Afspændingsmekanisme. Kroppens generelle sundhed

Nu om dage har alle travlt med at komme et sted hen og har ofte ikke et eneste friminut til at tage en pause og slappe af. Stress og overanstrengelse akkumuleres med årene. Til sidst bryder immunsystemet ned. Personen bliver urolig i en uge eller mere. Derfor er det så vigtigt at lære åndelig og fysisk afslapning.

Denne artikel vil beskrive forskellige afslapningsteknikker, som er svære at undvære i den moderne verden. Du kan vælge den teknik, du kan lide, og prøve den selv.

Hvad er afslapning

Det er vigtigt at vide, at dette ikke kun er en måde at slappe af på din sjæl og krop. Dyb afslapning er et kraftfuldt middel til at opnå en ny energiforsyning, samt en sikker måde at slippe af med forskellige psykologiske problemer.

Det er ingen hemmelighed, at psykisk lidelse kan føre til fysiske lidelser som migræne, gastritis eller hypertension. Afspændings- og afspændingsteknikker har en lang række effekter på kroppen. Dens tilhængere er kendetegnet ved deres evne til at klare livets prøvelser uden hjælp udefra. Det hjælper til bevidst at reducere muskelspændinger gennem specielle øvelser.

Hvis en person systematisk praktiserer afspændingsteknikker i lang tid, vender hans fysiologiske tilstand tilbage til normal, hvilket i høj grad bidrager til udholdenhed og ydeevne.

Hvorfor er overspænding farlig?

Enhver stressende situation forhindrer os i at slappe af, hvilket resulterer i, at muskelspændinger gradvist dannes. De forårsager meget ubehagelige fornemmelser, der forstyrrer normal funktion. Kredsløbssystemet forstyrres, opmærksomheden falder, og kroppens generelle tonus øges.

De åndelige og fysiske komponenter i en person er tæt sammenflettet, så afspændings- og afspændingsteknikker hjælper både kroppen og sindet. Men uden generaliseringsprincippet er der intet håb om succes. Øvelser skal være klart organiserede og systematiske. Når alt kommer til alt, er dette ikke en tryllestav, med en bølge, som alt øjeblikkeligt vil forbedre.

Hvorfor afslapning er nødvendig

Det ultimative mål med afspændingsteknikker er at opnå fred og ro, så kan ingen stressende situationer slå dig ned. Det vigtigste er at finde tid til afslapning. For at gøre dette skal du være placeret i et afsondret hjørne, utilgængeligt for alle ydre påvirkninger. TV, telefon og andre irriterende stoffer bør ikke distrahere dig.

Når du vælger en afspændingsteknik, bør du være styret af personlige præferencer og forventninger. Men du skal starte med at finde en kompetent mentor, som vil hjælpe dig med at mestre din valgte teknik. Herefter vil du være i stand til at lave alle øvelserne uden hjælp udefra.

Vigtigheden af korrekt vejrtrækning

Den nemmeste måde at opnå en følelse af afslapning og indre ro på er at kontrollere dit åndedræt. Hold øje med dette hele dagen og stil dig selv disse spørgsmål ofte:

Fryser mit åndedræt i stressende situationer, der udgør en potentiel trussel?
Er mine vejrtrækninger dybe eller overfladiske?
Hvad er deres frekvens?

Vi kan ikke direkte påvirke vejrtrækningsprocessen, da den opstår af sig selv. Men vi kan ændre denne proces. Hvis du sidder behageligt et sted uden ydre stimuli, så kan du begynde at trække vejret dybt og roligt og være opmærksom på hver eneste indånding og udånding. Målet med korrekt vejrtrækning er at tilføre ilt jævnt til lungerne med intervaller på omkring fem sekunder.

Essensen af muskelafspændingsteknikker

For at slappe af og løsrive sig fra hverdagens problemer, behøver du ikke altid bruge yoga eller meditationsteknikker. Ofte bruger vi ubevidst en eller anden afspændingsteknik blot ved at strække ud eller tage et par dybe vejrtrækninger. Du kan også som eksempel nævne en person, der ved arbejdsdagens afslutning sætter sig bag rattet i sin bil. Under turen ser han ufrivilligt på træerne, husene og pladserne, der går forbi og forestiller sig, at en hyggelig sofa, en kærlig kone og en trofast hund venter på ham derhjemme. En persons bevidsthed skifter, psykofysisk stress falder, og styrken genoprettes. Hvis du følger alle reglerne, når du bruger muskelafspændingsteknikker, kan du slippe af med depression i lang tid. Disse teknikker giver dig også mulighed for at trække på en forsyning af frisk styrke og holde din krop i god form.

Enkle måder at slippe af med spændinger

Heldigvis er der mange afspændings- og selvreguleringsteknikker. Enhver kan inkluderes på listen over dine daglige ritualer. Det her:

Dyb indånding. Teknikken er ret simpel, men hvis den bruges rigtigt, kan den have en effekt på bevidstheden. Fungerer godt i stressede situationer. Du skal fylde dine lunger med luft, holde vejret i 10-12 sekunder og derefter trække vejret meget langsomt. At holde en pause vil give dig mulighed for at indse alvoren af situationen, vurdere dine egne fordele, samt få næring til kroppen og moderere din angst. Et vigtigt aspekt af teknikken er, at du skal drive negative tanker væk fra dig selv, da de forstyrrer at opnå det ønskede resultat.
Omfavne. De er den bedste metode til at berolige, da de giver en følelse af støtte og tryghed. Under "krammer" frigives endorfiner til blodet, så du kan overvinde stress. Et vigtigt aspekt ved receptionen er, at du kun skal kramme med en person tæt på dig, som er behagelig. En person, du ikke kan lide, vil kun forårsage en storm af negativitet, hvilket gør situationen værre. Den bedste ting at gøre er at nusse med babyer. Børn kan ikke kun berolige dig, men også løfte dit humør.
Massage. Det er en af de mest effektive afspændingsteknikker. Et kursus af en sådan behandling giver en varig terapeutisk effekt. Selv en massagesession kan give dig behagelige fornemmelser, slappe af i spændte muskler og berolige dine nerver. For at få en person til at føle, at han er på tærsklen til himlen, er det nok at massere kraveområdet, øreflipper, fingre eller tæer. Massering af livmoderhalsregionen er at foretrække, da det er her, mange arterier, vener og nerveender passerer. En massage kombineret med Jacobson afspændingsteknikken vil øge blodcirkulationen, berolige musklerne og samtidig give en følelse af kraft.
Aromaterapi. Denne teknik passer perfekt til den forrige. Du kan fx tage bad med forskellige urter. Om morgenen - mynte, om aftenen - bergamot. For at øge din produktivitet og komme i et positivt humør er det nok at købe en aromalampe og placere den på dit skrivebord. Et par dråber appelsinolie er perfekte til dette! Derudover vil parfume med duften af denne repræsentant for citrusfrugter eller blot en vase fyldt med disse lyse tropiske frugter have en positiv effekt på dit humør.
Musik. Siden oldtiden har konger været glade for det, da det er en virkelig magisk metode til at lindre spændinger. Musik kan distrahere fra problemer og give behagelige følelser. Moderne videnskabsmænd har bevist, at klassiske værker har en gavnlig effekt på udviklingen af kreativitet hos børn, og klare trommerytmer øger opmærksomhed og koncentration. For voksne er det ikke mindre nyttigt. Hvis du danser til trommeslag i 15 minutter hver morgen, vil du efter nogen tid føle dig mere munter og tilpas. Årsagen til dette er vibrationen, der kommer fra slagværktøjet.
Urtete. At holde op med koffein (sort og grøn te, kaffe) og skifte til brug af lægeplanter fører til at fjerne toksiner i kroppen og forbedre koncentrationen. Det vigtigste er, at urtete er valgt korrekt. Kamille, citronmelisse og mynte hjælper dig med at falde til ro, mens ginseng og oregano giver dig kraft. Hvis du har problemer med blodtrykket, skal du sørge for at konsultere en læge, før du bruger urtete.

