1. Den øverste støder op til nakken og er ansvarlig for at løfte skuldrene opad.
2. Den midterste er mellem skulderbladene og er med til at løfte skulderbladene.
3. Nedre - i den nederste del af skulderbladene, ansvarlig for at sænke skulderbladsknoglerne i den nedre bevægelsesfase.

© decade3d - stock.adobe.com

Trapezius' hovedfunktioner: at flytte skuldrene i det lodrette og vandrette plan, vippe hovedet tilbage og løfte skulderbladene op.

At holde trapezius i god form er nødvendigt for enhver atlet. Dette vil øge din styrke i basisøvelser, mindske belastningen af ​​skulderled og ledbånd, mindske krumningen af ​​rygsøjlen i cervikalområdet og minimere risikoen for skader og skader på hele skulderbåndet.

• Shrugs betragtes med rette som den bedste øvelse til at udvikle trapezius, men mange atleter gør dem forkert. Du kan ikke bruge dine biceps og underarme. Håndledsremme hjælper med at klare dette meget godt. Albuerne skal være næsten helt lige gennem hele tilgangen, så vil belastningen blive placeret specifikt på trapezius.
• Brug ikke for meget vægt. Når du træner trapezius-musklerne, er det meget vigtigere at arbejde i fuld amplitude og mærke den maksimale muskelsammentrækning på toppunktet, mens du holder den i 1-2 sekunder.
• Stik ikke hagen til brystet, når du trækker på skuldrene. Dette øger kompressionen af ​​den cervikale rygsøjle og kan føre til skade.
• Trapezius elsker at pumpe. For korrekt at "pumpe" disse muskler med blod, skal du bruge supersæt, der kombinerer skuldertræk af enhver variation med trækkende bevægelser, der også inkluderer skuldrene i arbejdet, for eksempel med en hagerække med tæt greb. En anden mulighed for at øge intensiteten er at udføre dropset i slutningen af ​​hvert sæt: reducer arbejdsvægten, og uden hvile, lav endnu et sæt eller to med en lettere vægt.
• Trapezius er en relativt lille muskelgruppe, det er nok at træne den en gang om ugen. Det er optimalt at kombinere det med ryg- eller skuldertræning. For at få hele skulderbæltet til at se massivt ud, glem ikke at være opmærksom nok på dine deltoider og nakkemuskler. Hvis du bemærker, at trapezius er begyndt at overhale skuldrene under udvikling, hvilket visuelt gør figuren mindre bred i skulderbæltet, skal du bare stoppe med at lave individuelle øvelser for denne muskelgruppe.
• Trapezius-træning skal være kort, men intens. Som regel er en eller to øvelser nok til at træne denne muskelgruppe. Skift forskellige bevægelser i hver træning og udfør dem i forskellige rækkefølger, så vil du gøre fremskridt hurtigere.
• Pas på din kropsholdning. Ofte forhindrer en bøjet i hals- og thoraxhvirvelsøjlen, at trapezius bliver fuldt trænet. Atleten kan simpelthen ikke udføre den nødvendige bevægelse i fuld amplitude og mærke muskelsammentrækningen.
• Træn moderat. Overtræning af trapezius musklerne vil føre til dårligt blodcirkulation i nakkemusklerne og hele halshvirvelsøjlen. Dette er fyldt med øget intrakranielt tryk, hovedpine og svimmelhed.
• Udførelse af skuldertræk involverer ikke at rotere skulderleddene på det øverste punkt. Af en eller anden grund er mange nybegyndere atleter skyldige i dette. Når den bruges med tunge vægte, bliver denne rotation en af ​​de mest skadelige bevægelser for din rotator cuff. Den korrekte bevægelsesbane involverer at hæve og sænke vægten i et plan; der bør ikke være nogen uvedkommende bevægelser.

De bedste øvelser til at arbejde med trapezius

Lad os nu se på øvelser, der hjælper dig med at opnå maksimale resultater, når du arbejder med dine trapezius-muskler.

Trækker på skuldrene med en vægtstang

- Dette er hovedøvelsen for massen af ​​trapezius. Her fungerer hovedsagelig deres øverste del, da vægtstangen er placeret foran dig, når du løfter. Bevægelsen skal være amplitude, som om du ved det øverste punkt forsøger at nå dine ører med dine skuldre. Du kan arbejde med ret meget vægt i denne bevægelse, så du bedre kan mærke strækket i musklerne i bunden. Brug om nødvendigt håndledsstropper og et atletisk bælte.

