Выдыхание при нормальных условиях - пассивный процесс: происходит расслабление диафрагмы и наружных межреберных мышц, что позволяет грудной клетке вернуться в спокойное положение, и эластические силы легкого выгоняют наружу часть воздуха, содержащегося в альвеолах. При усиленном выдохе принимают участие мышцы брюшной стенки.
Их сокращения увеличивают давление внутри брюшной полости, вследствие чего поднимается диафрагма и уменьшается объем грудной клетки. Другие мышцы, такие как mm. quadratuslumborum и m. transversus thoracis, играют в усиленном выдохе меньшую роль.
Легкие располагаются в двух закрытых пространствах, разделенных между собой . Поверхность легкого интимно прилегает к внутренней поверхности грудной клетки, и висцеральная и париетальная плевры находятся в соприкосновении. Две противоположные силы приводят в соприкосновение париетальный и висцеральный листки плевры.
Развернутая эластическая ткань легкого имеет тенденцию сокращаться по направлению к корню легкого, в то время как капиллярное притяжение, существующее между двумя эндотелиальными поверхностями, при наличии постоянного отрицательного давления в плевральной полости заставляет легкое следовать за грудной стенкой при вдохе. Непрерывное натяжение, испытываемое легким, сказывается не только на грудной стенке, но и на средостении.
Оно сказывается в виде присасывающей силы, которая может быть измерена манометром, соединенным с плевральным пространством. При спокойном положении груди (между вдохом и выдохом) имеется отрицательное давление в 6-8 мм ртутного столба. Во время вдоха оно увеличивается до 12-20 мм и во время выдоха уменьшается до 5-3 мм.
Присасывающая сила легких вызывает расширение средостения и его содержимого. Левое предсердие, находясь между двумя легкими, соединено с ними легочными венами. Сокращение предсердия во время систолы преодолевает эластическую силу легких, но во время диастолы эта эластичность, действуя с двух сторон, приводит к довольно энергичному расширению предсердия. Правое же предсердие подвергается воздействию лишь эластической тяги одного правого легкого, что облегчает приток крови через v. cava в правое сердце.
Из этого ясно, что вскрытие
левой плевры оказывает влияние только на левое предсердие, а вскрытие правой плевры нарушает наполнение и правого, и левого предсердий. При рассматривании легочной функции представляют интерес некоторые моменты нормального дыхания.
Воздух, вдыхаемый
и выдыхаемый во время обычного дыхания, называется приливным (500 мл).
Воздух , который после нормального выдоха может быть выдохнут путем максимального экспираторного усилия, называется, запасным (1 500 мл).
Воздух
, который после нормального вдоха может быть еще вдохнут путем максимального инспираторного усилия, называется дополнительным (около 1 500 мл).
Воздух
, который остается в легких после максимального выдоха и может выйти из легкого только при вскрытии плевры и коллапсе легкого, называется остаточным. Но и после полного коллапса в легком остается еще некоторое количество воздуха, которое находится в альвеолах. Этот воздух называется альвеолярным.
К концу детсадовского возраста дети, сначала мальчики, а потом и девочки, начинают потихоньку отстраняться от родителей. Взрослеющие дети не позволяют ни погладить, ни обнять себя, боясь показаться "слабаками". Совсем недавно они искали и находили утешение в ваших объятиях, а теперь отстранились, им, особенно мальчикам, неудобно (невзросло!) прижаться к вам, попросить "погладь меня, пожалуйста". Но по-прежнему хочется этого (они нуждаются в этом). Посмотрите, как они хватают и прижимают к себе...
Мало кто действительно умеет говорить «нет». Ведь "нет "– это место, где я больше не готов двигать свою границу.
А сосуществование с людьми (в семье, детском саду, классе, лагере, ВУЗе, на работе) предполагает компромиссы, то есть – непрерывные подвижки этой самой границы в неизвестном направлении. Считается, что уступать хорошо.
Входить в чужое положение – правильно.
