ödemeniz gerektiğini biliyorsunuz ama tembel olmayı tercih ediyorsunuz.”
İnsanları hayvanlardan ayıran tüm süreçleri kesinlikle kontrol eden prefrontal korteksin (kafatasının ön kemiğinin hemen arkasında bulunan beyin bölgesi) oluşması evrimin milyonlarca yılını aldı. İnsan beyninin karar verme ve öz kontrol konusunda doğası gereği güçlü olduğunu varsayarsak, o zaman öz kontrolü nasıl eğitebiliriz ve onun “standart donanımını” geliştirmek için neler yapılabilir?
Uzun yıllar boyunca beynin yapısının değişmediğine inanılıyordu. Bununla birlikte, sinir bilimcilerin son on yılda yürüttüğü araştırmaların sonuçları, beynin, tıpkı bilgiye susamış bir öğrenci gibi, kazanılan her türlü deneyime karşı çok hassas olduğunu göstermiştir: kendinizi her gün hesaplama problemlerini çözmeye zorlayın; böylece beyniniz daha güçlü hale gelecektir. matematik; Uzun şiirleri öğrenin ve okuyun; bilgileri ezberleme ve çoğaltma süreçlerini önemli ölçüde hızlandıracaksınız.
Örneğin, hokkabazlık yapmayı öğrenen yetişkinler, hareketlerin koordinasyonundan sorumlu olan beynin parietal lobunda gri madde biriktirir ve müzik enstrümanı çalan çocuklar, ince ve kaba motor becerilerini akranlarına göre çok daha iyi geliştirmişlerdir.
Kendini kontrol etme kuralın bir istisnası değildir. Bugün bilim adamları iradeyi güçlendirmenin çok sayıda yolunu biliyorlar. Sevgili okuyucular, bazılarınız muhtemelen şimdi soyunma odasındaki çikolatalar veya egzersiz bisikletinin yanındaki mini bar gibi baştan çıkarıcı tuzakları düşünüyor. Bu tür yöntemlere başvurarak sadece kendi kendini kontrol etme yeteneğini geliştirmekle kalmayıp, aynı zamanda sinir sistemini de güçlendirebileceğiniz açıktır. :)
Bugün sizi Kelly McGonigal ve diğer psikologlar tarafından önerilen, irade geliştirmenin daha basit ancak daha az etkili olmayan yollarını tanımaya davet ediyoruz.
İrade gücü gün boyunca tükenir
McGonigal'e göre irade gücünün karakteristik bir özelliği, sınırlamasıdır, çünkü dayanıklılığın ve öz kontrolün her başarılı tezahürü, kişinin enerji rezervlerini tüketir:
"Kötü öfkemizi kontrol etmeye çalıştığımızda ya da rahatsız edici faktörleri görmezden geldiğimizde aynı kaynaktan güç alırız."
Psikolog Roy Baumeister'ın İrade: İnsanların En Büyük Gücünü Yeniden Keşfetmek adlı kitabında anlattığı bir dizi deney, onu öz kontrolün bir kas gibi olduğu yönünde ilgi çekici bir hipotez ortaya atmaya yöneltti: Eğer onu dinlendirmezsen kaybedersin. Zamanla kendini bitkinliğe sürüklemiş bir sporcu gibi gücünüzü tamamen kaybedeceksiniz. Aralarında Kelly McGonigal'in de bulunduğu bazı araştırmacılar, tıpkı insan vücudu gibi irade gücünün de aşağıda tartışılacak olan özel eğitim yoluyla geliştirilebileceğine inanıyor.
Kendini kontrol etmeyi nasıl öğrenebilirim ve iradeyi nasıl güçlendirebilirim?
Biyolojik temelleri tamamen uyumsuz olduğundan öz kontrolün ilk adımı stres yönetimidir. Uzun süreli sinir gerginliğinin etkisi altında olan kişi, enerji kaynaklarını mantıksız bir şekilde kullanır, bu da prefrontal korteksin işleyişini olumsuz etkiler ve savaş ya da kaç durumunu ağırlaştırır. Stresli durumlarda içgüdüsel hareket ederiz ve anlık sonuçlara dayalı kararlar veririz; öz kontrol ise mevcut durumun derinlemesine değerlendirilmesini ve analizini gerektirir.