Brug et medium skulderbredt greb for at undgå at komme i kontakt med dine skuldre. Når du løfter, skal du holde vægtstangen så tæt på din krop som muligt og minimer snyd – denne metode vil ikke føre til andet end at øge risikoen for skader fra bevægelsen. En alternativ mulighed er skuldertræk i Smith.

- Dette er en øvelse for den øvre trapezius. Her anbefales det at bruge mindre vægt, men lave flere gentagelser, på denne måde opnår du lettere intens pumpning (blodforsyning til musklerne).

Da hænderne i denne øvelse drejes parallelt med hinanden, er underarmene aktivt involveret i arbejdet. Koncentrer dig derfor om at holde dine arme lige og ikke bøje albuerne. Så vil du løfte håndvægtene ved at bruge kraften fra din trapezius, ikke dine arme. Du kan også bruge stropper.

For at gøre håndvægtshuld til en øvelse for din midterste og nederste trapezius skal du sidde på en bænk og læne dig lidt frem:

Dette vil ændre belastningsvektoren, og du vil komprimere dine skulderblade kraftigere i toppen. På grund af dette vil det meste af belastningen gå til den midterste og nederste del af trapezius musklerne.

Trækker på skuldrene i simulatoren

Til denne øvelse skal du bruge en nederste blok og et bredt håndtag. Hold ryggen ret, træk skuldrene op og lidt tilbage. Bevægelsens biomekanik er anderledes end bevægelserne i klassiske vægtstangstræk. Ved at flytte dine skuldre tilbage, lægger du mere stress på dine mid-trapezius og posterior deltoideusmuskler. Dette vil få din øvre ryg til at se mere massiv og klumpet ud bagfra. Derudover forudbestemmer designet af bloksimulatoren en stærkere strækning af musklerne på det laveste punkt, hvilket kun øger effektiviteten af ​​denne øvelse.

Trækker på skuldrene med en vægtstang bag ryggen

Dette er en god øvelse for den midterste og nedre trapezius. Den er ikke helt velegnet til begyndere, da den kræver en udviklet muskuløs ramme og god strækning af skulderleddene.

For nemheds skyld anbefales det at udføre denne øvelse i en Smith-maskine. Ved det nederste punkt skal du slappe lidt af i alle musklerne i skulderbæltet for at sænke vægtstangen så lavt som muligt. Men glem ikke at holde din lændehvirvel helt lige. Jo tættere på ryggen du flytter vægtstangen, når du løfter, jo hårdere vil din trapezius arbejde. En mere fjern position vil belaste de bageste deltoider mere.

Tæt greb barbell række til hagen

- Dette er en basisøvelse, der både virker på trapezius og skuldre. I denne øvelse er det vigtigt at tage det ret snævert og holde albuen over håndens niveau, så vil du kunne arbejde i fuld amplitude og belaste hele trapezius muskelområdet. Jo bredere du går, jo mere belastning lægges der på de midterste deltoider.

Alternative øvelser: Smith ro til hagen med et tæt greb, række af to håndvægte til hagen med et tæt greb, kettlebell række til hagen.

Dødløft

En gennemgang af øvelser ville være ufuldstændig uden omtale. Selv dens variation er ikke så vigtig, det være sig klassisk, sumo, trap bar dødløft, rumænsk dødløft eller dumbbell dødløft. I denne øvelse er der næsten ingen dynamisk belastning af muskelgruppen, der interesserer os, men trapezius bærer en kraftig statisk spænding gennem hele tilgangen. Erfarne atleter arbejder med seriøse vægte i denne øvelse, dette forudbestemmer den videre vækst af trapezius. Derfor er det styrkeløftere, der oftere end andre kan prale af imponerende trapezius, selv uden at lave separate øvelser for denne muskelgruppe.

Trapezoiden bærer også en del af belastningen, når der udføres vandrette rækker for tykkelsen af ​​ryggen: eller, nedre blok og andre, såvel som ved brug af et smalt greb i lodrette rækker (pull-ups, øvre blokrækker osv. ). Indirekte falder belastningen på trapezius under mange øvelser for deltoideusmusklerne, for eksempel svinger med håndvægte, mens man står, sidder eller bøjer sig, med et bredt greb, armabduktioner i den bagerste deltoideus træningsmaskine og andre.

