UYARI!
Doktorlar genellikle gerginlik sırasında nefesinizi tutmanızı önermezler. İç basıncın artması sağlığınız ve hayatınız için tehlikeli olabilir! Hangi egzersiz rutinlerinin sizin için en iyisi olduğu ve kuvvet egzersizi sırasında ne tür nefes alabileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun.
Karın kaslarınızdaki maksimum gerginlik aynı zamanda göğüs içi ve karın içi basıncınızı da arttırır, bu da size her türlü egzersizi yapma gücü verir.
İç basıncınız ile gücünüz arasında pnömomasküler refleks adı verilen doğrudan pozitif bir ilişki vardır. Bu refleks sayesinde basınç, kas uyarılabilirliğini artırır. Bir başka deyişle gücünüzü arttırır. Karate ustaları bu olguyu yüzlerce yıl önce takdir etmişti. Saldırılarını güçlü bir Kiai! ile senkronize etmeyi öğrendiler. Solunum kaslarının ve karın kaslarının güçlü kasılması nedeniyle havanın keskin bir şekilde dışarı atılması, çarpma anında iç basıncı maksimuma çıkarır. Bu teknik bir saniye içinde kas gerginliğini ve dolayısıyla gücü önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır. Bu, ağır sıklet boksörlerin, ağırlığı 60 kilograma bile ulaşmayan bir Japon karate ustasının dinamometre kullanarak belirlediği yumruk gücü rekorunu neden henüz kıramadığını açıklayabilir.
Sırt stabilizasyonundan bahsederken halter kemerlerinden bahsetmeden geçemeyiz. Kemer iç basıncınızı yoğunlaştırır, bu da sizi daha güçlü kılar ve sırtınızı korur. Kendinize bir lastik taktığınızı ve onu şişirdiğinizi hayal edin. İçinizde sıkıştırılmış hava da aynı etkiyi yaratacaktır.
Bu her zaman kemerde antrenman yapmanız gerektiği anlamına gelmez. "Geleceğe Dönüş" filminin üçüncü bölümünde kötü kovboy, demir bir plakayla akıllıca korunan Michael J. Fox'un karnına yumruğunu kırdı. Günümüzün spor salonuna gidenler Marty McFly'ın örneğini takip ediyor ve hassas karınlarını geniş, güçlendirilmiş kemerlerle koruyor. Büyük hata. İç basıncı korumak karın kaslarının görevlerinden biridir. Kronik kemer kullanımı, özellikle de sporcunun karın kaslarını gerektiği gibi çalıştırmaması durumunda core zayıflığının gelişmesine yol açacaktır. Yapay yardıma hayır deyin ve doğal bir kemer oluşturun - 415 kg ağırlığıyla çömelirken bile hiç kemer takmayan Ukraynalı vinç adamı Yuri Spinov gibi taş karın kasları!
İşte kuvvet antrenmanı alanında önde gelen bir Rus uzman olan ve daha sonra Amerika Birleşik Devletleri'ne göç eden Profesör Vladimir Zatsiorsky'nin önerdiği karın egzersizleri. Eski bir Sovyet profesörü, en iyi karın egzersizi türünü ortaya çıkaran çift-kör bir çalışma yürüttü.
Normal güçlü bir nefes almanın ardından - Profesör Arkady Vorobyov mümkün olan maksimum hacmin %75'ini tutmayı önerdi - glottis kapalı ve rektal sfinkteri gergin tutarak karın kaslarınızı sıkın. Üç ila beş saniye boyunca güçlü bir şekilde nefes verin. Size faydası olacaksa yumruk yapın (vücudunuzun parçalarının birbirine bağlılığının ve bunun size nasıl fayda sağlayabileceğinin bir başka örneği). Neredeyse tüm havayı verdiğiniz anda kısa bir kükreme ekleyerek bu egzersizi karate tarzı daha da etkili hale getirebilirsiniz.
Zatsiorsky'ye göre güçlü karın kasları fıtıklara karşı en iyi sigortadır. Bir kabuk gibi iç organlarınızın dışarıya doğru hareket etmesini engelleyecektir. Profesör, sırtları güçlü ancak mideleri zayıf olan kişilerin fıtık gelişme riskinin en yüksek olduğuna inanıyor. Bu nedenle deadliftte ağır ağırlıklara geçmeden önce onun egzersiziyle çalışmak iyi bir fikir olacaktır.
Shaolin kung fu'yu anımsatan Zatsiorsky egzersizi sadece altılı kasınızı güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda diyaframı ve yüksek karın içi basınç oluşturan diğer kasları da güçlendiriyor. İç basıncınızı kontrol etmenize ve ağırlık kaldırdığınızda bağırsaklarınızın yayılmasını önlemenize yardımcı olacaktır. Bu beceri, fıtık ve sırt yaralanmaları gelişme olasılığını en aza indirecektir.
Pnömomasküler refleks nedeniyle herhangi bir tezahürdeki gücünüz artacaktır. Boğalarla yaptığı dövüşlerde silahsız olarak dışarı çıktığı ve çıplak elleriyle hayvanların boynuzlarını kırdığı bilinen Japon karate ustası Masutatsu Oyama, gücünü artırmak için düzenli olarak benzer karın egzersizleri yapıyordu.
Zatsiorsky'nin karın kaslarını geliştirme programının bir parçası olarak önerdiği rektal sfinkterin gerginliği, yalnızca iç basıncı arttırmakla ve gücü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda hemoroitlere karşı da iyi bir korumadır. Ağırlık kaldırırken sfinkterin gevşemesi hemoroit gelişimine yol açabilir ve kuvvet açısından herhangi bir fayda sağlamaz. İlginç bir şekilde, Çinli qigong ustaları ezoterik uygulamaları sırasında yüzyıllardır rektal sfinkterlerini geri çekiyorlar.
Ağırlık kaldırmak için sekiz önemli nefes alma tekniğinin bir özeti:
- Önerilerimi doktorunuzla tartışın.
- Ağırlık kaldırmadan önce oksijeni maksimum akciğer hacminin %75'ine kadar tutun.
- Ağırlığı indirirken ve kaldırırken havayı tutun. Tekrarın sonunda veya hemen sonrasında nefes verin.
- Havanın tamamını serbest bırakmayın, aksi takdirde kas gerginliğini ve stabilitesini kaybedebilirsiniz.
- Gerekirse tekrarlar arasında birkaç nefes alın, ancak hiperventilasyondan kaçının.
- Karın kaslarınızı gergin tutun; karnınızı içeri çekmeyin veya dışarı çıkarmayın.
- Daima anal kilit kullanın (rektal sfinkteri kasın).
Nefes alma ve halter güvenliği konusunda son söz. Tavsiyem olsa da olmasa da, kendinize zarar vermeyeceğinizi ve patenlerinizi fırlatmayacağınızı garanti edemem. Ancak ağır olarak sınıflandırılabilecek hiçbir şeyi kaldırmayan kişilerin öksürükten fıtıklaştığını ve tuvalette zorlanmaktan öldüğünü unutmayın. Birisinin akıllıca işaret ettiği gibi: Bir şeyi yapmaktan korkmak sizi ölümden korumaz ama hayattan korur.
İki gün sonra genç adam kilisede oturuyor ve yoga derslerini izliyordu. İkinci öğretmeni Bayan Vicky Croft adında bir kadınla konuşmayı sabırsızlıkla bekliyordu. Listesinde ikinci sırada yer aldı.
Yaşlı Çinli adamın listesindeki ilk kişi gibi, Bayan Croft da genç adam küçük yaşlı Çinli adamdan bahsettiği anda onun buluşma isteğine mutlu bir şekilde yanıt vermiş görünüyordu.
Ders bitince öğrenciler teker teker öğretmenlerine teşekkür ederek sınıftan çıktılar ve genç adamı Bayan Croft'la baş başa bıraktılar. Genç adam kadının yanına gelerek kendisini tanıttı.
Kadın gülümseyerek "Sizinle tanıştığıma memnun oldum" dedi. - Yani yaşlı Çinli seni beni görmeye mi davet etti?
Evet, korkarım ki adını bile bilmiyorum,” diye yanıtladı genç adam.
Bayan Croft, "Onunla yalnızca bir kez tanıştım, o da birkaç yıl önceydi ama onu asla unutmayacağım."
Neden? - genç adam sordu.
Çünkü hayatımı kurtardı.
Genç adam hayrete düşmüştü.
Gerçekten hayatını mı kurtardı?
Evet, ondan önce kronik astım hastasıydım. Durumum giderek kötüleşiyordu. Nefes almak zor ve acı vericiydi ve genellikle bunu bir inhaler ile kontrol etmeye çalışırdım.