На всех языках есть аналог нашему выражению «Войди в мое положение».
«Тебе что, жалко?», «уступи, ты же девочка...
"Сила намерения - творит чудеса", этот базовый метафизический постулат исследуется практически в любой классической, эзотерической или духовной школе развития, примеров тому масса, они зашифрованы в разных крылатых фразах типа: "По что пойдёшь, то и найдёшь", "капля камень точит", "мысли материальны", "… и будет вам по вере вашей", и т.д.
Сила намерения в действии - это объединение и устремлённость в определённом направлении поступков, мыслей и чувств, которые будучи подкреплёнными личной силой...
Сила воли - одна из главных черт характера человека. Нередко даже говорят "характер" вместо "сила воли". Это не случайно, ведь от того, насколько в человеке развита сила воли зависит то как он сможет реализовать другие свои качества.
Некоторые люди (особенно женщины) говорят что им сила воли не нужна или что им это просто не дано. Они с каким-то облегчением говорят: "Ну нет у меня силы воли". При этом зарядка и холодный душ по утрам с чистой совестью откладываются до следующего понедельника...
В нашем мире мы обычно наблюдаем следующее: у одних есть, если не всё, то многое – они живут в богатстве, занимаясь своим любимым делом и получая от жизни огромное удовольствие (может это счастье?), а другие, еле сводят концы с концами, закобалённые кредитами, говорят, что у меня просто нет возможностей.
А вот если бы, как у тех богатых, эти возможности были, то я бы…
Намерение, что это?
Что же ограничивает наши возможности? Исключительно наши намерения. Намерение - это желание и...
“Я очень хочу похудеть, но мне не хватает силы воли…”, “Не могу бросить курить, совсем нет силы воли…”, “У меня безволие…что делать? Как стать волевым человеком?”. Наверняка вы неоднократно слышали от друзей, знакомых и родных такие фразы, а может быть, и сами их произносили.
Что такое сила воли? Как воспитать и развить силу воли? Можно ли её натренировать?
В обществе широко распространено мнение, что курильщики, люди с лишним весом или чрезмерно употребляющие алкоголь безвольны. Это...
Несмотря на огромное количество работ по физиологии дыхания, специалисты пока не пришли к единому мнению о его оптимальном режиме. Советов "дышите глубже" не меньше, чем "дышите поверхностно".
Из практической жизни всем известно, что управляет дыханием нервная система.
И по числу вдохов и выдохов можно определить силу нервной системы. Люди со слабой нервной системой дышат на 12% чаше, чем люди с сильной нервной системой. Логично заметить, что если человек занимается произвольной регуляцией...
Согласно восточным учениям, воздух несет в себе не только кислород, но и энергию прану.
Контроль над дыханием – пранаяма - помогает накопить и сохранить ее в теле. В результате использования техники, энергия начинает свободно циркулировать по организму, происходит оздоровление внутренних органов и гармонизация психо – эмоционального состояния.
На физическом уровне пранаяма действует как тренажер для легких. Что бы подтянуть мышцы, мы используем различные силовые упражнения, а чтобы...
Крайне важно помочь себе всесторонне понять деятельность энергии мысли, освоить технику ее контролирования, овладеть методом воплощения благотворных идей в жизненную реальность. Мы можем использовать силу мысли в тысячу раз эффективнее и убедимся в том, что...
Мало кто знает, что в момент сильного стресса нужно глубоко дышать носом. В этой статье мы объясним, как именно это нужно делать и чем объясняется важность такого глубокого дыхания.
Несмотря на то, что в западной медицине не принято делать различия между дыханием через рот и через нос, неслучайно спортсменов приучают с детства носовому дыханию, а беременным женщинам советуют обучиться технике глубокого и поверхностного дыхания для облегчения родовых болей. Между тем, еще тысячи лет назад на Востоке практиковались техники глубокого дыхания носом, которое способствовало здоровью и долголетию.