Bu durumda stresli bir durumda öz kontrol nasıl sağlanır? Kendinizi stresli ve yorgun hissettiğinizde, birkaç derin nefes alın ve dikkatinizi düşüncelerinizden uzaklaştırmaya çalışın; McGonigal'e göre bu uygulama, kronik stresle mücadelede harika bir başlangıç olacaktır.
2. “Yapamam” vs. "Yapmıyorum"
Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, öz kontrolü kazanmanın ve iradeyi güçlendirmenin bir yolu, kendini onaylamaktan geçer. Bunun harika bir örneği, "Yapamam" ve "Yapamam" ifadelerini kullanmanın bir kişi üzerindeki etkisi arasındaki farktır.
Yukarıda bahsedilen deneyde 120 öğrenci 2 gruba ayrıldı; bunlardan biri “yapamam” ifadesini kullanarak cümleyi reddetmek zorunda kaldı, ikincisi ise cümleye “” kelimesiyle başlayarak “hayır” demek zorunda kaldı. Yapmıyorum”. Örneğin, "Dondurma yiyemiyorum" veya "Dondurma yemiyorum." Çalışmayı tamamladıktan sonra katılımcılara ücretsiz bir ikram sunuldu: çikolata veya müsli ve cevizli bar. Deneyin henüz mantıklı bir sonuca ulaşmadığının farkında olmayan öğrenciler bir seçim yaparak istedikleri atıştırmalıkları aldılar. Sonuç olarak, "Yapamam" cevabını veren öğrencilerin %61'i granola bar yerine çikolatayı tercih ederken, "Yapmıyorum" cevabını veren öğrenciler %64 oranında mısır gevreği barını tercih etti.
“Kendinize 'Yapamam' dediğiniz her seferde, sınırlamalarınızı hatırlatan bir geri bildirim döngüsü yaratırsınız. Bu cümle, kendinizi sevmediğiniz bir şeyi yapmaya zorladığınızı bir kez daha vurguluyor.”
Otokontrol nasıl kazanılır? Bir dahaki sefere bir şeyden vazgeçmek zorunda kaldığınızda, bir şeyi yapamayacağınızı bir kez daha hatırlamamak için "Yapmıyorum" ifadesini kullanın. :)
3. Sağlıklı uyku
McGonigal, kronik uyku yoksunluğunun prefrontal korteksin verimli işleyişi üzerinde derin bir etkiye sahip olduğunu belirtiyor:
“Günde 6 saatten az uyusanız bile uyku eksikliği vücudunuzda bir stres etkenidir ve vücudunuzun ve beyninizin mevcut enerji kaynaklarını nasıl tükettiğini etkiler. Sonuç olarak prefrontal korteks, sinir sisteminin diğer alanları üzerindeki kontrolünü kaybeder ve sizi stresten koruyamaz."
Neyse ki psikolog tüm bunların tersine çevrilebileceğini de söylüyor:
"Bir kişi yeterince uyuduktan sonra, tekrarlanan beyin taramaları artık prefrontal kortekste herhangi bir hasar göstermeyecektir."
Sağlıklı uyku yoluyla öz kontrolü nasıl artırabilirsiniz? Uyku sorunlarına çok sayıda bilimsel makale ayıran psikiyatri profesörü Dr. Daniel Kripke, günde yaklaşık 7 saat uyuyan kişilerin çok daha verimli çalıştıklarını, kendilerini daha mutlu hissettiklerini ve daha uzun yaşadıklarını yazıyor. :)
4. Meditasyon (en az 8 hafta)
Otokontrol nasıl korunur? Kelly McGonigal tarafından yürütülen bir araştırmaya göre, sekiz haftalık günlük meditasyon uygulaması, günlük yaşamda kişisel farkındalığın artmasına, dikkatin artmasına ve beynin ilgili alanlarındaki gri maddenin artmasına yol açtı.
"Tüm hayatınız boyunca meditasyon yapmak zorunda değilsiniz; sadece 8 haftalık pratikten sonra beyin fonksiyonlarında olumlu değişiklikler görebilirsiniz."