Ancak hastalık her geçen gün ilerledi. Giderek daha sık kullanmak zorunda kaldım. Merdivenlerden çıkarken bile nefesim kesiliyordu. Bir gün korkunç bir saldırı oldu. Otobüse zamanında yetişmek için otobüs durağına koştum. Zar zor hava yutabiliyordum ve beni her taraftan ittiler. Solunum cihazımı çıkardım ama işe yaramadı. Boştu. O anda bana gerçekten ölüyormuşum gibi geldi. Aklım başıma geldiğinde küçük, yaşlı bir Çinlinin elini sırtıma koyduğunu gördüm. Acı hemen geçti. Bir enerji dalgası hissettim ve nefes alabildim. Bir inhaler bile bana bu kadar rahatlama sağlamadı. Ne yaptığını sordum ve yaşlı adam bana sırtımın üst kısmında bloke olan enerjiyi serbest bıraktığını söyledi. Sonra neden bahsettiğini anlamadım ama bir mucize gerçekleştirdiğini biliyordum. Adını bilmiyordum ve muhtemelen hiçbir zaman da öğrenmeyeceğim ama o gün hayatımı kurtardı. En yakın bankta yanıma oturdu ve ben şoku atlatırken bana Gerçek Sağlık yasalarını ve onlara uyarak astımla nasıl başa çıkabileceğimi anlattı.
Peki astımdan kurtuldunuz mu? - genç adama sordu.
Yediğim yemekten stresle başa çıkma şeklime ve yaptığım egzersiz türüne kadar yaşam tarzımı tamamen değiştirdim. Gerçek Sağlığın on sırrı var ama bana en çok yardımcı olan nefes almanın sırrıydı.
Ne içeriyor? - genç adama sordu.
Yaşam ve ölüm arasındaki fark nefesimizdir. Derin nefes alma sağlığımız için büyük önem taşıyor, bu nedenle sağlık için çabalıyorsak doğru nefes almayı öğrenmeliyiz.
Peki bu nefes nasıl “doğru” olabilir diye sordu genç adam. - Sonuçta içgüdüsel nefes alıyoruz değil mi?
Evet elbette içgüdüsel olarak nefes alıyoruz, aslında doğal bir süreç ama çoğu insan bu içgüdüyü kaybetmiş durumda. Bütün gün klimalı bir ofiste oturduğunuzda ve çok az egzersiz yaptığınızda veya hiç egzersiz yapmadığınızda göğüs ve diyafram kaslarınız zayıflar. Bu, düzgün nefes almanızı neredeyse imkansız hale getirir.
Doğru nefes almak neden bu kadar önemli? - genç adam sordu.
Nefes almak yaşam için kesinlikle gereklidir. Yiyeceksiz birkaç hafta, susuz birkaç gün yaşayabilirsiniz, ancak oksijenden mahrum kalırsanız birkaç dakika bile hayatta kalamazsınız. Nefes alma işlemi o kadar basittir ki çok az kişi buna dikkat eder ancak süreç sağlık ve iyileşme açısından çok önemlidir. Görüyorsunuz, nefes aldığınızda vücudunuzun beslenmesine yardımcı oluyorsunuz çünkü oksijen, besinlerin vücudunuz boyunca taşınmasına yardımcı oluyor. Dünyanın en iyi yemeklerini yiyebilir ve en pahalı özel vitamin ve mineral takviyelerini yutabilirsiniz, ancak besinler vücudunuzun her hücresine nüfuz edene kadar bunların size bir faydası olmayacaktır. Bunların vücudunuzda iyi bir şekilde dolaşabilmesi için de düzgün nefes almanız gerekir. Ancak bir faydası daha var diye devam etti Bayan Croft, soluduğumuz oksijen enerji verir.
"Ne demek istiyorsun?" diye sordu genç adam.
Peki sen hiç odun yakarken gördün mü?
Kesinlikle.
Ateşi körüklediğinizde ne olur?
Alevler yanıyor...
Daha parlak hale gelir.
Aynen öyle, dedi Bayan Croft, hava daha da parlaklaşıyor! Kalori yakıldığında vücudunuzda da aynı şey olur. Oksijen, kalorilerin daha hızlı yakılmasına ve dolayısıyla enerji üretilmesine yardımcı olur.
Nefes almanın besinlerin taşınmasına ve vücudumuzda enerji üretilmesine yardımcı olduğunu fark ettim.
Her şeyi çabuk kavrayıyorsunuz. Ama hepsi bu değil. Solunum vücudumuzdaki oksijen akışını kontrol eder ve aynı zamanda lenf akışını da kontrol eder.
Lenf nedir?
Lenf, vücudumuzu mikroplardan koruyan beyaz kan hücrelerini içeren kana benzer bir sıvıdır. Lenf vücudumuzdaki yetmiş beş trilyon hücrenin her birini yıkar. Bunun ne kadar lenf gerektirdiğini ancak hayal edebilirsiniz. Lenf hacmi kan hacmini dört kat aşıyor. Lenf, damarları çok anımsatan damarlardan, aslında vücudumuzun lenfatik sisteminden akar. Her şey şu şekilde oluyor: Kan, kalp tarafından atardamarlara, oradan da kılcal damarlara - ince damarlara - atılır. Kanla birlikte besinler ve oksijen kılcal damarlara girer ve orada hücreleri çevreleyen sıvıda - lenfte çözülürler. Hücreleriniz neye ihtiyaç duyduklarını çok iyi bilirler ve bu nedenle besinleri ve oksijeni emer, toksinleri salgılarlar. Toksinlerin bir kısmı kılcal damarlara geri salınır, ancak ölü hücrelerin, proteinlerin ve diğer toksik maddelerin çoğu lenf tarafından yıkanır.
"Anladım" dedi genç adam. - Peki lenfatik sistemin çalışmasını sağlayan şey nedir?
Bu iyi bir soru. Vücudumuzun lenfatik sistemi esas olarak iki faktörle etkinleştirilir: egzersiz ve nefes alma. Modern araştırmalar, uygun nefes almayla birlikte orta düzeyde fiziksel aktivitenin bile lenfatik drenajı on beş kat artırabildiğini kanıtladı. Evet, derin nefes alıp egzersiz yaparak lenfatik sistemin işleyişini yüzde bir buçuk bin artıracaksınız! Duydukları karşısında hayrete düşen genç adam, hızla not defterine notlar almaya başladı.
hiçbir şeyi unutma.
Vücudumuzun hücreleri, lenflerin birikmiş toksinleri dışarı atma yeteneğine bağlıdır.
Bayan Croft, hayatlarının sürecinde,” diye açıklamaya devam etti. - Eğer onlar
uzaklaştırılmazsa vücudunuzda zehirli atıklar birikecektir. Yapabilirsiniz
Çöpü evinizden çıkarmazsanız ne olacağını hayal edin?
Tabii evde pek de hoş olmayan bir koku olacak!
Kesinlikle. Orada küf ve mantarlar ortaya çıkacak ve orada fareler ve hamamböcekleri görünecek. Genç adam başını sallayarak cevap verdi.
Nefes alma teknikleri de ağrının kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir. Öyle bir rol oynuyorlar ki, hamile kadınlara doğum sırasında ağrıyı azaltmak için özel nefes egzersizleri bile öğretiliyor. Doğru nefes almanın başka bir faydası daha vardır; derin nefes alma duyguları etkiler. Göğüs kaslarını gevşetir ve bu da sinir sistemini anında sakinleştirir.
İnsanlara gergin veya heyecanlı olduklarında derin nefes almaları söylenmesinin nedeni bu mu? - genç adam tahmin etti.
"Çok doğru" diye yanıtladı öğretmen. -Yoga dersleri vermeye başlamadan önce çok gergindim ama bir gün birkaç derin nefes aldım ve hemen sakinleştim. Sigara içenlere bakın. Sigaradan derin bir nefes çekerek kendilerini nasıl sakinleştiriyorlar. Tek sorun dumanla emilen zehirlerin akciğerleri tahrip etmesidir.
Genç adam, "Bütün bunlar kulağa çok mantıklı geliyor," dedi, "ama bunu nasıl yapabilirim?
Doğru nefes almayı öğreniyor musun?
Öğretmen "Çok güzel soru" diye yanıtladı. - Cevap basit. Akciğerlerinizi yeniden eğitmeli, onlara doğru nefes almayı öğretmelisiniz. Kaliforniya'da yürütülen
Bilimsel araştırma.
Test katılımcılarının vücutlarına, damar ve lenfatik sistemlerin test sırasında nasıl davrandığını izlemenin mümkün olduğu özel kameralar yerleştirildi.
derin nefes.
