አና ክራቼክ 09/6/2015 2788
ውጥረት በደቂቃ ውስጥ በሺዎች የሚቆጠሩ የነርቭ ሴሎችን ይገድላል። በፍጥነት ለማስወገድ እንማራለን.
በህይወት ውስጥ ሁሉም መጥፎ ነገሮች በአንድ ጊዜ የሚመጡባቸው ጊዜያት አሉ-በስራ ላይ ያሉ ችግሮች, ከባልዎ ጋር ያለዎት ግንኙነት ውጥረት, ልጆች ለመማር ፈቃደኛ አለመሆን, የገንዘብ እጥረት. ህይወትን ወደ መደበኛው ለመመለስ እየሞከርክ እንደ መንኮራኩር ጊንጥ ትሮጣለህ፣ ነገር ግን ትንሽ ተጨማሪ እና ነርቮችህ እንደሚሸነፍ ይሰማሃል።
ለአንድ ደቂቃ ያህል ቆም ብለህ እስትንፋስህን ያዝ እና ከእነዚህ ፈጣን የመዝናኛ ዘዴዎች ውስጥ አንዱን ሞክር። ብዙ ጊዜ አይወስዱም, ነገር ግን ስሜትዎ ወዲያውኑ ይሻሻላል እና ጭንቀት ይቀንሳል.
አስፈላጊ ዘይቶች ጋር ሙቅ መታጠቢያ
በሞቀ ውሃ የተሞላ መታጠቢያ ቤት ውስጥ ጭንቀትን ለማስወገድ በጣም ተመጣጣኝ እና ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው. የአሠራሩ መርህ በጣም ቀላል ነው-እራስዎን በሞቀ ውሃ ውስጥ በማጥለቅ እንደገና በእናትዎ ማህፀን ውስጥ እራስዎን ያዩ ይመስላሉ, እዚያም ሞቃት, መረጋጋት እና ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል.
በመታጠቢያው ውስጥ ጥቂት ጠብታዎች በጣም አስፈላጊ ዘይት ይጨምሩ እና የሂደቱን ውጤት በእጅጉ ያሻሽላሉ። የላቬንደር፣ ብርቱካንማ፣ ያንግ-ያላንግ፣ ቤርጋሞት እና ሚንት ዘይቶች በነርቭ ሥርዓት ላይ ዘና ባለ ውጤት ይታወቃሉ። ዘይቱ በተወሰነ መሰረት (ወተት, ቤዝ ዘይት, ማር) ውስጥ መሟሟት አለበት, እና የተፈጠረው ድብልቅ በውሃ ውስጥ መሟሟት አለበት.
ይጠንቀቁ: የመታጠቢያው ውሃ በጣም ሞቃት መሆን የለበትም, አለበለዚያ የልብና የደም ህክምና ሥርዓት ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. በጣም ጥሩው የሙቀት መጠን 37-38 ዲግሪ ነው.
ማሰላሰል
በምስራቅ ባህሎች ውስጥ ማሰላሰል ውጥረትን ለመቋቋም እና ውስጣዊ ስምምነትን ለማግኘት ዋናው ዘዴ ነው. ለምን ለራሳችን አንሞክርም?
ለማሰላሰል ክፍለ ጊዜ ማንም እና ምንም ነገር ከሂደቱ ላይ ትኩረትን የሚከፋፍሉበት ገለልተኛ ቦታ ያስፈልግዎታል. የአየር ሁኔታው ከፈቀደ, ወደ ውጭ ይሂዱ: በትንሽ መናፈሻ ውስጥ ወይም ወደ ወንዝ ዳርቻ ወደ ሣር ሜዳ ይሂዱ.
ለእርስዎ በጣም ምቹ የሆነ ቦታ ይውሰዱ (በሎተስ ቦታ ላይ መቀመጥ አስፈላጊ አይደለም), በጥልቀት እና በእኩልነት ይተንፍሱ, በተቻለ መጠን ሁሉንም ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ. ስለ ችግሮች ፣ ጉዳዮች እና ስሜቶች ሁሉንም ሀሳቦች ለመጣል ይሞክሩ። በአተነፋፈስ ሂደት ላይ ያተኩሩ, እያንዳንዱን እስትንፋስ እና ትንፋሽ ይወቁ.
በማሰላሰል ጊዜ, ለመንቀሳቀስ ወይም በትርፍ ድምፆች ላለመከፋፈል ይሞክሩ. እንደ “Mmmmm” ያለ ነጠላ ድምፅ መጥራት በዚህ ላይ ሊረዳ ይችላል፣ ነገር ግን ይህ በፍፁም አስፈላጊ አይደለም።
በመጥለቅ ሁኔታ ውስጥ ቢያንስ 5-10 ደቂቃዎችን ማሳለፍ ከቻሉ በጣም የተረጋጋ እና ዘና ያለ ስሜት ይሰማዎታል።
የነርቭ ጡንቻ መዝናናት
ይህ የማስታገሻ ዘዴ ብዙውን ጊዜ በ hypnosis ክፍለ ጊዜዎች ጥቅም ላይ ይውላል, ነገር ግን በቤት ውስጥ ጭንቀትን ለማስወገድ ጥሩ ውጤት ያስገኛል.
ምቹ ቦታ ይውሰዱ. እግርዎ እና ክንዶችዎ ተለያይተው ወለሉ ላይ መተኛት ጥሩ ነው. እንዲሁም ምቹ በሆነ ወንበር ላይ ወይም ሶፋ ላይ መቀመጥ ይችላሉ. ቴሌቪዥኑን እና ሙዚቃውን ያጥፉ፣ ቤተሰብዎ እንዳይረብሽዎት ወይም ለ15-20 ደቂቃዎች ድምጽ እንዳያሰሙ ይጠይቁ።
ዓይንዎን ይዝጉ እና በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ በአእምሮ ዘና ማድረግ ይጀምሩ። እግሮችዎ እንዴት እንደሚሞቁ እና እንደሚከብዱ አስቡት, ከወለሉ ላይ ማንሳት አይችሉም. ከዚያም ለእጆችዎ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. ከዚህ በኋላ ሰውነትዎ እየደከመ እንደሆነ አስቡት. በመጨረሻም አንገትዎን እና ፊትዎን ያዝናኑ, ጭንቅላትዎ በነጻነት እንዲንጠለጠል ያድርጉ. ላለማንቀሳቀስ በመሞከር በዚህ ቦታ ለጥቂት ደቂቃዎች ይቆዩ.
ልክ እንደነቃህ በመወጠር ክፍለ ጊዜውን ጨርስ። ደህንነትዎ እና ስሜትዎ ምን ያህል እንደሚሻሻሉ ይገረማሉ!
የጥቃት ውጤት
በሆነ ምክንያት በጣም ከተደናገጡ እና ከተናደዱ ይህ ዘዴ ጥሩ ነው. ጥቃቱ በጊዜ ካልተለቀቀ በጤንነትዎ ላይ ከፍተኛ ጉዳት ያስከትላል፡ የተጨቆኑ ስሜቶች ወደ ነርቭ መቆራረጥ እና የመንፈስ ጭንቀት መከሰት ያመራሉ.
ቁጣህን በባልደረቦችህ ወይም በቤተሰብህ ላይ አታውጣ፤ ይልቁንስ ትራስ ወስደህ በደንብ ደበደበው፤ ያስቆጣህን ሰው አስብ። በእያንዳንዱ ምት ፣ አሉታዊ ኃይል እንደሚተው ፣ እና መረጋጋት ቦታውን እንደሚወስድ ይሰማዎታል።
መጥፎ ስሜቶችን ለማስወገድ ሌላ ጥሩ መንገድ አለ ፣ ግን ይህንን ለማድረግ ሁሉንም የትወና ችሎታዎችዎን እና ጥሩ ሀሳብ ያስፈልግዎታል። ግራ እጃችሁ በድንገት አብዶ እንደሆነ አስቡት፡ ይንቀጠቀጣል፣ በፍፁም ምስቅልቅል ይንቀሳቀሳል፣ ሊቆጣጠሩት አይችሉም። ብዙ "የዱር" እንቅስቃሴዎች, የተሻሉ ናቸው!
አሁን እብደቱ ወደ ቀኝ እጅዎ እንደተሰራጨ አስብ. ከዚያም - በእግሮቹ እና በጡንቻዎች ላይ. እጆችዎን እና እግሮችዎን እንደፈለጉ ያንቀሳቅሱ ፣ ዳሌዎን እና ሌሎች የሰውነትዎን ክፍሎች በከፍተኛ ሁኔታ ያንቀሳቅሱ። ከ 5 ደቂቃዎች በኋላ, ያቁሙ እና ትንፋሽዎን ይመልሱ. እንዲህ ያለው "የዱር ዳንስ" ተጽእኖ በቀላሉ የማይታመን ነው! ስለ ጭንቀት እና የነርቭ ውጥረት እንኳን አያስታውሱም.
በነገራችን ላይ ይህንን ልምምድ በብቸኝነት ማከናወን ይሻላል. አለበለዚያ, የስነ-አእምሮ ሐኪምን የማየት እድሉ ከፍተኛ ነው.
