ВВЕДЕНИЕ
Стресс присутствует в жизни каждого человека, так как наличие стрессовых импульсов во всех сферах человеческой жизни и деятельности несомненно. Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. С точки зрения управления, наибольший интерес для нас представляют организационные факторы, которые вызывают стресс на рабочих местах. Знание этих факторов и уделение им особого внимания поможет предотвратить многие стрессовые ситуации и повысить эффективность управленческого труда, а также достичь целей организации с минимальными психологическими и физиологическими потерями персонала. Ведь именно стресс является причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогда как здоровье - одно из условий достижения успеха в любой деятельности. Поэтому в работе рассматриваются и личностные факторы, вызывающие стресс. Кроме причин появления стрессов, в первой главе анализируется стрессовое состояние организма - стрессовое напряжение, его основные признаки и причины.
Основное внимание уделено способам борьбы со стрессом, даны некоторые упражнения по релаксации, концентрации, ауторегуляции дыхания. Очень важно преодолеть себя и заняться данными упражнениями, в дальнейшем, в случае возникновения стрессовой ситуации, эффект от их выполнения с лихвой компенсирует первоначальные усилия на освоение упражнений. Так же подробно изложены основополагающие принципы применения разных методов в качестве профилактики против наступления стрессового состояния.
Стресс это неизбежность, о которой мы должны знать и всегда помнить. Стресс можно предвидеть. Нужно обязательно подготовиться к его приходу и постараться справиться с ним как можно лучше. Некоторых стрессов можно избежать вообще. Нельзя допускать победы стресса над собой. Надо терпеливо, с желанием готовить себя к сложным жизненным ситуациям, которые обязательно нам встретятся и на работе, и в личной жизни.
1. ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ СТРЕССА
Распространенная в начале века фраза «все болезни от нервов» трансформировалась - «все болезни от стрессов».
По данным Всемирной организации здравоохранения 45% всех заболеваний связано со стрессом, причем некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше. По данным исследования проведенного в СНГ 30-50% посетителей поликлиник - это практически здоровые люди, нуждающиеся лишь в улучшении эмоционального состояния.
Немногим лучше обстоят дела и в развитых, относительно стабильных странах дальнего зарубежья. К примеру, по материалам американского журнала «Психология сегодня» от стрессов страдают примерно 40% японских учителей, пятая часть рабочих Великобритании, 45% наемных рабочих США. Частые жалобы при этом - депрессия и тревога, головные боли.
Может быть, надо любой ценой остерегаться отрицательных эмоций и бежать от стрессов? Покинуть по возможности большие города, поменьше брать в голову тревог и забот, не ставить перед собой никаких серьезных целей? Это ведь всегда связано с поиском, неопределенностью и риском - стало быть стрессогенно. Может, просто нужно тихо жить, оберегая здоровье?
Но вот автор учения о стрессе Ганс Селье считает, что стресс может быть и полезен, повышая силы организма, даже называет его «острой приправой к повседневной пище жизни», утверждая, что лишь в определенных условиях стресс становится болезнетворным.
Да, здравый смысл и житейские наблюдения также подтверждают, что постоянный «уход» от стресса - не выход, не панацея от болезней.
Каждый без труда вспомнит среди своих знакомых тех, кто сохраняет хорошее здоровье, жизнерадостность и отзывчивость, несмотря на беспрерывные, многочисленные стрессы. А другие - болезненны и недоверчивы, хотя стрессов избегают и живут вроде бы без напряжений.
Обычно полагают, что человек здоров и радостен, несмотря на частые
стрессы, или часто болеет и подавлен, несмотря на хорошие условия жизни, отсутствие стрессов.
А может быть именно благодаря стрессам могут люди приобретать жизнестойкость, оптимизм, здоровье? А депрессивность и тревоги, может быть, иногда возникают именно в связи с полнотой благополучия и стабильности, из-за полного отсутствия стрессов?
Известно, что во время войны у многих проходило такое несомненно стрессогенное заболевание, как язва желудка. Может быть, стресс иногда не только не вреден, но даже и полезен? Кто же он - наш враг или друг?