На востоке технике дыхания всегда уделялось большое внимание. Неслучайно жизненная энергия «прана» в переводе с санскрита означает «жизнь», «дыхание» или «движение».
Человеческие легкие состоят из 5 долей, однако при нашем ежедневном дыхании задействованы только две верхние доли, в то время как остальные части остаются обездвиженными. Верхние доли задействуют стрессовые рецепторы, которые связаны с отделом симпатической нервной системы.
Симпатическая нервная система увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает давление и мобилизирует наш организм. Симпатический отдел нервной системы отвечает за наиболее сильные наши эмоции - гнев и страх. Последняя эмоция является ключевой в инстинкте самосохранения. При опасности человек рефлекторно заглатывает ртом небольшие порции воздуха, что мобилизирует его организм, и человек обретает способность быстро бегать. Данная физиологическая особенность связана с эволюцией человека, когда опасности поджидали его на каждом шагу.
Проблема же заключается в том, что поверхностное дыхание мы ежедневно используем в обычной жизни, где нет опасности быть съеденным. А стрессовые рецепторы продолжают активизироваться: организм выделяет лишние гормоны стресса изо дня в день. Таким образом, человек, постоянно волнуясь, привыкает дышать поверхностно, что приводит к еще большему стрессу.
При носовом - более глубоком дыхании, благодаря строению носовых проходов, человек наполняет воздухом все доли легких, что помогает ему уменьшить стресс и вызвать релаксацию.
В отличии от симпатической системы, парасимпатический отдел активизируется именно при носовом дыхании. Этот отдел действует иначе: парасимпатический отдел нервной системы снижает давление, уменьшает пульс, стимулирует иммунитет, а также оказывает успокаивающее действие на человека. Такое дыхание полезно также за счет массажа сердца и внутренних органов, осуществляемого за счет движения диафрагмы.
Дыхание - жизнь. Учитесь осознавать свое дыхание и больше дышать «животом», а не верхней частью грудной клетки. Наблюдая за дыханием вы сами по себе станете спокойнее и здоровее. И даже, если вначале такое дыхание «нижними отделами легких» может показаться некомфортным, вы увидете, что уже после нескольких дней практики, вам станет легче дышать, а вместе с таким дыханием придет и спокойствие!
Напомним, что формула здоровья Геннадия Малахова базируется на шести целительных силах. Это сознание, дыхание, питание, кожа, иммунитет и движение. По мнению известного народного целителя, научившись управлять ими, можно восстановить, сохранить и укрепить свое здоровье без поликлиник, больниц и лекарств. В предыдущем выпуске "Семейного лекаря" Геннадий Малахов рассказал нашим читателям о методах работы с сознанием. Тема его следующей беседы - дыхание.
(Продолжение. Начало в "АиФ. Здоровье", ).
Дыхание - это сложный и непрерывный биологический процесс, обеспечивающий связь организма с внешней средой. О важности дыхания как целительной силы говорит тот факт, что без него человек умирает через 5-10 минут. Нарушение дыхания, по утверждению Бутейко, может стать причиной 150 видов заболеваний.
Чем глубже, тем вреднее
Недостаточность дыхания вызывает кислородное голодание. Чрезмерно сильное и частое приводит к спазмам и потере сознания. Желательно стремиться к тому, чтобы делать 5-7 дыхательных циклов в минуту (один дыхательный цикл - это вдох, выдох и пауза между ними). Чем меньше частота дыхания, тем здоровее человек. Глубокое и быстрое дыхание вымывает из организма углекислый газ, дефицит которого вызывает сужение бронхов и сосудов, приводит к кислородному голоданию клеток мозга, сердца, почек и других органов, поднимает артериальное давление, нарушает обмен веществ.
После достижения половой зрелости и до 40 лет дыхательная функция находится в наивысшем состоянии, а затем в легких происходят разрушительные процессы. Так, в бронхах начинается атрофия слизистой оболочки, что ведет к уменьшению эластичности бронхиальных путей и к потере их тонуса. В результате атрофии легочной ткани истончаются альвеолярные перегородки и уменьшается их упругость. Все это отражается на дыхании. Оно становится все более и более углубленным при той же частоте и способствует развитию различных патологий.
