สวัสดีตอนบ่าย. พอเข้าใจขั้นตอนแล้ว วิธีการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายคุณจะพบคำตอบมากที่สุด เทคนิคที่มีประสิทธิภาพผ่อนคลาย ขั้นตอนนี้เหมือนกับแต่ละขั้นตอนในกรอบการทำงาน จะถูกแบ่งออกเป็นทฤษฎีและการปฏิบัติ

หลังจากที่คุณคุ้นเคยกับทฤษฎีแล้ว คุณจะสามารถเข้ารับการฝึกฝนและเป็นเวลาเจ็ดวัน ทุกวัน อาจารย์ วิธีต่างๆผ่อนคลาย คุณฝึกฝนด้วยตนเอง เพียงอ่านหลักสูตรของฉันและทำตามคำแนะนำจากหลักสูตรนั้น

หากคุณดำเนินการเสร็จแล้ว คำแนะนำการปฏิบัติในขั้นตอนก่อนหน้านี้ฉันหวังว่าคุณจะได้รับแนวคิดเกี่ยวกับการพัฒนาจิตตานุภาพและความตระหนักรู้ ทักษะเหล่านี้จะช่วยคุณได้มากเมื่อคุณทำตามขั้นตอนนี้เสร็จแล้ว และถ้าคุณเริ่มศึกษาแผนการพัฒนาตนเองของฉันจากขั้นตอนนี้ ไม่เป็นไร ทำมันให้จบ แล้วไปต่อที่ก่อนหน้าก็ได้ถ้าคุณต้องการ

เช่น พื้นฐานทางทฤษฎีในขั้นตอนนี้ ฉันจะนำเสนอข้อสรุปหลักจากบทความทั้งหมดเกี่ยวกับการผ่อนคลายที่นำเสนอในบล็อกของฉัน ดังนั้นคุณจึงคิดว่าขั้นตอนนี้เป็นบทความเดี่ยวๆ ที่สรุปขั้นตอนอื่นๆ ทั้งหมด และจะสรุปข้อมูลทั้งหมดที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย

ความสามารถในการผ่อนคลายอย่างอิสระถือเป็นทักษะที่สำคัญ

ในชีวิตที่ตึงเครียดของเรา ความสามารถในการผ่อนคลายอย่างอิสระถือเป็นกลยุทธ์ ทักษะที่สำคัญ- แต่น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่มีทักษะนี้ดังนั้นจึงหันไปพึ่งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาระงับประสาททุกประเภทและหากปราศจากสิ่งนี้พวกเขาก็ไม่สามารถบรรเทาความตึงเครียดได้ คนเหล่านี้เชื่อว่าสภาพแวดล้อมที่ตึงเครียดรอบตัวพวกเขาเป็นโทษสำหรับความตึงเครียดของพวกเขา และภายใต้สถานการณ์เช่นนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะผ่อนคลายหากไม่มี เอดส์- แต่นั่นไม่เป็นความจริง ปริมาณความเครียดที่ได้รับต่อวันไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมภายนอกเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับความไวต่อความเครียด ความสามารถในการรักษาความผ่อนคลายด้วย สถานะภายในท่ามกลางความวุ่นวายภายนอก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่จะสามารถผ่อนคลายระหว่างการพักผ่อนเท่านั้น แต่ยังต้องมีความสงบในระหว่างวันด้วย ปล่อยให้ความเครียดและความคิดเชิงลบน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ และยิ่งเราเครียดน้อยลงเท่าไหร่ เราก็จะผ่อนคลายในภายหลังได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

หลายๆ คนลืมเรื่องนี้ไปและเมื่อลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายมาหลายวิธีแล้ว พวกเขาล้มเหลวเพราะความตึงเครียดมากเกินไป ดังนั้นเราจะเรียนรู้ไม่เพียงแต่เทคนิคการผ่อนคลายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีรักษาสภาวะผ่อนคลายตลอดทั้งวันอีกด้วย

หากคุณคุ้นเคยกับการผ่อนคลายด้วยแอลกอฮอล์ ร่างกายของคุณจะค่อยๆ สูญเสียความสามารถในการต้านทานความเครียด สิ่งนี้เกิดขึ้นประการแรกเนื่องจากการที่แอลกอฮอล์ทำลาย ระบบประสาทและประการที่สอง เนื่องจากเมื่อคุ้นเคยกับการใช้สารต้องห้าม ด้วยวิธีบรรเทาทุกข์ที่ง่ายและรวดเร็ว คุณจะสูญเสียความสามารถในการพาตัวเองไปอย่างอิสระ รัฐสงบและเมื่อคุณไม่ดื่ม ระดับความวิตกกังวลของคุณก็จะเพิ่มมากขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องสามารถระงับความกังวลใจในตัวเองและระงับความตึงเครียดที่สะสมไว้ได้ เครียดและ ผู้ชายที่วิตกกังวลก็เหมือนกับรถที่เคลื่อนที่ด้วยความเร็วสูงซึ่งควบคุมได้ยากมาก: พยายามอย่างไม่ระมัดระวังไปที่พวงมาลัยและรถก็เริ่มเคลื่อนที่จากด้านหนึ่งไปอีกด้านทำให้สูญเสียการทรงตัว เมื่อคุณรู้สึกประหม่า การควบคุมตัวเองเป็นเรื่องยากและทุกอย่างไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการ: คุณสูญเสียความคิด เคลื่อนไหวโดยไม่จำเป็น พูดเร็วมาก และพูดตะกุกตะกัก โดยทั่วไปแล้ว คุณจะ "ลื่นไถล" ในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้เมื่อเลี้ยว

คนที่ผ่อนคลายขับรถด้วยความเร็วที่เหมาะสมซึ่งช่วยให้เขาสามารถหลบหลีกสิ่งกีดขวางได้อย่างคล่องแคล่วโดยไม่พลาดสัญญาณไฟจราจรหรือคำเตือนแม้แต่จุดเดียว เมื่อคุณผ่อนคลาย ทุกอย่างจะดีขึ้นสำหรับคุณ ในแบบที่คุณต้องการ นอกจากนี้ ร่างกายที่ผ่อนคลาย เช่น การขับรถช้า จะใช้พลังงานน้อยกว่าร่างกายที่ต้องเครียดอยู่ตลอดเวลา และถ้าคุณผ่อนคลายตลอดทั้งวัน ความเข้มแข็งและอารมณ์ดีที่เหลือก็จะยังคงอยู่ในตอนเย็น

“ยิ่งคุณเดินช้าลงเท่าไร คุณก็จะยิ่งไปได้ไกลเท่านั้น” คำกล่าวนี้กล่าวไว้ ภูมิปัญญาชาวบ้าน- ยิ่งคุณเครียดน้อยลงและผ่อนคลายมากขึ้นเท่าไร คุณก็จะป่วยน้อยลงเท่านั้น และด้วยเหตุนี้ คุณก็จะอายุยืนยาวขึ้น เนื่องจากโรคต่างๆ มากมายเกี่ยวข้องกับสถานะของระบบประสาท

ทำอย่างไรจึงจะบรรลุความผ่อนคลายเช่นนี้? บทความต่อไปนี้จะช่วยคุณในเรื่องนี้ คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับพวกเขาหรืออ่านข้อสรุปจากพวกเขาซึ่งฉันจะให้ด้านล่าง ข้อสรุปจะเกี่ยวข้องกับทฤษฎีเท่านั้น เราจะจัดการกับการปฏิบัติในส่วนถัดไปของขั้นตอนนี้ หากคุณกระตือรือร้นที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับเทคนิคการผ่อนคลายขั้นพื้นฐาน ให้ตรงไปที่การฝึกฝน โดยมีการนำเสนอไว้ด้านล่างในบทความ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฉันได้สรุปข้อสรุปทางทฤษฎีหลักในขั้นตอนนี้

ทฤษฎี

วิชาเลือก

หากเหตุผลที่คุณไม่สามารถผ่อนคลายได้คือความเร่งรีบทางประสาทตลอดเวลา ความหุนหันพลันแล่น ความสนใจฟุ้งซ่านอยู่ตลอดเวลา ปัญหาในการนั่งในที่เดียวเป็นเวลานาน ฉันแนะนำให้อ่านบทความนี้

หากคุณกังวลมาก ฉันแนะนำให้คุณอ่านบทความนี้ เนื่องจากความกังวลใจจะสร้างความตึงเครียด

ข้อสรุปจากทฤษฎี

• ความเครียดคือปฏิกิริยาภายในของคุณต่อสิ่งที่เกิดขึ้น และปฏิกิริยานี้จะรุนแรงแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับคุณ
• ความกระวนกระวายใจและการไม่สามารถผ่อนคลายได้เพียงรบกวนชีวิตเท่านั้น
• ความเครียดและความเหนื่อยล้าป้องกันได้ง่ายกว่าป้องกัน!
• ความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้หากไม่มีแอลกอฮอล์และยาอื่น ๆ ถือเป็นเรื่องโกหก
• แอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในยาที่เป็นอันตรายและอันตรายที่สุด มันมีผลเสียต่อร่างกาย นี่ยังห่างไกลจากวิธีการพักผ่อนที่เหมาะสมที่สุด