5. Spor ve sağlıklı beslenme
Kendini kontrol etmeyi ve fiziksel kondisyonunuzu nasıl geliştirebilirsiniz? İrade gücünü geliştirmenin bir başka harika yolu da spordur ve ne derecede egzersizden bahsettiğimiz önemli değildir - ister temiz havada yürüyüş ister spor salonunda tam teşekküllü bir egzersiz olsun. Beyin için ne tür bir aktiviteyi seçtiğinizin hiçbir önemi yoktur: bahçe işleri, yoga, dans, takım sporları, yüzme veya halter - bu durumda tipik hareketsiz yaşam tarzının ötesine geçen herhangi bir şey irade gücü rezervinizi artırır.
Alınması gereken ikinci bağımsız önlem ise sağlıklı beslenmedir:
“Size uzun vadeli enerji sağlayabilecek yiyecekleri yemek en iyisidir. Çoğu psikolog ve beslenme uzmanı, kan şekeri seviyesini aynı seviyede tutmaya yardımcı olan gıdaları tercih etmenizi tavsiye ediyor. Bu yönde ilerlemeye başlamak muhtemelen biraz öz kontrol gerektirecektir, ancak gösterdiğiniz her türlü çaba beyin fonksiyonunuzu iyileştirecektir.
Spor ve sağlıklı beslenme sadece iradeyi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kişinin genel refahı üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Özellikle fiziksel aktivite sırasında vücudumuzda endorfin hormonu salgılanır:
"Endorfinler egzersiz sırasındaki rahatsızlığı en aza indirir, ağrıyı engeller ve mutluluk hissini artırır."
6. Sağlıklı erteleme
Tembelken öz kontrolü nasıl eğitebilirim? :) Daha önce bahsettiğimiz “İrade Gücü: İnsanın En Büyük Gücünü Yeniden Keşfetmek” kitabında Roy Baumeister, bir kişinin kendi kendine “şimdi değil - sonra” diye tekrarlayarak, özellikle de iş kötü alışkanlıklardan kurtulmaya çalışırken kendisini içsel işkenceden kurtardığını açıklıyor. kötü alışkanlıklar (örneğin, film izlerken tatlı yemek).
Hatmi Testi
Son olarak, Stanford Üniversitesi profesörü ve bilişsel-duygusal kişilik teorisinin yazarı Walter Mischel tarafından ilk kez 1970 yılında gerçekleştirilen büyüleyici bir deneyden bahsetmek istiyorum.
Test, 4-6 yaş arası çocukların irade gücünü ölçmek amacıyla yapılıyor. Deneyin özü şu şekildedir: Bir çocuk, gizli kameranın bulunduğu bir odaya götürülür ve üzerinde bir marshmallow bulunan bir masaya oturtulur. Muayene eden kişi çocuğa, onu şimdi yiyebileceğini veya ödüle dokunmadan bir süre bekleyip ödül olarak başka bir marshmallow alabileceğini söyler.
Deneyin orijinal versiyonunda 653 katılımcının yarısından fazlası baştan çıkarıcılığa yenik düştü ve şekerleme yeme fırsatını ertelemedi.
Bunun nasıl olduğunu görmek için videoyu izleyin. :)
Deney en son 2012 yılında Rochester Üniversitesi'ndeki psikologlar tarafından gerçekleştirildi.
Bu kitap baştan çıkarıcılıkla, bağımlılıkla, ertelemeyle ve kendini bir şeyler yapmaya ikna etmeyle mücadele eden herkese, yani hepimize ithaf edilmiştir.
Akıllı bir insan kendini kontrol etmek ister; bir çocuk tatlı ister.
Kime irade dersi verdiğimi söylesem hemen hemen her zaman bana şöyle cevap verirler: "Ah, bende eksik olan şey bu." Bugün insanlar irade gücünün (dikkati, duyguları ve arzuları kontrol etme yeteneği) fiziksel sağlığı, mali durumu, yakın ilişkileri ve mesleki başarıyı etkilediğini her zamankinden daha fazla anlıyorlar. Bunu hepimiz biliyoruz. Hayatımızın tam kontrolünün elimizde olması gerektiğini biliyoruz: ne yediğimiz, ne yaptığımız, ne söylediğimiz, ne satın aldığımız.
