คุณจะผ่อนคลายที่บ้านได้อย่างไร วิธีการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในทุกสถานการณ์? การพักผ่อนแบบเขตร้อนในที่ทำงาน

ใช้นอนไม่หลับ แบบฝึกหัดพิเศษและการทำสมาธิ

ความสามารถในการผ่อนคลายคืออะไร?

การผ่อนคลาย - มันคืออะไร? คนทันสมัย อยู่ในภาวะตึงเครียดเป็นส่วนใหญ่

เราเผชิญกับความเครียดในที่ทำงาน ระหว่างทางกลับบ้าน ที่บ้าน ดูข่าวในทีวี เล่นอินเทอร์เน็ต ไปคลินิก ช็อปปิ้ง และในกรณีอื่นๆ อีกมากมาย

ในเรื่องนี้ก็มีความจำเป็น ผ่อนคลายและผ่อนคลายแต่น่าเสียดายที่ร่างกายเหนื่อยล้าและอ่อนล้าไม่รู้ว่าจะต้องทำอย่างไรอีกต่อไป

เมื่อมีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง เราจะสูญเสียความสามารถในการผ่อนคลาย ผลที่ได้คือปวดศีรษะ ระบบย่อยอาหารไม่ดี ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ และเหนื่อยล้า

การผ่อนคลายคือความสามารถในการหลีกหนีจากความเป็นจริง ลืมความเครียด ปัญหาสุขภาพ และความล้มเหลวไปได้สักพัก

มันเป็นภายใน สภาวะแห่งความสงบความสงบ- คุณลืมช่วงเวลาสั้นๆ เกี่ยวกับความเครียดที่ส่งผลต่อคุณอยู่ตลอดเวลา และรู้สึกสงบ

ความสามารถในการผ่อนคลายคือการหาวิธีที่จะพาคุณไปสู่สภาวะที่สงบ

ทำไมฉันถึงเครียดอยู่เสมอ?

ฉันไม่สามารถผ่อนคลายได้ ระบบประสาทก็ทำงานหนัก- สภาพแวดล้อมกดดันเรา เราถูกบังคับให้แก้ไขปัญหาบางอย่างอยู่ตลอดเวลา และมีปัจจัยความเครียดเพิ่มเติมที่ส่งผลต่อเรา เช่น เสียง กลิ่น สภาพแวดล้อมที่ไม่ดี- ส่งผลให้เกิดความตึงเครียดภายใน

สิ่งกีดขวางทางจิตวิทยาและกายภาพปรากฏขึ้น จากนั้นช่วงเวลานั้นก็มาถึงเมื่อคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้เต็มที่อีกต่อไป

ทั้งหมดนี้เสริมด้วยการนำเสนออยู่ตลอดเวลา ความคิดเชิงลบประสบการณ์ความกลัว.

ชีวิตใน เมืองใหญ่ๆตัวเองก็เครียด สู่คนยุคใหม่เป็นการยากที่จะจัดการกับอิทธิพลในชีวิตประจำวันของความเป็นจริงโดยรอบ

สังเกตไหมว่าเมื่อคุณเหนื่อยมาก... ไม่สามารถหลับได้อย่างรวดเร็วการนอนหลับถูกขัดจังหวะและกระสับกระส่ายหรือไม่?

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากระบบประสาททำงานหนักเกินไป ตื่นเต้น และสงบสติอารมณ์ได้ยาก

วิธีการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายอย่างถูกต้อง?

สามารถเรียนรู้ศิลปะแห่งการผ่อนคลายได้

วิธีที่รวดเร็ว

จะผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไร? จะทำอย่างไรถ้าร่างกายต้องการการพักผ่อนอย่างเร่งด่วนแต่มีเวลาน้อย:

ในทางจิตวิทยา

ในกรณีนี้ สมองจะมีส่วนร่วมในกระบวนการผ่อนคลาย ให้เขาหยุดความคิดของเขาโดยเฉพาะสิ่งที่เป็นลบ

ทันทีที่คุณเริ่มคิดถึงเรื่องไม่ดี ให้บอกตัวเองว่า “หยุด” ลองนึกภาพความว่างเปล่าที่ไม่มีความคิด

เรียนรู้ที่จะนั่งสมาธินั่งในท่าที่สบาย ดอกบัวครึ่งตัวเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ - ไขว้ขาต่อหน้าคุณ ปิดตาของคุณ หายใจเข้าช้าๆและลึกๆ

ลองนึกภาพทะเลอันเงียบสงบตรงหน้าคุณ ลมพัดผ่านหน้าคุณช้าๆ คุณดูว่าผิวน้ำมีความปั่นป่วนเล็กน้อยอย่างไร คุณรู้สึกดีและผ่อนคลาย

ถอดที่หนีบออก

เกราะกล้ามเนื้อ- นี่คือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเรื้อรังและคงที่โดยไม่สามารถผ่อนคลายได้เต็มที่

การปิดปากบ่งบอกว่าเรากำลังขัดขวางการถ่ายทอดความรู้สึกและต้องการการปกป้อง ช่วยคลายความตึงเครียด การออกกำลังกายครั้งต่อไป- นอนในท่าทารกโดยให้แขนโอบรอบตัวเอง

เริ่มเคลื่อนไหวการดูดด้วยปากของคุณ หลายคนหลั่งน้ำตาในระหว่างกระบวนการนี้ ไม่จำเป็นต้องควบคุมตัวเอง - ดังนั้น คุณกำจัดที่หนีบ.

คอและคอ ที่หนีบในบริเวณนี้บ่งบอกถึงความปรารถนาที่จะควบคุมความกลัว ปฏิกิริยาและคำพูดที่ยอมรับไม่ได้

คุณสามารถเข้าใจการมีอยู่ของบล็อกได้ด้วยเสียงที่น่าเบื่อและตึงเครียด บุคคลนั้นดูเหมือนจะ ยับยั้งตัวเอง

การหาวจะช่วยกำจัดสิ่งกีดขวางในบริเวณนี้ บางครั้งเราก็ทำโดยไม่ได้ตั้งใจ อ้าปากให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วหาว ออกกำลังกายในตอนเช้าและเย็น

ซี่โครง. บล็อกเกิดขึ้นเมื่อเรา กลั้นความเศร้า เสียงหัวเราะ ความหลงใหล.

ให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ - เป็นไปได้มากว่ามันตื้น, ล่าช้า, โดยไม่มีส่วนที่ยื่นออกมาจากหน้าอกอย่างรุนแรง

คุณสามารถตรวจสอบปัญหาการหายใจได้โดยการออกเสียงเสียง "A" หากคุณไม่สามารถทำได้ภายใน 20 วินาที แสดงว่ามีปัญหา

นักจิตบำบัด โลเวนที่พัฒนา เทคนิคต่อไปนี้การหายใจ คุณต้องนอนพาดโซฟาและวางเท้าบนพื้น เราแขวนบั้นท้ายเล็กน้อย

วางเบาะไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณเพื่อให้ หน้าอกขยายให้มากที่สุด วางมือไว้เหนือศีรษะโดยหงายฝ่ามือขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ และบ่อยครั้ง

กะบังลม- ความตึงเครียดในสถานที่นี้สัมพันธ์กับความกลัวเรื้อรัง การออกกำลังกายจะดำเนินการยืน งอแขนต่อหน้าคุณ ผ่อนคลายมือของคุณ หันร่างกายของคุณไปทางซ้ายให้มากที่สุดและอยู่ที่นั่นเป็นเวลา 60 วินาที

แล้วหันไปทางอื่น การปรากฏตัวของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสามารถพิจารณาได้จากความจริงที่ว่าการหายใจหยุดชะงักมีอาการปวดปรากฏขึ้นซึ่งหมายความว่ามีอยู่ ที่หนีบกล้ามเนื้อ.

อีกสิ่งหนึ่งที่มีประโยชน์ในการบรรเทาความตึงเครียด: ออกกำลังกาย: นอนราบกับพื้น งอขาเป็นมุมฉาก วางแขนอย่างอิสระ ลดขาไปทางขวาและซ้ายจนหยุด เอวยังคงกดลงกับพื้น

ร่างกายจากความเครียด

การออกกำลังกายจะช่วยคลายความตึงเครียด:

• โค้งงอไปข้างหน้าหลายครั้ง
• ยืด;
• หันลำตัวไปทางขวาและซ้าย
• ยกแขนขึ้น เอนไปทางขวา จากนั้นไปทางซ้าย เหยียดแขนออก
• เต้นรำไปกับเพลงจังหวะ

มีประโยชน์ แบบฝึกหัดการหายใจ ท้อง: เมื่อหายใจเข้าท้องจะยื่นออกเมื่อหายใจออกจะหดตัว

ช่วยคลายความตึงเครียดทั่วร่างกาย การว่ายน้ำ.