Trapezius muskeltræningsprogram

Der er ingen grundlæggende forskel på trapezius træning i perioder med at tage på i muskelmasse og skære. Alle øvelser (undtagen dødløft) er relativt isolerede og kan bruges på alle trin af træningen.

Træning af trapez i gymnastiksalen er en ret simpel opgave. Find et par øvelser, der fungerer bedst for dig, og forbedre støt dine resultater ved hjælp af forskellige progressionsmetoder. Brug følgende diagram som vejledning:

For effektivt at træne din trapezius derhjemme er et minimalt sæt udstyr nok: en vægtstang eller håndvægte. En omtrentlig version af en hjemmetrapezius-træning ser sådan ud:

Mange atleter træner også deres fælder på de vandrette stænger og parallelstænger og udfører simulerede hængende skuldertræk. Disse bevægelser er mere statiske af natur, amplituden er strengt begrænset, og det vil ikke være let at føle trapezius' isolerede arbejde i dem. Du kan dog forsøge at erstatte styrketræningen med dem, hvis du ikke har mulighed for at træne med vægte.

Trapez

TRAPEZE-Og; og.[græsk trapezion - bord]

1. En firkant med to parallelle sider (baser) og to ikke-parallelle sider (sider). Beregn arealet af trapez. Korrekt t.(ligebenet).

2. Et gymnastikapparat er en tværstang ophængt i to kabler. Tumle på trapez.

◁ Trapez, i skiltet. adv.(1 ciffer). Frakke, kjole mv.(i form af et trapez).

trapez

(fra det græske trapezion, lit. - tabel), en firkant, hvor to modstående sider, kaldet trapezets baser, er parallelle (i fig. AD Og Sol), og de to andre er ikke-parallelle. Afstanden mellem baserne kaldes højden af ​​trapez (i fig. MN). Arealet af en trapez er lig med produktet af halvdelen af ​​summen af ​​baserne og højden.

TRAPEZE

TRAPEZE (fra græsk trapezion, lit. - tabel), en firkant, hvor to modstående sider, kaldet basene af trapezoidet, er parallelle, og de to andre er ikke-parallelle. Afstanden mellem baserne kaldes højden af ​​trapez. Arealet af en trapez er lig med produktet af halvdelen af ​​summen af ​​baserne og højden.

encyklopædisk ordbog. 2009 .

Synonymer:

Se, hvad "trapez" er i andre ordbøger:

- (græsk trapezion). 1) i geometri, en firkant, hvor to sider er parallelle og to ikke er det. 2) en figur tilpasset til gymnastiske øvelser. Ordbog over fremmede ord inkluderet i det russiske sprog. Chudinov A.N., 1910. TRAPEZE... ... Ordbog over fremmede ord i det russiske sprog

Trapez- Trapez. TRAPEZE (fra græsk trapezion, bogstaveligt talt tabel), en konveks firkant, hvor to sider er parallelle (baserne af trapez). Arealet af en trapez er lig med produktet af halvdelen af ​​summen af ​​baserne (midtlinjen) og højden. ... Illustreret encyklopædisk ordbog

Firkant, projektil, tværstang Ordbog over russiske synonymer. trapezformet navneord, antal synonymer: 3 tværstænger (21) ... Synonym ordbog

- (fra græsk trapezion, bogstaveligt talt tabel), en konveks firkant, hvor to sider er parallelle (grundlaget for et trapez). Arealet af en trapez er lig med produktet af halvdelen af ​​summen af ​​baserne (midtlinjen) og højden... Moderne encyklopædi

- (fra græsk trapezion, lit. tabel), en firkant, hvor to modstående sider, kaldet trapezets baser, er parallelle (i figuren AD og BC), og de to andre er ikke-parallelle. Afstanden mellem baserne kaldes højden af ​​trapez (ved ... ... Stor encyklopædisk ordbog

TRAPEZOUS, en firkantet flad figur, hvor to modsatte sider er parallelle. Arealet af en trapez er lig med halvdelen af ​​summen af ​​de parallelle sider ganget med længden af ​​vinkelret mellem dem... Videnskabelig og teknisk encyklopædisk ordbog