Ancak çoğu insan bu yolda başarısız olduğunu hisseder: Bir an kendilerini kontrol ederler, sonra duygularına yenik düşerler ve kontrolü kaybederler. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre toplum, hedeflere ulaşmadaki zorlukların temel nedeninin irade eksikliği olduğuna inanıyor. Pek çok insan kendisini ve başkalarını hayal kırıklığına uğrattığı için kendini suçlu hissediyor. Birçoğu kendilerini kendi düşüncelerinin, duygularının, bağımlılıklarının insafına bırakıyor; davranışları bilinçli seçimlerden çok dürtüler tarafından belirleniyor. Kendini kontrol etme konusunda en yetenekli olanlar bile çizgiyi korumaktan yorulur ve kendilerine hayatın gerçekten bu kadar zor olup olmadığını sorarlar.
Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde sağlık psikoloğu ve sağlıklı yaşam programında eğitmen olarak görevim insanlara stresi nasıl yöneteceklerini ve sağlıklı kararlar almayı öğretmek. Yıllarca insanların düşüncelerini, duygularını, bedenlerini ve alışkanlıklarını değiştirmek için çabalamasını izledim ve bu hastaların irade gücüyle ilgili inançlarının başarılarının önüne geçtiğini ve gereksiz strese neden olduğunu fark ettim. Bilim onlara yardım edebilse de, insanlar somut gerçekleri pek kabul etmediler ve eski stratejilere güvenmeye devam ettiler; benim defalarca ikna ettiğim gibi, bunlar yalnızca etkisiz olmakla kalmadı, geri teptiler, sabotajlara ve kontrol kaybına yol açtılar.
Bu bana Stanford Üniversitesi'ndeki sürekli eğitim programının bir parçası olarak verdiğim "İrade Bilimi" dersini oluşturma konusunda ilham verdi. Ders psikologların, ekonomistlerin, sinir bilimcilerin ve doktorların en son araştırmalarını özetlemekte ve eski alışkanlıkları nasıl kırıp yenilerini geliştirmeyi, ertelemenin üstesinden gelmeyi, odaklanmayı öğrenmeyi ve stresle başa çıkmayı açıklamaktadır. Neden ayartılmaya boyun eğdiğimizi ve direnme gücünü nasıl bulacağımızı açıklıyor. Kendini kontrol etmenin sınırlarını anlamanın önemini gösteriyor ve iradeyi geliştirmek için en iyi stratejileri sunuyor.
Çok memnun oldum ki, "İrade Bilimi" kısa sürede Stanford Uzatma Programının şimdiye kadar sunduğu en popüler kurslardan biri haline geldi. Daha ilk derste sürekli gelen seyirciye uyum sağlamak için seyirciyi dört kez değiştirmek zorunda kaldık. Şirket yöneticileri, öğretmenler, sporcular, tıp uzmanları ve diğer meraklı insanlar Stanford'un en büyük oditoryumlarından birini doldurdu. Öğrenciler eşlerini, çocuklarını ve meslektaşlarını bu değerli bilgilerle tanıştırmak için getirmeye başladılar.
Kursun bu farklı gruba faydalı olacağını umuyordum. Derslere katılan kişilerin hedefleri farklıydı: Bazıları sigarayı bırakmak veya kilo vermek isterken, diğerleri borçtan kurtulmak veya iyi bir ebeveyn olmak istiyordu. Ama sonuç beni bile şaşırttı. Dört hafta sonra yapılan ankette öğrencilerin yüzde 97'si kendi davranışlarının daha fazla farkına vardıklarını, yüzde 84'ü ise önerilen stratejiler sonucunda iradelerinin güçlendiğini bildirdi. Kursun sonunda öğrenciler, 30 yıllık şeker tutkusunu nasıl yendiklerini, sonunda vergilerini nasıl ödediklerini, çocuklarına bağırmayı nasıl bıraktıklarını, düzenli egzersiz yapmaya başladıklarını ve genel olarak kendilerinden daha memnun olduklarını ve kararlarından daha sorumlu olduklarını hissettiklerini paylaşıyorlardı. . Kursa ilişkin değerlendirmeleri: Hayatlarını değiştirdi. Öğrenciler hemfikirdi: İrade Bilimi, onlara öz kontrolü geliştirmeleri ve kendileri için bu kadar önemli olan şeyi başarma gücünü geliştirmeleri için açık stratejiler verdi. Bilimsel bulgular, iyileşmekte olan alkolikler ve e-posta okumayı bırakamayan kişiler için eşit derecede faydalıydı. Öz kontrol stratejileri insanların çikolata, video oyunları, alışveriş ve hatta evli bir iş arkadaşı gibi ayartıcı şeylerden kaçınmasına yardımcı oldu. Öğrenciler maraton koşmak, iş kurmak, iş kaybının getirdiği stresle başa çıkmak, aile içi çatışmalar ve korkunç Cuma günü dikte testi (anneler çocuklarını sınıfa getirdiğinde böyle olur) gibi kişisel hedeflere ulaşmak için derslere katılıyorlardı.