เพิ่มน้ำมันอโรมาลงไป อาบน้ำอุ่น:ก่อนใช้งานจะต้องผสมกับเกลือไม่เช่นนั้นจะยังคงอยู่ ชั้นบนสุดน้ำและสามารถเผาไหม้ได้

สมองหลังจากการทำงานหนัก

การทำงานที่ยาวนานและเข้มข้นทำให้คุณ นอนไม่หลับ,เตรียมตัวพักผ่อน

• อาบน้ำอุ่นด้วยสมุนไพร เกลือทะเลหรือน้ำมันอะโรมาติก
• การนวดมีประโยชน์หากไม่สามารถนวดทั้งตัวได้ ให้ใส่ใจที่เท้าและขาส่วนล่าง
• ดื่มชาสมุนไพรกับคาโมมายล์ เลมอนบาล์ม หรือมิ้นต์
• นอนสบายๆ พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้มากที่สุด หากคุณรู้สึกเจ็บหรือบวมที่ขา ให้ยกขาให้สูงขึ้นเล็กน้อย

หลังจากเกิดความเครียด

จะทำอย่างไรถ้าคุณ สัมผัสกับ ความเครียดที่รุนแรง และคุณไม่สามารถสงบสติอารมณ์ได้:

1. เข้าใจสาเหตุของความเครียด.
2. กำจัดการสัมผัสเพิ่มเติม ปัจจัยที่ไม่เอื้ออำนวย: ทีวี ประลอง เสียงดัง
3. ทำสมาธิ.
4. ไปเดินเล่น ปั่นจักรยาน ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ
5. อาบน้ำอุ่นด้วยเกลือทะเล
6. เปลี่ยนไปทำกิจกรรมประเภทอื่น
7. ปฏิบัติต่อสถานการณ์อย่างถูกต้อง อย่าคำนึงถึงทุกสิ่ง พยายามอย่าตอบสนองต่อสิ่งเล็กๆ น้อยๆ
8. ลดขนาดหรือดีกว่าแต่กำจัดการสื่อสารกับคนที่ไม่พึงประสงค์และน่ารำคาญ
9. ดูง่าย ไม่เครียด

กับสามีของฉัน

ฉันไม่สามารถผ่อนคลายกับสามีได้: ฉันควรทำอย่างไร? นี่มักจะเป็นปัญหา ทางจิตวิทยาอย่างลึกซึ้งหากคุณไม่สามารถผ่อนคลายกับสามีได้แสดงว่ามีปัญหาบางอย่างซึ่งส่วนใหญ่มักเกิดจากวัยเด็ก

ความสามารถในการผ่อนคลายก็เป็นปัจจัยหนึ่งของความไว้วางใจเช่นกัน คุณเชื่อใจผู้ชายของคุณมากแค่ไหน? หากคุณทำให้เขาเขินอาย กลัวคำวิจารณ์ คุณต้องรับมือกับมัน

สิ่งที่ต้องทำ:

บอกคู่สมรสของคุณถึงสิ่งที่คุณกังวล. ผู้ชายที่รัก จะเข้าใจและสนับสนุน.

เทคนิคการผ่อนคลายสำหรับโรคประสาท

โรคประสาท- นี้ ความผิดปกติทางจิตเมื่อเกิดความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจ

บุคคลอยู่ในภาวะตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา เหนือกว่า อารมณ์เชิงลบ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความเป็นอยู่และความสัมพันธ์กับผู้คนรอบตัวคุณ

ระหว่างการโจมตี สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจสิ่งนั้น ความวิตกกังวลมาจากภายในจำเป็นต้องถอดออก ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นเหมาะสำหรับสิ่งนี้ มีการแสดงการทำสมาธิพร้อมกับดนตรีสงบ เสียงของธรรมชาติหรือบทสวดมนต์

ช่วยให้หายใจได้ดี แบบฝึกหัดการหายใจลึกและช้าๆ, .

มุ่งเป้าไปที่ความสามารถในการสร้างแรงบันดาลใจให้กับตัวเอง ความคิดเชิงบวก.

ก่อนอื่นคุณต้องผ่อนคลายเราเริ่มผ่อนคลายจากแขน ท้อง คอ และศีรษะ เราหายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและลึก

เราจินตนาการว่าเรากำลังหายใจเอาควันดำที่เต็มไปด้วยความคิดเชิงลบ และสูดอากาศสีทองที่เต็มไปด้วยพลังงานแสงอาทิตย์

การฝึกอบรมออโตเจนิกอาจมาพร้อมกับคำแนะนำเช่น: ฉันสงบ ฉันผ่อนคลาย ฉันตอบสนองอย่างใจเย็นต่ออิทธิพลใด ๆ ฉันเป็นคนคิดบวก

ข้อเสนอแนะควรทำในทางบวก กล่าวคือ ไม่ควรมีอนุภาค "ไม่ใช่" แต่เป็น ข้อความเชิงบวก

ตามคำกล่าวของจาค็อบสัน

วิธีการของอี. จาค็อบสัน- หนึ่งใน วิธีการที่ทราบ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ- การออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับความตึงเครียดและการผ่อนคลายสลับกัน กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อและร่างกายโดยรวม

สาระสำคัญของวิธีนี้คือหลังจากตึงเครียดอย่างรุนแรง กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ แนะนำสำหรับผู้ที่มีความเครียดทางจิตใจอย่างรุนแรง

จำเป็นต้องอยู่ในท่าที่สบายและกำจัดเสื้อผ้าที่รัดแน่น หลับตาและหายใจเข้าอย่างสงบเล็กน้อย ทำตามความรู้สึกของคุณในระหว่างกระบวนการเพื่อให้คุณรู้สึกร่างกายดีขึ้น

เราเกร็งกล้ามเนื้อขาของเรา ขั้นแรก เรางอและกระชับนิ้วของเรา โดยจะต้องเกร็งมาก จับไว้ แล้วจึงผ่อนคลาย

ขั้นตอนต่อไปคือการดึงถุงเท้าออกแล้วทำตามรูปแบบเดียวกัน - ความตึงเครียดและการผ่อนคลายหลังจากยืดกล้ามเนื้อแล้ว คุณต้องดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ตอนนี้ขาของคุณจะต้องยกขึ้นให้ห่างจากพื้นประมาณ 20 ซม.

ขั้นตอนต่อไป เราทำงานด้วยมือของเรา- ก่อนอื่นเรากำหมัดแน่น มือขวาแล้วทำเช่นเดียวกันกับทางซ้าย

ตอนนี้แขนแต่ละข้างจะต้องงอข้อศอก เกร็ง จับและผ่อนคลาย เกร็งมือ กดลงบนพื้นหรือพื้นผิวใดๆ ค้างไว้แล้วผ่อนคลาย จากนั้นทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องหลังจากหายใจเข้าให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดค้างไว้สักครู่ อย่าลืมรู้สึกถึงความตึงเครียด อย่าลืมผ่อนคลายหลังจากนั้น พิงส้นเท้า ไหล่ และข้อศอก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้น ยกหน้าอกขึ้นสักครู่

ร่างกายส่วนบน.ยกศีรษะขึ้น กดคางไปที่หน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อ จากนั้นผ่อนคลาย ย่นหน้าผากของคุณ กัดกรามของคุณผ่อนคลาย ใส่ริมฝีปากของคุณ หลับตาด้วยความตึงเครียดสักสองสามวินาที เราจำได้ว่าอันดับแรกมีความตึงเครียดไม่กี่วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลาย

หลังจากความตึงเครียด แยกกลุ่มคุณต้องเกร็งทั้งร่างกายของคุณไปพร้อมๆ กัน แก้ไขความตึงเครียด จากนั้นจึงผ่อนคลาย

การผ่อนคลายอย่างต่อเนื่องสามารถใช้ได้ทุกวันและแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพ เพื่อประโยชน์สูงสุด ผลที่แข็งแกร่งเลือกเทคนิคการผ่อนคลายที่เหมาะกับคุณ

ถ้าตอนแสดง รู้สึกไม่สบายซึ่งหมายความว่าคุณใช้วิธีอื่นในการควบคุมอาการของคุณ

วิธีจัดการกับ ความเหนื่อยล้าเรื้อรังคลายความเครียดและสงบสติอารมณ์ของคุณ? เทคนิคการผ่อนคลาย:

วันทำงานเต็มไปด้วยความผันผวน! ไม่มีเวลาพักผ่อน!บน อีเมลจดหมายหลั่งไหลเข้ามาทีละฉบับ โทรศัพท์เริ่มร้อนขึ้น มีกำหนดการประชุม พันธมิตรทางธุรกิจในส่วนต่างๆ ของเมืองโดยมีเวลาพักระหว่างกันครึ่งชั่วโมง ตามที่ลูกค้าต้องการ ความสนใจเป็นพิเศษฝ่ายบริหารจะจัดทำแผนและรอรายงานงานที่ทำเสร็จในครั้งต่อไปทันที และเราอยู่ในโหมดตลอดเวลา "เร็วขึ้น ดีขึ้น แข็งแกร่งขึ้น"เราอ่านตัวอักษร, รีบเขียนคำตอบ, ด่าและแหกกฎทุกประเภท, เรายังคงไปถึงการประชุมครั้งต่อไปตรงเวลา, พยายามยิ้มอย่างเป็นสุข, เจรจากับลูกค้า และทุกวัน และวันนี้ก็ไม่มีข้อยกเว้น “เราทำทุกอย่างอย่างรวดเร็ว ระหว่างเดินทาง เอะอะโวยวาย ราวกับกลืนชิ้นส่วนของชีวิตอันมีค่า ซึ่งอนิจจา จะไม่เกิดซ้ำอีก” โอเล็ก รอย. คุณมีเวลาผ่อนคลายไม่เกิน 5 นาที!

ตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน

ตอนนี้คุณรู้สึกอย่างไร?

ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร?

คุณเหนื่อยไหม. สมองของคุณกำลังคิดอยู่ตลอดเวลา และร่างกายของคุณก็ตึงเครียดในความพร้อมที่จะดำเนินการต่อไป เพราะ “จำเป็น” เพราะ “คุณต้องทำและต้องทำ” เพราะคุณ “สัญญาไว้”
ถ้าร่างกายของคุณพูดได้ มันจะบอกอะไรคุณตอนนี้? คุณจะให้คะแนนสถานะปัจจุบันของคุณอย่างไร?
คำตอบนั้นง่ายและไม่โอ้อวด

มันเป็นความเครียด

“ถ้าคุณติดอยู่ในสายฝน คุณสามารถเรียนรู้จากมันได้ บทเรียนที่มีประโยชน์- หากฝนตกโดยไม่รู้ตัว ไม่อยากเปียก จึงวิ่งไปตามถนนมุ่งหน้าบ้าน แต่พอถึงบ้านกลับสังเกตว่ายังเปียกอยู่ หากคุณตัดสินใจตั้งแต่ต้นว่าจะไม่เร่งความเร็ว คุณจะเปียก แต่คุณจะไม่ FUSH ควรทำเช่นเดียวกันในสถานการณ์อื่นที่คล้ายคลึงกัน” “วิถีแห่งซามูไร”

ความเครียดเป็นพลังที่เราเผชิญอยู่ทุกวัน

นี่คือวิธีการทำงานของโลกสมัยใหม่

ที่สุด วิธีที่ดีที่สุดการจัดการกับความเครียดคือการหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียด

เป็นไปได้จริงหรือที่จะหลีกเลี่ยงการมีปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงาน หัวหน้า และลูกค้า? แน่นอนว่าคำตอบจะเป็นลบ ดังนั้นเราจะเรียนรู้การฟื้นฟูความแข็งแกร่งและเส้นประสาทในระหว่างวันทำงาน

15 วิธีในการผ่อนคลายใน 5 นาที:

ชาเขียวหนึ่งถ้วย

สังเกตมานานแล้วว่าชาเขียวช่วยลดความเหนื่อยล้าได้ดีและทำให้เป็นกลาง ปวดศีรษะ- ชาเขียวคุณภาพสูง (การประหยัดมีข้อห้ามในเรื่องนี้) รองรับการทำงานของสมองและระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างสมบูรณ์แบบซึ่งจะเพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกายและเพิ่มผลิตภาพแรงงาน (โดยเฉพาะทางปัญญา)

ช็อคโกแลต

ขนมหวานที่คุณชื่นชอบสักชิ้นเล็กๆ สามารถช่วยสงบสติอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก ดาร์กช็อกโกแลตมีสารอย่างเช่น แอล-ทริปโตเฟน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีหน้าที่ในการสร้างสภาวะผ่อนคลาย ระบบประสาทส. รับประกันความรู้สึกสงบ

การพักผ่อนแบบเขตร้อนในที่ทำงาน

พักสมองจากการทำงาน: ดูรูปถ่ายที่คุณชื่นชอบในช่วงวันหยุดที่ผ่านมาในประเทศที่อบอุ่น ใส่ภาพที่งดงามบนหน้าจอมอนิเตอร์ที่จะกระตุ้นให้คุณสร้างรายได้สำหรับวันหยุดพักผ่อนในฝันครั้งต่อไป และให้รางวัลตัวเองด้วยรสชาติของผลไม้ที่คุณชื่นชอบ - กล้วย มะม่วง หรือส้ม

การทำสมาธิ

ห้านาทีแห่งความเงียบงัน บางครั้งเราก็แค่ต้องมีสติและกลับไปทำงานด้วยจิตวิญญาณที่ดี เพียงแค่หาสถานที่เงียบสงบและเป็นส่วนตัว ทำใจให้สบาย และจดจ่อกับการหายใจของคุณ และหลังจากเงียบแล้ว ให้ฟังความเงียบ - ความเงียบรอบตัว และความเงียบในความคิดของคุณเอง

"หมอน"

มีช่วงเวลาระหว่างวันทำงานที่เราจะให้ราคาสำหรับโอกาสที่จะนอนลง แต่ในกรณีส่วนใหญ่นี่เป็นไปไม่ได้ (แม้ว่าจะมีนายจ้างก้าวหน้าในโลกที่อนุญาตให้พนักงานงีบหลับ 15-30 นาทีในระหว่างวันก็ตาม) แต่ไม่มีใครสามารถหยุดเราจากการจินตนาการว่าเรากำลังงีบหลับได้... ลองพักผ่อนบนเก้าอี้สำนักงาน วางศีรษะลง หลับตา แล้วจินตนาการว่าคุณกำลัง "นอนราบ" ห้านาทีของความฝันในจินตนาการนั้นสามารถบรรเทาความเครียดในเวลากลางวันได้ค่อนข้างมาก

ลมหายใจ

มีวิธีที่ง่ายกว่าการคลายเครียดมากกว่าการหายใจช้าๆ และลึกๆ หรือไม่? การหายใจเข้าและหายใจออกอย่างสงบตามลำดับ 2-3 ครั้งจะช่วยให้คุณกลับสู่ปกติ ความดันโลหิตและรู้สึกสงบมากขึ้น

การพักผ่อนทางเลือก

คุณรู้สึกว่าความกังวลครอบงำคุณและขัดขวางไม่ให้คุณวิเคราะห์สถานการณ์และตัดสินใจอย่างเป็นกลางหรือไม่? เพื่อเป็นการตอบสนอง ให้เกร็งกล้ามเนื้อทุกมัดที่คุณรู้สึกได้ในร่างกาย และคลายความตึงเครียดออกไปทันที หากคุณอยู่คนเดียวในห้อง เป็นความคิดที่ดีหากคุณคลายความตึงเครียดพร้อมกับหายใจออกอย่างรุนแรงพร้อมเสียง "ฮ่า" ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 3 ถึง 5 ครั้ง

ปิดตาของคุณ

หลังจากทางเลือกผ่อนคลายหรืออย่างไร การออกกำลังกายที่เป็นอิสระคุณก็แค่ปิดเปลือกตาแล้วนั่งด้วย ปิดตา- สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้พักช่วงสั้นๆ แต่มีประสิทธิภาพในขณะที่คุณทำงานเสร็จ