Он может быть и тем, и другим, и зависит это в большой степени от нас самих, от нашего умения, в частности, превращать своих врагов в друзей, учиться на ошибках, не падать духом.
Слово «стресс» в английском языке обозначает состояние давления, натяжения, усилия, напряжения, а также внешнее воздействие, создающее это состояние. В значении «давление», «напряжение» оно обычно употребляется в технике; в жизни чаще обозначает давление обстоятельств в выражениях типа: «под гнетом нищеты», «под влиянием непогоды». Предполагается, что английское stress происходит от латинского stringere - затягивать. Впервые это слово появилось в 1303 году в стихах поэта Роберта Маннинга: «...эта мука была манной небесной, которую Господь послал людям, пребывавшим в пустыне сорок зим и находившимся в большом стрессе».
В литературу по медицине и психологии слово «стресс» попало полвека назад. В 1936 г. в журнале «Nature», в разделе «Письма к редактору», было опубликовано короткое сообщение канадского физиолога Ганса Селье (тогда еще никому неизвестного) под названием «Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами».
Еще будучи студентом, Селье обратил внимание на тот очевидный факт, что различные инфекционные заболевания имеют сходное начало: общее недомогание, потеря аппетита, температура, озноб, ломота и боли в суставах. Эксперименты подтвердили наблюдение молодого ученого. Они показали, что не только инфекции, но и другие вредоносные воздействия (охлаждения, ожоги, ранения, отравления и т.п.), наряду со специфическими для каждого из них последствиями, вызывают комплекс однотипных биохимических, физиологических и поведенческих реакций. Селье предположил, что существует общая неспецифическая реакция организма на любую «вредность», направленная на мобилизацию защитных сил организма. Эту реакцию он назвал стрессом.
Что это значит - неспецифическая реакция? Различные воздействия на организм вызывают, как правило, и разные реакции. В морозный день мы стараемся больше двигаться, чтобы увеличить количество выделяемого в организме тепла, а сосуды кожи сужаются, чтобы уменьшить теплоотдачу. Жарким летом желание двигаться сводится до минимума; возникает рефлекторное потоотделение, увеличивающее теплоотдачу. Как видим, реакции разные (специфические), но в любом случае нужно приспособиться к ситуации. Эта необходимость перестройки требует, по предположению Селье, неспецифической «адаптационной энергии» подобно тому, как «различные бытовые предметы - обогреватель, холодильник, звонок и лампа, дающие соответственно тепло, холод, звук и свет, зависят от общего фактора - электроэнергии».
Селье выделил три стадии развития стресса.
Первая - реакция тревоги, выражающаяся в мобилизации всех ресурсов организма. За ней наступает стадия сопротивления, когда организму удается (за счет предшествующей мобилизации) успешно справиться с вредными воздействиями. В этот период может наблюдаться повышенная стрессоустойчивость. Если же действие вредоносных факторов долго не удается устранить и преодолеть, наступает третья стадия - истощения. Приспособительные возможности организма снижаются. В этот период он хуже сопротивляется новым вредностям, увеличивается опасность заболеваний. Наступление третьей стадии не обязательно.
Позднее Селье предложил различать стресс и дистресс (англ. distress - истощение, несчастье). Сам по себе стресс он стал рассматривать как положительный фактор, источник повышения активности, радости от усилия и успешного преодоления. Дистресс же наступает при очень частых и продолжительных стрессах при таких сочетаниях неблагоприятных факторов, когда наступает не радость преодоления, а чувство беспомощности, безнадежности, сознание чрезмерности, непосильности и нежеланности, обидной несправедливости требуемых усилий. Такое различение стресса и дистресса не всегда строго проводится даже в научной, а тем более в популярной литературе. Научные статьи о стрессе, как правило, начинаются с жалоб на отсутствие четких определений, а в словарях дается не какое-то одно, а множество определений. В кратком Оксфордском словаре - 5 определений стресса, среди которых следующие: побуждающая или принуждающая сила, усилие или большая затрата энергией, силы, оказывающие воздействие на организм.