В ритме йогов
Если обратиться к опыту йогов, то свои основные дыхательные упражнения они выполняют в таком ритме: вначале делается быстрый вдох, затем - задержка дыхания на вдохе (по времени она в 4 раза продолжительнее, чем вдох), следом за ней - полный медленный выдох (в 2 раза продолжительнее, чем вдох) и снова вдох (паузы между выдохом и вдохом нет).
Когда продолжительность вдоха, задержки дыхания и выдоха равны соответственно 12, 48 и 24 секундам, происходит интенсивное потоотделение и удаление из организма нечистот через кожу. Когда время вдоха, задержки дыхания и выдоха составляет 24, 96 и 48 секунд, тело начинает дрожать от прохождения могучих потоков энергии. Наконец, при наибольшем времени вдоха, задержки дыхания и выдоха, достигающем 36, 144 и 72 секунд, человек переходит в состояние наивысшего блаженства, характеризующееся необыкновенной легкостью, бодростью, молодостью и силой.
Возможно, кому-то из читателей после длительных тренировок будет доступно хотя бы одно из этих состояний. Но для начала попробуем нормализовать функцию дыхания с помощью простейших методик.
Метод волевой ликвидации глубокого дыхания
Автором этого метода является Константин Павлович Бутейко. Согласно его теории, дыхание здорового человека протекает по схеме: вдох, выдох и автоматическая пауза, непроизвольно возникающая после выдоха. У больного, глубоко дышащего человека автоматическая пауза практически отсутствует. Вся методика Бутейко сводится к тому, чтобы вернуть эту паузу. Как показывает опыт, после 3 лет регулярных тренировок она восстанавливается. Но ее надо постоянно контролировать - тогда успех обеспечен. Тренировка по методу Бутейко производится так: нужно удобно сесть (спина должна быть прямой), потянуть вверх шею, руки положить свободно на колени. Теперь необходимо максимально расслабиться, успокоить дыхание и пульс. При расслаблении проконтролируйте, хорошо ли расслаблены плечи, руки (особенно изгибы рук и кисти), лицо (особенно мышцы вокруг глаз и лоб), ноги (особенно ступни), мышцы грудной клетки, живота, диафрагмы.
Теперь замерьте частоту своего пульса (ЧП), частоту дыхания (ЧД) и контрольную паузу (КП). КП - это задержка дыхания после выдоха, которую вы можете держать до первой трудности. Не старайтесь ее передерживать - исходные данные будут неправильными. Все исходные замеры (ЧП, ЧД и КП) запишите в тетрадь.
Итак, приняв удобное положение, начинайте уменьшать глубину дыхания, постепенно сводя ее на нет. При этом должна ощущаться легкая нехватка воздуха. Для облегчения выполнения этого упражнения можно поднять глаза вверх (подбородок при этом не поднимать) и слегка надуть губы.
Комплекс упражнений, направленных на уменьшение глубины дыхания, состоит из 6 циклов. Два цикла выполняются в ночное время (ровно в полночь и в 4 часа утра) и четыре цикла - в оставшееся время суток (в 8, 12, 16 и 20 часов). Каждый цикл состоит из пяти попыток. Тренироваться лучше так, чтобы в районе 5-й минуты вы уже не могли дышать в выбранном режиме. Дальше время попыток увеличивается до 10 минут.
Освоив такой ритм, нужно переходить ко второй степени и опять стараться еще больше уменьшить глубину дыхания и дышать в новом режиме сперва до 5, а затем до 10 минут.Таких степеней уменьшения дыхания несколько. Переходить от одной к другой можно только тогда, когда полностью освоен предыдущий режим и вернуться к прежнему дыханию уже невозможно.