นวด

มีเทคนิคดีๆ บางประการที่จะช่วยให้คุณกลับมามีสภาพจิตใจที่ดีได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถนวดตัวเองโดยใช้ดินสอง่ายๆ: ใช้ดินสอธรรมดาแล้วหมุนอย่างหนักระหว่างฝ่ามือหรือนวดมือและแต่ละนิ้วแยกกัน จำลองการสวมถุงมือที่แน่นหนาบนมือของคุณ การนวด "กดจุด" แบบอิสระดังกล่าวมีลักษณะทางชีววิทยา คะแนนที่ใช้งานอยู่เชื่อมโยงพื้นฐานกับทุกสิ่งที่สำคัญ หน่วยงานที่สำคัญที่นำเสนออย่างกระตือรือร้นบนฝ่ามือของคุณ จะปลุกร่างกายของคุณอย่างรวดเร็วและสร้างสภาวะที่กระตือรือร้นและกระตือรือร้นที่คุณต้องการมาก

น้ำเย็น

หลังจากออกจากออฟฟิศแล้ว ให้ไปที่ห้องส้วมแล้วจุ่มมือลงไป น้ำเย็นหรือทำให้ติ่งหูของคุณเปียก น้ำเย็น- สิ่งนี้จะช่วยให้คุณคลายความร้อนแรงของอารมณ์ลงได้ หากไม่มีความเสี่ยงที่จะทำให้เครื่องสำอางเสียหาย ก็สามารถล้างหน้าได้

ความเคลื่อนไหว

ทิ้งคุณไว้ ที่ทำงาน- ทิ้งของคุณไว้ที่นั่น โทรศัพท์มือถือ- ขึ้นบันได เดินเล่นรอบๆ บริเวณหรือตามถนน ฟังเสียงของโลก ฟังความคิดและความรู้สึกของคุณ ให้โอกาสตัวเองได้พักผ่อน
ลาออกจากงานไม่ได้เหรอ? เพียงแค่ลุกขึ้นจากเก้าอี้ของคุณ ยืด. มองออกไปนอกหน้าต่าง จัดโต๊ะให้เป็นระเบียบ ให้โอกาสตัวเองในการเปลี่ยนแปลง

อโรมาเธอราพี

จัดระเบียบตัวเองด้วยการดื่มกาแฟหอมกรุ่นห้านาที และร่างกายจะมีชีวิตชีวาและจิตวิญญาณจะชื่นชมยินดีในกลิ่นหอมของกาแฟอันสูงส่ง
แต่จริงๆ แล้ว คุณสามารถใช้น้ำมันหอมระเหยได้ โดยหยดน้ำมันหอมระเหยที่มีกลิ่นที่คุณชื่นชอบ (มะกรูด ตะไคร้ สะระแหน่ ส้มบางชนิด ฯลฯ) ลงบนข้อมือ คุณก็จะกลับมามีอารมณ์สดใสอีกครั้ง

การสื่อสาร

ให้เวลาตัวเองห้านาทีในการสนทนาอย่างสนุกสนานในหัวข้อ "เกี่ยวกับทุกสิ่งในโลก" กับเพื่อนร่วมงานที่น่ารื่นรมย์ พยายามอย่าพูดถึงหัวข้อเหล่านั้นในการสนทนาที่ทำให้คุณต้องออกจากรัฐ ความสงบของจิตใจ.

ดนตรี

การเตรียมสถานที่ทำงานของคุณด้วยอุปกรณ์เสริมที่สำคัญ เช่น หูฟัง จะทำให้คุณไม่ต้องกังวลใจอีกต่อไป สถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์และอารมณ์ที่ปลุกเร้าด้วยการเปิดเพลงโปรดของคุณ และถ้าคุณโชคดีและอยู่คนเดียวในออฟฟิศ ทำไมไม่เต้นล่ะ?

วันหยุด

และสุดท้าย เพียงแค่เริ่มวางแผนวันหยุดพักผ่อนครั้งต่อไปของคุณ... ซับซ้อน อารมณ์เชิงบวกที่เกี่ยวข้องกับความคาดหวังของการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์คุณรับประกันได้

และอะไร วิธีผ่อนคลายใน 5 นาทีคุณรู้จักไหม? แบ่งปันในความคิดเห็นด้านล่าง

ป.ล. โปรดจำไว้ว่าความเครียดเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของสถานการณ์ที่ทำให้คุณตึงเครียดและระคายเคือง ที่เหลือคือปฏิกิริยาของคุณต่อสถานการณ์นี้ ฉันเลือกชีวิตที่ปราศจากความเครียด! และฉันขอให้คุณเลือกถูก)

P.P.S ฉันขอเชิญทุกคนที่เบื่อหน่ายกับความเครียดมารีบูตและฟื้นฟู ความแข็งแกร่งทางจิตในการเดินทางต่อต้านความเครียด

ปรากฎว่า กิจกรรมทางจิตไม่สามารถทำให้ใครเบื่อหน่ายได้ สมองของเราสามารถทำงานได้อย่างกระตือรือร้นและรวดเร็วพอๆ กันเมื่อสิ้นสุดวันทำงาน 8, 10 หรือ 12 ชั่วโมง สมองเราไม่เหนื่อยเลย...

แต่หลายคนจะพูดว่า: “พอหมดวันฉันก็รู้สึกเหนื่อย!”

วิธีผ่อนคลาย ลองนึกภาพตัวเองเป็นถุงเท้าเก่าๆ

งานวิจัยที่จัดทำโดยนักวิทยาศาสตร์ในพื้นที่นี้ชี้ให้เห็นว่า

“คนงานเหนื่อยล้าร้อยเปอร์เซ็นต์ แรงงานทางจิตเกิดจาก ปัจจัยทางจิตวิทยาหรือปัจจัยทางอารมณ์”

และปัจจัยที่ทำให้คนรู้สึกเหมือน “บีบมะนาว” หรือรถไม่มีแบตเตอรี่มีอะไรบ้าง?

สาเหตุหลักของความเหนื่อยล้าระหว่างทำกิจกรรมทางจิตคือความวิตกกังวล ความตึงเครียด และความไม่สบายทางอารมณ์ แม้จะดูเหมือนว่าสาเหตุของความเมื่อยล้านั้นเกิดจากจิตใจหรือ งานทางกายภาพปัจจัยทั้งสามนี้เป็นพื้นฐาน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อที่ตึงไม่สามารถพักได้

และเราเครียดเมื่อเราเขียนบทความ รับสาย งบดุล ในการประชุมวางแผน เมื่อหารือเกี่ยวกับงานกับเพื่อนร่วมงาน กับคู่ค้า เมื่อนำเสนอผลิตภัณฑ์ให้กับลูกค้า

ผ่อนคลาย!

หยุดพักบ้าง
ตอนนี้.
ใส่ใจกับสภาพของคุณ
คิ้วขมวดเข้าหากันระหว่างอ่านหนังสือหรือไม่? หรือคุณกำลังขมวดคิ้ว?
มีความตึงเครียดในดวงตาหรือไม่? ในกล้ามเนื้อใบหน้า?
คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอและหลังเริ่มแข็งทื่อหรือไม่?

ในกรณีที่ไม่มี ผ่อนคลายในสภาวะ "สปริงอัด" บุคคลจะสร้างความตึงเครียดทางประสาทและกล้ามเนื้อ เขาจึงก่อร่างขึ้นในพระองค์เอง ความตึงเครียดประสาทและความเหนื่อยล้าทางประสาท

เหตุใดเราเองที่ทำให้เกิดความเครียดพิเศษเหล่านี้ในระหว่างการทำงานทางจิต?

สำหรับฉันดูเหมือนว่าสิ่งนี้จะวางลงในวัยเด็ก เมื่อเด็กได้รับการสอนให้ทำอะไรบางอย่าง พวกเขาจะสร้างความเข้าใจในตัวเขาว่าการกระทำใดๆ ก็ตามต้องใช้ความตึงเครียด ไม่เช่นนั้นก็จะไม่มีอะไรเกิดขึ้น

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงขมวดคิ้ว ขมวดคิ้ว เกร็งคอ และงอหลังแสดง งานที่สำคัญเรามุ่งความสนใจของเรา เชื่อโดยไม่รู้ตัวว่าความพยายามของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะนำไปสู่ ผลลัพธ์ที่ต้องการจะช่วยให้สมองมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามเกิดขึ้น: ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทำให้เสียพลังงานอย่างไร้ประโยชน์และทำให้เกิดความเหนื่อยล้า หรือเรียกสั้น ๆ ว่า “เชื้อเพลิงของเราทำให้ถนนร้อน”

จะหยุดทำความร้อนให้กับถนนได้อย่างไร? ใช้พลังงานเพื่อจุดประสงค์ของตัวเองอย่างไร?
จะหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าทางประสาทได้อย่างไร?

คำตอบนั้นชัดเจน - และผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะทำงานด้านสติปัญญา

จะทำอย่างไร?