ฝึกฝน. เราเชี่ยวชาญเทคนิคการผ่อนคลาย

การปฏิบัติตามปกติจะแบ่งออกเป็นวันและควรจะทำแบบค่อยเป็นค่อยไป ทุกๆ สองสามวัน เราจะเชี่ยวชาญเทคนิคการผ่อนคลายอย่างใดอย่างหนึ่ง นอกจากนี้ ยังมีเคล็ดลับประจำวันเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายตลอดทั้งวัน เป้าหมายของการฝึกคือการลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ ด้วยตัวเอง และให้แน่ใจว่าร่างกายของเราสามารถผ่อนคลายได้ด้วยตัวเอง เพียงแค่ต้องเตรียมตัวให้ถูกต้อง โปรแกรมนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณค่อยๆ เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย ตารางเวลาจะช่วยให้คุณควบคุมตัวเองได้ตามแผนที่ฉันกำหนดไว้ สิ่งนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการทำสิ่งต่าง ๆ โดยไม่ได้ตั้งใจ

แต่หากไม่อยากทำตามแผนก็สามารถได้อะไรมากมายจากที่นี่ ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการผ่อนคลาย แต่ถึงกระนั้นฉันขอแนะนำให้ทำการทดลองกับตัวเองและศึกษาตามตารางเวลาซึ่งจะช่วยให้คุณใช้ชีวิตในสัปดาห์ที่ไม่ธรรมดาและเพิ่มความหลากหลายให้กับชีวิตของคุณ

ในระหว่างการปฏิบัติขั้นตอนนี้ (7 วัน) ให้งดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยสมบูรณ์ หากคุณสูบบุหรี่ ให้ลดจำนวนบุหรี่ที่คุณสูบในแต่ละวันอย่างน้อย 1.5 เท่าหรือดีกว่านั้น 2 เท่า

วันที่ 1-3 การควบคุมการหายใจด้วยกระบังลม

เริ่มกันที่มาก วิธีการที่มีประสิทธิภาพผ่อนคลาย การหายใจนี้เกิดขึ้นผ่านการขึ้นและลงของกะบังลมซึ่งเป็นอวัยวะภายในที่แยกออกจากกัน ส่วนบนเนื้อตัวและส่วนล่าง ต่างจากการหายใจทางหน้าอก เมื่อคุณหายใจจากกะบังลม ท้องจะเคลื่อนขึ้นและลง ไม่ใช่หน้าอก การหายใจนี้ช่วยให้คุณทำให้เนื้อเยื่อของคุณอิ่มตัวด้วยออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ กระตุ้นให้เกิดการปล่อยสารพิษได้เร็วขึ้น และช่วยให้คุณผ่อนคลาย

เมื่อคุณตึงเครียด คุณจะหายใจทางหน้าอกอย่างรวดเร็ว แต่เพื่อผ่อนคลาย คุณต้องหายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ เป็นจังหวะช้าๆ (บางทีนี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้สูบบุหรี่จึงผ่อนคลาย หายใจเข้าและหายใจออกควัน - มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการหายใจ ).

วิธีการเรียนรู้การหายใจด้วยกระบังลม? ง่ายมาก นั่งลงหรือนั่ง ตำแหน่งหงาย- กลับตรงมองไปข้างหน้า วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอก อีกข้างวางบนท้อง หายใจ. หากคุณใช้การหายใจแบบใช้กระบังลม หน้าอกของคุณควรคงอยู่กับที่ และท้องของคุณควรขยับขึ้นและลง ในกรณีนี้ ไม่จำเป็นต้องออกแรงและบีบหน้าท้องโดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อ: ความตึงเครียด ช่องท้องจะต้องเกิดขึ้นเนื่องจากอากาศขยายปอดทำให้ไดอะแฟรมลดลง กล้ามเนื้อหน้าท้องควรผ่อนคลาย

หายใจเข้าและหายใจออกให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยระยะเวลาควรเท่ากัน คุณสามารถดูนาฬิกาจับเวลาหรือวัดช่วงเวลาเหล่านี้ด้วยการเต้นของหัวใจ ไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจระหว่างหายใจเข้าและหายใจออก อย่าฟุ้งซ่านด้วยความคิดภายนอก: การผ่อนคลายก็เกิดขึ้นเนื่องจากการที่คุณจดจ่ออยู่กับการหายใจ

การหายใจแบบใช้กระบังลมอาจไม่ได้ผลในตอนแรก แต่มาพร้อมกับการฝึกฝน ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 3 - 5 นาที วันละ 2-3 ครั้ง แต่ไม่ใช่ทันทีหลังอาหาร หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วให้สังเกตว่ารู้สึกอย่างไรจึงรู้สึกสงบขึ้นใช่ไหม? หายใจแบบนี้ก่อนได้ไหม การประชุมที่สำคัญในรถติด ที่ทำงาน (หรือหลังจากนั้น) เมื่อคุณต้องการจัดระเบียบสมองและผ่อนคลาย

มากกว่า ตัวเลือกที่ยากลำบากการออกกำลังกายคือการหายใจด้วยสายเสียงที่ถูกบีบอัด คุณต้องเกร็งคอด้วยวิธีพิเศษเพื่อให้อากาศเข้าและออกจากคุณ ช่องว่างแคบจากนั้นเมื่อคุณหายใจเข้าและออกจะมีเสียง “xxxxxxx” ปรากฏขึ้น ดังนั้นความแตกต่างของความดันระหว่างอากาศภายนอกและอากาศภายในจึงเพิ่มขึ้น และออกซิเจนที่เติมเต็มกระเพาะอาหารก็เริ่มกดดันผนังมากขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นมากขึ้น การนวดที่มีประสิทธิภาพ อวัยวะภายในและความอิ่มตัวของเนื้อเยื่อด้วยออกซิเจน การหายใจประเภทนี้ใช้ในโยคะ คุณสามารถลองทำได้หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญทักษะการหายใจขั้นพื้นฐานโดยใช้กระบังลมจนเชี่ยวชาญแล้ว

แบบฝึกหัดเพิ่มเติม

ตั้งแต่วันนี้เป็นต้นไป พยายามหยุดพักจากการทำงานทุกวัน (3 - 4 ครั้งต่อวัน ครั้งละ 10 นาที) ในช่วงพัก ให้เดินไปรอบๆ และย้ายไปรอบๆ หากคุณมีงานประจำ (โดยพื้นฐานแล้ว ให้ทำกิจกรรมที่แตกต่างจากงานของคุณโดยสิ้นเชิง) ถ้าเป็นไปได้ควรออกไปหายใจข้างนอกดีกว่า คิดเรื่องอื่น ในช่วงพัก คุณจะไม่สามารถมองหน้าจอได้ ทำความคุ้นเคยกับการหยุดพักจากงาน พยายามทำเช่นนี้เสมอ ในอนาคต ไม่ใช่แค่ขณะฝึกซ้อมจากขั้นตอนนี้เท่านั้น

ฝึกฝนตัวเองให้ไม่รีบร้อน แม้ว่าคุณจะมาสายก็ตาม ตั้งกฎนี้ไว้เพื่อตัวคุณเอง ความเร่งรีบมีผลเสียอย่างมากต่ออาการทางประสาทของคุณและทำให้คุณเหนื่อยมาก เมื่อคุณเร่งรีบ จริงๆ แล้วคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์เร็วกว่าการใช้เวลามากนัก คุณอาจสูญเสียเพราะคุณสูญเสียสมาธิและความสงบอันเป็นผลมาจากการเร่งรีบ

หนึ่งในสามวันนี้ให้เดินไกลๆ คนเดียว ในระหว่างนี้ให้พยายามทำจิตใจให้ปลอดโปร่งจากความคิดเกี่ยวกับ วันปัจจุบัน, คิดเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นนามธรรม มองไปรอบ ๆ ให้มากขึ้น ใส่ใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ และอย่าโดดเดี่ยวในการคิดเกี่ยวกับตัวเองและประสบการณ์ของคุณ ทันทีที่คุณพบว่าตัวเองกำลังคิดถึงปัญหาของวันนี้ ให้หยุดมันอย่างใจเย็น สร้างวินัยในการคิดของคุณ มันจะช่วยคุณได้มากในชีวิต

และฉันหวังว่าคุณจะไม่ลืมเรื่องการทำสมาธิใช่ไหม? หากคุณยังไม่ได้อ่านขั้นตอนก่อนหน้านี้ ให้ศึกษาขั้นตอนนี้ควบคู่กับขั้นตอนดังกล่าวและเพิ่มการทำสมาธิในการฝึกฝนประจำวันของคุณ

วันที่ 4 เทคนิคการผ่อนคลายด้วยโยคะ

ในวันที่สี่ หลังจากอ่านเนื้อหาเหล่านี้แล้ว ให้ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายแบบอื่นพร้อมกับฝึกต่อไป การหายใจด้วยกระบังลมวันละ 2-3 ครั้ง

ในตอนเย็น นอนบนเตียง (หรือบนพรม "โฟม" บนพื้น) บนหลังของคุณ พลิกฝ่ามือขึ้น กางออกเล็กน้อยเพื่อให้มุมระหว่างแขนและลำตัวอยู่ที่ 30 องศา ปิดตาของคุณไม่มีอะไร เสียงภายนอกไม่ควรกวนใจคุณ หากคุณต้องการผ่อนคลายด้วยเสียงดนตรี ควรจะเป็นเพลงที่นุ่มนวลเพื่อการผ่อนคลาย (ดนตรีชาติพันธุ์บรรยากาศสงบ) เริ่มที่จะค่อยๆ หยุดความสนใจของคุณโดยหันไปยังแต่ละส่วนของร่างกายตั้งแต่กระหม่อมไปจนถึงนิ้วเท้า และผ่อนคลาย: มงกุฎ คิ้ว ปาก คอ ไหล่ มือซ้าย: กระดูกต้นแขน ข้อศอก ปลายแขน ข้อมือ ฝ่ามือ นิ้ว (หยุดแยกกันก็ได้) อีกครั้ง ฝ่ามือ ปลายแขน ข้อศอก กระดูกต้นแขน ไหล่ แขนขวา: กระดูกต้นแขน... แล้วเราก็มาถึงนิ้วเท้าอีก จากนั้นเราก็พยายามผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด

สังเกตความคิดของคุณในฐานะผู้สังเกตการณ์ภายนอก ความคิดเหล่านั้นไม่ควรพัดพาคุณไป หากความสนใจของคุณ “ล่องลอย” ให้ค่อยๆ ดึงมันกลับมา ไม่จำเป็นต้องพยายามหยุดความคิดและประสบการณ์ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม เป้าหมายของคุณคือการผ่อนคลาย เช่นเดียวกับการทำสมาธิ ยิ่งคุณบังคับตัวเองให้ผ่อนคลายและไม่คิดอะไรมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งแย่ลงเท่านั้น ความตั้งใจของคุณควรพักผ่อน คุณไม่จำเป็นต้องมุ่งมันไปสู่การผ่อนคลาย ในสภาวะนี้ คุณไม่มีเจตจำนง ไม่มีความปรารถนา ไม่มีเจตนา... คุณเพียงแค่สังเกตอย่างใจเย็น

ใช้เวลาห้าถึงยี่สิบนาทีในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณต้องการ ออกมาจากมันอย่างราบรื่น: ในขณะที่ยังคงนอนต่อไปโดยไม่ลืมตาให้ขยับนิ้วเท้าจากนั้นจึงใช้นิ้วมือ ค่อยๆ กลิ้งไปนอนตะแคงแล้วช่วยตัวเองด้วยมือ นั่งลง (เพื่อไม่ให้ใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อกะทันหัน) เปิดตาของคุณ ประเมินอาการของคุณ เปรียบเทียบกับอาการก่อนการฝึก ตอนนี้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นมาก

การออกกำลังกายนี้ยังใช้ในโยคะเพื่อให้เกิดการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์หลังจากนั้น การออกกำลังกาย- หลักการของมันคือการผ่อนคลายร่างกายทำให้เกิดความสงบในใจ

ตอนนี้คุณรู้วิธีการทำเช่นนี้แล้ว และต่อจากนี้ไปคุณก็ใช้แบบฝึกหัดนี้ทุกครั้งที่คุณต้องการผ่อนคลาย บางครั้งคุณสามารถแทนที่การทำสมาธิด้วยมันได้

วันที่ 5: ไปวิ่งสบายๆ

ในวันนี้ให้ไปวิ่งระยะสั้นในช่วงเย็น สิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ คุณควรจะเหนื่อยสักหน่อย ประเมินสภาพของคุณหลังออกกำลังกาย คุณควรรู้สึกเหนื่อยล้าในร่างกาย ในขณะเดียวกัน อาการเหนื่อยล้าทางประสาทควรจะหายไป และอารมณ์และความเป็นอยู่โดยรวมของคุณควรดีขึ้นกว่าเดิม ไม่ใช่แค่ฉันแนะนำให้คุณประเมินอาการของคุณทุกครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องสร้างการเชื่อมโยงในสมองระหว่างการทำสมาธิ การออกกำลังกาย เทคนิคการผ่อนคลาย และความเป็นอยู่ที่ดี

เมื่อคุณต้องการดื่มแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่ คุณไม่ได้ถูกดึงดูดไปที่ขวดและบุหรี่เช่นนั้น แต่ถูกดึงดูดไปที่สภาวะเหล่านั้น (การผ่อนคลาย ความพึงพอใจ ความสงบ อารมณ์ดี) ที่คุณบรรลุได้ด้วยสิ่งเหล่านี้ การมีความเชื่อมโยงในหัวระหว่างความรู้สึกพอใจ (หรือไม่พอใจ) กับยาบางชนิดเป็นปัจจัยหนึ่งของการติดยา เป้าหมายของขั้นตอนนี้คือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเชื่อมโยงความสุขและการผ่อนคลายกับสิ่งที่มีประโยชน์ ไม่ใช่กับยาที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย และความตระหนักรู้ถึงผลของเทคนิคการผ่อนคลาย การประเมินสภาวะของตนเอง ช่วยให้มีสมาธิดีขึ้น การเชื่อมต่อที่จำเป็นในสมองของคุณ

วิธีนี้จะทำให้คุณทำทั้งหมดนี้ได้ง่ายขึ้น คุณจะต้องอยากทำ เพราะคุณจะมีความปรารถนาที่จะรู้สึกดีขึ้น

วันที่ 6 ผ่อนคลายไปกับเสียงเพลง

ในตอนเย็นหรือช่วงบ่าย ฟังอัลบั้มหรือคอลเลคชันเพลงผ่อนคลาย ในเวลาเดียวกันคุณไม่ควรทำอะไร แต่เพียงฟังเท่านั้น สำหรับหลายๆ คน การฟังเพลงอย่างเงียบๆ ถือเป็นงานที่ค่อนข้างยาก เนื่องจากพวกเขาคุ้นเคยกับการฟังเพลง "อยู่เบื้องหลัง" (ขณะขับรถทำงาน) และในกรณีที่ไม่มีผู้อื่น สิ่งเร้าภายนอกกระบวนการนี้จะดูน่าเบื่อมากสำหรับพวกเขา พวกเขาต้องการขัดขวางหรือทำอะไรบางอย่างควบคู่กันไป คุณต้องเพิกเฉยต่อแรงกระตุ้นนี้ เราฟังเป็นเวลา 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ก่อนที่จะไม่ลุกขึ้น มาผ่อนคลายกันเถอะ แต่เราจำไว้ว่าเราไม่ควรบังคับตัวเองให้เข้าสู่การพักผ่อนและกังวลว่าเราทำไม่ได้ ทุกอย่างเกิดขึ้นเอง

วันที่ 7 แบบฝึกหัดสุดท้าย

ในวันสุดท้ายของการฝึกหัด ให้เดินหรือวิ่งหนึ่งชั่วโมงตามความสามารถของคุณ ทบทวนจิตใจในสัปดาห์ที่ผ่านมาของคุณ ถามตัวเองว่าคุณได้เรียนรู้อะไรใหม่ๆ บ้าง? คุณได้เรียนรู้อะไรบ้าง? คุณสามารถผ่อนคลายด้วยตัวเองได้หรือไม่? คุณไม่ควรคาดหวังความก้าวหน้าที่สำคัญในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ แต่อย่างไรก็ตาม คุณควรรู้สึกถึงการได้มาซึ่งทักษะการผ่อนคลายบางอย่างเป็นอย่างน้อย และรู้สึกถึงผลของเทคนิคที่อธิบายไว้ในขั้นตอนนี้

ผลลัพธ์

จุดประสงค์ของขั้นตอนนี้ไม่ใช่เพียงเพื่อแสดงรายการเท่านั้น เทคนิคต่างๆผ่อนคลาย คุณควรลองทำด้วยตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่าการพักผ่อนอย่างอิสระเป็นไปได้โดยไม่ต้องใช้ยาเสริม และสิ่งสำคัญคือการรับรู้นี้ได้รับการแก้ไขภายในรูปแบบการคิดของคุณ จุดประสงค์ของขั้นตอนนี้คือเพื่อสอนผ่านตัวอย่างที่เกิดขึ้นจริง ไม่ใช่แค่เพื่อให้ข้อมูลเกี่ยวกับเทคนิคการผ่อนคลายเท่านั้น

ฉันหวังว่าคุณ ประสบการณ์ของตัวเองตระหนักว่ามีวิธีการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพมากมาย และฉันหวังมากกว่านั้นว่าคุณจะนำความรู้ใหม่นี้ไปใช้ในชีวิตของคุณต่อไปและไม่หยุดเมื่อคุณฝึกฝนเสร็จแล้ว ขอให้โชคดี! รอขั้นตอนใหม่ออกมา

ของเรามันเกินพอดี ชีวิตที่กระตือรือร้นกับ แรงดันไฟฟ้าคงที่และความเครียดก็สามารถนำไปสู่ ปัญหาร้ายแรงด้วยสุขภาพที่ดี ทุกคนต้องการการพักผ่อนและพักผ่อนเป็นระยะ น่าเสียดาย ในกรณีส่วนใหญ่ แนวคิดนี้เชื่อมโยงกับการใช้เงินและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จำนวนมากอย่างแยกไม่ออก เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การพิจารณาว่าคุณสามารถผ่อนคลายในสภาพแวดล้อมแบบบ้านที่เรียบง่ายโดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายจำนวนมากและการใช้สารที่เป็นอันตรายต่อร่างกายได้อย่างไร

วิธีผ่อนคลายโดยไม่ดื่มแอลกอฮอล์

สำหรับหลายๆ คน ดูเหมือนว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะเป็นเพียงสิ่งเดียวเท่านั้น โซลูชั่นที่มีประสิทธิภาพใดๆ ปัญหาทางจิตวิทยา- แน่นอนว่าผลกระทบต่อสมองช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้สักพัก อย่างไรก็ตาม หลังจากที่ฤทธิ์ของมันหมดลง สมองของเราจะขาดสมาธิและกิจกรรมต่างๆ ส่งผลให้วันรุ่งขึ้นเรายิ่งเหนื่อยมากขึ้น

หากคุณจริงจังกับสุขภาพของตัวเอง คุณจะต้องคิดถึงวิธีเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายโดยใช้วิธีการที่มีอยู่และไม่เป็นอันตรายโดยสิ้นเชิง หากคุณใช้จินตนาการปรากฎว่ามีกิจกรรมมากมายที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายจิตใจหรือร่างกายได้