የቤት እንስሳት
ድመቶች, ውሾች, ፈረሶች እና ሌሎች እንስሳት ከአንድ ሰው ጋር መቀራረብ ውጥረትን እና መረጋጋትን ይረዳሉ. የቤት እንስሳ ካለህ ውሰደው፣ ውሰደው እና በሚወዷቸው አሻንጉሊቶች ተጫወት።
የቤት እንስሳ እስካሁን ከሌለዎት ቤት የሌላቸውን እንስሳት ይመግቡ ወይም ወደ መጠለያ ይሂዱ፡ በጎ ፈቃደኞች ሁል ጊዜ እዚያ ያስፈልጋሉ። በዚህ መንገድ ዘና ለማለት እና ጭንቀትን ለማስታገስ ብቻ ሳይሆን በእውነትም ጥሩ ስራ ይሰራሉ. እና ማን ያውቃል፡ ለህይወት የቅርብ ጓደኛህን ልታገኝ ትችላለህ።
እራሳችንን ከአደጋ ለመጠበቅ ጭንቀት እና ጭንቀት ያስፈልገናል. አንጎል በዙሪያው ያለውን ሁኔታ ይገመግማል. አንድ ነገር ደህንነታችንን የሚጎዳ ከሆነ፣ ሰውነታችንን ለመዋጋት እና ለመሸሽ ወደ የውጊያ ሁነታ ያደርገዋል። ግን በየቀኑ የሚያጋጥሙን አብዛኞቹ አስጨናቂ ሁኔታዎች አይገድሉንም። ምናልባት ከባልደረቦች ጋር እየተጨቃጨቅን ነው፣ ለፈተና እየተማርን ወይም የመጀመሪያ ቀን እየሄድን ነው። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ, የሰውነት ምላሽ ወደ መንገድ ብቻ ይደርሳል, እንጨነቃለን እና በስራ ላይ ማተኮር, መረጃን ማስታወስ ወይም በፈጠራ ውስጥ መሳተፍ አንችልም.
ውጥረቱን ማጥፋት እና ዘና ማለት ያስፈልግዎታል. ግን ከተጨነቁ ይህንን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል? አእምሮው ከመጠን በላይ ተሞልቷል, እና ሁሉም ነገር ጥሩ እንደሆነ እና እራስዎን አንድ ላይ መሳብ እንዳለብዎ በራስ መተማመን አይሰራም.
መዝናናትን እና እረፍት አያሳስቱ. ማንም ሰው በአንድ ጊዜ ለመቀመጥ እና ምንም ነገር ለማድረግ አያስቸግርዎትም, ግን በተመሳሳይ ጊዜ መጨነቅ እና መጨነቅ. ስለዚህ ከስራ እረፍት መውሰድ ብቻ ዘና ለማለት እና የነርቭ ስርዓትዎን ለማረጋጋት አይረዳዎትም።
በጣም ጥሩው አማራጭ ከሰውነት እርምጃ መውሰድ ነው ፣ ማለትም ፣ ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ እና ውጤቱን ያስወግዱ። አንጎል ሰውነቱ የተረጋጋ ስለሆነ ምንም ዓይነት አደጋ እንደሌለበት ይወስናል, ከዚያም መረጋጋት ይችላል.
ይህንን ለማድረግ በጭንቀት እና በድንጋጤ ችግር ላለባቸው ሰዎች የሚረዳውን ኖ ፓኒክ የተባለው በጎ አድራጎት ድርጅት የሚሰጠውን ጥልቅ የመዝናኛ ዘዴ ይሞክሩ።
ዘና ማለት ጀምር
የመጀመሪያ ክፍሎችዎ ተጽእኖ እንዲሰማዎት, ቢያንስ ለአምስት ደቂቃዎች የማይረብሹበት ምቹ እና ጸጥ ያለ ቦታ ያግኙ. ዘዴውን በቤት ውስጥ, ምቹ በሆኑ ልብሶች ውስጥ መለማመዱ የተሻለ ነው, ከዚያም በሌሎች ሁኔታዎች ይድገሙት.
ሙዚቃውን ያጥፉ, ከተቻለ መብራቶቹን ያጥፉ እና ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ይቀመጡ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ በነፃነት ይተንፍሱ ፣ እስትንፋስዎን አይያዙ ወይም በጥልቀት ለመተንፈስ ይሞክሩ ። ዘና ለማለት ብቻ እንደሚያስፈልግዎ ያስቡ, ምንም ተጨማሪ ነገር የለም.
በውጥረት እና በመዝናናት መካከል ያለውን ልዩነት ይወቁ
ዘና ለማለት, ውጥረቱ ሊሰማዎት ይገባል. በእጆችዎ ይጀምሩ. በተቻለዎት መጠን ጡጫዎን አጥብቀው ይያዙ እና ወደ 10 ይቁጠሩ። ከዚያ ቡጢዎን ያዝናኑ ጣቶችዎ በጉልበቶችዎ ወይም በሌላ በማንኛውም ገጽ ላይ በነፃነት እንዲያርፉ። እጆችዎ ሲወጠሩ እና ሲዝናኑ እንዴት በተለየ መንገድ እንደሚንቀሳቀሱ ይወቁ, የእረፍት ጊዜዎን ያስታውሱ እና እጆችዎን በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ ይተዉት.
ከዚያም በየተራ መወጠር እና በመላ ሰውነትዎ ጡንቻዎችን ማዝናናት በሚከተለው ቅደም ተከተል ያስፈልግዎታል።
- ክንዶች።ክርኖችዎን በማጠፍ ጡጫዎን ወደ ትከሻዎ ለመጫን ይሞክሩ።
- የእጆቹ ጀርባ ጡንቻዎች.እጆችዎን በተቻለ መጠን ቀጥ ያድርጉ።
- ትከሻዎች.ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከፍ ያድርጉት.
- አንገት.ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያዙሩት።
- ግንባር.ጥያቄ እንደምትጠይቅ ቅንድብህን ከፍ አድርግ።
- የዓይን ሽፋኖች.ዓይኖችዎን በጥብቅ ይዝጉ.
- መንጋጋ።ጥርሶችዎን ይሰብስቡ.
- ምላስ እና ጉሮሮ.ምላስዎን በአፍዎ ጣሪያ ላይ ይጫኑ.
- ከንፈር.ትንሽ ነገር ከእነሱ ጋር ለመያዝ እንደሚፈልጉ ያህል ከንፈርዎን በጥብቅ ይዝጉ።
- ጡት.በጥልቀት ይተንፍሱ እና እስትንፋስዎን ይያዙ።
- ሆድ.ለጡጫ እየተዘጋጀ እንዳለ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ።
- ዳሌ እና የታችኛው ጀርባ።ጀርባህን ቅስት እና ቂጥህን ጨምቅ።
- እግሮች.እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ እና ጣቶችዎን ወደኋላ ይጎትቱ።
ጡንቻዎችዎን ለ 10 ሰከንድ ከፍተኛውን ያህል አጥብቀው ይዝጉ እና ከዚያ ዘና ይበሉ እና የስሜትን ልዩነት ያዳምጡ።
ሰውነትዎ ዘና ለማለት እንዲለማመድ ያድርጉ
ሰውነትዎ በእረፍት ጊዜ ምን እንደሚሰማው ለማስታወስ ለጥቂት ተጨማሪ ደቂቃዎች ጡንቻዎችዎ ዘና ብለው በፀጥታ ይቀመጡ።
ለመጀመሪያ ጊዜ ሙሉ ለሙሉ ዘና ማለት ላይሆን ይችላል, ነገር ግን አዘውትረህ ከተለማመድክ እና በዚህ ዘዴ የምትታገል ከሆነ, ቶሎ ቶሎ ስሜትህን ለማረጋጋት እና ስሜትህን ለመቆጣጠር አምስት ደቂቃዎች በቂ እንደሆነ ይሰማሃል.
በመቀጠል፣ በጉዞ ላይ እያሉ እንኳን ዘና ለማለት ይማራሉ፡ ለምሳሌ ወደ ስራ በሚሄዱበት ጊዜ ክንዶችዎን እና ጀርባዎን ያዝናኑ እና ኮምፒውተር ላይ ሲቀመጡ እግሮችዎን ያዝናኑ።
በፍላጎት የመዝናናት ችሎታ ሁሉም ሰው ሊኖረው የሚገባው በጣም ጠቃሚ ችሎታ ነው. በዘመናዊው ዓለም ውስጥ ያለው ሕይወት በጣም አስጨናቂ እና አስጨናቂ ነው, በአእምሮም ሆነ በአካል. ይህ በቴክኖሎጂ እና በኮምፒዩተር ኢንዱስትሪዎች ውስጥ የሚሰሩ ሰራተኞችን በኮምፒዩተር ስክሪን ፊት ለፊት ተቀምጠው ለሰዓታት የሚቀመጡ ሲሆን ይህም በተወሰኑ ጡንቻዎችና መገጣጠሎች ላይ የሰዓታት ጫና ያስከትላል።
ይህ በሌሎች ሰራተኞች ላይም ይሠራል, ለምሳሌ በመንዳት ብዙ ጊዜ የሚያሳልፉ, በተለይም በከባድ ትራፊክ ውስጥ, ይህም በአእምሮ ላይ ከፍተኛ ጫና ይፈጥራል. በዚህ ዘመን ሰዎች ጭንቀትን ለብዙ ችግሮቻቸው ተጠያቂ ስለሚያደርጉ ውጥረት በጣም የተለመደ ቃል ነው። ሰዎች ዘና ለማለት ይቸገራሉ። ይህ ጽሑፍ ለጤናማ እረፍት የሚሆኑ አምስት ምርጥ መንገዶችን ይዟል።
የመዝናናት ዘዴ 1: ለመዝናናት እና ለመረጋጋት ይተንፍሱ
የመተንፈስን መቆጣጠር በፍጥነት ለመረጋጋት እና ለመዝናናት የሚያስፈልገው መሰረታዊ ችሎታ ነው. አተነፋፈስዎን አውቆ በመቆጣጠር እራስዎን ከሚያስጨንቁ ሀሳቦች ለጊዜው ማሰናከል ይችላሉ። አንዳንድ የአተነፋፈስ ዘዴዎች ፈጣን የመረጋጋት ስሜት ይሰጣሉ.