เปลี่ยน. นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะเราทำสิ่งนี้มาตลอดชีวิตที่ผ่านมา ตอนนี้ต้องเปลี่ยนนิสัยชอบเครียดด้วยนิสัยใหม่ นิสัย ผ่อนคลาย.

ผ่อนคลายเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อ เริ่มจากดวงตากันก่อน พวกเขาเครียดที่สุดขณะอ่าน นั่งบนเก้าอี้ของคุณ หลับตาและพูดในใจโดยเพ่งความสนใจไปที่ดวงตาของคุณ: “พักผ่อนอย่างสงบ พักผ่อนอย่างสงบ” ทำซ้ำสักครู่ แต่ละครั้งดวงตาของคุณจะได้เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายเร็วขึ้นและขจัดความตึงเครียด

ทำเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อใบหน้า คอ ไหล่ แขนขา และทั่วร่างกาย

ตัวอย่างที่จะช่วย:

วิคกี้ บอม นักประพันธ์ชื่อดังเล่าให้ฟังว่าตอนเด็กๆ เธอได้พบกับชายชราผู้สอนบทเรียนที่สำคัญที่สุดบทหนึ่งในชีวิตให้กับเธอ

วันหนึ่งเธอล้ม เข่าถลอกและข้อมือฟกช้ำ ชายชราอุ้มเธอขึ้นมา ครั้งหนึ่งเขาเคยเป็นตัวตลกในละครสัตว์ และเขาถอดชุดของเธอออกแล้วพูดว่า: "คุณทนทุกข์ทรมานเพราะคุณไม่รู้ว่าจะผ่อนคลายอย่างไร ลองจินตนาการว่าร่างกายของคุณยืดหยุ่นได้เหมือนถุงเท้า เหมือนถุงเท้ายู่ยี่เก่าๆ มาเลย ฉันจะแสดงให้คุณเห็นว่ามันเป็นยังไง”

ชายชราแสดงให้ Vicki Baum และเด็กคนอื่นๆ รู้วิธีล้ม ตีลังกา และตีลังกา และเขาพูดซ้ำอยู่ตลอดเวลา:“ ลองนึกภาพว่าคุณเป็นถุงเท้ายู่ยี่เก่า ๆ แล้วคุณจะผ่อนคลายอย่างแน่นอน!”

ข้อดีของวิธีผ่อนคลายคือไม่ต้องรอให้เลิกงานเมื่อกลับถึงบ้านเพื่อนั่งเก้าอี้หรือโซฟาของตัวเอง

คุณสามารถผ่อนคลายได้เกือบทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน ที่โรงภาพยนตร์ ต่อแถว ในร้านค้า หรือดังนี้:
ตัวอย่างเช่น ที่ทำงานช่วงกลางวันฉันรู้สึกถึงความต้องการนี้แล้ว และใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลาย ฉันรู้สึกเหมือนใหม่))

ผ่อนคลาย- ไม่มีความตึงเครียดและความพยายามใด ๆ หากยังยากที่จะเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ให้ใช้ "วิธีที่ขัดแย้งกัน" - ออกคำสั่งทางจิตใจให้เกร็งกล้ามเนื้อมากและทำ จากนั้นจึงผ่อนคลาย: "พักผ่อนอย่างเงียบๆ"

คิดถึงสิ่งที่น่ารื่นรมย์ ลองนึกภาพว่าทุกครั้งที่หายใจออก ตึงเครียด ทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นและเชิงลบจะออกจากร่างกายของคุณ โดยการหายใจเข้าแต่ละครั้งจะมีพลังงานที่บริสุทธิ์ สดชื่น และดีต่อสุขภาพแทรกซึมเข้าไป

1. ผ่อนคลายทุกครั้งที่ทำได้
2.ทำงานอย่างมีประสิทธิผลและ 100% แต่ในขณะเดียวกันก็เข้าท่าที่สบาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องกับกระบวนการ
3. ติดตามสภาพร่างกายของคุณตลอดทั้งวัน ถามตัวเองวันละ 5-6 ครั้ง: “ฉันใช้ความพยายามมากเกินไปในขณะทำงานหรือเปล่า? ฉันกำลังเกร็งกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องกับการกระทำของฉันหรือไม่? สิ่งนี้จะช่วยคุณได้ซื้อ นิสัยใหม่ผ่อนคลาย.
4. สรุปวัน: “วันนี้ฉันเหนื่อยไหม? ถ้าเป็นเช่นนั้นเท่าไหร่? ถ้าฉันเหนื่อย ไม่ใช่เพราะการทำงานหนัก แต่เป็นเพราะวิธีที่ทำ”
ผ่อนคลาย แล้วชีวิตจะรื่นรมย์ สนุกสนาน และมีประสิทธิภาพมากขึ้น

วันนี้สำหรับคุณวิดีโอ Dance of the Soul

หากไม่เกิดการคลายตัวของกล้ามเนื้อเอง ส่วนสำคัญของความเครียดที่ตกค้างสามารถกำจัดออกได้โดยใช้การผ่อนคลายโดยสมัครใจ เทคนิคการผ่อนคลายมีหลายกลุ่ม

1. การพักผ่อน “ตรงกันข้าม”

ทำไมเราจะผ่อนคลายไม่ได้? หากไม่รู้สึกถึงความตึงเครียดตามปกติ เราก็ไม่สามารถทำงานร่วมกับพวกเขาได้ และแม้จะรู้สึกได้ก็มักจะไม่สามารถควบคุมกล้ามเนื้อของตนเองได้เพียงพอ สาระสำคัญของเทคนิคนี้คือการเกร็งกล้ามเนื้อโดยสมัครใจแล้วจึงผ่อนคลาย ด้วยวิธีนี้ เราเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างมีจุดมุ่งหมาย และในขณะเดียวกันก็พัฒนาประสาทสัมผัสของร่างกาย

ส่วนต่างๆ ของร่างกายผ่อนคลายทีละส่วน เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เรารู้สึกดี: มือและใบหน้า

คุณสามารถทำงานในตำแหน่งใดก็ได้ แต่ควรเริ่มนอนหงายจะดีกว่า

กำหมัดด้วยมือข้างที่ถนัดให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังจากนั้นไม่กี่วินาที ให้ผ่อนคลาย พยายาม "คลาย" ความตึงเครียดให้มากที่สุด พยายามรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ อย่าพยายามมากเกินไป ปล่อยให้ร่างกายได้ผ่อนคลายด้วยตัวเอง บีบและผ่อนคลายอีกครั้ง มีแนวโน้มว่าการผ่อนคลายจะลึกขึ้น จากนั้น - มือสอง บน ระยะเริ่มแรกมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกในมือของคุณ เมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกาย ให้ออกแรงตึงและผ่อนคลายที่ปลายแขน จากนั้นจึงตามด้วยไหล่

เราทำเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อใบหน้า ขั้นแรกด้วยส่วนบน (กล้ามเนื้อรอบดวงตา) จากนั้นด้วยส่วนล่าง (กราม) มาดูคอกันดีกว่า

เราเกร็งและผ่อนคลายเท้า (เมื่อออกกำลังกายได้คล่องแล้ว ให้บริหารกล้ามเนื้อน่องและต้นขา) บั้นท้าย หน้าท้อง และหลัง สุดท้าย มองจิตใจให้ทั่วร่างกาย พยายามรู้สึกว่าความตึงเครียดยังคงอยู่ที่ใด พวกเขาสามารถถอดออกได้ในลักษณะเดียวกัน: เครียดมากและ "ปล่อย" หลังจากนั้นไม่กี่วินาที

หลังจากออกกำลังกายเสร็จอย่ากระโดดทันทีเพราะจะเป็นเช่นนี้ ข้อกำหนดทั่วไปเพื่อการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย และพยายามลุกขึ้นโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย หากคุณนอนราบ ให้พลิกตัว ยกขาไว้ข้างใต้ ยกขาขึ้นทั้งสี่ข้าง จากนั้นให้คุกเข่าข้างหนึ่ง จากนั้นจึงยกเท้าขึ้น หากคุณทำงานขณะนั่ง ให้โน้มตัวไปข้างหน้า ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขา แล้วค่อยๆ ลุกขึ้น หากจำเป็น ให้พิงที่วางแขนของเก้าอี้