หากการเงินเอื้ออำนวย คุณสามารถไปร้านนวดหรือสระว่ายน้ำได้ หากคุณต้องการสงบสติอารมณ์และหยุดพักจากกิจกรรมประจำวันโดยไม่ต้อง... ค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมจากนั้นคุณสามารถสวมชุดกีฬาและรองเท้าผ้าใบแล้วทำเป็นวงกลมเล็ก ๆ ในสนาม สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ทำให้ความคิดของคุณเป็นระเบียบเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีอีกด้วย

หากคุณไม่ต้องการออกไปข้างนอก คุณสามารถคิดหาวิธีผ่อนคลายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพและหันมาเรียนโยคะแทน เป็นที่น่าสนใจเพราะหลังจากดำเนินการที่ค่อนข้างเรียบง่ายแต่ต้องใช้แรงกายมากแล้ว ก็ถึงเวลานั่งสมาธิฟังเพลงที่ไพเราะ วิธีนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายทั้งร่างกายและปลดปล่อยสมองจากความคิดครอบงำภายนอก

ควรกล่าวถึงวิธีการผ่อนคลายแบบไม่มีแอลกอฮอล์เพิ่มเติมอีกสองสามวิธีในบ้านของคุณเอง:

• การอ่านเรื่องตลกและเรื่องตลก
• ดูรายการโทรทัศน์แสง;
• ฟังเพลงโปรดของคุณ
• ทำอาหารอร่อย;
• ทำความสะอาดบ้าน
• อาบน้ำหรืออาบน้ำ
• กีฬา โยคะ ยิมนาสติก
• นวด;
• การเล่นกีตาร์ เครื่องสังเคราะห์เสียง หรือเครื่องดนตรีอื่น ๆ
• เกมคอมพิวเตอร์
• เกมกระดาน;
• การแก้ปริศนาอักษรไขว้

ที่จริงแล้ว มีมากกว่า 200 วิธีในการเรียนรู้วิธีผ่อนคลายหลังจากเหน็ดเหนื่อยจากการทำงานมาทั้งวัน ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องไปที่ร้านเพื่อดื่มเบียร์หรือไวน์เลย

ผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณก่อนมีเพศสัมพันธ์

หากคุณอาศัยอยู่กับคนที่คุณรัก วิธีหนึ่งในการผ่อนคลายก็คือการมีเพศสัมพันธ์ อย่างไรก็ตาม ตามความเห็นของนักจิตวิทยา มีเพียงไม่กี่คนที่รู้วิธีผ่อนคลายอย่างแท้จริงในระหว่างทำกิจกรรมนี้และได้รับความสุขสูงสุดจากกิจกรรมนี้ เป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะคิดว่าสิ่งนี้เชื่อมโยงกันอย่างไรและจะผ่อนคลายระหว่างมีเซ็กส์อย่างไรเพื่อให้ได้รับพลังงานที่ไหลเข้ามาในวันรุ่งขึ้น

ก่อนอื่น จำไว้ว่าการมีเซ็กส์ไม่ใช่เรื่องง่าย การออกกำลังกายสำหรับสองคน เพศคือการรวมตัวกันของร่างกายและจิตใจสองดวง เป็นการแสดงออกถึงความรักทางกาย ในหลายศาสนา เซ็กส์มีความสำคัญทางพิธีกรรมเป็นพิเศษ ทำไมไม่ลองเรียนรู้วิธีการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายระหว่างกิจกรรมที่สนุกสนานอยู่แล้วนี้ล่ะ ท้ายที่สุดแล้ว การจูบและกอดของคนที่คุณรัก อย่างน่าอัศจรรย์คลายความเหนื่อยล้าและความตึงเครียดที่สะสมมาตลอดทั้งวัน

เพื่อที่จะได้รับความสุขสูงสุดและการมีเซ็กส์ก็ไม่ดูน่าเบื่อ คุณควรเตรียมตัวล่วงหน้า เพื่อเอามันออกไปจากหัวของฉัน ความคิดที่ล่วงล้ำเกี่ยวกับวันที่ผ่านมาคุณสามารถอาบน้ำหรือเพลิดเพลินกับการอาบน้ำกลิ่นหอมด้วยน้ำมันและโฟม นี่จะทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณปลอดโปร่ง ยิ่งกว่านั้นผู้หญิงทุกคนจะต้องดูสวยอยู่เสมอเป็นสิ่งสำคัญมาก และเป็นเรื่องยากมากที่จะผ่อนคลายก่อนมีเซ็กส์ โดยรู้ว่าคุณดูเหนื่อยและไม่มีเสน่ห์เป็นพิเศษ

คุณไม่สามารถละเลยสิ่งแวดล้อมได้ แสงสลัว เตียงนุ่ม และชุดชั้นในกามจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้อย่างรวดเร็วและลืมปัญหาที่กดดัน นอกจากนี้ สภาพแวดล้อมดังกล่าวยังช่วยเพิ่มความตื่นเต้นให้กับคู่ค้าทั้งสองอีกด้วย

หากคิดน่ารำคาญเกี่ยวกับปัญหาและ กิจวัตรประจำวันมันคุ้มค่าที่จะยอมแพ้ต่อความฝันและจินตนาการทางเพศ สมองของเราได้รับการออกแบบในลักษณะที่แม้แต่ประสบการณ์ทางจิตและจินตนาการของฉากทางเพศก็ทำให้เรามีความสุขได้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการจ่ายเงินจึงเป็นเรื่องสำคัญ ความสนใจเป็นพิเศษคำถามว่าจะผ่อนคลายให้มากที่สุดก่อนมีเพศสัมพันธ์กับคนที่คุณรัก

7 วิธีผ่อนคลายก่อนนอน

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ นอนไม่หลับ หรือฝันร้าย คุณควรพิจารณากิจกรรมยามเย็นอีกครั้ง ตัวอย่างเช่น การชมภาพยนตร์ลึกลับหรือระทึกขวัญไม่ได้ช่วยให้เราผ่อนคลายระหว่างการนอนหลับ เนื่องจากสมองของเราพยายามย่อยข้อมูลที่ได้รับ และหากภาพยนตร์เรื่องนี้ทิ้งความประทับใจไว้มากมายก็รับประกันว่าจะนอนไม่หลับและขาดการนอนหลับอีกต่อไป

ดังนั้นจึงควรคิดถึงวิธีเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในตอนเย็นและวิธีเตรียมตัวเข้านอนอย่างเหมาะสม ท้ายที่สุดแล้วการฟื้นฟูความแข็งแกร่งในวันรุ่งขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับความฝันที่ดีต่อสุขภาพ หากคืนนี้ไม่ประสบความสำเร็จในตอนเช้าคุณจะรู้สึกไม่แยแสอย่างไม่อาจต้านทานได้และส่งผลให้ประสิทธิภาพและอารมณ์ลดลงอย่างมาก

ถ้าคุณมี กิจกรรมที่ชื่นชอบหรืองานอดิเรกก็ควรใส่ใจในตอนเย็นก่อนนอน

ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และเคลียร์จิตใจได้อย่างรวดเร็ว:

• อ่านหนังสือที่คุณชื่นชอบ
• ฟังเพลงคลาสสิก
• ดูการ์ตูน;
• เดินออกไปข้างนอก
• เย็บปักถักร้อยหรือถัก;
• รวบรวมปริศนา
• การวาดภาพ.

กิจกรรมทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับใช้ที่บ้านโดยคุณสามารถใส่ชุดนอนตัวโปรดและอุทิศตนให้กับสิ่งที่คุณชอบมากที่สุดได้อย่างเต็มที่

เมื่อคุณปิดไฟและนอนบนเตียงนุ่มๆ แต่ยังนอนไม่หลับ ให้พยายามเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับความฝันอันแสนหวานและสนุกสนาน ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถนำการทำสมาธิและการผ่อนคลายร่างกายมาสู่การปฏิบัติได้ มันง่ายมากที่จะเรียนรู้วิธีการทำ

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ เพียงใช้คำแนะนำทีละขั้นตอนต่อไปนี้:

• นอนลงและหลับตา
• เข้ารับตำแหน่งที่สบายและปล่อยให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
• แม้แต่การหายใจออกก็ควรจะสม่ำเสมอและลึก
• ให้ความสนใจกับขาซ้ายของคุณ รู้สึกว่าทุกเซลล์ผ่อนคลายตั้งแต่นิ้วเท้าไปจนถึงต้นขา
• ทำเช่นเดียวกันกับขาขวา แขน ท้อง หน้าอกและคอ;
• ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการผ่อนคลายศีรษะ
• เมื่อร่างกายผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ลองจินตนาการให้ชัดเจนที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ว่าคุณปล่อยให้มันนอนอยู่บนเตียงอย่างไร และตัวคุณไร้น้ำหนักจะขึ้นไปได้อย่างไร
• ลองจินตนาการว่าบ้าน เมือง ประเทศของคุณเป็นอย่างไรเมื่อมองจากด้านบน
• ไปที่มหาสมุทรในใจและจินตนาการว่าบินอยู่เหนือพื้นผิวของมัน
• ลองฟังเสียงของมันและสัมผัสสัมผัสของน้ำ

การสร้างภาพข้อมูลดังกล่าวจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และบรรเทาได้อย่างรวดเร็ว ความตึงเครียดประสาท- เมื่อคุณพยายามจินตนาการถึงภาพเมืองหรือผืนน้ำให้ชัดเจน พยายามได้ยินเสียงคลื่นหรือสัมผัสน้ำ สมองของคุณก็จะไม่ถูกรบกวนด้วยการทำความเข้าใจปัญหา ดังนั้นการทำสมาธิเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายก่อนนอนได้อย่างรวดเร็ว