Progressiv muskelafspændingsteknik

Disse er selvstændige øvelser kombineret til et program. Veletableret systematisk træning med henblik på at opnå de bedste resultater er nødvendig, ellers vil der kun være ringe udbytte. Det skal bemærkes, at dybe afslapningsteknikker hjælper med at opretholde kroppens overordnede tone, hvilket er nødvendigt for mange sygdomme. Derudover kan denne teknik bruges til at slappe af individuelle organer og systemer.

Pointen med denne teknik er at lære at veksle og kontrollere både spændinger og afspænding. Jacobsons afspændingsteknik hjælper dig med bevidst at slappe af muskelgrupper fra hovedet til tæerne. For at gøre dette skal du sidde behageligt i en stol, lukke øjnene og begynde programmet i et moderat tempo. Teknikken er ret simpel, så den er meget nem at mestre.

Før du begynder, skal du læse hver øvelse flere gange og forstå essensen. Den progressive muskelafspændingsteknik skal lære dig, hvordan du slapper ordentligt af, så læn dig tilbage og luk øjenlågene. Dernæst skal du anstrenge og returnere musklerne til deres oprindelige tilstand i rækkefølgen nedenfor.

Øvelse nr. 1. Underarm:

Knyt dine fingre til en knytnæve i 5 sekunder og mærk musklerne i din underarm og hånd blive stramme.
Frigør dine fingre i 30 sekunder, og slap dem helt af. Samtidig vil der opstå let prikken (gåsehud) eller blot en følelse af behagelig varme i musklerne i underarmen og hånden.

Gør denne øvelse på begge hænder, og gå derefter videre til næste handling.

Øvelse nr. 2. Biceps:

Klem din hånd. Du skal spænde din biceps-muskel. Underarmen skal forblive rolig.
Læg din hånd på stolens armlæn, mærk hvordan den bliver slap og fyldt med varme. Sammenlign dine fornemmelser med at slappe af underarmens muskler. Mærk forskellen. Evaluer resultatet.

Øvelse nr. 3. Triceps:

Stræk armen langs kroppen, mens du spænder den ønskede muskel. Denne øvelse udføres bedst, mens du ligger på en hård overflade. Håndfladerne skal vende opad.
Slap af i skuldrene, mærk deres blødhed og varme.

Øvelse nr. 4. Skuldre:

Det er nødvendigt at spænde skuldermusklerne, løfte dem op.
Lad dine skuldre falde og mærk en behagelig prikkende fornemmelse.

Øvelse nr. 5. Occipital region:

Vip hovedet tilbage, mens du spænder de nødvendige muskler.
Bring dit hoved tilbage til udgangspositionen.

Øvelse nr. 6. Ansigtsområde:

Spænd kæben godt sammen og luk øjnene. Samtidig vil de muskler, der er ansvarlige for ansigtsudtryk, spændes.
Sæt alt tilbage i sin oprindelige stand.

Øvelse nr. 7. Ryg:

Træk dine skulderblade ned, spænd den ønskede muskelgruppe.
Slap helt af i ryggen.

Øvelse nr. 8. Mavemuskler:

Træk maven ind, mens du ånder ud, spænd den, indtil du føler dig fast.
Træk vejret dybt, afslappende mavemusklerne.

Øvelse nr. 9 Balder og lår:

Bring dine iskiasmuskler sammen, og spænd dine lårmuskler.
Slap helt af i balderne.

Øvelse nr. 10 Kalve:

Spænd dine lægmuskler ved at pege dine fødder og tæer ned.
Slap af i benene.

Øvelse nr. 11 Ankel:

Spænd dine tibialis-muskler ved at pege tæerne opad.
Bring dine ben tilbage til udgangspositionen.

Hvis søvnen efter alle de udførte manipulationer stadig ikke har besøgt dig, så gør følgende:

Luk dine øjne.
Træk vejret langsomt og dybt, bring dine hænder sammen, og åbn dem.
Ånd ud og åbn dine øjne.

Effektive måder at slappe af på

I moderne psykologi er der mange produktive metoder til afslapning og selvregulering, som er nemme at bruge og ikke kræver fysisk anstrengelse. Lad os se på de mest effektive af dem.

Åndedrætsøvelser

Sådanne teknikker er grundlaget for yoga og pilates. Derudover er afspændende vejrtrækningsteknikker meget brugt blandt professionelle atleter, da de hjælper dem med at slappe rigtig godt af.

For at opnå et positivt resultat bør undervisningen foregå i mørke og stilhed eller under akkompagnement af en rytmisk melodi. Det er bedst at bruge lyde fra dyrelivet, såsom hvalkald. Et vigtigt aspekt ved valget af en musikalsk komposition er fraværet af tekst, da ord er meget distraherende og forhindrer dig i at komme ind i den rigtige sindsstemning.

Efter at have besluttet dig for melodien, tag en behagelig stilling og slap af i dine mavemuskler. Luk nu øjnene og fokuser på dit åndedræt – det skal være roligt, men rytmisk. Overvåg processen med, hvordan dit bryst og mave fyldes med ilt. Begynd at visualisere. Forestil dig, hvordan luften trænger ind i huden og fylder hver hånd. Det samme bør gøres med hver del af kroppen, skift først efter at du har opnået det ønskede syn i det foregående område. I slutningen af denne teknik, læg dig på ryggen og læg din hånd på maven. Træk vejret i et par minutter, spænd dine mavemuskler.

Oprettelse af et billede

Denne metode er meget mere kompliceret, da den kræver systematisk træning og er en af de dybe afspændingsteknikker. Visualisering er ikke en nem opgave, så næsten ingen lykkes første gang.

Tænd for en behagelig melodi, tag en behagelig stilling og begynd at udføre teknikken. Forestil dig de forhold og omgivelser, der er mest ønskelige for dig. Dit arbejdsbillede kan være en bjergtop eller en havkyst. Det hele afhænger af dine individuelle præferencer. Hovedbetingelsen for denne teknik er fuldstændig fordybelse i det visuelle billede, det vil sige, at du skal repræsentere alt i det ned til mindste detalje.

Hvis du ser dig selv på stranden, så har du helt sikkert brug for at høre lyden af bølgerne, der rammer kysten, føle varmen fra sandet og dets tekstur, mærke solens varme stråler på din hud, smagen af salt på din hud. læber og friskheden af vinden i dit hår.

Du kan prøve forskellige muligheder over flere sessioner. Regelmæssig brug af denne visualisering vil opbygge muskelhukommelse i din krop. Efter dette, i enhver vanskelig situation, vil det være nok at finde et par minutter til at genskabe et billede, der hjælper dig med at slappe af og træffe den rigtige beslutning.