İrade gücünün yalnızca seçilmiş bir azınlığa özgü bir nitelik olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. “Güç, özel teknikler ve egzersizlerle çalıştırılabilen bir kastır” bundan eminim Doktora, psikolog, Stanford Üniversitesi'nde öğretim görevlisi Kelly McGonigal, Willpower kitabının yazarı.
AiF.ru kitaptan bir alıntı yayınlıyor.
İçimizdeki üç güç
Yani her birimizin içinde üç güç vardır: “Yapacağım”, “Yapmayacağım” ve “İstiyorum”. İrade gücü tam olarak bu üç kuvveti kontrol etme ve her birini zamanında etkinleştirme yeteneğidir.
“Yapacağım”, içimizdeki şu tür vaatlerde bulunan bir güçtür: “Pazartesiden itibaren koşacağım”, “Daha az tatlı yiyeceğim.”
“Yapacağım” yapmak istemediğiniz şeyi yapabilme yeteneğidir. "Yapacağım", kural olarak kötü alışkanlıklarımızdan çok daha zayıf olan niyetlerimizdir.
"Yapmayacağım"ın gücü, "Yapacağım"ın gücünün kız kardeşidir. Bu, ayartmalarınıza “Hayır” diyebilme yeteneğidir.
Ve gerçekten istediğin şey “istiyorum”dur.
Kelly'nin yazdığı gibi: "Anlıyorum, gerçekten bir kurabiye, üçüncü bir martini ya da bir gün izin istiyormuşsun gibi hissediyorsun. Ancak baştan çıkarıcı bir durumla karşı karşıya kaldığınızda veya ertelemeyle flört ettiğinizde, gerçekte istediğiniz şeyin dar kot pantolon giymek, terfi almak, kredi kartı borcunuzu ödemek, evliliğinizi kurtarmak veya hapisten uzak kalmak olduğunu hatırlamalısınız.
Yani, işin özüne inerseniz, istediğimiz şey “istiyorum”un gücüdür. Sonuçta, daha derinlemesine bakarsanız, çörek sorunlarımızı ortadan kaldırmamıza yardımcı olur ve alkolün yardımıyla sadece karşı cins için daha çekici olmak istiyoruz (evet, evet, alkolle ilgili sorunlarınız varsa, o zaman bilinçaltında sadece aşk istiyorum).
Yani irade, bu üç kuvveti kontrol etme ve harekete geçirme yeteneğidir.
İrade gücümüzü nereden alıyoruz?
100.000 yıl geriye gittiğimizi hayal edin. O zaman nasıl bir insandı? Yeni saatler, arabalar ya da kredi ödemeleri umurunda değildi. Kadim atalarımızın tek umursadığı şey üremek, tehlikeden kaçınmak ve yiyecek bir şeyler bulmaktı.
Tüm süreçler dengelendi. Eski insanlar fast food tezgahlarında durup birkaç hamburger sipariş etmezlerdi. Daha sonra arabalarına binip evlerine gitmediler.
Bir kişinin yemek yiyebilmesi için bir dizi eylem yapması gerekiyordu. Eski insanlar obezite veya hipertansiyondan muzdarip değildi. Kendilerini kontrol etmelerine gerek yoktu çünkü içgüdüleri onları kontrol ediyordu. Biliyorlardı: Tehlike görürseniz koşun. Yemek istiyorsanız denemelisiniz.
Yavaş yavaş insan gelişti, içinde giderek daha fazla baştan çıkarıcılık ortaya çıktı ve her yeni gelişme turunda kendini kontrol etmeyi öğrenmek zorunda kaldı. Beynimiz dönüştü ve nispeten yakın zamanda içinde kendini kontrol etmek için yaratılmış özel bir bölüm ortaya çıktı. Bu yeni büyümeye prefrontal korteks denir. Güçlü iradeli kararlar almamıza yardımcı olan odur. Kendimizi ve eylemlerimizi kontrol edebilmemizden sorumlu olan, beynin bu küçük kısmıdır. Bir kişinin prefrontal korteksi olmasaydı dışarıdan biraz ilkel görünürdü.