มีคนเคยบอกคุณไหมว่าคุณเครียดเกินไป? คุณเคยรู้สึกเหมือนไม่สามารถผ่อนคลายได้แม้ว่าคนรอบข้างจะสนุกและเล่นตลกกันบ้างไหม? บางครั้งคุณอยากจะเข้าใจสิ่งที่พวกเขาล้อเล่นไหม เพราะเหตุใด ถ้าเป็นเช่นนั้น ก็ถึงเวลาสวมกางเกงวอร์ม ทิ้งความกังวลไว้และเรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย! หากคุณต้องการทราบวิธีเปลี่ยนจากเด็กสาวประสาทอ่อนกัดเล็บเป็นเด็กสาวไร้กังวลที่ไม่สนใจสิ่งอื่นใดนอกจากพระอาทิตย์ตกดิน ก่อนอื่นให้ดูจุดที่ 1

ขั้นตอน

เปลี่ยนลำดับความสำคัญของคุณ

ยอมรับความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถควบคุมทุกสิ่งได้สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนเราผ่อนคลายไม่ได้ก็เพราะพวกเขาพยายามควบคุมทุกสถานการณ์ พวกเขาพยายามคาดการณ์อย่างแน่ชัดว่าจะเกิดอะไรขึ้นและเมื่อใด พวกเขาพยายามจินตนาการว่าเมื่อทำอะไรสำเร็จ เพื่อน/เจ้านาย/พ่อแม่จะโต้ตอบอย่างไร พวกเขาเชื่อว่าพวกเขารู้ว่าต้องทำอะไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย น่าเสียดายที่ชีวิตทำงานแตกต่างออกไป เต็มไปด้วยความประหลาดใจทั้งดีและไม่ดี หากคุณต้องการผ่อนคลายคุณจะต้องเรียนรู้ที่จะคาดหวังสิ่งที่ไม่คาดฝัน

• คุณต้องดำเนินการตามขั้นตอนเล็ก ๆ วิธีหนึ่งคือการเริ่มต้นด้วยการเรียนรู้ที่จะคิด ตัวเลือกที่เป็นไปได้พัฒนาการของเหตุการณ์ สมมติว่าคุณกำลังรอโปรโมชัน แทนที่จะคิดถึงการได้มันมา ให้คิดถึงสถานการณ์อื่นๆ และวิธีที่คุณจะตอบสนองต่อสถานการณ์เหล่านั้น บางทีคุณอาจจะได้เลื่อนตำแหน่งเร็วๆ นี้ ไม่เช่นนั้นคุณจะได้รับแจ้งว่าคุณต้องทำงานหนักขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ได้มันมา ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น คุณจะกังวลน้อยลงหากคุณเตรียมพร้อมสำหรับสถานการณ์ที่ "ไม่คาดคิด" เช่นนี้
• มีหลายสิ่งที่คุณไม่สามารถเตรียมตัวล่วงหน้าได้ บางทีคุณและเพื่อนของคุณกำลังเดินทางไปพักผ่อนสุดโรแมนติกและรถของคุณเสีย ใช่ มันแย่ แต่บางครั้งคุณต้องสามารถหัวเราะกับสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้
• หยุดเป็นนักวางแผนรายย่อย หากคุณมัวแต่วางแผนทุกๆ 15 นาทีในแต่ละวัน คุณจะอารมณ์เสียอย่างแน่นอนเมื่อสิ่งต่างๆ ไม่เป็นไปตามที่คุณวางแผนไว้

1. หลีกหนีจากมาตรฐานที่ไม่สมจริงนี่เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณไม่สามารถผ่อนคลายได้ คุณอาจคิดว่าทุกคนจะประพฤติตัวดีตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน คุณคิดว่าครู เพื่อน เจ้านาย หรือใครก็ตามในชีวิตของคุณสามารถอ่านใจคุณได้ตลอดเวลา คุณอาจคิดว่าโลกจะให้ทุกสิ่งที่คุณสมควรได้รับ ถ้าอย่างนั้นคุณจะต้องเรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงความไม่สมบูรณ์ของโลกรอบตัวคุณ หากคุณต้องการพิจารณาว่าทุกคนรอบตัวคุณจะประพฤติตนอย่างไร คุณควรเล่น SIMS

   • เมื่อคุณหยุดคาดหวังให้คนอื่นประพฤติตัวตามที่คุณต้องการ คุณจะประหลาดใจเมื่อพวกเขาทำเกินความคาดหวังของคุณ
   • คนไม่ได้สมบูรณ์แบบ บางครั้งพวกเขาจะหยาบคาย ขาดความรู้สึก และไม่ค่อยเตรียมพร้อมทางจิตใจ และก็ไม่เป็นไร และที่นี่เรากลับมาที่ "การปล่อยวางการควบคุม" - ละทิ้งความคาดหวังอันสูงส่งของคุณ แล้วคุณจะผ่อนคลายอย่างแน่นอน
   • นอกจากนี้ยังหมายถึงการถอยห่างจากมาตรฐานที่เป็นไปไม่ได้สำหรับตัวคุณเองด้วย หากคุณคาดหวังให้ตัวเองเป็นซีอีโอ/ดาราเจ้าของรางวัลออสการ์/นักเขียนขายดีก่อนที่คุณจะอายุ 25 ปี คุณคงจะต้องเครียดและผิดหวังเมื่อมันไม่เกิดขึ้น

2. . อย่ากลัวที่จะทำผิดพลาด คนที่เครียดอยู่ตลอดเวลาจะเครียดเมื่อสิ่งที่พวกเขาวางแผนไว้ไม่เป็นไปตามแผนเนื่องจากสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่พวกเขาทำ ความผิดพลาดครั้งใหญ่- คุณต้องเรียนรู้ที่จะรับความผิดพลาดมาเป็นบทเรียน และอย่าโทษตัวเองที่ไม่ได้ทำอะไรให้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ข้อผิดพลาดคือ ส่วนสำคัญชีวิตและชีวิตของเราจะไม่สนุกถ้าเราทำงานที่ได้รับมอบหมายเหมือนหุ่นยนต์ หากคุณทำผิดพลาด ให้คิดถึงสิ่งที่คุณเรียนรู้จากประสบการณ์ และสิ่งที่คุณจะทำแตกต่างออกไปในอนาคต และคุณจะนำความรู้นั้นไปใช้อย่างไร

   • ผู้คนที่ไม่สามารถผ่อนคลายได้จะยึดติดกับความสมบูรณ์แบบของตนเองจนรู้สึกเหมือนเป็นผู้แพ้หากพวกเขาทำผิดพลาดที่ไหนสักแห่ง

3. เรียนรู้ที่จะปล่อยให้สิ่งต่างๆ เกิดขึ้นคนที่ไม่รู้จักวิธีผ่อนคลายจะใส่ใจกับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่คนอื่นทำผิด และข้อบกพร่องเล็กๆ น้อยๆ ในตัวคนรอบข้าง แน่นอนว่าเคทเมาในงานวันเกิดของคุณ คู่หูในห้องแล็บของคุณไม่ได้ทำงานของเขาเลย แย่จัง แต่คุณจะใช้ความพยายามมากแค่ไหนในความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคนอื่น? คำตอบคือไม่ได้เลย เรียนรู้ที่จะหายใจเข้าลึกๆ และยอมรับความจริงที่ว่าโลกนี้เต็มเปี่ยม โดยผู้คนที่แตกต่างกันและเดินหน้าต่อไป

   • ถ้ามีใครน่ารำคาญจริงๆ และมันทำให้คุณเป็นบ้า ให้ไปห้องน้ำ หายใจเข้า และเรียนรู้ที่จะเพิกเฉยต่อมัน สิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือบอกทุกคนที่อยู่ในรัศมี 25 ไมล์ว่าพฤติกรรมของใครบางคนทำให้คุณรำคาญมากแค่ไหน การพูดถึงมันมีแต่จะทำให้คุณดูเครียดมากขึ้นและทำลายอารมณ์ของคุณ
   • พยายามคิดถึงข้อดีของสิ่งต่างๆ การแสดงตลกของบิลหรือปากใหญ่ของมัลลอรีจะรบกวนคุณใน 12 ชั่วโมงหรือไม่? ถ้าใช่ แล้วทำไมไม่หยุดกังวลเรื่องนี้ตอนนี้ล่ะ?

4. คาดหวังบางสิ่งตามความเป็นจริงในบางสถานการณ์นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เล็กน้อย ก่อนจะเจอ. สถานการณ์ชีวิตลองจินตนาการถึงสถานการณ์ที่เป็นไปได้ที่อาจเกิดขึ้นซึ่งขัดแย้งกับความคาดหวังของคุณ และคุณจะเอาชีวิตรอดจากสิ่งที่เกิดขึ้นได้ง่ายขึ้น สมมติว่าคุณกำลังจัดงานเลี้ยงวันเกิดให้ตัวเอง ใน สถานการณ์กรณีที่ดีที่สุด: ทุกคนจะมาและมันจะเป็นปาร์ตี้ที่เจ๋งที่สุด คนจะพูดถึงมานานหลายปี ฯลฯ แต่เป็นไปได้มากที่สุด: บางสิ่งจะผิดพลาด บางทีคนที่ควรจะมาอาจจะไม่สามารถทำได้ แขกบางคนจะพบว่าเตกีล่าห้าช็อตมากเกินไปและจะล้มลง ชั้นวางหนังสือและของคุณ อาการทางประสาทมันจะดูไม่ดี ยิ่งคุณมีทางเลือกในหัวมากเท่าไร โอกาสมากขึ้นว่าคุณจะไม่เสียใจหากมีอะไรไม่เป็นไปตามที่คุณวางแผนไว้