Endnu en sikker måde at slippe af med helbredsproblemer

Den post-isometriske muskelafspændingsteknik er en forberedelse til yderligere manuelle øvelser. Det har en smertestillende og krampeløsende virkning. Teknikken er, at kroppen skal holdes i en bestemt stilling med ufrivillig strækning af musklerne (isometrisk arbejde af minimal intensitet). Hver tilgang skal vare mindst 5 sekunder, og antallet af cyklusser skal være seks.

Blide manuelle teknikker til post-isometrisk muskelafspænding skaber en varig hypnotisk effekt. Takket være ham forsvinder syndromer af forskellige sygdomme. For at opnå det ønskede resultat er det nødvendigt at tage hensyn til følgende funktioner:

Hver øvelse skal være kort og udføres uden unødig stress. Hvis du ikke er opmærksom på disse parametre, kan du få det modsatte resultat. Derudover bør du være særlig opmærksom på intervaller, ellers forsvinder det fysiske og psykiske pres ikke, men vil kun intensiveres.
Musklerne kan spændes bevidst (ikke nødvendigvis isometrisk), hvilket resulterer i, at træningen bliver lidt mere intens, men effekten ændres ikke.
Kombinerer du bevidst muskelspænding med blikkets retning, trænes musklerne bedre. Sådan fungerer vores krop.

Før du begynder at udføre post-isometriske afslapningsteknikker, skal du fiksere din krop i den ønskede position (behagelig for dig). Overdreven spænding og smerte vil ikke tillade dig at opnå det, du ønsker, så overhold princippet om mådehold. Hold først vejret. Herefter aktiveres den ønskede muskelgruppe. Så tag en dyb indånding og slap af. Efter et par sekunder skal du begynde at strække musklerne, som ikke bør vare mere end 10 sekunder. Cyklusen skal gentages flere gange.

Hvis der ikke kan opnås afslapning efter brug af blide manuelle teknikker med post-isometrisk afslapning, bør tiden forlænges til 30 sekunder. Hvis du nøje følger reglerne, kan den ønskede effekt opnås efter den tredje tilgang.

I den indledende fase af lektionen bør en instruktør overvåge dig for at hjælpe dig med at komme ud af afslapning korrekt. Derudover vil mentoren hjælpe dig med at mestre de grundlæggende teknikker i denne teknik og lære dig at mærke din egen krop i rummet.

Postisometrisk afslapning er nyttig til:

Opvarmning af musklerne.
Eliminer smerte.
Nedsat muskeltonus.
Behandling af patologier forbundet med rygsøjlen.

Før du begynder at bruge denne teknik, bør du konsultere din familielæge, da brugen af denne praksis for nogle sygdomme er uacceptabel.

Lempelse- Det er muskelafspænding, som viser sig sammen med fornemmelser af tyngde og varme i kroppen.

I løbet af dette frigøres hver spændt streng i kroppen fra spændinger.

Vi tillader enhver muskel, stor som lille, at blive blød, smidig og fri.

Dette er en meget god metode til at lindre og frigøre følelsesmæssig, fysisk og mental stress, en kur mod stress, en måde at genvinde styrke, energi, aktivitet, tone.

Hvad er afslapning Lær at slappe af.

Lempelse- også en nødvendig betingelse for åndelig selvforbedring. I denne procedure slapper ikke kun musklerne af, men også vores oprørske ånd, såvel som sindet, der prøver at være i tide overalt, for at forstå, forstå, analysere, træffe et valg, træffe den mest korrekte beslutning, udvikle den bedste plan .

Og roen indfinder sig, og grebet om daglige problemer og opgaver forløses. Vi svæver tilsyneladende i rummet, føler os som let fnug, befriet fra bekymringer, kampe og bekymringer.

For at slappe af skal du vælge et sted, hvor ingen vil forstyrre dig, helst i naturen eller i et godt ventileret område. Frisk luft vil bedre give dig mulighed for at føle dig svævende og vægtløs i din krop og dit hoved. For hvert åndedrag du tager, vil du fylde dine lunger med sollys. Og med hver udånding vil spændingen forsvinde nemmere og nemmere, og fylde kroppen med afslappende lyksalighed.

Forsøg at skabe betingelser uden ubehagelig støj, skarpe lyde og lugte og uden for stærkt lys. Stille, rolig, afslappende musik er velegnet som akkompagnement.

Under afslapning skal du lære ikke at ville noget (stoppe tankestrømmen) og ikke gøre noget. Dette er tiden, hvor du er alene med dig selv, din krop, din sjæl. Stol på dig selv, slip alt det, der bekymrer og stresser dig. Dyk ned i afslapningsbølgerne og overgiv dig selv til dens magt.

Jeg plejer, for at fjerne alle tanker fra mit hoved, at lytte og fokusere på min vejrtrækning og slappe mere og mere af for hver udånding.

Mennesket lever ikke i en drømmeverden, hvor solen altid skinner og fuglene synger. Fra fødslen står en person over for forskellige situationer, der forårsager ham stress, angst osv. Psyken er forbundet med kroppen, så resultatet af konstant følelsesmæssig stress er muskeltonus. Afslapning hjælper på forskellige måder med at lindre overdreven muskeltonus, så en person slapper af.

Hvorfor har en person brug for hvile? Ethvert ønske om at slappe af er trods alt rettet mod hvile. Den menneskelige krop skal simpelthen ændre sin arbejdstilstand til dvale- eller hviletilstand. Så en person sover hver dag. Hvis en person savner søvn, føler han en vis sløvhed, tab af styrke og tab af evnen til at glæde sig. Det ser ud som om . Personen er dog ikke syg, hans krop har bare ikke hvilet, er ikke genstartet, har ikke fået energi, så den virker på det, der er tilbage.

Det viser sig, at hvile er afgørende for en person. Man kan konstatere, at oftest og flere bliver syge, når de er fysisk udmattede. Immunsystemet bliver svagt, hvis en person får lidt hvile, konstant er overanstrengt og ikke er fyldt med ny energi og positive følelser. Således bliver forskellige metoder til afslapning kun vigtige af den grund, at en person bliver fysisk stærk.

Et andet vigtigt mønster er, at en person i en tilstand af afslapning er åndeligt stærk og selvsikker. Alle de egenskaber, som en person konstant forsøger at udvikle i sig selv, kan mærkes i en tilstand af hvile. Hvis angst, frygt og stress hersker indeni, er det usandsynligt, at en person føler sig normal.

Hvad er afslapning?

Begrebet afspænding indebærer bevidst muskelafspænding for at opnå indre ro, lindre følelsesmæssig stress og opnå yderligere energi. En person kan ty til teknikker, medicin eller øvelser, der hjælper dem med at slappe af. Enhver metode, der hjælper med at berolige krop og sjæl, duer.

Til en vis grad ligner afslapning meditation. Dette er dog kun et første indtryk. Meditation har flere niveauer af fordybelse af en person i sit eget ubevidste eller opløsning af sit eget "jeg" i den endeløse verden. Afslapning involverer kun den første fase, som bruges i meditation, når en person blot slapper af i sine muskler.

Afslapning bruges i hypnose, yoga og sundhedspraksis. Det hjælper med at løse mange fysiske og psykiske problemer.