Bilim adamları, belirli egzersizlerin vücudun oksijenlenmesinde ve lenf akışının uyarılmasında en etkili olduğunu bulmuşlardır. İşte bunlar: şu şekilde nefes almaya çalışın: tek nefes alın, nefesinizi nefes almanın dört katı kadar tutun ve iki nefese eşit bir süre boyunca nefes verin. Yani dört saniyede nefes alırsanız, on altı saniye nefesinizi tutmalı ve sekiz saniyede nefes vermelisiniz. Aşağıdaki oranda on derin nefes alın ve verin: 1 - nefes alın, 4 - tutun ve 2 - nefes verin. Gerilme. Başlangıç olarak nefes almak için üç veya dört saniye ayırın ve ardından yavaş yavaş süreyi artırın. Midenizden nefes almaya başlayın ve göğsünüzün bir elektrikli süpürge gibi vücudunuzdaki tüm toksinleri çektiğini hayal edin.
Evet, dedi genç adam, ama neden iki kez nefes vereyim ki?
nefes almaktan daha mı uzun?
Evet, çünkü nefes verme sırasında lenfatik sisteminizdeki toksinleri uzaklaştırırsınız.
Bu egzersizi ne sıklıkla yapmalısınız? - genç adama sordu.
Bu günde en az üç kez yapılmalıdır. Sabah, öğleden sonra ve akşam bu şekilde on nefes alın; zamanla ciğerleriniz, siz düşünmeseniz bile kendi kendine daha derin nefes almaya başlayacaktır. Doğru, derin diyafram nefesi yine içgüdünüz haline gelecektir. Bu basit egzersizi deneyin; on gün içinde kendinizi daha enerjik ve farklı bir insan gibi hissedeceksiniz.
Yapacağım. Teşekkür ederim. Genç adam, "Gerçekten çok bilgilendiriciydi" dedi.
Sağlığımı en çılgın hayallerimin ötesinde geliştirdim.
Akşam genç adam yeni notlar aldı.
Gerçek Sağlığın İkinci Sırrı: Yaşamla ölüm arasındaki fark;
nefes almak.
Derin nefes:
hastalıkların üstesinden gelmek ve sağlığı korumak için önemlidir,
kan ve lenf dolaşımını iyileştirir,
sinir sistemini rahatlatır ve sakinleştirir,
enerji biriktirmeye yardımcı olur,
zihinsel ve sinirsel stresi azaltır, bedeni besler, temizler ve zihni sakinleştirir.
Egzersizleri sabah, öğleden sonra ve akşam aşağıdaki şekilde yapmalısınız:
Nefes alma uzunluğu bir olarak alınır; bu kadar uzun olmalı
rahat,
nefesinizi nefes aldığınızdan dört kat daha uzun süre tutun,
Nefes aldığınız sürenin iki katı kadar nefes verin,
tüm bunları arka arkaya on kez yapın.
Gennady Malakhov'un sağlık formülünün altı iyileştirici güce dayandığını hatırlatalım. Bunlar bilinç, nefes alma, beslenme, cilt, bağışıklık ve harekettir. Ünlü halk şifacısına göre, bunları yönetmeyi öğrenerek, kliniklere, hastanelere ve ilaçlara gerek kalmadan sağlığınızı geri kazanabilir, koruyabilir ve güçlendirebilirsiniz. “Aile Şifacısı”nın önceki sayısında Gennady Malakhov okuyucularımıza bilinçle çalışmanın yöntemlerini anlattı. Bir sonraki konuşmasının konusu nefes almak.
(Devam. "AiF. Health" bölümünden başlıyor).
Nefes almak, vücudun dış çevreyle bağlantısını sağlayan karmaşık ve sürekli bir biyolojik süreçtir. İyileştirici bir güç olarak nefes almanın önemi, nefessiz kalan kişinin 5-10 dakika içinde ölmesiyle kanıtlanmaktadır. Buteyko'ya göre solunum bozuklukları 150 çeşit hastalığa neden olabiliyor.
Ne kadar derinse o kadar zararlı
Yetersiz nefes alma oksijen açlığına neden olur. Aşırı güçlü ve sık olması spazmlara ve bilinç kaybına neden olur. Dakikada 5-7 solunum döngüsü yapmaya çalışmanız tavsiye edilir (bir solunum döngüsü, nefes alma, nefes verme ve aralarında bir duraklamadır). Solunum hızı ne kadar düşük olursa kişi o kadar sağlıklı olur. Derin ve hızlı nefes alma, eksikliği bronşların ve kan damarlarının daralmasına neden olan karbondioksiti vücuttan dışarı atar, beyin, kalp, böbrekler ve diğer organ hücrelerinin oksijen açlığına yol açar, kan basıncını artırır, metabolizmayı bozar. .
Ergenliğe ulaştıktan sonra ve 40 yaşına kadar solunum fonksiyonu en yüksek seviyeye ulaşır ve ardından akciğerlerde yıkıcı süreçler meydana gelir. Böylece bronşlarda mukoza zarının atrofisi başlar, bu da bronş yolunun elastikiyetinde azalmaya ve ton kaybına yol açar. Akciğer dokusunun atrofisi sonucunda alveolar septalar incelir ve elastikiyetleri azalır. Bütün bunlar nefes almaya yansır. Aynı frekansta giderek daha derin hale gelir ve çeşitli patolojilerin gelişmesine katkıda bulunur.
Yogilerin ritminde
Yogilerin deneyimine dönersek, ana nefes egzersizlerini aşağıdaki ritimde yaparlar: önce hızlı bir nefes alınır, ardından nefes alınırken nefes tutulur (zamanla nefes almanın 4 katı daha uzundur), ardından nefes alınır. tam yavaş bir nefes verin (nefes almanın 2 katı daha uzun sürede) ve tekrar nefes alın (nefes verme ile nefes alma arasında duraklama yoktur).
Nefes alma, nefes tutma ve nefes verme süreleri sırasıyla 12, 48 ve 24 saniye olduğunda yoğun terleme ve cilt yoluyla yabancı maddelerin vücuttan atılması meydana gelir. Nefes alma, nefes tutma ve nefes verme süreleri 24, 96 ve 48 saniye olduğunda, vücut güçlü enerji akışlarının geçişinden dolayı titremeye başlar. Son olarak, en uzun nefes alma, nefes tutma ve nefes verme süresi 36, 144 ve 72 saniyeye ulaşan kişi, olağanüstü hafiflik, canlılık, gençlik ve güçle karakterize edilen en yüksek mutluluk durumuna girer.
Belki okuyuculardan bazıları uzun bir eğitimin ardından bu koşullardan en az birine ulaşmayı başarabilecektir. Ama önce en basit teknikleri kullanarak nefes alma fonksiyonunu normalleştirmeye çalışalım.
Derin nefes almanın istemli olarak ortadan kaldırılması yöntemi
Bu yöntemin yazarı Konstantin Pavlovich Buteyko'dur. Teorisine göre, sağlıklı bir kişinin nefes alması şu düzene göre ilerler: nefes alma, nefes verme ve nefes verme sonrasında istemsiz olarak meydana gelen otomatik bir duraklama. Hasta, derin nefes alan bir insanda neredeyse hiç otomatik duraklama yoktur. Buteyko tekniğinin tamamı bu duraklamayı geri getirmeye dayanıyor. Deneyimler, 3 yıllık düzenli eğitimden sonra iyileştiğini göstermektedir. Ancak sürekli olarak izlenmesi gerekir - o zaman başarı garanti edilir. Buteyko yöntemine göre antrenman şu şekilde yapılır: Rahat bir şekilde oturmanız (sırtınız düz olmalı), boynunuzu yukarı doğru uzatmanız ve ellerinizi gevşek bir şekilde dizlerinizin üzerine koymanız gerekir. Artık mümkün olduğunca rahatlamanız, nefesinizi ve nabzınızı sakinleştirmeniz gerekiyor. Rahatlarken omuzlarınızın, kollarınızın (özellikle kolların ve ellerin kıvrımlarının), yüzünüzün (özellikle göz ve alın çevresindeki kasların), bacaklarınızın (özellikle ayaklarınızın), göğüs kaslarınızın, karın bölgenizin ve diyaframınızın iyice gevşeyip gevşemediğini kontrol edin. .
Şimdi kalp atış hızınızı (HR), nefes alma hızınızı (RR) ve kontrol duraklamanızı (CP) ölçün. CP, ilk zorluğa kadar tutabileceğiniz nefes verdikten sonra nefesinizi tutuyor. Aşırı pozlamaya çalışmayın; orijinal veriler yanlış olacaktır. Tüm başlangıç ölçümlerini (NC, BL ve CP) bir not defterine yazın.
Böylece, rahat bir pozisyon aldıktan sonra, nefes almanın derinliğini azaltmaya başlayın ve yavaş yavaş sıfıra indirin. Bu durumda hafif bir hava eksikliği hissetmelisiniz. Bu egzersizi kolaylaştırmak için gözlerinizi yukarı kaldırabilirsiniz (çenenizi kaldırmadan) ve dudaklarınızı hafifçe bükebilirsiniz.