2. การผ่อนคลายโดยเน้นที่กล้ามเนื้อ

เราเดินผ่านร่างกายด้วย “การเพ่งมองภายใน” พยายามสัมผัสถึงกล้ามเนื้อ อุณหภูมิ สิ่งแวดล้อมและพื้นผิวที่แขนขาสัมผัสกัน การเต้นของเลือด... โดยทั่วไป ทุกสิ่งที่สามารถสัมผัสได้ในร่างกาย ใช้เวลาของคุณ เช่น เริ่มต้นด้วยมือขวาคนเดียวกันและพยายามสัมผัสทุกส่วนของมือตั้งแต่ปลายนิ้วไปจนถึงรักแร้ งานของคุณไม่ใช่พยายามผ่อนคลาย แต่พยายามแค่รู้สึก

3. การผ่อนคลายด้วยการฟุ้งซ่าน

แม่นยำยิ่งขึ้นผ่านการโฟกัส - แต่คราวนี้ไม่ได้อยู่ที่กล้ามเนื้อ และยกตัวอย่างเรื่องการหายใจ พยายามรับรู้ถึงลมหายใจของตนเอง หรือร่างกายของคุณติดต่อกับฝ่ายสนับสนุนอย่างไร ไม่ว่าเราจะนอนหรือนั่งไม่สำคัญ เราไม่ค่อยรู้สึกถึงพื้นผิวที่ร่างกายของเราสัมผัสกัน เราไม่คุ้นเคยกับการสัมผัสเสื้อผ้าของเราเอง นี่คือสิ่งที่เราจะมุ่งเน้น คุณภาพ ระดับการสัมผัส อุณหภูมิของสิ่งที่เราสัมผัส... พยายามเยี่ยมชมทุกจุดสัมผัส! ดูสิ่งที่เกิดขึ้นและอย่ารบกวนสิ่งใด หากเป็นไปได้ พยายามเพลิดเพลินไปกับความรู้สึก! เป็นไปได้มากว่าหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง (อย่ารอโดยตั้งใจ - เรากำลังเบี่ยงเบนความสนใจจากความตึงเครียด!) ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะเริ่มหายไปเอง

4. การผ่อนคลายด้วยการเคลื่อนไหว

ไม่ใช่เพื่ออะไรที่เราพูดว่า: "บรรเทาความตึงเครียด" คุณสามารถ "รีเซ็ต" หรือ "เขย่าออก" ได้จริงๆ เริ่มจากแปรงกันก่อน งอข้อศอกและจับมือของคุณ อย่าลงทุน ความพยายามที่ดีเพียงปล่อยให้แปรงห้อยได้อย่างอิสระ ลดมือลง กระจายแรงสั่นสะเทือนให้สูงขึ้นไปทั่วทั้งมือ ยกไหล่เข้าหาหูหลายๆ ครั้งแล้วปล่อย ปล่อยให้ "ล้ม" ลง ผ่อนคลายคอของคุณและปล่อยให้คางตกลงไปทางหน้าอก ค่อยๆ หมุนศีรษะเป็นวงกลม ซ้าย ข้างหลัง ขวา และข้างหลัง อย่าดึงคอไปด้านข้าง แต่เพียง "ปล่อย" กล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกัน ให้สังเกตบริเวณที่เกิดความตึงเครียดซึ่งจำกัดการเคลื่อนไหวของคอ ในอนาคตคุณจะสามารถผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้อย่างมีจุดประสงค์

โน้มตัวไปข้างหน้า ถอยหลัง ไปด้านข้าง ลักษณะเฉพาะคือการงอไม่ใช่ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อ แต่โดยการคลายกล้ามเนื้อของศัตรู ดังนั้นการดัดจึงทำอย่างช้าๆ ไม่ใช้ความรุนแรง ตรวจสอบความตึงเครียดในการจับและพยายาม "ปล่อย" พวกมัน

วางมือบนผนัง แกว่งขาอย่างผ่อนคลายหลายๆ ครั้ง: ไปข้างหน้า ถอยหลัง ไปด้านข้าง ขาเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ อย่าพยายามยกให้สูงขึ้น เป้าหมายของคุณไม่ใช่การยืดเส้นยืดสาย แต่เป็นการผ่อนคลาย!

ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้ว “ปล่อย” ความตึงเครียดหลายๆ ครั้ง ราวกับสะบัดน้ำออก ทำเช่นเดียวกันด้วยมือของคุณ

ยืนตัวตรงและผ่อนคลายแล้วเลี้ยวซ้ายและขวา การเคลื่อนไหวนี้กระทำโดยกล้ามเนื้อบริเวณขาและกระดูกเชิงกราน ส่วนบนร่างกายจะผ่อนคลายมากที่สุด แขนห้อยได้อย่างอิสระเหมือนเชือก ศีรษะหันไปตามการเคลื่อนไหวของร่างกายเล็กน้อย การหายใจเป็นอิสระ ปล่อยให้แขนของคุณ "โบยบิน" กวาดไปทางด้านหลัง และร่างกายของคุณบิดตัวได้อย่างอิสระ

หลังจากออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายใดๆ ให้พักสมองสักระยะหนึ่ง หากคุณกำลังนั่งหรือนอนให้ยืนขึ้นอย่างราบรื่น รอ เดินไปรอบๆ พยายามสัมผัสความรู้สึกใหม่ๆ ในร่างกาย พยายามรักษาความรู้สึกผ่อนคลายให้นานที่สุด องค์ประกอบส่วนบุคคลของการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อผ่อนคลายส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายสามารถใช้ได้ตามต้องการตลอดทั้งวันเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้า และค่อยๆ เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในสถานการณ์ต่างๆ

ท่านอนเป็นเพียงท่าพื้นฐานซึ่งสะดวกในการฝึกฝนการออกกำลังกายแต่ไม่ค่อยมีประโยชน์ในชีวิตประจำวัน และคุณสามารถออกกำลังกายขณะนั่งได้ทั้งระหว่างเดินทางและที่ทำงาน การผ่อนคลายด้วยการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนสามารถทำได้ในช่วงพักกลางวัน

ทักษะที่ได้รับเพียงแค่ต้องถูกถ่ายโอนไป ชีวิตจริง- เมื่อนั้นพวกเขาจึงจะมีประโยชน์อย่างแท้จริง

ในบทความของเรา “คุณต้องสามารถผ่อนคลายได้ อย่างน้อยก็เพื่อป้องกันความเครียด” เราจะบอกคุณว่าคุณจะต้องผ่อนคลายได้อย่างไร มันไม่เป็นความลับเลย ความเครียดอย่างต่อเนื่อง, ความเหนื่อยล้า ความตึงเครียด ทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ ลดประสิทธิภาพ และทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ ความสัมพันธ์ของเรากับผู้อื่นแย่ลง เราเริ่มดูแย่ และหงุดหงิด

0 163903

แกลเลอรี่รูปภาพ: คุณต้องสามารถผ่อนคลายได้ อย่างน้อยก็เพื่อป้องกันความเครียด

ดังนั้นอย่างน้อยที่สุดเพื่อป้องกันความเครียด คุณก็ต้องผ่อนคลายได้ หลังจากการผ่อนคลาย คุณจะเต็มไปด้วยพลังงานและความแข็งแกร่ง ร่างกายที่ได้รับการพักผ่อนและฟื้นฟูจะทนต่อความเครียดและความเหนื่อยล้าได้มากขึ้น และอารมณ์ของคุณจะดีขึ้น เราจะบอกวิธีการผ่อนคลายอย่างถูกต้องและเหตุใดจึงต้องผ่อนคลาย

ทำไมคุณต้องผ่อนคลาย?
การผ่อนคลายมีผลดีต่อร่างกายมาก เรามาพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ มีความกังวล ความกังวล และความขัดแย้งมากมายในชีวิตของเรา และการผ่อนคลายจะช่วยกำจัดอารมณ์ด้านลบออกไป ประสบการณ์เมื่อวานในตอนเช้าไม่สำคัญนัก ทนได้ไม่เจ็บปวดนัก เพราะการนอนหลับเป็นทางเลือกหนึ่งของการพักผ่อน แต่บังเอิญเราต้องการเวลาน้อยลงในการคลายความตึงเครียดและทำให้จิตใจสงบลง เช่น ก่อนการสนทนาที่ยากลำบากและสำคัญ ในกรณีนี้ คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การหายใจ ผ่อนคลาย เพียงแค่นั่งสบาย ๆ แล้วความวิตกกังวลจะไม่ทำให้จิตใจของคุณขุ่นมัวอีกต่อไป