For det første bør du forstå, at en person konstant er udsat for stress på sig selv. I en stresstilstand spændes hans muskler automatisk, hvilket er en refleksreaktion af kroppen for om nødvendigt at forlade det sted, der forårsager frygt. Hvis en person konstant er under følelsesmæssig stress, udmatter det ham. Ofte bliver en sådan person sløv, passiv og døsig.
For det andet, hvis indre spændinger får en person til at øge muskeltonus, begynder han at blive fysisk træt. Alt dette fjerner energi, der kunne være rettet mod at udføre nogle handlinger eller opretholde hele kroppens funktion. Muskler spændes af naturlige årsager - som reaktion på følelsesmæssig frygt, angst og en følelse af hjælpeløshed. Hvis musklerne konstant er tonet, bliver de trætte. Dette svarer til det faktum, at en person vil dyrke sport hele tiden - hvor meget vil det være nok?

Muskelspændinger fører ofte til udvikling af forskellige sygdomme. Det skal forstås, at den naturlige tilstand af muskler er deres afslapning. Hvis de konstant er spændte, ændres den menneskelige krop og funktionen af alle dens systemer.

Hvis en person tidligere var under pres fra et aggressivt miljø, hvor han var nødt til at jage og overleve, så er stressene i den moderne verden forskellige konflikter, uro, mangel på ønskede mål, misbilligelse eller kritik af andre. Stress kan virke ubetydelig, men den er der. Det sætter musklerne i en spændt tilstand, som kræver meget energi.

Afspændingsteknikker er rettet mod at lindre muskelspændinger ved bevidst at påvirke dem. Effekten af træning vil kunne mærkes af en person, hvis muskeltonus er øget. Hvis musklerne forbliver afslappede, giver afspændingsmetoder ikke en mærkbar effekt.

For at opnå visse resultater i retning af konstant at bevare roen, både psykologisk og muskuløs, skal du systematisk engagere dig i øvelser og bringe dem til automatisme. Ud over søvn har en person brug for hvile i løbet af dagen. Derfor er det meget vigtigt hurtigt at genoprette balancen, så kroppens muskler samtidig slapper af.

Afslapningsmetoder

Der er mange afslapningsmetoder. Nogle mennesker, selvom de ikke specifikt studerede dette emne, kunne også ty til forskellige afslappende teknikker på et underbevidst plan. Afslapning er afspænding af muskler for at genoprette mental komfort og ro. En afslappet person er stærk og aktiv, en bekymret person er passiv og svag. Lad os ikke glemme den energi, som en person spilder, hvis han ikke slapper af.

I løbet af dagen giver en person sig med jævne mellemrum afslapning, fordi han har brug for det. Nogle mennesker gør dette bevidst, mens andre gør det ubevidst. Men dette virker under alle omstændigheder:

Viden om, at du vender hjem efter en arbejdsdag, hvor du vil slappe af, spise og se dine yndlingsprogrammer, giver dig allerede lidt afslapning. Du mærker det, selvom du måske ikke bemærker det.
Dyb vejrtrækning, som giver dig mulighed for at reducere hastigheden af den proces, der er resultatet af stress. I en tilstand af nervøsitet begynder en person at trække vejret hurtigt. Her skal du bevidst bremse din vejrtrækning. Træk vejret ind i 10 sekunder og inhaler i samme tid.
Omfavne. Mange mennesker ignorerer denne metode til afslapning, men den er meget effektiv. Kram har en god effekt på børn. Glem dog ikke, at mennesker i en tilstand af frygt eller fortvivlelse også hurtigt falder til ro, når de bliver krammet (som om de bliver beskyttet og beskyttet, de føler sig beskyttet).
En massage, der ikke kun kan bruges til at fjerne cellulite, men også til afslapning. Massage i slutningen af arbejdsdagen, om aftenen, er meget nyttig. Beroligende, glatte og dybe bevægelser langs ryggen hjælper dig med at slappe af, falde til ro og føle fred. Nogle falder endda i søvn under massagen, hvilket er et godt resultat.
Aromaterapi. Dufte er gode til afslapning, hvis de er behagelige for personen. Vi vil ikke beskrive, hvilke æteriske olier der skal bruges til afslapning, da det vigtigste er, at du personligt kan lide duftene og giver en følelse af ro.
Musik. Hver person har sine egne yndlingsnumre, som han konstant spiller. I øjeblikket med et voldsomt følelsesudbrud vil musik hjælpe. Det vigtigste er positive tekster i sange. Der er ingen grund til at lytte til, hvad der forårsager tristhed og yderligere tristhed.
Drikker varm urtete. Selv bare varm mælk vil gøre det. Det vigtigste er, at personen nyder processen og falder til ro og tænker på gode ting.
. Du kan lukke øjnene og forestille dig et andet sted, hvor du gerne vil være. Du soler dig i den varme sol, du er omgivet af venlige mennesker, du modtager kun positive følelser. Du kan visualisere alt, der giver dig en følelse af fred og afslapning.

Hovedteknikken i afspænding er den bevidste frigivelse af spændinger i musklerne. For at gøre dette kan du bruge fantasi eller autogen praksis. Personen lukker øjnene og begynder mentalt at udtale sætningen, at hans krop slapper af. Han henvender sig til hver del af kroppen, fokuserer sin opmærksomhed på den, mens han observerer, hvordan den slapper af, og går derefter videre til et andet område.

Sport. For at slappe af i dine muskler kan du først give dem en god træning. Det skal forstås, at muskelspændinger som følge af negative følelser er et langsomt spild af energi. Musklerne bliver ikke trætte hurtigt. Men hvis du dyrker sport, det vil sige smider al din energi ud, så bliver dine muskler trætte, hvilket vil hjælpe med at slappe af.
Latter. Ved at slippe af med nervøse spændinger og muskelstivhed vil latter, et positivt syn på situationer og at se det sjove i det, der sker, hjælpe. Latter hjælper med afslapning.

Slap af væk fra hjemmet

På tærsklen til ferier og sommerferier har alle et spørgsmål: hvordan slapper man af? Vi har arbejdet i næsten et helt år, nu skal vi give vores krop mulighed for at falde til ro, slappe af, nyde livet og gøre, hvad vi vil. Alle vælger den ferie, der er mest interessant for dem. Her fokuserer alle ofte på deres positive minder: Hvilken aktivitet opnåede du maksimal afslapning og livsnydelse?

Nogle mennesker går til bjergene, mens andre foretrækker sandstrande. Her har alle ret om én ting - du skal slappe af, tilbringe din ferie væk fra hjemmet. Hvorfor?

Hvis du beslutter dig for ikke at tage nogen steder, vil du højst sandsynligt ikke holde ferie.

For det første, når du er hjemme, husker du med jævne mellemrum, at du skal gøre noget. Jeg fuldførte et job, fuldførte en anden opgave og fuldførte en tredje. Så ferien bliver brugt på at lave lektier. Hvordan adskiller dette sig fra almindelige hverdage?
For det andet minder indfødte vægge om daglige problemer. I psykologien er der sådan noget som et anker. Hver gang du vender hjem, ser du på dine oprindelige vægge, som "forankrer" dine sædvanlige følelser. Hvordan kan du hvile, hvis noget minder dig om dine problemer?

Psykologer anbefaler ikke at slappe af derhjemme, men at gå så langt som muligt. Her er valget dit, hvor du vil hen. Det er lige meget. Det vigtigste er, at området er ukendt for dig. Og hvis det viser sig at være smukt, behageligt og afslappende, så kan du helt sikkert slappe af.

Hvor præcist at gå hen, og hvordan præcist at slappe af er alles valg. Hvis du kan lide at slappe aktivt af, så vælg steder, hvor du kan få dine ønsker til at gå i opfyldelse. Hvis du foretrækker en badeferie, så tag til havene eller oceanerne. Det vigtigste er ikke at være inden for dine egne vægge, hvor du konstant bruger din tid.