Какие бы определения ни давали разные авторы, их смысл становится ясен из контекста. Всегда в качестве центрального звена стресса предполагается та самая выявленная молодым Селье неспецифическая реакция организма, имеющая, независимо от причины стресса, свои закономерности развития. Для нас важно разобраться в этом центральном - физиологическом и биохимическом звене стресса, чтобы понять, каким образом психические переживания, эмоциональные реакции «переходят» в телесные расстройства: болезни отдельных органов или общее физическое недомогание.
Возникающие при стрессе сложные физические и биохимические сдвиги - это проявление древней, сформированной в ходе эволюции оборонительной реакции или, как ее называют, - реакции борьбы или бегства.
Когда перед нами возникает задача противодействия стрессу, нелишне бывает выяснить, что стало его причиной. Каждый человек подвергается стрессам из-за целого ряда причин, одни из которых сугубо личного характера, а другие являются универсальными.
Если вы окинете взором свой обычный день, то обнаружите в нем набор этих классических стрессоров:
- Грохот будильника, пробуждающий вас от сна
- Вы чувствуете себя разбитым, поскольку легли слишком поздно
- Вы обеспокоены тем, как пройдет у вас сегодня днем собеседование о повышении в должности
- Ваши дети требуют от вас внимания, пока вы в спешке собираетесь на работу... ...поскольку вы опаздываете
- Пробки на дорогах увеличивают ваше опоздание. Вас подрезают неопытные водители, и вы сбавляете скорость.
- Ваш компьютер снова барахлит.
- Когда вы звоните в службу технической помощи, то слышите бесконечное «Пожалуйста, ждите ответа».
- ...и так далее.
Стрессоры атакуют вас со всех сторон - в том числе и изнутри. Упражнения, научат вас побеждать стресс и помогать окружающим бороться с ним. Вы узнаете о многих типичных стрессогенных факторах. В целом в этих упражнениях сделан упор на незначительные и часто возникающие стрессоры, поскольку именно их мы часто игнорируем (на свой страх и риск), тогда как такие причины, как смерть близкого человека или переезд, и без того известны каждому как очевидные факторы, вызывающие нервное напряжение.
Внутренние стрессоры
Все было бы очень просто, если бы во всех наших стрессах можно было бы винить «их». Искушение представлять, что и управление временем без «них» было бы куда легче, тоже довольно сильно («Если бы они только оставили меня в покое, чтобы я смог взяться за дела, все было бы прекрасно»). Но, к
сожалению, все это далеко не так. Значительное количество губительных стрессов зарождается внутри нас самих, и они могут действовать на элементарном практическом уровне. Скажем, возникновение стресса может обуславливать, насколько умело вы управляете своим временем. Вот где становится очевидной польза от цельной концепции личного развития, а не дробления его на самостоятельные элементы: управление временем, борьбу со стрессом и ведение переговоров.
Не менее значителен и такой внутренний стрессор, как смятение, возникающее у любого человека. Поскольку эмоциональная часть нашей личности не подлежит сознательному контролю, она может стать важнейшей причиной стресса. Ваши чувства могут повергать вас в состояние нервного напряжения еще долго после того, как непосредственная причина стресса кажется далеко в прошлом. Скажем, на начальном этапе вы подвергаетесь несильному внешнему напряжению: ваш сын совершенно отбился от рук, и вы выходите из себя и даете ему подзатыльник. Вместе с тем, стресс, который вы породили в себе с помощью чувства вины и огорчения (результат того, что вы не сдержали себя), может быть гораздо тяжелее, чем результаты первоначального стрессора.
Вероятно, покажется странным, что книга, посвященная проблемам нашего материального мира, сосредотачивается на духовных вопросах, однако и их нельзя сбрасывать со счетов, если речь идет о внутренних стрессорах. Почти каждый испытывает потребность в чем-то большем, чем явления, которые приносит нам повседневная жизнь; недостаток духовного содержания в нашей жизни также может стать важнейшей причиной стресса. Эта глубинная потребность часто выражается в вопросах, которые люди адресуют разным вероучениям: «В чем смысл жизни?», «Будет ли после земной жизни другая?», «Мы живем, затем умираем - и все?» Неуверенность в том, к чему приведет нас жизнь, вместе с неотступной реальностью смерти является причиной внутренних стрессов. В то же время многие считают, что именно в духовных источниках они находят облегчение и защиту от целого ряда стрессогенных факторов, причем не только физического характера.