የሚከተሉትን የአተነፋፈስ ልምምድ እጠቁማለሁ:
- ከተቻለ ተኝተህ ተቀመጥ ወይም ተረጋጋ።
- አየር ወደ ውስጥ ሲገባ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ትኩረትዎን በአፍንጫዎ ላይ ያተኩሩ.
- በአፍንጫዎ ቀስ ብሎ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ። እባክዎን ወደ አፍንጫው የሚገባው አየር ቀዝቃዛ መሆኑን ያስተውሉ.
- ለጥቂት ሰከንዶች ያህል እስትንፋስዎን ይያዙ, ትኩረትዎን በተመሳሳይ ነጥብ ላይ ያስቀምጡ.
- በአፍንጫዎ ቀስ ብሎ እና በእርጋታ ይንፉ. ከአፍንጫው ቀዳዳዎች የሚወጣው አየር ቀድሞውኑ ሞቃት መሆኑን ልብ ይበሉ.
- የሚረብሹ ሃሳቦችዎ እስኪጠፉ ድረስ እና እርጋታ እስኪሰማዎት ድረስ ለጥቂት ደቂቃዎች ይለማመዱ.
ይህ ልምምድ እርስዎን ለማረጋጋት ብዙ ቴክኒኮችን ይጠቀማል፡-
- የተዘጉ ዓይኖች እና ምቹ አቀማመጥ ቀድሞውኑ ትንሽ ዘና ይበሉ.
- ከመተንፈስዎ በፊት ቀስ ብለው ሲተነፍሱ እና ሲይዙ የልብ ምትዎ ይቀንሳል። ይህ በተለይ በማንኛውም ምክንያት ከተናደዱ እና በፍጥነት መረጋጋት ካስፈለገዎት በጣም ጠቃሚ ነው. በአስጨናቂ ሁኔታዎች ውስጥ, ለዚህ ምንም ጊዜ ወይም ቦታ ከሌለ, ይህን ልምምድ ያለ ቅድመ ዝግጅት ደረጃ ማከናወን ይችላሉ.
- በአፍንጫ ውስጥ ቀዝቃዛ እና ሙቅ አየር በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ላይ ማተኮር አእምሮን ይይዛል እና እርስዎን ከሌሎች አሉታዊ ሀሳቦች ይረብሽዎታል።
ይሁን እንጂ አተነፋፈስዎን ለማሻሻል እና ውጥረትን እና አሉታዊ ልምዶችን ለመቋቋም እንኳን ቀላል ነው.
ቀስ በቀስ አየር ወደ ሳንባዎ መሳብ ያስፈልግዎታል ከዚያም አየርን ይያዙ, ቀስ በቀስ ወደ አራት ይቆጥራሉ. በተመሳሳይ ሁኔታ ለአራት ጊዜ መተንፈስ እና ሳትተነፍሱ ለአራት ጊዜ ያህል ትንፋሽን እንደገና ያዙ.
በዚህ የመተንፈስ ልምምድ ሁለት ወፎችን በአንድ ድንጋይ መግደል ይችላሉ. በመጀመሪያ, ዊሊ-ኒሊ, እራስዎን በዝግታ እንዲተነፍሱ እና ከፍተኛ የአየር ማናፈሻን ያስወግዱ. በሁለተኛ ደረጃ የተደሰተውን አእምሮ ሃይለኛ ምላሽ ካስከተለው ችግር በማዘናጋት ከአንድ ወደ አራት መቁጠር ቀይር።
የመዝናናት ዘዴ 2:
ፕሮግረሲቭ የጡንቻ መዝናናት
(ጃኮፕሰን እንዳለው)
ፕሮግረሲቭ ጡንቻ ዘና ማለት በጣም ብዙ ውስብስብ የመዝናኛ ቴክኒኮች የወጡበት ቀላሉ ቴክኒክ ነው።የእድገት ዘና የሚያደርግ ሥርዓት የተሰየመው በሃርቫርድ ፊዚዮሎጂስት ኤድመንድ ጃኮብሰን ነው። ከጠንካራ ውጥረት በኋላ ጡንቻው በራስ-ሰር ዘና የሚያደርግበት እውነታ ላይ የተመሠረተ ነው።
መልመጃዎቹን ከመጀመርዎ በፊት ለእርስዎ በጠፈር ውስጥ በጣም ምቹ ቦታን መውሰድ ያስፈልግዎታል ። የአንገት ጡንቻዎችን ማዝናናት የጭንቅላት መንቀሳቀስን ስለሚያካትት ቦታው እንዲቀመጥ ይመከራል.
ይሁን እንጂ እንደ ጃኮብሰን ዘና ለማለት በጀርባዎ ላይ በጠንካራ እና ጠፍጣፋ መሬት ላይ መተኛት, ዓይኖችዎን ይዝጉ እና አንድ ነገር ይምረጡ: ለመጀመር ትንሽ የጡንቻዎች ቡድን - ለምሳሌ ጥጃዎች, የሆድ ዕቃዎች, እጆች. ይህ ቡድን በመጀመሪያ በጠንካራ ሁኔታ መወጠር አለበት (ምንም እንኳን እነሱን ለመሰማት ቢሆንም) እና ከዚያ በደንብ ዘና ማለት - እና ይህንን መዝናናት ሙሉ በሙሉ ሊሰማዎት ይገባል።
በመዝናናት ላይ የሚሳተፉ የጡንቻዎች ብዛት ቀስ በቀስ መጨመር አለበት. ክላሲክ ተራማጅ ዘና የሚያደርግ እቅድ፡ ተከታታይ እንቅስቃሴ (ውጥረት-መዝናናት) ከአንገት ጡንቻዎች እስከ እግሮቹ ጫፍ ጡንቻዎች ድረስ።
መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ጡንቻህን ከልክ በላይ አትወጠር፣ በዚህ ደረጃ ላይ ከተጠቀሰው የተለየ ቡድን ውስጥ ያልሆኑትን ጡንቻዎች አትወጠር። ከውጥረት ማስታገሻ በኋላ, ጡንቻዎቹ ከውጥረቱ በፊት የበለጠ ዘና ማለት አለባቸው.
ምቹ በሆነ ወንበር ላይ ይቀመጡ ወይም ተኛ። ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ጥቂት ቀርፋፋ ትንፋሽ ይውሰዱ። ከዚያ በሚከተለው ቅደም ተከተል ይጀምሩ.
1. እጆች.የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእጅ ጡንቻዎችን ለማዝናናት ያለመ ነው. ይህ ቀላል እጅን በጡጫ መያያዝ ነው። መልመጃው 5 ጊዜ መደገም አለበት. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የተቀበለውን ጨምሮ ማንኛውም ህመም ከመዝናናት ጋር ምንም ግንኙነት እንደሌለው መርሳት የለብዎትም. ስራው ከተጠናቀቀ በኋላ ትኩረትዎን በእጅዎ ላይ ወደሚገኙት ስሜቶች ይለውጡ. ለመጀመሪያ ጊዜ ምንም ልዩ ነገር ላያዩ ይችላሉ. ይህ የተለመደ ነው, ምክንያቱም ለረዥም ጊዜ በሰውነትዎ ውስጥ ለሚከሰቱት ነገሮች ትኩረት አልሰጡም. በእርግጥ ከህመም በስተቀር.
* ከ 4 ቀናት በኋላ የሚከተሉትን መልመጃዎች ይጨምራሉ-ጣቶችዎን በእጆዎ ላይ እስከ ጭንቀት እንዲሰማዎት ያድርጉ ። አዎ ውጥረት ብቻ መሆን አለበት, ህመም የለም. በዚህ መልመጃ፣ ከላይ ከተመለከቱት ከኮከብ ምልክት ጋር ይመሳሰላል።
 |
 |
* የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: እጅን አጥብቀው ይያዙ, መዳፉን ወደ ሰውነት ያመጣሉ. ስለዚህ እጅ እና አንጓው የቀኝ አንግል ይመሰርታሉ። ወደ ላይ የሚያመለክቱ ጣቶች።
* መልመጃው ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው, በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ጣቶቹ ወደ ታች ያመለክታሉ.
 |
 |
2. Biceps እና triceps. በመቀጠል ክንዱን በክርን መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ, የክንድ ጡንቻዎችን በማጠንጠን. Biceps ውጥረት ነው (ጡንቻውን ያጥብቁ፣ ነገር ግን በቡጢዎች ውስጥ እንዳልተጣበቁ ለማረጋገጥ እጅዎን ያናውጡ)። ዘና ያለ (እጆችዎን ወንበሩ ላይ ያድርጉ).
* መልመጃዎቹን በተቃራኒው እንሰራለን: በ triceps ውስጥ ያለውን ውጥረት ለመሰማት በተቻለ መጠን ክንዱን ለማቅናት እንሞክራለን.
3. ትከሻዎች.ትከሻዎን ይጎትቱ እና በተቻለ መጠን ውጥረት ያድርጓቸው እና አሁንም ለእርስዎ ምቹ ይሁኑ። ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ (በዝግታ); ዘና በል. ወደ ፊት ይግፏቸው (ግፋ); ዘና በል.
4. አንገት (የጎን ጡንቻዎች). የአንገት ጡንቻዎችን እንሰራለን. ትከሻዎች ቀጥ ያሉ ፣ ዘና ያሉ ናቸው ፣ በተቻለ መጠን ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ ቀኝ ያዙሩ ። ዘና በል. ወደ ግራ ታጠፍ; ዘና በል.
* አንገት (የኋላ ጡንቻዎች)።ጭንቅላታችንን ወደ ፊት እንወረውራለን, አገጫችንን ደረታችን ላይ በመጫን ጡንቻዎቻችን እንዲወጠሩ እናደርጋለን. ዘና በል.