Det, der er vigtigt, er nye oplevelser, uudforskede steder, fuldstændig lidenskab for den form for rekreation, du har besluttet dig for. Samtidig er det vigtigt ikke at være et sted, hvor du igen skal arbejde, arbejde og løse hverdagens problemer. Det er hele hemmeligheden bag en god ferie!

Hvordan opnår man endelig afslapning?

Den mest effektive måde til muskelafslapning er at udføre manuelle manipulationer på din krop, så den føler, at intet truer den, det er sikkert. Og den bedste måde at fjerne muskelspændinger på er at eliminere negative følelser og stress. Hvordan opnår man endelig afslapning?

Det er menneskets natur at leve i konstant stress. Han bør dog altid have et arsenal af handlinger, som han til enhver tid kan bruge til at slappe af.

Daglig travlhed, tusindvis af ting på dagsordenen, anspændte forhold til overordnede, helbredsproblemer - billedet er ikke lykkeligt. Og alligevel afspejler denne beskrivelse meget nøje funktionerne i livet for den mest almindelige moderne person. For at eksistere under sådanne ekstreme forhold har vores krop simpelthen brug for daglig hjælp til at tilpasse den til den barske omgivende (og indre) virkelighed.

Hvorfor afslapning?

Lad os starte med, at når en stressfaktor påvirker kroppen, opstår der muskelspændinger i den. Denne form for defensiv reaktion er rettet mod at forberede kroppen til handling: stress betyder fare, hvilket betyder aktiv beskyttelse er nødvendig. Moderne stress er dog ikke en snigende tiger eller et begyndende bjergkollaps, som kræver, at dets potentielle offer hurtigt løber, dygtigt kæmper og behændigt undviger. Vores stress kræver i de fleste tilfælde udholdenhed (skriv en rapport hurtigt!) eller seriøse tanker (hvordan skal man opføre sig med sin chef?). Der sker således ikke frigivelse af muskelspændinger, tværtimod drives den ind og konsolideres.

Kronisk gentagelse af stress – selv små og ubetydelige – skaber en hindring for den spontane udløsning af muskelspændinger, som danner de såkaldte muskelklemmer. Muskelspændinger kan absorbere en enorm mængde energi, forstyrre normal blodgennemstrømning, forhindre dig i at modtage fuld nydelse og glæde og distrahere opmærksomheden. Det er grunden til, at afslapningsteknikker for nylig har vundet velfortjent popularitet: uden at kræve nogen seriøse investeringer i penge og tid, giver sådanne teknikker dig mulighed for at genoprette kroppen og vedligeholde den i fremragende stand, på trods af den uundgåelige indflydelse fra hverdagens stress.

Betingelser for afslapning

For fuldt ud at engagere dig i afslapning skal du tage dig af ydre forhold. Selvfølgelig kan rigtige eksperter i afslapning slappe af under de mest uhensigtsmæssige forhold til dette - blandt uroen og støjen, men først mangler vi stadig at skabe en lille hyggelig "rede", hvor vi kan tage en pause fra alt og give vores krop muligheden at komme sig.

1. For at øve afslapning, prøv at vælge et roligt, afsondret værelse. Lad ikke rummets indretning fremkalde negative minder i dig.

2. Pas på stolen eller sengen – de skal være moderat bløde, og vigtigst af alt skal du være godt tilpas i dem.

3. Lyset må ikke være hårdt eller for stærkt.

4. Vælg tidspunktet for at studere i henhold til din rytme og tidsplan, men husk, at du ikke vil kunne slappe af på en fuld mave, og følelsen af akut sult vil distrahere dig.

5. Det er godt, hvis du i den første måned kan træne en halv time hver dag (eller endnu bedre, 30 minutter to gange om dagen) - dette vil hjælpe med at slippe af med gamle muskelspændinger. Lidt senere vil 20 minutter om dagen (eller endda to gange om ugen) være nok til at opretholde tilstanden. Men selvom du kun kan finde 10 minutter om dagen til træning, er dette også velegnet: Det er meget muligt, at sådan hjælp vil være nok for din krop, og den klarer resten selv.

6. Sluk din telefon og bed din familie om ikke at forstyrre dig i et stykke tid. Hvis du ikke kan slippe af med nogle generende støj, så dæmp den med neutrale lyde - for eksempel støjen fra en ventilator.

7. For at forbedre afslapningseffekten kan du desuden bruge visualisering - for at gøre dette skal du forestille dig behagelige billeder: havet, blødt sand eller bare et hyggeligt værelse fra din barndom.

8. Det er godt, hvis der er aircondition i rummet - på denne måde kan du studere under behagelige forhold, på trods af den udendørs varme og kulde.

9. Deltag kun i afslapning i behageligt tøj, hvis tilstedeværelse på din krop du måske ikke engang tænker på.

Afspændingsteknikker

Der er et stort udvalg af afspændingsteknikker, og hver af dem, med den rigtige tilgang til træning og en seriøs indstilling, vil gøre det muligt at slippe af med langvarige muskelspændinger og forhindre forekomsten af nye.

Afslappende gymnastik

Afslappende gymnastik kan betragtes som forberedende øvelser, før man mestrer enhver anden afspændingsteknik, men den er også ret velegnet til selvstændig træning.

1. Løft den ene hånd op, den anden, og lad dem nu falde frit ned. Vi strækker begge arme op sammen og lader dem falde ned.

2. Slap af i nakken – lad hovedet falde ned på brystet.

3. Løft dine skuldre højt og højt og sænk dem frit: Udfør øvelsen først én ad gangen, derefter med begge skuldre på én gang.

4. Forestil dig, at dine hænder er penduler. Lad dem svinge frit og ændre amplitude.

5. Læg dig på ryggen, tryk hånden på overfladen af sengen - slap nu helt af i hånden. Mærk forskellen i dine fornemmelser.

6. Stil dig med den ene fod på et lavt stativ og lad det andet ben svinge frem og tilbage som et pendul.

7. I liggende stilling: vi løfter torsoen i en bue, mens vi hviler på hælene og baghovedet - nu slapper vi af.

8. Liggende stilling på ryggen: armene ligger frit langs kroppen, håndfladerne opad. Uden at løfte hovedet fra sengen (gulvet), drej det jævnt til højre og derefter til venstre. Gentag 10-15 gange – du vil mærke nakkemusklerne slappe af.

Dyb afslapning

Der er mange måder og teknikker til dyb afslapning, men næsten alle af dem er forbundet med auto-træning - praksis med speciel selvhypnose, som giver dig mulighed for at kontrollere din krop og styre dens muskeltonus.

Dyb muskelafspænding opnås nemmest ved at fremkalde en følelse af tyngde og varme i kroppen. Hvordan sker denne "indkaldelse"? På den ene eller anden måde er enhver person antydelig - nogle i højere grad, nogle i mindre grad. Så lad os prøve (og vi vil helt sikkert lykkes - det er ikke svært!) at engagere sig i selvhypnose.

Så lad os forestille os, at vi er på stranden: solen er behageligt varm, du vil ikke bevæge dig, hele din krop er indhyllet i lyksalighed og dovenskab. Hvad skal der gøres for at fuldende denne følelse?