   • นี่ไม่ได้เป็นการบอกว่าคุณไม่ควรคิดเชิงบวกและคาดหวังสิ่งที่ดีที่สุด แต่ถ้าคุณทราบทางเลือกของคุณ คุณจะเพิ่ม เสียงรบกวนน้อยลงและคุณจะไม่ต้องกังวลหากมีสิ่งไม่ดีเกิดขึ้น

5. อย่าจริงจังกับตัวเองมากเกินไปนี่เป็นอีกลักษณะหนึ่งที่ผู้คนไม่ทราบวิธีผ่อนคลายร่วมกัน คุณอาจมีปัญหาในการรับรู้ สถานการณ์วิกฤติเข้าใจเมื่อมีคนล้อเลียนคุณ หรือแม้แต่รู้ตัวว่าคุณเป็นโรคกลัว เพราะคุณคิดว่าคุณเป็นคนจริงจังเกินไป มีงานยุ่งจนไม่สามารถถูกรบกวนจากสิ่งต่างๆ เช่นข้อบกพร่องของตัวเองได้ เขียนรายการข้อบกพร่องของคุณและเรียนรู้ที่จะหัวเราะเยาะมัน! เป็นการดีกว่าที่จะเข้าใจจุดอ่อนของตัวเองมากกว่าให้คนอื่นชี้ให้เห็น

   • สิ่งสำคัญคือต้องไม่อ่อนไหวมากนัก หากคุณร้องไห้เพราะเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่พูดถึงคุณ คนรอบข้างคุณจะไม่สามารถผ่อนคลายได้เช่นกัน คุณคงไม่อยากกลายเป็นคนที่ไม่ยอมให้ทุกคนสนุกสักหน่อยใช่ไหม?

6. มองทุกอย่างจากภายนอกอีกวิธีหนึ่งในการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายคือการทำความเข้าใจว่าสิ่งเหล่านี้อยู่ที่ไหน คนที่น่ารำคาญถูกนำมาใช้ ดังนั้น Masha จึงเมาในงานวันเกิดของคุณและพยายามจะจีบตะเกียงของคุณ มันอาจจะน่ารำคาญแต่อย่าลืมว่าแฟนของเธอทิ้งเธอไปเมื่อสัปดาห์ที่แล้วและเธอก็ไม่ได้เป็นตัวของตัวเองตั้งแต่นั้นมา มาร์คอาจจะไม่ทำส่วนหนึ่งของโปรเจ็กต์ให้เสร็จตรงเวลา แต่อย่าลืมว่าเขากำลังดูแลแม่ที่ป่วยและอยู่ใน สถานการณ์ที่ยากลำบาก- ผู้คนก็คือผู้คน และถ้าคุณคิดถึงสาเหตุที่พวกเขาไม่ประพฤติตามที่คุณต้องการ บางทีคุณอาจเข้าใจพฤติกรรมของพวกเขาได้อย่างเข้าใจมากขึ้น

   • นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะสามารถหาเหตุผลมาแก้ตัวได้ตลอดเวลา พฤติกรรมที่ไม่ดี- แต่บ่อยครั้งกว่านั้น หากคุณเจาะลึกลงไปอีกเล็กน้อย คุณจะพบคำอธิบาย และนี่คือวิธีที่คนที่ไม่สามารถผ่อนคลายได้ควรมีชีวิตอยู่

   มาลงมือทำกัน

   1. ขอให้สนุกโดยไม่ต้องคิดคุณสามารถสนุกสนานได้ในบางครั้งแต่ยังคงคิดว่าตัวเองฉลาดและจริงจัง ไปเล่นโบว์ลิ่ง เล่นทาย เมาเป็นบางครั้งและหัวเราะคิกคักกับแฟนสาวของคุณ ลองสวมชุดตลกๆ วิ่งบนชายหาด. ทำสิ่งที่ต้องใช้สมอง 0% มันเป็นสิ่งที่ดี ปล่อยให้ความกังวลและความทะเยอทะยานทั้งหมดหายไปและอยู่กับปัจจุบัน การใช้ชีวิตทีละวันและไม่จริงจัง คุณจะรู้สึกมีความสุขมากขึ้นและผ่อนคลายในที่สุด

      • เป็นธรรมชาติ คุณไม่จำเป็นต้องวางแผนว่าจะสนุกเมื่อไร หากคุณกำลังออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ และไม่รู้สึกอยากพูดคุยเกี่ยวกับหุ้นของคุณในตลาดหุ้นก็ขอให้สนุก!
      • ทำสิ่งใหม่อย่างสมบูรณ์ เรียนเต้นซัลซ่า ดูการแสดงตลก หรือสนุกกับการสักชั่วคราวบนใบหน้าของเพื่อนๆ ถ้านี่เป็นการกระทำของเด็กป.5 ก็ยิ่งดีเข้าไปใหญ่!

   2. เรียนรู้ที่จะยอมรับเรื่องตลกนี่คือกุญแจสำคัญในการผ่อนคลาย หากมีใครล้อเลียนคุณ ล้อเลียนคุณ หรือล้อเลียนบางสิ่งที่คุณพูด จงเรียนรู้ที่จะหัวเราะเยาะมันด้วย หรืออย่างน้อยก็ตอบแบบมีน้ำใจ! หากคุณไม่สามารถนำเรื่องตลกมาล้อเลียนได้ตลอดเวลา แม้ว่าเรื่องตลกเหล่านั้นจะไม่เป็นอันตรายก็ตาม คุณก็จะมีชื่อเสียงว่าเป็นคนน่าเบื่อและจะไม่มีโอกาสที่คนอื่นจะสนุกสนานรอบตัวคุณ หัวเราะเยาะตัวเอง เห็นด้วยกับเรื่องตลกแล้วเอามันกลับมา หากเรื่องตลกมีเจตนาทำให้คุณขุ่นเคืองจริงๆ คุณก็มีสิทธิ์ที่จะถูกโกรธเคือง แต่โดยปกติแล้วผู้คนก็แค่พยายามให้คุณควบคุมตัวเองเล็กน้อยและแสดงให้คุณเห็นว่าไม่มีใครสมบูรณ์แบบ!

      ฝ่าฝืนกฎเกณฑ์นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องบุกเข้าไปในรถของใครบางคนหรือขโมย iPod ซึ่งหมายความว่าคุณต้องหยุดทำตามกฎอย่างเคร่งครัดจนเมื่อคุณเห็นใครแหกกฎ คุณจะคลั่งไคล้ ซึ่งหมายความว่าคุณเองจะต้องละเมิดสิ่งเหล่านั้นเล็กน้อยหากคุณมีโอกาสเช่นนี้ โดดเรียนหรือทำงานถ้ามันช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ ผลลัพธ์ที่ต้องการ- อย่าทำทุกงานให้สมบูรณ์แบบ บางครั้งการทำอะไรบางอย่างที่ไม่ใช่แบบที่ทุกคนอยากให้คุณทำ 100% ตลอดเวลาเป็นเรื่องดี แต่เป็นแบบของคุณเอง

      • และหากคุณไปเที่ยวพักผ่อนกับเพื่อน ๆ ที่มีพฤติกรรมขาดความรับผิดชอบเล็กน้อย เช่น ดื่มมากเกินไปเกินควร ขับรถเร็วหรือหยาบคายที่หน้าต่างบริการรถ แน่นอนว่าคุณคือคนที่เหมาะสมที่จะพูดว่า: "หยุดนะเพื่อน! " คุณสามารถปล่อยให้พวกเขาทำ และให้แน่ใจว่าจะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น

   3. หยุดพักบ้างบางครั้งคุณจำเป็นต้องหยุดพักขณะทำงานเพื่อผ่อนคลายอย่างแท้จริง หากคุณรู้สึกว่าตัวเองเครียดระหว่างทำงาน ที่โรงเรียน หรือแม้แต่ในขณะที่สนุกสนานกับเพื่อน ๆ คุณต้องใช้เวลาสักพักเพื่อผ่อนคลาย ออกไปข้างนอก ดูรูปแมวตลก ๆ หรือทำอะไรก็ตามที่จะช่วยให้คุณรู้สึกได้ อีกครั้ง รู้สึกดี การหยุดพักระหว่างทำงานไม่ใช่เรื่องผิด มันไม่ได้บ่งบอกถึงจุดอ่อนของคุณ หากการหยุดพักระหว่างทำงานช่วยให้คุณคลายเครียดได้ ลงมือเลย!