Допустим, вы в течение 5, а в дальнейшем 10 минут уменьшали глубину дыхания. Теперь измерьте КП (запишите в тетрадь данные замера). Это и есть одна попытка. Далее вы уменьшаете глубину дыхания снова в течение 5 минут и замеряете КП - это вторая попытка. И так до пяти попыток. Этим ограничивается первый цикл упражнений, который состоит из 5 попыток по 5 минут каждая, плюс время, затраченное на КП. Итого, время одного занятия при КП, равном порядка 15 секунд, составит около 30 минут в случае 5-минутной попытки и около часа в случае 10-минутной попытки. Не забудьте записывать в тетрадь время каждой попытки и данные замера КП после каждой попытки. Закончив занятие, замерьте ЧП, ЧД и тоже запишите эти данные в тетрадь. Точно таким же образом проводите последующие пять циклов в указанное время.
Суточные упражнения заканчиваются расчетом среднеарифметического из замеренных в течение суток КП (таких замеров должно быть 36: по одному замеру в начале каждого цикла и по пять замеров после каждой попытки во время выполнения каждого цикла). Это среднеарифметическое значение КП тоже занесите в тетрадь: по этой цифре вы будете наблюдать динамику вашего тренировочного процесса.
Критерии правильности проведения тренировки следующие: легкая нехватка воздуха в начале занятий, переходящая в очень сильную ("больше не могу дышать в выбранном режиме"); ощущение теплоты с переходом в испарину и даже пот; рост КП от одной попытки к другой, от одного дня занятий к другому. В самом начале занятий КП может увеличиваться слишком медленно или даже стоять на месте. Не обращайте на это внимания. Продолжайте тренировки, и КП начнет потихоньку расти.
Эти упражнения надо выполнять до тех пор, пока не доведете КП до 60 секунд. После этого можно заниматься всего 2 раза в день в течение года. Занятия проводить часовые: одно - утром, после подъема, второе - вечером, перед ужином. Через год тренировок переходите на одно часовое занятие в сутки, которое следует выполнять перед ужином. При этом каждое утро делайте контрольные замеры КП.
Если КП по утрам у вас начинает падать, обязательно найдите причину и ликвидируйте ее. Возможные причины падения КП:
Хронические тонзиллиты, холециститы, аппендициты, бронхиты, пневмония;
- излишнее потребление кофе, какао, чая, шоколадных конфет;
- употребление антибиотиков, спазмалитиков и других подобных лекарств;
- алкоголь, никотин, наркотики;
- гиподинамия (малоподвижный образ жизни);
- жаркая погода, чрезмерное увлечение парной и другими горячими процедурами;
- отрицательные эмоции;
- длительное положение глаз вниз;
- обильное и смешанное питание;
- потребление в больших количествах белковых продуктов, особенно мяса всех видов, рыбы, яиц, молочных продуктов, а также цитрусовых и дрожжевого хлеба.
Если, несмотря на устранение найденной вами причины падения КП, ее значение по-прежнему продолжает уменьшаться, начните все занятия с нуля и выполняйте их по всем вышеуказанным правилам. Если КП у вас в течение года будет стабильно держаться на уровне 60 секунд, занятия можно прекратить. Но если они вам не в тягость - продолжайте: хуже не будет.
Дыхание через трубку
Этот метод предложил Антон Галузин. Вся суть дыхания через трубку заключается в увеличении вредного пространства (воздух, не участвующий в газообмене, но находящийся в воздухоносных путях) дыхательных путей за счет трубки определенного размера. Для этого используются трубки с внутренним диаметром 30 мм и длиной 42,5; 99,5; 156; 227; 284 и 355 мм.
Упражнения с трубкой выполняются при тех же условиях, что и по методу Бутейко, только надевается маска с присоединенной к ней трубкой. Перед началом занятий необходимо освободить легкие от остаточного воздуха. Для этого нужно сделать несколько выдохов при неглубоком коротком вдохе. Дышать через трубку надо легко и спокойно.