አንገት (የፊት ጡንቻዎች)ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ በቀስታ ያዙሩት። መልመጃውን 5 ጊዜ መድገም. በጡንቻዎችዎ ውስጥ በሚከሰቱ ስሜቶች ላይ እናተኩራለን.
የቴክኒኩን እድገት በትጋት ከጠጉ እና በቀን ቢያንስ ለ 15 ደቂቃዎች ከተለማመዱ በዚህ ደረጃ ላይ ቀድሞውኑ ወደ ከፍተኛ ጥራት ያለው የሰውነትዎ መዝናናት ይቀርባሉ ። ይህ የሚከሰተው በአንጎላችን አጠቃላይ ተግባር ምክንያት ነው። የክንድ ጡንቻዎች ለ 10 ደቂቃዎች ጥሩ መዝናናት በሰውነት ውስጥ ዘና ለማለት እንዲስፋፋ ያደርጋል.
5. መተንፈስ.በተቻለ መጠን በጥልቀት ይተንፍሱ - እና ከዚያ ትንሽ ተጨማሪ; ለ 15 ሰከንድ በመደበኛነት መተንፈስ እና መተንፈስ. ሁሉም አየር ከሳንባዎ ውስጥ ይውጡ - እና ከዚያ ጥቂት ተጨማሪ; በመደበኛነት ለ 15 ሰከንድ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ ።
6. ተመለስ.ትከሻዎን ወደ ወንበሩ ጀርባ ይጫኑ እና ጀርባዎ እንዲታጠፍ ሰውነቶን ወደ ፊት ይግፉት; ዘና በል. ይህንን መልመጃ በጥንቃቄ ያድርጉ ወይም በጭራሽ አያድርጉ።
7. መቀመጫዎች.መቀመጫዎችዎን በደንብ ያጭቁት እና ዳሌዎን ከመቀመጫው ላይ ያንሱት; ዘና በል. መቀመጫዎችዎን ወደ ወንበሩ ይጫኑ; ዘና በል.
8. ዳሌዎች.እግሮችዎን ዘርጋ እና ከወለሉ ወይም ከእግር መቀመጫው 15 ሴ.ሜ ያንሱዋቸው, ነገር ግን የሆድ ጡንቻዎችዎን አይጨምሩ; ዘና በል. እግርዎን (ተረከዝ) ወደ ወለሉ ወይም የእግረኛ መቀመጫው ይጫኑ; ዘና በል.
9. ሆድ.በተቻለ መጠን ሆድዎን ይጎትቱ; ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ. ለመምታት እየተዘጋጀህ እንደሆነ ሆዳችሁን አውጡ ወይም ጡንቻችሁን አወጠሩ; ዘና በል.
10. ጥጃዎች እና እግሮች. የእግር ጣቶችዎን ያንሱ (እግርዎን ሳያነሱ); ዘና በል. እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ (ከቁርጠት ይጠንቀቁ - ከተከሰቱ ወይም ሲጠጉ ከተሰማዎት እግርዎን ያናውጡ); ዘና በል.
11. የእግር ጣቶች. እግሮችዎን ያዝናኑ, ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ; ዘና በል. የእግር ጣቶችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት; ዘና በል.
12. ፊት.የፊት ጡንቻዎች መዝናናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ያጠናቅቃል።
* አፍ።አፉ በተቻለ መጠን ሰፊ ነው; ዘና ያለ. ከንፈሮቹ አንድ ላይ ይሰበሰባሉ እና በተቻለ መጠን በጥብቅ ይጨመቃሉ; ዘና ያለ.
* ምላስ (የወጣ እና የተገለለ)።አፍዎን ይክፈቱ እና ምላስዎን በተቻለ መጠን ይለጥፉ; ዘና ይበሉ (በአፍ ግርጌ ላይ በነፃነት ይተኛ)። በተቻለ መጠን ወደ ማንቁርትዎ ውስጥ መልሰው ይጎትቱት; ዘና በል.
* ምላስ (ላንቃ እና ወለል).ምላስዎን ወደ አፍዎ ጣሪያ ይጫኑ; ዘና በል. ወደ አፍ ግርጌ ይጫኑት; ዘና በል.
* አይኖች።ዓይኖችዎን በተቻለ መጠን በሰፊው ይክፈቱ እና የፊት ጡንቻዎች ውጥረት ይሰማዎታል ፣ ቅንድብዎን ያሽጉ; ዘና በል.
* ምቾትዎን ሳይረብሹ ዓይኖችዎን በተቻለዎት መጠን ይዝጉ። ይህ ብዙ ቁጥር ያላቸውን የፔሪዮኩላር ጡንቻዎች እንዲቀላቀሉ ያስችልዎታል. ዘና በል. ከእያንዳንዱ ውጥረት በኋላ በአይንዎ፣ በግንባርዎ እና በአፍንጫዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ማዝናናትዎን ያረጋግጡ።
* የመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፊትን የታችኛው ክፍል ያደምቃል። አንድን ሰው ለመሳም እንደፈለግን እናስባለን - ከንፈራችንን ወደ ቱቦ ውስጥ እንዘረጋለን ።
ይህንን ዘዴ መቆጣጠር በመጀመሪያ ደረጃ መደበኛ መሆን እንደሚፈልግ መረዳት አለብዎት. የመልመጃው ቅደም ተከተል አስፈላጊ ነው, በተደነገገው ቅደም ተከተል መመራት አለባቸው.
ከእያንዳንዱ ቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የመተዋወቅ ጊዜ ቢያንስ 4 ቀናት መሆን አለበት። ይህ ማለት በመጀመሪያው የስልጠና ቀን አንድ ልምምድ ብቻ ነው የሚሰሩት. ከ 4 ቀናት በኋላ, ሌላ አንድ እና የመሳሰሉትን ይጨምሩ. ይህ የሚደረገው የጡንቻን ማህደረ ትውስታን ለማሰልጠን ዓላማ ነው ፣ ይህም የጃኮብሰን መዝናናት እንደተማረ ፣ ቢያንስ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርግ በጊዜ ሂደት በራስ-ሰር “መዝናናትን ያበራል”። እንዲህ ዓይነቱን ውጤት ለማግኘት ወደ 3 ወራት ያህል ያስፈልግዎታል, ነገር ግን ውስብስብውን በመደበኛነት በመተግበር, በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ተጨባጭ ውጤቶችን እንደሚያገኙ ልብ ሊባል ይገባል.
ጠቃሚ፡- ህመም በሚኖርበት ጊዜ የመዝናናት ሁኔታ ሊከሰት እንደማይችል ያስታውሱ. ስለዚህ, ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ከመጠን በላይ አይውሰዱ.
የጃኮብሰን ተራማጅ የመዝናኛ ስርዓት ጉዳቶች፡ ረጅም ጊዜ የሚፈጅ እና ፀጥታ በሰፈነበት አካባቢ ብቻ ነው የሚሰራው መተኛት እና መዝናናትን ከጥልቅ መተንፈስ ጋር መለማመድ። በመደበኛ የሥራ ሁኔታ ውስጥ ያለ ሰው እንደዚህ ያሉ እድሎች ጥቂት ናቸው, ስለዚህ የበለጠ የተስተካከሉ ቴክኒኮች አሉ.
ዘና የሚያደርግ ዘዴ 3. የሚያረጋጋ እይታ
የእይታ እይታ ኃይለኛ የንቃተ ህሊና መሳሪያ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ንኡስ ንቃተ ህሊና እውነተኛ ክስተቶችን በእይታ ከሚታዩት መለየት አይችልም። ስለዚህ, የሚታዩ ምስሎች በንቃተ-ህሊና ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ.
- በምቾት ይቀመጡ ወይም ተኛ። አይኖችዎን ይዝጉ እና ትንሽ ዘገምተኛ ትንፋሽ ይውሰዱ። ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ለማስወገድ ሁሉንም ግንኙነቶች ያጥፉ።
- በመረጡት ጸጥታ እና ሰላማዊ ቦታ ውስጥ እራስዎን ያስቡ. ይህ በረሃማ የባህር ዳርቻ፣ የአበባ ሜዳ፣ ጫካ፣ ጀልባ ወይም ሌላ ማንኛውም ቦታ ዘና ያለዎት ቦታ ሊሆን ይችላል።
- ይህንን ምስል ይያዙ እና የወቅቱን ደስታ እየተለማመዱ, በዚህ ቦታ የሚነሱትን ሁሉንም አዎንታዊ ስሜቶች አስቡ.
- ምስሉ ይበልጥ በተጨባጭ, የበለጠ አዎንታዊ ስሜቶች ይቀበላሉ.
- ምቾት እና መረጋጋት ሲሰማዎት ቀስ በቀስ ከምናባዊው ዓለም ወጥተው ወደ እውነተኛው ይመለሱ።
የመዝናናት ዘዴ 4: የድምጽ ፕሮግራሞችን በመጠቀም የአልፋ እና የቲታ ደረጃዎችን ማበረታታት
የሰው አንጎል በተለያዩ የንቃተ ህሊና እና ትኩረት ሁኔታዎች ውስጥ ይሰራል. በ EEG (ኤሌክትሮኤንሴፋሎግራም) ላይ እንደሚታየው የተለያዩ ደረጃዎች በአንጎል ሞገዶች ድግግሞሽ ተለይተው ይታወቃሉ።እነዚህ ደረጃዎች የተሰየሙት በግሪክ ፊደላት ነው።
የአንጎል ሞገድ ንድፎችን በተመለከተ አጠቃላይ ስምምነት እንደሚከተለው ነው.