      • หากคุณเป็นคนประเภท A คุณคิดว่าคุณไม่สามารถพักครึ่งชั่วโมงจนกว่างานจะเสร็จ แต่ถ้าคุณตามความเป็นจริง หลังจากพักและพักผ่อนครึ่งชั่วโมง คุณก็อาจจะทำงานนั้นได้ดีขึ้นและมีมากขึ้น ได้ง่ายและได้ผลดีกว่ามาก

   4. พักผ่อน.สาเหตุที่ทำให้คุณผ่อนคลายไม่ได้อาจเป็นเพราะ ความเหนื่อยล้าเรื้อรังซึ่งคุณไม่รู้ด้วยซ้ำ หากคุณได้พักผ่อนและเต็มไปด้วยพลังงานและมีทัศนคติเชิงบวกตลอดทั้งวัน แม้แต่การทดสอบที่ง่ายที่สุดก็จะไม่ทำให้คุณเสียใจ ตั้งเป้านอน 7-8 ชั่วโมงทุกวัน และพยายามเข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกคืนและทุกเช้า จำกัดปริมาณคาเฟอีนที่คุณบริโภคหลังอาหารกลางวัน เพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกกระวนกระวายใจเมื่อถึงเวลาเข้านอน เหล่านี้ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถมีอิทธิพลอย่างมากต่อวิธีมองโลกของคุณ

      • หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน อย่าประมาทพลังของการงีบหลับสั้นๆ สัก 15-20 นาทีเพื่อรีเซ็ตระบบของคุณ

   5. ออกไปข้างนอกแม้ว่าคุณจะออกไปสูดอากาศข้างนอกหรือเดินเล่นอย่างน้อย 20 นาทีทุกวัน ก็จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย สงบมากขึ้น และสอดคล้องกับโลกรอบตัวคุณมากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกไปข้างนอกอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำงานจากที่บ้านหรือกำลังจะอยู่ในบ้าน ส่วนใหญ่เวลา. คุณจะประหลาดใจว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายและสงบมากขึ้นเพียงใดเมื่ออยู่ข้างนอก และคุณจะหงุดหงิดน้อยลงเพียงใด หลากหลายชนิดปัญหา

      ใช้เวลากับคนผ่อนคลายนี่เป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณต้องการผ่อนคลายอย่างแท้จริงและไม่หมกมุ่นอยู่กับความสมบูรณ์แบบ คุณต้องใช้เวลากับคนที่ผ่อนคลายมากกว่าคุณเล็กน้อย พวกเขาไม่จำเป็นต้องเป็นพวกฮิปปี้เล่นกีตาร์ แต่เป็นคนที่เครียดน้อยลงและใส่ใจรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตน้อยลง และเป็นคนที่คาดเดาไม่ได้โดยเอนหลังบนเก้าอี้ถ้าพวกเขารู้สึกเช่นนั้น คนเหล่านี้จะเข้าใกล้คุณและคุณจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว

      • และถ้าคุณมองจากอีกด้านหนึ่ง หากคุณสื่อสารกับคนที่หมกมุ่นอยู่กับคุณมากกว่า เกรดดี, อาชีพในอุดมคติฯลฯ คุณถึงวาระที่จะต้องเครียดมากขึ้นกว่าเดิม

   6. ปลดปล่อยชีวิตของคุณแม้ว่าการทำความสะอาดตู้เสื้อผ้าหรือการจัดโต๊ะอาจดูเหมือนไม่ใช่เส้นทางสู่การพักผ่อน แต่คุณจะพบว่าหากคุณรู้สึกว่ามีระเบียบและควบคุมได้มากขึ้น คุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น คุณอาจพบว่าการพักผ่อนเป็นเรื่องยากมากหากคุณหาของในตู้เสื้อผ้าไม่เจอ หรือเพราะคุณทำเอกสารสำคัญหาย หรือเพียงเพราะชีวิตของคุณยุ่งเกินไป ดังนั้นใช้เวลาเพียงเล็กน้อย (อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน) และเริ่มจัดพื้นที่รอบตัวคุณ คุณจะแปลกใจว่าคุณจะรู้สึกเบาขึ้นมาก

   7. ออกกำลังกาย.การออกกำลังกายจะปล่อยไอน้ำส่วนเกินออกมาซึ่งร่างกายจะได้รับ ทัศนคติเชิงบวกและยังให้พลังงานแก่คุณตลอดทั้งวันอีกด้วย ตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อย 30 นาที ไม่ว่าจะวิ่ง ปั่นจักรยาน ปีนหน้าผา หรือว่ายน้ำ คุณจะพบว่าสามารถเผาผลาญพลังงานด้านลบที่กักขังออกมาได้มากมาย ออกกำลังกายกับเพื่อนเพื่อหัวเราะในขณะที่คุณเผาผลาญแคลอรี

      • หากคุณเครียดตลอดเวลา คุณอาจรู้สึกว่าไม่มีเวลาสำหรับกิจกรรมต่างๆ เช่น การออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณสักหน่อย คุณจะเห็นว่าคุณจะพบอะไรบ้าง เวลาที่เหมาะสมสำหรับจิตใจและร่างกาย

7. ดูสิบางทีคุณอาจต้องเปลี่ยนชีวิตอย่างรุนแรงเพื่อผ่อนคลายบางทีงานของคุณอาจทำให้คุณหมดพลังงานทั้งหมด พลังงานที่สำคัญ- บางทีแฟนสาวที่ดีที่สุดสามคนของคุณอาจเป็นแมวเหมียวที่ประหม่าซึ่งทำให้คุณกลายเป็นคนที่วิตกกังวลโดยไม่มีเหตุผล บางทีคุณอาจพยายามมากเกินไปที่จะทำทุกอย่างตามที่พ่อแม่ต้องการและรู้สึกว่าคุณมีพื้นที่น้อยเกินไปสำหรับความปรารถนาของคุณ หากการเปลี่ยนทัศนคติและการเปลี่ยนแปลงรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ไม่ได้ช่วยคุณ ให้หยุดและวิเคราะห์การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิตอื่นๆ ที่คุณต้องทำบนเส้นทางสู่ความสุขของคุณ

   • เขียนรายการทุกสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกไม่มีความสุขและทำให้คุณเครียด หากคุณเห็นว่าทั้งหมดมีแหล่งที่มาเดียวกันและเห็นรูปแบบ อาจถึงเวลาที่ต้องกระทำ การเคลื่อนไหวที่สำคัญ- มันอาจจะน่ากลัวที่จะทำ แต่สุดท้ายมันจะทำให้คุณมีความสุข!

หนึ่งในวิธีบำบัดทางจิตที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบันคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การกระทำนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดระดับความเครียดในร่างกายซึ่งขึ้นอยู่กับความผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อโดยตรง

บุคคลจะต้องสามารถแยกความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลายได้ และยังสามารถจัดการได้ คุณสามารถเรียนรู้สิ่งนี้ได้ตลอดเวลา

ผลจากการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์จึงเป็นไปได้ที่จะเชี่ยวชาญ การรักษาแบบสากลสามารถรับมือกับโรคทางระบบประสาทเกือบทั้งหมดที่เกิดจาก ความเครียดอย่างต่อเนื่อง- คุณสามารถฟื้นตัวจากการนอนไม่หลับ ความดันโลหิตสูง ปวดศีรษะ ความรู้สึกวิตกกังวลอย่างต่อเนื่อง และป้องกันการเกิดโรคอื่นๆ อีกมากมาย

การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ: วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและประสาทแบบก้าวหน้า

ขั้นแรกผู้ป่วยควรไปพบแพทย์และปรึกษากับเขา จะช่วยระบุข้อห้ามสำหรับขั้นตอนประเภทนี้ การเบี่ยงเบน เช่น ความผิดปกติทางระบบประสาท การฝึกไม่เพียงพอหรือความเสียหายของกล้ามเนื้อ และพยาธิสภาพของเนื้อเยื่อกระดูก

สถานที่ออกกำลังกายควรสะดวกสบาย เงียบสงบ และมืด ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เต็มที่และมีสมาธิกับกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกาย ไม่มีอะไรควรขัดขวางการเคลื่อนไหวของบุคคล

ทางที่ดีควรสวมเสื้อผ้าหลวมๆ และออกกำลังกายโดยไม่สวมรองเท้าหรืออุปกรณ์เสริม เช่น แว่นตา ร่างกายของผู้ป่วยจะต้องมีการรองรับที่มั่นคง (ไม่รวมบริเวณคอและศีรษะ) เพื่อไม่ให้หลับไปในระหว่างเซสชั่น

แต่ละคนควรตระหนักถึงความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อกระตุกที่เกิดขึ้นเองกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยตรง

• ในกรณีแรกจะเกิดขึ้นที่ข้อต่อและเอ็น ความรู้สึกเจ็บปวดพร้อมด้วยอาการสั่นของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเองอย่างไม่พึงประสงค์ ความเครียดที่มากเกินไปนำไปสู่สภาวะนี้
• ในกรณีที่สอง มีเพียงความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยจากการบีบตัวเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อเกร็ง ไม่มีอะไรเพิ่มเติม

ในระหว่างออกกำลังกายผู้ป่วยไม่ควรกลั้นหายใจ ควรเป็นเรื่องปกติหรือประกอบด้วยการหายใจเข้าในขณะที่กล้ามเนื้อตึงและหายใจออกในขณะที่ผ่อนคลาย

ก่อนอื่นคุณควรใส่ใจกับกล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่างของร่างกายและสุดท้ายคือบริเวณใบหน้า ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของอวัยวะต่างๆ ซ้ำๆ เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้

แม้กระทั่งก่อนที่เซสชั่นการผ่อนคลายจะเริ่มขึ้น คุณควรตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายอย่างสม่ำเสมอ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

วิธีผ่อนคลายร่างกายให้สมบูรณ์

เอนหลังเล็กน้อยแล้วหาท่าที่สบาย กำจัดเสื้อผ้า รองเท้า และเครื่องประดับที่จำกัดการเคลื่อนไหว ปิดตาของคุณ มีสมาธิกับการหายใจควรจะถูกต้องและสงบ รู้สึกว่าปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ โดยหยุดเป็นเวลา 30 วินาทีเมื่อหายใจเข้า

ลองพิจารณาผ่อนคลายร่างกายหรือแยกแต่ละส่วนออกจากกัน

• ซี่โครง

หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจ ผ่อนคลาย และหายใจออก พยายามทำให้ปอดว่างเปล่าและฟื้นฟูรูปแบบการหายใจตามปกติ เมื่อคุณหายใจเข้า ความตึงเครียดควรเกิดขึ้นที่บริเวณหน้าอก และเมื่อคุณหายใจออก กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายเต็มที่ ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งติดต่อกันโดยพักประมาณ 5-10 วินาที