TRAPEZE, trapez, dame (fra græsk trapeza-tabel). 1. Firkant med to parallelle og to ikke-parallelle sider (mat.). 2. Et gymnastikapparat bestående af en tværstang ophængt i to reb (sport). Akrobatik...... Ushakovs forklarende ordbog

TRAPEZE, og, kvinde. 1. En firkant med to parallelle og to ikke-parallelle sider. Baserne af trapezoidet (dets parallelle sider). 2. Et cirkus- eller gymnastikapparat er en tværstang ophængt i to kabler. Ozhegovs forklarende ordbog. MED … Ozhegovs forklarende ordbog

Kvinde, geom. en firkant med uens sider, hvoraf to er parallelle (parallelle). Trapez, en lignende firkant, hvor alle sider løber fra hinanden. Trapezohedron, en krop facetteret af trapezoider. Dahls forklarende ordbog. I OG. Dahl. 1863 1866 … Dahls forklarende ordbog

- (Trapeze), USA, 1956, 105 min. Melodrama. Den håbefulde akrobat Tino Orsini slutter sig til en cirkusgruppe, hvor Mike Ribble, en berømt tidligere trapezkunstner, arbejder. Mike optrådte engang med Tinos far. Unge Orsini vil have Mike... Encyclopedia of Cinema

En firkant, hvor to sider er parallelle og de to andre sider ikke er parallelle. Afstanden mellem parallelle sider kaldes. højde T. Hvis parallelle sider og højde indeholder a, b og h meter, så indeholder arealet af T kvadratmeter ... Encyclopedia of Brockhaus og Efron

Bøger

• Sæt af borde. Geometri. 8. klasse. 15 tabeller + metode, . Bordene er trykt på tykt printet karton, der måler 680 x 980 mm. Sættet indeholder en brochure med undervisningsvejledninger til lærere. Pædagogisk album på 15 ark. Polygoner...

Luftgymnastik, en af ​​typerne af cirkusgymnastik, er designet til at demonstrere færdighederne hos kunstnere, der arbejder på specielt udstyr og apparater. Mange elementer af gymnastik har været kendt siden oldtiden i forskellige lande i østen, men hovedgrundlaget for den moderne teknik af aerialists blev dannet og konsolideret af cirkusartister i begyndelsen af ​​det tyvende århundrede.

Luftgymnastikarsenalet omfatter arbejde med trapezoider, ringe, lærreder og andre strukturer ophængt i en vis højde. Strukturer kan enten være statiske eller bevægelige.

Tricks i luftgymnastik udføres enten solo af en kunstner eller af en gruppe kunstnere ved hjælp af forskellige apparater ophængt over cirkusarenaen. Det er værd at nævne de vigtigste værktøjer til luftgymnaster - bambus, ramme, trapez, ringe, løkker osv.

Genren af ​​luftgymnastik omfatter også forestillinger med stuntflyvninger af kunstnere fra trapez til trapez eller fra trapez til hænderne på en fanger. Luftflyvninger blandt aerialists betragtes som en vanskelig og risikabel del af luftgymnastik, kun tilgængelig for sande mestre af deres håndværk.

Vaulters skal være i stand til jævnt at fordele muskelenergi, have et ideelt øje, have en skarp sans for rytme, have professionelt mod, mod og upåklagelig plasticitet.

Genren af ​​luftgymnastik er baseret på demonstration af fremragende færdigheder i at kontrollere ens krop, hvilket væsentligt overstiger en almindelig persons evner.

Aerialisternes arbejde ligner stuntmændenes arbejde, fordi aerialisterne risikerer ikke kun deres helbred, men også deres liv ved at udføre de mest vovede stunts. Uden risikable stunts kan grænserne for en persons evner, åndsstyrke og kroppens plasticitet ikke vises.

I et cirkusshow er luftgymnastikgenren anerkendt som den mest intense og spektakulære. Tilskuere kilder i nerverne og ser alt med egne øjne her og nu. Det er ikke ualmindeligt, at elite-trapezkunstnere optræder uden et sikkerhedsnet, kun understøttet af det alarmerende slag fra lilletrommen i orkestret. Skrøbelige piger viser ofte ikke kun skønhed og plasticitet, men udfører også komplekse kraftelementer i luften, der kræver betydelig muskelanstrengelse.