İrade nasıl geliştirilir ve güçlendirilir?
İrade gücünüzü geliştirmek ve güçlendirmek için, öz kontrolünüzün saat gibi çalışmasını garanti edecek birkaç yolu hatırlamanız yeterlidir. İşte beş yol:
1. Otokontrol için nefes alın.
Doğru nefes alma genellikle pek çok sorunun önlenmesine yardımcı olabilir. Pek çok doktor, kendilerine bir kişinin formda kalmasına yardımcı olacak en basit beceri sorulduğunda, doğru nefes alma yeteneğini seçeceklerini söylüyor.
İşte prefrontal korteksinizin hücrelerini havayla doldurmak için yapmanız gerekenler: Bir kronometre alın ve 7 saniye boyunca derin bir nefes alın. Daha sonra 7 saniye boyunca nefes verin. İdeal olarak dakikada 4-6 nefes almalısınız, yani her nefes alma ve verme 10-15 saniye sürmelidir. Bu egzersizi istemli bir “çöküş” yaşamadan önce yaparsanız, kendinizi dizginlemenize yardımcı olacaktır.
2. Beş dakikalık meditasyon
Beynimiz sürekli çalışır ve bazen içinde çok fazla paralel süreç işler. Bütün bunlar “istemli” süreçlere büyük ölçüde müdahale ediyor. Yapacak çok işimiz olduğunda ve hiçbir şey yapmaya zamanımız olmadığında vücudumuzun nasıl tepki verdiğini unutmayın. Sürekli olarak kendisini bir şeylerle, örneğin yemekle "sakinleştirmeye" çekilir.
Bu nedenle istemli kontrolü yeniden kazanmanın en iyi yollarından biri biraz meditasyon yapmaktır. Aynı zamanda nefesinize odaklanmak bile meditasyon sayılabilir. Kendinize basitçe “nefes alın” ve “nefes verin” diyebilirsiniz. Beş dakikalık meditasyon bile kendinizi nüksetmekten korumanıza yardımcı olacaktır.
3. Yürüyüşe çıkın!
Eski bir Çin atasözü şöyle der: "Yürüyüşün çözemeyeceği sorun yoktur." Ve bu mutlak gerçek! Yürümek vücudunuzu kelimenin tam anlamıyla endorfinle şarj eder ve bu da otomatik olarak kendinizi daha mutlu hissetmenizi sağlar.
15 dakikalık bir yürüyüş bile size bir doz endorfin verecek ve hücrelerinizi oksijenle doyuracak, böylece yasak zevklere ulaşmak istemeyeceksiniz. İdeal olarak her gün en az 15-30 dakika yürüyün. Bu sadece bedeninizi değil ruhunuzu da güçlendirecektir.
4. Biraz kestirin veya sadece rahatlayın
Yeterli uyku, tatmin edici yaşamımızın önemli bir bileşenidir. Yeterince uyumadığınızda nasıl hissettiğinizi hatırlıyor musunuz? Sürekli birine bağırmak, saldırmak ya da çok fazla abur cubur yemek istiyorsunuz. Uyku eksikliği hafife alınmamalıdır. Bu sadece kendimiz için değil çevremizdekiler için de gerçekten korkunç bir şey.
Yani prefrontal korteksiniz ancak vücudunuz iyi bir gece uykusu çektikten sonra tetikte olacaktır. Eğer vücut uyumak istiyorsa kasten işlenen suçlardan tam koruma beklemeyin.
5. Zamanında yemek yiyin
Vücut için herhangi bir bozukluk büyük bir strestir. Vücut stresle ne yapmaya alışkındır? Bu doğru - ye onu! Dağınık bir odanın bile kilo almanıza neden olabileceğini biliyor musunuz? Bu nedenle vücut için ek stresli durumlar yaratmamak için zamanında yemek yemelisiniz.
Kelly McGonigal'in "İrade Gücü" adlı kitabı Mann, Ivanov ve Ferber tarafından sağlanmaktadır.