การผ่อนคลายช่วยพัฒนาสัญชาตญาณ เนื่องจากสมองที่ปราศจากความกังวลสามารถฟังสัญญาณได้ เสียงภายใน- สิ่งที่ทราบเกี่ยวกับการผ่อนคลายก็คือ การค้นพบส่วนใหญ่เกิดขึ้นในสภาวะการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาคำตอบสำหรับคำถามที่กังวลและไม่รู้จะทำยังไงต่อไปให้ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายแล้วคำตอบจะมาเอง

การผ่อนคลายช่วยให้เราผ่อนคลายและนี่ไม่ใช่ความผิดพลาดแต่อย่างใด คนที่รู้วิธีผ่อนคลายและควบคุมร่างกายได้จะสร้างภาพลักษณ์ของคนที่มีความมั่นใจและผ่อนคลาย และจะไม่มีวันดูตึงเครียด ตึงเครียด หรือตึงเครียด

เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย พยายามใช้เวลาผ่อนคลายอย่างน้อยสักสองสามนาที ซึ่งสามารถทำได้ในทุกสถานการณ์และใช้เวลาไม่นาน การผ่อนคลาย 10 หรือ 15 นาทีจะทำให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ซึ่งแม้จะนอน 8 ชั่วโมงก็เป็นไปไม่ได้เสมอไป และหลังจากนั้นไม่กี่นาทีและผลงานก็กลับมาอยู่ในระดับที่เหมาะสมอีกครั้ง คุณสามารถพักผ่อนได้ตลอดทั้งวันทำงาน วิธีนี้จะช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าและความตึงเครียดที่เกิดขึ้น และเมื่อสิ้นสุดวัน คุณจะดูไม่เหมือนมะนาวบีบเลย

นอกจากนี้คุณต้องผ่อนคลายเพื่อไม่ให้ความเครียดสะสมไม่ส่งผลให้เกิดโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาทและโรคต่างๆ ระบบทางเดินอาหาร- สร้างนิสัยโดยให้เวลาตัวเองสักสองสามนาทีเป็นครั้งคราวหรือดีกว่าทุกวันเพื่อการผ่อนคลาย

วิธีผ่อนคลาย
วิธีผ่อนคลายที่ดีที่สุดคือการไม่เครียด แต่น่าเสียดายที่ทุกคนไม่สามารถทำได้ เรามีวิธีผ่อนคลายหลายวิธีที่ทุกคนสามารถเข้าถึงได้

วิธีหายใจ
เมื่อเรารู้สึกถึงอารมณ์ด้านลบ ความเครียด ความโกรธ ความโกรธ วิตกกังวล การหายใจจะตื้นเขิน ปอดของเราเต็มไปด้วยอากาศบางส่วนไม่สมบูรณ์ เนื่องจากเราขาดออกซิเจน จึงมีอาการปวดศีรษะ เหนื่อยล้า และร่างกายเริ่มแก่ก่อนวัย

ในสถานการณ์เช่นนี้ ให้นั่งบนเก้าอี้ในท่าที่สบาย ผ่อนคลายและหายใจลึกๆ แต่ให้ระวังการหายใจ ขณะที่คุณหายใจเข้าลึกๆ ให้พูดกับตัวเองว่า “ฉันรู้สึกมีความสุข” “ฉันรู้สึกมั่นใจ” และอื่นๆ ห้านาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับความคิดของคุณที่จะเป็นระเบียบ

วิธีการขึ้นอยู่กับการทำสมาธิ
ด้วยวิธีนี้ บุคคลจะผ่อนคลายและดื่มด่ำกับการค้นหาคำตอบ ถามคำถาม มองหาแนวคิดใหม่ๆ และหาทางออกจากสถานการณ์ปัจจุบันได้อย่างสมบูรณ์ ในการทำเช่นนี้คุณต้องนั่งไขว่ห้างหรือนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงเพื่อให้รู้สึกสบาย ผ่อนคลายมือและวางบนเข่า หลับตาและหายใจเข้าลึกๆ มุ่งความสนใจไปที่การหายใจ

เพื่อสลัดความคิดทั้งหมดออกจากหัว พยายามจดจ่ออยู่กับคำบางคำ เช่น สงบ ประสบความสำเร็จ มีความสุข หรือเริ่มนับ โดยจินตนาการถึงตัวเลขแต่ละตัวในใจ หากคุณไม่สามารถกำจัดความคิดเช่นนี้ได้ ลองจินตนาการถึงท้องฟ้าที่สดใส แจ่มใส และเป็นสีฟ้า แล้วจินตนาการถึงเมฆที่ลอยอยู่บนท้องฟ้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เห็นภาพที่ชัดเจน และเพียงแค่ “ปลูก” ความคิดใดๆ ที่ปรากฏบนเมฆนี้ และปล่อยให้มัน “ล่องลอยไป” กับเมฆนี้

การจะบรรลุผลจากการทำสมาธิวิธีนี้ จะต้องปราศจากความคิดใดๆ เริ่มต้นด้วย 5 ถึง 10 นาทีต่อวัน จากนั้นออกกำลังกายจนถึงครึ่งชั่วโมงต่อวัน

วิธีการขึ้นอยู่กับความเข้มข้น
วิธีนี้คล้ายกับวิธีก่อนหน้า นั่งอย่างอิสระและพยายามมีสมาธิ คำพูดเชิงบวกเช่นชื่อของคนที่คุณรัก ความยินดี ความสุข หรือคำอื่นที่ปลุกเร้าอารมณ์อันน่ารื่นรมย์ในตัวคุณ ลองนึกภาพคำนี้ในปริมาณ สี ดูตัวอักษรแต่ละตัวของคำนี้ แล้วพูดกับตัวเอง ทำแบบฝึกหัดนี้ตราบเท่าที่คุณสนุกกับมัน การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มสมาธิและคลายความตึงเครียด ลองออกกำลังกายอื่นๆ เพราะคุณสามารถผ่อนคลายได้ด้วยการดูรูปถ่าย ภาพวาด วิดีโอการทำสมาธิ ฟังเพลงพิเศษเพื่อการผ่อนคลาย โดยมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกที่เกิดขึ้น

วิธีการที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว
เดินใกล้ชิดธรรมชาติมากขึ้น อากาศบริสุทธิ์ในความสันโดษร้องเพลงด้วยการแสดงออกของความรู้สึกที่ครอบงำคุณการเคลื่อนไหวตามจังหวะดนตรีการเต้นรำแบบใดแบบหนึ่งการทำสมาธิด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นตามจังหวะดนตรีที่สงบ คุณสามารถผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่โดยลำพัง คุณไม่จำเป็นต้องอายที่จะแสดงอารมณ์ออกมา

วิธีการที่เกี่ยวข้องกับการยืนยันและการฝึกอบรมอัตโนมัติ
ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมอัตโนมัติบุคคลสามารถควบคุมสิ่งมีชีวิตที่ปกติไม่เชื่อฟังเขาได้ โรคต่างๆ มากมายรักษาได้ด้วยการฝึกอัตโนมัติ สาระสำคัญอยู่ที่ความจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่งพูดซ้ำสูตรวาจาบางอย่างทางจิตใจเช่นขาและแขนของฉันอบอุ่นหัวใจของฉันเต้นสม่ำเสมอและสงบ ในขั้นแรกควรทำชั้นเรียนดังกล่าวกับผู้เชี่ยวชาญ

การยืนยันเป็นข้อความเชิงบวกและเป็นหนึ่งในวิธีการสะกดจิตตัวเอง เนื่องจากความคิดเป็นวัตถุ ร่างกายของเราจะเชื่อทุกสิ่งที่เราคิดและพูดเกี่ยวกับมัน ยินดีต้อนรับการยืนยันเช่น "ฉันดึงดูดโชคดี" "ฉันมีสุขภาพดี" และอื่น ๆ ซึ่งกล่าวด้วยความมั่นใจในน้ำเสียงและในสภาวะที่ผ่อนคลาย

วิธีผ่อนคลายด้วยการอาบน้ำผ่อนคลาย
อย่างที่คุณทราบ น้ำสงบ บรรเทาความเหนื่อยล้า และผ่อนคลาย และวิธีคลายเครียดคือการอาบน้ำอุ่นด้วยกลิ่นหอม เติมโฟมกลิ่นหอมลงในอ่างอาบน้ำของคุณหรือ น้ำมันหอมระเหยในการอาบน้ำ โยนความคิดทั้งหมดออกจากหัว แช่ตัวในอ่างอาบน้ำ และพยายามผ่อนคลาย ภายใน 20 หรือ 30 นาที คุณจะรู้สึกได้พักผ่อนและสดชื่น