Solunum derinliğini azaltmayı amaçlayan bir dizi egzersiz 6 döngüden oluşur. Geceleri iki döngü (tam gece yarısı ve sabah 4'te) ve günün geri kalanında (sabah 8, 12, 16:00 ve 20:00'de) dört döngü gerçekleştirilir. Her döngü beş denemeden oluşur. Seçilen modda 5. dakika civarında artık nefes alamayacak şekilde antrenman yapmak daha iyidir. Daha sonra girişimlerin süresi 10 dakikaya çıkar.
Bu ritimde ustalaştıktan sonra, ikinci dereceye geçmeniz ve nefes derinliğini daha da azaltmaya çalışmanız ve yeni bir modda nefes almayı denemeniz gerekir, önce 5'e, sonra 10 dakikaya kadar. Bu tür birkaç azalma derecesi vardır. nefes alırken. Bir moddan diğerine ancak önceki mod tamamen öğrenildiğinde ve artık önceki nefesinize dönmek mümkün olmadığında geçebilirsiniz.
Diyelim ki nefes derinliğini önce 5, sonra 10 dakika azalttınız. Şimdi dişli kutusunu ölçün (ölçüm verilerini not defterinize yazın). Bu bir deneme. Daha sonra, nefes derinliğini tekrar 5 dakika boyunca azaltırsınız ve CP'yi ölçersiniz - bu ikinci denemedir. Ve böylece beş denemeye kadar. Bu, her biri 5 dakikalık 5 denemeden ve ayrıca CP'de harcanan süreden oluşan ilk egzersiz döngüsünü sınırlar. Toplamda, yaklaşık 15 saniyelik CP ile bir dersin süresi, 5 dakikalık deneme durumunda yaklaşık 30 dakika, 10 dakikalık deneme durumunda ise yaklaşık bir saat olacaktır. Her denemenin zamanını ve her denemeden sonra CP ölçüm verilerini not defterinize yazmayı unutmayın. Dersi bitirdikten sonra acil durumu, solunum hızını ölçün ve bu verileri bir not defterine yazın. Sonraki beş döngüyü belirtilen zamanda tam olarak aynı şekilde gerçekleştirin.
Günlük egzersizler, gün içinde ölçülen CP'nin aritmetik ortalamasının hesaplanmasıyla sona erer (bu tür 36 ölçüm olmalıdır: her döngünün başında bir ölçüm ve her döngü sırasında her denemeden sonra beş ölçüm). Ayrıca CP'nin bu aritmetik ortalama değerini not defterinize yazın: bu rakamı kullanarak eğitim sürecinizin dinamiklerini gözlemleyeceksiniz.
Antrenmanın doğruluğu için kriterler şu şekildedir: antrenmanın başlangıcında hafif bir hava eksikliği, çok güçlü bir hale dönüşüyor (“Seçilen modda artık nefes alamıyorum”); sıcaklık hissi, ardından terleme ve hatta ter; Bir denemeden diğerine, bir ders gününden diğerine CP artışı. Antrenmanın en başında CP çok yavaş artabilir, hatta hareketsiz kalabilir. Buna hiç dikkat etmeyin. Antrenmana devam ettiğinizde CP'niz yavaş yavaş artmaya başlayacaktır.
Bu egzersizler CP'yi 60 saniyeye getirene kadar yapılmalıdır. Bundan sonra bir yıl boyunca günde sadece 2 kez egzersiz yapabilirsiniz. Dersler bir saat süreyle yapılmalıdır: biri sabah, kalktıktan sonra, ikincisi akşam, akşam yemeğinden önce. Bir yıllık eğitimin ardından, akşam yemeğinden önce yapılması gereken, günde bir saatlik antrenmana geçin. Aynı zamanda her sabah şanzımanın kontrol ölçümlerini yapın.
Sabah CP'niz düşmeye başlarsa mutlaka sebebini bulup ortadan kaldırın. Şanzımanın düşmesinin olası nedenleri:
Kronik bademcik iltihabı, kolesistit, apandisit, bronşit, zatürre;
- aşırı kahve, kakao, çay, çikolata tüketimi;
- antibiyotiklerin, antispazmodiklerin ve diğer benzer ilaçların kullanımı;
- alkol, nikotin, uyuşturucular;
- fiziksel hareketsizlik (hareketsiz yaşam tarzı);
- sıcak hava, buhar odalarına ve diğer sıcak prosedürlere aşırı ilgi;
- olumsuz duygular;
- gözlerin uzun süreli aşağı doğru konumu;
- bol ve karışık yemekler;
- Özellikle her türlü et, balık, yumurta, süt ürünlerinin yanı sıra turunçgiller ve mayalı ekmek gibi büyük miktarlarda protein ürünlerinin tüketimi.
CP'deki düşüşün nedenini ortadan kaldırmanıza rağmen değeri hala düşmeye devam ediyorsa, tüm derslere sıfırdan başlayın ve bunları yukarıdaki kurallara göre gerçekleştirin. CP'niz yıl boyunca 60 saniyede sabit kalırsa antrenmanı bırakabilirsiniz. Ancak bunlar sizin için bir yük değilse devam edin: daha da kötüye gitmeyecek.
Bir tüp aracılığıyla nefes almak
Bu yöntem Anton Galuzin tarafından önerildi. Şnorkel nefesinin tüm amacı, belirli büyüklükte bir tüp kullanarak solunum yolundaki zararlı alanı (gaz değişiminde yer almayan ancak solunum yollarında bulunan hava) arttırmaktır. Bunun için iç çapı 30 mm, uzunluğu 42,5 olan tüpler kullanılır; 99.5; 156; 227; 284 ve 355 mm.
Tüplü egzersizler Buteyko yöntemiyle aynı şartlarda yapılıyor, sadece üzerine tüp takılan bir maske takılıyor. Derslere başlamadan önce ciğerlerdeki artık havayı boşaltmak gerekir. Bunu yapmak için sığ, kısa bir nefesle birkaç nefes vermeniz gerekir. Tüpün içinden rahat ve sakin bir şekilde nefes almanız gerekir.
Günde bir kez sabahları 5 dakika ile başlayıp 0,8 m uzunluğunda bir tüp alarak pratik yapabilirsiniz. Solunum süresini kademeli olarak günlük 1-2 dakika artırın ve tüpü daha uzun bir tüple değiştirin. Nefes ritminizi dakikada 4-6 nefes olacak şekilde ayarlayın.
Galuzin, 2,3 m uzunluğunda bir tüp kullanarak 30 dakika boyunca antrenman yapıyor. 3,5 ay süren bu tür egzersizlerin ardından baş ağrıları ve kronik dermatiti ortadan kalktı, zihinsel aktivitesi ve performansı arttı ve hava durumuna bağımlılığı ortadan kalktı. Fiziksel durumundaki iyileşmenin yanı sıra et dahil gıdaya olan ihtiyacı da gözle görülür şekilde azaldı. Anton Galuzin, kendisine sağlık, zevk ve neşe getirdiği için nefes egzersizlerinden çok memnun.
Embriyo türüne göre
Nefes almayı normalleştirmenin bu oldukça eski yöntemi çok etkilidir, ancak yalnızca vejetaryenler için uygundur. Fetal nefes alma, rahimdeki fetüsün nefes almasına geri dönmeyi amaçlar. Bunu yapmanın tekniği aşağıdaki gibidir.
Dik oturmanız gerekiyor, sırtınız dik, gözlerinizi kapatmak daha iyi. Hava burun deliklerinden yavaş ve yumuşak bir şekilde, hiçbir ses duyulmayacak şekilde solunmalıdır. Göğüs genişlemeye başladığında inhalasyon durdurulmalıdır. Daha sonra nefes mümkün olduğu kadar uzun süre, en azından 1'den 120'ye kadar saymak için gerekli süre boyunca tutulmalıdır. Bundan sonra, havayı tamamen ağızdan (ancak tercihen burundan) kuşun rahatça nefes alabileceği şekilde nefes vermek gerekir. yüzün önünde asılı duran tüy hareket etmez. Daha sonra tekrar nefes alma, nefesi tutma, nefes verme vb. gelir.
İdeal durumda, 1'den 1000'e kadar saymak için gereken süre boyunca nefesinizi tutarsınız, ancak muhtemelen bunu yalnızca yogiler yapabilir. Maksimum etkiyi elde etmek için fetal nefes alma günde 3-4 kez yapılmalıdır (örneğin 6, 12, 18 ve 24 saatlerde). Doğal olarak 5 dakika ile başlamanız ve her dersin süresini kademeli olarak 30-50 dakikaya çıkarmanız gerekiyor.
Bu nefes alma, eski bilgelerin dediği gibi bedeni yenilemenin yanı sıra düşüncelerin dikkatini dağıtmaya ve sonuç olarak zihnin konsantre olmasına yardımcı olur. Sağlık ve tam bir huzur getirir.