Внешние стрессоры
Несмотря на всю важность внутренних стрессоров, внешние факторы нервного напряжения также нельзя обойти вниманием. Они постоянно окружают нас, причем некоторые из них чреваты серьезными потрясениями для нашего организма: таковы тяжелые утраты, переезды, разводы и даже уход в отпуск. Среди прочих стрессоров - менее значительными, но более назойливыми являются, например, пробки на дорогах и постоянные стычки с коллегами. Как мы уже убедились, из-за того, что на любой стресс наш организм реагирует так, словно угрожает физическая опасность, нам приходится иметь дело с потенциально опасным гормональным выбросом. Это означает, что часто мелкие, но постоянно повторяющиеся стрессы таят в себе куда большую угрозу, чем значительные и из ряда вон выходящие события. Однако следует знать и о тех опасностях, с которыми вы столкнетесь, если
однажды вас охватит исключительный, но тяжелый стресс.
«Почему это происходит со мной?»
На каждого человека стресс воздействует по-разному. То, насколько индивидуальной будет реакция на стрессор, зависит от целого ряда причин психологического и физиологического характера. Одни из нас от природы вспыльчивы, в то время как другие обычно спокойны. Есть люди с достаточно высокой , умеющие контролировать ситуацию и, следовательно, избегающие неприятных последствий стрессов. Способность переносить, нервные напряжения зависит даже от состояния нашего здоровья.
Это не означает, что нам не под силу ничего изменить. Конечно, может оказаться, что мы не сумеем (или не захотим) менять свои личные качества, однако даже в том случае, если вы обладаете естественной склонностью неправильно реагировать на стресс или загонять себя в стрессовое состояние, вы сможете сделать для себя очень много. Задача разделов о нервном напряжении этого курса заключается в следующем: помочь вам обуздывать стресс таким образом, чтобы это повышало ваш естественный стрессовый «потолок».
Вопросы здоровья
Борьбе со стрессом следует уделять много внимания. Некоторые симптомы, кажущиеся последствиями нервного напряжения, на самом деле могут оказаться симптомами заболевания. Если вы испытываете головокружения, боли в груди, учащенное сердцебиение и обмороки, не стоит тешить себя надеждой, что это всего-навсего стресс, который вам нужно как-то обуздать: не исключено, что у вас развилось заболевание сердца. При появлении подобных физических симптомов лучше обратиться к лечащему врачу, чем надеяться, что это лишь последствия стресса.
Точно так же такие потенциальные симптомы нервных напряжений, как бессонница, головные боли и нарушение пищеварения, могут свидетельствовать о болезни, нуждающейся в лечении, поэтому, прежде чем делать выводы, лучше обратиться к врачу. И наконец, не следует думать, будто депрессии обязательно порождаются стрессами. Существуют две самостоятельные разновидности депрессии: экзогенная (вызванная внешними факторами) и эндогенная (вызванная внутренними факторами).
Что касается эндогенной депрессии, то она не имеет никакого отношения к стрессорам, с которыми вы сталкиваетесь, и, следовательно, средства борьбы со стрессом против нее бессильны. Она необязательно свидетельствует о том, что с вашим душевным здоровьем что-то произошло, а лишь сообщает об определенном физиологическом состоянии организма. Опять-таки советую вам не делать поспешных выводов и обратиться к врачу, если вы страдаете от депрессии или ее последствий (печаль, душевные муки, усталость, нарушения сна и питания, неспособность сосредоточиться или принять решение).
Борьба со стрессом и облегчение его последствий
Пока что «клиническая картина» стресса кажется абсолютно отталкивающей. Несмотря на то что некоторое количество нервного напряжения необходимо нам для того, чтобы жизнь получила остроту и мы могли выдвигаться вперед, тот уровень стресса, которому мы все подвергаемся, далеко превосходит этот необходимый минимум, так что в целом это напряжение оказывается скорее вредным, нежели полезным. Поэтому нам необходимы механизмы, с помощью которых можно контролировать стресс и нейтрализовать его потенциально вредные последствия. В общем и целом, способы усмирить стресс можно разделить на три категории: физические, психологические и духовные. Кроме того, можно прибегать и к его профилактике, то есть вообще не допускать возникновения стрессовых состояний.