Заниматься можно один раз в день утром, начав с 5 минут и взяв трубку длиной 0,8 м. Постепенно увеличивайте ежедневно время дыхания на 1-2 минуты и заменяйте трубку на более длинную. Ритм дыхания регулируйте в пределах 4-6 вдохов в минуту.
Сам Галузин занимается по 30 минут, используя трубку длиной 2,3 м. Через 3,5 месяца таких занятий у него исчезли головные боли, хронический дерматит, повысились умственная активность и работоспособность, пропала зависимость от погоды. Одновременно с улучшением физического состояния у него заметно снизилась потребность в пище, в том числе мясной. Антон Галузин очень доволен своими дыхательными упражнениями, так как они приносят ему здоровье, удовольствие и радость.
По типу зародыша
Этот довольно древний способ нормализации дыхания очень эффективен, но подходит он только для вегетарианцев. Дыхание по типу зародыша направлено на то, чтобы вернуться к дыханию плода в утробе матери. Техника выполнения его такова.
Надо сесть прямо, спина ровная, глаза лучше закрыть. Воздух следует вдыхать через ноздри медленно и настолько плавно, что не должно быть слышно никакого шума. Когда грудная клетка начнет расширяться, вдох надо прекратить. Затем дыхание следует задержать как можно дольше, по крайней мере на время, которое необходимо, чтобы сосчитать от 1 до 120. После этого необходимо выдохнуть воздух полностью через рот (но лучше через нос) так плавно, чтобы птичье перо, подвешенное перед лицом, не шевельнулось. Затем опять следует вдох, задержка дыхания, выдох и т. д.
В идеале надо бы задержать дыхание на время, которое необходимо, чтобы сосчитать от 1 до 1000, но на это, наверное, способны только йоги. Для получения максимального эффекта дыханием по типу зародыша надо заниматься по 3-4 раза в сутки (например, в 6, 12, 18 и 24 часа). Естественно, начинать надо минут с 5, постепенно доводя время каждого занятия до 30-50 минут.
Помимо обновления организма, как говорят древние мудрецы, это дыхание способствует отвлечению мыслей и, как следствие, концентрации ума. Оно приносит здоровье и полное умиротворение.
"Кузнечные меха"
Как кузнечные меха служат для подачи воздуха в печь, так и это упражнение способствует подаче воздуха в организм. Выполняется оно просто: садитесь прямо, закрывайте правую ноздрю большим пальцем и делайте тихий, очень медленный вдох, выполняя последовательно нижнее дыхание (когда в дыхании участвует только диафрагма, а грудная клетка остается без изменений), среднее (когда в дыхании участвуют межреберные мышцы, а грудная клетка расширяется в стороны и несколько поднимается вверх) и верхнее (когда дыхание осуществляется только за счет поднятия ключиц и плеч вверх при неподвижной грудной клетке и некотором втягивании диафрагмы).
Как только вдох будет окончен, открывайте правую ноздрю, а левую закрывайте безымянным пальцем и делайте через правую ноздрю тихий, продолжительный выдох с максимальным опорожнением легких и подтягиванием диафрагмы максимально вверх, чтобы в животе образовалась ямка. После этого незамедлительно выполняйте тихий, растянутый вдох через правую ноздрю, а выдох - тихий и растянутый - делайте через левую. Далее весь цикл повторяется снова.
Это упражнение позволяет уменьшить частоту дыхания до 3 вдохов-выдохов в минуту, в результате чего создаются наилучшие условия для работы шишковидной железы, которая оказывает непосредственное влияние на циркулирование энергии по каналам акупунктурной системы. Попеременное дыхание через левую и правую ноздрю производит уравновешивающее воздействие на правое и левое полушария мозга. Максимальное подтягивание живота вверх при выдохе и выпячивание его при вдохе приводит к созданию в организме мощных энергетических потоков, благодаря чему в организме происходит выравнивание различных перекосов энергетики. Наконец, "кузнечные меха" - это эффективный массаж всех органов брюшной полости.