"Demircinin Körükleri"
Nasıl ki bir demircinin körüğü fırına hava sağlamaya hizmet ediyorsa, bu egzersiz de vücuda hava sağlanmasına yardımcı olur. Basitçe gerçekleştirilir: dik oturun, baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sessiz, çok yavaş bir nefes alın, sırayla düşük nefes alın (nefes almaya yalnızca diyafram katıldığında ve göğüs değişmeden kaldığında), orta nefes alın (ne zaman) interkostal kaslar nefes almada rol oynar ve göğüs yanlara doğru genişler ve hafifçe yükselir) ve üst (nefes alma yalnızca köprücük kemikleri ve omuzlar sabit bir göğüs ve diyaframın bir miktar geri çekilmesiyle yukarı doğru kaldırılarak gerçekleştirildiğinde).
Nefes alma tamamlanır tamamlanmaz sağ burun deliğini açın, sol burun deliğini yüzük parmağınızla kapatın ve sağ burun deliğinden sessizce nefes verin, akciğerleri mümkün olduğu kadar boşaltın ve diyaframı olabildiğince yükseğe çekerek bir delik oluşmasını sağlayın. Midede. Bundan sonra, hemen sağ burun deliğinden sessiz, gergin bir nefes alın ve sol burun deliğinden sessiz ve gergin bir nefes verin. Daha sonra tüm döngü tekrar tekrarlanır.
Bu egzersiz, nefes alma hızını dakikada 3 nefese düşürmenize olanak tanır; bu, akupunktur sisteminin kanalları aracılığıyla enerjinin dolaşımı üzerinde doğrudan etkisi olan epifiz bezinin çalışması için en iyi koşulları yaratır. Sol ve sağ burun deliğinden dönüşümlü nefes almak, beynin sağ ve sol yarıküreleri üzerinde dengeleyici bir etki yaratır. Nefes verirken karnı maksimum yukarı çekmek ve nefes alırken dışarı çıkarmak, vücutta çeşitli enerji dengesizliklerinin dengelenmesi nedeniyle vücutta güçlü enerji akışlarının oluşmasına yol açar. Son olarak "demirci körüğü" tüm karın organlarına uygulanan etkili bir masajdır.
(Devam edecek.)
Buteyko, tek bir hastalık olduğunu savundu: Derin nefes alma, ancak 150 semptomu var. İşte bunlardan sadece birkaçı: baş ağrısı, uyku bozuklukları, kulak çınlaması, hafıza bozukluğu, yorgunluk, bulanık görme, obezite, iktidarsızlık, öksürük, ağız kuruluğu. , kalpte ağrı, kardiyak aritmi, diş eti kanaması, sık sık geğirme, şişkinlik, yemek borusu ve mide spazmları, ağrıyan kas ağrısı, kas atrofisi, cilt kuruluğu, kaşıntı, tuz birikmesi. Bunlar ve diğer birçok semptom, derin nefes almanın istemli olarak ortadan kaldırılması yönteminde ustalaşılarak ve pratikte uygulanarak ortadan kaldırılabilir.
Maksimum nefes alma sırasında asla nefesinizi tutmayın. Gerekirse bunu maksimum inhalasyon derinliğinin yalnızca %70-80'i dahilinde yapın. Nefes alırken diyaframla daha fazla, kaburgalar arası kaslar ve omuzlarla orta düzeyde çalışın. Üstelik yaş arttıkça kaburgalardan kaynaklanan ilham derinliği de o kadar sığ olur. Maksimum nefes verirken asla nefesinizi tutmayın. Gerekirse bunu maksimum nefes vermenin yalnızca %70-80'i içinde yapın. Kalp ne kadar zayıfsa, nefes verme sırasında nefes tutmanın o kadar az olması gerekir. Nefes verirken diyaframla daha fazla çalışın - bu, iç organlar ve kalp için iyi bir masajdır.
Nefes almanın gücü
Nefes almak hayattır. Bu vücudun basit, otomatik bir fonksiyonudur. Doğduğumuzdan beri nefes alıyoruz. Solunumun durmasıyla ölüm meydana gelir. İnsanlar çok dayanıklıdır ve mükemmel uyum sağlama yeteneğine sahiptir. Mahatma Gandhi'nin günlerce süren kahramanca oruçlarında da görüldüğü gibi, uzun süre yemek yemeden yaşayabiliriz. Birkaç gün susuz kalabiliriz. Ayrıca haftalarca pizza, film, müzik ve hatta seks yapmadan da yaşayabiliriz. Daha önce bahsedilen Japonya'daki Hiei Dağı'ndaki keşişler dokuz gün boyunca uykusuz kalabilirler. Ancak uzun bir süre nefes almamaya çalışırsanız ölümlü bedeninizi terk etme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Teneffüs ederek vücudumuzdaki hücreleri beslemek için gerekli olan oksijeni alırız. Oksijenle birlikte nefes alıyoruz prana Enerji sistemimizi doyuran, beden-zihin yaşamını destekleyen süptil enerji. Nefes almak insan vücudunun birincil ve en önemli beslenme eylemidir. Yaşamak için nefes alıyoruz.
Nefes almak basit ve doğal bir süreç olmasına rağmen, belirli sonuçlara ulaşmak için değiştirilebilir. Gerçek şu ki, oksijenle birlikte soluduğumuz prana sadece çakra enerjisinin dolaşımını teşvik etmekle kalmıyor, aynı zamanda enerji sistemini bir bütün olarak inşa etmek, temizlemek ve güçlendirmek için enerjiyi kanalize ediyor. Bu nedenle, yogadan dövüş sanatlarına kadar beden-zihin gelişiminin neredeyse tüm sistemleri nefes kontrol tekniklerini kullanır. Nefesini kontrol etmeyi öğrenenlerin kaderlerini kontrol edebileceklerine inanılıyor. Bunun doğru olup olmadığını bilmiyorum ama kesin olarak söyleyebileceğim bir şey var ki, nefesinizi kontrol etmeyi öğrenerek bedeniniz ve zihniniz üzerinde gerçek kontrolü elde edersiniz.
Bu bölümde bir dizi nefes tekniğiyle tanışacaksınız. Bazıları oldukça basit, bazıları ise daha karmaşık ama aynı zamanda daha etkilidir. Bununla birlikte, en basit nefes alma teknikleri bile dikkatle ve önerilen metodolojiye tam olarak uygun şekilde uygulanmalıdır. Nefes egzersizlerini daha yoğun yapma ve daha fazla tekrar yapma isteği her zaman vardır. Ancak sonuçlarınızı pekiştirmek ve geliştirmek için daha sık pratik yapın kötüye kullanma nefes egzersizleri. Sonuçta, görünürdeki sadeliklerine rağmen alışılmadık derecede güçlüler. Nefes almak doğal bir süreç olduğundan, tüm nefes egzersizlerinin etkisi çok az veya hiç yok gibi görünebilir. Sizi temin ederim ki bu durumdan çok uzak. Beden-zihninizin gelişiminde net bir ilerleme kaydetmek istiyorsanız, burada önerilen egzersizleri aynen uygulayın.
Nefes almanın kendisi tam bir yoga sistemidir. Bu sistemin adı pranayama, nefes kontrolü bilimidir ve birçok çeşidi vardır. Bana göre bu kitapta önerilen pranayama tekniği bilinen tüm tekniklerin özetidir. Hepsini denedim ama yalnızca bu uygulama enerjiyi artırabilir, beden-zihin sağlığını iyileştirebilir, zihinsel berraklığa ulaşabilir, uykuyu iyileştirebilir ve algıyı keskinleştirebilir.
Diğer pratik yoga sistemleri gibi pranayama da çaba ve zaman gerektirir. Nefes egzersizleri konusunda ciddileştiğinizde sizde olumlu değişiklikler olmaya başlayacak. Vücudunuz toksinlerden arınmaya başlayacak, karaciğeriniz, akciğerleriniz ve bağırsaklarınız temizlenecek, cildiniz daha pürüzsüz ve berrak bir hale gelecektir.
Pranayama egzersizleri yaparken, beynin oksijene daha yoğun bir şekilde doyması nedeniyle kafanızda olağanüstü bir hafiflik hissedeceksiniz. Ancak hafiflik hissi sadece kimyasal işlemlerle ilişkili değildir. Doğru nefes aldığınızda enerji sisteminizdeki küçük ve büyük tıkanıklıkları temizlersiniz. Sürekli pranayama uygulaması, çakralardaki ve sinir liflerindeki tüm enerji blokajlarını yavaş yavaş ortadan kaldırır. Böylece enerji sisteminiz enerjiye daha iyi doyurulur ve kafanızda ve vücudunuzun her yerinde olağanüstü bir hafiflik hissedersiniz. Bazen dersler sırasında vücudunuzun tüm hücrelerinin saf, parlak ışık ışınları altında dans ettiği hissine bile kapılıyorsunuz.