- ቤታ- 14 Hz እና ከዚያ በላይ። የዝግጁነት ሁኔታ, የአንጎል ንቁ ሁኔታ. ከማሰብ እና ከንቃት ጋር የተቆራኘ።
- አልፋ- ከ 8 እስከ 14 Hz. የአንጎል ዘና ያለ ሁኔታ. በህልም ውስጥ ከመጥለቅ እና ከአጠቃላይ መዝናናት ጋር የተያያዘ.
- ቴታ- ከ 4 እስከ 8 Hz. ጥልቅ የመዝናናት ሁኔታ. ቀላል እንቅልፍ. ሂፕኖሲስ ማሰላሰል.
- ዴልታ- ከ 4 Hz በታች. ጥልቅ ህልም. የማያውቅ ሁኔታ።
የአልፋ ሁኔታ ከተረጋጋ የአንጎል እንቅስቃሴ ጋር የተቆራኘ በመሆኑ እንደ ጤናማው የአንጎል ሁኔታ ይታወቃል። ይህ ሁኔታ እንደ ማሰላሰል፣ የጆሴ ሲልቫ ዘዴ እና ሌሎች ላሉ የላቀ የአእምሮ መቆጣጠሪያ ቴክኒኮች እንደ መሰረት ሆኖ ያገለግላል።
ልዩ የድምጽ ቅጂዎችን በመጠቀም የአዕምሮውን የአልፋ ሞገድ እንቅስቃሴ ማነቃቃት ፣ የሁለትዮሽ ምቶች ውጤት ፣ አንጎልን በቀጥታ ተፅእኖ ለማድረግ እና በሚፈለገው ድግግሞሽ እንዲሰራ ማስገደድ ይችላሉ ። ውጥረትን ለመቀነስ የሁለትዮሽ ምቶች በዝናብ ድምፆች ላይ ይደረደራሉ, ይህም በራሱ የተረጋጋ ተጽእኖ ይኖረዋል.
በመስመር ላይ እንደ ሪኪ ፈውስ ሙዚቃ ያሉ ብዙ የመዝናኛ ቅጂዎች አሉ።
በራሳችን ውስጥ በቂ ጥንካሬ እና ጉልበት ሳይሰማን, ብዙ ጊዜ ያገኘናቸውን ከፍታዎች እናጣለን. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ መሥራት ወደ ህመም ፣ ደስ የማይል ግዴታ ይለወጣል ። ሰውነትዎን ለመንከባከብ አንዱ መንገድ አራቱን የመዝናኛ ዘዴዎችን መጠቀም ነው.
ሰውነታችን ምቾት እና በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማን ሊረዳን ይችላል, ወይም ይህን በሁሉም መንገዶች ሊያደናቅፍ ይችላል. ጥሩ ጤና እና ትልቅ የኃይል አቅርቦት ካለን ከፍተኛ ውጤት ማምጣት እንችላለን። በራሳችን ውስጥ በቂ ጥንካሬ እና ጉልበት አይሰማንም, ብዙውን ጊዜ "የተሸለሙ" ቁመቶችን እናጣለን. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ መሥራት ወደ ህመም ፣ ደስ የማይል ግዴታ ይለወጣል ።
የራሳችንን አካል ለጭንቅላታችን እንደ “መራመጃ መቆሚያ” ብቻ ምን ያህል ጊዜ እንገነዘባለን። ስለ እሱ ማሰብ እና መንከባከብ የምንጀምረው አንድ ነገር መጉዳት፣ መወጋት፣ መታመም፣ መሳብ ወይም መተኮስ ሲጀምር ብቻ ነው። ሰውነት አላስፈላጊ ችግር ካላስከተለ በውሃ ይታጠባል፣ በኮሎኝ ወይም ሽቶ ይረጫል፣ ለበዓሉ በሚስማማ ልብስ ያጌጠ እና... ይረሳል። ነገር ግን ስሜታችን, ደህንነታችን, እንቅስቃሴያችን እና በመጨረሻም, ስኬት ከጤናማ አካላዊ ሁኔታ ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው. ድካም, ውጥረት, አሉታዊ ስሜታዊ ልምዶች በጡንቻዎች ውስጥ "ይከማቻሉ, በዚህም ምክንያት "የጡንቻ መቆንጠጫዎች" መፈጠር - ሥር የሰደደ ውጥረት ውስጥ ያሉ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች. "የጡንቻ ውጥረት" የደም ዝውውርን እና የሜታቦሊዝም ሂደቶችን ይረብሸዋል, ይህም በመጨረሻ ወደ ሳይኮሶማቲክ በሽታዎች መከሰት - ራስ ምታት, የሆድ ህመም, የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ መዛባት. ሰውነት የማያቋርጥ የመመቻቸት ምልክቶችን ሲልክ ምን ዓይነት በራስ መተማመን አለ?
ሰውነትዎን ከሚንከባከቡባቸው መንገዶች አንዱ ቴክኖሎጂን መጠቀም ነው። መዝናናት. ውጤታማ ዘና ለማለት እና የበለጠ ንቁ ለመሆን ከተማርን፣ ለእረፍት የተመደበውን ጊዜ በተሟላ ሁኔታ ልንጠቀምበት፣ የባከነውን ጥንካሬ በፍጥነት ወደነበረበት መመለስ እና ወደ መጪው ስራ በተሻለ ሁኔታ መቃኘት እንችላለን። ከራሳችን አካል ጋር ያለውን የግንኙነት መስመር ለራሳችን ከፍተን ከ"ራስ መቀመጫ" ወደ ደስታ፣ ጥንካሬ እና በራስ የመተማመን መንፈስ እንድንሸጋገር እድል መስጠቱ አስፈላጊ ነው።
ለማረፍ እና በተሻለ ሁኔታ ዘና ለማለት የሚረዱን አንዳንድ ዘዴዎችን እንመልከት። የትኛውም ዘዴ ወዲያውኑ ወደ ከፍተኛ መዝናናት እንደማይመራ ልብ ማለት ያስፈልጋል. በአጭር ጊዜ ውስጥ እራስዎን በመዝናናት እና በሰላም ውስጥ የማስገባት ችሎታ, ልክ እንደሌሎች ክህሎቶች, በተወሰነ የስልጠና ጊዜ ምክንያት ይነሳል. ለስልጠና, በቤት ውስጥ ምቹ እና ጸጥ ያለ ቦታ ይምረጡ, እና የሚወዷቸው ሰዎች ለጥቂት ጊዜ እንዳይረብሹዎት ይጠይቁ. በየእለቱ ለመዝናናት ከ5-10 ደቂቃዎችን ከወሰዱ, በፍጥነት የመዝናናት ሁኔታን ማግኘት ይማራሉ. እያንዳንዱ ልምምድ የራሱን የመዝናኛ መንገድ ይጠቀማል - በአተነፋፈስ, በምስሎች, በጭንቀት, በቃላት ቀመሮች. እያንዳንዳችን ትልቁን ዘና ለማለት የራሳችን መንገድ አለን። በፍጥነት ዘና ለማለት የሚያስችልዎትን መንገድ ይምረጡ።
መልመጃዎቹን በቀኝ እጅዎ (ወይም በግራዎ ፣ መሪው ከሆነ) በትክክል መምራት መጀመር ጥሩ ነው። በቀኝ እጅዎ መዳፍ ላይ የመዝናናት ስሜት ከተሰማዎት ቀስ በቀስ ወደ ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ዘና ለማለት ይሂዱ። ስሜትዎን ማዳመጥ አለብዎት. መጀመሪያ ላይ የመዝናናት ስሜት "በንጹህ መልክ" የሙቀት ስሜትን, ክብደትን እና ትንሽ መቆንጠጥ ሊተካ ይችላል. እነዚህ ሁሉ ስሜቶች ከመዝናናት ጋር በቀጥታ የተያያዙ ናቸው. እነዚህን ስሜቶች ማስተዳደር ወደ ሙሉ እና ጥልቅ መዝናናት እንዲሄዱ ያስችልዎታል. በቤት ውስጥ መልመጃዎችን በደንብ ከተለማመዱ, በአስቸጋሪ ሁኔታ ውስጥ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ - በአስቸጋሪ የንግድ ድርድሮች መካከል ከአስቸጋሪ ደንበኛ ጋር ለስብሰባ ለማዘጋጀት.
በአተነፋፈስ መዝናናት.ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚከተለው የፊዚዮሎጂ ንድፍ ላይ የተመሠረተ ነው-በሚተነፍሱበት ጊዜ የጡንቻ ቃና ይጨምራል ፣ ሲወጣም ይቀንሳል እና ጡንቻዎቹ ዘና ይላሉ። በአተነፋፈስ እና በመዝናናት መካከል ጠንካራ ግንኙነት መመስረት የመዝናናት ሂደቱን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል.