(Продолжение следует.)
Бутейко утверждал, что есть одна болезнь - глубокое дыхание, зато симптомов у нее 150. Вот лишь некоторые из них: головные боли, нарушения сна, шум в ушах, ухудшение памяти, быстрая утомляемость, ухудшение зрения, ожирение, импотенция, кашель, сухость во рту, боли в области сердца, сердечная аритмия, кровоточивость десен, частая отрыжка, метеоризм, спазмы пищевода и желудка, ноющие боли в мышцах, атрофия мышц, сухость кожи, кожный зуд, отложения солей. Эти и многие другие симптомы можно ликвидировать, освоив и применив на практике метод волевой ликвидации глубокого дыхания.
Никогда не задерживайте дыхание на максимальном вдохе. При необходимости делайте это лишь в пределах 70-80% от глубины максимального вдоха. При вдохе больше работайте диафрагмой и умеренно - межреберными мышцами и плечами. При этом чем старше возраст, тем меньше глубина вдоха за счет ребер. Никогда не задерживайте дыхание на максимальном выдохе. При необходимости делайте это лишь в пределах 70-80% от максимального выдоха. Чем слабее сердце, тем меньше должна быть величина задержки дыхания на выдохе. Выполняя выдох, больше работайте диафрагмой - это хороший массаж для внутренних органов и сердца.
Дыхание – это дорога, по которой можно прийти к себе
На сколько ваше дыхание ровное и спокойное, отличаются ли друг от друга вдох и выдох по лёгкости и продолжительности, есть ли между ними паузы и задержки?..
Малая медицинская энциклопедия определяет дыхание как «совокупность процессов, обеспечивающих поступление из атмосферного воздуха в организм кислорода, использование его в биологическом окислении органических веществ и удаление из организма углекислого газа. В результате биологического окисления в клетках освобождается энергия, идущая на обеспечение жизнедеятельности организма». Говоря проще, с помощью дыхания мы приобретаем необходимое для нашей жизни и избавляемся от лишнего и переставшего быть нужным. Нарушения в этом постоянном процессе ведут как минимум к нарушению здоровья и качества жизни.
По тому, как мы дышим можно предположить и то, как мы живём. Вся жизнь человека – это обмен его внутреннего и внешнего, его окружающего. Наше состояние зависит от того, что и как мы берём от жизни и насколько легко что-то отпускаем. И если хочется что-то изменить в жизни, самое простое – это начать уделять внимание своему дыханию. Собственно как и дыхание наше меняется, когда что-то начинает происходить вокруг нас. Кроме того, дыхание – это то, что действительно наше и всегда с нами с рождения и до самой смерти. Именно поэтому дыхание может стать той дорогой, по которой мы приходим к себе.
Страхи, паника, дистресс, навязчивые мысли, чувство вины, обида, боль, бессонница, ощущение пустоты, потеря себя – это далеко не полный список проблем, которые можно решать наблюдая за дыханием.
Уделять внимание своему дыханию можно везде и в любое время (в транспорте, идя пешком, дома перед телевизором, в постели перед сном, утром при пробуждении и т.д.). Особенно хорошо начать наблюдение в острых ситуациях, когда ненужное и мешающее состояние начинает захватывать вас (например, в стрессовых ситуациях). Продолжительность контакта с дыханием может быть от нескольких минут до часа, частота – неограниченно. Здесь важно ориентироваться на собственные ощущения. Например, в острых состояниях наблюдать необходимо до тех пор, пока острота не спадёт. Во всех других случаях – до комфортного для вас состояния или получения определенного результата.
Наблюдать за дыханием очень просто. Просто обратите внимание на то, как происходит вдох и выдох. Отметьте, как грудная клетка делает движение вверх, а потом вниз. Просто наблюдайте. Отмечайте, как меняется глубина, темп дыхания, какие возникают новые ощущения. Возможно, станет заметно, как в дыхание начнет постепенно включаться всё тело. Наблюдать можно за движением передней стенки низа живота. Наблюдайте, как во время вдоха передняя стенка низа живота расширяется, а во время выдоха – сжимается.