Физические средства в борьбе со стрессом
Стресс - это не что иное, как физиологическая реакция на фактор нервного напряжения, и в качестве таковой он может контролироваться физическими средствами. Крайней их разновидностью являются лекарства, хотя куда чаще оказывается достаточным позволить организму задействовать естественные защитные механизмы, которые обуздают стресс и погасят его через физическую нагрузку, едва он о себе заявит.
Никогда прежде люди не были настолько склонны к сидячему образу жизни. Свою работу мы в основном выполняем сидя (как за компьютером, так и за рулем машины). А благодаря телевизору и отдых наш стал куда менее активным. Люди стали ходить пешком гораздо меньше, чем раньше. Как показывают недавние исследования, женщины, которые традиционно меньше страдали от болезней, вызываемых малоподвижным образом жизни, теперь сравнялись по этому показателю с мужчинами. Вместе с тем важным фактором, повышающим устойчивость к стрессам, является улучшение физической формы человека. Для этого часто требуется уделять внимание таким основным аспектам жизни, как хороший сон, правильное питание и достаточная физическая нагрузка.
Кроме того, есть физические средства борьбы со стрессом, выходящие за рамки основных требований к здоровью. Многим особенно хорошо помогает массаж; что касается ароматерапии, то, хотя ее полезность пока недостаточно обоснованна, очень многим людям она приносит пользу (а принимая во внимание природу (пресса, и видимости пользы бывает достаточно), - попробуйте взять их на вооружение. Несмотря на то что стресс правильнее считать в значительной степени внутренней проблемой, подобные антистрессовые средства не следует игнорировать.
Психологические средства борьбы со стрессом
В значительной степени способность противостоять стрессам зависит от нашего эмоционального состояния и самооценки. Когда человек подавлен и несчастен, негативное воздействие стресса будет неоправданно сильным. Всем нам случалось срываться на кого-нибудь за мелкие огрехи лишь потому, что мы были «не в духе». Поэтому улучшение эмоционального состояния может сыграть решающую роль в успешной борьбе с нервным напряжением.
Точно так же, как мы уже убедились, уверенность в себе и ощущение контроля над своей жизнью очень и очень ценны, если вам требуется расправиться со стрессом. Такие кажущиеся неуловимыми факторы, как отношение к жизни и самооценка, тоже играют в этом очень большую роль. Среди направлений
развития, которые вы обнаружите в этом курсе, будут техники, призванные помочь вам в повышении самооценки. Именно благодаря значимости умения контролировать свою жизнь кажущийся уровень стресса людей той или иной профессии не обязательно воздействует на ее представителей. Люди, избравшие себе занятия, представляющиеся «стрессовыми» (директора компаний, процветающие люди свободных профессий, хирурги и авиадиспетчеры), гораздо реже подвергаются стрессогенным заболеваниям по сравнению с теми, чья работа производит впечатление более спокойной. Дело в том, что рабочий на конвейере или уборщица обладают настолько незначительной инициативой и, следовательно, заниженной самооценкой, что стрессам они подвержены в большей степени. Правильный психологический контроль над стрессом может стать замечательным спасительным средством.
Духовные средства борьбы со стрессом
Наш мир в достаточной мере двойственен: жизнь сегодня основана на рационализме, науке и анализе, однако все мы время от времени ощущаем тягу к чему-то большему, что выходило бы за рамки повседневности. Подобная потребность «в чем-то большем» привела к возникновению громадного интереса ко всему, что имеет духовную окраску. Критик, рецензировавший мою книгу о борьбе со стрессом, отметил, что она достойна внимания, если выбросить из нее все то, что относится к волне «нью-эйдж». Это несколько грешит против истины. Я не хотел углубляться в вопросы духовной жизни, а лишь признаю тот факт, что духовная составляющая присутствует в жизни большинства людей, даже если они не считают ее таковой. Духовность может проявляться в посещении церкви, но может выражаться в чувствах по отношению к любимой футбольной команде. Духовность в нашем случае - это
не возведенные в культ ритуалы, а один из тех факторов, которые объективно влияют на развитие стресса.