Fremkalder en følelse af varme

Gentag i dit sind: "Højre hånd er varm", "Venstre hånd er varm," og så videre med benene, brystet, ryggen, maven, bækkenet. Tag dig god tid - vent på den ønskede fornemmelse i alle dele af kroppen.

Forårsager en følelse af tyngde

Fortæl dig selv (mentalt): "Højre hånd er tung", "Venstre hånd er tung," og så alle dele af kroppen på skift.

Følelse af pulserende

"Højre hånd pulserer", "Venstre hånd pulserer" og så videre.

Fokus på solar plexus

Nu vil centrum for vores opmærksomhed være solar plexus - den øverste del af maven, placeret mellem de to kystbuer under brystbenet. Det er der, et særligt center er placeret, hvis afslapning fører til afslapning af hele kroppen: "Solar plexus pulserer. Solar plexus udstråler varme."

Når en følelse af fuldstændig afslapning dukker op i din krop, gentag mentalt: "Min krops kar er afslappede og frie. Blod flyder let gennem karrene, leverer næring til hver celle og fjerner alt unødvendigt. Min krop er sund. Min krop er ung. Min krop ved, hvad den skal bruge for at være sund. Jeg renser og får sundhed.”

Når du øver afslapning ved hjælp af denne teknik, skal du gentage hver mental sætning (formel) tre gange i et langsomt tempo. Prøv ikke at tænke på noget uvedkommende. Træk vejret jævnt og afmålt.

Bemærk venligst, at teknikken ikke indeholder en formel, der har til formål at slappe af hovedet: Hovedet skal forblive tonet.

Progressiv muskelafspænding

Edmund Jacobsons progressive muskelafspændingsteknik er måske en af de mest populære. Denne geniale amerikanske læge og videnskabsmand udviklede sin teknik baseret på en simpel fysiologisk mekanisme: efter stærke spændinger stræber selve musklen efter dyb afslapning. Ud fra dette lavede videnskabsmanden en fantastisk konklusion: for at opnå fuldstændig afslapning af musklerne skal du først spænde dem så meget som muligt.

Essensen af Jacobsons teknik kan udtrykkes med få ord: du skal skiftevis spænde hver muskel i 5-10 sekunder, derefter slappe af og i 20 sekunder koncentrere dig om den resulterende følelse af afslapning, som har en særlig lys farve i modsætning til den tidligere spænding.

Jacobson udviklede omkring 200 øvelser, men for at popularisere teknikken blev der udviklet en forenklet regel, som viste sig at være et effektivt og ukompliceret middel til afslapning.

Denne regel indeholder kun 16 point - 16 muskelgrupper

1. Højre hånd og underarm (for venstrehåndede - venstre): knyt hånden kraftigt til en knytnæve, bøj hånden mod underarmen.

2.Højre skulder (for venstrehåndede - venstre): for at spænde skuldermusklerne bøj armen i albueleddet og pres albuen kraftigt på overfladen af sengen (gulvet), som du ligger på. Du kan også trykke på kroppen (mave, bækken).

3.Venstre hånd og underarm (for venstrehåndede - højre).

4. Venstre skulder (for venstrehåndede – højre).

5. Øvre tredjedel af ansigtet: Åbn munden vidt og løft dine øjenbryn højt.

6. Midterste tredjedel af ansigtet: luk øjnene så meget som muligt, rynke panden på øjenbrynene og rynk på næsen.

7. Nederste tredjedel af ansigtet: spænd din kæbe og stræk din mund, træk dens hjørner mod dine ører.

8. Nakke: Løft dine skulderled højt mod dine ører, og vip din hage mod brystet.

9. Mellemgulv og brystmuskler: tag en dyb indånding, hold nu vejret, bring albuerne foran og klem dem.

10.Ryg og mave: du skal spænde dine mavemuskler, samle skulderbladene så meget som muligt og klemme dem.

11. Højre lår (for venstrehåndede - venstre): knæ i bøjet stilling, stram lårets for- og bagmuskler.

12. Højre skinneben (for venstrehåndede - venstre): træk din fod mod dig, mens du samtidig strækker tæerne.

13. Højre fod (venstre for venstrehåndede): Stræk din fod væk fra dig, mens du klemmer tæerne.

14.Venstre lår (for venstrehåndede - højre).

15. Venstre skinneben (til venstrehåndede – højre).

16. Venstre fod (for venstrehåndede – højre).

Abdominal vejrtrækning

Dette er en af de enkleste afslapningsmetoder, som også har en gavnlig effekt på åndedrætssystemet, hvilket forbedrer tilstanden af visse lungesygdomme. Abdominal eller diafragmatisk vejrtrækning involverer at udføre øvelser i 1-3 tilgange, som hver består af 10 respirationscyklusser (kombinationer af indånding og udånding) af følgende type:

1. inhaler langsomt gennem næsen, forsøger at bruge brystet minimalt, men puster maven op;

2. hold vejret i et par sekunder;

3. Ånd langsomt ud gennem munden. Bemærk venligst, at udåndingen skal forlænges - dens varighed skal overstige varigheden af indåndingen. Prøv at puste ud så fuldstændigt som muligt og tøm dine lunger for luft så fuldstændigt som muligt. For at gøre dette skal du gøre en indsats i slutningen af udåndingen.

For at opnå mere fuldstændig afslapning, prøv at kombinere åndedrætsøvelser med selvhypnose. Luk øjnene og gentag mentalt med hver udånding: "Afslapning", "Afslapning", "Rolig".

Afspændingsmassage

Denne afspændingsteknik vil kræve deltagelse af en anden - helst en professionel massageterapeut, selvom med lidt træning kan nogen tæt på dig hjælpe dig.

Hvordan adskiller en afspændingsmassage sig fra en tonicmassage?

1. Massering er domineret af strøg og overfladisk æltning og gnidning. Alle fornemmelser holdes på et smertefrit niveau.

2. Varigheden af en afspændingsmassage er som regel meget længere end normalt, og ofte falder den der bliver masseret i søvn.

3. Afslapningsmassage er som regel en generel massage med vægt på de vigtigste områder med hensyn til afslapning: ansigtsmuskler, som er aktivt involveret i en persons følelsesmæssige sfære og har en udtalt indflydelse på excitationsprocesserne i hjernebarken; rygmuskler; cervikal-krave zone (bagsiden af nakken, det sted, hvor den går over til ryggen og den øvre del af ryggen); fødder, som har mange refleksiogene zoner.

4. Afspændingsmassage går godt sammen med beroligende musik og aromaterapi.

Varmt bad

Et varmt bad er ikke kun et middel til at rense huden, men også en fremragende metode til afslapning. Hvordan gør man at tage et bad til en fuldgyldig genoprettende procedure?

1. Vandet skal simpelthen være varmt - dets temperatur skal nærme sig kropstemperatur og være lig med 36-37 grader.

2. Skab en behagelig atmosfære: dæmpet lys, stearinlys, rolig musik.

3. Tilføj æteriske olier til vandet: de vil have en ekstra afslappende effekt og blødgøre huden efter badning. For at få olien til at sprede sig bedre i vandet, tilsæt den i begyndelsen, og læg den under rindende vand.

4. Du kan prøve at tage et bad med mælk og honning: For at gøre dette skal du blande 3 liter varm mælk med et glas naturlig honning og tilføje blandingen til badet. Du skal bare ikke vaske al denne pragt af med et brusebad - efter et bad skal du bare forsigtigt duppe din hud tør med et blødt håndklæde.