Forud for de spektakulære optrædener af aerialists er der et titanisk arbejde med materialet, som den almindelige person ikke ser, og som publikum kun er meget vagt klar over. Den daglige træning af gymnaster er forbundet med skader, blå mærker og hård hud, og kun fanatikere er tilbage i luftgymnastikkens verden. Kunstnerne løser belastningen af ​​hverdagens arbejde, træning, undervisning, syning af kostumer, skaber specielle luftrekvisitter og lejer et sted for egen regning, hvilket er meget vanskeligt at gøre i tider med økonomiske kriser. Forhindringer stopper dog ikke rigtige kunstnere, og de bedste gymnaster bryder igennem for deres fans på nogen måde og præsenterer deres klassearbejde, på trods af hundredvis af store og tusindvis af små hverdagsproblemer og besvær.

I dag er luftgymnastikkens muligheder et sjældent trumfkort, som arrangører af underholdnings- og underholdningsbegivenheder kan og gør brug af. Amatør poledance og karaokesang er ikke kommet som nogen overraskelse for nogen i de seneste år. En seriøs gæst på et hotel, en restaurant eller en udstilling vil kun huske kunstnernes klareste præstationer; alt andet vil "budgetkunst" kun få et sofistikeret publikum, der seriøst er fortrolig med kunst, sport og showbusiness til at grine.

> Trapezius muskel: de bedste øvelser til træning af trapezius derhjemme og i fitnesscentret

Trapezius muskel: de bedste øvelser til træning af trapezius derhjemme og i fitnesscentret

Trapeziusmusklen, eller blot trapezius, er en af ​​de vigtigste dele af ryggen. Det er også en af ​​de største parrede muskler i kroppen, som atleter ofte forsømmer at træne. I bodybuilding og fitness udføres øvelser for trapezius musklerne primært for at øge deres størrelse og få nakke og skuldre til at se massive ud. Men den øvre del af ryggen spiller en afgørende rolle i ethvert menneskes liv.

Hvor er trapez, struktur og funktioner

Forståelse af strukturen, funktionerne og effektive øvelser for trapezius vil ikke kun eliminere negative sundhedsmæssige konsekvenser, men også skabe en kraftfuld skulderbælte med fremhævede trapezformede "buler", som er visitkortet for mange.

Trapezius er en muskel, der danner det yderste lag af den øvre del af ryggen. Den starter fra nakken og når næsten til midten af ​​ryggen. Den har form som en trapez, hvor den har fået sit navn. Afhængigt af niveauet, hvor trapezius-musklen er placeret, skelnes dens tre dele:

1. Stigende (nederste) del.
2. Tværgående (midterste) del.
3. Faldende (øverste) del.

Selvom hver del har nogle forskelle, er funktionerne i trapezius-musklen fælles. Alle tre områder fungerer som en samlet enhed. Det har en kompleks struktur, da fibrene er placeret i forskellige retninger. For at pumpe trapezet op, er det værd at tage hensyn til denne funktion ved at dele belastningen i hver del.

Hovedårsagen til, at trapezius-rygmusklen ikke får tilstrækkelig opmærksomhed, er det visuelle aspekt. Dens øvre del er meget udtalt, og den midterste og nederste del går delvist tabt på baggrund af mere massive. Men hele rækken af ​​trapezoider spiller en afgørende rolle. Det tjener som en slags "skjold" for en af ​​de mest sårbare og vitale dele af rygsøjlen, påvirker kropsholdningen og er involveret i næsten alle bevægelser af arme og skulderbælte.

1. Stigende del af trapez

Den stigende del begynder fra de supraspinøse ledbånd i thoraxhvirvlerne og de spinøse processer i T4-T12-hvirvlerne. Anatomisk er trapeziusmusklen i dette område fastgjort til den mediale del af scapulas rygsøjle (via aponeurosen). Den nederste del er ansvarlig for at presse den mediale kant af scapula til brystet. Også sammen med andre muskler presser den nederste del skulderbladet mod kroppen. På grund af dette stabiliseres skulderbæltet.

2. Tværgående del af trapez

Anatomisk begynder trapezium i den midterste del (tværgående) fra nuchal ligament, spinous processer og supraspinous ligamenter i regionen af ​​C5-T3 hvirvlerne. Vedhæfter til:

• Akromion.
• Scapulas rygsøjle.
• Akromial ende af kravebenet.