• เท้าและขา

เท้าทั้งสองข้างควรสัมผัสกับพื้นทั้งพื้นผิว ยืนบนเท้าของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้สักพักแล้วผ่อนคลาย คุณควรย่อตัวลงบนส้นเท้าอย่างนุ่มนวลโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวกะทันหัน หากมีความตึงเครียดเล็กน้อยที่ด้านหลังของกล้ามเนื้อน่องแสดงว่าออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ในช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลาย อาจมีอาการรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยและความอบอุ่นเกิดขึ้น

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้าม ให้ยืนบนส้นเท้าพร้อมยกนิ้วเท้าให้สูงที่สุด ความตึงเครียดและผ่อนคลายไม่กี่วินาทีอีกครั้ง หลังจากขั้นตอนเหล่านี้แล้ว ส่วนล่างขาควรรู้สึกหนัก หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณควรหยุดพัก 20 วินาที

• สะโพกและหน้าท้อง

ยืดขาของคุณให้ตรง ยกขึ้น และอยู่ในท่านี้ น่องควรจะผ่อนคลาย หลังจากนั้นสักพัก ให้ค่อยๆ ลดเท้าลงกับพื้น ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อต้นขาก็ควรรู้สึกตึงเครียดบ้าง

• มือ

กำมือทั้งสองข้างเป็นหมัด ค้างไว้ในสภาวะนี้แล้วผ่อนคลาย แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เขียนหรือพิมพ์บ่อยๆ คุณสามารถกางนิ้วของคุณ ด้านที่แตกต่างกันให้พวกเขาอยู่ในสภาพนี้และผ่อนคลายพวกเขาด้วย ควรรู้สึกอบอุ่นหรือรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยบริเวณมือและปลายแขน ระหว่างการออกกำลังกายคุณควรหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 20 วินาที

• ใบหน้า

ยิ้มให้กว้างที่สุด ถือไว้ตรงนั้นแล้วผ่อนคลาย ทำเช่นเดียวกันกับ เม้มริมฝีปาก- ให้ความสนใจกับดวงตาของคุณ หลับตาให้แน่น เลิกคิ้วแล้วผ่อนคลาย หยุดระหว่างการออกกำลังกาย 15 วินาที

จึงจะสำเร็จได้ ผ่อนคลายร่างกายอย่างสมบูรณ์ .

เมื่อไร ผ่อนคลายกล้ามเนื้อสำเร็จแล้วสามารถเข้าสู่ขั้นตื่นตัวได้ นับ 1 ถึง 10 มุ่งเน้นไปที่ตัวคุณเองและโลกรอบตัวคุณ เปิดตาของคุณและรู้สึกร่าเริง มีพลัง และสดชื่น

วิธีการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย

สุขภาพของบุคคลได้รับอิทธิพลอย่างมากจากสภาพจิตใจของเขา - คำกล่าวที่ว่า "โรคทั้งหมดมาจากเส้นประสาท!" จริงๆแล้วไม่ไกลจากความจริง ปัญหาในที่ทำงาน ข้อมูลที่มีอยู่มากมาย มักจะเป็นเชิงลบ และปัญหาส่วนตัว “ผลักดัน” ระบบประสาทของเราให้เข้าสู่สภาวะที่ไม่ปกติ นั่นก็คือ ความเครียด

เรากลืนยาแก้ปวดศีรษะ ดื่มยาระงับประสาทและยานอนหลับทุกชนิด แต่หัวก็ยังเจ็บอยู่ และการนอนไม่หลับก็รบกวนจิตใจ เส้นประสาทนั้นตึงเครียดและบางครั้งเรื่องเล็กก็เพียงพอแล้วที่จะเกิดขึ้น

สภาพร่างกายรวมถึงสุขภาพจิตส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสภาพของกล้ามเนื้อของเรา กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของเราแบ่งออกเป็นเรียบและเป็นเส้น กล้ามเนื้อเรียบซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อของหลอดเลือด ทางเดินหายใจ ลำไส้ ต่อม ฯลฯ ทำงานนอกจิตสำนึกของเรา และเราไม่สามารถควบคุมมันได้ แต่เราสามารถมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อโครงร่าง (โครงกระดูก) ได้ด้วยความช่วยเหลือจากจิตสำนึกของเรา ทำให้พวกเขาเข้าสู่สภาวะตึงเครียดหรือผ่อนคลาย เช่น สามารถส่งผลต่อกล้ามเนื้อได้

เมื่ออยู่ภายใต้ความเครียด (หรือความกลัว) กล้ามเนื้อของเราจะเกร็งโดยไม่ตั้งใจ ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก และความสามารถในการผ่อนคลายในช่วงเวลาที่เหมาะสมช่วยให้เรากำจัดความเครียดหรือสภาวะที่ไม่จำเป็นอื่นๆ ได้ พิจารณาความซับซ้อนที่ง่ายที่สุด การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย.

เทคนิคการผ่อนคลาย

การจัดการโทนสีของกล้ามเนื้อซึ่งหมายถึงการควบคุมตัวเองเมื่อจำเป็นนั้นเป็นเรื่องยากมาก แต่จะต้องเชี่ยวชาญ เทคนิคการผ่อนคลาย, คุณสามารถรับมือกับงานนี้ได้อย่างง่ายดาย ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้ ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ , เช่น. เรียนรู้ที่จะปลดปล่อยกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายจากความตึงเครียด

การพักผ่อนอย่างเต็มที่อาจเป็นเรื่องยากในบางครั้ง เมื่อคลายกล้ามเนื้อบริเวณหนึ่งแล้วเราจะสังเกตได้ทันทีว่ากล้ามเนื้ออีกกลุ่มหนึ่งเกร็ง แต่คุณไม่ควรอารมณ์เสีย - อดทนสักหน่อยแล้วทุกอย่างจะได้ผล ในช่วงเริ่มต้นของการผ่อนคลาย ขอแนะนำให้อยู่ในท่าที่สบาย เนื่องจากบ่อยครั้งที่อารมณ์หรือความเป็นอยู่ของคุณขึ้นอยู่กับตำแหน่งนั้น ต่อไป คุณต้องหันเหความสนใจของคุณจากปัญหาทั้งหมดและมุ่งความสนใจไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายสลับกัน เพื่อหลุดพ้นจากปัญหาเหล่านั้น ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ- ในกรณีนี้คุณต้องตั้งความตั้งใจที่จะผ่อนคลายจิตใจในแต่ละพื้นที่ ตัวอย่างเช่น เราคิดซ้ำในใจ:

• มือผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
• ขาผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
• กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของฉันได้พัก ฯลฯ

สูตรอื่นๆ ที่คล้ายกันซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อผ่อนคลายบริเวณนี้ก็ใช้ได้ผลเช่นกัน ขอแนะนำให้ครอบคลุมพื้นที่ในร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อคลายความตึงเครียด สิ่งสำคัญคือการคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อทุกส่วนและ "จับ" ความรู้สึกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

คุณสามารถเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อเบาๆ โดยแทบไม่สังเกตเห็นได้ ซึ่งจะช่วยให้ผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้ง่ายขึ้น ความเพียรในความชำนาญ เทคนิคการผ่อนคลายในไม่ช้ามันจะเกิดผล และคุณจะค่อยๆ เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในทุกสภาพแวดล้อม เป็นความคิดที่ดีที่จะใช้วิธีนี้ก่อนเกิดเหตุการณ์สำคัญ ซึ่งความเครียดมักจะตึงเครียดจนถึงขีดจำกัด

คุณสามารถผ่อนคลายความตึงเครียดจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ เช่น ใบหน้า การควบคุมโทนสีของกล้ามเนื้อใบหน้าจะช่วยให้คุณมีสมาธิในการตัดสินใจ งานที่ยากลำบากหรือฟื้นขึ้นมา กิจกรรมจิต- Stanislavski ผู้ยิ่งใหญ่ใช้เทคนิคการผ่อนคลายเมื่อทำงานร่วมกับนักแสดง

การผ่อนคลายก่อนนอน

การพักผ่อนทันทีก่อนนอนช่วยรับมือกับอาการนอนไม่หลับและปรับให้เข้ากับสภาวะที่จำเป็น ก่อนอื่นคุณต้องสงบสติอารมณ์ จากนั้น มุ่งความสนใจไปที่แขนและขา ใช้การตั้งค่าทางจิตต่อไปนี้:

• มือซ้ายของฉันรู้สึกหนักเหมือนฟองน้ำที่เปียกน้ำ
• มือซ้าย กลายเป็นรุนแรง;
• มือมันหนัก
• เธอเต็มไปด้วยตะกั่ว
• มือซ้ายผ่อนคลายและอบอุ่น

เราใช้สูตรทางจิตเดียวกันสำหรับ มือขวา- ในทำนองเดียวกันเราสร้างความรู้สึกหนักหน่วงที่ขาซ้ายและขวา ต่อไปเราจะทำซ้ำทางจิตใจ:

• ร่างกายผ่อนคลายอบอุ่น
• ลมหายใจของฉันราบรื่นและชัดเจน
• หัวใจเต้นเป็นจังหวะอย่างสงบ

ตามกฎแล้ววิธีการผ่อนคลายนี้จะทำงานได้ไม่มีที่ติหลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่วัน ในวันแรก เมื่อคุณไม่สามารถหลับได้ในทันที คุณจะต้องทำการตั้งค่าทั้งหมดซ้ำหลายครั้ง แต่เมื่อเวลาผ่านไป ก็จะมีมากกว่าหนึ่งครั้ง เกินพอ

โดยสรุป ฉันอยากจะทราบว่าวิธีการผ่อนคลายที่กล่าวถึงจะทำให้คุณมีโอกาสปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี สามารถควบคุมตนเองได้ดี และช่วยให้คุณควบคุมตัวเองได้เมื่อจำเป็น! สุขภาพของคุณอยู่ในมือของคุณ!