В рамках этой книги я не буду особенно углубляться в различные «духовные» техники, хотя в какой-то мере мой курс коснется их. Основной акцент хотелось бы сделать на следующем: главное - признать, что духовные аспекты вашей жизни способны помогать справляться со стрессом. Во многих религиях молитвы и медитация считаются важным средством обретения душевного покоя, что в качестве практического эффекта приводит к снижению негативного воздействия нервных напряжений. Более того, при правильном использовании духовные средства могут стать эффективнейшим орудием против стрессов в силу того, что к ним можно прибегать всегда и везде и они оказывают на человека сильное воздействие. Обратившись к духовным аспектам своей жизни, вы поможете себе преодолеть трудности, порождаемые крупными проблемами, которые в обыденной жизни мы редко обдумываем или обсуждаем и которые из-за этого едва осознаются нами, но при этом неизменно беспокоят нас.
Профилактика стресса
Иногда лучшим способом борьбы со стрессом является его полная профилактика. Существует, например, немало отличных способов снимать напряжение, пока вы стоите в ежедневной автомобильной пробке, но если бы вы в первую очередь сумели миновать эту пробку, было бы еще лучше. В данном случае защитные средства могут быть самыми разными: от объезда пробки до использования городского транспорта.
Искушение считать большинство стрессоров чем-то неизбежным вполне естественно. Выше я уже рассказывал про директора авиакомпании, который сетовал на то, что из-за своей работы он не успел заметить, как выросли его дети. Он считал, что у него нет выбора. На самом же деле, он сделал следующий вывод: его карьера вкупе с сопутствующим ей уровнем материального благосостояния для него важнее семьи. Дело не в том, насколько правильное решение он принял, а в том, что это было именно его решение, а не предопределение. А поскольку осознанно таких решений мы не принимаем, то ведем себя так, словно вообще не делали выбор - хотя это далеко не так. То же самое касается и стрессогенных факторов. Часто мы уверяем себя, что нам не под силу избежать стрессора, и поэтому нам надо каким-то образом с ним бороться. Однако пока дело не дошло до борьбы, будет куда лучше принять такие решения, которые не позволят стрессору оставаться незамеченным и сделают его очевидным.
Сохранение равновесия
Пока вы будете заниматься воспитанием у себя навыков борьбы со стрессом, не забывайте о том, что ваша цель состоит не в полном избавлении от них, а в том, чтобы они не нарушали равновесия в вашей жизни. Это позволит вам убить сразу двух зайцев: во-первых, вы не будете переживать из-за того, что не достигли полной свободы от стрессов, а во-вторых, избежите искушения освободиться от позитивных стрессоров, которые побуждают вас стремиться к успеху, не нанося при этом ущерба вашему здоровью и благополучию.
Стрессовая реакция вызывает в организме обычным рефлекторным путем естественное ответное действие. Наш сегодняшний «естественный» образ жизни с его «привычным» дефицитом движений не дает стимула для активного ответного действия. Для нас все более и более привычной в подобных ситуациях становится реакция «ухода от ситуации». И это сочетание неадекватного образа жизни с биохимической и гормональной реакций на стресс может привести к серьезным отклонениям в состоянии здоровья.
В течение долгого времени бытовало мнение, что реакция тревоги является непредсказуемой и небезопасной и по-другому человек не может реагировать на стресс. Однако многолетний опыт свидетельствует: гораздо полезнее, используя резервные возможности организма, овладеть методам сознательной и активной саморегуляции. Это позволит реагировать на стресс более спокойно. Это означает - научиться управлять стрессом вопреки естественной автоматической реакции и отвечать на него ауторегуляционно, или, как говорят медики, релаксационно.
Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции:
1. релаксация,
2. противострессовая "переделка" дня,
3. оказание первой помощи при остром стрессе
4. и аутоанализ личного стресса.
Использование этих методов при необходимости доступно каждому.
Релаксация
Релаксацией называется состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе.
Каким же образом действует релаксация на состояние стресса. Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):
1) импульс,
3) адаптация.
Иными словами, если наступает адаптация, то стрессовое состояние вскоре идет на убыль - человек, так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.