Aslında durum böyle. Varlığınızın her temel parçacığı, uzayda diğer parçacıkların etrafında alışılmadık derecede yüksek bir hızla döner. Hafiflik hissi kilo kaybından değil, doğru nefes alma yoluyla daha fazla ışık enerjisinin emilmesinden kaynaklanmaktadır. Nefesinizi kontrol ettiğinizde, yalnızca çakralarınızı değil, tüm beden-zihin sistemini dolduran saf, şeffaf beyaz ışık akışına dalmış olursunuz. İlk başta böyle bir fikir size birçok ruhsal sistemin özelliği olan tüm o saçmalıklar kadar tuhaf görünebilir. Ancak enerji ve ışığın yaratılış sürecinin temeli olduğuna dikkat edin. Aslında madde daha yoğun, konsantre bir enerjidir. Bu nedenle, her nefeste aslında sadece oksijeni değil, daha fazla enerji ve ışığı emdiğiniz gerçeğine alışın.
Pranayama'yı aç karnına veya yemekten birkaç saat sonra uygulamak daha iyidir. Bunun iki nedeni var. Öncelikle tok karnına nefes egzersizi yaparsanız mide bulantısı ve hatta kramp yaşayabilirsiniz. İkincisi, vücudu bir bütün olarak doyurmak için kullanılabilecek sindirim sürecine ek enerji harcanır.
Başlamak!
Normal nefes alma
Mümkün olduğu kadar rahat oturun - bağdaş kurun veya düz sırtlı sert bir sandalyeye oturun.
Omurga düz olmalı, bu yüzden düz oturmanız, omuzlarınızın ve göğsünüzün rahat olması gerekir.
Elinizi karnınızın üzerine koyun.
Burnunuzdan yumuşak bir nefes alın, bu sırada karnınız hafifçe öne doğru çıkmalı ve göğsünüz hareketsiz kalmalıdır. Bu tür nefes alma, bir balonun şişirilmesine benzer: Nefes alırken mide dışarı çıkar ve nefes verirken geri çekilir. Bu çok önemli bir tekniktir, dolayısıyla günde birkaç kez pratik yapabilirsiniz.
İki dakika boyunca kolay ve pürüzsüz nefes alın, nefes alırken midenizin nasıl dışarı çıktığını ve nefes verirken geri çekildiğini gözlemleyin. Zamanla elinizi karnınızdan çekerek bu nefes egzersizini yapabilirsiniz. Ancak ilk aşamada nefes egzersizinin doğruluğunu kontrol etmek için bu gereklidir.
Not: Burnunuzdan nefes almak çok önemli çünkü ağzınızdan nefes aldığınızda beden-zihin enerji düzenleme mekanizmalarını bozarsınız, bu da her türlü fiziksel ve duygusal rahatsızlığa yol açabilir. Ekshalasyon hem burundan hem de ağızdan yapılabilir.
Derin, tam nefes alma
Normal nefes almaya benziyor, sadece biraz daha derin.
Dik oturun, bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Bu sadece gerekli öğrenmek doğru nefes alın ve düzenli egzersiz sırasında buna ihtiyaç duyulmayacaktır.
Nefes alırken mide normal nefes almada olduğu gibi dışarı çıkar.
Akciğerlerinizin oksijenle dolduğunu ve göğsünüzün genişlediğini hissedene kadar nefes almaya devam edin.
Daha sonra sorunsuz bir şekilde nefes verin.
Bu tür nefes almayı düzenli pratiğinize sokmadan önce, bunu kolay ve doğru bir şekilde yapabilmeniz için pratik yapın. Derin, tam nefes almak bir bardağa su doldurmak gibidir. Üstten su döküyorsun, alttan da bardağı dolduruyorsun. Bu nefeste de durum aynı. Solunum yukarıdan, nazofarinksten başlar, ancak enerji alt karın bölgesinden göğse doğru yükselir.
Süreci mükemmelleştirene kadar her gün birkaç dakika bu nefes egzersizini yapın.
Gerginliği azaltmak için nefes almak
Bu nefes almayı çoğu insanın "Rudi" dediği Swami Rudrananda'dan öğrendim. Bu nefes alma, sinir gerginliğini hafifletmeye ve vücudunuzu ağır, strese neden olan enerjilerden kurtarmaya yardımcı olur.
Bacaklarınız çapraz ve sırtınız düz olacak şekilde oturun.
Kollarınızı kaldırın, dirseklerden hafifçe bükün, ellerinizi gevşetin.
Daha sonra pürüzsüz, derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun.
Nefesinizi tutarken kollarınızı güçlü bir şekilde sallayın ve yaklaşık on ila on beş saniye boyunca ellerinizi sıkın (Rudy, sanki üzerlerindeki kiri silkelemek istiyormuş gibi ellerinizi sallayın diyor).
Bunu üç kez tekrarlayın ve bir sonraki seti yapmadan önce bir dakika dinlenin.
Gevşeme nefesi, bir iş gününden sonra veya gerginliği gidermeye ihtiyaç duyduğunuz herhangi bir zamanda yapmak faydalıdır.
Nefes alan "Buda Palmiyeleri"
Kung fu Buddha Palms, yaklaşık dört bin yıl önce Tibet'te ortaya çıkan güçlü bir dövüş sanatları sistemidir. Bir sonraki bölümde, buna ayrılmış Fo-chang, bu sistemin kısa bir geçmişini ve açıklamasını bulacaksınız.
Burada şunu da belirtmek gerekir” Buda Palmiyeleri"sadece bir dövüş sanatları sistemi değil, aynı zamanda beden-zihniyetin gelişimi için tam teşekküllü bir uygulamadır. Meditasyon teknikleri, Tibet yoga egzersizleri ve nefes egzersizlerini içerir. Aşağıda antrenman sisteminde kullanılan dört nefes egzersizini sunuyorum kung fu « Buda Palmiyeleri».
Bir dövüş sanatları sistemine kitaptan hakim olmak imkansız olduğundan burada tüm tekniklere değinmeyeceğim. kung fu « Buda Palmiyeleri" Ancak bu sistemin nefes egzersizleri bağımsız olarak yoga pratiği olarak kullanılabilir. Ayrıca bunları herhangi bir yoga egzersizi setine, dövüş sanatları derslerine, sabah egzersizlerine dahil edebilir veya ayrı ayrı uygulayabilirsiniz.
Solunum eğitimi
Bacaklarınız çapraz, sırtınız dik, omuzlarınız rahat olacak şekilde oturun.
Bu nefes alma, normal nefes alma ile derin, tam nefes alma arasında bir geçiştir. Sanki derin, tam bir nefes alıyormuş gibi nefes alırsınız ama ciğerlerinizi tamamen doldurmazsınız.
Burundan nefes alın, ağızdan nefes verin - dudaklar bir tüp şeklinde kıvrılmış halde. Nefes verme, nefes almanın iki katı kadar sürer.
Nefes egzersizi yaparken aynı zamanda rahatlamaya ve odaklanmaya çalışın. Birkaç dakika nefes egzersizi yapabilirsiniz.
Bu nefes alma özellikle daha kuvvetli bir egzersiz yaptıktan sonra "soğuma" için etkilidir. Aynı zamanda sakinleşmeye yardımcı olur ve beden-zihin durumu üzerinde sakinleştirici, uyumlu bir etkiye sahiptir.
Açık Lotus'un Nefesi
Bir atlı pozu alın; bacaklarınızı paralel, omuzlarınızdan biraz daha geniş, dizleriniz bükülü ve birbirinden geniş olacak şekilde yerleştirin (bkz. sayfa 90). Sırt düz, vücut sırtın alt kısmında hafifçe öne doğru eğilmiş, eller mide hizasında lotus pozisyonunda (fotoğrafa bakın).
Derin bir nefes al. Nefes alırken kollarınızı tamamen düz olana kadar gökyüzüne doğru kaldırın.
Dudaklarınızı büzerek ağzınızdan nefes verin, kuvvetle nefes verin.
Nefes vererek kollarınızı yanlara doğru açın, onlarla bir yay çizin ve uyluklarınıza yerleştirin.
Bu nefes tam ve güçlü bir şekilde yapılmalıdır. Bunu art arda üç kez kuvvetli bir şekilde uygulayın.
Açık Lotus Nefesi akciğerleri açar ve etrafınızdaki alanın farkındalığını artırır.
Yılanın Nefesi
Kollarınız kasık hizasında birbirine paralel, parmaklarınız bitişik ve ellerinizin arkası öne bakacak şekilde at sırtında pozisyon alın (bkz. sayfa 90).