Для успокаивающего дыхания можно делать вдох низом живота, а выдох грудной клеткой, представляя, как поток воздуха совершает виток внутри вашего тела. Ещё один вариант успокаивающего и расслабляющего дыхания, когда делая вдох, считаем до трёх, далее – выдох со счетом до 6 (в дальнейшем до 12), пауза со счетом до 4-х и новый, такой же цикл вдоха-выдоха.
В зависимости от проблемы можно подобрать к дыханию соответствующую метафору. Вот лишь некоторые из таких вариантов.
1. Вдох – получение чего-то важного и так необходимого для вас (например, уверенности, спокойствия), выдох – избавление от лишнего, ненужного, мешающего вам. Это хорошо особенно в случаях, когда не совсем понятно, что же нужно и от чего хочется избавиться.
2. Вдох и выдох как символ бесконечно жизненного процесса, как соединение двух противоположных энергий, которые вместе дают целостность и единство. Представьте, как эти два потока проходят внутри вас, поддерживая и направляя вашу внутреннюю жизненную энергию.
3. Представляйте, как вместе с выдохом вы выдыхаете во внешнее пространство боль из тела. А с вдохом наполняете своё тело здоровьем и силами, активизирующие восстановительные процессы.
4. Вдыхая, представляйте, что вы наполняете тело нужной жизненной энергией, а с выдохом эта энергия занимает свое место в теле. На выдохе здесь хорошо добавлять какое-нибудь слово, имеющее для вас особый позитивный смысл. Таким образом, вы можете наполнить себя необходимыми жизненными силами и ресурсами.
Даже простое наблюдение за дыханием в течение нескольких минут позволяет получить существенные позитивные результаты не только на внешнем, ощутимом, но и на глубоком, бессознательном уровне. Поэтому обычно всегда есть результаты, замечаемые сразу, а есть, проявляющие спустя месяцы и даже годы. Жизнь будет продолжать течь своим чередом, преподнося вам разные сюрпризы, но вместе с тем будете меняться вы и ваше восприятие жизни. С каждым вдохом и выдохом вы будете всё ближе к себе настоящему, вы будете ближе к своим собственным целям…
В конце хотелось бы предложить упражнение, описанное Лесли М. Лекрон в своей книге «Добрая сила (самогипноз)». Это упражнение прекрасно насыщает организм кислородом, вентилирует легкие, приносит радостное, приятное расслабление и снимает тревожное состояние. Кроме того, оно очень полезно при психосоматических бронхите и астме вне обострения.
«Сядьте удобно и расслабленно; расправьте плечи, выпрямите спину, вздерните подбородок. Левую руку опустите на бедро, правую поднимите к лицу: четыре пальца должно быть вместе, пятый (большой) – отставлен. Зажмите большим пальцем правую ноздрю и сделайте глубокий медленный вдох – он будет длиться четыре секунды (которые можно отсчитывать так: «одна тысяча, две тысячи...» и т.д.). На восемь секунд задержите дыхание, затем, освободив правую ноздрю, зажмите указательным пальцем левую и выдохните – за эти четыре секунды постарайтесь вытолкнуть весь воздух из легких. Не меняя положения пальцев, на те же четыре «длинных» счета сделайте вдох правой ноздрей, затем восьмисекундную паузу, после чего, зажав большим пальцем правую ноздрю, сделайте левосторонний выдох. Первый дыхательный цикл закончен.
Упражнение состоит обычно из четырех циклов и выполняется дважды в день – лучше всего на рассвете и вечером, в лучах заходящего солнца. Постепенно число циклов можно увеличить – сначала до шести, затем до восьми – или, наоборот, временно сократить, если появится головокружение».
И ещё, попробуйте совместить наблюдение за собственным дыханием с прослушиванием моих аудиозаписей. Результаты вас могут приятно поразить.