Hovedopgaven er stabilisering og adduktion af scapula. Det er også den tykkeste del af området, så med almindelige trapez-øvelser kan det skille sig mærkbart ud under huden.

3. Faldende del af trapezet

Denne del kaldes ofte halsens trapeziusmuskel, da den opstår fra den ydre occipitale fremspring, den kraniale del af nuchal ligamentet og den mediale del af den superior nuchal line. Fastgørelse af trapezius muskel:

• Akromion.
• Lateral del af kravebenet.
• Spinøse processer i halshvirvlerne (fra 1 til 4).

Hovedfunktionen er dannelsen af ​​den ydre aflastning af nakken, beskyttelse af rygsøjlen, fiksering af skulderbladet og skulderbæltet. Den øvre trapezius-muskel interagerer også aktivt med andre muskler og deler deres funktioner. Hun deltager også i ekstension og rotation af hovedet.

Funktionerne bør overvejes under hensyntagen til anatomien af ​​trapezius-musklen i ryggen og opdelingen af ​​området i tre dele:

• Øvre – adduktion og ekstern rotation af scapula, elevation og protraktion af skulderbæltet.
• Medium – adduktion af scapula og tilbagetrækning af skulderbæltet.
• Lavere – adduktion, sænkning og ekstern rotation af scapula, sænkning af skulderbæltet.

Generelt fungerer alle tre dele som en "koordinator" i mange bevægelser af skulderbæltet, hvorfor træning af trapezius-musklen anses for nødvendig ikke kun i sport, men også for ryg- og rygsøjlens sundhed.

Funktioner af trapezius træning

For at pumpe trapezius-musklen op, behøver du ikke udføre et stort antal øvelser. Det er nok at inkludere 2 til 4 bevægelser i træningsprogrammet for at få stabil progression i området. Dette er dog hovedproblemet. På grund af dens "upopularitet" (såvel som en manglende forståelse af musklens vigtighed), bliver øvelser i øvre ryg oftest forsømt af atleter. Dette fører til en ubalance i udviklingen af ​​rygmusklerne, hvilket kan påvirke ikke kun progressionen i andre øvelser negativt, men også sundheden for rygsøjlen og kropsholdningen.

Ud over visuelle og æstetiske problemer kan dårlig tonus føre til en række komplikationer, lige fra nakkesmerter til postural forvrængning med øget risiko for fremspring. Også en af ​​de mest populære konsekvenser af utilstrækkelig træning af trapezius er cervikal hyperlordose. Langs kæden kompenseres det af udviklingen af ​​lumbal hyperlordose, som generelt fører til alvorlige problemer og en forringelse af livskvaliteten.

Den første ting at huske er, at øvelser for den øvre ryg ikke bør udføres med tung vægt.

For det første vil dette øge risikoen for skader, og for det andet vil bevægelsen blive udført på bekostning af andre muskler. Som følge heraf vil alle øvelser for trapezius-rygmusklen være ineffektive for målområdet. Kun når styrken og volumen af ​​musklen øges, kan du øge vægten for at pumpe trapezius mere effektivt. Grundlæggende problemer, der kan opstå fra overdreven muskeloverbelastning(tung vægt, træningsmængder eller forkert teknik):

• Klemte nerver.
• Hovedpine.
• Smerter i nakke eller skuldre.
• Forværrede problemer med intervertebrale diske.

Grundlæggende opstår alle problemer på grund af overdreven kompression. Af denne grund bør trapezius-øvelser i fitnesscentret ikke udføres mere end 1-2 gange om ugen (eller ikke mere end 15-18 tilgange om ugen). Også under hensyntagen til detaljerne i arbejdet på dette område multi-repetition tilgange bør foretrækkes, 12-20 gange pr. sæt.

Top 3 bedste trapezius-øvelser til hjemmet og fitnesscenteret

Næsten alle bevægelser kan udføres med håndvægte eller vægtstang. Derfor behøver du ikke bekymre dig om, hvordan du pumper din trapez op derhjemme. Hele rækken af ​​muligheder vil være tilgængelige selv for hjemmet. Desuden behøver du ikke engang håndvægte til træning (selvom det er meget mere bekvemt at udføre bevægelserne med dem). For at puste din trapez op derhjemme behøver du kun et par vandflasker (5-8 liter) eller en hvilken som helst vægt lagt i poser.