ለስላሳ ወንበር ላይ ምቹ በሆነ ሁኔታ ይቀመጡ. አይንህን ጨፍን. እስትንፋስዎን ያዳምጡ። ዜማውን እና ጥልቀቱን ይወቁ። በሰውነትዎ ውስጥ እስትንፋስ እና መተንፈስ የሚወስደውን መንገድ ይከታተሉ። ትኩረትዎን በቀኝ እጅዎ ላይ ያተኩሩ. እንዴት “እንደምትተነፍስ” ተሰማዎት። በእጃችሁ ውስጥ አየር የሚወጣባቸው ብዙ ትናንሽ ቀዳዳዎች እንዳሉ አስብ። እያንዳንዱ መተንፈስ በእነዚህ ቀዳዳዎች ውስጥ እንዴት እንደሚያልፍ ልብ ይበሉ። ለሚሰማዎት ስሜት ትኩረት ይስጡ. ምን ይሰማሃል? እነዚህን ስሜቶች በንቃተ ህሊናዎ ውስጥ ይመዝግቡ።
ለዚህ መልመጃ ከ3-5 ደቂቃዎች ጊዜዎን ይመድቡ። ከበርካታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በኋላ በቀኝ እጃችሁ መዝናናትን በፍጥነት ከደረስክ፣ ቀስ በቀስ መላውን ቀኝ እጃችሁን፣ ከዚያ ግራ እጃችሁን ለማዝናናት ቀጥል፣ ከዚያም ትኩረታችሁን ወደ እግር፣ ጀርባ እና አንገት ጡንቻዎች አዙር። በተለይም ትንፋሹ "በማያልፍባቸው" የሰውነት ክፍሎች ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ለሁሉም የሰውነት ክፍሎች ተመሳሳይ የአየር ፍሰት ለማግኘት ይሞክሩ.
በምስል በኩል መዝናናት.የእኛ ምስሎች በእኛ ላይ አስማታዊ ኃይል አላቸው. እነሱ ፍጹም የተለያዩ ግዛቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ - ከዝግተኛ ግድየለሽነት እስከ ከፍተኛ ተሳትፎ ፣ ከመራራ ሀዘን እስከ ያልተገራ ደስታ ፣ ሙሉ በሙሉ ከመዝናናት እስከ የሁሉንም ሀይሎች ማሰባሰብ። ለእያንዳንዱ ሰው የሚፈለገውን ሁኔታ "የሚቀሰቅሰው" ምስል ማግኘት አስፈላጊ ነው. የሚከተሉት ምስሎች ዘና ለማለት ይረዳሉ.
- የሰውነትዎን ኩርባዎች በትክክል በሚከተል ለስላሳ ላባ አልጋ ላይ ትጮኻለህ።
- ሰውነትዎን በቀስታ በሸፈነው ለስላሳ ደመና ላይ እየተወዛወዙ ነው።
- በሞቀ ገላ መታጠቢያ ውስጥ ነዎት ፣ ደስ የሚል መረጋጋት ወደ ሰውነትዎ ይገባል ።
ለእርስዎ በጣም የሚስማማውን መልክ ሲፈልጉ፣ ምናብዎ ይሮጥ። ምናልባት ብዙ ምስሎች ወደ እርስዎ ይመጣሉ. ከእነሱ ጋር ለመለያየት አትቸኩል። ሁኔታዎን እንዴት እንደሚነኩ ይወቁ። ምናልባት እነዚህን ምስሎች ወደ አንድ ምስል "ማጣመር" ይችላሉ. ምናልባት ተከታታይ ስዕሎች ሊሆን ይችላል. ስለዚህ በስልጠና ፕሮግራማችን ውስጥ ከተሳታፊዎች አንዱ ለራሱ ዘና የሚያደርግ ምስሎችን ፈጠረ-መጀመሪያ በቀስታ ለስላሳ ስላይድ ተንከባሎ ከዚያ በሚወዛወዝ መንኮራኩር ውስጥ ወደቀ። በዙሪያው ክብ. ምሳሌያዊ ምስሎች "ወደ አእምሮ የማይመጡ" ከሆነ, መረጋጋት, መዝናናት እና ምቾት ሲሰማዎት ከግል ተሞክሮዎ አንዳንድ ሁኔታዎችን ያስታውሱ. በአስደሳች ሁኔታ ውስጥ ጊዜያዊ "ጥምቀት" እንኳን በደህንነታችን ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል. ከፈጠርከው ምስል "ለመውጣት" አትቸኩል። ይህ ምስል በውስጡ የያዘውን ስሜት ለመሰማት, ሁሉንም ዝርዝሮች በተሻለ ሁኔታ ለመመልከት ይሞክሩ. በተሳካ ስልጠና, ከጥቂት ቆይታ በኋላ ምስልዎን ማስታወስ ብቻ ያስፈልግዎታል እና ሰውነት በጡንቻ ማህደረ ትውስታ ደረጃ ላይ ያለውን የመዝናናት ሁኔታ እንደገና ይድገማል.
በቃል አስተያየት መዝናናት።ይህ ልምምድ ምክንያታዊ የሆኑ ፍርዶችን በከፍተኛ ደረጃ ለሚታመኑ ሰዎች ተስማሚ ነው. የመዝናናት ሁኔታ በቀጥታ ከሙቀት ስሜት, ደስ የሚል ማሽኮርመም, ክብደት ጋር የተያያዘ ነው. ስለዚህ, የቃል አስተያየት ቀመሮች የእነዚህን ስሜቶች መግለጫ ያካትታሉ. "የመዝናናት" ሀረጎችን በአእምሮ መድገም ይችላሉ. ወይም ደግሞ በካሴት ላይ መቅዳት እና ለመዝናናት በመደብክበት ጊዜ መጫወት ትችላለህ። መልመጃውን በቀኝ እጅ መጀመር ጥሩ ነው. ከጥቂት ድግግሞሽ በኋላ ወደ ሌሎች የሰውነት ክፍሎች መቀየር ይችላሉ.
“ቀኝ እጄ ዘና ያለ ነው… ከብዶታል እና ይሞቃል... እፎይታው በእጄ ላይ ሲሰራጭ ይሰማኛል... እያንዳንዱ ጣት እየከበደ ይሄዳል... የሙሉ እጄ ክብደት ይሰማኛል... ትኩረቴ ነው ሙሉ በሙሉ በቀኝ እጄ ላይ አተኩሯል ... በእያንዳንዱ ቅጽበት እጁ ይሞቃል እና ይከብዳል ... ሙቀቱ በመላው እጄ ላይ ይሰራጫል ... እጁ ወደ ሚመጣበት ገጽ ላይ ሙቀትን ያበራል ... እጄ ነው. ዘና ብሎ”
በቃላት ቀመሮች እራስዎን ለማፈንዳት አይቸኩሉ. የቃል ቀመሮች በቀስታ እና በጸጥታ "ውስጣዊ" ድምጽ ውስጥ እንኳን "መጥራት" አስፈላጊ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ለስሜቶችዎ ትኩረት ይስጡ. የቃል አስተያየት ጽሑፍን "ለማባዛት" አይሞክሩ.
በርካታ ሀረጎችን ሊይዝ ይችላል። ከተወሰነ ጊዜ በኋላ, በተጓዳኝ ማህደረ ትውስታ ደረጃ ላይ የመዝናናት ስሜት ከተወሰኑ ቃላት ጋር ይዛመዳል. የሰለጠነ ሰው በአንድ ሀረግ ብቻ የተሟላ መዝናናትን ማግኘት ይችላል፡- "ሰውነቴ ዘና ይላል."
በውጥረት በኩል መዝናናት.ይህ ልምምድ በሚከተለው የፊዚዮሎጂ ንድፍ ላይ የተመሰረተ ነው-ከጠንካራ የጡንቻ ውጥረት በኋላ, የጡንቻ መዝናናት በራስ-ሰር ይከሰታል. ይህንን ችሎታ በቀኝ እጅዎ ማሰልጠን መጀመር ይሻላል.
በመጀመሪያ ቀኝ እጃችሁን በቡጢ፣ እና ከዚያም በክርንዎ ላይ በከፍተኛ ጥረት በቀስታ ጨምቁ። በመጨረሻው ነጥብ ላይ ጥረታችሁን ሁሉ በቀኝ እጃችሁ ላይ አተኩሩ እና እጅዎን በደንብ ይንቀሉት እና “እንደ ጅራፍ ተንጠልጥሎ” ይተዉት። በቀኝ እጅዎ ውስጥ ስሜቶችዎን ያዳምጡ። መዝናናት በእጅዎ ውስጥ ለምን ያህል ጊዜ "እንደተያዘ" ይመዝግቡ።
እንዲህ ዓይነቱ ኃይለኛ ውጥረት በእጁ ላይ ምቾት ሲፈጥር አልፎ አልፎ አልፎ አልፎ አለ. በዚህ ሁኔታ, ይህንን ልምምድ አይጠቀሙ. ምናልባትም ዘና ለማለት ሌላ መንገድ ያስፈልግዎታል። በዚህ መንገድ መዝናናትን በፍጥነት ካገኙ ሌሎች የሰውነት ክፍሎችን ለማዝናናት ይጠቀሙበት። ስለዚህ, ወንበር ላይ ከተቀመጡ እግሮችዎ በደንብ ሊዝናኑ ይችላሉ, እግሮችዎን ትንሽ ከፍ ያድርጉ እና እግሮችዎን በኃይል ወደ እርስዎ ይጠቁማሉ. በኃይል "ትከሻዎትን ወደ ጆሮዎ ጎትተው" ከሄዱ የትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎች ዘና ሊሉ ይችላሉ. ይህ መልመጃ ውጤታማ የሚሆነው ከመጠን በላይ ስንደክም ወይም ሥር የሰደደ ከመጠን በላይ ጫና ውስጥ ስንሆን ነው። በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ ውጥረት መጨመር ወደ እነዚህ ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ ያደርጋል።
እነዚህ መልመጃዎች የተለያዩ የመዝናኛ መንገዶችን ያሳያሉ። አራት ዋና ዋና የመዝናኛ መንገዶችን በመጠቀም ለሰውነትዎ ተስማሚ የሆኑ አዳዲስ መልመጃዎችን ይዘው መምጣት ይችላሉ- መተንፈስ, ምስል, የቃል አስተያየት እና ውጥረት. ስልጠናዎ መጀመሪያ ላይ በተመሳሳይ ቦታ መካሄዱ አስፈላጊ ነው። ምናልባት ይህ የእርስዎ ተወዳጅ ወንበር ሊሆን ይችላል. ይህ ለስራ ሳይሆን "ለመዝናናት ወንበር" እንዲሆን ይመከራል. ያለበለዚያ ሰውነት “አለመታደል” ይሆናል - ምን መደረግ አለበት ፣ ዘና ይበሉ ወይም የበለጠ ንቁ ይሁኑ? ከ2-3 ሳምንታት የእለት ተእለት ልምምድ በኋላ, አስደሳች የእረፍት እና የመዝናናት ሁኔታ ለመሰማት በቀላሉ በዚህ ወንበር ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል.