С помощью релаксации человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым можно помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация peгулирует настроение и степень психического возбуждения. Это позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.
Физиология релаксации
Было проведено тестирование добровольцев, имеющих достаточный опыт использования методов релаксации. Измерялись пульс, кровяное давление, регистрировались электроэнцефалограмма (биоэлектрические колебания, связанные с активностью мозга), уровень потребления кислорода и выделения углекислого газа, а также уровень лактата (молочной кислоты) в крови. При сравнении данных были получены следующие результаты. Пульс становился реже, дыхание успокаивалось, потребление кислорода снижалось в среднем на 16 % (с исходным 251 см/мин до 211 см/мин), уменьшалось количество выделяемого углекислого газа. Электроэнцефалограмма показала успокоение, проявлявшееся в увеличении количества альфа-волн. В ходе релаксации снижался уровень лактата в крови. Интересно отметить, что по окончании релаксации уровень лактата в крови оставался пониженным в течение некоторого времени, а затем довольно медленно возвращался к исходному. Данные этих замеров согласуются с опытом многих людей, которые утверждают, что после релаксации в течение определенного времени они чувствуют себя спокойными и уравновешенными.
Объясняется это сравнительно просто. Дело в том, что источником лактата является гладкая мускулатура. Естественно, при релаксации мышц она вырабатывает гораздо меньшее его количество, что, в свою очередь, благоприятно для здоровья. Эти объективные показатели, полученные в результате измерений, еще раз доказывают, что релаксация снижает активность симпатической нервной системы, в то время как при стрессе активность резко возрастает.
Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Правда, есть все же одно непременное условие - мотивация , каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.
Разумеется, релаксация не решит всех забот и проблем, но, тем не менее, ослабит степень их воздействия на организм, что очень важно. С помощью релаксации невозможно устранить негативные воспоминания или впечатления, хранящиеся в подсознании, не надо ждать какого-то особенного, чудодейственного эффекта. Но благодаря релаксации можно активно бороться со стрессами.
При регулярности занятий релаксационные упражнения; постепенно становятся привычкой и ассоциируются с приятными впечатлениями. Естественно, что эти впечатления возникнут не сразу - для овладения физической и психической саморегуляцией требуются усердие, упорство и терпение
Противострессовая "переделка" дня
Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию. Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.
2. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную «позу кучера».
3. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.
4. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.
5. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.
6. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.
7. Погуляйте на свежем воздухе.
8. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут. Очень важно, чтобы инициатива таких «переделок» дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.
Первая помощь при остром стрессе.
Если же вы оказались в стрессовой ситуации неожиданно (вас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у вас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) « по косточкам», как описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все, равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.
Ауторегуляция дыхания.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:
1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.
6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.
7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни. Попробуйте заняться каким - либо любым другим видом деятельности, чтобы побыстрее забыть стрессовую ситуацию. Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка - словом любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.
Каждый из нас испытывает стресс по разным причинам, и реагируем на него мы тоже не одинаково. Поэтому не существует универсального метода борьбы со стрессом, который был бы эффективен для всех. Ниже представлены наиболее популярные и эффективные методы, уменьшающие воздействие стрессовых факторов на нашу психику.
Упражнения
Регулярная физическая активность является одним из наиболее эффективных методов преодоления стресса. Во время движения, напряженные мышцы расслабляются, и улучшается кровообращение. Организм усилено питается кислородом. Упражнения улучшают общее самочувствие и позволяют отойти на расстояние от ежедневных проблем.
Хобби
Исследования показывают, что люди, предоставляющие свободное время своему хобби гораздо реже страдают от проблем, связанных со стрессом. Отдавая себя любимым занятиям до конца, мы забываем на мгновение о проблемах и даем организму время на восстановление сил, прежде чем ему предстоит вернуться на поле боя вновь.
Мыслительные техники
Данные методики заключаются в целенаправленной релаксации ума. К мыслительным техникам относятся такие методы, как медитация, гипноз или методы визуализации.