1. Trækker på skuldrene

Den første og mest universelle bevægelse, der skal inkluderes i programmet for at pumpe trapezet op derhjemme eller i gymnastiksalen. Kan udføres med håndvægte, vægtstang eller enhver anden vægt. Det er vigtigt at huske følgende tekniske funktioner:

• Når du udfører skuldertræk, skal du vende dine skuldre tilbage (klem dine skulderblade sammen).
• Kun skulderleddene er involveret i øvelsen; visuelt minder teknikken om at trække på skuldrene.
• Fokuser på dine fælder, så du bruger dem til at løfte vægten frem for andre muskler.

Det er optimalt at udføre skuldertræk i 3-4 tilgange, 12-20 gentagelser.

2. Træk til hagen (broach)

Øvelsen er normalt klassificeret som en gruppe for. Selvom når du bruger et smalt greb, vil hovedbelastningen skifte til trapezius.

For at pumpe din øvre ryg op, skal du inkludere bevægelse på dagen, men kun i anden halvdel af sessionen (når hovedmusklerne er trætte og ikke vil tage belastningen fra trapezius).

Faktisk er dette en af ​​de skuldertræk muligheder, der blev berømt takket være. Den store fordel ved øvelsen er, at de udover trapezius også er aktivt belastede. Dette hjælper med at forbedre holdningen.

Vigtige punkter, når du udfører bevægelsen:

• En af de mest populære fejl i teknikken er at trække ved hjælp af underarmene; det skal elimineres og kontrolleres.
• Du skal omhyggeligt vælge vægten, så belastningen falder på trapezius.

Konklusion

For at pumpe trapezius-musklen op er det nok at udføre 2 til 4 øvelser om ugen. Dette område reagerer godt på belastning og reagerer med en stigning i styrke og masse. Den øverste del anses for at være den langsomst voksende, og den har også den højeste visuelle prioritet. Den midterste og nederste del er aktivt involveret i de fleste bevægelser for rygmusklerne, så de behøver ikke yderligere træning.

Trapezius træning i videoformat

Trapez er en firkant, der har to parallelle sider, som er baserne, og to ikke-parallelle sider, som er siderne.

Der er også navne som f.eks ligebenet eller ligesidet.

er et trapez, hvis sidevinkler er rette.

Trapezelementer

a, b - trapezformede baser(en parallel til b),

m, n - sider trapez,

d 1, d 2 — diagonaler trapez,

h - højde trapez (et segment, der forbinder baserne og samtidig vinkelret på dem),

MN - midterste linje(segment, der forbinder sidernes midtpunkter).

Område med trapez

1. Gennem halvsummen af ​​baserne a, b og højden h: S = \frac(a + b)(2)\cdot h
2. Gennem midterlinjen MN og højden h: S = MN\cdot h
3. Gennem diagonalerne d 1, d 2 og vinklen (\sin \varphi) mellem dem: S = \frac(d_(1) d_(2) \sin \varphi)(2)

Egenskaber af en trapez

Midtlinje af trapez

midterste linje parallelt med baserne, lig med deres halvsum og deler hvert segment med ender placeret på lige linjer, der indeholder baserne (for eksempel højden af ​​figuren) i to:

MN || a, MN || b, MN = \frac(a + b)(2)

Summen af ​​trapezvinkler

Summen af ​​trapezvinkler, der støder op til hver side, er lig med 180^(\circ) :

\alpha + \beta = 180^(\circ)

\gamma + \delta =180^(\cirkel)

Trapezoide trekanter med lige areal

Lige i størrelse, det vil sige med lige store arealer, er de diagonale segmenter og trekanter AOB og DOC dannet af sidesiderne.

Ligheden mellem de dannede trapeztrekanter

Lignende trekanter er AOD og COB, som er dannet af deres baser og diagonale segmenter.

\trekant AOD \sim \trekant COB

Lighedskoefficient k findes ved formlen:

k = \frac(AD)(BC)

Desuden er forholdet mellem arealerne af disse trekanter lig med k^(2) .

Forholdet mellem længder af segmenter og baser

Hvert segment, der forbinder baserne og passerer gennem skæringspunktet for trapezets diagonaler, divideres med dette punkt i forholdet:

\frac(OX)(OY) = \frac(BC)(AD)

Dette vil også være tilfældet for højden med selve diagonalerne.