5. Bruger du badesalte er reglerne de samme, men dem med tør og følsom hud rådes til at skylle sig i bruseren efter sådan et bad.

6. Varigheden af afslapningsbadet er 20-30 minutter.

Afslapning kræver ikke meget af os, men det giver en uvurderlig gave - harmoni i kroppen, produktiv aktivitet og ro i sindet.

Gør dig en lille indsats, og du vil føle din krop ung, og dig selv fornyet og frisk!

Afslapning er en proces, der fejlagtigt opfattes som en måde at slappe af på. Dette er en kraftfuld teknik, der sigter mod at eliminere psykologisk pres, fobier og komplekser. Dens brug giver ikke kun mulighed for at genoprette mental styrke, men også at slippe af med manifestationerne af gastritis, hovedpine og hypertension. Denne teknik har en bred vifte af anvendelser. Dens tilhængere er kendetegnet ved deres fleksibilitet i at tænke og håndtere stress lettere.

Hvorfor er der brug for afslapning?

Afslapning er processen med bevidst at slappe af i kroppen for at reducere muskeltonus. Til dette formål bruges specielle teknikker, øvelser og stoffer. Som et resultat falder patientens niveau af mental og fysisk stress, og præstationsevnen øges.

For at alle kropssystemer skal fungere korrekt, skal spændinger, nervøse eller fysiske, efterfølges af afslapning. Hverdagen fyldt med stress og den moderne livsrytme fratager mennesker denne mulighed. Psyken er under konstant spænding, og at se tv-serier, film eller læse nyheder på sociale netværk overbelaster kun sindet yderligere. Derfor er afspændingsmetoder en nødvendig foranstaltning for at bevare sundheden.

Enhver stress hæmmer afslapning, hvilket resulterer i muskelspændinger. Over tid akkumuleres konsekvenserne af dens ødelæggende indflydelse, og muskelspændinger stiger. De forstyrrer den korrekte blodcirkulation, reducerer koncentrationen og den generelle tone i kroppen.

Sind og krop hænger sammen. Derfor, mens han engagerer sig i fysisk afslapning, arbejder en person samtidig på sin mentale sundhed og omvendt. Når du helbreder krop og ånd, er det vigtigt at overholde det grundlæggende princip om afslapning - generalisering er nødvendig for at opnå resultater.

Generalisering er processen med at sprede og konsolidere den producerede effekt. Uden det vil metoder til at slappe af i kroppen ikke have den forventede effekt.

Tilfældig træning vil aldrig give varige resultater. For at opnå terapeutisk effektivitet og slippe af med nervøsitet kræver træning organisation. Afslapning er ikke en mirakelpille.

Essensen af teknikken og dens anvendelse i hverdagen

Afslapning er ikke nødvendigvis meditation og yoga. Metoder til fysisk og mental afslapning er til stede i enhver persons liv, selvom han ikke bevidst praktiserer dem. For eksempel det klassiske tilfælde af en kontormedarbejder. En hverdag er fyldt med travlhed og en enorm mængde information, men når en person går udenfor og gør sig klar til at tage hjem, skifter hans opmærksomhed. En ændring i aktivitet fremkalder en ændring i tankeretningen; han forstår, at arbejdsvanskeligheder efterlades, og en behagelig aften og afslapning venter ham forude. I dette øjeblik opstår der en lille mental og fysisk afslapning.

Korrekt brug af afspændingsteknikker kan forhindre depression og genoprette styrke og tone til kroppen.

Måder at lindre spændinger på:

1. En dyb vejrtrækning kan på trods af sin enkelhed ændre bevidsthedstilstanden markant. I en stressende situation, der virker håbløs, er det nyttigt at bruge en øvelse: Tag en dyb indånding, hold vejret i 10 sekunder, og ånd derefter langsomt ud. En kort periode giver dig mulighed for at vurdere situationen, forstå dine vigtigste fordele, mætte dine celler med ilt og falde til ro. I sådan en pause er det vigtigt at forsøge at tænke positivt, en kritisk virkelighedsopfattelse vil ødelægge resultatet.
2. Knus er en anden effektiv måde at håndtere stress på. De vækker en følelse af tryghed i en person og frigivelse af endorfiner. En vigtig betingelse: du skal kun kramme dem, der er behagelige. Det giver ingen mening at forvente resultater ved at røre ved en person, der kun fremkalder negative følelser. Den største positive effekt kommer fra kontakt med børn. Deres spontanitet og oprigtighed vil hjælpe dig med ikke kun at føle dig bedre, men også løfte dit humør.
3. Massage er en populær måde at håndtere spændinger på. For at opnå en terapeutisk effekt anbefales regelmæssige procedurer. Men hvis du har brug for at slappe af lige nu, så vil en kort session med en let massage godt. For at gøre dette skal du bare gnide dine ører, strække nakke, skuldre, underarme, hænder, håndflader og fingre. Der skal lægges særlig vægt på livmoderhalsregionen. Dette vil forbedre blodgennemstrømningen, fremkalde en bølge af energi og øge koncentrationen.
4. Aromaterapi anbefales i kombination med massage. Men det kan bruges i hverdagen. Aromatiske bade med mynte om aftenen og bergamot om morgenen er velegnede til dette. Det anbefales at lægge et par dråber mynte på din pude. Appelsinolie bruges til at løfte dit humør og øge din produktivitet. En aromalampe med den skal være tændt på kontoret eller brug parfume med noter af orange. En alternativ mulighed er en kurv med disse citrusfrugter på dit skrivebord.
5. Musik hjælper med at lindre stress, omdirigere opmærksomhed og forbedre dit humør. At lytte til dine yndlingssange vil hjælpe dig til at være i højt humør. Klassisk musik er nyttig til kreative aktiviteter, og trommerytmer øger koncentrationen. Det anbefales at bruge 10-15 minutter hver morgen på at danse til trommerytmer. Vibrationerne fra slagtøjsinstrumenter er opkvikkende og har en gavnlig effekt på opmærksomhed og ydeevne.
6. Urtete. Det korrekte udvalg af urter og undgåelse af koffeinholdige drikkevarer øger koncentrationen, den generelle kropston og fjerner toksiner. Kamille er velegnet til morgente; en kop mynte eller citronmelisse er nyttig om natten eller om aftenen. Ginseng, kamille og oregano anbefales hele dagen.

Typer af afslapning

Moderne psykologi identificerer en række af de mest effektive metoder. Deres implementering kræver ikke komplekse færdigheder eller økonomiske investeringer.