በፍላጎት የመዝናናት ችሎታ ሁሉም ሰው ሊኖረው የሚገባ በጣም ጠቃሚ ችሎታ ነው ብዬ አምናለሁ. በዘመናዊው የምዕራቡ ዓለም ሕይወት በጣም አስጨናቂ እና አስጨናቂ ነው, በአእምሮም ሆነ በአካል. ይህ በቴክኖሎጂ እና በኮምፒዩተር ኢንዱስትሪዎች ውስጥ የሚሰሩ ሰራተኞችን በኮምፒዩተር ስክሪን ፊት ለፊት ተቀምጠው ለሰዓታት የሚቀመጡ ሲሆን ይህም በተወሰኑ ጡንቻዎችና መገጣጠሎች ላይ የሰዓታት ጫና ያስከትላል። ይህ በሌሎች ሰራተኞች ላይም ይሠራል, ለምሳሌ በመንዳት ብዙ ጊዜ የሚያሳልፉ, በተለይም በከባድ ትራፊክ ውስጥ, ይህም በአእምሮ ላይ ከፍተኛ ጫና ይፈጥራል. በዚህ ዘመን ሰዎች ጭንቀትን ለብዙ ችግሮቻቸው ተጠያቂ ስለሚያደርጉ ውጥረት በጣም የተለመደ ቃል ነው። ሰዎች ዘና ለማለት ይቸገራሉ። በዚህ ጽሁፍ ለጤናማ (እና ህጋዊ) መዝናናት አምስቱ ምርጥ መንገዶች ናቸው ብዬ የማምንባቸውን ነገሮች ማጠናቀር እፈልጋለሁ።
የመዝናኛ ዘዴ 1፡ ለመዝናናት እና ለማረጋጋት መተንፈስ።
የመተንፈስን መቆጣጠር በፍጥነት ለመረጋጋት እና ለመዝናናት የሚያስፈልገው መሰረታዊ ችሎታ ነው. አተነፋፈስዎን አውቆ በመቆጣጠር እራስዎን ከሚያስጨንቁ ሀሳቦች ለጊዜው ማሰናከል ይችላሉ። አንዳንድ የአተነፋፈስ ዘዴዎች ፈጣን የመረጋጋት ስሜት ይሰጣሉ. የሚከተሉትን የአተነፋፈስ ልምምድ እጠቁማለሁ:
- ከተቻለ ተኝተህ ተቀመጥ ወይም ተረጋጋ።
- አየር ወደ ውስጥ ሲገባ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ትኩረትዎን በአፍንጫዎ ላይ ያተኩሩ.
- በአፍንጫዎ ቀስ ብሎ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ። እባክዎን ወደ አፍንጫው የሚገባው አየር ቀዝቃዛ መሆኑን ያስተውሉ.
- ለጥቂት ሰከንዶች ያህል እስትንፋስዎን ይያዙ, ትኩረትዎን በተመሳሳይ ነጥብ ላይ ያስቀምጡ.
- በአፍንጫዎ ቀስ ብሎ እና በእርጋታ ይንፉ. ከአፍንጫው ቀዳዳዎች የሚወጣው አየር ቀድሞውኑ ሞቃት መሆኑን ልብ ይበሉ.
- የሚረብሹ ሃሳቦችዎ እስኪጠፉ ድረስ እና እርጋታ እስኪሰማዎት ድረስ ለጥቂት ደቂቃዎች ይለማመዱ.
ይህ ልምምድ እርስዎን ለማረጋጋት ብዙ ቴክኒኮችን ይጠቀማል፡-
- የተዘጉ ዓይኖች እና ምቹ አቀማመጥ ቀድሞውኑ ትንሽ ዘና ይበሉ.
- ከመተንፈስዎ በፊት ቀስ ብለው ሲተነፍሱ እና ሲይዙ የልብ ምትዎ ይቀንሳል። ይህ በተለይ በማንኛውም ምክንያት ከተናደዱ እና በፍጥነት መረጋጋት ካስፈለገዎት በጣም ጠቃሚ ነው. በአስጨናቂ ሁኔታዎች ውስጥ, ለዚህ ምንም ጊዜ ወይም ቦታ ከሌለ, ይህን ልምምድ ያለ ቅድመ ዝግጅት ደረጃ ማከናወን ይችላሉ.
- በአፍንጫ ውስጥ ቀዝቃዛ እና ሙቅ አየር በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ላይ ማተኮር አእምሮን ይይዛል እና እርስዎን ከሌሎች አሉታዊ ሀሳቦች ይረብሽዎታል። እንዲሁም ቴክኒክ ቁጥር 8 ይመልከቱ, "ለመረጋጋት እና ለመዝናናት ሀሳቦችን መተካት".
የመዝናናት ዘዴ 2፡ ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት።
ፕሮግረሲቭ የጡንቻ መዝናናት በጣም የታወቀ የመዝናኛ ዘዴ ነው. በ1939 አካባቢ በአሜሪካዊው ሀኪም ኤድመንድ ጃኮብሰን የተሰራ ነው። ዘዴው የተመሰረተው የጡንቻ ውጥረት ከጭንቀት ጋር አብሮ ከሆነ ጡንቻን ማዝናናት ይቀንሳል. መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ጡንቻህን ከልክ በላይ አትወጠር፣ በዚህ ደረጃ ላይ ከተጠቀሰው የተለየ ቡድን ውስጥ ያልሆኑትን ጡንቻዎች አትወጠር። ከውጥረት ማስታገሻ በኋላ, ጡንቻዎቹ ከውጥረቱ በፊት የበለጠ ዘና ማለት አለባቸው. ምቹ በሆነ ወንበር ላይ ይቀመጡ ወይም ተኛ። ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ጥቂት ቀርፋፋ ትንፋሽ ይውሰዱ። ከዚያ በሚከተለው ቅደም ተከተል ይጀምሩ።
- እጆች.ቡጢዎች ተጣብቀዋል; ዘና ያለ. ጣቶች ተዘርግተዋል; ዘና ያለ.
- Biceps እና triceps. Biceps ውጥረት ነው (ጡንቻውን ያጥብቁ፣ ነገር ግን በቡጢዎች ውስጥ እንዳልተጣበቁ ለማረጋገጥ እጅዎን ያናውጡ)። ዘና ያለ (እጆችዎን ወንበሩ ላይ ያድርጉ). ትራይሴፕስ ጥብቅ ናቸው (እጆችዎን በሌላ መንገድ ለማጠፍ ይሞክሩ); ዘና ያለ (ያነሱዋቸው).
- ትከሻዎች.ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ (በዝግታ); ዘና በል. ወደ ፊት ይግፏቸው (ግፋ); ዘና በል.
- አንገት (የጎን ጡንቻዎች).ትከሻዎች ቀጥ ያሉ ፣ ዘና ያሉ ናቸው ፣ በተቻለ መጠን ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ ቀኝ ያዙሩ ። ዘና በል. ወደ ግራ ታጠፍ; ዘና በል.
- አንገት (የፊት ጡንቻዎች).አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይዝጉ; ዘና በል. (ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ማዘንበል አይመከርም - አንገትዎን ሊሰብሩ ይችላሉ).
- አፍ።አፉ በተቻለ መጠን ሰፊ ነው; ዘና ያለ. ከንፈሮቹ አንድ ላይ ይሰበሰባሉ እና በተቻለ መጠን በጥብቅ ይጨመቃሉ; ዘና ያለ.
- ምላስ (የወጣ እና የተገለለ)።አፍዎን ይክፈቱ እና ምላስዎን በተቻለ መጠን ይለጥፉ; ዘና ይበሉ (በአፍ ግርጌ ላይ በነፃነት ይተኛ)። በተቻለ መጠን ወደ ማንቁርትዎ ውስጥ መልሰው ይጎትቱት; ዘና በል.
- ምላስ (ላንቃ እና ወለል).ምላስዎን ወደ አፍዎ ጣሪያ ይጫኑ; ዘና በል. ወደ አፍ ግርጌ ይጫኑት; ዘና በል.
- አይኖች።በተቻለ መጠን ሰፋ አድርገው ይክፈቱ (የዓይን ዐይንዎን ያሽጉ); ዘና በል. ዓይኖችዎን በጥብቅ ይዝጉ; ዘና በል. ከእያንዳንዱ ውጥረት በኋላ በአይንዎ፣ በግንባርዎ እና በአፍንጫዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ማዝናናትዎን ያረጋግጡ።
- እስትንፋስ።በተቻለ መጠን በጥልቀት ይተንፍሱ - እና ከዚያ ትንሽ ተጨማሪ; ለ 15 ሰከንድ በመደበኛነት መተንፈስ እና መተንፈስ. ሁሉም አየር ከሳንባዎ ውስጥ ይውጡ - እና ከዚያ ጥቂት ተጨማሪ; በመደበኛነት ለ 15 ሰከንድ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ ።
- ተመለስ።ትከሻዎን ወደ ወንበሩ ጀርባ ይጫኑ እና ጀርባዎ እንዲታጠፍ ሰውነቶን ወደ ፊት ይግፉት; ዘና በል. ይህንን መልመጃ በጥንቃቄ ያድርጉ ወይም በጭራሽ አያድርጉ።
- መቀመጫዎች.መቀመጫዎችዎን በደንብ ያጭቁት እና ዳሌዎን ከመቀመጫው ላይ ያንሱት; ዘና በል. መቀመጫዎችዎን ወደ ወንበሩ ይጫኑ; ዘና በል.