Расслабление тела
Некоторые относят эти методы к физической активности. Но, следует разделять их, поскольку расслабление достигается с их помощью, но по другому принципу. Телесные техники релаксации, например, дыхательные, во время которых контролируется каждый вдох, не подразумевают сильных физических нагрузок. Но, благодаря им мы снижаем уровень напряжения, связанного со стрессом. Другим примером здесь являются методы, заимствованные из дальнего востока, такие как йога или тай-чи.
Разговор
Это, наверное, самый простой метод борьбы со стрессом. Некоторым людям достаточно того, что они расскажут кому-то о своих проблемах, и сразу чувствуют себя лучше. Если ваши проблемы не для посторонних ушей, вы можете попробовать написать их на листе бумаги. Этот метод рекомендуют некоторые психологи, потому, что заботы перенесенные на бумагу легче воспринимать эмоционально, благодаря чему уровень стресса значительно снижается.
Выше описанные методы направлены на преодоление стресса. Однако, следует подумать, что вместо того, чтобы бороться со стрессом, вы смогли бы устранить его причины. Не всякую причину можно ликвидировать, тем не менее, ниже приведены несколько способов, которые, могут снизить уровень воспринимаемого стресса.
Освоение техник управления временем
Огромное количество людей подвергается стрессу из-за коротких сроков и нехватки времени. Как в работе, так и дома, мы все еще живем по часам, держа в голове бесконечный список дел. Существует много методов и средств, позволяющих сохранять контроль над сбегающими в вечность минутами. Изучите основы тайм-менеджмента, и найдите технику в соответствии с вашими требованиями. Это поможет вам спокойно принимать решения в отношении того, что нужно в данный момент делать. Также стоит избавиться от угрызений совести, связанных с тем, что, выбрав одно дело, вы должны отложить в сторону другие.
Поддержание равновесия и баланса
Это совет, наверное, самый трудный для реализации. Он заключается в том, чтобы стараться сохранить баланс между ответственностью и задачами для выполнения и личной жизнью, и иногда оставлять время для себя. Учитесь оставлять суету, и уединившись один на один с собой, отдыхать. Отрыв от повседневной спешки, хотя бы на некоторое время поможет вам взглянуть на многие вещи со стороны, благодаря чему они перестают быть столь всепоглощающим.
Проводите время с семьей и друзьями
Хотя иногда дом и друзья также могут быть источником стресса, для большинства из нас, но, чувство принадлежности и одобрения со стороны близких – это мощный препарат, который дает силы и успокаивает. Получив поддержку от близких людей, мы обретаем новый заряд энергии для того, чтобы сразиться со своим стрессом.
Контролируйте свой ум
Люди, страдающие от чрезмерного стресса, часто имеют навязчивые, возвращающиеся стрессовые мысли. Если вы чувствуете, что по-прежнему упорно думаете о проблеме, хотя и не можете ее в данный момент решить, просто удалите ее из головы. Это нелегко, потому что стрессовые моменты вызывают ситуации, которые небезразличны для нас, и поэтому они остаются в мыслях. Старайтесь переключать свои мысли на что-то другое, если в данные момент не можете ничего предпринять для улучшения ситуации. Лучшим примером является то, что не стоит думать о работе после возвращения домой. Время, после работы, стоит использовать для отдыха и восстановления сил, вместо того, чтобы терзаться из-за завтрашней встречи с начальником.
Профилактика стресса – это важное условие для сохранения эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям. Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз. Вот способы контроля над неприятными переживаниями:
1.Относитесь ко всему проще.
Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.
2.Учитесь позитивному мышлению
Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.
3.Используйте способы переключения
Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.
4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций
Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.
5.Больше смейтесь
Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей.Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.
Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.
7.Будьте благодарны за то, что имеете
Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.
8.Расслабляйтесь
Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.
Видео для расслабления:
9.Отправьтесь в путешествие
Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.
Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.
10.Принимайте ванны
Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.
11.Бывайте на свежем воздухе
12. Используйте самовнушение
Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».
13.Найдите себе увлечение
Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь не откладывая приступайте к интересному занятию.
14.Составьте список того, что вас радует
Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.
14.Мечтайте и фантазируйте
В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. Изатем получаете то, что рисовали в своем воображении.
16.Ведите дневник
Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию пчихотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.
17.Обратитесь к психологу
Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Слава богу, сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.