Burnunuzdan derin nefes alın, kollarınızı kaldırın ve ellerinizde bükün.
Yılanın tıslamasına benzer bir ses çıkararak ağzınızdan nefes verin.
Akciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı verdikten sonra, avuçlarınız dışarı bakacak şekilde kollarınızı göğüs hizasına getirin.
Bu nefesi kuvvetli bir şekilde üç kez tekrarlayın. Yılan nefesi akciğerleri temizler, zihinsel keskinliği ve uyanıklığı artırır.
Uçan Turnanın Nefesi
Elleriniz karnınızın hizasında lotus pozisyonunda olacak şekilde at sırtında poz verin (bkz. sayfa 90).
Derin bir nefes alarak kollarınızı neredeyse düz olana kadar gökyüzüne doğru itin.
Ağızdan nefes verin, dudaklar bir tüp şeklinde katlanmıştır. Nefes verirken kollarınızı yanlara doğru açın, bileklerinizi bükün ve ellerinizle kanat benzeri bir hareket yapın.
Bu nefes egzersizini üç kez yapın. Uçan Turnanın Nefesi serinletir, akciğerlerin açılıp temizlenmesine yardımcı olur, aynı zamanda sinir sistemini sakinleştirip rahatlatır.
On Tibet nefes egzersizi
1900'lü yılların başında Çin'de kapsamlı topografik araştırmalar yürüten coğrafyacı Dingle ciddi şekilde hastalandı. Ateşi çıktı ve bilincini kaybetti. Nihayet unutulmaktan kurtulan Dingle, Tibet'te yüksek rütbeli bir lamanın vesayeti altında olduğunu öğrendiğinde şaşırdı; bu lama, daha sonra ortaya çıktığı üzere, bilim adamının geçmiş yaşamlarından birinde manevi akıl hocasıydı.
Lama, Dingle'ı yeniden ayağa kaldırmakla kalmadı, aynı zamanda ona özel bir Tibet nefes egzersizleri sistemi de öğretti. Bu güçlü yoga sistemi Dingle'ın hayatını kökten değiştirdi ve ona yeni bir amaç kazandırdı.
Bilge bir lamanın gözetimi altında Tibet'te dokuz ay geçirdikten sonra Dingle, Amerika Birleşik Devletleri'ne döndü ve zihinsel fizik adı verilen bir bilimin kurucusu oldu.
Artık bu bilimin takipçileri dünya çapında yüzbinlerce üyesi olan etkili bir organizasyonda birleşiyor. Organizasyon kısa bir süre önce ana merkezini Kaliforniya'daki Yucca Vadisi'nin gözlerden uzak yüksek platosunda bulunan pitoresk bir ruhani merkeze taşıdı. Ünlü mimar Frank Lloyd Wright tarafından tasarlanıp inşa edilen bu merkez, zihinsel fizik ve meditasyon için ideal bir yerdir. Manevi okul ve çevredeki San Jacinto ve San Giorgionio dağları, tüm yüksek platoyu kaplayan güçlü pozitif enerji dalgaları üretiyor.
Aşağıdakiler Tibet lamasının Ding Le Mei manevi adını alan Dingle ile paylaştığı nefes egzersizleridir. Nefes egzersizlerinin isimlerini değiştirme, bazılarını birleştirme ve olumlu etkilerini en üst düzeye çıkaracağına inandığım sıraya yerleştirme özgürlüğünü kullandım.
Nefes almayı dengelemek. Bağdaş kurup, sırtınız düz bir şekilde oturun.
Fotoğrafta gösterildiği gibi sağ başparmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve dört kez sayarak sol burun deliğinizden yavaşça nefes alın.
Daha sonra nefesinizi tutun ve on altıya kadar sayın.
Şimdi sol başparmağınızı kullanarak sol burun deliğinizi kapatın ve sekize kadar sayarak sağ burun deliğinizden yavaşça nefes verin.
Sol burun deliğinizi kapalı tutarak, dört kez sayarak sağ burun deliğinizden yavaşça hava solumaya başlayın ve bu şekilde devam edin.
Bu nefes egzersizini dört kez tekrarlayın; iki kez sol burun deliğinden ve iki kez sağ burun deliğinden nefes alın.
Nefes almayı dengelemek, beden-zihninin güneş ve ay, pozitif ve negatif güçlerini dengeler. Aynı zamanda arasında bir denge oluşturur. Yin Ve Ian akışların enerjisini aktive ederek fikirler Ve pingalalar sırasıyla sağ ve sol burun deliğinden, baş boyunca ve omurga boyunca akan. Ida- Bu Yin, ay, negatif enerji ve pingala- Bu Ian, güneş enerjisi, pozitif. Dengeli nefes almak beden-zihin sistemini uyumlu bir duruma getirir. Bu nefes alma egzersizi günde dört kez yapılabilir: sabah, öğleden sonra, akşam ve yatmadan önce.
Güç Nefesi. Dik durun, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin.
Derin, tam bir nefes alın, ciğerlerinizi oksijenle doldurun.
Nefesinizi yarım dakika kadar tutun.
Dudaklarınızı büzerek ağzınızdan güçlü bir şekilde nefes verin. Alt karnınızı mümkün olduğunca içeri çekerken, havayı kademeli olarak, patlamalarla nefes verin.
Bundan sonra hafif, sığ bir nefes alın, nefes verin ve bir dakika rahatlayın. Daha sonra her şeyi tekrar yapın.
Bu nefes egzersizi yedi defaya kadar yapılabilir.
Güç Nefesi Beden-zihin sistemini yeniden şarj eder. Vücudunuzun tüm sistemlerini prana, nefes alan enerji ile doyurur, zihinsel berraklığı geliştirir, kanı arındırır, akciğerleri temizler ve güçlendirir.
Süper Beynin Nefesi. Sırtınız dik olacak şekilde bağdaş kurarak veya bir sandalyeye oturun.
Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, avuçlarınız aşağıya, başınız aşağıya, omuzlarınız rahat olsun.
Burnunuzdan nefes alarak başınızı geriye doğru eğin. Nefes alma ve baş hareketi hızlı ve enerjik olmalıdır.
Daha sonra dişlerinizin arasından kuvvetli bir şekilde nefes verin, çeneniz neredeyse göğsünüze değecek şekilde başınızı keskin bir şekilde aşağı doğru sallayın.
Nefes egzersizini, nefesler arasında duraklamalar olmadan yedi kez tekrarlayın.
Bunu yaptığınızda derin, yavaş bir nefes alın, nefes verin ve rahatlayın.
Bu tam bir döngünün tamamlanmasıdır. Bu tür döngüler, kırk dokuz nefes anlamına gelen yediden fazla yapılamaz.
Ancak sırasıyla yirmi bir nefesten oluşan üç döngüyle başlamalısınız.
Süper Beynin Nefesi beyne enerji verir, beyne giden kan akışını iyileştirir ve beyin omurilik sıvısının akışını artırır. Ayrıca bu nefes alma medulla oblongata üzerindeki etkisinden dolayı hafızayı geliştirir ( medulla), hafıza işlevlerinden sorumludur.
Aura Oluşturucu
Mümkün olduğu kadar düz durun, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin.
Burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın ve ellerinizin arkasıyla birleştirin. Kollarınızı mümkün olduğu kadar yukarı doğru uzatın.
Nefesinizi birkaç saniye tutun.
Dudaklarınızı büzerek ciğerlerinizdeki havanın dörtte birini ağzınızdan verin. Aynı zamanda kollarınızı 120 derecelik bir açıyla açın.
Havanın dörtte birini daha verin ve kollarınızı 90 derece indirin.
Daha sonra ciğerlerinizden biraz daha hava verin ve kollarınızı 45 dereceye indirin.
Ciğerlerinizden kalan havayı dışarı verdikten sonra ellerinizi yanlarınıza indirin.
Bu nefes egzersizi en fazla yedi kez yapılabilir, ancak üç kez başlamak daha iyidir.
Aura Oluşturucu aurayı - radyasyonu vücudumuzdan yayılan enerji alanını - genişletir ve güçlendirir. Aura koruyucu, iyileştirici bir zar görevi görür. Aura ne kadar temiz ve güçlü olursa, negatif titreşimler ve ağır enerjiler de o kadar az nüfuz eder. Üstelik güçlü bir aura, etrafınızdaki dünyaya karşı size güven duygusu aşılar ve sizi dış alandaki en ufak değişikliklere karşı daha duyarlı hale getirir. Sağlıklı, canlı bir aura, sağlıklı, canlı bir vücut zihninin uzantısıdır.
Yenilmez Savaşçının Nefesi
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Ellerinizi yumruk haline getirerek düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.
Nefesinizi tutarken kollarınızı olabildiğince geniş ve keskin bir şekilde yanlara doğru açın ve ardından tekrar önünüze getirin.