วิธีจัดการกับความเครียด
- พยายามอย่ารับประทานอาหารหรือแอลกอฮอล์มากเกินไป บางคนคิดว่าอาหารหรือแอลกอฮอล์สามารถบรรเทาความเครียดและทำให้บุคคลสงบลงได้ แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามจะเกิดขึ้น
- หยุดสูบบุหรี่ ข้อเท็จจริงที่ว่าการสูบบุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง และนอกจากนี้ นิโคตินยังทำให้เกิดอาการเครียดเมื่อเข้าสู่กระแสเลือดอีกด้วย
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกาย- ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะปล่อยสารเอ็นโดรฟินเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
- พยายามผ่อนคลายสักพักทุกวัน
- พยายามอย่าทำงานที่คุณรู้ว่าคุณไม่สามารถจัดการได้
- หลายคนคิดว่าจำเป็นต้องทำธุรกิจอย่างจริงจังแต่มีเวลาน้อย เรียนรู้ศาสตร์แห่งการ การจัดการที่มีประสิทธิภาพเวลา - การบริหารเวลา
- ตั้งเป้าหมายในชีวิตที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง
- พักผ่อนให้เพียงพอ

จะลดความเครียดได้อย่างไร?มีข้อมูลมากมายทั้งบนอินเทอร์เน็ตและในวรรณกรรมในหัวข้อนี้ การลดความเครียดจะช่วยลดความดันโลหิตได้ แน่นอนว่าความดันโลหิตสูงไม่สามารถลดลงได้ด้วยการลดความเครียด แต่อาการของผู้ป่วยจะดีขึ้นได้ ซึ่งจะส่งผลต่อความดันโลหิตสูงในที่สุด

ลดความซับซ้อนของตารางเวลาของคุณ
ผู้คนมักจะยุ่งมาก ดูรายการสิ่งที่คุณจะทำวันนี้และวันพรุ่งนี้ คุณจะเข้าใจว่าเรื่องส่วนตัวจะไม่สำคัญสำหรับคุณ พยายามอุทิศเวลาให้กับสิ่งที่ไม่สำคัญให้น้อยลง แล้วแยกสิ่งเหล่านั้นออกจากกำหนดการของคุณ

หายใจลึกๆ ผ่อนคลาย
เมื่อเครียด หัวใจจะเต้นเร็วกว่าปกติ หายใจเร็วขึ้นและตื้นขึ้น หากต้องการผ่อนคลายในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ให้หายใจช้าๆ และลึกๆ

ออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย “ทำลาย” ความเครียด แต่ก่อนที่จะเข้าร่วมในกีฬาหรือการออกกำลังกายใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจหรือความดันโลหิตสูง

การทำสมาธิหรือโยคะ
มาตรการเหล่านี้ช่วยลดความดันโลหิตและรับมือกับความเครียด

ปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
การอดนอนเรื้อรังส่งผลให้ความดันโลหิตและความเครียดเพิ่มขึ้น

ความนับถือตนเองและ คิดเชิงบวก,ป้องกันความเครียดได้ดีเยี่ยม พบได้ในทุก. สถานการณ์เชิงลบบางสิ่งบางอย่างที่เป็นบวก

ทำอย่างไรจึงจะมีความคิดเชิงบวก
- หายใจลึกๆ ใจเย็นๆ
- บอกตัวเองเสมอว่าคุณจะรับมือกับปัญหานี้ได้
- มีความยืดหยุ่น เป็นกลาง สมจริง
- คิดเกี่ยวกับสิ่งที่สามารถเรียนรู้ได้จากปัญหาเฉพาะ
- คิดถึง โซลูชั่นที่แตกต่างกันและเลือกวิธีแก้ปัญหาที่ยอมรับได้
- ถามตัวเองว่าอะไรเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น คิดถึงผลที่ตามมา
- สถานการณ์นี้สอนอะไรคุณบ้าง?

คุณไม่สามารถปลดปล่อยชีวิตของคุณได้ ปัจจัยความเครียดแต่สามารถลดลงได้เล็กน้อยบนร่างกาย อิทธิพลที่เป็นอันตรายความเครียด

พิจารณาว่าอะไรทำให้เกิดความเครียด?
- หลีกเลี่ยงการระคายเคืองเล็กๆ น้อยๆ ต่างๆ ตัวอย่างเช่น หากการจราจรติดขัดทำให้คุณไม่สบายใจ ให้เลือกวิธีการเดินทางอื่น เช่น รถไฟใต้ดินหรือรถบัส
- หากมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นในชีวิตอย่าเปลี่ยนกะทันหัน ทำสิ่งที่คุณคุ้นเคยและชอบทำสักพักหนึ่ง
- เรียนรู้การจัดการเวลาอย่างมีประสิทธิภาพและถูกต้อง
- ทำสิ่งหนึ่งสิ่งใดในช่วงเวลาหนึ่ง และอย่าทำทุกสิ่งติดต่อกัน
- หากรู้สึกว่ากำลังใกล้เข้ามา สถานการณ์ตึงเครียด, พักสมองก่อน ผ่อนคลายพักผ่อน

คุณต้องเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายเพื่อรับมือกับความเครียด

การผ่อนคลายไม่ใช่แค่การนั่งบนโซฟาเท่านั้น การพักผ่อนต้องเกี่ยวข้องกับจิตวิญญาณและร่างกายของคุณ และกระตือรือร้น
- หายใจเข้าลึกๆ- ลองจินตนาการว่ามีลูกบอลอยู่ในท้อง เราสูดอากาศเข้าไป จินตนาการว่าเรากำลังเติมลูกโป่ง หลังจากที่เราหายใจออก เราก็เทลูกบอลออก ทุกลมหายใจคุณผ่อนคลายมากขึ้น
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ให้เปลี่ยนความคิดของเราไปที่ลมหายใจและตัวเราเอง หายใจเข้าลึกๆ หลายๆ ครั้งแล้วหายใจออกช้าๆ ให้เดินจิตไปตามร่างกายของเรา มาดูเรื่องความตึงเครียดกันดีกว่า มาผ่อนคลายกล้ามเนื้อกันเถอะ ค่อยๆ หันศีรษะไปด้านข้างสองครั้ง หันไหล่ของเราไปข้างหน้าและข้างหลัง หายใจลึกๆ อีกครั้ง เราก็ควรจะรู้สึกผ่อนคลาย
- เรียนรู้ที่จะจินตนาการตัวเองในสถานที่ที่น่ารื่นรมย์ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นทะเลอันเงียบสงบ ป่าที่เงียบสงบ- นี้ช่วยให้คุณผ่อนคลาย
- เพลงผ่อนคลาย เรามาค้นหาดนตรีบรรเลงที่สงบและเงียบสงบบนอินเทอร์เน็ตหรือในร้านค้า เพลงประเภทนี้มีจำหน่ายในท้องตลาดเพื่อจุดประสงค์นี้โดยเฉพาะ

คุณจะปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้อย่างไร?
- พัฒนานิสัยการเข้านอนตามเวลาที่กำหนดอย่างเคร่งครัด
- สถานที่ควรจะนอนสบาย ควรมีหมอน ผ้าห่ม และเตียงนอนที่นุ่มสบาย
- ห้องนอนควรมืด เงียบสงบ และเงียบสงบ
- คุณควรนอนในห้องนอนเท่านั้น ไม่แนะนำให้ทำงานที่คอมพิวเตอร์ ดูทีวี และอื่นๆ
- พยายามอย่านอนกลางวันนาน ๆ ตั้งนาฬิกาปลุกให้นอนน้อยลง
- ถ้านอนไม่หลับเพราะวิตกกังวล ให้คุยกับญาติ คนที่รัก เพื่อน คนที่คุณอยากไว้ใจ
- ถ้าเป็นไปได้ ให้ฟังเพลงเบาๆ และผ่อนคลายก่อนนอน
- ห้ามรับประทานยานอนหลับเว้นแต่แพทย์จะสั่ง
- อย่าดื่มชาหรือกาแฟก่อนนอน

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าจำเป็นต้องผ่อนคลายได้ อย่างน้อยก็เพื่อป้องกันความเครียด คุณต้องจำไว้ว่าต้องพักผ่อน อย่าผัดวันประกันพรุ่ง เชื่อมั่นในตัวเอง และคุณต้องนับเฉพาะวันที่สนุกสนานเท่านั้น