Populære afslapningsmetoder:

Metode	Ydeevne
Åndedrætsøvelser	Åndedrætsteknikker er grundlaget for yoga, pilates og enhver form for professionel sport. Til terapeutiske formål skal du øve dig i et rum med et minimum af belysning og uden fremmede. Musik til meditation, naturlyde er velegnede som lydakkompagnement, du kan helt opgive det. TV, radio og musik med ord vil være distraherende. Før du starter øvelsen, skal du tage en behagelig stilling, din mave skal være afslappet og ikke klemt. Du skal lukke øjnene og koncentrere dig om at trække vejret. Det skal være afmålt og roligt. Det er nødvendigt at kontrollere luftstrømmen ind i lungerne og fylde ikke kun brystet, men også maven. Maveånding giver god ventilation til lungerne. Derefter inddrages visualisering og sansninger i arbejdet. Du skal forestille dig, hvordan luft gradvist trænger gennem porerne og fylder først den ene hånd, så den anden, så begge. Så du skal træne alle dele af kroppen. Skift fra en del af kroppen til en anden sker kun efter fuldstændig afslapning af lemmen. Når du har gennemført øvelsen, er det nyttigt at ligge på ryggen, lægge en hånd på maven for at kontrollere din vejrtrækning og trække vejret ned i maven
Oprettelse af et billede	Dette er en visualiseringsmetode og kræver meget øvelse. Ikke alle lykkes første gang. Du skal sidde behageligt og begynde at arbejde uden ord til den rigtige musik. Under øvelsen skal du forestille dig det mest behagelige miljø; dette billede er individuelt for hver person. Dette bør være et sted, hvor han føler en tilstand af lyksalighed. For eksempel en sandstrand, et skovbryn, en smuk have. En vigtig betingelse: fordybelse i visualisering skal være fuldstændig. Det vil sige, at en person skal forestille sig alle de mindste detaljer. Hvis det er en sandstrand, skal du prøve at høre lyden af brændingen, mærke solens varme stråler og vandsprøjt på din hud, huske følelsen af at røre ved sandet. Før du kan finde et vellykket billede, skal du bruge flere muligheder. Regelmæssig træning vil hjælpe din krop med at udvikle muskelhukommelse. Dette giver dig mulighed for at genskabe det ønskede billede i enhver situation og sted, hvis det ønskes, uden den mindste indsats. Det er vigtigt at gøre billedet så realistisk som muligt under arbejdsprocessen.
Autogen træning	Denne metode til selvhypnose er velegnet til dem, der er vant til uafhængigt at kontrollere alle områder af deres liv. Før du starter undervisningen, skal du optage verbale instruktioner til dig selv til afslapning på en stemmeoptager. De skal lyde sådan: "Min højre hånd slapper af, jeg mærker dens varme, hver finger bliver tung, min hånd og håndled bliver tungere, hele min højre hånd er fuldstændig afslappet." Instruktionen udtales langsomt, så der er tid nok til at koncentrere sig om fornemmelserne. Stemmen skal lyde blød og stille. Ved hjælp af sunde instruktioner skal du slappe af i hele kroppen. Regelmæssig træning vil i fremtiden hjælpe med at fremkalde afslapning med én sætning: "min krop er afslappet"
Muskelspændingsmetode	Teknikken er baseret på kroppens fysiologiske love. Afslapning sker gennem fire faser. Den første er koncentration på indre processer i kroppen. Den anden er progressiv afspænding, som opnås gennem bevidst spænding og afspænding af muskler. Den tredje fase er autogen træning, eller selvorden. For det fjerde – at skabe et billede
Jacobson afslapning	Teknikken er baseret på vekslende afspænding med spændinger af forskellige muskelgrupper og udføres i flere tilgange. Øvelsen begynder med at ligge på ryggen, dine arme skal være bøjede og meget spændte. Du skal koncentrere al din opmærksomhed om muskelspændinger. Den anden tilgang er at opnå fuldstændig afslapning ved at koncentrere sig om at forlænge og slappe af armene. Begge stadier gentages flere gange. Den tredje påvirker bicepsens arbejde. Du skal spænde dine muskler så meget som muligt og derefter slappe af dem meget langsomt. Efter flere gentagelser skal du slappe helt af i 15 minutter. Afslapning skal være absolut. Øvelsen anses for at være korrekt udført, hvis de svageste sammentrækninger af biceps ikke længere mærkes. Manipulationerne gentages med hver muskelgruppe separat, hvor musklerne i ansigtet og strubehovedet slapper af sidst. Næste trin i øvelsen er "differentieret afspænding". Du skal tage en siddende stilling og træne muskelgrupper, der ikke er involveret i at støtte kroppen vertikalt. De skal slappe af så meget som muligt. Det vil sige, at de muskler, der ikke er involveret på tidspunktet for udførelse af øvelsen, trænes. Den sidste fase er at overvåge dit liv. Du skal overvåge, hvilke muskler der spænder i stressende, angstfyldte og skræmmende situationer. Teknikken giver dig mulighed for at identificere og forebygge muskelspændinger og slippe af med negative følelser
Kombinationsmetode	Du skal sidde på en stol, bevæge dig så tæt på kanten som muligt og krydse dine ben. Hovedstøtten skal være på tæerne. Rygsøjlen skal rettes omhyggeligt uden at forårsage overbelastning. Hagen trækkes mod dig, hænderne placeres på hofterne, håndfladerne opad, og flere bevidste ind- og udåndinger udføres, der mentalt udtaler et langt "a-o-um". Bagefter skal du holde vejret i et par sekunder og øjeblikkeligt forestille dig, at du er fuldstændig sund og munter. Øvelsen gentages 8-10 gange, og du skal gennemføre den ved at rejse dig kraftigt op. Så jog i et minut. For folk, der lider af lavt blodtryk, er det nyttigt at tilføje push-ups, squats og gang til deres træning. Efter at have gennemført det, anbefales det at ligge ned i et par minutter

Jacobson afslapning

Postisometrisk teknik

Postisometrisk afspænding er en teknik designet til at forberede musklerne til efterfølgende manuelle øvelser. Det lindrer smerter, spasmer og strækker musklerne. Klasserne er baseret på en kombination af isometrisk arbejde (holde kroppen i en bestemt position) af minimal intensitet med inert muskelstrækning. Varigheden af en tilgang er fra 5 til 10 sekunder, og antallet af tilgange skal være mindst 6. Det smertefulde syndrom elimineres på grund af dannelsen af en vedvarende hypotonisk effekt under træningen.

Korrekt post-isometrisk arbejde er kendetegnet ved en række funktioner, uden hvilke det er umuligt at opnå en terapeutisk effekt:

1. Øvelsen skal have minimal intensitet og kort varighed. Ændring af parametrene fremmer den modsatte effekt af afslapning. Øgede intervaller giver muskeltræthed, for korte intervaller medfører ingen ændringer.
2. Isometrisk arbejde kan erstattes af viljemæssig muskelspænding. Det vil være stærkere i sværhedsgrad, men effekten efter proceduren forbliver den samme.
3. Kombinationen af frivillig muskelspænding med blikkets retning giver dig mulighed for bedre at træne musklerne. Den menneskelige krop er designet på en sådan måde, at blik forårsager aktivering af en bestemt muskelgruppe. Hvis du for eksempel kigger op, spændes din nakke og ryg, og hvis du kigger ned, belastes din torso og nakke. Hvis man kigger til siden, aktiveres rotatormusklerne.

Før du starter øvelsen, skal du rette den mest behagelige position. Overdreven indsats og gennemarbejdelse af smerte forhindrer dig i at opnå den ønskede afslappende effekt. Før du spænder musklen, skal du holde vejret, derefter tage en dyb indånding og reducere sammentrækningen. Et par sekunder senere, efter at musklen har slappet helt af, kan du begynde at strække den i 10-15 sekunder. Cyklusen gentages flere gange.

Hvis den afslappende effekt ikke opnås efter at have udført teknikken, øges tiden til 30 sekunder. Hvis alle reglerne følges, opnås afslapning ved den tredje fase af gentagelsescyklussen.

Den indledende fase af klasserne involverer supervision af en instruktør, han hjælper dig med at blive fortrolig med teknikken og lære at føle din krop. Ikke alle muskelgrupper kan bearbejdes med hjælp fra en specialist. I nogle tilfælde skal sammentrækning og afspænding overvåges uafhængigt.