Üç kez tekrarlayın.
Daha sonra dudaklarınızı büzerek ağzınızdan nefes verin.
Ellerinizi yanlarınıza koyun ve bir mola verin.
Daha sonra egzersizi tekrar yapın. Yediden fazla yaklaşım yapamazsınız, ancak üç yaklaşımla başlamak daha iyidir.
Bu nefes egzersizi göğsün ortasında bulunan timus bezini uyarır. Bu bez vücudun bağışıklık sisteminin durumundan sorumludur. Düzenli yürütme Yenilmez Savaşçının Nefesi Bağışıklık sistemini güçlendirir ve her türlü hastalığa karşı dirençli hale getirir.
Titreşimli nefes alma
Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda.
Burnunuzdan tam, derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun.
Nefesinizi tutarken ellerinizle üç kez havada bir daire çizin, ellerinizi yanlarınıza indirin ve ciğerlerinizdeki havayı kuvvetli bir şekilde dışarı verin. Bu bir nefese denk geliyor.
Egzersiz en fazla yedi defa yapılabilir, ancak üçle başlamak daha iyidir.
Titreşimli nefes alma, duyularınızı etrafınızdaki titreşimlere göre ayarlar ve aynı zamanda kalbiniz ve ciğerleriniz için de faydalıdır.
“Kalbinde Güneş” Nefes Almak
Lotus pozisyonu alın veya bacaklarınızı çapraz ve sırtınız düz olacak şekilde daha rahat bir pozisyonda oturun.
Sıktığınız yumruklarınızı doğrudan önünüze doğru uzatın. Tamamen ağzınızdan nefes verin.
Burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın. Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve yumruklarınızı kendinize doğru bastırın. Yumruklarınız koltuk altlarınıza doğru bastırılmalıdır. Güneşi göğsünüze tuttuğunuzu hayal edin.
Nefesinizi mümkün olduğu kadar tutun ve güneşin tam göğsünüzde yandığını hayal etmeye devam edin. Bundan sonra tamamen ağzınızdan nefes verin.
Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve rahatlayın. Bu, tam bir solunum döngüsü anlamına gelir.
Egzersiz en fazla yedi defa yapılabilir, ancak üçle başlamak daha iyidir.
Kalpteki Güneş sevginin ve şefkatin merkezi olan kalp çakrasını temizler. Ayrıca timus bezini harekete geçirerek bağışıklık sistemini güçlendirir.
İnisiyelerin Nefesi
Düz durun, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık, eller kalçalarda.
Burnunuzdan tam, derin, uzun bir nefes alın ve nefesinizi tutun.
Nefesinizi tutarken mümkün olduğunca sağa, sonra sola doğru eğilin.
Bükülmeleri her yönde, ara vermeden üç kez tekrarlayın.
Daha sonra tekrar dik durun ve ciğerlerinizdeki tüm havayı ağzınızdan güçlü bir şekilde nefes verin. Bütün bunlar bir döngüyü oluşturur.
Maksimum döngü sayısı yedidir, ancak üçle başlamak daha iyidir.
Bu nefes egzersizi enerjiyi harekete geçirir kundalini shakti omurganın tabanında. Bu en güçlü nefeslerden biridir. Aynı zamanda insan enerji sistemindeki enerji durgunluğunun ve blokajların ortadan kaldırılmasına da yardımcı olur.
Ölümsüzlüğün Nefesi
Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kalçalarda.
Burnunuzdan derin, tam bir nefes alın.
Nefesinizi tutun ve başınızı indirin. Çenenizi göğsünüze dokundurun, başınızı geriye ve sonra tekrar öne doğru eğin.
Bunu üç kez yapın.
Ağzınızdan tamamen ve güçlü bir şekilde nefes verin, mümkün olduğu kadar geriye ve mümkün olduğu kadar öne doğru eğilin.
Aynısını üç kez tekrarlayın.
Düzleşin ve tekrar burnunuzdan nefes alın. Bundan sonra normal bir nefes alın.
Bunların hepsi bir döngüye eklenir. Ölümsüzlüğün Nefesleri.
Bu nefes egzersizi en fazla yedi kez yapılmalıdır, ancak başlamak için üç döngü yeterlidir.
Ölümsüzlüğün Nefesi tüm çakraları harekete geçirir ve akışı uyarır kundalini shakti. Bu nefes egzersizi insan vücudunun tüm bezlerine enerji verir ve vücudun genel sağlığı için çok faydalıdır.
Shakti'nin Nefesi
İsterseniz lotus pozisyonunu alın, dizlerinizin üzerine oturun veya bir sandalyeye oturun. Sırt kesinlikle düz olmalıdır.
Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yanlara doğru açın.
Burnunuzdan tam, derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun.
Mümkün olduğu kadar öne doğru eğilin (kalçalardan başlayarak) ve bu pozisyonu yedi kez tutun.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve dudaklarınızı büzerek ağzınızdan nefes verin.
Bu, tam bir solunum döngüsü anlamına gelir.
Shakti'nin Nefesi en fazla yedi defa yapılabilir, ancak üç döngüyle başlamak daha iyidir.
Shakti'nin Nefesi Kundalini enerjisini omurgadan yukarıya yükseltmeyi amaçlıyor. Bu özel yöntem çok güçlüdür ve meditasyondan hemen önce mükemmel bir uygulamadır.
Çok az insan şiddetli stres anlarında burnunuzdan derin nefes almanız gerektiğini biliyor. Bu yazıda bunun tam olarak nasıl yapılacağını ve bu kadar derin nefes almanın neden önemli olduğunu açıklayacağız.
Batı tıbbında ağızdan ve burundan nefes alma arasında bir ayrım yapmak alışılmış bir şey olmasa da, sporculara çocukluktan itibaren burun nefesinin öğretilmesi ve hamile kadınlara derin ve sığ nefes alma tekniklerini öğrenmelerinin tavsiye edilmesi tesadüf değildir. Doğum ağrısını hafifletmek için. Bu arada binlerce yıl önce Doğu'da sağlık ve uzun ömürlülüğü teşvik eden burundan derin nefes alma teknikleri uygulanıyordu.
Doğuda nefes alma tekniklerine her zaman büyük önem verilmiştir. Yaşam enerjisi "prana"nın Sanskritçeden "hayat", "nefes" veya "hareket" olarak çevrilmesi tesadüf değildir.
İnsan akciğeri 5 lobdan oluşur ancak günlük nefes almamız sırasında sadece üstteki iki lob kullanılır, geri kalan kısımlar hareketsiz kalır. Üst loblar sempatik sinir sistemiyle ilişkili stres reseptörlerini aktive eder.
Sempatik sinir sistemi kalp atış hızını artırır, kan basıncını yükseltir ve vücudumuzu harekete geçirir. Sinir sisteminin sempatik bölümü en güçlü duygularımızdan (öfke ve korku) sorumludur. Son duygu, kendini koruma içgüdüsünün anahtarıdır. Tehlike anında kişi refleks olarak ağzından küçük miktarlarda hava yutar, bu da vücudunu harekete geçirir ve kişi hızlı koşma yeteneği kazanır. Bu fizyolojik özellik, her adımda tehlikelerin kendisini beklediği insanın evrimiyle ilişkilidir.
Sorun şu ki, yenilme tehlikesi olmayan günlük hayatta her gün sığ nefes alıyoruz. Ve stres reseptörleri etkinleşmeye devam ediyor: Vücut her gün aşırı stres hormonu salgılıyor. Böylece sürekli endişelenen kişi sığ nefes almaya alışır ve bu da daha fazla strese yol açar.
Nazal nefes alırken - daha derin nefes alma, burun pasajlarının yapısı nedeniyle kişi akciğerlerin tüm loblarını havayla doldurur, bu da stresi azaltmasına ve rahatlamasına yardımcı olur.
Sempatik sistemden farklı olarak parasempatik bölüm, burundan nefes alma sırasında tam olarak devreye girer. Bu bölüm farklı davranır: Sinir sisteminin parasempatik bölümü kan basıncını düşürür, nabzı azaltır, bağışıklık sistemini uyarır ve ayrıca kişi üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Bu nefes alma aynı zamanda diyaframın hareketiyle kalp ve iç organlara yapılan masaj nedeniyle de faydalıdır.
Nefes hayattır. Nefesinizin farkında olmayı ve göğsünüzün üst kısmından ziyade “karnınızdan” daha fazla nefes almayı öğrenin. Nefesinizi gözlemleyerek siz de daha sakin ve sağlıklı olacaksınız. Ve ilk başta "akciğerlerin alt kısımlarından" böyle bir nefes almak rahatsız edici görünse bile, birkaç günlük uygulamadan sonra nefes almanın sizin için daha kolay hale geleceğini ve böyle bir nefes almanın sakinlik getirdiğini göreceksiniz!