- ዳሌእግሮችዎን ዘርጋ እና ከወለሉ ወይም ከእግር መቀመጫው 15 ሴ.ሜ ያንሱዋቸው, ነገር ግን የሆድ ጡንቻዎችዎን አይጨምሩ; ዘና በል. እግርዎን (ተረከዝ) ወደ ወለሉ ወይም የእግረኛ መቀመጫው ይጫኑ; ዘና በል.
- ሆድ.በተቻለ መጠን ሆድዎን ይጎትቱ; ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ. ለመምታት እየተዘጋጀህ እንደሆነ ሆዳችሁን አውጡ ወይም ጡንቻችሁን አወጠሩ; ዘና በል.
- ጥጃዎች እና እግሮች.የእግር ጣቶችዎን ያንሱ (እግርዎን ሳያነሱ); ዘና በል. እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ (ከቁርጠት ይጠንቀቁ - ከተከሰቱ ወይም ሲጠጉ ከተሰማዎት እግርዎን ያናውጡ); ዘና በል.
- የእግር ጣቶች.እግሮችዎን ያዝናኑ, ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ; ዘና በል. የእግር ጣቶችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት; ዘና በል.
የመዝናኛ ዘዴ 3፡ የሚያረጋጋ እይታ።
የእይታ እይታ ኃይለኛ የንቃተ ህሊና መሳሪያ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ንኡስ ንቃተ ህሊና እውነተኛ ክስተቶችን በእይታ ከሚታዩት መለየት አይችልም። ስለዚህ, የሚታዩ ምስሎች በንቃተ-ህሊና ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ.
- በምቾት ይቀመጡ ወይም ተኛ። አይኖችዎን ይዝጉ እና ትንሽ ዘገምተኛ ትንፋሽ ይውሰዱ። ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ለማስወገድ ሁሉንም ግንኙነቶች ያጥፉ።
- በመረጡት ጸጥታ እና ሰላማዊ ቦታ ውስጥ እራስዎን ያስቡ. ይህ በረሃማ የባህር ዳርቻ፣ ጫካ፣ ጀልባ ወይም ሌላ ማንኛውም ቦታ ዘና ያለዎት ቦታ ሊሆን ይችላል።
- ይህንን ምስል ይያዙ እና የወቅቱን ደስታ እየተለማመዱ, በዚህ ቦታ የሚነሱትን ሁሉንም አዎንታዊ ስሜቶች አስቡ.
- ምስሉ ይበልጥ በተጨባጭ, የበለጠ አዎንታዊ ስሜቶች ይቀበላሉ.
- ምቾት እና መረጋጋት ሲሰማዎት ቀስ በቀስ ከምናባዊው ዓለም ወጥተው ወደ እውነተኛው ይመለሱ።
የመዝናኛ ቴክኒክ 4፡ የድምጽ ፕሮግራሞችን በመጠቀም የአልፋ እና የቲታ ደረጃዎችን ማነቃቃት።
የሰው አንጎል በተለያዩ የንቃተ ህሊና እና ትኩረት ሁኔታዎች ውስጥ ይሰራል. በ EEG (ኤሌክትሮኤንሴፋሎግራም) ላይ እንደሚታየው የተለያዩ ደረጃዎች በአንጎል ሞገዶች ድግግሞሽ ተለይተዋል. እነዚህ ደረጃዎች የተሰየሙት በግሪክ ፊደላት ፊደላት ነው። የአንጎል ሞገድ ንድፎችን በተመለከተ አጠቃላይ ስምምነት እንደሚከተለው ነው.
- ቤታ- 14 Hz እና ከዚያ በላይ። የዝግጁነት ሁኔታ, የአንጎል ንቁ ሁኔታ. ከማሰብ እና ከንቃት ጋር የተቆራኘ።
- አልፋ- ከ 8 እስከ 14 Hz. የአንጎል ዘና ያለ ሁኔታ. በህልም ውስጥ ከመጥለቅ እና ከአጠቃላይ መዝናናት ጋር የተያያዘ.
- ቴታ- ከ 4 እስከ 8 Hz. ጥልቅ የመዝናናት ሁኔታ. ቀላል እንቅልፍ. ሂፕኖሲስ ማሰላሰል.
- ዴልታ- ከ 4 Hz በታች. ጥልቅ ህልም. የማያውቅ ሁኔታ።
የአልፋ ሁኔታ ከተረጋጋ የአንጎል እንቅስቃሴ ጋር የተቆራኘ በመሆኑ እንደ ጤናማው የአንጎል ሁኔታ ይታወቃል። ይህ ሁኔታ እንደ ማሰላሰል፣ የጆሴ ሲልቫ ዘዴ እና ሌሎች ላሉ የላቀ የአእምሮ መቆጣጠሪያ ቴክኒኮች እንደ መሰረት ሆኖ ያገለግላል።
በአንጎል ውስጥ የአልፋ ሞገድ እንቅስቃሴን ለማነቃቃት ልዩ የድምፅ ቅጂዎችን በመጠቀም ፣ የሁለትዮሽ ምቶች ውጤት ፣ አንጎልን በቀጥታ ተፅእኖ ለማድረግ እና በሚፈለገው ድግግሞሽ እንዲሰራ ማስገደድ ይቻላል ። የኢንሲግ ሲዲ ጥሩ የመዝናኛ ውጤቶችን ከሚሰጡ የኢምራማ ኢንስቲትዩት ቅጂዎች አንዱ ነው። ውጥረትን ለመቀነስ የሁለትዮሽ ምቶች በዝናብ ድምፆች ላይ ይደረደራሉ, ይህም በራሱ የተረጋጋ ተጽእኖ ይኖረዋል.
ተመሳሳይ ቴክኖሎጂን የሚጠቀሙ ሌሎች ብዙ ቅጂዎች አሉ ነገር ግን አንዳንዶቹ የተሻሉ እና ሌሎች ደግሞ የከፋ ናቸው ተብሏል።
የመዝናኛ ዘዴ 5: በራሳችን ወደ አልፋ የንቃተ ህሊና ሁኔታ እንገባለን.
ልዩ የድምጽ ቅጂዎችን ሳይጠቀሙ በራስዎ ወደ አልፋ የንቃተ ህሊና ሁኔታ ለመግባት መማር ይችላሉ። እርግጥ ነው፣ የመማሪያ ከርቭ ይኖራል፣ ነገር ግን አእምሮዎን በተሻለ ሁኔታ መቆጣጠር ይችላሉ። ሆሴ ሲልቫ የሰውን አቅም በተሻለ ሁኔታ ለመጠቀም ቴክኖሎጂን ለማዳበር ህይወቱን ሰጥቷል። የእሱ ስራ በአልፋ የንቃተ ህሊና ውስጥ የመግባት እና የመቆየት ችሎታ ላይ የተመሰረተ ነው. የአልፋ ሁኔታን ለማነቃቃት ብዙ መንገዶች አሉ። ለእኔ የሚበጀኝ መንገድ እነሆ፡-
- በምቾት ይቀመጡ ወይም ዓይኖችዎን ዘግተው ይተኛሉ. ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
- ቁጥር 3 በዓይነ ሕሊናህ ይታይህና ለራስህ ንገረው። "ሶስት"ሦስት ጊዜ.
- ቁጥር 2 በዓይነ ሕሊናህ ይታይህና ለራስህ ንገረው። "ሁለት"ሦስት ጊዜ.
- ቁጥር 1 በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እና ለራስህ ንገረው። "አንድ"ሦስት ጊዜ.
- 10 ቁጥርን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እና በል። "እዝናናለሁ".
- ቁጥር 9 በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እና በል። " ተረጋጋሁ ".
- ቁጥር 8 በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እና በል። "በተጨማሪ እዝናናለሁ".
- ቁጥር 7ን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እና በል። "እየረጋጋሁ ነው የበለጠ".
- ቁጥር 6 በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እና በል። "አእምሮዬ ንጹህ እና የተረጋጋ ነው".
- ቁጥር 5 በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እና በል። "መላ ሰውነቴ ዘና ይላል".
- ቁጥር 4 በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እና በል። "በጣም ተዝናናሁ እናም የራሴ የሰውነት ክብደት አይሰማኝም.".
- ቁጥር 3 በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እና በል። "ሙሉ በሙሉ ተረጋጋሁ".
- ቁጥር 2 በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እና በል። "ሙሉ በሙሉ ዘና ብሎኛል".
- ቁጥር 1 በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እና በል። “ሙሉ በሙሉ ተረጋግቻለሁ እና ሙሉ በሙሉ ዘና ፈታሁ። አልፋ ነኝ".
የግርጌ ማስታወሻዎች:
1 Jacobson, E. (1938). ተራማጅ መዝናናት። ቺካጎ: የቺካጎ ፕሬስ ዩኒቨርሲቲ. (Jacobson, E. (1938) ተራማጅ መዝናናት. ቺካጎ: የቺካጎ ፕሬስ ዩኒቨርሲቲ).
2 የጃኮብሰን ፕሮግረሲቭ የጡንቻ መዝናናት።
3 ኤሌክትሮኢንሴፋሎግራፊ (ኤሌክትሮኤንሴፋሎግራም).
4 የሁለትዮሽ ምቶች።
5 ጆሴ ሲልቫ (ጆሴ ሲልቫ)።